집 운영 팔굽혀펴기는 매일 하는 것이 유익하거나 해가 됩니다. 이 운동을 잘못하면 어떻게 될까요? 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 수행하는 기술

팔굽혀펴기는 매일 하는 것이 유익하거나 해가 됩니다. 이 운동을 잘못하면 어떻게 될까요? 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 수행하는 기술

모든 운동 선수는 훈련 요법에 운동을 포함합니다 - 바닥에서 팔 굽혀 펴기. 하지만 육체적인 문화와는 거리가 먼 평범한 남자에게도 주의를 기울이는 것이 좋습니다당신의 몸의 상태. 결국, 팔 굽혀 펴기는 실제로 작동합니다. 모든 근육군:

삼두근. 어깨 근육에 가해지는 하중은 손으로 밀기 때문에 발생합니다. 좁은 그립으로 운동을 하는 것이 더 효과적입니다.
가슴 근육. 그들의 훈련은 어깨 관절의 적극적인 회전에 필요합니다.
삼각근어깨의 볼륨과 윤곽을 완벽하게 그립니다. 손의 작업으로 인해 볼륨이 증가합니다.
둔부 근육. 남성은 물론이고 공정한 섹스도 "다섯 번째 포인트"의 탄력과 단단함을 돌봐야합니다. 다리를 올린 상태에서 운동하면 결과의 속도를 높일 수 있습니다.
뒤로 및 누르기. 밀어 올릴 때 신체의 이러한 부분의 근육 그룹이 늘어나고 강화에 필요한 하중을받습니다.
종아리 근육운동하는 동안 그들은 주 부하 전에 긴장을 풀고 워밍업합니다. 그들의 펌핑은 스쿼트, 점프 및 달리기의 안전한 수행에 필요합니다.

그러한 운동에는 자신의 몸에서 오는 하중을 수용하는 것이 포함됩니다. 남자는 지구력과 힘을 훈련 할뿐만 아니라 구호 몸을 제공합니다.

남자를 위한 혜택

어떤 종류의 푸쉬업으로도 볼륨을 유지할 수 있습니다. 근육량. 이것은 30 년의 이정표를 넘은 더 강한 섹스의 대표자들에게 특히 그렇습니다. 결국 그들은 매년 자연스럽게 감소근육량은 2% 정도. 또한 운동은 권투와 모든 종류의 무술을 할 때 중요한 손을 강화합니다. 그러나 일상 생활에서 남자에게는 강한 손이 필요합니다. 팔 굽혀 펴기가 없으면 더 강한 섹스의 대표자가 미리 손의 허약함과 약점을 얻을 것입니다.

의학으로 전환하면 우수한 건강 유지를 위한 그러한 활동의 이점을 명확하게 결정할 수 있습니다.

앉아있는 작업과 앉아있는 생활 방식으로 바닥에서 팔 굽혀 펴기는 우수한 건강과 아름다운 몸의 형태로 도움이됩니다. 또한 특별한 시뮬레이터를 사용하지 않고 집에서 자유 시간에 운동을 할 수 있습니다.

운동의 가능한 해

그런 유용한 팔굽혀펴기이상하게도 바닥에서 몸을 해칠 수 있습니다. 사실 일부 남성은 빠른 결과를 얻고 싶어하고 부하를 증가훈련 첫날부터. 그렇게 해서 절대 금지, 운동을 과도하게 반복하면 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.

가슴 펌핑. 이 근육 그룹은 주요 부하를 받습니다. 남자가 팔굽혀펴기를 제외하고 다른 것을 수행하지 않으면 결과적으로 상체의 이완이 나머지 신체에 비해 불균형해질 것입니다.
지나친 노동워밍업과 세트 사이의 짧은 휴식을 무시하는 초보 운동 선수를 위협합니다.
부상근육을 워밍업하지 않고 운동을 수행하는 잘못된 기술로 운동을 수행하는 경우 남성과 함께합니다.

푸쉬업도 있습니다 금기. 따라서 뼈의 고압 및 병리학 적 취약성으로 훈련을 거부하는 것이 좋습니다. 이러한 편차가 있는 남성은 안전한 신체 활동 복합물을 선택할 전문 트레이너와 상의해야 합니다.

건강하고 날씬하고 멋지게 보입니다. 물리적 형태많은 소원. 그러나 불행히도 모든 사람이 특정 상황으로 인해 참석하기를 원하거나 참석할 수 있는 것은 아닙니다. 헬스장또는 집에서 스포츠 코너를 장비하십시오. 정기적으로 푸시업을 수행하는 경우에는 필요하지 않습니다.

바닥에서 팔 굽혀 펴기는 전문 값 비싼 장비 또는 시뮬레이터, 스포츠 장비의 사용이 필요하지 않습니다. 좋은 결과를 얻으려면 게으르지 않고 좋은 몸 상태를 유지하고 적절한 푸시 업 시스템 (프로그램)을 사용하는 것으로 충분합니다.

이러한 교육의 장점은 제한이 없다는 것입니다. 어린이, 성인, 노인, 남성, 여성 등 모든 사람이 바닥에서 일어설 수 있습니다.

이 기본 운동은 동시에 여러 근육 그룹을 포함합니다. 이는 보편적인 것으로 간주되며 모든 교육 계획에 포함되어야 합니다.

구현하는 동안 다음이 활성 작업에 참여합니다.

갈비뼈;
어깨 거들;
무기;
복부 근육.

푸쉬업은 그냥 하는 것이 아니다 다양한 근육, 그러나 특정 그룹으로 초점을 이동할 수도 있습니다. 특정 영역을 해결하려면 기준점과 성능 기술을 변경하여 부하를 재분배하는 것으로 충분합니다.

근육은 초기(초기) 자세를 취했을 때 이미 작업에 관여하고 있습니다. 허용된 정적 위치에서 몸을 유지하기 위해 늑간근과 복부 근육, 등, 팔과 다리가 활성화됩니다.

이 기본적이고 저렴하며 가장 중요한 덕분에 효과적인 운동, 근육량이 늘어납니다. 또한 정기적으로 바닥에서 밀어 올리는 사람은 더 강하고 탄력적입니다. 임팩트 속도도 빨라진다.

다음 근육 그룹이 가장 큰 부하를 받습니다.

주관적인. 상완골의 회전뿐만 아니라 외전 및 내전을 제공합니다. 그들은 다음과 같은 위치에서 가장 잘 작동합니다. 넓은 그립.
삼두근.삼두근 덕분에 팔이 곧게 펴지고 좁은 그립 위치에서 가능한 한 잘 발달합니다.
이두근.이두근의 힘을 증가시키는 강력한 충전을 얻으십시오.
삼각근.그들은 아름다운 안도감을 얻으므로 어깨가 시각적으로 더 커 보입니다.
이빨 앞.측면 가슴은 제한된 유형의 운동으로 단련되며 그 중 팔굽혀펴기가 최고로 간주됩니다.
피라미드.삼두근의 연속인 팔꿈치 근육은 팔뚝의 확장을 더 쉽게 제공합니다.

적절하게 설계된 프로그램과 실행 기술을 통해 근육뿐만 아니라 이점을 얻을 수 있습니다. 팔굽혀펴기는 호흡기 및 심혈관계, 뼈, 관절 및 인대를 강화하고 신진대사 과정에 긍정적인 영향을 미칩니다. 인간의 건강과 웰빙이 눈에 띄게 향상됩니다.

스포츠를 하지 않고 체육관에 가지 않는 사람의 경우 이 운동을 통해 약해진 근육을 빠르게 탄력 있게 만들 수 있습니다. 덕분에 특정 신체 활동을 포함하는 일상적인 작업을 수행하는 것이 훨씬 쉬워집니다.

목표를 설정하고 푸시업을 시작하려면 심리적으로나 육체적으로 어려울 것이라는 점을 이해해야 합니다. 이 단계에서는 과용하지 않고 모든 것을 올바르게 수행하는 것이 중요하므로 앞으로는 단순한 것에서 복잡한 것으로 전환하는 것이 훨씬 더 쉬울 것입니다.

첫 번째 수업에서 지치지 않는 것이 좋습니다. 얻은 결과는 접근 방식의 수뿐만 아니라 훨씬 더 중요한 기술적 성능 때문입니다. 그리고 품질이 아닌 숫자만 누르면 효과가 없습니다. 초보자는 이 운동을 한 후 먼저 수직면에서, 그 다음에는 무릎에서 고전적인 팔굽혀펴기 버전을 시작해야 합니다.

서두르지 마세요. 각 단계는 7일에서 몇 주가 소요됩니다. 신체적 형태뿐만 아니라 훈련에만 집중해야 합니다. 다음 단계로 넘어갈 준비가 되어 있다는 것은 현재 수준의 구현에 어려움이 없는 것으로 입증됩니다.

팔 굽혀 펴기의 유형, 올바른 호흡 설정, 각 움직임의 방향에 따라 초기 위치의 개발에 특별한주의를 기울입니다. 몸통은 숨을 들이쉬면 내려가고 내쉬면 올라갑니다. 몸이 항상 일직선이 되도록 조절하는 것이 필요하며, 팔을 굽혔다 펴는 것만으로 몸을 낮추고 올리는 동작이 이루어진다.

팔굽혀펴기는 10회 반복으로 시작해야 합니다. 점차적으로 속도를 높이는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 신체가 현재 및 증가하는 부하에 어떻게 반응하는지에 대한 자신의 감정을 듣는 것입니다. 방과 후에는 피로감이 쉬워야 합니다. 과전압이 없습니다. 이것은 특히 첫 번째 운동에 해당됩니다.
수업을 시작하기 전에 항상 10분 워밍업을 수행하고 2-3분의 휴식 시간과 함께 여러 접근 방식으로 계획된 반복 횟수를 수행해야 합니다.
정기적으로 밀어 올려야 합니다. 운동은 절대 루틴에 맞지 않아야 합니다.
교육 프로그램을 작성하려면 반드시 특정 목표가 수반되어야 합니다. 근육량을 만들고 싶다면 매일 훈련을 해야 합니다. 팔굽혀펴기를 하면 좋은 몸매를 유지하고 체중을 정상화하기 위해 일주일에 2~3회 할 수 있습니다.
매일 훈련하기로 결정한 사람들은 이 속도로 점차적으로 움직여야 합니다. 첫째, 근육이 스트레스에 대비할 수 있도록 격일로 해야 합니다. 휴식을 취하고 근육에 질량을 늘리려는 충동을 줍니다.
운동을 시작할 때 항상 설명뿐만 아니라 권장 사항을주의 깊게 연구해야합니다.
팔굽혀펴기를 할 때 실험하고 약간의 자유를 가질 수 있지만 모든 동작이 완벽하더라도 근력, 민첩성 및 지구력이 잘 발달되어 있습니다.

초보자는 얼마나 많은 반복을 목표로 해야 하는지에 대한 질문에 가장 관심이 많습니다. 여성은 팔 굽혀 펴기 수를 30-40, 남성의 경우 최대 50-100으로하면 충분합니다. 이것은 괜찮은 결과이지만 극단적이지는 않습니다. 펌핑을 원하시는 분들 강력한 몸또는 스포츠에 관련된 사람들은 스스로 더 높은 목표를 설정해야 합니다.

한 달 반 동안 규칙적으로 운동하면 여성은 50회, 남성은 100회 반복할 수 있습니다. 이 경우 10-15분 이상 훈련하지 않아도 됩니다. 이것은 시각적으로 눈에 띄는 변화의 모양뿐만 아니라 손의 힘을 증가시키기에 충분합니다. 여기에서 고려해야 할 사항 중요한 포인트. 세트당 15회 이상 반복하면 지구력이 증가하지만 볼륨과 체력이 증가한다는 의견이 있습니다.

강도 지표와 근육 성장을 높이려면 동작과 진폭을 복잡하게 만들기 위해 실행 기술에 더 많은주의를 기울여야합니다. 정류장이나 다른 복잡한 옵션에서 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.

이 단순해 보이는 운동에는 많은 변형이 있습니다. 일부 전문가에 따르면 다양한 변형의 수는 50개 이상입니다.

가장 유명한 운동 선수와 보디 빌더는 지속적으로 푸시 업에 다양한 추가 및 변경 사항을 제공하여 부하의 강조를 전환하고 새로운 기회를 열 수 있습니다.

가벼운 옵션을 선택하거나 훈련을 훨씬 더 어렵게 만드는 것은 모든 사람의 개인적인 문제입니다. 선택은 개인의 희망, 추구하는 목표, 신체적 능력에 따라 결정됩니다.

학교 시절부터 모든 사람에게 친숙하고 체육 수업에서 수행됩니다. 양말과 손바닥에 기대어 누워서 강조합니다. 손은 어깨 높이보다 약간 넓게 놓고 손바닥은 앞을 향하게 합니다. 강조점은 발가락에 있으며 어깨보다 약간 넓습니다. 고전적인 팔 굽혀 펴기의 움직임에는 삼두근, 가슴, 델타가 포함됩니다.

그들은 초보자, 노인 또는 척추 부위에 문제가 있는 사람들에게 적합한 경량 변형입니다. 초기 포즈는 클래식 버전과 유사하지만 발가락이 아닌 무릎 관절에서 구부러진 다리에만 중점을 둡니다.

발은 바닥 위에, 하나는 다른 것 위에 유지됩니다. 이 자세 덕분에 허리에서 하중이 제거되고 다양한 근육 그룹의 노력이 감소합니다. 연구에 따르면 작업량은 고전적인 팔굽혀펴기 64와 같고 무릎 관절에 중점을 둔 - 49%.

수평면과 벽에서

첫 번째 것은 특히 초보자에게 매우 어렵습니다. 처음부터 시작하면 육체적인 과도한 긴장으로 인해 계속 연습하고 싶은 마음을 억누를 수 있습니다. 첫 번째 단계는 수직면, 즉 벽에서 수행되는 푸시업으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 가볍지만 훨씬 더 높은 하중에 대해 근육과 관절을 준비하므로 매우 실용적입니다.

실행 기술은 매우 간단합니다. 똑바로 서서 벽에서 한 걸음 정도 뒤로 물러나야 합니다. 어깨 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 커야합니다. 발 뒤꿈치는 몸의 무게가 손으로 옮겨질 때 바닥에서 가장 잘 유지됩니다. 가슴이 표면에 닿을 때까지 팔꿈치 관절에서 팔을 구부려 벽쪽으로 이동하고 팔꿈치를 펴서 상승해야합니다. 동시에 몸통은 균일하게 유지되어야 하며 손만 작동해야 합니다.

팔 사이의 거리는 약 두 어깨 너비입니다. 팔꿈치 관절은 측면을 바라보고 주먹을 쥔 것과 손바닥을 펼 때 강조할 수 있습니다.

반대로 바닥 표면에 놓인 양말은 이미 어깨를 줄입니다. 내려가면서 팔꿈치 관절이 측면을 향하도록 합니다. 바닥을 만지고, 빨리 일어나.

운동의 효과는 발에서 머리까지 일직선을 유지해야 하는 몸통의 위치에 달려 있습니다. 위를 낮추고 엉덩이를 위로 내밀고 요추 부위를 구부리면 실행 기술을 위반하게됩니다.

가슴 근육에 하중을 전달하기 위해 다리는 소파 또는 벤치와 같은 언덕에 놓고 손바닥은 바닥에 둡니다. 전문가에 따르면 높이가 60cm 인 스탠드로 강조를 옮기면 자체 무게의 최대 75 %까지 하중을 늘릴 수 있습니다. 리버스 트랜스퍼, 즉 다리가 아닌 언덕에 손을 대면 운동을 훨씬 쉽게 할 수 있습니다. 벤치가 높을수록 팔 굽혀 펴기가 더 쉽습니다.

가슴 근육에 가해지는 하중은 그립에 직접적으로 의존합니다. 넓을수록 높아집니다.

손은 어깨 관절의 높이, 즉 몸을 따라 정렬됩니다. 팔꿈치는 뒤로 향합니다. 그들은 손바닥이나 주먹 위에 서 있습니다. 다리의 위치는 이미 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 합니다. 아래로 움직이면 팔이 구부러져 몸을 따라 움직여 팔꿈치가 뒤로 향하게됩니다. 바닥을 만지고 몸을 똑바로 유지하면서 즉시 일어납니다. 이 실행 기술을 사용하면 삼두근을 운동할 수 있습니다. 다리를 언덕에 놓으면 운동이 복잡해지고 손이 쉬워집니다.

삼각근과 삼각주의 정면 영역이 작동하는 덕분에 복잡한 팔굽혀펴기 버전입니다.

손가락이 바닥 표면에 놓이고 필요한 경우 실행을 용이하게 하기 위해 약간 안쪽으로 회전할 수 있도록 근처에 위치한 손바닥에만 중점을 둡니다. 다리의 발가락은 약간 넓거나 어깨 띠와 같은 높이에 있습니다.

내려가려면 팔을 구부려 팔꿈치를 몸을 따라 움직입니다. 그들은 뒤로 향하고 약간 측면으로 향합니다. 끝 지점에서 손등을 터치합니다. 팔이 완전히 일직선이 될 때까지 위로 움직입니다.

위치의 안정성을 보장하면 다리 간격이 넓어집니다. 오른손은 바닥에 놔두고 왼손은 등 뒤로 약간 구부립니다. 실행을 위한 최대한의 편의성을 확보하고 보장하려면 특수 정지를 사용하는 것이 좋습니다.

지지하는(오른쪽) 손이 옆으로 움직이지 않아야 합니다. 몸과 일직선이 되어야 합니다. 4개가 아닌 3개의 지점만 있고 다리를 벌리면 균형을 유지할 수 있습니다. 내릴 때 팔꿈치가 구부러져 옆으로 움직입니다.

가슴이 바닥에 닿을 때까지 하향 동작을 계속한 다음 팔이 곧게 펴질 때까지 팔 굽혀 펴기를 수행합니다. 어깨는 바닥과 평행해야 합니다. 일정 횟수를 하고 나면 손을 바꿉니다.

이 운동을 수행하는 데 어려움을 겪지 않으려면 상당히 발달 된 복근이 필요합니다.

복잡한 변형

이 훈련은 근육을 완벽하게 부하하고 힘, 속도 및 민첩성에 대한 좋은 지표를 개발하는 데 도움이 됩니다. 박수를 치려면 발가락이 어깨 띠와 같거나 좁고 팔 간격이 1.5~2배 더 넓은 자세를 취해야 합니다.

몸을 힘차게 밀어 올려 손바닥을 바닥에서 떼어내고 재빨리 손뼉을 친다. 리턴은 손바닥에 부드럽고 우아한 착지여야 합니다. 바닥에 주저앉을 수 없습니다.

바닥에 가볍게 닿아 "강력한 푸시 팝 소프트 랜딩"의 전체 이동 체인을 반복해야합니다. 손은 리드미컬하게, 조화롭게, 강하게, 빠르게 움직여야 합니다. 이러한 팔 굽혀 펴기는 훈련 프로그램에 권투 선수를 포함합니다. 그들은 단거리 선수와 다양한 유형의 무술에 관련된 사람들에게 유용합니다.

손가락의 강조는 뼈를 강화하고 손의 힘을 증가시키는 데 도움이됩니다. 그립은 좁거나 넓을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 강조가 손가락에만 있다는 것입니다.

이러한 유형의 팔 굽혀 펴기는 좋은 신체 상태와 손가락으로 몸을 가능한 한 단단히 고정할 수 있을 때만 수행할 필요가 있습니다. 이에 대한 대비책으로 브러시를 강화하려면 익스팬더로 약간의 작업을 해야 합니다.

근력 운동에 관련된 운동 선수와 부피가 큰 근육을 만들고 싶은 사람들을 위해 설계되었습니다. 특수 분동을 사용하면 하중을 증가시킬 수 있습니다. 근육 조직최고의 깊이와 품질로 작업됩니다.

웨이팅으로 웨이트가 장착된 조끼가 가장 많이 착용됩니다. 이 인벤토리는 크로스바를 당기고 고르지 않은 바에서 팔굽혀펴기를 하는 사람들도 사용합니다. 조끼 대신 일반 바벨 팬케이크를 사용할 수 있습니다. 이 부하는 가까이에 백업할 사람이 있는 경우에만 주의해서 사용해야 합니다. 파트너는 팬케이크가 뒷면에 올바르게 위치하고 떨어지지 않는지 확인해야 합니다. 팔굽혀펴기 자체도 주의가 필요합니다.

작은 무게로 팔 굽혀 펴기를 시작해야합니다. 점차적으로 증가하고 있습니다. 일주일에 1~2kg 이상 추가하지 않는 것이 좋습니다.

운동 범위를 늘리면 가능한 한 효율적으로 근육을 운동할 수 있습니다. 이를 위해서는 하부 구속조건인 바닥을 제거해야 합니다.

이것은 3개의 튼튼한 의자인 3개의 지지점을 사용하여 달성할 수 있습니다. 하나는 다리 아래에서 지지대가 되고 다른 두 개는 팔 아래에서 지지대가 됩니다. 의자 대신 높이 10~15cm의 다양한 스탠드를 사용할 수 있다.

지지대로 사용되는 물체는 신뢰할 수 있어야 합니다. 팔 굽혀 펴기를 위해 설계된 특수 핸들을 구입하는 것이 좋습니다. 추가 장치를 사용하지 않고 손 수준 아래로 떨어질 수있는 깊은 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것은 불가능합니다.

첫 번째 단계에서는 일주일에 3~4일 수업을 스스로 결정해야 합니다. 매일 팔굽혀펴기를 할 계획이더라도 처음에는 이틀에 한 번만 훈련합니다. 근육이 회복하고 휴식할 시간을 주어야 합니다. 첫 번째 운동 중에는 무리한 긴장을 하지 마십시오. 첫 번째 단계에서 그들은 일반적으로 매주 변경되는 월별 계획을 작성합니다.

교육 계획은 다음과 같을 수 있습니다.

첫번째 주:

워밍업
첫 번째 접근 - 최대 8개의 팔굽혀펴기
휴식 - 1분
두 번째 접근 방식 - 첫 번째보다 2번 적은 팔굽혀펴기
휴식 - 1분
세 번째 접근법 - 5회 반복
휴식 - 5분
네 번째 방법 - 팔굽혀펴기 5회
1분 휴식과 함께 다음 5회씩 2세트

두 번째 주:

워밍업
8회 4세트, 1분 휴식

세 번째 주:

워밍업
4세트, 최대 반복수(과도한 긴장 없이 고품질)
세트 사이 휴식 - 1분

마지막 (네 번째) 주는 팔굽혀펴기 횟수를 늘리는 데 사용됩니다. 다음 훈련의 달독립적으로 계획하고 각 훈련일에 대한 프로그램을 작성하십시오.

초기 훈련을 마친 사람들은 본격적인 수업을받을 준비가되어 있으며 강하고 아름다운 몸의 형성에 참여하고자하는 사람들은보다 발전된 접근이 필요합니다. 반복 횟수를 늘리는 것을 목표로 5주에서 7주마다 계획을 세우고 변경해야 합니다.

첫째 날:

워밍업
팔굽혀펴기 12~15회 4세트
팔 굽혀 펴기 - 4, 10-12
언론 운동 - 1, 40-50

2일차:

워밍업
선택한 운동에 대해 100회 반복(매주 푸쉬업 변경)
첫 주 10회씩 10세트 *
세트 사이에 2~3분 휴식

3일차:

워밍업
넓은 그립으로 팔굽혀펴기 1세트 최대
평균 그립 1을 최대로 설정한 팔굽혀펴기
프레스 운동 - 최대 1세트

4일차:

워밍업
딥 푸쉬업 - 20~25회 3세트
스쿼트 - 3, 20-30
팔 굽혀 펴기 - 3, 10-12

운동에 대한 설명을 통해 다음을 형성할 수 있습니다. 정확한 기술다만, 각자의 특성과 목적에 따라 성과를 조정할 수 있는 기회를 부여한다. 관절에 불편함이 없도록 항상 손을 비행기에 위치시키는 것이 필요합니다. 비틀거나 구부리지 않고 구부리지 않도록 노력해야합니다. 항상 손바닥의 가장 편안한 위치를 찾아야 합니다.
유연성 개발, 추가 특수 운동 수행 및 수업 전에 손목 스트레칭에주의를 기울이십시오.
부상 및 염좌를 방지하기 위해 팔찌나 붕대를 착용하는 것이 좋습니다. 이 보호 장치는 발가락을 강조하지 않고 한쪽 팔로 박수를 치고 복잡한 스쿼트를 수행하는 사람들과 관련이 있습니다.
모든 여성이 큰 가슴으로 인해 완전한 가동 범위를 달성하는 것은 아닙니다. 장애물을 "제거"하려면 정지를 사용해야 합니다. 이러한 장치 덕분에 소녀들은 진폭을 높일 수 있습니다.
팔굽혀펴기의 난이도는 다리의 위치에 따라 다릅니다. 높을수록 운동이 어렵고 근육에 가해지는 부하가 커집니다. 숙련된 운동선수는 테이블, 벤치, 스툴조차 사용하지 않고 다리가 맨 위에 있을 때 수직 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.
각 훈련 프로그램에는 반드시 계획에 언론과 팔뚝 운동을 포함해야 합니다.
중요성을 잊지 말아야 합니다 적절한 영양. 근육이 발달하고 형성되기 위해서는 더 많은 고기와 야채를 섭취해야 합니다.

바닥에서 푸쉬업입니다. 이 기사에서는 바닥에서 푸쉬업을 할 때의 이점과 올바르게 수행하는 방법에 대해 설명합니다.

푸쉬업은 반대입니다. 아시다시피 벤치 프레스는 가슴 근육을 펌핑하기위한 것입니다. 가정에서 훈련의 기본은 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 포함하며, 그 이점은 삼두근과 가슴 근육.

푸시업의 이점은 벤치 프레스의 이점과 동일하지 않지만 이 경우에는 추가 중량을 사용할 수 없으므로 올바른 기술과 복잡한 옵션을 사용하면 이 운동을 통해 우수한 결과를 얻을 수 있습니다. 아름다운 가슴그리고 강한 삼두근.

근육 섬유는 회복하는 동안 발달하고 성장하며 최대 36시간이 소요될 수 있으므로 매일 운동할 필요가 없다는 것을 기억해야 합니다. 따라서 일주일에 2~3번의 운동이면 충분합니다.

바닥에서 팔 굽혀 펴기를 수행하면 올바르게 수행해야 그 이점이 나타납니다. 제대로 수행하려면 가슴 근육을 느끼는 법을 배워야 합니다. 이렇게하려면 똑바로 서서 손바닥 앞쪽을 가슴으로 누른 다음 가슴 근육을 긴장시키려고 무언가를 밀어내는 것처럼 손을 천천히 앞으로 움직입니다.

가슴 근육이 어떻게 작동하는지 느끼면서 이 동작을 반복하십시오. 다른 손은 더 나은 느낌을 위해 가슴에 놓을 수 있습니다. 다음 단계는 바닥에서 천천히 푸쉬업하는 것입니다. 그 이점은 여전히 작습니다. 근육을 완전히 제어하고 느끼며 정상적인 운동을 준비해야하기 때문입니다.

이점이 최대가 될 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하려면 가슴 근육의 작용을 제어하고 몸을 모니터링하고 "끈"처럼 스트레칭해야합니다.이 위치를 사용하면 언론 자체만을 사용합니다.

20개의 팔굽혀펴기 5세트(기술적이고 느린 반복)를 30초의 휴식 시간으로 분리하는 것이 100개의 팔굽혀펴기를 연속으로 하는 것보다 훨씬 더 효과적이라는 것을 기억하십시오. .

삼각근의 위쪽 및 아래쪽 묶음에 도움이 되는 바닥에서 팔굽혀펴기를 할 수 있는 기회가 있습니다. 이렇게하려면 다리 또는 팔 스탠드를 사용하고 손바닥 설정 너비를 변경하십시오. 좁은 손으로 설정하면 삼두근이 작동하고 넓은 설정으로 어깨가 작동합니다.

최대 효율적인 보기팔 굽혀 펴기, 발은 높은 지지대에 서 있고 팔은 넓게 벌려져 있습니다. 이를 통해 가슴을 최대화할 수 있습니다.

아침에 하는 바닥에서 하는 팔굽혀펴기는 신체의 활력 에너지를 높이는 데 도움이 되며 취침 전에 하는 운동은 이완에 기여합니다.

푸쉬업에는 가볍고, 보통, 무겁고 가장 어려운 다양한 종류가 있습니다. 이러한 각 유형에는 고유한 이점이 있습니다. 예를 들어, 무릎을 꿇는 것은 어린이와 여성에게 적합하고 주먹으로 푸쉬업은 무술에 관련된 운동 선수에게 좋습니다. 보디빌더는 벤치 프레스 대신 웨이트 푸쉬업을 사용할 수 있으며, 올바른 기술을 사용하면 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다. "점프"와 박수로 팔 굽혀 펴기를하면 무술에서도 유용하게 발전합니다.

모든 유형의 팔굽혀펴기의 이점은 의심할 여지 없이 크며, 특히 이 운동이 다른 운동과 함께 수행될 때 더욱 그렇습니다. 그러면 삼두근, 복근, 가슴, 어깨, 삼각근의 위아래 묶음뿐만 아니라 몸을 아름답고 운동적으로 만드는 다른 근육 그룹도 개발할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 욕망을 갖는 것이며 학교, 직장, 집 또는 거리 어디에서나 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다! 완벽에는 한계가 없습니다. 언제, 어디서나, 당신의 몸을 단련하세요! 행운을 빕니다 그리고 건강하십시오!

바닥에서 푸쉬업은 아마도 운동선수들 사이에서 가장 효과적이고 일반적인 기능 운동 중 하나일 것입니다. 피트니스, 보디빌딩, 무술, 그리고 물론 크로스핏에서도 충분한 인기를 얻었습니다. 내가 말할 수있는 것은 - 모든 스포츠 분야에는 절대적으로 하나 이상이 있습니다. 효과적인 프로그램바닥에서 팔 굽혀 펴기 덕분에 빠르고 쉽게 자신의 신체 발달에 심각한 진전을 이룰 수 있습니다. 바닥에서 밀어 올릴 때 어떤 근육이 작용하는지 고려할 때, 이 운동은 팔꿈치 인대, 힘줄, 가슴과 삼두근을 강화할 뿐만 아니라 힘의 발달과 펀치 및 팔꿈치 타격의 속도에도 긍정적인 영향을 미친다는 점에 주목할 가치가 있습니다.

매달 푸쉬업 프로그램

바닥에서 팔굽혀펴기의 올바른 기술을 마스터했다면 점차적으로 결과를 높이려고 노력해야 합니다. 세계의 어떤 운동선수도 첫 번째 운동에서 한 세트에 100개의 팔굽혀펴기를 수행할 수 없습니다. 아래 프로그램은 운동 사이에 30일 동안 설계되었습니다. 하루는 휴식을 취합니다. 비슷한 훈련 방법은 초보자 운동 선수가 신속하게 적절한 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

에서 이 프로그램을 다운로드할 수도 있습니다.

팔굽혀펴기에 대한 TRP 표준

바닥에서 팔굽혀펴기는 주정부 TRP 프로그램의 필수 부분입니다. 물론 남자와 여자의 팔굽혀펴기 횟수는 다릅니다. 반복 횟수의 차이도 선수의 연령 그룹에 따라 다릅니다. 배지마다 기준이 다릅니다. 맨 아래 표에는 바닥에서 푸쉬업을 하기 위한 현재 GTO 표준이 나와 있습니다.

남자들

여성

나이	반복 횟수:
나이	청동 배지	실버 배지	황금 배지
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
40대 이상의 여성은 하나의 기준이 있고, 훈련 수준에 따른 차별은 없다.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6(체조 벤치 강조)
70+	5(의자좌석 강조)

팔굽혀펴기가 있는 크로스핏 콤플렉스

바닥에서 푸쉬업은 어깨 거들 근육의 속도-강도 특성 개발을 목표로 하는 많은 기능적 복합체의 기초입니다. CrossFit은 원래 푸쉬업과 밀접한 관련이 있었는데, 버피와 같은 많은 기본 인대와 요소가 이 운동을 기반으로 만들어지기 때문입니다.

아래 표에는 팔굽혀펴기가 포함된 4가지 기능적 훈련 프로그램이 나와 있습니다. 팔굽혀펴기는 신체의 큰 근육군을 사용하고 지구력 및 폭발력과 같은 기술을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

이 모드에서 작업하는 것을 좋아한다면 여러 유사한 프로그램을 독립적으로 개발할 수 있습니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기 및 기타 운동을 결합할 수 있습니다. 이러한 복잡한 하중은 짧은 시간에 모든 근육 그룹을 운동하는 데 도움이 되므로 훈련 프로그램이 매우 강렬하고 효과적입니다.

강력하고 양각된 몸통은 힘과 우수한 건강의 지표입니다. 그의 인생에서 적어도 한 번은 모든 젊은이가 자신이 그러한 몸통의 소유자라고 상상했습니다. 언뜻보기에는 그것을 달성하는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 그러나 그렇지 않습니다. 이 목표를 달성하기 위해 한 가지 훌륭한 운동이 있습니다. 바로 바닥에서 팔굽혀펴기입니다. 오늘 우리는 그것에 대해 이야기 할 것입니다. 가다!

바닥에서 팔 굽혀 펴기 - 좋은 오래된 운동. 수행된다 모든 것, 체육 수업을 듣는 학생과 군인부터 전문 보디빌더에 이르기까지 다양합니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 땅을 밀고 있다고 말할 수 있습니다. 이 운동 중에 어떤 근육이 작동합니까? 맞습니다. 즉, 다음과 같습니다.

가슴.
삼두근.
전면 델타.

또한 다음 근육은 정적 하중을 받습니다.

누르다.
등의 작은.
다리.
등의 가장 넓은 근육.
안정화.

이 연습에는 약 백 가지 옵션이 있습니다. 평범한 것 외에도 세련되고 극단적 인 것도 있습니다. 당연히 각 옵션에서 작동합니다. 다른 근육 그룹. 다음 요인에 따라 달라집니다.

손 너비.
몸의 위치.
면의 존재.

따라서 팔을 더 넓게 벌릴수록 가슴 근육이 더 적극적으로 작업에 포함될 것입니다. 그리고 좁을수록 더 많은 삼두근이 작동합니다. 팔 너비에 관계없이 전면 델타는 항상 작업에 포함됩니다.

신체 위치에는 세 가지 옵션이 있습니다.

몸 전체가 바닥에 있습니다. 이것은 팔 굽혀 펴기의 고전적인 버전입니다. 수행하면 가슴 근육의 모든 부분이 고르게 운동됩니다.
다리는 소파나 벤치와 같은 언덕 위에 있습니다. 이 옵션을 사용하면 부하가 다음으로 이동합니다. 윗 부분당신의 가슴. 또한 전면 델타는 작업에 더 적극적으로 참여합니다.
손은 예를 들어 특별한 정류장에서 언덕에 있습니다. 이것은 당신이 깊은 푸쉬업을 할 수 있게 해줍니다. 이 구현은 매우 효율적입니다. 첫째, 가슴 밑바닥을 발달시킵니다. 덕분에 배럴 모양으로 나타납니다. 둘째, 이 옵션을 사용하면 가슴이 더 긴 진폭으로 움직이므로 훈련 과정의 생산성이 높아집니다.

팔굽혀펴기에서 박수를 치면 신체의 폭발적인 힘을 발휘할 수 있습니다. 이러한 작업으로 삼두근과 전방 삼각주가 매우 피곤합니다.

한 손에는 팔 굽혀 펴기 버전도 있습니다. 그러나 모든 사람이 할 수 있는 것은 아닙니다. 이 수준의 경우 신체 훈련아마추어보다 높아야 한다. 약 4~5개월 후 정규 수업완성할 수 있을 것입니다. 딥 푸쉬업만큼 효과적입니다.

팔 굽혀 펴기를 할 가치가 있는지 의심 스럽습니까? 물론 그럴만한 가치가 있습니다. 혜택남자를위한 바닥에서 팔 굽혀 펴기 :

당신은 충격력을 증가시킬 것입니다 - 당신은 스스로 일어설 수 있을 것입니다.
더 이상 상점에서 나르는 무거운 패키지로 인해 스트레스를 받지 않습니다.
팔 굽혀 펴기를 할 때 근육 코르셋이 활발하게 작동합니다. 당신은 매우 튼튼한 요근과 복근을 갖게 될 것입니다. 그리고 그들은 섹스를 할 때 매우 중요합니다.
당신은 더 남성적으로 보일 것입니다. 저를 믿으십시오. 여자가 가슴이 펌핑 된 어깨가 넓은 남자를 보면 무의식적으로 그에게 동정심을 느끼기 시작합니다.
푸쉬업은 기본 운동입니다. 요점이 뭐야 기본 연습? 몸의 모든 근육이 움직임에 관여한다는 사실. 이로 인해 동화 작용이 가속화됩니다. 근육 성장체중 감소. 즉, 미는 근육을 단련할 뿐만 아니라 건강도 향상됩니다.

실행 기술

팔 굽혀 펴기가 원하는 효과를 얻으려면 구현 기술을 따라야합니다.

시작 위치: 팔 너비 약 80cm, 등은 곧게 펴고 엉덩이는 올리지 않아야 합니다. 몸은 직선을 묘사해야 합니다.
내려와
1초 동안 바닥을 유지합니다. 당신의 임무는 가능한 한 많이 가슴 근육의 긴장을 느끼는 것입니다.
강력한 움직임으로 일어나십시오.
최고 지점에서도 잠시 머뭇거립니다.
원하는 반복 횟수를 수행합니다.

모든 훈련은 위험합니다. 운동을 잘못하면 결과를 얻지 못할 뿐만 아니라 부상을 입을 수도 있습니다. 이러한 일이 발생하지 않도록 하려면 다음과 같은 실수를 피해야 합니다.

허리를 굽히거나 엉덩이를 들어 올리지 마십시오. 첫째, 안정화 근육에 가해지는 부하를 줄이고 이 접근법의 효과도 감소합니다. 둘째, 이제 막 연습을 시작하는 경우 이러한 실수는 척추 부상의 위험이 있습니다.
머리가 아래를 가리키지 않아야 합니다. 시선은 정면을 향해야 합니다. 머리를 낮추면 끝까지 내려가는 것을 방지할 수 있습니다.
팔꿈치는 뒤로 당기지 말고 옆으로 벌려야 합니다. 팔꿈치를 뒤로 빼면 삼두근이 대부분의 부하를 받습니다. 그리고 팔꿈치를 옆으로 뻗을 때 모든 미는 근육이 고르게 작동합니다.
가슴으로 바닥을 만질 필요가 없습니다. 이렇게 하면 접근 방식의 효율성이 떨어지기 때문입니다.
팔을 완전히 펴지 마십시오. 상단에서 팔은 약간 구부러져야 합니다. 이것은 삼두근이 모든 하중을 받지 않도록 하기 위해 필요합니다.
이 운동을 너무 빨리 하지 마십시오. 첫째, 교육 과정의 효율성을 감소시킵니다. 둘째, 부상을 입을 수 있습니다. 운동은 천천히 하는 것이 좋습니다. 적은 수의 반복은 운동의 효과를 감소시키지 않습니다.
어떠한 경우에도 가동 범위를 줄이지 마십시오. 팔굽혀펴기 30개를 잘못 하는 것보다 풀레인지 팔굽혀펴기를 5회 올바르게 하는 것이 좋습니다. 속임수를 쓰고 싶을 때 불완전한 진폭은 불완전한 결과를 가져온다는 것을 기억하십시오.

가슴 근육을 단련하려면 다음 훈련 복합물이 이상적입니다.

클래식 푸시업 - 2세트.
딥 푸쉬업 - 2세트.
벤치에 다리가있는 팔 굽혀 펴기 - 2 세트.

체력 수준과 목표에 따라 선택해야 하는 반복 횟수.

이제 막 시작했다면 가능한 한 많은 횟수를 반복하십시오. 시간이 지남에 따라 최소 30회 반복을 완료할 수 있을 때 목표에 대해 생각하십시오.

근육량을 얻으려면 추가 체중을 사용해야합니다. 세트당 12회를 넘지 않도록 해야 합니다. 그리고 가슴의 지구력과 안도감을 높이려면 세트당 반복 횟수를 계속 늘리십시오. 또한 그들 사이의 휴식 시간을 점차적으로 줄이십시오.

삼두근에 대한 고품질 연구를 위해서는 좁고 긴 팔굽혀펴기가 필요합니다. 중간 준비소유 이것은 다양한 삼두근 번들을 해결하기 위해 필요합니다.

바닥에서 팔굽혀펴기 외에도 벤치 뒤에서 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다. 삼두근에 아주 좋은 운동이며 맞다바닥에서 제안된 푸시업 유형과의 조합.

반복 횟수는 가슴 훈련과 동일한 원칙에 따라 선택됩니다. 그러나 약간의 차이가 있습니다. 삼두근은 격렬한 운동을 매우 좋아하는 근육입니다. 당신이 모든 일을 제대로 하고 있다는 주된 신호는 근육에 강한 타는 듯한 느낌이 있다는 것입니다. 그리고 그것은 많은 반복에 의해 정확하게 달성됩니다.

일반 교육 프로그램

물론 가슴과 삼두근을 따로 훈련할 수도 있다. 그러나 함께 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 이를 위해 다음 교육 단지가 귀하에게 적합합니다.

딥 푸쉬업 - 3세트.
손이 좁은 팔 굽혀 펴기 - 3 세트.
의자에 다리가있는 팔 굽혀 펴기 - 3 세트.

수량은 목표에 따라 선택해야 합니다. 세트 사이의 최적의 휴식 시간은 2~3분입니다.

고급 운동선수라면 운동에 슈퍼세트를 도입하는 것이 좋습니다. 그것은 무엇입니까? 이것은 여러 연습으로 구성된 접근 방식입니다. 예를 들어, 먼저 깊은 팔굽혀펴기를 15회 수행하고, 그 직후에 좁은 팔로 팔굽혀펴기를 15회 수행합니다. 이 훈련 원리는 근육에 많은 양의 혈액을 공급할 것입니다. 그리고 그것이 바로 당신이 필요로 하는 것입니다.

폭발적인 힘을 얻으려면 박수로 팔 굽혀 펴기를하십시오. 물론 모든 사람이 이 연습을 처음으로 즉시 완료할 수 있는 것은 아닙니다. 그러나 정기적으로 훈련하면 놀라운 높이에 도달할 수 있습니다.

폭발적인 힘의 발달을 위해 우리는 당신에게 난이도별 훈련 프로그램을 제공하고자 합니다. 당신은 아주 처음부터 시작할 것입니다 간단한 운동결국 다음으로 넘어갑니다.

레벨 1- 점프로 팔굽혀펴기.
레벨 2- 바닥 근처에 면으로 팔굽혀펴기.
레벨 3- 머리 높이에 면으로 팔굽혀펴기.
레벨 4- 머리 위에 면으로 된 팔굽혀펴기.
레벨 5- 등 뒤에 면으로 된 팔굽혀펴기.

세트당 20회 이상을 수행한 후에 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 5단계를 통과한 후에는 특정 시간에 반복 횟수 작업을 시작하거나 박수 횟수를 늘릴 수 있습니다.

또한 속도 개발을 위해 공을 사용한 팔 굽혀 펴기가 적합합니다. 당신의 임무는 반복이 완료된 후 공을 밀어 다른 손으로 굴리는 것입니다.

펀치 기술에 관심이 있다면 손가락, 주먹, 손목 팔굽혀펴기가 도움이 될 것입니다. 이러한 운동을 수행할 때는 매우 충격적이기 때문에 주의해야 합니다.

목표에 관계없이 다이어트를 따르십시오. 체중 감량을 원한다면 저칼로리 음식을 섭취하십시오. 근육량의 경우 단백질 식품에 의존하십시오.
마지막 식사 후 2시간 후에 훈련할 수 있습니다. 체중을 늘리고 싶다면 운동 직후 식사를 해야 합니다. 체중 감량이 목표라면 2시간을 기다려야 합니다.
팔굽혀펴기의 결과를 높이려면 플랭크 운동을 하십시오. 대부분의 경우 팔 굽혀 펴기를 수행하는 동안 사람의 실패에 도달하는 것은 언론이며 그는 땅에 떨어집니다. 플랭크를 하면 세트당 더 많은 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.
당신이 매우 바쁘고 공부할 시간이 전혀 없다면, 완벽한 시간당신의 운동을 위해 - 아침. 팔굽혀펴기를 아침 습관으로 만드십시오. 그것은 또한 당신이 더 빨리 일어나는 데 도움이 될 것입니다.
남성용 팔 굽혀 펴기의 표준은 30-40 반복입니다. 15세든 35세든 나이는 중요하지 않습니다. 팔굽혀펴기를 30~40개 할 수 있다면 신체적으로 건강한 것으로 간주될 수 있습니다.
교육 과정은 다양해야 합니다. 이것은 근육뿐만 아니라 심리적 상태에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
팔굽혀펴기는 남녀 모두에게 매우 유익한 운동입니다. 결국, 그것의 도움으로 펌핑을 할 수있을뿐만 아니라 몸매를 좋은 상태로 유지할 수 있습니다. 동의합니다. 이것은 이성에게 매우 중요합니다.
훈련 전에 동기 부여 비디오를 시청하십시오. 운동에 적합한 분위기를 조성하는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 - 가장 중요한 것! - 운동을 건너 뛰지 마십시오. 이 사업의 성공을 위한 주요 조건은 규칙성입니다.
기다리지 마 빠른 결과. 빨리 성공하는 것은 순전히 육체적으로 불가능합니다. 약 1개월 반에서 2개월 후에 첫 번째 결과를 기대할 수 있습니다.
펌핑하고 싶은 생각에 집착할 필요가 없습니다. 여러 해 동안 수행했지만 결과가없는 사람들을 본 적이 있습니까? 어떤 이유로 이런 일이 발생합니까? 예, 모든 것이 간단합니다. 결과에 집착하고 훈련 과정을 즐기지 않습니다. 훈련이 당신에게 기쁨을 가져다주지 않는다면 당신에게 그것이 필요한지 생각해 보십시오.

이제 푸쉬업을 제대로 하는 방법을 알게 되었습니다. 이 운동을 통해 몸매를 변형하고 아름다움으로 친구들을 놀라게 할 수 있습니다. 나는 당신에게 성공을 기원합니다!

주의, 오늘만!