지구력을 개발하기 위해 올바르게 달리는 방법. 고립 운동보다 복합 운동을 우선시하십시오.

지구력 훈련은 운동선수와 아마추어 모두에게 유용하고 필요합니다.

• 정상적인 근력 훈련 중에 호흡이 충분하지 않고 거리가 끝날 때까지 노력을 유지할 수 없는 경우.
• 훈련에 긴 휴식이 있었고 체력을 회복해야 하는 경우.
• 부상 후의 기간, 체력의 유지가 필요한 때.
• 모든 신체 시스템의 전반적인 발달을 위한 연인.
• 대회를 적극적으로 준비하는 기간 동안.

지구력 달리기에는 단거리(200~1000m), 중거리(1500~3000m), 장거리(5~20km), 마라톤(42km)의 4가지 유형이 있습니다. 각 이벤트에는 다른 기술이 필요합니다. 거리가 짧을수록 속도가 빨라지고 결승선에서 가속도가 높아집니다. 그러나 지구력 달리기의 시작은 프로 선수와 초급 선수 모두 비슷합니다.

지구력 달리기 기술의 특징

지구력 달리기는 산소 집약적인 운동입니다. 빠른 속도로 장거리를 시작하지 마십시오. 처음에는 속도보다 달리기 시간이 더 중요합니다.

다리의 움직임에주의하십시오. 아스팔트를 파지 않고 부드럽게 착지하십시오. 잘못된 기술로 장거리를 달리면 관절의 마모가 증가합니다. 단계의 빈도는 전력 질주보다 높아야 합니다: 10초 동안 최소 12-15. 호흡의 리듬을 따르십시오: 2단계 - 들이쉬고, 2 - 내쉬십시오. 리듬을 위반하면 부하가 복잡해집니다.

지구력 달리기에서 팔운동은 너무 격렬하지 않아야 합니다. 이렇게 하면 다리 운동에서 산소가 전환되어 결국 조기 피로를 유발할 수 있습니다.

최대한 편안하게 뛰세요. 불필요한 긴장은 산소 공급을 소모하고 전체 거리를 소모하게 됩니다.

곧은 자세로 몸을 약간 앞으로 기울이십시오. 등을 구부리면 에너지 비용이 증가합니다.

지구력을 기르는 데 도움이 되는 운동은 무엇입니까?

• 작게 시작하세요. 첫 번째 지구력 운동은 멀리서도 편안하게 이야기할 수 있는 속도로 최소 20분 이상 지속되어야 합니다. 쉬운 리듬으로 이전 거리를 완전히 마스터 한 후에 만 ​​\u200b\u200b보폭의 길이와 속도를 늘릴 가치가 있습니다.
• 러닝 시간을 20분에서 1.5시간 이상으로 점차 늘리십시오. 달리기가 쉬운지 살펴보십시오.
• 일정한 속도로 300m, 60-100m - 가속하십시오.
• 4도 각도로 경사를 달리십시오.
• 달리는 지형을 복잡하게 만드십시오. 고도 변화가 크고 8-10도까지 긴 오르막이 있는 언덕을 추가하십시오.
• 물이나 모래 위를 천천히 달립니다.

지구력은 훈련의 강도, 신체 활동 중 웰빙을 결정합니다.
부하 및 복구율. 전문가는 이를 달성하기 위해 필요합니다.
최대 결과, 아마추어 - 신체 능력을 향상시키고
더 높은 운동 수준. 어려운 조건에서 작동하도록 신체를 적응시키고
지구력 달리기는 피로의 경계를 바꾸는 데 도움이 되어 근력 강화에 도움이 됩니다.
근골격계 및 산소 수송 및 근육의 적응을 확장합니다.
시스템. 달리기를 꿈꾸는 사람뿐만 아니라 달리기에서 지구력을 키우는 것은 바람직합니다.
마라톤뿐만 아니라 모든 현대인이 정상적인 생활과
건강.

전문가들은 두 가지 주요 유형의 지구력을 구별합니다.

1. 일반적인- 저강도의 근육 운동을 수행하는 사람의 능력 및
   항상 신체 활동을 할 준비가 되어 있습니다.
2. 특별한- 장기간 저산소 상태를 견디는 능력 및
   특정 스포츠에 특정한 신체 활동.

특정(특수) 내구성은 다음과 같습니다.

• 힘,
• 속도,
• 조정,
• 동적,
• 공전.

특별한 훈련을 통해 각 방향에서 처음부터 내구력을 개발합니다.행동 양식.달리기의 일반 또는 특수 지구력의 발달은 관절의 상태와 내부 장기의 "성능"에 악영향을 미칠 수 있으므로 수업을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

달리기에서 속도와 지구력을 개발하는 방법?

피로 상태에서 오랫동안 움직이면 도움이 될 것입니다.

• 정규 훈련(장거리, 중거리 및 단거리 달리기);
• 완전한 회복(36~48시간, 운동 후 쿨다운, 마사지,
  냉동 요법);
• 적절한 균형 잡힌 영양(곡물, 고기, 생선, 야채, 허브, 버섯,
  콩류, 과일).

전문가는 이 목록에 내성을 증가시키는 약물을 포함할 수 있습니다.
예비 능력의 고갈로 이어지지 않는 유기체. 이러한 약물의 경우
비스테로이드성 및 스테로이드성 단백 동화, 행동 보호제, 방향성, 에너지 포함
기질, 마크로에르그(포스파젠), 아미노산 및 비타민.

신체 기능을 동원하는 약물도 있습니다. 그들은 쇠약하게
행동의 유형 및 그 사용은 높은 건강 위험과 관련이 있습니다. 부작용이 없는 것은 아니다
효과 및 혼합 작용의 신체 약물에 해를 끼칠 수 있습니다.

비타민과 미네랄 복합체가 가장 수요가 많습니다. 함유된 철분
적혈구의 수를 증가시켜 신체가 산소를 더 잘 소비하도록 돕습니다.
똑같이 유익한 비타민 B, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 및 나트륨
훈련 후 경련을 방지하고 신체의 피로를 방지합니다. 남자와
여성은 매일 식단에 BCAA 아미노산을 추가하여 재생 속도를 높일 수 있습니다.
근육 조직.

달리기 지구력을 향상시키는 운동은 무엇입니까?

때때로 유산소 지구력을 향상시키려는 시도는 근육량,
체중 감소, 면역 감소 및 모든 훈련이 신체에서 감지됩니다.
더 무거운. 진행이 중단된 이유는 무엇입니까? 몸을 키우는 방법
달리기의 지구력과 증가하는 부하에 적응하는가?

첫째, 몸에 귀를 기울이십시오. 그는 자신에게 숨겨진 준비금이 있는지 알려줄 것입니다.
진행 중이거나 약화되어 도움이 필요합니다. 때로는 평범한 것이 스포츠에서 성공하는 것을 방해합니다.
오버트레이닝을 하고 결과를 개선하려면 더 쉬면 됩니다. 자주
문제는 잘못 작성된 훈련 계획에 있습니다.

지구력을 높이려면 다음이 도움이 될 것입니다.

• 인터벌 달리기 - 조깅과 달리기를 번갈아가며 하는 것.
• 달리거나 레이스 워킹무게로 - 조깅은 손에 덤벨을 들고 수행되며,
  가중 배낭 또는 조끼. 운동선수들이 몸을 단련할 수 있도록
  10km의 거리를 쉽게 커버합니다.
• 비특정 운동 - 일련의 운동 또는 본격적인 운동,
  달리기(피트니스, 사이클링, 수영, 스케이팅)의 결과에 간접적으로 영향을 미치는
  스키 등)

실내에서 달리기가 없기 때문에 모든 러닝머신에서 훈련하는 것보다 야외에서 달리는 것이 좋습니다.
바람 저항, 저산소증이 빠르게 발생 (신체의 불충분 한 공급
산소). 그리고 기술적 측면을 기억한다면 거리에서 인체가 적응합니다.
가속, 그리고 트레드밀은 달리는 벨트를 가속합니다.

달리기 지구력 개발을 위한 운동의 예

지구력을 높이는 작업을 시작하기 전에 자신의 능력을 정직하게 평가해야 합니다.
현재 교육을 확인하고 이를 기반으로 교육 일정을 작성합니다. 동안
준비는 체력, 인내 및 결단력을 보여야 합니다. 20-30일 후에 당신은
당신은 그것이 이전만큼 당신에게 어렵지 않다는 것을 알게 될 것입니다. 또한, 당신은 더 탄력적 일뿐만 아니라
도덕적으로 더 강하다.

지구력을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다:

각 점프 운동은 30초 동안 수행됩니다. 한 번의 운동으로
3-8개의 30분 라운드로 충분하며 그 사이에 15-20초의 휴식 시간이 있습니다.
작은 세트의 운동은 일주일에 세 번 또는 매일 할 수 있습니다.
가정 조건. 매월 말에는 부하를 약간 늘리는 것이 좋습니다.
달리기 훈련에서는 주간 주행거리를 ​​10% 늘리는 것이 바람직합니다.

유명 운동선수는 어떻게 지구력을 높일 수 있습니까?

챔피언도 마라톤 거리 극복은 어려웠다
테스트. 익숙해지자 훈련 프로그램유명한 주자:

지구력 외에도 기술을 연마해야합니다. 지출에 도움
더 적은 에너지, 부상 방지, 더 빠르고 더 멀리 달립니다. 발의 위치, 호흡 및
오류 없는 실행 옵션은 전문가의 비디오에서 찾을 수 있습니다.

과도한 스트레스와 만성 피로 없이 활동을 유지해야 합니다.
그것은 노예화, 속도 감소, 걸음 수와 폭의 감소로 이어질 것입니다.
이동의 자유를 제어하고 최적의 조건을 만드는 방법을 배우는 것이 중요합니다.
회복. 이 자질을 스스로 기른 것은, 몸이 힘든 일에 적응하기 쉽고,
기록을 세웁니다.

지구력을 개발하는 방법 실행에 ? 이 질문은 아마추어 운동선수와 스포츠의 높이를 위해 노력하는 운동선수 모두에게 관련이 있습니다. 구축 및 구성 방법 달리기 훈련당신의 힘을 과대평가하지 않고, 건강을 해치지 않고, 과도한 훈련을 피하고, 스포츠 결과를 개선하기 위해 체계적으로 움직이는 방법은 무엇입니까?

정의에 따르면, 스포츠의 지구력- 이것은 높은 수준의 성능으로 장기간 특정 근육 작업을 수행하는 신체의 능력입니다.

통합 품질로서 지구력은 정신적(의지적), 생화학적, 기술적 및 기타 개별 매개변수를 함께 연결합니다. 실행에서 그것은 나뉩니다 에어로빅 체조그리고 무산소, 파워그리고 고속. 그리고 이러한 각 유형에는 특정 운동이 필요합니다. 초보 러너에게 추천 지구력을 개발하다~을 통해 유산소 운동 - 산소의 도움으로 에너지가 생성되는 것들.

근육 운동의 힘은 크지 않으며 주요 강조점은 피로 저항 능력을 높이는 것입니다. 그들의 도움으로 심혈관 및 기타 기능 시스템이 강화되어 과도한 지방을 제거하고 전반적인 개선이 이루어집니다.

램프 업 유산소 지구력근육이 산소를 사용하는 능력을 증가시키는 것을 의미합니다. 이러한 기회에는 특정 임계값이 있습니다. - ANSP( 혐기성 역치, 또는 젖산 역치). 이 임계값을 넘어서면 산소의 참여 없이 에너지 생산 방식이 혐기성으로 변경됩니다.

무산소 운동 (실행에서 그것은 무엇보다도 스프린트) 특히 준비되지 않은 유기체에 대해 극단적이고 스트레스가 많은 성격을 가지고 있습니다. 따라서 그들의 점유율을 크게 늘리기 위해 달리기 훈련처음에는 가치가 없습니다. 또한, 유산소 운동강도가 크게 다를 수 있으며 초보자 운동 선수의 적응 준비를 점차적으로 확장 할 수 있습니다.

따라서 초보자 주자이고 걱정되는 경우 , 그런 다음 에 대한 초기 최적의 변형 지구력 훈련- 서두르지 않다 조깅 , 그 기간은 점차 증가해야 합니다. 500-1000m 거리로 시작했다면 한 달 간의 훈련(최소한 주 2회) 후에 거리를 늘려야 합니다. 명심하십시오: 당신이 프로는 아니지만 레크리에이션 목적으로 트레이너 없이 매주 10% 이상 러닝 시간과 거리를 늘리는 것은 위험할 수 있습니다.

조깅 수준을 크게 높일 수 있습니다 일반적인 지구력. 아마추어의 경우 기본 형식으로 남을 수 있습니다. 달리기 훈련수년 동안 프로 운동 선수를 위해 쉬운 달리기최대 4km 거리의 ​​경우 더 힘든 운동 전에 워밍업이 됩니다.

앞으로 러너는 지구력을 개발하다어떻게 체류자또는 어떻게 단거리 선수- 즉, 장거리 또는 단거리를 달리는 경우. 또한 근육의 구조와 장거리 달리기에 대한 체재의 적응이 스프린트에서 훌륭한 결과를 방지하기 때문에 여기 전문가의 자기 결정이 필요합니다.

을위한 지구력을 증가실행은 다음과 같은 방법으로 수행할 수 있습니다.

• « 속도의 게임 ", 스웨덴어로 파틀렉 , 느린 실행과 빠른 실행의 교대입니다. 예를 들어, 30분의 주기적인 가속은 1-2분의 달리기와 함께 산재될 수 있으며, 이는 속도 지구력 개발에 기여할 것입니다. 또는 2-3분의 빠른 달리기가 1분의 느린 달리기로 "희석"되어 발전합니다. 속도 지구력유산소 역치를 높입니다.
• 페이스 런 - 오랜 시간 동안 평균 또는 빠른 속도로 균일하게 달린다. 중거리 및 장거리에서 속도 지구력을 개발하는 데 중요하지만 단거리 선수에게는 덜 중요합니다.
• 인터벌 러닝 - 200m에서 1.5km의 거리에서 빠른 달리기, 상대적 휴식과 번갈아 가며 - 힘을 완전히 회복 할 수없는 것 (걷기, 천천히 또는 평균 속도운영). 달리기 구간과 휴식을 위한 다양한 옵션을 사용하여 속도와 힘 지구력실행에;
• 재방송- 그들 사이에 좋은 휴식을 취하면서 최대 3km의 거리를 달리십시오. 에 비해 피로도가 높은 훈련이다. 인터벌 러닝;
• 언덕 달리기- 훈련 힘 지구력오르막의 경사, 속도 및 방문 횟수에 따라 강도가 다릅니다.
• 가로 질러 가다– 장거리(최대 20km) 달리기, 전체 및 속도 지구력;
• 스프린트- 단거리(60~400m)에서 최대 또는 그 속도에 가깝게 달립니다. 레이스 사이의 휴식은 길기 때문에 회복할 수 있습니다. 발달하다 무산소 지구력, 고속 및 힘의 자질운동 선수.

지구력 훈련어느 정도의 피로에 도달하지 않고는 불가능합니다. 그러나 피로가 과로로 바뀌면 안됩니다. 충분한 회복이 없는 만성 과부하는 발달로 가득 차 있습니다. 오버트레이닝 증후군 프로 운동 선수 또는 스포츠 애호가의 만성 피로 증후군.

오버트레이닝 증후군에너지를 충분히 보충하지 않고 과도한 에너지 소비로 인해 발생하는 특정 스포츠 질환입니다. 이러한 불균형은 신체의 힘을 고갈시키고 시스템 및 기관의 기능에 기능적 장애를 초래합니다.

달리기 지구력을 향상시키는 방법 :

• 충분한 복구 시간을 할당합니다.
• 운동 선수의 실제 능력에 따라 심각도와 복잡성에 따라 신체 활동을 선택합니다.
• 심각한 질병을 앓은 후 집중적인 스포츠 활동을 너무 빨리 시작하지 마십시오.
• 균형 잡힌 식단을 섭취하고 높은 신체 활동에 필요한 모든 영양소를 섭취하십시오.

방법에 대한 귀중한 조언 지구력을 개발하다 실행에, 책을 읽으면 얻을 수 있습니다. 알렉산드라 볼코비티나- 세계적으로 유명한 운동 선수, 러시아 선수권 대회 우승 산악 달리기. 특급 주자는 도핑 약물의 교활한 도움 없이 스포츠에서 자기 실현의 전망에 대해 이야기합니다. 그는 자연을 촉진 스포츠 보충제회사 « 파라팜» 훈련 과정의 약리학적 지원을 위해.

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보시다시피, 모든 명명 된 준비에서 지구력 개발집중된 생명을 주는 자연의 힘. 스포츠에서 자연적이고 안전하며 효과적인 약리학적 지원 수단을 선택하는 것이 승리를 향한 길에서 성공의 열쇠입니다!

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옵션 번호 1. 조용히 가면 갈수록

예, 예, 예, 새로운 것은 없습니다. 하지만! 그러나 실제 예를 통해 결과를 얼마나 향상시킬 수 있는지 들어보십시오! 나 자신은 즐거움과 모든 것을 성취하려는 욕구를 연장하는 것을 좋아하지 않으며 종종주의를 빨리 차지합니다. 지금까지 나는 운이 좋았고 유일한 불쾌한 결과는 지옥 같은 크레파투라입니다. 내 친구 중 일부는 운이 좋지 않았습니다. 미세 외상에서 골절에 이르기까지 그러한 조급함을 처벌하기 위한 많은 옵션이 있을 수 있습니다. 따라서 인내와 인내 덕분에 놀라운 결과를 얻을 수 있었던 사람의 삶의 예가 있습니다. 그리고 더 많은 것이 곧 올 것입니다!

그럼 캐나다에서 온 Craig Beasley를 만나보세요. Craig는 2년 전에 달리기를 시작했으며 당시에는 30초 밖에 달리지 못하다가 4.5분 동안 걷기와 걷기로 전환했습니다. 그런 다음 그는 30초 동안 다시 달렸습니다. 그래서 그는 이 주기를 총 40분 동안 8번 반복했습니다. 그는 놓치지 않으려고 노력했고 일주일에 3번 훈련했다.

30주 후, Beasley는 30분 동안 쉬지 않고 달릴 수 있었고 2시간 12분 만에 첫 하프 마라톤을 완주했습니다. 그는 거기서 멈추지 않기로 하고 영하의 겨울에도 훈련을 계속했다. 지난 5월에는 이미 2시간 45분 동안 쉬지 않고 400미터를 1시간 45분 동안 6회 뛰었다. 그에게는 첫 번째 마라톤이 있습니다.

점차적으로 거리를 늘리십시오. 예를 들어, 3주 연속으로 매주 말에 1km씩 증가하고(예를 들어, 5km, 6km, 7km), 넷째 주에는 휴가를 내고 휴식을 취하고 회복한다. 그런 다음 마지막 거리에서 다시 1km를 추가하기 시작합니다.

옵션 번호 2. 바트 자소 메소드

이 훈련 옵션은 Runner's World 레이스 매니저인 Bart Jasso가 사용했습니다. 800m를 첫 마라톤을 계획하는 만큼 빨리 달리는 것으로 구성되어 있습니다. 그러니 4시간 30분 안에 달리고 싶다면 800m를 4분 30초 안에 달려보세요. 이 운동은 약 10년 전에 작성되었으며 그 이후로 이 방법은 많은 팬을 확보했습니다.

Doug Underwood는 이 기술의 많은 팬 중 한 명입니다. 그는 3년 동안만 달렸고 이미 3시간 55분과 3시간 53분 만에 2개의 마라톤을 완주했습니다. 그 후 그는 보스턴 마라톤에 정말 참가하고 싶었고 진지하게 훈련을 하기로 결심했고 Yass 방식이 훈련의 기초가 되었습니다. 보스턴 마라톤에 출전하려면 3시간 30분의 시간이 필요했기 때문에 800m를 3분 30초 만에 달릴 수 있을 때까지 훈련하고 3분 30초 동안의 조깅을 삽입해 10세트를 1회에 달하기로 했다.

그 결과 Underwood는 Baton Rouge Beach Marathon을 3시간 30분 54초 만에 완주했습니다. 이는 보스턴 마라톤에 도달하기에 충분했습니다.

훈련하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 일주일에 한 번 Yasso 계획을 실행해 보십시오. 스스로 정한 속도 목표에서 4-5개의 800m 인터벌로 시작한 다음 10에 도달할 때까지 매주 1개의 인터벌을 추가하십시오.

옵션 번호 3. 길고 느린 달리기

Megan Arbogast는 현재 5년 동안 마라톤을 하고 있으며 그녀의 최고 기록은 2시간 58분입니다. 모든 것이 괜찮지 만 한 가지 문제가 있습니다. 마라톤을 준비하는 동안 그녀는 지쳐갑니다.

그리고 1998년부터 그녀는 포틀랜드의 유명한 트레이너인 Warren Fincke가 개발한 프로그램에 따라 훈련을 시작했습니다. Finck는 마라톤 주자가 몇 달에 한 번씩 부상 없이 필요한 수준의 지구력에 도달하는 데 도움이 되는 일관되고 쉬운 달리기에 집중해야 한다고 믿습니다. 그는 너무 많은 주자들이 너무 열심히 훈련하고 부상을 입었지만 결코 상한선에 도달하지 못한다고 믿습니다.

Fincke의 프로그램은 노력 기반 훈련을 기반으로 하며 주자가 표준 페이스의 80%로 달리면 90%로 달리는 것보다 더 나은 결과를 얻을 수 있다고 믿습니다. 차이의 10%에 불과하므로 부상을 피하고 원하는 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

그리고 이 프로그램은 Megan에게 많은 도움이 되었습니다. 이 시스템으로 훈련을 시작한 지 2년 후 그녀는 개인 결과를 2시간 45분으로 향상시켰습니다.

이 시스템으로 훈련하는 방법은 무엇입니까? 10km를 평균 7분 30초의 속도로 1km를 달리고 있다면 같은 거리를 1km를 9분 23초의 속도로 달리십시오. 즉, 속도를 조절하고 1.25를 곱하면 됩니다.

옵션 번호 4. 모든 운동 기록

25년 동안 마라톤을 뛰고 생리학 학위를 가지고 있으면 여전히 훈련에 대해 몇 가지 흥미로운 사실을 배웁니다. Furman University의 보건과장인 Bill Pierce는 훌륭한 프로그램을 개발했습니다. 그는 53세의 나이로 마라톤을 3시간 10분 만에 완주했습니다. 마라톤.

그의 비결은 일주일에 3일은 훈련하는데 요즘은 입기 위해 훈련하고 나머지 4일은 그냥 쉬는 것이다. 요즘 그는 전혀 뛰지 않지만 스스로 준비 할 수 있습니다. 체력 단련테니스를 치거나.

그는 속도와 거리를 나타내는 각 운동에 대한 작업 계획을 작성합니다. 어느 날 그는 느린 속도로 장거리를 달립니다. 둘째 날은 인터벌을, 셋째 날은 스스로 템포 운동을 한다. 그는 다른 사람들이 권장하는 것보다 더 높은 강도로 운동하지만, 번갈아 가며 운동을 하면 부상의 위험이 줄어듭니다. 결국 이 훈련 계획은 Pierce에게 완벽한 것으로 판명되었으며 그는 몇 년 동안 그것을 연습해 왔습니다.

피어스의 운동 일정은 화요일에는 인터벌 운동, 목요일에는 템포 운동, 일요일에는 느린 속도로 장거리를 달린다. 인터벌 트레이닝 - 400m에서 12회 또는 800m에서 6회, 평균보다 약간 높은 속도로 5K를 달린다. 템포가 있는 날에는 10K를 달리는 속도보다 4마일을 10-20초 더 빠르게 달립니다. 그리고 마지막으로 길고 느린 달리기 - 마라톤 페이스보다 1마일 동안 30초 느린 속도로 15마일을 달린다. 같은 방식으로 작업 일정을 계산할 수도 있습니다.

옵션 번호 5. 플라이오메트릭 연습

플라이오메트릭(Plyometrics, plyometry, plyometrics, eng. plyometrics) - 원래 - 충격 방법을 사용하는 스포츠 기술. 현대적인 의미에서 - 점프 훈련. 플라이오메트릭은 운동 선수가 속도, 민첩성 및 파워를 요구하는 운동 능력을 향상시키는 데 사용됩니다. 플라이오메트릭은 때때로 피트니스에서 사용되며 파쿠르 훈련의 주요 요소 중 하나입니다. 플라이오메트릭 운동은 폭발적이고 빠른 움직임을 사용하여 발달 근력그리고 속도. 이러한 운동은 근육이 가능한 한 짧은 시간에 최대한의 힘을 개발하도록 돕습니다.

Dina Drossin은 미국 최고의 여성 주자 중 한 명입니다. 어느 날 그녀는 캘리포니아 주 출라 비스타에 있는 미국 올림픽 위원회 훈련 센터의 코치인 Weatherford에게 지구력을 개발하고 속도를 향상시킬 수 있는 특별 프로그램을 개발하도록 요청했습니다.

Weatherford는 지금까지 장거리 주자들과 함께 일한 적이 없지만 시도할 것이라고 말했습니다.

그는 결국 함께 잘 작동하는 두 가지 아이디어를 가지고 돌아왔습니다. 그들은 코어 강화로 시작하여 폭발적인 다리 플라이오메트릭을 계속하여 기본에 초점을 맞추고 양보다 질을 우선시했습니다.

Drossin은 다양한 유형의 점프를 수행했으며 이러한 훈련 후에 그녀는 2시간 21분 16초라는 자신의 새로운 개인(및 미국) 기록으로 런던 마라톤을 달렸습니다. 그리고 이것은 이 마라톤 전의 그녀의 결과보다 5분 더 빠릅니다.

운동에 점프를 포함시키십시오. 예를 들어, 15-20미터의 짧은 빠른 걸음으로 달리기. 이것은 당신이 작은 걸음으로 달릴 때, 빠르게 다리를 움직이고 무릎을 상당히 높이 들어 올리지만 너무 많이는 아닙니다. 달리는 동안 팔을 힘차게 사용하십시오. 쉬었다가 6~8회 더 반복합니다. 이 방법으로 일주일에 1-2회 훈련하고 5분의 다양한 점프(한쪽 다리, 두 다리 등)를 추가합니다. 점프는 부드러운 잔디나 땅에서 수행됩니다.

옵션 번호 6. 긴 템포 운동

군인 패트릭 노블(Patrick Noble)은 1986년 영웅이 된 기분으로 3시간 15분 만에 첫 마라톤을 완주했습니다. 결국 그는 한 번의 마라톤에 멈추지 않기로 결심하고 3시간의 벽을 깨지 않고 50번의 마라톤을 완주했다. 그러나 52회째 마라톤에서 그는 2시간 58분 23초 만에 머리 위로 뛰어올랐다. Patrick은 장거리를 빠른 속도로 달리는 훈련에 대한 그의 특별한 접근 방식이 도움이 되었다고 믿습니다.

템포 훈련에 대한 표준 접근 방식은 10K 페이스보다 10~20초 느린 페이스로 20~40분을 달릴 것을 제안합니다. Noble은 기준을 60분으로 높였습니다. 결국 이것이 그가 52회 마라톤에서 장애물을 극복하는 데 도움이 됐다. 적어도 그는 그렇게 생각합니다.

8주 동안 일주일에 한 번 롱 템포 운동을 해보세요. 평균 10K 페이스보다 10-20초 느린 속도로 20분부터 시작합니다. 그리고 매주 운동에 5분을 추가하십시오. 템포 운동 후에는 1~2일 동안 완전한 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.

옵션 번호 7. 빠르고 오래 달린다

이 옵션은 모든 사람에게 적용되는 것은 아니며 옵션 #3의 반대입니다. 빠른 장거리 달리기의 팬인 Scott Strand를 만나보세요. 최근 그는 2시간 16분 52초로 마라톤 결과를 4분이나 향상시킬 수 있었습니다.

훈련하는 동안 그는 18~23마일을 달렸습니다. 그리고 마지막 9-14마일은 마라톤 속도로 달리고 더 빨리 달렸습니다.

마라톤 세계 기록 보유자인 Khalid Hanouchi는 장거리에서 빠른 속도로 힘든 훈련을 패션에 도입했습니다. 그리고 예전에는 2~3시간 동안 서 있는 것이 중요하다고 여겨졌다면, 이제는 많은 사람들이 높은 페이스를 유지하고 거리가 끝날 때 최대한 빨리 달리는 것을 선호합니다.

거리의 마지막 25%를 매우 빠르게 달리고 점차 속도를 높이십시오. 결국, 당신은 짜낸 레몬처럼 느껴질 것입니다. 그러나 이것이 당신이 경주마처럼 운전해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 결과적으로, 당신은 당신의 속도를 느낄 것이고 점차적으로 그것을 증가시킬 수 있습니다.

7가지 방법을 모두 시도할 수 있으며 결국 결과를 개선하는 데 실제로 도움이 되는 하나 이상의 방법을 선택할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그들이 당신을 해치지 않고 실제로 당신을 도왔다는 것입니다.

조심하고 내면의 감정에 세심한 주의를 기울이면 분명히 첫 마라톤을 뛰거나 결과를 개선할 수 있을 것입니다.

속도 지구력중요하다 물리적 품질어떤 단거리 선수. 이 품질의 개발만이 최고 수준의 메달을 믿을 수 있습니다. 좋은 지구력이 없다면 운동 능력의 길은 영원히 닫힐 수 있습니다.

속도 지구력이란 무엇입니까

자세히 살펴보자면, 속도 지구력이란 무엇입니까. 이것은 가능한 한 긴 시간 동안 고속 이동을 유지하는 것입니다. 일반적으로 빠른 달리기, 걷기, 자전거 타기 및 기타 주기적 하중에 대한 개선이 필요합니다.

훈련 중 근육 피로가 없으면 지구력 개발이 불가능합니다. 지구력 훈련에는 항상 다음이 포함됩니다. 신체 능력의 한계에서 일하다. 상당한 근육 부하가 없으면 훈련 효과가 보이지 않습니다.

속도 지구력의 종류

속도 지구력작업의 힘에 따라 다음과 같은 종류로 나뉩니다.

• • 보통의. 이 힘은 근육이 실제로 산소를 소비하지 않도록 합니다. 덕분에 선수는 비교적 빠른 속도로 장거리를 이동할 수 있습니다. 적당한 파워 개발은 모든 순환 스포츠(달리기, 조정, 스키 등)에 필수적입니다.
  • 큰. 고출력으로 작업할 때 운동 선수는 일반적으로 2분에서 10분 사이에 "숨을 내쉰다". 근육은 동시에 산소 및 무산소 모드에서 기능합니다. 이러한 유형의 파워 훈련은 사이클리스트와 조정자에게 적합합니다. 이러한 분야에서는 한두 개의 근육 그룹이 대부분의 작업을 수행하기 때문입니다.
  • 준 최대. 이러한 유형의 지구력의 근력은 최대 강도의 90-95%로 작업할 때 달성됩니다. 이 경우 근육의 에너지는 작업 후 1-3분 이내에 완전히 소모됩니다. 근육의 에너지 양은 대부분이 신체의 내부 매장량에서 소비되기 때문에 제한됩니다. 준최대 파워는 주로 단거리의 주자 및 수영선수에 의해 훈련됩니다.
  • 최고. 이것은 폭발력을 발전시키는 데 사용되는 최대 허용 전력입니다. 동시에 근육 에너지는 부하 시작 10-40초 후에 이미 소모됩니다. 신체의 거의 모든 무산소 식품은 근육에 에너지를 제공하는 데 사용됩니다.

속도 지구력 개발주기적인 움직임이 필요합니다. 일반적으로 달리기 운동은 모든 유형의 지구력 훈련에 매우 효과적이기 때문에 이를 위해 사용됩니다.

달리기 운동의 움직임 속도는 중간에서 최대까지 다양해야 합니다. 부하 변동성의 원리운동 선수의 속도 특성을 신속하게 개발하는 데 도움이됩니다.

속도 변경 외에도 다양한 훈련 방법. 달리기 운동의 예에서 주요 사항을 고려하십시오.

• 균일한 방법- 적당하고 균일한 속도로 15~90분간 연속 주행.
• 반복 방법- 같은 구간에서 경주를 반복하는 것으로 구성됩니다. 이 경우 선수는 짧은 거리를 속도로 달립니다. 각 경기 후 맥박이 완전히 회복될 때까지 5~15분의 휴식이 필요합니다.
• 간격 방법- 반복 방법과 유사합니다. 그러나 경주의 경우 맥박을 휴식 상태로 완전히 회복할 필요는 없습니다. 두 번째 이후의 레이스는 심박수가 120-140 beats/min으로 떨어진 직후에 개최됩니다.
• 가변 방법- 하나의 공통 거리에 대한 속도의 변화를 포함합니다. 예를 들어, 400미터마다 한 선수는 다른 속도로 달립니다. 이 기술을 사용하면 운동 선수의 힘과 속도 특성을 개발할 수 있습니다.

속도 지구력 운동

의 사이에 속도 지구력 운동가장 인기있는 것을 선택하십시오.

• 달리다. 다양한 속도로 장거리 및 단거리 달리기를 조합하면 근육 지구력을 빠르게 구축하는 데 도움이 됩니다.
• 운동 "버피". 기술: 서 있는 위치에서 점프하고 동시에 손바닥으로 머리 위로 박수를 칩니다. 그런 다음 착지하여 엎드린 자세로 내립니다. 그런 다음 즉시 밀어 올리고 시작 위치에 서십시오. 이 운동은 최소 10회 이상 수행해야 합니다. 훈련할 때 접근 방식의 반복 횟수를 점차 늘려야 합니다.
• 줄넘기. 이 운동을 하는 동안 점프의 속도와 속도를 변경하십시오. 이러한 변동성은 수업의 효율성을 크게 높일 것입니다.
• 셔틀 런. 체육 수업에서 우리에게 친숙한 셔틀 달리기는 지구력을 완벽하게 개발합니다. 이 운동의 목적은 거리의 양쪽에서 짧은 달리기를 실행하는 것입니다. 셔틀 주행을 위한 최적의 구간 길이는 30미터입니다. 이 연습을 통과하기 위한 조건은 손으로 출발선과 결승선을 교대로 터치하는 것으로 간주됩니다.
• 팀 스포츠. 축구, 농구, 배구, 테니스는 지구력이 좋은 운동 선수입니다. 끊임없이 변화하는 부하로 인해 이러한 게임은 많은 지구력 운동을 대체할 수 있습니다.
• 샌드백으로 훈련. 지구력 향상에 좋은 운동. 배 펀치는 다음 계획에 따라 연습됩니다. 30초 동안 펀치는 느린 속도로 전달되고 그 후 10초는 빠른 속도로 전달됩니다. 한 수업의 이러한 주기는 10에서 100 사이여야 합니다.
• 세미 스쿼트에서 바 밀어내기. 서 있는 자세에서 바를 어깨 높이로 잡고 빠른 속도로 머리 위로 바를 밀어야 합니다. 접근 방식의 반복 횟수는 30-50입니다. 바의 무게는 스탠딩 프레스에서 최대 작업의 20-30 %입니다.

지구력 개발을 위한 "Elton Forte"

스포츠에서 승리하지 않고는 생각할 수 없습니다. 지구력 개발. 낮은 체력은 즉시 빠르게 나타납니다. 피로와 숨가쁨훈련 중. 그리고 이것은 운동 선수를 하늘 높이 기록으로 이끌 것 같지 않습니다.

강해지고 싶고 지속적으로 힘이 솟아오르는 것을 느끼고 싶습니까? 지구력을 훈련하십시오. 그리고 당신이 전문적으로 스포츠를 하든 단지 몸매를 유지하기 위해 체육관에 가든 상관없이. 결국이 품질은 스포츠뿐만 아니라 일상 생활에서도 유용합니다.

개발하다 최대 지구력주의를 기울이다 천연 건강 보조 식품. 그 구성에는 다음이 포함됩니다. 엘레우테로코커스 뿌리, 우리 몸을 강화하는 강력한 식물 강장제입니다. 이 식물의 뿌리는 엘레우테로사이드를 함유하고 있으며, 그 작용은 사람의 체력을 증가시킨다.

오늘날 운동선수-채식주의자는 별로 놀라운 일이 아닙니다. 많은 스포츠 스타들이 의식적으로 이 길을 선택하고 승리할 뿐입니다. 훨씬 더 놀라운 사실은 이러한 관행이 채식주의가 주류가 되기 오래 전에 존재했다는 사실입니다. 과거의 위대한 운동 선수들은 기본적으로 육식을 거부했지만 동시에 기록을 계속 경신했습니다. 이 영웅은 누구이며 무엇에서 ...