등 근육을 위한 근력 운동. 와이드 그립 풀업

등 운동등은 모든 것이 절대적으로 의존하는 지지 기둥 역할을 하기 때문에 훈련 과정에 반드시 포함되어야 합니다. 강한 등은 다른 운동에서 더 많은 무게로 작업할 수 있게 하며 또한 당신의 체형에 독특한 운동선수의 프로필을 제공합니다.

우리는 당신에게 거대하고 강력한 등을 만드는 데 도움이 되는 10가지 등 운동을 제공합니다. 각 운동은 접근성, 관련된 근육 수, 최대 효율성 및 각 운동이 다른 운동과 얼마나 독특한지를 기준으로 선택됩니다.

등 운동은 등이 목표 근육인 경우 한 운동에 10가지 운동을 모두 포함하거나 분할 운동에 하나 이상의 등 운동을 포함할 수 있습니다.

등 운동의 순서는 효과 순서대로 작성됩니다. 처음에는 가장 효과적인 다음 내림차순입니다.

등 운동 - 데드리프트

데드리프트라고도 알려진 데드리프트는 가장 효과적인 등 운동 중 하나입니다. 바를 드는 것은 등의 모든 근육, 다리와 엉덩이의 일부, 팔과 어깨에 영향을 미칩니다. 이보다 효과적인 운동은 없습니다.

모든 것 외에도 죽은 갈망은 테스토스테론과 성장 호르몬의 분비를 증가시켜 근육 조직더 효율적이고 생산적입니다.

하다 데드리프트올바른 구현을 위해서는 최대의 집중력과 힘이 필요하기 때문에 운동을 시작할 때. 최적의 반복 횟수는 4-6입니다.

등 운동 - 벤트 오버 로우

두 번째로 가장 중요하고 효과적인 등 운동으로 등의 큰 근육 그룹에 영향을 미칩니다. 자기 공명법으로 실시한 연구에 따르면 인클라인의 바벨 로우는 등 상부 근육에 이상적으로 균일한 부하를 가하여 조화로운 성장에 기여합니다.

최적 수량이 운동은 8번에서 10번까지 반복됩니다. 몸통을 기울이고 올바른 위치에 유지하려면 최대한의 힘의 집중과 주의가 필요하기 때문에 운동을 시작할 때 견인을 하는 것이 더 낫다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 구부러진 열의 대안은 스미스 머신입니다.

등 운동 - 와이드 그립 친업

무슨 말을 할 수 있지만 그것은 필요합니다. 이미 어느 정도의 그립이 필요하기 때문에 넓은 그립으로 풀업하는 것을 좋아하는 사람은 거의 없습니다. 신체 훈련. 종종이 운동을 거부하는 이유는 크로스바의 약한 그립, 지속적인 미끄러짐 및 결과적으로 대상 근육의 결함입니다.

이 상황에서 벗어나는 방법은 손목 캘리퍼스 또는 후크일 수 있습니다. 이를 통해 크로스바에 몸을 고정하고 운동에서 그립에 대한 생각을 배제할 수 있습니다. 이것은 당신에게 뒤와 그것의 질적인 연구에 대해서만 생각할 수있는 기회를 줄 것입니다.

주목!

귀하의 작업이 넓은 등이라면 - 넓은 그립으로 풀업이 없으면 목표를 달성하지 못할 것입니다. 운동의 특징은 처지는 순간의 근육이 최대로 늘어나며 견갑골을 들어 올려 모으는 순간 최대로 감소한다고 생각할 수 있습니다.

최적의 반복 횟수는 8-12입니다. 몸을 더 많이 당기면 가중 서스펜션을 사용하는 것이 좋습니다. 첫 번째 운동으로는 적합하지 않으며 운동 중간에 어깨가 충분히 워밍업된 상태에서 하는 것이 좋습니다. 실행 기술이 중요한 역할을 합니다. 사진을 보세요.

등 운동 - T 바 로우

백 트레이닝은 근육 형성에 있어 최고의 측면에서 스스로를 입증한 T바 없이는 불가능합니다. 더 넓은 그립의 T-바를 사용하면 등 상부를 정밀하게 공격하고, 뉴트럴 그립은 하중의 강조를 등 중앙으로 옮겨 근육을 눈에 띄게 두꺼워지고 볼륨을 추가합니다.

T바 로우에는 많은 무게가 적용되지 않습니다. 이것은 바로 가동 범위 전체에 걸쳐 테크닉이 중요한 운동입니다. 다음 들어올릴 때 견갑골의 최대 수축을 달성하면서 등을 가만히 유지해야 합니다. 내릴 때 등 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다.

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T바 줄은 운동 전반부에 가장 좋은 등 운동입니다. 능형근, 삼각근, 크고 작은 원형 근육 및 광배근을 완벽하게 로드합니다.

등 운동 - 좌식 블록 로우

넓은 그립으로 핸들을 잡으면 등 상부와 광배근에 상당히 강력한 하중이 가해집니다. 모든 것 외에도 이 운동은 거의 전체 어깨 거들에 영향을 미치므로 이점은 분명합니다. 등 대신 어깨가 커집니다.

등을 곧게 펴고 경련을 일으키지 않고 견갑골을 모으고 팔을 최대한 뒤로 뻗어 근육 섬유의 최대 수축을 달성합니다. 12회 반복은 이상적인 것으로 간주될 수 있지만 그 이상은 아닙니다. 기본 운동 후에 마무리 운동으로 운동이 끝날 때 수행하는 것이 가장 좋습니다.

등 운동 - 클로즈 그립 바벨 로우

이 운동의 이점은 올바르게 하고 싶은지 아니면 그냥 덜컥거리며 잊어버리기를 원하는지에 직접적으로 달려 있습니다. 모든 것이 올바르게 완료되면 등의 마름모꼴 및 둥근 근육이 펌핑에서 단순히 폭발하고 광배근이 자체적으로 작동합니다.

자신의 위치에 대한 흔들리지 않는 고정이 성공의 열쇠입니다. 팔꿈치를 몸에 대고 뒤로 당겨 견갑골이 최대한 밀착되도록 해야 합니다.

다양한 그립으로 실험할 수 있지만 연습에서 알 수 있듯이 손바닥 뒤쪽이 바닥을 바라볼 때 리버스 그립이 가장 최적인 것으로 간주됩니다.

등 운동 - 클로즈 그립 어퍼 풀다운

보조기를 사용하여 좁은 그립으로 위쪽 블록을 당기는 과정을 포함하면 등 훈련이 더 효과적입니다. 광배근을 최대한 활용하고 싶다면 이 운동 외에 다른 방법이 없습니다. 다른 운동과 달리 등 근육을 스트레칭할 수 있습니다.

한 가지를 제외하고는 운동에 트릭이 없으며, 손잡이나 버팀대의 높이는 앉아서 손바닥과 손잡이 사이에서 팔을 위로 쭉 뻗은 상태가 15cm 이상이어야 합니다. 최대 스트레칭 무게를 제자리에 두지 않고 지속적으로 무게를 유지하면서 작업합니다.

중립 그립으로 버팀대를 잡고 가슴 위쪽으로 당깁니다. 하중이 뒤에서 팔과 어깨로 가므로 더 낮추는 것은 의미가 없습니다. 또한 무게를 뒤로 낮추면서 최대한 몸을 스트레칭 하십시오. 브레이스를 가슴쪽으로 당기는 순간 견갑골을 모아 1~2초간 유지합니다. 최적의 반복 횟수는 8-12입니다.

등 운동 - 원암 덤벨 로우

운동의 장점은 일방적으로 등운동이 가능하다는 것이다. 실제로 이것은 각 손으로 덤벨을 구체적으로 당기는 것을 의미하며 각 측면이 고유 한 방식으로 개발되기 때문에 등을 차례로 고유하게로드합니다.

또한 덤벨 손잡이에 끈으로 몸을 묶고 무거운 무게를 들 수 있습니다. 운동은 허리에 더 많이 작용하며 기본 운동에 복제 및 추가로 수행됩니다. 대부분의 경우 10-12회 반복이면 충분합니다.

허리를 굽히지 않고 항상 앞을 내다보고 아래를 보지 않는 것이 중요합니다. 팔을 너무 멀리 던지지 말고 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오.

등 운동 - 리버스 벤치에서 풀오버

벤치에 풀오버를 착용하고 부정적인 편향이 있더라도 광배근은 능력의 한계까지 확장됩니다. 이것은 단일 관절 운동으로 간주되지만 저를 믿으십시오. 100% 효과가 있을 것입니다.

덤벨을 들고 누워서 머리를 숙이고 등 근육을 스트레칭하고 덤벨을 머리 뒤에 놓고 배로 들어올리기만 하면 됩니다.

덤벨의 더 큰 궤적 때문에 등에 가해지는 하중은 다른 운동보다 더 오래갑니다. 12~15회 반복합니다.

등 운동 - 스미스 머신 원암 로우

백트레이닝은 기술적이고 속임수일 수 있지만 스미스 머신은 당신이 그것을 속이는 것을 허용하지 않을 것입니다. 억지로 하기도, 밀기도 하지 않고, 앞도 못 보고 갇힌 기분을 느끼고 싶다면 가이드에 동봉된 바의 바를 한 손으로 잡아당기면 된다.

기계 옆으로 서서 균형을 위해 다리를 반쯤 구부린 상태에서 바를 잡습니다. 진폭의 자연스러움이 허용하는 한 높이 손을 뻗습니다. 허리에 잘 작동합니다. 등 운동이 끝날 때 각 세트에 대해 8-10회를 수행합니다.

이 모든 운동을 등 훈련 프로그램의 일부로 수행하고, 속이지 말고 기술을 고수하십시오. 등을 다룰 때 한 번의 잘못된 동작으로 인해 너무 심각하게 부상을 당하여 미래의 스포츠 경력에 종지부를 찍을 수 있음을 기억하십시오. 이것은 농담이 아닙니다.

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등 훈련은 맑은 정신으로 수행되어야 하며 양질의 휴식을 취한 후에야 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

출처: http://xn----9sbeljphwilikfq.xn--p1ai/uncategorized/10-uprazhneniy-dlya-spinyi.html

등 지방을 위한 8가지 운동

허리 지방을 제거하고 싶습니까? 가혹한 현실은 당신이 스스로 식별한 곳에서만 살을 뺄 수 없다는 것입니다. 그러나 문제 영역의 근육을 강화할 수 있으며 이는 신체의 다른 모든 부분의 발달과 함께 불필요한 모든 것을 제거하는 데 도움이 됩니다.

다음과 같은 복잡한 운동뿐만 아니라 등 부위의 체중 감량을 위해 가장 도움이 될 것입니다.

피트니스 전문가이자 유명인 트레이너인 키라 스톡스(Kira Stokes)는 "등이 처지고 근육이 탄력을 잃었다면 운동할 때 넓은 등 근육을 강화하는 데 충분한 시간을 들이지 않았을 수 있습니다"라고 말합니다.

우리는 항상 거울에 비친 것, 즉 신체의 앞부분에 더 관심을 기울입니다. 등은 일반적으로 우리 마음에서 가장 마지막에 남는 것입니다.”

등을 강화하는 것은 훈련 프로그램의 매우 중요한 부분이며 미적 관점에서만이 아닙니다. 이 영역의 연구는 자세를 강화합니다.

Stokes는 "자세는 허리뿐만 아니라 어깨를 포함한 상체에도 좌우됩니다. 잘못된 자세는 실제로는 없어도 등에 살이 찐 것처럼 보이는 시각적 효과를 줄 수 있습니다. 운동 중 몇 분의 척추 훈련은 등을 강화하고 자신감 있는 사람의 모습을 줄 것입니다.

등 근육을 강화하고 문제 부위를 제거하는 가장 효과적인 운동을 확인하십시오.

1. 풀업

이것은 허약한 등과의 싸움에서 넘버원 무기입니다.

"여성들은 '풀업'이라는 단어를 들으면 이러한 운동이 상당히 어려워 보이기 때문에 불안해합니다."라고 스톡스가 말합니다. "하지만 턱걸이를 모방하는 다른 많은 움직임이 있습니다."

이 상당히 간단한 근력 훈련 방법을 사용하면 다음과 같이 등을 훈련할 수 있습니다. 헬스장, 뿐만 아니라 집에서.

"등은 많은 개별 근육으로 구성되어 있으며, 풀업은 근육을 강화하고 강화하는 포괄적인 운동입니다."라고 Kira Stokes는 강조합니다.

손가락이 반대쪽을 향하게 하여 직접 그립으로 턱걸이를 할 수 있다면 이것은 광배근과 등 근육을 잘 작동시키는 데 이상적입니다.

바에서 풀업 리버스 그립운동의 단순화 된 버전으로 간주되지만이 경우 등이 작업에 포함될 것입니다. 그러나 이 옵션은 여전히 ​​팔뚝에 대부분의 부하를 주므로 2위를 차지합니다.

클래식 풀업을 수정하는 방법에 대한 몇 가지 팁:

1) 역방향 풀업. 랙의 바를 낮은 위치로 설정하고 바닥에 기대어 있는 위치에서 위로 끌어 올립니다. 운동은 맨 위 지점(바 위 턱)에서 시작한 다음 천천히 아래로 내려와야 합니다. 중력과 싸우고 가능한 한 천천히 하강하십시오.

2) 중력자에서 풀업. “모든 좋은 체육관에는 카운터웨이트 풀업 머신이 있지만 모든 사람이 그것을 사용하는 방법을 아는 것은 아닙니다. 언제든지 강사에게 조언을 구하십시오. 이것은 풀업을 할 수 없는 경우에 훌륭한 도구입니다. 자신의 체중'라고 스톡스는 말합니다.

3) TRX 밴드로 풀업. Kira Stokes는 "이것은 일반적으로 등의 큰 근육을 위한 등 상부 및 삼각근을 위한 놀라운 운동입니다."라고 말합니다. "대부분의 스포츠 클럽에서 구할 수 있는 TRX 테이프만 있으면 됩니다."

2. 덤벨 로우

한쪽 무릎을 벤치나 다른 편안한 플랫폼에 놓고 다른 쪽 발은 바닥에 놓습니다. 한 손으로 벤치에 기대어 휴식을 취하고 다른 손으로 가벼운 덤벨(1.5-2kg)을 잡습니다. 덤벨로 팔을 뒤로 당기고 팔꿈치를 구부리고 직선을 그린 다음 팔을 완전히 펴서 아래로 되돌립니다.

12회를 한 세트로 한 다음 팔과 무릎을 바꿔줍니다.

3. 벤트 오버 덤벨 로우

팔을 곧게 펴고 플랭크 자세를 취합니다. 각 손에 덤벨을 가져갑니다(무게 1.5-2kg). 교대로 덤벨을 가슴 쪽으로 일직선으로 당겨 팔꿈치에서 팔을 구부리고 등 상부와 삼각근에 힘을 줍니다.

4. TYI 운동

바닥에 눕거나 엎드리거나 운동 공 위에 균형을 잡습니다. 각 손에 1.5kg의 덤벨을 잡습니다. 허리에 힘을 주고 가슴을 바닥에서 들어 올립니다.

양팔을 위로 들어 올리고 몸을 T자세로 잡고 잠급니다. 그런 다음 몸이 문자 Y를 닮도록 손을 움직여 수정하십시오.

손을 움직여 위치 I을 취하십시오(손은 머리 위로 평평하고 서로 닿음).

이러한 움직임은 아름다운 등의 필수적인 부분인 후방 델타를 완벽하게 훈련시킵니다.

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5. 팔굽혀펴기

이 기본 운동주로 가슴 운동을 하지만 등에도 좋은 운동으로 간주됩니다.

“표준 팔굽혀펴기 자세를 취하십시오(손은 바닥에 놓고 어깨 너비보다 약간 더 벌립니다). 내려갈 때 근육을 긴장시키면서 등도 작업에 포함된다고 Kira Stokes는 말합니다. - 그러므로 가능한 한 천천히 그리고 낮게 내려갑니다. 운동 하단에서 3초 동안 고정한 다음 천천히 일어나 팔을 완전히 펴십시오.

6. 줄넘기

Stokes는 "다리와 어깨만 작업에 관여한다는 인상을 받을 수 있습니다."라고 경고합니다. - 하지만 사실 등은 하중의 큰 부분을 차지합니다. 또한 줄넘기는 복잡한 방식으로 신체의 지방을 태우는 훌륭한 유산소 운동입니다.

7. 고정 자전거에서 등 운동

“체육관에서 상체 자전거는 일반적으로 비어 있다는 것을 알고 계셨습니까? 나는 그런 기계에 대해 열광적인 열정으로 훈련합니다. 그것은 삼두근과 등을 위한 훌륭한 기계라고 Stokes는 말합니다. "반대 방향으로 페달을 밟으면 등 근육이 더 많이 작용하는 것을 느낄 수 있습니다."

8. 로잉 머신 수업

로잉 머신이 요즘 인기 있는 데는 이유가 있습니다. 바로 등 근육을 단련하고 운동하는 데 좋습니다.

스포츠 장비를 갖춘 체육관에서 운동을 하거나 조정 수업을 듣고 신선한 공기를 마시며 파도를 헤쳐 나갈 수 있습니다.

플라이오메트릭 및 심장 강화

스타 트레이너는 "상체를 충분히 움직이게 하고 싶다면 능동적이고 역동적인 등 운동을 하세요"라고 말합니다.

위의 운동 중 하나의 세트를 완료하면 약 30 초 동안 메디신 볼을 던지십시오. 머리 위로 5kg 메디신 볼을 들고 등과 옆 근육을 스트레칭 한 다음 등 근육에 긴장을 풀고 최대한 세게 던지십시오. 가능한. 심장 박동을 가속화하면서 등 근육을 작업에 참여시킵니다. 이 모든 것이 결합되어 지방 연소 과정을 활성화합니다.

일주일에 2-3번 이 운동을 3세트 하거나 좋아하는 운동을 선택하여 집중하십시오. 강하고 팽팽한 등이 있으면 아름다운 자세를 갖게 되고 키가 조금 더 커 보일 수 있습니다.

http://econet.ru/articles/85605-top-8-uprazhneniy-ot-zhira-n…

등 근육을위한 운동은 다양한 견인 및 내전 운동이 특징이며, 그 목적은 다른 각도에서이 근육 그룹에 대한 포괄적 인 질적 연구입니다. 등 근육은 운동 체격의 특징 중 하나이며 인체에서 가장 큰 3대 근육 중 하나입니다. 발달이 없으면 비례적으로 발달된 몸통을 상상하는 것이 불가능합니다.

이 기사에서 우리는 가장 넓은 의미의 백 트레이닝에 관해 가장 자주 묻는 질문에 답하려고 노력할 것입니다. 우리는 고려할 것입니다 최고의 운동덤벨, 바벨 및 블록 시뮬레이터를 사용한 등 근육 운동을 포함한 등 근육. 우리는 할 수 있는 뿐만 아니라 광배근을 위한 기본, 격리 및 형성 운동이 무엇인지 알아낼 것입니다. 우리는 구현의 기술 및 기능에 대한 전체 설명과 함께 가장 중요하고 효과적이며 인기 있는 연습의 큰 목록을 통해 이러한 질문과 기타 많은 질문에 답할 것입니다.

데드리프트

이 운동은 대퇴사두근, 둔근, 등의 신근, 승모근을 대상으로 합니다. 그것은 기본이며 등과 다리의 근육을 발달시켜 힘과 볼륨을 주는 데 사용됩니다. 초보자부터 등 운동 시작 시 숙련된 운동선수까지 모두에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 필요한 무게의 바벨을 모으십시오. 발을 바 가까이에 두고 다리는 어깨보다 약간 좁게 선다. 등을 완전히 평평하게 유지하면서 구부리고 어깨 너비로 바를 잡고 곧게 펴십시오. 2. 시작 위치에서 팔을 완전히 펴고 바가 엉덩이에 닿습니다. 등은 허리에서 약간 아치형이고 가슴과 어깨는 곧게 펴져 앞에서 봅니다. 3. 심호흡을 하고 숨을 참습니다. 무릎을 구부리고 골반을 뒤로 당기면서 몸을 부드럽게 기울이고 바를 바닥으로 내립니다. 4. 내려갈 때는 등을 곧게 펴고 어떤 경우에도 부상을 당하지 않도록 하십시오. 5. 바닥은 바가 바닥에 닿는 순간입니다. 등을 곧게 펴고 척추의 자연스러운 곡선이 맨 아래 지점에 닿을 때까지 유지하십시오. 6. 접촉하는 순간 지체 없이 즉시 몸을 곧게 펴십시오. 하강 과정이 원활하게 이루어지듯이 - 양쪽 무릎과 등을 동시에 곧게 펴십시오. 7. 호기는 바의 움직임 중 가장 어려운 구간을 극복하는 순간에 할 수 있다.

테크닉 팁

• 코어를 단단하게 유지함으로써 허리와 척추를 강화할 수 있습니다. 운동 시 체중이 너무 많이 나가면 등이 둥글게 되어 부상을 입을 수 있습니다.
• 움직임을 수행하는 동안 숨을 참으면 운동의 긍정적인 단계와 부정적인 단계 모두에서 더 많은 노력을 개발할 수 있습니다.
• 큰 것을 최대한 활용하려면 둔부 근육그리고 대퇴 이두근, 맨 위 지점에서 완전히 펴고 일시 중지해야 합니다.
• 등의 승모근과 능형근을 가능한 한 많이 단련하려면 맨 위 지점에서 완전히 곧게 펴고 일시 중지해야 합니다.
• 고관절 굴곡과 신전 모두 하나의 자연스러운 움직임으로 수행됩니다. 운동에서 손은 바벨을 잡는 기능만 수행합니다.
• 허리가 약하거나 엉덩이 가동성이 좋지 않다면 데드리프트를 배우기 전에 어깨에 바벨을 얹고 과신전이나 바벨 틸트를 하십시오.

등 근육의 과신전

등 근육을 위한 이 운동은 척추, 엉덩이 및 햄스트링의 신근 근육을 포함합니다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 조이고 모양을 잡도록 설계되었습니다. 초심자부터 백 트레이닝을 처음 시작하는 숙련된 선수까지 모두에게 추천합니다.

운동 기술

1. 과신전 벤치에 누워 엉덩이를 머신 쿠션 위에 놓고 발목을 롤러 아래에 놓습니다. 2. 초기자세에서 몸을 일직선으로 곧게 편다. 몸의 근육을 긴장 상태로 유지하고 손을 가슴이나 머리 뒤로 모으십시오. 3. 숨을 깊게 들이마시면서 상체를 낮추어 바닥에서 다리와 90도 각도를 이루도록 합니다. 4. 바닥에서 머뭇거리지 말고 곧바로 강력한 움직임으로 몸의 움직임 방향을 바꾸어 곧게 펴준다. 5. 호흡은 동작 중 가장 어려운 부분을 통과하는 순간에 할 수 있다.

테크닉 팁

• 바닥 지점에서 들어올릴 때 무릎을 구부리지 마십시오. 이렇게 하면 등의 신근 근육에서 햄스트링으로 하중이 크게 전달됩니다.
• 코어 근육을 항상 단단하게 유지하십시오. 이렇게 하면 전체 세트에서 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 최고점에서 허리를 과도하게 구부리려고 해서는 안 됩니다. 이는 척추 부상으로 이어질 수 있습니다. 몸통을 한 직선으로 곧게 펴십시오.
• 바닥 지점에서 반대 방향으로 스프링에 대한 관성을 얻으려고 하지 마십시오. 기술은 이것으로 고통 받고 근육에 대한 노력의 상당 부분이 손실됩니다.
• 척추의 신근 근육의 최대 발달을 위해 말 그대로 1-2 초 동안 상단 지점에서 약간의 지연을 수행 할 수 있습니다.
• 운동을 용이하게 하기 위해 과신전을 위해 경사진 벤치에서 수행하거나 다리의 스러스트 롤러를 허리 아래로 낮추어 수행할 수 있습니다.

바에서 풀업

광배근에 대한 이 운동은 상부를 포함합니다. 등의 폭을 넓히기 위한 최고의 기본 운동입니다. 초보자부터 등 운동 시작 시 숙련된 운동선수까지 모두에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 어깨보다 30cm 정도 넓게 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 2. 시작 위치에서 팔은 완전히 펴지고 등은 이완됩니다. 팔뚝과 손만 긴장되어 강한 그립을 제공합니다. 3. 숨을 깊게 들이마시면서 숨을 참으면서 턱이 바와 같은 높이 또는 약간 높은 높이까지 몸을 끌어 올립니다. 4. 오르막의 가장 어려운 부분을 극복하고 나면 숨을 내쉴 수 ​​있습니다. 5. 그런 다음 천천히 시작 위치로 몸을 내립니다. 바닥에서 지체하지 않고 즉시 강력한 움직임으로 다시 턱을 크로스바까지 당깁니다.

테크닉 팁

• 풀업을 수행하는 것은 광배근의 긴장 때문입니다. 팔뚝을 조이지 마십시오. 이 연습의 손은 작업에 관여하지 않습니다.
• 바의 그립이 넓을수록 광배근의 상단으로 하중이 더 많이 이동되고, 그립이 좁을수록 광배근의 하단으로 더 많이 이동됩니다.
• 위로 움직일 때 팔꿈치를 몸으로 누르지 마십시오. 그러면 운동 범위가 크게 줄어들고 운동의 효율성이 떨어집니다.
• "머리 뒤" 풀업은 동작 범위를 줄여 운동의 효율성을 감소시키고 가장 넓은 범위가 가능한 한 많이 늘어나지 않도록 합니다.
• 훈련 수준이 몸을 일으켜 세우는 것을 허용하지 않으면 Gravitron 시뮬레이터 또는 무릎 아래에 뻗은 고무 확장기를 사용하십시오.
• 기술 장비 및 장비 외에도 트레이너 또는 파트너가 구부린 무릎 아래로 밀어서 턱걸이를 도와줄 수 있습니다.

벤트 오버 행

이 등 운동은 상부 광배근, 능형근, 중간 및 하부 승모근을 대상으로 합니다. 등 중간 부분의 모든 근육을 증가시키는 기초입니다. 초보자부터 숙련자까지, 등 운동을 시작할 때 모두에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 붐을 조립합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다. 몸을 굽혀 어깨보다 약간 넓게 바를 잡습니다. 팔을 구부리지 않고 몸을 곧게 펴고 바벨을 들어 올립니다. 2. 시작 위치에서 허리를 약간 구부리고 몸통을 약간 앞으로 기울입니다. 다리는 무릎에서 약간 구부러지고 바벨은 무릎 높이에서 곧은 팔에 매달려 있습니다. 시선은 정면을 향하고 있습니다. 3. 숨을 들이마시면서 바를 허리까지 당깁니다. 팔꿈치는 몸을 따라 엄격하게 움직이며 측면으로 발산하지 않습니다. 바가 하복부에 닿을 때까지 팔꿈치를 당깁니다. 4. 바는 등 근육의 힘으로 당겨야 합니다. 세트가 끝날 때까지 허리는 긴장을 유지해야 합니다. 5. 바벨이 벨트에 닿는 순간 숨을 내쉬고 지체하지 않고 즉시 바벨을 곧게 편 팔로 원래 위치로 천천히 되돌립니다.

테크닉 팁

• 그립은 어깨보다 약간 넓어야 합니다. 이것은 바와 팔꿈치에 가장 효과적인 넓은 범위의 동작을 제공합니다.
• 팔꿈치는 항상 최대한 높게 당겨야 합니다. 목에 손이 닿지 않아 벨트에 닿지 않으면 운동 효과가 떨어집니다.
• 운동에서 등을 구부리는 것은 매우 위험하며 부상으로 이어질 수 있습니다. 척추의 자연스러운 곡선을 항상 유지하려고 노력하십시오.
• 등 상부(삼각근, 능형근, 승모근, 광배근)를 최대한 활용하려면 팔꿈치를 옆으로 당기고 바벨을 가슴으로 당깁니다.
• 다리는 항상 무릎에서 약간 구부려야합니다. 그렇지 않으면 무게 중심을 잃고 등을 둥글게해야 실행 기술을 위반하게됩니다.

리버스 그립이 있는 벤트 오버 바벨 로우

등 근육을 위한 이 운동은 광배근의 하부, 능형근, 사다리꼴의 중간 및 바닥을 포함합니다. 운동은 기본이며 중등 근육의 두께를 늘리는 데 사용됩니다. 등 운동을 시작할 때 상급자 및 경험자에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 붐을 조립합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다. 몸을 구부리고 어깨 너비의 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 팔을 구부리지 않고 몸을 곧게 펴고 바벨을 들어 올립니다. 2. 시작 위치에서 허리를 약간 구부리고 몸통을 약간 앞으로 기울입니다. 다리는 무릎에서 약간 구부러지고 바벨은 무릎 높이에서 곧은 팔에 매달려 있습니다. 시선은 정면을 향하고 있습니다. 3. 숨을 들이마시면서 바를 허리까지 당깁니다. 팔꿈치는 몸을 따라 엄격하게 움직이며 측면으로 발산하지 않습니다. 바가 하복부에 닿을 때까지 팔꿈치를 당깁니다. 4. 바는 등 근육의 힘으로 당겨야 합니다. 세트가 끝날 때까지 허리는 긴장을 유지해야 합니다. 5. 바벨이 벨트에 닿는 순간 숨을 내쉬고 지체하지 않고 즉시 바벨을 곧게 편 팔로 원래 위치로 천천히 되돌립니다.

테크닉 팁

• 접근하는 동안 몸은 움직이지 않고 고정되어야 합니다. 바닥에 대한 몸의 기울기는 목이 무릎 높이에 매달려 있어야 합니다.
• 팔꿈치를 최대한 높이 당기십시오. 팔꿈치가 등과 수평을 이룰 때만 등 상부가 실제로 작용합니다.
• 진폭의 바닥에서 이두근을 긴장시켜 광배근에서 이두근으로 부하를 전달하여 운동의 효율성을 크게 감소시킵니다.
• 너무 무거운 무게는 기술을 깨뜨릴 것입니다. 바벨을 들어 올려 전신으로 바벨을 "찢어"야하며, 그러면 등 근육이 작동하지 않고 팔꿈치를 원하는 수준으로 올릴 수 없습니다.
• 리버스 그립은 해부학적으로 깨끗한 방식으로 팔꿈치를 몸에 더 가깝게 회전시키며 스트레이트 그립 로우와 달리 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않습니다.
• 운동하는 동안 머리를 약간 기울일 수 있습니다. 머리를 바닥으로 기울이면 무의식적으로 등을 돌릴 수 있으며 부상을 입을 수 있습니다.

T바 풀

등 근육 발달을위한이 운동은 가장 넓은 등을 펌핑하는 것을 목표로합니다. 그것은 절연성이며 등을 정의하고 "줄무늬"하는 역할을 합니다. 초보자부터 숙련된 운동선수까지, 등 운동을 시작할 때 모두에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 기계에 원하는 무게를 설정합니다. 시뮬레이터의 베개에 가슴을 대고 누워 발 플랫폼에 발을 놓습니다. 2. 평행 그립으로 시뮬레이터의 핸들을 잡습니다(손바닥이 서로 마주보게 함). 팔이 완전히 펴지도록 지지대에서 무게를 제거합니다. 3. 숨을 들이마시면서 바벨을 몸쪽으로 당깁니다. 팔꿈치는 몸을 따라 독점적으로 움직여야 합니다. 그것들을 서로 퍼뜨리지 마십시오. 4. 팔꿈치를 최대한 몸쪽으로 당겨서 위쪽 지점에 있고 등 높이보다 가능한 한 높도록 합니다. 5. 진폭의 가장 무거운 부분을 통과한 후 숨을 내쉬며 천천히 바벨을 내립니다. 최하점에서 멈추지 않고 바로 다음 반복을 한다.

테크닉 팁

• 운동하는 동안 시뮬레이터에서 몸을 떼어내지 마십시오. 접근하는 동안 신체는 시뮬레이터에 단단히 고정됩니다. 손만 움직입니다.
• 당기는 동안 팔뚝을 사용하지 마십시오. 바벨은 팔뚝의 움직임이 아니라 팔꿈치의 움직임을 통해서만 몸에 접근합니다.
• 팔꿈치를 가능한 한 등 뒤로 가져오십시오. 따라서 가능한 한 다이아몬드 모양 및 중간 사다리꼴뿐만 아니라 가장 넓은 범위를 작업하게 됩니다.
• 전체 진폭으로 움직임을 수행합니다. 역동작을 시작하기 위해 바를 중간에 멈추지 마십시오. 운동의 효과가 크게 감소합니다.
• 광배근에 대한 최대 연구를 달성하기 위해 진폭의 최고점에서 문자 그대로 1-2초 동안 짧은 일시 정지를 할 수 있습니다.
• 기계에 다양한 그립을 위한 이중 핸들이 장착되어 있는 경우 이를 교체하여 다양한 각도에서 광배근에 최대의 작업을 수행하십시오.

원암 덤벨 로우

이 덤벨을 이용한 등 근육 운동은 등의 광배근과 능형근, 승모근의 중간과 하부를 포함합니다. 등의 좌우 반쪽의 디테일과 대칭에 사용합니다. 초보자부터 상급자까지, 등 운동 중간에 모두에게 추천합니다.

운동 기술

1. 한 발을 크게 내딛거나 오른쪽 무릎을 벤치에 대고 서서 오른손으로 눕습니다. 몸은 바닥과 평행하고 등은 곧고 시선은 정면을 향합니다. 2. 바닥에서 덤벨을 떼십시오. 왼손손바닥이 벤치를 향하도록. 덤벨을 약간 들어올려 팔이 자유롭게 걸 수 있도록 합니다. 3. 심호흡을 하고 숨을 멈추고 덤벨을 골반 쪽으로 당깁니다. 덤벨은 가능한 한 높게 당겨야 합니다. 4. 탑 포인트에서 어깨를 작업에 포함하고 팔꿈치와 함께 위로 당기면 등 중부와 광배근의 근육을 최대한 단련 할 수 있습니다. 5. 정점에 머물지 말고 즉시 이동 방향을 변경하고 천천히 덤벨을 원래 위치로 되돌립니다. 6. 한쪽 몸을 정해진 횟수만큼 반복한 후, 반대쪽도 같은 횟수로 실시한다. 이것은 하나의 접근 방식이 될 것입니다.

테크닉 팁

• 팔꿈치를 정말 높이 올리고 광배근을 적절히 수축하려면 당기는 동작이 충분히 강력해야 합니다.
• 덤벨을 꼭대기까지 들어올릴 때 작업 어깨를 들어올리면서 반대쪽 어깨를 내리지 마십시오. 이는 기술에 위배됩니다. 몸은 접근하는 동안 움직이지 않아야 합니다.
• 너무 무거운 무게는 여기에서 쓸모가 없습니다. 광배근뿐만 아니라 승모근과 능형근의 중간 부분을 펌핑하기 위해 팔꿈치를 최대한 위로 올리는 것이 중요합니다.
• 접근 내내 몸은 고정된 위치를 취합니다. 움직임은 팔꿈치와 어깨 관절에서만 발생합니다.
• 가장 넓은 부분의 상단을 작동시키기 위해 덤벨로 손바닥을 다시 90도 돌려 다리를 다시 볼 수 있습니다.
• 벤치에 무릎을 대고 운동하는 것이 불편하다면 다음 옵션을 시도하십시오. 넓은 무대바닥에 두 발.
• 광배근을 효과적으로 사용하려면 손바닥이 벤치를 향할 때와 다리를 향할 때 그립을 번갈아 가며 실시합니다.
• 작업에 이두근을 포함하지 마십시오. 따라서 광배근에서 부하를 제거하면 운동의 효과가 크게 감소합니다.

아령으로 어깨를 으쓱

이 운동은 승모근등은 사다리꼴의 상단과 중간에 맞물립니다. 그것은 모양을 만들고 사다리꼴을 들어 올리고 강조 표시하는 데 사용됩니다. 초보자부터 숙련된 운동선수까지, 등이나 어깨 운동이 끝날 때 모두에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 무거운 덤벨을 들고 똑바로 선다. 발을 어깨보다 약간 좁게 놓고 등은 곧게 펴고 머리는 앞을 향하게 합니다. 2. 가슴을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖힙니다. 시작 위치에서 등은 곧고 허리에서 약간 아치형입니다. 손이 편안하고 덤벨이 자유롭게 매달려 있습니다. 3. 숨을 들이마시면서 어깨를 최대한 높이 들어 올립니다. 들어올릴 때 어깨가 앞으로도 뒤로도 움직이지 않아야 합니다. 4. 위로 숨을 내쉬고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 5. 바닥에 머물지 마십시오. 천천히 즉시 다음 반복을 시작하십시오.

테크닉 팁

• 이 운동에서 큰 무게로 즉시 시작하지 마십시오. 가벼운 덤벨을 가지고 시작하고 어깨 관절을 워밍업하는 세트를하십시오.
• 접근하는 동안 어깨에 긴장을 유지하십시오. 그것들을 이완함으로써, 당신은 등을 둥글게 만들기 시작할 것이며, 이는 기술을 깨고 운동의 효과를 감소시킬 것입니다.
• 어깨를 최대한 높이 들어 올리십시오. 더 높이 올릴수록 사다리꼴이 더 강하게 수축할수록 훈련이 더 효과적입니다.
• 운동은 무거운 덤벨을 사용합니다. 그러나 너무 많은 무게가 어깨를 높이 들어 올리는 것을 방해하므로 문자 그대로 받아들이지 마십시오.
• 이 운동은 몸통을 안정시키고 근육에 가해지는 스트레스를 분산시키는 데 도움이 되므로 숨을 참는 것이 좋습니다.
• 운동을 수행 할 때 어깨가 수직면에서 엄격하게 움직이는 지 확인하십시오. 부상을 입을 수 있으므로 이동하거나 회전하지 마십시오.
• 운동을 수행하는 동안 항상 머리를 똑바로 유지하십시오. 아래로 기울이면 경추에 부상을 입을 위험이 있습니다.
• 이 운동은 바벨 슈러그에 비해 사다리꼴의 윗부분을 단련하는 데 훨씬 좋습니다.

바벨을 들고 어깨를 으쓱

등의 승모근을 위한 이 운동은 승모근의 상단을 단련합니다. 사다리꼴 상단의 질량과 두께를 증가시키는 데 사용되는 기본 운동입니다. 덤벨 슈러그 전 등 운동 종료 시 초보자부터 숙련자까지 모두에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 바에 필요한 무게를 싣고 어깨너비보다 약간 넓게 바를 잡습니다. 2. 가슴을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖힙니다. 시작 위치에서 등은 곧고 허리에서 약간 아치형입니다. 손이 편안하고 덤벨이 자유롭게 매달려 있습니다. 3. 숨을 들이마시면서 숨을 들이마시면서 질문을 받는 것처럼 어깨를 귀 쪽으로 당기고 어깨를 으쓱합니다. 4. 팔을 구부리지 말고 몸통을 기울이거나 쪼그리고 앉지 마십시오. 몸 전체를 움직이지 않고 어깨를 들어올리기만 하면 됩니다. 5. 운동의 맨 위에서 숨을 내쉬며 천천히 어깨를 시작 위치로 내립니다. 그런 다음 지체하지 않고 즉시 다음 반복을 진행합니다.

테크닉 팁

• 접근하는 동안 척추의 자연스러운 곡선을 유지하려고 노력하십시오. 이 실시 예가 불편함을 준다면 덤벨로 어깨를 으쓱하십시오.
• 어깨를 최대한 높이 들어 사다리꼴을 완전히 줄이고 운동의 최대 효과를 보장하십시오.
• 운동하는 동안 숨을 참는 것은 매우 중요합니다. 이렇게 하면 몸의 위치를 ​​안정시키고 부하를 분산시키는 것을 피할 수 있기 때문입니다.
• 운동에서 과도한 체중은 완전히 쓸모가 없습니다. 이것은 첫째로 바의 움직임의 진폭을 감소시킬 것이고, 둘째, 등을 둥글게 할 위험이 커서 부상으로 이어질 것입니다.
• 접근하는 동안 어깨는 수직면에서만 움직입니다. 어깨 회전은 어깨 관절의 하중을 이동시켜 부상으로 이어집니다.
• 항상 머리를 똑바로 유지하십시오. 머리의 기울기는 사다리꼴의 불균형한 발달과 경추 손상으로 가득 차 있습니다.

등 뒤에 바벨을 들고 슈러그

등의 승모근을 위한 이 운동은 승모근의 상단을 단련합니다. 이 성형 운동은 사다리꼴과 목의 상단을 두껍게 하기 위해 고안되었습니다. 고급 운동선수에게 권장되며, 주로 등 또는 어깨 운동이 끝날 때 사용합니다.

운동 기술

1. 바에 원하는 무게를 모아서 팔 높이로 랙에 놓습니다. 옵션으로 벤치에 올려 놓거나 파트너에게 서비스를 요청할 수도 있습니다. 2. 발을 어깨너비로 벌리고 등을 바에 대고 선다. 손바닥 사이의 거리가 어깨보다 약간 넓은 방식으로 가져갑니다. 3. 머리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 약간 들어 올립니다. 등을 곧게 펴고 척추의 자연스러운 곡선을 유지하십시오. 4. 팔은 등 뒤로 완전히 펴야 합니다. 어깨가 앞으로 나가지 않도록 긴장을 유지하십시오. 손의 막대는 엉덩이 수준에 매달려 있습니다. 5. 숨을 들이마시면서 어깨를 들어올립니다. 팔꿈치의 팔은 구부러지지 않고 몸은 전체 접근 동안 고정되어 있습니다. 6. 최대 포인트 근육 수축문자 그대로 1-2초 동안 막대를 오랫동안 유지하지 마십시오. 7. 가장 어려운 부분을 극복하면 숨을 내쉴 수 ​​있습니다. 그런 다음 바를 시작 위치로 낮추고 바닥 지점에서 멈추지 않고 다음 반복을 수행하십시오.

테크닉 팁

• 사다리꼴의 최대 연구를 달성하려면 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 더 둥글게 할 수 있습니다. 접근하는 동안 몸을 이 위치에 유지해야 합니다.
• 이 shrag 변형의 가동 범위가 다른 것보다 작다는 사실에도 불구하고, 이 실시예는 자세를 개선한다.
• 운동에서 너무 많은 무게는 쓸모가 없습니다. 그는 바의 움직임의 이미 작은 진폭을 훨씬 더 작게 만들 것입니다.
• 숨을 참는 것은 몸의 자세를 안정시키는 것 외에도 평균적으로 20% 더 많은 운동 노력을 개발할 수 있게 해줍니다.
• 머리의 위치는 항상 변경되지 않은 상태로 유지되어야 하며 정면을 바라보아야 합니다. 한쪽으로 기울이거나 다른 쪽으로 기울이면 부상의 위험이 높아집니다.
• 운동하는 동안 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 그러면 운동 범위가 줄어들어 사다리꼴의 하중이 크게 줄어 듭니다.

숄더 바벨 컬

등직근을 위한 이 운동은 척추, 엉덩이 및 햄스트링의 신근 근육을 포함합니다. 허리와 다리에 힘, 모양 및 기복을주는 데 사용되는 성형입니다. 등 또는 다리 운동이 끝날 때 모든 사람에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 넓은 그립으로 바벨을 랙에서 분리하여 사다리꼴에 올려놓고 곧게 펴줍니다. 랙에서 두 걸음 뒤로 물러나 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 2. 시작 위치에서 몸통은 곧고 등은 곧고 어깨와 가슴은 곧게 펴지고 허리 근육은 긴장되고 다리는 무릎에서 약간 구부러집니다. 3. 숨을 크게 들이마시면서 숨을 참으면서 천천히 앞으로 몸을 기울이면서 골반을 뒤로 당깁니다. 몸은 등을 둥글게 하는 것이 아니라 고관절을 구부려서 기울어집니다. 4. 몸을 바닥과 평행이 되도록 기울이고 시작 위치로 돌아갑니다. 상체를 들어올리면서 동시에 골반을 앞으로 내밉니다. 5. 호흡은 가장 힘든 오르막 구간을 지나야 한다. 6. 접근하는 동안 허리에 있는 척추의 자연스러운 곡선을 유지합니다.

테크닉 팁

• 슬로프에서 몸은 엉덩이와 햄스트링의 노력으로 만 상승합니다. 어떤 경우에도 등을 돌리려고 해서는 안 됩니다.
• 척추의 자연스러운 곡선을 수정하기 때문에 허리는 접근하는 동안 긴장을 유지해야 합니다.
• 빈 막대로 이 운동을 연습하십시오. 기술적으로 올바르게 수행하는 방법을 배울 때만 무게를 추가하십시오.
• 무릎을 약간 구부리면 안정성이 높아집니다. 곧은 다리에 기대면 몸통이 흔들리고 무게 중심을 잃게 됩니다.
• 이 운동은 햄스트링에 효과적입니다. 따라서 스쿼트, 데드리프트, 런지 및 레그 프레스 전에 다리 운동에 포함될 수도 있습니다.

넓은 그립으로 수직 당김

광배근을 위한 이 운동은 상부, 승모근, 능형근을 포함합니다. 등 상부의 너비와 질량을 개발하는 데 사용되는 형성 운동. 초심자부터 숙련자까지, 등 운동을 하는 도중에 모두에게 추천합니다.

운동 기술

1. 스러스트 롤러의 높이를 조정하여 엉덩이가 시트에 단단히 고정되도록 합니다. 시뮬레이터의 손잡이가 가슴 위에 오도록 좌석에 앉습니다. 2. 선 자세에서 손잡이를 넓게 잡습니다. 잡고 있는 상태에서 의자에 앉아서 운동 중 골반이 빠지지 않도록 스러스트 롤러 아래에 다리를 놓습니다. 3. 시작 위치에서 몸과 팔은 완전히 펴집니다. 골반은 시트와 스러스트 롤러 사이에 단단히 고정되고 다리는 바닥에 놓입니다. 4. 접근하는 동안 코어 근육을 긴장 상태로 유지합니다. 이렇게 하면 등을 똑바로 유지하는 데 도움이 됩니다. 5. 심호흡을 하고 숨을 참으면서 광배근을 조이고 견갑골을 모으고 바를 턱까지 똑바로 당깁니다. 6. 바닥에 머뭇거리지 말고 도달하는 즉시 핸들의 방향을 부드럽게 바꿔 원래 위치로 되돌린다.

테크닉 팁

• 시작 위치에서 팔과 등은 항상 일직선이어야 합니다. 따라서 광배근의 최대 스트레칭을 보장할 수 있습니다.
• 그립이 넓을수록 등이 넓어집니다. 좁은 그립은 광배근의 바닥에 가해지는 하중을 강조합니다. 가능하면 가장자리를 위해 최대한 넓게 손잡이를 잡으십시오.
• 항상 뒤를 조심하십시오. 뒤로 기대면 광배근에서 후방 삼각주로 하중의 상당 부분이 전달됩니다.
• 가슴 상단 아래로 핸들을 낮추지 마십시오. 그러면 광배근에서 하중이 완전히 제거됩니다. 핸들을 턱 쪽으로만 당깁니다.

역 수직 당기기

광배근에 대한 이 운동은 능형근뿐만 아니라 바닥과 상단을 포함합니다. 광배근 디테일링을 위한 조형 운동입니다. 풀업 후 등 운동 중간에 숙련된 고급 운동 선수에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 스러스트 롤러의 높이를 조정하여 엉덩이가 시트에 단단히 고정되도록 합니다. 시뮬레이터의 손잡이가 가슴 위에 오도록 좌석에 앉습니다. 2. 선 자세에서 어깨너비로 리버스 그립으로 핸들을 잡습니다. 잡고 있는 상태에서 의자에 앉아서 운동 중 골반이 빠지지 않도록 스러스트 롤러 아래에 다리를 놓습니다. 3. 시작 위치에서 몸과 팔은 완전히 펴집니다. 골반은 시트와 스러스트 롤러 사이에 단단히 고정되고 다리는 바닥에 놓입니다. 4. 접근하는 동안 코어 근육을 긴장 상태로 유지합니다. 이렇게 하면 등을 똑바로 유지하는 데 도움이 됩니다. 5. 심호흡을 하고 숨을 참으면서 광배근을 조이고 견갑골을 모아서 바가 가슴 꼭대기에 닿을 때까지 똑바로 아래로 당깁니다. 6. 바닥에 머뭇거리지 말고 도달하는 즉시 핸들의 방향을 부드럽게 바꿔 원래 위치로 되돌린다.

테크닉 팁

• 운동의 맨 위에서 팔이 완전히 펴졌는지 확인하십시오. 최대 진폭으로 운동을 수행하여 가능한 한 많이 운동하십시오.
• 바닥 지점에서 팔꿈치는 등 뒤로 내려가야 합니다. 팔꿈치를 멈추는 즉시 부하가 이두박근으로 이동하여 운동의 효과가 떨어집니다.
• 접근하는 동안 몸의 근육을 긴장 상태로 유지하고 등은 곧게 펴고 허리는 척추의 자연스러운 곡선을 유지합니다.
• 운동에서 너무 많은 무게는 쓸모가 없습니다. 이렇게 하면 광배근이 아닌 이두근으로 대부분의 노력을 하게 됩니다.
• 운동 중 숨을 참으면 시뮬레이터에서 몸을 안정시키고 더 강력한 노력을 개발할 수 있습니다.
• 가장 넓은 상단의 하중을 강조하려면 팔꿈치를 몸에 더 가깝게 가져옵니다. 견갑골을 함께 모으면 광배근의 상단이 더 강하게 수축됩니다.

블록 시뮬레이터의 수평 견인

등 근육을 위한 이 운동은 광배근의 바닥, 마름모꼴, 사다리꼴의 중간 및 바닥을 포함합니다. 허리를 두껍게 하고 디테일하게 만드는 데 사용되는 조형 운동. 초보자부터 등 운동이 끝난 후 숙련된 리프터까지 모두에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 기계 위에 앉아 양손 손잡이를 부착합니다. 무릎을 약간 구부리고 발을 플랫폼에 놓습니다. 2. 몸을 구부리고 핸들을 잡고 시작 위치로 돌아갑니다. 등은 곧고 가슴은 곧게 편다. 팔이 곧게 펴지고 케이블이 늘어나고 하중이 올라갑니다. 3. 숨을 들이마시면서 손잡이를 배 쪽으로 당깁니다. 팔꿈치는 몸을 따라 뒤로 움직입니다. 4. 끝 지점에서 팔꿈치를 최대한 뒤로 빼십시오. 동작의 가장 어려운 부분을 극복하고 숨을 내쉬고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 5. 허리에 약간의 아치를 유지하십시오. 몸은 접근하는 동안 움직이지 않아야 합니다. 허리가 아닌 등 근육의 힘으로 케이블을 당기십시오.

테크닉 팁

• 요추 부위의 움직임을 제거해야만 가능한 한 광배근에 하중을 집중시킬 수 있습니다. 전체 접근에 대해 몸체의 위치를 ​​고정합니다.
• 코어 근육을 단단하게 유지하십시오. 이것은 척추의 자연스러운 곡선을 유지하고 부상을 방지합니다.
• 운동의 이두근은 팔꿈치 관절을 안정화시키는 것뿐입니다. 이두근의 힘으로 손잡이를 잡아당길 필요가 없으므로 광배근에서 하중을 제거합니다.
• 운동 중 숨을 참으면 시뮬레이터에서 몸을 안정시키고 더 강력한 노력을 개발할 수 있습니다.
• 등 중간과 위의 근육을 질적으로 단련하기 위해서는 수직 견인을 위해 직선 핸들을 사용하고 어깨보다 약간 넓게 잡습니다.
• 후방 델타가 광배근에서 하중을 받는 것을 방지하려면 끝에 D자형 핸들이 있는 직선 목으로 견인을 하십시오. 그 사이의 거리는 어깨 너비와 같습니다.

블록 시뮬레이터 서의 풀오버

등 근육을 위한 이 운동은 광배근과 하복부를 포함합니다. 가슴 근육. 이 성형 운동은 광배근을 세부적으로 만들고 형태를 잡도록 설계되었습니다. 등 운동이 끝날 때 숙련되고 숙련된 운동 선수에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 기계를 마주보고 서서 상부 블록그의 머리 바로 위에 있었다. 2. 어깨너비로 똑바른 손잡이를 잡고 뒤로 물러납니다. 몸통을 똑바로 유지하십시오. 3. 팔꿈치에서 팔을 약간 구부리고 앞쪽으로 약간 기울여 하중이 정지점에서 올라오도록 합니다. 4. 몸은 곧고 등은 허리에서 약간 아치형입니다. 몸의 근육은 긴장하고 접근이 끝날 때까지 몸통을 곧게 펴진 위치에 유지합니다. 5. 숨을 들이쉬고 광배근을 조이고 숨을 참으면서 곧은 팔의 핸들을 엉덩이까지 당깁니다. 6. 숨을 내쉬면서 천천히 핸들을 원래 위치로 되돌립니다. 팔꿈치에 있는 팔은 전체 접근 중에 구부릴 수 없습니다. 운동은 거의 곧은 팔로 수행됩니다.

테크닉 팁

• 시작 위치에서 케이블은 약간 팽팽해야 하지만 너무 조이지 않아야 합니다. 초기 위치에서 손을 앞으로 강하게 움직이면 동작 범위가 줄어듭니다.
• 손은 항상 팔꿈치 관절에 고정되어야 합니다. 팔의 움직임은 어깨 관절에서만 발생합니다.
• 몸을 앞으로 기울이면 광배근에 가해지는 부하가 줄어들어 운동 효과가 감소합니다.
• 이 운동에서 과도한 체중은 쓸모가 없습니다. 팔꿈치를 구부리면 기술이 깨지고 운동의 효율성이 크게 떨어집니다.
• 운동 중에 숨을 참으면 코어를 더 안정적으로 유지하고 운동에서 더 강력한 노력을 개발하는 데 도움이 됩니다.

후기

이 기사의 시작 부분에서 우리는 등 근육을 위한 일련의 운동을 설명하기 시작했습니다. 이제 우리는 이 기사에서 체육관의 등 근육에 가장 효과적인 운동을 고려했다고 자신 있게 말할 수 있습니다. 여기에 제공된 운동 목록은 새로운 운동, 다른 장비, 운동 수행을 위한 수정된 기술 등으로 지속적으로 보완되지 않으면 가장 완전한 목록이라고 할 수 있습니다. 등 근육을 펌핑하기 위해 여기에 제공된 운동은 지속적인 변화에 충분합니다. 훈련 프로그램목표와 상관없이 교육 과정에 다양성을 도입합니다.

결론

운동 테크닉은 퍼스널 트레이너가 공부하고 마스터해야 하는 지식의 영역입니다. 이러한 지식이 없으면 코치는 자신의 임무를 직접 수행할 수 없습니다. 기술을 배우고 개선하고 말 그대로 모든 운동에서 그립, 신체 위치, 작업 장비 등의 변경과 같이 약간의 약간의 조정을 할 수 있음을 기억하십시오. 여기에 제공된 등 근육 운동 세트는 마스터할 수 있는 기회를 제공합니다. 기본 지식앞으로 더 복잡한 운동과 그 변형을 레이어링하기 위해.

체육관에 종사하면서 남성은 등 훈련에 특별한주의를 기울입니다. 왜냐하면 잘 발달 된 광배근 없이는 운동 선수의 조화로운 실루엣이 불가능하기 때문입니다. 소녀들이 주로 다리 근육을 훈련하고 이것이 논리적이라면 광배근 훈련은 남자에게 우선 순위가 되어야 합니다. 넓은 등은 신체의 결점을 숨기는 데 도움이 됩니다. 넓은 허리와 같은 좁은.남자는 항상 허리 훈련에 매료됩니다. 모든 초보자가 알고 싶어하는 넓은 등을 펌프질하는 방법.

등 근육의 구조

등 근육 훈련 프로그램이 어떻게 구성되어 있는지 이해하려면 근육의 구조와 기능을 이해해야 합니다. 심층과 피상으로 나뉩니다.

첫 번째 유형에는 다음이 포함됩니다.

• 척추를 안정화시키는 기능을 하는 가로 가시 근육은 회전근, 다열근 및 반척추근으로 구성됩니다.
• 신근 근육은 척추 운동의 기능을 수행합니다. 장골 늑골, 가장 길고 가시로 구성됩니다.
• 다이아몬드 모양의 사다리꼴이며 어깨 거들의 움직임에 기여합니다.

두 번째 유형에는 다음이 포함됩니다.

• 광배근(latissimus dorsi muscle), 그 기능은 팔을 앞뒤로 스트레칭하는 것입니다.
• 측면 굽힘을 담당하는 정사각형.

어떤 근육에주의를 기울여야합니까?

초보자는 상체 훈련에 관심이 있습니다. 넓은 등을 펌프질하는 방법, 모두가 알고 싶어합니다.

신체의이 부분의 모양, 너비는 광배근 또는 운동 선수가 말하는 것처럼 날개를 펌핑하여 변경할 수 있습니다. 이 면적을 늘리면 V자 모양이 만들어지는데, 이는 운동선수들이 많이 찾는 형태다.

또한 이 근육군은 상, 중, 하의 3개 부위로 나누어져 있어 아름다운 몸통이 형성됩니다. 어깨와 목 사이의 영역 인 상단에 특별한주의를 기울입니다.

등 신근 훈련을 통해 척추가 텅 빈 상태를 만들 수 있으며 이는 근육질의 등 효과를 만듭니다. 또한 신근은 신체의 다른 부분을 펌핑할 때 큰 중량으로 작업하는 데 도움이 됩니다.

• 풀 업.

그립의 너비를 변경하여 등의 다양한 영역을 운동할 수 있습니다. 그립이 넓을수록 광배근이 더 많이 관련됩니다. 운동을 할 때는 등으로 당기고 팔뚝을 끄고 어깨를 귀로 당기지 마십시오.

체중이 작 으면 스스로 위로 당기기 쉽고 팬케이크 또는 덤벨이 달린 벨트, 모래 무게를 사용할 수도 있습니다. 추가 무게를 사용해야합니다.

반대로 자신의 체중을 들어올릴 수 없다면 하중이 가해지는 Graviton 시뮬레이터에서 균형추인 운동을 수행할 수 있습니다.

• 데드리프트.

이 운동을 수행하려면 부상을 방지하는 데 도움이 되는 펌핑 프레스와 등의 신근이 필요합니다.

시작하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 몸을 앞으로 기울이지 않고 바벨을 한 줄로 천천히 내립니다. 바는 한 경로를 따라 무릎을 따라 미끄러져야 합니다.

• 바벨 위로 구부러집니다.

위치 - 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 45도 각도로 구부리고 척추는 직선입니다. 바는 엉덩이 위로 미끄러지도록 배 쪽으로 당겨야 합니다.

고립 된 운동을 수행하는 기술

고립 운동은 운동이 끝날 때 근육을 강화하고 기본 운동의 영향을 받지 않는 섬유를 모집하는 데 도움이 됩니다.

• 한 손으로 덤벨 로우.

왼발과 왼손을 벤치에 놓고 등이 바닥과 평행을 이루고 오른손에 덤벨을 들고 등으로 당기기 시작하여 팔꿈치를 구부립니다. 정상에서는 등을 돌릴 필요가 없습니다.

• T 시뮬레이터의 견인력.

실행 원리는 막대 추력과 동일합니다. 이 운동에는 부상이 있는 경우 등 질량 훈련이 포함됩니다.

• 상단 블록에서 밀어냅니다.

풀업에 대한 좋은 대안. 벤치에 앉아 넓은 그립으로 손잡이를 잡고 등으로 아래로 당기면 손이 편안해야합니다.

• 낮은 블록에서 견인.

벤치에 앉아 등을 똑바로 유지하고 시뮬레이터를 당기기 시작하여 견갑골을 모으십시오.

• 과신전.

우리는 벤치에 누워, 골반은 베개 위에 있고, 등을 둥글게 하지 않고 몸을 낮추고, 등이 다리와 일직선이 될 때까지 위쪽을 올립니다.

매스를 위한 등 근육 트레이닝 프로그램

교육 목표에 따라 특정 프로그램이 선택됩니다. 일부 운동을 포함 / 제외하면 근육의 부하를 변경할 수 있습니다.

모든 남성은 등을 펌프질하는 방법에 관심이 있습니다. 교육 프로그램은 다양합니다.

이 컴플렉스는 등의 모든 부분을 펌핑하는 데 도움이 되며 교체해야 하는 4가지 훈련 옵션을 나타냅니다.

워밍업 운동을 시작하기 전에 5분 동안 유산소 운동을 하는 것이 매우 중요합니다. 또한 웨이트 없이 몇 세트의 워밍업을 하는 것도 중요합니다.

등 운동

운동	구혼	되풀이
첫 번째, 다섯 번째 주
풀 업	4	최대
수퍼 세트: 상부 및 하부 블록의 견인력	4	10
구부러진 줄	4	10
두 번째, 여섯 번째 주
슈퍼세트: 상부 블록에서 데드리프트 + 풀업	4	10과 15
하단 블록에서 추력	3	최대
역추력	4	10, 10, 8, 6
한 손으로 아래쪽 블록에서 당기기	3	10
세 번째, 일곱 번째 주
풀 업	4	최대, 10, 8.8
상단 블록의 견인력	3	10
구부러진 줄	4	8, 6, 6, 5
번갈아 손으로 낮은 블록에서 견인	4	15
네 번째, 여덟 번째 주
triset: 풀업 + 위쪽에서 견인 + 아래쪽 블록에서	3	각 10
상단 블록의 견인력	3	12
역추력	3	최대

훈련을 위한 스포츠 영양

등의 질량에 대한 훈련은 상당히 힘들고 상당한 에너지 비용이 필요하므로 신체의 지구력과 회복 속도를 높이기 위해 보충제를 사용하는 것이 합리적입니다.

성장을 위해 근육량회복을 위해 단백질 및 크레아틴, 글루타민, 부패로부터 근육을 보호하는 BCAA를 사용할 수 있습니다. 이 모든 것이 목표의 빠른 달성에 기여할 것입니다.

어떤 회사를 선택하는 것이 가장 좋은 스포츠 영양, 컨설턴트가 알려줄 것입니다. 오늘날 많은 제조업체가 있으며 각 제조업체는 제품에 약간의 매력을 더합니다.

영양이 부족하면 근육이 자랄 수 없으므로 영양에 특별한주의를 기울여야합니다. 매일 신체 kg당 필요한 양의 단백질과 탄수화물을 섭취해야 합니다. 어떤 구성 요소에서든 결함을 만들지만 열심히 훈련하면 결과를 얻을 수 없습니다. 근육은 적절한 양의 탄수화물과 단백질로 자랍니다. 단백질은 근육의 주요 식품 공급원이며 닭 가슴살, 계란 및 코티지 치즈에서 발견됩니다.

등의 너비는 상부 광배근의 발달에 의해 시각적으로 결정됩니다. "날개"의 폭이 넓을수록 뒤에서 볼 때 뒤쪽이 더 넓어 보입니다.

다음은 근력을 개발하고 광배근 성장을 자극하는 상위 5가지 운동입니다. 등 근육

1. 좁은 그립의 가로줄은 하부 광배근에 하중을 집중시켜 두께 증가를 자극합니다. 이것은 볼륨을 만들고 허리에 표현력 있고 볼록한 모양을 부여하는 훌륭한 도구입니다. 블록을 마주보고 앉아서 무릎을 약간 구부리고 발을 플랫폼에 놓습니다. 앞으로 몸을 기울이고 핸들을 잡으십시오. 등을 기대고 가슴을 엽니다. 완전히 손곧게 펴다. 손잡이를 배 쪽으로 당깁니다. 팔꿈치는 측면을 따라 미끄러지며 똑바로 뒤로 움직입니다. 팔꿈치와 어깨를 가능한 한 등 뒤로 가져오십시오. 핸들을 복부에 몇 초 동안 만지십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

2. 한 손은 각 광배근(왼쪽 및 오른쪽)을 개별적으로 최대로 타겟팅하는 데 사용되며, 이는 등의 오른쪽 및 왼쪽 절반의 근육 발달에서 가능한 비대칭을 제거하는 데 매우 중요합니다. 오른손에 덤벨을 잡습니다. 벤치 왼쪽에 서서 발을 모으십시오. 왼쪽 무릎을 벤치에 놓습니다. 오른쪽 다리를 약간 구부리고 앞으로 기울이고 왼쪽 손을 벤치 가장자리에 놓습니다. 이 연습으로 돌아가서 등 근육허리에 약간 아치형. 심호흡을 하고 덤벨을 똑바로 위로 당깁니다. 몇 초 동안 덤벨을 꼭대기에서 잡으십시오. 숨을 내쉬며 천천히 덤벨을 내립니다. 같은 방법으로 왼손으로 운동을 반복하십시오.

3. 벤트 오버 로우는 등 중간 근육에 초점을 맞추며 상단에 "두께를 추가"하는 가장 좋은 방법 중 하나로 간주됩니다. 광배근, 다이아몬드 모양뿐만 아니라 하단 및 중간 사다리꼴. 몸통은 바닥과 평행하고 허리는 구부러지고 무릎은 약간 구부러져 있습니다. 어깨 너비로 바를 잡습니다. 아래 위치 완전히 손곧게 펴지고 막대가 약간 앞으로 나옵니다. 바가 하복부에 닿을 때까지 호를 그리며 당겨 견갑골을 마지막 단계에서 모으십시오.

4. 수직 가슴줄은 등 상부의 모든 근육의 성장을 자극하는 데 사용됩니다. 그러나 우선 - 가장 넓은 부분의 발달에 의해 결정되는 "날개"의 범위를 확장하십시오. 시작 위치: 몸통 및 완전히 손곧게 펴고 어깨를 올렸다. 엉덩이는 시트와 롤러 사이에 단단히 고정되고 발은 바닥에 놓입니다. 풀다운은 견갑골의 감소로 시작하여 측면을 따라 엄격하게 평행하게 떨어지고 뒤쪽과 측면으로 향하는 팔꿈치에 의해 움직임이 포착됩니다. 어깨 높이에서 일시 중지하고 천천히 바를 원래 위치로 되돌립니다.

5. 그러나 대부분의 효과적인 운동, 가장 넓은 부분의 상단에 최대 하중을 집중할 수 있는 풀업입니다. 크로스바에 매달려라. 광배근을 완전히 늘리기 위한 운동의 가장 낮은 지점입니다. 매달린 자세에서 완전히 뻗은 팔가슴이나 머리 뒤쪽이 바에 닿을 때까지 최대한 위로 당깁니다.

의문. 그냥 솔직하게 대답하세요. 가슴에 하는 것만큼 등 근육에 시간을 할애합니까? 그래서 그들은 알고 있었습니다. 그러나 헛되이 : 펌핑 된 등으로 나쁜 자세를 잊을 수 있습니다. 예, 좋아하는 가슴에서 더 많이 거둘 수도 있습니다. 등의 상단과 중간의 강한 근육은 어깨 관절의 작업을 안정시킵니다. 어깨가 강할수록 상부 근육 그룹에 대한 운동을 더 쉽게 수행할 수 있습니다.

등을 흔드는 것으로 팔의 볼륨을 높일 수도 있습니다. 그 이유는 (그립에 따라) 이두근과 삼두근이 관여하는 상지 관절의 힘의 굴곡과 신전입니다.

그리고 마지막으로 가장 중요한 이유는 여성입니다. 통계는 다음과 같이 말합니다.

"여자들은 어깨가 허리보다 1.6배 넓은 남자를 좋아한다."

자, 등을 돌릴 준비가 되셨습니까? 그럼 가자.

다음 비디오는 수평 막대를 위로 당기는 35가지 방법을 보여줍니다. 그 중 일부는 다음과 같습니다.

당겨

풀업 - 광배근을 위한 운동 1번. 그런데 후자는 어깨 너비도 제공합니다. 펌핑된 광배근을 사용하면 통통한 사람도 정상으로 보입니다. 구명 팁: 당길 때 바지 주머니가 엉덩이에 있는 상태에서 크로스바에 도달하려고 한다고 상상해 보십시오. 아니면 최소한 모유수유...

출처: easybuypal.com

가로 막대 팬을 위한 몇 가지 기사:

가로 막대에 약한 경우

처음부터 수평 막대를 당기는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 따라서 가벼운 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 그 중 하나가 다음 그림에 있습니다.

출처: easybuypal.com

움직임의 전체 사이클을 수행하십시오. 시간을 내어 - 과정에 관련된 모든 근육을 느끼십시오. 표준은 8-12 회 3-4 세트입니다. 운동은 종종 "등을 마무리"합니다. 베이스(수평 막대)를 완료한 후 이미 지친 광배근을 목표로 "치"합니다. 팁: 핸들을 최대한 넓게 잡으십시오. 더 단단하고 효과적입니다.

데드리프트

데드리프트는 또한 등을 펌프질하는 좋은 방법입니다. 가장 중요한 것은 척추가 항상 똑바로 유지되어야 한다는 것입니다. 쪼그리고 앉을 때 무릎을 구부리는 것을 잊지 마십시오. 들어 올릴 때 다리의 근육도 작동하도록하십시오.

출처: easybuypal.com

사다리꼴의 경우

그리고 다음 운동은 사다리꼴, 삼각근 및 능형 근육에 추가 하중을 생성합니다.