근육 빌딩 제품. 근육 조직 구축을 위한 다이어트

크고 강한 근육을 만들기 위해서는 건축 자재가 필요합니다. 그것의 역할은 음식에 포함된 단백질과 탄수화물입니다.

그렇기 때문에 운동선수에게 맞는 식단을 선택하는 것이 성장에 매우 중요합니다. 근육량.

칼로리 및 주요 공급업체

귀중한 질량을 얻으려면 초보자와 숙련 된 보디 빌더는 음식에 관한 기본 규칙 중 하나를 배워야합니다.

남자가 매일 받는 칼로리의 수는 소비하는 칼로리보다 많아야 합니다. 훈련뿐만 아니라 일상생활에서도 전신에 에너지를 줍니다. 그렇지 않으면 근육량이 증가하지 않습니다.

많은 양의 에너지가 탄수화물에서 발견됩니다. 탄수화물은 선수에게 매일 에너지를 공급하는 직접적인 책임이 있습니다.

탄수화물이 부족하면 근육 조직의 단백질 합성이 멈추고 신체가 스스로 파괴되기 시작합니다.

주요 건축 자재는 단백질입니다.단백질 분자는 음식과 함께 몸에 들어가고 위에서 몸은 개별 아미노산으로 분해한 다음 혈류로 들어갑니다.

근육 조직에 도달하면 아미노산은 다시 신체에 의해 단일 사슬로 조립되지만 구성 순서는 더 이상 이전과 동일하지 않습니다.

모든 유형의 단백질은 근육을 생성하는 데 사용됩니다: 식물성 및 동물성. 이러한 물질이 풍부한 기본 식품(단백질 식품 목록)은 모든 슈퍼마켓의 선반에서 찾을 수 있습니다. 생선, 쇠고기, 닭고기, 다양한 콩, 건조 분말 농축액, 치즈, 코티지 치즈, 우유 및 요구르트.

사람의 일일 식단에 지방이 있어야 합니다.

신체는 지방 분해를 통해 근육 성장에 유용한 일부 호르몬을 생성합니다. 예를 들어, 테스토스테론은 이런 방식으로 생성됩니다. 그러나 지방이 많은 음식으로 과용하지 마십시오.

운동선수가 하루에 섭취하는 모든 칼로리의 약 15%는 지방에서 가져와야 합니다. 동시에 일반인이 매일 섭취하는 음식에는 약 45%의 지방이 포함되어 있습니다.

가능하면 식물성 지방을 선호하십시오. 동물성 지질 중 오메가-3 산(어유)만이 보디빌더에게 유용합니다. 그것은 인간 혈액에서 포도당의 용해를 가속화하는 데 도움이됩니다. 궁극적으로 이것은 근육량의 발달과 동원에 기여합니다.

따라서 주 2회 연어, 정어리 또는 연어를 안전하게 섭취할 수 있습니다. 특히 힘든 훈련을 하는 날에는 아침에 노른자를 1~2개 마시는 것이 좋다. 이것은 단기간에 충분한 양의 테스토스테론 생산을 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

하루에 여러 번 먹는다

적절한 영양근육 성장을 위해 5-6 끼의 식사로 구성된 일일 식단이 포함됩니다.

많은 유명 보디빌더들이 수십 년 동안 이 전략을 사용해 왔습니다. 식사 사이의 짧은 휴식 덕분에 신체는 지속적으로 필요한 영양소를 공급받습니다.

갑자기 제대로 먹기 시작하면 몸에 스트레스가 될 것입니다. 첫 주에는 아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이에 간식을 먹을 수 있습니다. 그 후, 간식의 양은 두 번째 표준 점심, 아침 또는 저녁 식사로 증가해야합니다.

근육 형성 물질은 여전히 ​​​​동일합니다 - 주로 단백질과 탄수화물. 아미노산(단백질에서 제공)은 손상된 근육 섬유를 재생하는 데 도움이 되는 반면, 포도당(탄수화물에서 발견됨)은 혈액 내 인슐린 수치를 안정적으로 유지합니다. 결과적으로 글리코겐은 근육 조직에 축적되어 근육의 부피와 성장 잠재력을 담당하게 됩니다.

운동 전후에 식사하는 것을 잊지 마십시오

근육량을 얻기 위한 적절한 영양에는 훈련 전(생산적인 작업을 위해 근육에 에너지를 저장하기 위해)과 훈련 후(단백질-탄수화물 창을 닫기 위해) 필수 식사가 포함됩니다.

웨이트로 운동을 시작하기 30-45분 전에 느린 탄수화물로 연료를 보급하거나 30분 전에 단백질-탄수화물 칵테일을 마시는 것이 가장 좋습니다(게이너라고 하는 농축 분말은 우유에 희석됨). 느린 탄수화물에는 쌀, 감자, 오트밀 및 단맛이 없는 기타 유사한 식품이 포함됩니다.

그들은 천천히 부드럽게 혈액에 포도당을 공급합니다. 이것은 좋은 수준의 근긴장도를 제공합니다. 빠른(훈련 전 해로운) 탄수화물에는 모든 종류의 과자, 케이크, 잼 및 패스트리가 포함됩니다.

몸에 대한 과중한 훈련의 결과로 근육 파괴의 가능성이 있습니다. 따라서 운동 직후에 빠른 탄수화물 (단 음식)으로 몸을 공급하는 것이 유용 할 것입니다. 외모의 결과로 인슐린이 생산되기 시작하며 이는 코티솔, 카테콜아민 및 글루카곤의 방출을 막는 데 필요합니다.

물을 충분히 마셔 라

과학은 사람의 75퍼센트가 물이라는 것을 증명했습니다. 따라서 생명을주는 수분없이 근육량의 증가는 단순히 불가능합니다. 또한 세포에 물이 부족하면 신체가 근육 섬유에서 수분을 제거하기 시작합니다. 결과적으로 모든 보디빌더가 추구하는 바가 무너집니다.

하루에 3-4리터의 정제수를 마셔야 합니다.

특히 더운 기간에는 매일 3~4리터의 물을 마시는 것이 좋습니다(운동 중 물을 마실 수 있는지 여부에 대한 자세한 기사). 운동선수가 카르니틴과 글루타민을 근육에 전달하기 때문에 섭취하는 것도 유용한 도움이 될 것입니다. 미래에는 근육 섬유에 수분을 유지하여 많은 양을 제공하는 것이이 두 가지 영양 보충제입니다.

다양한 비타민 섭취

훈련의 결과 보디빌더는 근육량 외에 신체에 해로운 영향을 미치는 경향이 있는 자유 라디칼을 섭취합니다. 이러한 분자와 싸우고 면역 체계를 강화하려면 비타민 C와 E를 사용하는 것이 좋습니다. 이러한 항산화제는 라디칼을 파괴할 뿐만 아니라 다양한 질병으로부터 신체를 보호하고 운동 선수의 피부를 좋은 상태로 유지합니다.

이러한 물질 외에도 에너지 집약적 인 비타민 B를 잊어서는 안되며 천연 쇠고기 (예 : 엉덩이 또는 옆구리)에서도 다량으로 발견됩니다. 이 그룹의 물질은 적혈구 생성에 기여하고 질병으로부터 신체를 보호합니다.

음식의 다양성을 위해 노력하십시오

단백질과 탄수화물을 분말 형태로만, 비타민과 미네랄을 정제 형태로 섭취하는 것은 지루할 뿐만 아니라 해롭습니다. 이러한 인공 식단은 식물성 식품에 포함된 식물 영양소의 조기 부족으로 이어질 것입니다.

따라서 가능한 한 자주 천연 과일과 채소를 섭취하고 수시로(1~2주마다) 식단의 내용을 변경하는 것이 필요하다.

모든 보디 빌더의 메뉴를 다양화할 수 있는 제품 중에는 다양한 유형의 음식이 있습니다.

피트니스 트레이너, 단체 운동 강사, 영양사

영양 일반 상담, 임산부 식단 선택, 체중 교정, 영양실조 영양 선택, 비만 영양 선택, 선택 개인 식단및 의료 영양. 그는 또한 스포츠에서 기능 테스트의 현대적인 방법을 전문으로 합니다. 선수 회복.

운동선수의 근육량을 늘리는 데 가장 중요한 요소 중 하나는 훈련뿐만 아니라 먹는 것입니다.

근육 성장을 위한 적절한 영양 섭취는 운동 성공의 열쇠입니다.

약혼하신 분들 전원 유형아름다운 신체의 구성 요소로서 단백질의 중요성을 직접적으로 알고 있습니다. 그러나 그 외에도 신체는 근육량을 만들고 지방을 태우기 위해 다른 요소도 필요합니다. 훈련 과정에서 집에서도 스트레스와 과부하를 경험하여 근섬유에 손상을 입힙니다.

이로 인해 근육 세포의 성장으로 이어지는 특별한 회복 과정이 활성화됩니다. 이 모든 것은 단백질과 염기성 아미노산인 다량의 건축 자재를 필요로 합니다. 그러나 그 외에도 남성과 소녀의 몸에는 충분한 양의 탄수화물이 필요하므로 인슐린과 글리코겐 저장을 보충할 수 있습니다.

제품 #1

따라서 지방 대신 근육량을 늘리는 데 가장 중요한 음식부터 시작하겠습니다.

근육 성장을 위한 에너지는 어디에서 얻을 수 있습니까?

단백질 외에도 신체는 성장과 신체 발달을 위해 많은 에너지를 필요로 합니다. 곡물, 특히 메밀, 오트밀, 쌀에서 발견되는 탄수화물에 의해 제공됩니다. 비타민과 미네랄은 완전한 삶을 위해 필요합니다. 이러한 이유로 가능한 한 많은 과일, 허브, 야채 및 다양한 베리를 섭취하십시오. 근육량의 지속적인 증가를 보장하기 위해 전문가들은 운동선수의 체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취해야 한다고 주장합니다.

근육 코르셋의 성장에 적절한 영양이 무엇인지에 대해 논쟁하면서 음식 섭취의 요법과 특징에 대해 이야기하지 않을 수 없습니다. 가장 중요하고 황금률말한다 - 당신은 소량과 중간 부분을 먹어야하지만 자주 먹어야합니다. 이것은 하루에 2-3번 배를 채우는 것보다 훨씬 더 유용합니다. 근육량과 지방을 얻는 것은 완전히 다른 프로그램입니다. 근육 대신 배가 자라면 기름지고 단 음식을 먹고 충분히 움직이지 않습니다.

두껍고 얇은 노트

외배엽이라고도 하는 마른 사람의 경우 다음 권장 사항이 유용합니다.

• 하루 종일 더 많은 탄수화물과 단백질을 섭취하십시오.
• 가능한 한 자주 집에서 먹고 과일, 우유, 저지방 코티지 치즈 사이에 간식을 먹으십시오.
• 주요 제품은 메밀, 쌀 및 오트밀 죽, 야채, 살코기, 생선, 계란, 유제품이어야 합니다.

과체중 경향이 있다면 체중 감량 방향으로 메뉴를 약간 변경해야합니다. 소녀와 남성의 가장 큰 에너지 소비는 가장 많이 활동하는 시간, 즉 아침과 오후에 발생합니다.

이때 탄수화물과 단백질 식품을 섭취하여 근육량을 늘리되 단 음식과 지방은 식단에서 제외하십시오. 저녁으로 갈수록 활동이 줄어들기 때문에 다이어트 식품으로 전환하십시오. 닭 가슴살, 저지방 코티지 치즈, 계란, 과일이 든 채소로 체중을 줄이십시오.

운동 전후 식사는 언제?

이제 운동하는 날 직접적으로 근육량을 늘리고 지방을 태우는 방법에 대해 알아보겠습니다. 동력 부하는 신체가 제공해야 하는 많은 에너지 방출을 동반합니다. 이 시점에서 탄수화물을 보충하십시오.

마지막으로 훈련하기 1-2 시간 전에 식사를해야합니다. 소화 장애는 또한 당신이 먹는 것과 관련이 있습니다. 무거운 식사는 몇 시간 동안 소화해야 합니다. 과일이 든 가벼운 죽을 1 시간 동안 충분합니다. 가장 중요한 것은 근육 코르셋에 충분한 에너지를 공급하는 것입니다.

운동 후 시간에 대해 많은 사람들이 신체가 근육 성장에 관여한다고 잘못 생각합니다. 사실, 무엇보다 손실된 에너지 매장량을 복구하는 것입니다. 따라서 힘든 운동 직후에는 많은 탄수화물이 필요합니다.

식사는 운동이 끝난 후 15-20분 후에 시작할 수 있습니다. 옷을 갈아입고 샤워할 시간이 있습니다. 에너지 수준이 회복되자마자 근육이 성장할 때입니다. 이 때까지는 단백질이 풍부한 음식을 섭취할 준비를 해야 합니다. 단백질이 근육을 만드는 주요 구성 요소이기 때문입니다.

시간 휴식

운동이 저녁 시간에 이루어진다면 2번의 식사를 할 시간이 없을 수 있습니다. 이 경우 근육 성장을 위해 단백질과 탄수화물로 포화 된 하나의 완전한 저녁 식사로 결합해야합니다. 그러한 저녁 식사의 좋은 예는 고기나 생선 한 조각, 오믈렛, 우유 한 컵, 신선한 과일을 곁들인 메밀 죽입니다. 또는 오트밀 1인분, 무지방 코티지 치즈 200g, 바나나 몇 개, 음료수일 수 있습니다.

휴식일의 경우, 이 시간 동안 신체는 근력과 에너지 비축량, 근육 성장 및 휴식을 늘리기 위해 다양한 프로그램을 수행합니다. 그런 날에는 다시 단백질, 탄수화물, 비타민이 필요합니다. 지방을 태우고 근육량을 늘리는 데 있어 좋은 진전은 사려 깊은 빈번한 식사 없이는 불가능합니다. 따라서 적어도 1-2 가지 간식뿐만 아니라 3 가지 주요 식사를 결정해야합니다. 전체적으로 하루에 적어도 4-5 번 먹어야합니다.

근육 코르셋을 위한 흥미로운 식사 변형

숙련 된 운동 선수가 권장하는 근육량 증가를위한 일일 메뉴의 예를 살펴 보겠습니다. 따라서 각 식사에 대해 즉시 3 가지 옵션을 제공하기 전에 서로 결합할 수 있습니다.

아침:

• 메밀 죽, 우유 한 잔, 배;
• 여러 단백질의 스크램블 에그, 검은 빵 몇 조각, 바나나, 꿀 차;
• 오트밀, 코코아 한 잔, 사과.

간식 #1:

• 치즈 샌드위치, 케 피어 한 잔;
• 견과류 또는 말린 과일 1인분, 차 한 잔
• 꿀과 차를 곁들인 무지방 코티지 치즈의 일부.

• 수프 한 접시, 생선 한 조각, 과일, 차와 함께 밥 한 조각;
• 수프 한 그릇, 닭고기가 든 메밀, 신선한 야채 샐러드, 설탕에 절인 과일;
• 감자 조림, 구운, 고기와 스크램블 에그, 과일, 주스와 함께 끓입니다.

간식 #2:

• 꿀이나 잼이 든 코티지 치즈 한 접시, 차 한 잔, 바나나;
• 오트밀과 따뜻한 우유 한 잔;
• 바나나 몇 개, 차 한 잔, 초콜릿

• 생선 한 조각이 든 메밀 죽, 오렌지가 든 사과, 차;
• 야채 샐러드, 달걀 흰자위 오믈렛, 베리 주스;
• 잼 또는 꿀이 든 코티지 치즈, 바나나 1-2개, 케 피어 한 잔.

이것은 스포츠 메뉴에 대한 대략적인 옵션임을 잊지 마십시오. 그들은 단백질과 탄수화물이 풍부한 다른 식사와 일정량의 칼로리를 보충할 수 있습니다. 또한 각 운동 선수는 효과적으로 모니터링 할 수있는 음식 칼로리 표를 얻을 것을 권장합니다. 자신의 체중필요한 경우 수정합니다.

균형 잡힌 식단, 일주일에 3-4회 규칙적인 운동, 휴식일에 적절한 회복 - 근육 성장을 위해 관찰해야 합니다. 근육 성장을 위한 영양은 성공의 약 65-70%이고 훈련과 회복은 30-35%입니다. 이제 매일 적절한 식단의 중요성을 이해하게 되었습니다.

심각한 결과를 얻으려면 작업 솔루션에 유능하게 접근해야 합니다. 운동 선수는 하루 칼로리 수, 단백질 양, 근육 그룹 및 휴식일에 운동을 분류해야 합니다. 잘 회복하고 충분한 수면을 취해야 합니다.

다음은 펌핑 능력을 높이고 근육량을 늘릴 수 있는 6가지 실용적인 팁입니다.

근육 성장을 위해서는 매일 음식과 함께 체중 1kg당 1.5~2.5g의 단백질을 섭취해야 합니다. 예를 들어 체중이 75kg이므로 메뉴에 하루 112.5-187.5g의 단백질을 포함하십시오. 단백질의 좋은 공급원은 닭고기 필레, 명태 필레, 칠면조, 쇠고기, 생선 및 해산물입니다. 생선은 지방이 많을 수 있으므로 매일 다른 무지방 고기를 먹도록 노력하십시오. 달걀 흰자위, 노른자 1일 1~2개(더 이상은 안됨)를 먹습니다. 이 단백질에는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 동물성 단백질은 식단의 주요 단백질입니다. 유제품 및 코티지 치즈, 0.5 지방 함량을 선택하면 과도한 체지방을 얻을 수 없지만 최소한의 체지방으로 운동하는 것처럼 보일 것입니다. 또한 매일 식단에 식물성 단백질 (견과류, 콩류)을 포함하십시오. 우리는 유용한 단백질을 분류했습니다. 이제 단백질이 적고 지방이 많고 탄수화물 (밀가루, 전분)이 많이 포함 된 해로운 음식을 인식하게 될 것입니다. 완전히 버리는 것이 좋습니다. 여기에는 소시지, 만두, 소시지, 미트볼 등이 포함됩니다.

근육량에는 충분한 칼로리가 필요합니다. 예를 들어 체중이 75kg이고 근육량을 늘리려면 75에 35를 곱하고 하루에 2625칼로리를 얻고 500칼로리를 추가합니다. 근육 성장을 위해 하루에 3125kcal이 나옵니다. 2625 Kcal은 75 킬로그램의 운동 선수가 체중을 유지하는 표준이며 100-200 Kcal 메뉴의 증가는 매우 작은 결과를 줄 것입니다. 식단을 500칼로리 이상 늘리십시오. 따라서 체중에 대해 비율을 계산하고 추가로 500칼로리를 추가하고 필요한 일일 양을 얻을 수 있습니다. 건조한 근육량만 얻는 것은 불가능하다는 것을 기억하십시오. 근육 1kg당 최소한의 지방량은 얻을 수 있습니다. 그러나 이것을 두려워할 필요는 없습니다. 앞으로 체지방을 태우고 몸을 말리고 싶다면 1개월 다이어트를 통해 달성할 수 있다. 따라서 메뉴의 칼로리 함량을 높이고 매일 잘 먹으면 근육이 자랍니다. 근육 성장을위한 영양이 유용해야한다는 점에 유의하십시오. 이에 대해서는 나중에 이야기하겠습니다. 지방이 과도하게 쌓이면 탄수화물의 양을 줄이십시오.

1일 칼로리 섭취량을 흡수하려면 하루 4~5회, 매 3~4시간 간격으로 취침 3시간 전에 섭취해야 합니다. 시간은 08:30, 12:30, 16:30, 20:30이 될 수 있으며 일, 공부 및 기타 문제를 고려하여 자신에게 맞을 수 있습니다. 메뉴가 3000칼로리라면 2번, 3번은 못 먹는 거 아시죠? 따라서 3000칼로리를 각각 600칼로리씩 5회분으로 나눌 수 있는데, 이것은 이미 더 믿을만하고 현실적이다. 식사 전에 매번 200ml의 물을 마시면 하루에 1리터가 됩니다. 표준은 하루에 1-2리터의 깨끗한 식수입니다. 집중적인 일상이나 과격한 훈련으로 갈증을 고려하여 이 물의 비율을 높입니다. 근육량을 얻으려면 매우 해롭기 때문에 굶을 필요가 없습니다. 음식이 흡수되기 위해서는 체내의 신진대사를 높은 수준으로 유지하는 것이 필요하며, 여분의 지방연기되지 않았습니다. 근육에는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄 등이 많은 유용한 물질이 필요하기 때문에 식욕을 돋울 수 있도록 매일 음식을 다양하게 만드십시오.

건강한 지방에 대해 알아보겠습니다. 많은 사람들이 지방을 두려워하고 지방 음식을 식단에서 제외합니다. 알아봅시다. 좋은 지방과 나쁜 지방이 있습니다. 식물성 지방과 오메가 3는 건강에 좋으며 매일 식단에 포함되어야 합니다. 여기에는 견과류, 콩류, 식물성 기름, 해산물, 기름진 생선 및 기름기가 없는 생선이 포함됩니다. 건강한 지방은 체내 테스토스테론 생성에 영향을 미치며 테스토스테론 생성이 충분하지 않은 근육은 천천히 성장합니다. 또한 테스토스테론은 뼈에 긍정적인 영향을 미치고 성욕을 담당합니다. 또한 생선을 적게 먹고 식단에 포함시키면 약국에서 오메가-3를 구입할 수 있습니다. 나쁜 지방: 포화, 트랜스 지방(가공 지방), 콜레스테롤. 나쁜 지방: 마가린, 버터, 완전 지방 치즈, 패스트 푸드, 초콜릿, 제과, 완전 지방 유제품. 메뉴에서 건강에 해로운 지방을 제거하고 매일 식단에 건강한 지방을 포함시키면 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

근육량 증가가 목표이고 바쁜 일상(일, 공부, 훈련 등)으로 인해 식탁에 앉을 시간이 없다면 단백질과 탄수화물 쉐이크가 필요합니다. 단백질과 이득을 다루자. 단백질은 단백질 셰이크라고 하지만 게너는 탄수화물 셰이크입니다. 하루에 4000칼로리의 메뉴를 고려하고 일일 요구량에 따라 메뉴를 조정합니다. 1000칼로리씩 4번씩 먹기는 힘들다. 배를 부풀리고 과식을 하고 1000칼로리를 다 흡수한다는 것은 사실이 아니다. 대부분의 경우 칼로리의 일부가 지방에 축적되므로 700칼로리의 4배와 단백질 쉐이크를 여러 번 섭취하는 것이 훨씬 더 합리적입니다. 탄수화물이 충분하지 않으면 게이너를 섭취해야 합니다. 많은 승자들이 술을 마시지 않기 때문입니다. 시리얼, 파스타, 메밀, 쌀 등은 잘 먹지만 단백질 쉐이크는 즐겁게 먹는다. 따라서 식단을 4-5 끼로 나누고 제 시간에 식사를 할 수 없으면 스포츠 매장에서 단백질과 탄수화물 혼합물을 구입하여 식단에 포함하십시오.

훈련하기 전에 1-2 시간 동안 균형 잡힌 메뉴가 필요합니다. 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민이 있어야 합니다. 이 식사에는 더 많은 단백질, 탄수화물, 더 적은 지방이 있어야 합니다. 탄수화물은 에너지의 원천이며 근육이 자라기 위해서는 훈련에서 좋은 결과를 보여줘야 하고, 탄수화물은 운동을 하는 내내 몸을 충전하고 도움을 주기에 좋습니다.

30~60분의 훈련 후에는 몸을 회복하기 위해 탄수화물과 단백질을 스스로 공급하기 위해 잘 먹어야 합니다. 이 기술의 지방도 최소화합니다.

잠을 잘 때 몸과 모든 근육 섬유가 회복됩니다. 취침 3시간 전에 식사를 해야 하며 저녁 식사에는 너무 많은 탄수화물과 더 많은 단백질이 포함되어서는 안 됩니다. 배가 고프면 잠자기 1시간 전에 단백질 음료 1인분을 추가로 마실 수 있습니다.

관찰 6 최고의 조언고품질 근육량 세트의 경우 몇 달 안에 크게 추가되고 멋지게 보일 것입니다.

적절하고 유능하게 구성된 식단이 필요한 세트를 위해 적절한 근육량이 없으면 강력하고 부풀린 몸을 얻는 것은 불가능합니다. 근육을 키우는 운동도 중요하지만 일에 필요한 '재료'가 없으면 무용지물이다.

좋은 근육량을 원하는 사람들은 항상 작업 및 목표와 완전히 일치해야 하는 신중하게 보정된 메뉴를 구축하는 것으로 시작해야 합니다. 이것은 대량 획득을 위한 영양 구축의 기초와 그러한 식단에 어떤 종류의 제품을 포함해야 하는지에 대한 명확한 이해로 수행할 수 있습니다.

4가지 주요 원칙을 기반으로 합니다. 그들은 근육을 얻고 싶은 운동 선수의 메뉴가 무엇인지에 대한 명확한 아이디어를 제공합니다.

식사 빈도

근육량이 증가하려면 사람이 먹어야 합니다. 제품과 함께 사람은 에너지와 물질을 받아 모든 중요한 신진 대사 과정이 수행되고 조직은 발달 및 증가를위한 물질을받습니다.

근육량 세트는 단백질, 지방, 탄수화물의 세 가지 가장 중요한 영양소가 신체에 존재할 때만 발생합니다. 특정 시간에 음식이 제공되지 않으면 근육이 성장을 멈 춥니 다. 물론 운동 선수에게는 심각한 문제입니다.

더 커지려고 애쓰지 않는 평범한 사람은 하루 세 번 먹으면 충분하다. 이 루틴은 보디빌더에게 적합하지 않습니다. 식사 사이의 긴 휴식은 영양 결핍을 유발하기 때문입니다. 그는 3 시간 이하의 휴식 시간, 즉 하루에 5-6 끼의 식사를해야합니다.

이 모드를 사용하면 신체가 음식을 더 쉽게 소화할 수 있을 뿐만 아니라 근육 조직 구축에 대한 중단 없는 작업에 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있습니다.

음식의 칼로리 함량

좋은 근육량을 만드는 기본 원칙은 하루에 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 항상 명확하게 알아야 한다는 것입니다. 그렇지 않으면 결코 의도한 목표를 달성할 수 없습니다.

근육은 몸이 칼로리를 섭취해야 성장합니다. 그들은 모두 직물을 만드는 데 가지 않습니다. 이 프로세스는 특정 부분만 수행합니다. 따라서 들어오는 음식의 에너지 값은 항상 소모된 칼로리 수를 초과해야 합니다.

단백질, 지방 및 탄수화물의 조화

주의 깊게 보정된 영양소 비율을 통해 대량 증가를 위한 식단을 정확하게 만들 수 있습니다.

• 다람쥐.그들의 숫자는 30%에서 35%까지 다양합니다.
• 지방.식단의 10-20%이어야 하며 호두, 바다 생선, 어유, 고도불포화지방산을 선호해야 합니다.
• 탄수화물.메뉴의 50~60%를 차지합니다.

5-10%의 "창"이 있다는 것은 유기체의 특성과 목표에 따라 BJU의 정확한 비율이 개별적으로 결정되고 조정되어야 함을 의미합니다.

물과 그 양

신체에 충분한 양의 수분이 존재하는 물에주의를 기울이지 않는 사람들에게는 좋은 근육량을 얻는 것이 불가능합니다. 단점은 운동 선수에게 할당 된 작업의 진행이 부족하다는 것입니다. 근육을 키우는 사람들을 위한 최적의 일일 수당은 2~4리터로 간주됩니다. 정확한 양은 선수의 체중에 따라 결정됩니다.

식사 중에는 술을 마시면 안 됩니다. 이것은 자연적인 소화 및 영양소 흡수 과정에 장애물을 만들고 소화 시스템이 100% 작동하는 것을 허용하지 않습니다. 물은 식사 사이에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

훈련 시작 전

수업 전에는 먹지 않는 것이 좋지만 적어도 수업 2시간 전에는 식사를 하지 않는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물을 함유한 제품을 선호해야 합니다. 그들은 효율적이고 효과적인 운동을 보장하기 위해 큰 에너지를 얻을 수 있습니다.

과일과 함께 파스타, 시리얼 및 야채의 일부를 먹을 수 있습니다. 단백질 - 탄수화물 혼합물은 해를 끼치 지 않습니다. 운동하기 약 30분 전에 마실 수 있습니다.

훈련을 마친 후

방과 후 식사를 게을리 할 수 ​​없습니다.이 시간은 근육량을 만드는 데 필요한 모든 영양소를 가장 많이 흡수하는 데 가장 유리합니다.

수업 직후에 게너의 일부를 섭취하거나 바나나 2개를 먹는 것이 허용됩니다. 완전한 식사는 40분 이내에 이루어져야 하며 주로 단백질과 느린 탄수화물로 구성됩니다.

근육 성장을 위한 메뉴에는 어떤 음식이 포함되어야 하나요?

영양은 신체에 잘 흡수될 뿐만 아니라 필요한 영양소를 함유한 건강한 제품으로 구성되어야 합니다. 탄수화물은 양질의 거친 밀가루, 메밀, 쌀과 같은 곡물과 오트밀, 감자가 풍부합니다. 많은 지방에는 고등어, 청어, 참치, 연어가 포함되어 있습니다.

특정 영양소의 높은 함량에 따라 제품의 명확한 그라데이션이 있습니다.

탄수화물이 풍부한 음식

• 빵 (검정);
• 시리얼;
• 국수;
• 뮤즐리;
• 곡물(오트밀, 쌀, 메밀, 밀, 기장, 옥수수);
• 파스타;
• 개암;
• 호두;
• 버섯;
• 땅콩;
• 감자;
• 살구 씨앗.

단백질 함유 제품

• 완두콩;
• 달걀;
• 호두;
• 콩;
• 삶은 생선;
• 지방 코티지 치즈;
• 요거트;
• 가금류 고기;
• 생선 튀김;
• 케피어;
• 우유;
• 캐비아;
• 양질의 거친 밀가루;
• 양고기;
• 소세지;
• 삶은 소시지;
• 콩;
• 소고기.

지방이 많은 음식

• 정어리;
• 멸치;
• 연어;
• 붉은 고기;
• 녹은 버터;
• 버터;
• 사워 크림;
• 작은 조각;
• 크림;
• 살로;
• 호두;
• 호두 까는 기구;
• 케이크;
• 초콜릿;
• 마요네즈;
• 소시지;
• 베이커리 제품;

이 정보를 바탕으로 다이어트를 하는 것은 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 영양소의 비율을 유지하는 것입니다.

근육량 구축 : 주요 단계

근육의 질량이 증가하기 위해서는 이 과정이 일정한 순서로 일어난다는 것을 이해해야 합니다. 각 단계를 정확하게 수행하면 결과가 오래 가지 않을 것입니다.

1. 훈련을 시작하면 즉시 비타민, 아미노산, 미량 원소를 섭취해야 합니다.
2. 또한 평소 식단에 다양한 전문 식품 첨가물을 도입하고 메인 요리에 단백질을 보충합니다.
3. 그런 다음 게이너를 마시기 시작합니다. 이것은 점진적으로 이루어져야 합니다. 먼저 단백질 농도가 적은 혼합물을 사용한 다음 증가시킵니다.
4. 3개월 후, 승자는 탄수화물과 단백질로 대체됩니다.
5. 근육량이 크게 증가했다면 지방 버너를 사용하기 시작해야 합니다. 몇 주 안에 승인됩니다.

숙련된 보디빌더의 근육 만들기 팁

숙련된 보디빌더는 근육을 만드는 방법에 있어 방대한 경험을 가지고 있습니다. 그들이 제공하는 권장 사항을 분석하면 운동 선수가 좋은 근육량을 얻기 위해 설정 한 목표 달성의 성공은 다음과 같습니다.

1. 좋은 성향.많이 먹어야 하지만 전부는 아닙니다. 근육을 증가시키기 위한 정확하고 잘 설계된 전략은 일정량의 칼로리가 정상적인 신진대사에 소비된다는 사실을 고려하는 것을 포함하여 운동선수가 하루 동안 소비할 수 있는 것보다 훨씬 더 많이 먹어야 한다는 것입니다.
2. 최고의 운동.훈련의 경우 긍정적 인면에서 입증 된 것만 선택하고 실제 결과를 가져 오는 것이 좋습니다. 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스 및 바벨을 손에 든 컬.
3. 진전.증가해야 하는 경우 동일한 체중을 오랫동안 유지하지 않는 것이 좋습니다. 당신은 항상 원하는 질량을 위해 노력하고, 많이 훈련하고, 올바르게 먹어야합니다.
4. 웨이트 리프팅에 주의하십시오.다치지 않고 몸에 해를 끼치 지 않으려면 실제로 가능한 무게 만 가져 가야합니다. 그렇지 않으면 몇 달 동안 실패할 수 있습니다.
5. 완전하고 좋은 휴식.회복의 부족은 대량 이득의 과정을 늦춥니다. 몸은 항상 좋은 휴식을 취해야하며 수면은 특히 유용합니다.
6. 식히지 말고 훈련에서 일하십시오.자신에게 휴식을 주어서는 안됩니다. 체육관에서는 열심히 일해야 합니다. 개별 접근 사이의 휴식 시간은 3분을 초과해서는 안 됩니다. 이것은 다음 세트에 대한 힘을 얻기에 충분합니다. 교육으로 전환하면 유익하고 생산적인 수업을 준비해야 합니다.

요약

따라서 근육량을 늘리려면 다음과 같은 중요한 사항을 기억해야 합니다.

• 훈련은 부분적으로만 성공을 결정합니다.
• 균형 잡힌 식단이 필요합니다.
• 목표를 위해 자신의 건강을 소홀히 할 수 없습니다.
• 회복과 휴식은 근육 형성 과정의 필수적인 부분입니다.
• 훈련에 게으르지 마십시오.

이러한 사항을 준수하면 결과가 보장됩니다.

근육 성장을 위한 적절한 영양

운동을 하고 정기적으로 방문하는 남성의 대다수 헬스장, 어떤 식 으로든 근육 구축 문제에 직면합니다. 지속적이고 강렬한 훈련에도 불구하고 신체 활동이 증가하면 근육이 성장을 멈 춥니 다. 근육량의 성장을 멈추는 것은 매우 흔한 이유로 발생합니다. 이것은 근육 성장을 촉진하는 적절한 식단을 따르지 않는 것입니다. 독점적인 식단이 필요하지 않습니다. 필요한 것은 음식을 균형 있게 만들고 질량을 얻는 것을 목표로 하는 것입니다. 근육 성장을 위한 적절한 영양 섭취는 보디빌더의 성공 비결입니다. 체중을 늘리는 운동선수의 식단에는 지방, 단백질 및 탄수화물과 같은 많은 유기 물질이 포함되어야 합니다.

근육 성장을 위한 적절한 영양: 단백질

단백질은 근육 섬유의 발달과 성장을 담당하고 회복시킵니다. 단백질은 근육 조직의 빌딩 블록입니다. 운동 선수의 식단에이 구성 요소가 부족하면 근육 성장과 체중 증가를 잊어 버릴 수 있습니다. 매일 신체는 근육 섬유를 강화하고 복구하기에 충분한 단백질을 공급받아야 합니다. 일일 요금계산하는 것은 매우 간단합니다. 체중 1kg에 대해 운동 선수는 1.5~2.5g의 단백질을 섭취해야 합니다. 즉, 체중이 90kg인 보디빌더의 경우 표준은 135~225g입니다. 단백질 식품: 가금류, 생선, 우유, 붉은 고기, 계란, 저지방 코티지 치즈, 시리얼 및 콩류.

근육 성장을 위한 적절한 영양: 탄수화물

음식에서 탄수화물의 비율은 총 일일 식단의 50~60%여야 합니다. 신체의 에너지 대사는 탄수화물의 도움으로 수행됩니다. 그들은 근육 조직에 에너지를 공급하고 인간의 혈액에 포도당을 제공합니다. 탄수화물 1g이 산화되면 4kcal의 에너지가 생성됩니다. 필수 탄수화물은 곡물, 과일 및 야채와 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. 또한 탄수화물은 오렌지, 자몽, 감자, 바나나, 현미, 토마토 등에서 발견됩니다.

근육 성장을 위한 적절한 영양: 지방

지방은 면역 유지, 세포 형성에 중요한 역할을 하며 이는 근육 성장에 필요한 조건입니다. 일일 식단에서 지방은 총 음식량의 10-15 %의 양으로 존재해야합니다. 지방이 많이 함유된 가장 일반적으로 사용되는 식품은 버터와 식물성 기름입니다. 유제품과 육류 식품을 섭취하면 일일 지방 섭취량을 얻을 수 있습니다.

운동할 때 제대로 먹는 방법은?

훈련하는 동안 신체는 상당히 많은 양의 에너지를 소모합니다. 이 에너지를 얻으려면 훈련 30분 전에 단백질-탄수화물 칵테일을 마셔야 합니다. 훈련 직후에 단백질 쉐이크도 섭취하지만 단백질 자체의 함량이 높아 에너지를 보충하고 근육 섬유(즉, 단백질)를 위한 건축 자재를 신체에 전달합니다.

운동선수의 올바른 식사 방법은?

다행히도 전문적으로 스포츠를 하는 사람들은 이 질문에 대한 답을 이미 알고 있습니다. 프로 스포츠는 그 기준이 훨씬 더 높으며, 스포츠에 중점을 두면서 선수 자신의 필요에 따라 영양을 처방합니다. 따라서 보편적 인 조리법은 없습니다.