팔굽혀펴기: 돌출된 배를 제거하는 데 도움이 되는 간단한 운동입니다. 넌 끝까지 움직이지 않아
초보자가 100개의 팔 굽혀 펴기를 연속으로 수행하는 것을 목표로 설정하는 경우가 많다는 사실에도 불구하고 이 접근 방식은 완전히 모순됩니다. 10회에서 100회까지 진행 차트가 있는 초보자 푸시업 프로그램은 오해의 소지가 있습니다.
설정하려면 다음을 이해해야 합니다. 근육량가슴과 근육의 성장은 완벽한 팔굽혀펴기 기술, 느린 속도와 작업에 근육의 지속적인 참여보다 훨씬 더 중요하며, 올바른 기술을 손상시키기 위해 최대 반복 횟수를 쫓는 것이 아닙니다.
팔굽혀펴기 시 어떤 근육이 작동합니까?
바닥에서 팔 굽혀 펴기를 할 때 가슴 근육뿐만 아니라 실제로 전신이 작동해야합니다. 인게이지먼트는 허리를 곧게 유지하는 데 중요하며 적절한 팔 배치는 하중이 어깨와 등 위쪽에 고르게(안전하게) 분산되도록 합니다.
또한, 팔굽혀펴기 시 팔의 너비를 변경하여 가슴 근육(넓은 팔 위치)이나 삼두근(팔을 좁게 위치)에 더 많은 부하를 줄 수 있습니다. 손가락이나 주먹 푸쉬업은 손목을 강화하는 반면, 한 팔 푸쉬업은 복잡한 균형 감각을 발달시킵니다.
푸쉬업은 어떻게 하나요?
바닥에서 푸쉬업을 할 때 가장 중요한 포인트는 팔을 쭉 뻗은 플랭크입니다. 이 위치에서 복부 근육의 결합을 느껴야 하고, 골반이 안쪽으로 약간 "비틀어져 있어야"(이렇게 하면 등이 똑바르게 유지됨), 어깨는 고정되어야 하며, 이두박근은 앞쪽을 향해야 합니다.
어깨의 위치에 특히 주의하십시오. (그리고 팔굽혀펴기) 견갑골이 약간 당겨지고 골반을 향하고 목은 곧게 유지되어야 합니다. 이렇게 하면 가슴 근육이 열리고 척추가 중립 위치에 유지됩니다.
팔굽혀펴기와 가슴운동
팔굽혀펴기를 올바르게 하는 방법을 배우려면 먼저 가슴 근육의 작용을 느끼는 법을 배워야 합니다. 가장 좋은 방법이것은 부하가없는 한 손으로 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것입니다. 이렇게하려면 똑바로 서서 팔 중 하나를 앞으로 뻗고 손바닥을 열고 손가락을 벌리십시오.
그런 다음 의지의 힘으로 가슴의 근육을 조이고 어깨를 아래로 내리고 (팔과 가슴을 이완시키지 않고) 천천히 팔을 당신쪽으로 당기십시오 (어깨 뼈와 등이 위치를 바꾸지 않는 것을 의식적으로 느끼십시오). 그런 다음 가슴 근육의 힘으로 팔을 천천히 앞으로 밀어냅니다. 5-7 번 수행하고 손을 바꿉니다.
바닥 푸쉬업 하중
과학적 연구에 따르면 바닥에서 고전적인 팔굽혀펴기(물론, 정확한 기술)는 무게의 60-65%로 벤치 프레스, 무릎에 팔굽혀펴기(약 50%(1), (2))와 동일합니다. 체중이 70kg인 경우 바닥에서 팔굽혀펴기를 하면 45kg으로 작업하게 됩니다.
초보자가 35kg(무릎 팔굽혀펴기)으로 시작한 다음 최대 45kg(클래식 팔굽혀펴기)까지 하는 것이 나쁘지는 않지만 곧 근육 성장을 위한 부하를 늘려야 하므로 팔굽혀펴기가 복잡하거나 직접 이동해야 합니다. 벤치 프레스 .
상세한 실행 기법 - 최고의 운동가슴 근육을 위해.
바닥에서 팔 굽혀 펴기 - 초보자를위한 프로그램
해본 적이 없다면 체력 훈련, 실행 기술을 공부하는 것부터 시작하고, 서서 한 팔 팔 굽혀 펴기를 할 때 가슴 근육의 작용을 느끼는 법을 배우고, 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기를하고, 5-10 일 후에 만 클래식 푸시 업으로 이동하십시오. 업.
수백 번 반복하지 마십시오. 근육 성장에 필요한 최대량은 팔굽혀펴기의 최대 정확한 반복 10-12회 4세트임을 기억하십시오. 다음 단계는 발판이 있는 팔 굽혀 펴기와 한쪽 팔에 팔 굽혀 펴기를 전환하는 것입니다(주 그림 참조).
팔굽혀펴기에서 부하를 늘리는 방법은 무엇입니까?
발판을 사용하면 팔 굽혀 펴기에서 가슴 근육의 부하가 크게 증가합니다. 앞서 언급한 과학적 연구에 따르면 발 아래에 60cm 높이의 플랫폼을 사용하면 운동 부하가 체중의 최대 75%까지 증가합니다.
팔굽혀펴기에서 하중을 증가시키는 또 다른 방법은 등에 있는 추가 중량을 사용하는 것입니다. 무거운 배낭을 사용하거나 훈련 파트너의 도움을 받아 허리에 추가 무게를 실을 수 있습니다.
***
100 푸시업 프로그램은 초보자를 오도하는 신화에 불과합니다. 가슴 근육이 성장하기 위해서는 팔굽혀펴기의 반복 횟수뿐만 아니라 올바른 기술, 느린 수행 속도 및 전신의 근육이 작업에 참여하는 일정한 느낌이 중요합니다.
과학적 출처:
- Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. 폐쇄 운동 사슬 상체 훈련은 NCAA Division 1 소프트볼 선수의 던지기 성능을 향상시킵니다. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널. 2008. 22(6), 1790-1798
- Ebben, W., Wirm, B., et al. 팔굽혀펴기의 여러 변형에 대한 운동 분석. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널. 2011. 25(10), 2891-2894
바닥에서 푸쉬업 운동의 다양성으로 거의 모든 근육 그룹을 운동할 수 있습니다. 바닥에서 제대로 밀어 올리는 방법을 이해하는 것으로 충분하며 결과는 오래 가지 않을 것입니다. 시간이 지나면서 가슴 근육더 양각되고 지구력이 증가하고 다리와 팔의 근육이 강화됩니다.
푸쉬업의 장점
규칙적인 팔굽혀펴기:
- 증가 된 체력;
- 건강이 강화됩니다.
- 수치가 개선되었습니다.
- 초과 칼로리가 연소됩니다.
시기 적절한 훈련은 매우 긍정적인 결과를 수반합니다. 운동의 가변성을 사용하여 가슴 부위, 어깨, 등 및 복부 근육을 운동할 수 있습니다.
신체 활동을 시작하기 전에 건강을 확인해야 합니다. 모든 훈련은 특히 심혈관 시스템이 정상이 아닌 경우 만성 질환의 다양한 합병증에 대해 받아 들일 수 없습니다. 금기 사항은 아픈 사람이 필요한 하중을 견딜 수 없기 때문입니다.
바닥에서 팔굽혀펴기 하는 방법
연습의 본질을 이해하는 것이 올바른 실행 기술의 핵심입니다. 똑바로 서서 손등을 가슴 부분으로 눌러야합니다. 우리는 벽을 미는 것을 모방하면서 가슴을 긴장시킵니다. 이러한 조작은 관련된 근육을 결정하는 데 도움이 됩니다. 자유로운 손으로 전압이 발생하는 영역을 확인합니다.
이제 우리는 이 방법에 어떤 근육이 관련되어 있는지 알아내기 위해 무릎에서 위로 밀어 올립니다. 아주 천천히 밀어야 합니다. 몸의 위치는 직선과 대칭이어야 합니다. 굴곡을 피하십시오. 복부 근육이 가슴과 동시에 긴장한다면 팔굽혀펴기를 올바르게 하고 있는 것입니다.
우리는 등을 구부리고 골반을 똑바로 유지하는 것이 허용되지 않는 고전적인 팔굽혀펴기를 수행합니다. 바닥에 너무 깊은 팔 굽혀 펴기를하지 마십시오. 바닥과 몸 사이에는 3~5cm의 간격이 있어야 하며 팔꿈치 굽힘 각도는 90도를 유지하는 것이 매우 중요합니다.
한계까지의 깊은 팔굽혀펴기는 의미가 없습니다. 바닥을 만지면 몸이 구부러집니다. 따라서 긍정적 인 결과에 대해 이야기 할 수 없습니다.
시작 위치로 돌아갈 때 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오. 통증을 느끼거나 팔꿈치 부상을 입을 위험이 있습니다.
푸쉬업 프로그램
주 번호 1.
첫 번째 세트는 8개의 푸시업으로 구성됩니다. 이 작업을 수행한 후 1분 동안 휴식을 취하십시오. 두 번째 접근 방식은 팔굽혀펴기 6회 후 1분간 휴식을 취하도록 설계되었습니다. 세 번째와 네 번째에서는 4개의 팔굽혀펴기를 수행합니다. 다섯 번째 접근 방식에서 우리는 최선을 다하고 자신을 한계까지 밀어붙입니다.
주 번호 2.
실행 기술은 지난주 운동과 동일하며 나머지를 줄이는 것만 다릅니다.
운동하는 동안 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.
주 번호 3.
이 단계에서는 훈련이 쉽지 않으므로 일반적인 프로그램에 따라 연습하는 것이 좋습니다.
주 번호 4.
우리는 가능한 한도까지 푸시 업 수를 늘립니다. 이때까지는 근육을 충분히 강화할 수 있습니다. 다음 주 프로그램은 독립적으로 선택됩니다.
주 번호 5.
우리는 팔 굽혀 펴기의 반복을 계속해서 적어도 10 번 증가시킵니다. 세트 사이에 휴식을 잊지 마세요.
주 번호 6.
이제 강하고 오래 지속되는 근육은 약 100개의 팔 굽혀 펴기를 견딜 수 있습니다. 따라서 근육도 증가합니다.
보시다시피 프로그램은 매우 간단합니다. 없이 결과가 달성됩니다. 특별한 노력. 팔굽혀펴기 100개로 신체 수준을 높이면 지구력 근육이 더 많이 할 수 있게 됩니다.
기억하다! 결석은 허용되지 않습니다! 운동 중에는 항상 호흡이 제대로 되었는지 확인하십시오. 몸을 똑바로 유지하십시오. 수업의 허용 빈도 - 일주일에 3 번. 나머지 시간은 근육이 회복되는 데 필요합니다.
바닥에서 팔 굽혀 펴기 계획
푸시업 시스템에는 다음이 포함됩니다.
- 반복 및 접근 횟수;
- 훈련 중 손의 위치;
- 운동 가변성.
팔을 벌리고 팔굽혀펴기
이 방법은 다음과 같이 설계되었습니다. 하중을 높이려면 다리를 언덕에 두십시오. 첫 번째 수준가벼운 하중을 의미합니다 - 신체의 높이가 다리의 선보다 약간 높아야합니다. 초보자를 위한 완벽한 선택.
우리는 평균 거리에 손을 놓습니다.
이 기술은 삼두근을 발달시킵니다. 초보자의 경우 손바닥, 고급 운동 선수 - 주먹, 고도로 훈련 된 개인 - 손가락에 팔 굽혀 펴기를하는 것이 좋습니다. 다리의 높이를 높여 하중을 증가시킬 수도 있습니다.
우리는 가능한 한 손을 가까이에
그것은 가슴 바로 아래에 손을 놓는 것을 의미합니다. 이 옵션은 매우 복잡하며 사전 준비가 필요합니다. 삼각근과 가슴 근육, 삼두근이 펌핑됩니다. 손을 가까이 두는 것은 여성에게 바람직하지 않습니다. 넓은 어깨 거들의 형성으로 인해 여성의 몸의 미적 외관을 망칠 확률이 높습니다.
진폭을 증가시켜 복잡한 팔굽혀펴기
한 손에 푸쉬업
복잡한 운동에는 삼두근을 미리 펌핑하고 프레스를 준비하며 가슴 근육을 발달시켜야 합니다. 이 방법은 소녀들에게 절대적으로 적합하지 않습니다. 사실은 펌핑 된 가슴 근육과 결합 된 여성 유선이 매우 매력적이지 않게 보입니다.
팔굽혀펴기와 박수 결합하기
이것은 단순한 힘 이상의 것을 요구할 것입니다. 또한 탄력 있고 민첩해야 합니다.
손가락 푸쉬업
이 운동을 위해서는 손의 힘을 키우고 상지와 손가락의 뼈가 강해야합니다.
푸시업 테이블
테이블은 코치가 편집하거나 위의 프로그램에 따라 직접 만들 수 있습니다. 적절한 훈련 일정을 만들고 필요한 휴식을 포함하십시오. 팔 굽혀 펴기 수, 접근 방식을 표에 씁니다. 거기에 결과를 입력하세요.
물론 코치가 만든 테이블이 우선이다. 결과는 수업의 첫 주에 달성할 수 있습니다. 좋은 대안은 위에서 제안한 프로그램입니다. 이 프로그램을 정확히 따른다면 머지 않아 한 세트에 팔굽혀펴기 100개를 할 수 있게 될 것입니다.
주목! 필요한 반복 횟수를 즉시 완료하는 것이 불가능하더라도 절망하지 마십시오. 레벨업을 하면 신체 훈련, 모든 것이 확실히 잘 될 것입니다.
소녀들을 위한 팔굽혀펴기 규칙
여자아이를 위한 팔굽혀펴기 테크닉은 남자의 운동과는 거의 관련이 없습니다. 소녀들은 주먹이나 손가락으로 팔굽혀펴기를 하지 않습니다. 또한 밀 때 팔을 넓게 벌릴 필요가 없습니다. 주요 강조점은 가슴이 잘 조여지고 어깨가 강화된 클래식 버전에 있습니다. 동시에 1-2kg을 잃을 수 있습니다.
남녀 운동의 일반적인 개념은 사전 준비운동을 하고 운동 후 스트레칭을 하는 것입니다. 예상되는 팔굽혀펴기의 수는 여러 접근 방식에 걸쳐 분포되어 있습니다. 팔굽혀펴기는 3세트에 15회 할 수 있습니다. 팔 근육에 과부하가 걸리지 않도록 한 세트로 모든 운동을 완료하려고 하지 마십시오.
초보자는 처음에 누워서 강조하고 무릎에서 팔 굽혀 펴기를하는 것이 좋습니다. 몸이있는 다리는 직선을 형성하고 팔은 어깨 너비 수준에 배치됩니다. 내려갈 때는 팔을 몸과 평행하게 구부려야 합니다. 호흡은 고르고 연속적입니다. 숨을 들이쉴 때 내려가고 내쉴 때 시작 위치로 돌아와야합니다. 숨이 차면 반복 횟수를 줄입니다.
안녕, 나의 친애하는 카차타! 바로 요전날 내가 만난 헬스장많은 사람들, 심지어 "장수하는"거주자조차도 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법을 모른다는 사실과 함께. 나는 이 난장판을 보고 보았고 아마도 그들의 실수가 그렇게 혼자가 아닐 수도 있다고 생각했습니다. 나의 숙고 과정의 결과는 이 기사 "푸쉬업을 하는 방법"을 쓰는 것이었습니다. 그래서 오늘 우리는 팔 굽혀 펴기의 실수, 실행에 대한 올바른 기술, 옵션 또는 더 정확하게는 유형에 대해 이야기하고 물론이 강도 운동을 한두 번 마스터하는 데 도움이되는 실용적인 칩을 고려할 것입니다. .
컬렉션에 모든 것이 있습니까? ... 그러면 우리는 고양이를 지체하지 않고 바로 업무에 착수합시다.
푸시업 방법: 문제의 기술적 측면
“거짓말을 강조하라!” - 체육시간에 많이 듣던 말이지만 군대에서는 '우리 아버지'라는 기도와 비슷할 것 같다. 이제 마당에서 2013 그러나 당신의 기억을 학창시절, 거의 모든 두 번째 남자가이 운동에 문제가 있다고 말하고 싶습니다. 나는 모든 사람들이 일종의 나약하다고 말하지 않을 것입니다. 아니요, 누군가가 어린 시절부터 "쥐어 짜기"에 익숙했고 끊임없이 연마했습니다. 정확한 기술그 구현과 누군가가 동시에 "불도저를 걷어찼다".
일반적으로 팔 굽혀 펴기에 대한 남자의 태도는 다음과 같은 큰 표현으로 특징 지어 질 수 있습니다. "우리는 강제로, 우리는 원하지 않았습니다" :). 왜 그들은 그것을 원하지 않았습니까? ... 나는 개인적으로 아무도 그것을 올바르게하는 방법을 설명하지 않았고 거의 모든 사람들이 겸손한 결과를 얻었다고 생각합니다. 결국 운동을 즐길 때 훨씬 더 즐겁다는 것을 인정해야 합니다. (아픈데도)움직일 때보다, 어떻게 그리고 힘이 가는지 이해하지 못하고, 어디로 가는지 이해하지 못합니다.
팔굽혀펴기: 근육 아틀라스 운동
아래에서 남녀 모두가 사용할 수 있는 대체 팔굽혀펴기가 있는 시각적 행을 보여 드리겠습니다.
푸쉬업 변형 및 트레이닝 프로그램
팔굽혀펴기에는 다양한 변형이 있으며 운동선수가 스스로 설정한 작업에 따라 다릅니다. 가장 일반적인 푸시업 옵션을 살펴보겠습니다. 집에서 이 (이미지 참조):
- 원형 팔굽혀펴기;
복부 근육, 삼두근, 가슴 및 삼각근에 부하가 많이 걸립니다. 그들은 누워있는 자세로 이루어지며 손바닥은 어깨보다 약간 넓고 심장과 같은 높이에 있습니다. 원은 신체의 몸으로 설명되며, 들이쉬면 내려가고, 내쉴 때 올라갑니다.
- 넓은 / 좁은 손 설정으로;
이러한 팔 굽혀 펴기에서는 강조가 완전히 가슴으로 이동합니다. (와이드 설정)또는 삼두근 (좁은 설정). 실행 기술은 "클래식"과 동일하며 팔만 어깨보다 넓거나 좁습니다. 2 타임스.
- 점프와 함께;
폭발적인 근력을 개발할 수 있는 운동의 변형입니다. 내림은 흡기 시 발생하고 호기 시 강력하게 밀어내고 비행 중에 박수를 치고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 의자에;
운동 범위를 늘리면 참여하는 모든 근육 그룹에 더 큰 부하가 주어집니다. 두 개의 의자를 가져 가라. (바람직하게는 강철), 나란히 놓고 누워서 강조하십시오. 실행 기술은 고전적인 팔굽혀펴기와 유사합니다.
또한 매우 흔한 것은 주먹에 대한 팔 굽혀 펴기이며, 이는 손의 근육을 상당히 강화시킵니다.
일반적으로 실행 기술은 동일하게 유지되지만 체중 부하의 주요 분포는 지골에 있어야 한다는 점을 염두에 두어야 합니다. 2 그리고 3 주먹 전체가 아니라 손가락. 또한 "피 속에 손"을 내리지 않으려면 부드러운 천이나 수건을 주먹 아래에 두는 것이 필요합니다. (개인적으로는 크게 신경쓰지 않지만).
어떤 사람들은 손바닥 가장자리와 심지어 손가락에 푸쉬업을 하는 것을 좋아할 수도 있습니다. 그러나 초보자는 이렇게 해서는 안 됩니다. 팔다리에 심각한 부상을 입기 쉽습니다. 몸과 함께 다리의 위치를 변경하여 가슴 근육의 위쪽 또는 아래쪽 묶음을 운동합니다. 집에서 창턱에 다리를 올려 놓으면 즉시 가슴 위쪽의 긴장이 증가합니다.
메모:
Paddy Doyle이 보유한 팔 굽혀 펴기 세계 기록 (전 도적). 그는 하루 만에 팔굽혀펴기를 했습니다(주의!) 37000 한번. 그는 영국의 한 술집에서 7860 연속으로 팔굽혀펴기.
일반적으로 팔굽혀펴기에는 왜건과 소형 카트형이 있으며 이에 대해서는 조만간 별도의 글을 올릴 예정이니 많은 관심 부탁드립니다.
팔 굽혀 펴기를 지속적으로 진행하려면 자신을 만들어야합니다. 훈련 계획. 초보자의 경우 다음 훈련 계획을 따르는 것이 가장 좋습니다: 팔굽혀펴기 2 일주일에 한 번 3 접근 10-12 반복, 세트 사이 휴식 15 초. 고급 운동 선수의 경우 다음 계획이 적합합니다. 3-4 일주일에 한 번 체육관에서 본 운동 후, 3 접근 20 담당자, 휴식 m / s 접근 10 초.
팔 굽혀 펴기를하는 방법을 전혀 모르지만 기사를 읽은 후이 목표에 불이 붙은 사람들에게는 벽에서 무릎에서 가벼운 팔 굽혀 펴기 옵션으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 스스로의 힘을 느끼면 바로 클래식으로 전환하여 2 접근 7-9 반복, 1-2 일주일에 한 번. 빠르게, 당신은 또한 더 복잡한 "압박" 계획에 복종하게 될 것입니다.
갈림길에 서서 몇 번이고 어떤 식으로든 움직일 수없는 사람들을 위해 다음과 같은 훈련 계획이 팔굽혀펴기 횟수를 늘리는 데 도움이 80 ~ 전에 260 전용 15 주.
마지막으로, 푸시업이 어떤 식으로든 "작동하지 않는" 경우 몇 가지 트릭에 의지할 수 있습니다.
- 홀에서 찾아 아래쪽에 목을 설치하십시오. 그 밑에 누워서 바닥에서 밀듯이 10회 정도 밀어줍니다. 매번 막대를 한 단계 아래로 이동 (자신에게 가장 어려운 높이를 찾을 때까지)그리고 푸쉬업을 반복합니다. 곧 당신은 고전적인 팔굽혀펴기를 쉽게 마스터할 수 있을 것입니다.
- 손목이 아프면 4개/팔각형 덤벨을 사용해 보세요. 손잡이를 잡고 운동을 시작하여 손과 팔뚝이 한 줄을 형성하는지 확인하십시오. 이렇게 하면 손목 부위의 불편함을 줄일 수 있습니다.
글쎄요, 사실 그것이 제가 오늘 이야기하고 싶은 전부입니다. 최종 결과를 요약해 보겠습니다.
뒷말
물론, 질문에 답하기 위해 - 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까? - 영상을 보거나 스마트북을 주변에 두는 것만으로는 충분하지 않습니다. 훈련 프로그램여기서 핵심은 연습입니다. 그럼 이걸 읽어보자 흥미로운 기사, 컴퓨터 의자에서 다섯 번째 지점을 떼어내고 집에서 바로 팔굽혀펴기를 수행하기 위한 기술과 다양한 옵션을 연마하기 시작합니다.
친애하는 독자 여러분, 모든 스포츠 성공을 다시 만날 때까지 이것에 대해 작별 인사를 전합니다!
추신.나는 항상 귀하의 의견과 질문을 환영하며 아래 양식에서 구독을 취소합니다.
팔굽혀펴기를 할 수 있습니까? 철학, 카우치 파이터와 이론가의 주장은 생략합시다. 대신, 짧은 시간에 푸쉬업으로 근육을 만드는 방법에 대한 몇 가지 실용적인 권장 사항을 살펴 보겠습니다. 그리고 다음이있을 것입니다 실화내가 아는 사람의 삶에서.
푸시업에 효과적인 것과 그렇지 않은 것
팔굽혀펴기를 하면 가슴 근육, 어깨, 삼두근을 발달시킬 수 있습니다. 코어 근육도 약간의 훈련을 받습니다.
푸쉬업으로 펌핑하는 효과적이고 비효율적인 방법을 분석해 봅시다.
가중치: 필요 여부
근육 성장을 위한 바닥에서의 팔 굽혀 펴기 계획에는 웨이트 트레이닝이 포함되어야 합니다. 그것 없이는 성장이 최소화되고 초기 단계에서만(근육은 체중에 맞춰 빠르게 적응합니다.)
일반적으로 매스 팔굽혀펴기는 체중의 20~30%의 무게를 사용하여 고르지 않은 막대에서 최적으로 수행됩니다. 그러나 모든 사람이 바를 이용할 수 있는 것은 아니며 항상 그런 것은 아닙니다.
우리가 바닥에서 매스까지의 고전적인 팔 굽혀 펴기에 대해 이야기하고 있다면 무게로도 할 수 있습니다. 특별한 조끼, 배낭을 사용하거나 (가장 중요한 것은 등 위쪽에 단단히 고정하는 것입니다) 파트너, 어린이, 소녀와 함께 훈련할 수 있습니다. 허리에 그냥 두어서는 안됩니다. 이것은 척추에 추가 하중입니다.
당신이 혼자이고 고양이를 등에 업을 방법이 없다면 덩어리가 자라지 않을 것입니다. 지구력을 위해 삼두근과 가슴을 펌핑하는 데 계속 참여해야합니다. 이것은 또한 안도감을 증가시킵니다.
특히 이 결과를 목표로 한다면 최대 횟수만큼 웨이트 없이 팔굽혀펴기를 해야 한다.
이동 속도
팔굽혀펴기의 빠른 실행은 실패하더라도 실패하더라도 큰 효과를 주지 않습니다. 그것은 단지 펌핑입니다. 운동을 천천히 하십시오. 근육이 온 힘을 다해 작동하게 하는 느린 푸쉬업입니다. 당신은 더 빨리 지칠 것이고, 결국에는 더 적은 반복을 할 수 있을 것입니다. 그러나 최종 결과는 더 나을 것입니다.
훈련 프로토콜
매번 결과, 푸시업을 얼마나 했는지, 어떻게 했는지 기록하십시오. 예를 들어 격일로 훈련하는 경우 2주 후에는 첫날에 팔굽혀펴기를 얼마나 했는지 잊어버릴 것입니다. 따라서 푸시 업 프로그램이 표시된 편리한 표시가 있습니다.
시간 낭비라고 생각할 수 있습니다. 하지만 항상 유용합니다. 당신의 가제트에 있는 종이나 탁자일지라도, 당신이 그것을 보지 않더라도, 당신은 그것을 필요로 합니다. 이것은 무엇보다도 공부의 규율과 질서입니다.
팔굽혀펴기의 종류와 효과
근육에 가해지는 하중의 분포는 손바닥의 바닥(또는 지지대 표면)의 위치에 따라 다릅니다.
우리의 근육 시스템은 한 근육의 긴장을 거의 제공하지 않습니다. 모든 복잡한 움직임은 여러 근육의 협력(상승 작용과 길항의 형태로 표현됨)으로 인해 수행됩니다. 예를 들어 자물쇠의 열쇠를 돌리려면 팔뚝의 유일한 근육이 긴장되지 않습니다.
- 손바닥을 손가락으로 앞으로 내밀어 보세요. 팔꿈치가 몸통에 밀착된다면 삼두근을 휘두를 것입니다.
- 손바닥의 방향을 유지하면서 팔꿈치를 옆으로 펼치십시오. 이제 삼두근과 가슴을 훈련하고 있습니다 (이 상황에서는 광배근도 긴장하지만 가슴 근육의 길항제로 작용합니다).
- 손가락을 뒤로 돌려 팔꿈치로 몸을 누를 수 있으면 하중이 어깨와 삼두근 사이에 분산됩니다.
- 팔을 넓게 벌리면 손바닥을 안쪽으로 돌리고 팔 굽혀 펴기를하십시오-가능한 한 가슴에 하중을 가하십시오 (내부 부분이 특히로드 됨). 가슴은 모든 경우에 작동하지만 손의 위치가 다르기 때문에 더 적게 또는 더 많이 사용할 수 있습니다. 팔굽혀펴기 중에 작동하는 근육을 완전히 끄는 것은 불가능합니다.
- 어깨에 부담을 주어 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 발을 지지대에 놓고 팔굽혀펴기를 거꾸로 해보세요.
이 위치에서 주먹을 들고 팔굽혀펴기를 하면 추가 하중이 발생합니다. 마법은 간단합니다. 가슴에서 바닥까지의 경로가 증가합니다. 즉, 더 깊이 갈 수 있습니다. 동시에 근육이 더 강하게 늘어나고 움직임의 진폭이 커집니다. 그리고 바닥에서 일어나기 위해서는 팔굽혀펴기보다 더 많은 힘을 가해야 합니다.
같은 목적으로 팔굽혀펴기가 사용됩니다. 또한, 그들은 또한 회전합니다. 따라서 팔뚝의 안정 장치도 긴장하게됩니다.
당신이 펌핑하는 데 도움이되는 다른 것
팔굽혀펴기만으로 아름다운 몸이 만들어질 거라고 생각했다면 불행히도 큰 오산입니다.
바닥에서 팔 굽혀 펴기는 우선 가슴, 삼두근을 개발할 수 있습니다. 어깨는 부분적으로 작동하고, 팔뚝, 손목, 코어 근육이 관련됩니다.
그러나 주요 부하가있는 근육과 관련하여 만 성장을 느낄 수 있습니다. 삼두근 펌프 - 예. 가슴도. 어깨 - 이 방법으로도 펌핑 할 수 있지만 전면 빔만 가능합니다.
다리, 팔뚝, 등은 어떻습니까? 그들은 변하지 않을 것입니다. 펌핑하려면 전신을 훈련해야합니다. 특히 다리. 다리 훈련 없이는 적극적으로 질량을 얻을 수 없습니다.
여기의 원리는 간단합니다. 일반적으로 가장 무거운 하중이 다리에 가해지기 때문에 더 많은 동화 호르몬이 생성됩니다. 결과적으로 전체 근육량은 더 빨리 자랍니다.
영양과 수면
적절한 양의 단백질, 지방 및 탄수화물이 몸에 들어가면 근육을 펌프질할 수 있습니다. 영양이 충분하지 않습니다. 질량이 증가하지 않습니다.
또한 먹는 모든 것이 잘 흡수되어야합니다. 이렇게 하려면 식사를 조금씩 나누어 자주 해야 합니다. 하루에 두 번 먹고 자기 전에 메인 식사를 준비한다면 근육량 세트를 기대하는 것은 어리석은 일입니다.
수면과 관련하여 신체가 하루에 일정 시간 쉬어야 한다는 것은 비밀이 아닙니다. 모든 회복 과정은 생쥐를 포함하여 수면 중에 발생합니다. 이것이 없으면 그들의 성장은 불가능합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 매우 빨리 오버트레이닝됩니다.
결론 - 근육량을 얻으려면 영양, 수면 및 훈련으로 구성된 복합체가 필요합니다. 그런 다음 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 통해 몸을 개발할 수 있습니다. 이러한 구성 요소 중 적어도 하나가 충분하지 않은 경우 어떻게 펌핑합니까? 아아, 안돼.
가슴 근육의 진행 상황: 실제 사례
내가 예로 인용한 사람은 단순히 지루해서 가슴 근육을 어느 정도 펌프질할 수 있었습니다. 나는 훈련 전에 그것들이 전혀 보이지 않았다고 말해야 합니다. 무력한 가슴은 다리미판처럼 평평했습니다.
병원에서의 훈련
이 남성은 소화관 염증으로 병원에 입원했다.
처음 며칠 동안 그는 장기간의 복통 후에 정신을 차렸습니다. 상태가 호전되자마자 아무 것도 하지 않고 그저 누워만 있는 것이 지루해졌습니다. 예, 우리는 17세 소년에 대해 이야기하고 있습니다.
환자는 병실에 혼자 있었다. 병원의 침대는 무엇인지 알고 있습니다. 아니요, 오랫동안 다른 도면에 따라 모든 것이 수행되어 온 현대의 개인 병동에서는 아닙니다. 탈착식 헤드보드가 있는 일반 침대.
지루함과 이미 좋은, 그 당시 웰빙에서 한 사람이 훈련하기로 결정했습니다. 병원 환경에서 언론을 펌핑하고 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 그는 바닥에서 밀기 시작했다.
첫 번째 결과
정기적 인 팔 굽혀 펴기가 피곤 해지면 (한 번에 8 개의 팔 굽혀 펴기에서 병원에서 보낸 한 달에 50까지 올랐습니다) 훈련에 새로운 요소가 포함되었습니다 - 머리에서 팔 굽혀 펴기 침대의.
그리고 훈련의 마지막 단계 - 그는 침대를 함께 옮기고 팔을 막대로 사용했습니다. 그런 훈련을 한 달 후, 그의 가슴 근육이 눈에 띄게 두드러지기 시작했습니다. 그들은 작지만 눈에 띄었습니다. 이것은 친구와 친척이 변화를 알아차리기에 충분했습니다. 삼두근도 모양과 양각이 더 커졌습니다.
수업에는 부작용이있었습니다. 정기적 인 훈련으로 인해 통증이 다시 악화되었습니다. 따라서 의사는 입원 치료를 연장했습니다. 하지만 그 때마다 고통은 점점 더 빠르게 가라앉았다. 몸이 하중에 적응하면 통증이 완전히 사라졌습니다.
의사들, 아무도 이 관행에 대해 말하지 않았습니다. 그렇지 않으면 "선수"가 무료 "체육관"에서 빨리 퇴원했을 것입니다.
자신의 몸과 병원 음식만으로도 자신을 변화시킬 수 있는 방법에 대한 이야기입니다. 물론 나는 그러한 실험을 누구에게도 권장하지 않습니다. 이것은 실생활에서 일어나는 일의 한 예일 뿐입니다.
다이어트를 조심하고 근육에 좋은 부하를 주고 건강하고 강해집니다!
굉장히 힘들고 지치지만, 효과적인 운동. 세계 여러 나라의 군대에서 이상적인 군인 모양을 유지할 수 있기 때문에 주요 군대로 간주됩니다. 팔굽혀펴기를 하려면 많은 공간이 필요하지 않고 장비도 필요 없고 피트니스 클럽에 갈 필요도 없습니다(팔굽혀펴기는 트레이너의 지도 없이 할 수 있습니다). 그리고 팔굽혀펴기의 결과는 큰 힘과 아름다운 몸입니다.
하루에 몇 분 동안 팔굽혀펴기(3~5개)를 하는 것으로 충분합니다. 그리고 매주 신체 형태가 개선되는 것을 관찰할 수 있습니다. 하루 5분 - 매주 개선! 안 믿어? 직접 확인하세요!
회의론자와 낙관론자 모두 팔굽혀펴기 중에 어떤 근육이 작동하는지, 바닥에서 팔굽혀펴기가 어떤 이점이 있는지에 대해 걱정하고 있을 것입니다. 일반적으로 팔굽혀펴기는 팔, 어깨, 가슴 근육에만 좋은 것으로 알려져 있지만 이것은 그렇지 않습니다.
푸쉬업의 장점. 팔굽혀펴기 시 작용하는 근육
팔굽혀펴기 시 어떤 근육이 흔들리나요? 우선, 팔 굽혀 펴기를 할 때 어깨도 작동합니다. 팔뚝, 이두근, 삼두근 및 델타가 증가합니다. 이것은 손목, 팔꿈치 및 손을 강화합니다.
팔굽혀펴기는 가슴 근육 운동에 매우 효과적입니다. 규칙적인 팔굽혀펴기를 하면 대흉근이 강화되고 증가합니다. 지속적으로 팔굽혀펴기를 수행하는 여성의 경우 데콜테 부위가 크게 개선됩니다.
팔 굽혀 펴기를 할 때 등 근육이 그 과정에 관련되어 있음을 확실히 느낄 것입니다. 위쪽은 어깨와 팔을 사용하여 몸을 낮추고 들어 올리는 반면 아래쪽은 몸을 똑바로 유지하기 위해 긴장을 풉니 다.
시작자세로 돌아올 때(팔을 펼쳤을 때) 팔, 어깨 띠, 등뿐만 아니라 몸 전체가 긴장된다. 복부 프레스도 매우 활동적입니다. 도움이 없으면 몸을 올리거나 내리는 것이 불가능합니다. 또한 팔 굽혀 펴기를 할 때 몸의 수평을 유지하려면 좋은 상태를 유지해야 합니다. 팔 굽혀 펴기를 하고 복부의 감각에 집중하십시오. 복부 근육에 불타는 감각을 확실히 느낄 것입니다. 이것은 당신이 푸쉬업을 올바르게 하고 있다는 것을 의미합니다.
엉덩이와 대퇴사두근은 팔 굽혀 펴기를 하는 동안 조금 덜 작동하지만, 특히 한쪽 다리가 바닥에서 떨어진 상태에서 팔 굽혀 펴기를 하는 경우에도 관련됩니다.
팔굽혀펴기 시 가장 많이 작용하는 근육
그래서, 바닥에서 팔 굽혀 펴기가 무엇을 제공합니까? 척추 주변의 근육이 단련되면서 대부분의 근육에 부하를 가하고 협응력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 팔굽혀펴기를 통해 척추를 보호하는 강력한 근육질 코르셋을 만들 수 있습니다.
팔굽혀펴기에서 소모되는 칼로리는?
준비가 잘 되어 있고 빠르고 격렬한 팔굽혀펴기를 한 번에 많이 할 수 있다면 한 번의 팔굽혀펴기로 모든 것을 태워버릴 것입니다. 1칼로리또는 약간 더 적습니다. 즉, 함으로써 팔굽혀펴기 100개바닥에서, 당신은 화상 100칼로리.
여전히 허약하고 팔굽혀펴기가 어려운 사람들은 다른 계획에 따라 손실 칼로리를 계산하는 것이 좋습니다. 팔굽혀펴기는 고강도 체조입니다. 고강도 체조 1시간 동안 약 690칼로리. 이 그림에서 "춤"할 가치가 있습니다. 팔 굽혀 펴기를하면 10 분, 굽다 115칼로리.
푸시업: 실행 기술
팔굽혀펴기 시 올바른 호흡
클래식 팔굽혀펴기의 시작 위치에서 손을 어깨보다 넓게 벌려야 하며 다리는 어깨너비 정도로 벌리거나 서로 가까워야 합니다.
다리의 간격이 넓을수록 팔굽혀펴기를 하기가 더 쉽습니다. 아직 초보자라면 전문가보다 발을 조금 넓게 벌리십시오. 발을 모으면 팔과 어깨에 가해지는 하중이 증가합니다.
몸을 똑바로 유지하십시오 - 머리 뒤에서 종아리까지 하나의 직선이어야합니다. 어떤 경우에도 골반이 처져서는 안 되지만 동시에 엉덩이가 너무 높이 들어 올려서는 안 됩니다. 이상적으로는 초보자가 거울 앞에서 팔굽혀펴기를 하여 몸의 위치를 조절하는 것이 좋습니다. 기억하십시오: 직선을 만듭니다.
코로 숨을 들이마시면서 몸을 낮추고 팔꿈치의 굽힘이 약 90도가 될 때까지 팔을 구부려야 합니다.
팔 굽혀 펴기를 할 때 머리를 낮추거나 위로 당기지 마십시오. 머리는 항상 몸과 일치합니다.
시작 위치로 돌아가서 입으로 숨을 내쉽니다.
팔굽혀펴기 시 호흡법은? 다른 운동과 마찬가지로 호흡은 운동의 가장 무거운 부분이 수행될 때 수행됩니다. 따라서 여기의 규칙은 간단합니다. "호기 노력". 팔 굽혀 펴기에서 가장 어려운 것은 몸을 들어 올리고 팔을 뻗고 시작 위치로 돌아가는 것입니다. 숨이 가빠지는 이 순간이다. 숨을 들이쉬다 - 내려가다, 내쉬다 - 올라가다. 팔굽혀펴기 중 적절한 호흡은 현기증, 갑작스러운 압력 급증, 심지어는 의식 상실을 예방하는 데 도움이 됩니다.
밀어올리는 횟수는? 여성이 하루에 30-45개의 팔굽혀펴기를 하면 충분하며 이 양을 10-15회 3세트로 나눕니다.
남자는 하루에 100번부터 2-5세트로 나누어 푸쉬업을 할 수 있습니다.
바닥에서 팔 굽혀 펴기의 유형
고전적인 팔굽혀펴기가 유일한 옵션은 아닙니다. 팔굽혀펴기의 다른 방법이 있는데, 그 중 일부는 부하를 가볍게 할 수 있고 일부는 특정 근육의 추가 노력이 필요합니다.
자세를 위한 푸쉬업
팔, 어깨, 가슴, 복근 뿐만 아니라 척추를 단련하고 싶다면 핏볼을 이용한 팔굽혀펴기 등의 운동을 해야 한다. Fitball은 스위스라고도하는 큰 탄성 공인 체조 장치입니다.
손은 어깨보다 넓은 평소 위치에 놓고 다리는 공에 고정됩니다. 공은 자세를 불안정하게 만들고 균형을 유지하려면 지속적으로 균형을 잡아야 합니다. 이는 걷는 동안 등을 곧게 유지하는 데 도움이 되는 근육의 발달에 기여합니다. 척추 주변의 근육이 강화됩니다. 강력한 방어력이 있습니다.
공을 이용한 팔굽혀펴기는 일반 인클라인 팔굽혀펴기처럼 수행됩니다. 공을 팔굽혀펴기할 때 고전적인 팔굽혀펴기 동안 이완된 상태를 유지하는 근육이 관련됩니다.
언론을 위한 팔굽혀펴기
푸시업 "스파이더맨". 이 푸쉬업은 클래식 푸쉬업보다 더 어렵기 때문에 근육이 더 많은 스트레스를 받습니다. 또한 언론의 비스듬한 근육이 적극적으로 참여합니다.
시작 위치 - 에서와 같이 고전적인 팔굽혀펴기. 팔을 구부리고 몸이 바닥으로 내려갈 때 한쪽 다리를 찢고 무릎을 팔꿈치로 가져와야합니다. 일어나면 다리를 다시 펴고 바닥에 놓아야합니다. 다음 푸시업에서 구부러진 다리를 변경합니다. 액션은 벽을 기어오르는 스파이더맨의 움직임과 비슷합니다.
T 푸시업. 이 운동은 자세뿐만 아니라 복부 근육에도 좋습니다. 시작 위치 - 고전적인 팔굽혀펴기처럼. 밀어 올린 후에는 한 손을 바닥에서 떼어 내고 들어 올려 몸 전체를 회전시켜야합니다. 이 경우 몸체는 문자 T의 모양을 취합니다. 즉시 원래 위치로 돌아가서 다시 밀고 다른 방향으로 동일한 회전을 합니다. 즉, 여기에서 푸시업이 T-턴과 결합됩니다.
팔과 어깨에 부하가 증가된 푸쉬업
덤벨을 들어 올리는 팔굽혀펴기. 작은 아령이 손에 잡힙니다. 시작 위치 - 고전적인 팔굽혀펴기처럼. 짜서 시작 위치로 돌아가면 한 손을 바닥에서 찢어 가슴으로 눌러야합니다. 그런 다음 손을 원래 위치로 되돌리고 푸쉬업을 반복하고 들어올릴 때 다른 손으로 프레스를 수행합니다.
비틀린 손으로 푸쉬업. 이 팔굽혀펴기는 고전적인 것과 같은 방식으로 수행되지만 손은 다른 수준에 배치됩니다. 한 손은 더 낮고 다른 손은 더 높습니다. 이러한 "체스" 팔굽혀펴기를 통해 팔과 어깨의 더 많은 근육을 운동할 수 있습니다. 손의 위치는 접근할 때마다 변경되어야 합니다.
바닥에서 푸쉬업을 하는 가벼운 방법
이 푸시업 방법은 초보자와 연약한 소녀에게 적합합니다.
1. 무릎에서 푸쉬업을 하는 것이 훨씬 쉽고 쉽습니다.
2. 팔 굽혀 펴기를 기울입니다. 팔굽혀펴기는 상체를 들어 올리면 약간 더 쉽습니다. 경사 팔 굽혀 펴기를 수행하려면 벤치, 특수 피트니스 플랫폼 또는 소파를 사용할 수 있습니다. 하중이 줄어들기 때문에 다리를 서로 가깝게 두는 것이 좋습니다.
인클라인 팔굽혀펴기는 팔과 어깨에 중점을 두고 복근과 다리는 클래식 팔굽혀펴기보다 훨씬 덜 작동합니다.
바닥에서 복잡한 팔 굽혀 펴기
하중을 늘리기 위해 한 다리에서 숙련 된 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 모든 것이 고전적인 팔 굽혀 펴기와 같은 방식으로 수행되지만 한쪽 다리는 끊임없이 바닥에서 찢어집니다.
하중을 증가시키는 또 다른 방법은 손을 가능한 한 가깝게 두는 것입니다. 이렇게 하면 어깨와 등 근육이 더 단단해집니다.
더 읽어보기:
건강, 스포츠 및 체중 감량을 위한 상품
태그: , 저는 12입니다. 하루에 몇 번, 언제 접근해야 하는지 알 수 없습니다. 아침이나 점심 전에. 팔굽혀펴기를 하고 풀업을 배울 수 있습니까?Darkhan, 기사는 다음과 같이 말합니다.
“여성이 하루에 30-45개의 팔굽혀펴기를 10-15회씩 3세트로 나누어 하면 충분합니다.
남자는 하루에 100번부터 팔굽혀펴기를 2-5세트로 나눌 수 있습니다.
그러나 이것은 보편적인 정보이며 각 사람은 고유합니다. 하루에 2번 팔굽혀펴기를 해보세요: 아침에 2세트, 저녁에 2세트. 한 가지 방법으로 가능한 한 많이. 예를 들어, 팔굽혀펴기 10개. 시간이 지남에 따라 한 번에 최대 20개까지 작업합니다. 하루에 총 80개가 됩니다.
당기는 방법을 배우려면 당겨야 합니다. 물론 팔굽혀펴기는 당신을 더 강하고 탄력있게 만들어 더 쉽게 끌어올릴 것입니다. 그러나 수평 바에 대한 정기적 인 훈련은 필수 불가결합니다.
나는 12살인데 하루에 팔굽혀펴기를 몇 번 해야 하는지 모르겠다.
팔굽혀펴기를 20회 할 수 있다면 어떻게 끌어올리는 법을 배우나요?
팔 굽혀 펴기가 큰 가슴을 들어 올릴 수 있습니까? 그렇지 않다면 운동의 관점에서 어떻게 그리고 무엇을 해야 합니다. 이 주제에 대한 효과적인 자료가 있는 경우. 그리고 금기 사항을 지정하십시오.
물론 가슴 자체는 조여지지 않습니다. 근육이 없습니다. 팔굽혀펴기는 유선 아래에 있는 가슴 근육을 발달시킵니다. 이것은 데콜테 부위를 들어올려 탄력 있게 만듭니다. 유방 자체는 성형 수술(마스토펙시)을 통해서만 조일 수 있습니다. 다른 모든 방법(피트니스, 화장품, 미용 절차)은 효과가 없습니다.
고마워요) 아침, 점심, 저녁에 팔굽혀펴기 20개 하고 있어요. 그리고 2주 동안 그 결과는 저를 크게 놀라게 했습니다. 덕분에 많이 배웠습니다.
