활력 충전을 실행합니다. 아침 운동, 가장 효과적인 운동

대부분의 사람들은 자신의 몸을 아름다운 모양으로 만들기 위해 다양한 특정 행동을 할 준비가 되어 있지만 대부분의 경우 이러한 행동은 매력적인 외모를 얻는 것과 전혀 관련이 없으며 어떤 경우에는 상당히 반대입니다. 그러나 오늘 우리는 새로운 하루를 시작할 때 운동을 올바르게하는 방법, 충전을위한 운동, 운동 및 유산소 부하에 대해 이야기 할 것입니다. 아침 운동은 기상 후 기분을 상쾌하게 하고 하루 종일 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 규칙적으로 수행되는 적절한 아침 운동은 관절과 인대를 보존할 뿐만 아니라 탄력 있고 건강한 몸을 가질 수 있도록 해줍니다.

아침에 운동하는 경우 신체를 최대한 활용하고 목표를 달성하는 데 도움이 되는 다음 팁을 찾아 검토하십시오.

우리는 모두 아침에 일어날 때 선호하는 방식이 다릅니다. 어떤 사람들은 오전 5시에 일어나서 충분히 쉬고 기분이 좋아지고 일련의 아침 운동을 하는 것을 즐기고, 다른 사람들은 오전 9시까지 일어나는 것을 미루는 것을 선호합니다. 더 오래, 아침에 운동하는 것은 그들에게 환상의 영역에 있는 것 같습니다. 나는 확실히 마지막 범주에 속합니다. 내 몸에 대한 자연스럽고 정상적이며 습관적인 생체 리듬은 1시 사이에 자는 것입니다. 한 시간 더 잘 수 있다는 사실에도 불구하고, 놀랍게도 오전 9시까지, 예를 들어 오후 10시에서 오전 7시 사이에 자는 것보다 훨씬 더 많이 쉬고 활력을 얻습니다! 이러한 증상이 나타나는 이유는 알려져 있지 않지만 분명히 무시해서는 안 되며, 오히려 자연스러운 생체 리듬을 따르도록 노력해야 합니다.

호르몬 균형

호르몬은 인간의 생체 리듬에 완전히 의존합니다. 당신의 시스템에 당신을 잠들게 하는 수많은 호르몬이 있다면 체육관에 가서 스쿼트를 할 수 있는 가능성은 최소화됩니다. 다시 말해, 평소에 깨어 있고 다른 일을 하는 낮에 긴장을 풀고 잠들기 어렵게 만드는 것은 동전의 이면입니다. 당신의 몸은 너무 많은 변화를 좋아하지 않으며 현상을 유지하는 경향이 있습니다.

말하자면, 한 번에 모든 것을 변경할 수 없는 이유가 분명하기를 바랍니다. 그러나 전반적으로 적용되는 몇 가지 일반적인 규칙이 있습니다.

목표

피트니스 목표에 가까워질수록 지속적으로 달성해야 하는 몇 가지 기본 목표가 더 있습니다. 물론 목표는 얻은 근육량을 유지하는 것이어야 합니다. 몇 킬로그램의 지방 조직을 잃은 후 힘들게 얻은 근육도 같은 양으로 잃는다면 안타까운 일입니다.

더 간단한 언어로 이것은 다음을 의미합니다: 아침 운동을 시작하기 전에 적절하게 식사하십시오(각각, 계획한 운동 유형에 따라 다르지만 이에 대해서는 나중에 더 이야기하겠습니다). 모든 것에는 때가 있기 때문에 신체 에너지의 자연스러운 정점(상승)과 하강에 맞서 싸우는 것은 잔인한 농담이 될 수 있습니다. "낙상" 상태에 있을 때 무거운 물건을 들어 올리려고 하면 활력이 떨어질 뿐만 아니라 어떤 종류의 부상을 입을 가능성도 커집니다.

아침 심장 강화

물론, "사랑의 베개"를 없애고 정말 건조하고 여름 해변에 어울리는 아침 심장 강화 운동(적어도 때때로)을 시작하는 이론을 세우기로 결정한 것은 매우 좋은 일입니다. 걷거나 달릴 때 젤리가 몸에서 흔들리는 것을 좋아하지 않습니다. 어쨌든 이 최고의 시간효과적으로 . 위에 무거운 음식이 없었기 때문에 축적된 지방이 연료로 사용됩니다. 나쁜 소식은 약간의 탄수화물을 섭취하면 몸이 지방과 함께 메뉴에 근육량을 추가하는 것을 전혀 반대하지 않는다는 것입니다. 그러나 여전히 이것은 우리에게 필요한 것이 아닙니다.

여기서 목표는 근육을 절약하고 체지방의 소비를 더욱 자극하여 훈련의 에너지로 사용하는 것입니다. 작업의 첫 번째 부분은 고품질 단백질(아미노산 L-글루타민 함량이 높은 유청 권장)이 40g 이상 포함된 단백질 음료를 태워 해결합니다. 따라서 필연적으로 유산소 운동 중 낭비되는 단백질은 이두근이 아니라 혈류에서 가져옵니다. 지방 연소 과정을 가속화하기 위해 사용할 수 있습니다.

작업의 두 번째 부분은 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다. 첫째, 물을 많이 마시십시오! 물은 신체에 절대적으로 필요하며 물 없이는 단일 대사 과정이 없습니다! 둘째, 생선 기름이나 아마씨 기름 캡슐 몇 그램을 섭취하십시오. 몇 그램의 "좋은" 지방을 섭취하면 신체의 지방 연소 과정을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다(예: "좋은 지방"의 경우). 또한 의사가 승인하면 카페인 기반 지방 버너와 에페드린은 저장된 지방 지방을 혈류로 방출한 다음 연료로 사용하고 신진대사를 활성화하고 가속화하여 더 많은 칼로리를 태우는 놀라운 효과를 낼 수 있습니다.

타이밍에 관한 한, 운동하기 1시간 전에 단백질 음료, 생선 기름 및 기타 "식품"을 소화 시스템에 넣으십시오. 다시 말해, 일어나서 먼저 하고 나서 체육관에 갈 시간까지 일상적인 아침 일과를 하는 것이 유익합니다. 영양소가 혈류에 들어가는 데 필요한 최소 시간은 45분입니다. 운동이 끝날 때까지 탄수화물, 특히 빠른(또는 단순) 탄수화물을 피하십시오. 훈련 후 탄수화물을 섭취하면 근육량을 유지하는 데 유익한 효과가 있습니다.

아침 근력 운동

여기서 목표는 가능한 한 빨리 최대 에너지 수준을 얻는 것입니다. 무거운 바벨 세트 등을 수행하려면 혈류에서 쉽게 사용할 수 있는 많은 연료가 필요합니다. 근력 운동. 다시 말해, 에너지 부족 수준을 유지하려고 하는 위와 완전히 반대되는 상황(필요에 따라)이 있습니다.

잠에서 깨어나면 가장 먼저 해야 할 일은 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것입니다. 오트밀, 달걀 흰자위, 과일, 주스 한 잔, 모든 저지방 음식이 아침 식사의 기초가 됩니다. 식단에 다양한 빠르고 느린 탄수화물을 포함하고 "좋은" 지방도 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 그러나 몸이 이 모든 음식을 소화하는 데 적어도 한 시간이 필요하다는 것을 기억하십시오. 체육관에 와서 아침 식사를 소화하기 위해 몸이 여전히 바쁘다는 것을 알게되면 썩 유쾌하지 않을 것이라고 생각합니다.

유산소 운동 후에 해야 할 한 가지는 빠른 탄수화물(설탕!)이 필요하다는 것입니다. 훈련 직후. 기억하십시오. 운동 후 근육은 이화 작용 상태이며, 근육이 파괴되는 것을 방지할 수 있는 유일한 방법은 신체에 다른 것을 공급하여 자신의 근육 대신 근육을 먹기 시작하도록 하는 것입니다. 그리고 물론 빠른 탄수화물은 가능한 한 빨리 몸에 들어가야합니다!

합산

일반적으로 모든 것이 매우 간단합니다. 아침 운동을 처리할 수 있다면 훈련을 하지 않는 것보다 낮에 훨씬 더 많은 힘을 얻을 수 있습니다. 개인적으로, 나는 점심 전에 무거운 중량을 만질 수 없습니다. 왜냐하면 품질과 생산적인 운동을 완료하기에 충분한 에너지를 축적하지 못했다고 느끼기 때문입니다. 나는 퇴근 후 "기절"을 느끼며 아침 외에는 절대 운동하러 가지 않는 사람들을 알고 있습니다!

한 가지 지적하고 싶은 것은 두 가지 유형의 아침 운동을 하나로 합친다는 것은 거의 불가능하다는 것입니다. "심장 강화 아침식사"를 하면 꽤 잘 타지만, 웨이트를 치려고 할 때 당신이 할 수 있는 만큼 강하지 않을 것이고 아무 이유 없이 희생하게 될 것입니다. 근육량. 마찬가지로 스트렝스 트레이닝 아침 식사는 무거운 무게로 잘 작동하는 데 도움이 됩니다. 밟아 돌리는 바퀴(또는 다른 유산소 운동 기구에서) 대부분 신체에 축적된 탄수화물을 태우고 그에 따라 지방은 거의 연소하지 않습니다. 또한 탄수화물을 섭취하면 인슐린 수치가 급증할 수 있으며, 이는 결과적으로 몇 시간 동안 지방을 연소하는 능력을 심각하게 방해하고 느려지게 하여 거의 0에 가깝게 떨어뜨립니다.

결론: 한 가지 유형의 교육을 선택하고 하루에 혼합하지 마십시오. 다양한 유형의 아침 운동에 대해 다른 요일을 지정합니다.

아침 운동을 위한 운동 세트 또는 운동을 올바르게 수행하는 방법

사람이 체육관에 가지 않고 몸매를 유지하기를 원하는 상황을 고려하십시오. 이 경우 어떻게 해야 합니까? 물론 우선 아침 운동이 적당하다. 아침에 충전하는 것은 매우 유용한 기능을 수행합니다. 그러한 훈련의 규칙성은 확실히 몸매의 형태로 결과를 줄 것이지만 아침 운동의 복합성을 수행함으로써 좋은 혈관 전도도를 보장하고 활력과 에너지를 제공 할 수 있다는 사실 외에도 하루 종일. 어디서 시작하나요?

우리는 아침 운동이 전체 유기체 전체에 최대 효과를 줄 수 있도록 가장 효과적인 아침 운동 세트를 선택할 것입니다. 무엇보다도 적절한 아침 운동은 관절과 인대의 안정적인 작동과 수명을 보장합니다.

아침 운동을 위한 운동 또는 아침 운동 방법

가장 먼저 시작해야 할 것은 머리와 목 근육입니다.

  • 머리를 먼저 뒤로 기울인 다음 앞으로 기울인 다음 좌우로 기울일 필요가 있습니다. 이 복합체는 1분 이내에 수행됩니다.
  • 다음으로 머리를 먼저 한 방향(시계 방향)으로 회전한 다음 다른 방향(시계 반대 방향)으로 회전해야 합니다. 마찬가지로 1분 이내에 수행합니다.
  • 어깨 관절의 워밍업. 곧은 팔에서 우리는 먼저 한 손으로 어깨를 회전시킨 다음 다른 손으로 회전하기 시작합니다. 그런 다음 두 가지를 동시에 회전합니다. 2분 이내에 실행합니다.
  • 팔꿈치 관절의 워밍업. 우리는 팔꿈치를 워밍업하기 위해 우리 앞에서만 같은 방식으로 손을 회전합니다. 실행 시간은 약 1분입니다.
  • 손목 관절의 워밍업. 우리는 또한 다른 방향의 브러시로 회전을 수행합니다.

전신운동으로 넘어갑시다.

  • 벨트에 손을 얹은 다음 몸통을 먼저 왼쪽으로 기울인 다음 오른쪽으로 기울일 필요가 있습니다.
  • 다음으로 골반을 먼저 한 방향으로 회전한 다음 다른 방향으로 회전하기 시작합니다.

그 후, 우리는 다리를 워밍업하기 시작합니다.

  • 무릎을 구부린 채로 다리를 들어 올리십시오. 첫 번째, 다음 친구. 그리고 2분 동안 교대로 진행합니다.
  • 발목 관절을 워밍업하고 다른 방향으로 회전을 수행하십시오.

각 운동은 15-20회 반복하여 하나씩 접근해야 합니다. 이러한 세트는 로드가 계속 증가하면서 처음에는 최대 3개까지 수행해야 합니다. 아침 운동은 기상 후 일어나며 아직 주의집중도가 높지 않기 때문에 염좌와 부상의 출현을 예방하기 위해 운동을 하는 기법을 주의 깊게 관찰할 필요가 있다.

아침 운동(적절한 아침 운동)은 건강, 장수 및 활력을 위한 가장 오래된 방법이라는 것을 기억하십시오.


얘들 아, 우리는 우리의 영혼을 사이트에 넣었습니다. 감사합니다
이 아름다움을 발견하기 위해. 영감과 소름에 감사합니다.
우리와 함께 페이스북그리고 와 접촉

아침에 시간이 충분하지 않고 단순히 회복이 필요한 경우 특별히 선택한 운동이 도움이 될 것입니다. 이 복합물은 마술이라고도합니다. 요가 아사나, 기공 운동이 포함되며 몸을 깨울뿐만 아니라 치유합니다.

운동을 시작하기 전에 방을 환기시키고 워밍업을 위해 약간의 체조를 한 다음 지침을 따라야합니다.

웹사이트, Sergey Borodin 기술의 저자의 동의하에 하루에 10분 이상 걸리지 않는 이 발견을 공유합니다.

1. 로프가 있는 기둥

무엇을 위해:팔의 이완, 어깨 거들.

수행 방법:당신의 몸은 기둥이고 당신의 손은 기둥에 묶인 밧줄이라고 상상해보십시오. 기둥을 급격하게 돌리면 밧줄이 기둥을 압도할 것입니다. 다리는 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 완전히 이완하고 전체 체중 전달로 축을 중심으로 몸을 돌리기 시작하여 점차 강도를 높입니다.

지속: 당신의 감정에 따라, 그러나 반드시 호흡 주기(들숨-날숨)의 수에 대해, 6의 배수. 예를 들어, 6, 12, 18, 36 등.

2. 왜가리

무엇을 위해:하지의 혈류 개선뿐만 아니라 조정, 균형, 손재주 개발.

수행 방법:한쪽 다리에 서서 다른 쪽 다리를 들어 올려 허벅지가 지면과 평행하거나 그 이상 높아야 합니다. 아니면 최대한 높게. 양말을 당깁니다. 같은 이름의 팔을 완전히 구부리지 않고 앞으로 뻗은 다리까지 뻗습니다. 다른 손은 아래에 있습니다. 두 손바닥은 두 개의 공에 기대어 있는 것처럼 둥글다. 이제 눈을 감고 균형을 유지해야 합니다. 결국 - 발가락에서 3-5 번 상승하십시오.

지속: 기분에 따라 10초 이상.

3. 롤러

무엇을 위해:척추를 강화하고 혈액 순환을 개선하며 긴장과 피로를 덜어줍니다.

수행 방법:바닥에 앉아. 다리를 몸쪽으로 당기고 팔로 감싸십시오. 최대한 등을 둥글게 말아주세요. 등을 크게 기울이고 등을 구르고 시작 위치로 돌아갑니다.

지속

4. 망치

무엇을 위해:특히 견갑골 부위의 척추 이완. "롤러"운동과 함께 수행됩니다.

수행 방법:등을 대고 눕습니다. 어깨에 팔을 십자형으로 감습니다. 최대한 등을 둥글게 말아주세요. 승강기 윗 부분몸통과 바닥에 등을 대고 약간 "두드리기" 시작합니다.

지속: 여러 번의 호흡 주기, 그러나 최소 12회 반복.

5. 홀짝

무엇을 위해:하역 및 휴식. 운동은 "롤러"와 "해머" 이후에 보상됩니다.

수행 방법:우리는 등을 대고 누워 있습니다. 우리는 손가락을 꼬고 팔을 최대한 높이 뻗습니다. 우리는 발가락을 당깁니다.

지속:내 자신의 감정으로.

6. 양초

무엇을 위해:뇌로의 혈액 공급 개선은 전체 유기체의 건강에 유리하게 영향을 미칩니다. 규칙적인 수행으로 사고력, 기억력 및 작업 능력이 향상됩니다. 수면의 필요성이 줄어들고 호흡 빈도가 줄어 듭니다.

수행 방법:우리는 바닥에 누워. 다리는 위로 뻗어 있습니다. 손은 엉덩이나 허리로 자세를 지지합니다(후자의 경우 위치가 더 높음). 우리는 양말을 천장으로 당깁니다. 중요: 목이 지나치게 긴장되지 않아야 합니다.

지속:몇 번의 호흡.

7. 스핑크스 + 코브라

무엇을 위해:등을 강화하면 척추가 더 유연하고 움직일 수 있습니다.

수행 방법:엎드려 눕습니다. 상체를 들어 팔뚝에 기대십시오. 팔뚝은 서로 평행합니다. 어깨를 아래로, 앞으로, 발가락을 확장합니다. 스핑크스입니다. 이제 우리는 우리의 손에 서 있습니다. 척추는 더욱 아치형입니다. 앞으로 또는 위로. 코브라입니다. 그런 다음 다시 스핑크스로 돌아갑니다.

지속:몇 번의 호흡.

8. 배아

무엇을 위해:척추의 편향에 대한 보상 - 등을 강하게 편향시킨 후 가능한 한 등을 둥글게 할 필요가 있습니다. 소화 기관을 자극하고 무릎에 염분이 축적되는 것을 방지합니다.

수행 방법:당신 아래 다리, 함께 무릎. 우리는 가능한 한 많이 앞으로 내려가서 뒤를 돌립니다. 손은 무릎을 쥐거나 앞으로 뻗습니다.

지속:완전히 이완될 때까지 몇 번의 호흡 주기.

얘들 아, 우리는 우리의 영혼을 사이트에 넣었습니다. 감사합니다
이 아름다움을 발견하기 위해. 영감과 소름에 감사합니다.
우리와 함께 페이스북그리고 와 접촉

아침에 시간이 충분하지 않고 단순히 회복이 필요한 경우 특별히 선택한 운동이 도움이 될 것입니다. 이 복합물은 마술이라고도합니다. 요가 아사나, 기공 운동이 포함되며 몸을 깨울뿐만 아니라 치유합니다.

운동을 시작하기 전에 방을 환기시키고 워밍업을 위해 약간의 체조를 한 다음 지침을 따라야합니다.

1. 로프가 있는 기둥

무엇을 위해:팔의 이완, 어깨 거들.

수행 방법:당신의 몸은 기둥이고 당신의 손은 기둥에 묶인 밧줄이라고 상상해보십시오. 기둥을 급격하게 돌리면 밧줄이 기둥을 압도할 것입니다. 다리는 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 완전히 이완하고 전체 체중 전달로 축을 중심으로 몸을 돌리기 시작하여 점차 강도를 높입니다.

지속: 당신의 감정에 따라, 그러나 반드시 호흡 주기(들숨-날숨)의 수에 대해, 6의 배수. 예를 들어, 6, 12, 18, 36 등.

2. 왜가리

무엇을 위해:하지의 혈류 개선뿐만 아니라 조정, 균형, 손재주 개발.

수행 방법:한쪽 다리에 서서 다른 쪽 다리를 들어 올려 허벅지가 지면과 평행하거나 그 이상 높아야 합니다. 아니면 최대한 높게. 양말을 당깁니다. 같은 이름의 팔을 완전히 구부리지 않고 앞으로 뻗은 다리까지 뻗습니다. 다른 손은 아래에 있습니다. 두 손바닥은 두 개의 공에 기대어 있는 것처럼 둥글다. 이제 눈을 감고 균형을 유지해야 합니다. 결국 - 발가락에서 3-5 번 상승하십시오.

지속: 기분에 따라 10초 이상.

3. 롤러

무엇을 위해:척추를 강화하고 혈액 순환을 개선하며 긴장과 피로를 덜어줍니다.

수행 방법:바닥에 앉아. 다리를 몸쪽으로 당기고 팔로 감싸십시오. 최대한 등을 둥글게 말아주세요. 등을 크게 기울이고 등을 구르고 시작 위치로 돌아갑니다.

지속

4. 망치

무엇을 위해:특히 견갑골 부위의 척추 이완. "롤러"운동과 함께 수행됩니다.

수행 방법:등을 대고 눕습니다. 어깨에 팔을 십자형으로 감습니다. 최대한 등을 둥글게 말아주세요. 상체를 들어올리고 등을 바닥에 가볍게 "두드리기" 시작합니다.

지속: 여러 번의 호흡 주기, 그러나 최소 12회 반복.

5. 홀짝

무엇을 위해:하역 및 휴식. 운동은 "롤러"와 "해머" 이후에 보상됩니다.

수행 방법:우리는 등을 대고 누워 있습니다. 우리는 손가락을 꼬고 팔을 최대한 높이 뻗습니다. 우리는 발가락을 당깁니다.

지속:내 자신의 감정으로.

6. 양초

무엇을 위해:뇌로의 혈액 공급 개선은 전체 유기체의 건강에 유리하게 영향을 미칩니다. 규칙적인 수행으로 사고력, 기억력 및 작업 능력이 향상됩니다. 수면의 필요성이 줄어들고 호흡 빈도가 줄어 듭니다.

수행 방법:우리는 바닥에 누워. 다리는 위로 뻗어 있습니다. 손은 엉덩이나 허리로 자세를 지지합니다(후자의 경우 위치가 더 높음). 우리는 양말을 천장으로 당깁니다. 중요: 목이 지나치게 긴장되지 않아야 합니다.

지속:몇 번의 호흡.

7. 스핑크스 + 코브라

무엇을 위해:등을 강화하면 척추가 더 유연하고 움직일 수 있습니다.

수행 방법:엎드려 눕습니다. 상체를 들어 팔뚝에 기대십시오. 팔뚝은 서로 평행합니다. 어깨를 아래로, 앞으로, 발가락을 확장합니다. 스핑크스입니다. 이제 우리는 우리의 손에 서 있습니다. 척추는 더욱 아치형입니다. 앞으로 또는 위로. 코브라입니다. 그런 다음 다시 스핑크스로 돌아갑니다.

지속:몇 번의 호흡.

8. 배아

무엇을 위해:척추의 편향에 대한 보상 - 등을 강하게 편향시킨 후 가능한 한 등을 둥글게 할 필요가 있습니다. 소화 기관을 자극하고 무릎에 염분이 축적되는 것을 방지합니다.

수행 방법:당신 아래 다리, 함께 무릎. 우리는 가능한 한 많이 앞으로 내려가서 뒤를 돌립니다. 손은 무릎을 쥐거나 앞으로 뻗습니다.

지속:완전히 이완될 때까지 몇 번의 호흡 주기. 두 배 어깨 너비의 발. 팔은 옆으로 뻗어 있습니다. 손의 위치를 ​​​​변경하지 않고 왼쪽으로 기울입니다. 우리는 위치를 고정하고 들숨과 날숨을 여러 차례 반복했습니다. 우리는 시작 위치로 돌아갔다. 우리는 오른쪽으로 몸을 기울이고 같은 수의 들숨-날숨 주기 동안 다른 방향으로 합니다. 이제 우리는 기대어 반대쪽 다리의 발목을 손으로 만집니다. 다른 한 손은 위로 뻗어 있습니다. 이 손을 보세요. 같은 호흡을 반복하고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 다리로 기울입니다. 운동이 끝나면 보상 편향을 다시 만들어야합니다.

지속:당신의 모습에.

이 간단한 운동은 하루 종일 수행할 수 있습니다. 긴장을 풀고 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다. 전체 단지는 간단하지만 매우 유용합니다.

쾌활함을위한 아침 운동에는 관찰해야 할 몇 가지 뉘앙스가 있습니다.

기쁨을 깨우기 위해

모든 목표 아침 운동- 일어나서 활력을 되찾도록 도와주세요. 그래서 운동은 재미있어야 합니다.

아침에는 전력 부하가 부적절합니다. 몸을 산소로 포화시키려면 근육 유연성(스트레칭 운동)과 기분 개선(편안한 조건)을 위해 심장 강화 운동이 필요합니다.

아침 운동은 침대에서 바로 시작하세요. 저녁부터 플레이어의 리모컨을 팔 길이로 두면 기분 좋은 음악을 켤 수 있습니다.

여름에는 발코니 또는 가장 가까운 공원 (개인 주택 소유자 - 안뜰)으로 나가는 것이 좋습니다. 태양 아래서 운동하고, 자연과 하나됨을 느끼며, 억지로 하지 않고, 최선을 다해 짐을 선택하십시오.

최적의 콤플렉스

일반적으로 활력을 위한 아침 운동은 침대에서 한 모금 마시는 것으로 시작됩니다. 여기서 가장 중요한 것은 게으르지 않고 눕지 않는 것입니다. 앉은 자세를 취하고 홀짝을 반복하십시오.

워밍업을 위해 발가락으로 걷거나 발 뒤꿈치에서 발끝까지 구르거나 발 바깥쪽으로 걸을 수 있습니다.

동시에 머리로 원을 그리며 목 근육을 스트레칭할 수 있습니다. 먼저 턱을 가슴에 대고 손을 뻗은 다음 각 귀로 같은 이름의 어깨를 만지려고 노력하지만 어떤 경우에도 머리를 뒤로 기울이면 안됩니다.

그 후에 어깨 거들을 스트레칭해야합니다. 어깨를 회전하고 으쓱하고, 팔꿈치 관절을 다른 방향으로 비틀고, 팔을 앞뒤로 흔듭니다. 이 운동은 매우 유용합니다. 팔을 위로 쭉 뻗고 가슴을 앞으로 내밀고 똑바른 팔을 바닥 위로 날카롭게 던지고 등 뒤로 손뼉을 칩니다. 운동은 빠른 속도로 수행되어야 합니다.

몸의 경우 한쪽 다리, 측면 굽힘, 비틀기에서 고전적인 "밀"또는 "밀"을 수행 할 수 있습니다. 골반 회전과 복싱도 매우 효과적입니다.

그런 다음 다리에 체조를해야합니다. 아침 운동의 최소 복합물에는 스쿼트, 가중 없는 런지, 면 머리 위로 점프가 포함됩니다. 다리가 바닥과 거의 평행한 "자전거" 운동으로 부하를 늘릴 수 있습니다.

충전 완료

하루 종일 활력을주는 신체 운동은 주요 충전 단지가 끝날 때 요가 또는 바디 플렉스에서 여러 호흡 운동을 수행하면 더 효과적입니다. 그런 다음 대조 샤워를해야합니다.

우리 모두는 정말 날씬한 몸매와 날씬한 배를 갖고 싶어하기 때문에 소중한 목표를 달성하기 위해 모든 노력을 기울이고 있습니다. 우리 중 단지 건강을 개선하기 위해 운동을 하는 사람은 거의 없습니다. 우리는 찾고 있습니다 효과적인 운동, 우리는 값비싼 운동 장비를 구입하고 스포츠가 항상 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 생활 방식이라는 것을 완전히 잊습니다. 끊임없이 참여할 필요가 있습니다. 그래야만 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 그리고 지속적인 훈련에 익숙해지기 위해서는 가장 간단한 것인 아침 운동부터 시작해야 합니다.

왜 아침 운동이 필요합니까?

  • 아침 운동은 신진 대사를 활성화하고 뇌 활동을 증가시킵니다. 이것은 하루 종일 쾌활함이라고 불리는 것입니다.
  • 청구가 우리를 정권에 익숙해지면 아침 조깅과 같은 다른 스포츠를 포함하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.
  • 충전 후 식욕이 감소합니다. 이것은 다이어트 중이지만 식욕을 조절할 수 없는 사람들에게 특히 좋습니다.
  • 밤에 잠이 잘 오지 않는 분들을 위해 아침운동을 권합니다. 두뇌가 활동을 빨리 시작할수록 더 빨리 피로해지고 불면증에 걸릴 가능성이 줄어듭니다.

운동은 체중 감량이나 근육 훈련을 위한 운동이 아님을 잊지 마십시오. 그것은 몇 가지 다른 목적을 가지고 있습니다. 그리고 주요 목표는 몸을 깨우고 다가오는 부하, 정신적, 육체적 활동에 대비하는 것입니다. 많은 시간을 충전하지 마십시오. 15-20분이면 충분합니다. 근육을 워밍업하는 데만 필요합니다.

수업에 필요한 것은 무엇입니까?

  1. 언론 운동을 위해 특수 매트를 구입할 수 있습니다.
  2. 아침 운동 중에 후프를 비틀기로 결정한 다음 특수 훌라후프를 구입하면 마사지 효과를 얻을 수 있습니다.
  3. 경쾌한 음악을 켜십시오. 그 아래서 공부하는 것이 훨씬 더 재미있기 때문입니다.
  4. 충전 속도가 빠르지 않아도 됩니다. 나는 아무도 여기에서 근육을 펌프질하지 않을 것임을 상기시킵니다. 이것은 단지 워밍업입니다. 느린 리듬으로 충분하다면 거기서 멈추십시오.

충전 연습

고개를 돌린다왼쪽, 오른쪽, 앞뒤. 느린 원형 머리 회전.

: 손의 관절을 아주 잘 반죽한다. 우리는 손으로 앞뒤로 원을 그리며 움직입니다. 스윙할 때마다 팔에 피로가 가해지더라도 힘차게 운동을 해보세요.

손의 빠른 웨이브, 한 손은 위쪽에 다른 손은 아래쪽에 둡니다.

몸통다른 방향으로. 허리를 다치지 않도록 천천히 부드럽게 구부립니다.

골반 회전, 벨트에 손을 대십시오. 이 운동은 전신의 근육을 잘 풀어줍니다.

우리는 무릎을 약간 구부리고 손바닥으로 무릎을 꿇고 무릎을 돌린다. 이 운동은 다리 근육이 더 심각한 스트레스를 받을 수 있도록 준비합니다.

앞으로 굽히다, 발끝까지 손을 뻗습니다.

마히 다리측면으로.

스쿼트. 일반 스쿼트가 쉬운 경우 덤벨로 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 그러면 추가 하중이 발생하고 하중이 증가합니다.

매트에 누워서 하세요 복근을 위한 운동: 스트레이트 레그 레이즈 또는 토르소 레이즈.

좋은 운동자전거, 등을 대고 누워 머리를 약간 들어 올리십시오.

줄넘기

이것은 운동의 주요 세트입니다. 당신은 항상 그것을 변경하고 새로운 움직임을 추가할 수 있습니다.

아침에 운동해요? 의견에서 우리와 공유하십시오.

안녕하세요 친애하는 독자 여러분!
아침에 눈을 뜨는 우리 각자는 가능한 한 빨리 더 활기차고 활동적이 되기를 원합니다. 도움이 될 수 있는 곳입니다 아침 운동모든 중요한 대사 과정을 활성화하고 신체에 필요한 긍정적인 에너지를 충전하는 것을 목표로 합니다. 긍정적 인 효과를 얻으려면 신체에 맞는 클래스에 적합한 컴플렉스를 선택하고 올바르게 수행해야합니다!

생리적 각성 중 몸은 가능한 한 이완되므로 아침 운동가능한 한 간단하게 수행해야하며 구현에 많은 체력을 소비해서는 안됩니다 (그런데 우리는 올바른 아침 운동 컴플렉스를 선택하는 방법과 따라야 할 규칙을 썼습니다) 다음 컴플렉스 선택에는 모든 종류가 포함됩니다 ~의 간단한 운동그것은 당신의 몸이 깨어나 중요한 에너지로 재충전하는 데 도움이 될 것입니다.

아침 운동의 콤플렉스

비디오는 초보자 또는 오랫동안 아침 운동을 연습하지 않은 사람이 쉽게 수행 할 수있는 첫 번째 충전 단지를 보여줍니다.

이 복합 단지에는 체육관에서 전체 운동을 대체하는 운동이 포함됩니다. 비디오에는 연습을 탐색하는 데 도움이 되는 자세한 설명이 함께 제공됩니다. 그들이 수행되면 모든 근육 그룹이 관련되며 다양한 움직임과 한 움직임에서 다른 움직임으로의 빠른 전환으로 근육이 피곤하지 않고 아침 운동이 흥미로워집니다! 하루에 체조에 하루 15분(복합체 지속 시간)만 투자하면 부하가 걸리고 멋진 몸매를 유지하고 매일 긍정적인 에너지를 얻을 수 있습니다!

비디오는 아침 운동의 고전적인 버전을 보여줍니다.

비디오의 소녀는 그녀의 모든 행동에 대해 논평하고 충전의 기술적인 부분에 많은 관심을 기울입니다. 운동의 독특한 특징은 다른 근육 그룹이 관련된 신체의 다른 부분과의 작업을 결합한다는 것입니다. 예를 들어, 다리를 어깨 너비보다 넓게 설정하는 클래식 스쿼트는 손을 위로 올리고 팔을 다른 방향으로 움직인 상태에서 수행됩니다. 이 운동은 다리, 등, 복근 및 팔의 근육을 포함합니다. 이러한 운동은 전신의 동시 토닝에 기여하며 신체의 각 세포는 동시에 필요한 워밍업을 받고 모양을 만듭니다.

다음 비디오에 제시된 복합물은 평균 수준의 교육을 받은 사람들을 위해 설계되었습니다.

그것은 체중 감량을 목표로하는 에너지와 활발한 움직임으로 구별됩니다. 비디오에는 올바른 워밍업 리듬을 유지하는 데 도움이 되는 설명도 함께 제공됩니다. 팔꿈치와 어깨 관절의 회전, 머리 회전, 기울이기 및 스쿼트와 같은 기본 동작은 전신을 깨우는데 도움이 되며 모든 근육 그룹이 워밍업 및 워밍업을 잘 하며 동시에 긍정적인 에너지의 일부를 얻습니다. 하루 종일!

다음 비디오는 전신의 톤을 유지하는 3가지 슈퍼 운동을 보여줍니다.

이 운동을 수행할 때 신체의 모든 근육 그룹이 운동됩니다. 전체 복합물은 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘리면서 최소 5회 반복하는 것이 좋습니다. 놀랍도록 효과적인 운동은 신체를 빠르게 변형시키고 활력을 불어넣고 신체의 지구력을 높이고 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 단지 3가지 운동만 포함된 컴플렉스에도 불구하고 좋은 사람들을 위해 설계되었습니다. 신체 훈련심장병으로 고통받는 사람들은 복합물을 권장하지 않습니다.

다음 컴플렉스는 7가지 운동을 포함하며 아침 전에 운동하지 않는 사람들을 위해 설계되었습니다.

의무적인 학교 워밍업 프로그램의 일부였던 가장 간단한 운동을 기반으로 합니다. 간단하고 효과적인 아침 운동 복합체는 몸을 탄력있게하고 엉덩이, 위장 및 엉덩이를 교정하는 데 도움이됩니다. 전체 단지의 속도는 서두르지 않고 운동 중에 호흡이 잘못되지 않고 많은 힘과 에너지가 낭비되지 않지만 동시에 모든 근육 그룹이 운동됩니다. 단지를 완성한 후에는 활력의 급증이 느껴집니다.

다음 비디오는 웰빙 콤플렉스를 보여줍니다.
"중생의 눈":

이 복합 단지는 독창적이며 5가지 티베트 의식 행위로 구성되어 있습니다. 각 움직임은 전체 유기체의 궁극적인 가벼움과 이완을 달성하는 것을 목표로 합니다. 티베트 운동은 정서적 균형을 찾고 신체를 강화하려는 모든 사람들에게 적합합니다.

아침 운동의 다음 복합물은 "태양에 대한 경례"입니다.

이러한 유형의 운동은 요가에서 워밍업으로 사용됩니다. 이 복합체의 모든 운동은 신체의 방해받은 에너지 균형을 회복시키는 것을 목표로합니다. 초보자의 경우 전신의 깊은 스트레칭이 수반되기 때문에 즉시 마스터하기가 어렵습니다. 이 복합물의 규칙적인 반복은 모든 근육의 빠른 스트레칭, 노력 없이 이루어진 느린 움직임, 신체의 에너지 움직임을 정상화하고 활력을 조화시키고 회복시킵니다.

다음 비디오는 티베트 호르몬 체조를 보여줍니다.

티베트 호르몬 체조는 느린 반복 동작으로 구성되며 호르몬 배경을 안정화시키는 것을 목표로합니다. 아침에 일어났을 때 또는 침대에 누워서도 이른 아침에 수행하기에 적합합니다. 전체 유기체의 부드러운 각성을 촉진하고 전신을 에너지로 채우고 하루 종일 긍정적 인 에너지로 충전하십시오!

다음 연습 세트는 이미 그러한 워밍업을 연습하고 있는 훈련된 사람들을 위해 고안되었습니다.

일련의 운동 Bodyflex는 주로 체형을 교정하고 최소 시간에 최대 결과를 얻는 것을 목표로 합니다. 컴플렉스는 수행하기 가장 쉬운 것이 아닌 고전적인 운동으로 구성됩니다. 적절한 호흡에 많은주의를 기울이고 각 운동 후에는 내부 균형이 방해받지 않도록 호흡을 회복해야합니다.

마지막 비디오는 또 다른 웰빙 컴플렉스를 보여줍니다.

복합체는 전체 유기체를 활성화하는 것을 목표로하며 여러 블록으로 구성됩니다. 일부 운동은 준비되지 않은 사람이 수행하기 어려울 수 있으므로 광신 없이 신중하게 수행하는 것이 좋습니다. 운동을 수행하는 과정에서 신체의 에너지 균형이 회복되고 전반적인 신체 상태가 정상화되며 콤플렉스가 완료된 후 일정 시간이 지나면 힘의 급증이 느껴집니다.

위에 제공된 멋진 아침 운동 복합물은 내면의 균형과 평온을 찾고 신체의 생명 에너지 흐름을 정상화하며 삶을 새로운 감정으로 채우는 데 도움이 됩니다.

제안 된 복합 단지에서 영혼과 몸에 맞는 복합 단지를 선택할 수 있습니다. 매일 하고 유용한 좋아하는 습관을 들이면 삶이 어떻게 새로운 색으로 빛나고 몸에서 새로운 힘이 일어나며 긍정적인 에너지가 한창일 것인지 느낄 것입니다!

주목!

G 체조는 0의 결과를 가져오거나 더 나빠질 수 있으며 건강을 해칠 수 있습니다! 이자형 이것은 인체의 해부학과 신체의 개성을 고려할 수없는 운동 때문입니다. 찾아 아침 운동 중 절대 해서는 안 되는 운동 7가지. 다운로드경험 많은 전문가가 쓴 멋진 책, 전문 피트니스 트레이너 및 운동 요법 의사라고 불리는 "아침 운동에 해로운 7가지 운동" .

최선을 다하고 노력에 성공하십시오!

브렛 클릭 "7분 피트니스"

집에서 피트니스를 하고 싶은 사람들을 위한 훌륭한 도움은 Brett Click의 "7 Minutes to Fitness" 책이 될 것입니다. 다양한 근육 그룹의 신체 상태를 유지하기 위한 다양한 7분 운동 프로그램을 자세히 설명하고 설명합니다. 누구나 프로그램을 할 수 있으며, 특별한 체육관을 방문하지 않고도 모든 근육을 단련할 수 있습니다.

어떤 스포츠든 몸매를 유지하는 데 도움이 될 것이며, 체중 감량이 필요한 사람들에게는 훌륭한 행동 동기가 될 것입니다. 워밍업으로 아침을 시작하는 것은 몸매와 외모에 도움이 될 뿐만 아니라 하루 종일 에너지와 활력을 충전하는 훌륭한 방법입니다.

일반적으로 모든 사람의 아침은 여전히 ​​침대에 누워 있고 싶은 욕망으로 시작됩니다. 그러나 외모를 돌보고 100 % 보이려면 머리에 다른 프로그램을 설치해야합니다. 우리는 매일 아침 신체 운동으로 시작합니다.

아침운동을 위한 운동은 간단하고 하기 쉽지만, 그럼에도 불구하고 미용과 건강의 큰 힘이 있습니다! 2 효과적인 콤플렉스건강을 위해!

운동 1세트

  1. 전신 스트레칭: 침대에 누워서 할 수도 있고 이미 바닥에 서서 할 수도 있습니다. 머리 위의 자물쇠에 손을 쥐고 최대한 높이 당기면서 몸의 움직임을 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다. 5회 반복합니다.
  2. 걸음 걸이: 발가락으로 서서 몇 걸음 걸은 다음 발뒤꿈치로 이동하고 걷기도 합니다. 다음 단계는 발의 안쪽과 바깥쪽입니다. 5분 이내에 이 단계를 수행하십시오.
  3. 회전 운동: 바닥에 서서 팔을 위아래로, 상체와 골반을 좌우로 회전합니다. 각 부위별로 10~15회 반복한다.
  4. 상체를 앞뒤로 기울입니다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 곧게 펴고 등은 곧게 펴고 가능한 한 낮은 경사를 유지합니다. 반복 - 10회.
  5. 좌우로 기울입니다. 위치 - 서서, 다리는 어깨 너비로 벌리고 곧게 펴고, 팔은 팔꿈치에서 구부리고 벨트에 위치합니다. 각 방향으로 동작을 10회 반복합니다.
  6. 점프: 우리는 100번의 점프를 합니다. 줄넘기를 사용할 수 있습니다.

운동 2세트

  1. 모든 근육 그룹을 워밍업하여 워밍업을 시작해야 합니다. 이렇게하려면 똑바로 서서 각 손을 흔들고 다리를 교대로 흔듭니다.
  2. 목 근육 운동 : 똑바로 서서 벨트에 손을 대고 다리를 약간 벌리십시오. 머리를 좌우, 앞뒤로 약간 움직입니다. 양쪽에서 10회 반복합니다.
  3. 위치는 서 있고 다리는 똑 바르고 손은 어깨에 있습니다. 손을 앞뒤로 원을 그리며 움직입니다. 각 방향으로 15회 움직입니다.
  4. 모든 근육 그룹을 위한 운동 - 스쿼트. 날카로움 없이 움직임을 쉽게 만듭니다. 먼저 바닥에 쪼그리고 앉기 - 10회. 그런 다음 무릎 높이 (허벅지 바닥과 평행) - 10 번.
  5. 다리 흔들기: 벽 근처에 서서 기대기 오른손벽에, 벨트에 왼손. 왼발을 앞뒤로 흔듭니다. 오른쪽 다리도 같은 방법으로 반복하되, 왼손으로 벽에 기대십시오. 각 다리로 15회 스윙을 합니다.

정기적으로 스포츠를하고 종종 후프를 비틀면 아침 운동으로 훌라후프를 비틀 수 있습니다. 이 활동에 한 시간을 할애할 필요가 없습니다. 15분이면 충분합니다.

충전을 위해 제안된 연습은 모든 사람이 사용할 수 있습니다. 그러나 어떤 사람들에게는 매일 아침 그것을 반복하는 데 많은 의지력이 필요할 것입니다. 따라서 다음 데이터는 모든 사람에게 인센티브로 작용할 것입니다.

  • 충전은 혈액 순환을 개선하고 신진 대사를 개선하며 신체와 뇌가 작동하도록 조정하고 낮 동안의 스트레스에 효과적으로 대처하는 데 도움이 됩니다.
  • 특히 아침, 특히 신선한 공기에서 워밍업은 행복과 성공의 호르몬을 생성하는 데 도움이 됩니다. 그리고 아무도 그들 없이는 살 수 없습니다!
  • 신체 활동 중에 신체가 작용하여 신체에서 유해 물질, 독소 및 혼잡을 신속하게 제거하는 데 도움이됩니다.
  • 사람은 조직되고 훈련되어 문제와 문제를 해결할 수 있습니다.
  • 아침 운동은 삶의 세 가지 주요 구성 요소를 설정합니다. 정신, 정신 및 신체 상태 - 몸의 재생과 정신의 젊음!

따라서 아침에 충전하는 운동은 게으르지 말고 즐겁게 달리고 수행해야합니다! 그리고 보장된 활력을 위한 운동 후에, 당신은

아침 운동은 아침을 상쾌하고 건강하게 만들어주는 건강한 습관입니다. 집에서 아침 운동을 올바르게 수행하는 방법과 그것이 어떤 이점이 있는지 알아 봅시다.

아침 운동을 권장하는 사람은 누구이며 의학적 제한이 있습니까?

충전은 연령과 성별에 관계없이 모든 사람에게 권장됩니다. 이러한 유형의 활동은 모든 사람이 이용할 수 있습니다. 높은 수준의 체력과 특수 스포츠 장비가 필요하지 않습니다. 복잡하지 않음 육체적 운동어린이, 성인 남녀를 수행할 수 있습니다. 특히 앉아있는 생활 방식을 따르고 추가 신체 활동을 보이지 않는 경우 운동을 무시하지 마십시오.

고전적인 아침 운동은 일부 질병을 제외하고는 금기 사항이 거의 없습니다. 예를 들어 자궁 경부 또는 요추 부위에서는 다른 훈련 세트가 수행됩니다. 사람에게 질병이 있다고해서 체조를 포기할 필요는 없지만 표준 운동 세트를 변경해야합니다. 이렇게하려면 의사와상의하십시오. 수업에 대한 금기 사항은 대부분 일시적입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

  • 감기를 포함한 높은 체온;
  • 내부 출혈;
  • 고압/저압;
  • 내부 염증 과정;
  • 건강이 좋지 않고 통증이 심합니다.

몸에 좋은 아침 운동의 이점

가벼운 운동은 아침에 시간이 많이 걸리지는 않지만 삶에 긍정적인 변화를 가져올 것입니다.

활력과 에너지의 급증

짧은 아침 활동으로도 몸이 더 빨리 깨어날 수 있습니다. 운동하는 동안 혈액 순환이 증가하고 몸은 산소로 포화됩니다. 이러한 과정은 힘과 활력의 급증을 제공합니다.

좋은 분위기

아침에 가벼운 운동을 하면 기운이 나고 긍정적인 태도로 하루를 시작할 수 있습니다. 동시에 효율성과 규율이 증가하고 나쁜 기분과 짜증이 사라집니다.

과체중 제거

다른 신체 활동과 함께 아침 운동을 하면 체형에 긍정적인 영향을 미칩니다. 체계적인 운동은 신진 대사를 정상화하고 신진 대사를 촉진하며 연소 촉진 과잉 지방그리고 몸의 근육을 좋은 상태로 유지합니다. 엉덩이, 허벅지 또는 기타 신체 부위를 제거해야 하는 경우 운동으로 소모하는 칼로리가 얼마나 되는지 알아야 합니다. 중간 강도 운동의 대략적인 에너지 소비 및 소모 칼로리:

  • 10분 안에 아침 운동을 하면 50kcal를 태우는 데 도움이 됩니다.
  • 20분 = 100kcal;
  • 30분 = 150kcal.

의지력 훈련

아침에 30분 일찍 일어나 운동을 하는 것은 대부분의 사람들에게 심각한 시험이 됩니다. 게으름을 극복하고 습관을 고치고 스스로 의지력을 키웁니다.

면역력 강화

작은 신체 활동은 건강에 좋습니다. 아침 스포츠는 면역 체계를 강화하고 호흡기 기능을 정상화하며 심혈관 질환 및 근골격계 질환의 예방에도 탁월합니다. 체조 중에는 뇌와 전신이 산소로 포화되어 정신 활동이 활성화되고 모든 근육과 관절이 효과적으로 작동하기 시작합니다.

연습은 언제하고 아침스케줄은 어떻게 짜나요?

재충전의 가장 좋은 시간은 아침입니다. 저녁 수업은 아침에 얻을 수 있는 강력한 에너지를 제공하지 않습니다. 아침식사 직후에 운동을 하지 말고 적어도 1시간 30분 정도 기다리십시오. 아침 운동은 공복에 하는 것이 좋습니다. 그리고 수업을 시작하기 전에 세수를 하고 따뜻한 물을 한 컵 마시고 방을 환기시켜야 합니다.

따뜻한 계절에는 외부에서 충전하는 것을 선호합니다.

다음 사항을 고려하여 상승 시간을 계산합니다.

  • 충전 시간 - 초심자의 경우 10분, 체력이 좋은 사람의 경우 25-30분;
  • 충전과 식사 사이의 시간은 최소 20분입니다.
  • 훈련 후 샤워(대조가 바람직함) - 10분.


아침 운동을 위한 최고의 운동 세트는 3가지 핵심 단계로 구성되어야 합니다.

  1. 짧은 워밍업;
  2. 주요 부분;
  3. 완성.

먼저 간단한 운동이 있고 그 다음에는 더 복잡한 운동이 있는 방식으로 훈련 프로그램을 구축하십시오. 아침에 전력 부하는 제외하는 것이 가장 좋습니다.

어떤 결과를 기대할 수 있습니까?

불규칙한 훈련으로 긍정적인 결과를 기대해서는 안 됩니다. 그러나 일주일에 4-5번 이상 하면 한 달 안에 변경 사항이 표시됩니다.

  • 전반적인 웰빙이 향상됩니다.
  • 기분을 개선하고 스트레스 수준을 줄입니다.
  • 의지력이 훈련될 것입니다.
  • 심혈관 시스템이 강화될 것입니다.
  • 신진 대사가 정상화되었습니다.
  • 여분의 파운드를 잃을 기회;
  • 몸이 조여지고 자세가 정렬됩니다.

위의 모든 이유는 일정에 아침 운동을 추가하는 이유입니다.

워밍업

최고의 아침 운동은 전신 워밍업으로 시작됩니다. 이 단계의 운동은 경사, 굴곡 및 회전 운동을 기반으로 합니다. 짧은 5분 워밍업은 근육을 훈련할 수 있도록 준비하고 긴장의 위험을 제거합니다.

머리, 목

우리는 각 방향으로 3-4 번 수행합니다.

  • 머리는 앞뒤로 옆으로 기울어집니다.
  • 원에서 머리의 부드러운 회전.

무기

우리는 각 방향으로 3-4회 원형 회전을 합니다.

  • 성에서 깍지 낀 손;
  • 손목, 팔꿈치 관절;
  • 어깨를 함께 그리고 번갈아 가며;
  • 옆으로 뻗은 팔.

등, 몸

우리는 양쪽에서 5-7 번 수행합니다.

  • 바디 슬로프;
  • 골반의 회전 운동;
  • 몸 회전.

다리

우리는 각 다리로 10회 반복 회전을 수행합니다.

  • 발목 관절;
  • 엉덩이.

여성을 위한 컴플렉스

여성을 위한 아침 운동은 아래 목록에서 최소한 4-5가지 운동을 포함해야 합니다. 선택적으로 훈련 프로그램에는 요가, 필라테스, 스트레칭 또는 가벼운 근력 운동이 포함될 수 있습니다.

제자리 걸음

메인 단지는 1~2분 정도 그 자리에서 걷기 시작하는 것이 좋다. 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오.

슬로프

발을 어깨 너비로 벌립니다. 손으로 바닥을 만지려고 앞으로 구부리기 시작하십시오. 바닥에서 약간의 지연으로 부드럽게 움직임을 수행하십시오. 운동을 7-8회 반복합니다.

프레스 연습

표준 복근 크런치를 20~25회 수행합니다. 체력이 더 좋은 사람에게는 훈련이 적합합니다.

등을 대고 누워 다리와 팔을 동시에 들어 올리십시오.

견갑골이 바닥에 남아 있는지 확인하십시오. 엎드려서 이 위치에서 다리와 팔을 들어올릴 수 있습니다(보트 운동). 리프트를 10회 수행합니다.

마히

5개의 다리 스윙을 수행합니다. 처음에는 앞으로, 그 다음에는 뒤로, 옆으로. 다른 다리에 대해서도 같은 단계를 반복합니다.

스쿼트

스쿼트를 20회 수행하고 골반을 최대한 뒤로 움직이고 발뒤꿈치를 바닥에 붙입니다. 등은 곧게 펴야 합니다.

뛰어내리다

우리는 점프와 함께 동적 스쿼트를 수행하고 바닥에서 발 뒤꿈치로 푸시를 수행합니다. 반복 횟수는 20회입니다.

스트레칭

다리 스트레칭을 시작합시다. 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 뻗습니다. 가슴을 무릎 쪽으로 기울이기 시작하고 팔을 발 쪽으로 뻗습니다. 그런 다음 다리를 옆으로 벌리고 몸을 각 다리로 차례로 기울입니다. 아침에 스트레칭을 하면 근육의 긴장이 풀리고 탄력이 높아집니다.

널빤지

팔 굽혀 펴기의 시작 위치로 들어가 60 초 동안이 위치를 유지하십시오. 팔꿈치에서 팔을 구부리면 운동의 변형이 가능합니다. 근육 코르셋을 강화하고 힘과 지구력을 훈련시킵니다.

척추와 등 근육을 위한 스트레칭

네 발로 서서 천천히 등을 아치형으로 만들고 골반과 머리를 들어 올리십시오. 다음으로, 등을 둥글게 하기 시작하여 골반을 비틀고 머리를 낮춥니다. 주기를 5-7회 반복합니다. 충전하는 데 많은 시간이 걸리지 않으며 실질적인 이점을 느낄 수 있습니다.

밸런싱 테이블 - 클래식 요가 자세

네 발로 서십시오. 이제 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 동시에 바닥과 평행이 되도록 들어 올립니다. 시작점으로 돌아가 반대쪽 팔도 똑같이 반복합니다. 10회 반복합니다. 이 효과적인 운동은 허리를 강화하고 협응력을 발달시킵니다. 이 운동은 "초보자를 위한 요가" 범주에 속합니다.

푸쉬업

팔굽혀펴기 15개 하세요. 소녀의 경우 양말이 아니라 무릎에 중점을 둔 가벼운 옵션을 선택할 수 있습니다.

암 컬

작은 덤벨을 가지고 어깨로 들어 올리기 시작하고 팔꿈치 관절에서 팔을 구부립니다. 15 컬을하십시오. 앉거나 서서 운동을 할 수 있습니다.

자전거

등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 깍지 끼고 무릎을 구부립니다. 다음으로, 자전거를 타는 동안 페달링을 시뮬레이션하면서 다리를 움직이기 시작합니다.

조깅과 걷기

조깅은 지구력을 개발하고 모든 근육 그룹을 포함합니다. 집(런닝머신이 있는 경우)이나 밖에서 달릴 수 있습니다. 모두 당신의 욕망과 기상 조건. 달리기가 쉽지 않다면 빨리 걷기부터 시작해도 된다.

달리기는 몸매를 만드는 가장 쉽고 빠르고 즐거운 방법입니다.

운동이 끝나면 스트레칭, 걷기, 심호흡을 몇 번하고 숨을 내쉬면서 호흡을 회복하십시오.

위의 운동 목록으로 제한될 필요는 없습니다. 스스로 찾기 적당한 외모신체 활동: 초보자를 위한 사이클링, 댄스, 요가를 시도하십시오.

연습에 동기를 부여하는 방법은 무엇입니까?

억지로 일찍 잠자리에서 일어나 운동을 시작하는 것은 어려울 수 있습니다. 아침에 활동적으로 동기를 부여하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 살펴보겠습니다. 다음 팁은 충전뿐만 아니라 일반적인 스포츠에도 적용됩니다.

  1. 작게 시작하세요. 무리한 목표를 설정하고 즉시 고강도 훈련 프로그램을 실행할 필요가 없습니다. 이러한 속도는 일주일 후에 빨리 소진되어 수업을 포기할 위험이 있습니다. 최소한 5분의 워밍업으로 시작하여 2-3주 동안 수행하십시오. 그런 다음 점차적으로 수업 시간을 몇 분 늘릴 수 있습니다.
  2. 습관을 기르십시오. 운동을 삶의 일부로 만드십시오. 습관 추적기를 사용하고 일일 진행 상황을 추적하십시오. 수업이 더 규칙적일수록 요법을 더 쉽게 따를 수 있습니다. 어떤 이유로 운동을 놓쳤더라도 자책하지 말고 평소 일정으로 돌아가십시오.
  3. 즐기다. 좋아하는 음악을 틀고, 훈련할 새 옷을 사고, 충전 후 맛있는 아침 식사로 보상하고, 긍정적으로 생각하고, 앞으로의 어려움에 대해 생각하지 마십시오.

충전 시 주요 실수

~에 아침 운동다음과 같은 실수를 피하십시오.

  1. 비체계적인 수업. 일주일에 적어도 3-4번은 운동을 하십시오.
  2. 답답한 방에서 수업. 훈련 전에 반드시 실내를 환기시키십시오.
  3. 운동을 무시하십시오. 근육을 워밍업하는 데 최소 2-3분을 투자하십시오.
  4. 일부 근육 그룹의 작업에 포함. 전신을 포함하는 운동 세트를 선택하십시오.
  5. 과도한 부하. 충전의 목적은 하루 종일 에너지를 채우고 아침에 모든 힘을 다 쓰지 않는 것입니다.
  6. 또한 너무 느린 속도로 운동하거나 아주 오래 쉬는 것도 가치가 없습니다. 적당한 강도의 페이스를 유지하십시오.

월요일까지 수업을 미루지 말고 내일 알람을 10분 일찍 설정하고 짧은 아침 운동을 하여 활력을 유지하십시오. 게으름을 물리치면 몸에 엄청난 이점이 생길 것입니다!

© luengo_ua - stock.adobe.com

    우리가 다시 한 번 우리 자신에게 건강을 지키겠다고 약속할 때(새해부터, 월요일부터 등), 이 "글로벌" 계획의 항목 번호 1은 일반적으로 아침 운동입니다. 그러나 결정은 종종 모닝콜로 끝납니다. 그리고 책임이 있는 것은 게으름만이 아닙니다. 문제의 근원은 많은 사람들이 아침에 운동하는 것의 중요성을 깨닫지 못한다는 데 있습니다. 유용하다는 것은 누구나 알고 있습니다. 그러나 운동 부족의 결과는 정확히 무엇이며 모든 사람이 아는 것은 아닙니다.

    이 기사에서는 현대인에게 충전이 중요한 이유와 아침에 올바르게 충전하는 방법에 대해 설명합니다. 또한 운동 세트를 선택하고 좋은 습관을 형성하고 운동을 할 때 실수를 피하는 방법을 알려줄 것입니다.

    몸에 좋은 아침 운동의 이점

    아침에 우리 주변에 얼마나 많은 사람들이 기분이 좋지 않고, 잠을 충분히 자지 못하고, 짜증을 내는지 알고 있습니까? 이 상태의 가장 흔한 원인은 운동 부족 또는 신체 활동 부족입니다. 따라서 신경 흥분과 만성 피로. 결국 충분한 충동이 근육에서 뇌로 전달되지 않습니다. 결과적으로 수면 후 신경 중추는 느린 동작으로 켜집니다. 또한 운동 부족은 뇌에 영양을 공급하는 혈관의 색조에 부정적인 영향을 미칩니다.

    시간이 지남에 따라 상황이 악화됩니다. 밤에 휴식을 취한 사람은 기분이 좋지 않고 끊임없이 기분이 좋지 않습니다. 필요한 최소한의 운동 활동량은 정오까지만 모집됩니다. 그래야만 힘과 음색이 나타납니다.

    문제에 대한 가장 효과적인 해결책은 아침 운동입니다. 간단한 운동을 통해 신체가 내부 자원을 더 빨리 활성화하고 낮 동안 더 효율적으로 일할 수 있습니다.

    충전의 유익한 효과는 다음과 같이 나타납니다.

    • 심장 근육을 강화하고 호흡기 체계(심장마비 예방);
    • 혈관의 개통 및 전반적인 상태를 개선합니다(뇌졸중 예방).
    • 관절이 더 움직이게됩니다 (근골격계 질환 예방).
    • 탄력과 근육의 긴장도가 증가하고 자세가 평평해집니다.
    • 세포 내 신진 대사를 촉진합니다.
    • 두뇌 활동이 활성화되어 정신 활동과 집중력에 긍정적인 영향을 미칩니다.
    • 지구력이 증가합니다.
    • 전정 장치가 훈련되고 움직임의 조정이 향상됩니다.

    중요한! 하루 종일 충전으로 제한되는 경우가 종종 있습니다. 신체 활동좌식생활을 주도하는 현대인. 따라서 무시할 가치가 없습니다.

    연습은 언제하고 아침스케줄은 어떻게 짜나요?

    아침 체조는 저녁 운동을 위해 포기할 수 있다는 의견이 있습니다. 오후에 공부하기 쉽고 일찍 일어날 필요가 없습니다. 그러나 저녁 수업은 모든 유용성에도 불구하고 아침 신체 운동이 제공 할 기상 후 및 근무일 전에 신체에 활력을주지 않습니다.

    • 수업 시간: 초보자를 위한 아침 운동 - 10-15분, 30분 - 부하에 적응한 사람들을 위한 것;
    • 10분 충전 후 콘트라스트 샤워를 해야 합니다.

    가급적 공복에 운동하십시오. 숙면 후 피를 묽게 하려면 물 한 컵을 마시는 것이 좋다. 미지근한 물로 씻으면 활동성이 높아집니다. 연습할 방을 환기시키십시오.

    충전은 워밍업, 메인 콤플렉스 및 완료의 3단계로 구성되어야 합니다. 하중을 고르게 분산하십시오. 쉬운 것부터 어려운 것 순으로 연습하세요. 쇠약하거나 어지러움을 느끼면 통증과 명백한 불편함을 참지 말고 멈추고 아무 것도 하지 않는 것이 좋습니다.

    워밍업

    충전하기 전에 다른 운동과 마찬가지로 반드시 작은 운동을 수행해야 합니다. 모든 운동이 원활하게 수행되며 갑작스러운 움직임이 필요하지 않습니다.

    머리 목

    천천히 부드럽게 머리를 좌우로 기울입니다. 그런 다음 머리를 앞으로 기울이고 턱으로 가슴을 만진 다음 뒤로 젖힙니다. 다음 - 시계 방향 및 시계 반대 방향으로 머리의 회전 운동. 마지막 단계는 머리를 좌우로 돌리는 것입니다.

    무기

    가슴 앞에서 손을 들고 손바닥을 주먹으로 쥐십시오. 먼저 관절로 회전을 수행한 다음 팔꿈치로 회전합니다. 팔꿈치에서 펴거나 구부린 팔을 원을 그리며 앞뒤로 움직여 어깨 관절을 반죽합니다.

    등받이

    우리는 벨트에 손을 얹습니다. 우리는 고관절을 다른 방향으로 합니다.

    왼쪽 다리와 오른쪽 다리에 여러 가지 경사를 수행할 수 있습니다.

    다리

    우리는 왼쪽 다리를 우리 앞에서 올리고 무릎을 약간 구부리고 시작합니다. 균형을 유지하기 어렵다면 벽에 손을 대세요. 우리는 무릎 관절과 동일한 움직임을 수행합니다. 오른쪽 다리에 대한 운동을 반복하십시오. 그 자리에서 워킹으로 워밍업을 마칩니다.

    쉬운 시작 키트

    아침에 충전하는 데 금기 사항이 거의 없습니다. 이러한 유형의 활동은 어린이와 성인 모두에게 적합합니다. 값 비싼 장비 나 시뮬레이터, 특수 스포츠 유니폼이 필요하지 않습니다. 집에서 충전하는 것은 모든 사람이 사용할 수 있습니다. 자신에게 가장 적합한 운동 세트를 선택하기만 하면 됩니다. 우리는 15 분 동안 초보자를위한 보편적 인 아침 운동 복합 단지에주의를 기울입니다.

    슬로프

    다리를 어깨 너비로 벌리고 손으로 바닥에 닿도록 한 다음 허리에 손을 대고 뒤로 구부립니다. 10번.

    제자리 걸음

    무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오. 그런 다음 손바닥을 뒤쪽으로 엉덩이에 대고 발 뒤꿈치로 쓸어 넘기려고합니다. 각 다리로 10회.

    다리가 좌우로 흔들린다.

    우리는 각 다리를 번갈아 가며 그네를합니다. 10번.균형을 유지하기 어렵다면 벽에 기대어 앉을 수 있습니다.

    프레스 연습

    우리는 등을 대고 바닥에 누워 구부러진 다리를 가슴으로 당기기 시작합니다 (교대로, 둘 다 함께). 10번.

    우리는 10-15 분 동안 원을 그리며 모든 운동을 계속합니다.

    널빤지

    우리는 플랭크 운동으로 콤플렉스를 완성합니다. 30초로 시작하여 매일 점진적으로 개선하십시오. 팔꿈치와 뻗은 팔 모두에 설 수 있습니다. 또 다른 옵션은 이러한 위치를 매일 교체하는 것입니다.

    남성용 콤플렉스

    남성을 위한 아침 운동은 선택적으로 아령으로 수행됩니다(워밍업 - 제외).

    스쿼트

    워밍업 후 (20-25 회) 주요 부분을 시작합니다. 등은 곧게 펴고 무릎은 발끝을 넘지 않도록 합니다.

    런지

    클래식: 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 직각으로 구부립니다. 오른쪽 다리는 뒤로 당겨지고 직각으로 구부러집니다. 다음은 시작 위치로의 복귀와 다른 쪽 다리의 새로운 런지입니다. 각 다리에 15회 수행하고 벨트에 손을 얹습니다.

    © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

    측면: 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 오른쪽 다리를 구부리고 몸을 방향으로 기울이고 왼쪽을 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 그 반대도 마찬가지입니다. 등이 똑바릅니다. 반복 횟수는 10-15입니다.

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    푸쉬업

    어깨보다 약간 넓은 손으로 바닥에서 하는 전형적인 팔굽혀펴기.

    리버스 푸시업

    의자, 안락의자 또는 벤치를 사용하십시오.

    널빤지

    팔뚝에 기대어 몸은 가능한 한 긴장되고 늘어납니다. 실행 시간은 1분 미만입니다.

    여성을 위한 컴플렉스

    마지막 워밍업 운동 - 제자리 걸음 - 우리는 무릎을 든 상태에서 집중적인 움직임을 계속합니다. 그런 다음 발가락으로 일어나 팔을 위로 올려 15-20초 동안 이 자세를 고정합니다.

    마히

    우리는 똑바로 팔을 옆으로 벌리고 팔에 스윙을 수행합니다. 먼저 다리를 무릎에서 구부린 다음 곧게 펴십시오.

    스쿼트

    발은 어깨 너비로 벌리고 발 뒤꿈치는 바닥에서 떨어지지 않으며 등은 곧습니다.

    뛰어내리다

    스쿼트에서 뛰어내림. 머리 위에 면으로 할 수 있습니다.

    스트레칭

    바닥에 앉아 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 깊은 경사를 수행합니다.

    그 후 우리는 다리를 아래로 구부리고 몸을 기울이고 앞으로 뻗습니다.

    © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

    널빤지

    우리는 단지를 완성합니다. 30초로 시작하여 매일 점진적으로 개선하십시오.

    연습에 동기를 부여하는 방법은 무엇입니까?

    작은 단계부터 시작하십시오. 일반적인 초보자의 실수는 한 번에 너무 많은 작업을 설정하는 것입니다.얼리라이즈를 연습할 계획입니까? 그런 다음 5분 아침 운동으로 시작하여 다른 것을 추가하지 않고 한 달 동안 수행하십시오. 매주 수업 시간을 3~5분 연장할 수 있습니다. 하나의 의식이 형성되면 명상이나 다른 하나를 선택하여 새로운 의식을 추가하십시오.

    메모! 동기는 사라지고 습관은 남습니다. 안타깝게도 오랜 시간 혼자 의지를 잡고 극복하는 것은 불가능합니다. 습관 루프를 만드십시오. 단순화된 계획은 트리거(습관을 시작하는 메커니즘) - 행동 - 보상입니다.

    트리거 또는 일종의 후크는 지속적인 작업이 될 수 있습니다. 예를 들어, 씻기, 양치하기 등. 운동을 마친 후 맛있는 아침 식사나 향기로운 차 한 잔으로 보상하십시오. 우리는 도파민 수용체를 자극하고 습관이 쾌락과 관련되기 시작합니다.

    기분 좋은 감정을 더해보세요. 좋아하는 음악을 켜고 긍정적으로 생각하십시오. 수업 중에 내일의 문제를 정신적으로 해결하지 마십시오. 기억하십시오: 최고의 아침 운동은 즐겁게 운동하는 것입니다.

    운동을 놓쳤거나 시간을 줄였다고 자책하지 마세요. 가능한 한 빨리 안정적인 일정으로 돌아가십시오. 발전을 축하하고 성공을 축하하십시오. 습관 추적을 시작하고 매일 아침이 체육과 함께 시작된 시간을 표시하십시오.

    어떤 결과를 기대할 수 있습니까?

    가끔씩만 운동을 한다면 긍정적인 변화를 기대하는 것은 거의 가치가 없습니다. 매일 또는 주 5회 이상 복용하면 몇 주 후에 변화가 분명해집니다. 가장 분명한 효과는 웰빙과 건강 증진의 전반적인 개선입니다.또한 감기 및 기타 질병에 대한 저항력을 증가시킵니다.

    알고 보면 흥미롭다! 활력을 주도록 설계된 충전은 장기간의 연습으로 수면을 정상화합니다. 일찍 일어나는 것은 안정적인 일상을 형성하여 동시에 일어날 뿐만 아니라 잠자리에 들기도 합니다. 불면증이 사라지고 야간 휴식이 완료됩니다.

    규칙적인 운동은 스트레스를 줄이고 우울증을 예방합니다. 뇌에서 흥분과 억제 과정이 균형을 이루고 기분이 안정되고 긴장과 과민 반응이 사라집니다. 효율성 향상, 목표 달성에 대한 인내, 규율.

    살을 빼는 이들에게 운동은 과도한 칼로리 소모로 인한 불필요한 지방과의 작별을 앞당길 수 있다. 저녁 운동이 더 쉽습니다. 많은 사람들은 아침 운동이 식욕 조절에도 도움이 된다고 말합니다.

    © fizkes - stock.adobe.com

    충전 시 주요 실수

    우리는 이미 가장 일반적인 문제 중 하나인 수업의 불규칙성을 언급했습니다. 다른 실수: 답답한 방에서 불필요하게 느린 속도로 긴 멈춤으로 운동하기. 충전 리듬은 부드럽지만 매우 강렬해야 합니다. 이 경우 워밍업을 무시하지 마십시오.

    모든 근육 그룹을 참여시키십시오. 한 그룹과 독점적으로 일하는 것은 신체 활동을 활성화하고 운동을 통해 에너지를 충전하는 충전 목적과 모순됩니다. 하지만 다운사이징을 우선시하는 분들은 문제 영역, 하루 초에 체조를 과체중과의 싸움으로 독점적으로 바꾸십시오. 지방을 태우는 것은 운동이 아니라 하루 종일 칼로리의 전반적인 균형을 잊어 버리십시오. 결국 - 아무 톤도, 즐거움도 없습니다.

    메모! 체중 감량을 원하지만 스포츠 활동이 운동으로 제한되어 있다면 빠르고 명백한 결과에 의존하지 마십시오. 효율성을 위해 2-3개 추가 파워 트레이닝주에.

    아침에 모든 근육 그룹을 완전히로드하는 것도 가치가 없습니다. 충전으로 본격적인 고강도 운동을 하는 것은 오산이다. 이 문제는 특히 초보자에게 일반적입니다. 명랑함 대신 피로, 약점, 하루 종일 쉬고 싶은 욕구가 생길 것입니다. 대처할 수 없으면 불편한 감각에 대한 기억 때문에 아침 활동을 멈추고 거의 돌아 오지 않습니다.

    결론

    아침에 몇 가지 간단한 운동이 당신의 삶을 더 좋게 바꿀 수 있다는 것을 믿기 어렵습니다. 그러나 그것이 정확히 일어나고 있습니다. 확인하시겠습니까? 그런 다음 특별한 날짜를 기다리거나 수업을 무기한 연기하지 마십시오. 그냥 시작! 내일 아침에는 10분 일찍 일어나서 아침 의식에 약간의 신체 활동을 추가하십시오. 몸과 건강을 위해 행동하는 것을 게으르지 마십시오!