수평 막대의 복잡한 풀업. 수평 막대의 풀업 - 근육이 흔들리는 것

수평 막대를 사용하여 수행하는 가장 효과적인 운동 중 하나는 풀업입니다. 자신의 체중. 그리고 훈련에 필요한 것은 크로스바와 몸을 더 완벽하게 만들고자 하는 열망뿐입니다.

풀업은 팔, 어깨, 가슴 및 등의 근육 그룹을 개발하도록 설계된 다양한 복합체의 일부인 경우가 많습니다. 이와 관련하여 턱걸이는 독특한 운동이며 효과면에서 다음과 만 비교할 수 있습니다. 기본 연습보디 빌딩 - 스쿼트, 벤치 프레스 및 데드리프트.

크로스바를 당길 때 어떤 근육이 작동합니까?

• 등: 사다리꼴, 광배근, 원형, 마름모꼴;
• 가슴: 크고 작은;
• 어깨: 어깨, 삼두근, 이두근, 후방 델타;
• 톱니 모양의 앞쪽.

몸을 항상 똑바로 세우기 위해 언론은 많은 일을 합니다.

그러나 턱걸이는 기술이 정확할 때만 매우 효과적인 운동이 될 것입니다.

안전 예방책: 올바른 호흡 방법

위험하거나 안전한 운동. 올바른 기술과 잘못된 기술이 있습니다. 잘못된 기술을 사용하면 모든 운동이 위험해집니다. 그리고 풀업도 예외는 아닙니다.

초보자는 일반적으로 전형적인 실수를 범합니다. 운동을 할 때 턱을 들어 올리면서 머리를 뒤로 던지십시오. 턱걸이를 하는 대부분의 사람들은 숨을 들이마시면서 이 동작을 합니다. 본능적으로. 동시에 그들은 어깨를 모읍니다. 절대로 해서는 안 됩니다. 경추에 심각한 부상을 입히고 추간판 탈출증이 돌출될 수 있습니다.

운동을 수행하기 위한 올바른 기술은 절대적으로 반대되는 동작을 의미합니다. 풀업을 수행하기 전에 가슴을 최대한 공기로 채우고 숨을 참아야 합니다. 그리고 광배근의 작업은 몸을 "밀어 올릴" 때 촉진될 것입니다. 예, 견갑골을 담당하는 작은 근육을 스트레칭하면 자신을 보장할 수 있습니다. 그렇지 않으면 몸이 약간 움직일 때마다 등 상부에 심한 통증이 생깁니다.

주로 등을 넓히기 위해 바벨 풀업을 하기 때문에 운동하는 동안 몸 전체를 흔들면 안됩니다, 어떤 대가를 치르더라도 반복을 완료하려고 노력합니다. 팔꿈치를 낮춰 수직으로 몸을 들어올려야 합니다. 진폭이 짧은 경우 카운터웨이트를 사용하여 시뮬레이터에서 풀업을 수행합니다.

그립의 종류

하중의 분포는 홀딩하는 동안 막대를 잡는 방법에 따라 다릅니다. 그립은 두 가지 기준에 따라 분류됩니다.

• 손 사이의 거리;
• 크로스바를 잡는 방법.

손 사이의 거리에 따라 그립이 존재:

• 중간 그립(A 및 B);
• 좁은 그립(E 및 F);
• 넓은 그립(C).

크로스바를 잡는 방법에 따라 그립이 있습니다.:

• 직접 그립(A, C, E);
• 리버스 그립(B, F).
• 중립 그립(D);

손바닥이 얼굴에서 멀어질 때 스트레이트 그립이라고 합니다. 회내 및 오버핸드 그립이라고도 합니다.

그립이 아래에서 수행되고 손바닥이 선수의 얼굴을 "볼" 때 이것은 회외 그립 또는 리버스 그립입니다.

이러한 그립으로 인체는 크로스바와 평행합니다.

뉴트럴 그립 풀업을 하려면 상체가 바에 수직이 되도록 선다. 안에 손.

이제 그립 너비:

• 운동 선수의 손 사이의 거리가 어깨 너비보다 작 으면 좁은 그립입니다.
• 브러시가 어깨 너비만큼 떨어져 있거나 약간 더 넓을 때 이것은 평균 그립입니다.
• 손바닥 사이의 거리가 어깨 너비보다 훨씬 크면 넓은 그립입니다.

올바른 실행 기술

풀업이 몸에 최대의 이점을 가져다 주려면 운동 수행 규칙을 따라야합니다. 즉:

• 풀업은 근육의 힘으로 인해 몸과 관성을 흔들지 않고 수행해야합니다.
• 몸을 들어 올리는 것은 경련없이 부드럽게 수행되어야합니다.
• 운동의 맨 위에서 턱은 바 위에 있어야 합니다.
• 몸의 하강도 원활하게 발생합니다. 하강 기간은 신체 상승 기간과 같습니다.
• 끌어올릴 때 올바르게 호흡해야 합니다. 상승할 때 숨을 내쉬고 하강할 때 숨을 들이마셔야 합니다.
• 그립이 강해야 합니다.
• 몸은 엄격한 수직 위치에 있어야합니다.

당연히 이것이 가장 일반적인 규칙이며 각 유형의 풀업에는 고유한 뉘앙스가 있습니다.

머리 풀업을 제외한 모든 유형의 풀업 시작 위치 넓은 그립, - 자유로운 교수형, 등은 약간 아치형입니다. 다리는 무릎에서 약간 구부러져 교차합니다.

• • 클로즈 그립 풀업

당길 때 가슴 아래쪽이 수평 막대에 닿도록 노력해야 합니다. 이 경우 시선은 손을 향해야 합니다.

• • 리버스 내로우 그립 풀업

직접 그립으로 풀업과 똑같은 방식으로 수행됩니다. 그러나 차이점이 있습니다. 들어 올릴 때 어깨를 뒤로 젖히고 견갑골을 모아야합니다.

• • 스트레이트 미들 그립의 풀업

이 운동의 기술은 몸을 들어 올리는 동시에 견갑골을 함께 모으는 것입니다. 리프트의 정점에서 가슴 위쪽으로 수평 막대를 터치합니다. 등 근육이 잘 펴지기 위해서는 하강하는 동안 팔을 완전히 펴야 합니다.

• • 중립 그립의 풀업

이 운동을 수행할 때 이두근을 "끄면서" 광배근만 들어 올려야 합니다. 엄지손가락은 아래에서 크로스바를 걸지 않고 크로스바 위에 있습니다. 들어올릴 때 상부 가슴과 수평 바가 닿아야 합니다. 팔꿈치는 바닥을 보고, 시선은 위쪽을 향합니다.

• • 넓은 그립으로 머리를 위한 풀업

이 유형의 풀업을 수행할 때 이전의 모든 것과 달리 등을 구부릴 필요가 없으며 다리를 꼬지 않아야 합니다. 반대로 다리는 몸과 한 줄로 곧게 펴야하며 등은 직선입니다. 크로스바가 머리 뒤에 오도록 상단 지점으로 "와야" 합니다. 가장 높은 지점에서 팔꿈치는 바닥을 향해야 합니다. 부상을 방지하기 위해 머리의 위치를 ​​모니터링해야 합니다.

당기는 법을 배우는 방법

모든 사람은 한 번쯤 스스로에게 이 질문을 던집니다. 턱걸이를 마스터할 때 가장 중요한 것은 서두르지 않는 것입니다. 근육량의 발달을 위해 매우 운동은 천천히 하는 것이 중요합니다. 위아래로 당기는 속도는 느릴수록 좋습니다.

막대에 간단한 교수형으로 시작하십시오. 매일 매달리는 시간이 늘어납니다. 손은 하중에 익숙해져야 합니다. 그렇지 않으면 미끄러질 것입니다. 그립이 강해졌다고 느끼면 풀업을 시작할 수 있습니다. 이 운동의 개발은 평균 그립의 풀업으로 시작됩니다. 어깨 너비에 손. 바를 단단히 잡고 천천히 몸을 위로 당깁니다. 팔꿈치가 옆으로 약간 벌어지고 아래로 움직여야 합니다. 몸을 안정시키려면 언론의 근육을 조여야 합니다. 턱이 바보다 높으면 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 몸을 낮춥니다.

보시다시피, 풀업에는 어려운 것이 없습니다. 단지 서두르지 말고 다음과 같이 운동을 시도하십시오. 정확한 기술 . 마스터하면 모든 것이 더 쉬워집니다. 점차적으로 풀업 횟수를 늘리고 새로운 그립을 마스터해야 합니다.

클로즈 그립 풀업은 이 운동의 가장 일반적인 변형 중 하나입니다. 그립과 동작 범위에 따라 하나 또는 다른 근육 그룹(등 상부 또는 팔)에 부하를 집중할 수 있습니다. 이 운동은 상체 근육의 이완을 개선하고 증가시킵니다. 근육량허리를 더 유연하고 탄력있게 만듭니다.

오늘 기사에서 우리는 클로즈 그립 풀업이 무엇을 제공하는지, 올바르게 수행하는 방법 및 이를 대체할 수 있는 운동에 대해 설명하고 보여줄 것입니다.

운동하는 동안 어떤 근육이 작동합니까?

좁은 리버스 풀업을 수행하면 등, 후방 삼각주, 이두근 및 팔뚝의 광배근, 능형 및 승모근에 부하가 걸립니다. 또한, 운동의 전반부에서 등 근육은 진폭의 상단 인 팔에서 더 열심히 일합니다. 따라서 팔뚝의 아래쪽 지점에서 팔을 펴지 않고 팔뚝에 좁은 그립으로 풀업을 수행하여 팔의 근육을 따로 운동하는 것이 가능합니다. 넓은 그립의 풀업은 등이 대부분의 하중을 받는 그러한 기회를 제공하지 않습니다.

클로즈 그립 풀업을 수행하면 팔, 특히 팔뚝과 상완근에 가장 많은 부담이 가해집니다. 광배근도 움직임에 관여하지만 수축과 스트레칭에 집중하기가 매우 어렵습니다. 허리에 더 많은 스트레스를 주고 싶다면 와이드 그립 풀업과 바벨, 덤벨 로우와 같은 추가 장비를 사용하는 운동이 가장 좋습니다.

모든 경우에 프레스의 근육과 척추의 신근은 움직임의 안정제 역할을 합니다.

운동 기술

전통적으로 풀업은 그립에 따라 리버스와 다이렉트의 두 가지 주요 유형으로 나뉩니다. 두 가지 변형 모두에서 좁은 그립으로 풀업을 수행하는 방법을 알아 보겠습니다.

리버스 그립

좁은 역방향 그립이 있는 크로스바의 풀업은 다음과 같이 수행됩니다.

1. 수평 막대에 매달려 주먹의 너클을 몸에서 멀어지게 돌립니다. 더 큰 보안을 위해 닫힌 그립을 사용하고 엄지손가락이 아래에서 바를 감싸야 합니다. 이렇게 하면 손의 인대에 가해지는 하중이 줄어듭니다. 손 사이의 거리는 약 15cm이고 등은 완전히 직선이며 흉부 부위에서 약간의 편향을 만듭니다. 손목 스트랩편안한 팔뚝과 팔뚝과 결합된 좁은 그립은 손목에 너무 많은 스트레스를 주기 때문에 사용을 권장하지 않습니다.
2. 숨을 내쉬면서 몸을 위로 당기기 시작합니다. 손은 몸을 따라 움직여야 합니다. 등 근육의 작업으로 인해 진폭의 처음 60%를 통과하고 그 후에만 이두근을 작업에 포함시키십시오. 이렇게 하면 이 운동의 생산성이 증가할 뿐입니다. 턱이 바와 수평이 될 때까지 계속 위로 움직입니다.
3. 상단에서 일시 중지할 필요가 없습니다. 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 낮춥니다. 완전히 펴고 한 번 더 반복하십시오.

스트레이트 그립

직접 좁은 그립으로 크로스바의 풀업은 다음과 같이 수행됩니다.

1. 바에 매달린 상태에서 손가락 관절이 위로 오도록 하십시오. 등을 똑바로 유지하고 앞을 보거나 약간 위를 바라보십시오. 오픈 그립과 클로즈 그립을 모두 사용할 수 있습니다.
2. 숨을 내쉬면서 풀업을 합니다. 팔을 들어 올릴 때 몸을 누르지 말고 옆으로 약간 벌려야 합니다. 이렇게 하면 한 가지 접근 방식으로 더 많은 반복을 수행할 수 있습니다. 팔뚝과 상완근에 가해지는 부하를 최대화하기 위해 바를 손으로 최대한 세게 쥐어보십시오.
3. 숨을 들이마시면서 몸을 낮추고, 팔을 바닥에서 약간 이완시켜 한 번 더 반복합니다.

풀업을 좁은 그립으로 대체할 수 있는 것은 무엇입니까?

클로즈-그립 풀업은 등과 팔에 좋은 운동이지만 많은 운동선수들이 수행하기에는 불편할 뿐입니다. 우선, 이것은 체중이 큰 운동 선수에게 적용됩니다. 어깨, 팔꿈치, 손목의 관절과 인대에 과도한 스트레스가 발생하여 불편함과 통증이 발생합니다.

비슷한 문제가 발생하면 운동을 유사한 것으로 변경해야 합니다. 가슴에 수직 블록 당김으로 교체하는 것이 가장 좋습니다. 거의 모든 헬스장손잡이가 짧기 때문에 전진 및 후진 그립을 모두 사용하여 움직임을 완전히 모방할 수 있습니다. 추력에 상부 블록필요한 근육 그룹의 작업에 집중하는 것이 훨씬 쉽고 척추에 축 방향 하중도 없습니다.

또한 이 운동의 좋은 대안은 덤벨이 있는 풀오버 또는 수직 블록입니다. 풀오버는 또한 등 근육을 완벽하게 스트레칭하며 다른 근육 그룹을 포함하지 않습니다.

필요한 것

수평 막대의 도움으로 등과 팔의 근육에 탁월한 하중을 가할 수 있습니다. 고전적인 와이드 그립 풀업과 함께 전 세계의 운동 선수는 리버스 그립 풀업도 사용합니다. 이 운동의 생체역학은 일반 풀업과 약간 다르며 훈련 과정에 다양성을 추가하고 약간 다른 각도에서 근육을 작동시키는 좋은 방법입니다. 이 운동은 거의 모든 전원 유형스포츠: 그러나 크로스핏에서 파워리프팅에 이르기까지 모든 곳의 운동 선수는 각자 다른 목표를 설정합니다.

이 기사에서는 이 운동을 올바르게 수행하는 방법과 어떤 작업에서 유용할 것인지 알려 드리겠습니다.

이점 및 금기 사항

리버스 그립으로 수평 바에서 정기적으로 풀업을 수행하면 코어 근육이 완벽하게 발달하고 강화됩니다. 또한 플라이오메트릭 점핑 풀업, 앵글 풀업 또는 투-암 파워업과 같은 기타 복잡한 체중 운동에 매우 유용합니다.

리버스 그립 풀업은 손바닥, 손 및 팔뚝의 힘을 개발하는 데 좋습니다. 이것은 다음과 같은 운동을 할 때 우리의 손에 영향을 미칠 것입니다. 데드리프트, 막대가 기울어지거나 상승합니다.

강한 그립으로 인해 발사체가 손에서 미끄러지지 않고 대상 근육 그룹보다 팔뚝과 손이 피곤하지 않습니다.

그러나 이 연습으로 모든 것이 그렇게 명확하지는 않습니다. 일부 운동 선수는 종종 문제가 있습니다. 그 구현에는 어깨 관절의 좋은 스트레칭과 이동성이 필요합니다. 삼각근이 노예가 되면 수행하기 어려울 것이며, 매우 진행된 경우에는 어깨 인대 손상이나 삼각근 파열까지 발생할 수 있습니다.

이 문제를 처리하는 것이 가능하고 필요합니다. 어깨 거들의 철저한 워밍업과 스트레칭으로 모든 운동을 시작하는 것이 규칙으로 삼으십시오. 대부분 효과적인 운동이 연습의 경우 - 막대기로 손을 스크롤합니다. 몇 주 후에 어깨 관절이 훨씬 더 움직이기 시작했고 등을 위한 견인 운동이나 가슴과 어깨를 위한 압박 운동이 훨씬 쉽고 편안하다는 것을 알게 될 것입니다.

또한 팔꿈치 관절과 인대에 강한 하중이 가해집니다. 비교적 최근에 이러한 운동에 문제가 있는 경우 이 운동을 거부하거나 규칙적인 풀업 또는 상부 블록을 가슴까지 끌어올리는 것으로 교체하는 것이 좋습니다.

어떤 근육이 작동합니까?

리버스 그립으로 풀업에 어떤 근육이 작동하는지 봅시다.

• 주요 하중은 등 근육, 즉 광배근, 능형, 승모근에 가해집니다.
• 삼각근의 이두근과 후방 다발도 움직임에 적극적으로 관여합니다.
• 그들은 움직임을 안정시키고 균형, 복부 근육 및 척추의 신근을 잃는 것을 방지합니다.

운동의 종류

이 운동에는 세 가지 주요 변형이 있습니다.

좁은 리버스 그립의 풀업

이 옵션은 손에 가해지는 하중을 가장 많이 이동시킵니다. 백은 여기에서 훨씬 덜 작동하고 진폭의 전반부에서만 작동합니다. 또한, 몸의 리프팅은 팔꿈치 관절에서 팔을 구부림으로써 순수하게 수행되며, 생체 역학에 따르면 당기기보다 이두박근용 바벨을 드는 것과 비슷합니다. 손의 폭이 좁을수록 이두박근이 더 고립되어 있지만 손을 너무 좁게(가까이) 설정하면 손목의 인대가 손상될 수 있습니다.

미디엄 리버스 그립의 풀업

미디엄 그립을 사용하면 미디엄 리버스 그립으로 위쪽 블록이 당기는 방식을 거의 정확하게 모방할 수 있습니다. 그리고 이것은 차례로 V 자 모양의 등이 형성되는 광배근의 하부를 개발하기위한 운동 중 하나입니다. 가능한 한 팔의 움직임을 "끄려고"하고 등의 작업에 완전히 집중하는 것이 중요합니다. 이 변형에서 흉추의 편향은 다른 변형보다 약간 작아야하므로 광배근의 작업에 집중하기가 더 쉬울 것입니다.

넓은 리버스 그립이 있는 풀업

등을 인상적인 너비로 만드는 데 매우 효과적인 운동입니다. 그러나 단점이 없는 것은 아닙니다. 그립이 넓기 때문에 손이 약간 안쪽으로 "비틀어 있습니다". 가로 막대에 매달리는 것은 불편하고 때로는 고통스럽습니다. 스트랩은 이 문제를 악화시킬 뿐입니다. 추가 무게로이 운동을 수행하면 브러시가 말 그대로 부러집니다. 이를 피하려면 자신에게 편안한 진폭(어깨보다 약간 넓음)으로 작업하고 턱으로 크로스바에 도달하려고 하지 말고 등 작업에만 하중을 강조해야 합니다(가지마 진폭의 마지막 25%를 통해).

운동 기술

운동을 수행하는 기술은 다음과 같은 일련의 움직임으로 구성됩니다.



그립 선택

필요한 그립의 너비를 결정한 후에는 풀업을 시작하십시오. 종종 초보자는 "어떤 그립을 사용해야합니까? 오픈 또는 클로즈?"라는 질문이 있습니다. 좁은 리버스 그립으로 당길 때는 오픈 그립을 사용하여 엄지손가락을 검지 위에 올려놓는 것이 좋다. 따라서 팔뚝과 팔뚝은 더 많은 하중을 받고 하중은 연속적입니다. 상단 지점 - 최대 수축, 하단 - 전체 스트레치.

좋은 펌프가 보장됩니다. 다른 변형에서는 이 순간이 그렇게 중요하지 않습니다. 원하는 대로 하십시오. 그러나 닫힌 그립으로 체중을 유지하는 것이 훨씬 쉽습니다. 손가락이 열릴 가능성이 줄어듭니다. 다음으로 자주 묻는 질문은 "스트랩을 사용해야 하나요?"입니다. 목표가 등 근육을 최대한 고립시키는 것이라면 그렇습니다. 그러나 좁은 리버스 그립으로 풀업을 할 때는 완전히 쓸모가 없습니다.

움직임의 시작

등 근육을 위로 당기기 시작합니다. 진폭의 약 전반부는 감소로 인해서만 통과되어야 합니다. 수축을 더 잘 느끼려면 들어올릴 때 견갑골을 모아서 흉추에 약간의 편향을 만드십시오. 진폭의 양의 위상은 호기에 수행됩니다. 풀업을 할 때 가장 흔한 실수는 머리를 뒤로 던지는 것입니다. 거의 매초마다 선수가 하는 일입니다. 그리고 초보자와 경험자 모두. 경추에 너무 많은 압박을 가할 수 있으므로 이렇게 하지 마십시오. 팔꿈치의 위치를 ​​​​확인하십시오. 옆으로 놓을 필요가 없으며 몸을 따라 움직여야합니다.

정확한 범위 유지

계획된 진폭으로 풀업을 수행합니다. 턱을 크로스바 위로 들어올릴 필요는 없습니다. "자아"를 즐겁게 하는 것보다 근육을 완전히 운동하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 종점에서는 어깨나 손에 불편함이 없어야 합니다.

완료 단계

광배근 또는 이두근에 가해지는 부하를 증가시키기 위해 최대 수축 지점에서 잠시 멈춥니다. 그런 다음 천천히 몸을 낮추기 시작하여 견갑골을 옆으로 벌리고 근육이 늘어나는 것을 느끼십시오. 들숨 시 하향 움직임이 일어나야 합니다. 바닥 지점에서 완전히 곧게 펴고 1초 후에 동작을 반복합니다.

풀업 프로그램

이 운동을 하는 데 문제가 있고 한 세트에 5-7회 이상 반복할 수 없다면 이 프로그램을 시도하십시오. 그것은 10개의 운동을 위해 설계되었으며, 그 사이의 휴식 시간은 2-3일이어야 합니다. 리버스 그립으로 풀업을 하는 것 뿐만 아니라, 등, 팔 등의 운동도 함께 하여 동작에 관여하는 모든 근육을 종합적으로 단련합니다.

운동 횟수	수업 과정	반복 횟수 및 접근
1	와이드 그립 풀업 좁은 평행 그립으로 수평 블록 당김	4x8 3x12 3x12 3x10
2	리버스 미들 그립 풀업 아령이있는 "해머"	3x6 3x10 3x10 3x15
3	와이드 그립 풀업 좁은 평행 그립으로 수직 블록 당김 수건에 매달려	3x10 4x12 3 - 실패로
4		4x6 4x6 3 - 실패로
5	와이드 그립 풀업 회외와 함께 팔뚝을위한 리프팅 덤벨 행잉 레그 레이즈	4x10 3x5 4x10 4x15
6	두 손으로 전원 끄기 "점프" 풀업 수건에 매달려	3x6 3x15 3 - 실패로
7	대각선 풀업 리버스 미들 그립 풀업	3x12 3x12 3x12

운동이 포함된 크로스핏 콤플렉스

대부분의 크로스핏 콤플렉스에는 수평 막대에 풀업이 포함되어 있습니다. 하중을 다양화하고 편안한 손 위치에서 클래식 와이드 그립 풀업을 리버스 그립 풀업으로 교체하는 것을 귀찮게 하는 사람은 없습니다. 대부분의 운동선수가 이 운동을 훨씬 더 어렵게 느끼기 때문에 이렇게 하면 운동의 생산성이 향상됩니다. 이 형식으로 몇 주 동안 훈련하면 팔이 눈에 띄게 강해지고 그립이 향상되며 이두근의 부피가 증가하는 것을 알 수 있습니다.

가장 간단하고 아마도 가장 저렴한 발사체는 수평 막대. 이를 통해 다양한 풀업을 수행할 수 있습니다. 수평 막대의 풀업이것은 체중을 늘리고 근력을 증가시키는 데 사용할 수 있는 가장 일반적인 유형의 운동 중 하나입니다. 수평 막대에서 풀업의 장점그들은 대부분의 근육 그룹을 동시에 관련시키고 발달시킵니다. 수평 바에서 운동을 할 때 등, 어깨, 가슴 및 팔의 근육이 관련됩니다.

이제 고려하십시오. 수평 막대의 풀업은 어떤 종류의 근육을 발달시킵니다., 해부학, 기능 및 수평 막대를 당길 때 근육이 작동하는 운동.

수평 막대에서 풀업을 개발하는 근육

무기

• 이두근;
• 삼각근;
• 팔뚝의 근육;
• 삼두근

뒤

가슴

• 윗가슴

약간의 해부학

이두근- 어깨의 큰 근육이 피부 아래에서 명확하게 보입니다. 주요 임무는 어깨 관절의 어깨와 팔꿈치의 팔뚝을 구부리는 것입니다.

삼각근- 외부 윤곽을 형성하는 어깨의 표면 근육. 팔의 측면 외전, 어깨의 굴곡 및 확장을 담당합니다.

삼두근- 신근 근육은 어깨의 뒤쪽 전체를 차지하며 내측, 외측 및 장 3개의 머리로 구성됩니다. 팔뚝의 확장에 참여합니다.

광배근- 허리 전체를 차지하며, 맨 위승모근의 아래쪽 끝 부분에 맞습니다. 어깨의 움직임을 제공하고 몸통을 당기는 역할을 합니다.

능형근- 근육은 마름모꼴 판 모양을 가지며 사다리꼴 아래에 있습니다. 이 근육의 도움으로 견갑골이 가슴에 부착됩니다.

등의 주요 근육- 광배근에 인접한 편평한 장방형 근육. 뒤쪽 부분에서는 광배근으로 부분적으로 덮여 있고 바깥 쪽 부분에서는 삼각근으로 덮여 있습니다. 이 근육 덕분에 팔을 아래로 당기고 뒤로 당겨 몸통으로 이어질 수 있습니다.

수평 막대에서 풀업을하는 근육, 운동

클로즈 그립 풀업

팔은 어깨 너비보다 좁게 잡고 스트레이트 그립으로 바에 매달립니다. 등을 아치형으로 만들고 몸을 위로 당기고 아래쪽 가슴으로 발사체를 만지십시오. 호흡을 조심하십시오. 스윙하지 마십시오.

리버스 내로우 그립 풀업

어떤 펌프: 이두근, 광배근 바닥

크로스바를 덮는 손 사이의 거리는 어깨 너비보다 좁아야하며 그립은 반대입니다. 어깨를 낮추고 다시 가져 오십시오. 당길 때 견갑골을 함께 당깁니다. 위로 당길 때 상단 지점에서 하단 가슴으로 크로스바를 터치하고 턱을 그 위로 올립니다.

스트레이트 미들 그립의 풀업

펌프질: 이두근, 등 근육

어깨 너비와 같은 그립으로 바를 잡습니다. 몸을 일으켜 견갑골을 최대한 모으고 크로스바를 가슴 위쪽으로 만지십시오.

리버스 미들 그립 풀업

어떤 펌프: 이두근, 광배근

손 사이의 거리는 어깨 너비와 같거나 그 이상이지만 많지는 않습니다. 실행 기술은 들어올릴 때만 좁은 그립과 유사하며 가슴 아래쪽이 아닌 위쪽으로 크로스바를 만집니다.

리버스 미드 그립 부분 풀업

다운로드 중: 이두근어깨

이 그립에는 부분적인 풀업이 포함됩니다. 여기에서 최대 지점이 아니라 진폭의 중간까지 끌어올려야 합니다. 이 지점에 도달하면 이 자세를 유지하고 팔뚝을 구부립니다. 가능한 한 쇄골을 크로스바 쪽으로 가져오십시오.

가슴까지의 와이드 그립 풀업

어떤 펌프: 광배근, 승모근, 한 쌍의 둥근 근육

크로스바를 덮는 손 사이의 거리는 가능한 커야 합니다. 오버핸드 그립으로 바를 잡고 손바닥을 아래로 내립니다. 숨을 내쉬고 손으로만 몸을 당기고 가슴에 손을 뻗습니다. 숨을 내쉬고 시작 위치로 몸을 낮추십시오. 팔은 거의 직선이어야합니다.

머리에 넓은 그립으로 풀업

펌프하는 것: 승모근, 광배근의 위쪽과 중간, 한 쌍의 둥근 근육

실행 기술은 이전 운동과 유사하지만 여기에서 머리 뒤에서 크로스바를 시작하고 상단 지점에서 어깨를 터치하십시오. 등을 곧게 펴고 머리를 약간 앞으로 기울입니다. 이 운동은 광배근의 중간 부분을 흔듭니다.

팔이 평행한 풀업

펌프하는 것: 치아와 어깨 근육, 광배근의 바닥

수평 막대를 따라 서서 머리가 그 아래에 있어야합니다. 손이 다른 방향을 가리키도록 바를 잡습니다. 번갈아 가며 풀업을 시작하십시오. 수평 막대가 머리의 한쪽에 있어야하고 다른쪽에 있어야합니다.

이제 알았으니 수평 막대에서 풀업을 펌핑하는 것, 당신은 안전하게 수평 막대로 가서 몸을 끌어올릴 수 있습니다. 훈련하고 시도하면 결과가 오래 가지 않을 것입니다.

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속. 1984 1999년부터 훈련. 2007년부터 훈련. 파워리프팅 CCM. AWPC에 따르면 러시아와 러시아 남부의 챔피언. IPF에 따르면 크라스노다르 영토의 챔피언. 1순위 역도. t / a의 Krasnodar Territory 챔피언십에서 2 번 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사 저자. 5권의 책의 저자이자 공동 저자.

위치: 경쟁에서 ()
날짜: 2015-04-08 견해: 23 297 등급: 5.0 이 기사에서는 바에서 다양한 풀업 변형을 살펴보겠습니다. 그들의 기능과 효율성 측면에서 서로 어떻게 다른지 분석해 보겠습니다. 그러나 그 전에 풀업에 대한 일반적인 몇 가지 말씀을 드리고 싶습니다. 나는 풀업이 광배근, 이두박근 및 흉추의 모든 근육을 위한 것이라고 생각합니다. 풀업 없이는 강력한 탑을 가질 수 없으며, 파워 모드에서 풀업을 15회 이상 할 수 있도록 노력해야 합니다. 즉, 빌드 업 및 저크가 없습니다. 모든 풀업 옵션은 3가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

• 스트레이트(클래식) 그립의 풀업(손바닥이 몸에서 멀어짐). 이 경우 광배근은 더 많이 작동하고 이두근은 덜 작동합니다.
• 리버스 그립 풀업(손바닥이 당신을 향하게 함). 이 경우 이두근이 더 많이 작동하고 광배근이 덜 작동합니다.
• 평행 그립이 있는 풀업(서로 손바닥). 여기에서 이두근과 광배근은 50/50으로 작동합니다.

스트레이트 그립 풀업

머리를 똑바로 유지하고 위로 당길 때 기울이지 않을 만큼 충분한 유연성이 있는 경우에만 이 옵션을 사용하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 이 옵션을 거부하는 것이 좋습니다. 실습에서 알 수 있듯이 남성의 80%는 이 운동을 정상적으로 수행하기에 충분한 유연성이 없습니다. 하지만 등 삼각근과 등 가슴 부분의 작은 근육을 누구보다 잘 단련합니다.

리버스 그립은 어깨너비로만 잡거나 조금 더 좁게 잡는게 맞다고 생각합니다. 일반적으로 내려갈 때 손이 평행해야 합니다(그림과 같이). 이 그립을 사용하면 이두근에 가능한 한 많은 하중이 가해집니다. 다른 모든 옵션은 더 넓거나 좁습니다. 관절에 대한 생리학적 요소가 덜하고 이러한 방법의 효율성이 낮아집니다. 또한 제 생각에는 이 풀업 옵션이 이두박근 훈련의 주요 운동입니다. 크고 강한 "뱅크"를 원한다면 리버스 그립으로 몸을 일으켜야합니다.

평행 그립이 있는 풀업

이렇게 하려면 수평 막대에 적절한 핸들이 있어야 합니다. 또는, 내가 체육관에 있는 것처럼 걸이 바가 있다면 더 높이 걸고 바에서 몸을 끌어올릴 수 있습니다. 이 기사의 시작 부분에서 말했듯이 이 옵션의 장점은 등과 이두박근이 거의 동일하게 하중을 받는다는 것입니다. 또한 위로 당길 때 크로스바가 당신을 방해하지 않습니다. 그리고 그것은 더 생리적이고 편리합니다. 그리고 등을 더 많이 싣기 위해 더 세게 구부릴 수 있습니다.

결론

상체를 최대한 활용하려면 운동에서 3가지 유형의 풀업을 모두 사용해야 합니다. 매주 모두 적용할 필요는 없지만 적어도 주기적으로 교체해야 합니다. 일반적으로 일주일에 2번 정도 일어나면 충분합니다. 예를 들어, 나는 종종 이 옵션을 사용합니다:

• 월요일: 와이드 그립 친업
• 금요일: 리버스 풀업

그러나 많은 옵션이 있을 수 있으며 한 가지에만 집중하는 것은 비효율적입니다. 당신은 또한 기사를 읽을 수 있습니다