근육량을 얻기 위한 영양. 근육 강화 제품

근육 성장을 위한 적절한 영양

스포츠를 하고 정기적으로 체육관에 가는 대부분의 남성은 어떤 식으로든 근육을 키우는 문제에 직면합니다. 지속적이고 강렬한 훈련에도 불구하고 신체 활동이 증가하면 근육이 성장을 멈 춥니 다. 성장 정지 근육량아주 간단한 이유로 발생합니다. 이것은 근육 성장을 촉진하는 적절한 식단을 따르지 않는 것입니다. 독점적인 식단이 필요하지 않습니다. 필요한 것은 음식을 균형 있게 만들고 질량을 얻는 것을 목표로 하는 것입니다. 근육 성장을 위한 적절한 영양 섭취는 보디빌더의 성공 비결입니다. 체중을 늘리는 운동선수의 식단에는 지방, 단백질 및 탄수화물과 같은 많은 유기 물질이 포함되어야 합니다.

근육 성장을 위한 적절한 영양: 단백질

단백질은 근육 섬유의 발달과 성장을 담당하고 회복시킵니다. 단백질은 근육 조직의 빌딩 블록입니다. 운동 선수의 식단에이 구성 요소가 부족하면 근육 성장과 체중 증가를 잊어 버릴 수 있습니다. 매일 신체는 근육 섬유를 강화하고 복구하기에 충분한 단백질을 공급받아야 합니다. 일일 섭취량은 계산하기 매우 간단합니다. 체중 1kg당 운동선수는 1.5~2.5g의 단백질을 섭취해야 합니다. 즉, 체중이 90kg인 보디빌더의 경우 표준은 135~225g입니다. 단백질 식품: 가금류, 생선, 우유, 붉은 고기, 계란, 저지방 코티지 치즈, 시리얼 및 콩류.

근육 성장을 위한 적절한 영양: 탄수화물

음식에서 탄수화물의 비율은 총 일일 식단의 50~60%여야 합니다. 신체의 에너지 대사는 탄수화물의 도움으로 수행됩니다. 그들은 에너지를 준다 근육 조직인간의 혈액에 포도당을 제공합니다. 탄수화물 1g이 산화되면 4kcal의 에너지가 생성됩니다. 필수 탄수화물은 곡물, 과일 및 야채와 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. 또한 탄수화물은 오렌지, 자몽, 감자, 바나나, 현미, 토마토 등에서 발견됩니다.

근육 성장을 위한 적절한 영양: 지방

지방은 면역 유지, 세포 형성에 중요한 역할을 하며 이는 근육 성장에 필요한 조건입니다. 일일 식단에서 지방은 총 음식량의 10-15 %의 양으로 존재해야합니다. 지방이 많이 함유된 가장 일반적으로 사용되는 식품은 버터와 식물성 기름입니다. 유제품과 육류 식품을 섭취하면 일일 지방 섭취량을 얻을 수 있습니다.

운동할 때 제대로 먹는 방법은?

훈련하는 동안 신체는 상당히 많은 양의 에너지를 소모합니다. 이 에너지를 얻으려면 훈련 30분 전에 단백질-탄수화물 칵테일을 마셔야 합니다. 훈련 직후에 단백질 쉐이크도 섭취하지만 단백질 자체의 함량이 높아 에너지를 보충하고 근육 섬유(즉, 단백질)를 위한 건축 자재를 신체에 전달합니다.

운동선수의 올바른 식사 방법은?

다행히도 전문적으로 스포츠를 하는 사람들은 이 질문에 대한 답을 이미 알고 있습니다. 프로 스포츠는 그 기준이 훨씬 더 높으며, 스포츠에 중점을 두면서 선수 자신의 필요에 따라 영양을 처방합니다. 따라서 보편적 인 조리법은 없습니다.

균형 잡힌 식단, 일주일에 3-4회 규칙적인 운동, 휴식일에 적절한 회복 - 근육 성장을 위해 관찰해야 합니다. 근육 성장을 위한 영양은 성공의 약 65-70%이고 훈련과 회복은 30-35%입니다. 이제 매일 적절한 식단의 중요성을 이해하게 되었습니다.

심각한 결과를 얻으려면 작업 솔루션에 유능하게 접근해야 합니다. 운동 선수는 하루 칼로리 수, 단백질 양, 근육 그룹 및 휴식일에 운동을 분류해야 합니다. 잘 회복하고 충분한 수면을 취해야 합니다.

다음은 펌핑 능력을 높이고 근육량을 늘릴 수 있는 6가지 실용적인 팁입니다.

근육 성장을 위해서는 매일 음식과 함께 체중 1kg당 1.5~2.5g의 단백질을 섭취해야 합니다. 예를 들어 체중이 75kg이므로 메뉴에 하루 112.5-187.5g의 단백질을 포함하십시오. 단백질의 좋은 공급원은 닭고기 필레, 명태 필레, 칠면조, 쇠고기, 생선 및 해산물입니다. 생선은 지방이 많을 수 있으므로 매일 다른 무지방 고기를 먹도록 노력하십시오. 달걀 흰자위, 노른자 1일 1~2개(더 이상은 안됨)를 먹습니다. 이 단백질에는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 동물성 단백질은 식단의 주요 단백질입니다. 유제품 및 코티지 치즈, 0.5 지방 함량을 선택하면 과도한 체지방을 얻을 수 없지만 최소한의 체지방으로 운동하는 것처럼 보일 것입니다. 또한 매일 식단에 식물성 단백질 (견과류, 콩류)을 포함하십시오. 우리는 유용한 단백질을 분류했습니다. 이제 단백질이 적고 지방이 많고 탄수화물 (밀가루, 전분)이 많이 포함 된 해로운 음식을 인식하게 될 것입니다. 완전히 버리는 것이 좋습니다. 여기에는 소시지, 만두, 소시지, 미트볼 등이 포함됩니다.

근육량에는 충분한 칼로리가 필요합니다. 예를 들어 체중이 75kg이고 근육량을 늘리고 싶은 경우 75에 35를 곱하여 하루에 2625칼로리를 얻고 500칼로리를 추가합니다. 근육 성장을 위해 하루에 3125kcal이 나옵니다. 2625 Kcal은 75 킬로그램의 운동 선수가 체중을 유지하는 표준이며 100-200 Kcal 메뉴의 증가는 매우 작은 결과를 줄 것입니다. 식단을 500칼로리 이상 늘리십시오. 따라서 체중에 대해 비율을 계산하고 추가로 500칼로리를 추가하고 필요한 일일 양을 얻을 수 있습니다. 건성 근육량만 얻는 것은 불가능하며, 근육 1kg당 최소한의 지방량을 얻을 수 있음을 기억하십시오. 그러나 이것을 두려워할 필요는 없기 때문입니다. 앞으로 체지방을 태우고 몸을 말리고 싶다면 1개월 다이어트를 통해 달성할 수 있다. 따라서 메뉴의 칼로리 함량을 높이고 매일 잘 먹으면 근육이 자랍니다. 근육 성장을위한 영양이 유용해야한다는 점에 유의하십시오. 이에 대해서는 나중에 이야기하겠습니다. 과도한 지방을 얻으면 탄수화물의 양을 줄이십시오.

동화를 위해 일일 수당칼로리, 당신은 하루에 4-5 번, 취침 3-4 시간 및 취침 3 시간 전에 먹어야합니다. 시간은 08:30, 12:30, 16:30, 20:30이 될 수 있으며 일, 공부 및 기타 문제를 고려하여 자신에게 맞을 수 있습니다. 메뉴가 3000칼로리라면 2번, 3번은 못 먹는 거 아시죠? 따라서 3000칼로리를 각각 600칼로리씩 5회분으로 나눌 수 있는데, 이것은 이미 더 믿을만하고 현실적이다. 식사 전에 매번 200ml의 물을 마시면 하루에 1리터가 됩니다. 표준은 하루에 1-2리터의 깨끗한 식수입니다. 집중적인 일상이나 과격한 훈련으로 갈증을 고려하여 이 물의 비율을 높입니다. 근육량을 얻으려면 매우 해롭기 때문에 굶을 필요가 없습니다. 음식이 흡수되기 위해서는 체내의 신진대사를 높은 수준으로 유지하는 것이 필요하며, 여분의 지방연기되지 않았습니다. 근육에는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄 등이 많은 유용한 물질이 필요하기 때문에 식욕을 돋울 수 있도록 매일 음식을 다양하게 만드십시오.

건강한 지방에 대해 알아보겠습니다. 많은 사람들이 지방을 두려워하고 지방 음식을 식단에서 제외합니다. 알아봅시다. 좋은 지방과 나쁜 지방이 있습니다. 식물성 지방과 오메가 3는 건강에 좋으며 매일 식단에 포함되어야 합니다. 여기에는 견과류, 콩류, 식물성 기름, 해산물, 기름진 생선 및 기름기가 없는 생선이 포함됩니다. 건강한 지방은 체내 테스토스테론 생성에 영향을 미치며 테스토스테론 생성이 충분하지 않은 근육은 천천히 성장합니다. 또한 테스토스테론은 뼈에 긍정적인 영향을 미치고 성욕을 담당합니다. 또한 생선을 적게 먹고 식단에 포함시키면 약국에서 오메가-3를 구입할 수 있습니다. 나쁜 지방: 포화, 트랜스 지방(가공 지방), 콜레스테롤. 나쁜 지방: 마가린, 버터, 완전 지방 치즈, 패스트 푸드, 초콜릿, 제과, 완전 지방 유제품. 메뉴에서 건강에 해로운 지방을 제거하고 매일 식단에 건강한 지방을 포함시키면 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

근육량 증가가 목표이고 바쁜 일상(일, 공부, 훈련 등)으로 인해 식탁에 앉을 시간이 없다면 단백질과 탄수화물 쉐이크가 필요합니다. 단백질과 이득을 다루자. 단백질은 단백질 셰이크라고 하지만 게너는 탄수화물 셰이크입니다. 하루에 4000칼로리의 메뉴를 고려하고 일일 요구량에 따라 메뉴를 조정합니다. 1000칼로리씩 4번씩 먹기는 힘들다. 배를 부풀리고 과식을 하고 1000칼로리를 다 흡수한다는 것은 사실이 아니다. 대부분의 경우 칼로리의 일부가 지방에 축적되므로 700칼로리의 4배와 단백질 쉐이크를 여러 번 섭취하는 것이 훨씬 더 합리적입니다. 탄수화물이 충분하지 않으면 게이너를 섭취해야 합니다. 많은 승자들이 술을 마시지 않기 때문입니다. 시리얼, 파스타, 메밀, 쌀 등은 잘 먹지만 단백질 쉐이크는 즐겁게 먹는다. 따라서 식단을 4-5 끼로 나누고 제 시간에 식사를 할 수 없으면 스포츠 매장에서 단백질과 탄수화물 혼합물을 구입하여 식단에 포함하십시오.

훈련하기 전에 1-2 시간 동안 균형 잡힌 메뉴가 필요합니다. 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민이 있어야 합니다. 이 식사에는 더 많은 단백질, 탄수화물, 더 적은 지방이 있어야 합니다. 탄수화물은 에너지의 원천이며 근육이 자라기 위해서는 훈련에서 좋은 결과를 보여줘야 하고, 탄수화물은 운동을 하는 내내 몸을 충전하고 도움을 주기에 좋습니다.

30~60분의 훈련 후에는 몸을 회복하기 위해 탄수화물과 단백질을 스스로 공급하기 위해 잘 먹어야 합니다. 이 기술의 지방도 최소화합니다.

잠을 잘 때 몸과 모든 근육 섬유가 회복됩니다. 취침 3시간 전에 식사를 해야 하며 저녁 식사에는 너무 많은 탄수화물과 더 많은 단백질이 포함되어서는 안 됩니다. 배가 고프면 잠자기 1시간 전에 단백질 음료 1인분을 추가로 마실 수 있습니다.

관찰 6 최고의 조언고품질 근육량 세트의 경우 몇 달 안에 크게 추가되고 멋지게 보일 것입니다.

근육을 키우기 위해 무엇을, 어떻게, 얼마나 먹어야 할까요? 얼마나 많은 칼로리와 단백질이 필요합니까? 체중 감량을 위한 영양과 근육 증가를 위한 영양은 어떻게 다른가요?

원칙 적절한 영양항상 동일하며 체중 감량 또는 체중 증가의 목표에 의존하지 않습니다. 전체 식품, 단백질, 많은 야채, 과일, 곡물 및 건강한 지방. 그런 의미에서 근육량 증가를 위한 영양은 일반 영양과 다르지 않습니다. 그것은 성장을 가속화하는 비밀 영양 패턴과 보충제를 포함하지 않습니다.

근육을 만들기 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

칼로리는 체중 감량만큼 근육 성장에 중요합니다. 칼로리는 에너지입니다. 만약을 위해체중을 줄이려면 칼로리 부족을 만들어야 하고, 질량을 늘리려면 잉여가 필요합니다.우리는 학교 물리학에서 질량과 에너지가 아무데도 나타나지 않고 아무데도 사라질 수 없다는 것을 알고 있습니다. 그들은 서로 변할 수 있습니다.

그러나 많은 사람들은 여전히 ​​​​무기력으로 근육을 만들 수 있다고 믿습니다. 그리고 누군가는 원합니다. 결과적으로 사람은 단순히 시간을 표시합니다. 그는 너무 적게 먹는다고 해서 결과를 얻지 못합니다.

주요 규칙 : 근육 성장을 위해서는 잉여 칼로리가 필요합니다.

크지 않아야 합니다. 평균적으로 유지 관리 비율보다 10% -20% 높습니다. 배부르기 쉬운 사람은 아래쪽 경계선을 따라 갈 수 있고, 살이 찌기 힘든 사람은 위쪽 경계선을 따라갈 수 있습니다. 유지 칼로리가 1800이면 표준을 초과하여 180-360 칼로리가 추가됩니다. 최종 수치는 1980-2160 칼로리입니다. 체중 1kg당 39칼로리의 평균 수치를 기반으로 구축할 수 있지만 어떤 사람에게는 너무 많고 어떤 사람에게는 충분하지 않을 수 있습니다. 어쨌든 모든 사람은 스스로 식단을 조정해야 합니다.

근육 성장을 위해 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

근육 성장을 위한 단백질의 중요성은 누구나 알고 있습니다.생선은 단백질로 만들어지죠? 설마. 근육은 주로 물로 구성되어 있습니다. 근육 1kg당 약 250g의 순수 단백질이 있습니다. 단백질은 여전히 ​​​​근육의 건축 자재이며 음식에 있어야합니다. 입력일반적으로 체중 1kg당 1.7~3.3g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

아래쪽 경계에서 잘 자라는 사람이 있고 위쪽 경계에서 잘 자라는 사람이 있습니다. 이것은 유기체의 특성과 단백질과 나머지 식단의 상호 작용에 따라 달라질 수 있습니다. 오늘날 확실히 말할 수는 없습니다..

근육 성장을 위해 단백질 파우더를 마셔야합니까?

단백질 분말은 단백질의 또 다른 공급원일 뿐입니다. 규칙적인 식사를 통해 충분한 단백질을 섭취한다면 스포츠 영양은 필요하지 않습니다.

단백질 보충제는 1회 제공량당 많은 단백질, 우수한 아미노산 구성, 지방 및 탄수화물 없음, 적은 칼로리 등 분명한 장점이 있습니다. 뿐만 아니라 특정 조건에서 훈련 주변의 영양에 중요한 빠른 동화.

단점도 있습니다. 품질 및 가짜 문제를 해결하지 않으면 주요 문제 중 하나는 채도가 낮습니다. 단백질 쉐이크는 배고픔을 심하게 만족시킵니다.

단백질 수치가 높은 이유는 무엇입니까?

그러나 스포츠 영양 산업은 더 많이 판매하는 데 기득권이 있습니다. 그리고 잡지는 스포츠 영양 제조업체와의 협력으로 이 아이디어를 홍보하고 있습니다.

둘째, 보디빌딩은 아나볼릭 스테로이드와 동떨어진 스포츠가 아닙니다. 사용하는 사람들은 생리학을 넘어섭니다. 건축 자재로 더 많은 단백질이 필요합니다.

평범한 사람들에게는 단백질이 충분하지 않으면 근육이 자라지 않지만 특정 임계 값 후에는 더 많이 성장합니다. 음식에 더 많은 단백질이 있다고 해서 더 많은 근육을 의미하는 것은 아닙니다. 새로운 근육 단백질의 합성 과정은 고유한 속도로 진행됩니다.

실례입니다. 당신의 근육은 당신의 집입니다. 일반 식품이나 스포츠 영양의 단백질 아미노산은 구성의 벽돌입니다. 구축할 작업자는 테스토스테론, 인슐린, IGF-1 등 다양한 호르몬입니다. 그들의 급여는 칼로리입니다. 추가 옵션은 다음과 같습니다.

• 수시로, 불규칙적으로 벽돌을 보내면 공사가 오래 끌거나 멈춥니다.
• 근로자가 물리적으로 하루에 놓을 수 있는 것보다 더 많은 벽돌을 보내면 초과분은 사용되지 않은 상태로 남습니다(지방에 축적되거나 태워짐). 추가 작업자 팀(스테로이드)을 부를 수 있지만 그만한 가치가 없습니다.
• 임금을 지급하지 않으면(칼로리가 충분하다) 노동자들이 의욕을 상실하고 공사가 중단된다. 그러나 그들에게 돈을 쏟아붓는다면, 그들은 여전히 ​​물리적으로 어느 정도 한계가 지나면 더 빨리 일할 수 없습니다. 따라서 초과분은 축적, 지방으로 이동합니다.

근육 성장을 위해 얼마나 많은 탄수화물이 필요합니까?

일반적인 권장량은 체중 1kg당 4.4-6.6g의 탄수화물입니다. 여기에 다시 최고의 결과를 달성하는 사람들이 있습니다.고 탄수화물, 많은 양의 탄수화물을 잘 견디지 못하는 사람들이 있습니다.

여기에 탄수화물 섭취에 영향을 미치는 두 가지 변수가 있습니다. 훈련량과 인슐린 민감도입니다.

훈련량

볼륨은 운동당 총 세트 수입니다. 예를 들어, 각 운동은 세 가지 접근 방식으로 구성됩니다. 프로그램에 8개의 운동이 있는 경우 훈련량은 24세트입니다.

매 2회 접근할 때마다 신체는 5g의 탄수화물을 소비하는 것으로 매우 대략적으로 계산됩니다.운동에 총 24세트의 모든 운동이 포함된 경우 신체는 60g의 탄수화물을 소비하며 이를 음식으로 보충해야 합니다. (24세트 * 5g / 2세트). 이그림은 행동에 대한 엄격한 지침은 아니지만 오, 그것은 사람이 운동 당 수십 세트를하지 않는 한 근육 증가를위한 엄청난 양의 탄수화물이 필요하지 않다는 것을 보여줍니다.

인슐린 감수성

인슐린 민감도는 근육 세포가 인슐린에 얼마나 잘 반응하고 혈액에서 포도당을 흡수하는지 측정합니다. 인슐린에 대한 유전적 감수성은 사람마다 10배 다를 수 있습니다.보디 빌딩에 좋은 유전학에 관해서도 이것은 의미합니다.

따라서 인슐린 민감성이 좋은 사람들은 식단에서 더 많은 탄수화물을 섭취할 수 있고 탄수화물 칼로리를 지방이 아닌 근육에 더 효과적으로 저장할 수 있습니다. 민감도가 낮은 사람은 탄수화물을 적게 섭취해야 합니다. 그래서 그들은 근육을 얻는 과정에서 많은 지방을 추가하지 않고 기분이 좋을뿐만 아니라 더 잘 자랍니다.

인슐린 민감도를 어떻게 알 수 있습니까?

다음을 실험하거나 기억할 수 있습니다.

1. 고탄수화물 식사 후 무엇을 느끼십니까? 지방이없는 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 머핀과 과자는 적합하지 않습니다. 파스타, 쌀, 감자, 바나나, 빵 모두 좋습니다.

• ) 근육 충만 및 더 나은 구호. 이것은 좋은 탄수화물 내성을 나타낼 수 있습니다.
• b) 무거움, 충만 및 부기. 이것은 매우 좋은 탄수화물 내성이 아닙니다.

2. 탄수화물을 많이 섭취하면 다음과 같은 느낌이 듭니다.

• ) 쾌활함, 에너지, 힘의 급증. 이것은 인슐린 분비가 정상 수준임을 의미합니다.
• b) 한 시간 후 힘의 상실, 졸음 및 급속한 배고픔. 인슐린 분비가 증가할 수 있습니다. 이것은 혈당을 급격히 떨어뜨리고 졸리고 배고프게 만듭니다.

근력 운동은 인슐린에 대한 근육 민감도를 증가시킵니다. 우리가 사용할 수 있는 가장 강력한 도구입니다. 그러나 민감도가 낮은 사람의 경우 근육 성장 단계에서도 탄수화물을 적당히 유지해야 합니다.이 경우 충분할 수 있습니다. 하루 150g의 탄수화물 (이것은 곡물의 무게가 아니라 탄수화물의 무게입니다). 나머지 칼로리는 단백질과 지방에서 나옵니다.

근육을 만들기 위해 얼마나 많은 지방이 필요합니까?

지방은 마지막에 옵니다. 그들의 양은 식단의 탄수화물에 달려 있습니다. 고탄수화물 식단으로 번성하는 사람들은 지방을 줄이고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이것은 원하는 칼로리 함량을 만들기 위해 수행됩니다.지방의 시작점은 대략1일 체중 kg당 1g.

운동 중 식사하기

별도의 문제는 훈련과 관련된 영양입니다. 특별한 역할이 있습니다. 그러나 근육 성장을 위한 운동 전후 영양의 중요성은 과대평가되었습니다. 훨씬 더 중요한 것은 하루 종일 영양입니다. 근육은 운동 중 또는 운동 후 1시간 이내에 자라지 않습니다. 새로운 단백질 합성에는 36~72시간이 걸립니다.

공복 상태에서 운동을 하거나 마지막 식사 후 4시간 이상 경과한 경우 운동 전후 영양이 중요한 역할을 합니다. 그것에 대해 더.

함께 모아서

특정 사람에게 효과가 있는 것과 그렇지 않은 것을 결정하는 많은 변수가 있습니다.교육 프로그램, 교육 노력 , 유전학 및 기타 요인이 모두 역할을 합니다. 그러나 근육 증가를 위한 영양의 일반적인 그림은 다음과 같습니다.

• 칼로리: 유지 무게에 +10-20%
• 단백질: 1.76-3.3g/kg
• 탄수화물: 2.2-6.6g/kg
• 지방: 1-2.2g/kg

아름다운 몸매를 만들기 위해서는 근력운동 뿐만 아니라 구호 몸. 올바른 음식을 먹으면 근육 형성 기회가 늘어납니다. 단백질, 지방 및 탄수화물이 풍부한 최고의 음식을 선택함으로써 결과를 개선할 수 있습니다.

톰 베누토( 톰 베누토) - 영양사, 트레이너 및 보디 빌더, 건강한 생활 방식의 프로모터는 다음이 필요하다고 말합니다.

• 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하십시오.
• 단백질, 지방 및 탄수화물의 효과적인 비율을 찾으십시오.
• 적어도 거의 같은 시간에 하루에 4-5번 먹습니다.
• 저지방 단백질은 모든 식사에 포함되어야 합니다.
• "적절한 탄수화물"은 모든 식사에 포함되어야 하지만 정제된 설탕(모든 형태)은 식단에서 절대적으로 제외됩니다.
• "올바른 지방"을 먹습니다.
• 물을 많이 마시기 위해.
• 가공되지 않은 자연 식품을 섭취하십시오.

다음은 일상 식단에 쉽게 들어갈 수 있는 최고의 음식 목록입니다.

일부 단백질 공급원은 포화 지방이 높을 수 있으며, 그 대부분은 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 닭 가슴살과 칠면조는 최소량의 포화 지방이 함유된 희박한 단백질 공급원입니다. 100g에는 30g의 단백질과 3g의 지방이 포함되어 있으며 그 중 1g은 포화 상태입니다. 동물성 제품에는 완전한 단백질이 포함되어 있어 가금류를 근육 형성에 가장 좋은 식품으로 만듭니다.

물고기

연어와 참치는 근육을 만드는 데 도움이 되는 두 가지 유형의 생선입니다. 상당한 양의 연구 끝에 과학자들은 참치의 이점이 풍부한 구성에 있다는 결론에 도달했습니다. 참치는 아미노산, 비타민, 거시적 및 미량 요소의 진정한 보고입니다. 참치 한 조각에는 100g당 139kcal, 단백질 24.4g, 지방 4.6g만 들어 있습니다. 연어 - 100g당 153kcal. 연어의 장점은 무엇보다도 이 물고기가 풍부하다는 사실에 있습니다. 이 지방은 호르몬을 자극하여 근육 성장을 촉진하고 신체가 에너지를 위해 아미노산을 연소하는 것을 방지합니다.

오트밀

섬유질 함량이 높기 때문에 가공 과정이 다른 곡물에 비해 상당히 깁니다. 따라서 오트밀은 포만감을 더 오래 유지하고 과식을 예방하며 근육 성장을 지원하지 않는 단 음식과 건강에 해로운 음식을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요거트

요구르트는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 천연 요구르트에는 10-14g의 단백질이 포함되어 있습니다. 클래식 요거트에 비해 그릭 요거트는 1인분에 13-20g의 거의 두 배의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한이 젖산 제품에는 설탕이 적습니다. 또한이 유용한 우유 함유 제품의 구성에는 칼슘이 있습니다. 우리 몸은 다른 ​​어떤 미량 원소보다 칼슘을 더 필요로 합니다. 치아와 뼈는 광물화에 필요하고 근육은 수축에 필요합니다. 매일 음식에서 충분한 양의 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 그리고 그릭 요거트가 도움이 될 것입니다.

혈청

유장은 치즈, 코티지 치즈 및 카제인 생산의 부산물입니다. 이 단백질 공급원은 소화가 잘되며 근육을 만드는 데 필요한 모든 아미노산을 포함합니다. 유청 단백질은 물, 우유 또는 주스와 쉽게 혼합됩니다. 2007년 12월에 발행된 응용 생리학, 영양 및 대사 저널의 연구에 따르면 유청 단백질 섭취는 체력 단련근육 단백질 합성을 자극하여 장기적으로 근육량을 증가시킬 수 있습니다.

쇠고기

쇠고기의 칼로리 함량은 제품 100g당 187kcal입니다. 쇠고기의 주요 가치는 완전한 단백질과 헴철이며, 이는 생체 세포를 필수 산소로 포화시키는 데 기여합니다. 쇠고기에는 콜라겐과 엘라스틴과 같은 가치가 낮은 단백질도 포함되어 있습니다. 콜라겐은 관절간 인대의 주요 구성 물질로 알려져 있습니다. 포화 지방이 적기 때문에 살코기 쇠고기를 고수하십시오.

코티지 치즈

두부는 매우 유용한 제품입니다. 코티지 치즈 100g에는 단백질 15g, 지방 18g, 탄수화물 2.9g이 포함되어 있습니다. 물은 전체 질량의 50% 이상입니다. 반 지방 코티지 치즈에는 단백질이 더 많지만(18g) 지방이 적으며, 무지방 코티지 치즈에는 수분이 많고 지방이 거의 없지만 단백질이 20g 이상 있습니다. 무지방이면 더 좋습니다. . 그것은 많은 양의 콜레스테롤 함량으로 인해 혈관 막힘을 유발하는 동물성 지방을 최소화하기 때문에 허혈, 죽상 동맥 경화증 등에 기여합니다. 코티지 치즈 자체는 맛이 없기 때문에 커드가 몸에서 거부되지 않도록 바나나와 함께 믹서에 섞는 것이 가장 좋습니다. 바나나에는 근육 덩어리를 만들 때도 필요한 B 비타민이 풍부하기 때문에 매우 맛있고 건강한 칵테일로 밝혀졌습니다.

달걀

계란 1개에는 약 6~7g의 단백질이 들어 있습니다. 계란에는 트립토판 아미노산이 풍부하여 숙면에 도움이 됩니다. 휴식을 취하면 신체가 회복될 수 있으므로 근육 성장에 필수적입니다. 또한 계란에는 많은 유용한 속성, 인간의 건강을 좋은 상태로 유지하는 데 필요한 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 및 기타 화학 물질이 포함되어 있기 때문입니다.

호두와 아몬드

아몬드와 호두는 지방 연소 및 근육 형성 식품 목록에 포함되어야 합니다. 호두와 아몬드에는 비타민 B, 비타민 A, E, P 및 기타 미네랄(인, 철, 마그네슘, 칼륨, 나트륨 등)이 포함되어 있습니다. 견과류 커널은 이상적인 단백질입니다. 견과류를 포함하는 단백질은 "동물" 단백질을 대체할 수 있습니다. 또한 뇌 영양과 건강한 면역 체계에 필수적인 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.

콩

이상적인 단백질 제품으로 포화 지방이 없고 칼로리의 절반이 단백질에서 나옵니다. 또한 연구원에 따르면 신체의 노화에 저항할 수 있을 뿐만 아니라 지적 작업의 효율성을 높일 수 있습니다.

콩

소화하기 쉬운 단백질 함량으로 생선, 육류에 가까운 제품입니다. 콩에는 많은 양의 철분이 포함되어 있으며 철분은 적혈구 형성을 "돕고" 세포에 산소를 공급하며 면역력을 향상시킵니다. 콩은 신체가 점차적으로 사용하는 에너지를 제공합니다. 이러한 칼로리는 당신을 뚱뚱하게 만들지 않습니다.

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적절하고 유능하게 구성된 식단이 필요한 세트를 위해 적절한 근육량이 없으면 강력하고 부풀린 몸을 얻는 것은 불가능합니다. 근육을 키우는 운동도 중요하지만 일에 필요한 '재료'가 없으면 무용지물이다.

좋은 근육량을 갖고 싶은 사람들은 항상 작업 및 목표와 완전히 일치해야 하는 신중하게 보정된 메뉴를 구축하는 것으로 시작해야 합니다. 이것은 대량 획득을 위한 영양 구축의 기초와 그러한 식단에 어떤 종류의 제품을 포함해야 하는지에 대한 명확한 이해로 수행할 수 있습니다.

4가지 주요 원칙을 기반으로 합니다. 그들은 근육을 얻고 싶은 운동 선수의 메뉴가 무엇인지에 대한 명확한 아이디어를 제공합니다.

식사 빈도

근육량이 증가하려면 사람이 먹어야 합니다. 제품과 함께 사람은 에너지와 물질을 받아 모든 중요한 신진 대사 과정이 수행되고 조직은 발달 및 증가를위한 물질을받습니다.

근육량 세트는 단백질, 지방, 탄수화물의 세 가지 가장 중요한 영양소가 신체에 존재할 때만 발생합니다. 특정 시간에 음식이 제공되지 않으면 근육이 성장을 멈 춥니 다. 물론 운동 선수에게는 심각한 문제입니다.

더 커지려고 애쓰지 않는 평범한 사람은 하루 세 번 먹으면 충분하다. 이 루틴은 보디빌더에게 적합하지 않습니다. 식사 사이의 긴 휴식은 영양 결핍을 유발하기 때문입니다. 그는 3 시간 이하의 휴식 시간, 즉 하루에 5-6 끼의 식사를해야합니다.

이 모드를 사용하면 신체가 음식을 더 쉽게 소화할 수 있을 뿐만 아니라 근육 조직 구축에 대한 중단 없는 작업에 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있습니다.

음식의 칼로리 함량

좋은 근육량을 만드는 기본 원칙은 하루에 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 항상 명확하게 알아야 한다는 것입니다. 그렇지 않으면 결코 의도한 목표를 달성할 수 없습니다.

근육은 신체가 칼로리를 섭취해야 성장합니다. 그들은 모두 직물을 만드는 데 가지 않습니다. 이 프로세스는 특정 부분만 수행합니다. 따라서 들어오는 음식의 에너지 값은 항상 소모된 칼로리 수를 초과해야 합니다.

단백질, 지방 및 탄수화물의 조화

주의 깊게 보정된 영양소 비율을 통해 대량 증가를 위한 식단을 정확하게 만들 수 있습니다.

• 다람쥐.그들의 숫자는 30%에서 35%까지 다양합니다.
• 지방.식단의 10-20%이어야 하며 호두, 바다 생선, 어유, 고도불포화지방산을 선호해야 합니다.
• 탄수화물.메뉴의 50~60%를 차지합니다.

5-10%의 "창"이 있다는 것은 유기체의 특성과 목표에 따라 BJU의 정확한 비율이 개별적으로 결정되고 조정되어야 함을 의미합니다.

물과 그 양

신체에 충분한 양의 수분이 존재하는 물에주의를 기울이지 않는 사람들에게는 좋은 근육량을 얻는 것이 불가능합니다. 단점은 운동 선수에게 할당 된 작업의 진행이 부족하다는 것입니다. 근육을 키우는 사람들을 위한 최적의 일일 수당은 2~4리터로 간주됩니다. 정확한 양은 선수의 체중에 따라 결정됩니다.

식사 중에는 술을 마시면 안 됩니다. 이것은 소화 및 영양소 흡수의 자연적인 과정에 장애물을 만들고 소화 시스템이 100% 작동하는 것을 허용하지 않습니다. 물은 식사 사이에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

훈련 시작 전

수업 전에는 먹지 않는 것이 좋지만 적어도 수업 2시간 전에는 식사를 하지 않는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물을 함유한 제품을 선호해야 합니다. 그들은 효율적이고 효과적인 운동을 보장하기 위해 큰 에너지를 얻을 수 있습니다.

과일과 함께 파스타, 시리얼 및 야채의 일부를 먹을 수 있습니다. 단백질 - 탄수화물 혼합물은 해를 끼치 지 않습니다. 운동하기 약 30분 전에 마실 수 있습니다.

훈련을 마친 후

방과 후 식사를 게을리 할 수 ​​없습니다.이 시간은 가장 많은 양의 근육 덩어리를 만드는 데 필요한 모든 영양소의 동화에 가장 유리합니다.

수업 직후에 게너의 일부를 섭취하거나 바나나 2개를 먹는 것이 허용됩니다. 완전한 식사는 40분 이내에 이루어져야 하며 주로 단백질과 느린 탄수화물로 구성됩니다.

근육 성장을 위한 메뉴에는 어떤 음식이 포함되어야 하나요?

영양은 신체에 잘 흡수될 뿐만 아니라 필요한 영양소를 함유한 건강한 제품으로 구성되어야 합니다. 탄수화물은 양질의 거친 밀가루, 메밀, 쌀과 같은 곡물과 오트밀, 감자가 풍부합니다. 많은 지방에는 고등어, 청어, 참치, 연어가 포함되어 있습니다.

특정 영양소의 높은 함량에 따라 제품의 명확한 그라데이션이 있습니다.

탄수화물이 풍부한 음식

• 빵 (검정);
• 시리얼;
• 국수;
• 뮤즐리;
• 곡물(오트밀, 쌀, 메밀, 밀, 기장, 옥수수);
• 파스타;
• 개암;
• 호두;
• 버섯;
• 땅콩;
• 감자;
• 살구 씨앗.

단백질 함유 제품

• 완두콩;
• 달걀;
• 호두;
• 콩;
• 삶은 생선;
• 지방 코티지 치즈;
• 요거트;
• 가금류 고기;
• 생선 튀김;
• 케피어;
• 우유;
• 캐비아;
• 양질의 거친 밀가루;
• 양고기;
• 소세지;
• 삶은 소시지;
• 콩;
• 소고기.

지방이 많은 음식

• 정어리;
• 멸치;
• 연어;
• 붉은 고기;
• 녹은 버터;
• 버터;
• 사워 크림;
• 작은 조각;
• 크림;
• 살로;
• 호두;
• 호두 까는 기구;
• 케이크;
• 초콜릿;
• 마요네즈;
• 소시지;
• 베이커리 제품;

이 정보를 바탕으로 다이어트를 하는 것은 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 영양소의 비율을 유지하는 것입니다.

근육량 구축 : 주요 단계

근육의 질량이 증가하기 위해서는 이 과정이 일정한 순서로 일어난다는 것을 이해해야 합니다. 각 단계를 정확히 따르면 결과가 그리 오래 걸리지 않을 것입니다.

1. 훈련을 시작하면 즉시 비타민, 아미노산, 미량 원소를 섭취해야 합니다.
2. 또한 평소 식단에 다양한 전문 식품 첨가물을 도입하고 메인 요리에 단백질을 보충합니다.
3. 그런 다음 게이너를 마시기 시작합니다. 이것은 점진적으로 이루어져야 합니다. 먼저 단백질 농도가 낮은 혼합물을 사용한 다음 증가시킵니다.
4. 3개월 후, 승자는 탄수화물과 단백질로 대체됩니다.
5. 근육량이 크게 증가했다면 지방 버너를 사용하기 시작해야 합니다. 몇 주 안에 승인됩니다.

숙련된 보디빌더의 근육 만들기 팁

숙련된 보디빌더는 근육을 만드는 방법에 대한 방대한 경험을 가지고 있습니다. 그들이 제공하는 권장 사항을 분석하면 운동 선수가 좋은 근육량을 얻기 위해 설정 한 목표 달성의 성공은 다음과 같습니다.

1. 좋은 성향.많이 먹어야 하지만 전부는 아닙니다. 근육을 증가시키기 위한 정확하고 잘 설계된 전략은 일정량의 칼로리가 정상적인 신진대사에 소비된다는 사실을 고려하는 것을 포함하여 운동선수가 하루 동안 소비할 수 있는 것보다 훨씬 더 많이 먹어야 한다는 것입니다.
2. 최고의 운동.훈련의 경우 긍정적 인면에서 입증 된 것만 선택하고 실제 결과를 가져 오는 것이 좋습니다. 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스, 바벨을 손에 들고 컬.
3. 진전.증가해야 하는 경우 동일한 체중을 오랫동안 유지하지 않는 것이 좋습니다. 당신은 항상 원하는 질량을 위해 노력하고, 많이 훈련하고, 올바르게 먹어야합니다.
4. 웨이트 리프팅에 주의하십시오.다치지 않고 몸에 해를 끼치 지 않으려면 실제로 가능한 무게 만 가져 가야합니다. 그렇지 않으면 몇 개월 동안 실패할 수 있습니다.
5. 완전하고 좋은 휴식.회복 부족은 대량 획득 과정을 늦춥니다. 몸은 항상 좋은 휴식을 취해야하며 수면은 특히 유용합니다.
6. 식히지 말고 훈련을 받으십시오.자신에게 휴식을 주어서는 안됩니다. 입력 헬스장많은 노력과 노력이 필요합니다. 개별 접근 사이의 휴식 시간은 3분을 초과해서는 안 됩니다. 이것은 다음 세트에 대한 힘을 얻기에 충분합니다. 훈련으로 전환하여 유익하고 생산적인 수업을 준비해야 합니다.

요약

따라서 근육량을 늘리려면 다음과 같은 중요한 사항을 기억해야 합니다.

• 훈련은 부분적으로만 성공을 결정합니다.
• 균형 잡힌 식단이 필요합니다.
• 목표를 위해 자신의 건강을 소홀히 할 수 없습니다.
• 회복과 휴식은 근육 형성 과정의 필수적인 부분입니다.
• 훈련에 게으르지 마십시오.

이러한 사항을 준수하면 결과가 보장됩니다.