집 달리다 우리는 가슴을 아름답고 탄탄하게 만듭니다: 소녀들을 위한 유방 확대 및 강화를 위한 효과적인 운동. 가슴 강화를 위한 팁 가슴 강화를 위한 일련의 운동

우리는 가슴을 아름답고 탄탄하게 만듭니다: 소녀들을 위한 유방 확대 및 강화를 위한 효과적인 운동. 가슴 강화를 위한 팁 가슴 강화를 위한 일련의 운동

일반 권장 사항
여성 콤플렉스에는 가슴 근육을 증가, 성장, 탄력 및 강화하는 데 도움이되는 6 가지 간단하고 저렴한 운동이 포함되어 있습니다. 주 2~3회 수업으로 구성되어 있습니다. 각 운동의 두 세트를 수행하십시오. 훈련을 위해서는 덤벨(무게 2-3kg)과 작은 체조 매트가 필요합니다. 전문점에서 인벤토리를 구입할 수 있습니다. 이 연습은 연습하기에 탁월하며 전문가의 도움이 필요하지 않습니다.

운동을 시작하기 전에 방을 환기시키는 것이 좋습니다. 신선한 공기가 당신을 힘으로 채울 것입니다. 응원하기 위해 좋아하는 음악 작곡을 켤 수 있습니다. 적당히 리드미컬해야 하며 제시된 일련의 연습을 수행하는 데 방해가 되지 않아야 합니다. 운동이 끝나면 상쾌한 콘트라스트 샤워를 하십시오.

간단한 워밍업으로 각 세션을 시작하십시오. 다가오는 부하에 대해 가능한 한 많이 몸을 준비하십시오. 완벽한 호흡 운동어린 시절부터 많은 사람들에게 친숙합니다. 어깨를 앞뒤로 돌리면 가슴 근육이 준비됩니다. 기억하세요: 운동을 할 때 가장 중요한 것은 양이 아니라 질입니다.

가슴을 강화하고 조이는 운동

이 연습에서는 초기 자세를 취해야 합니다. 이렇게하려면 등을 대고 눕습니다. 손에 덤벨 하나를 들고 팔꿈치를 약간 구부려 앞에 놓습니다. 천천히 심호흡을 하고 브러시가 바닥 표면에 닿을 때까지 인벤토리를 옆으로 펼칩니다. 숨을 내쉴 때 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동의 목적은 가슴 근육을 강화하는 것입니다. 어깨 거들그리고 손. 1세트는 15~18회 정도입니다.

적어도 유용한 운동가슴을 강화하기 위해 - 이것은 표준 팔 굽혀 펴기입니다. 초기 위치: 네발로. 손가락이 앞을 향하도록 팔을 넓게 벌립니다. 다리를 약간 뒤로 젖히고 양말을 바닥에 놓으십시오. 주의: 손목은 어깨 관절 높이에 위치해야 합니다. 동시에 상체가 일직선이 되도록 합니다. 척추를 굽히지 마십시오. 팔꿈치를 부드럽게 구부리고 팔을 어깨 높이까지 옆으로 벌립니다. 최적의 접근 방식은 약 10-12개의 푸쉬업입니다. 운동을 할 때 머리를 숙이지 말고 견갑골을 모으지 마십시오. 이렇게하면 근육의 효율성이 크게 떨어집니다. 허리에 해를 끼치 지 않으려면 운동 중에 배를 좋은 상태로 유지하십시오. 운동의 목적 : 가슴 근육뿐만 아니라 어깨의 앞뒤 표면, 엉덩이와 허벅지를 강화하는 것입니다.

이 운동은 사이드 플랭크 레이즈입니다. 네발로 초기 자세를 취하십시오. 안에 오른손왼쪽에 집중하면서 덤벨을 잡습니다. 어깨 관절 바로 아래에 놓으십시오. 따라서 부하가 고르게 분산됩니다. 손바닥을 앞으로 향하게 왼손의 손가락을 넓게 벌립니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 왼쪽 - 무릎을 굽히십시오. 복근을 최대한 조이면서 엉덩이를 들어 몸이 일직선이 되도록 합니다. 손바닥이 몸을 향하게 한 상태에서 덤벨에서 손을 아래로 내립니다. 몸과 다리의 위치를 조심스럽게 고정하십시오. 측면을 통해 점차적으로 손을 들어 올리십시오. 원래 위치로 돌아갑니다. 운동을 약 6-8회 반복한 다음 방향을 바꾸십시오. 이것은 하나의 접근으로 간주됩니다. 주요 목표 : 중간 및 등 위쪽, 가슴 위쪽, 어깨 근육을 강화합니다.

다음 운동을 위해 엎드려 눕습니다. 발 표면이 바닥에 닿도록 발가락을 펴십시오. 팔꿈치를 구부리지 않고 손으로 미십시오. 어깨 관절 바로 아래에 손바닥을 놓습니다. 팔을 구부리면서 천천히 몸을 최대한 바닥으로 내립니다. 주의: 운동을 할 때 팔꿈치는 가능한 한 몸에 가깝게 눌러야 합니다. 그런 다음 부드럽게 일어나면서 동시에 손으로 당기고 고양이처럼 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 원래 위치로 돌아갑니다. 운동을 10-12회 반복합니다. 이것은 하나의 접근 방식으로 간주됩니다. 운동의 목적 : 삼두근, 어깨 앞면, 가슴 근육 강화.

시작 위치: 어깨 아래 손, 손바닥, 네 발에 중점을 둡니다. 손가락 - 팬, 손바닥이 기대됩니다. 엉덩이와 골반을 최대한 바닥으로 내립니다. 다리는 곧게 유지되어야 합니다. 이 경우 주된 부담은 손에 있습니다. 점차적으로 가슴을여십시오-어깨를 앞뒤로 향하게하면서 크라운을 위로 늘리고 정면을 똑바로보십시오. 이 자세를 40-60초 동안 고정합니다. 천천히 원래 상태로 돌아갑니다. 운동을 3-5회 정도 반복합니다. 목적: 가슴 근육 강화.

초기 자세를 취하십시오 : 등을 대고 눕습니다. 이 운동에서 손은 머리 뒤로 뻗어야 합니다. 다리는 곧게 유지되어야 합니다. 20-30초 동안 바닥을 가로질러 발과 팔을 점차적으로 늘리십시오. 그런 다음 무릎을 부드럽게 구부리고 손으로 감싸십시오. 이 동작을 할 때 가슴과 머리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요. 이 자세를 20~35초 동안 유지합니다. 운동을 약 5-6회 반복합니다. 그런 다음 몸 전체의 긴장을 푸십시오. 손바닥으로 팔을 거꾸로 뒤집은 채 등을 대고 눕습니다. 심호흡을 몇 번 해보세요. 이 순간 가슴이 어떻게 더 매혹적이고 탄력적으로 변하는지 상상해보십시오.

여성 신체의 가장 매력적이고 섹시하며 매혹적인 부분은 아름답고 탄력있는 가슴이라는 것이 오랫동안 입증되었습니다. 그러나 아시다시피 소유자조차도 좋은 모양시간이 지남에 따라 그들은 자존심의 변화를 느끼기 시작합니다. 많은 요인이 여성 유방의 모양과 탄력에 부정적인 영향을 미치며, 그 중 첫 번째는 임신, 출산 및 소중한 아이의 수유입니다.

가슴 처짐은 일반적으로 부피가 큰 여성과 체중이 지속적으로 변동하는 여성, 특히 부정적인 영향을 미치는 여성에서 발생합니다. 빠른 체중 감소. 또한 나쁜 습관, 잘못된 속옷 선택, 좌식 생활 방식은 외모에 나쁜 영향을 미칩니다.

그 자체로 가슴 자체에는 근육이 없기 때문에 이전의 탄력있는 가슴을 되돌리는 것은 매우 어렵고 때로는 완전히 불가능할 수 있습니다. 그러나 외과 의사의 테이블에 누워 수술에 많은 돈을 쓸 준비가되지 않았다면 시도해 볼 가치가 있습니다. 그리고 가슴을 조이는 방법, 근육을 강화하고 집에서 가슴 모양을 개선하는 방법을 알려주는이 기사는 당신을 위해 고안되었습니다.

여성 가슴의 모양과 탄력 변화의 원인을 더 잘 이해하려면 그 구조에 조금 익숙해지는 것이 좋습니다. 내부에는 크고 작은 가슴 근육이 지방 결합 조직, 유선의 돌출부 및 내부의 프레임에서 튀어 나옵니다. 이곳의 피부는 매우 부드럽고 취약하며 얇습니다.

탄력, 모양 및 부피는 가슴에 유선의 엽을 제공하고 지방 조직. 근육이 부족해서 밖의시간이 지남에 따라 흉골, 무게로 인해 무성한 서있는 형태가 피부와 처짐을 늘립니다. 임신과 모유 수유 중에는 유선이 부풀어 오르고 섬세한 피부도 늘어납니다. 그런 다음 수유 기간이 끝나면 유방이 마치 "날아가는"것처럼 우유에서 해방되고 동시에 처지고 탄력을 잃습니다.

나이가 들면 유방에 지방이 적기 때문에 모양도 잃습니다.

가슴 근육의 구조에 대해

그룹에 가슴 근육말하다:

횡격막;
작은 가슴 근육;
광배근;
대흉근;
아래톱니근;
후위상거근;
앞톱니근;
내부 늑간근;
외부 늑간 근육.

그들 각각은 자체 위치와 기능을 가지고 있습니다. 가슴 근육의 주요 기능은 상지의 내전 및 외전입니다.

가슴의 섹시한 모습을 복원하는 것은 쉽지 않으며 충분한 시간과 노력이 필요하지만 값 비싼 클리닉에서 수술하는 것보다 결과를 기쁘게 할 수 있습니다. 우선 이것은 작은 크기의 소유자에게 적용됩니다.

그렇다면 집에서 소녀 또는 여성을 위해 어디서부터 시작하고 가슴 근육을 조이는 방법은 무엇입니까?

가슴의 아름다움을 위해 할 수 있는 가장 유용한 것은 활동적인 라이프스타일과 육체적 운동, 또는 매일 아침 운동.

즉, 운동, 달리기, 심지어 신선한 공기 속에서 걷기까지. 이것은 필요한 양의 산소를 몸에 공급할뿐만 아니라 회색 일에도 긍정적입니다. 간단한 신체 활동도 수행하는 고급 스포츠 브라를 무시하지 마십시오. 가장 많이 고려 효과적인 운동가슴을 위해.

여성에게 가장 좋은 가슴 운동은 무엇입니까?

다음은 집에서 연습하기에 적합한 간단하고 효과적인 가슴 운동입니다.

똑바로 서서 턱을 내리지 마십시오. 손을 주먹으로 쥐고 아래에서 위로 턱을 누릅니다. 동시에 턱은 저항하고 제자리에 머문다. 보시다시피 운동은 매우 간단하며 장비가 필요하지 않습니다.
가슴 근육을 강화하는 좋은 방법은 바닥에서 팔을 다양한 굴곡 / 확장 (푸시 업)하는 것입니다. 대부분의 소녀들은 바닥에서 팔굽혀펴기를 하기가 어렵습니다. 따라서 더 가벼운 옵션 인 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 시도 할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기의 첫 번째 방법 : 거짓말을 강조하고 바닥 표면에 무릎을 얹고 팔을 어깨 너비로 벌립니다. 우리는 팔의 굴곡과 확장을 수행합니다. 팔꿈치는 몸과 직각을 이룹니다.
팔 굽혀 펴기의 두 번째 버전 : 무릎은 바닥에 얹고 손은 어깨 너비로 벌립니다. 운동하는 동안 팔꿈치는 몸과 평행하게 구부러집니다. 각 유형의 팔굽혀펴기는 체력에 따라 여러 접근 방식으로 10회 이상 반복해야 합니다.손이 당신 앞에서 확장됩니다. 손바닥을 만지고 저항이 수행됩니다. 즉, 가슴 근육에 긴장이 나타날 때까지 손바닥에 맹공격이 가해집니다.

여성 가슴 근육을 조이는 좋은 운동은 "보트"입니다. 강조점은 뱃속에 있고 다리는 무릎에서 구부러져 손으로 잡습니다.
벽에 똑바로 서십시오. 벽에 주먹으로 누르기.
아령으로. 스포츠 장비에는 2kg의 덤벨이 필요합니다. 작은 무게로 시작해야 합니다. 우리는 손에 아령을 가져갑니다. 시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고 몸통을 앞으로 기울입니다. 손 움직임은 측면과 안쪽으로 수행됩니다.
다리의 시작 위치는 덤벨의 손에 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 팔을 옆으로 올리고 10-20초 동안 유지하려고 노력하십시오. 시간이 지남에 따라 하중을 증가시켜야 합니다.
수중의 가슴 근육 운동은 근육에 탁월한 효과가 있습니다. 즉, 다양한 스타일의 수영, 물 속의 에어로빅, 특히 무게가 있습니다. 손으로 수생 환경에 저항하는 모든 종류의 옵션.
기본 자세: 덤벨을 손에 들고 발은 어깨 너비로 벌립니다.
1 - 팔을 옆으로 움직입니다.

2 - 메인 랙.

3 - 팔을 옆으로 움직입니다.

4 - 메인 랙.

전체적으로 리프팅은 여러 접근 방식으로 15회부터 수행해야 합니다.
플랭크 운동은 또한 가슴 근육에 잘 작용하여 근육을 강화하고 들어 올리는 데 도움이 됩니다. 20 초부터 막대를 채우고 점차적으로 부하를 증가시켜야합니다. 일반적으로 플랭크는 전신을 위한 훌륭한 운동입니다.
시작 위치: 아령의 손에 등을 대고 눕습니다. 덤벨 리프트는 앞으로, 아래로 수행됩니다. 이 운동 덕분에 가슴 근육뿐만 아니라 팔도 운동합니다.
시작 자세: 발을 어깨너비로 벌리고 덤벨을 잡습니다. 우리는 손을 들어 올립니다.

1 - 움직임 상지머리 뒤로;

2 - 메인 랙;

3 - 덤벨을 뒤로, 머리 뒤로 손을 움직입니다.

4 - 메인 랙.

이 방법은 대흉근의 윗부분에 영향을 미칩니다.

기본 자세: 덤벨을 손에 들고 등을 대고 눕는 자세:

1 - 몸에 수직으로 측면에 팔;

2 - 당신 앞에서 시작 위치에서 손을 들어 올리십시오.즉, 바닥을 기준으로 손의 움직임이 90도입니다.

3 - 메인 랙;

4 - 팔을 90도 들어 올립니다.

이 운동으로 인해 가슴 모양이 잘 조여집니다.

손바닥으로 공을 쥐어짜기. 다음 유방 리프트 운동을 수행하는 데 많은 노력이 필요하지 않습니다. 똑바로 서서 작은 공을 가져다가 가슴 높이에서 리드미컬하게 짜내는 것으로 충분합니다. 가슴 근육이 조여지는 것을 느껴보세요. 이 운동은 소품 없이도 할 수 있습니다. 그런 다음 손을 "기도"위치에 놓고 손바닥을 서로 대고 누르십시오.
마히 손. 다양한 팔 스윙은 가슴, 등 근육 및 팔을 강화하는 데 도움이 됩니다. 훌륭한 옵션은 가중치가 있는 스윙입니다. 작은 무게, 덤벨로 시작하여 점차 질량을 늘립니다. 번식 운동은 효과적입니다. 벤치 프레스뿐만 아니라 벤치에서 엎드린 자세로 덤벨을 혼합합니다.
확장기 또는 체조 용 탄성 밴드가있는 수업. 가능한 한 넓게 확장기 또는 탄성 밴드로 팔을 벌리십시오. 극단적 인 지점에서 5 ~ 10 초 동안 머무를 가치가 있습니다. 이 운동은 부하에 대비한 손이 필요합니다. 그렇지 않으면 초보자에게는 너무 힘들고 피곤해 보일 수 있습니다.
수업 체육관. 현재 체육관은 신체의 모든 부분을 위한 다양한 운동 장비를 제공합니다. 그래도 구독을했다면 가슴뿐만 아니라 몸 전체를 가능한 한 건강하게 만드는 다른 방법을 무시하지 마십시오. 가슴 근육의 경우 가슴 근육 운동을 수행하는 데 사용할 수있는 모든 방법으로 "나비"(아령이있는 번식 팔의 유사체) 및 크로스 오버와 같은 시뮬레이터가 필요합니다.

아래는 일부 유방 리프트 기술의 사진입니다.

이 모든 운동은 여성 유방의 모양을 크게 개선하는 데 도움이 됩니다. 그러나 이것이 성공의 비결은 아닙니다. 크고 탄력있는 가슴은 이성의 관점뿐만 아니라 항상 매력적입니다 (아래 사진에주의하십시오 :)).

그러나 가슴 근육을 조이고 강화하는 일부 운동은 그녀의 젊음과 아름다움을 유지하기에 충분하지 않습니다.

천연 요법으로 가슴을 탄력있게 만드는 방법

여성의 가슴은 보습과 지속적인 피부 톤 유지가 필요합니다. 다음은 여성 신체의 가장 섹시한 부분을 관리하는 가장 인기있는 요리법과 "가슴을 집에서 탄력있게 만드는 방법"이라는 질문에 대한 답변입니다.

얼굴뿐만 아니라 가슴을 강화하기 위해 마스크를 바르기 전에 따뜻한 물로 헹구고 죽은 불필요한 세포의 비 공격적 스크럽으로 섬세한 피부를 청소하고 콘트라스트 샤워로 모든 것을 완료하십시오. . 피부가 시술 준비가 된 후에는 자연스럽고 가급적이면 자체 준비된 혼합물을 바를 수 있습니다. 비싸게 구입한 마스크가 직접 요리하는 것보다 더 많은 혜택을 가져다 줄 것이라고 생각하지 마십시오. 또한 대부분의 제품은 주방의 모든 주부에게 있습니다.

마스크 번호 1.

완전 저자극성 천연 오트밀 마스크. 끓는 물에 오트밀 3 큰술을 붓고 8 분 동안이 모든 것을 고집하고 가벼운 움직임으로 가슴을 마사지하는 것으로 충분합니다. 포장하면 효과가 더 눈에 띕니다 비닐 랩그리고 테리 타월. 이러한 마스크를 최소 20 분 동안 유지하고 따뜻한 물로 헹군 다음 로션이나 강장제를 사용하는 것이 좋습니다.

마스크 번호 2.

효모가 피부에 얼마나 유익한지 아는 사람은 많지 않습니다. 그들은 미네랄과 비타민을 모두 포함합니다. 사용하기 전에 본 제품에 알레르기가 없는지 확인하십시오. 마스크는 만들기가 매우 간단하며 효모를 크림 상태로 물로 희석하여 가슴 부위를 번질 가치가 있습니다. 15분 후 따뜻한 물로 헹굽니다.

마스크 번호 3.

요즘 어디에서나 콜라겐의 효능에 대해 들을 수 있습니다. 이 기적의 물질을 함유한 젤라틴 마스크는 가슴을 조이는 데 좋으며 피부의 탄력과 탄력을 증가시켜 젊고 아름답게 만듭니다. 무게가 20g 인 젤라틴 봉지에 오이 주스, 우유 또는 허브 달인 (8 스푼 이하)이 채워져 있습니다. 젤라틴이 부풀어 오르면 수조에 녹여야하지만 끓이지 마십시오. 선택적으로 에센셜 오일 또는 지방 오일, 과일 퓌레를 마스크에 추가할 수 있습니다. 약 20분 동안 마스크를 유지합니다.

마스크 번호 4.

허니 마스크는 얼굴 피부에 인기가 있지만 여성 유방에도 그다지 유용하지 않습니다. 꿀은 유용한 물질로 섬세한 피부에 영양을 공급하고 포화시킵니다. 필수: 약간의 레몬 주스와 알로에 주스, 꿀 티스푼을 섞은 다음 가슴에 부드럽게 바르고 가벼운 유방 마사지를 수행합니다. 20~25분 후 씻어냅니다.

유방 모양을 강화하고 개선하는 다른 방법

위의 모든 것 외에도 유방의 탄력과 아름다움을 위한 몇 가지 팁을 추가해야 합니다.

신체의 일반적인 색조와 이점을 위해 콘트라스트 샤워 또는 완전히 시원한 샤워를하는 것이 좋습니다.
목욕 후 아몬드 오일, 밀 배아 오일 또는 기타 천연 유성 화장품을 가슴 피부에 가볍게 바릅니다. 이러한 오일의 이점 외에도 피부에 유익한 마사지 효과가 나타납니다.
올바른 것은 또한 가슴의 모양을 교정하고 처진 피부를 제거하고 탄력을 회복하는 데 매우 유리합니다.
크림에 대한 광고를 절대 믿지 마십시오. 가슴의 탄력과 "기적적인"증가를위한 이러한 수단은 건강에 돌이킬 수없는 피해와 부정적인 결과를 가져올 수 있습니다.
과학자들은 탄력을 잃고 처지는 가슴에 대한 흡연의 부정적인 영향을 입증했습니다.
편안하고 고품질의 속옷 만 착용하십시오. 브래지어는 가슴을 압박해서는 안되지만 느슨하지 않아야합니다.
좋은 자세는 단단한 가슴의 열쇠입니다.
그리고 물론 아무도 취소하지 않았습니다.

가슴을 강화하는 방법. 가슴 근육을 강화하는 운동

근력 운동은 가슴 확대에 직접적인 영향을 미치지 않기 때문입니다. 유방은 주로 지방 세포로 구성되어 있습니다. 지방층이 늘어나면 가슴도 커집니다. 동시에 지방층이 전반적으로 감소함에 따라 가슴의 지방층도 감소하므로 가슴 자체가 약간 감소합니다. 하지만 근력 운동그것은 톤을 제공하고 근육 질량을 구축하는 데 도움이됩니다.
유방을 줄이는 방법?

전반적인 체중 감소 없이는 신체의 어떤 부분도 감소할 수 없습니다. 일주일에 3-4번 4-7km를 달린다. 2-3km로 시작하고 4일마다 러닝 시간에 5-7분을 추가하십시오. 일반적인 체중 감량 외에도 가슴을 들어 올리려면 가슴 근육을 강화해야합니다.
가슴 근육을 강화하는 방법?

킥복싱이나 수영이 도움이 될 수 있습니다. 훈련을 위해 샌드백 (단단히 채워진 베개, 매트리스)을 사용할 수도 있습니다. 배에 대한 다양한 타격 - 위, 아래, 왼쪽, 오른쪽 - 형성에 도움 아름다운 근육팔과 가슴 근육. 근육을 강화하기 위해 일련의 운동을 사용하여 가슴 근육을 강화할 수 있습니다.

가슴 근육 강화 운동 세트:

* 덤벨이 필요합니다. 등을 대고 누운 상태에서 양손을 옆으로 벌리고 나비처럼 들어 올립니다. 그래서 3세트에 50회. 팔을 올리면서 숨을 내쉰다. 내리면서 숨을 내쉰다.
* 또한 등을 대고 누워 있지만 이번에는 팔이 몸을 따라 있습니다. 아령으로 팔을 위아래로 들어 올리십시오. 3세트 50회.
* 확장기로 운동하십시오. 익스팬더를 잡고 옆으로 늘립니다. 3세트 50회.
* 규칙적인 팔굽혀펴기를 하세요. 등은 똑 바르고 위는 접혀 있습니다. 다리를 펴거나 무릎을 꿇을 수 있습니다. 50회. 가슴 외에도 이 운동은 팔, 어깨, 등의 근육을 강화합니다.
* 다리를 약간 벌리고 팔을 팔꿈치에서 약간 구부린 채 네 발로 섭니다. 이 위치에서 등을 고양이처럼 곧게 펴고 아치형으로 만들면 움직임이 균일하고 리드미컬해야 합니다. 이 운동은 척추에도 유용합니다.

유방 강화 운동

*발가락이 약간 바깥쪽으로 향하도록 똑바로 서십시오. 상당히 무거운 책을 머리에 얹고 앞으로 걸어가면서 먼저 발뒤꿈치에 발을 얹은 다음 발의 바깥쪽 아치와 발가락에 놓으십시오. 2분간 운동을 합니다. 머리에 책을 보관하려면 날카롭고 고르지 못한 발걸음이나 구부정한 발걸음을 내디딜 수 없습니다.
* 발은 어깨너비로 벌리고, 팔은 옆으로 벌리고, 손가락은 함께 접습니다. 팔로 15회 원을 그리며 점차 반경을 넓힙니다. 먼저 앞으로 돌린 다음 뒤로 돌립니다. 견갑골을 연결하고 똑바로 유지하고 몸통을 흔들지 마십시오.
* 발은 어깨 너비로 벌리고 몸통은 앞으로 직각으로 기울고 등은 곧게 폅니다. 오른손으로 무릎을 꿇지 않고 왼발 발가락을 만지십시오. 힘차게 자세를 바꾸고 왼손을 오른쪽 발가락에 대십시오. 각 손으로 15회 수행합니다.
* 일어나서 팔을 앞으로 뻗으십시오. 스윙 동작으로 왼발을 오른손 손가락 끝에 대고 오른발을 왼손 손가락에 대고 무릎을 구부리지 말고 등을 똑바로 유지하십시오. 운동을 10회 반복합니다.
* 등을 대고 누워 다리를 고정하고 팔을 머리 위로 뻗습니다. 이 자세에서 팔을 앞으로 뻗고 앉은 다음 몸을 구부려 손으로 발가락을 만지십시오. 무릎을 구부리지 마십시오. 운동을 10회 반복합니다.
* 엎드려서 머리 뒤로 손을 얹는다. 팔꿈치를 뒤로 당기면서 천천히 머리와 가슴을 바닥에서 최대한 높이 들어 올립니다. 아래로 내려가 완전히 긴장을 풀고 이렇게하려면 얼굴을 옆으로 돌리고 머리를 내리십시오. 6회 반복합니다.
* 똑바로 서서 발을 모으고 벨트에 손을 얹으십시오. 왼발을 발가락에 대고 팔을 위로 들어 올리고 옆구리를 통해 허리를 구부립니다. 시작 위치로 돌아가서 오른발을 발가락에 올려 놓으십시오. 8회 반복합니다.
* 일어나서 머리 위로 손을 모으십시오. 왼발을 옆으로 가져 발가락에 올려 놓으십시오. 왼쪽 다리에 탄력 있는 스윙을 세 번 수행합니다. 시작 위치로 돌아가서 오른발을 발가락에 올려 놓으십시오. 10회 반복합니다.
* 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 무릎을 구부리고 천천히 뒤로 구부려 손가락이 발뒤꿈치에 닿도록 합니다. 운동을 10회 반복합니다.
* 똑바로 서서 발을 모으고 팔은 어깨 높이에서 앞으로 뻗습니다. 천천히 옆구리를 통해 팔을 뒤로 벌려서 움직임이 끝날 때 손이 어깨 높이보다 약간 아래에 오도록 합니다. 팔을 내리고 3초간 쉬었다가 계속합니다. 10회 반복합니다.
* 팔 굽혀 펴기와 같은 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 팔을 구부리지 않고 골반을 바닥으로 내리고 허리를 구부리고 머리를 뒤로 젖히십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 손으로 강조점을 계속 유지하십시오. 6~10회 반복합니다.

아래에서는 가슴 모양을 개선하기 위한 운동을 제공합니다. 그들의 도움으로 오랫동안 수행하면 과도한 체지방을 제거 할 수 있습니다. 이러한 운동 중 일부는 덤벨을 사용하며 그 무게로 각 운동을 많은 노력 없이 10회 반복할 수 있어야 합니다.

그래서:

초기 위치:바닥에 누워 어깨 뼈 아래에 탄성 롤러를 놓고 덤벨은 가슴 위로 곧게 펴진 팔에 있습니다.
숨을 들이마시면서 팔을 옆으로 벌립니다. 숨을 내쉴 때 - 시작 위치로 돌아갑니다.

초기 위치:바닥에 누워 어깨 뼈 아래에 탄성 롤러를 놓고 덤벨은 엉덩이 위의 곧은 팔에 있습니다.
숨을 들이마시면서 곧게 뻗은 팔을 위로 올렸다가 머리 뒤로 내립니다. 숨을 내쉴 때 - 시작 위치로 돌아갑니다.

초기 위치:두 개의 의자 앞에 무릎을 꿇고 손바닥을 좌석에 올려 놓으십시오. 숨을 들이마시면서 팔을 구부려 가슴을 최대한 낮추십시오. 숨을 내쉴 때 - 시작 위치로 돌아갑니다.

초기 위치:서 있는.
가슴 앞에서 손바닥을 결합하십시오. 6초 동안 손바닥을 손바닥으로 누릅니다. 운동을 5-6회 반복합니다.

초기 위치:누워서 덤벨을 든 오른손은 가슴 앞에서 곧게 펴고 왼손은 지지대를 잡습니다.
숨을 들이마시면서 오른손을 옆으로 움직입니다. 숨을 내쉴 때 - 시작 위치로 돌아갑니다.
다른 손으로 운동을 반복하십시오.

초기 위치:바닥에 누워 있기.
10회 부드럽게 밀어 올립니다.

초기 위치:아령의 손에 기본 자세.
손으로 시계 방향으로 원을 그리며 움직입니다 (들숨-손 위로, 숨 내쉬-아래).

사용된 재료:
V. Lavrenov, "Medotherapy 및 phytotherapy"

출산 후 회복 : 수유 후 모유
임신 중에는 호르몬의 영향으로 가슴이 유난히 탄탄하고 둥글게 보이나, 젖을 뗀 후에는 처지고 지친 것처럼 보입니다. 유방이 수유에서 바뀔지 여부는 예측할 수 없습니다. 임신과 마찬가지로 유방의 모양은 결합 조직이 얼마나 강한가에 달려 있기 때문입니다. 젖을 뗀 직후 많은 여성들이 가슴이 납작해진 느낌을 받습니다. 그러나 훨씬 더 일찍 병에서 자녀를 먹이는 여성의 가슴에서도 똑같은 일이 발생합니다. 의학적 관점에서 수유 후 유방의 모양이 변하는 것은 완전히 정상입니다. 유방 땀샘의 크기가 줄어들고 반대로 피부는 여전히 매우 늘어납니다. 또한 임신 중에 축적된 "가슴을 지지하는" 지방 저장고는 이제 완전히 소진되었습니다.

그러나 이것이 이제 유방의 모양을 변경할 수 없다는 의미는 아닙니다. 피부와 결합 조직에 대한 혈액 공급이 좋을수록 가슴 근육이 더 자주 필요할수록 유방의 모양이 더 아름답습니다. 손을 주먹으로 쥐면 가슴 근육을 느낄 수 있습니다. 사실 겨드랑이에 긴장감이 느껴진다. 유방 자체에는 근육이 없으며 유선, 결합 및 지방 조직으로 구성됩니다.
결합 조직: 강화 차가운 물

Kneipp 방법에 따른 콘트라스트 샤워는 자극 효과가 있습니다. 아침에 1 분 동안 각 유방에 따뜻한 물과 뜨거운 물을 번갈아 가며 10 초 동안 붓고 원을 그리며 마사지합니다. 이것은 혈관과 조직 섬유의 벽을 강화합니다. 회전식 워터 제트가 있는 특수 샤워 헤드를 사용하는 것이 더욱 효과적입니다. 많은 노력이 들지만 훨씬 더 신뢰할 수있는 치료법 : 찬물로 가슴을 식히는 것이 아니라 얼음 조각으로 가슴에 바르는 것입니다.

팁: 특수 백에 날카로운 모서리가 없는 둥근 얼음 조각이 있습니다.

콜드 쇼크는 피부 모공을 조이고 혈액 순환을 개선하며 세포에 에너지 공급을 개선합니다.
피부: 크림은 피부를 유연하게 만듭니다.

유방 피부는 피지선이 없기 때문에 매우 민감합니다. 따라서 매일 크림으로 윤활하는 것이 좋습니다. 가슴 크기에 영향을 미치는 기적의 연고는 없습니다. 그러나 부드러운 터치가 가슴을 탄력있게 만든다는 것은 과학적으로 입증되었습니다. 실리콘, 콩 식물 추출물, 커프스, 아이비 또는 호랑이 풀과 같은 자극성 미량 원소와 콜라겐 및 엘라스틴 (피부의 "건축 자재")이 포함 된 특수 크림으로 피부에 동시에 작용하면 효과를 높일 수 있습니다. 피부). 이 물질은 세포 재생과 새로운 콜라겐 섬유 형성을 촉진합니다.
Neckline: 패팅 마사지

대부분의 유방 피부 관리 제품은 아침과 저녁에 장시간 사용하면 효과적입니다. 가장 효과적인 사용 방법 : 손바닥으로 크림을 데우고 가슴 바닥에서 원을 그리며 바른 다음 유두 위에 (유두 자체에 윤활유를 바르지 마십시오) 측면에 바르고 피부를 부드럽게합니다. 마지막에 손가락 끝으로 데콜테 부위를 두드려 마사지합니다. 이렇게 하면 혈액 순환이 촉진되고 미량 원소가 조직에 더 잘 흡수됩니다.

팁: 추가 관리 - 일주일에 한 번 트리트먼트 마스크를 바르십시오. 상온에서 250g의 크림 같은 코티지 치즈를 가슴과 데콜테에 바르고 15분 동안 그대로 두었다가 따뜻한 물로 헹굽니다. 미세한 주름을 펴줍니다.
무성한 형태 : 속이는 것이 허용됩니다

소위 푸시 업이라고하는 패드가있는 특수 브래지어 (젤 또는 물로 채워짐)로 가슴에 추가 볼륨이 제공됩니다. 메이크업 아티스트의 트릭: 태닝 파우더. 두꺼운 브러시로 파우더로 가슴 윤곽을 그립니다. 이 경우 브래지어 상단 가장자리의 윤곽을 그리는 것처럼 가슴 사이에서 시작한 다음 페인트를 어깨쪽으로 펼칩니다. 그리고 잠시 동안 잊지 마십시오. 서 있든 앉아 있든 상관없이 가슴을 앞으로 내밀고 배를 끌어 당깁니다. 이것은 가슴에 몇 센티미터의 마법 같은 볼륨을 추가합니다.
타이트한 가슴: 염분 피하기

또한 영양은 유방의 모양에 영향을 미칩니다. 소금을 남용하면 물이 가열되면서 결합 조직이 늘어납니다. 반대로 유방을 지지하는 콜라겐 섬유는 실리카와 비타민 C(예: 기장과 키위)에 의해 강화됩니다.

탄력있는, 조여진 가슴- 여성의 자부심과 남성의 존경의 원천. 그러나 시크한 네크라인은 미적 즐거움만 있는 것이 아닙니다. 그것은 또한 남자 앞에 자손을 완전히 키울 수있는 성공적인 미래의 어머니가 있다는 이성에 대한 잠재 의식 신호입니다.

싸울 것이 있습니다. 그리고 균형 잡힌 식단과 가슴 피부를 위한 미용 관리 외에도 가정에서 가장 사려 깊고 효과적인 유방 리프트 운동을 통해 목표 달성을 돕습니다. 그러나 먼저 여성 유방이 어떻게 배열되는지에 대해 간단히 설명합니다.

여성 데 콜테 영역은 조건부로 근육 섬유가없는 유선과이를 지원하는 근육 코르셋의 두 가지 구성 요소로 나눌 수 있습니다. 그들 사이 - 동맥에 영양을 공급하고 산소를 공급하고 산화 생성물을 제거하기 위해 혈관 네트워크와 결합 조직으로 연결됩니다.

따라서 유선에는 근육이 없습니다. 그것은 무엇으로 구성되어 있습니까? 단순해 보이는 이 두 반구는 근육과 달리 매우 복잡한 장치를 가지고 있습니다. 그리고 그것은 그녀의 주요 생리적 임무 인 모성과 아이에게 먹이를주는 여성의 성취를 목표로합니다.

유선

유선은 인접한 한 쌍의 다 성분 반구형 구조입니다. 가슴세 번째와 6-7 번째 갈비뼈 사이에 작고 유륜으로 둘러싸여 있으며 중앙에 위치한 돌출부-젖꼭지. 유륜과 함께 나머지 흉상 피부와는 다른 어두운 색소 침착을 가진 유두에는 유관의 끝과 많은 신경 섬유가 있습니다. 그건 그렇고, 늑간, 자궁 및 어깨 부분의 신경 섬유는 가슴을 통과하며 자궁 경부 척추의 골 연골 증으로 우는 소리를 낼 수 있습니다.

유선의 내부 충전은 폐포 소포로 채워지고 유관으로 상호 연결된 소엽으로 세분되는 여러 개의 선엽입니다. 이 구조는 포도송이처럼 생겼고 우유 분비를 담당하는 선부라고합니다.이곳에서 확장되는 우유 덕트에 의해 젖꼭지 상단으로 공급됩니다.

유방 땀샘은 림프관과 혈관으로 침투되어 있으며 해당 위치에 있습니다. 인대 기구인 쿠퍼 인대를 지원합니다.

선 부분은 결합 및 지방과 같은 느슨한 조직으로 둘러싸여 있습니다. 이것은 기저부에 대한 유선의 이동성에 기여하고 외부 모양을 크게 결정합니다. 여성 흉상의 유형과 형태, 소유자의 성격과의 관계에 대한 특별한 분류도 있습니다. 그러나 한 가지는 확실합니다. 자연에는 절대적으로 동일한 흉상이 두 개 없습니다.그러나 이상적인 여성 흉상에 대한 공식이 존재하며 다음과 같은 기하학적 매개변수가 특징입니다.

유두를 따라 이어지는 수평선으로 정신적으로 반으로 나누어 진 유선의 윗부분은 유방 부피의 100 %의 45 %를 구성하고 아래쪽은 나머지 모든 것 (55 %)을 구성해야합니다.
같은 선에 대한 젖꼭지는 25 °에서 45 °의 각도로 올려다봐야 합니다.

물론 이상적인 조임 가슴은 악명 높은 매개 변수 90-60-90만큼 드뭅니다. 그러나 어떤 의미에서 모든 유방은 나름대로 완벽합니다.

근육질 코르셋

가슴 근육은 두 그룹으로 나뉩니다.

가슴에 직접 위치 - 내부, 외부 및 다이어프램;
어깨 거들과 팔의 근육.

가장 거대한 것은 팬 모양의 볼록한 대흉근입니다. 그 아래에는 4개의 이빨이 있고 견갑골에 붙어 있는 평평한 소흉근이 있습니다.

가슴 근육의 기능은 다음과 같습니다.

상지 지원 및 등 근육과 함께 몸을 돌리고 기울이고 들어 올리는 데 참여합니다.
다이어프램의 도움으로 호흡 과정에 참여.

가슴 모양에 영향을 미칠 수 있는 것은 무엇입니까?

몇 가지 요인이 있습니다.

체지방 균형.일반적으로 통통한 여성의 유선은 마른 여성보다 더 인상적입니다. 여성이 집중적으로 체중 감량을 시작하면 일반적으로 유방도 감소합니다. 우리는 별도의 기사에서 논의했습니다.
임신과 수유.이 중요한 기간 동안 신체의 호르몬 변화로 인해 상당한 변화를 겪고 포만감이 생깁니다. 그러나이 경우 상황을 수정하는 것이 가능합니다.
나이. 20세까지 흉상은 꾸준히 증가하며 형성됩니다. 성인이 된 후 에스트로겐은 더 이상 모양과 크기에 영향을 미치지 않습니다. 여기에 임신과 출산, 체중 증가 등이 이미 눈에 띄는 역할을 하기 시작했고, 콜라겐 생성 감소, 인대의 스트레칭 및 약화로 인해 자연적인 처짐 과정이 시작되는 "발자크 시대"를 언급할 가치가 있습니다. 장치 등
유전학.여기에서 태어난 소녀의 가슴이 어떤 모양과 크기로 발달할지 높은 확률로 가정하기 위해 이것 또는 저 가족의 여성을 보는 것으로 충분합니다. 불행히도 유전학은 그 중 하나입니다.
흡연.담배에는 엘라스틴을 파괴하는 화합물이 포함되어 있습니다. 가슴을 포함한 피부의 전반적인 톤이 떨어지고 유선이 처지기 시작합니다.
성형수술.그들의 도움으로 유방의 모양을 크게 바꿀 수 있습니다. 하지만 여성들은 이 극단적인 조치를 결정하기 전에 많은 생각을 해봐야 한다. 가장 부드럽지만 동시에 효과적인 외과 개입 방법 -.

7가지 주요 풀업 동작

우리가 알아낸 바와 같이 유선은 기저부와 함께 대흉근에 부착되어 있습니다. 이전의 탄력성을 부여하는 것이 가능하며 이를 달성할 수 있는 운동은 무엇입니까? 가슴 근육의 성장, 지구력의 증가는 유방의 모양을 개선하고 영양, 혈액 공급 및 림프 배수를 향상시키고 처짐 및 탈출의 장애물이 됩니다. 아래 운동 외에도 더 많은 운동이 있음을 바로 알 수 있습니다.

가슴 근육을 단련할 때 중요한 것:

모든 근육을 최대로 운동하는 것이 필요합니다. 로드는 다방향이어야 합니다. 가슴 근육의 근육 섬유는 다른 각도로 놓여 있습니다.
중요한 올바른 기술과도한 부상 없이 처진 근육을 강화하기 위한 운동을 수행합니다. 워밍업과 쿨다운이 확실합니다.
훌륭한 운동은 팔 굽혀 펴기, 풀업, 파업의 다양한 반발 (테니스, 농구, 배구), 판자입니다. 그러나 가장 확실한 결과는 점진적인 저항이 있는 부하에서 나옵니다. 그 중 - .

1. 무릎 푸쉬업

가슴, 어깨 거들, 등, 복근 및 삼두근의 근육이 관련됩니다. 이것은 기본적인 다관절 프리 웨이트 운동입니다. 일반적인 푸쉬업과 달리 전체 높이및 기타 품종은 다리에서 하중의 일부를 제거하므로 수행하기가 더 쉽습니다.

엎드린 자세에서 90 ° 각도로 구부러진 손바닥과 무릎과 상단에서 교차하는 다리에 집중하십시오. 팔을 곧게 펴고(손바닥을 어깨 아래에 놓고 손가락을 앞으로 향하게 함) 구부러진 다리- 어깨 너비에서, 몸 전체가 기울어진 대각선을 형성합니다.이것이 시작 위치입니다.
숨을 들이마시며 가슴이 바닥에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 상체를 내리기 시작합니다.
바닥에서 밀고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 올라갑니다.

푸쉬업을 10-12회, 30초간 휴식을 취하며 3세트를 합니다.

기술적인 실수를 하지 마십시오:

아래로 이동할 때 팔꿈치를 몸에서 벌리지 마십시오. 어깨에 과부하가 걸려 부상을 입을 수 있습니다.
골반을 관찰하십시오-처지거나 들어 올려서는 안되지만 작업에 둔부 근육이 포함되어 직선을 만듭니다.
부자연스러운 자세와 강한 압력으로 손목에 과부하가 걸리지 않도록 손목을 펴십시오.
넘어진 것처럼 하지 말고 팔의 힘을 사용하여 천천히 몸을 내립니다.

주목!이 가벼운 팔 굽혀 펴기 버전은 근육이 강해질 때까지 처음으로 만 사용하고 매달리지 말고 가능한 한 빨리 일반적인 클래식 팔 굽혀 펴기로 이동하십시오.

2. 클래식 푸쉬업

클래식 팔 굽혀 펴기는 소녀의 가슴 근육을 조이는 데 적합합니다. 어깨 거들, 등, 복근, 삼두근의 근육도 관련되며 이전 버전의 운동과 달리 다리도 관련됩니다.

기술 - 무릎에서 팔 굽혀 펴기와 같지만 시작 위치에서는 발가락에 중점을 둡니다.

팔굽혀펴기 10~12회, 3세트 30분의 휴식과 함께. 점차적으로 반복 횟수를 20으로 늘리고 세트 사이의 휴식 시간을 10-15초로 줄이십시오.

3. 손바닥 쥐기

가슴과 어깨 근육이 작업에 포함되며 삼두근을 포함하는 것은 실수입니다. 근육이 약해진 초보자와 근력 훈련을 위한 최종 아이소메트릭 운동으로 좋습니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 등은 곧게 펴고 가슴 높이에서 앞쪽 팔꿈치에서 팔을 구부리고 손바닥을 모으고 수직으로 놓습니다 (기도 자세).
숨을 들이마시며 10초간 숨을 멈추고 가슴에 공기를 채우면서 손바닥을 마주 대고 가슴 근육의 최대 수축을 자주 수행하십시오.

10초간 5~8회 반복 10~15초 휴식. 점차적으로 최대 20초까지 작업합니다.

이건 재미 있네!운동은 머리 위로 팔을 닫거나 닫힌 손을 왼쪽과 오른쪽 가슴으로 번갈아 가며 다양화할 수 있습니다.

4. "벽에 강조"

가슴과 어깨의 근육은 긴장과 스트레칭 작업에 포함됩니다. 운동은 출입구가 있는 곳이면 어디에서나 수행됩니다. 좋아요.

시작 자세를 취하고 출입구 또는 벽 측면의 팔꿈치에서 팔을 약간 구부린 다음 손으로 앞으로 약 1-3 분 동안 누르십시오.
앞으로 약간 구부리고 1-3분 동안 계속 아래로 밀어냅니다.

세 가지 접근 방식이면 충분합니다.

5. 인클라인 덤벨 프레스

여성과 소녀의 가슴 근육을 들어 올리는 데 매우 효과적인 운동입니다. 작업에는 가슴의 크고 작은 근육, 델타 및 코라 코이드 어깨, 갈비뼈 근육, 견갑골 및 팔뚝이 포함됩니다.

20°-30°의 경사가 있는 벤치에 누워 발을 바닥에 대고 덤벨로 팔뚝을 90° 위로 들어 올립니다. 팔꿈치가 떨어져 있는 위치 가슴 높이 바로 아래아령 - 더 높음.
숨을 들이쉬고 내쉴 때 곧은 팔로 덤벨을 쥐어짜세요. 최고 지점에서 잠시 후 팔이 내려옵니다.

10-12회의 프레스를 3-4세트 수행하고 약 2분간 휴식합니다.

6. 수평 벤치에 누워 아령 배선

대흉근이 작용하고 어깨와 갈비뼈의 근육이 포함됩니다. 이 움직임은 효과적입니다.

벤치에 등을 대고 누워 팔꿈치에서 약간 구부린 덤벨로 팔을 눈높이까지 들어 올리십시오. 손은 서로를 본다.
흡입-팔을 옆으로 벌리고 바닥 지점에서 약간의 지연, 숨을 내쉴 때-새로운 상승.

12회 희석을 4세트 합니다.

7. 풀오버 운동

큰 가슴과

많은 소녀들이 아름다운 가슴을 꿈꾸며 요점은 크기뿐만 아니라 가슴이 충분히 탄력 있고 탄력 있다는 사실입니다. 그러나 여러 가지 요인으로 인해 시간이 지남에 따라 유방이 원하는 대로 전혀 보이지 않을 수 있습니다. 그러나 화를 내지 말고 즉시 외과의에게 달려가십시오. 여성을위한 정확하고 정기적으로 수행되는 유방 리프트 운동은 곧 더 나은 명확한 변화를 보는 데 도움이 될 것입니다.

먼저 가슴이 처지는 이유를 알아 봅시다. 이 현상의 주요 원인은 다음과 같습니다.

나이가 들어감에 따라 특히 눈에 띄는 조직 탄력성 감소;
출산 및 모유 수유;
급격한 체중 감소;
자세 장애.

아름답고 풍만한 가슴은 자연의 선물일 뿐만 아니라 노력의 결과라는 것도 이해해야 합니다. 수년 동안 가장 멋진 가슴조차도 지속적으로 탄력을 유지할 수 없습니다.

데 콜테 영역의 매력적인 모습을 위해서는 가슴의 탄력과 명확한 윤곽을 담당하는 두 개의 근육 그룹 인 가슴 근육과 등 근육을 좋은 모양으로 유지해야합니다. 젊음에서는 열심히 노력할 필요가 없지만 진원도가 완전히 발달하자마자 (20-23 세) 규칙적으로 가슴을 조이는 운동을하는 것이 임무입니다.

신체 운동은 근육 약화에 대처할 수 있는 좋은 운동입니다.따라서 가슴의 톤을 유지합니다. 스트레칭 운동이 특히 중요합니다. 큰 가슴, 부러워하는 볼륨은 겸손한 볼륨보다 모양을 잃을 가능성이 더 높기 때문입니다.

가슴 모양과 자세에 영향을 미칩니다.자주 구부정하면 부정적인 영향을 미칩니다. 운동은 고른 자세에도 유용하며 등, 팔, 어깨 운동에 도움이 될 것입니다.

처진 가슴을 조이는 운동을 하는 것으로 충분하다. 일주일에 세번, 집이나 체육관에서 곧 더 나은 분명한 변화를 알게 될 것입니다. 가장 중요한 것은 게으르지 않고 정기적으로하는 것입니다.

여성 유방을 조이는 운동의 대부분은 학교 체육에서 우리에게 매우 간단하고 친숙합니다. 집에서도 연습할 수 있습니다. 이를 위해 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 작은 덤벨과 매트면 충분합니다. 채워진 물과 플라스틱 병으로 덤벨을 교체할 수도 있습니다.

워밍업으로 각 세션을 시작하십시오. 가슴 근육을 따뜻하게하기 위해 팔 스윙, 점프를 사용할 수 있습니다. 워밍업은 4-5분이면 충분합니다.

이제 고려 최고의 운동유방 리프트를 위해. 다음과 같습니다.

푸쉬업.가장 좋은 방법으로 가슴을 교정하는 데 도움이 되는 클래식입니다. 양말과 손으로 바닥에 눕고 후자를 넓게 퍼뜨릴 필요가 있습니다. 몸은 일직선을 이루어야 합니다. 팔꿈치를 구부려 옆으로 펼친 다음 배가 처지지 않도록 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 시작하려면 10-15회 반복하십시오. 팔굽혀펴기는 가슴 근육을 강화하는 것 외에도 팔, 어깨, 복근 운동에도 도움이 됩니다.
유용하고 소위 "일방적" 푸쉬업.그들의 알고리즘은 매우 간단합니다. 일반적인 팔 굽혀 펴기의 특징 인 시작 자세를 취하십시오. 팔을 구부렸다가 펴면서 오른쪽 팔을 바닥에서 떼고 이 자세로 2~3초간 머문다. 그런 다음 초침에도 똑같이하십시오. 각 손에 대해 10회 반복하는 것이 좋습니다. 어깨와 가슴에 상당한 긴장을 느낄 수 있습니다. 이는 정상입니다.
충분히 무거워야 할 의자의 자리에 손을 기대고 다리를 펴고 양말을 바닥에 놓으십시오. 이 자세에서 엉덩이를 움직이지 않고 여러 번 밀어 올리십시오. 윗부분손 근육의 힘으로 인해 몸이 올라 가야합니다.
지금 1.5kg 아령 또는 물병 필요. 손에 들고 등받이가 곧은 의자에 앉으십시오. 무게로 팔을 가슴에 대십시오. 숨을 들이마시면서 팔꿈치가 몸에 밀착되도록 팔을 옆으로 벌립니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.
똑바로 서서 손에 아령을 가져 가십시오. 당신의 임무는 오른손을 들어 가능한 한 머리 뒤로 가져가는 것입니다.그런 다음 손을 내리고 운동을 반복하십시오. 초침도 똑같이하십시오. 운동을 적어도 5-7회 반복합니다.
덤벨을 든 팔을 앞으로 뻗고 하나씩 교차합니다.
뱃속에 누워 덤벨을 아래로 내린 상태에서 팔을 내립니다. 부드럽게 위아래로 들어 올리십시오.
이제 덤벨을 내려놓고 얼굴을 아래로 향하게 앉습니다. 팔꿈치를 구부리고 머리 뒤로 접으십시오.숨을 들이쉬면서 머리와 가슴을 바닥에서 최대한 떼어내십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 몸을 내립니다. 8~10회 반복하는 것이 좋습니다.

또한 있습니다 다른 효과적인 운동유방 리프트의 경우 다음을 포함합니다.

벽을 밀어 본 적이 있습니까? 이제 할 시간입니다. 벽에 가서 손을 강하게 얹고 밀고 노력을 아끼지 마십시오. 적절한 실행이 운동은 가슴 근육에 유익한 효과가 있습니다.
벽을 사용하는 또 다른 옵션은 등을 돌리고 회전하는 것입니다. 돌릴 때 팔을 반쯤 구부린 채 벽에 대고 휴식을 취한 다음 밀어 내야합니다. 손의 힘을 최대한 사용하는 것이 중요합니다.
가슴 모양을 교정하는 다소 독창적 인 방법은 베개를 사용한 운동입니다. 탄력있는 베개를 가슴 높이에 놓고 천천히 짜야합니다. 최소 20회 반복하는 것이 좋습니다.
이제 큰 수건을 가져다가 물을 짜내듯 비틀어 보세요. 이러한 조작을 최대 30회 반복합니다.
테이블에 앉아 주먹을 꽉 쥐고 그 사이의 거리가 20cm 이상되도록 표면에 놓고 천천히 기대십시오. 이 작업을 최대 50회 반복하는 것이 좋습니다.
다음 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있습니다. 의자에 앉아 성에서 머리 위로 손을 감아야합니다. 손가락은 위를 향하고 손바닥은 약간 구부려야 합니다. 팔꿈치를 뒤로 당기면서 머리를 좌우로 돌립니다.

또한 다음 세트를 사용할 수 있습니다.

손바닥을 쥐어짜기.똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 손가락을 위로 올려 손바닥을 접고 팔꿈치를 가슴 높이에 놓습니다. 하나 또는 둘 세는 두 번, 손바닥의 아래쪽 부분을 단단히 쥐고 세 세 동안 손가락을 몸쪽으로 돌리고 손바닥을 곧게 펴고 손을 내리고 다시 손을 앞으로 접습니다. . 운동을 5-8회 반복합니다.

손가락 그립. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 팔꿈치에서 구부러진 팔을 얼굴 높이까지 올리고 손가락을 단단히 잡습니다. 날카로운 움직임 후에 팔을 옆으로 벌리십시오. 운동을 10-12회 반복합니다.
번갈아 가며 손을 들어 올리십시오.똑바로 서서 발을 모으십시오. 곧게 뻗은 오른쪽 팔을 위로 들어 최대한 머리 뒤로 가져갔다가 아래로 내립니다. 왼손으로 똑같이 반복하십시오. 각 손에 대해 운동을 4-6회 반복합니다.
손 들어.부드러운 움직임으로 똑바로 서서 곧은 팔을 위아래로 들어 올린 다음 벌리고 손바닥을 위로 돌려야합니다. 그런 다음 머리 위로 팔을 들어 손뼉을 치십시오. 팔을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
원형 손 움직임.똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발을 서로 평행하게 놓습니다. 왼손허벅지에 놓고 오른쪽으로 원을 그리며 앞으로 이동하기 시작합니다. 원을 앞뒤로 번갈아 묘사하면서 운동을 빠르게 수행하십시오. 각 손에 대해 동작을 3-5회 반복합니다.
처짐. 뱃속에 바닥에 눕습니다. 팔꿈치에서 팔을 구부려 머리 뒤로 놓으십시오. 팔꿈치를 뒤로 당기고 가슴과 머리를 바닥에서 최대한 높이 부드럽게 들어 올립니다. 그런 다음 아래로 내려가 완전히 긴장을 풀고 머리를 내리고 얼굴을 옆으로 돌리십시오. 5~6회 반복한다.
빠른 틸트 - 천천히 곧게 펴기.무릎을 꿇고 손을 바닥에 대고 팔과 다리가 몸과 직각을 이루도록 해야 합니다. 머리는 몸 높이에 있으므로 올리거나 내리지 마십시오. 발가락을 곧게 펴고 손을 어깨 너비로 벌리십시오. 팔꿈치를 바깥쪽으로 빠르게 구부린 다음 천천히 펴십시오. 운동을 10회 반복합니다.
느린 기울기 - 빠른 교정.테이블이나 의자 앞에 서서 손으로 측면 가장자리를 잡은 다음 오른쪽 다리를 뒤로 가져간 다음 왼쪽 다리를 손에 기대어 야합니다. 몸은 일직선이어야 하고 견갑골은 함께 모아야 합니다. 이 자세에서 팔꿈치를 천천히 구부린 다음 빠르게 곧게 펴십시오. 운동을 5-6회 반복합니다. 여러 가지 방법을 사용하십시오.
평영과 같은 움직임도 도움이 됩니다.똑바로 서서 발을 모으고 손을 위로 약간 앞으로 들어야합니다. 손바닥을 밖으로 돌리십시오. 긴장을 풀고 팔을 약간 앞뒤로 내리고 팔꿈치를 약간 구부리지만 내리지 마십시오. 마치 물을 자르는 것처럼 손바닥이 어깨 아래로 떨어지지 않습니다. 그런 다음 팔꿈치에서 팔을 강하게 구부리고 몸에 대고 손바닥을 목 높이 정도까지 누르십시오. 손바닥이 앞뒤로 올라간 후. 움직임을 10-20 회 반복하면서 부드럽게 운동을 수행하십시오.

가슴 근육의 경우 수영은 일반적으로 매우 유용하므로 수영장을 방문할 기회가 있다면 거절하지 마십시오.

정기적으로 수행되는 여성 유방 강화 운동은 가슴을 아름답고 매혹적인 모양으로 복원하는 데 도움이 됩니다. 한 번에 전체 목록을 가져올 필요는 없습니다. 시작하려면 5-8개의 운동을 선택하고 정기적으로 수행하십시오.그러나 움직임은 다양한 유형인 것이 바람직합니다. 이렇게하면 아름다운 가슴 모양을 만들고 팔을 운동하고 자세를 개선 할 수 있습니다.