두 손가락으로 밀어 올리는 방법. 손가락 푸쉬업 - 강력한 상체 운동
첫째, 관절을 강화하고 둘째로 손 근육의 폭발력을 높이는 것으로 구성됩니다. 관절을 강화해야 하는 이유는 설명할 필요가 없습니다. 공습을 연습할 때도 준비되지 않은 팔꿈치가 손상될 수 있습니다. 발과 가방에서 작업할 때 손가락과 손목이 쉽게 "날아갑니다". 랙에서 바벨을 던지기에는 아직 너무 이른 사람들에게는 팔굽혀펴기가 가장 적합한 운동입니다.
손가락과 주먹에 팔굽혀펴기가 필요한 이유
일반적으로 부딪히는 관절을 강화하기 위해 팔굽혀펴기를 하다필요한 주먹에- 우리는 원칙적으로 그들과 함께 이겼습니다. 다음 단계 - 손가락 푸쉬업: 5, 4, 3, 2, 1(대형 - 완전한 미치광이용). 정상적인 위치에서 손가락에 기대는 것이 불가능하면 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 이것은 효율성을 급격히 감소 시키지만 결국 모스크바는 즉시 건설되지 않았습니다. 강한 손가락은 손을 다치게 할 뿐만 아니라 싸움에서 끈질긴 그립을 제공합니다.
때로는 주먹으로 팔 굽혀 펴기를하는 동안 관절액이 가방에서 짜내지고 관절 " 건조"그리고 그러한 워밍업 후에 손가락으로 집중적으로 일하기 시작하면 10 년 또는 15 년 안에 병든 뼈로 역효과를 낼 것입니다. 그러나 나는 강렬한 다년생 팔굽혀펴기를 분명히 겪었을 사람들에 대해 아직 들어 본 적이 없습니다. 또한 이 액체가 실제로 흐르는 곳을 상상하는 것은 순전히 생리학적으로 어렵습니다.
팔굽혀펴기를 위한 손 위치
운동 중 손의 위치와 관련하여 두 가지 방법으로 생각할 수 있습니다.
한쪽에는, 팔 굽혀 펴기를위한 주먹은 당신이 치는 위치에 있어야합니다.
다른 사람과
- 팔굽혀펴기 하는 자세에서 주먹으로 때려야.
즉, 손의 최적의 세팅을 스스로 찾아서 그렇게 작업하는 것이 필요하다. 다양한 근육 그룹을 운동하는 데 유용한 다양한 자세(넓은 그립, 닫힌 팔, 팔꿈치 바깥쪽 등)가 있습니다. 아름답고 유용하고 조화로운 몸을 만들 수 있지만 작업이 "세게 치고 빨리 치고 자주 치는 것"이라면 손을 편리하게 설정해야합니다.
팔굽혀펴기 시 팔꿈치가 몸에 닿는 손의 궤적이 타격과 매우 유사하기 때문에 갸쿠 츠키(백핸드로 직접 타격), 다음 의견이 표현되었습니다 (누구에 의해 이미 알려지지 않았지만). 강렬한 푸시업은 강한 펀치의 비결입니다.이것은 어느 정도 사실이지만 여전히 스트라이크를 연습하려면 이러한 동일한 스트라이크를 치는 것이 더 편리합니다. 하지만 푸시업- 이것은 누가 뭐라고 해도 OFF입니다. 이러한 운동을 하는 동안 거의 모든 근육 그룹이 작동합니다. 을 더한 흥미로운 의학적 사실 - 손은 대뇌 피질에서 가장 큰 투영 영역을 가지고 있습니다.. 즉, 손으로 일을 하면 뇌를 활발하게 자극하는 것입니다. 그리고 이것은 중요합니다. 무술의 두뇌는 마지막 것과는 거리가 멀습니다.
슬로우 푸시업
느린 운동은 지구력을 만든다, 주로 전투에서 필요합니다. 천천히 푸쉬업은 연속적이어야 하며 위에서부터 아래로 매끄럽게 흘러야 합니다. 빠른 실행 속도는 "폭발적인" 힘, 충격 강도를 훈련시킵니다. 그것을 해결하기 위해, 당신은 멈춤의 유무에 관계없이 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 즉, 떨어졌고 얼어 붙었고 급격히 상승했습니다. 이것은 손의 진폭이없는 던지기, 스윙없는 타격이 개발되는 방식입니다.. 맨 아래에서 일시 중지할지 여부는 개인 선택입니다(글쎄, 또는 그가 적절하다고 생각하는 대로 팔굽혀펴기를 계산하고 불필요하게 "힘내라"를 늦출 수 있는 코치의 선택).
폭발적인 팔굽혀펴기
한때 너무 사랑했던 "폭발적인" 팔굽혀펴기누가 자신의 것을 생각해 냈는지 자신의 운동: 주먹을 아래로 내렸다가 잠시 멈춘 다음 급격하게 위로 올려서 표면에서 떨어져 나와 손가락을 받친 상태로 빠져나옵니다. 그러다가 위아래로 또 위로, 손이 바닥을 떠나는 순간, 다시 주먹을 꽉 쥐고 나는 주먹에 착지했다. 그리고 가능한 한 여러 번 - 주먹, 손가락. 우수한 푸시 업. 그립은 동전이 구부러지지는 않았지만 남자들의 손목에 적당한 멍이 남을 정도였습니다.
팔굽혀펴기는 정신운동이다
팔굽혀펴기는 무엇보다도 훌륭한 정신 훈련입니다. 팔 굽혀 펴기조차 할 수 없지만 멈출 때까지 주먹으로 서십시오. 그는 세미나에서 이 트릭을 사용하는 것을 좋아합니다. 안드레이 코체긴, koi-no-takinobori-ryu karate의 창시자: 더 오래 머무르는 사람이 바로 그 사람입니다. 신체적으로 매우 준비되지 않은 다른 사람들은 거의 의식을 잃더라도 단순히 인내의 기적을 보여줍니다.
원하는 대로 밀어 올릴 수 있습니다. 법은 없고 원칙만 있을 뿐입니다. 가능한 한 몸의 위치를 균일하게 유지하면서 가능한 한 많이 땅을 밀어내는 것입니다. 이 운동을 다양화하고 싶은 사람들을 위해 극진 가라데에서 우크라이나 대표팀의 전 감독이 설명한 몇 가지 흥미로운 방법을 제안합니다. 비탈리 쿠시니릭. 추가 스포츠 장비가 손에 없을 때 유용하며 즉석에서 다음을 수행해야 합니다.
그러나 중요한 사실은 격렬한 팔굽혀펴기 후에 가방에서 작업하거나 약간의 "섀도 복싱"을 통해 혈액을 분산시키는 데 유용합니다.
강하고 손재주가되어 감탄하는 시선을 사로 잡는 것을 꿈꾸지 않는 사람은 누구입니까? 운동 선수를 모델링하기 위해 피트니스 클럽에 대한 연간 구독을 구입할 필요가 전혀 없습니다. 적어도 초보자에게는 집에서 운동하는 것으로 충분하며 덤벨도 필요하지 않습니다. 정기적으로 팔굽혀펴기를 하면 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 잘 알려진 운동은 관절을 손상시키지 않으면서 근력을 발달시킵니다. 또한 품종이 다양하여 상급자도 훈련에 질리지 않을 것입니다.
운동 효율
현대의 소비자 문화는 사람들이 체력을 향상시킬 수 있는 기회에 대해 비용을 지불하도록 설득하기 위해 모든 것을 합니다. 그들은 출석, 그룹 수업, 강사 조언, 심지어 체육관의 물에 대해서도 돈을 청구합니다. 사실 아름다운 몸매를 가꾸기 위해서는약간의 공간과 자유 시간만 있으면 됩니다.
규칙적인 푸쉬업이 얼마나 유용합니까?
- 관절과 인대를 손상시키지 않고 자연스럽게 체력을 발달시킵니다.
- 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 헬스장- 사실이 아님).
- 어깨에서 다리까지 많은 근육을 펌프질합니다.
- 지구력을 훈련합니다.
수행할 때 몸체는 동적 하중뿐만 아니라 등척 하중도 받습니다. 펌핑 아이언 팬은 가슴 압박이 있다고 주장 할 수 있습니다. 왜 팔 굽혀 펴기를합니까? 그 다음에, 그들이 훨씬 더 안전하다는 것을, 회전근개와 팔꿈치를 다치게 하지 마십시오. 혈류 증가로 인해 모든 신체 시스템이 자연 치유되어 유해한 부패 산물을 제거합니다. 힘이 성장하고 조정이 향상되며 웰빙이 향상됩니다.
고전적인 푸쉬업 테크닉
이 운동을 처음부터 배울 수 있습니까? 물론 이를 위한 특별한 프로그램이 있습니다. 벽에서 팔 굽혀 펴기를 시작하여 점차적으로 반복 횟수와 복잡성을 늘릴 수 있습니다. 그런 다음 수업은 캐비닛이나 테이블을 기반으로 성향에 따라 진행됩니다. 그런 다음 무릎에 팔 굽혀 펴기를 마스터해야합니다., 다음 평소로 이동할 시간입니다. 더 자세한 단계별 가이드는 온라인에서 찾을 수 있습니다. 당신이 그들에게 인도된다면 소녀와 연금 수급자에게도 팔 굽혀 펴기를 마스터하는 것이 그렇게 어렵지 않을 것입니다.
그러나 물리적 형태가 허용되면 즉시 클래식 버전인 바닥에서 푸쉬업으로 넘어갈 수 있습니다. 시작하려면 배워야 합니다.올바른 자세: 네 발로 올라 바닥에 기대고 손바닥을 어깨 관절 아래에 놓습니다. 발은 넓게 또는 가깝게 둘 수 있습니다.
- 양말에 기대어 몸통을 곧게 펴서 발 뒤꿈치에서 머리까지 일직선이 되도록 합니다.
- 골반이 위쪽으로 처지거나 부풀어 오르지 않아야 합니다.
- 시작 위치에서 바닥에 약 5cm가 남을 때까지 천천히 몸을 낮추고 천천히 팔을 곧게 편다.
이것은 학교 때부터 모두에게 알려진 전통적인 팔 굽혀 펴기입니다. 와이드 스테이징다리는 운동을 크게 촉진하므로 초보자에게만 허용됩니다. 관절을 다치게 하지 않도록 상단의 팔꿈치를 "부드럽게" 유지해야 합니다. 숨을 고르게 들이마셔야 하고, 호기가 올라오며, 낮추는 동안 - 흡입.
운동의 종류
고전적인 것 외에도 주먹, 다섯 손가락, 세 손가락, 심지어 하나의 팔 굽혀 펴기가 있습니다. 그러나 부상을 입지 않으려면 열린 손바닥에서 일반적인 옵션으로 시작하는 것이 좋습니다. 완벽하게 해결되어야만 다른 사람을 마스터할 수 있습니다. 운동하는 선수들 자신의 체중, 약 24개가 있습니다푸시업의 종류. 다음은 그 중 몇 가지입니다.
이 운동으로 수년 동안 기술을 향상시킬 수 있습니다. 아마추어에게 큰 관심은 지원이 손바닥이 아니라 너클에 있는 옵션입니다. 이러한 푸쉬업은 혜택으로, 뿐만 아니라 단점:
관절에 문제가 있는 사람에게는 이 옵션을 권장하지 않습니다. 금기 사항은 또한 과체중 척추 질환, 조정 장애, 어깨 부위의 부상입니다. . 건강한 사람들은 이러한 유형의 운동으로 해를 입지 않습니다..
그러나 처음에는 바닥에서 팔 굽혀 펴기를해서는 안됩니다. 깔개를 깔아 놓는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 매우 고통스러울 것입니다.
주먹 푸쉬업 테크닉
고전적인 것과 크게 다르지 않고 열린 손바닥이 아니라 꽉 쥔 주먹에 중점을 둡니다. 몸의 무게는 손목의 하중을 덜어주는 너클에 달려 있습니다. 쥔 손바닥은 몸과 수직이 되어야 합니다. 스포츠 매트를 두는 것이 낫습니다. 통증이 점차 줄어들고 피부가 거칠어지며 몇 주 후에 바닥에서 바로 운동을 할 수 있습니다.
- 숨을 내쉬면서 몸을 낮춥니다. 팔꿈치에서 팔을 90 °로 구부리고 가슴은 손에서 몇 센티미터 떨어진 곳에 있습니다. 팔꿈치는 "걷지" 않아야 하며 몸에 밀착되어야 합니다.
- 돌아오는 동작에서 숨을 내쉰다. 바닥을 밀어내는 것은 어깨와 가슴의 힘이어야 합니다.
주먹을 푸는 동안 다음 근육이 작동합니다.
- 피질의 근육, 대흉근 및 소흉근, 삼각주, 삼두근.
- 깊은 가슴 근육, 광배근, 엉덩이, 둔부, 대퇴사두근, 송아지, 심지어 발가락.
숙련 된 운동 선수는 검지와 중지에 의존하는 것이 좋습니다. 커리큘럼은 어떻게 해야 하나요? 지구력을 개발해야 하는 경우 최대 반복 횟수는 3세트입니다. 을위한 근육 성장웨이트를 사용하거나 다리를 지지대로 들어 올려야 합니다. 이 경우 10~12회 이상 반복할 필요가 없습니다.
삼두근과 상완삼두근을 펌핑하려면 주먹의 평행 설정이 적합합니다. 손의 넓은 위치로 가슴이 작동합니다. 이 버전에서는 엄지손가락이 안쪽으로 돌아가고 아래로 움직일 때 팔꿈치가 옆으로 갈라집니다.
고급 옵션
더 어려운 수준은 손가락의 팔 굽혀 펴기입니다. 올바르게 수행하는 방법? 고전적인 자세를 취하면 곧은 손의 손가락에 기대어야합니다. 당장 효과가 없다면 차근차근 해보는 것이 좋다. 예를 들어, 무릎에 기대어 손에 가해지는 하중이 줄어듭니다. 또는 정기적으로 팔굽혀펴기를 하되 그 과정에서 체중을 손가락으로 옮겨 손바닥의 뒤쪽을 들어 올리십시오. 단순히 손가락으로 세우는 것으로 시작하여 점차 시간을 늘릴 수 있습니다. 며칠 후에 다시 시도해야 합니다.
- 손가락 푸시업은 인대를 발달시키고 팔뚝을 강화하며 손가락을 매우 강하게 만듭니다. 이것은 무술에서 특히 중요합니다.
면으로 된 팔 굽혀 펴기가 인상적으로 보입니다. 이것은 플라이오메트릭 하중입니다. 일반적인 시작 위치에서 아래로 내려갑니다. 상승하는 동안 몸이 공중으로 올라갈 때 경련을 일으키고 박수를 치고 손을 제자리에 놓습니다. 이 옵션은 가슴, 삼두근, 어깨 근육의 향상된 펌핑에 적합합니다.
기술을 완전히 연마하고 새로운 높이에 대한 준비가 된 경험 많은 운동 선수 만이 한 손으로 팔 굽혀 펴기를 수행 할 수 있습니다. 이러한 유형의 운동은 삼두근, 팔뚝 및 가슴 근육을 발달시킵니다. 이 버전에서는 균형을 유지하기 쉽도록 다리를 넓게 배치해야 합니다. 한 손은 등 뒤로 갑니다. 몸통의 위치는 지지대에서 약간 떨어져 있어야 합니다.
몇시에 수업이 가장 효과적일까요, 다른 시간이 없으면 야간 훈련이 가능한가요? 이 문제에 대해 다른 의견이 있습니다. 일부 아마추어는 늦은 훈련으로 인한 피해가 없을 것이라고 믿습니다. 오히려 회복 과정이 밤에 쉬는 동안에만 일어나기 때문에 유용합니다.
다른 사람들은 너무 늦은 훈련이 자연적인 생체 리듬을 방해한다고 주장합니다. 아마도 어떤 사람들은 수업이 밤 11시 이후에 끝나면 잠들기가 더 어렵다고 느낄 것입니다. 그러면 좋은 휴식에 대해 이야기하기 어렵고, 없이는 성장이 없습니다. 근육량. 아마도 여기에 개별적인 접근이 필요합니다. 어떤 사람들에게는 늦은 수업이 미래로 가지 않지만 어떤 사람들에게는 반대로 잠자리에 들기 전에 더 잘 휴식을 취할 수 있습니다.
팔굽혀펴기를 가장 잘 하는 방법(주먹이나 손바닥으로)은 훈련 목표에 따라 다릅니다. 무술을 연습하는 선수는 프로그램에 주먹으로 푸쉬업을 포함해야 합니다. 그리고 나머지는 변경을 위해 이 품종을 사용할 수 있습니다. 항상 전통적인 버전으로 시작해야 하기 때문에 주먹으로 푸쉬업이 클래식 푸쉬업보다 낫다고 분명히 말할 수는 없습니다.
대부분 효과적인 훈련신체가 부하에 완전히 적응할 시간이 없도록 다양한 유형의 운동이 반드시 포함됩니다. 습관은 성장의 적입니다. 좋은 방법으로 스트레스만이 신체가 새로운 조건에 적응하도록 하여 결과적으로 힘과 지구력이 증가합니다.
주의, 오늘만!
푸시업의 종류 중 하나는 다음과 같습니다. 복근을 개선하고 싶거나, 어깨 띠를 올리거나, 타격 없이 상대를 이기는 방법을 배우고 싶다면 이 운동을 배워야 합니다. 스포츠와 관련이 없지만 컴퓨터에서 오랫동안 일하거나 글을 많이 쓰는 사람들에게 훈련 된 브러시가 있으면 유용합니다. 훨씬 덜 피곤하고 더 빨리 일하고 마비되지 않습니다. 핑거팁 푸쉬업을 하는 이유는 수백 가지가 있습니다!
이소룡이 한 손에 두 손가락으로 완벽한 푸쉬업을 한다는 사실을 알고 계셨나요?
이 운동이 얼마나 유용한지
어떤 푸시업에도 단점이 없습니다. 장점만 있습니다. 손가락 푸시업의 이점은 분명합니다.
- 격투 선수는 팔뚝을 강화하고 손가락 힘을 개발해야 합니다. 이 운동은 관절을 강화하고 악력을 발달시킵니다.
- 이 유형의 팔굽혀펴기 시 가슴 근육, 팔뚝, 삼두근, 전방 삼각근이 관련되며 엉덩이, 허벅지, 다리 근육도 작동하여 강화됩니다. 결과적으로, 당신은 구부리고 척추를 곧게 펴고 싸울 수 있습니다.
- 운동은 염분을 제거하는 데 도움이 됩니다. 즉, 활액낭염이나 관절염의 영향을 받는 관절의 상태가 개선되고 손가락의 팔 굽혀 펴기가 이러한 질병을 잘 예방할 수 있습니다.
- 몸이 둔해지면 신진 대사가 느려지거나 면역력이 저하되어 이러한 운동의 결과로 힘과 활력이 회복됩니다.
손가락 푸쉬업을 배우는 방법
근육과 인대가 강화되기 전에는 어려움이 불가피합니다. 바닥에 똑바로 팔을 강조하고 손가락에 기대어 팔꿈치에서 팔을 구부리고 뒤로 돌아갑니다. 손가락이 안쪽으로 구부러지는 것을 발견하면 무섭지 않습니다. 손상되지 않습니다. 우선 무릎을 두 번째 지지대로 사용할 수 있습니다. 거미 다리 형태로 손가락을 벌릴 필요가 있습니다. 몇 번 시도하십시오. 고통을 느끼십시오 - 내일로 연기하십시오. 7일 간의 연속 시도 후에, 당신은 확실히 팔굽혀펴기를 한 번 정확하게 할 수 있을 것입니다.
가장 중요한 것은 운동을 올바르게 수행하고 해킹하지 않는 것입니다. 바닥에 완전히 닿지 않거나 팔을 완전히 펴지 않습니까? 수업에서 완전한 수익과 혜택을 기대하지 마십시오.
최적의 로딩을 위해 매일 훈련하고 10세트마다 20~30회 반복하면 6개월 안에 아이언맨 그립으로 친구들을 놀라게 할 것입니다.
운동의 종류: 기초적인
코어 근육: 가슴
액세서리 근육: 앞 삼각근, 삼두근
운동의 복잡성: 높은
손가락 푸쉬업손가락과 손을 잘 강화하고 팔뚝을 운동합니다. 이러한 유형의 푸시업은 그립 강도와 손가락 강도에 필요한 것입니다. 강한 손가락은 부상을 입을 가능성이 적습니다. 관절에 대한 연구는 유도선수뿐만 아니라 좌식생활을 하고 컴퓨터 작업을 하는 사람들에게도 적합할 수 있다.
주목! 당신이 가지고 있다면 초과 중량, 먼저 손가락을 적절하게 강화한 다음 팔 굽혀 펴기로 넘어 가야합니다. 팔꿈치, 어깨, 손목 및 관절염과 같은 관절 부상이있는 경우 팔 굽혀 펴기를하는 것은 권장하지 않습니다.
초기 위치
네 발로 서서 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 누워 이제 손가락에 기대십시오. 엄지는 자세의 기초가 됩니다. 다른 4개의 손가락 사이에는 동일한 거리와 동일한 하중이 있어야 합니다. 새끼 손가락에 떨어지지 말고 검지와 중지에 중점을 두어야합니다. 주 하중은 앞쪽의 3개의 손가락과 엄지손가락을 지지하는 손가락 사이에 분산되고 새끼손가락은 보조자 역할을 합니다. 거짓말을 강조하고 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴십시오. 머리부터 발끝까지 하나의 라인이 이어집니다.
손가락 푸쉬업 테크닉
숨을 들이마시면서 천천히 팔꿈치를 구부리며 몸을 낮춥니다. 가슴으로 바닥을 만지고 숨을 내쉬며 바닥에서 몸을 밀어 팔꿈치를 거의 완전히 펴십시오.
- 습관으로 인해 손가락이 아플 것입니다. 팔 굽혀 펴기를 시작하기 전에 누운 자세에서 손가락을 세워 강화하는 것이 좋습니다.
- 몸을 곧게 펴고 허리를 굽히지 마십시오.
- 이제 막 시도하기 시작했다면 벽에서 손가락으로 팔굽혀펴기를 하는 것이 좋습니다. 다음 단계는 무릎에서 손가락으로 팔 굽혀 펴기입니다.
이 기사에서는 손가락으로 푸쉬업을 하는 방법, 이러한 운동의 이점 및 사용할 수 있는 용도에 대해 설명합니다. 우리는 또한 이 자기 방어 운동의 훈련이 어떻게 도움이 되는지, 팔굽혀펴기를 하는 방법과 훈련 빈도가 어떻게 되어야 하는지도 배울 것입니다. 우리는 또한 이러한 팔굽혀펴기의 건강상의 이점과 실제로 어디서부터 시작해야 하는지 살펴볼 것입니다.
건강 혜택
우선 팔굽혀펴기는 견갑대 강화에 유용하며, 가슴 근육, 벨트 근육(복근 및 요추 근육), 팔 굽혀 펴기 중에도 등과 목의 근육이 활발히 작동합니다. 우리의 경우 팔뚝, 손, 손가락의 근육도 매우 활발히 작동하며 해당 인대와 관절이 강화됩니다.
osteochondrosis 및 척추의 만곡, 관절 질환과의 싸움
팔 굽혀 펴기의 매우 특이성, 먼저 가슴 근육, 삼각근, 삼두근, 근육의 앞쪽 묶음을 스트레칭하면서 손을 내려 가슴으로 바닥을 만질 때 내면팔뚝과 흉쇄유돌근. 동시에 벨트의 근육은 정적 작업을 수행하여 몸을 곧게 펴진 자세로 유지하며 정적 작업도 수행합니다. 둔부 근육, 햄스트링, 대퇴사두근 및 종아리 근육. 들어 올릴 때 가슴 근육이 수축하고 삼각근의 앞쪽 묶음, 삼두근, 내부 부분이 집중적으로 감소합니다. 광배근. 이것은 이두근을 스트레칭 승모근그리고 근육의 전체 앙상블은 정적을 위해 작동하거나 어느 정도는 회내-회외 주기에 참여합니다. 일반적으로 팔굽혀펴기는 신체의 거의 모든 근육을 사용하는 일반적인 운동이지만 삼두근, 삼각근, 흉근, 승모근, 팔뚝, 그리고 우리의 경우 손가락, 손, 그리고 팔뚝. 이들의 전체 세트 유용한 속성이미 관절염이나 활액낭염에 걸린 관절의 상태를 크게 개선하고 관절에서 과도한 염분을 배출하며 가슴, 등 및 삼각근을 강화하여 척추 및 구배의 만곡 예방 및 치료에 기여합니다.
그림 1. 비표준형 팔굽혀펴기는 주로 동양무술에서 왔다.
따라서 팔굽혀펴기는 당신의 물리적 형태건강에 도움이 되지만 몸이 좋지 않을 때 해야 한다는 의미는 아닙니다. 발열, 숨가쁨 또는 편두통이 있는 경우 회복될 때까지 운동을 연기하는 것이 좋습니다. 감기는 체온을 상승시키기 때문에 심장과 신장에 가해지는 부하가 증가합니다. 이 상태에서 팔 굽혀 펴기를하면 최소한 압력 급증과 편두통을 일으키고 최대로 신장 통증, 전반적인 웰빙의 악화 및 치유 과정의 둔화, 부정맥 및 심지어 실신을 유발할 것입니다. 그러므로 건강할 때만 운동을 하십시오. 그러나 몸이 둔한 상태이고 신진대사가 저하되고 면역력이 저하된 상태라면 원하지 않을 때도 연습을 해야 합니다. 따라서 상대적으로 편안하게 이 "배토 상태"에서 벗어나 신선하고 건강하며 강한 느낌을 받을 수 있습니다.
훈련 모드
하루 종일 앉아서 일하는
훈련 요법은 자유 시간의 가용성에 따라 선택해야 하며 칼로리 섭취와 작업 및 휴식 일정에 맞게 조정되어야 합니다. 집에서 컴퓨터로 일하고 근육이 게으름으로 인해 마비되지 않도록 지속적인 신체 흔들림 모드가 필요하더라도 쇠약 해지지 마십시오. 그런 다음 20-30분 간격으로 하루 동안 10-20개의 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 처음에는 이것으로 충분하지 않은 것처럼 보일 수 있지만 저녁, 특히 다음 날에는 자신이 얼마나 잘못했는지 느낄 것입니다(다음 3일째에는 더욱 재미있음).
저녁 운동
저녁 운동 주 3회, 표준 근무일에 적합 - 주 5일, 8시에서 5시까지. 우리는 직장에서 집에 와서 먹고 1.5-2 시간 후에 훈련을 시작할 수 있습니다. 이전 예와 달리 1.5-2 시간의 훈련으로 모든 것이 집중될 것입니다. 10~12세트, 20~30회 반복, 컨디션이 좋으면 세트와 반복 횟수를 늘릴 수 있다.
주말 운동
시간이 전혀 없다면 주말과 같이 일주일에 두 번만 훈련할 수 있습니다. 이렇게 하려면 2-3시간의 자유 시간을 할당하십시오(시간이 한 시간이면 그것도 좋습니다). 푸쉬업은 15~20회씩 20~30세트로 하고 평소보다 빨리 놓쳤다면 세트 수를 약간 늘릴 수 있다. 동시에 너무 멀리 가지 마십시오. 다음날에도 다시 훈련해야하므로 다음 날을 위해 힘을 아껴두십시오. 다음에 근육에 통증이 느껴지면 여전히 훈련이 필요합니다. 워밍업 후에 통증이 사라지고 과정이 진행됩니다. 훈련 마지막 날에는 거의 일주일 내내 회복할 수 있는 시간이 있기 때문에 최선을 다하십시오. 일요일에 마지막 운동을 한 경우 월요일과 화요일에 근육에 통증과 약간의 붓기를 느낄 것입니다. 두려워하지 마십시오. 이것은 좋은 통증입니다. 이는 힘을 축적하고 근육을 강화하는 과정이 시작되었음을 의미합니다 . 더욱이 2-3주간의 훈련 후에는 더 빨리 회복하기 시작했음을 느낄 것이며 이것만으로는 충분하지 않습니다. 평일에도 팔굽혀펴기를 더 하고 싶을 것입니다.
그림 2. 장기간의 정기적인 훈련 후에는 한 손가락으로 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.
글쎄요, 적당히 그리고 짧은 시간 안에 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 그러나 계획된 이틀 간의 운동 2일 전에 모든 부하를 잊고 몸을 조금 쉬고 회복해야 한다는 것을 기억하십시오 이 시간 동안. 이것은 당신이 에너지로 가득 차 있다고 느끼는 경우에도 필요합니다. 실제로 피로는 교활하고 눈에 띄지 않게 훔칩니다. 상상의 쾌활함은 신체가 오늘날 생존하는 데 필요한 에너지 비축량을 회복했다는 것을 나타낼 수 있습니다. 그러나 복구 프로세스가 아직 전체 주기를 완료하지 않았습니다. 이것은 자연이 우리의 생존을 돌봤다는 사실 때문입니다. 사실 근육은 모든 층에서 동시에 지칠 수 없습니다. 즉, 하루 동안 팔 굽혀 펴기를 할 때 가슴 근육과 같은 특정 근육에서 한 층을 작동합니다. 한 층이 소진되면 이 세포는 작업을 중단하고 휴식을 시작하거나 오히려 에너지 비축량을 회복하고 부패 생성물을 집중적으로 제거하고 스스로를 재생합니다. 그런 다음 두 번째, 세 번째 레이어가 켜집니다. 그 과정을 아주 간단하게 설명하였으니, 가장 중요한 것은 스스로 운전을 하지 않아도 되고, 이미 쉬었다고 순진하게 믿을 수 있다는 점, 비록 보조보상 단계에 있을 수 있지만(저도 추천합니다) Hans Selye의 스트레스 이론 읽기). 당신을 더 강하게 만드는 것은 휴식이며, 훈련은 이 과정을 시작하는 채찍임을 기억하십시오. 너무 세게 치거나 너무 자주 치면 말을 운전하면 힌트가 명확하다고 생각합니다.
유연한 일정
일상이 복잡하고 운동을 정확히 계획할 수 없다면 모든 기회를 활용하여 팔굽혀펴기를 수행해야 합니다. 이 훈련 모드를 직관적이라고도 합니다. 즉, 30분의 자유 시간이 있을 뿐만 아니라 이미 회복되었으며 훈련이 해를 끼치기보다 유익하다는 것을 느껴야 합니다. 당신의 웰빙에 따라 모든 것을하십시오. 그러면 과잉을 피할 것입니다. 왜냐하면 이것을 위해서는 당신의 몸에 귀를 기울이고 그것을 신뢰하는 법을 배워야합니다. 즉시 성공할 수는 없습니다. 낙담하지 마십시오. 스포츠 또는 희귀 한 너겟에서 수년을 보낸 프로 운동 선수 만 할 수 있습니다. 인내심을 갖고 몇 개월 안에 자신의 상태를 어느 정도 자신 있게 스캔하고 정보에 입각한 결정을 내릴 수 있을 것입니다.
푸쉬업 원칙
같은 반복 횟수
이 운동은 대부분 자체 중량으로 수행되기 때문에 주로 근력 지구력을 위한 작업이기 때문에 단계적으로 접근하는 것은 의미가 없습니다. 따라서 20 번 반복하기로 결정했다면이 규범을 고수하십시오. 더 적은 수의 접근 방식을 수행하지만 접근 방식에서 팔굽혀펴기의 표준을 수행하십시오. 순 힘을 증가시키기 위해 웨이트 푸쉬업을 사용하기로 결정했다면 반복 세트를 줄이는 것을 사용할 수 있습니다(우리가 훈련할 때 피곤하기 때문입니다).
올바른 기술
그림 3. 세 손가락 푸시업
훈련을 해킹하지 마십시오. 이렇게하면 자신을 속이는 것입니다. 사용하지 않으면 정확한 기술, 특히 가짜 (팔을 구부리지 말고 가슴이 바닥에 닿을 때까지 밀어 올리지 마십시오) - 작업에 그룹의 모든 근육을 포함하지 않으며 훈련에 대한 완전한 수익을 얻지 못합니다. 팔굽혀펴기에 이미 경험이 있고 다른 근육 그룹을 참여시키기 위해 "잘못된 자세"를 사용하고 있다면 이야기가 다릅니다. 같은 목적으로 팔 굽혀 펴기를 한 손으로 사용하거나 팔 굽혀 펴기를 할 때 박수를 칠 수 있습니다. 어쨌든 먼저 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법을 배운 다음 실험하십시오.
부하의 증가
개발함에 따라 이전에 설정된 반복 및 접근 임계 값을 점점 더 쉽게 극복하게 될 것입니다. 즉, 부하를 옮기는 것이 더 쉽습니다. 따라서 반복 수 또는 세트 수를 늘리거나 추가 중량을 사용하십시오. 또한 다양한 유형의 푸시업을 실험할 수 있습니다. 따라서 이전에는 모든 손가락에 10세트의 팔굽혀펴기를 15회 반복하는 데 어려움을 겪었지만 이제는 그러한 훈련 계획도 지겹지 않다면 팔굽혀펴기를 30회 또는 네 손가락 또는 세 손가락.
푸쉬업 테크닉
첫 번째 어려움
손가락 푸시업부터 시작하여 관절, 쥐, 인대가 강화될 때까지 약간의 어려움을 겪을 것입니다. 처음에는 모든 손가락에 팔굽혀펴기를 하고, 팔굽혀펴기를 하고, 일반 팔굽혀펴기처럼 더 누워서 집중해야 합니다. 손가락이 안쪽으로 구부러지면 - 걱정하지 마세요. 정상입니다. 부러지거나 구부러지지 않고 관절이 손상되지 않습니다. 모든 것이 기본 물리학에 기반을 두고 있습니다. 곡선 물체는 엄격한 직선 물체보다 더 큰 하중을 견딥니다( 예를 들어 고딕 기사의 약간 구부러진 양손 검은 표준 검과 달리 올바른 형태로 거의 부러지지 않았습니다. 점차적으로 체력이 증가함에 따라 손가락을 더 똑바르게 유지할 수 있을 것입니다. 그러면 엄지를 강조하지 않고 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 또한, 짧은 시간 후에 4, 3, 2, 심지어 한 손가락으로도 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다(물론 이것은 최고 등급일 뿐입니다)
따라서 팔 굽혀 펴기를 시작할 때 거미가 발을 대는 방식으로 손가락을 놓고 엎드린 자세를 취하십시오. 처음에는 한 번도 완료할 수 없어도 놀라지 말고 계속 반복하고, 그렇지 않으면 다음 날에 시도하십시오. 일반적으로 일주일 후에 거의 모든 사람이 깨끗한 손가락 푸쉬업을 할 수 있습니다.
그림 4. 아이들은 손가락과 손에 가능한 한 정확하게 하중을 분산시키는 방식으로 푸시업에서 손가락을 직관적으로 배치합니다.
손가락의 간접 강화
손가락을 강화하기 위해 약간 올린 손바닥에 팔 굽혀 펴기를 사용할 수도 있습니다. 이렇게하려면 손바닥을지지하여 엎드린 자세를 취하되 손바닥 바닥을지면 위로 약간 올리십시오. 즉, 우리는 실제로 옥수수가 있는 손바닥의 부분을 기반으로 팔굽혀펴기를 합니다. 이것은 손가락에 약간의 유연성이 필요하지만 이러한 방법으로 팔굽혀펴기를 위해 손가락을 고통 없이 준비할 수 있습니다.
혈액 순환 회복
손가락에 팔 굽혀 펴기를 한 후 손가락에 약간의 저림이 나타날 수 있습니다(때로는 손가락이 거친 서리에서 얼어붙은 것처럼 매우 많이). 혈액 순환이 회복되고 약간의 근육 경련이 지나가려면 시간이 걸립니다. 그러나 여기에 문제가 있습니다. 분 단위로 모든 일정이 잡혀 있고 다음 접근 방식을 수행할 시간입니다. 이 경우 우리는 주먹을 들고 접근합니다. 이것은 손과 손가락의 혈액 순환을 빠르게 회복시키는 데 도움이 될 것이며 다음 접근은 이미 손가락에 의존하여 다시 수행할 수 있습니다. 이 방법으로 번갈아 가며 효과가 두 배가 될 것입니다. 왜냐하면 주먹의 팔굽혀펴기가 손의 기저부를 추가로 강화하고 여기에 이전 접근 방식에서 손가락에 가해지는 양의 하중을 추가하면 철제 그립을 얻을 수 있기 때문입니다.
이 모든 것이 필요한 이유는 무엇입니까?
기사를 읽은 후 손가락에 팔 굽혀 펴기가 권장되는지 궁금 할 것입니다. 이것은 프레스, 가슴 및 어깨 거들을 펌핑하는 것뿐만 아니라 손과 손가락을 강화하고 프로 레슬러 및 역도 선수처럼 그립을 강하게 만들고 싶다면 필요합니다. 강한 그립을 사용하면 소녀들에게 깊은 인상을 줄 뿐만 아니라 손을 쥐어짜는 것만으로도 "뜨거운" 훌리건을 제압할 수 있습니다. 일반적으로 이것은 냉정하고 사람은 생각하기 시작합니다. "그는 철제 그립을 가지고 있지만 어떤 종류의 타격을 가합니까? 차라리 걔랑 안 엮이는 게 좋겠어..." 또한 강하고 집요한 손가락 덕분에 말다툼에서 옷을 잡고 사람들을 흩어 뜨리고 움켜 쥐고 목을 잡을 수 있습니다. 따라서 구타하지 않고 이길 수 있으므로 나중에 모자를받은 범죄자가 구타를 비난하여 무고한 희생자 인 척 할 수 없습니다.
그림 5. 손가락 팔굽혀펴기는 무술에서 정기적으로 사용됩니다.
팔 굽혀 펴기에 손가락을 훈련시킨 후에는 괴롭히는 사람에게 접근하여 쇄골 근처의 목을 잡고 고통스럽게 바닥에 앉힐 수 있습니다. 동시에 그 고통이 너무 강해서 반격은 생각조차 하지 못하고 고통에 비틀린 채 손을 꼭 잡고 천천히 땅에 가라앉는다. 동시에, 당신은 누구에게도 이기지 않았고 갈등은 스스로 끝났습니다.
손가락 푸시업은 덜 극단적인 상황에서 도움이 될 것입니다. 예를 들어 오랜 시간 키보드 작업을 하는 경우 훈련된 손가락과 손을 사용하면 덜 피곤하고 더 빠르고 정확하게 입력할 수 있습니다. 당신이 학교 선생님이라면 볼펜과 끝없는 "낙서"로 인해 손이 아프기 시작하고 하루가 끝날 때 마비되기 시작합니다.이 운동을 통해 지구력을 높일 수 있으며 더 이상 피곤하지 않을 것입니다. 일상적인 작업. 당신이하고있는 경우 체육 실기, 예를 들어 망치를 던지거나 원반을 던지거나 샷을 밀면 발사체를 더 멀리 던질 수 있을 뿐만 아니라 발사체가 미끄러져 부러지는 것을 방지할 수 있습니다. 예를 들어 마지막 회전 원에 망치를 던질 때 발사체의 운동 에너지가 가장 큽니다. 권투에 종사하는 경우 타격 시 손의 "비틀림" 또는 손가락의 "넉아웃"과 관련된 부상을 피할 수 있습니다.
손가락에 대한 규칙적인 푸시업은 관절의 관절염을 피하고 활액낭염(저체온증 또는 정기적인 부상으로 인한 관절 질환)을 완화하고 치료하는 데 도움이 됩니다. 사실은 손가락의 팔 굽혀 펴기는 손가락과 손에 매우 강력한 혈류를 요구하므로 몸이 부하에 대처합니다. 이것은 자체의 강력한 치료 효과가 있습니다. 피를 씻고 추가 영양소를 섭취하면 관절과 인대가 젊어집니다(강화되고 탄력이 생깁니다). 염증 과정이 중단되고(처음에는 약간의 악화가 있을 수도 있음) 통증이 감소하거나 색이 건강한 색으로 바뀝니다(이것은 회복의 고통이지 신체의 퇴화가 아닙니다).
기분 개선 - 지속적으로 손가락을 밀어 올리면 더 자신감이 생기고 전반적인 기분이 지속적으로 좋은 수준을 유지하게 됩니다. 친구들이 당신의 아이언 그립에 관심을 기울일 때 더욱 좋습니다(항상 좋습니다). 또한 손가락과 손에 많은 경혈이 있어(팔굽혀펴기를 할 때 스스로 지압도 하므로 매우 유용합니다.) 이는 귀하의 웰빙과 건강에 더욱 기여할 것입니다.
결론
이 기사가 손가락 팔굽혀펴기를 배우고 사랑하여 건강을 개선하고 여러 질병을 피하고 일을 더 쉽게 하고 더 많은 것을 성취하는 데 도움이 되기를 바랍니다. 높은 결과스포츠에서 훌리건을 진정시키고 "아이언 그립"으로 친구들을 놀라게 하십시오.
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