바닥에서 팔굽혀펴기의 이점은 무엇입니까? 바닥에서 팔 굽혀 펴기의 최적 횟수

팔굽혀펴기는 상체 근육을 발달시키는 핵심적인 근력 운동입니다. 규칙적인 팔굽혀펴기는 체력을 증가시키고 특정 근육군을 강화할 뿐만 아니라 전신 톤을 돕습니다.

팔 굽혀 펴기를 수행하는 방법을 배우고 기성품 계획과 올바른 팔 굽혀 펴기 기술을 찾고 싶습니까? 아니면 이 운동의 효과에 대해 알고 싶으십니까?우리는 한 기사에서 팔굽혀펴기에 대한 가장 완벽한 가이드와 처음부터 팔굽혀펴기를 배우는 방법에 대한 단계별 지침을 제공합니다.

팔굽혀펴기: 올바르게 하는 방법

푸쉬업은 가장 대중적인 웨이트 운동입니다. 근력 운동뿐만 아니라 플라이오메트릭 수업, 크로스핏, 필라테스, 칼라네틱스, 심지어 요가에도 사용됩니다. 그리고 그러한 푸시업 다재다능함쉽게 설명. 팔굽혀펴기는 목에서 발끝까지 모든 근육 그룹을 참여시키고 특히 강화하는 데 도움이 됩니다. 가슴 근육, 어깨 거들, 삼두근 및 복근.

팔굽혀펴기에는 다양한 유형이 있지만 이 운동의 더 복잡한 수정으로 넘어가기 전에 고전적인 팔굽혀펴기를 수행하는 기술을 이해합시다. 올바른 형태의 운동은 최고의 결과와 고품질의 근육 운동뿐만 아니라 부상 및 손상 위험 감소 수업 중.

올바른 기술바닥에서 클래식 팔굽혀펴기 중:

• 몸은 직선을 이루고, 골반은 올라가지 않고 구부러지지 않는다.
• 복부 근육이 긴장하지만 숨이 참지 않습니다.
• 머리는 중립 위치에 있으며 아래를 보지 않지만 들어 올리지도 않습니다.
• 손바닥은 어깨 아래에 엄격하게 있으며 앞으로 가지 마십시오.
• 손바닥은 서로 평행하게 앞을 내다봅니다.
• 팔꿈치는 45도 뒤로 돌아가며 옆으로 떨어져 있지 않습니다.
• 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 구부리고 몸의 직선을 유지하면서 바닥과 평행하게 몸을 낮춥니다.
• 바닥에서 팔 굽혀 펴기는 전체 진폭으로 수행됩니다. 몸은 가능한 한 낮아집니다. 팔꿈치는 직각을 이루어야 합니다.

어깨, 가슴 및 삼두근의 근육을 고르게 운동하는 데 도움이되는 것은 고전적인 팔 굽혀 펴기의이 기술입니다.

바닥에서 푸쉬업은 한 번에 여러 근육 그룹을 포함합니다. 이 운동을 통해 견갑대의 모든 근육과 어깨의 작은 안정화 근육을 단련할 수 있습니다. 또한 바닥과 무릎에서 팔굽혀펴기 어깨 근육의 힘과 탄력을 개발하고,이것은 어깨 관절이 극도로 불안정하고 변위와 부상을 당하기 쉽기 때문에 특히 중요합니다.

바닥에서 푸쉬업을 하면 다음 근육 그룹을 운동하는 데 도움이 됩니다.

• 대흉근
• 삼각근(어깨)
• 삼두근
• 앞톱니근
• 복부 근육

또한 팔굽혀펴기 시 다리, 엉덩이, 등의 근육이 간접적으로 작업에 포함됩니다. 팔굽혀펴기도 늘어 기능적 강도정기적으로 수행되는 작업 (물건 들기 및 이동, 집 청소, 아이를 팔에 안기)을 수행하는 데 필요합니다.

바닥에서 고전적인 팔 굽혀 펴기 기술의 주요 실수

바닥에서 푸쉬업은 언뜻 보기에는 그렇게 간단한 운동이 아닙니다. 실행 기술의 실수는 관련된 사람뿐만 아니라 코치도 저지릅니다! 팔 굽혀 펴기의 잘못된 수행은 손목, 어깨 및 팔꿈치 관절의 부상뿐만 아니라 목, 등 및 허리의 통증으로 가득 차 있습니다.바닥에서 밀 때 올바른 자세를 유지할 수 없다면 무릎을 꿇거나 반복 횟수를 줄이십시오! 첫 공연부터 이 운동을 올바르게 하는 법을 배우십시오.

푸시업 테크닉에서 가장 흔한 실수는 몸에 대한 팔꿈치의 위치입니다. 뻗은 팔꿈치는 상체 근력의 부족을 보완하는 데 도움이 됩니다. 물론 이 버전의 푸시업도 수행할 수 있습니다. (많은 사람들이 하는 일). 하지만 문제는 이 방법이 증가한다는 것입니다. 어깨와 팔꿈치 부상의 위험. 따라서 팔꿈치의 위치에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 팔꿈치는 45도 뒤로 돌아가야하며 다른 방향을 보지 않아야합니다.

고전적인 팔굽혀펴기에서 손은 다음과 같아야 합니다. 엄격하게 어깨 아래. 일부 실무자는 넓은 자세로 팔굽혀펴기를 연습하지만 이것은 근육이 충분히 잘 작동하지 않는 약한 자세입니다. 또한 팔 굽혀 펴기는 시간이 지남에 따라 어깨 통증을 유발할 수 있습니다.

팔굽혀펴기 시 몸은 일직선이 되어야 합니다. 그러나 코어가 약한 경우 엉덩이를 들어 올리거나 반대로 허리를 구부리고 엉덩이를 바닥으로 낮추는 푸시 업 기술을 깨뜨릴 위험이 있습니다. 잘못된 신체 위치 척추에 추가 하중. 이 실수를 피하려면 플랭크 운동을 시작하십시오. 이것은 근육 코르셋을 강화하는 데 도움이 됩니다. 다음을 읽는 것이 좋습니다. 플랭크 - 이익과 해로움, 45가지 플랭크 옵션 + 훈련 계획.

푸쉬업 기술에서 가장 흔한 실수는 불완전한 진폭, 즉 몸을 충분히 낮추지 않는 운동을 수행하는 것입니다. 당연히 처음에는 팔굽혀펴기를 풀 레인지로 하는 것이 어렵지만, 연습 초기부터 익숙해집니다. 팔꿈치에서 몸을 직각으로 내립니다..

예를 들어 올바른 푸시업과 잘못된 푸시업을 시각적으로 비교해 보겠습니다.

1. 올바른 클래식 푸시업:

몸이 직선을 이루고 골반이 올라가지 않고 허리가 구부러지지 않습니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 몸은 낮아지고 팔꿈치는 몸에 충분히 가깝고 손바닥은 어깨 아래에 있습니다.

2. 무릎에서 올바른 팔굽혀펴기(고전적인 팔굽혀펴기의 단순화된 버전):

마찬가지로 몸은 직선을 이루며 뒤쪽에 처짐과 구부러짐이 없습니다. 어깨를 기준으로 손바닥의 올바른 위치에 주의하십시오.

3. 오류가 있는 푸시업:

골반이 낮아지고 허리가 휘고 몸의 직선이 깨집니다. 이 운동은 허리 통증과 부상을 유발할 수 있습니다.

4. 오류가 있는 푸시업:

이 사진에서 우리는 몸을 충분히 낮추지 않고 팔꿈치를 거의 구부리지 않는 것을 볼 수 있습니다. 팔이 직각을 이루지 않는 저질 팔굽혀펴기를 15~20회 하는 것보다 양질의 팔굽혀펴기를 5회 하는 것이 좋습니다.

비주얼 gif 유튜브 채널 덕분에 라이스 들레온.

팔굽혀펴기: 이점, 해로움 및 금기 사항

다른 운동과 마찬가지로 팔굽혀펴기에는 많은 장점과 단점이 있습니다. 금기실행을 위해. 이것은 근육 발달을 위한 훌륭한 근력 훈련 운동이지만 잘못 수행되거나 관절이 약한 경우에는 건강에 해로운 영향 .

팔굽혀펴기의 이점:

1. 팔굽혀펴기 - 최고의 운동강화하다 가슴 근육자신의 체중으로. 가슴 근육을 단련하고 싶다면 팔굽혀펴기가 훈련 계획에 반드시 포함되어야 합니다.

2. 푸쉬업은 바로 효과가 있는 다목적 운동입니다. 여러 근육 그룹 . 가슴 외에도 삼두근, 어깨 및 코어의 근육을 강화합니다. 팔굽혀펴기는 또한 등, 다리 및 둔부를 작동시켜 완전한 신체 운동을 제공합니다.

3. 팔굽혀펴기를 수행하기 위해 추가 장비가 필요하지 않습니다. 또한이 운동을 할 수 있습니다 집에서도 거리에서도. 휴가 중이신가요? 체육관을 이용할 수 없습니까? 문제 없습니다. 팔굽혀펴기는 작은 정사각형 공간이 있는 곳이면 어디에서나 할 수 있습니다.

4. 푸쉬업은 근력 강화에 도움이 됩니다. 근육 코르셋 . 이렇게 하면 6팩 복근에 가까워질 뿐만 아니라 요통을 예방하고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

5. 바닥에서 팔 굽혀 펴기 - 매우 변형 운동. 넓은 자세는 어깨 근육을 자극하고 좁은 자세는 삼두근에 작용합니다. 당신은 아주 잘 훈련할 수 있습니다 윗 부분자신의 무게만을 사용하는 몸.

6. 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 능력은 근력 운동뿐만 아니라 요가, 필라테스, 칼라네틱스, 플라이오메트릭 프로그램에서도 유용할 것입니다. 푸시업은 다음 중 하나입니다. 주요 운동 자신의 체중으로.

7. 팔굽혀펴기는 근력과 탄력을 발달시킨다 어깨. 올바른 기술에 따라 가장 취약한 어깨 관절의 부상을 예방할 수 있습니다.

8. 대량 수정 (가장 쉬운 것부터 어려운 것까지)푸쉬업은 초보자와 상급자 모두에게 적합한 다목적 운동입니다. 이는 근력이나 경험 수준에 관계없이 항상 생산적인 운동을 할 수 있음을 의미합니다.

팔 굽혀 펴기 및 수업 금기의 피해

팔굽혀펴기가 신체 발달과 근력 강화를 위한 많은 이점과 이점에도 불구하고 팔굽혀펴기는 다음을 유발할 수 있습니다. 몸에 해를 끼치다. 팔굽혀펴기 시 어깨, 팔꿈치, 손목 관절이 작업에 포함되므로 부상 이력이나 관절 문제가 있는 경우 팔굽혀펴기를 해서는 안 됩니다. 팔 굽혀 펴기를 하는 동안 관절 부상은 드문 일이 아니며 특히 올바른 기술을 따르지 않는 경우에 그렇습니다.

푸시업에 대한 금기 사항:

• 관절염, 관절염 및 기타 관절 문제
• 어깨, 팔, 손목 부상
• 척추 문제
• 요추 전만
• 큰 초과 중량

팔 굽혀 펴기를 할 때 올바른 기술을 따르십시오. 항상 추천 팔굽혀펴기를 하기 전에 손, 팔꿈치, 어깨 스트레칭, 한 방향과 다른 방향으로 손으로 원형 동작을 수행합니다.

당신이 알아야 할 10가지 푸시업 기능

1. 팔굽혀펴기를 할 때 손을 더 가까이 놓을수록 삼두근이 더 많이 작동합니다. 멀리 배치할수록 작업에 더 많은 어깨가 포함됩니다.

2. 팔굽혀펴기를 더 쉽게 하려면 벤치에 손을 대거나 무릎을 꿇습니다.

3. 반대를 원하신다면, 팔굽혀펴기를 더 세게 하다, 발을 벤치나 다른 높은 위치에 놓습니다. 또한 다리가 높을수록 팔 굽혀 펴기가 더 어려워집니다.

4. 팔 굽혀 펴기의 진폭을 높이고 효과를 높이려면 특수 랙에서 수행 할 수 있습니다. 푸시업 패드. 이 경우 몸이 아래로 가라 앉고 근육이 더 열심히 일하게됩니다.

5. 팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 삼두근의 근육을 완전히 펌핑할 수 있을 뿐만 아니라 손목 부상의 위험을 크게 줄입니다.

6. 특별한 정지가 없다면 덤벨로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 이것은 또한 손의 하중을 줄이는 데 도움이됩니다.

7. 팔굽혀펴기 전에 어깨, 팔꿈치, 손의 관절에 체조를 시도하십시오. (어깨, 팔, 손의 순환 운동).

8. 손목이 약하신 분은 탄성 밴드를 사용그들은 관절에 가해지는 스트레스를 줄일 것입니다. 플라이오메트릭 푸시업(아래에서 설명)을 할 계획이라면 특히 그렇습니다.

9. 증가 근육량복잡한 수정이나 추가 중량을 사용하여 적은 수의 반복으로 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 그러나 체중 감량, 지구력 개발 및 기능 훈련 개발을 위해 반복 횟수를 늘리는 방향으로 이동할 수 있습니다.

10. 운동에 대한 표준 설명에서 허용됩니다. 약간의 조정을 하다 , 해부학적 구조와 유연성이 다르기 때문입니다. 편안한 팔굽혀펴기를 보장할 손바닥의 위치를 ​​결정합니다.

팔 굽혀 펴기를 처음부터 배우는 방법 : 기성품 계획

이전에 팔굽혀펴기를 한 번도 해본 적이 없거나 오랫동안 운동을 쉬다가 이 기술을 잃어도 괜찮습니다. 남녀노소, 나이와 상관없이 마루바닥에서 팔굽혀펴기를 배울 수 있습니다! 물론 정기적인 연습이 필요하지만 팔굽혀펴기는 팔굽혀펴기와 같이 배우기가 어렵지 않습니다.

바닥에서 푸쉬업을 효율적이고 효과적으로 배우고 싶다면 기억해야 할 가장 중요한 점은 다음과 같습니다. 올바른 실행 기술운동의 첫 번째 반복부터. 운동의 간단한 변형으로 시작하더라도 올바른 형태와 기술을 기억하십시오.

처음부터 바닥에서 밀어 올릴 수 있도록 초보자를 위한 단계별 프로그램을 제공합니다. 이 계획 덕분에 모두가 바닥에서 팔굽혀펴기를 배울 수 있습니다!

기성품 계획, 초보자를위한 팔 굽혀 펴기를 배우는 방법

바닥에서 밀어 올리는 방법을 배우려면 마스터해야합니다. 3단계 푸시업 . 매일해야하며 각 접근 방식의 최대 반복 횟수에 대해 3-4 접근 방식을 수행해야합니다. 아마도 첫 번째 시도는 5-10 번 이상 짜내는 것을 허용하지 않지만 매일 진행할 것입니다.

주말까지 원하는 진전을 이루지 못했다고 생각되면 다른 주 동안 동일한 푸쉬업 수정을 계속하십시오. 다음 난이도로 이동하는 것이 좋습니다. 중단없이 30-40 번 푸시 업. 팔 굽혀 펴기를하는 올바른 기술을 잊지 마십시오!

1주차: 벽 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 누구나 할 수 있는 운동입니다. 이 수직 팔굽혀펴기는 바닥에서 팔굽혀펴기를 마스터하는 데 도움이 되는 훌륭한 입문 운동입니다.

2주차: 무릎 푸쉬업

다음 단계는 무릎에서 팔 굽혀 펴기입니다. 무릎에서 팔굽혀펴기를 하여도 몸은 일직선을 유지해야 하며 골반이 올라가지 않아야 합니다.

3주차: 벤치 팔굽혀펴기

무릎에서 팔굽혀펴기를 마스터한 후 벤치에서 팔굽혀펴기로 넘어갈 수 있습니다. 주의, 여기에 뉘앙스가 있습니다. 벤치가 높을수록 푸쉬업을 하기가 더 쉬워집니다. 따라서 표면의 높이를 변경하여 천천히 바닥에서 팔굽혀펴기를 준비할 수 있습니다.

4주차: 바닥에서 팔굽혀펴기

3주간의 규칙적인 팔굽혀펴기가 끝나면 몸은 바닥 팔굽혀펴기를 할 준비가 될 것입니다. 반복 횟수를 줄이는 것이 더 좋지만 최대 진폭으로 수행하는 것이 좋습니다(팔꿈치는 90도 구부려야 함).

팔 굽혀 펴기를 몇 번해야합니까? 기성품 팔 굽혀 펴기 계획

결코 질을 무시하고 양을 쫓지 말아야 함을 다시 한번 강조합니다. 또한 반복 횟수를 늘리기 위해 항상 노력할 필요는 없습니다. 팔굽혀펴기를 몇 번 해야 하는지는 목표에 따라 다릅니다.

따라서 몇 가지 가능한 상황이 있습니다.

1. 원하는 경우 넣다근육량을 증가시킨 다음 체중 증가 및 어려움으로 이동합니다. 예를 들어, 바벨 디스크를 사용하거나 벤치에서 다리를 들어 올리십시오. 훈련 계획: 3-4세트에 대해 10-12회 반복.

2. 원하는 경우 살을 빼다안정을 찾은 다음 반복 횟수를 늘리는 방향으로 이동합니다. 5세트에 15~25회 반복한다. 매주 총 팔굽혀펴기 횟수를 늘리거나 더 복잡한 수정으로 이동할 수 있습니다.

3. 원하는 경우 지구력을 개발하다 그리고 기능적 강도, 그런 다음 반복 횟수를 늘리는 방향으로 이동하고 플라이오메트릭을 포함하여 바닥에서 푸시업의 더 복잡한 수정을 선택합니다.

지구력을 높이고 체중을 줄이기 위한 기성품 팔굽혀펴기 계획의 예:

근육량을 늘리기 위한 기성품 팔굽혀펴기 계획의 예:

21 GIF 푸쉬업!

우리는 당신에게 독특한 선택을 제공합니다: 바닥에서 푸쉬업을 위한 21가지 옵션 시각적 GIF 애니메이션에서! 제안된 연습 수정 사항은 3단계의 난이도로 나뉩니다. 운동의 복잡성은 종종 개인의 특성과 특정 훈련 경험에 따라 결정되므로 그라데이션이 보편적이지 않습니다.

에서 YouTube 채널에 gif를 제공해주셔서 감사합니다. 루카 호세바르.

바닥에서 팔굽혀펴기: 1단계 난이도

1. 넓은 팔굽혀펴기

2. 리치로 푸시업

3. 무릎을 터치하여 푸쉬업(Knee Tap Push up)

4. 어깨 터치로 푸쉬업 (숄더 탭 푸쉬업)

5. 삼각 푸쉬업(다이아몬드 푸쉬업)

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팔굽혀펴기의 이점은 무엇이며 얼마나 큰가요? 팔굽혀펴기의 효과가 최대한 빨리 나타나되 몸에 해를 끼치지 않도록 팔굽혀펴기를 하는 방법.

이 모든 것이 오늘의 기사에서 논의될 것입니다.

바닥에서 팔 굽혀 펴기에 대해 간단히 말하면 이것이 매우 유용한 운동그리고 그것이 올바르게 이루어지면 사람은 이익만을 얻습니다. 그리고 주제를 조금 확장하면 다음과 같이 나옵니다.

1. 팔굽혀펴기는 인간의 심장과 순환계 전체를 강화하는 데 도움이 되므로 약간의 힘을 주고 몸의 전체적인 톤을 높여준다는 점에서 유용합니다. 이것은 일이 신체 활동과 관련이 없거나 사무실에서 사무실로 걸어가는 사람들에게 특히 중요합니다.
2. 팔굽혀펴기의 이점은 특히 전체 체중이나 근육량을 늘리고 싶은 사람들에게 눈에 띌 것입니다. 실제로 바닥에서 팔굽혀펴기를 하면 가슴, 삼두근, 어깨의 근육이 발달합니다.
3. 체중 감량을 원하는 사람들에게는 팔굽혀펴기가 도움이 될 것입니다.
4. 달리기와 마찬가지로 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하면 올바르게 호흡하는 습관이 형성됩니다. 그리고 적절한 호흡은 일부 사람들이 항상 건강하고 행복한 이유 중 하나입니다.
5. 팔굽혀펴기는 신체의 지구력을 증가시킵니다.
6. 팔굽혀펴기는 다른 신체 활동과 마찬가지로 신진대사를 향상시킵니다. 적절한 영양 섭취와 함께 팔굽혀펴기와 달리기는 최대 2개월 만에 당신을 즐겁게 놀라게 할 것입니다.
7. 소녀들을 위한 팔굽혀펴기의 이점은 또한 가슴 근육을 발달시켜 가슴 모양을 개선한다는 사실에 있습니다. 결국 팔굽혀펴기로 인한 큰 가슴은 더욱 탄력있고 작은 가슴은 더 커보이게 됩니다.
8. 무술에 종사하는 사람들에게 팔굽혀펴기는 타격의 속도와 날카로움을 증가시킨다는 점에서 유용합니다.

그러나 푸쉬업은 잘못하면 소용이 없습니다.

팔굽혀펴기의 효과를 극대화하고 효과를 느끼는 방법

우선, 나는 많은 종류의 팔 굽혀 펴기가 있다는 것을 예약 할 것이며이 기사에서는 그것들을 만지지 않을 것입니다. 그러나 남성과 여성 모두를 위한 모든 유형의 팔굽혀펴기는 팔굽혀펴기의 이점을 스스로 느끼기 위해 준수해야 할 몇 가지 간단한 원칙을 공유합니다.

첫 번째 원칙은 팔 굽혀 펴기를 할 때 평평하고 곧은 등입니다.

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팔 굽혀 펴기를 하는 동안 엉덩이를 위로 올리는 것은 불가능하며, 등을 위아래로 아치형으로 만드는 것도 불가능합니다. 이 위치에서 팔 굽혀 펴기의 도움으로 우리가 훈련하는 근육 그룹, 등, 엉덩이, 복근은 단순히 작동하지 않으며 운동은 의미를 잃습니다.

두 번째 원칙은 올바른 호흡입니다.

여기에서는 모든 것이 간단합니다. 몸을 낮출 때는 차분한 숨을 들이쉬고, 몸을 올릴 때는 숨을 내쉽니다.

세 번째 원칙은 적당한 부하입니다.

어쨌든 중용이 있어야 하고 황금률을 찾아야 합니다. 이 원칙은 바닥에서 푸쉬업을 할 때도 적용됩니다.

초보자의 경우 한 가지 접근 방식으로 5-15개의 푸시업을 수행하면 충분하고 약간 훈련된 사람의 경우 15-20회면 충분합니다. 그러나 자신에게 엄청난 힘이 있다고 느끼더라도 한 가지 접근 방식으로 30-35개 이상의 팔굽혀펴기를 해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 팔굽혀펴기의 이점이 해로울 수 있습니다.

세트 사이에 2분 휴식을 취하십시오.

네 번째 원칙은 규칙적인 운동입니다.

힘든 운동으로 하루를 보내고 2주 동안 팔굽혀펴기가 무엇인지 기억하지 못할 수 있습니다. 그러나 적당히, 그러나 규칙적으로 운동하는 것이 좋습니다.

각 사람에게 스포츠는 자기 실현, 자기 개발, 자기 교육의 수단 중 하나입니다. 많은 사람들이 그것으로 삶을 연결하고, 다른 사람들은 근력, 근육량을 키우거나 몸매를 만들기 위해 그것을 사용합니다. 예외 없이 모든 사람은 생활에서 스포츠를 사용하며 그 이점이 매우 인상적이라는 것을 알고 있습니다.

스포츠는 인생의 조수입니다. 다음을 허용합니다.

• 두려움을 극복하는 법을 배우십시오.
• 결점과 미신을 제거하십시오.
• 빠른 결정을 내리도록 가르칩니다.
• 근육량의 발달을 촉진합니다.
• 사람을 조직 할 수 있습니다.
• 그림 결함을 수정하는 데 도움이 됩니다.
• 행복과 평화를 찾을 수 있습니다.

과학적 관점에서 이것은 일련의 특정 연습입니다. 누군가에게는 쉽고 간단하지만 누군가에게는 복잡하고 복잡합니다. 그러나 예외없이 모든 복합 단지에는 바닥에서 팔 굽혀 펴기가 포함되며 그 이점은 엄청납니다.

팔굽혀펴기 란 무엇입니까

푸쉬업은 가장 많이 간단한 운동. 수행할 때 모든 근육 그룹을 포함하므로 인상적인 이점을 판단할 수 있습니다. 그것은 바닥에서 수행됩니다. 일반적으로 역방향 벤치프레스라고 할 수 있습니다.

이 운동을 통해 필요한 근육군을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 가슴 근육의 상단을 자극하기 위해 경사 벤치 프레스가 사용되며, 하단은 머리를 아래로 내려 수행됩니다. 손과 발이 넓게 떨어져 있고 약간의 지지대 위에 서 있을 때 가장 큰 효과를 줍니다. 이것은 당신이 더 낮아질 수 있게 하고 근육에 더 큰 부하를 보장합니다.

곡예 비행은 한 손으로 팔굽혀펴기를 하는 것으로 간주됩니다. 그런 운동을 한 달만 하면 밝게 튀어나온 근육과 조각 같은 몸매가 보장된다.

팔굽혀펴기의 종류

이 운동에는 많은 종류가 있습니다. 가장 인기 있고 인기 있는 것은 다음과 같습니다.

• 고전;
• 머리 위로;
• 머리를 숙이고;
• 무릎에서 팔 굽혀 펴기;
• 점프로 팔 굽혀 펴기;
• 면으로 팔굽혀펴기;
• 주먹에 팔 굽혀 펴기;
• 한 손으로 팔 굽혀 펴기;
• 넓은 손으로 팔 굽혀 펴기;
• 플라이오메트릭 푸시업.

각 유형은 특정 수준의 복잡성을 가지며 다른 근육 그룹에 더 큰 영향을 미칩니다. 훈련을 시작하기 전에 각 유형에 주의 깊게 익숙해지고 연습이 제공하는 내용을 찾아 자신에게 가장 적합한 것을 결정해야 합니다.

가장 어려운 것은 한 손으로 팔 굽혀 펴기입니다. 이 경우 손 중 하나를 펌핑하지 않도록 손을 바꿔야합니다. 가장 효과적인 - 손의 넓은 설정. 이점은 분명합니다. 모든 유형의 근육을 최적으로 사용하여 올바르게 운동하고 모든 근육을 조화롭게 발달시킵니다.

남성을 위한 팔굽혀펴기의 이점

남성을 위한 바닥에서 푸쉬업은 많은 이점을 제공합니다. 인체에 미치는 영향은 엄청납니다. 이 운동을 통해 다음 근육 그룹에 참여하고 운동할 수 있습니다.

• 비복근;
• 삼두근;
• 늑간;
• 등 근육;
• 복부 근육;
• 둔부 근육, 특히 운동 중에 한쪽 다리를 올리는 경우;
• 삼각근;
• 가슴 근육.

규칙적인 성능으로 이러한 근육에 가해지는 하중은 전체 유기체의 조화로운 작업을 보장합니다. 이는 이점이 매우 중요하다는 것을 의미합니다. 척추에 스트레스가 많이 가해집니다. 그것은 유용하고 주변 근육에 유익한 효과가 있습니다. 이것은 근육의 힘을 허용합니다. 또한 플러스는 움직임의 조정이 향상됩니다.

바닥에서 팔굽혀펴기의 이점은 또한 손이 강화된다는 사실에 있습니다. 이것은 의심할 여지 없이 모든 사람에게 중요합니다. 특히, 이 효과는 다양한 무술이나 복싱을 연습하는 사람들에게 유용합니다. 손을 강화하면 타격의 명확성과 방향을 보장하고 손이 골절되지 않도록 보호할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기가 손이 아니라 주먹으로 가장 큰 효과를 낸다는 것을 알아야 합니다.

이 운동은 또한 지구력 발달에 효과적으로 영향을 미칩니다. 이를 위해 정기적으로 교육을 실시합니다. 그들은 많은 수의 접근 방식과 여러 번의 반복에서 다릅니다. 휴식은 미미합니다. 그러면 그 혜택이 정말 가치가 있을 것입니다.

근육을 만드는 것이 목표라면 바닥에서 추가 중량으로 운동을 수행해야 합니다. 반응 속도를 높이고 싶다면 팔굽혀펴기를 박수와 함께 동반해야 합니다. 운동은 모든 스포츠 콤플렉스를 보완하고, 누구에게나 긍정적인 영향을 미치며, 에너지를 북돋우고 근육의 모양을 회복하는 데 도움이 됩니다. 즉, 그 이점이 엄청납니다.

여성을 위한 팔굽혀펴기의 이점

많은 사람들은 팔굽혀펴기가 남성에게만 적합한 운동이라고 확신합니다. 여성들은 펌핑되는 것을 두려워하여 그것을 삼가합니다. 사실, 운동의 이점은 인류의 약한 절반에게 엄청납니다. 올바른 팔 굽혀 펴기를 수행하면 그림에 해를 끼치 지 않을 것입니다.

여성을 위한 이 운동의 이점은 다음과 같습니다.

• 가슴 근육과 그 완화가 이루어지고 있습니다.
• 목선이 매력적으로 보입니다.
• 자세가 정렬됩니다.
• 가슴이 조여지고 강화됩니다.
• 지구력이 발달합니다.
• 피부 처짐과 처짐없이 손이 외적으로 매력적입니다.
• 복부 근육이 운동되어 평평한 위를 형성 할 수 있습니다.
• 에서 릴리스가 있습니다 과잉 지방높은 신체 활동 때문입니다.

바닥에서 푸쉬업을 하는 것은 각 소녀가 몸매를 만들고 외모를 매력적으로 보이게 하는 운동입니다. 평균적으로 팔굽혀펴기 30회를 올바르게 수행하면 최대 100kcal를 태울 수 있습니다. 고속 달리기 또는 줄넘기만이 동시에 더 큰 결과를 제공할 수 있습니다. 바닥에서 팔굽혀펴기의 이점은 여성과 남성 모두에게 동일합니다.

해로운 팔 굽혀 펴기

다른 사람과 마찬가지로 바닥에서 푸쉬업 육체적 운동해를 끼칠 수 있습니다. 우선, 훈련 중 기본 규칙을 준수하지 않고 초기 부하에서 운동을 여러 번 반복하는 것과 관련이 있습니다. 일반적으로 팔굽혀펴기는 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.

1) 가슴 펌핑. 이것은 팔굽혀펴기에만 참여하고 다른 근육 그룹도 로드해야 한다는 사실을 잊어버린 경우에 가능합니다.

2) 과로. 운동 선수가 훈련 중에 "찢어지는"경우 워밍업하지 않고 최소한의 휴식을 취하는 경우에 달성됩니다.

3) 외상. 대부분의 경우 운동 선수가 훈련 전에 근육을 스트레칭하지 않는 경우에 관찰됩니다.

또한 팔 굽혀 펴기는 압력이 높거나 뼈가 약한 사람들이 피해야 하는 운동임을 기억해야 합니다. 이 경우 피해가 명백하므로 필요한 신체 활동을 수행하기 위해 다른 운동을 찾아야 합니다.

결론

바닥에서 팔굽혀펴기는 모든 연령대의 남성과 여성 모두에게 유용하다는 결론을 내릴 수 있습니다. 유일한 조건은 반복 및 접근 횟수의 투여입니다. 이 연습은 다음을 수행합니다.

• 혈관 강화;
• 신진 대사 개선;
• 마음을 강화하다
• 여분의 파운드를 제거하십시오.
• 호흡기 강화;
• 신진 대사 개선;
• 지구력을 개발하다;
• 뼈 강화;
• 타격의 속도를 개발하십시오.
• 관절 강화;
• 신체의 손재주를 개발하십시오.
• 스포츠 인물을 달성하다;
• 지구력 향상;
• 근육량 증가.

팔굽혀펴기의 이점은 누구에게나 분명합니다. 운동을 올바르게 수행하면 결과가 오래 가지 않을 것입니다.

팔 굽혀 펴기의 이점과 위험에 대한 비디오

아름다운 몸매와 강한 근육을 유지하기 위해 체육관에 갈 필요가 없는 다양한 운동이 있습니다. 학교 체육 수업에서 잘 알려진 바닥에서의 고전적인 팔 굽혀 펴기와 잘 선택된 프로그램(접근 방법의 수, 벤치 프레스 유형)은 훌륭한 일일 운동이 될 수 있습니다.

바닥에서 팔 굽혀 펴기는 무엇입니까

이 운동은 강하고 아름다운 근육질 골격을 형성하는 좋은 방법입니다. 훈련 블록은 연령과 성별에 관계없이 선택됩니다. 많은 사람들이 이런 운동은 적은 수의 근육만 단련한다고 생각하지만, 강조점이 바뀌면(팔과 다리의 지지자세) 전신이 작업에 포함된다. 바닥에서 자신의 몸을 적극적으로 벤치 프레스하면 다음과 같이 일할 수 있습니다.

• 큰 가슴 근육;
• 삼두근 근육 (삼두근);
• 이두근(이두근);
• 삼각근;
• serratus anterior (옆 가슴과 위 갈비뼈의 근육).

근육 골격의 형성 및 강화 외에도 팔굽혀펴기는 적절하게 만들어진 신체 활동과 마찬가지로 적절한 호흡, 폐 기능을 개발하고 신체 모든 부분의 혈류를 개선하고 인대와 관절을 강화하며 신체 조직을 산소로 포화시킵니다. . 동시에 연령 제한이 없습니다. 어린이도 성인의 감독하에 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.

남성

적절하게 설계된 프로그램으로 바닥에서 표준 팔 굽혀 펴기를하면 모든 남자가 강하고 매력적인 몸을 형성 할 수 있습니다. 다이어트와 함께 현대 대중 문화에서 적극적으로 홍보하는 고전적인 신체 완화를 얻을 수 있습니다. 무술에 관련된 사람들을 위한 이러한 운동의 엄청난 이점에 주목할 가치가 있습니다. 손의 관절, 등의 근육 및 언론의 근육이 강화되고 일부 팔 굽혀 펴기는 질적으로 지구력을 개발합니다.

여성을위한

많은 사람들이 그러한 운동을 순전히 남성적이라고 생각하지만 매력적인 여성의 몸을 형성하는 데 이상적입니다. 당연히 접근 방법의 수와 운동 유형은 남자 세트와 다르지만 적절하게 설계된 프로그램을 사용하면 빠르고 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 일반적인 신체적 이점 외에도 운동은 다음과 같은 측면에서 도움이 될 것입니다.

• 팔뚝에 가해지는 하중은 피부의 처짐과 허약함을 방지합니다.
• 활성 칼로리 연소로 인한 체중 감소;
• 형성된 올바른 자세;
• 가슴 근육이 강화되어 여성 유방의 모양과 색조가 향상됩니다.
• 상부 언론의 근육은 매력적인 평평한 위를 형성합니다.

팔굽혀펴기의 종류

어떤 근육 그룹이 강조되는지에 따라 많은 종류의 푸시업이 있습니다. 우리는 생각없이 훈련에 접근하고 즉시 체중이나 약한 근육으로 운동을 시도 할 수 없다는 것을 기억해야합니다. 가장 쉬운 결과는 접근 몇 시간 후에 강한 크레파투라가 될 것이지만 준비되지 않은 사람에게 심각한 부상을 입힐 수도 있습니다. 고전적인 팔 굽혀 펴기로 시작하고 점차적으로 신체를 강화한 후 운동과 신체의 부하를 복잡하게 만드는 것이 좋습니다.

권위 있는

운동의 기술은 학교 체육(사람이 그런 자세에서 일어나려고 할 때 몸의 자연스러운 자세)에서 친숙합니다. 누워서 강조하는 것은 양말(다리가 함께 또는 약간 떨어져 있음)과 열린 손바닥을 지지하는 것입니다. 어깨보다 약간 넓은 손. 실행은 이상적인 것으로 간주됩니다. 가슴과 턱으로 바닥을 만지고 앞에서보십시오. 삼각근, 삼두근, 삼각근이 운동 중입니다. 몇 주 후에는 이미 난이도를 올릴 수 있습니다.

웨이트 포함

이러한 팔 굽혀 펴기는 종사하는 사람들이 사용합니다. 전원 유형스포츠. 그들의 초점은 릴리프 형성보다 근육 조직의 깊은 발달을 위해 설계되었습니다. 가중치는 즉시 수행 할 수 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 즉, 접근하는 날 중 하루에 10kg의 추가 체중을 추가하십시오. 이상적으로는 하중이 증가할 때 가중치를 변경할 수 있는 특수 조끼가 사용됩니다(하중을 신체에 가장 편리하게 분산시키는 방식으로 조정됨).

입력 헬스장바에서 팬케이크를 사용할 수 있습니다. 파트너가 연습생의 등에 올려 놓고 하중이 떨어지지 않도록 할 것입니다. 운동선수의 등에 등을 대고 여자를 누르는 것은 종종 단순한 쇼입니다. 이러한 추가 하중(40-50kg)은 실제로 거리에 있는 보통 사람의 힘을 초과합니다. 이 수준에 도달하려면 오랫동안 전문적으로 훈련해야 합니다.

깊은 팔 굽혀 펴기

이 기술은 수직 진폭이 큰 근육 발달의 최대 효율성을 위해 설계되었습니다. 이를 위해 바닥 수준(프레스 중 더 낮은 지점)이 낮아집니다. 홀에는 넓은 팬케이크와 함께 의자나 덤벨을 사용하여 운동하는 운동 선수를 종종 볼 수 있습니다. 지지대가 불안정하기 때문에 부상을 입을 수 있습니다. 이상적인 솔루션은 진폭을 늘리기 위해 스포츠 매장에서 특수 핸들을 구입하는 것입니다.

슬로우 푸시업

이름에서 볼 때 운동(모든 유형)이 느린 속도로 수행된다는 것이 분명합니다. 그 의미는 지구력은 무게 없이 단련되고 근력은 추가 무게로 단련된다는 것입니다. 느린 프레스에서 가장 중요한 것은 연속성입니다. 즉, 팔 굽힘의 바닥 및 피크 지점에서 멈출 필요가 없으며 즉시 역동작을 시작합니다. 속도는 표준 팔 굽혀 펴기와 다르며 8-10 번 반복해야 할 작업에 따라 모두가 스스로 선택합니다.

내 무릎에서

초보자, 노인 및 표준 운동에 금기 사항이 있는 사람들을 위해 설계된 간단한 형태의 클래식 팔굽혀펴기. ~와 다름 기본 연습강조점은 양말이 아니라 무릎에 있고 발은 교차되어야 한다는 사실. 연구에 따르면 척추에 가해지는 하중이 약 15% 감소했습니다. 벤치 프레스의 성능 자체는 일반 팔굽혀펴기와 다르지 않습니다.

와이드 그립

가슴 근육의 부하를 강조하기 위해, 넓은 그립: 손은 어깨 너비의 2배 간격으로 바닥에 짚고, 내려올 때 팔꿈치는 옆으로 갈라집니다. 그러한 운동의 가중치는 벤치 또는 스탠드에서 다리를 들어 올려 발생합니다. 발의 지지대를 바닥에서 60cm 높이면 하중이 운동선수 체중의 75%까지 증가합니다. 지속적으로 등을 곧게 유지하고 복부의 처짐을 방지하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 벤치 프레스의 의미가 완전히 사라집니다.

미디엄 그립

이 그립은 올바르게 수행되면 삼두근을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 손바닥은 분명히 어깨 너비로 떨어져 있고 팔꿈치는 몸통을 낮출 때 몸과 평행하게 움직여 가능한 한 많이 달라 붙습니다. 운동에 가중치를 주거나 단순화하는 것은 고전적인 팔굽혀펴기(무게 추가, 다리 지지점 올리기 또는 무릎 꿇기)와 같은 방식으로 발생합니다.

좁은 그립

가장 힘든 푸쉬업 중 하나. 가슴 중앙에 해당하는 지점에 위치한 손바닥(약간 바깥쪽으로 향함)에 중점을 둡니다. 발은 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌립니다. 아래쪽에서 흉골이 손가락에 닿아야 합니다. 이 위치에서 운동은 삼두근과 삼각근 전면에 최대 부하를 줍니다.

한편으로

훈련된 운동선수를 위해 설계된 또 다른 복잡한 운동. 이제 막 훈련을 시작하는 분들은 이런 벤치프레스도 하지 않는 것이 좋습니다. 지지하는 팔이 부러질 확률이 높기 때문입니다. 이 경우 사람은 0.5 미터 높이에서 바닥에 얼굴을 치게됩니다. 올바른 실행: 지지 팔은 몸과 일직선이 되고 두 번째 팔은 등 뒤에 감겨 있습니다. 다리는 균형을 위해 넓게 벌립니다. 가장 낮은 지점에서 가슴은 바닥에 닿고, 반대 운동에서는 어깨가 바닥과 평행을 유지합니다.

손가락에

이 강조는 손과 모든 관절을 강화시킵니다. 이 경우 푸시업의 유형은 중요하지 않습니다(손가락을 편안하게 위치시키는 것이 극히 어렵기 때문에 좁은 그립은 예외입니다). 팔굽혀펴기가 가능한지 이해하려면 시작자세에서 조금 서 있어야 합니다. 손가락이 피곤하고 처음 몇 초 동안 아프기 시작하면 운동을 포기하고 확장기로 손을 강화하는 것이 좋습니다.

바닥에서 팔굽혀펴기 하는 방법

모든 초보자의 주요 실수는 실행 기술을 무시하는 것입니다. 가장 좋은 경우 신체의 잘못된 위치는 오랜 훈련 후에도 명확한 결과가 없을 것입니다. 최악의 경우 - 근육 긴장, 인대 부상, 관절, 사고. 바닥에서 적절한 푸시업은 다음과 같습니다.

• 운동을 시작하기 전에 전신의 필수 워밍업, 손과 어깨 관절에 특별한주의를 기울입니다.
• 손바닥, 발 및 목의 올바른 위치(가슴 높이에서 턱);
• 특수 팔찌를 사용하는 것이 좋습니다.
• 모든 유형의 팔 굽혀 펴기와 함께 등은 평평하게 유지되고 몸 전체는 목, 등, 엉덩이, 발 뒤꿈치와 같은 단일 직선을 형성합니다.
• 올바른 호흡: 흡기 시 하향 움직임이 발생하고, 곧게 펴진 팔로 복귀 - 호기 시;
• 훈련의 규칙성: 한 달에 한 번의 접근, 심지어 백 번 벤치 프레스는 효과가 없습니다.
• 하중 빈도의 올바른 선택: 운동을 여러 단계로 나눌 수 있는 한 가지 접근 방식으로 마모 작업을 하는 것은 의미가 없습니다.

밀어 올리는 가장 좋은 방법

초보자와 건강에 문제가 있는 사람들(요통, 관절 질환)의 경우, 고전적인 팔굽혀펴기를 무릎에서 무게 없이 시작하는 것이 좋습니다. 평균 속도. 운동 중 자세 설명에서 자신의 해부학적 구조에 따라 조정할 수 있고 조정해야 합니다. 벤치 프레스는 불편 함과 고통을 가져 오지 않아야합니다. 시간이 지남에 따라 사람이 자신의 힘에 자신감을 느끼면 바닥에서보다 복잡한 유형의 팔 굽혀 펴기로 이동할 수 있습니다. 별도로 언급할 가치가 있는 적절한 영양: 근육의 정상적인 기능을 위해서는 완전한 식단이 필요합니다.

몇 번이나

팔굽혀펴기를 시작하기로 결정한 사람들에게 가장 흔한 문제는 즉시 최대 횟수의 프레스를 수행하고 피로에 숨이 차서 바닥에 떨어지는 것입니다. 세트 및 반복 횟수는 개별적으로만 결정됩니다. 이상적으로는 코치를 찾아 프로그램을 만들도록 요청하십시오. 바닥에서 팔 굽혀 펴기 테이블은 실제 제한을 기반으로 자체적으로 형성됩니다. 예를 들어 반복 횟수 한도가 10회 프레스라면 세트는 8회를 포함해야 하고 마지막 접근에서는 5회까지 줄여서 근육이 휴식 기간 동안 힘을 비축할 수 있도록 해야 합니다.

얼마나 자주

전문가들은 준비가 되지 않은 사람이 근육 구조의 상태를 이해하고 과도한 긴장을 피하기 위해 격일로 팔굽혀펴기 코스를 시작해야 한다는 데 동의합니다. 주당 3~4회 수업. 한 달 후, 매일 훈련 계획이 수립됩니다. 최소한의 부상이있는 경우 병리학의 발달을 유발하지 않도록 치유를 멈추고 기다려야 함을 기억하는 것이 중요합니다.

가장 효과적인 팔굽혀펴기

특정 근육이나 목표물에 대한 자체 바디 프레스의 효과는 운동 유형과 그 조합에 직접적으로 의존합니다. 기억해야 할 주요 사항은 신체의 특정 부분을 심하게 흔들면 나머지 부분이 약화된다는 것입니다. 훈련 과정에서 신체에 대한 전체적인 효과를 위해 팔 굽혀 펴기 및 기타 운동 유형을 대체해야합니다. 근육 성장 및 릴리프 형성을 위한 바닥에서 팔 굽혀 펴기 기술:

		운동의 종류
	삼두근 강화	좁은 손으로. 가장 중요한 것은 올바른 기술 실행입니다. 손바닥은 가능한 한 가깝습니다 (손가락이 서로 위에 놓임), 낮추는 진폭의 낮은 지점에서 가슴이 손에 닿고 팔꿈치가 벌립니다. 팔꿈치가 최대한 몸에 가깝게 움직일 때 중간 그립으로 누릅니다. 삼두근이 얼마나 잘 작동하는지가 분명해진 후에만 강조점에서 가중치를 부여하거나 주먹으로 전환하는 것이 추가됩니다.
	고품질 구호 얻기	즉시 하나의 뉘앙스를 지정해야합니다. 근육에 많은 양의 피하 지방이 있으면 안도감이 형성되지 않습니다. 운동 선수의 근육량이 충분한 경우에만 그림이 형성됩니다. 효과적인 운동점진적인 순차 가중치로 수행하면 손을 엠보싱 처리하는 데 도움이 됩니다. 그렇지 않으면 근육이 무게에 익숙해지고 자체 상태만 유지합니다(반복을 늘려도 도움이 되지 않음). 복근을 당기면 리버스 푸시업을 하는 데 도움이 됩니다. 올바른 실행 기술은 벤치 프레스와 유사합니다. 손은 벤치 또는 다른 언덕의 등 뒤에서 쉬고 엉덩이는 바닥 위에 있고 다리는 손바닥의지지 지점에서 가능한 한 발 뒤꿈치에 있습니다. 팔꿈치가 직각을 이루는 위치로 팔을 구부립니다(더 날카로운 위치는 좋은 체력을 나타냄).
	매스 빌딩	질량을 얻으려면 가장 먼저 배워야 할 것은 실행 기술이 완전히 변경된다는 것입니다. 체중이 최대 80kg인 사람과의 규칙적인 운동은 결과를 제공하지 않습니다. 중요: 체중 증가를 위한 조밀하고 균형 잡힌 식단, 훈련의 명확한 규칙성, 적절한 휴식. 강력한 폭발적 완성과 함께 극도로 천천히 수행되는 고전적인 푸쉬업이 사용됩니다. 즉, 몸은 진폭의 가장 낮은 지점(2~3초)까지 천천히 부드럽게 하강하고 잠시 고정되었다가 강력한 힘의 움직임으로 되돌아옵니다. 이상적인 양은 세트당 4-5세트에 8-12입니다. 근육 성장을 위한 평면도는 15주에 걸쳐 점진적으로 반복 횟수를 늘려야 함을 의미합니다.

푸쉬업 프로그램

바닥에서 올바르게 구성된 팔 굽혀 펴기 시스템은 접근 횟수, 부하와 휴식의 교대, 실행 빈도입니다. 그것은 실행 과정에서 부상으로부터 보호 할뿐만 아니라 최대 결과를 제공합니다. 이상적 훈련 프로그램테스트 운동 결과를 바탕으로 전문 트레이너가 작성하지만 직접 작성할 수 있습니다. 프로그램을 준수하고 건너뛰기, 잘못된 로드를 피하는 것이 중요합니다. 근력 운동, 그렇지 않으면 이익이 0이 되는 경향이 있습니다.

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