등 근육 펌핑 방법. 등 훈련: 효과적인 콤플렉스

등 근육을 제대로 펌핑하려면 최대 결과를 얻을 수 있는 일련의 운동이 필요합니다. 몇 시간 동안 데드리프트 운동으로 지칠 수는 없습니다. 거대한 건물을 만들기 위한 연습과 설명이 있는 멋진 십대 가이드에 여러분의 관심을 초대합니다! 더 찾아 봐.

"이봐, 내 밴을 뒤에 주차해도 될까요?" 물론, 실제로 그렇게 묻는 사람은 없을 것입니다. 하지만 아이디어를 얻을 수 있습니다. 큰 도움이 됩니다! 문제는 이것이 과시 할 수있는 근육 그룹 중 하나가 아니라는 것입니다.

정말 큰 주인이 아니라면 광배근등받이와 부풀린 사다리꼴 쌍이 있으면 꽉 끼는 옷 아래에서 눈에 띄지 않을 것입니다. 이러한 이유로 일부 십대들은 "가끔" 등 운동을 건너뛰기도 합니다. 물론 "가끔"이 세상에서 가장 나쁜 것은 아니지만 "켜고 끄기"가 더 자주 발생하는 경향이 있습니다.

미래에 대한 계획이 저처럼 무대 위의 대회를 포함하는 경우, 볼륨과 너비 모두에서 펌핑된 백 없이는 높은 자리를 차지하지 못할 것이라는 점을 말씀드리고 싶습니다.

이 기사는 내 운동 계획을 완전히 바꿔놓은 물리적 형태왜냐하면 그것은 정말로 바라는 것이 많이 남았기 때문입니다. 저는 수업 첫 주부터 항상 허리를 단련했습니다. 나는 그것에 대해 전혀 생각하지 않았지만 일련의 운동을 따르고 흔들 렸습니다. 시간이 지남에 따라 내 허리는 꽤 좋은 모양을 찾았습니다.

어떻게? 교육 프로그램

불변! 방법은 다음과 같습니다. 효과적인 운동 세트를 찾아서 따라했습니다. 물론 몸이 익숙해지지 않고 같은 운동을 해도 질리지 않게 하기 위해 6~8주에 한 번씩 바꿨다. 하지만 콤플렉스나 볼륨, 반복 횟수를 크게 변경한 적은 없고 그냥 그대로 뒀습니다.

내가 직접 읽고 경험한 한 가지 문제는 다른 사람들과 같은 방식으로 근육의 너비나 부피를 늘리는 데 집중하지 못한다는 것입니다. 바벨 로우로 운동을 시작한 다음 낮은 풀다운으로 계속하고 풀업으로 이동할 수 있습니다. 그리고 나서 당신은 이미 많은 힘과 에너지가 없는 상태에서 등의 폭을 넓히기 시작하고 있다는 것을 깨닫습니다.

나머지 운동을 시작하면 피로감을 느낄 수 있습니다.

물론 1~2주간의 훈련 후에도 큰 변화는 일어나지 않을 것입니다. 하지만 4~6개월만 기다리면 등의 볼륨과 폭이 모두 늘어나는 것을 느끼실 수 있을 것입니다. 그래서 무엇을해야합니다. 나는 이미 6-8주마다 운동 루틴을 약간 바꾸는 것에 대해 언급했습니다. 두 부분으로 구성된 운동으로 시작할 수 있습니다. 첫 번째 운동은 등의 너비에 초점을 맞추는 것입니다.

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그런 다음 7주 후에 두 번째 부분으로 이동하여 등 근육의 볼륨에 대해 작업합니다.

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부하의 양은 나를 위해 모델링되었으며 각 개인에 맞게 조정되어야 합니다.
이 컴플렉스는 비례 등이 있고 크기를 약간 늘려야하는 사람들에게 효과적입니다. 그러나 많은 사람들에게 볼륨이 등 너비보다 우세하거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 그들은 약점에 초점을 맞춘 몇 가지 운동 세트를 추가하고 장점에 초점을 맞춘 몇 가지 운동 세트를 제거해야 합니다.

아마도 누군가는 우리가 아무 것도 아닌 것에서 큰 문제를 부풀리고 이것이 정상이라고 결정할 것입니다. 더있다 간단한 방법증가하다 근육량뒤. 나는 내가 사용하는 대기 패턴이 있습니다 : 등의 너비를 늘리는 2 가지 운동과 볼륨을 높이는 2 가지 운동. 나는 내 등 근육이 발달하는 정도에 따라 각 운동의 세트 수를 조정합니다. 예를 들어, 내 등이 팬케이크처럼 변하는 것을 보면 내 컴플렉스는 다음과 같이 보일 것입니다.

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이 운동은 등 근육의 양을 늘리는 데 도움이 됩니다. 등을 훈련하는 방법은 당신에게 달려 있습니다. 내가 제안한 방법 중 하나를 사용하거나 완전히 다른 방식으로 훈련할 수 있습니다. 이 글을 통해 내가 이루고자 하는 것은 등 근육 운동에 대한 시야를 넓히고 어떻게 하면 등을 최대한 발달시킬 수 있는지 제안하는 것입니다. 하지만 잠깐만, 한가지 더...

데드리프트

데드리프트는 항상 저에게 문제였습니다. 그리고 내가 그것들을 잘하지 못하거나 많은 무게를 들어 올릴 수 없기 때문이 아닙니다. 그러나 나는 그들을 위해 보낼 날을 결코 결정할 수 없었기 때문에. 어떤 사람들은 훈련을 같은 날에 해야 한다고 생각합니다. 이두근. 다른 사람들은 백 데이도 데드리프트의 날이어야 한다고 생각합니다.

바벨을 이용한 데드리프트

같은 날에 나는 허리를 훈련하기 때문에 지금 나는 다리의 날에 그것을합니다. 개인적으로 데드리프트는 몸에서 가장 민감한 부위를 훈련하면서 병행해야 한다고 생각합니다.

데드리프트와 백 트레이닝을 결합하기로 결정했다면 첫 번째 운동만큼 데드리프트 세트를 추가하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 데드리프트가 주요 운동 중 하나이기 때문에 중요한 포인트인 최대 강도와 강도로 수행할 수 있습니다.

나는 매 운동마다 무거운 데드리프트를 하는 것을 권장하지 않습니다. 나는 그들이 몸을 매우 쇠약하게 만든다는 것을 알았으므로 2주 연속으로 운동하고 다음 주 또는 2주(기분에 따라 다름)와 함께 기다리는 것이 좋습니다. 그리고 데드리프트가 주요 운동이기 때문에 근력을 완전히 회복하지 않고도 다른 근육 그룹의 성장을 늦출 수 있음을 기억하십시오.

산출

이것에, 아마도 모든 것. 위의 정보는 신뢰할 수 있으며 오랜 시간 테스트를 거쳤습니다. 등 근육을 잘 펌핑하기 위해서는 항상성을 지켜야 한다는 점을 다시 한 번 강조하고 싶습니다! 이것은 하루 만에 끝나는 작업이 아니며 많은 시간이 소요됩니다. 그러나 나처럼 리프팅을 즐긴다면 어려운 일이 아니라 즐거움이 될 것입니다.

열심히 훈련하고, 잘 먹고... 근육을 만드세요!

보디빌더에게 너무 넓은 등은 없습니다. 다리의 근육이 상체의 발달보다 우선할 수 있고, 팔이 어깨나 가슴과 관련하여 불균형할 수 있지만, 너무 넓은 등으로 인해 어떤 심판도 감점하지 않을 것입니다.

파워리프터와 스트롱맨도 매우 강한 등을 필요로 합니다. 등은 데드리프트에서 작용하는 주요 근육군입니다. 이 운동은 역도 대회에서 마지막으로 수행되며 종종 승자를 결정합니다. 파워리프팅 장비는 이 운동에서 어떠한 이점도 제공하지 않으며 데드리프트의 결과를 향상시키는 유일한 방법은 이 운동을 정기적으로 훈련하는 것입니다.

스쿼트와 벤치 프레스 성능을 향상시키기 위해서는 강력한 등도 필요합니다. 등이 충분히 강하지 않고, 벤치 프레스가 최적의 궤도에서 바를 낮추고 가슴에서 들어 올리기 위해 강한 광배근이 필요하다면 정말 엄청난 무게로 스쿼트를 하지 못할 것입니다. 역사상 가장 위대한 파워리프터인 에드 코헨(Ed Cohen)은 파워리프팅에서 가장 중요한 두 근육군은 등과 둔부라고 말했습니다. 위의 모든 것에 대한 더 나은 확인을 상상할 수 없습니다.

보디빌딩이나 파워리프팅에 참가할 계획이 없더라도 넓고 튼튼한 등은 여전히 ​​노력할 가치가 있습니다. 당기거나 신체 접촉을 포함하는 스포츠를 하는 운동선수의 경우, 강한 등은 가시적인 이점을 가져올 것입니다.

그리고 마지막으로, 평범한 삶에서 강한 허리는 누구도 괴롭히지 않았습니다. 무거운 것을 들 때마다 등이 대부분의 일을 하고 있습니다.

데드리프트

데드리프트는 등 근육의 강도를 높이는 중요한 운동입니다. 이 운동은 모든 주요 근육 그룹을 사용합니다. 후면몸, 등의 신근에서 승모근까지. Ronnie Coleman과 Johnny Jackson은 가장 볼륨 있고 인상적인 등 근육을 가지고 있으며 둘 다 수행할 수 있습니다. 데드리프트 360kg 이상의 무게.
데드리프트 성능을 높이는 것은 의외로 쉽습니다. 이렇게하려면이 운동을 정기적으로 수행하고 근육에 휴식과 성장의 기회를 제공해야합니다. 이 운동의 반복 횟수는 다른 다관절 운동보다 낮아야 합니다. 보디빌더에게는 5-10회 세트가 가장 효과적입니다. 근력 개발에만 관심이 있다면 3세트, 2세트, 심지어 1세트 반복을 정기적으로 수행해야 합니다.

드롭 세트, 수퍼 세트 및 휴식-일시 정지와 같은 방법은 데드리프트에 적용할 수 없습니다. 운동이 지나치게 어렵지는 않지만 믿을 수 없을 정도로 몸을 쇠약하게 만들고 부하를 과도하게 사용하지 않도록 합리적인 접근이 필요합니다. 이것은 고중량 스쿼트와 데드리프트도 하는 경우에 특히 중요합니다.

데드리프트에서 근력을 향상시키는 매우 효과적인 시스템 중 하나는 3주간의 고중량 훈련과 1주간의 "디로드"입니다. 매주 중량을 늘리고 그에 따라 세트의 반복 횟수를 줄이며 네 번째 주는 가벼운 훈련이나 휴식에 할애합니다.
강해지면 훈련 시간과 빈도를 줄여 오버트레이닝을 방지해야 합니다. 약 320kg 정도 데드리프트를 할 수 있는 사람은 2주에 한 번 이 운동을 해야 합니다.
"쉬운" 주에는 데드리프트를 하지 않을 때 허리를 계속 훈련해야 하지만 어깨에 바벨을 얹은 포워드 벤드, 추가 중량으로 과신전, 하부 블록으로 벤드와 같은 다른 운동을 해야 합니다. 다리 사이.

이렇게 하면 계속해서 열심히 훈련할 수 있으므로 상당한 힘이 증가하고 오버트레이닝의 가능성이 줄어듭니다.

풀 업

등을 펴는 데는 좋은 풀업보다 더 좋은 운동은 없습니다. 이 경우 우리는 오버핸드 그립 또는 뉴트럴 그립을 사용한 풀업에 대해 이야기하고 있습니다.

풀업은 스쿼트가 다리 근육을 늘리는 데 중요하듯이 등을 확장하는 데 중요합니다. 수직 추력 상부 블록등을 펌핑하는 데 사용할 수도 있지만 스쿼트와 비교하여 시뮬레이터의 레그 프레스와 같이 2위를 차지해야 합니다.
상대적으로 많은 반복과 세트를 사용하여 풀업의 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 가장 일반적인 계획 중 하나는 풀업을 수행하는 것입니다. 자신의 체중총 반복 횟수가 100회에 도달할 때까지 각 세트에서 실패합니다.
그러나 각 세트의 그립을 변경하여 등 상부의 다른 부분을 작동시키고 등 근육의 조화로운 발달을 보장할 수 있습니다. 매우 넓은 그립으로 시작한 다음 어깨 너비 또는 평행 그립을 사용할 수 있으며 세 번째 세트에서는 좁은 그립을 사용할 수 있습니다. 3 세트의 경우 아직 총 100회 반복을 완료하지 않은 경우 네 번째 세트에서 다시 와이드 그립 등을 사용하십시오.

모든 풀업이 광배근을 대상으로 하는 동안 와이드 그립은 초점을 바깥 광배근과 원근 원근으로 옮기고 미디엄, 클로즈 및 언더핸드 그립은 스트레스 벡터를 광배근의 안쪽과 바닥으로 옮깁니다. 매우 넓은 평행 그립이 있는 풀업은 특히 광배근의 바깥쪽 가장자리에서 잘 작동합니다.

풀업을 할 때 또 다른 중요한 요소는 주로 등 근육에 힘을 사용하는 것뿐만 아니라 아래쪽 근육을 완전히 스트레칭하고 동작 위쪽에서 완전히 수축하는 것입니다. 이 경우 턱이 크로스바에 닿지 않아도 걱정하지 마십시오. 이 운동 진폭의 마지막 몇 센티미터는 등 상부 근육이 아니라 이두근을 적극적으로 포함합니다.

많은 사람들은 과체중이거나 충분한 근력을 발달시키지 못하기 때문에 적절한 양의 턱걸이를 할 수 없습니다. 운 좋게도 많은 체육관에는 스스로 할 수 있을 만큼 충분히 강해질 때까지 이 운동을 하는 데 도움이 되는 특별한 풀업 기계가 있습니다.

이 문제에 대한 또 다른 효과적인 솔루션은 다음을 사용하는 것입니다. 고무줄. 하네스를 잡아당기면 두 발로 설 수 있습니다. 따라서 그는 끌어 올릴 때 당신을 도울 것입니다. 몸을 일으켜 세울 수 있을 때까지 다양한 탄성도의 하네스를 실험해 볼 수 있습니다.

벤트 오버 벨트 풀

이 운동에는 몇 가지 효과적인 변형이 있으며 귀하의 해부학에 따라 가장 적합한 것이 결정됩니다. 그러나 최상의 결과는 종종 모든 품종을 교대로 얻을 수 있습니다. 등 상부 근육의 두께를 증가시키기 위한 가장 좋은 운동은 표준 막대를 벨트에 경사지게 하는 것, T-바를 사용하여 당기는 것입니다( 올림픽 넥과 V 핸들로 연주) 한 손으로 무거운 덤벨을 당깁니다. 이 모든 운동은 중간에서 높은 세트와 반복으로 가능한 한 무거운 중량으로 이루어져야 합니다. 등 상부는 다양한 각도에서 특히 힘든 작업을 요구하는 큰 근육 덩어리입니다.
그리고 물론 악어 당기기 같은 운동도 있습니다. 이것은 매우 높은 반복을 위해 엄청나게 무거운 덤벨을 당기는 것에 지나지 않습니다. 이 운동을 올바르게 수행하면 무거운 스쿼트를 한 방울 한 세트 후에 산소 부족으로 질식할 것입니다. 그러나 다른 운동과 달리 등 상부의 힘과 질량을 발달시킵니다.

이 운동은 데드리프트 잠금을 개선하는 데 도움이 되며 손목 스트랩 없이 수행할 때 진정한 데스 그립을 개발합니다. 이 운동의 강조점은 덤벨의 무게와 반복 횟수입니다. 운동명을 붙인 Matt Kroc의 기록은 80kg x 40회, 92kg x 30회( 둘 다 손목 스트랩 없이) 및 136kg x 13회(스트랩 포함). Croc Row는 벤치에서 한쪽 팔과 무릎을 사용하거나 덤벨 랙에 팔을 놓고 앞으로 기울인 자세로 수행할 수 있습니다.
움직임의 바닥에서 근육의 좋은 스트레칭에주의를 기울여야합니다 ( 동시에 어깨는 최대 효과를 위해 아래로 내려갑니다.) 그리고 덤벨을 복직근 또는 가슴 아래까지 일직선으로 당겨 올립니다.
허약한 개인 트레이너와 이론가들이 주장하는 것처럼 팔꿈치를 등 뒤로 당기거나 덤벨을 허리로 당기려고 하지 마십시오. 이 지나치게 엄격한 기술은 발사체의 무게를 크게 제한하며 초보자에게만 효과적입니다.

운동 예

데드리프트
1주차 - 웨이트가 포함된 4개의 워밍업 세트와 5회씩 1세트의 고중량 세트.
2주차 – 웨이트가 포함된 4세트 워밍업 세트와 3회 반복 세트 1세트.
3주차 – 웨이트가 포함된 4개의 워밍업 세트와 1회 반복의 무거운 세트 1개.
4주 - 데드리프트에서 휴식을 취하세요.
그런 다음 주기를 다시 반복할 수 있습니다.

풀 업
워밍업. 그런 다음 각 세트의 그립을 변경하면서 총 100개의 풀업을 완료하는 데 필요한 만큼 세트를 수행합니다( 넓은 오버핸드 - 중간 중립 - 좁은 중립 또는 언더핸드 그립).
매주 가능한 한 적은 세트로 100회를 완료하십시오. 4세트 이하로 풀업을 총 100회 할 수 있을 때 벨트에서 추가 중량을 걸 수 있습니다.

"악어 풀"
무게를 늘리면서 워밍업 세트를 수행하십시오( 실패하지 않도록). 그런 다음 가능한 한 무거운 덤벨을 사용하여 20-30회 반복하는 실패 세트를 수행하십시오(힘에 따라 다름). 매주 새로운 개인 기록을 세우려고 노력하십시오. 30회가 되면 더 무거운 덤벨로 넘어갑니다. 팔꿈치를 뒤로 당기지 마세요!

울퉁불퉁하고 넓은 등은 매우 멋져 보이고 어떤 종류의 "철 스포츠"를 하든 체육관에서 열심히 일한다는 지표입니다. 크기가 큰 가슴 근육그리고 거대한 대퇴사두근은 장관처럼 보이지만 강한 광배근, 승모근, 등 신근만큼 인생에서 유용하지는 않을 것입니다. 이 특정 근육의 뛰어난 발달은 존경받을 가치가 있는 힘과 힘의 표현입니다.

충분한 이론! 체육관에 가서 연습하십시오!

아마도 우리는 등 근육의 해부학부터 시작해야 할 것입니다. 나는 이 문제를 내 문서에서 아주 자세히 다루었습니다. . 읽다. 그녀는 크지 않습니다.

그건 그렇고, 나는 내가 어떻게 시작했는지 기억했습니다. 헬스장, 아니 오히려 훈련을 시작하려는 시도 중 하나였습니다.

한 소녀는 그 당시(저는 18세였습니다) "날개"를 펌핑하는 것이 나쁘지 않을 것이라고 말했습니다. 인간적으로 말하면 광배근.

나는 항상 언론에 대한 꿈을 꿨다. 그리고 그 순간 또 다시 정상적으로 훈련을 시작하지 못했지만(유니버 3학년부터, 20세쯤부터 규칙적으로 걷기 시작했다) 들었다.

"저것들. 여자들은 넓은 등을 좋아합니까? - 나는 그때 생각했다. 언론은 왜 안되고 팔은 왜 안되고 등은 왜 안되나요?

숙소에서 동네 운동선수에게 등 훈련 방법을 가르쳐 달라고 하기도 했지만, 특히 초심자의 경우 "올바른 훈련에 대해 모든 것을 알고 있다"는 것을 절대 이해하지 못해서 몇 번 운동을 한 후 다시 포기했습니다. 훈련.

이제 나는 허리에 문제가 없습니다. 상당히 넓고 하중에 잘 반응합니다. 일반적으로 제 경우에는 뒤쳐지지 않는 근육 그룹입니다.

등을 전문으로 하는 다양한 운동과 트레이닝 프로그램을 시도해 보았기 때문에 효과적인 트레이닝에 대한 생각이 어느 정도 있습니다.

나는 오랫동안 고양이를 꼬리로 당기지 않을 것이며 등 근육을위한 최고의 운동을 즉시 시작하는 것이 좋습니다.

최고의 등 운동

해부학에서 이미 이해했듯이 등은 하나의 근육이 아니라 다음으로 구성된 전체 그룹입니다. 다른 근육. 어떤 근육은 더 크고 어떤 근육은 더 작습니다. 가능한 한 큰 근육을 개발하면 작은 근육에서 부하를 "훔쳐"최대 결과를 얻을 수 없기 때문에 이것은 약간의 어려움입니다.

나는 이것에 대해 더 자세히 이야기 할 것이지만 조금 후에. 그리고 이제 저는 어떤 등 근육이 우리의 운동 모습에 특히 강한 영향을 미치는지 알고 싶습니다.

1. 광배근("날개").
2. 사다리꼴 근육( "사다리꼴").
3. 등신전.
4. 치아 근육.

그래서 나는 근육을 위에서 아래로 "중요한 순서"로 배치했습니다. 신근은 우리의 외모를 심각하게 바꿀 수 없기 때문에 그들은 끝에서 두 번째 위치에 있고, serratus 근육은 매우 멋지게 보이지만 매우 작아서 끝에 있습니다. 가장 강력한 두 근육은 광배근과 승모근입니다. 우리가 집중할 것은 그들에게 있습니다.

이제 등 근육 훈련을위한 운동을 선택하는 것이 매우 쉬울 것입니다. 우리는 어떤 근육이 우리에게 가장 중요한지 압니다. 자, 이제 등을 발달시키는 최고의 운동을 살펴 보겠습니다.

광배근("날개")

• 풀업(모든 종류);
• 틸트 덤벨 로우(손 지지대 포함);
• Hummer에서 레버를 당깁니다.

승모근 등 근육

• 덤벨(또는 케틀벨)로 어깨를 으쓱합니다.
• 바벨을 들고 어깨를 으쓱(또는 Smith에서);

등신전

• 데드리프트;

Serratus 등 근육

• 대각선 비틀림;

적절한 운동 기술

등은 "당기는" 근육 그룹에 속하므로 이 작업을 할 때 이두박근, 중간 및 후방 삼각근, 심지어 햄스트링과 같은 근육 그룹이 부하의 일부를 "훔칠" 수 있으므로 근육을 느끼는 방법을 배워야 합니다 . 나는 이미 많은 기사에서 이것을 반복해서 말했다.

나는 이것을 아주 자세히 검토했다. . 게으르지 말고 이 질문을 공부하십시오.

광배근을 위한 운동

이것은 많은 사람들이 여러 가지 이유로 하지 않지만 헛되이 하는 광배근 발달을 위한 가장 멋진 운동입니다.

이것은 당신과 나를 위한 극도로 생리학적인 운동입니다. 왜냐하면. 우리 조상들은 나무에서 많은 시간을 보내야 했습니다. 그러나 다른 상황의 결과로 인간이 지구에 나타났다고 믿는다면 나는 이것을 확신할 수 없습니다. 그러나 크로스바가 데드리프트와 덤벨보다 훨씬 일찍 지구에 나타났다고 주장하는 것은 무의미하다고 생각합니다. 이것은 이해할 수 있습니다.

풀업은 "날개"의 너비를 정확히 개발하고 수평 풀(모든)은 THICKNESS(광배근의 가장자리가 두꺼워짐)를 개발합니다.

이두근이 광배근에서 부하를 훔치지 않도록 풀업 동안 직장에서 이두근을 비활성화하는 방법을 배우십시오("근육 느낌"으로 인해). 풀업 동작의 각 지점에서, 젊은이들이 동작의 각 지점에서 어떻게 수축하는지 생각하십시오.

이것에 문제가 없고 풀업에서 광배근을 확실히 "폭발"했다면 다음 사항을 결정할 때입니다.

꽉 붙잡음:

• 좁은;
• 가운데;
• 넓은;

브러시 위치:

• 곧장;
• 자신에게 (리버스 그립);
• 평행 한;

• 네 몸무게;
• 무게로;
• 지지대 위에 서서(시뮬레이터에서 또는 파트너의 손에서)

우리가 볼 수 있듯이 선택은 매우 건강합니다. 따라서 일반적으로 다음과 같습니다.

그립이 넓을수록= 더 많은 작업 WID + 작업 덜.

이미 그립보다= BICEPS를 더 많이 (뒤로 덜) + WORK MORE.

넓은 그립 또는 좁은 그립?그립이 좁을수록 움직임의 진폭이 커지지만 이두근이 더 많이 작동합니다. 광배근을 잘 느끼면서 동시에 이두근을 끄는 법을 배웠다면 좁은 그립으로 몸을 끌어올릴 수 있기 때문입니다. 이 경우 작업이 더 강해질 것입니다(더 큰 움직임 진폭). 그러나 풀업 중에 손이 "막힌"것으로 느껴지면 더 넓게 잡으십시오. 또한 "오픈 그립"(엄지손가락이 바를 감싸지 않는 경우)을 사용해 보십시오. 그러면 팔뚝에 가해지는 부담이 줄어듭니다.

일반적으로 "중간 그립"으로 몸을 일으켜 세우십시오. 왜냐하면. 이 경우 가장 넓은 것을 느끼고 팔뚝을 끄는 것이 더 쉬울 것입니다.

브러시의 위치는 무엇입니까?손을 더 많이 돌릴수록(역 그립에서와 같이 자체 쪽으로 회외됨) 팔뚝에 가해지는 부하가 줄어들지만 넓습니다. 리버스 그립우리는 우리의 해부학 때문에 복용할 수 없으며 더 많이 복용할수록 이두박근이 더 많이 작동합니다. 탈출구는 PARALLEL GRIP(예: 수평 사다리)입니다. 따라서 브러시가 회외되어 더 넓게 사용할 수 있습니다.

가슴으로 또는 머리로 밀어?머리 뒤로 당기면 가슴 쪽으로 당겨올 때보다 등 근육이 덜 일하게 됩니다. 그러나 머리 뒤로 당기는 것의 장점은 이런 식으로 작업에 더 많은 등 상부 근육이 관여한다는 것입니다. 간단히 말해서, 풀업은 작업에 더 많은 근육을 포함합니다(더 기본 운동), 그리고 머리 뒤에는 등 상부 근육에 강조된 효과가 있습니다(더 많은 절연). 초기 단계에서 나는 이 문제에 신경쓰지 않고 가슴에 끌어안을 것입니다.

가중치를 추가할 것인가 말 것인가?근육이 성장하기 위해서는 PROGRESSION OF LOADS가 필요합니다. 부하가 증가하지 않으면 근육이 증가하는 것은 의미가 없습니다. 이것은 매우 에너지 집약적인 프로세스입니다. 몇 가지 설명이 있습니다. 첫째, 기술이 완벽해지면 가중치를 추가해야 합니다(광배근에서 기분이 좋아짐). 그리고 두 번째로 6-12회 반복 범위(대략)로 작업해야 하므로 이미 완벽한 형태로 12-15회 이상 풀업할 수 있을 때 중량을 늘릴 가치가 있습니다.

이것은 "경량 풀업"이라고 말할 수 있습니다. 그립, 손의 위치, 하중 등에 대해 말씀드린 모든 것입니다. 이 모든 것은 이 운동에도 적용됩니다. 초보자의 경우, 이 운동은 일반적으로 아직 제대로 풀업을 할 수 없기 때문에 풀업보다 낫습니다. 또한, 이 운동을 통해 광배근의 하중과 수축을 제어하는 ​​것이 더 쉽습니다. 당신이 고급 운동선수라면, 광배근을 더 피곤하게 하기 위해 풀업 이후에 이 운동을 무기고에 반드시 포함시켜야 합니다.

이 운동은 "수평 당기기"에 속합니다. 두께로 광배근을 만듭니다. 절대적으로 모든 데드리프트에서 가장 중요한 것은 스트레이트 백입니다! 이렇게 하면 부상을 방지할 수 있고 광배근을 더욱 강조할 수 있습니다.

내가 그립에 관해 풀업에 대해 말한 거의 모든 것은 구부러진 열에도 적용되지만 하나는 있습니다. 바벨을 반대로 잡고 당기면 팔꿈치가 옆으로 퍼지지 않고 각각 평행하게 움직이는 것을 알 수 있습니다. 광배근은 더 잘 느낄 수 있지만 이두박근도 더 열심히 일합니다. 다이렉트 그립으로 잡을 때 팔꿈치가 더 잘 자라기 때문에(특히 좁은 그립으로) 사다리꼴과 후면 삼각자가 작업에 더 많이 관여합니다. 그래서 간다.

이제 기울기에 대해:

• 더 강한 기울기= BACK이 더 잘 작동합니다.
• 더 적은 기울기= TRAPEZE가 더 잘 작동합니다.

내 의견과 내 경험에 따르면 중간 정도의 직선 그립과 수평에서 약 20-30도(즉, 바닥과 거의 평행)에서 잡는 것이 가장 좋습니다. 등은 곧고 바는 구부러진 엉덩이와 평행하게 움직여야 합니다.

벤트 오버 행과 거의 동일합니다. 그러나 여기에서는 등의 안쪽 부분(견갑골 사이)에 대한 더 깊은 연구가 제공됩니다. 사실 이것은 바벨을 기울이기 위한 더 편리한 옵션일 뿐입니다.

다양한 T바 풀이 있습니다. 주요 위치는 STANDING 및 LYING 위치입니다. 서서 운동을 하면 인클라인에서 바벨 로우와 거의 같을 뿐더러 더 편리하고 LAYING, 이미 많은 불편함이 여기서 시작되기 때문입니다. 가장 넓은 부분을 유능하게 축소하려면 허리(견갑골 부위)에 BENDING이 필요하며 눕는 것이 어렵습니다.

일반적으로 스탠딩 T바가 있으면 로잉의 대안으로 선택할 수 있고, 라운저라면 특히 초기 단계에서는 하지 않는 것이 좋다.

벤트 오버 덤벨 로우(팔걸이 포함)

운동을 수행하는 기술은 다음과 같아야 합니다.

1. 앞으로 몸을 기울이고 덤벨을 오른손으로 잡고 왼쪽 손과 왼쪽 다리를 무릎에서 구부린 상태에서 벤치에 기대어 오른쪽 다리를 뒤로 젖힙니다.
2. 손의 움직임은 반드시 수직이어야 하며, 움직임은 몸과 평행해야 합니다(손이 옆으로 움직이지 않음).
3. 몸은 자세를 바꾸지 않는다! 등은 항상 직선입니다(반대 방향으로 구부려짐!).

틸트바를 당기는 것보다 가동범위가 넓기 때문입니다. 바는 팔꿈치를 허리 위로 올리는 것을 방해하지 않습니다. 더 많은 작업과 근육 수축. 무릎과 손을 강조하면 척추에 부담을 줄 수 있습니다. 그리고 또한, 왜냐하면 운동은 한 손으로 수행되며 근육을 더 잘 느낄 수 있습니다.

험머의 레버 당기기

해머 형 운동 기계는 그리 오래되지 않았지만 모든 현대 피트니스 센터에 성공적으로 진입했습니다. 이것은 훌륭한 운동이자 "수평 당기기"의 변형입니다. 운동은 한 팔로 하는 덤벨 로우와 비슷하지만 몸이 수직이기 때문에 수행하기 쉽고 무게를 더 많이 들 수 있습니다.

이 운동은 광배근의 바닥을 강조한다고 믿어 지지만 이것은 매우 조건부이기 때문입니다. 하중의 강조는 핸들을 당기는 위치에 따라 달라집니다.

• 배꼽까지 잡아당기다\u003d LOW LATS 작동;
• 가슴으로 당겨= TOP LATS가 작동합니다.

그러나 가장 쉬운 방법은 그것을 배꼽으로 당기는 것이므로 그러한 진술입니다.

이 운동을 수행하는 방법에 대한 몇 가지 추가 정보. 나는 이 운동이 어떻게 수행되는지 아주 자주 보았지만, 나는 전혀 이해하지 못했습니다!

내 변형은 다음과 같습니다. 등을 곧게 펴고(어깨뼈에서 등을 약간 아치형으로), 앞으로 기대어 광배근을 스트레칭합니다. 이제 몸을 수직 위치로 되돌리면서 핸들을 몸쪽으로 당깁니다. 매우 중요!!! 당기는 것은 몸이 아니라 정확히 넓어야 합니다.! 저것들. 몸 전체로 핸들을 자신쪽으로 당기고 관성에 의해 손으로 가져올 필요가 없습니다. 움직임은 어깨를 뒤로 하는 것으로 시작한 다음 핸들을 우리 쪽으로 당기고 각 지점에서 가장 넓은 것을 느끼고 몸을 수직 위치로 되돌립니다.

등의 승모근을 위한 운동

나는 이미 다음 기사에서 이 문제에 대해 자세히 논의했습니다. . 그러나 그들이 말했듯이 반복은 학습의 어머니입니다.

덤벨(또는 웨이트) 또는 바벨(또는 Smith)을 이용한 슈러그

어깨를 으쓱하는 영어. 어깨를 으쓱하다 - "어깨를 으쓱하다". 이 운동은 정말 어깨를 으쓱하는 것처럼 보입니다. 견갑골을 수직으로 위로 움직여야 합니다. 이것은 승모근의 주요 기능입니다. 따라서 앞으로 몸을 더 많이 기울일수록 위에서부터 중간 부분(견갑골 사이)으로 더 많은 하중이 가해집니다. 초보자를 위해, 이 운동은 전혀 필요하지 않습니다. 지금까지는 처음에는 상대적으로 작은 근육에 대해 "찜질"하는 것이 이치에 맞지 않습니다.

예를 들어 광배근, 가슴, 다리에 집중하는 것이 좋습니다. 슈래그를 할 때 가장 중요한 것은 어깨를 돌리지 않는 것입니다!!! 움직임은 엄격하게 위아래로 이루어져야합니다. 어깨는 회전 운동에 잘 적응하지 못하기 때문에 부상을 당하기 쉽습니다. 그리고 일반적으로 회전에는 포인트가 없기 때문입니다. 이것은 어떤 식 으로든 사다리꼴의 성장을 가속화하지 않습니다. 손에 덤벨이나 앞에 있는 바벨을 들고 어깨를 으쓱하는 듯한 동작을 하며, 엄밀하게 위아래로 움직여 사다리꼴이 수축하는 것을 느낄 수 있습니다.

등 신근 운동

데드리프트

등 근육을 만들기 위해 과대평가된 운동입니다. 광배근과 사다리꼴에 비해 그리 크지 않은 등의 신전근에 집중적으로 작용합니다.

그것은 많은 근육, 대퇴사 두근, 엉덩이, 등 신근 등에 영향을 미칩니다. 그러나 일반적으로 등의 성장을 위해 - 이 운동은 내 목록의 끝에 있습니다. 운동 마지막에 하면 될 것 같아요.

등은 항상 직선입니다. 바는 다리를 따라 엄격하게 움직여야 합니다. 어깨 너비로 똑바로 잡거나 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다. 탈장을하지 않도록 역도 벨트와 견인력을 사용하십시오. 앞을 보고 엉덩이를 아래로 내리고 무릎을 구부립니다. 동시에 우리는 다리를 곧게 펴고 다리를 따라 막대를 뒤로 올립니다.

이 운동은 척추의 신근에 꽤 효과적이지만, 저는 맨 마지막에 둡니다. 왜냐하면. 과도하게 사용하면 안 됩니다. 하체를 아주 잘 다칠 수 있습니다. 하체를 아래쪽으로 살짝 당기기만 하면 되므로 매우 조심스럽게 중량을 진행해야 합니다.

이 운동에는 다양한 변형이 있지만 롤러에 발을 고정하고 엎드린 상태에서 가장 좋다고 생각되는 운동에 대해 이야기하겠습니다.

등은 곧고 내려가며 요추 부위의 긴장을 느끼고 올라가서 척추의 신근을 줄입니다.

이 운동은 언론 훈련을 위한 추가 운동으로 가장 잘 수행되기 때문입니다. 척추 신근은 복부 근육의 길항제이므로 언론이 더 나은 회복을 얻을 수 있습니다.

좋아요. 보시다시피 운동량이 많습니다. 그러나 특정 운동에 대해 이야기하는 경우 등 근육을 구축하는 방법은 무엇입니까?

등을 펌핑하는 방법. 등 운동 프로그램

당신은 어떻게 이해합니까 훈련 프로그램- 특히 등 근육을 만드는 방법에 대해 이야기할 때 매우 개인적인 문제입니다. 그것은 매우 큰 근육 그룹입니다. 제 이메일과 댓글에 있는 질문의 절반 이상이 교육 프로그램과 관련된 질문입니다.

나는 훈련 프로그램 선택 문제를 매우 자세히 고려했습니다. .

거의 모든 프로그램이 특정 시간에 특정 사람에게 작동한다는 점을 이해하시기 바랍니다. 가장 적합한 교육 프로그램을 제공할 수 있습니다.

등을위한 훈련 프로그램 컴파일 규칙 :

1. 주로 기본 운동.
2. 상단 + 하단 링크(폭과 두께의 근육을 발달시키기 위해).
3. 무거운 무게(6-12회 반복 + 부하의 진행).

따라서 초보자를 위한 첫 번째 컴플렉스는 다음과 같이 보일 것입니다( 복합 №1):

모든 것? 네, 모두. 이 두 가지 운동은 오버트레이닝을 하지 않고 광배근의 멋진 반응을 일으키기에 충분합니다. 이러한 운동은 6개월 또는 1년 동안 수행할 수 있으며 걱정할 필요가 없습니다. 큰 성장이 있을 것입니다.

초보자를 위한 다음 옵션( 복합 №2):

데드리프트는 등 신근의 성장뿐만 아니라 몸 전체의 성장을 자극할 것입니다. 그것은 하체의 혈액 순환을 증가시켜 테스토스테론 생산 증가에 기여합니다. 사다리꼴은 또한 작업에 강력하게 관여하여 우수한 성장에 기여할 것입니다.

중급자를 위한 또 다른 옵션:

음, 중급 수준을 위한 세 번째 옵션:

그래서 나는 지적하고 싶다. 중요한 포인트! 2가지 운동으로 큰 진전을 이루고 있다면 3, 4가지 운동을 사용해서는 안 됩니다! 잘 작동하는 것을 변경할 필요가 없습니다.

지금 여러 고급 단지매우 깊은 분할을 사용하는 사람들의 경우(4일 또는 5일 훈련 동안 신체 분할), 복합 №4:

고급 운동선수를 위한 또 다른 옵션:

또는 세 번째, 고급 운동 선수를 위한 멋진 옵션이기도 합니다.

고급 콤플렉스가 많이 있지만, 저는 서민들에게 더 가까이 다가갔습니다. 이미 잘 훈련되었지만 스테로이드를 사용하지 않는 사람들(스테로이드의 경우 훈련 부하의 양은 안전하게 2를 곱할 수 있음).

많은 프로 운동 선수는 등을 이틀 훈련일로 나눕니다. 첫날에는 수직 풀업, 풀업 등을 합니다. 등을 넓히는 운동, 둘째 날에는 등의 근육을 넓히는 다양한 수평 견인이 있지만, 아시다시피 보통 사람에게는 이것이 필요하지 않습니다.

등 근육을 만드는 방법. 등운동과 다른 근육의 결합에 대하여

질문은 매우 중요합니다. 왜냐하면 진행 상황에 직접적인 영향을 미칩니다. 많은 사람들이 일주일에 2-3번 훈련하는데, 이는 단순히 등을 위한 별도의 날을 허용하지 않습니다. 비록 등은 별도의 훈련을 받을 자격이 있기 때문에. 그것은 우리 몸의 꼭대기에서 가장 큰 근육 그룹이며 우리 몸에서 (다리 다음으로) 두 번째로 큰 근육입니다. 그렇기 때문에 이 문제를 자세히 고려하기로 결정했습니다.

그렇다면 등 운동을 다른 근육과 결합하는 방법은 무엇입니까?

나는 다음과 같이 결합할 것이다:

• 뒤로 + 델타(어깨가 밀고 등이 당기기 때문에 서로 간섭하지 마십시오);
• 등 + 가슴(길항제, Arnold의 방법과 함께 잘 작동함);
• 등 + 이두근(클래식 푸시-풀 스플릿, 양쪽 풀 그룹);
• 후면 + 후면 델타(전문가의 방법으로 CHEST + FRONT DELTA를 훈련);

BACK + ARMS - 이것은 별로 좋지 않습니다. 왜냐하면. 이 근육군 중 하나를 과소 훈련하고 있을 가능성이 높으므로 등을 어깨(델타)와 연결하는 것이 좋습니다. 일반적으로 체력이 이미 충분히 높다면 등을 위한 별도의 날을 따로 정하십시오.

강조할 가치가 있는 몇 가지 중요한 질문

이쯤에서 백트레이닝이라는 주제가 실질적으로 공개되지만, 여전히 몇가지 의문점이 생길 수 있다고 생각합니다. 저는 백 트레이닝에 대해 한 번 받은 모든 질문을 수집하고 아래에 강조 표시하기로 결정했습니다.

“앞으로 며칠 동안 등을 훈련한 후에도 아프지 않다면 성장에 필요한 미세 외상을 입지 않았다는 뜻인가요?”

실제로, 이전에 훈련된 근육 그룹에서 다음 날 동안의 고통은 성장으로 이어질 미세 외상에 대해 말하지만 이것은 성장의 필수 신호가 아닙니다! 훈련을 잘할수록 통증을 덜 느끼게 됩니다. 성장의 신호는 부하의 증가입니다! 부하가 지속적으로 증가한다면 당신도 성장하고 있는 것입니다.

"세트 사이에 등을 스트레칭해야 하나요?"

네. 이것은 잘 작동하기 때문에 따라서 등 근육의 근막이 추가로 늘어나 혈액 공급이 좋아지고 그에 따라 성장이 좋아집니다.

“허리당 한 가지 운동만 할 수 있다면 허리 발달에 가장 좋은 운동은 무엇이라고 생각하세요?”

확실히 풀업. 그들은 너비가 넓은 등심을 완벽하게 자랍니다.

“가장 넓은 굵기의 성장을 위해서는 인클라인의 바벨 로우와 인클라인의 덤벨 로우 중 어떤 운동을 선택하는 것이 좋을까요?”

제 생각에는 슬로프에서 바의 견인력이 더 좋습니다. 왜냐하면. 거기에서 로드를 진행하는 것이 더 쉽습니다.

"등을 다른 근육군과 결합해야 한다면 어느 근육군입니까?"

델타와 함께. 팔뚝으로 (손으로 아님). 이것은 아마도 가장 인기 있는 조합일 것입니다.

“수직 블록의 풀업과 풀업에서 손목이 많이 아프다면 어떻게 해야 할까요?”

그립, 뒤로 또는 앞으로 실험하십시오. 또한 평행 그립은 이 문제를 쉽게 해결합니다. 음, 견인(스트랩)이 많은 도움이 될 것입니다.

"바벨과 덤벨 로우에서 벨트를 사용해야 하나요?"

나는 복강에 긴장을 느끼는 거의 모든 운동에 벨트를 사용합니다(프레스 훈련은 물론 제외). 이것은 추간판 탈장과 허리의 증가를 방지합니다. 왜 배가 커요?

결론

흠, 그게 다야, 친구들. 오늘은 등을 펌핑하는 방법에 대해 자세히 살펴보았습니다.

명확하지 않은 것이 있거나 질문이 있는 경우 의견에 질문하십시오.

등은 그 근육군이기 때문에 반드시 강조해야 하는 부분입니다. 그것은 우리의 그림에 인상적인 모습을줍니다. 운동 잘 하세요!

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존경과 희망을 담아, !

우리 각자는 근처에 있으면 돌담 뒤에 있는 것처럼 느껴지는 소녀의 이야기를 듣고 싶어합니다. 우리가 이 표현의 순전히 외적인 표현에 대해 이야기한다면, 물론 가장 넓고 다이아몬드 모양이며 승모근. 일반적으로 "돌 뒤에서와 같이"라고 말하고 싶은 모든 것. 그렇다면 등 근육을 만드는 방법은 무엇일까요?

등 근육을 만드는 방법: 소개 부분

발달 된 등 근육은 사람의 기본 골격을 강화하는 데 도움이됩니다. . 척추 근육으로 인해 척추는 스트레스를 덜 받습니다. 이것은 낙상, 충돌, 점프, 심지어 걸을 때 그의 부상을 제거합니다. 그렇기 때문에 등 근육은 일종의 방패 역할을 하여 우리 각자의 건강에 매우 중요한 역할을 합니다.

나는 건강 제한이없는 사람들과 척추의 퇴행성 영양 장애를 가진 사람들을 위해 등 근육을 강화하고 개발하기위한 운동이 있음을 즉시 지적하고 싶습니다.

이 기사에서는 건강에 해를 끼치지 않으면서 "허리 근육을 만드는 방법"에 대한 질문을 고려할 것입니다. 나는 위의 범주의 사람들에 대한 운동의 예를 제공할 것입니다. 그리고 평소와 같이 집, 체육관 및 거리에서 등을 펌핑하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 제공합니다.

집에서 등 근육을 펌프질하는 방법 운동의 특징

따라서 우선 집에서 등을 펌핑하는 방법의 주요 뉘앙스를 분석합니다. 나는 좋은 굽은 등을 갖기 위해 체육관에 갈 필요는 없지만 바람직하다는 점을 즉시 지적하고 싶습니다. 사실 나 자신도 헬스장에 갈 자유시간이 부족해서 집에서 오랫동안 운동을 했다. 내가 지금 당신에게 말할 것은 내 경험입니다.

평소와 같이 척추 근육을 강화하기 위한 운동 목록을 강조하기 전에 우리는 최소한 여기에 어떤 근육이 있고 무엇을 훈련할 것인지 추상적으로 상상해야 합니다.

고려하다 윗 부분뒤. 목에서 견갑골까지 이어집니다. 근육의 이 부분의 주요 그룹은 승모근과 능형근을 포함합니다. 첫 번째는 고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기로 완벽하게 펌핑 될 수 있습니다. 그리고 크로스바의 두 번째 풀업.

중간 뒤. 이 부분은 섬유의 대부분을 차지합니다. 다음은 광배근입니다. 더 많이 펌핑할수록 V 자 모양의 릴리프가 결국 더 아름답게 될 것이라는 사실을 말할 가치가 있습니다. 이 근육을 사용하는 것이 훨씬 쉽습니다. 훈련을 위해 다양한 운동이 있습니다.

그리고 마지막으로 목에서 허리까지 척추 전체에 걸쳐 긴 근육이 뻗어 있습니다. 척추를 강화할 수 있습니다. 과신전과 같은 부하의 도움으로 잘 펌핑할 수 있습니다.

사실 지금도 집에서 근력운동을 계속하고 있다. 격렬한 운동이 필요할 때는 당연히 헬스장에 갑니다. 그러나 대부분의 경우 수영장에서 러닝머신과 사이클로크로스에 이르기까지 "가정 외" 훈련을 충분히 받았기 때문에 여전히 집에서 운동합니다. 개인적으로 내 집에는 바벨, 고르지 않은 바 및 크로스바 용 마운트가 설치된 전문 스웨덴 벽이 설치된 전체 스포츠 코너가 있습니다. 다양한 무게의 덤벨과 케틀벨 세트가 있습니다.

그러나 모든 사람이 때때로 객관적인 이유로 집에서 그러한 스포츠 공간을 장비할 수 있는 것은 아닙니다. 예를 들어, 모든 사람이 집에 여유 공간이 있는 것은 아닙니다. 아파트가 너무 작습니다. 또는 예를 들어 스웨덴 벽과 스포츠 장비를 구입할 돈이 없습니다. 그러나 일반 금속 파이프에서 가정용 수평 막대를 용접 한 많은 사람들을 알고 있습니다. 바벨과 웨이트는 집에서 만든 것입니다.

그러나 집에 아무것도 없을 때에도 항상 한 쌍의 덤벨, 하나 또는 두 개의 의자 또는 평평한 표면이 있는 벤치를 찾을 수 있습니다. 가중제로 책이나 무거운 돌로 채워진 배낭과 같은 즉석 품목을 사용할 수 있습니다. 덤벨 대신 모래로 채워진 플라스틱 병을 사용할 수 있습니다. 그리고 그들은 작거나 클 수 있습니다. 가장 중요한 것은 가중제가 손에 편안하게 잡힐 수 있도록 선택하는 것입니다.

건강 제한이 없는 사람들을 위한 운동(척추 문제)

가장 많이 선택한다면 최고의 운동뒷면의 경우 수평 막대보다 더 좋은 것은 없습니다. 이 일반 바가 없으면 등 근육을 효과적으로 펌프질할 수 없습니다. 따라서 수평 막대는 수제이든 상점에서 구입하든 여전히 구입하는 것이 좋습니다.

더욱이, 우리가 필요로 하는 근육 그룹을 사용하려면 엄지로 막대기를 잡지 않을 때 특별한 그립을 사용해야 합니다. 끼워 넣거나 따로 보관해야 합니다. 이렇게 하면 초점을 올바른 근육으로 이동할 수 있습니다.

일반적으로 권장되는 것처럼 턱이 아닌 가슴으로 바를 잡으십시오. 따라서 광배근이 어떻게 작동하는지 느낄 것입니다. 턱걸이는 경련 없이 부드럽게 천천히 하십시오. 여러 가지 접근 방식으로 8번 이상 몸을 일으켜 세우는 방법을 배운 후에는 작업 중에 추가 중량을 사용할 수 있습니다.

좁은 그립을 사용하여 수평 막대에서 작업할 수도 있습니다. 이 경우 엄지도 관여하지 않습니다.

추가 장비 없이 과신전과 같은 운동을 하는 것이 현실적입니다. 그러나 파트너와 함께하는 것이 가장 좋습니다. 상체가 자유롭게 매달릴 수 있도록 평평한 표면에 누워야 합니다.

파트너는 종아리에 앉아 몸을 잡아야 합니다. 그러나 낯선 사람의 도움 없이 몸을 유지하는 데 도움이 되는 방법을 찾을 수 있습니다. 이러한 하중을 수행하는 동안 허리를 과도하게 펴지 않는 것이 중요합니다.

위쪽에서 등 아래쪽은 등 전체와 일직선이 되어야 합니다. 서두르시면 안됩니다. 흔들림 없이 부드럽게 운동하세요. 적절한 기술로 4세트에 15회 반복할 수 있을 때 추가 중량을 사용할 수 있습니다.

또한 수평 막대에서 소위 강제 종료를 할 수 있습니다. 운동 수행 규칙: 평균 그립으로 크로스바를 잡고 관성력을 사용해야 합니다. 즉, 우리는 다리를 휘두르며 몸을 밀어 올립니다. 처음에는 다리로 파워 엑시트를 하게 되지만 시간이 지나면서 등 근육이 더 강해지고 이 기술을 사용하지 않고도 풀업을 할 수 있게 됩니다.

집에 덤벨이 있거나 집에서 구입한 덤벨이 있다면 다음 운동을 할 수 있습니다. 다리를 어깨너비 정도로 벌리고 양손에 덤벨을 잡습니다. 등이 일직선이 되도록 앞으로 숙입니다. 무릎에서 추가 하중을 제거하려면 무릎을 약간 구부려야 합니다.

이제 팔꿈치에서 구부린 팔을 등쪽으로 당기기 시작합니다. 이 경우 팔꿈치는 어떤 경우에도 측면과 분리되어서는 안됩니다. 상단 지점에서 견갑골을 약간 평평하게하십시오. 이 운동에서는 이두근을 연결하지 않고 특히 등 근육에 집중하는 것이 중요합니다. 을위한 별도의 연습이 있습니다.

이러한 모든 하중은 3-5 세트로 평균 10-15 반복 수행된다는 것을 잊지 마십시오.

거리에서 운동을 한다면 등 근육을 키우기 위해 집에서 하는 것과 같은 운동을 크로스바 위에서 할 수 있습니다. 여기에 고르지 않은 막대에 푸시업을 추가할 수 있습니다.

등 근육을 펌핑하기 위해체육관에서 다음 프로그램을 따르십시오.

체육관에서 일하면 등을 더 효율적이고 효과적으로 펌프질할 수 있습니다. 아래쪽에서 위쪽으로 등의 모든 부분을 작업해야한다는 점을 명심해야합니다. 결과는 정확성, 움직임의 순서에 따라 다릅니다.

등 근육 발달을위한 복합체는 일반적으로 신체의 다른 부분을 훈련하기 전에 수행됩니다. 이들은 큰 근육이므로 먼저 운동합니다. 일반적으로 근육량을 늘리는 운동은 기본 운동과 보조 운동으로 나눌 수 있습니다. 첫 번째 그룹에는 다음이 포함됩니다.

데드리프트.

풀 업.

기울이면 로드 당김.

근육을 늘리려면 주요 그룹의 운동을 수행 할 때 무게를 늘려야합니다. 또한 적은 수의 반복이 필요합니다. 보조 장치에는 다음이 포함됩니다.

덤벨을 이용한 한 팔 운동.

과신전.

시뮬레이터의 T-트랙션.

하부, 상부 블록의 견인.

이제 등의 각 부분에 대해 구체적으로 살펴보겠습니다.

등 상부 운동:

손에 바벨을 들고 어깨를 올리고 내립니다(승모근, 견갑골 근육의 후두-쇄골 부분 펌핑용).

손에 덤벨을 들고 움직임(승모근, 중간, 능형근).

시뮬레이터에서 어깨를 으쓱합니다(승모근, 견갑골 근육이 강화됨).

중등을 위한 운동:

풀업(큰 둥근 근육인 광배근의 발달에 기여).

좁은 그립으로 상단 블록의 벤치 프레스 (위에 나열된 것 외에도 사다리꼴, 마름모꼴 근육도 발달합니다).

• 덤벨 벤치 프레스 (삼각근의 뒤쪽, 승모근, 광배근, 큰 둥근 근육에 하중이 가해짐)

척추의 퇴행성 영양 장애를 가진 사람들을 위한 등 근육 강화 운동

퇴행성 영양 장애를 가진 사람들을 위해 등을 강화하고 발달시키는 운동은 집에서 수행됩니다. 그들은 친절할 것입니다. 또한, 이 부류의 사람들의 등 근육을 펌핑하려면 이러한 운동을 갑작스러운 움직임 없이 천천히 수행하는 것이 좋습니다. 이 규칙에 귀를 기울이는 것이 좋습니다! 어느 시점에서 갑자기 고통을 경험하면 즉시 구현을 중단해야 합니다. 자, 이제 연습에 대해 알아보겠습니다.

등을 위한 첫 번째 운동은 "리버스 하프 브리지"입니다. 우리는 등을 대고 눕습니다. 구부러진 팔꿈치로 우리는 몸 옆의 바닥에 누워 몸이 반쯤 들리도록합니다. 이제 등 부분에 일종의 하프 브리지가 생기도록 가슴을 위로 아치형으로 만들기 시작합니다. 긴장을 풀고 같은 작업을 다시 수행합니다. 5~6회 반복합니다. 시간이 지남에 따라 12-15 반복에 도달 할 수 있습니다.

아픈 허리를 위한 다음 운동은 다음과 같습니다. 등을 대고 누워 있으십시오. 이제 몸을 완전히 바닥으로 낮추고 팔을 몸을 따라 뻗어야합니다. 다리가 무릎에서 약간 구부러지도록 발을 몸쪽으로 당깁니다. 이제 손을 바닥에 대고 골반을 들어 올리십시오. 이 작업을 수행하는 동안 엉덩이를 조이십시오. 반복 횟수는 첫 번째 연습과 동일합니다.

이전의 경우 몸통만 올렸다면 다음 경우에는 같은 자세를 유지하면서 지지대가 어깨와 손바닥에만 떨어지도록 더 높이 올려야 합니다.

이 운동에서 우리는 등을 대고 누워서 머리 뒤로 손을 얹습니다. 이제 우리는 한쪽 무릎을 가슴으로 당기고 곧게 펴십시오. 다리를 원래 위치로 되돌리고 다른 다리와 동일하게 수행합니다.

이제 팔은 몸을 따라 있습니다. 동시에 들어 올리기 왼손왼쪽 다리를 내리고 몸의 반대쪽으로 모두 반복하십시오. 가장 높은 지점에서 우리의 팔다리가 들어올릴 때 몇 초 동안 유지되어야 한다는 점에 유의하십시오.

집에서 등을 위한 다음 치료 운동도 정적 하중을 위해 설계됩니다.

• 이전 위치에서 오른쪽 똑바로 다리를 들어 올리고 왼쪽은 무릎에서 구부려야합니다. 10초 동안 유지하고 측면을 전환합니다. 반복 횟수는 동일합니다.

이제 우리는 위장을 뒤집습니다. 우리는 팔을 앞으로 뻗어 팔꿈치에서 구부리고 손바닥을 귀에 댑니다. 우리는 상체 전체를 바닥보다 높이 들어 올리려고 노력합니다. 이제 우리는 팔꿈치를 우리 앞에 놓고 같은 방식으로 몸 전체를 구부리려고 노력합니다.

우리는 엎드려 누워 있고, 팔을 옆으로 벌리고, 무릎에서 다리를 구부리고 그들과 대화를 나눕니다.

손바닥이 안쪽을 향하도록 팔을 옆으로 벌리고 네 발로 섭니다. 그 후, 당신은 당신이 낮은 막대 아래에서 기어가려고 한다고 상상해야 합니다.

그 다음에도 무릎을 꿇고 걸으며 앞뒤로 갈 수도 있고, 좌우로 갈 수도 있습니다.

그게 다야! 이 기사에서는 최대치를 예로 들었습니다. 효과적인 운동척추를 위한 레크리에이션 운동뿐만 아니라 등의 근육을 위한 것입니다. 이제 집, 거리, 체육관에서 등 근육을 만드는 방법을 알게 되었습니다.

그리고 마지막으로. 훈련에서 가장 중요한 것은 통합 접근 방식입니다. 집에서 운동하는 동안 정기적으로 체육관을 방문하는 것을 잊지 마십시오. 수평 막대와 막대를 지나서 10개의 풀업을 몇 세트 하기에 너무 게으르지 마십시오. 신체의 다른 부분을 펌핑하는 것을 잊지 마십시오.

풀업에 대해 이야기합니다. 21세 이후에는 스스로 일어설 수 없다는 의견이 있습니다. 저는 이 주제에 대해 오랫동안 논의해 왔습니다. 나는 이것을 말할 것입니다 : 당신의 건강이 당신을 허용한다면, 척추는 지속적인 스트레칭이 필요합니다. 반복합니다. 의학적 금기 사항이 없다면 척추가 건강합니다.

그러나 하나의 "BUT"은 매우 중요합니다. 암말처럼 수평바에서 뛰어내리지 말고 부드럽게 발을 떼십시오. 지면에 충격을 가하는 동안 척추를 펴고 점프하면 척추에 강한 하중이 가해져 부상을 입습니다. 이러한 일련의 점프는 척추 부상으로 끝날 수 있습니다. 그러므로 건강을 돌보고 몸을 개선하십시오. 또한 블로그 기사를 읽으십시오. 나는 그들이 당신에게 매우 도움이 될 것이라고 확신합니다.

이것은 등 근육을 만드는 방법에 대한 기사였습니다. 나는 또한 기사를 추천합니다:

다시 안녕! 우리 사이트의 페이지에서 당신을 만나서 기쁩니다. 오늘 문제의 주제는 등을 펌프질하는 방법에 대한 질문이 될 것입니다. 우리는 등의 해부학, 훈련의 특징, 그리고 일반 훈련을 두 부분으로 나눈 경우 등 근육의 힘과 질량의 성장을 크게 가속화할 수 있는 방법에 대해 조금 배웁니다. 흥미로운? 그럼 가자!

이 기사에서는 부상 위험을 최소화하면서 가능한 한 최단 시간에 최대 결과를 얻으면서 등을 펌프질하는 방법과 올바르게 수행하는 방법에 대해 설명합니다! 예, 쉽지는 않겠지만 결과는 그만한 가치가 있습니다. 저를 믿으십시오. 넓은 등의 소유자는 멀리서 볼 수 있으며 "보통 사람들"의 군중에서 눈에.니다.

그러나 모든 일반 보디 빌더와는 거리가 멀고이 넓은 등을 펌프질 할 수 있습니다. 그리고 종종 문제는 많은 사람들이 훈련 방법에 의존하지 않고 정신없이 등 운동을 수행한다는 것입니다. 따라서 해당 결과 - 훈련이 비어 있고 등이 실제로 자라지 않습니다. 그러므로 먼저 이론을 분석하고 이 자료를 공부하는 데 약간의 시간을 할애하고 때때로 우리의 훈련을 더 효과적으로 만들어 봅시다.

등 근육의 해부학에 대해 조금

따라서 등을 펌핑하려면 근육의 해부학에 대한 최소한의 아이디어가 필요합니다. "오늘은 등을 단련한다"고 말하는 대부분의 아마추어들은 이것이 모든 운동에서 똑같이 자라는 하나의 큰 근육이라고 믿습니다. 고급 사람들은 "광배근" 또는 단순히 "날개"와 같은 이름을 알고 있습니다. 이것은 많은 초보 보디빌더를 위한 해부학 지식이 끝나는 곳입니다.

사실, 등 표면에는 많은 근육이 있으며, 각각의 근육은 각각의 기능을 갖고 있으며, 많은 일반 보디빌더들이 다시 생각하는 것처럼 풀업과 데드리프트뿐만 아니라 특정 운동에 대한 성장에 따라 반응합니다. 따라서 이제 어떤 근육이 어디에 있는지, 어떤 기능을 수행하고 어떻게 훈련해야 하는지에 대한 정보를 분석하는 것이 합리적입니다.

가장 중요한 것인 광배근부터 시작하겠습니다. 우리의 후면에 삼각형 모양과 운동적인 모습을주는 것은 바로 그들입니다. 광배근의 주요 기능은 팔을 몸에 더 가까이 가져오는 것, 즉 다양한 견인을 수행하는 것입니다. 따라서 광배근의 훈련은 견인을 수행하는 것으로 축소되고 수직 견인(풀업, 상부 블록의 견인)에 더 잘 반응합니다.

광배근 위에는 승모근이 있는데, 이 근육은 견갑골을 올리거나 내릴 뿐만 아니라 척추에 더 가깝게 가져오도록 설계되었습니다. 그들의 훈련을 위해서는 견갑골이 위아래로 움직이는 운동이 가장 적합하다는 결론을 내리는 것이 논리적입니다. 이러한 운동은 바벨과 덤벨 모두를 사용하여 수행할 수 있는 shrags입니다. 그러나 자세한 내용은 나중에 설명합니다.

골반에서 시작하여 목으로 끝나는 두 개의 근육이 척추를 따라 늘어납니다. 즉, 몸을 곧게 펴거나 등의 신근 근육이라고도 합니다. 이름에서 그들의 주요 임무는 우리 몸을 구부리지 않는 것임이 분명합니다. 그들의 발달을 위한 운동은 또한 "신전 궤적"을 가져야 한다는 것이 분명합니다. 이제 우리는 데드리프트와 서 있는 신체 확장에 대해 이야기하고 있습니다.

등 근육의 해부학적 구조에 대한 더 완전한 이해를 위해 위의 그림은 특정 기능도 가지고 있지만 덜 중요하고 이 주제를 밝히는 것은 생산적이지 않은 다른 작은 근육을 보여줍니다.

등 근육 훈련의 특징

보시다시피, 우리 뒤쪽 근육의 크기는 매우 커서 등에 가해지는 하중이 상당해야합니다. 등을 펌핑하려면 최대 중량으로 작업해야하며 풀업, 데드리프트 및 벤트 오버 로우와 같은 운동을 두려워하지 않아야 합니다. 예, 그것들은 복잡하지만 차례로 매우 효과적입니다! 큰 무게를 사용하기 때문에 훈련량을 줄여야 하므로 세트의 반복 횟수는 6~12회 범위에 있어야 합니다.

또한 등의 근육 그룹이 매우 커서 한 번의 운동으로 완전히 펌핑하는 것은 불가능하다는 점을 이해해야 합니다. 따라서 다리 훈련과 마찬가지로 등도 주 2회로 나누어 운동해야 한다. 첫 번째로 우리는 등 상부를 훈련하고 두 번째로 허리의 아래쪽과 중간 부분을 훈련합니다. 휴식 시간에는 이러한 운동 사이에 최소 3일이 있어야 합니다. 탑 트레이닝을 위해서는 위에서 언급한 것처럼 어퍼 블록의 풀업과 풀업이 완벽하다. 허리와 중간 부분은 데드리프트와 벨트를 수평으로 당기는 다양한 옵션으로 가장 잘 훈련됩니다.

많은 전문 보디빌더의 경험에 따르면 운동의 긍정적인 부분이 폭발적인 스타일로 수행되면 등의 근육이 하중에 더 잘 반응합니다. 즉, 예를 들어 풀업을 할 때는 최대한 빨리 위로 올라가야 하고 여기에 가장 강력한 힘을 가해야 하지만 아주 천천히 내려가야 합니다. 그러나 폭발적인 스타일을 바보 및 기술 위반과 혼동하지 마십시오. 긍정적인 단계는 강력해야 하지만 동시에 엄격하게 기술적인 상태를 유지해야 합니다.

등 근육 훈련에서 다음으로 매우 중요한 포인트. 이두근을 끄는 방법을 배워야 합니다! 네, 등의 각 운동에서 목표 근육 외에도 손의 이두근도 작동합니다. 크기 때문에 등 근육보다 훨씬 힘든 시간을 보내는 것이 분명합니다. 그리고 팔뚝이 미리 피곤해지면 등을 펌프질하는 방법은 무엇입니까? 성장에 필요한 부하를 받지 않기 때문에 전체 운동, 동일한 광배근이 무효가 됩니다. 이 문제에 대한 해결책은 뇌와 등 근육의 정신적 연결이 될 것입니다. 운동하는 동안 팔뚝이 아닌 가장 넓은 곳에서 하중을 느끼십시오. 이것은 즉시 작동하지 않지만 각 운동을 할 때마다 목표 근육에 가해지는 부하가 점점 더 나아지는 것을 느낄 것입니다. 그립이 넓을수록 손의 이두근이 덜 긴장된다는 사실 또한 도움이 될 것입니다.

그립의 너비에 대한 몇 마디. 등을 위한 견인 운동에서 그립의 너비를 좁은 것에서 넓은 것으로 변경할 수 있습니다. 그러나 각각의 특징은 무엇입니까? 모든 것이 간단합니다. 그립이 좁을수록 운동 범위가 커지고 이두근에 가해지는 부하가 커집니다. 그립이 넓을수록 운동 범위가 작아지고 이두근에 가해지는 부하가 줄어들고 광배근에 더 많은 부하가 가해집니다. 초보자는 넓은 그립으로 시작해야 합니다. "직장에서 이두근을 끄는" 방법을 배우면 가장 넓은 것을 더 깊이 운동하기 위해 그립을 가장 좁은 것까지 점차 좁힐 수 있습니다. 일반적으로 평균 그립이 최적입니다.

우리는 등 위쪽을 스윙

자, 드디어 실습에 들어가겠습니다. 위에서 이미 언급했듯이 백 트레이닝은 이틀로 나누어야 합니다. 먼저 등 위쪽을 흔든 다음 아래쪽과 중간 부분을 흔듭니다. "톱" 날에는 턱걸이, 머리 뒤와 가슴으로 위쪽 블록 당기기, 바벨 또는 덤벨을 사용한 슈러그와 같은 운동을 사용합니다. 당신이 초보자이고 세트당 1회 또는 8회 미만으로 풀업을 할 수 없다면, 지금은 풀업을 더 나은 시간으로 미루고 위쪽 블록의 풀업에 집중해야 합니다.

워밍업으로 운동을 시작하십시오. 이렇게하려면 가벼운 무게로 상단 블록을 가슴으로 견인하는 2-3 세트를 수행하십시오. 특별히 긴장하지 않고 15-20 반복을 수행 할 수 있습니다. 워밍업 접근 방식을 기술적으로 완벽하게 수행하십시오. 워밍업에서 추구하는 주요 목표는 근육을 워밍업하고 혈액으로 채우고 심각한 작업 중량을 준비하는 것입니다. 따라서 "차가운" 근육에 운동을 시작하지 마십시오. 부상 위험이 증가할 뿐만 아니라 효율성도 크게 감소합니다.

워밍업 후 오버핸드 그립으로 가슴까지 3-4 세트의 와이드 풀업을 수행하십시오(이두박근을 직장에서 "끄는" 것을 잊지 마십시오). 강력한 움직임으로 운동의 긍정적 인 단계를 극복하고 반대로 천천히 조절하십시오.

다음 운동은 먼저 가슴으로, 그 다음에는 머리 뒤에서 상부 블록의 풀업이어야 합니다. 이것들이 거의 같은 운동인 것처럼 보일 수도 있지만 실제로는 모든 것이 약간 다릅니다. 가슴 행은 더 기본적이며 풀업과 유사하게 위에서 아래로 전체 등 근육을 사용합니다(물론 광배근을 강조하여 너비와 두께의 바깥쪽 가장자리를 제공함). 머리 뒤를 더 많이 당기면 능형근과 광배근의 안쪽 가장자리에 부하가 가해집니다. 세트 및 반복 횟수는 6-12 회 3-4 세트로 변경되지 않습니다.

콤플렉스의 마지막 운동은 어깨를 으쓱하는 것입니다. 바벨이나 덤벨로 수행하는 것은 당신에게 달려 있습니다. 그러나 바벨을 사용하면 더 많은 무게를 들 수 있지만 동작 범위를 줄일 수 있다는 것을 기억하십시오. 덤벨을 사용하면 상황이 반대입니다. 즉, 바벨은 보다 기본적이고 근력 운동에 적합하며, 덤벨은 근육을 더 깊게 단련할 수 있어 근육의 성장을 가속화합니다.

• 2-3 x 15-20(워밍업)
• 4 x 6-12
• 4 x 6-12
• 4 x 6-12
• 4 x 12-15

가슴 풀업

상부 블록을 가슴으로 풀다운

머리 뒤의 상부 블록 당기기

작은 수정. 이 복합 단지는 완전하며 상당한 규모가 필요하므로 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 신체 훈련. 그러나 다음과 같이 스스로 조정할 수 있습니다. 그렇게 많이 풀업할 수 없으면 콤플렉스에서 풀업을 제거하고 위쪽 블록을 당기는 것부터 시작하세요. 각 후속 운동에서 풀업을 복합물에 포함시키고 최대 반복 횟수로 한 세트를 수행하십시오. 이 최대치가 단 한 번의 반복으로 구성되어 있더라도 어쨌든 가장 중요한 것은 그것을 완료하는 것입니다. 시간이 지남에 따라 힘이 증가하고 위에 표시된 것처럼 전체 운동 세트를 수행할 수 있습니다.

우리는 허리와 그 중간을 스윙합니다.

등 상부 훈련 후 3-4일이 지나면 중, 하부 펌핑으로 넘어갈 수 있습니다. 이를 위해 우리는 바벨과 시뮬레이터에서 데드리프트와 수평 견인과 같은 무거운 기본 운동을 사용할 것입니다. 우리는 가장 어려운 운동인 바벨의 데드리프트로 운동을 시작합니다. 주요 초점은 등의 신근 근육이지만 사다리꼴, 햄스트링 및 다양한 안정근을 포함하여 다른 많은 근육 그룹도 작업에 관여합니다. 따라서 전체 질량과 근력을 키우는 면에서 이 운동만 비교할 수 있습니다.

데드리프트를 수행하기 전에 근육을 철저히 워밍업하고 추가 하중을 준비해야 한다는 것을 잊지 마십시오. 이것은 너무 피로하지 않고 완벽한 형태로 15~20회 반복할 수 있는 중량의 워밍업 세트로 수행할 수 있습니다. 워밍업 세트 후에는 6~12회 반복하는 4~5세트의 작업이 이어집니다.

데드리프트 후에는 인클라인에서 바벨 로우를 수행합니다. 이 운동은 광배근에 두께를 더해줍니다. 전제 조건은 세트 전체에서 스트레이트 백입니다. 이렇게 하면 가능한 부상으로부터 허리를 보호하고 운동을 더 효과적으로 할 수 있습니다. 이 운동의 세트 수는 3-4이어야 하며, 반복 횟수는 이전과 마찬가지로 6회에서 12회까지 다양해야 합니다.

복합 운동은 수평 블록 당기기 또는 대체 운동인 T-바 당기기로 완료해야 합니다. 바벨 로우 후에 이 운동을 하는 요점은 마침내 등을 "마무리"하고 광배근의 아래쪽 부분을 잘 작동한다는 것입니다. 세트 및 반복 횟수는 4 x 6-12입니다.

따라서 허리와 중간 등을 위한 일련의 운동:

• 1 x 15-20(워밍업)
• 4-5 x 6-12
• 3-4 x 6-12
• 또는 4 x 6-12

데드리프트 바

벤트 오버 행

T바 풀

등 훈련을 결합할 근육은 무엇입니까?

우리는 등을 펌프질하는 방법을 알아 냈지만 등 훈련을 결합하는 방법은 미스터리로 남아 있습니다. 특정 근육을 어떻게 발달 시켰는지에 따라 모든 사람이 스스로 선택할 수있는 몇 가지 가능한 조합이 있습니다.

가장 인기있는 조합은 등과 가슴입니다. 이 근육은 길항제이므로 관절 훈련이 효과적입니다. 이것은 등 상부에 적용됩니다. 아래 부분의 훈련은이 경우 복부 근육이 길항제가되므로 함께 결합하는 것도 합리적입니다.

다음 조합은 뒤로 및 델타입니다. 이 조합에는 특별한 것이 없습니다. 단지 훈련하는 동안 이 근육들이 서로 결합하지 않는다는 것뿐입니다. 그러나 보디 빌딩 연습에서 등 상부의 훈련과 삼각근의 후방 묶음과 가슴과 전방 및 측면 묶음의 훈련을 결합하면이 기술이 성공적으로 사용됩니다. 그러나 그 효과는 델타 훈련과 등 전체의 조합에서도 나타날 것입니다.

등을 삼두근과 다리와 결합하는 것은 거의 의미가 없습니다. 삼두근은 근육 그룹이 너무 작고 반대로 다리가 너무 크며 등 훈련의 조합은 극도의 부하를 주지만 매우 빠르게 신체적, 심리적 과잉 훈련으로 이어질 것입니다.

그게 다야, 친구. 우리는 등을 펌프질하는 방법을 알아냈지만 이론만으로는 충분하지 않으며 가능한 한 빨리 연습을 시작해야 합니다. 그러니 체육관으로 달려가십시오 - 등을 실제 운동 선수의 표준에 합당하게 만드십시오!

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