집 달리다 주먹에 팔 굽혀 펴기를 개발하는 것. 평균 손 위치

주먹에 팔 굽혀 펴기를 개발하는 것. 평균 손 위치

손의 위치에 관계없이 바닥에서 팔굽혀펴기가 유용하다는 것을 기억하십시오. 기본 운동근육을 만드는 데 도움이 될 것입니다.

주먹을 쥔 팔굽혀펴기는 다음과 같은 이유로 그만한 가치가 있습니다.

타격 순간에 주먹 위치의 올바른 방향에 기여합니다.
손의 힘줄이 강화되어 평소보다 훨씬 더 강하게 칠 수 있습니다.
손목 부상을 예방합니다.
주먹의 너클과 피부를 강화합니다.

그러나 동전의 다른 면이 있습니다. 이는 타격으로 브러시를 다칠 위험이 있습니다. 이러한 일이 발생하지 않도록 하려면 다음이 필요합니다. 타격 연습. 가방으로. 팔굽혀펴기는 이것에 간접적으로만 도움이 될 것입니다.

우선, 카펫, 침구 위에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 그러나 너클이 놓이는 표면을 점차적으로 강화하십시오.

이러한 팔굽혀펴기로 인한 피해는 없습니다. "모든 것은 복용량에 관한 것"이며 합리적인 접근 방식입니다. 그러나 운동이 더 이상 충분하지 않을 때가 올 것입니다. 효과의 출현과 결과 구축을 위해서는 장갑없이 무거운 가방 작업이 필요합니다. 그러면 "최종 강화"의 순간이 올 것입니다.

프로 권투 선수의 조언 : 주먹의 피부가 벗겨지지 않고 손이 다치지 않도록 큐볼에서 배를 엄격하게 치십시오. 그러한 운동 선수의 펀칭 능력은 오랫동안 첫 번째와 두 번째를 허용했습니다.

누워있는 자세에서 주먹에 팔 굽혀 펴기의 종류는 무엇입니까? 그것에 대해 더 읽어보세요.

푸시업의 종류

점프에서 주먹 / 손바닥의 위치를 변경하는 팔 굽혀 펴기.
점프에서 1/2/3 박수와 함께 주먹에 팔 굽혀 펴기.
태국 - 다리를 뒤로 던지는 팔굽혀펴기. 폭발적인 펀칭 파워가 훈련됩니다.
주먹에 한 손에 팔 굽혀 펴기.
주먹에 넓은 자세로 구른다.
고르지 않은 평면에서의 팔 굽혀 펴기 - 한 손은 언덕 위에 있고 다른 손은 수준이 낮습니다.
주먹 / 손가락에 대한 대체 팔 굽혀 펴기.
두 손가락/한 손의 4, 2, 3, 2, 1 손가락으로 푸쉬업.
누워있는 위치에서 손 / 주먹의 위치 각도가 번갈아 변경됩니다.

원칙적으로 바닥에서 밀어 올리는 방법이 훨씬 더 많습니다. 그 중 일부는 다음 비디오에 나와 있습니다. 그러나 인간의 상상이 생각한 모든 것에서 멀리 떨어져 있습니다.

바닥에서 팔굽혀펴기는 가슴, 삼각근, 삼두근에 활발히 작용하여 프레스를 잘 긴장시키기 때문에 이 운동은 매우 가치있는 일반 발달 운동으로 간주됩니다.

바닥에서 하는 푸시업 유형의 큰 장점은 다양한 근육 그룹을 운동할 수 있고 가시적인 효과를 얻을 수 있다는 점입니다. 팔 굽혀 펴기는 복잡성, 효율성 및 영향을받는 근육에 따라 조건부로 세분화됩니다. 가장 일반적이고 효과적인 것을 고려하십시오.

1. 주먹으로 팔굽혀펴기.

펀치를 위해 팔을 강화하고 몸을 좋은 상태로 유지하려는 모든 운동 선수에게 팔 굽혀 펴기는 기본 운동입니다. 팔굽혀펴기의 장점은 다음과 같습니다.

충격에 대한 주먹 강화;
가슴, 복근 및 등 근육의 작용;
팔뚝과 삼두근 강화.

손에 팔 굽혀 펴기의 올바른 실행은 다음과 같습니다.

강조점은 누워서 이루어지며 손은 주먹의 가슴 반대편에 위치하며 다리는 함께 있습니다.
머리, 등, 배를 똑바로 유지하십시오. 몸 전체가 일직선이 되어야 합니다.
몸을 낮출 때 우리는 숨을 쉰다.
밀어 올리고 내쉬십시오.
팔 굽혀 펴기 중 손은 몸을 따라 미끄러져야합니다.

주먹으로 푸쉬업은 무엇을 합니까? 우선 몇 초 동안 고정된 운동을 느리고 정확하게 수행하면 빠르게 증가하는데 도움이 됩니다. 근육량. 둘째, 팔을 강화하고 더 복잡한 운동을 수행할 준비가 될 것입니다. 그러나 훈련 첫 날에는 몸에 무리를 주어서는 안 된다. 조바심으로 인해 손에 부상을 입을 수 있기 때문이다.

2. 좁은 그립으로 팔굽혀펴기.

좁은 그립으로 바닥에서 푸쉬업을 하면 많은 근육이 작동하며, 몸과 팔의 위치를 조정하여 하중을 변경할 수 있습니다.

손을 좁게 설정하는 팔 굽혀 펴기는 중간 정도의 운동으로 간주됩니다. 완료되면 잘 처리됩니다. 가슴 근육그리고 삼두근.

이 유형의 푸시업은 다음과 같이 수행해야 합니다.

몸을 똑바로 유지하십시오.
팔 굽혀 펴기를위한 표준 위치를 수락하십시오.
우리는 손가락으로 서로 닿도록 가슴 중앙 아래에 손을 놓습니다. 검지와 엄지 손가락이 접촉하고 나머지 손가락이 팬 형태로 곧게 펴지도록 브러시를 배열합니다.
밀어 올릴 때 거의 바닥에 닿아야합니다.
시작 위치로 들어 올릴 때 팔이 완전히 펴집니다.

이 운동을 할 때는 가능한 한 천천히 몸을 낮추어야 하며, 가장 높은 지점에서 몇 초 동안 삼두근에 긴장을 주어야 합니다. 그러면 부하가 증가합니다. 이 푸시업 동안 엉덩이와 엉덩이가 처지거나 아치형이 되지 않는 것이 중요합니다.

좁은 그립으로 팔굽혀펴기를 할 때 작용하는 근육:

삼두근;
대흉근;
전방 삼각근;
승모근.

3. 푸쉬업 넓은 그립.

와이드 그립 푸쉬업(푸쉬업) 넓은 무대손)은 손이 클래식 버전에서처럼 어깨 너비로 떨어져 있지 않고 더 넓게 설정되어 있기 때문에 그렇게 불립니다. 운동에는 다음과 같은 근육이 포함됩니다: 복부 및 등 근육, 전방 삼각근 및 대흉근, 삼두근.

넓은 손으로 팔굽혀펴기를 수행하는 올바른 기술은 다음과 같습니다.

우리는 누워서 강조합니다. 목에서 발 뒤꿈치까지 가능한 한 직선을 유지하십시오.
우리는 손을 어깨보다 넓게 두지 만 가장 넓은 위치는 아닙니다.
우리는 몸을 낮추고 팔꿈치에서 팔을 구부립니다. 우리는 가슴으로 바닥을 만지려고 합니다.
우리는 팔을 완전히 펴서 밀어 넣습니다.

접근 방식의 수는 귀하의 수준에 따라 결정되어야 합니다. 신체 훈련. 초기 단계에서는 10회씩 3세트이면 충분합니다.

훈련을 하면서 푸쉬업 횟수를 점차 늘리되 2~4주에 한 번씩 하는 것이 좋습니다.

4. 한 손에 팔 굽혀 펴기.

한쪽 팔의 팔 굽혀 펴기는 지구력을 높이고 어깨 거들, 가슴 및 삼두근의 근육을 강화하려는 사람들이 수행합니다. 이 운동을 수행하면 인대가 잘 강화됩니다.

이러한 푸시업은 수행하기가 매우 어렵기 때문에 즉시 수행할 수 없습니다. 그러나 한 팔에 팔 굽혀 펴기의 이점은 매우 중요합니다. 도움으로 강력한 근육을 개발하고 다리를 잘 강화할 수 있습니다.

이 운동을 수행하려면 자신의 균형 감각을 잘 발달시키는 것이 중요합니다. 순수한 실행은 팔과 어깨 띠를 긴장시켜 이루어지지만 복부의 비스듬한 근육이 먼저 관련됩니다. 한 팔의 팔 굽혀 펴기에 대한 좋은 결과는 15-20 반복입니다.

이 연습의 올바른 실행은 다음과 같습니다.

우리는 다리를 넓게 벌립니다. 시작 위치에서 다리의 간격이 넓을수록 운동을 더 쉽게 완료할 수 있습니다.
무릎을 곧게 펴고 허리를 굽히지 않고 단단한 자세로 유지합니다.
우리는 등 뒤에서 자유로운 손을 잡습니다. 경량 버전의 경우 몸을 따라 늘릴 수 있습니다.
우리는 일하는 손의 손을 어깨 아래에 엄격하게 놓습니다. 그래야만 가슴과 어깨의 근육이 올바르게 발달합니다.
머리를 자유롭게 유지하고 목을 이완하십시오.
우리는 내려가서 극한 지점에서 몇 초 동안 머물려고 합니다.
우리는 시작 위치로 올라갑니다.

운동 중에는 구부리거나 흔들리지 않는 것이 중요합니다. 전압이 매우 높기 때문에 이로 인해 사람이 중상을 입을 수 있습니다.

5. 손가락에 팔 굽혀 펴기.

손가락 끝 푸시업의 이점은 어깨 거들, 가슴 근육, 복근 및 요근을 강화하는 것입니다. 또한 이 운동은 등, 목, 팔뚝, 손, 손가락의 근육을 적극적으로 단련합니다.

수업이 시작되면 관절과 인대가 충분히 강화될 때까지 어려움이 발생합니다. 초기 단계에서 모든 손가락에 팔 굽혀 펴기를 수행하여 손가락을 부채꼴로 벌려야합니다. 푸시업 기술의 나머지 부분은 동일하게 유지됩니다.

처음에는 손가락이 하중을 받으면 처지지만 체력이 늘어남에 따라 손가락은 곧게 펴질 것입니다.

일정 시간이 지나면 운동 선수는 팔 굽혀 펴기를 할 때 엄지 손가락에 집중하는 것을 멈추고 4, 3, 2, 심지어 1개의 손가락에도 팔 굽혀 펴기를 합니다. 그러나 즉시 거의 아무도 손가락에 1 개의 깨끗한 푸시 업을 할 수 없기 때문에 인내심을 보여줄 필요가 있습니다.

6. 푸시업을 반대로 합니다.

리버스 푸시업은 삼두근, 전방 삼각근, 후방 능형근 및 대흉근을 강화하는 것을 목표로 하는 전통적인 운동 세트입니다. 이 운동은 근육량을 잘 키우지만 시행하는 동안의 부하량은 제한적입니다. 역 푸쉬업은 일반적으로 운동 프로그램의 강도를 높이려는 초보자 또는 숙련된 운동 선수가 훈련에 사용합니다.

다음과 같이 리버스 푸시업을 수행합니다.

벤치나 의자에 등을 대고 서십시오(지지대가 체중을 쉽게 지지해야 함).
다리를 구부리고 손을 지지대 가장자리에 놓고 손가락을 앞으로 향하게하십시오.
팔이 장력을 견딜 수 있을 때까지 발을 천천히 앞으로 움직입니다.
숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 옆으로 누르고 팔을 구부려 몸을 낮춥니다. 올바르게 수행되면 어깨는 바닥과 평행한 위치를 취하고 엉덩이는 아래로 떨어집니다.
이 자세를 몇 초 동안 유지하고 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동은 너무 앞으로 기울이지 않도록 주의해서 수행해야 합니다.

또한 경련적인 움직임은 허용되지 않아야 하며 훈련 과정은 리드미컬하고 균일해야 합니다. 삼두근에 가해지는 하중을 높이려면 엉덩이를 지지대에 더 가깝게 가져 오거나 다리의 위치를 변경하거나 다리를 작은 높이로 올릴 수 있습니다 (다리 아래에 벤치 놓기).

손의 근육을 효과적으로 강화하고 전체적인 음색을 높이려면 점차적으로 하중을 증가시켜야합니다.

7. 면으로 팔굽혀펴기.

박수 팔굽혀펴기는 가슴 근육, 삼두근 및 삼각근을 발달시키는 운동입니다. 이러한 유형의 푸시업을 수행하려면 몸을 단단하고 수평적인 위치에 유지하고 다양한 손 위치로 일반 푸시업을 잘 수행할 수 있는 강력한 프레스가 필요합니다.

운동을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

손바닥을 강조하십시오 (손을 이혼 한 팔꿈치 너비에 두십시오).
우리는 이미 다리를 어깨에 두었습니다.
우리는 몸을 똑바로 고정합니다 (프레스는 긴장하고 골반은 가능한 한 똑바로 유지됩니다).
바닥을 힘차게 밀어내고 면을 만듭니다.
우리는 손을 빠르게 바닥으로 되돌리고 시작 위치로 이동하여 몸을 내립니다.

팔 굽혀 펴기는 큰 진폭과 높은 리듬으로 수행해야합니다. 팔은 열심히 빠르게 움직여야하며 몸은 곧고 단단하게 유지되어야하며 속도가 떨어지자 마자 박수없이 여러 규칙적인 반복이 수행됩니다.

이 운동은 근력과 속도를 향상시켜야 하므로 천천히 하면 많은 결과를 얻을 수 없습니다. 속도 품질이 중요시되는 권투 선수와 체조 선수를 위해 면으로 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것은 매우 유용합니다.

8. 웨이트를 이용한 팔굽혀펴기.

무게가있는 바닥에서 팔 굽혀 펴기는 근육 성장에 영향을 미치는 추가 하중을줍니다. 이러한 팔굽혀펴기는 규칙적인 팔굽혀펴기와 지구력으로 좋은 결과를 자랑할 수 있는 사람들에게 유용할 것이다.

팔굽혀펴기가 처음이라면 약간의 추가 중량(5-10kg)으로 이 운동을 시도할 수 있습니다.

가중 푸쉬업은 다음과 같이 증가하고 발전합니다.

충격력;
일반적인 근육 성능;
팔, 가슴 및 삼각근의 힘과 부피;
골격을 강화합니다.

다른 무게로 푸시업을 수행할 수 있습니다.

막대 용 철 팬케이크 (뒤에 로프로 부착 할 수 있음);
가중 조끼로 (가장 편안하고 안전합니다);
모래로;
훈련 파트너와 함께 (파트너는 어깨 뼈 수준에서 손으로 등을 기대거나 당신 위에 눕을 수 있습니다).

이 운동은 다양한 물체를 사용하여 수행할 수 있으며, 가장 중요한 것은 훈련 중에 부상을 당하거나 주의가 산만하지 않도록 체중을 등에 단단히 고정하는 것입니다. 작업 중량은 너무 쉽지도 너무 힘들지도 않게 선택되어야 합니다. 훈련을 하면 할수록 무게는 점차 증가해야 합니다.

9. 스파르타 팔굽혀펴기

스파르타 팔굽혀펴기는 삼각근과 가슴 근육, 이두근과 삼두근을 개발하고 강화하는 일련의 운동입니다. 이 푸시업은 거의 모든 상단 부분몸통. 이 운동은 어깨 부상을 입은 사람들에게 권장되지 않습니다.

푸시업 기술은 다음과 같습니다.

누워서 강조하다;
우리는 손을 어깨보다 약간 넓게 두지 만 한 손은 벨트에 더 가깝습니다.
우리는 내려가서 심호흡을 한다.
당신이 숨을 내쉴 때 우리는 일어나서 장소에서 손을 바꿉니다 (이것은 빠르고 격렬하게 이루어져야합니다).

즉, 그러한 팔 굽혀 펴기의 주요 특징은 손을 같은 줄에 두지 않는 것입니다. 내릴 때마다 손의 위치를 변경해야합니다.

운동을 매우 어렵게 수행하는 경우 중간 반복을 사용할 수 있습니다. 처음에는 한 줄의 손 위치로 팔 굽혀 펴기를 수행하고 다음 반복에서 손의 위치를 바꿉니다. 그리고 원에서.

스파르타 팔굽혀펴기를 사용한 격렬한 운동은 어깨를 빠르게 더 넓고 남성적으로 만들 것입니다.

의심 할 여지없이 푸시 업에는 많은 유형이 있지만 올바르게 수행되지 않으면 예상되는 이점을 얻지 못할 것입니다. 팔굽혀펴기의 효과를 느끼려면 다음과 같은 간단한 규칙을 기억해야 합니다.

팔굽혀펴기를 할 때는 항상 등을 곧게 펴고 평평하게 유지하십시오. 등의 편차가 있으면 훈련의 의미가 사라지고 근육이 단순히 작동하지 않습니다!
호흡의 리듬을 유지하십시오. 몸을 낮출 때는 차분하고 심호흡을 해야 하고, 몸을 올릴 때는 숨을 내쉬어야 합니다.
당신의 짐을 조심하십시오. 중간 정도의 하중만이 결과를 가져올 것입니다: 초보자의 경우 - 접근당 5-15개의 팔굽혀펴기, 훈련된 운동 선수의 경우 - 접근당 15-20회. 팔굽혀펴기를 30~35회 접근하면 예상치 못한 건강 합병증이 발생할 수 있습니다.
정기적으로 푸쉬업을 하십시오. 무리 없이 해야 하지만 훈련은 하지 않아야 합니다. 효과적인 일정은 주당 3회의 집중 세션으로 구성될 수 있습니다.

이 간단한 규칙을 따르면 단기간에 원하는 완화와 근육 강화를 달성할 수 있으며 몸은 항상 건강한 상태를 유지할 수 있습니다.

멋진 몸매를 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 학교에서 익숙한 팔굽혀펴기입니다. 훈련의 한 형태로 너클 스탠드는 남성 인구에서 매우 일반적입니다.

준비되지 않은 사람들에게는 그 작업이 거의 불가능해 보일 것입니다. 그러나 어떤 이유로 평평한 표면에서 팔굽혀펴기를 하는 것이 불편하거나 주먹의 충격면을 발달시키거나 손목 관절을 강화하기 위한 운동이 필요하다면 주먹으로 푸쉬업이 필요합니다.

이익 또는 피해

일반 팔굽혀펴기와 비교하여 주먹으로 팔굽혀펴기의 이점은 부인할 수 없습니다.

개발 중 올바른 방향으로주먹 위치;
손목 뼈를 강화
손의 힘줄을 강화
증가 된 하중으로 인해 팔뚝이 강화됩니다.
손이 강화됨 - 손상 확률이 감소합니다.
타격력이 발달하다
단단한 표면을 칠 때 통증 민감도 감소
가슴 근육 발달
지구력과 힘을 증가
가슴 근육과 삼두근은 일반 팔굽혀펴기보다 더 잘 단련됩니다.

관절 상태가 좋은 경우 주먹으로 푸쉬업을 하는 것이 유용합니다.

좁은, 중간, 넓은, 반전, 대각선 그립으로;
실행 강도:

우리는 상승하면서 숨을 내쉽니다. 이것은 느립니다.
빨리: 흡입하고 여러 번 짜내십시오.
계단식: 정전압;
Ragged: 운동이 수행되어 숨이 가빠집니다.

우리는 올바른 기술을 따릅니다.

운동을 시작하고 준비가 충분하지 않은 경우 과용하지 않는 것이 가장 중요합니다. 몇 주를 더 투자하면 원하는 결과에 빠르게 도달할 수 있으며, 부주의로 부상을 당하면 강제로 훈련을 건너뛰게 됩니다. 수업 시작시 손의 피부는 스트레스에 익숙하지 않으므로 부드러운 표면, 바람직하게는 부드러운 표면을 선택하십시오. 접힌 수건, 부드러운 운동 매트 또는 깔개만 있으면 됩니다. 단단한 표면을 피하는 것이 중요합니다. 반달이 지나면 손의 피부가 거칠어지고 통증이 크게 감소하거나 사라집니다.

운동은 고전적인 팔굽혀펴기와 유추하여 수행됩니다. 바닥을 수평으로 강조한 상태에서 주먹을 쥔 주먹과 발가락에 기대십시오. 등, 다리, 어깨의 올바른 위치를 기억하고 똑바로 유지하십시오. 아래로 - 숨을 들이쉬고 위로 - 숨을 내쉬십시오. 주목!운동은 연령에 따라 수행해야 합니다. 주의를 기울이고 일관성을 유지하십시오.

운동을 수행하는 동안 올바른 위치에 주먹을 놓는 것이 중요합니다. 우리는 처음 두 손가락의 너클, 즉 가운데와 색인에 하중을 분산시킵니다. 옳지 않다첫 번째 손가락에 하중을 가하지 않고 마지막 세 손가락의 너클에 하중이 분산될 때.

주먹의 다음 위치가 허용됩니다.

몸체에 수직 또는 평행;
엄지손가락을 아래로;
엄지손가락을 바깥쪽으로 향하게 하면 주먹이 몸에 수직이 됩니다. 이 경우 이두근에 가장 많은 하중을 가합니다.

마지막 두 옵션은 거의 사용되지 않습니다.

먼저 무릎을 사용하여 팔굽혀펴기를 하거나 몇 분 동안 주먹을 쥔 채로 서 있습니다. 명백한 단순성에도 불구하고 충격 표면을 준비하는 이 연습은 특히 초보자에게 매우 어렵습니다. 준비 없이 바로 운동을 시작하면 각질화되지 않은 피부 표면이 손상되어 훈련이 중단됩니다.

운동의 종류

연습하고 나면 잠시 후 지루함을 느낄 것입니다. 다음은 몇 가지 유형입니다.

강인함을 개발하고 타격에 필요한 신체 위치를 두기 위해 옵션이 있습니다. 주먹 스탠드 - 하나 또는 둘로 서서 수행할 수 있습니다. 1분으로 시작하여 몇 분으로 늘립니다.
펀치 사용: 밀어 올리기, 주먹 올리기 오른손그리고 바닥에 쳐서 다시 짜내십시오 - 왼쪽 주먹으로 타격.
한 주먹을 사용하여 밀어 올립니다.
넓은 자세를 사용하여 주먹을 굴립니다.
손바닥 / 주먹의 위치를 변경하면서 밀어 올리십시오.
번갈아 가며 주먹/손가락을 번갈아 가며 누르십시오.
왼손의 주먹에 서서 위로 밀고 바닥을 밀고 손을 바꾸고 오른쪽 주먹에 착지하십시오.

이 목록은 모든 옵션을 다 사용하지 않습니다. 오랜 시간 연습하다 보면 다양한 칩이 나올 것입니다.

팔굽혀펴기는 접근하기 쉬운 운동이지만 주먹을 쥔 팔굽혀펴기는 훨씬 더 재미있습니다. 이러한 유형의 운동은 무술에서 손과 너클의 표면을 강화하는 데 사용됩니다. 전투에서 이러한 요소는 큰 역할을 합니다. 당신이 평범한 사람이고 싸움에 관심이 없다면 지구력과 힘을 증가시키기 때문에 여전히이 운동에주의를 기울여야합니다. 주먹으로 팔 굽혀 펴기를 배우는 것은 오른쪽에서 접근하는 경우에만 어렵지 않습니다.

왜 주먹으로 밀어야 합니까?

이 팔굽혀펴기는 평소보다 훨씬 어렵지만 결과는 더 큽니다. 일반적인 유형의 운동을 마스터했다면 주먹으로 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 그들은 당신에게 다음과 같은 혜택을 줄 것입니다.

브러시 강화;
더 강타손 부상의 가능성을 줄입니다.
너클의 감도 감소;
가슴 근육과 삼두근의 좋은 펌핑. 실행 진폭의 증가로 인해 효율성이 증가합니다.
폭발력이 증가합니다.
균형 개선;

이 운동을 수행하면 힘줄에 많은 스트레스가 가해집니다. 따라서 주먹으로 바꾸기 전에 정기적인 팔굽혀펴기를 마스터해야 합니다. 이것은 부상을 피하기 위해 필요합니다.

우선 피부가 하중에 익숙해질 수 있도록 부드러운 표면에서 운동을 해야 합니다. 딱딱한 표면에서 팔굽혀펴기를 하면 통증이 있습니다. 이 연습에 지속적으로 주의를 기울이면 큰 성공을 거둘 수 있습니다.

운동은 어떻게 이루어지나요?

일반적으로 보면 일반 팔굽혀펴기와 별차이가 없습니다. 그들은 손바닥이 아니라 주먹으로 서 있다는 점에서만 다르지만 결과는 다릅니다. 우선, 주먹을 올바르게 배치해야 합니다. 즉, 검지와 중지가 주요 지지대여야 하며 약지를 사용할 가치도 있지만 모두 뼈의 구조에 따라 다릅니다. 예를 들어, 나는 세 손가락을 모두 사용합니다.

기술:

우리는 백지 상태의 거짓말을 하지만 손바닥이 아니라 주먹 위에 있습니다. 엄지손가락은 앞을 바라보고 손은 몸과 평행해야 합니다.
노력으로 우리는 일어나 숨을 내쉰다. 언론은 끊임없이 긴장하고 거품은 고르게 유지됩니다.
숨을 들이쉴 때 최대한 낮게 내려오지만 바닥에 닿지는 않습니다. 당신 사이는 5-7 센티미터 여야합니다.

실행 횟수는 작업에 따라 다릅니다. 지구력을 훈련하고 싶다면 최대 3~4세트를 실시해야 한다.

팔굽혀펴기에는 어떤 근육이 관여합니까?

주먹의 위치를 변경하여 다른 근육 그룹을 사용할 수 있습니다.

주먹을 평행하게 설정하면 삼두근과 어깨에 큰 하중이 가해집니다.
주먹을 몸에 수직으로 놓을 때, 즉 엄지가 안쪽을 보면 큰 하중이 가슴으로 향합니다. 놓으면 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.
팔뚝에 힘을 주고 싶다면 엄지손가락을 내밀고 주먹을 넣어야 합니다.

더 큰 효과를 얻으려면 다른 위치를 사용해야 합니다. 이렇게 하면 사용 가능한 모든 근육이 향상됩니다.

초보자는 어떻게 해야 하나요?

나는 인터넷에서 초보자가 무릎에 팔 굽혀 펴기를 시작한 다음 주먹이 본격적인 반복을 시작하는 데 익숙해 져야한다고 쓰는 것을 보았습니다. 제가 보기에는 이게 게임인 것 같습니다. 정기적인 팔굽혀펴기를 할 줄 모른다면 주먹을 쥔 팔굽혀펴기는 가까이 다가가서도 안 된다.

시작하려면 30-50개의 정기적인 팔 굽혀 펴기를 하는 방법을 배운 다음 하중을 받는 작업을 위해 힘줄의 인대를 준비합니다. Patom이 시도를 시작합니다. 많이 아프면 주먹 아래에 부드러운 것을 넣어야 합니다. 카펫도 할 것입니다. 예를 들어, 처음에는 바닥에서 팔굽혀펴기 10개를 했는데 별로 아프지 않았습니다.

한 달에 한 번 이상 체계적으로 훈련해야 합니다. 최대 3-4 세트를 수행하면 근육이 성장 과정을 시작합니다. 또한 시간이 지남에 따라 피부가 하중에 익숙해지면 통증이 사라집니다.

이 운동은 손, 가슴, 어깨, 삼두근 및 이두근을 잘 발달시키는 데 도움이 됩니다. 운동에 포함하면 결과가 기다리게 하지 않습니다. 또한 모든 사람이 팔굽혀펴기를 주먹으로 할 수 있는 것은 아니기 때문에 친구들의 눈에도 멋있게 보일 수 있습니다. 하루 중 좋은 시간을 보내고 더 많은 개인적인 승리를 거두십시오!

콘텐츠:

이 운동을 주먹으로 하는 것의 차이점과 장점은 무엇입니까? 제대로 하는 방법. 기술 변형.

종종 주먹으로 팔 굽혀 펴기를 연습하는 운동 선수가 있습니다. 왜 그렇게 하느냐고 묻는다면 항상 명확한 대답을 얻을 수 있는 것은 아닙니다.

어떤 목적으로 이런 식으로 추진할 가치가 있습니까? 결과는 무엇입니까? 가능한 구현 옵션은 무엇입니까?

소개로

일반적으로 주먹 팔굽혀펴기는 다양한 무술에서 수행됩니다. 그들의 도움으로 너클을 강화하고 충격 부분을 더 강력하게 만들고 지구력과 근력을 개발할 수 있습니다.무술과 거리가 먼 운동선수와 운동선수를 무시하지 마세요. 그 이유는 주먹으로 작업하면 두 가지 문제를 해결할 수 있는 길이 열리기 때문입니다.

동작 범위 증가(손바닥에 대한 표준 강조와 비교할 때).
교육 과정에 다양성을 더합니다.

운동의 목표

기술적 인 관점에서 말하면 더 이상 클래식 훈련에 만족하지 않는 숙련 된 운동 선수를 위해 새로운 유형의 푸시 업으로 전환 할 가치가 있습니다. 이러한 "첨가제"는 다음 작업을 해결할 수있는 기회입니다.

주먹의 충격 부분을 고정하고 정확한 타격을 전달하십시오. 그러한 팔 굽혀 펴기 덕분에 전투기는 약지와 새끼 손가락이 아닌 검지와 중지의 너클을 사용하여 공격하는 법을 배웁니다. 후자의 경우 골절의 위험이 증가합니다.
뼈의 통증 역치를 감소시킵니다.
바닥과의 접촉 면적이 작기 때문에 인대와 관절을 강화합니다.
더 큰 진폭으로 인해 삼두근과 가슴 근육에 충분한 하중이 가해집니다.
근육 조정 및 균형 훈련을 향상시킵니다.
지구력과 폭발력을 높입니다.

주먹의 팔 굽혀 펴기는 완고한 손가락의 관절과 힘줄에 과도한 하중을 가합니다. 이것은 브러시를 먼저 훈련시킨 다음 그러한 훈련을 진행해야 함을 의미합니다.

신체가 스트레스를 받을 수 있도록 준비하려면 다음과 같이 행동해야 합니다.

처음 2-3주 동안은 무릎 관절에 기대어 운동을 합니다. 손이 하중에 적응하자마자 발가락으로의 전환이 허용됩니다.
익숙해질 때까지 너클 아래에 부드러운 표면(매트, 러그)을 놓으십시오.

일반 규칙

작업의 효율성은 다음 측면에 따라 다릅니다.

가슴 근육에 가해지는 하중은 팔이 펼쳐지는 너비에 따라 다릅니다.
손이 가까울수록 삼두근이 더 활성화됩니다.
부하를 늘리기 위해 한 손을 사용할 수 있습니다.
하중을 줄이기 위해 양말이 아니라 무릎에 중점을 둡니다.

운동을 만들 때 위에 명시된 규칙을 고려하면 수업 결과가 오래 가지 않을 것입니다. 이 경우 추가 장치를 사용할 필요가 없습니다. 팔굽혀펴기의 과정에서 등은 평평해야 하고 골반은 몸과 일직선이 되어야 함을 명심하십시오.

실행 기술

주먹에 대한 팔 굽혀 펴기는 간단한 기술에 따라 수행해야합니다. 요점은 클래식 버전과 다르지 않습니다. 주요 어려움은 손을 올바르게 설정하고 중지와 검지의 너클에 초점을 맞추는 것입니다. 약지를 작품에 연결하는 것은 (부분적으로만) 허용됩니다.

프로세스는 다음과 같습니다.

바닥에 자세를 취하십시오(눕기). 발은 어떤 표면에도 닿을 수 있습니다(이는 신체의 고정을 보장합니다). 주먹을 몸의 양쪽(어깨보다 약간 넓게)에 놓고 수직을 유지합니다.
공기를 내보내고 이때 팔과 가슴의 근육을 조여 몸을 들어 올립니다. 몸을 똑바로 유지하십시오. 운동 중에 다리, 엉덩이, 등, 머리와 같은 하나의 선이 형성되면 정확합니다.
들어 올리는 과정에서 언론의 근육도 작동합니다.
숨을 들이마시며 몸을 바닥으로 내립니다. 가슴으로 표면을 만지는 것은 불가능합니다. 3-5 센티미터의 간격을 두십시오.

세트 및 반복 횟수는 목표에 따라 다릅니다. 따라서 작업이 인대를 강화하고 지구력을 높이고 최대 반복 횟수를 수행하는 것이라면 3-5 세트로 충분합니다. 가속이 목적이라면 근육 성장, 그러면 주먹 운동을 일반적인 팔 굽혀 펴기로 대체하지만 추가 무게로 대체 할 가치가 있습니다. 한 가지 옵션은 물체(의자 또는 벤치) 위에서 다리를 올리는 것입니다. 그러나이 방법은 관절과 인대가 이미 경화 된 숙련 된 운동 선수의 특권입니다. 반복 횟수는 10-12회로 줄어듭니다.

도움이 되는 추가 항목

운동을 수행할 때 추가 항목의 사용이 허용됩니다. 그러나 발 아래에 벤치, 의자 또는 벤치를 두는 것이 유일한 트릭은 아닙니다. 하중을 높이려면 가중치를 사용하는 것이 좋습니다. 그 역할은 바벨의 팬케이크, 가중치 조끼, 배낭 또는 많은 책입니다.

실행 원칙은 몇 가지 점을 제외하고는 동일하게 유지됩니다. 따라서 다리가 상승하여 손에 가해지는 하중이 증가합니다. 몸을 호로 늘리거나 강하게 구부릴 필요는 없습니다. 직선을 유지하는 것이 바람직합니다.

가슴 근육을 스트레칭하기 위해 전문가들은 두 개의 의자와 같은 물건 사이에서 팔굽혀펴기를 할 것을 권장합니다. 장점은 가슴을 팔 높이 아래로 낮추고 스트레칭을 할 수 있다는 것입니다. 결과를 얻으려면 가슴이 손 높이보다 낮아야합니다. 또한 추가 가중제를 사용할 수 있으므로 스트레칭이 더 잘됩니다.

변형

팔굽혀펴기는 상상력을 발휘할 기회가없는 단조로운 운동이라는 의견이 있습니다. 이것은 사실이 아닙니다. 운동 선수는 추가 근육 그룹의 개발을 보장하는 옵션을 개발했습니다. 가장 널리 사용되는 방법은 다음과 같습니다.

서있는 자세에서 팔굽혀펴기. 특징은 사다리꼴과 델타의 몸통 상부 작업에 대한 연결입니다. 운동을 수행하기 위해 추가 장치가 필요하지 않습니다. 어깨 거들의 증가를 달성하려면 일주일에 3-4 번 12-15 번 반복 (3-4 세트)하면 충분합니다. 실행 기술은 간단합니다.
- 구부리고 손을 어깨 너비로 벌립니다. 여기에서는 균형을 유지하기 위해 손바닥으로 쉬는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 자신감이 생기면 주먹으로 수행 할 수 있습니다.
- 발을 바닥에서 밀고 수직으로 거꾸로 서십시오. 벽에 발을 대십시오.
- 운동하는 동안 몸과 다리를 일직선으로 유지하십시오.
- 반복을 할 때 바닥을 보지 말고 직접 보세요.
- 머리 꼭대기가 바닥에 닿을 때까지 천천히 내려갔다가 같은 리듬으로 올라갑니다.
- 작업이 느리게 완료될수록 어깨 거들이 더 활발하게 발달하고 부상 위험이 낮아집니다.
올바르게 수행되면 사다리꼴, 극상근 및 삼각근, 가슴 상부 및 기타 근육이 작동합니다.
좁은 자세. 이 옵션은 삼두근을 펌프질하고 부분적으로 델타와 가슴에 부하를 줄 수 있는 기회입니다. 주먹은 바닥에 있고 하강은 천천히 이루어지며 위쪽 위치에서는 삼두근이 한계까지 긴장되어야합니다. 엉덩이를 조심하십시오 - 처져서는 안됩니다. 계획은 다음과 같습니다.
- 몸을 똑바로 유지하십시오.
- 시작 위치로 이동합니다.
- 손은 흉골의 중앙 부분 반대편에 있습니다.
- 숨을 들이마시면서 몸을 낮춥니다.
- 숨을 내쉬면서 팔을 완전히 펴십시오.
한편으로. 주먹에 그러한 옵션을 수행하는 것은 거의 불가능합니다. 그 이유는 열린 손바닥이 균형을 제공하기 때문입니다. 운동의 이점은 지구력 증가, 다양한 근육 그룹(삼두근, 가슴, 어깨)을 강화하는 것입니다. 인대는 특별한 하중을 받습니다. 수행하려면 균형을 찾고 다리를 올바르게 설정하는 것이 중요합니다. 폭이 넓을수록 푸쉬업을 하기가 더 쉽습니다. 시간이 지남에 따라 다리가 합쳐져 2-3주 안에 완벽한 기술을 보장합니다. 무릎을 펴십시오 - 참여해서는 안됩니다. 허리를 단단히 유지하고 골반을 들어 올리지 마십시오. 자유로운 손은 등 뒤에 있어야 합니다.