집 런닝용 팔을 휘두르는 방법이 최고의 운동입니다. 상완이두근

팔을 휘두르는 방법이 최고의 운동입니다. 상완이두근

45cm 이두근 볼륨을 원하지만 볼을 굴리는 방법을 모르십니까? 그런 다음 전문 보디빌더로부터 손을 펌핑하는 비밀 방법을 주의 깊게 연구하십시오.

삼두근 해부학

근육의 이름에서 이미 삼두근은 외부 (외측), 내부 (긴) 및 중간 (내측)의 세 부분으로 구성되어 있음을 이해할 수 있습니다. 내부 섹션은 견갑골 뒤쪽에 부착되어 있으며 이를 활성화하려면 손을 뒤로 빼야 합니다. 중간 섹션은 외부 섹션과 내부 섹션 사이의 팔꿈치 관절 근처에 있습니다. 중간 머리의 주요 작업은 가벼운 확장으로 수행됩니다.

이 모든 부서는 길거나 짧을 수 있는 삼두근 인대의 도움으로 결합됩니다. 그것은 모두 운동 선수의 유전에 달려 있습니다. 인대가 짧으면 삼두근 자체가 더 방대하고 길어집니다.

중간 부분은 가벼운 움직임을 수행할 때 대부분의 부하를 받습니다. 하중이 크게 증가하면 측면 머리가 중간 머리를 돕게 됩니다. 문제를 입력하는 마지막 부서는 내부 부서이며 이를 위해 올바르게 손을 떼야 함을 기억하는 것이 매우 중요합니다.

이 시점에서 우리는 조금 더 머물러야 합니다. 견갑골에 긴 부분을 부착하는 것은 삼두근의 다른 머리와 다소 다르기 때문에 움직임을 수행 할 때 몇 가지 비밀을 사용해야합니다. 이것이 완료되지 않으면 긴 머리가 개발에 뒤쳐집니다. 내부 부서의 작업에 완전히 참여하려면 다음을 수행해야 합니다.

손을 뒤로 또는 위로 가져갑니다 - 머리 뒤에서 프렌치 벤치 프레스.
운동을 할 때 팔꿈치 관절을 사용하십시오 - 머리 뒤에서 엎드린 자세에서 프렌치 벤치 프레스.
팔꿈치 관절을 몸쪽으로 누릅니다. 그들이 분리되면 부하의 강조가 외부 부서로 이동합니다.
손의 외전 덕분에 긴 부분과 내전하는 동안 바깥 쪽에서 하중이 강조됩니다.

팔뚝의 해부학

이 근육은 외부(긴)와 내부(짧은)의 두 부분으로 구성됩니다. 그들은 이두근 인대의 도움으로 삼두근과 비슷한 방식으로 함께 연결됩니다. 그러나 이 힘줄은 팔뚝 측면의 골격에 붙어있어 근육이 손을 구부릴뿐만 아니라 엄지 방향으로 돌릴 수 있습니다. 이것을 회외라고 합니다.

근육의 안쪽 부분은 팔을 구부릴 때 잘 반응하며 발달 문제가 발생하지 않습니다. 그러나 외부 헤드에 문제가 있을 수 있습니다. 그리고 다시 이것은 머리가 뼈에 부착되어 있기 때문입니다. 상부의 어깨 관절에 부착되어 있으며, 외부 머리를 완전히 맞물리려면 팔꿈치 관절을 뒤로 움직여야 합니다. 다음은 외부 이두근을 최대한 활용하는 데 도움이 되는 몇 가지 비밀입니다.

팔꿈치 관절이 뒤로 젖혀지는 힘이 강할수록 긴 머리에 가해지는 하중이 커집니다.
팔꿈치 관절이 앞으로 밀리면 근육의 안쪽 부분이 더 강하게 운동됩니다 - Scott 벤치의 굴곡.
넓은 그립으로 내부 섹션이 더 복잡하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

강력한 손을 펌핑하는 방법?

우선, 이두박근과 삼두근 발달에 가장 효과적인 움직임이 있습니다. 다음 동작은 강력한 삼두근을 만드는 데 도움이 됩니다.

경사에서 한쪽 팔의 확장;
머리 뒤에서 팔 확장;
수직 블록에서 팔 확장.

이두근을 운동하려면 다음이 매우 효과적입니다.

상단 블록에서 팔을 구부리십시오.
확장된 "망치" 굴곡;
이두박근을 위한 바 들기.

나는 마지막 움직임에 대해 조금 더 말하고 싶습니다. 여러 가지 방법으로 수행할 수 있으므로 고유하다고 할 수 있습니다.

와이드 그립

이것은 고전적인 움직임입니다. 팔꿈치 관절을 앞으로 밀면서 진폭 내에서 운동을 해야 합니다. 이 실시예에서, 근육의 내부 섹션은 최대 부하를 받습니다. 그립이 좁을수록 내부 섹션에 더 많은 하중이 집중됩니다.

좁은 그립

이두근의 바깥 쪽 부분이 더 많이 관여하지만 팔꿈치 관절이 앞으로 움직일 때 하중이 안쪽 부분으로 전달됩니다. 또한 전체 움직임의 진폭이 증가하고 두 헤드가 상당히 잘 작동합니다. 이를 통해 두 부서의 공동 작업으로 인해 스포츠 장비의 무게를 더 많이 사용할 수 있습니다.

팔꿈치 관절이 뒤로 젖혀진다.

이 경우 진폭이 감소하고 하중이 외부 헤드에 강조되어 해결하기가 매우 어렵습니다. 여전히 좁은 그립을 사용하는 경우 전체 하중이 근육의 바깥 부분으로 이동합니다.

집중 리프팅

이 버전의 운동은 덤벨을 사용하는 데 가장 적합합니다. 그러나 원하는 경우 막대를 사용할 수 있습니다. 유전적으로 이두근의 정점을 펌핑하는 경향이 있다면 이것이 최선의 운동 옵션입니다.

리버스 그립

어깨 근육에 잘 작동하는 좋은 방법입니다. 동시에 부정 행위 요소를 사용하지 마십시오. 이것은 움직임의 이러한 변형에서 완충 공간이 없고 근육이나 인대가 손상될 수 있다는 사실 때문입니다. 이두박근 컬을 수행할 때 상완 근육이 전체 부하의 최대 70%를 차지한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 여기서 가장 좋은 방법은 덤벨로 해머 벤드를 수행하는 것입니다. 바벨을 사용할 수 있지만 그렇게 편리하지는 않습니다. 또한 이 이두박근 컬의 변형은 팔뚝을 강화하는 데 도움이 됩니다.

부분 진폭으로 앉은 자세에서 굴곡

이 동작의 변형을 통해 전체 운동 동안 근육의 긴장을 유지할 수 있습니다. 당신이 실패를 위해 노력한다면 단순히 팔뚝을 "죽일"수 있으며 이는 성장에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 강력한 근육 발달을 위한 훌륭한 운동.

이 비디오에서 거대한 팔을 펌핑하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.

팔 근육 - 이들은 델타, 이두근, 삼두근, 팔뚝 근육 및 상완입니다. 그러나 보디빌딩에서는 팔뚝의 삼각주와 근육을 별도의 근육 그룹으로 간주하는 것이 관례이므로 보디빌더가 "큰 손 만드는 법"을 묻는 질문은 이두박근, 삼두근 및 상완근을 의미합니다. 어쨌든 큰 손을 만드는 방법에 대한 기사의 틀에서 우리는 이러한 근육에 대해 이야기 할 것입니다. 그러나 tre-ni-ditch-ka는 훈련 과정의 일부일 뿐이므로 이전 기사를 읽을 필요가 없습니다. tri-ro-voch 주기 계획 . 이것이 없으면 이 기사는 실용적인 의미를 잃을 것입니다. 또한 자체 서있는 tel-no-go 교육 계획 re-ko-men-du-et-sya oz-on-to-mit-sya에 대한 기사를 작성하십시오. 최적의 훈련량 .

따라서 우리의 조언을 따르고 다양한 유형의 트레니로웍에 대한 기사를 읽으면 이제 훈련 주기가 발전하고 회복되고 있다는 것을 알 수 있습니다. 발달 주기 동안, 운동선수는 표적화된 하이퍼트로파이(hyper-tro-phi-myofibrils)에 관여하여 관절-인대 앱-파라타(app-pa-ra-ta)를 강화하고 일반적으로 근육의 신체 능력을 절약합니다. 회복 주기 동안 at-le-you는 단백질 비대에 참여하여 발달 주기 동안 얻은 10-tsi-al을 실현합니다. 그리고 골격근의 지정은 유라에샤(you-la-et-xia)이기 때문에 발달 주기 동안 신체적인 움직임으로 가득 차 있으며 근육이 가장 큰 부하로 목표 운동을 수행하는 능력을 ni-ro-vat하지 않습니다. "pro-ka-chi-vat" 근육이 아니라 근육의 부하에 집중하는 것입니다.

큰 손을 위한 개발 주기

팔뚝의 기능에는 팔꿈치 관절의 굴곡과 어깨 관절의 안정화가 있습니다. 상완근의 기능은 팔꿈치 관절의 굴곡과 안정화를 포함합니다. 삼두근의 기능에는 팔꿈치 관절의 확장이 포함됩니다. 특정 근육의 신경 분포, 즉 긴장의 정도는 부하가 없는 상태에서 공간적 위치에 따라 달라지므로 유사한 운동에서 근육은 다른 유용한 작용 계수(효율성)를 생성할 수 있습니다. ). 특히 선 상태에서 바벨로 팔을 굽히는 동작 중 손의 공간적 위치는 스콧 벤치에서 팔을 굽히는 동작보다 이두박근의 내신경을 더 많이 얻을 수 있다.

우리는 우리가 더 적거나 더 많은 무게를 들어 올릴 수있는 능력에 대해 이야기하는 것이 아니라 근육의 신경 분포 정도에 대해 이야기하고 있다는 사실에주의를 기울입니다. 이것은 신경계의 작용 때문입니다. 스탠딩 바벨 컬을 하는 동안 그녀는 스콧 벤치에서 컬을 할 때보다 근육 긴장에 대해 더 강력한 신호를 내립니다. 분명히 기본 운동의 효과를 결정하는 것은 신경계 작업의이 기능입니다. – . 이 운동을 수행하는 동안 인대와 관절은 같은 방식으로 백 개 이상의 인대와 관절에 있으므로 손상 가능성이 감소하므로 신경계가 근육의 신경지배를 위한 더 강력한 충동을 내기 위해. 부상의 가능성이 증가하면 골지건 기관이 근육의 작업 능력을 제한합니다.

또 다른 중요한 사실은 근육 공동 활성화입니다. 이 현상의 본질은 한 근육이 신경지배될 때 다른 근육이 신경지배를 받을 수 있고 일부는 작동하는 근육군과 같은 관절에 붙어 있다는 사실에 있습니다. 그렇기 때문에 "압박 운동"을 수행하는 동안 삼두근은 팔꿈치 관절의 확장 중에뿐만 아니라 공동 활성화의 힘으로 움직이는 전체 진폭에 걸쳐 하중을받습니다. 같은 방식으로 이두근은 등 운동 중에 간접적인 하중을 받습니다. 그러나 삼두근과 달리 이 운동에서는 보조 활성기일 뿐이므로 발달 주기 동안의 훈련을 위해 -ho-di-mo 또한 이두박근에 가장 효과적인 운동을 적용하지 않습니다.

이 결론은 기본 운동에서 근육이 고립된 동안보다 더 강하게 신경지배된다는 사실에서 비롯됩니다. 이것의 증거는 더 무거운 중량을 들어 올릴 수 있는 근육의 능력입니다. 또한, 사이클 개발 중 운동 선수의 임무는 "펌핑"이 아니라 근육의 신경 분포이기 때문입니다. 반은 운동을 하지 않는 것은 파워 스타일이어야 합니다. 운동을 수행하는 파워 스타일은 부정 행위를 사용하는 pre-la-ga-et입니다. 운동 선수의 목표는 최대-최소 중량으로 완전한 비운동 운동이어야 합니다. 물론 이것을 절대적으로 높이는 것은 가치가 없습니다. 운동-non-niya는 자신과 유사해야 합니다. 그러나 그들은 일반적으로 heavy-lo-at-le-you와 power lift-thes-ry가 사용하는 기술로 약간의 빌드업이 있는 저크와 함께 수행해야 합니다.

손의 회복 주기

이 사이클은 단백질 구조의 합성을 통해 훈련 잠재력을 실현하도록 설계되었습니다. 이를 위해 "펌핑"에 참여하여 you-ra-bot-ku 팩트 투 도랑 성장을 자극하는 것이 필요합니다. 그리고 큰 손을 만들기 위해서는 모두 인텐키알 성장을 다시 리조바트해야 합니다. 이를 위해 다양한 각도에서 근육을 "펌핑"할 수 있는 다양한 등받이 운동이 사용됩니다. 무엇 때문에? 근육의 전반적인 효율성은 기본 운동에서 가장 크지만 정확히 개별 묶음의 내부 분포의 정도는 아래 근육의 결합된 신경 분포가 일치하는 각도에서 더 높을 수 있다는 사실 때문에 . 그리고 이 기간 동안 소위 말하는 청정 기술을 적용해야 합니다. 첫째, 이것은 당신이 몸이 편하지 않은 운동을 하는 동안 부상을 피할 수 있게 해주고, 둘째, 당신이 sfo-ku-si-ro-vat on- load-ku name-그러나 대상 근육 그룹의 다른 부분에 있습니다.

결론: 큰 손을 만들기 위해서는 hyper-tro-fi-ro-vat with-kra-ti-tel-nye 및 활기찬 근육 단백질이 필요합니다. 이를 위해서는 무거운 작업을 수행해야합니다. 기본 연습, ru-ki에 간접 nag-ruz-ku 생성. 또한 발달 주기 동안 이두박근을 위한 특별한 운동으로 스탠딩 바벨 컬을 사용할 수 있습니다. 삼두근은 바벨 벤치 프레스와 아미 벤치 프레스를 수행하는 동안 이미 충분한 하중을 받기 때문에 이러한 운동이 필요하지 않습니다. 이 tri-ro-voch-ny 기간에 움직임의 강도 지표를 높이려고 노력해야합니다. 발달 주기 동안 운동선수는 근육 운동을 훈련하는 것이 아니라 움직임의 수행을 훈련합니다. 회복 주기 동안 다양한 각도에서 근육을 부하하는 다양한 운동을 적용해야 합니다. 이러한 부하의 차이 덕분에 근육의 모든 부분을 내부적으로 강화하는 것이 가능합니다. 결국 이것이 바로 골격근의 비대와 소중한 큰 손으로 이어지는 것입니다!

출처

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거의 모든 사람이 아름답고 탄력 있는 몸매를 원하지만 모든 사람이 정기적으로 체육관을 방문하고 개인 트레이너와 함께 일할 시간이 있는 것은 아닙니다. 집에서 몸을 정리하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 헬스장에 갈 기회가 없는 사람들이 가장 많이 하는 질문은 집에서 어떻게 하면 빨리 근육을 만들 수 있을까?

근육량을 늘릴 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 그러나 그들 모두는 수면과 운동뿐만 아니라 특별한식이 요법을 따르는 경우에만 효과적입니다. 신체의 빠른 변형을 위해서는 모든 근육 그룹을 운동하는 것이 더 효율적입니다. 그러나이 기사의 틀 내에서 집에서 팔 근육을 펌핑하는 방법을 고려할 것입니다.

하루 계획은 원하는 결과를 달성하는 열쇠입니다

팔 근육을 늘리는 운동을 시작하기 전에 특정 훈련 일정을 세워야 합니다. 증가율이 높기 때문에 근육량특별한 일상의 엄격한 준수에 직접적으로 의존하므로 프로그램을 계획해야 합니다. 이렇게하려면 일주일에 3-4 번 적어도 한 시간을 훈련에 할당해야합니다. 근육은 신체 활동이 없으면 매우 빨리 형태를 잃기 때문에 스포츠를 체계적으로 해야 합니다. 또한 지속적인 진행을 위해서는 지속적으로 부하를 증가시켜야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 이 루틴에 익숙해지고 성장을 멈춥니다.
훈련 시간을 결정할 필요가 있습니다. 수업은 아무렇게나 해서는 안 되며 계획해야 합니다. 운동도 동시에 해야 합니다. 이렇게 하면 하루를 더 쉽게 정리할 수 있습니다. 원하는 결과를 스스로 정의하고 달성에 집중하고 게으름 및 기타 장애물에도 불구하고 계획된 루틴을 따르는 것이 중요합니다. 전문가들은 저녁에 운동할 것을 권장합니다. 가장 좋은 방법은 16시간에서 19시간 사이에 신체 활동을 하는 것입니다. 원하는 결과를 얻기 위해 가장 중요한 것은 책임감 있게 훈련을 받고 모든 운동을 올바르게 수행하며 수면과 영양을 관찰하는 것입니다.

적절한 영양은 아름다운 몸의 열쇠입니다

주로 건강한 음식을 먹는 것은 꿈의 몸을 만드는 것뿐만 아니라 건강을 크게 향상시키는 데에도 기여합니다. 아시다시피 영양의 기본은 탄수화물, 지방 및 단백질입니다. 그러나 빠른 근육 성장을 위해 어떤 음식과 양을 섭취해야 하는지 아는 사람은 거의 없습니다.

다람쥐

근육량을 늘리려면 하루에 섭취하는 음식의 양을 늘려야 합니다. 그러나 식단은 균형을 이루어야 합니다. 근육 섬유의 주요 건축 재료는 단백질입니다. 따라서 식단에서 단백질이 풍부한 음식을 두 배로 늘려야 합니다. 단백질은 다음 식품에서 다량으로 발견됩니다.

생선 및 해산물;
닭고기 달걀;
콩류;
고기;
견과류;
우유 및 유제품.

탄수화물

손과 몸 전체의 근육 성장을 위해서는 음식에서 충분한 탄수화물을 섭취하는 것도 똑같이 중요합니다. 그러나 이 성분이 풍부한 식품이 모두 건강에 좋은 것은 아닙니다. 복합 탄수화물을 선호해야 합니다. 그들은 다양한 시리얼, 통곡물 파스타, 콩류, 일부 야채 및 과일에서 발견됩니다. 그러나 전문가들은 빠른 탄수화물을 포기할 것을 권장합니다. 그들은 설탕과 밀가루 제품에서 대량으로 발견됩니다. 지방 축적과 의욕 상실에 기여하기 때문에 최소한 소비는 줄여야하지만 완전히 거부하는 것이 좋습니다.

탄력 있는 몸매를 만들기 위해서는 일정량의 지방을 섭취하는 것도 중요하다. 식물성 지방뿐만 아니라 일부 종류의 생선 및 해산물에 함유된 지방도 선호해야 합니다. 동시에 동물성 포화 지방을 버리는 것이 좋습니다.

사람이 생활 방식을 크게 바꾸고 스포츠를 시작하면 충분한 비타민을 섭취해야 합니다. 따라서 가능한 한 많은 "살아있는"음식을 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하려면 식단에 더 많은 과일과 채소를 추가하십시오. 주기적으로 비타민 복합체를 마시는 것이 좋습니다.

기본 손 운동

손의 근육을 발달시키기 위한 다양한 운동이 있습니다.

그러나 완전한 구현을 위해서는 바벨, 크로스바 및 덤벨과 같은 추가 수단이 필요합니다.

즉석 수단을 대체 수단으로 사용할 수도 있지만 신체의 변형에 진지하게 참여하기로 결정한 경우이 경우 필요한 모든 장비를 구입하는 것이 좋습니다.

이두근 발달을 위한 운동

이두근의 주요 기능은 팔을 구부리는 것입니다. 인체의 각 근육은 수축할 때 제 기능을 수행합니다. 상완이두근도 예외는 아닙니다. 따라서 팔뚝의 발달을 위해서는 팔을 구부리는 운동을 수행해야합니다.

스탠딩 바벨 리프트

이 운동은 기본 운동으로 간주되므로 운동 초기에 수행해야 합니다. 운동의 올바른 실행에는 추가 무게로 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리는 것이 포함됩니다. 바벨을 들고 서서 해야 합니다. 이것은 가장 효과적인 운동상완 이두근을 개발하도록 설계되었습니다. 그러나 부상을 방지하려면 올바르게 수행해야 합니다.

한 세트에 8~10회 반복할 수 있도록 중량을 선택하는 것이 좋습니다. 한 운동에 3~4세트를 해야 합니다. 운동 중에는 발이 바닥에 단단히 고정되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 실행 중에 옆으로 흔들리는 것을 알게되면 무게를 줄여야합니다.

풀 업 리버스 그립

이 운동은 훈련된 사람들에게 적합합니다. 역시 기본입니다. 이 운동은 이두근 발달에 덜 효과적입니다.
적절한 실행을 위해서는 크로스바를 잡고 손바닥을 몸쪽으로 돌리면서 두 손바닥 사이의 거리는 약 10-15cm가되어야하며 숨을 내쉴 때 몸을 당겨야합니다. 이 운동을 완전히 완료하려면 턱으로 바를 터치하고 시작 위치로 돌아가야 합니다.

이 연습은 기본 연습에 추가되므로 수업의 맨 마지막에 수행해야 합니다. 그것의 도움으로 근육을 한계까지 "마무리"해야합니다. 기본 운동은 주로 큰 근육을 "펌핑"하도록 설계되었으며 신체의 나머지 부분을 운동하려면 고립 운동이 필요합니다.

수행하려면 양손에 덤벨을 들고 단단한 표면에 서 있어야 합니다. 발은 어깨너비로 벌리고 약간 구부려야 합니다(척추의 부하를 완화하기 위해). 그런 다음 덤벨의 교대 리프팅을 시작해야 합니다. 이 경우 근육이 최대한 수축되도록 팔을 비틀 필요가 있습니다.

세트는 다음과 같이 구성되어야 합니다: 각 팔에 8-10개의 리프트를 4-5세트. 이 운동은 벤치에 앉아서도 할 수 있습니다. 이렇게 하면 이두근을 더 철저하게 분리할 수 있습니다.

삼두근 운동

삼두근 덕분에 사람은 팔을 확장합니다. 이 기능은 삼두근의 주요 기능입니다. 이와 관련하여 개발을위한 모든 운동은 추가 무게로 팔을 확장하는 것을 목표로합니다.

좁은 그립으로 바닥에서 푸쉬업

기본 운동. 삼두근 운동을 위해 고안되었습니다. 바벨 프레스의 대안입니다. 하지만 집에 벤치가 없을 수도 있기 때문에 바닥에서 푸쉬업에 집중할 것입니다.

수행하려면 누워서 강조해야합니다. 발을 모으고 손은 10-15cm 거리에 있어야하며 등은 평평해야합니다. 그런 다음 가슴으로 바닥을 가볍게 터치하면서 팔꿈치 관절을 굽히기 시작합니다.
8-10 반복의 4-5 세트를 수행해야합니다. 하중을 늘리기 위해 의자, 소파 또는 기타 편리한 장치에 발을 올려놓을 수 있습니다.

또 다른 기본 연습인 구현에는 약간의 준비가 필요하므로 초보자에게는 적합하지 않습니다.

올바르게 하는 것이 중요합니다. 더 적은 반복을 수행하는 것이 좋지만 "깨끗한" 것입니다. 시작 위치를 잡고 턱을 낮추고 가슴으로 누르고 무릎에서 다리를 약간 구부리고 몸을 약간 앞으로 기울일 필요가 있습니다. 이것은 삼두근 근육의 사용을 극대화합니다.

삼각근을 위한 운동
삼각근 덕분에 사람은 팔을 옆으로, 그리고 위로 들어올릴 수 있습니다.

머리 뒤에서 벤치 프레스

삼각근 발달을 위한 기본 운동. 그러나 이 운동은 매우 충격적이기 때문에 주의해서 수행해야 합니다. 그 장점은 실행하는 동안 삼각근의 모든 부분이 운동된다는 것입니다.

이 로드 로드를 사용하면 프론트 델타 빔을 잘 해결할 수 있습니다. 운동이 끝날 때 수행해야 합니다.

팔뚝 발달을 위한 운동

팔뚝은 거의 모든 운동에 사용됩니다. 그러나 별도로 작업할 가치가 있습니다. 이를 위해서는 한 번의 운동으로 충분합니다. 운동이 끝날 때 수행해야 합니다.
수행하려면 막대에서 목을 잡고 수평 표면에 손을 올려야합니다. 그런 다음 브러시를 사용하여 목을 들어 올려야 합니다. 50회 반복해야 합니다. 이 연습에서는 두 가지 접근 방식으로 충분합니다.

안녕, 내 사랑! 오늘 우리는 펌핑 문제에 대한 메모의 장대한 주기를 계속하고 제목이 있는 주제 메모를 고려할 것입니다. 평소와 같이 먼저 필요한 모든 것을 내려놓을 것입니다. 이론적 근거- 해부학과 운동학을 살펴보고 실습에 들어가 봅시다. 최고의 프로그램손 운동.

자리에 앉으세요. 이제 시작하겠습니다.

당신의 팔을 펌프질하는 방법? 문제의 이론적 측면.

이것은 유사한 주기의 두 번째 메모입니다. 첫 번째에서는 델타의 근육 그룹을 고려하고 축적 문제를 다루었으므로 아직 이 창조에 대한 존경심을 증언하지 않은 경우 그렇게 하십시오. 링크를 클릭하여. 이 기사에서는 펜을 다룰 것입니다. 아래 계산은 남녀 모두에게 해당되며 여성도 이를 개선할 수 있다고 즉시 말해야 합니다. 문제 영역-더 톤업되고 펌핑되고 양각되도록 만들기 위해 젊은 숙녀 여러분, 우리는 또한 콧수염에 대한 정보를 감습니다. (아니면 콧수염이 없어도 머리를 쓰셔도 됩니다 :). 글쎄요, 실제로 물이 꽤 많이 쏟아지고 있습니다. 본론으로 들어가 보겠습니다.

메모:
자료의 더 나은 동화를 위해 모든 추가 내레이션은 하위 챕터로 나뉩니다.

손 해부학 및 근육 지도

손은 다소 작지만 매우 암시적인 근육 그룹으로 두 부분이 조건부로 구별될 수 있습니다.

전의 (25% 팔 볼륨)- 팔뚝, 상완 (brachialis), brachioradialis (brachiradialis);
뒤쪽 (75% 팔 볼륨)- 삼두근 삼두근 근육 3 머리는 길고 측면과 중앙에 있습니다.

각 근육에 대해 조금 더 자세히 살펴보고 시작하겠습니다 ...

I. 팔 앞쪽

손 앞부분의 근육은 다음과 같습니다.

1번. 이두근

짧고 긴 머리로 구성된 어깨의 이두근. 첫 번째는 견갑골 전면에 삽입하고 팔을 요골까지 아래로 가로지르고, 두 번째는 견갑골에서 시작하지만 더 긴 경로를 취하고 또한 요골에 부착됩니다.

2번. 상완근

그것은 상완골의 중앙에서 시작하여 아래로 내려가 팔뚝의 다른 뼈에 붙습니다. 상완근은 팔의 회내 또는 회외에 관여하지 않으며 주요 역할은 팔꿈치 굴곡을 돕는 것입니다.

3. Brachyradialis

상완골에서 시작하여 요골의 끝에 삽입되는 팔뚝의 근육.

조립된 형태의 암 앞부분은 아래 사진과 같습니다.

Ⅱ. 손등

손등의 근육은 다음과 같습니다.

삼두근

어깨의 삼두근 근육, 발달 된 머리가 말굽 모양을 형성합니다. 삼두근의 해부학에는 측면, 내측 및 긴 세 개의 머리가 있습니다. 첫 번째는 상완골에서 팔 아래로 이어져 olecranon이라는 구조에 부착됩니다. 두 번째는 상완골 뒤쪽에서 시작하여 팔꿈치에 붙습니다. 세 번째는 상완골 부위의 견갑골에서 나와 olecranon까지 내려갑니다. 이 견갑골 부착으로 인해 팔과 어깨를 약간 뒤로 움직여 근육을 분리할 수 있습니다.

운동에서 이두근과 삼두근 근육의 작용은 다음 이미지에서 명확하게 보여집니다.

손 근육의 완전한 근육 아틀라스는 그러한 그림입니다.

골격 해부학

뼈와 관절은 팔의 움직임에 중요한 역할을 합니다. 그들이 작동하는 방식을 이해하면 운동을 더 잘 선택하고 작업에서 목표 근육의 참여를 극대화하는 데 도움이 됩니다.

이두박근 훈련에 영향을 미치는 팔 앞쪽의 세 가지 중요한 핵심 관절은 어깨, 팔꿈치, 손목 관절입니다. 그들 모두는 팔 훈련 중 움직임에 묶여 있으며 각각 고유 한 기능을 수행하며 척골은 팔뚝을 들어 올릴 때 팔의 회전 / 회전 및 팔꿈치 관절의 굴곡에 관여하며 어깨 관절은 긴 머리에 의해 교차됩니다 팔뚝의 수근은 팔뚝의 위치를 변경하고 회내와 회외의 움직임을 담당합니다.

이러한 동일한 관절은 삼두근을 훈련할 때 중요합니다. 팔을 머리 위로 들어올릴 때 어깨 관절과 삼두근의 장두가 작업에 포함되어 동작 중에 늘어나고 수축합니다. 예를 들어 삼두근 확장과 같은 운동에서 팔을 곧게 펴려면 팔꿈치 관절의 확장이 필요합니다.

실제 근육 기능

손이 어떻게 배열되어 있는지 아는 것이 중요할 뿐만 아니라 실제 움직임을 예로 들어 손의 기능을 아는 것이 중요합니다. 체육관에서 웨이트 트레이닝에서 근육, 뼈 및 관절이 함께 작동하는 방식. 그리고 시작하겠습니다...

I. 팔 앞쪽

팔 앞쪽 작업 중에 손을 회전하면 다른 팔꿈치 굴근 근육을 "연결"할 수 있습니다. 덤벨을 잡는 데는 총 세 가지 옵션이 있습니다.

1번. 회외

외전은 손바닥이 위를 향하도록 하는 회전 운동입니다. 덤벨을 들어 올릴 때 이두근은 팔을 구부리고 회외시키는 데 도움이 됩니다. 이 그립을 사용하면 상완이두근이 가장 유익한 하중을 받고 더 효율적으로 작동합니다.

2번. 중립 그립

중립 그립은 손이 서로 마주보고 있을 때입니다. 이 자세는 예를 들어 해머 그립으로 덤벨을 들어올릴 때 상완근 발달에 가장 유익합니다.

3. 내전

손바닥이 아래로 향하는 손의 회전 운동. 내전은 자동으로 이두박근의 부담을 덜어줍니다. 이 위치는 예를 들어 리버스 그립으로 덤벨을 들어올릴 때 상완근의 발달에 가장 유익합니다.

Ⅱ. 손등

팔 뒤쪽의 주요 기능은 팔꿈치의 신전/굴곡과 머리 뒤에서 팔꿈치의 신전/굴곡입니다. 첫 번째 운동이 발생하면 모든 사람이 동등하게 작업에 참여합니다. 3 삼두근 머리. 머리 위로 팔을 올릴 때 강조점은 삼두근의 긴 머리로 이동합니다.

메모:
긴 머리가 그렇게 명명된 데는 이유가 있습니다. 실제로 가장 크며 손의 볼륨에 대한 기여도도 마찬가지입니다.

이상으로부터 다음과 같은 결론을 도출할 수 있다.

이두박근이 종합적인 하중을 받으려면 다양한 그립으로 운동을 해야 하고, 회외 그립으로 훈련을 시작해야 합니다 (가장 큰 무게 베어링을 제공하기 때문에), 그런 다음 그립을 중립으로 변경하고 회내 그립으로 덤벨/바벨을 잡고 마무리합니다.

삼두근의 경우 가장 효과적인 운동 전략은 앉고, 서고, 누워서 신체의 중심선을 기준으로 팔의 다른 위치를 사용하는 것입니다. 또한 어깨의 삼두근은 벤치 프레스에서 가장 큰 하중을받습니다. (내로우 그립/프렌치 프레스), 그래서 그들은 운동의 시작 부분에 넣어야 합니다. 나머지 보조 운동은 선수가 서 있는 자세로 수행해야 합니다.

따라서 문제의 펌핑 이론적인 측면으로 직접 이동합니다.

당신의 팔을 펌프질하는 방법? 스윙 이론.

다음 정보는 순전히 독점적이며 고대 파일을 연구하는 동안 알게되었습니다. (이미 1993 년도)미국 과학 피트니스 잡지. 이제 우리는 과학적, 해부학적 관점에서 팔을 휘두르는 법을 배울 것입니다.

손 운동학 또는 거대한 손을 펌핑하기 위해 알아야 할 사항은 무엇입니까?

완전 신전에서 완전 압축까지의 팔의 움직임은 다음을 통해 수행됩니다. 4 -x 근육이 함께 작동하여 작업을 복제합니다. 상완근은 팔에 위치하기 때문에 들어올리기 운동을 시작합니다. 그 후, 팔뚝이 작업에 포함되고 "제어"가 팔의 움직임, 굴곡을 완료하는 상완이라고 불리는 영역으로 옮겨집니다.

보디 빌딩에서는 각 근육이 언제 작동을 시작하고 중지하는지 아는 것이 중요합니다. 이 이해를 통해 근육 발달에 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 따라서 어떤 운동에서도 (이 경우 손으로)움직임에는 강한 부분과 약한 부분이 있습니다. 약한 고리를 속이는 것은 근육에 필요한 부하와 성장에 필요한 자극을 주지 않고 근육의 일부를 뛰어넘는 것을 의미합니다. 이러한 속임수(속임수)는 특정 영역의 손이 제대로 자라도록 허용하지 않습니다. 따라서 큰 팔뚝을 만드는 운동을 할 때 완벽한 기술을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

예를 들어, 이두박근용 덤벨을 들어 올릴 때 스스로에게 질문해야 합니다. "A 지점에서 B 지점으로 무게를 옮기고 싶습니까, 아니면 완전한 이두근 운동과 큰 팔을 원하십니까?" 팔다리를 움직일 때 관절과 관련된 위치에 따라 일부 근육이 다른 근육보다 더 잘 작동합니다.

그림에서 상완근은 팔꿈치에 가깝고 이는 완전한 신전 운동을 시작하기에 좋은 위치입니다. 움직임이 시작된 후 이두박근과 상완근이 특정 리프팅 각도에서 시작하여 하중을 인계받습니다. 이두근은 주요 원동력이지만 상완근(굴곡 시)과 상완요골(신전 시)의 도움을 받습니다. 따라서 두 근육 모두 움직임의 중간 부분을 수행합니다. 먼저 이두근이 시작된 다음 팔의 굴곡을 완료하는 상완근이 시작됩니다.

위의 모든 것의 결론은 각 근육에는 특정 범위의 작업이 있으며 거대한 팔을 만들기로 결정한 운동 선수에게는 어떤 운동, 운동 영역 / 팔 영역이 포착되는지 이해하는 것이 중요하다는 것입니다.

연습문제를 살펴보자. (그리고 그들이 서로를 따르는 순서)작업에서 손 근육의 다른 영역의 참여를 최대화하기 위해.

연습 1

이두박근용 바벨 들기, 스트레이트 넥 - 매스 트레이닝에서 가장 먼저 수행해야 하는 기본 운동. 전체 하중이 어깨의 이두근에 떨어집니다. 뉘앙스는 다음 위치에서 시작됩니다. 10 학위, 즉 바닥에서 팔을 완전히 펴지 마십시오. 그런 다음 운동에 집중해야 합니다. 다양한 근육이두근 (상완/상완을 의미)특정 동작 범위에서 수행합니다.

운동 #2

스트레이트 바 스콧 벤치 익스텐션은 집중할 수 있는 최고의 운동입니다. 2 팔뚝의 머리. 당신이 일할 범위 15-30 그리고 도달 105 학위. 그것은 그가 (이러한 각도 범위)어깨 팔뚝의 최대 하중을 제공합니다.

운동 #3

벤치에 앉아 덤벨을 들어 올릴 때 회전 / 회외 (손을 돌리면서 덤벨 들기). 상향 경사가있는 벤치에 앉으십시오.이 위치에서 이두근이 최대한 늘어날 것입니다. 시작 위치는 덤벨의 회내 그립이며, 회전하고 회외됩니다.

회외 동작을 통해 이두근, 상완근 및 상완요골의 세 가지 근육을 모두 사용할 수 있습니다.

운동 #4

덤벨 컨센트레이티드 컬은 상완근을 작동시켜 이두근을 밖으로 밀어내고 정점을 만드는 운동입니다. 주요 작업은 다음으로 시작됩니다. 15-30 까지 계속 120 , 팔을 구부리는 마지막 단계. 운동의 요점은 운동의 맨 처음에 손을 약간 돌리는 것입니다. 손을 끝까지 내리지 말고 모서리에서 시작하십시오. 15-30 각도를 유지한 다음 위쪽으로 움직이는 동안 근육의 긴장을 유지합니다.

운동 #5

해머 레이즈 - 팔 근육(이두근) 훈련의 마지막 운동이 될 수 있습니다. 주요 "드라이버"는 상완골입니다. 덤벨 리프트는 천천히 그리고 통제하에 수행되어야 하며, 팔을 안쪽 모서리로 가져옵니다. 90 학위. 이 근육이 약하면 이두근의 크기가 줄어들기 때문에 적절한 운동을 통해 근육을 발달시키는 것이 합리적입니다.

글쎄, 여기, 사실, 이론상 그게 전부입니다. 우리는 노트의 두 번째 부분에서 특정 프로그램 부분과 교육의 실용적인 측면을 고려할 것이므로 우리는 멀리 떨어지지 않고 계속 ... 그들이 말한대로 .

뒷말

진지하게 펌핑하는 또 하나의 메모가 끝났습니다. 네, 모든 것이 정리되지 않았거나 오히려 중요한 것은 연습이 없지만 작별 인사가 아닙니다. 그렇죠? 그리고 우리는 "다시 만날 때까지"라고 말합니다. 2부에서 뵙겠습니다. 곧 전국의 모든 TV에서 기다리고 있겠습니다 :)!

추신.그리고 이두박근을 훈련할 때 어떤 칩을 사용합니까?

추신

존경과 감사의 마음으로 Dmitry Protasov.

어린 시절부터 모든 사람은 강해야 할 필요성을 알고 있습니다. 여름에 티셔츠를 입는 젊은이들은 종종 팔뚝을 펌프질하고 싶어합니다 ...

이 기사의 주제는 질량을 위한 손 훈련입니다. 이것은 주요 이두근, 삼두근 및 팔뚝 근육의 증가를 강조하는 훈련 과정입니다. 동시에 훈련하는 동안 등, 복근, 다리, 어깨, 목과 같은 다른 근육 그룹에 확실히주의를 기울여야합니다. 인체는 놀랍도록 조화로운 창조물입니다. 특정 단계에서 주요 근육 그룹에 대한 불균등한 연구를 통해 이두박근이 성장하지 못하게 됩니다(예: 발달이 뒤처지는 경우).

훈련 과정의 비율

근육을 펌프질하는 방법? 현대 훈련이 성공적으로 해결하는이 문제는 기술 관료적 접근 방식을 허용하지 않습니다. 과도한 하중은 근육 섬유의 부상 및 고갈과 같은 부정적인 결과를 초래합니다. 회복 단계가 중요합니다. 팔 근육의 성장은 물론 비선형적으로 발달에 달려 있습니다. 전문가들은 팔 근육의 부피가 1cm 증가하면 운동 선수의 총 체중이 3kg 증가한다고 계산했습니다. 따라서 단백질 영양을 공급해야 하며 훈련 모드에서 손에 대한 강조는 전체 신체 부하의 30%를 초과할 수 없습니다. 그리고 물론, 적절하게 선택된 스포츠 영양에 의해 훈련의 효과가 향상됩니다.

도구 - 근육 부전

다른 근육과 마찬가지로 질량을 위한 팔 훈련에는 최대 부하가 있는 운동 주기가 포함됩니다. 8 회 이하의 무게로 발사체 (바벨, 덤벨, 시뮬레이터, 확장기)에 대한 접근을 수행하면 세트에서 근육 부전 상태를 달성해야합니다. 더욱이 이 상태를 운동선수가 의도적으로 15-30초 동안 지연시키면 근육 부전의 효과가 극대화됩니다.

스포츠 의학의 언어로 근육량의 성장이라는 결과를 얻기 위해 혐기성 해당 과정이 사용됩니다. 다시 말해, 골격근은 산소 결핍 상태에서 젖산과 파라타르타르산으로 분해되어 포도당이 산화되어 에너지를 얻습니다. 당연히 매스를 위한 팔 훈련도 이러한 현상을 기반으로 합니다.

충격 훈련 동안 손의 근육에는 어떤 일이 발생합니까? 그들은 수많은 미세 외상을 받습니다. 이 경우 섬유가 손상되고 단백질 구조가 파괴됩니다. 이 경우 고강도 하중 스트레스에 대해 이야기합니다. 그런 다음 추가 훈련주기와 스포츠 영양을 올바르게 구축하면 골격근의 과도한 회복 효과 덕분에 운동 선수가 발전합니다.

부하 변동

최대 훈련 중량으로 작업한 후 근육은 특별하고 보다 부드러운 요법이 필요합니다. 다음 주기의 질량을 위한 손 훈련에는 부하를 50-60%로 줄이는 것이 포함됩니다. 최대 무게. 이 기술을 트레이너는 미세 주기화라고 합니다. 일주일의 무거운 하중을 가벼운 하중의 일주일로 대체합니다.

그러나 첫 성공을 거둔 초보 선수들은 무심코 작은 무게를 무시하는 경향이 있습니다 ... 이와 관련하여 우리는 열정을 절제하고 끊임없이 부하를 늘리는 습관을 버리기를 요청하여 부지런한 연습생에게 호소합니다. 과도하게 회복되는 동안 근육 성장을 동반하면서 더 작은 중량으로 주기적인 작업이 필요합니다. 그것은 그들의 새로운 구호의 형성에 기여합니다. 롤백 단계가 필요합니다. 다음 "무거운" 주기에서 부하를 늘리는 것이 논리적입니다. 훈련에 대한 광신도는 근육 덩어리를 구축한 결과 부상과 침체로 가득 차 있습니다.

그러나 위의 내용은 아직 큰 손을 펌핑하는 방법에 대한 완전한 답변이 아닙니다. 근육량을 늘리려면 훈련 자체에 대한 관점을 바꿔야 합니다.

보디 빌딩 기술의 특징

바벨, 덤벨, 운동 장비… 파워리프터와 역도 선수 모두 이 모든 것을 가지고 훈련합니다. 그러나 그들의 우선순위는 다릅니다. 파워리프터에게는 근육량이 아니라 최대 중량을 한 번 들어 올리는 것이 중요합니다. 반면 보디빌더들은 운동기구의 중량을 증가시켜 훈련 과정에서 진전을 이루고 있다. 따라서 훈련 부하를 최대화합니다.

그리고 보디 빌더는 큰 손을 펌프질하는 훨씬 더 많은 방법을 가지고 있습니다. 결국, 이 운동 선수들은 근육 성장을 위해 한 가지가 아니라 세 가지 유형의 근력 능력을 사용합니다. 역도 선수가 역도를 들어 올릴 때 근육 수축(근육 섬유의 압축)으로 연습하는 근력 능력은 그다지 크지 않습니다. 그들은 무게를 조절하여 낮추는 노력의 60%(움직임의 부정적인 단계)와 무게를 가장 높은 지점에 유지하는 노력의 75%에 불과합니다.

따라서 보디 빌더의 손을위한 훈련 프로그램은 이두근과 삼두근의 성장에 더 효과적입니다.

핸드 트레이닝 프로그램

손이 심하게 흔들립니다. 부피의 각 밀리미터에는 강제적인 노력이 필요합니다. 이 기사에서 우리는 원칙을 공식화하고, 가능한 실수에 대해 경고하고, 운동과 강도를 제안함으로써 이 문제를 올바르게 해결하는 방법에 주의를 기울이고자 합니다.

대부분의 팔 트레이너는 이두박근을 우선시합니다. 딱 눈에 확 들어옵니다. 그러나 그들은 팔 근육의 대부분, 즉 2/3가 삼두근이라는 점을 고려하지 않습니다. 이 근육은 종종 길항제라고 불립니다. 그 중 첫 번째는 팔의 굴곡에 작용하고 두 번째는 신전에 작용합니다. 또한 그 중 하나만주의를 기울이면 두 번째 증가는 신체 자체에 의해 억제됩니다. 따라서 거대한 삼두근이 없는 큰 이두근은 단순히 달성할 수 없습니다. 이러한 방법론적 오류로 인해 양각이지만 얇아집니다. 팔의 조화로운 발달을 위해 운동 선수는 팔뚝의 근육도 펌핑합니다.

팔 훈련 프로그램은 독립적인 운동이 아니라 선수의 전체 훈련 프로그램의 구성 요소일 뿐임을 상기하십시오. 그러나 강조된 팔 근육 형성을 위해 매주 훈련 주기에 두 번 운동을 포함하는 것이 좋습니다.

이두근

가열되지 않은 인대와 근육 섬유의 부하로 인한 부상을 방지하려면 예비 워밍업이 권장됩니다. 손의 근육의 경우, 이들은 활기찬 원형의 온난화와 스트레칭 동작입니다. 이 기사에서는 이두근, 삼두근 및 팔뚝의 세 가지 기본 운동 세트를 제공합니다. 그들은 최대 훈련 부하로 수행됩니다. 훈련생 참고 사항: 일반 운동에서 팔의 질량에 대한 타악 운동은 등 근육에 적당한 부하(복부 압력)와 결합될 수 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

아래에있는 "이두근의 기본 복합체"표가 훈련생에게 도움이 될 것입니다.

스탠딩 바이셉 컬은 이두박근의 상단, 중간 및 하단을 즉시 형성하는 고전적인 운동 중 하나로 간주됩니다.

수행할 때 몸통(몸통)을 똑바로 유지하고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 바벨은 아래에서 잡습니다. 팔꿈치는 몸통의 측면에 있습니다. 바는 엉덩이 수준으로 낮아집니다. 시선은 정면으로 고정됩니다. 숨을 들이마신 후 선수는 팔꿈치에서 팔을 구부리고 바벨은 가슴 높이에 있습니다. 이러한 움직임 동안 팔꿈치가 원래 위치에 유지되는 것, 즉 움직이지 않는 것이 중요합니다. 바를 들어 올리는 것과 동시에 호기가 수행됩니다. 그런 다음 바를 엉덩이 높이까지 천천히 내립니다. 운동을 하는 동안 몸을 곧게 펴는 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

회외와 함께 팔뚝의 상승은 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 자세에서 수행됩니다. 덤벨이 차례로 올라갑니다. 호흡의 리듬은 이전 연습에서 언급한 것과 유사합니다. 회외(supination)라는 용어는 덤벨을 쥔 손의 꼭대기 지점이 엄지손가락을 향하도록 돌리는 것을 의미합니다. 이것은 인간의 팔뚝과 힘줄이 특정하게 부착되어 있기 때문에 자연스러운 움직임입니다.

이두박근 운동은 Scott 벤치의 이두박근 열로 보완됩니다. 그것은 보편적입니다. 바벨과 덤벨을 모두 사용하여 수행할 수 있습니다. 그 특징은 벤치에 손의 위치가 고정되어 있기 때문에 팔꿈치 관절에서 접힌 부분이 정확하게 강조됩니다. 팔꿈치에 가해지는 하중의 집중으로 인해 기본 조건은 하중의 최대가 아닌 무게이며 끝까지 올라가지 않습니다. 즉, Scott 벤치의 견인은 항상 부분 진폭으로 수행됩니다. 그 가치로 인해이 운동은 스트레칭을 위해 운동의 역 단계에서 이두근을로드하는 데 필수적입니다.

또한, 이두근 운동의 관점에서 체육관에서 팔을 훈련하는 것은 블록 시뮬레이터(하이 블록에서)에서 이두근의 견인을 포함합니다. 시작 위치 - 첫 번째 연습에서 설명한 것과 유사하게 서 있습니다. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 블록 궤적의 끝점에서 근육에 꾸준한 불타는 감각이 발생할 때까지 가장 높은 지점에서 고정해야합니다.

그러나 "근육을 만드는 방법은 무엇입니까?"라는 질문이 있습니다. 이두근에 대해서는 아직 완전히 공개되지 않았습니다. 사실 키가 작은 운동 선수의 경우 기본 복합체가 전체 팔뚝을 완전히 형성하기에 충분합니다. 팔뚝이 길면 보디 빌더는 추가 운동 세트가 필요합니다 (아래의 "팔뚝 최고점 훈련"표 참조).

이 컴플렉스의 주요 운동은 보시다시피 Scott 벤치에서 수행되는 이두박근용 EZ 바 당기기입니다. 그것의 장점은 바닥의 연장과 이두근의 정점을 높이는 고립 된 효과입니다.

삼두근

그러나 효과적인 팔 질량 훈련 프로그램에는 다른 큰 팔 근육인 삼두근과 팔뚝도 포함되어야 합니다. 삼두근 - 팔의 상반부 대부분을 차지하는 근육으로 이두근보다 덜 일관되게 운동해야합니다. 볼륨감 있는 말굽 모양의 삼두근은 보디빌더의 팔에 완성도 있고 균형 잡힌 모습을 선사합니다. 그의 훈련의 최대 결과는 삼두근에 대한 주요 운동 세트를 설명하는 표에 표시된 체중, 반복 횟수, 격리 측면에서 신중하게 선택된 운동으로 제공됩니다.

참고: 프랑스 벤치 프레스는 매우 충격적입니다. 팔꿈치 관절의 점하중은 최대 훈련의 50-60%까지 체중 감소를 결정합니다. 팔꿈치는 움직이지 않아야 하중이 다른 근육이 아닌 삼두근에 떨어지게됩니다. 운동 선수는 벤치에 누워 있습니다. 최적의 경우, 처음에 머리 뒤에 있는 바벨이 조수에 의해 주어질 것입니다. 바의 그립은 넓지 않아야 합니다. 그립에서 손 사이의 거리는 20-30cm 이내로 유지하는 것이 좋습니다. 프렌치 프레스손은 부상의 가능성을 높입니다. 또한, 이 운동으로 손의 근육을 펌핑하는 것은 일반 목을 가진 바벨보다 EZ 바를 사용할 때 더 효과적입니다. 하중은 삼두근 근육 섬유의 세 묶음 모두에 고립되어 분산됩니다.

시티드 프렌치 프레스는 등받이가 수직인 벤치에 리프터가 앉아 있습니다. 다리는 바닥에 단단히 고정되어 있고 등은 곧습니다. 초기 위치에서는 머리 위에 있습니다. 그런 다음 리프터는 머리 뒤로 바를 천천히 내립니다. 이 움직임은 삼두근의 긴장이 느껴지는 주관적으로 결정된 지점에서 멈춥니다. 부정 행위 및 팔꿈치 붕대가 가능합니다. 앉아있는 프렌치 프레스는 또한 등과 복부 근육을 작동시킵니다.

훈련 중 손의 근육을 펌핑하는 것은 삼두근을 펌핑하는 것이 고전적인 프렌치 벤치 프레스를 사용하는 것보다 더 효과적인 것으로 간주됩니다. 왜요? 프렌치 프레스에서는 팔꿈치에 더 많은 하중이 가해집니다. 따라서 이미 40-60kg의 발사체 무게 (운동 선수의 신체 상태에 따라 다름)로 통증이 발생할 수 있습니다.

팔을 펌핑하는 운동은 효과가 다릅니다. 운동 선수는 체중이 100kg 이상인 삼두근 발달을 위해 고립되어 일할 수 있습니다. 또한 훈련된 운동 선수는 다음에서 팔 확장을 수행합니다. 상부 블록 140-150kg의 무게를 가진 삼두근의 경우. 이 경우 운동은 고립되지 않습니다. 동시에 등 근육과 복부 근육이 단련됩니다.

팔뚝 근육

조화롭게 발달된 운동선수의 손은 팔뚝 근육(완완근)의 충분한 발달을 시사합니다. 그들은 전통적으로 운동 선수의 힘과 관련이 있습니다. 발달된 근육은 스포츠 장비에 대한 안정적인 그립을 제공합니다. 따라서 선수가 다양한 운동을 할 때 안전을 제공합니다. 팔뚝이 운동 선수 발달의 "약한 연결 고리"라면 위험에 처한 것은 개별 팔 근육 훈련 프로그램뿐만이 아닙니다. 강한 팔뚝은 또한 다른 근육 그룹의 발달을 필요로 합니다. 예를 들어, 등 근육의 발달을 위해 기본 운동이 중요합니다. 넓은 그립, 머리에 넓은 그립으로 크로스바를 당기는 것뿐만 아니라. 이 근육 그룹의 발달을 위해 다음 표에 제시된 일련의 운동을 권장합니다. "팔뚝 근육을 위한 일련의 운동".

리버스 그립으로 이두박근용 바벨을 당길 때 손의 위치는 손바닥이 몸에서 멀어지는 위치입니다. 이 운동은 절연입니다. 이미 이두박근과 삼두근 발달의 결과가 있는 운동선수에게 권장됩니다.

시작 위치 - 몸통은 곧고 다리는 어깨 너비로 벌립니다. 팔꿈치에서 숨을 구부리는 팔. 막대는 상단 지점에 고정됩니다. 숨을 내쉴 때 발사체는 원래 위치로 돌아갑니다.

상완요골근 발달을 위한 기본 운동은 "망치"입니다. 손바닥을 끊임없이 몸쪽으로 돌리면서 덤벨 세트를 번갈아 들어 서서 서있는 자세에서 수행됩니다. "망치"를 수행 할 때 몸이 흔들리지 않아야합니다.

전원 키로 수행되는 손의 움직임은 저크 없이 부드러워야 합니다.

바 그립에서 손을 구부리는 것은 실패에 대한 각 접근 방식에서 연수생이 수행합니다. 위치 - 벤치에 앉기. 바벨은 손바닥이 당신을 향하도록 좁은 손으로 손에 잡힙니다. 브러시는 최대한 구부려지지 않은 다음 구부립니다. 손목만 작동합니다. 따라서 강력한 그립이 훈련됩니다.

집에서 손을 펌핑

올바른 동기 부여가 있으면 초보자 운동 선수가 스스로 팔 질량을 늘릴 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 이를 위해서는 일반적으로 운동하는 것으로 충분합니다. 신체 훈련, 연습생 자신의 체중을 부하로 가정합니다. 여기에 원칙이 적용됩니다. 단순한 것이 항상 나쁜 것은 아닙니다. 가장 단순한 운동이라도 근육량 축적에 상당한 돌파구를 제공할 수 있습니다. 손을 펌핑하는 방법에 대한 질문에 대답합시다.체력에 따라 손바닥, 주먹, 손가락, 손바닥 갈비뼈, 손등으로 바닥을 강조하여 방법 중 하나를 선택할 수 있습니다. 다음 표는 바닥에서 팔굽혀펴기를 이용한 훈련 방법을 보여줍니다.

그들은 좋은 것으로 간주됩니다.그들을 수행 할 때 직선, 역방향, 좁음, 중간, 넓음과 같은 그립 유형을 결합하는 것도 가능합니다. 최대 효과를 얻으려면 스윙을 하지 않는 것이 좋습니다. 또 다른 "유용한" 운동이 있습니다. 고르지 않은 바의 삼두근(신근 근육) 풀업에 대한 강조된 효과.

그러나 팔 근육의 질적인 향상을 위해 각 세트의 수평 막대와 고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기 수에 집착해서는 안됩니다. 작업 세트에서 다음 반복 횟수를 달성하는 것이 좋습니다: 10회 반복 4세트. 또한, 손의 질량을 증가시키기 위해 풀업 중에 훈련하는 사람들은 세트의 반복 횟수를 늘리지 않고 몸에 추가 무게를 둡니다.

결론

손의 질량을 늘리는 것은 창의적인 과정입니다. 개발된 훈련 계획에 따라 매주 사이클로 운동을 시작하여 일관된 근육 진행을 보장합니다. 그러나 이 프로세스의 효율성 단계는 2~3년입니다. 미래에는 결과가 객관적으로 느려집니다. 후자는 신체의 자원이 고갈되었음을 의미합니까? 별말씀을요. 그 이유는 인간의 생리학 때문입니다. 몸은 단순히 회복을 멈췄습니다. 그는 운동 사이에 충분한 휴식을 취하지 않습니다.

추가 개발을 달성하려면 교육 주기를 1주에서 1주 반으로 늘려야 합니다. 역설적이게도, 이 경우 더 자주 운동하지 않는 것이 건물 질량에 더 나은 결과를 보여줍니다. 그런 다음 2~3년의 새로운 팔 성장 기간에 들어갑니다. 다음 - 다시 훈련 간 휴식의 단계를 높입니다. 그러나 72시간 이상 늘리는 것은 권장하지 않습니다. 그러나 다양한 창의적 변화 훈련 프로그램 9-12년 간의 집중 훈련은 초보 운동선수를 진정한 고급 운동선수로 만들 것입니다.