팔뚝 펌핑에 효과적인 운동. 이두근을 펌핑하는 운동
안녕하세요 캔과 비트를 사랑하는 여러분! 신부와 다른 사랑하는 소녀는 말할 것도없고 작은 하마도 입을 수 있도록 손을 만드는 방법에 대한 몇 가지 비밀을 알고 싶습니다.
가을이 시작되고 학기가 시작되면 많은 사람들이 체육관과 피트니스 룸으로 달려갈 것입니다. 처음으로 방문하고 계속할 것입니다. 일반적으로 초보자를위한 좋은 매뉴얼이 필요하다는 사실에 달려 있습니다. 운동선수.
결국, 초보자와 장인조차도 운동을 구성하는 방법, 특정 근육 그룹에 대해 수행할 운동, 일반적으로 어디서부터 시작해야 하는지를 잘 이해하지 못합니다.
여름을 위해 언론을 펌핑 할 시간을 갖고 싶습니까? 없애다 과잉 지방또는 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 그럼 당신은 여기!
이두박근이란?
비츠카는 투구에서 말했듯이 어깨의 이두근이 가장 두드러지고 아름다운 근육우리는 손에 있습니다. 그것으로 작업하는 것은 기본적인 운동입니다. 이두근은 클수록 좋습니다.
적어도 거의 모든 소녀들이 그렇게 생각하며 남성들을 신체의이 부분을 싫어하는 그룹으로 쓰는 것은 어렵습니다.
이두근에는 두 개의 묶음 또는 두 개의 머리가 있습니다. 그 중 하나는 길고 팔 앞에 있고 두 번째는 짧고 안쪽에 있습니다.
이 근육은 팔꿈치에서 팔을 구부리는 데 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 기본 운동을 살펴보면 모두 팔꿈치의 굴곡과 신전을 목적으로 하는 운동임을 알 수 있습니다.
어디서부터 시작해야 할까요?
좋은 고전보다 더 좋은 것은 없습니다. 최첨단 운동은 이두근을 더 아름답게 만드는 데 도움이 되지 않습니다. 항아리의 아름다움과 안도는 엄마와 아빠, 즉 유전 적 요인에 의해 제공되었음을 즉시 경고해야하며 주어진 것으로 만 작업 할 수 있습니다.
또한이 근육의 일부 별도 부분을 개발하는 것은 작동하지 않으며 모든 섬유는 거의 모든 복합물에 관련됩니다.
모든 운동 전에 워밍업이 필요합니다. 근육이 워밍업되지 않으면 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 그것을 염두에 두고 수업의 이 부분을 부끄러워하지 마십시오.
매일 훈련에 전념할 필요가 없습니다. 특히 이제 막 시작했다면 더욱 그렇습니다. 일주일에 2~3회 1시간이면 충분하다. 더 자주 수행하면 근육이 지속적으로 미세 외상을 받고 제 시간에 회복 할 수 없습니다.
전체 기술은 마모가 될 때까지, 즉 신체의 작동 부분 내부에서 화상을 입기 시작하고 거의 힘이 남아 있지 않을 때까지 많은 반복을 수행해야한다는 사실에 기반합니다.
이 근육 그룹의 반복 횟수는 8~12회이며 세트 자체에는 약 1분이 소요됩니다.
한 운동 중에 이두박근에 대해 3-4개 이상의 운동을 할 필요가 없습니다.
당신은 빨리 적응하므로 훈련 단지는 3-4 세션마다 교체해야합니다.
운동하는 동안 장난을 칠 수 없습니다. 그들은 최대 효율성을 달성하기 위해 착용하도록 만들어졌습니다.
하루에 최소 8시간은 자야 합니다. 밤에 쉬는 동안 조직이 회복되어 원하는 비츠카가 증가하고 강해집니다.
완전한 다이어트에 대해서도 마찬가지입니다. 영양 조언을 주의 깊게 연구하고 지방, 단백질 및 탄수화물의 균형을 유지하고 음식 섭취의 분수 원칙을 따르십시오.
이두근을 펌핑할 때 명심해야 할 10가지 팁
1. 몸무게가 60-70kg이 아닌 경우, 키가 작아도 37-38cm 이상의 둘레에서 팔을 펌핑하지 않습니다. 크고 강력한 팔의 경우 총 체중 80kg 이상이 필요합니다.
따라서 큰 캔을 펌핑하기로 결정했다면 총 무게에 수십 킬로그램을 따라 잡으십시오.
2. 꽤 쉬운 팔 근육은 과도하게 훈련될 수 있습니다. 근육 그룹당 8-10 세트 또는 그 이상을 하면 상당한 부하를 받게 되므로 이러한 경우 일주일에 1-2회 훈련하는 것이 좋습니다.
손의 인대는 이상하게 보일지 모르지만 오히려 약합니다. 손상되면 이 근육을 완전히 회복하기 위해 최대 6개월을 잃을 수 있습니다.
3. 이두근이나 삼두근만을 펌핑하지 마십시오. 다양하게 해보세요 기본 연습: 벤치 프레스, 데드리프트, 인클라인 덤벨 로우, 아주 좋은 운동 - 바의 턱걸이와 고르지 않은 바의 팔 굽혀 펴기.
결국, 이 모든 운동은 손으로 수행해야 합니다. 기본 운동의 근력 강화는 크고 아름다운 팔 근육의 균일한 발달에 기여합니다.
4. 팔뚝을 펌핑하는 것을 잊지 마십시오. 이두근과 작고 마른 팔뚝이 전체 체형을 망칠 수 있기 때문입니다. 적어도 일주일에 한 번 이 근육 그룹을 위한 운동을 하십시오.
또한 많은 소녀와 여성은 팔뚝의 강한 근육을 좋아하고 팔뚝은 전혀 좋아하지 않습니다.
5. 팔을 휘두르는 것만으로는 충분하지 않으며 팔 근육을 강화하고 강화해야하며 복싱 백이 도움이 될 것입니다.
가방으로 작업하고 다양한 조합으로 치는 것은 민첩성, 힘 및 자신감을 개발하는 데 도움이 됩니다. 가방으로 작업할 때 붕대, 큐볼 또는 장갑을 사용하여 관절, 인대 및 손가락의 탈구 부상을 방지하십시오.
결국, 경험 많은 권투 선수라도 이러한 부상을 피하기 위해 추가 보호 장치를 사용합니다.
6. 이 항목이 누군가에게는 조롱처럼 보일지 모르지만 실제로는 작동합니다.
훈련 중일 때 아령이나 바벨을 사용하여 팔뚝을 휘두를 때 팔을 구부릴 때 팔뚝이 엄청난 크기로 부풀어 오른다고 상상해보십시오. 이렇게하면 평균 성능 한계를 극복하는 데 도움이 될 것입니다.
7. 제 생각에 이두박근을 위한 최고의 운동은 바벨 컬(서 있기), 바에서 풀업입니다. 리버스 그립(즉, 손바닥이 당신을 향함, 기사 참조) Scott 벤치에서 바벨과 덤벨로 작업하십시오. 뭔지 모르시는 분들은 사진을 잘 보고 해머라는 운동을 해보세요. 이러한 모든 옵션은 아래에 설명되어 있습니다.
8. 삼두근은 제 생각에 가장 최고의 운동고르지 않은 바에서의 팔 굽혀 펴기, 머리 뒤에서 덤벨 프레스 (한 손으로), 바닥에서 팔 굽혀 펴기 (한 손바닥이 다른 손바닥을 덮음), 기울어 진 위치에서 팔꿈치에서 팔 확장.
9. 훈련시 또 다른 중요한 뉘앙스는 손목에 불쾌하고 고통스러운 감각을 피하십시오. 손목 부상을 방지하려면 올바른 막대와 위치를 선택하십시오.
10. 운동은 기술적으로, 완전하게, 효율적으로, 균등하게 그리고 동일한 시간 동안 수행하려고 합니다(예: 3 카운트 다운, 3 카운트 업).
임무: 이두근의 중간, 위쪽, 아래쪽 및 팔뚝 위쪽을 펌핑합니다. 이 운동은 이두근의 볼륨과 질량을 구축하기 위한 기본 기본으로 간주됩니다.
접근 방식의 수: 8~15회씩 4~5세트.
실행 기술
- 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발은 거의 평행하고 양말은 약간 옆으로 보입니다. 우리는 아래에서 그립으로 바벨을 가져옵니다. 즉, 손바닥이 어깨 너비로 떨어져서 위로 향하게합니다.
- 몸을 평평한 상태로 유지하고 구부리거나 구부리지 말고 허리에서 약간 구부려 바벨을 엉덩이까지 내려야합니다. 똑바로 봐. 허리를 굽힐 때 근육을 조이고 척추의 굽힘을 운동이 끝날 때까지 유지하십시오.
- 그런 다음 숨을 참으면서 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리면서 바를 가슴 위쪽으로 들어 올리면서 심호흡을 합니다.
- 바를 들어올릴 때 팔꿈치를 펴지 말고 옆구리에 붙이고 손목을 구부리지 마십시오.
- 가슴 꼭대기에 도달하면 잠시 멈추고 숨을 내쉬며 이두근을 더욱 조입니다.
- 다음 단계는 바벨을 아래 위치로 부드럽게 내리는 단계지만 팔을 끝까지 뻗을 필요가 없기 때문에 이두근이 지속적으로 긴장된 상태로 유지되어 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
- 세트 내내 자세를 관찰하고, 앞뒤로, 옆으로 기울이지 마십시오.
몇 가지 팁:
1. "아래에서 잡기, 손바닥이 위로 보기"와 같은 그립으로 이두박근과 어깨 근육이 균일하게 수축됩니다. 최대 이두박근 부하를 위해 사용합니다.
2. 몸은 똑바로 유지하고 모든 움직임은 팔꿈치 관절로만 수행되어야하며 나머지 몸은 움직이지 않습니다.
실행할 때 어깨를 앞뒤로 움직이면 척추가 손상될 위험이 있고 펌프된 근육에서도 부하가 제거됩니다.
3. 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하십시오. 바를 들어올리는 순간 팔꿈치를 앞으로 일으키면 펌핑된 근육의 상부에서 부하를 제거하고 윙윙거리지 않는 최고점에서 피크 부하를 박탈합니다.
- 무게로 과도하게 사용하지 마십시오. 팔뚝 근육으로 바벨을 들어 올릴 힘이 충분하지 않으면 엉덩이가 구출되어 초기 단계에서 바벨을 밀어냅니다.
첫째, 펌핑된 근육의 부하를 줄이고 둘째, 요추 부위의 척추 부상으로 이어질 수 있습니다.
헤비 스테이의 또 다른 단점은 가동 범위가 줄어들어 이두근이 바닥에서 완전히 펴지지 않는다는 것입니다.
임무: 팔뚝의 중간, 위쪽, 아래쪽, 따라서 팔뚝 위쪽을 펌핑합니다. 이두근 만들기에 좋은 운동.
양: 8-15회 3-4세트
실행 기술
- 우리는 손에 덤벨을 들고 그립은 중립입니다. 즉, 손바닥이 서로 위에 있고 다리가 어깨 너비로 떨어져 있습니다.
- 이전 운동과 마찬가지로 상체를 곧게 펴고 등을 약간 구부린 상태에서 덤벨을 엉덩이에 댄다.
우리는 허리의 편향 후에 엄격하게 똑바로보고 근육을 조이고 세트가 끝날 때까지이 위치를 유지합니다.
- 강철자세에서 심호흡을 하고 호흡을 고정합니다. 이두근의 근육으로 덤벨을 어깨까지 들어 올리기 시작합니다.
중간, 즉 브러시가 팔꿈치 높이에 도달하면 덤벨을 바깥쪽으로 돌리기 시작합니다. 마지막 단계에서 손바닥은 어깨를 향해야 합니다. 이 운동을 하는 동안 팔꿈치를 앞으로 움직이지 마십시오.
- 덤벨이 상부, 즉 어깨에 도달하자마자 잠시 멈추고 이두근을 최대한 조입니다.
- 마지막 단계 - 우리는 숨을 내쉬고 손목을 안쪽으로 회전시켜 덤벨을 시작 위치로 부드럽게 내립니다.
몇 가지 팁:
1. 반복해서 말했듯이, 운동하는 동안, 상단 부분손이 움직이지 않습니다.
2. 초기 위치에서 팔은 팔꿈치 관절에서 약간 구부릴 수 있습니다. 이렇게하면 더 큰 질량으로 덤벨을 들어 올릴 수 있습니다. 또한 초기 단계에서 팔꿈치가 약간 구부러지면 덤벨을 제자리에서 옮기기가 더 쉽습니다.
3. 운동은 손을 뒤로 돌려 손바닥이 처음 자세로 돌아오도록 한다.
그러나 이것은 팔뚝이 180도 회전하는 순간 이두근 힘줄이 강하게 꼬여 이두근 자체의 강도를 감소시키기 때문에별로 효과적이지 않습니다.
4. 최대의 효과를 위해 실행 기술에 따라 팔꿈치 관절에 직각이 형성되면 덤벨을 돌리기 시작합니다.
5. 올라오면서 숨을 참는 순간 몸을 정지 상태로 고정시켜 근육 수축에 집중하게 됩니다.
5. 손을 똑바로 유지하고 운동이 끝날 때까지 손목에서 움직이지 마십시오.
리버스 바벨 리프트
임무: 팔뚝의 근육을 로드하고 펌핑합니다.
양: 8-15회 4세트.
실행 기술
- 우리는 리버스 그립으로 바를 가져갑니다. 즉 손바닥이 아래를 향하도록 손을 어깨 너비로 벌립니다. 몸을 고르게 유지하고 등을 약간 구부리고 어깨를 곧게 펴고 다리를 어깨 너비로 벌립니다.
- 완전한? 다음 단계는 팔이 거의 완전히 펴질 때까지 바를 엉덩이까지 낮추는 것입니다.
- 심호흡하기 - 숨을 멈추고 바벨을 가슴 높이까지 올립니다.
- 포스테이를 들어올릴 때 팔꿈치를 앞으로 내밀지 말고 옆에서 움직이지 않도록 한다.
- 최고점에서 멈춘 상태에서 최대한 근육을 조이고 천천히 바벨을 내립니다.
몇 가지 팁:
1. 리프트 시작 시 추가 근육을 사용하지 말고 바벨을 엉덩이로 밀지 마십시오. 상체(상체)를 항상 똑바로 세우기 위해 구부리거나 아치형을 만들지 마십시오. 예, 어렵지만 효과적입니다!
2. 팔꿈치 관절을 구부리는 순간에 주요 근육 중 하나인 어깨 근육이 관여합니다.
이두박근 운동이 더 낮거나 중립적인 그립으로 수행되면이 근육이 보조 역할을하지만 모든 것이 뒤집힌 경우, 즉 위에서 그립으로 운동을 수행하면 어깨 근육이 주요 역할을하고 이두근이 어시스턴트가 될 것입니다.
3. 이 운동을 할 때 무거운 중량으로 바벨을 들지 마십시오. 이 운동에 집중하는 것은 어깨 근육으로, 근력과 볼륨면에서 이두박근보다 열등합니다.
4. 다시 한 번 반복합니다. 팔꿈치 관절만 움직이고 다른 신체 부위는 운동이 끝날 때까지 움직이지 않아야 합니다. 나는 또한 이미 팔꿈치에 대해 이야기했지만 다시 상기시켜줍니다. 팔꿈치는 몸 옆에 있어야합니다.
앞으로 돌출시키지 마십시오. 그렇지 않으면 앞쪽 삼각근이 켜지고 하중의 일부를 받아 어깨 근육과 팔뚝으로 나눌 것입니다. 이것은 우리가 팔뚝을 펌핑하기 때문에 우리를위한 것이 아닙니다!
5. 팔뚝을 잘 단련해야만 체중을 늘릴 수 있습니다. 올바른 형태의 동작을 실행하고 바의 무게를 조절해야 하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
6. 이 운동은 덤벨로도 할 수 있지만 바벨로 하는 것을 권장합니다. 왜요?
바가 세트 전체에 걸쳐 올바른 그립을 제공하기 때문입니다. 덤벨은 차례로 회전하여 중립 위치에 놓을 수 있으며 중립 위치는 팔뚝에 가해지는 하중을 줄입니다.
앉아있는 덤벨 컬
임무: 팔뚝의 상단, 이두근의 중간 및 상단을 펌핑하기 위해 이두근의 중간이 두꺼워집니다.
양: 8-15회 4-5세트.
실행 기술
- 우리는 중립 그립으로 덤벨을 가져갑니다.
- 우리는 벤치의 가장 가장자리에 앉습니다. 우리는 몸통을 곧게 펴고 어깨와 가슴을 곧게 펴고 위를 수축시킵니다.
이전 운동과 마찬가지로 허리를 구부리고 허리 근육을 조이고 운동이 끝날 때까지이 위치를 유지해야합니다.
-깊은 입구를 만든 후 숨을 멈추고 팔뚝 근육으로 덤벨을 들어 올리면 덤벨이 허벅지 바로 위에 올라가 자마자 브러시를 위로 돌립니다.
가장 높은 지점에서 손바닥이 천장을 향해야 합니다.
- 같은 속도로 덤벨을 동시에 들어 올리십시오.
- 덤벨로 팔을 들어올릴 때 팔꿈치를 앞으로 밀지 말고 뒤로 빼지 말고 팔꿈치를 몸의 측면에 단단히 고정하십시오.
- 정점에서 잠시 멈추고 이두근을 더 조입니다.
- 마지막 단계에서 - 부드럽게 덤벨을 내리고 숨을 내쉬면서 팔과 손목을 펼칩니다. 끝점에서 팔은 완전히 일직선이 되어야 하고 손바닥은 서로 마주보고 있어야 합니다.
몇 가지 팁:
1. 사진과 같이 벤치의 맞은편이 아닌 벤치에 앉습니다. 잘못된 위치에서 덤벨로 벤치를 걸고 앞으로 기울게 될 위험이 있습니다.
매우 무거운 덤벨을 사용하지 마십시오. 척추를 둥글게 만들어 부상을 입을 수 있습니다. 항상 벤치를 따라 자세를 취하십시오.
2. 몸체는 수평을 유지해야 하며 추를 만들지 마십시오. 움직임은 팔꿈치 관절로만 수행되어야 하며 다른 모든 부분은 움직이지 않아야 합니다.
3. 숨을 참으면 올바른 자세를 유지하고 이두근 자체에 더 큰 부하를 줄 수 있습니다.
4. 팔꿈치를 옆으로 유지하십시오. 앞으로 가져올 때 팔뚝에 추가 하중이 가해지지 않기 때문입니다. 다른 근육이 작업에 관여합니다.
5. 한번에 2개의 덤벨을 드는 것이 더 효율적이고, 번갈아 가며 들어올리면 원하지 않아도 작동하는 팔 쪽으로 기울어지고, 등도 둥글게 하면 허리 부상의 위험이 있습니다. .
6. 아주 자유롭게 들 수 있는 덤벨을 사용합니다. 추가 도움그리고 바보.
임무: 이두근과 팔뚝을 두껍게 하고, 이두근과 상완근의 측면을 펌핑합니다.
얼마나: 8-12회 3-4세트.
실행 기술
- 우리는 양손으로 덤벨을 잡습니다. 그립은 중립입니다. 즉, 손바닥이 서로 반대편에 있습니다.
- 몸을 똑바로 유지하고 허리를 약간 구부리고 덤벨을 엉덩이 근처에 놓습니다. 앞을 봐. 허리를 굽힌 후 근육을 조이고 굽힘을 관찰하고 운동이 끝날 때까지이 자세를 유지하십시오.
- 다음 단계는 심호흡을 하고 숨을 가다듬고 이두근에 힘을 주고 덤벨 하나를 십자형이 아닌 같은 어깨 쪽으로 들어올립니다. 우리는 팔꿈치를 움직이지 않고 신체 측면에 엄격하게 고정합니다.
- 브러시가 가슴 위쪽에 닿자마자 이두근과 팔뚝에 최대한 힘을 주면서 1~2초간 머뭇거립니다.
- 마지막 단계는 덤벨을 부드럽게 내리고 숨을 내쉬는 것입니다. 낮은 단계에서 우리는 잠시 멈추고 두 번째 덤벨을 들어 올립니다.
몇 가지 팁:
1. 손의 위쪽 부분에주의를 기울이고 항상 고정되어 있고 수직 위치에 있는지 확인하십시오. 우리는 또한 팔꿈치를 앞으로 밀지 않습니다. 이것은 팔뚝에 가해지는 부하를 줄입니다.
2. 몸을 똑바로 세우십시오. 초기 단계에서 몸을 앞뒤로 구부리지 마십시오. 몸이 덤벨을 땅에서 움직일 수 있도록 도와줍니다. 덤벨은 너무 많은 무게를 들이지 않아 여러분이 조절하는 것이지 그들이 여러분을 조절하는 것은 아닙니다.
3. 또 다른 옵션은 덤벨을 동시에 드는 것입니다. 그러나 이렇게 하면 더 빨리 피곤해집니다. 교대로 수행하는 것이 권장되는 것은 이 운동입니다.
스콧 벤치의 EZ 바벨 리프트
미션: 이두박근의 중간과 아래 부분을 펌핑하기 위해 이 운동은 또한 이두박근의 하부를 늘리고 상부를 들어올리는 데 도움이 됩니다.
양: 8-12회 3-4세트.
실행 기술
- 앉아서 운동을 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 바를 들어 올릴 때 몸이 평평한 상태가되고 몸통의 위치가 안정적이고 수직이되도록 손의 상부에 대한 지지대의 높이를 조정하는 것입니다.
- 우리는 특정 바벨을 가져갑니다. 문자 "W"처럼 보이며 그립이 낮고 덤벨도 사용할 수 있습니다.
우리는 Scott 벤치에 앉아서 팔의 윗부분, 즉 삼두근을 보면대에 단단히 누릅니다. 우리는 막대를 낮추지 만 완전히는 아니지만 팔꿈치에서 팔을 약간 구부립니다.
- 과학적 "Pupitre"에 따르면 스탠드의 팔꿈치 위치는 가능한 한 바닥에 가깝고 고정되어 있어야 합니다.
- 우리는 심호흡을하고 호흡을 고정하고 이두근의 근육을 조이고 바벨을 들어 올립니다.
- 팔뚝을 수직으로 세운 후 숨을 내쉬고 1~2초간 멈춘 다음 이두근을 최대한 조여야 합니다.
- 마지막 단계는 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 부드럽게 낮추고 반복하는 것입니다.
몇 가지 팁:
1. 운동하는 동안 보면대에 손을 단단히 고정하십시오. 이것은 팔꿈치에서 부하를 제거하고 팔뚝으로 방향을 바꿀 것입니다.
2. 부상을 방지하기 위해 팔을 뻗을 때 보면대의 이음매에 팔꿈치 관절을 문지르지 않도록 합니다.
3. 초기 단계에서 팔을 끝까지 펴지 마십시오. 그렇지 않으면 팔꿈치 관절뿐만 아니라 이두근의 인대도 다칠 수 있습니다.
4. 숨을 참는 것은 몸의 올바른 위치를 유지하는 데 도움이 되고 이두근에 더 큰 부하를 줍니다.
5. 불안정한 자세는 효율성을 떨어뜨리고 부상을 입을 수도 있습니다.
6. 이두근의 최대 부하를 위해 다음 기술을 사용하십시오. 리프트의 가장 무거운 지점, 팔꿈치 관절에서 직각에 도달하면 이 위치에서 1-2초 동안 머무르고 이두근을 더 조이고 계속하십시오. 팔이 수직이 될 때까지 움직입니다.
스코트라 벤치에서 덤벨을 이용한 이두근 운동
임무: 이두근의 중간과 하단을 펌프질하고, 이두근의 하단과 상단을 설명합니다.
실행 기술
— 첫 번째 단계에서 보면대 높이를 사용자에 맞게 조정합니다. 두 손에 덤벨을 잡고 아래에서 그립을 잡은 다음 Scott 벤치에 앉아 더 편안하게 하고 약간 앞으로 기울일 수 있습니다.
주의해야 할 주요 사항은 등을 둥글게 만드는 것이 아니라 전체 세트에서 허리가 약간 구부러지도록 유지하는 것입니다.
- 손을 어깨너비로 벌리고 거의 평평하지만 완전히는 아닙니다. 손은 팔뚝과 수평을 이루어야 하며, 가지고 놀지 마십시오.
- 심호흡을 한 후 호흡을 고정하고 덤벨을 가장 높은 지점으로 당기지만 보면대에서 손을 떼지 않습니다. 리프트는 고르고 적당해야 합니다.
- 가장 높은 위치에서 1-2초 동안 멈추고 숨을 내쉬며 이두근을 최대한 긴장시킵니다.
- 마지막 단계에서 - 덤벨을 부드럽게 내리고 잠시 멈춘 후 반복하기 시작합니다.
몇 가지 팁:
1. 운동하는 동안 손이 보면대에 단단히 눌러져 있는지 확인하십시오.
무거운 덤벨을 사용하는 경우 안정성을 위해 발을 바닥에 놓고 허리 근육을 조여야합니다.
2. 숨을 참으면 몸의 올바른 위치를 유지할 수 있고 이두근 근육의 긴장도가 높아집니다.
3. 운동은 번갈아 하기 보다는 양손으로 동시에 하는 것이 효과적입니다. 한 팔로 운동을 하기로 결정했다면 몸을 곧게 펴십시오. 오른쪽이나 왼쪽으로 구부리지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
4. 팔꿈치는 아래를 내려다보고 손 사이의 거리는 어깨 너비와 같아야합니다. 팔꿈치의 잘못된 위치는 팔꿈치 관절의 탈구로 이어질 수 있습니다.
5. 운동 시 손목을 돌리지 말고 손바닥이 위로 향하도록 한다.
6. 또한 보면대 반대쪽에서도 운동을 할 수 있어 삼두근의 윗부분만 올려놓고 나머지 팔은 공중에 띄워야 한다.
팔꿈치에 고정이 없기 때문에 부상을 당하는 팔이 크게 늘어날 위험이 있으므로 주의해야 한다.
임무: 팔뚝의 상단뿐만 아니라 이두근의 중간과 하단을 모두 펌핑하십시오. 이두근의 모양을 명확하게 정의하는 데 도움이 됩니다.
양: 8-12회 3-4세트.
실행 기술
- 우리는 올바른 시뮬레이터를 찾았고 그것을 마주하기 시작했습니다. 케이블의 막대는 곡선이거나 직선이어야 하며 막대가 축을 중심으로 회전하는지 확인하십시오.
- 우리는 막대를 잡고 그립은 아래에서 있습니다. 즉, 손바닥이 위쪽을 향하고 케이블을 당기고 시뮬레이터의 랙으로 이동합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 벌리고 몸을 곧게 펴고 팔꿈치를 약간 구부립니다.
- 바가 상단에 도달하자마자 일시 정지하고 이두근을 최대한 조인 다음 숨을 내쉽니다.
- 숨을 들이마시면서 천천히 부드럽게 목을 낮추어 바닥에 닿았다가 잠시 멈추었다가 다시 새로운 접근을 시도합니다.
- 허리를 곧게 펴고 세트가 끝날 때까지 프레스는 항상 긴장해야 합니다.
몇 가지 팁:
1. 케이블이 거의 수직이 되도록 기계에 접근합니다. 케이블이 큰 경사면에 있으면 운동을 수행하는 것이 매우 불편할 것입니다.
2. 낮은 그립 덕분에 펌핑 된 근육에 최대 하중을 가하고 위쪽 그립 덕분에 어깨 근육. W 자 모양의 목은 다양한 각도로 하중을 분산시키는 데 도움이 됩니다.
3. 팔꿈치가 몸통 가까이에 있거나 약간 앞쪽에 있을 때 팔꿈치를 단단히 잠급니다.
4. 전체 세트 동안 똑바로 서서 복근과 허리를 이완시키지 않고 척추를 구부린 상태를 유지하십시오.
시작 위치에서 앞으로 기울일 때 허리의 근육이 작업의 일부를 차지하기 때문에 그다지 좋지 않은 상단 지점에서 확실히 뒤로 기대게 됩니다.
5. 숨을 잠그면 상체를 똑바로 세워서 제어할 수 있으므로 흔들리는 근육을 수축하는 데 더 집중할 수 있습니다.
6. 각 지점의 하중을 조절하면서 천천히 바를 내립니다. 자신에게 무게를 싣지 마십시오. 먼저 기술과 올바른 형태, 그리고 다른 모든 것을 기억하십시오.
최악의 경우 훈련이 헛되고 높은 수준에서 이두근을 운동할 수 없게 됩니다.
7. 모든 운동과 마찬가지로 낮은 위치에서 팔을 끝까지 펴지 마십시오. 이렇게하면 하중을 쉽게 이동할 수 있습니다.
또 다른 장점은 더 무거운 무게로 작업할 수 있어 근육의 강도와 부피에 긍정적인 영향을 미칩니다.
블록 사이의 팔 굽힘
임무: 보디 빌딩에서 가장 자주 사용되며 중간 이두근의 최대 펌핑을 위해 사용됩니다.
실행 기술
- 우리는 체육관에 도착하여 워밍업을 하고 올바른 시뮬레이터를 찾고 운동을 진행했습니다. 우리는 아래에서 그립으로 D 자형 핸들을 가져옵니다. 즉, 손바닥이 위를 향하도록 시뮬레이터 랙 사이의 중간에 앉거나 서 있습니다.
- 그런 다음 심호흡과 호흡의 고정을 따라 이두근의 근육으로 인해 손잡이를 머리로 당깁니다.
손바닥이 삼각주(삼각근) 위에 있는 동안 몇 초간 멈추고 스윙 근육을 최대한 긴장시킵니다.
- 마지막 단계에서 숨을 내쉬고 핸들이 원래 위치로 부드럽게 돌아갑니다.
— 중요 포인트: 상체를 일직선으로 유지하고 견갑대도 고정합니다. 운동이 끝날 때까지 다리와 몸통은 정지 상태여야 합니다.
몇 가지 팁:
1. 이 운동에서 최대의 결과를 얻으려면 손의 윗부분이 움직이지 않도록 해야 합니다. 팔꿈치를 내리거나 올릴 때 팔뚝에 가해지는 부하가 즉시 감소합니다.
2. 팔을 부드럽고 동시에 구부리는 것을 잊지 마십시오. 중심성을 확보하려면 크로스 오버 중앙에서 운동을 수행해야합니다.
3. 이전 운동과 마찬가지로 몸을 움직이지 않고 숨을 참는 것도 근육 수축에 집중하는 데 도움이 됩니다.
4. 크로스오버 블록이 움직일 수 있는 경우 어깨 위로 30-40cm 고정하십시오. 그러면 동작 범위가 향상됩니다.
5. 손을 머리쪽으로 움직이는 순간 손을 이완하지 마십시오.
임무: 이두근의 중간과 하단을 펌핑하고 이두근에 모양을 부여합니다.
실행 기술
- 우리는 하나의 덤벨을 가져갑니다. 오른손으로 초보자를 위해 그립이 아래에서, 즉 손바닥이 위쪽으로 향하고 벤치 가장자리에 멈 춥니 다. 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 발로 바닥을 잘 누르십시오.
- 이제 이 자세를 취합니다(시작): 앞으로 몸을 기울이고 오른쪽 이두근의 아래쪽 부분이 오른쪽 허벅지 안쪽에 닿아야 합니다.
그리고 왼손의 손바닥으로 왼쪽의 무릎, 허벅지 또는 측면에 각각 휴식하십시오. 오른손이 약간 구부러져 있어야 함을 잊지 마십시오.
- 우리는 숨을 들이마시고 숨을 고정하고 이두근의 근육을 조이고 덤벨을 가슴으로 들어 올리십시오. 가장 어려운 부분을 극복하자마자 조금 숨을 내쉬십시오.
- 덤벨이 거의 가슴에 닿았을 때, 잠시 멈추고 스윙하는 근육을 최대한 긴장시킵니다.
- 마지막 단계는 덤벨을 부드럽게 내리고 숨을 내쉬는 것입니다. 이두박근 수축에 집중하고 코어를 도와서 스스로를 쉽게 만들지 마십시오.
적당량 만들기 오른손, 덤벨을 왼쪽으로 던져 같은 횟수만큼 반복합니다.
몇 가지 팁:
1. 세트 전체에 걸쳐 삼두근의 아래쪽 부분이 허벅지 안쪽에 꼭 맞아야 합니다.
2. 들어 올릴 때 숨을 고정하십시오. 이렇게하면 몸을 올바른 위치에 유지하고 요추 부위에서 등을 약간 구부리고 어깨와 가슴을 곧게 펴십시오. 또한이 위치는 덤벨을 더 세게 들어 올리십시오.
3. 이두근, 상완, 상완요근 등 3개의 근육을 최대한 활용하고 싶다면 중립 그립, 즉 손바닥이 정면을 향하게 하여 운동을 합니다.
4. 이두박근에 가장 좋은 하중을 가하려면 들어올릴 때 손목을 회전시키십시오.
손목에서 팔의 굴곡
임무: 팔뚝의 안쪽 부분을 펌핑합니다.
양: 8-15회 3-4세트.
실행 기술
- 우리는 두 손으로 덤벨을 잡고 벤치 앞에 무릎을 꿇고 팔뚝을 벤치 위에 놓고 손바닥이 위로 향하게하고 손목이 벤치 가장자리 너머로 튀어 나와야합니다 (완전히 뻗었을 때 덤벨이 벤치에 닿아야 함).
- 팔이 거의 곧게 펴지도록 벤치에서 멀어지고 운동이 끝날 때까지 몸과 팔뚝이 움직이지 않는지 확인하십시오. 덤벨을 꽉 조이지 말고 손가락 쪽으로 굴릴 수 있는 공간을 만드십시오.
- 손목을 펴고 덤벨을 내립니다. 팔뚝 근육을 조이고 덤벨을 최대한 높이 들어 올리십시오. 세트 당시 팔꿈치는 팔뚝과 함께 벤치에 단단히 고정되어 있습니다.
- 가장 높은 위치에서 손은 수평 위로 60도 돌출되어야 합니다. 이 지점에 도달하면 손목을 부드럽게 펴고 덤벨을 내립니다.
- 무거운 덤벨을 사용한다면 반드시 올라올 때 숨을 멈추고 내려올 때 숨을 내쉬어야 합니다.
몇 가지 팁:
1. 팔은 거의 직선이어야 합니다. 팔이 곧게 펴지면 이 관절에 붙어 있는 모든 인대가 늘어납니다.
2. 팔꿈치와 팔뚝이 섞이지 않고 들어 올리지 않습니다. 들어올리기 시작하자마자 하중이 이두근으로 넘어갑니다.
3. 덤벨을 단단히 고정하지 마십시오. 손에서 굴러야합니다. 그러면 동작 범위가 증가합니다.
4. 덤벨을 내리는 순간 손목이 바깥쪽으로 돌릴 수 있습니다. 즉, 새끼 손가락이 갈라집니다. 두려워하지 마십시오. 이것에는 위험하고 끔찍한 것이 없습니다. 반대로 유용합니다.
아름다운 몸을 만드는 것은 많은 노력과 지식의 가치가 있습니다. 인터넷을 뒤지지 않고 머리를 잡고 다른 출처의 상충되는 정보를 비교하려고 시도하는 것이 좋습니다.
오늘 우리는 새로운 시뮬레이터를 사용하지 않고 팔뚝의 최대 발달에 대해 이야기 할 것입니다. 대량 개발 측면에서 최대의 결과는 유능한 기술을 사용해야만 가능합니다. 훈련 프로그램, 적절한 영양및 수면 패턴 준수. 매우 현실적이지만 최소한 한 쌍의 덤벨과 수평 막대가 필요합니다. 가장 중요한 것은 인내와 변화하려는 열망입니다.
1) 긴(긴 힘줄, 작은 근육) - 팔 바깥쪽
2) 짧은 (짧은 힘줄, 큰 근육) - 팔 안쪽에.
두 머리는 팔꿈치 관절 옆에 위치한 하나의 힘줄로 연결됩니다. 힘줄 자체는 팔뚝 측면에 안쪽으로 붙어 있습니다. 이두근은 손바닥을 엄지 쪽으로 돌리는 데 도움이 됩니다.
기본 이두 운동
1. 스탠딩 덤벨 컬: 3세트(8~12회)
2. 리버스 그립으로 수평 바의 풀업: 3세트(각 12회 반복);
3. 덤벨 해머 컬: 3세트(10~16회).
먼저 스탠딩 덤벨 레이즈를 합니다. 한 번에 두 손으로 할 수도 있고 번갈아가며 할 수도 있습니다. 운동은 질량을 얻기 위해 고안되었습니다. 상당한 부담을 안고 수행해야 합니다. 팔뚝도 방정식에 적극적으로 참여합니다. 덤벨은 바벨로 대체할 수 있습니다. 운동은 매우 유사하며 거의 같은 방식으로 이두근에 영향을 미칩니다.
두 번째 동작에서는 리버스 그립으로 바에서 풀업을 합니다. 운동은 건물을 짓는 데 가장 좋은 것 중 하나입니다. 강력한 이두근. 10회 3세트로 실시합니다(실패에 도달하는 것이 바람직함). 필요한 경우 추가 무게를 걸고 있습니다. 크로스바는 절대적으로 모든 사람이 사용할 수 있습니다.
세 번째 동작은 "망치" 스타일로 덤벨을 들어올리는 것입니다(3세트로 수행). 접근에서 접근으로 작업 무게를 늘리고 횟수를 줄입니다. 이 동작은 이두박근을 바깥쪽으로 밀고 더 불룩하게 만드는 데 도움이 됩니다. 이 동작을 수행할 때 팔뚝도 잘 포함됩니다.
이두근을 위한 최고의 운동
- 앉아있는 동안 아령으로 팔뚝에 집중 컬
- 데드리프트
- 리버스 바벨 컬
- 인클라인 벤치에 앉아 덤벨 레이즈
- 회외와 함께 스탠딩 덤벨 레이즈
- 스트레이트 그립 바벨 컬
- 리버스 그립이 있는 수평 바의 풀업
- 블록 컬
- "망치"
- 라리 스콧 벤치
교육 시스템
작업 중량의 60-70%로 운동을 시작하여 근육을 워밍업하고 혈액으로 채우십시오. 1세트는 15회 반복으로 구성되어야 합니다(실패하지 않아야 합니다!). 첫 번째 워밍업 세트 후 작업 중량의 90%를 매달아 1세트를 12회 반복합니다.
그 후 중량의 100%를 취하여 2세트를 실시합니다.
- 첫 번째 - 실패까지, 그러나 12회 이하 반복. 더 많이 반복하면 작업 중량을 늘릴 때라는 신호입니다.
- 쉬다.
- 두 번째 세트, 실패하기 전에 약 2회 중지합니다.
- 긴 휴식(약 4분).
작업 중량의 110%로 접근합니다(7-8회 이상 반복하지 않을 것입니다). 이것은 근육을 성장시키는 가장 쇠약한 접근 방식입니다. 거부가 발생하면 15초 동안 휴식을 취하십시오. 그런 다음 리프트를 다시 수행하십시오 (약 3 번 나옵니다). 다시 20-25초의 휴식. 실패에 대한 또 다른 접근 방식(1-2회). 결국, 휴식 시간이 있긴 하지만 12회 반복의 전체 세트를 수행한 것으로 나타났습니다. 또한, 귀하의 체중은 작업 중량을 10% 초과했습니다. 그리고 이것은 그 힘이 실제로 커질 것이라는 것을 의미합니다.
| 서있는 동안 이두근 바를 들어 올리십시오. | |||
| 접근 번호 | 중량(작동 중량의 %) | 반복수 | 메모 |
| 1 | 60-70% | 15 | 워밍업 반복. 실패까지! 한 번의 워밍업 접근 방식으로 충분합니다. 완벽한 기술이 우선입니다. |
| 2 | 90% | 12 | 12번만 수행합니다. |
| 3 | 100% | 8 ~ 12 | 근육 부전을 완료하고 최대 근육 스트레칭으로 수행합니다. 중량이 아닌 반복 횟수와 근육 스트레칭에 중점을 둡니다. |
| 4 | 100% | 8시부터 | 이전 방법보다 2회 적게 반복합니다. 실패하지 않도록! |
| 5 | 110% | 7, 3, 2 | 위에서 설명한 "휴식 일시 중지" 원칙에 따라. 올바른 기술을 따르고 "속임수"를 사용하지 마십시오. |
이 시스템에 따라 이 운동을 수행할 때 속임수나 스윙을 하지 말고 이두근을 희생하면서 중량을 들어 올리십시오. 벽에 기대는 것이 가장 좋습니다. 또한 나쁘지 않습니다. 마지막 접근 방식을 백업할 수 있는 신뢰할 수 있는 파트너가 있는 경우.
일반적인 결론
1) 큰 이두근은 큰 삼두근과 함께만 펌핑할 수 있습니다.인체의 길항근은 부피 차이가 크지 않습니다. 이것은 삼두근이 있는 이두근뿐만 아니라 등과 가슴 근육에도 적용됩니다. 거대한 이두근을 얻고 싶다면 삼두근도 훈련하십시오.
2) 이두근을 빠르게 만드는 것은 거의 불가능합니다.근육 성장은 매우 점진적인 과정입니다. 이두근이 크게 증가하려면 최소 1년이 걸립니다.
3) 이두 운동은 일주일에 한 번 이상 하지 마십시오.모든 홍보에도 불구하고 이두근은 작고 약한 근육입니다. 과도하게 훈련하고 부상을 입는 것은 매우 쉽습니다. 훈련에 대한 과도한 열광으로 인해 반대로 성장이 느려질 수 있습니다.
4) 이두박근은 전체 체중이 증가할 때까지 성장하지 않습니다.전체 체중을 늘리고 기본적인 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 총체적 질량은 무거운 기초 운동과 다관절 운동으로 가장 잘 성장합니다. 이두근의 고립은 근육의 모양과 완화만을 교정할 수 있습니다.
손에 정맥을 그리는 방법은 무엇입니까?
무의미하게 정맥을 찾기 시작하기 전에 알아야 할 것이 있습니다.
때로는 생리학의 특성으로 인해 정맥이 피부 아래 아주 깊숙이 자리 잡고 적극적인 훈련의 도움으로도 그림을 그릴 수 없습니다.
체지방이 낮을 때 정맥이 그려집니다.
건조만이 유일한 해결책입니다. 그러면 정맥이 근육의 윤곽을 아름답게 그려줍니다.
특별한 장비 없이 집에서 이두근을 만드는 법
바에서 풀업. 너비가 다른 정방향 및 역방향 그립으로 수행하고 천천히 수행하며 상단 및 하단 지점에 매달려 있습니다.
풀업은 주 2~3회, 8~10회 3~5세트 이상 하는 것이 필요하다. 시간이 지남에 따라 다리나 벨트에 하중을 묶어 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.
이두근은 남성의 신체에서 가장 인기 있는 근육 중 하나입니다. 결국, 그것은 주로 운동 선수에 의해 시연됩니다. 고대부터 그것은 힘의 지표였으며 지금은 진보의 지표입니다. 이두근은 거의 항상 보입니다. 그렇기 때문에 엄청난 수의 운동 선수가 이두박근을 펌프질하고 싶어합니다.
해부학적으로 이두근은 오각돌기와 팔꿈치 관절에 부착된 두 개의 머리로 구성됩니다. 그 기능은 팔을 구부리고 손에서 팔뚝으로 자유롭게 회전하는 것을 돕는 것입니다. 인생에서 이 근육은 엄청난 양의 일을 합니다. 물체를 드는 것은 이두근 이두근의 안내하에 수행됩니다. 그리고 어떤 상황에서는 펌핑되기도 합니다. 무거운 것을 들어 올리고, 소포를 가져오고, 소파를 옮기세요. 따라서 기준에 따르면 평생 동안 손을 숨기지 않은 경우에만 손을 완전히 무력화시킬 수 없습니다. 이 상황은 또한 한 손이 항상 다른 손보다 큰 이유를 설명합니다. 오른손잡이는 종종 왼쪽 이두근이 오른쪽에 맞지 않는다고 불평합니다. 이것은 모두 중요한 활동에서 비롯됩니다.
집에서 이두근을 위한 상위 9가지 운동
이 기사에서는 개발에 가장 적합한 운동에 대해 논의합니다. 물리적 형태집에서 아령과 수평 바가 있는 이두근.
1. 스탠딩 덤벨 레이즈
- 똑바로 서서 같은 무게의 물건을 들어 올리십시오.
- 팔꿈치에서 팔을 구부려 무게를 어깨로 들어 올리십시오.
- 손가락이 당신을 향하도록 수평 위치에서 덤벨을 잡습니다.
척추가 다치지 않도록 허리를 곧게 편다. 들어올릴 때 이두근만 사용하십시오. 스윙을 하면 등 근육이 작용하여 운동 효과가 떨어집니다. 이두근은 완전히 수축하고 늘어나야 합니다.
2. 해머 리프트
- 똑바로 서서 양손에 같은 무게의 덤벨을 잡습니다.
- 손가락이 서로 마주보게 하여 똑바로 잡습니다.
- 팔꿈치가 상단에서 완전히 수축될 때까지 구부립니다.
몸을 흔들어 활성화되는 다른 유형의 근육을 사용하지 마십시오. 팔뚝으로만 무게를 균등하게 들어야 하며 웨이브가 아닌 경우 집에서 빠르게 펌핑할 수 있습니다.
3. 벤치에 중점을 둔 덤벨 들기
- 조건부 시뮬레이터에 손을 올려 겨드랑이 아래에 고정되도록 팔꿈치를 아래로 내립니다.
- 팔을 끝까지 낮추지 않고 위로 올리지 않고 팔꿈치에서 팔을 구부립니다.
팔뚝을 펌핑하기위한 시뮬레이터로 집에서 찾을 수있는 각도의 모든 수직 물체가 할 수 있습니다. 손이 걸려서는 안 되지만 시뮬레이터 위에 놓이지 않아야 합니다. 이 운동의 장점은 몸을 활성화하지 않고 이두근만 이런 식으로 작동한다는 것입니다. 완전한 신전과 수축은 단순히 관절에 부담을 주고 팔을 소진시키는 불필요한 움직임이지만 이두근의 질적 발달에는 기여하지 못한다. 그렇기 때문에 전체 진폭하지 마십시오.
- 의자에 등을 대고 앉습니다(등을 똑바로 유지하기 쉽도록).
- 같은 무게를 들어 올리십시오.
- 잠재력을 최대한 발휘하십시오.
스탠딩 운동과 거의 같지만 세트에서는 점진적입니다. 앉아 있으면 몸 전체가 덜 일하기 때문에 이두근에 더 많은 스트레스를 줍니다. 똑바로 앉고 옆으로 흔들리지 마십시오.
5. 집중 덤벨 레이즈
- 어느 언덕에나 다리를 벌리고 앉습니다.
- 무릎 근처 다리 안쪽에 팔꿈치를 구부리고 잠급니다.
- 몸을 뒤로 기울이고 완전한 진폭이 아닌 이두근을 수축하기 시작합니다.
등과 몸통의 작업을 최소화하는 훌륭한 운동입니다. 덕분에 이두근이 더 빠르고 더 잘 발달합니다.
6. 리버스 풀업
- 리버스 그립으로 바를 잡고 손가락이 당신을 향하게 합니다.
- 손은 어깨 너비만큼 떨어져야 합니다.
- 턱까지 끌어당기되 끝까지 내려가지 마십시오.
리프트는 등의 도움으로 수행되기 때문에 전체 진폭으로 할 수 없습니다. 이두근을 의도적으로 펌핑하려면 이것이 필요하지 않습니다. 이것은 최고의 수평 바 운동이며 가장 많이 수행되는 운동 중 하나입니다. 효과적인 운동이두근 펌핑용.
7. 좁은 리버스 풀업
- 반대 그립으로 수평 막대를 잡고 손가락은 사용자를 향하게 합니다.
- 손이 서로 닿아야 합니다.
- 풀업은 근육이 완전히 수축될 때까지 수행되지만 가장 낮은 지점까지 내려가지는 않습니다.
좁은 그립은 이두근 발달에 도움이 되지만 어깨와 견갑골을 더욱 강화합니다. 같은 부위에 하중을 가하지 않도록 운동을 중단하되, 이두근을 펌핑하는 데 효과적입니다.
8. 팔꿈치를 앞으로 내미는 표준 풀업
- 오버핸드 그립으로 바를 잡고 손가락은 몸에서 멀어집니다.
- 손은 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치는 앞을 향해야 합니다.
- 전체 범위까지 당깁니다.
팔꿈치를 옆으로 밀면 모든 하중이 뒤로 가고 이두근이 훨씬 덜 일하게 됩니다. 올바른 기술을 사용하면 이두근 외에도 삼두근도 할 수 있습니다.
9. 출입구에서 밀기
- 출입구 옆에 서십시오.
- 한 손으로 출입구를 잡고 그 옆에 발을 놓습니다.
- 손의 지지만으로 넘어지지 않도록 무게 중심을 옆으로 이동합니다.
- 한 손으로 벽에 몸을 기댄다.
동영상
초보자가 체육관에 오면 가장 먼저 관심을 갖는 것은 이두근과 복근입니다. 실제로, 이두근은 거의 모든 남성이 펌핑하고 싶어하는 근육입니다. 큰 팔뚝은 아름답고 남자처럼 보입니다. 따라서 이 기사에서 배우게 될 이두근 펌핑 방법.
언제나처럼, 우리가 분석할 첫 번째 것은 훈련된 근육 그룹의 해부학입니다. 우리는 너무 깊이 가지 않을 것입니다. 그것이 무엇이며 무엇과 함께 먹는지 이해할 수 있도록 아주 기본적인 것만 살펴 보겠습니다.
- 어깨의 표재성 근육으로 팔꿈치의 굴곡을 담당하며 상완골의 앞쪽에 위치합니다. 두 부분으로 구성되어 있습니다 (그래서 어깨 이두근이라고도 함): 긴(외부) 및 짧은 (내부 부분). 이 부분은 약간 다른 지점에서 시작되지만 결국 결합되어 반지름의 결절로 들어갑니다. 일반적으로 모든 운동에서 팔뚝의 두 부분이 동시에 작동합니다. (외부 및 내부). 그러나 일부 운동을 통해 특정 영역으로 초점을 이동할 수 있습니다. (즉, 일부 운동은 외부에 75%의 부하를 가할 수 있지만 내부에 부하의 25%만 남아 있음).
큰 이두박근도 좋지만 특히 펌핑에 집중하고 삼두근에 득점하면 결국 팔을 정말 크게 만들 수 없습니다. 왜요? 예, 이두근이 팔 전체 질량의 약 25~30%를 차지하기 때문입니다. 주요 볼륨은 삼두근에 의해 제공됩니다. (총 팔 무게의 70~75%). 그렇기 때문에 이 두 근육을 고르게 펌프질하는 것이 중요합니다.
이두근을 올바르게 펌핑하는 방법?
펌핑 이두박근의 경우 다른 근육 그룹과 다양한 조합을 사용할 수 있습니다. 삼두근으로 훈련할 수 있습니다. (손을 잘 공부하기 위해 따로 하루를 할당). 뒷면과 합체 가능 (나쁜 옵션은 아닙니다. 등을 훈련하는 동안 이두박근도 참여하고 있었고 지금 전체 운동을 하면 특히 이두박근이 죽게 될 것이기 때문입니다.).
해부학 후에 가장 먼저 만지고 싶은 것은 운동입니다. 결국, 프로그램이 진정으로 효과적이려면 진정으로 효과적인 운동을 알아야 합니다.
1번. 이두근 바 들기, 서서
이두근을 거대하고, 강하고, 거대하게 만들 수 있는 가장 중요한 기본 운동입니다. 팔꿈치를 약간 앞으로 가져오면 대부분의 부하가 이두근 안쪽으로 이동합니다.
2번. 이두근에 그립이 있는 수평 바의 풀업(리버스 그립)
효과면에서 운동 1 번보다 열등하지 않은 큰 팔뚝 발달을위한 훌륭한 기본 운동. 이두근에 가해지는 하중을 최대화하려면 좁은 그립으로 몸을 당겨야 합니다. (그립이 넓을수록 허리 근육이 작업에 참여할 가능성이 높아집니다).
3. 이두박근용 바벨 들기, 리버스 그립으로 서서
의도적으로 상완에 영향을 미치는 기본 운동 (이두근 아래에 있는 근육)및 상완요골근 (팔뚝 위쪽). 두 근육 모두 매우 중요합니다. 큰 상완근은 이두근을 바깥쪽으로 밀어 더 크게 만듭니다. 큰 팔뚝은 팔뚝을 거대하게 보이게 합니다.
4. 망치(서/앉기)
이두박근과 상완근을 모두 대상으로 하는 기본 운동 (이 근육들은 그대로 부하를 50에서 50으로 나눕니다).
5번. 회외와 함께 팔뚝을위한 리프팅 덤벨 (서 / 앉아)
이 운동의 특징은 이두근의 두 가지 기능을 포함한다는 것입니다. (팔꿈치 관절의 굴곡과 팔뚝을 바깥쪽으로 돌림). 회외 기능을 최대화하려면 (팔뚝 바깥쪽 회전), 덤벨을 위쪽 가장자리로 가져 가야합니다. (엄지손가락에 가깝게).
6. 인클라인 벤치에 앉아 팔뚝 덤벨 들기
이 운동의 특징은 이두근의 바깥 부분을 강조한다는 것입니다. 바깥쪽에 가해지는 하중을 더욱 강조하려면 팔꿈치를 최대한 뒤로 빼고 덤벨을 몸에 더 가까이 들어올려야 합니다(좁은 그립).
7번. 컨센트레이티드 바이셉스 컬
펌프 운동의 마지막에 사용하는 것이 바람직한 단독 운동입니다. 이 운동이 이두박근의 최대봉을 발달시킬 수 있다는 의견이 있습니다. (아마 이미 들어보셨을 겁니다). 그러나 나는 각 사람의 이두근의 정점이 유전적으로(개별적으로) 정해져 있다고 믿기 때문에 그것을 의심한다.
8번. Scott 벤치의 이두박근
팔뚝을 아주 잘 스트레칭 할 수있는 고립 된 운동.
이제 거대한 바주카포를 휘두르려면 지켜야 할 가장 기본적인 법칙을 살펴보자.
법칙 1: 운동은 항상 기본 운동으로 시작해야 합니다. 거대한 팔뚝을 만드는 기초는 이러한 운동이기 때문입니다.
법칙 2: 이두박근은 큰 무게로 정말 열심히 훈련해야 합니다. 펌핑은 확실히 좋지만 첫 번째 기본 운동에서는 6~8회 반복할 수 있는 엄청난 중량으로 확실히 열심히 해야 합니다.
법칙 3: 이두근에 집중하기. 다른 모든 근육 그룹을 작업에서 완전히 제외하려면 이두근의 작업에 명확하게 집중해야합니다.
법칙 #4: 바깥쪽 이두근을 잊지 마세요. 대부분의 경우 내부 빔이 하중의 대부분을 차지하므로 외부 부분에 중점을 둔 의도적으로 운동을 추가하는 것이 좋습니다.
법칙 #5: 로드 진행. 이것은 부하의 진행이 없으면 근육 성장이 없기 때문에 매우 중요한 법칙입니다. 새로운 작업 중량은 근육이 성장(적응)으로 반응하는 새로운 스트레스입니다.
질문의 이론적 부분: 올바른 방법으로 이두근을 펌핑하는 방법 헬스장? - 이해했다! 실용적인 부분으로 넘어갈 때입니다. 조금 더 내려가면 특정 조건과 훈련 수준에 맞게 조정된 모범적인 훈련 프로그램이 많이 보입니다.
계획 번호 1
등운동 #1
등운동 #2
공중 그네 운동 #1
1*15/1*12/4*8
이 계획은 방금 체육관에 왔거나 3 개월 이상 훈련을받지 않은 사람들에게 적합합니다. 한마디로 초보자를 위한 제도입니다. 먼저 등운동을 잘한 다음 이두박근 운동을 1회 합니다. 이두박근은 백트레이닝에 적극적으로 참여했고, 1차 운동으로 충분히 마무리 할 수 있을 것이다.
계획 번호 2
등운동 #1
등운동 #2
등운동 #3
공중 그네 운동 #1
이두근 바 들기, 서서 - 1*15/1*12/3*8
3*12
이 계획은 5개월 이상 아이언으로 훈련하고 손에 문제가 없는 선수를 위한 것입니다. (즉, 잘 자라다). 이 프로그램에서는 필요한 모든 근육을 펌핑하는 2가지 기본 운동을 합니다. (이두근, 상완근 및 상완요골근).
계획 번호 3
운동하다 가슴 근육 №1
가슴 운동 #2
가슴 운동 #3
중간 삼각주 운동 1번
팔뚝에 그립이있는 수평 막대의 풀업 - 1*15/1*10/3*6
이두근 바 들기, 리버스 그립으로 서서 - 1*15/3*8
3*12
이 계획은 6개월 이상 철로 훈련을 하고 손에 문제가 없는 운동선수를 위한 것입니다. (즉, 잘 자라다). 이 계획은 가슴을 훈련해도 실제로 피곤하지 않기 때문에 등과 결합했을 때보다 팔뚝을 조금 더로드하는 데 도움이됩니다.
계획 번호 4
삼두근 운동 #1
삼두근 운동 #2
삼두근 운동 #3
이두근 바 들기, 서서 - 1*15/1*12/2*8/2*6
망치 - 4*12
이 계획에 따르면 6개월 이상 철로 작업하는 선수를 훈련할 수 있습니다. 손이 너의 것이라면 문제 영역 (매우 느린 성장), 그런 다음 함께 훈련하고 별도의 날에 훈련합니다. 삼두근은 팔의 주요 부분을 차지하므로 먼저 이동합니다.
계획 번호 5
1*15/1*10/3*6
이두근 바 들기, 리버스 그립으로 서서 - 1*12/3*8
인클라인 벤치에 앉아 팔뚝 덤벨 들기 - 4*12
삼두근 운동 #1
삼두근 운동 #2
이 계획에 따르면 6개월 이상 철로 작업하는 선수를 훈련할 수 있습니다. 삼두근이 부하에 잘 반응하고 이두근이 잘 반응하지 않으면 이두근으로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. (또한 그들에 대한 부하를 증가).
계획 번호 6
삼두근 운동 #1
회외와 함께 팔뚝을위한 리프팅 덤벨 (서 / 앉아) - 1*15/1*10/3*6
삼두근 운동 #2
이두근 바 들기, 리버스 그립으로 서서 - 1*12/3*8
삼두근 운동 #3
인클라인 벤치에 앉아 팔뚝 덤벨 들기 - 4*12
이 제도에 따라 훈련 경험이 12개월을 초과하는 선수에 대해 일할 수 있습니다.
이 교체의 특징은 다음과 같습니다.
- 근육이 매우 강해집니다. (일반 운동보다 강함)
- 더 무거운 무게로 작업할 수 있습니다 (이것은 근육 그룹의 교대가 있기 때문에 발생합니다)
- 이두근을 훈련함으로써 삼두근을 적극적으로 복원합니다(반대의 경우도 마찬가지)
계획 번호 7
첫날:
회외와 함께 팔뚝을위한 리프팅 덤벨 (서 / 앉아) - 1*15/1*10/3*6
삼두근 운동 #1
이두근 바 들기, 리버스 그립으로 서서 - 1*12/3*8
삼두근 운동 #2
인클라인 벤치에 앉아 팔뚝 덤벨 들기 - 4*12
삼두근 운동 #3
둘째 날:
등운동 #1
등운동 #2
등운동 #3
공중 그네 운동 #1
이두근 바 들기, 서서 - 1*15/1*12/3*8
Scott 벤치의 이두박근 - 4*10
이 계획은 팔뚝 발달이 훨씬 뒤처진 운동 선수에게 적합합니다. 성장을 가속화하기 위해 2가지 운동을 합니다. 첫 번째 운동이 완료되었습니다. (이두근과 삼두근의 완전한 파열). 두 번째 운동 - 마무리 (등 운동 후 이두근 마무리). 이 2가지 운동은 이두근에 좋은 힘을 주기에 충분합니다. 또한, 이 운동 사이에 2~3일의 휴식을 취하십시오. (회복과 성장의 시간이 있도록). 훌륭한 조합은 다음과 같습니다.
- 월요일: 이두근 + 삼두근
- 금요일: 등 + 승모근 + 이두근
그게 다야! 이제 알겠지만, 이두근 펌핑 방법그들이 빠르고 크게 자라도록. 행운과 거대한 손 - 당신에게 바주카포!
진정으로,
남자들은 강력한 팔을 위해 흔든다 넓은 등그리고 큐브를 누릅니다. 결국, 펌핑 된 남자는 "사무실"인물을 가진 전형적인 현대 남성 대표보다 여성에게 훨씬 더 흥미 롭습니다. 오늘 우리는 이두근을 올바르게 펌핑하는 방법에 대해 이야기 할 것입니다.
초보자가 직면하는 것
초보자를 위한 주요 질문은 이두근을 빠르게 펌핑하는 방법입니다. 그러나 나쁜 일은 빨리 일어난다! 모든 진행에는 시간이 걸립니다. 근육에 약리학 적 약물을 부을 수 있으며 잠시 동안 이상적인 형태를 얻을 수 있습니다. 그러나 결국 피부 아래에는 근육이 아닌 탄력 있는 덩어리만 있을 것입니다. 그리고 주사 중 불임이 조금이라도 위반되면 팔뚝 대신 광범위한 농양이 생기고 모든 것이 외과 적 개입으로 끝납니다.
강력한 인공 자극의 경우를 제외하고 근육은 빠르게 성장할 수 없습니다. 그것은 당신이 몸을 죽이고 끊임없이 앉아 있어야 할 바로 그 약물에 의해 주어집니다.
따라서 이두근에 대한 정보, 이러한 근육을 빠르게 펌핑하는 방법 등에 대한 정보를 찾는 동안 아마도 마법의 수단에주의를 기울이지 않아야합니다. 당신의 열정을 조금 식히고 점진적이지만 질적인 질량 증가를 참는 것이 훨씬 더 합리적입니다. 결국, 우리는 볼륨을 높이는 것뿐만 아니라 더 강하게 만들고 싶습니까?
따라서 우리의 목표를 달성하는 방법은 오직 한 가지뿐입니다. 우리 몸의 잠재력을 최대한 활용하여 스스로 스윙하는 것입니다.
아래 정보는 자연 조건에서 가능한 한 빨리 이두근을 성장시키는 데 도움이 될 것입니다. 동시에 장점은 분명합니다. 근육은 운동을 중단한 후에도 볼륨과 모양을 더 오래 유지하고 신체에 해를 끼치지 않습니다.
초보자가 직면하는 두 번째 문제는 초기 단계에서 자신의 능력을 과대 평가하는 것입니다. 사람들은 팔뚝에 큰 무게를 싣기 위해 서두르고 있습니다. 기술이 손실되고 운동의 질이 0이 되는 경향이 있습니다. 진행이 멈춥니다.
세 번째 문제는 기술 부족입니다. 이상적으로는 트레이너가 운동을 올바르게 하는 방법을 알려주고 따라해 주면 좋을 것입니다. 이렇게하려면 그에게서 개인 훈련을 받아야합니다. 그러나 모든 사람이 이러한 기회를 갖는 것은 아니며 대부분의 사람들이 스스로 훈련을 시작합니다.
우리가 목록을 끝낼 또 다른 문제는 최고의 보디빌더와 같은 초대형 이두근을 갖고자 하는 욕구입니다. 우리는 그러한 훌륭한 결과가 부자연스러운 방식과 매일 많은 시간의 훈련을 통해서만 달성될 수 있음을 반복합니다. 복도에 살면서 마약으로 몸을 채울 준비가 되셨습니까? 조금 더 겸손하자, 당신은 헐크입니다.
이 모든 문제를 해결하려면 인내심을 갖고 운동 기술, 체육관에서의 작업 법칙을 연구해야합니다. 가다!
이두근 운동
이두근은 일주일에 여러 번 훈련할 수 있습니다. 운동 횟수는 개인의 신체 특성에 따라 결정됩니다. 이러한 특성을 이해하려면 트레이너가 한 달 동안 귀하와 함께 작업하고 최상의 운동을 결정하고 훈련 프로그램을 최적으로 조정해야 합니다. 이 작업은 쉽지 않으므로 경험이 풍부하고 유능한 코치를 선택하십시오.
일주일에 두 번 이두근을 훈련하면 대부분의 사람들에게 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
이두근 자체는 팔의 가장 큰 부분을 차지하지 않습니다. 볼륨의 상당 부분이 삼두근에 떨어집니다(절반 이상). 팔뚝 근육의 발달은 어깨에 같은 용기 있는 안도감을 줍니다. 따라서 큰 팔뚝을 펌프질하는 방법에 대한 질문은 회피적으로 대답할 수 있습니다. 이것은 가장 큰 근육이 아닙니다. 양각뿐만 아니라 볼륨있는 팔을 원한다면 삼두근도 스윙하십시오. 그리고 이것이 팔뚝을 펌핑하는 것이 불필요하고 쓸모 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 손이 2cm만 넓어져도 측면에서 보면 굉장히 인상적일 텐데 직접 확인해보세요.
펌프 이두근부지런하고 참을성있게 다른 운동이 필요합니다.
근육을 펌핑할 때 근육의 감각에 집중하는 것이 중요합니다. 이것은 운동을 올바르게 수행하는 방법을 아직 모르는 초보자에게 특히 그렇습니다. 결국 몸을 더 좋고 효율적으로 운동하려면 움직임을 따라야하고 의식적으로 모든 것을해야합니다. 그런 다음, 운동 후에 훈련시키려고 계획했던 바로 그 근육과 그 부위가 당신을 아프게 할 것입니다.
연습으로 바로 가자.
팔 굴곡근을 위한 운동 세트
팔뚝을 펌핑하는 방법?
바벨
질량을 위한 이두박근의 가장 중요한 운동은 스콧 벤치에서 서서 바벨 컬을 하는 것입니다. 첫 번째는 팔뚝 근육의 두께를 늘리도록 설계되었으며 두 번째는 팔 장력으로 더 날카로운 원형을 제공하도록 설계되었습니다.
우리는 즉시 질문에 경고하지만 바벨이 없으면 바벨 없이 팔뚝을 만드는 방법은 무엇입니까? 절망하지 마십시오. 예를 들어 덤벨이나 수평 막대로 할 수 있습니다.
이두박근을 너비와 높이로 펌핑하는 방법뿐만 아니라 훈련 과정을 적절하게 구축하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 첫 번째 경우 원하는 결과의 절반도 얻지 못한 채 시간을 낭비할 수 있습니다.
바벨로 팔 구부리기
- 똑바로 서서 파워 랙의 지지대에 등을 대고 벽을 누르지 않는 것이 좋습니다. 팔꿈치는 약간 뒤로 물러날 수 있어야 합니다. 이 경우 벽은 당신이 껴안을 수 있는 마지막 것입니다.
- 골반, 머리 뒤쪽 및 발 뒤꿈치가 지지대에 닿고 바벨이 앞에 있습니다.
- 바벨을 잡고 팔꿈치를 몸에 대고 필요한 경우 언론에 대고 팔꿈치를 앞에 두십시오.
- 바를 어깨 너비로 리버스 그립으로 잡는 것이 좋습니다. 우리는 팔을 가슴이나 목에 구부리고 뒤로 내립니다.
막대를 들어 올릴 때 숨을 내쉴 필요가 있습니다. 낮추는 동안 흡입하십시오. - 매스를 만들기 위해서는 이 횟수의 최대 중량으로 6회 4세트를 해야 합니다.
스콧 벤치 레이즈
Scott 벤치에서의 운동은 앉아있는 동안 수행됩니다. 팔꿈치를 지지대에 올려야 합니다. 무게를 잡고 팔을 바닥에서 완전히 펴지 않은 상태에서 운동을 합니다. 당신은 또한 그러한 위치로 구부릴 필요가 있습니다. 팔뚝은 약간 수직에 도달하지 않았습니다.
그건 그렇고, 구부러진 목은 직선보다 손이 더 편안하고 가능한 한 효율적으로 이두근을 펌핑 할 수 있습니다.
이 운동의 강조점은 팔의 확장에 있으며 근육이 어떻게 작동하는지 느끼면서 천천히 무게를 낮추십시오.
사실 이제 우리는 이두근을 늘리는 방법을 알고 있습니다. 모양을 줄 차례입니다.
덤벨 운동
해머링 운동, 인클라인 벤치에서의 덤벨 컬, 앉거나 서서 집중 리프팅을 하면 이두근 완화에 도움이 됩니다. 해머는 팔뚝의 근육에 부하를 가할 뿐만 아니라 외부에서 이두근을 더 두드러지게 만드는 데 도움이 됩니다. 덤벨이 있는 컬은 내부에서 이두근을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 그리고 집중 리프트는 근육을 종합적으로 운동시킵니다.
망치
망치 기술:
- 벤치에 앉아 손에 덤벨을 가져옵니다.
- 덤벨 대신 망치를 들고 있는 것처럼 팔을 돌립니다(덤벨 막대는 바닥과 수직입니다).
- 팔꿈치가 몸에 밀착되고 위치가 고정됩니다.
- 팔꿈치를 구부리고 무게를 어깨 높이로 들어 올리고 1-1.5 초 동안이 위치에서 무게를 유지하고 뒤로 내립니다.
- 팔을 완전히 펴지 않으면 이두근이 더 잘 펌핑됩니다.
10회씩 3~4세트 실시해야 합니다. 이두근의 부하가 최적인지 확인하는 방법은 무엇입니까? 먼저 바벨 컬을 한 다음 해머로 이동하십시오.
집중 리프트
Concentrated Biceps Curl을 사용하면 이두박근을 최대한 벌릴 수 있습니다. 이 효과는 근육의 최대 수축 및 스트레칭으로 인해 달성됩니다.
운동을 하는 데에는 2가지 옵션이 있습니다. 앉아 있는 동안 팔꿈치가 허벅지 안쪽에 있고, Arnie가 조언한 대로입니다.
팔꿈치에서 허벅지에 중점을 둔 리프트는 다음과 같이 수행됩니다.
- 벤치에 앉아 다리를 벌립니다.
- 손에 덤벨을 들고 몸을 앞으로 기울이고 덤벨로 팔을 향해 몸을 약간 돌립니다. 팔꿈치를 허벅지에 놓습니다.
- 팔꿈치는 허벅지 안쪽에 있어야 합니다. 팔을 거의 곧게 펴면서 덤벨을 바닥으로 내립니다.
- 팔을 구부리고 덤벨을 위쪽으로 1-2초 동안 유지합니다. 천천히 무게를 내립니다.
- 이 운동에서 팔을 구부리는 것은 손을 돌리는 것(회외)을 동반합니다. 당신은 그것 없이 할 수 있습니다. 일부 코치는 이러한 비틀림이 힘줄에 좋지 않다고 생각합니다. 그러나 가능한 한 효율적으로 이두근을 운동할 수 있게 해주는 것은 외전입니다. 그러므로 조심하고 당신의 감정을 따르십시오.
이 운동은 12회씩 3세트로 진행됩니다. 위에서 언급한 처음 두 가지 후에 수행됩니다.
Arnold's Concentrated Biceps Curl은 구부러진 자세로 서 있는 동안 수행됩니다.
- 덤벨을 든 팔이 바닥에 수직으로 자유롭게 매달려 있도록 앞으로 몸을 기울입니다. 이 위치에서 체중에 따른 팔의 굴곡이 발생합니다. 초침은 안정성을 위해 허벅지에 놓을 수 있습니다.
- 운동의 특징은 일하는 손의 팔꿈치에 받침점이 없다는 것입니다. 이로 인해 근육은 긴장과 이완을 동시에 하면서 최대한 길이를 변경할 수 있습니다. 그러나 구부린 자세로 서 있는 것은 원하는 만큼 편안하지 않습니다.
아령으로 팔 구부리기
우리가 말했듯이 덤벨 컬은 인클라인 벤치에 서서, 앉고, 기대면서 할 수 있습니다. 우리는 여기에 앉아 있는 동안 기술을 설명하지 않을 것이며 해당 기사에 나와 있습니다.
특히 흥미로운 것은 연습의 마지막 버전입니다.
- 벤치 각도를 45도로 설정해야 합니다.
- 손에 덤벨을 들고 벤치 양쪽에서 내립니다. 자유 상태에서 팔꿈치가 아래로 내려오고 그대로 등 뒤로 돌아갑니다. 최대 근육 수축에 가장 적합한 자세입니다.
- 최상의 효과를 위해 각 손으로 차례로 운동을 수행합니다. 먼저 하나의 덤벨이 올라간 다음 낮아 지지만 원래 위치가 아닌 거의 도달합니다 (팔꿈치 관절이 완전히 구부러지지 않음). 이 자세는 근육에 일정한 긴장을 만들어 팔뚝의 지구력을 높이는 데 필요합니다. 그러면 두 번째가 나옵니다.
- 덤벨로 팔을 최대한 구부려야 합니다.
첫 번째 손이 원하는 위치로 떨어질 때까지 두 번째 손을 들어 올리지 않아야 합니다.
동시에 들어 올리면 스트레스가 잘못 분배되지만 시간을 절약할 수 있습니다.
최적의 효과를 위해서는 해머 대신 8~10회씩 3~4세트 실시해야 한다.
요약하자면 팔 굴근의 근육을 펌프질하는 방법과 팔뚝의 부피를 늘리는 방법입니다.
- 우리는 바벨로 팔을 구부립니다.
- 우리는 운동 망치를 수행하거나 아령으로 팔을 구부립니다.
- 집중 리프팅으로 이두박근 운동을 완료합니다.
따라서 이두근의 경우 한 번의 운동으로 세 가지 운동으로 충분합니다.
일주일에 한 번 이상 하고 싶다면 이두박근을 위한 두 번째 날을 따로 지정할 수 있습니다. 이 날에는 덤벨로 마지막 두 가지 운동을 할 수 있습니다. 근력과 파워를 위한 바벨로 일주일에 한 번은 운동을 하는 것이 좋다. 둘째 날에는 해머를 할 수 있고, 본 훈련 당일에는 인클라인 벤치 컬을 한다.
덤벨은 낮은 블록으로 교체할 수 있습니다. 때로는 그렇게 하는 것이 더 편리합니다. 케이블 시뮬레이터에서 운동하여 팔뚝을 늘리는 방법 : 시뮬레이터 앞에 서거나 앉아있는 동안 팔을 구부리고 아래에서 그립으로 하단 블록의 핸들을 잡고 있습니다.
넓은 팔뚝을 펌핑 할 때 모든 시간을 훈련하지 마십시오. 이 근육은 팔에서 가장 크지 않기 때문에 이두근에 많은 시간을 할애해서는 안됩니다. 삼두근이 약한 팔의 릴리프 굴곡근은 우스꽝스럽게 보일 것이므로 모든 근육을 펌프질하여 가장 큰 근육을 선호합니다.
이두근과 다른 근육을 적절하게 펌핑하는 방법에 대해 많은 출판물이 작성되었지만 결국 모든 경험은 간단하고 이해할 수있는 결론으로 귀결됩니다. 부하를 생성해야 함 좋은 근육, 그 후에 휴식을 취하고 좋은 영양을 잊지 마십시오.
그리고 철로 작업하기 전에 워밍업을 잊지 마십시오. 유휴 접근을하고 작은 무게로 시작하십시오.
