집 런닝용 자신을 좋은 신체 상태로 만들기 시작하는 방법은 무엇입니까? 우리는 집에서 근육을 발달시킵니다.

자신을 좋은 신체 상태로 만들기 시작하는 방법은 무엇입니까? 우리는 집에서 근육을 발달시킵니다.

강함

개인 트레이너 James King은 다음과 같이 조언합니다.

"빨리 몸매를 가꾸려면 긴 운동 중에 강도를 높이십시오. 이렇게 하면 효과가 향상되고 몇 시간의 여가 시간을 확보할 수 있습니다."

스쿼시

백 번 입증되었습니다. 스쿼시는 과체중을 제거하는 가장 빠른 방법입니다. 다른 어떤 유산소 운동보다 10% 더 많은 칼로리를 소모합니다.

출처: crieffhydrosquash.co.uk

개 주인

호주 과학자들은 개 주인이 다른 사람보다 77% 더 육체적으로 활동적이라고 주장합니다. 당신이 가장 좋아하는 개를 찾기 위해 아침에 추격전을 하면 누구나 운동선수가 될 것이기 때문에 놀라운 일이 아닙니다.

로잉 머신

TV 앞에 앉아 수천 칼로리를 태우고 싶습니까? 로잉 머신을 구입하십시오. 당신은 확실히 이것에 압도되지 않을 것입니다.

출처: forma.czest.pl

점심 산책

저녁 식사 후에는 가까운 소파에 서두르지 말고 신선한 공기를 마시며 산책을 즐겨보세요. 과학자들은 이것이 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 신진 대사 속도를 높이고 IQ를 높이는 데 도움이 된다는 것을 입증했습니다.

파크 엔터테인먼트

런던에 거주하는 개인 트레이너인 Barbara Duff는 다음과 같이 말합니다.

"나무에 매달린 그네나 번지 로프와 같은 오락은 추가 킬로를 줄이는 데 도움이 됩니다. 운동 기구와 마찬가지로 킬로칼로리를 태울 것입니다."

음악

영국 브루넬 대학교(Brunel University)의 연구에 따르면 잘 선택한 재생 목록은 훈련 중 에너지를 10% 절약하는 데 도움이 됩니다. 나중에 홀에서 시간을 낭비하지 않도록 미리 노래 목록을 만드는 것이 좋습니다.

운동을 더 많이 하는 것과 같은 새로운 습관을 기르고 싶다고 가정해 봅시다. 신체 활동, 건강식을 하거나 매일 블로그를 하세요. 나중에 행동에 엄청난 노력이 필요하지 않도록 얼마나 자주 이 작업을 수행해야 합니까?

물론, 그것은 모두 당신이 스스로에게 어떤 새로운 습관을 기르고 그 결과에 얼마나 집중하느냐에 달려 있습니다. 그러나 우리의 행동이 자동적으로 되기까지 얼마나 시간이 걸리는지에 대한 일반적인 지침이 있습니까?

Google에 검색어를 입력하면 21에서 28까지의 숫자가 표시됩니다. 일부 전문가에 따르면, 습관 형성.

사람을 잊는 데 얼마나 걸립니까

사실, 이러한 데이터에 대한 과학적 증거는 없습니다. 21일의 신화는 1960년 성형외과 의사의 책 출판과 관련하여 나타났습니다. 맥스웰 말츠.

그는 절단된 생존자가 사지 상실에 적응하는 데 평균 21일이 걸린다는 것을 알아차렸습니다. 따라서 Maltz 박사는 사람들이 삶의 주요 변화에 적응하는 데 21일이 걸린다고 말했습니다. 그러나 우리가 사지 절단에 대해 이야기하지 않는다면 Maxwell Maltz의 데이터는 신뢰할 수 있는 것으로 간주될 수 없습니다.

그렇다면 습관이 형성되는 데 얼마나 걸립니까?

물론 많은 연구와 연구가 진행되고 있습니다. 습관 형성 심리학. 영국 과학자들이 수행한 실험 중 하나에는 96명이 참여했습니다. 이들은 매일 아침 물 한 컵, 점심으로 과일 먹기, 15분 조깅 등 새로운 건강한 습관을 기르고 싶다는 바람을 전했다. 참가자들에게 자신의 행동이 얼마나 자동적으로 보이는지, 그리고 이 행동을 거부하는 것이 얼마나 어려운지에 대해 매일 질문을 받았습니다.

실험 중에 과학자들은 행동 수행의 규칙성과 자동성 사이에 특정 관계를 설정했습니다.

평균적으로 자동화, 즉 새로운 습관이 생긴다연습 66일차까지. 즉, 66일 후에는 가능한 한 자동으로 작업이 수행됩니다.

일정에 따르면 초기 단계에서 정기적 인 연습은 자동 수준의 눈에 띄게 증가 한 다음 점차 최대 값에 도달합니다.

평균은 약 66일이지만 과학자들은 다른 습관 형성실험 중 고려하면 18일에서 254일이 소요되었습니다. 예상할 수 있듯이 아침 식사로 물 한 잔(그래프의 파란색 선)은 매우 빠르게 습관이 됩니다. 그 사이 아침에 스쿼트 50개를 습관화하려면 더 많은 노력이 필요합니다(보라색 선). 일반적으로, 습관 형성 심리학명확한 논리를 바탕으로

과학자들은 또한 다음을 발견했습니다.

하루를 건너뛰어도 기회가 줄어들지 않습니다 습관 형성.

어떤 사람들은 다른 사람들보다 훨씬 더 오래 새로운 습관 형성. 이들은 소위 "중독성 내성" 사람들입니다.

일부 습관은 형성되는 데 훨씬 더 오래 걸릴 수도 있습니다.

큰 변화

그래서 연구 덕분에 매일 과일을 먹거나 매일 10분씩 걷는 것과 같은 아주 간단하고 건강한 습관을 기르려면 매일 2개월 이상의 연습이 필요할 수 있음을 알게 되었습니다. 그리고 과학자들은 하루를 건너 뛰는 것이 결과에 영향을 미치지 않는다고 말하지만, 그럼에도 불구하고 행동의 반복이 가능한 한 자동화의 발달에 기여하는 것은 초기 단계입니다. 즉, 습관 형성.

불행히도 21일이라는 잘 알려진 기간은 실제로는 충분하지 않을 수 있습니다. 유용하고 건강한 습관 형성, 예를 들어 아침 식사로 물 한 컵을 마시는 습관을 들이고 싶을 때를 제외하고.

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대부분의 초보 운동 선수는 시작시 모든 뉘앙스를 고려하는 것이 불가능하고 일부는 시간과 비용 계획에 대해 생각조차하지 않기 때문에 명확한 행동 계획을 세울 수 없습니다. 펌프질을 얼마나 할 수 있는지 이해하려면 근육 성장 단계, 소요 시간 및 기타 모든 것을 대략적으로 상상해야 합니다.

보디 빌딩의 세계로 뛰어들기 시작하는 초보자를 위한 첫 번째 질문은 "펌핑하는 데 얼마나 걸립니까?"입니다. 숙련된 트레이너를 짜증나게 하는 것은 그것에 대한 자세한 정보 없이는 대답할 수 없는 순전히 철학적인 질문이기 때문입니다. 특정인. 결국 모든 사람은 기본적으로 결정적인 요소인 유전적 잠재력, 재정적 상황, 동기 및 지식 수준이 다릅니다.

나는 당신이 "얼마나 펌핑 할 수 있습니까?"라는 질문을 한 번 이상 들어 본 것 같습니다 헬스장?", 그러한 대답은 "체육관 훈련 첫해에 3-5kg의 체중을 늘릴 수 있습니다."입니다. 우리가 누구에 대해, 어떤 종류의 훈련을 어떤 강도와 빈도로, 어떤 질량으로 말하는지 명확하지 않습니다. 한 사람은 잘못된 행동으로 인해 1 년 동안 훈련해도 킬로그램을 얻지 못할 것이며, 좋은 유전학을 가진 두 번째 사람은 8kg을 추가하고 유사한 유전학, 동기 부여 및 올바른 지식을 가진 세 번째 사람은 15kg을 추가합니다.

아시다시피 대량 성장은 다음과 같은 영향을 받습니다. 많은 수의요인. 근육 성장을 최대한 높이려면 계획할 때 이 모든 것을 고려해야 합니다. 적절한 계획은 최대의 결과를 위해 소요되는 시간과 비용을 줄여줍니다. 계획에는 이러한 모든 요소를 고려하여 달성할 수 있는 달성 가능한 목표도 포함됩니다.

영어를 말하는 데 얼마나 걸립니까: 효과적인 학습

그러나 목표는 실제여야 합니다. 목표를 설정하면 50cm 이두근, 실제로 37개를 가지고 있으면 곧 실망하고 이 "미래"를 포기할 것입니다. 양질의 영양이 없으면 1cm도 얻기 어렵습니다. 목표는 39cm의 표시가되어야하며 도달 한 후 41 등을 넣으십시오.

따라서 비현실적인 목표를 설정하지 마십시오! 달성 가능한 목표만 설정하십시오!

펌핑하는 데 얼마나 걸립니까

이제 원하는 크기를 얻는 데 필요한 대략적인 시간 표시기를 결정해 보겠습니다. 예를 들어 평균적인 재정 상황을 가진 평균적인 사람(남성, 키 175, 체중 70)을 가정해 보겠습니다. 충분한 동물성 단백질(고기, 계란, 유제품, 생선)을 살 수 있지만 스포츠 영양을 위한 돈은 충분하지 않습니다. 진지하게 동기를 부여하고 지식을 흡수할 준비가 되어 있습니다. 그래서 그를 펌핑하는 데 얼마나 걸립니까?

각 선수의 진행 상황은 4단계로 구성됩니다.

비대에 대한 신체의 준비 과정. (2-4개월);
비대 기간(2년);
증식 기간(1-2년);
시스템 적응 기간.

몸 준비

미래의 대량 성장을 준비하는 이 단계는 가장 짧지만 가장 중요합니다. 추가 중량으로 훈련하는 것은 신체 시스템에 심각한 스트레스로 인식됩니다. 규칙적인 스트레스를 받으면 신체는 에너지가 덜 소모되도록 시스템을 재건합니다.

우선 에너지 공급 체계가 변화하고 있다. 근육 수축은 많은 에너지를 필요로 하므로 신체가 적응하고 많은 양을 저장하고 방출하는 법을 배웁니다. 근육 섬유의 글리코겐과 ATP가 증가하고 에너지 대사에 영향을 미치는 효소의 작업이 가속화됩니다.

근육은 또한 새로운 운동을 할 때 더 적은 에너지를 소비하여 더 최적으로 적응하고 작동합니다. 근육은 보다 조정된 방식으로 작용하므로 이 효과가 달성됩니다. 예를 들어 처음에는 50kg을 벤치에 두었다가 한 달 후에는 20-30% 더 많은 힘의 증가를 느낄 수도 있습니다. 이것은 근육이 성장했기 때문이 아니라 조화롭게 작동하기 때문입니다. 이것은 근육이 훈련된다는 것을 의미합니다.

그렇기 때문에 훈련의 첫 달은 최대한 가벼운 무게로 수행해야 합니다. 정확한 기술실행. 주요 임무는 근육이 올바르게 수축하도록 가르치는 것입니다. 초보자 운동 선수는 완벽에 도달하기 위해 운동 수행 기술을 연마해야합니다. 근육을 느끼고 정확하게 수축하는 법을 배웠다면 진행이 빠르고 올바른 방향으로. 짐을 늘리고 체육관이나 집에서 얼마나 펌핑 할 수 있는지 자신의 예를 보는 것만 남아 있습니다.

또한 첫 달에는 모세 혈관 네트워크의 확장으로 인해 근육을 통한 영양소(산소, 단백질, 혈액, 에너지 등)의 수송이 향상됩니다. 뼈-인대 기구가 두꺼워져 근육의 동력 통로가 증가합니다.

근육은 혈액 공급 개선과 에너지 비축량 축적으로 인해 증가합니다. 이것은 시각적 볼륨을 증가시키는 근육이 아니라 "동반하는" 시스템의 성장이라는 점에 유의하십시오. 앞에서 언급했듯이 근력 지표를 높이고 첫 번째 단계에서 체중을 2-4kg 늘리면 모든 것이 느려집니다. 모두 근섬유의 성장이 없었기 때문에 작업의 효율성과 수반되는 시스템이 향상되었습니다. 근육 성장은 다음 단계에서 발생합니다.

비대 기간

이 단계는 성장을 위해 근육과 신체 시스템을 준비한 후에 시작됩니다. 에너지 공급을 조정해야만 상당한 근육 비대가 발생합니다. 결국 신체가 일반적인 방식으로 개선될 수 있다면(에너지 및 수반되는 시스템의 증가) 복잡한 것(근육 세포의 증가)에 의존하지 않을 것입니다.

이 기간의 주요 임무는 기존 근육 섬유를 가능한 한 많이 팽창시키는 것입니다. 단계는 많은 사람들이 생각하는 것만큼 길지 않습니다. 최대 세포 크기는 2년 후에 도달합니다. 그만큼 펌핑할 수 있는 년입니다. 자세하게는 다음과 같습니다. 훈련 첫 달은 체중을 70kg에서 74kg으로 올릴 것입니다. 첫해에 그는 10-15kg을 추가하고 두 번째 해에는 5-10kg을 추가합니다. 올바른 훈련 준수를 고려하여 평균 체격의 사람은 20kg의 체중이 증가합니다.

물론 세포가 최대 크기에 도달하여 더 이상 성장하지 않지만 대량 증가는 거기서 끝나지 않지만 탈출구가 있습니다. 더 많은 질량을 줄 새로운 근육 세포를 재생산하는 것이 필요합니다.

근육 증식 기간

주요 목표는 가벼운 무게로 고강도 훈련을 통해 근육 세포 분열을 달성하는 것입니다. 새로운 섬유는 추가 볼륨을 제공합니다. 결과적으로 1-2년 안에 5-10kg의 근육을 추가로 얻을 수 있습니다.

대부분의 운동 선수는 최대 세트에 도달하기 위해 마지막 두 기간을 하나의 긴 3-4년 기간으로 결합합니다. 근육량. 이 혼합은 의미가 있으며, 비대와 증식을 병렬로 훈련하고, 이 두 가지 과정이 서로 도움이 되므로 진행이 크게 가속화됩니다.

이를 기반으로 펌핑할 수 있는 시간을 탐색할 수 있습니다.

최대 결과는 3-4 년 안에 달성 될 수 있으며 모든 것이 정지됩니다. 그러나 여기에도 더 발전할 여지가 있습니다. 더 많은 근육을 사용할 수 있도록 신체의 능력을 높이는 것이 필요합니다.

시스템 적응

주요 임무는 근육 성장을 제한하는 나머지 신체 시스템을 개발하는 것입니다. 기초, 즉 순환계, 신경계, 심장, 에너지, 힘줄 등을 강화해야하며 더 강력해야 더 많은 근육을 만들 수 있습니다. 필요한 모든 작업을 수행하면 진정으로 거대한 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 이것을 깨닫고 사용할 줄 아는 사람은 거의 없으며, 아는 사람은 누구나 올림피아의 무대에 서게 됩니다.

이 기간에는 기한이 없습니다. 진정한 전문가전체 본질을 이해하고 원하는 대로 자신의 몸을 만들 수 있습니다.

그래서 얼마나 펌핑 할 수 있습니까?

큰 근육을 펌핑하려면 주어진 계획을 고수하십시오.

몸과 미래의 근육 성장을 준비하는 데 2-4개월을 보내십시오.
유전적 최대치에 도달하는 데 3-5년의 스윙(비대 및 증식 기간);
그런 다음 신체 시스템을 관리하고 pereodization 및 다양한 훈련을 사용하십시오.

약품 없이 2-5년 안에 인상적인 양을 펌핑할 수 있다는 사실을 알아두십시오. 가장 중요한 것은 포기하지 않고 항상 배우는 모든 것을 올바르게하는 것입니다.

당신과 안도의 미사!

임신에 걸리는 시간을 말하기 어렵습니다. 그러나 통계는 대략적인 기간을 결정하는 데 도움이 됩니다. 평균적으로 가임 부부의 한 월경 주기에서 임신 확률은 20-30%입니다. 약 84%의 커플이 보호 장치를 사용하지 않고 정기적으로 성관계를 가질 경우 1년 이내에 임신할 수 있습니다. 나머지 절반은 포기하지 않는다면 1년 안에 자연적으로 아이를 잉태할 수 있다. 이것은 한 부부가 첫 번째 시도에서 임신할 수 있는 반면 다른 부부는 약 2년이 걸린다는 것을 의미합니다.

언론을 펌핑하는 데 얼마나 걸립니까?

그리고 일부 건강한 부부는 임신하는 데 훨씬 더 오래 걸립니다.

다음 요인은 생식 능력에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다.

당신의 나이, 당신의 식단 및 라이프 스타일
당신의 다른 절반의 나이, 그의 식단, 라이프 스타일 및 직업
만성 질환
생식 기관 기능 장애
얼마나 자주 섹스를 합니까?

일부 여성은 정확한 배란일을 계산하여 임신 가능성을 높이려고 합니다. 그러나 의사는 배란 기간에 집중하지 말고 성생활을 생리 주기의 며칠로 제한하지 말라고 조언합니다. 이것은 임신에 도움이되지 않는 정서적 스트레스로 이어질 수 있습니다. 배란 시 항상 일정한 양의 정자가 올바른 위치에 있도록 규칙적으로 성관계를 갖는 것이 훨씬 더 유익합니다. 좋은 분위기섹스를 즐기면 성공 가능성이 크게 높아집니다.

우리 지역 사회에서 임신하는 데 얼마나 걸릴 수 있는지 토론하십시오!

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정식 버전 보기 : 운동선수, 조언에 도움

14.05.2012, 11:46

- 30미터 달리기
- 100미터 달리기
- 지구력 달리기
— 근력 운동.

달리다, 또 어떻게? 장거리 달리기 (갑자기 갑자기 시작하지 마십시오)
음, 스윙 ... (팔, 다리, 복근 등)

14.05.2012, 11:50

나는 1.5-2 주가 있습니다.

14.05.2012, 11:51

운영

———- 2012년 5월 14일 11:52에 추가됨 ———-

땀을 흘리지 않고 득점하기 쉽고 신경이 더 안전합니다.

1.5-2-2.5-4시간(짧게는 최대 4시간) 동안 5회(5일) 실행해도 충분하며 이미 근력과 지구력이 있습니다.
그리고 7일, 6시간이라도 있으면 올림픽에서 우승할 수 있다...

1. 영양 - 정확하고 제 시간에 비타민, 미네랄이 필요합니다. 훈련하는 동안 우리는 액체를 남용하지 않지만 몸을 탈수시키지 않습니다. isotonics가 있으면 조금 사용하십시오. 운동 직후에 너무 많이 마시지 마십시오.

2. 워밍업과 스트레칭. "다운타임" 동안 근육은 탄력을 잃어 부상으로 가득 차 있으므로 워밍업을 매우 조심스럽게 수행해야 합니다.

3. 첫 번째 클래스는 순수 GPP 및 일부 실행입니다. 달리기 운동에서 (축구 선수의 경우) - 오버랩, 높은 엉덩이 (무릎) 리프트로 달리기, "사슴"달리기, 여러 유형의 가속 - 얼굴, 등, 셔틀 달리기 - 또한 포함 및 제외 회전하다.

4. 단단한 표면에서 즉시 뛰지 마십시오. 경기장 가장자리의 잔디에서 가장 좋습니다. 모래는 좋지만 많지는 않으며 즉각적이지 않고 더위에도 없습니다. 심장 혈관을 심습니다.

논리적이지만 가능한 한 빨리 전화를 걸어야합니다 ... 그들은 해변의 모래 위를 달리는 것이 좋습니다 ...

아니, 놀고 싶어 하계, 그것은 나에게 중요하기 때문에) 마치 나 자신과 스포츠에 대한 관심
그리고 물 위를 적어도 무릎 깊이까지 달린다면 훨씬 더 큰 하중이 가해질 것입니다.

알렉산드르 소지킨

15.05.2012, 22:23

무거운 강철 프레임이있는 오래된 Ural을 구입하고 전망대를 더 부드러운 것으로 교체하고 반나절 동안 매일 타십시오. 도움이 되는 수평 막대와 팔굽혀펴기. 지방은 몇 킬로를 태울 것이지만 더 많은 시간이 필요하고 더 많은 ...

크레아틴, L-카르니틴 및 아미노산 구매 필요

알렉산드르 소지킨

16.05.2012, 16:17

😮 먼저 가솔린 공장에 할아버지가 있어야 합니다. 그렇지 않으면 차량이 파산합니다.

1.5-2주 동안, 아마도 단백 동화 스테로이드 양동이만 도움이 될 것입니다.
- 근력 운동
훈련된 운동선수라도 훈련 후 근육군이 회복되는 것을 고려하면 시간이 너무 부족합니다. 3-4개의 운동으로 성장하는 것은 환상적입니다.
과용하면 - 몇 시간 동안 하면 조직이 파괴될 뿐입니다. 이화작용. 익숙하지 않은 긴 운동으로 인한 정서적 스트레스도 모든 결과를 죽이는 호르몬의 방출에 기여합니다. 케미스트리를 열심히 하면 만)

일주일 안에 물만 남고 어떤 종류의 지방이 있습니까? .. 그리고 카르니틴은 심장을 팽창시켜 몇 단계에서 현기증을 느끼게 될 것입니다. 심장이 쿵쾅쿵쾅 뛰었어요...

rtyug가 충분하지 않습니다. 만약 거기에 초과 중량, HARDWARE가 그것에 대해 아무 말도 하지 않으면 5일 후에 호흡 곤란만 사라지기 시작할 것입니다.

갑자기 시작할 수 없다
예, 무게가 크면 부하가 아닌 심장이 매우 큽니다.
평균 키와 몸무게가 80kg 이상인 사람이라면…

일반적으로 코치와 함께 시작하는 것이 좋습니다.

17.05.2012, 04:25

나는 모양을 얻기까지 1.5-2주, 즉:

언리얼.

첫 번째 복잡한 수업은 근육을 폭발시킨 후 3일 동안 아무 것도 할 수 없습니다.
달리기의 경우 200m씩 거리를 늘리는 것이 이상적이며 항상 150-200m의 끝에서 마모를 위해 달릴 필요가 있습니다. 이러한 라인에서 실행하는 것은 비현실적입니다. 실질적인 결과를 얻으려면 최소 2개월이 필요합니다. 이때 숨을 2번 열면 달리기가 도움이 됩니다.
옵션으로 크로스바가 남아 있지만 이것도 시간이 없습니다.

몸매를 가꾸는 데 최소 반년이 걸린다. 내 말은 5-10km를 문제 없이 빠른 속도로 달릴 수 있을 때 바에서 팔굽혀펴기 15-20개 + 기초 운동을 한다는 뜻이다.

그는 운동 선수입니다. 이제 그는 말과 같은 심장과 폐를 가지고 있으며 실제 초과 체중은 25g 만 증가하기 시작하며 이제는 자전거만큼 가늘어집니다. :)

TS, 쉽게 회복됩니다 :) 근육기억이 오래갑니다

휘발유 없이 더 효율적입니다 :crazy:
흩어지고, 전망대에 뛰어 오르고, 10미터를 휩쓸고, 다시 흩어지고, 휩쓸리는 등. - 인터벌 트레이닝 😀
그런 다음 트랙터, 애벌레를 사는 것이 낫습니다. 마침내 효율성이 떨어질 것입니다.

05.06.2012, 15:40

제목, 나는 내가 서구 포럼에서 그런 주제를 제기할 것이라고 생각하지 않았지만, 나는 몹시 당황스럽거나 오히려 사실보다 앞섰습니다.
어린 나이(7~17세)에 프로 축구를 했고 이제 20살이 되었습니다.
3년 동안 나는 컴퓨터에 많이 앉아 / 일하고, 축구를 했지만 전문적으로는 그렇게 많이 하지는 않았습니다. + 나는 알코올에 "중독"되었습니다(아주 자주는 아님).
지난 한 달 동안 나는 쉬는 것 외에는 아무것도 하지 않았습니다.

나는 모양을 얻기까지 1.5-2주, 즉:

- 30미터 달리기
- 100미터 달리기
- 지구력 달리기
- 근력 운동.
후원자님과 매니지먼트가 있을테니 모든게 다 진지해요 🙁

얘들 아, 위에 쓰여진 모든 것이 가장 높은 수준이라는 사실을 고려하지만 긴 휴식 후에 이제 자신에 대한 작업이 증가하여 2 주 이내에 최소 30-50 %를 복원 할 수 있습니까?
첫 주 최소 10%.

다 말도 안되는 소리지만 갈 곳이 없다)

덤벨, 바벨, 런닝머신이 있는 체육관이 도움이 되지만 일반적으로 나처럼 몇 주 안에 몸매를 만드는 것은 현실적이지 않습니다.

05.06.2012, 15:47

그리고 카르니틴은 심장을 부풀려 몇 걸음만 걸으면 머리가 빙글빙글 돌게 됩니다.

심장이 쿵쾅쿵쾅 뛰었어요...

TC는 조언을 받아 연습했고 이제 Mazda보다 더 빨리 달립니다.
http://searchengines.guru/showthread.php?t=718434

22.06.2012, 13:01

1.5-2주 동안 몸매를 가꾸기 위해

보르조미를 마시기에는 너무 늦었다.
호르몬 / 스테로이드조차도 여기에 도움이되지 않습니다.
한 가지 조언: 체육관에 등록하고 코치에게 개인적으로 훈련하도록 하십시오(최소한 첫 달 동안은 그가 당신의 모습을 보고 가능한 한 정확하게 프로그램을 만들 수 있도록 하십시오. 우리는 모두 다르기 때문입니다. 그리고 "인터넷의 조언에 따라"하는 것은 지붕에서 떨어진 후 자신이 치료를받는 것과 동일합니다. 지구력은 일주일에 두 번 실행됩니다. 더 자주 - 당신은 심하게 피곤할 것이고 정상적으로 회복할 수 없을 것입니다.
아직 2주 동안 아무것도 할 시간이 없으나 다음 시간을 준비할 시간은 있습니다. 그리고 일반적으로 ... 남자가 신체 활동 / 운동에 익숙하지 않다면 이것은 이미 여자입니다

seregkaz는 아침에 긴 탄수화물 (쌀, 메밀)을 먹고 광신도없이 하루 5-6 회 200g의 나머지 시간 동안 단백질 만 먹습니다. 소금과 설탕을 포기하십시오. 운동하는 동안 물을 많이 마시십시오.

가장 친한 친구가 되는 데 얼마나 걸립니까? 과학자들은 대답한다

달리기 30분 전, 달리기 중, 달리기 30분 후 - 술을 마시지 마십시오.

신체 활동의 경우 - 일반 훈련 과정을 위해 일주일에 3일 체육관에서(근육 그룹으로 분류하지 않고 모든 것을 멍청하게 펌핑, 각 그룹당 하나의 운동, 분해할 시간이 너무 적음) - 주, 두 번째 후에는 아무 것도 다치지 않을 것입니다. 다리에 중점을 둘 필요가 없습니다. 제 시간에 회복할 수 없을 것입니다. 기본 운동을 하세요 - 바벨을 이용한 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 - 모든 주요 근육을 포함합니다. 훈련 전후 15분 동안 타원을 비틀는 것을 잊지 마십시오. 무릎에 안전하고 심장에 좋습니다.

저녁에는 매일 크로스, 가벼운 조깅. 1km로 시작하여 매일 250m를 추가하십시오. 경주가 끝나면 멈추지 않고 마지막 100m에서 최대로 가속하십시오.

첨가제:
- 체육관 전 아스피린 1개
- 수프라딘 - 매일 아침 식사 후 2정
- 가능하면 아미노산을 구입하고 1800 마킹으로 문의하십시오.
아침에 2번, 체육관에서 훈련하기 30분 전에 2번, 중간에 3번, 종료 후 30분 후에 2번, 달리기 전에 2번, 밤에 2번.

이 프로그램을 사용하면 가능한 최대의 결과를 얻을 수 있습니다. 시간은 제한되어 있지만 이점이 있을 것입니다. 가장 중요한 것은 최선을 다하고 가능한 한 빨리 시작하는 것입니다.

젠장, 주제의 날짜를 너무 늦게 알아차렸다. 글쎄, 아마도 내 조언이 다른 사람을 도울 것입니다 ...

나는 한 근접 전투기의 조언 덕분에 한 달 만에 속도와 체력이 크게 증가했습니다!

일반적으로 하루에 5km를 달려야 합니다. 첫날에는 5km를 달리고 처음 2개는 정상 속도로 달리고 최대 200-300미터의 속도로 가속하고 달립니다. 그 후 일반 달리기로 호흡을 회복한 다음 다시 200-300미터 , 나는 서너 가지 접근 방식을 얻습니다. 둘째 날에는 자신의 속도로 단 5km를 달립니다. 그래서 일주일에 6일(격일)과 휴식을 위한 하루가 저에게 많은 도움이 되었습니다. 두 번째 달 동안 나는 달리고 있었고 지구력과 속도는 비현실적으로 증가했으며 이제는 어뢰에 불과합니다)))

2주 후에 어떻게 될지 모르겠지만, 실제로는 시도해 볼 수 있습니다.

25.06.2012, 16:01

😮 더 빨리 투덜거리지만 체력은 증가하지 않습니다.

아니, 보통의 몸에는 어렵지 않다. 내 말은 다소 스포티합니다. 매일은 아니지만 500미터를 시속 11킬로미터, 500미터를 시속 15킬로미터로 달리므로 전체 거리를 번갈아 가며 달리고 있습니다. 나는 달리고 있습니다 - 호흡 곤란이 거의 없습니다. 습관의 문제입니다. 처음에는 3km가 힘든 것 같았는데 이제는 7km도 정상적으로 달린다.

세르게이 부슈에프

10.07.2012, 11:40

나는 그것이 당신의 몸의 특징이라고 생각합니다. 나는 훈련 전에 25방울을 마시고 6km를 달린다. 정상적인 심장입니다. 아내도 술 먹고 5km 뛰고 심장도 정상이다.

나는 카르니틴에 대해 동의합니다. 거기에는 끔찍한 것이 없습니다.
저도 처음 샀을 때 무서워서 의사들한테 물어보기도 했어요. 그들은 적당한 복용량의 카르니틴이 해를 끼치 지 않을뿐만 아니라 신체의 신진 대사와 전반적인 상태를 어딘가에서 교정한다고 대답했습니다. 우리 몸은 그것을 방출하지만 충분하지 않습니다.

액체 카르니틴이 더 효과적인 것 같았습니다. 체리처럼)
내가 긴 운동을 계획할 때, 운동 중 물과 음료 1리터당 한도. 아침저녁으로 런닝만 하다가 또 런닝 10분전에 한모금 마시고 운전))

그네 .. 흔들면서 바나나를 먹다

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안녕하세요, 우리 사이트의 독자 여러분!
귀하의 모든 질문을 해결하는 데 기꺼이 도움을 드리겠습니다. 단어의 정확한 철자가 걱정되십니까? " 을 위한". 병합 또는 분리? 왜요? 귀하의 선택을 정당화하고 예시적인 예를 사용하여 철자를 설명하십시오.
먼저 어떤 단어를 공부해야 하는지 알아봅시다.
"와 결합하여 뻗기 2개월" "동안"은 파생된 전치사입니다(즉, 명사와 전치사의 조합에서 형성/유도됨).
존재하다철자가 AND 끝에 있는 두 파생 전치사(시간적 관계를 나타냄) 일시적인얼마나 잘라?

"체중 감량"에 얼마나 많은 "시간"이 필요합니까?

예를 들어 "for the year" / "for the year")에 대한 비파생 전치사와 의미가 가깝습니다.
에 전야에(사건의 임박한 시작, 예상, 기간(시간)을 나타냅니다. 비파생전치사, 예: "휴일 전" / "휴일 전날").
공식 암기(이것이 내가 비공식 메모 규칙이라고 부르는 방법입니다): 우리는 AND로 시간의 파생 전치사를 씁니다(AND 동안, 전날).
나 희망오늘 수업을 배우고 특정 결론, 즉 구성별로 단어를 올바르게 구문 분석하는 방법, 단어의 주요 형태소를 강조 표시하는 방법을 배웠습니다. 위의 모든 것을 기반으로 말했다그리고 주어진 예. 나는 당신이 주제를 마스터했다고 생각하고 우리 팀이 당신의 모든 질문에 답할 수 있었습니다!
모든 노력에 성공과 행운이 있기를 바랍니다!

— 을 위한나는 하루 종일 매우 춥고 외로웠지만, 훨씬 나아졌습니다.

프랭크 호빌.

5일 이상 훈련하지 않으면 체력이 저하되기 시작합니다. 지구력은 필요한 시간 동안 최적의 강도로 작업을 수행하는 능력입니다. 한 달 동안 운동을 하지 않으면 체력이 거의 0으로 떨어집니다. 그러나 모든 것이 그렇게 절망적인 것은 아닙니다. 어떤 스포츠에서든 오랜 시간 연습할수록 좋습니다. 연구에 따르면 10년 동안 규칙적으로(적어도 격일로) 운동하고 경쟁한 사람은 5년 동안만 운동한 사람보다 휴식 후 스포츠 형태로 더 빨리 복귀할 수 있습니다. 왜 그런 겁니까? 그것은 모두 작은 세포에 관한 것입니다. 근육 조직미토콘드리아라고 합니다. 그들은 육안으로 볼 수 없으며 일반 현미경으로는 볼 수 없으며 전자 현미경으로 만 볼 수 있습니다. 그들은 근육에서 에너지를 생산하는 일을 합니다. 더 많이 운동할수록 더 많은 미토콘드리아를 갖게 됩니다. 아프고 훈련하지 않으면 사라지지 않고 속성 만 잃습니다.

대부분의 경우 운동 선수는 사지에 부상을 입으며 이는 즉시 체중 전달과 관련된 하중에 대한 금기 사항이됩니다. 이 경우 체중과 관련되지 않은 다른 운동으로 즉시 전환해야 합니다. 1마일을 수영하면 4마일을 꾸준히 달리는 것과 같습니다. 이 운동에는 특정 단점이 있습니다. 주자가 수행할 때 최대 심박수에 도달하는 것은 어려울 것입니다. 그러나 그러한 운동을 정기적으로 수행하면 체력 저하가 제한됩니다. 그러나 인후통과 같은 질병에 걸리면 이 경우 모든 신체 활동을 제외해야 합니다. 회복 후 국가 대표팀에 참가하기까지 몇 주 밖에 남지 않았을 수 있습니다. 올림픽 게임또는 영연방 게임. 부상의 위험 없이 빠르게 몸매를 만드는 것이 가장 중요한 과제입니다. 다행스럽게도 세 명의 저명한 생리학자인 Gershler, Astrand 및 Nurmekivi가 이 질문에 답했습니다. 우리는 그들의 방법에 유사한 아이디어가 포함되어 있음을 알게 될 것입니다.

거슐러

Waldemar Gerschler 박사는 1939년 800m 세계 기록을 세운 Rudolf Harbig의 코치였습니다. 이 기록은 16년 동안 지속되었습니다. 그는 또한 1950년에 5,000m와 3,000m 세계 기록을 세운 Gordon Peary를 코치했습니다. Gershler는 다음과 같이 선언함으로써 달리기 클럽의 기반을 뒤집었습니다. 그는 인터벌 트레이닝 시스템을 통해 6주 만에 12주간의 균일한 달리기 프로그램과 동일한 수준의 체력을 달성할 수 있다고 주장했습니다. 이 진술은 프리부르 대학교에서 3,000명의 학생을 대상으로 한 경험에 기초한 것입니다. 그의 또 다른 놀라운 진술은 심장 근육의 기능 개발 진행이 적시에 진행되지 않는다는 것입니다. 빠른 실행세그먼트에 있지만 빠른 실행 기간 사이의 휴식 간격 동안.
Hershler 방법에 따라 운동을 수행하려면 다음을 알아야 합니다. 최고의 시간 100, 200, 600미터 거리에서 훈련 매개변수가 이러한 결과의 백분율로 결정되기 때문입니다. 다음은 훈련 방법입니다.

1일차
100미터를 그 거리에 대한 최고의 시간보다 3초 느리게 달립니다(예: 14초 + 3초 = 17초). 긴장을 풀고 바닥에 누워 발을 벤치에 놓고 맥박이 분당 120회(예: 90초)로 떨어질 때까지 기다리십시오. 맥박을 측정할 때 10초에 20비트를 기록하면 충분합니다. 90초간 휴식을 취하는 동안 심박수가 분당 120회로 회복될 때까지 100미터 달리기를 반복합니다. 이것은 10x100미터 또는 30x100미터 후에 발생할 수 있습니다. 맥박이 할당된 시간 내에 회복할 시간이 없을 때 훈련을 중단해야 합니다.

2일차
200미터를 그 거리에 대한 최고의 시간보다 6초 느리게 뛰십시오(예: 30초 + 6초 = 36초). 1일차 운동에서 설명한 대로 심박수 회복에 초점을 맞춰 운동을 반복합니다. 8 x 200 또는 28 x 200을 해야 할 수도 있습니다.

3일차
600미터 달리기는 그 거리에 대한 최고 기록보다 18초 느리게, 예를 들어 105초(70초/400) + 18초 = 123초입니다. 위에서 설명한 대로 운동을 반복합니다. 나머지 훈련 주간은 1일차 계획에 따른 4일차, 2일차 계획에 따른 5일차, 3일차 계획에 따른 6일차, 7일차 - 휴식으로 구성됩니다.
이 인터벌 트레이닝을 14일 후에는 분당 120회 심박수를 회복하는 데 필요한 시간이 단축되었음을 알 수 있습니다.
나는 32 x 200미터 운동을 하고 심장 박동수가 45초 만에 120비트로 떨어진 운동 선수를 알고 있습니다. 달리는 동안 맥박은 분당 160에서 180까지의 값에 도달했습니다. 심장 훈련은 맥박이 회복되는 동안 발생합니다. 21일 만에 그의 생산성은 1/5로 증가합니다. 연속 실행 중 맥박은 분당 130~140회입니다. 간격 훈련의 경우 평균 심박수는 분당 120-180 \u003d 150 비트 수준입니다.

아스트랜드

Astranda Quick Fit Method는 심박수 측정을 사용하지 않지만 정확한 타이밍이 필요합니다. Per-Olof Astrand는 20초의 휴식 간격이 있는 짧은 10초 스프린트가 1분의 빠른 달리기와 2분의 휴식과 같은 긴 간격보다 훨씬 더 효과적으로 유산소 능력을 증가시킨다고 주장했습니다. 이것은 짧은 인터벌 운동이 긴 인터벌 운동보다 더 유산소 방식으로 수행되는 경우에 발생할 수 있습니다. 그게 가능합니까? 놀랍게도 그렇습니다.

이것은 작지만 중요한 산소 공급을 저장하는 산소 결합 단백질인 미오글로빈의 근육에 존재하기 때문입니다. 운동에 필요한 산소의 일부만 혈액과 함께 근육에 전달되고 나머지 부족은 유산소성 대사에 의해 커버되어야 하며 이는 유산소성 메커니즘의 성능에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 여기서 미오글로빈이 작용하여 부족한 산소를 공급하여 유산소 시스템이 최적으로 작동하고 훈련할 수 있도록 합니다. 그러나 이것이 Astrand가 발견한 유일한 트릭은 아닙니다. 일정 시간 동안 최대의 일정 비율로 표현된 속도로 빠른 달리기를 사용하는 것도 그림을 보완하는 또 다른 터치였다. 속도를 결정하려면 이 시간 동안 최대 거리를 커버하려고 3분을 달려야 합니다. 이를 위해 경기장 트랙을 사용하는 것이 더 좋지만 공원 트랙을 사용하면 됩니다.

몸매를 되찾고 싶어 800미터를 3분 만에 달린 사람을 상상해보자. 이 거리는 한 달 이내에 사용해야 합니다. 첫 번째 운동에서는 시간의 120%(3분에서)로 실행되어 216초(3분 36초)를 제공합니다. 30초 휴식 간격을 사용하여 계산된 시간에 거리를 달리면서 가능한 한 많은 반복을 수행해야 합니다. 이 운동에서 세그먼트는 IPC의 75% 속도로 실행됩니다. 두 번째 운동에서는 800미터를 시간의 110%로 달리고 3분 18초, 60초 휴식 간격을 여러 번 반복합니다. 이 작업은 IPC의 95%입니다. 세 번째 운동의 경우 800m는 45초의 휴식 간격으로 시간의 115%(3분 27초)를 달립니다. 이 작업은 IPC의 약 90%를 나타냅니다.
이제 우리는 Astrand의 빠른 피트니스 방법을 사용하여 훈련 프로그램을 만들 준비가 되었습니다.

1일차
3분 안에 최대한 멀리 뛰십시오(예: 800미터). 6분 쉬고 30초 휴식 간격으로 120%의 시간(3분 36초) 동안 동일한 거리를 달립니다. 여러 번 반복합니다.

2일차 20초 휴식 간격으로 10초 버스트를 실행하고 30분 동안 계속합니다. 10초 안에 50미터 이상을 가십시오.

3일차
60초 휴식 간격으로 시간의 110%(3분 18초) 동안 첫날(이 경우 800미터)에 결정된 거리의 세그먼트에 대한 훈련. 계산된 시간에 도달할 때까지 반복합니다.

4일차
2일차 다시보기

5일차
115%의 확률로 첫날에 정해진 거리를 달리십시오. 예를 들어 45초 휴식과 함께 207초에 80미터. 가능한 한 많이 반복하십시오.

6일차
2일차 다시보기

7일차
나머지

Astrand 방법으로 한 달 동안 작업한 후, 진행 상황을 확인하고 훈련 거리 계산을 수정하기 위해 3분 안에 최대 달리기 거리를 다시 측정해야 합니다. 예를 들어, 1,000미터를 3분 만에 달리고 그 거리를 사용하여 다음 달 프로그램을 작성할 수 있습니다. 사이클의 첫날마다 최대의 노력으로 3분 달리기를 할 필요는 없습니다. 이 추정은 훈련 거리를 결정하기 위해 한 달에 한 번만 수행됩니다.

누르메키비

유명한 러시아 생리학자인 Nurmekivi는 빠르게 몸매를 가꾸기 위한 간단한 공식을 개발했습니다. MIC의 100% 강도로 하루 10분 동안 훈련하십시오. 이 노력은 3km를 달리는 속도에 해당합니다. 표시된 3km 거리에서 제어 주행을 수행하여 이 속도를 결정해야 합니다. 예를 들어, 경기장에서 이 거리는 7입니까? 원. 훈련은 반복적으로 더 짧은 거리를 달리는 것으로 구성됩니다. 예를 들어, 한 선수가 3km를 11분 15초 동안 달린다면 400m를 90초로 달리는 것입니다. 다음은 3km의 속도로 훈련하는 계획입니다.

1일차
400m 달리기를 90초 동안 45초 휴식으로 반복합니다. 점차적으로 반복 횟수를 16 x 400m로 늘리고 해당 구간의 평균 시간을 줄입니다.

2일차
20초 휴식 간격으로 45초 동안 200m 달리기를 반복합니다. 점차적으로 반복 횟수를 32 x 200m로 늘리고 속도를 높입니다.

3일차
90초 휴식 간격으로 800m 달리기를 3분 동안 반복합니다. 점차적으로 반복 횟수를 8 x 800m로 늘리고 속도를 높입니다.

4일차
1,000m를 3분 45초 동안 2분 휴식과 함께 반복 달리기. 점차적으로 반복 횟수를 6 x 1,000m로 늘리고 속도를 높입니다.

5일차
1,500m를 5분 37.5초 동안 반복 실행한 후 3분간 휴식을 취합니다. 점차적으로 반복 횟수를 4 x 1,500m로 늘리고 속도를 높입니다.

6일차
10초 휴식 후 20초 동안 100m를 반복합니다. 점차적으로 반복 횟수를 32 x 100m로 늘리고 속도를 높입니다.
Nurmekivi 방법론을 엄격히 준수한다면 워밍업을 잘하고 10분 동안 세그먼트로 실행해야 합니다. 사실 이게 절반이다. 훈련 프로그램. 그러나 최대 20분 동안 10분 실행을 기준으로 사용하는 것이 좋습니다.

세 가지 프로그램 결합

이제 각각의 개별 프로그램의 장점을 훼손하지 않고 결합된 버전을 만들어 봅시다. 다음은 그러한 운동의 예입니다.

1일차
Astrand's 운동 - 시간의 120%에서 6 x 3분 달리기.

2일차
Gershler의 운동 - 100m 달리기는 120비트 심박수 회복으로 최고 기록보다 3분 더 느리게 달립니다.

3일차
Nurmekivi 훈련 - 45초의 휴식 후 3km의 속도로 400m 구간을 10분 동안 달리십시오.

4일차
Astranda 운동 - 30분 동안 20초 휴식 후 10초 가속.

5일차
Gershler의 운동 - 200m 가속, 분당 최대 120비트의 휴식 중 맥박 회복으로 최상의 결과보다 1초 느립니다.

6일차
Nurmekivi 훈련 - 90초 휴식 후 3km의 속도로 800m 달리기 10분.

7일차
나머지

번역: 안드레이 샤탈린

우리 중 많은 사람들 중에는 운동 선수의 몸을 갖고 싶어하는 사람들뿐만 아니라 체중을 늘리고 싶은 사람들도 있습니다. 일반적으로 매우 마른 남자와 여자는 그러한 질문에 관심이 있습니다. 그리고 당신이 그들 중 하나라면, 근육량을 얻는 방법에 대한 이 기사는 당신을 위한 것입니다.

마른 체형은 최근에야 일종의 단점으로 여겨지기 시작했고, 보디빌딩과 건강한 라이프스타일이 활발히 이루어지고 있는 인기가 높아지는 배경에도 불구하고. 그렇기 때문에 체중을 약간 늘리고 올바르게 수행하는 방법을 배우려는 사람들의 수가 크게 증가했습니다.

빠르고 정확하게 체중을 늘리려면 전문가의 기본 권장 사항을 따라야 합니다. 일반적으로 네 가지 규칙을 나타냅니다. 그리고 마른 남녀가 이를 준수하지 않으면 운동선수의 몸을 만드는 데 성공하지 못할 것입니다. 그래서:

첫 번째 규칙강화 식단입니다. 진부하게 들리겠지만 가능한 한 빨리 체중을 늘리려는 사람들은 더 많이 먹어야 합니다. 그리고 체중을 늘리기 전에 평범한 사람의 도움으로 체중을 늘릴 수 있다면 복잡한 스포츠 준비 (단백질, 아미노산 등)의 도움을받는 것이 항상 가치가있는 것은 아니기 때문에 어떤 제품이 당신의 희망을 만족시킬 것인지 명확히해야합니다 제품. 모든 제품이 균형 잡힌 메뉴에 수집되는 특별 영양 프로그램을 사용하면 남성이나 소녀의 근육 형성을 달성할 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 근육량을 얻기 위해 설계된 개별 코스를 작성하는 방법은 아래에서 더 자세히 설명합니다.
두 번째 규칙, 이전 것보다 덜 중요한 것은 힘든 훈련입니다. 정규 수업스포츠는 얻은 체중이 몸에 고르게 분포되어 결과적으로 조화롭게 접힌 모습을 얻을 수 있음을 보장합니다. 적어도 격일(주 3회)에 연습하는 것이 좋습니다. 근육량을 적절하게 늘리는 방법에 관심이 있는 사람들에게는 특별한 훈련 규칙을 알아야 합니다. 적은 하중으로 여러 번 반복하는 것보다 최대 중량으로 몇 가지 접근법(5-10)을 수행하는 것이 좋습니다.
세 번째 규칙- 완전한 휴식. 체중을 늘리고 싶은 날씬한 사람은 반드시 충분한 수면을 취하고 운동 사이에 휴식을 취하여 몸이 최대한 빨리 덩어리를 만들 수 있도록 해야 합니다. 근육이 완전히 회복되고 휴식 기간 동안 훈련 중에 얻은 결과를 유지하면 건조 중량이 더 빠르게 증가합니다.
네 번째 규칙- 자신에게 동기를 부여하고 목표를 달성하기 위해 노력하십시오. 질량을 얻는 데 정말로 관심이 있다면 신체의 모든 세포가 원하는 결과를 빨리 얻을 수 있습니다. 물론 이를 위해서는 열심히 노력해야 합니다. 올바른 접근 방식을 조직하고 큰 열망으로 인도한 사람들이 궁극적으로 뛰어난 성공을 이뤘습니다. 도움이 될 것입니다.

아름다운 몸을 위한 첫걸음

따라서 기본 규칙이 발표됩니다. 그러나 초보자를 위한 근육량 세트는 어떻게 생겼습니까?
연습중? 근육을 만들고 체질량 증가를 자극하려는 많은 사람들은 잘못된 시작을 합니다. 종종 스포츠를 한 번도 해본 적이 없고 보디 빌딩을 연습하지 않는 초보자는 근육 조직의 성장을 자극하는 추가 비타민과 약물의 사용으로 시작합니다.

보디 빌딩 운동 선수가 복용하는 다양한 약물 중에서 단백질 기반 복합체, 아미노산 (특히 L- 카르니틴), 크레아틴은 인체에 정말 효과적이고 안전한 것으로 간주됩니다.

동시에 합성 첨가물 제조업체가 약속하는 것과 동일한 효과를 얻으려면 제대로 먹어야 한다는 것을 아는 사람은 거의 없습니다. 근육 성장 촉진제를 추가로 사용하면 매우 빠르게 체중을 늘리는 데 도움이 될 것이라고 생각하는 많은 사람들은 결과적으로 우수한 운동 형태를 얻지 못해 건강을 해칠 위험이 있습니다.

성공적인 체중 증가의 주요 핵심 요소는 위에서 말했듯이 집중 훈련과 적절하게 선택된 식단입니다. 그리고이 두 가지 요점 만 구현하는 틀에서 근육량을 얻는 것에 대한 모든 것이 아래에 나와 있습니다.

신체 활동

근육을 희생하면서 체중을 늘리기로 결정한 사람들은 먼저 훈련 계획을 세워야 합니다. 양질의 신체활동이 없으면 몸에 들어가는 모든 칼로리는 체지방량. 그러나 이것은 마른 남자 또는 여자가 달성하고자 하는 결과와는 거리가 멀다는 것을 인정해야 합니다. 특히 순수 근육량의 고품질 세트에 관심이 있는 사람들에게 적합합니다.

형태가 mesomorph 형태와 거리가 먼 초보자의 경우 주당 3r의 짧은 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 한 수업의 최적 시간은 30-40분입니다. 마른 사람의 몸이 육체 노동에 대처하기 어려울 수 있으므로 더 오래 훈련하지 않는 것이 좋습니다. 특히 건조 중량이 위태로운 훈련의 초기 단계에서.

훈련 프로그램에 포함시키는 것이 더 나은 것에 관심이 있다면 초보자 운동 선수는 확실히주의를 기울여야합니다. 그것은 될 수 있습니다:

벤치의 다양한 변형;
풀업 및 팔굽혀펴기;
스쿼트 등.

그러나 그러한 훈련은 빠르게 질량을 얻는 것보다 근육을 "연마"하는 것을 목표로하기 때문에 시뮬레이터에서 운동을 피하는 것이 좋습니다.

기본 운동 기술에 대한 연구는 점진적으로 시작하여 초기 단계에서 작은 무게를 마스터하고 점차적으로 최대 하중을 증가시켜야합니다. 많은 프로 운동 선수가 알고 있듯이 가능한 한 최단 시간에 가시적인 결과를 얻을 수 있는 것은 "기반"입니다.

이 범주를 직접적으로 나타내는 운동은 기술을 주의 깊게 준수하면 근육이 비약적으로 성장하는 데 도움이 됩니다. 이것은 구현하는 동안 성장 호르몬이 생성되기 때문입니다. 건조한 근육 세트의 경우 - 이것은 자극을 받는 가장 효과적이고 자연스러운 치료법입니다. 기본 연습. 그렇기 때문에 초보 운동선수뿐만 아니라 오랜 기간 보디빌딩을 해온 유능한 운동선수들에게도 체중증가 프로그램에 포함시키는 것이 좋습니다.

펌핑

그러나 스포츠 활동을 통해 근육 성장을 가속화하기 위해 특별한 기술을 사용할 수 있습니다. 예를 들어 가장 효과적인 방법 중 하나가 고려됩니다. 보디 빌딩을 연습하는 운동 선수는 종종이 기술에 의존합니다. 높은 결과 Gainers, 아미노산, 기타 첨가제를 사용하지 않고.

펌핑은 에서 빌린 단어입니다. 영어로그리고 "양수하다, 채우다"를 의미합니다. 그리고이 기술을 재생산하는 동안 근육의 작업은 그 이름을 완전히 정당화합니다. 이것은 근육량의 증가가 빠른 혈류에 의해 촉진되어 일종의 부종을 형성하기 때문입니다. 이러한 과정은 최소한의 시간 간격으로 같은 동작을 자주 반복하기 때문이다. 펌핑 기법을 통해 근육량을 늘리는 방법을 알고 있는 운동 선수는 먼저 15가지 운동 중 10가지를 적당한 속도로 수행하고 나머지 5가지를 증가된 속도로 수행합니다.

메뉴는 무엇이어야합니까?

근육량을 빠르게 늘리는 것은 쉬운 일이 아니므로 행동을 시작하기 전에 프로그램의 모든 비밀을 배우는 것이 좋습니다. 식품 관련 포함. 결국 많은 사람들이 단지의 이점을 과장합니다. 스포츠 영양, 자연의 법칙과 다양한 제품의 속성을 무시합니다.

메뉴는 단백질이 함유된 음식 위주로 해야 한다. 따라서 평소 식단을 포기해야 합니다. 포함하여 원하는 건조 중량이 알코올뿐만 아니라 지방 덩어리로 밝혀지지 않도록 메뉴에서 지방이 많은 음식을 제외해야합니다.

체중과 근육량을 빠르게 늘리는 방법에 관심이 있는 사람들은 매일 영양이 풍부하고 건강한 음식을 섭취해야 합니다. 삶은 닭 가슴살, 견과류, 신선한 과일, 야채 샐러드, 콩, 일부 시리얼(밀, 진주 보리, 백미, 완두콩, 보리), 신선한 주스, 베리 과일 음료 등 - 바로 이것이 체중 증가에 도움이 되는 음식입니다. 잘.

기본으로 돌아가기 적절한 영양, mesomorph가 항상 준수하지는 않지만, 초보자의 근육량 세트는 신체의 중요한 요구를 고려하여 구성되어야 합니다. 그리고 우선, 이것은 마른 사람이 체중 1kg당 2g 이상의 단백질이 있도록 너무 많은 단백질 식품을 섭취해야 한다는 것입니다.

주요 상품

체중을 늘리고자 하는 사람에게 가장 유용한 것은 단백질 함량이 높은 다음 식품입니다.

저지방 우유 (케 피어, 우유, 치즈, 코티지 치즈);
삶은 생선은 지방이 없습니다.
참치(통조림);
삶은 가금류 고기 (닭고기 또는 칠면조);
식물성 단백질(완두콩, 병아리콩, 대두 등);
핑크 연어;
삶은 달걀 흰자위;
땅콩 또는 아몬드;
베리 스무디.

근육량을 얻으려면이 목록이 특히 중요합니다.이 목록을 기반으로 한 메뉴는 여성과 남성 모두 체중을 적절하게 늘리려는 모든 사람에게 완성되기 때문입니다. 다이어트 계획을 시작할 때 많은 초보자들이 그다지 시급한 질문을 하지 않습니다. 예: "제지방 근육량을 얻는 방법?" 또는 "우리가 즐겨 먹는 음식 중 체중 증가에 도움이 되는 음식은 무엇입니까?".

전형적인 일상 식단 중 현대인중요한 단백질이 포함된 음식을 섭취하십시오. 그러나 그 외에도 탄수화물이 조성물에 존재할 수 있습니다. 그리고 아시다시피 체중 증가를 가속화하지만 근육이 아니라 미래의 지방층이 될 것입니다. 예를 들어 파스타, 일부 곡물(오트밀, 메밀, 현미), 빵 및 이와 유사한 제품에는 단순 탄수화물이 포함되어 있습니다. 따라서 체중 증가 식단에 포함하지 않는 것이 좋습니다.

매일 식단의 특징

또 다른 중요한 포인트마른 남자와 여자가 잊지 말아야 할 한 가지는 영양의 빈도입니다. 양질의 체중을 얻으려면 단백질 식품을 선호할 뿐만 아니라 언제 제대로 먹고 무엇을 마실 수 있는지 알아야 합니다. 체중 감량의 경우와 마찬가지로 하루에 5-6번 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 살이 빠진 분들과 근육량 증가로 인해 건강해지고 싶은 분들을 위한 제품의 칼로리 함량과 구성의 차이일 뿐입니다.

또한 끊임없이 물을 마셔야합니다. 스포츠 또는 보디 빌딩에 관련된 사람의 몸에 매우 중요합니다. 체중 감량 및 체중 증가뿐만 아니라 사람은 약 10-12잔의 깨끗하고 신선하며 탄산이 없는 물을 정기적으로 마셔야 합니다. 동시에 주스, 스무디 및 기타 과자를 마실 수 있지만 아침에 섭취하는 것이 좋습니다.

빠르고 고품질의 체중 증가를 위해서는 취침 전에 가벼운 단백질 버전을 사용하는 것이 좋습니다. 이화 과정을 방지하고 밤새 단백질 방출을 지연시키기 위해 저지방 코티지 치즈를 먹거나 자기 전에 카제인 기반 쉐이크를 마실 수 있습니다.

운동 중 영양은 효과적으로 체중을 늘리는 방법에 관심이 있는 사람들은 공복에 운동할 필요가 없습니다. 따라서 1-1.5 시간 동안 예상되는 수업 시작 전에 식사가 필요합니다. 훈련 세션이 끝난 직후에는 단백질 또는 탄수화물-단백질 쉐이크를 마시는 것이 좋습니다.

바나나 1개(근육량을 늘리기 위해 단백질 혼합물보다 덜 유용함)를 먹은 다음 우유 한 잔으로 씻어낼 수도 있습니다. 프로 운동 선수는 3-4시간마다 훈련 전후에 식사를 할 것을 권장합니다.

그리고 마지막으로 체중을 빠르게 늘리는 방법을 알고 싶은 모든 사람은 수업의 효과를 확실히 추적해야합니다. 집에서나 헬스장에서 운동을 할 때 1~2주에 한 번씩 결과를 동시에 기록해야 대량 성장 추세를 모니터링할 수 있습니다. 체중이 0.5-0.8kg 증가하면 체중 증가가 고품질임을 나타내는 훌륭한 지표입니다.

죄송합니다. 소식이 없습니다. 훌륭한 몸을 얻으려면 쟁기질하고, 거두고, 땀을 흘리고, 고통과 고난을 견뎌야 합니다(적어도 정권에 순응하는 형태로). 그러나 가장 중요한 것은 결국 성공의 규모와 품질은 교육에 대해 아는 것에 달려 있다는 것입니다. 이 기사에는 20가지 최고의 피트니스 팁이 포함되어 있습니다. 우리는 17년 동안 Men's Health 인쇄 버전의 전체 출판물에서 선택했습니다.

영양물 섭취

01.

일반적인 식단은 더 이상 당신에게 적합하지 않습니다. 그것은 스스로 슈퍼 작업을 설정하지 않는 사람들을 위한 것입니다. 남성 건강 영양 컨설턴트인 Dr. Alan Aragon은 당신과 같은 사람들(볼륨, 힘, 지구력을 만들고자 하는)을 위한 일일 영양 피라미드를 작성했습니다. 키에 따라 각 제품의 복용량을 선택하십시오(매우 높음 - 표시된 최대값, 평균 미만 - 표시된 최소값), 실험, 가장 중요한 것은 - 표시된 비율을 매일 준수하십시오.

견과류 40-80g; 1/2 또는 전체 아보카도;
2-4티스푼 식물성 기름(올리브 또는 아마인유);
유제품 2-4인분(1인분 = 우유 1컵, 저지방 요구르트 150-200g, 하드 치즈 30g 또는 코티지 치즈 1/2컵);
과일 2-4인분(1인분 = 중간 크기 과일 1개 또는 말린 과일 1/4컵)
녹말 탄수화물 2-4인분(1인분 = 빵 2조각 또는 밥, 파스타, 콩 또는 옥수수 1컵, 작은 감자 1개). 어떤 식으로든 체중을 늘릴 수 없는 사람들은 안전하게 복용량을 두 배로 늘릴 수 있습니다.
3인분 이상의 야채(1인분 = 1개의 신선한 토마토, 오이 - 감자, 콩류 및 옥수수를 제외한 모든 야채);
4-8인분의 단백질(1인분 = 육류 또는 가금류 100g, 단백질 분말 30g 또는 전체 계란 3개).

02. 부트 그린

야채와 채소를 더 많이 먹기 시작하면 갑자기 흔들의자에서 피로가 덜하다는 것을 알게 될 것입니다. 우리가 가장 좋아하는 레시피는 다음과 같습니다. 한 줌의 시금치, 약간의 베리, 오트밀을 믹서기에 넣고 단백질 1회분을 붓고 주스나 우유 두 잔을 부어 모두 잘 섞습니다. 즐겁게 마시십시오. 시금치의 비릿한 맛도 느끼지 못할 것입니다. 그러나 몇 주 안에 힘이 증가하는 것을 느낄 것입니다.

03. 비타민 D 섭취

운동 선수의 운동 능력을 감소시킵니다. 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 신체에서 그룹 D의 비타민 함량이 높은 남성은 나머지보다 훨씬 강합니다. 그리고 러시아에서는 인구의 최대 70%가 "햇빛 비타민"이 결핍되어 있으며 아마도 당신도 이러한 사람들에 속할 것입니다. 일광욕 (적당히), 계란 먹기, 우유 마시기 - 잘, 약을 위해 약국에 가십시오 (그러나 치료사와 상담하십시오). 하루에 600IU를 섭취하세요.

04. 더 자주 먹자

그리고 아라곤의 피라미드가 없다면 성장하기 위해 단백질이 필요하다는 것은 아주 명백합니다. 그러나 세부 사항이 중요합니다. 예를 들어, 단백질을 하루에 6번 소량으로 섭취하는 운동 선수는 같은 양을 3번의 큰 식사로 삼키는 운동 선수보다 더 빨리 진행된다는 것이 입증되었습니다. 단백질 섭취량을 하루 5-6끼로 나누십시오. 단, 한 번은 예외입니다. 점심 시간에 적어도 100g의 단백질을 섭취하십시오.

05. 단백질 이해하기

아침에 유청 단백질을 섭취하면 하루 종일 식욕을 더 잘 조절하는 데 도움이 됩니다. 빠르게 흡수되기 때문에 운동 전 식사로도 제격입니다. 그러나 훈련 후 일정 시간과 밤에는 카제인 천천히 소화 가능한 단백질을 사용하는 것이 좋습니다. 네덜란드 연구원에 따르면 자기 전에 40g의 카제인은 야간 근육 성장을 23%까지 가속화할 수 있습니다.

중력

06. 특이한 훈련

대부분의 무거운 물건은 바벨이나 덤벨처럼 보이지 않습니다. 손잡이가 부러진 거대한 여행가방, 통나무, 술 취한 동지보다 바벨이 더 편하다. 따라서 체육관에서 축적된 근력을 생활에 적용할 수 있도록 목이 비정상적으로 두꺼운 샌드백, 바벨 또는 덤벨 및 기타 비표준 항목을 훈련에 사용하십시오. 멸균실에 이런게 있나요? 거리로 가서 거기에 돌을 던지십시오.

07. 어른처럼 코어 트레이닝

몸의 비틀림과 상승을 버리십시오. 이러한 운동은 척추에 불필요한 회전을 생성하므로 이러한 회전은 좋은 결과로 이어지지 않습니다. 이른바 사랑을 시도하십시오. 회전 방지 운동. 상단 및 하단 블록의 "벌목꾼"과 같은 가장 단순한 것부터 팔로프 프레스 또는 한쪽 팔의 팔굽혀펴기까지. 후자의 경우 작업하는 손뿐만 아니라 올바른 시작 위치를 유지하기 위해 작업하는 전체 피질에도 어렵습니다.

08. 러브 풀업

그것이 상대 강도의 거의 완벽한 지표이기 때문에, 즉 자신의 체중에 대해 얼마나 강한지. 표준은 전체 진폭에서 15회 반복됩니다. 아직 할 수 없다면 다음 방법론에 따라 훈련하십시오. 아침 저녁으로 3일 연속으로 풀업을 실패할 때까지 한 세트를 수행하고 네 번째는 휴식을 취하고 다시 3회 연속 풀업을 수행하십시오. - 업 일. 그리고 정상으로 돌아올 때까지 계속됩니다.

09. 전신운동을 한번에

얼마나 자주 근육에 부하를 가하는가는 얼마나 강도 높게 근육을 부하하는지 못지않게 중요합니다. 최대의 효과적인 성장을 위해서는 일주일에 근육 그룹당 약 15세트를 해야 합니다. 한 번의 운동이 아닌 일주일 만에! 이 모든 부하를 3일 동안 분산하십시오. 각 운동에서 근육 그룹당 3-5세트를 하고 한 달 동안 이렇게 운동하십시오. 결과를 즉시 느낄 수 있습니다.

10. 더 들어 올리기

벤치에서더 큰 벤치 프레스의 경우 견갑골을 더 많이 움직인 다음 가슴을 앞으로 밀고 견갑골을 엉덩이 쪽으로 내립니다. 랙에서 바를 제거한 후 심호흡(너무 많이 하지 않음)을 하고 반복이 끝날 때까지 숨을 내쉬지 마십시오. 이 모든 것이 프레스의 시작 위치를보다 안정적으로 만드는 데 도움이되어 결과에 즉시 영향을 미칩니다.

도보로데드리프트에서 더 많은 중량을 들어 올리려면 둔근 수축에 집중하세요. 목이 무릎에 오는 순간부터 힘으로 쥐어 짜십시오. 추력의 마지막 단계에서는 골반을 힘차게 앞으로 밀면서 엉덩이를 더욱 세게 조인다. 이러한 전략은 결과를 증가시킬 뿐만 아니라 요추를 추가로 보호합니다.

유산소 운동

11. 누르듯이 달려라

아니면 같은 일을 하지 말고 체육관에서 프로그램을 변경하는 방식으로 달리기 운동의 구조를 변경하십시오. 단조로운 달리기, 크로스 컨트리 또는 오르막 달리기, 속도 모드를 변경하여 인터벌 달리기를 번갈아 가며 수행하십시오. 각 달리기 유형에 대해 이틀을 사용하고 일주일에 하루는 휴식을 취하십시오.

12. 트랙 설정

체육관에서 러닝머신 위에서 달리는 것은 야외에서 같은 속도로 조깅하는 것보다 16% 적은 노력이 필요합니다. 중요하지 않습니다. 항상 경사가 3%인 트레드밀을 설치하십시오. 이 플러스 또는 마이너스는 거리에서의 훈련 강도를 동일하게 합니다.

13. 시간 절약

단조로운 유산소 운동 5시간 또는 인터벌 트레이닝 90분(활동적인 휴식을 위한 휴식 시간과 함께 다양한 속도로 조깅)을 선택하시겠습니까? 우리는 두 번째 옵션을 위해 여기에서 MPC(산소를 소비하는 신체의 능력)를 높이는 형태의 효과는 5시간에서 조깅하는 것과 정확히 동일합니다.

14. 유산소 운동과 근력 강화

바벨이 끝나면 GPP를 향상시키는 몇 가지 간단한 동작을 수행하십시오. 예를 들어, 케틀벨이 있는 그네의 사다리와 가슴 앞에 케틀벨이 있는 스쿼트가 있습니다. 이렇게 하십시오: 1회 스윙, 1회 스쿼트. 그런 다음 스윙 2회, 스쿼트 2회 등을 반복합니다. 두 동작 모두 10회씩 세트를 마칩니다.

15. 건강 유지

달리기를 좋아하지 않더라도 이 테스트를 주기적으로 받아보세요. 1.5km를 6분 안에 넘어지지 않고 달릴 수 있다면 신체의 대부분의 시스템(심혈관, 관절, 근육)이 최상의 상태이며 완벽하게 훈련된 것입니다.

체중 감량

16. 달리기에 의존하지 말라

조깅이 완전히 쓸모없는 것은 아닙니다. 고강도 인터벌 파워 트레이닝훨씬 더 효과적입니다. 신진대사를 가속화하여 흔들의자를 떠난 후 몇 시간과 몇 일 후에 추가 그램을 잃게 됩니다.

17. 조금 바꿔라

체중을 줄이는 많은 사람들은 빨리 무너집니다. 그들은 힘든 마감일을 설정하고, 식단을 극적으로 변경하고, 스스로를 과도하게 긴장시키고 포기했습니다. 점차적으로 식단을 개선하십시오. 예를 들어, 식단에서 일주일에 한 항목만 교체하십시오. 이제 카푸치노 대신 블랙커피를 주문하고, 일주일 뒤에는 고명에 있는 감자도 조림 야채 등으로 대체합니다.

18. 움직여라

홀에서 1.5시간 푹 쉬다가 저녁까지 소파에 쓰러져? 다소 비논리적입니다. 동의합니다. 앉아 있지 않고 서서 일하십시오. 엘리베이터를 포기하고 적어도 일주일에 이틀은 차를 포기하십시오. 식당에서가 아닌 공원에서 산책하는 비즈니스 회의. 내 요리 나 자신. 능동적인 생활 방식과 수동적인 생활 방식의 차이는 하루에 최대 2000칼로리를 소모합니다.

19. 차갑게 마셔라

약간 차가운 물 1리터를 마신 후 90분 동안 신진대사가 30% 빨라집니다. 또한 충분한 양의 물은 체중 감소, 근육 증가 및 일반적으로 회복에 항상 유익하다는 것을 기억하십시오.

20. 많이 자고 적게 먹는다

단 5일 동안의 수면 부족(하루에 5시간 이상, 또는 5시간 미만) - 이미 만성적으로 과식하고 있습니다. 운 좋게도 정상적인 "회복" 수면(9시간 연속)은 전체 끔찍한 과정을 되돌릴 수 있습니다.