팔굽혀펴기의 올바른 이름은 무엇입니까? 바닥에서 고전적인 팔 굽혀 펴기 기술의 주요 실수
팔굽혀펴기는 상체 근육을 발달시키는 핵심적인 근력 운동입니다. 규칙적인 팔굽혀펴기는 체력을 증가시키고 특정 근육군을 강화할 뿐만 아니라 전신 톤에 도움.
팔 굽혀 펴기를 수행하는 방법을 배우고 기성품 계획과 올바른 팔 굽혀 펴기 기술을 찾고 싶습니까? 아니면 이 운동의 효과에 대해 알고 싶으십니까?팔굽혀펴기에 대한 가장 완벽한 가이드를 한 기사에서 제공할 뿐만 아니라 처음부터 팔굽혀펴기를 배우는 방법에 대한 단계별 지침을 제공합니다.
팔굽혀펴기: 제대로 하는 방법
푸쉬업은 가장 대중적인 웨이트 운동입니다. 에서만 사용되는 것이 아니라 체력 단련, 그러나 플라이오메트릭 수업, 크로스핏, 필라테스, 캘러네틱스, 심지어 요가에서도. 그리고 그러한 푸시업 다재다능함쉽게 설명. 팔굽혀펴기는 목에서 발끝까지 모든 근육 그룹을 참여시키고 특히 강화하는 데 도움이 됩니다. 가슴 근육, 어깨 거들, 삼두근 및 복근.
팔굽혀펴기에는 다양한 유형이 있지만 이 운동의 더 복잡한 수정으로 넘어가기 전에 고전적인 팔굽혀펴기를 수행하는 기술을 이해합시다. 올바른 형태의 운동은 최고의 결과와 고품질의 근육 운동뿐만 아니라 부상 및 손상 위험 감소 수업 중.
바닥에서 고전적인 팔 굽혀 펴기 동안 올바른 기술:
- 몸은 직선을 이루고, 골반은 올라가지 않고 구부러지지 않는다.
- 복부 근육이 긴장하지만 숨이 참지 않습니다.
- 머리는 중립 위치에 있으며 아래를 보지 않지만 들어 올리지도 않습니다.
- 손바닥은 어깨 아래에 엄격하게 있으며 앞으로 가지 마십시오.
- 손바닥은 서로 평행하게 앞을 내다봅니다.
- 팔꿈치는 45도 뒤로 돌아가며 옆으로 떨어져 있지 않습니다.
- 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 구부리고 몸의 직선을 유지하면서 바닥과 평행하게 몸을 낮춥니다.
- 바닥에서 팔 굽혀 펴기는 전체 진폭으로 수행됩니다. 몸은 가능한 한 낮아집니다. 팔꿈치는 직각을 이루어야 합니다.
어깨, 가슴 및 삼두근의 근육을 고르게 운동하는 데 도움이되는 것은 고전적인 팔 굽혀 펴기의이 기술입니다.
바닥에서 푸쉬업은 한 번에 여러 근육 그룹을 포함합니다. 이 운동을 통해 견갑대의 모든 근육과 어깨의 작은 안정화 근육을 단련할 수 있습니다. 또한 바닥과 무릎에서 팔굽혀펴기 힘과 탄력을 발달 어깨 근육, 이것은 어깨 관절이 극도로 불안정하고 변위와 부상을 당하기 쉽기 때문에 특히 중요합니다.
바닥에서 푸쉬업을 하면 다음 근육 그룹을 운동하는 데 도움이 됩니다.
- 대흉근
- 삼각근(어깨)
- 삼두근
- 앞톱니근
- 복부 근육
또한 팔굽혀펴기 시 다리, 엉덩이, 등의 근육이 간접적으로 작업에 포함됩니다. 팔굽혀펴기도 늘어 기능적 강도정기적으로 수행되는 작업 (물건 들기 및 이동, 집 청소, 아이를 팔에 안기)을 수행하는 데 필요합니다.
바닥에서 고전적인 팔 굽혀 펴기 기술의 주요 실수
바닥에서 푸쉬업은 언뜻 보기에는 그렇게 간단한 운동이 아닙니다. 실행 기술의 실수는 관련된 사람뿐만 아니라 코치도 저지릅니다! 팔 굽혀 펴기의 잘못된 수행은 손목, 어깨 및 팔꿈치 관절의 부상뿐만 아니라 목, 등 및 허리의 통증으로 가득 차 있습니다.바닥에서 밀 때 올바른 자세를 유지할 수 없다면 무릎을 꿇거나 반복 횟수를 줄이십시오! 첫 공연부터 이 운동을 올바르게 하는 법을 배우십시오.
푸시업 테크닉에서 가장 흔한 실수는 몸에 대한 팔꿈치의 위치입니다. 뻗은 팔꿈치는 상체 근력의 부족을 보완하는 데 도움이 됩니다. 물론 이 버전의 팔굽혀펴기를 수행할 수도 있습니다. (많은 사람들이 하는 일). 하지만 문제는 이렇게 하는 방식이 증가한다는 것입니다. 어깨와 팔꿈치 부상의 위험. 따라서 팔꿈치의 위치에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 팔꿈치는 45도 뒤로 돌아가야하며 다른 방향을 보지 않아야합니다.
고전적인 팔굽혀펴기에서 손은 다음과 같아야 합니다. 엄격하게 어깨 아래. 일부 수련자들은 팔굽혀펴기를 넓은 무대그러나 이것은 근육이 충분히 잘 작동하지 않는 약한 위치입니다. 또한 팔 굽혀 펴기는 시간이 지남에 따라 어깨 통증을 유발할 수 있습니다.
팔굽혀펴기 시 몸은 일직선이 되어야 합니다. 그러나 코어가 약한 경우 엉덩이를 들어 올리거나 반대로 허리를 구부리고 엉덩이를 바닥으로 낮추는 푸시 업 기술을 깨뜨릴 위험이 있습니다. 잘못된 신체 위치 척추에 가해지는 추가 하중. 이 실수를 피하려면 플랭크 운동을 시작하십시오. 이것은 근육 코르셋을 강화하는 데 도움이 됩니다. 다음을 읽는 것이 좋습니다. 플랭크 - 이익과 해로움, 45가지 플랭크 옵션 + 훈련 계획.
푸쉬업 기술에서 가장 흔한 실수는 불완전한 진폭, 즉 몸을 충분히 낮추지 않는 운동을 수행하는 것입니다. 당연히 처음에는 팔굽혀펴기를 풀 레인지로 하는 것이 어렵지만, 연습 초기부터 익숙해집니다. 팔꿈치에서 몸을 직각으로 내립니다..
예를 들어 올바른 푸시업과 잘못된 푸시업을 시각적으로 비교해 보겠습니다.
1. 올바른 클래식 푸시업:
몸이 직선을 이루고 골반이 올라가지 않고 허리가 구부러지지 않습니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 몸은 낮아지고 팔꿈치는 몸에 충분히 가깝고 손바닥은 어깨 아래에 있습니다.
2. 무릎에서 올바른 팔굽혀펴기(고전적인 팔굽혀펴기의 단순화된 버전):
마찬가지로 몸은 직선을 이루며 뒤쪽에 처짐과 구부러짐이 없습니다. 어깨를 기준으로 손바닥의 올바른 위치에 주의하십시오.
3. 오류가 있는 푸시업:
골반이 낮아지고 허리가 굽어지며 몸의 직선이 깨집니다. 이 운동은 허리 통증과 부상을 유발할 수 있습니다.
4. 오류가 있는 푸시업:
이 사진에서 우리는 몸을 충분히 낮추지 않고 팔꿈치를 거의 구부리지 않는 것을 볼 수 있습니다. 팔이 직각을 이루지 않는 저질 팔굽혀펴기를 15~20회 하는 것보다 양질의 팔굽혀펴기를 5회 하는 것이 좋습니다.
비주얼 gif 유튜브 채널 덕분에 라이스 들레온.
팔굽혀펴기: 이점, 해로움 및 금기 사항
다른 운동과 마찬가지로 팔굽혀펴기에는 많은 장점과 단점이 있습니다. 금기실행을 위해. 이것은 근육 발달을 위한 훌륭한 근력 훈련 운동이지만 잘못 수행되거나 관절이 약한 경우에는 건강에 해로운 영향 .
팔굽혀펴기의 이점:
1. 팔굽혀펴기 - 최고의 운동강화하다 가슴 근육자신의 체중으로. 가슴 근육을 단련하고 싶다면 팔굽혀펴기가 훈련 계획에 반드시 포함되어야 합니다.
2. 푸쉬업은 바로 효과가 있는 다목적 운동입니다. 여러 근육 그룹 . 가슴 외에도 삼두근, 어깨 및 코어의 근육을 강화합니다. 팔굽혀펴기는 또한 등, 다리 및 둔부를 작동시켜 완전한 신체 운동을 제공합니다.
3. 팔굽혀펴기를 수행하기 위해 추가 장비가 필요하지 않습니다. 또한이 운동을 할 수 있습니다 집에서도 거리에서도. 휴가 중이신가요? 액세스 권한이 없습니다. 헬스장? 문제 없습니다. 팔굽혀펴기는 작은 정사각형 공간이 있는 곳이면 어디에서나 할 수 있습니다.
4. 푸쉬업은 근력 강화에 도움이 됩니다. 근육 코르셋 . 이렇게 하면 6팩 복근에 가까워질 뿐만 아니라 요통을 예방하고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
5. 바닥에서 팔 굽혀 펴기 - 매우 변형 운동. 넓은 자세는 어깨 근육을 자극하고 좁은 자세는 삼두근에 작용합니다. 당신은 아주 잘 훈련할 수 있습니다 윗 부분자신의 무게만을 사용하는 몸.
6. 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 능력은 근력 운동뿐만 아니라 요가, 필라테스, 칼라네틱스, 플라이오메트릭 프로그램에서도 유용할 것입니다. 푸시업은 다음 중 하나입니다. 주요 운동 자신의 체중으로.
7. 팔굽혀펴기는 근력과 탄력을 발달시킨다 어깨. 올바른 기술에 따라 가장 취약한 어깨 관절의 부상을 예방할 수 있습니다.
8. 대량 수정 (가장 쉬운 것부터 어려운 것까지)푸쉬업은 초보자와 상급자 모두에게 적합한 다목적 운동입니다. 이는 근력이나 경험 수준에 관계없이 항상 생산적인 운동을 할 수 있음을 의미합니다.
팔 굽혀 펴기 및 수업 금기의 피해
팔굽혀펴기가 신체 발달 및 근력 훈련을 위한 많은 이점과 이점에도 불구하고 팔굽혀펴기는 다음을 유발할 수 있습니다. 몸에 해를 끼치다. 팔굽혀펴기 시 어깨, 팔꿈치, 손목 관절이 작업에 포함되므로 부상 이력이나 관절 문제가 있는 경우 팔굽혀펴기를 해서는 안 됩니다. 팔 굽혀 펴기를 하는 동안 관절 부상은 드문 일이 아니며 특히 올바른 기술을 따르지 않는 경우에 그렇습니다.
푸시업에 대한 금기 사항:
- 관절염, 관절염 및 기타 관절 문제
- 어깨, 팔, 손목 부상
- 척추 문제
- 요추 전만
- 큰 추가 무게
팔 굽혀 펴기를 할 때 올바른 기술을 따르십시오. 항상 추천 팔굽혀펴기를 하기 전에 손, 팔꿈치, 어깨 스트레칭, 한 방향과 다른 방향으로 손으로 원형 동작을 수행합니다.
당신이 알아야 할 10가지 푸시업 기능
1. 팔굽혀펴기를 할 때 손을 더 가까이 놓을수록 삼두근이 더 많이 작동합니다. 멀리 배치할수록 작업에 더 많은 어깨가 포함됩니다.
2. 팔굽혀펴기를 더 쉽게 하려면 벤치에 손을 대거나 무릎을 꿇습니다.
3. 반대를 원하신다면, 팔굽혀펴기를 더 세게 하다, 발을 벤치나 다른 높은 위치에 놓습니다. 또한 다리가 높을수록 팔 굽혀 펴기가 더 어려워집니다.
4. 팔 굽혀 펴기의 진폭을 높이고 효과를 높이려면 특수 랙에서 수행 할 수 있습니다. 푸시업 패드. 이 경우 몸이 아래로 가라 앉고 근육이 더 열심히 일하게됩니다.
5. 팔굽혀펴기를 통해 가슴, 어깨, 삼두근의 근육을 완전히 펌핑할 수 있을 뿐만 아니라 손목 부상의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
6. 특별한 정지가 없다면 덤벨로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 이것은 또한 손의 하중을 줄이는 데 도움이됩니다.
7. 팔굽혀펴기 전에 어깨, 팔꿈치, 손의 관절에 체조를 시도하십시오. (어깨, 팔, 손의 순환 운동).
8. 손목이 약하신 분은 탄성 밴드를 사용그들은 관절에 가해지는 스트레스를 줄일 것입니다. 플라이오메트릭 푸시업(아래에서 설명)을 할 계획이라면 특히 그렇습니다.
9. 근육량을 늘리려면 복잡한 수정이나 추가 중량을 사용하여 적은 수의 반복으로 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 그러나 체중 감량, 지구력 개발 및 기능 훈련 개발을 위해 반복 횟수를 늘리는 방향으로 이동할 수 있습니다.
10. 운동에 대한 표준 설명에서 허용됩니다. 약간의 조정을 하다 , 해부학적 구조와 유연성이 다르기 때문입니다. 편안한 팔굽혀펴기를 보장할 손바닥의 위치를 결정합니다.
팔 굽혀 펴기를 처음부터 배우는 방법 : 기성품 계획
이전에 팔굽혀펴기를 한 번도 해본 적이 없거나 오랫동안 운동을 쉬다가 이 기술을 잃어도 괜찮습니다. 남녀노소, 나이와 상관없이 마루바닥에서 팔굽혀펴기를 배울 수 있습니다! 물론 정기적인 연습이 필요하지만, 팔굽혀펴기는 팔굽혀펴기와 같이 배우기가 어렵지 않습니다.
바닥에서 푸쉬업을 효율적이고 효과적으로 배우고 싶다면 기억해야 할 가장 중요한 점은 다음과 같습니다. 올바른 실행 기술운동의 첫 번째 반복부터. 운동의 간단한 변형으로 시작하더라도 올바른 형태와 기술을 기억하십시오.
처음부터 바닥에서 밀어 올릴 수 있도록 초보자를 위한 단계별 프로그램을 제공합니다. 이 계획 덕분에 모두가 바닥에서 팔굽혀펴기를 배울 수 있습니다!
기성품 계획, 초보자를위한 팔 굽혀 펴기를 배우는 방법
바닥에서 밀어 올리는 방법을 배우려면 마스터해야합니다. 3단계 푸시업 . 매일해야하며 각 접근 방식에서 최대 반복 횟수를 위해 3-4 접근 방식을 수행해야합니다. 아마도 첫 번째 시도는 5-10 번 이상 짜내는 것을 허용하지 않지만 매일 진행할 것입니다.
주말까지 원하는 진전을 이루지 못했다고 생각되면 다른 주 동안 동일한 푸쉬업 수정을 계속하십시오. 다음 난이도로 이동하는 것이 좋습니다. 중단없이 30-40 번 푸시 업. 에 대해 잊지 마세요 정확한 기술팔굽혀펴기 하기!
1주차: 벽 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 누구나 할 수 있는 운동입니다. 이 수직 팔 굽혀 펴기는 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 더 숙달하는 데 도움이되는 훌륭한 입문 운동입니다.
2주차: 무릎 푸쉬업
다음 단계는 무릎에서 팔 굽혀 펴기입니다. 무릎에서 팔굽혀펴기를 하여도 몸은 일직선을 유지해야 하며 골반이 올라가지 않아야 합니다.
3주차: 벤치 팔굽혀펴기
무릎에서 팔굽혀펴기를 마스터한 후 벤치에서 팔굽혀펴기로 넘어갈 수 있습니다. 주의, 여기에 뉘앙스가 있습니다. 벤치가 높을수록 푸쉬업을 하기가 더 쉬워집니다. 따라서 표면의 높이를 변경하여 천천히 바닥에서 팔굽혀펴기를 준비할 수 있습니다.
4주차: 바닥에서 팔굽혀펴기
3주간의 규칙적인 팔굽혀펴기 후, 몸은 바닥 팔굽혀펴기를 할 준비가 될 것입니다. 반복 횟수를 줄이는 것이 좋지만 전체 진폭으로 수행하는 것이 더 낫다는 것을 기억하십시오(팔꿈치는 90도 구부려야 함).
팔 굽혀 펴기를 몇 번해야합니까? 기성품 팔 굽혀 펴기 계획
결코 질을 무시하고 양을 쫓지 말아야 함을 다시 한 번 강조합니다. 또한 반복 횟수를 늘리기 위해 항상 노력할 필요는 없습니다. 팔굽혀펴기를 몇 번 해야 하는지는 목표에 따라 다릅니다.
따라서 몇 가지 가능한 상황이 있습니다.
1. 원하는 경우 넣다그리고 증가 근육량부피가 증가하고 무게와 복잡성이 증가하는 방향으로 이동합니다. 예를 들어, 바벨 디스크를 사용하거나 벤치에서 다리를 들어 올리십시오. 훈련 계획: 3-4세트에 대해 10-12회 반복.
2. 원하는 경우 살을 빼다안정을 취한 다음 반복 횟수를 늘리는 방향으로 이동합니다. 5세트에 15~25회 반복한다. 매주 총 팔굽혀펴기 횟수를 늘리거나 더 복잡한 수정으로 이동할 수 있습니다.
3. 원하는 경우 지구력을 개발하다 그리고 기능적 강도, 그런 다음 반복 횟수를 늘리는 방향으로 이동하고 플라이오메트릭을 포함하여 바닥에서 푸시업의 더 복잡한 수정을 선택합니다.
지구력을 높이고 체중을 줄이기 위한 기성품 팔굽혀펴기 계획의 예:
근육량을 늘리기 위한 기성품 팔굽혀펴기 계획의 예:
21 GIF 푸쉬업!
우리는 당신에게 독특한 선택을 제공합니다: 바닥에서 푸쉬업을 위한 21가지 옵션 시각적 GIF 애니메이션에서! 제안된 연습 수정 사항은 3단계의 난이도로 나뉩니다. 운동의 복잡성은 종종 개인의 특성과 특정 훈련 경험에 의해 결정되므로 그라데이션이 보편적이지 않습니다.
에서 YouTube 채널에 gif를 제공해주셔서 감사합니다. 루카 호세바르.
바닥에서 팔굽혀펴기: 1단계 난이도
1. 넓은 팔굽혀펴기
2. 리치로 푸시업
3. 무릎을 터치하여 푸쉬업(Knee Tap Push up)
4. 어깨 터치로 푸쉬업 (숄더 탭 푸쉬업)
5. 삼각 푸쉬업(다이아몬드 푸쉬업)
바닥에서의 팔 굽혀 펴기는 학교 벤치에서 우리에게 친숙한 고전적인 운동 자체 일뿐만 아니라 특정 근육 그룹을 운동하고 힘과 지구력을 개발할 수있는 여러 가지 수정 사항입니다. 팔굽혀펴기에 대한 많은 기사와 책이 작성되었습니다. 많은 양의 정보에 혼동되지 않도록 이 연습에 대한 지식을 체계화하여 어떤 목표를 달성하는 데 도움이 되는지 알아봅시다.
팔굽혀펴기로 무엇을 얻을 수 있습니까?
전 세계적으로 문제에 접근하면 팔 굽혀 펴기를 수행하는 동안 신체의 거의 모든 근육이 작동합니다. 그러나 언론이 받는 사소한 부하로 훈련 과정을 계획할 때 주요 작업을 수행하는 근육 그룹을 무시하고 집중할 수 있습니다.
팔굽혀펴기에 가장 많이 참여하는 것은 다음과 같습니다.
- 가슴 근육(가슴의 위쪽, 아래쪽 또는 중간);
- 삼두근;
- 어깨의 삼각근.
팔과 몸의 위치를 바꿈으로써 우리는 이러한 근육 그룹에 대한 하중의 강조를 이동할 수 있습니다. 근육 훈련 외에도 팔 굽혀 펴기는 지구력을 개발하고 폭발 강도(플라이오메트릭)를 늘리며 심혈관 시스템을 훈련하고 인대와 힘줄을 강화하는 훌륭한 방법입니다.
이 기사에서는 먼저 고전적인 운동 기술을 고려할 것입니다. 다음 질문을 살펴보겠습니다.
- 가슴 근육, 팔, 어깨를 단련하는 팔굽혀펴기의 종류는?
- 손, 주먹 및 손가락의 강화를 달성하는 방법?
- 플라이오메트릭 푸시업(폭발력 개발)이란 무엇입니까?
- 복잡한 운동 옵션과 훈련된 운동선수를 위한 추가 중량 작업.
- 초보자를 위한 팔굽혀펴기 훈련을 시작하는 방법은 무엇입니까?
- 몇 번 반복하고 세트를 할 것인가?
아래에 나열될 대부분의 푸시업 옵션은 당사 웹사이트의 별도 기사에서 다룹니다. 해당 링크를 클릭하면 운동에 대해 더 자세히 읽을 수 있습니다.
고전 기법
운동의 전통적인 버전은 다음과 같습니다.
- 누워서 강조하십시오. 손바닥을 어깨보다 약간 넓게 놓고 몸을 끈으로 늘립니다. 목은 등의 연속이며 배가 처지지 않고 허리가 고르고 엉덩이가 올라가지 않습니다. 발가락에 서로 약간의 거리를 두십시오.
- 숨을 들이마시면서 몸의 직립 자세를 바꾸지 않고 팔꿈치 관절에서 팔을 구부려 가슴을 내립니다. 가슴과 바닥 사이에 몇 센티미터가 남습니다.
- 숨을 내쉬면서 팔을 곧게 펴고 정점으로 돌아온다.
이 기본 실행 기술은 가슴 근육, 삼두근 및 약간 앞쪽의 삼각근 묶음을 로드합니다. 또한 신체의 안정기 근육이 작동합니다. 특정 근육에 대한 강조된 연구를 위한 변형을 고려하여 기반으로 삼을 수 있습니다.
가슴 근육 강조
가슴을 펌핑하려면 팔(어깨)을 모으는 것을 의미하는 방식으로 운동을 수행하는 기술을 구축해야 합니다. 결국, 이것은 가슴 근육의 주요 기능입니다. 벤치 프레스, 크로스오버, 험머에서의 체스트 프레스 등 모든 가슴 운동에 대해 생각해 보십시오.
손의 넓은 설정으로 팔 굽혀 펴기를 할 때 가슴이 가장 많이 작동합니다. 결국, 몸을 가장 높은 지점으로 올리기 위해서는 팔꿈치를 곧게 펴고, 자신의 몸의 무게를 이겨내고 어깨를 모아야 합니다.
가슴 근육의 하중 분포는 바닥에 대한 신체의 위치에 따라 다릅니다.
- 바닥에 손과 발 - 중간 및 약간 낮은 가슴이 작동합니다.
- 다리 올리기 - 가슴 위쪽이 작동합니다. 발은 벤치나 계단에 놓을 수 있습니다. 그러나 다리가 높을수록 어깨가 더 강하게 작업에 포함됩니다. 따라서 가슴 근육의 하중을 이동시키지 않으려면 다리를 너무 높이 올리지 마십시오. 벤치 높이는 최대입니다.
- 올려진 플랫폼에 손 - 가슴 바닥이 작동합니다. 여기에 약간 다른 기능이 있습니다. 손을 더 높이 올릴수록 원칙적으로 상체에 가해지는 하중이 적습니다 (무게가 다리를 누르기 때문에). 따라서 바닥에서 팔굽혀펴기를 거의 사용하지 않는 것은 아래 가슴을 개발하기위한 것입니다. 일반적으로이 경우 다리가 바닥에 있지 않고 공중에 매달려있을 때 평행 막대의 팔 굽혀 펴기가 사용됩니다.
근육 발달의 효과가 운동의 진폭에 달려 있다는 것도 비밀이 아닙니다. 즉, 운동의 긍정적 단계에서 근육을 얼마나 수축시키고 부정적으로 스트레칭하는지에 관한 것입니다.
가장 낮은 지점에서 가슴 근육을 더 잘 늘리기 위해 브러시에 특수 정지 장치를 사용할 수 있습니다. 그들은 당신이 내려가게 할 것입니다. 스톱의 역할은 손을 올려놓을 수 있는 두 개의 안정적인 물체로 수행할 수 있습니다.
삼두근에 집중
따라서 팔등을 단련하기 위해서는 가슴을 최대한 풀어야 한다. 따라서 서로에 대한 손의 감소가 움직임에서 제거됩니다. 손바닥은 넓게 갈라지지 않고 어깨너비로 벌리거나 좁게, 손바닥이 닿을 정도로 벌리고 팔꿈치를 뒤로 젖혀 몸으로 가져온다.
좁은 그립의 팔 굽혀 펴기와 (이전의 다양한 것) 가장 잘 훈련 된 것은 어깨의 삼두근 근육입니다.
특별한 주의를 기울일 가치가 있는 또 다른 유형의 삼두근 운동이 있습니다. 역방향 푸시업입니다. 이 기술을 사용하면 손이 몸 뒤의 벤치에 놓입니다.
어깨 발달을 위해
특별한 팔 굽혀 펴기의 도움으로 삼각근의 중간 및 앞쪽 묶음을 잘 펌핑 할 수 있습니다. 이렇게하려면 골반과 다리를 최대한 높이 들어야합니다. 즉, 실제로 거꾸로 서서 바닥에서 몸을 눌러야합니다. 즉, 경사 및 수직 푸시업은 어깨 발달을 목표로 합니다.
가슴과 삼두근 운동 옵션이 이미 이상적인 상태로 해결 된 경우에만 구현을 수행 할 가치가 있습니다. 손에 체중을 싣는 것은 발보다 훨씬 더 어렵기 때문에 여기서 특히 주의해야 합니다. 수직 팔굽혀펴기를 수행할 때 다리는 지지대에 높이 감겨 있는데, 이는 벽일 수도 있습니다.
주먹, 손, 손가락 강화
그래서 위에서 우리는 팔 너비와 바닥에 대한 몸의 위치가 다른 세 가지 주요 팔 굽혀 펴기 그룹을 조사했습니다. 그러나 운동의 범위는 가슴, 삼두근 및 어깨 훈련에 국한되지 않습니다.
이제 예를 들어 손과 손가락의 목표 강화와 같은 보다 좁은 지점으로 이동해 보겠습니다. 이 측면은 무술과 펀치, 손바닥 또는 손가락을 포함하는 모든 스포츠에서 매우 중요합니다.
주먹의 충격면과 손의 인대를 강화하기 위해 손바닥 뒤쪽에도 사용됩니다. 손가락을 각각 강하고 강하게 만들려면 손가락의 팔 굽혀 펴기가 도움이 될 것입니다.
폭발력의 발달
폭발력은 최소한의 시간에 최대의 일을 할 수 있는 능력입니다. 이 품질은 CrossFit 및 기타 많은 훈련을 할 때 필요합니다. 폭발적인 근력 운동은 이미 운동선수의 우수한 지구력과 발달된 근육을 전제로 합니다. 따라서 초보자에게는 권장하지 않습니다.
플라이오메트릭 운동에는 박수를 치는 팔굽혀펴기, 스파르타 팔굽혀펴기(한 손은 약간 앞에 놓고 다른 손은 약간 뒤에 위치하며 점프할 때 위치가 변경됨) 및 동작 중 자세의 역동적인 변화를 포함하는 기타 변형이 포함됩니다.
점프업과 팔굽혀펴기를 결합한 다기능 플라이오메트릭 운동의 좋은 예는 버피입니다.
어려운 운동 옵션
다음은 좋은 수준을 보여주기 위해 고안된 높은 난이도의 연습 목록입니다. 신체 훈련운동 선수. 즉, 힘, 근육 발달, 균형을 유지하고 전신의 작업을 조정하는 능력.
다음은 이러한 연습 중 일부입니다.
- 힌두교 푸쉬업.
- Planche(다리가 없거나 수평선에 있는 팔 굽혀 펴기 버전).
팔굽혀펴기의 기술을 복잡하게 만드는 것 외에도 자신의 체중추가 중량으로 운동을 하면 부하를 늘릴 수 있습니다. 예를 들어, 파트너에게 바벨 팬케이크를 등에 올려달라고 요청할 수 있습니다. 집에서 팔굽혀펴기를 하면 일반 배낭이 짐 역할을 할 수 있다. 특별한 무게의 조끼도 좋은 구매가 될 것입니다.
무게로 팔 굽혀 펴기를 할 때 특히 움직임을 수행하는 기술을주의 깊게 모니터링해야합니다.
초보자를 위한 쉬운 옵션
대부분의 경우 훈련된 운동 선수는 외부의 도움 없이 수행할 운동과 특정 근육 그룹에 부하를 제공하는 방법을 알고 있습니다. 그러나 이제 막 여행을 시작하는 사람들은 어떻습니까?
가슴과 삼두근 팔 굽혀 펴기를 마스터하는 것으로 시작할 수 있지만 발이 아닌 무릎에 중점을 두어 수행하십시오. 이런 식으로 몸을 잡는 것이 훨씬 쉬워지고 점차 근육이 강해져서 평소와 복잡한 기술로 넘어갈 수 있습니다.
최소 3세트에서 반복 횟수를 10~15회로 늘리는 것을 목표로 하십시오. 그런 다음 예를 들어 표준 기술에서 첫 번째 접근을 시작하고 무릎에서 다음 두 가지 접근을 수행하기 시작하여 부하를 늘립니다.
얼마나 많은 반복을 할 것인가?
반복 횟수와 세트 수는 주로 훈련 프로그램에서 팔굽혀펴기가 수행하는 역할에 따라 다릅니다.
- 팔 굽혀 펴기가 가슴이나 팔을 크게 만드는 데 사용하는 운동 중 하나라면 3-4 세트에 대해 8-12회를 수행하십시오. 이 볼륨의 자유로운 성능으로 추가 중량으로 운동을 수행하거나 복잡한 옵션을 마스터하십시오.
- 안도와 화상이 필요하다면 과잉 지방, 다른 운동과 함께 3-4세트로 15-20회 비교적 빠른 반복을 수행합니다.
- 팔굽혀펴기가 주요 상체 훈련이고 목표가 전체적인 근력과 지구력을 키우는 것만큼 질량을 늘리는 것이 아닌 경우 가능한 한 많은 반복수와 세트를 수행하십시오. 팔굽혀펴기 횟수를 늘리기 위한 다양한 프로그램과 기술이 있습니다.
위에서 말한 모든 것을 요약하면, 우리는 바닥에서 팔 굽혀 펴기가 학교 체육 수업에서 구식 격세 운동과는 거리가 멀다고 말할 수 있지만 상체의 근육을 효과적으로 운동 할 수있게 해주는 다양한 기능 운동, 힘과 지구력을 개발하십시오. 즐겁게 훈련하면 결과가 오래 가지 않을 것입니다!
이것들은 가장 간단하지만 매우 효과적인 운동 중 하나입니다. 언제든지 수행 할 수 있으며 중요한 것은 자신의 체중으로 작업 할 수 있기 때문에 방문하지 않아도됩니다. 바닥에서 하는 모든 유형의 팔굽혀펴기는 다른 근육 그룹에 영향을 미칩니다.
삼두근, 삼각근, 어깨 및 가슴 근육이 발달한다는 사실 외에도 다리의 근육도 작업에 포함됩니다. 적당히 성장하고 강화되며, 인내심이 점차 증가하고 더 두드러집니다. 또한이 기사에서 가장 인기 있고 가장 많이 수행하는 기술을 자세히 분석합니다. 효과적인 유형그런.
내 무릎에서
이것은 기본적이고 다소 단순화된 보기입니다. 그것은 초보자 운동 선수뿐만 아니라 소녀들에게 사용됩니다. 이것은 고전적인 팔굽혀펴기의 아주 좋은 대안이지만 더 간단한 형태입니다. 작업 포함 삼두근, 삼각근의 앞쪽 묶음, 대흉근 및 앞쪽 세라투스.
이러한 유형의 운동을 수행하려면 다음을 수행해야 합니다.
- 무릎을 꿇고 누워서 강조하십시오. 손은 어깨너비보다 약간 넓어야 하고 가슴 위쪽 아래에 있어야 합니다.
- 곧게 펴고 천천히 내립니다.
- 무릎을 꿇고 곧게 펴고 몸을 원래 위치로 들어 올려야합니다.
- 원하는 푸시업 횟수를 반복합니다.
미디엄 그립
평균 그립으로 가슴 근육을 바닥에서 푸쉬업하는 것은 매우 효과적입니다.또한, 그들은 또한 훈련 삼두근과 델타.모든 것이 정적입니다.
- 누워서 강조해야합니다. 머리를 들어 올리거나 내릴 수 없으며 척추 라인을 따라 엄격하게 유지되어야 합니다.
- 손은 어깨보다 약간 넓어야 합니다.
- 천천히 몸을 낮추고 강력한 힘으로 몸을 위로 조입니다.
- 위쪽 위치에서는 "1-2"를 희생하여 가슴 근육을 조이고 다시 바닥으로 내려야합니다.
- 브러시를 어깨보다 약간 넓게, 가슴 높이에 놓고 누워서 강조하는 것이 필요합니다.
- 영감을 받으면 체중을 첫 번째 손으로 이동하고 아래로 내려가 두 번째 손으로 이동해야 합니다.
- 숨을 내쉴 때 몸을 들어 올려 원래 위치로 돌아와야합니다.
- 같은 단계를 다른 방향으로 반복합니다.
머리 위로
이 유형의 팔굽혀펴기의 난이도는 낮습니다.손을 쉴 수 있는 벤치가 필요합니다. 브러시 사이의 거리가 조금 더 넓습니다. 발이 미끄러지는 것을 방지하기 위해 지지대를 설치하거나 벽에 기대어 사용할 수 있습니다. 등은 편향 없이 직선입니다. 조차.
- 숨을 들이마실 때 아래로 내려가야 하며, 골반은 오르거나 내리지 않고 척추 높이에 유지됩니다.
- 호기시 - 시작 위치로 돌아갑니다.
다양한 유형의 팔 굽혀 펴기를 분석하면 그러한 머리를 숙이는 것이 가장 어렵고 고급에 적합하다는 점에 유의해야합니다. 이 운동은 거꾸로 수행됩니다.
- 한쪽 다리가 다른 쪽 다리에 놓여야하는 동안 곧은 팔에 누워 강조를 수행해야합니다.
- 숨을 들이마시면서 손에서 가슴까지 약 3~5cm가 되도록 상체를 낮추고 동시에 팔꿈치는 최대한 몸에 가깝게 유지한다.
- 숨을 내쉴 때 두 팔을 곧게 펴서 몸을 원래 위치로 들어 올려야 합니다.
면으로 팔굽혀펴기를 하면 크고 삼두근을 사용할 수 있습니다.또한, 수평자세에서 몸을 지탱하는 근육, 견갑대 전체, 정하중을 받는 다리의 근육이 관여하게 됩니다.
- 바닥에 손바닥을 대고 누워서 강조해야합니다. 팔을 어깨 너비로 벌리고 등을 똑바로 유지하십시오.
- 숨을 들이마시면서 몸을 낮추고 팔꿈치에서 팔을 구부려야 합니다.
- 그런 다음 폭발적이고 강력한 노력으로 몸을 최대한 높이 밀어 바닥에서 밀어야합니다. 당신 앞에서 박수를 치고 동시에 넘어지지 않을 시간이 충분해야합니다.
- 박수를 치고 나면 손바닥을 바닥에 대고 시작 위치로 돌아와야합니다.
중요한! 머리 뒤, 등 뒤 또는 가슴에 박수를 쳐서 훈련을 복잡하게 만들 수 있습니다. 그 과정에서 손뿐만 아니라 다리까지 바닥을 찢을 수도 있습니다.
다른 이름
반대 팔 굽혀 펴기의 본질은 한 팔이 고전적인 자세, 즉 어깨보다 약간 넓고 팔꿈치가 옆으로 향하고 다른 팔은 삼두근 팔 굽혀 펴기와 같은 방식으로 위치한다는 것입니다. - 손바닥이 가슴 아래에 있고 팔꿈치가 뒤로 향합니다.이러한 유형의 팔 굽혀 펴기를 사용하면 삼두근과 가슴 근육의 부하를 나눌 수 있습니다. 손의 위치를 바꿔야 합니다.
- 시작 자세를 취하십시오.
- 왼손은 옆으로, 오른손은 팔꿈치가 가슴 아래에 오도록 둡니다.
- 흡입하는 동안 왼쪽 팔꿈치를 구부려 옆으로 움직여야합니다. 오른손몸을 아래로 미끄러져야 합니다.
체계적인 팔굽혀펴기 과정에서 가슴 근육과 삼두근이 효과적으로 펌핑됩니다. 훈련 방법의 선택은 특정 목표와 신체 능력 수준에 따라 다릅니다. 팔굽혀펴기는 바닥, 고르지 않은 바, 심지어 두 개의 의자 사이에서 할 수 있습니다.
바닥 전체에서 팔 굽혀 펴기 기술은별로 복잡하지 않으며 운동은 주먹과 손바닥 모두에서 수행 할 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 효과적인 무술 훈련에 중요한 손의 타악기 부분을 강화하고 강화합니다.
근육의 힘을 크게 늘리고 근육을 만드는 것이 목표라면 파트너의 도움이 필요합니다. 직접적으로 또는 등에 추가 웨이트를 사용하여 신체 움직임에 대한 저항을 생성하고 필요에 따라 웨이트를 추가 및 제거합니다.
더 오래 버티고 근육을 더 돋보이게 만들고 싶다면 추가 중량 없이 팔굽혀펴기를 하며 반복 횟수를 늘리기 위해 노력합니다.
효과적인 팔굽혀펴기의 비밀
근육 운동을 극대화하는 효과적인 푸쉬업 기술이 있습니다. 그 비밀은 몸을 낮추고 올릴 때 불완전한 가동 범위에 있습니다. 즉, 밀어 올릴 때 팔꿈치 관절에서 팔을 완전히 구부리고 곧게 펴지 않으므로 근육이 휴식을 취하고 자신의 자원을 최대한 활용할 시간이 없습니다.
좋은 결과를 얻으려면 한 가지 더 고려해야 합니다. 세트 사이의 휴식 시간이 짧을수록 훈련의 효과가 더 강해집니다. 그러나 동시에 웰빙을 모니터링하는 것을 잊지 마십시오.
숙련 된 운동 선수는 팔 굽혀 펴기 과정에서 발달 된 삼두근이 대부분의 부하를 스스로 부담한다는 것을 알고 있습니다. 가슴 근육의 가장 효과적인 발달을 보장하기 위해 작업에서 부분적으로 끌 수 있습니다. 이렇게하려면 일반적인 팔 굽혀 펴기 전에 삼두근 근육을 펌핑하는 운동을 수행해야하며 다른 기술을 번갈아 사용할 수도 있습니다. 예를 들어, 좁은 지지대가있는 팔 굽혀 펴기 (손은 서로 20-30cm 거리에 있음)는 기존 기술을 기반으로 한 운동과 결합됩니다.
여러 개의 벽돌로 팔걸이를 만들면 팔굽혀펴기, 스트레칭을 할 수 있으므로 가능한 한 많이 근육을 펌핑할 수 있습니다. 이 경우 너무 깊은 편향을하지 않는 것이 중요합니다. 이것은 부상으로 가득 차 있습니다. 이 기술을 진행하기 전에 근육과 인대를 잘 워밍업해야 합니다.
각 세트의 마지막 두 팔 굽혀 펴기는 운동의 50% 단계(팔꿈치에서 구부린 팔)에서 멈추고 1~2분 동안 이 자세를 유지합니다. 정적 운동은 매우 어렵지만 추가로 힘과 지구력을 개발합니다.
팔굽혀펴기의 세트 및 반복 횟수는 설정한 작업과 체력 수준에 따라 다릅니다. 10~15회 반복하고 2~3세트로 시작하여 점차적으로 푸시업 횟수를 50회 이상으로 늘릴 수 있습니다.
이러한 방식으로 주 3회 30~40분 훈련하면 훌륭한 몸매를 유지할 수 있을 것입니다.
푸쉬업
운동 "푸시 업"은 어린 시절부터 많은 사람들에게 친숙합니다. 학교의 모든 사람들이 그러한 기준을 가지고 있었지만 팔굽혀펴기는 매우 다양하고 근육 완화를 만드는 데 매우 효과적인 것으로 간주됩니다.
팔 굽혀 펴기는 극도로 피곤하기 때문에 세계의 많은 진보적 인 군대에서 매일 훈련 과정에서 필수로 간주되는 이유입니다. 군인을 지키는 데 도움이되는 것은이 운동입니다. 물리적 형태그리고 근육을 만듭니다.
동시에 푸쉬업은 간단한 운동. 수행하기 위해 트레이너, 장비 또는 시뮬레이터의 도움이 필요하지 않습니다. 그러나 여전히 하나의 "하지만"이 있습니다. 실행 기술은 따르기 매우 어렵습니다.
팔 굽혀 펴기에서 가장 중요한 것은 시스템을 개발하거나 미래를 위한 프로그램을 작성하는 것입니다. 매일 또는 운동 선수가 더 무거운 하중을 가하는 훈련입니다. 매일 훈련하는 경우 다른 기술로 3분간 접근하면 충분합니다. 격일로 훈련 할 때 팔 굽혀 펴기 수를 늘려야하지만 규칙을 기억하지 않으면 긴 운동으로도 올바른 결과를 얻을 수 없기 때문에 규칙을 기억하십시오.
팔굽혀펴기의 종류
일반적으로 고전적인 팔굽혀펴기가 가장 효과적이고 좋은 방법으로 받아들여지고 있습니다. 그러나 다른 유형을 고려하면 근육 그룹과 그에 대한 부하가 다르기 때문에 효과가 다르다는 것을 이해할 수 있습니다. 견갑대, 팔, 가슴의 근육을 잘 단련하기 위해서는 훈련에 여러 기술을 동시에 적용하는 것이 필요합니다.
클래식 푸시업
이 연습은 이후의 모든 연습의 기초입니다. 그것을 수행하는 법을 배운 운동 선수는 더 무거운 하중을 받고 행동을 복잡하게 만드는 등의 작업을 할 수 있습니다. 그러나 팔굽혀펴기에서 가장 중요한 것은 기술입니다.
- 먼저 누워서 강조를 수행해야합니다. 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다.
- 다리가 함께 있고 등은 평평하며 허리가 처지지 않으며 등과 같은 높이에 있어야합니다.
- 적절한 실행을 위해서는 팔꿈치를 모니터링해야하며 몸에서 45도 떨어져 있어야합니다.
- 숨을 내쉴 때 운동 선수는 몸을 내립니다. 가슴으로 바닥을 만지는 것이 좋으므로 진폭이 커지고 근육이 늘어납니다. 이 과정은 최고의 연구에 영향을 미칠 뿐만 아니라 훈련 후에 가슴 부위에 불편함이 없을 것입니다.
- 호흡을 조절하는 것이 중요합니다. 숨을 내쉬면 몸이 내려가고, 들이쉬면 올라갑니다. 많은 사람들이 이 기술이 무엇을 위한 것인지 이해하지 못하고 스스로를 통제하지 못합니다. 호흡은 적시에 몸에 가해지는 부하를 증가시켜 오랫동안 지치지 않도록 도와줍니다.
언론을 위한 팔굽혀펴기
가중 푸쉬업은 큰 근육 그룹을 작동시키면서 부하를 꽤 잘 분산시킵니다. 따라서 팔굽혀펴기는 효과적인 운동으로 간주됩니다.
스파이더맨은 언론을 위한 팔굽혀펴기이기 때문에 평소와 다르게 수행됩니다. 이렇게하려면 다리 중 하나를 90도 구부리고 바닥과 평행하게 들어 올려 운동을 시작해야합니다. 나머지 규칙은 변경되지 않습니다. 한 쪽 다리로 접근한 후 선수는 다른 쪽 다리를 들어 올립니다. 각 접근 방식은 10-15회입니다. 3~4세트를 하는 것이 좋습니다.
복근을 단련하는 또 다른 방법은 T자형 푸쉬업입니다. 시작 위치는 정상이며 팔 굽혀 펴기 후에는 바닥에서 한 손을 떼어내어 바닥과 수직으로 들어 올려야합니다. 각 반복은 새로운 손입니다. 운동 유형은 아름다운 프레스를 생성할 뿐만 아니라 자세를 개선하고 등을 강화하는 데 도움이 됩니다.
T 푸시업을 복잡하게 만들려면 덤벨을 사용해야 합니다. 집에서 쉽게 교체할 수 있습니다. 물병, 모래 또는 돌이 될 수 있습니다. 양손에 덤벨을 들고 손의 근육을 잘 단련할 수 있습니다. 이 운동은 다음과 같은 경우에 효과적입니다. 후면무기.
자세를 위한 푸쉬업
팔굽혀펴기를 해도 실루엣을 개선할 수 있습니다. 이러한 유형의 운동에는 fitball이 필요합니다. 이것은 체조 대형 탄성 공입니다.
운동을 위해서는 발을 fitball에 올려 놓아야합니다. 그렇지 않으면 기술이 변경되지 않습니다. 핏볼로 팔굽혀펴기를 반복함으로써 운동선수는 등 근육을 강화합니다. 이것은 공 때문입니다. 그것은 매우 불안정하기 때문에 사람이 끊임없이 균형을 찾아야한다는 점에서 포기했습니다. 이 부하로 인해 척추 코르셋의 근육이 작동합니다. 강화되어 있다는 점에서 자세가 더욱 아름다워집니다.
팔과 어깨에 효과적인 푸쉬업
팔 굽혀 펴기는 팔을 잘 훈련시키고 어깨를 아름답게 만들지 만 고전적인 기술은 가슴 근육을 위해 더 많이 설계 되었기 때문에 그러한 운동만으로는 충분하지 않습니다. 팔 굽혀 펴기로 손을 더 잘 작동하게하려면 덤벨과 같은 무게를 실어야합니다.
덤벨을 사용하여 고전적인 팔 굽혀 펴기를 수행 한 다음 손을 번갈아 가며 가슴으로 눌러야합니다. 1회 반복 후 다시 팔굽혀펴기와 초침 공부.
두 번째 운동은 추가 장비 없이 수행됩니다. 그를 위해 클래식 버전의 시작 위치를 잡아야 하지만 한 손은 다른 손 아래에 있어야 합니다. 따라서 팔 굽혀 펴기 중에 많은 근육 그룹을 사용할 수 있습니다. 손은 각각의 새로운 접근 방식으로 장소를 바꿔야 합니다. 한 팔의 경우 세트당 최소 10회 반복이 수행됩니다.
가벼운 운동
종종 더 가벼운 하중이 필요합니다. 예를 들어, 고전적이거나 무거운 기술을 하기 어렵다고 느끼는 초보자는 즉시 시작할 수 없습니다. 이러한 운동을 위해 몸을 준비하려면 작게 시작해야 합니다.
모든 사람에게 가장 먼저 친숙한 방법은 무릎에서 팔 굽혀 펴기입니다. 이 모양은 간단하고 기술은 동일하지만 무릎이 바닥에 있고 송아지의 다리가 성 안으로 교차됩니다.
팔 굽혀 펴기를 위해 피트니스 플랫폼을 사용할 수도 있습니다. 운동이 집에서 수행되는 경우 바닥에서 최소 30cm 높이에있는지지 물체를 가져 가면됩니다. 손은 지지대에 놓고 다리는 고전적인 위치에 있습니다. 이 위치의 팔 굽혀 펴기는 10-15 회 4-5 세트로 수행됩니다. 이러한 운동의 일주일 후에 클래식 버전으로의 전환은 10회씩 2세트로 가능합니다. 이러한 유형의 운동을 통해 팔을 강화하고 신체가 훈련에 익숙해질 수 있습니다.
바닥에서 복잡한 팔 굽혀 펴기
팔굽혀펴기의 많은 부분은 몸에 달려 있습니다. 이것은 운동 선수에게 추가 무게가 될 수 있으며 손의 올바른 위치와 변형으로 인해 팔 굽혀 펴기가 보편적 인 운동이 될 수 있습니다.
등과 팔에 대한 고품질 연구를 위해서는 접근 방식 중 하나가 복잡해야 합니다. 이렇게하려면 손을 가능한 한 서로 가깝게 배치해야합니다.
작업이 언론을 겨냥한 경우 밀어 올릴 때 한쪽 다리를 들어 올려야합니다. 각 접근 방식에는 다리가 번갈아 나타납니다. 이것은 허리, 복근 및 가슴의 근육이 운동하는 방법입니다.
팔굽혀펴기의 특징
이 연습의 매력은 두 단락으로 설명되어 있습니다.
- 다재. 기술을 번갈아 가며 장비를 선택하면 시뮬레이터의 도움 없이 팔, 등, 가슴의 근육을 완벽하게 운동할 수 있습니다. 한 번의 운동으로 전신에 효과를 줄 수 있습니다. 빠르고 고품질의 효과를 얻으려면 규칙을 따르는 것이 중요합니다.
- 유효성. 팔굽혀펴기는 야외, 체육관, 집, 해변 및 기타 장소에서 할 수 있습니다. 이것이 고전적인 기술이라면 작업에 장비가 필요하지 않으므로 오랜 시간 동안 작업 할 수 있으며 자신을 제한하지 않습니다. 또한 팔굽혀펴기의 경우 체육관 구독을 구입할 필요가 없으며 무료 스포츠라는 사실도 중요합니다. 또한 코칭 제어가 필요하지 않습니다. 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법을 배우려면 자신을 제어할 수 있는 반사를 통해 일반 거울이 필요합니다.
팔굽혀펴기를 올바르게 하려면 자제력만 있으면 됩니다. 경험 많은 코치라도 사람이 자신의 몸을 느끼지 못하고 필요한 것이 무엇인지 이해할 수 없으면 잘 하는 방법을 가르쳐 주지 않을 것입니다. 올바른 팔 굽혀 펴기의 첫 번째 기준은 통증입니다. 운동하는 동안 운동 선수는 근육의 작용을 느껴야하며 약간의 불편 함을 나타냅니다.
두 번째 규칙은 자제력과도 관련이 있습니다. 프레스에 변형을 가할 필요가 있습니다. 클래식 버전에서는 모든 근육보다 덜 작동하므로 인위적으로 수행해야 하며 또한 변형해야 합니다. 둔부 근육허리가 운동하고 척추 코르셋의 일부 근육이 작동하도록. 몸은 수평이어야 합니다.
손바닥을 제어하는 것이 중요하고 팔 굽혀 펴기가 어렵 기 때문에 마지막 반복에서 짜기 시작할 수 있으므로 이것이 발생하지 않도록해야합니다. 외모도 중요하다. 입력 근력 운동눈을 내리깔지 말고 정면을 바라보아야 합니다.
