보디 빌딩 악수. 삼두근을 위한 상부 블록의 팔 확장

아마도 모든 체육관에는 그런 사람들이 있습니다-팬 강력한 이두근그리고 인상적인 가슴. 보통 팔과 가슴을 단련하는 날에만 체육관에 오고(뭐, 패자에게 자랑해야지!) 나머지 날에는 볼 수 없다. 그러나 그들의 운동에서 그들은 100%를 제공합니다. 그들은 몇 시간 동안 이두근과 삼두근을 펌프질하고 벤치 프레스를 합니다.

그러나 해가 거듭될수록 그들은 변하지 않고 근육 성장이 느려지는 것 같습니다. 무슨 일이야? - 팔을 제대로 휘두르는 방법을 모르거나 이두근과 삼두근의 성장을 위해서는 이 근육뿐만 아니라 다루어야 한다는 것을 이해하지 못합니다.

이 불행한 운동 선수는 훈련 과정을 멈추고 분석할 때까지 팔을 올바르게 휘두르는 방법을 결코 알지 못할 것입니다. 팔의 근육은 다른 근육 그룹과 마찬가지로 무거운 중량과 점진적인 과부하에 노출될 때 가장 잘 자랍니다. 다양한 영양 보조제와 아나볼릭 스테로이드를 복용하는 보디빌더는 근육을 좋은 상태로 유지할 수 있을 뿐입니다. 이 사람들을 위해 큰 손을 펌핑하는 방법, 그들은 말했듯이 완벽에 제한이 없으며 결과는 그들에게만 달려 있습니다. 내추럴 보디빌더는 더 빠른 근육 성장을 위한 조건을 만들기 위해 각 운동을 진행하고 더 강해져야 합니다. 이것은 모든 근육 그룹에 적용됩니다.

이 기사에서는 팔을 들어 올리고 더 강하게 만드는 과학적이고 오랜 시간 동안 검증된 방법을 찾을 수 있습니다.

훈련이 필요한 팔 근육: 해부학

팔의 주요 근육 그룹은 삼두근, 이두근 및 팔뚝 근육입니다.

팔을 펌핑하려면 다음 세 가지 근육 그룹에 특별한주의를 기울여야합니다.

• 이두근(긴 머리, 짧은 머리)
• 상완삼두근(삼두근) - 3개의 머리 모두(긴, 측면, 내측)
• 팔뚝의 근육(외전근, 신근 및 안정화 근육)

대부분의 사람들은 팔 근육의 크기가 이두근의 크기와 직접적인 관련이 있다고 생각하지만 이는 사실이 아닙니다. 사실, 팔의 크기는 삼두근의 크기와 강도에 완전히 종속됩니다. 상완삼두근은 이두근보다 시각적인 효과가 더 큽니다. 그 이유는 삼두근이 2/3 손의 전체 영역에서. 팔뚝의 근육은 종종 다리와 마찬가지로 간과되고 무시됩니다. 그러나 헛된.

그리고 이제 주요 질문은 팔 근육을 펌프질하는 방법, 이두근과 삼두근을 증가시키는 방법입니다.

최적의 훈련 빈도 및 팔 운동

체육관에 가면 미친 듯이 세트와 반복 횟수로 팔 운동을 하는 몇몇 사람들을 볼 수 있습니다.

나는 그들이 인기 있는 스포츠 잡지에서 이 매우 효율적인 훈련 방법에 대해 읽었거나 전문 "화학" 보디빌더로부터 복사했을 것이라고 확신합니다.

사실, 팔을 들어올릴 수 없을 때까지 수많은 멋진 팔 운동으로 근육을 소진시키면 근육 성장이 느려질 위험이 있습니다. 그리고 몇 년 동안 그렇게 집중적인 작업을 한 후에도 지금과 같은 양의 이두근과 삼두근을 갖게 될 것입니다.

그리고 이것은 근육이 힘이 증가할 때만 성장하기 때문에 발생하며 마모를 위해 강제로 일할 때는 성장하지 않습니다.

팔을 올바르게 스윙하는 방법: 운동의 세부 사항을 올바르게 이해하고 올바른 위치에 팔을 유지한 다음 4~8회 반복하여 전체 가동 범위를 완료해야 합니다. 약 1주일 후 규칙적인 훈련, 당신은 무게를 늘릴 수 있습니다. 이것은 로켓 과학이 아니라는 것을 기억하십시오! 근육에 너무 많은 부담을 가하면 근육이 자라지 않습니다!

우리는 주요 남성 호르몬인 테스토스테론의 원리에 따라 특별한 프로그램을 개발했습니다.

이두박근과 삼두근을 위한 기본 운동 1-2개를 선택하는 것 외에도 이두박근, 삼두근 및 팔뚝 근육을 위한 추가 운동을 1-2개 선택해야 합니다. 그건 그렇고, 당신은 그러한 추가 운동에 대해 더 많은 반복을 수행 할 수 있습니다. 그 중 12 개를 넘지 않아야 함을 기억하십시오. 파열은 중추 신경계의 작용에 부정적인 영향을 미치고 근육량 증가에 반대 효과가 있습니다 그리고 힘. 그리고 제발, 의식을 잃을 때까지 철을 당기지 마십시오. 신경계에 잘못된 충동을 보내 전체 과정을 늦추도록 보장합니다.

팔 운동:

• 이두근 6 * 3을 위한 기본 운동
• 기본 삼두근 운동 8 * 3
• 팔뚝 12 * 3에 대한 추가 운동
• 삼두근에 대한 추가 운동 12 * 3
• 아래 팔뚝에 대한 추가 운동 12 * 2

당신은 작은 무게로 훈련하거나 반대로 큰 무게를 취하여 마지막 반복을하기에 충분하지 않으며 팔이 자라지 않습니다. 당신에 관한 것입니까? 그런 다음, 팔 운동을 할 때마다 작업 중량을 늘리십시오(1.25kg를 추가하거나 한 번 더 반복할 수도 있습니다). 그러나 각 접근 방식에서 엄격하게 지정된 횟수 또는 한 번 이상(그리고 이미 훨씬 더 많이 할 수 있다고 생각되면 바벨이나 덤벨의 무게를 늘리십시오), 일주일에 2-3번, 그러면 기적이 일어날 것입니다 , 당신의 손이 자라기 시작할 것입니다!

이두근, 삼두근 및 팔뚝 근육에 가장 효과적인 운동

최적의 결과를 얻으려면 근전도(특수 장치의 근육 활동 기록) 원리에 기반한 과학적 연구에 익숙해지는 것이 좋습니다. 그리고 당신이 여전히 경험을 한다면 최고의 코치세계에서 자신에게 유용한 것을 배우면 멋진 일이 될 것입니다. 스스로 훈련 계획을 세우고 가십시오!

거의 모든 것에서 근육의 작용에 관한 최고 코치의 의견은 과학적 연구 결과와 일치합니다. 보디 빌딩 분야의 전문가는 일반적으로 과학 문헌을 읽고 지식을 업데이트하기 때문에 이것은 우연이 아닐 것입니다. 왜냐하면 스포츠 분야의 최신 변화를 인식하는 것이 매우 중요하기 때문입니다. 최고이자 가장 유명함).

• 이두근과 삼두근을 위한 가장 효과적인 기본 운동:

• 바 들기(바에서 디스크, 어깨 너비로 잡기)
• 바디바를 이용한 운동 또는 벤치에서 팔굽혀펴기(삼두근 성장용)

• 이두근과 삼두근을 위한 가장 효과적인 추가 운동:

• 컨센트레이티드 덤벨 바이셉스 컬
• 삼두근을 위해 풀다운

• 팔뚝 근육에 가장 효과적인 운동:

• 손가락으로 바벨 들어올리기
• 팔뚝 확장

운동이 팔 근육의 완전한 성장에 충분하지 않은 것처럼 보일 수 있지만 저를 믿으십시오. 이 6가지 운동이 가장 효과적이고 입증되었습니다! 그들은 자연스럽고 점진적인 근육 성장에 정확히 필요한 것입니다. 운동은 팔, 어깨 및 팔뚝의 모든 근육이 절대적으로 관련되는 방식으로 구성됩니다.

폭발적인 슈퍼 세트로 팔 운동을 마칠 수 있습니다(세트 사이에 60-90초 휴식):

• 붐 리프트 6*3
• 수평 막대의 풀업 8 * 3
• 이두근 12 * 3을 위한 덤벨 집중 리프팅
• 삼두근 12 * 3 풀다운
• 손가락으로 바벨 들기 15*2
• 팔뚝 확장 15*2

요약하자면 큰 팔 근육을 만드는 방법

보시다시피 큰 손을 제대로 펌프질하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 이두박근, 삼두근, 팔뚝 근육은 점진적인 부하 증가, 규칙적인 훈련 및 사용으로 자랍니다. 효과적인 운동, 근육 근육 섬유 및 단백질 합성의 최대 활성화를 제공합니다. 다른 모든 것은 쓰레기, 피트니스 패션에 대한 찬사, 결과 제로, 결국 동기 상실입니다.

지금 너무 인기있는 드롭 세트, 근육 부전의 원리, "펌프 훈련"및 기타 사소한 것들을 잊어 버릴 수 있습니다. 내츄럴한 보디빌딩을 하고 화학작용을 거부한다면, 자신에게 가장 적합한 팔 운동을 찾고 다시 철을 들어 올리고 들어 올리면서 점차적으로 무게를 추가하면 됩니다.

올바른 지방 연소와 가장 중요한 테스토스테론 부스팅을 찾고 있다면 우리의 팁이 완벽합니다. 질문이 있는 경우 댓글로 질문해 주시면 기꺼이 도와드리겠습니다.

자료에 따르면:

www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

45cm 이두근 볼륨을 원하지만 볼을 굴리는 방법을 모르십니까? 그런 다음 전문 보디빌더로부터 손을 펌핑하는 비밀 방법을 주의 깊게 연구하십시오.

삼두근 해부학

근육의 이름에서 이미 삼두근은 외부 (외측), 내부 (긴) 및 중간 (내측)의 세 부분으로 구성되어 있음을 이해할 수 있습니다. 내부 섹션은 견갑골 뒤쪽에 부착되어 있으며 이를 활성화하려면 손을 뒤로 빼야 합니다. 중간 섹션은 외부 섹션과 내부 섹션 사이의 팔꿈치 관절 근처에 있습니다. 중간 머리의 주요 작업은 가벼운 확장으로 수행됩니다.

이 모든 부서는 길거나 짧을 수 있는 삼두근 인대의 도움으로 결합됩니다. 그것은 모두 운동 선수의 유전에 달려 있습니다. 인대가 짧으면 삼두근 자체가 더 방대하고 길어집니다.

중간 부분은 가벼운 움직임을 수행할 때 대부분의 부하를 받습니다. 하중이 크게 증가하면 측면 머리가 중간 머리를 돕게 됩니다. 문제를 입력하는 마지막 부서는 내부 부서이며 이를 위해 올바르게 손을 떼야 함을 기억하는 것이 매우 중요합니다.

이 시점에서 우리는 조금 더 머물러야 합니다. 견갑골에 긴 부분을 부착하는 것은 삼두근의 다른 머리와 다소 다르기 때문에 움직임을 수행 할 때 몇 가지 비밀을 사용해야합니다. 이것이 완료되지 않으면 긴 머리가 개발에 뒤쳐집니다. 내부 부서의 작업에 완전히 참여하려면 다음을 수행해야 합니다.

1. 손을 뒤로 또는 위로 가져갑니다 - 머리 뒤에서 프렌치 벤치 프레스.
2. 운동을 할 때 팔꿈치 관절을 사용하십시오 - 머리 뒤에서 엎드린 자세에서 프렌치 벤치 프레스.
3. 팔꿈치 관절을 몸쪽으로 누릅니다. 그들이 분리되면 부하의 강조가 외부 부서로 이동합니다.
4. 손의 외전 덕분에 긴 부분과 내전하는 동안 바깥 쪽에서 하중이 강조됩니다.

팔뚝의 해부학

이 근육은 외부(긴)와 내부(짧은)의 두 부분으로 구성됩니다. 그들은 이두근 인대의 도움으로 삼두근과 비슷한 방식으로 함께 연결됩니다. 그러나 이 힘줄은 팔뚝 측면의 골격에 붙어있어 근육이 손을 구부릴뿐만 아니라 엄지 방향으로 돌릴 수 있습니다. 이것을 회외라고 합니다.

근육의 안쪽 부분은 팔을 구부릴 때 잘 반응하며 발달 문제가 발생하지 않습니다. 그러나 외부 헤드에 문제가 있을 수 있습니다. 그리고 다시 이것은 머리가 뼈에 부착되어 있기 때문입니다. 상단의 어깨 관절에 부착되며 외부 머리를 완전히 맞물리려면 팔꿈치 관절을 뒤로 이동해야 합니다. 다음은 외부 이두근을 최대한 활용하는 데 도움이 되는 몇 가지 비밀입니다.

• 팔꿈치 관절이 뒤로 젖혀지는 힘이 강할수록 긴 머리에 가해지는 하중이 커집니다.
• 팔꿈치 관절이 앞으로 밀리면 근육의 내부 섹션이 더 강하게 운동됩니다 - Scott 벤치의 굴곡.
• ~에 넓은 그립내부 부서가 더 많이 관여하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

강력한 손을 펌핑하는 방법?

우선, 이두박근과 삼두근 발달에 가장 효과적인 움직임이 있습니다. 다음 동작은 강력한 삼두근을 만드는 데 도움이 됩니다.

• 경사에서 한쪽 팔의 확장;
• 머리 뒤에서 팔 확장;
• 수직 블록에서 팔 확장.

이두근을 운동하려면 다음이 매우 효과적입니다.

• 상단 블록에서 팔을 구부리십시오.
• 확장된 "망치" 굴곡;
• 이두박근을 위한 바 들기.

나는 마지막 움직임에 대해 조금 더 말하고 싶습니다. 여러 가지 방법으로 수행할 수 있으므로 고유하다고 할 수 있습니다.

와이드 그립

이것은 고전적인 움직임입니다. 팔꿈치 관절을 앞으로 밀면서 진폭 내에서 운동을 해야 합니다. 이 실시예에서, 근육의 내부 섹션은 최대 부하를 받습니다. 그립이 좁을수록 내부 섹션에 더 많은 하중이 가해집니다.

좁은 그립

이두근의 외부 부분이 더 많이 관여하지만 팔꿈치 관절이 앞으로 움직일 때 하중이 내부 부분으로 전달됩니다. 또한 전체 움직임의 진폭이 증가하고 두 헤드가 상당히 잘 작동합니다. 이를 통해 두 부서의 공동 작업으로 인해 스포츠 장비의 무게를 더 많이 사용할 수 있습니다.

팔꿈치 관절이 뒤로 젖혀진다.

이 경우 진폭이 감소하고 하중이 외부 헤드에 강조되어 해결하기가 매우 어렵습니다. 여전히 좁은 그립을 사용하는 경우 전체 하중이 근육의 바깥 부분으로 이동합니다.

집중 리프트

이 버전의 운동은 덤벨을 사용하는 데 가장 적합합니다. 그러나 원하는 경우 막대를 사용할 수 있습니다. 유전적으로 이두근의 정점을 펌핑하는 경향이 있다면 이것이 최선의 운동 옵션입니다.

리버스 그립

어깨 근육에 잘 작동하는 좋은 방법입니다. 동시에 부정 행위 요소를 사용하지 마십시오. 이것은 움직임의 이러한 변형에서 완충을 위한 틈이 없고 근육이나 인대가 손상될 수 있다는 사실 때문입니다. 이두박근 컬을 수행할 때 상완 근육이 전체 부하의 최대 70%를 차지한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 여기서 가장 좋은 방법은 덤벨로 해머 벤드를 수행하는 것입니다. 바벨을 사용할 수도 있지만 그렇게 편리하지는 않습니다. 또한 이 이두박근 컬의 변형은 팔뚝을 강화하는 데 도움이 됩니다.

부분 진폭으로 앉은 자세에서 굴곡

이 동작의 변형을 통해 전체 운동 동안 근육의 긴장을 유지할 수 있습니다. 당신이 실패를 위해 노력한다면 단순히 팔뚝을 "죽일"수 있으며 이는 성장에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 강력한 근육 발달을 위한 훌륭한 운동.

이 비디오에서 거대한 팔을 펌핑하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.

Borisov가 1시간 30분 동안 큰 발톱을 펌핑하는 방법에 대한 지식을 방송하는 방법(최소 절반)을 보고 시청하지 않는 것은 불가능합니다. 삼두근과 이두박근 펌핑에 대한 실수, 생체 역학 및 권장 사항. 시연은 현대 키예프 검투사의 훈련 ludus-hydropark에서 이루어집니다.

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P.s.: 나는 Gannicus처럼 보이는 Denis를 제외하고는 인터넷 고객을 알지 못합니다. ​

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팔 운동(이두근 또는 삼두근) 동안 카첸카는 두 가지 과제를 해결해야 합니다.

1. 가능한 한 다른 근육 그룹을 작업에서 제외하십시오.부하를 훔치지 않도록 (이 때문에 훈련된 근육은 종종 뒤쳐질 수 있습니다). 예를 들어 벤치 프레스와 팔 굽혀 펴기로 삼두근을 훈련하면 가슴 만 자랍니다. 고전적인 상황.
2. 배울 것이다 근육(묶음)의 필요한 부분에 영향을 줍니다.. 예를 들어, 거의 항상 삼두근의 바깥쪽 묶음이 발달하고 안쪽 묶음은 발달하지 않습니다. 상황은 이두근과 비슷합니다.

이 두 가지 질문에 대한 해결책 기술의 범위 내에서.이 수업의 대부분을 공부할 사람은 바로 그녀입니다. 글쎄, 결국 우리는 컴파일의 뉘앙스에 대해 이야기 할 것입니다 훈련 프로그램당신의 손을 최대한 활용하기 위해.

삼두근

팔을 펌핑하기 위해 삼두근부터 시작합니다. 이는 묶음(머리)의 크기와 수 면에서 이두근보다 더 중요하기 때문입니다. 그래서...
삼두근 - 3개의 머리로 구성된 "말굽" 근육.
세 머리 모두 좁고 팔꿈치 부위에 부착된 공통 인대로 통과합니다. 삼두근과 관련된 모든 운동에서 모든 머리는 한 번에 작동! 그러나 이 작업의 정도는 세 개의 헤드 각각의 다른 가장자리가 다른 위치에 부착되어 있기 때문에 운동의 역학에 따라 달라집니다. 그래서 삼두근:

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측면 머리
(외부의)
긴 머리(내부 머리) 견갑골 뒤쪽에 부착되므로 완전히 활성화하려면 팔을 뒤로 당겨야 합니다. 당신은 아마도 팔을 들어올리려고 하는 사람들이 비슷한 운동을 하려고 하는 것을 자주 보았을 것입니다.
중간 머리(중간 머리 또는 작은 척골). 팔꿈치 근처에 있으므로 가벼운 확장 중에 대부분의 작업을 수행합니다. 그것은 바깥 쪽 (가장 많은) 머리와 안쪽 머리 (따라서 이름 - 중간 또는 중간) 사이에 있습니다. 매우 넓고 매우 짧기 때문에 우리는 삼두근의 U자 모양에서 속이 빈 것으로 인식하는 더 긴 힘줄을 가지고 있습니다.

삼두근 "묶음"(모든 번들 통합)은 Short일 수도 있고 Long일 수도 있습니다. 이것들은 유전입니다. 이러한 묶음이 짧으면 삼두근이 더 길고 더 큽니다. 인대가 길면 삼두근이 짧아지고 정점에 도달합니다.

중배엽과 내배엽은 길고 거대한 삼두근을 가질 가능성이 더 높은 반면, 외배엽은 짧고 뾰족한 삼두근을 가질 가능성이 더 높습니다.첫 번째 경우에는 덩어리가 더 빨리 자라고 두 번째 경우에는 근육이 더 아름답게 보입니다.

비밀:가벼운 하중(무게)하에서 대부분의 작업은 중간(내측) 머리에 의해 수행되고 약간은 외부(측면 머리)에 의해 수행됩니다. 중간 머리의 위치가 가장 편리하기 때문입니다. 팔꿈치 관절. 이러한 상황에서는 내부(긴) 헤드가 거의 작동하지 않습니다. 집에서 팔을 펌핑하려는 경우 추가 작업을 수행하지 않도록 이러한 모든 미묘함에 대해서도 생각해야합니다.
그러나 운동에 사용하는 부하가 클수록 집과 체육관에서 팔을 펌핑하려고 할 때 중간 머리 외에도 REST : 외부 및 긴 (내부의).
좋아요. 다시 한 번 반복하겠습니다. 팔을 펴는 동안 모든 삼두근 머리가 동시에 작동합니다! 한 사람이 매우 육즙이 많은 "피크"삼두근을 가지고 있는 것을 본다면 이것은 주로 그의 부모의 장점이지 전문 프로그램이 아닙니다. 그러나 실패가 없도록 집이나 체육관에서 팔을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 이렇게 하려면 몇 가지 뉘앙스를 이해하는 것이 중요합니다.

삼두근 머리를 포함하여 작업의 용이성:

• 중간(중간) 머리특히 가벼운 움직임에서 대부분의 부하를 훔칩니다.
• 외부(측면) 헤드부하가 증가하면 평균을 돕습니다.
• 내부(긴)부하가 크고 손을 올바르게 움직이면 머리가 마지못해 그리고 마지막으로 켜집니다(아래에서 자세히 설명)

"오른손을 집어넣는다"는 것은 무엇을 의미합니까? 사실 긴 머리는 다른 두 개와 다르게 (어깨 뼈에) 부착되어 있으므로 활성 작업에 몇 가지 기능이 필요합니다. 이렇게 하지 않으면 삼두근의 이 부분이 지연됩니다. 덤벨과 바벨을 사용하여 손의 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 그래서...
비밀! 긴 머리를 켜려면:

• 팔을 뒤로 당기거나 위로 당기기(머리 위로). 운동: 프렌치 오버헤드 프레스. 팔 근육을 만드는 최고의 운동 중 하나입니다.
• 연장 중 어깨 관절을 맞물리다운동: 예를 들어 코가 아닌 머리 뒤에서 바벨 프렌치 벤치 프레스를 합니다. 우리의 어깨는 압박을 받고 있습니다.
• 팔꿈치를 몸에 대고- 긴 머리의 하중을 이동시키고 팔꿈치를 측면으로 펼치면 외부 머리의 하중이 이동합니다.
• 손의 외전- 삼두근의 긴 머리에 가해지는 하중을 이동하고 손의 회내로 외부 머리의 하중을 이동합니다.

런타임 시 고립 된 운동모든 미는 근육 그룹(삼두근, 가슴, 삼각근, 대퇴사두근) 읽지 않는다!저것들. 다른 근육이 무게를 던지도록 돕는 저크와 저크를 할 수 없습니다. 팔의 근육을 펌핑하려고 할 때 몸 전체를 도와주면 부하가 이동하고 팔이 부분적으로 쉬게 됩니다.
왜요? 휴식 시간에 한 관절에서 작업이 이루어지기 때문입니다. 그런 상황에서 바보는 조만간 100% 트라우마입니다. 그건 그렇고, 이것이 기본 운동 후에 고립 운동을 하는 것이 중요한 이유입니다(당신은 더 따뜻해지고 관절은 부상 없이 더 잘 작동할 준비가 됩니다). 일반적으로 내가 자주 보는 부상의 50%는 중량이 큰 프렌치 프레스의 변형입니다! 저것들. 하나의 (팔꿈치) 관절에서만 작동하는 삼두근 운동은 매우 위험합니다. 그들이 당신의 손을 빨리 펌핑하는 데 도움이되지만.
추천:삼두근에 기본 운동(우선 내로우 그립 프레스 및 바)에 부하를 가하고 그 후에야 단독 운동을 할 수 있습니다. 삼두근이 이미 피곤하고 충분히 가벼우므로 충격을 덜 받는 웨이트를 사용하여 완료할 수 있기 때문입니다. 운동하다. 팔을 빨리 펌핑하려면 먼저 운동 기술에주의 깊게 접근해야합니다.
최고의 운동 TRICEPS 훈련:

• 클로즈 그립 벤치 프레스(거꾸로 하는 것이 더 좋습니다)
• 고르지 않은 막대에서 푸쉬업
• 프렌치 벤치프레스(거꾸로)
• 프렌치 벤치 프레스 스탠딩(머리 뒤)
• 수직 블록의 확장

이두근

이두근은 두 개의 머리로 구성됩니다(BI는 2 = 이두근):

1. 긴(긴 힘줄은 작지만 근육은 작음): 팔의 바깥쪽에 위치합니다.

짧은(짧은 힘줄이지만 큰 근육): 팔 안쪽에 위치합니다.​

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두 묶음은 팔꿈치 관절 근처에서 하나의 이두근 힘줄로 연결됩니다(삼두근과 같은 헛소리). 그러나 이 힘줄은 약간 안쪽으로(팔뚝 측면으로) 부착되어 있기 때문에 이두근은 팔을 구부릴 수 있을 뿐만 아니라 손바닥을 엄지손가락 쪽으로 돌릴 수 있습니다(회외).​

일반적으로 대부분의 사람들은 이두근의 짧은(내부) 머리를 발달시키는 데 문제가 없습니다. 그것은 거의 모든 굽힘에서 자랍니다. 문제는 일반적으로 이두근의 바깥쪽(긴) 머리의 발달에 있습니다. 왜요?
상부의 어깨 관절에 해부학적으로 긴 머리가 부착되어 있습니다. 이렇게 하면 기계적으로 늘어나 작동하게 됩니다. 많은 사람들이 기술의 뉘앙스를 즉시 이해하지 못하기 때문에 손을 빨리 펌핑하는 것이 항상 가능한 것은 아니므로주의 깊게 읽으십시오.

LONG BICEPS HEAD를 켜는 방법:

• 어떻게 팔꿈치는 뒤쪽에서 더 멀리, 이두근의 외부 빔이 더 많이 작동합니다.
• 팔꿈치가 앞으로 나올수록 이두근의 안쪽 묶음이 더 많이 작동합니다. (예: 스콧 벤치 컬)
• 어떻게 이미 그립, 팔뚝의 외부 빔이 더 많이 작동할수록 (최상의 옵션은 아닙니다. 이러한 그립을 사용하면 팔꿈치를 앞으로 가져오고 내부 빔을 켜려고 하기 때문입니다)
• 그립이 넓을수록 내부 빔이 더 많이 작동합니다.

상완근(어깨 근육)
매우 중요한 근육, 이두근 아래에 있으며 굴곡에서 대부분의 작업(60-70%)을 수행합니다. 예 ... 예 ... 팔뚝이 아닌 서있는 동안 구부릴 때 무거운 무게를 견딜 수있게 해주는 것은 그녀입니다. 또한 많은 사람들이 일주일에 팔을 만들려고 하므로 이해해야 할 몇 가지 포인트가 있음을 이해해야 합니다. 요점이 뭐야?
결론은 상완근이 뼈에 직접 부착되어 있고(이두근과 같이 측면이 아님) 손의 회전(회외)에 참여하지 않으므로 굴곡 벡터를 따라 직접 작업을 집중한다는 것입니다. 팔꿈치 관절에서. 따라서 많은 사람들이 잊어 버리는 강도와 크기. 나는 항상 두 번째 운동으로 바를 드는 것을 권장합니다. 리버스 그립또는 "망치" 굴곡은 상완의 발달을 강조하고 일주일 안에 팔을 펌핑하는 데 도움이 되기 때문입니다.
최고의 이두근 운동:

• 이두근을 위한 바벨 컬
• 해머 컬
• 수평 또는 경사 벤치에 누워 덤벨 들기
• 회외와 함께 덤벨 올리기

팔뚝

말 그대로 줄거리를 촬영하기 전에 나는 VKontakte 벽에 가서 다른 질문에 관심이 있는지 확인했습니다. 헛되지 않은 것으로 나타났습니다. 많은 사람들이 팔뚝 훈련 문제에 대해 우려하고 있습니다. 알다시피, 나는 몇 년 동안 일반적으로 체력 수준의 의존성과 팔뚝과 주당 팔 펌핑의 발달에 대한 명확한 공식을 이미 개발했습니다. 다음과 같이 들립니다.
사람의 체력 수준이 낮을수록 팔뚝과 기타 작은 근육을 훈련하는 데 더 많은 관심을 기울입니다.
팔씨름에 참여하지 않고 목표가 순전히 근육 크기(팔뚝 포함)인 경우 이해하십시오. 팔뚝에 특별한 운동이 필요하지 않습니다! Cossack에 "고정"하려고 하는 지프 바퀴에 관한 악명 높은 자전거와 같습니다. 큰 그룹에서 성장할 때까지 작은 그룹에서 성장은 없습니다. 큰 그룹에서 성장하는 힘에 대해 생각해 보십시오. 작은 그룹은 결국 갈 곳이 없고 스스로 성장할 것입니다.
무게로 팔을 구부리는 동작(특히 바벨 들기)을 하는 동안 팔뚝은 활발히 작동합니다. 일반 바벨 리프트는 팔뚝 안쪽이 작동하고 리버스 그립 리프트는 팔뚝 바깥쪽이 작동합니다. 대부분의 전문 보디빌더는 팔뚝을 특별히 훈련하지 않습니다.
비밀:그건 그렇고, 바벨 컬에서 이두박근보다 먼저 손목이 막혀 성취가 제한된다면, 벤트 바를 바꾸거나 평행 그립으로 운동을 하는 것이 합리적입니다(이렇게 하면 팔뚝의 부담이 줄어듭니다).
그러나이 작은 근육 그룹을 훈련하는 방법에 대해 여전히 걱정하고 있다면 주요 운동은 다음과 같습니다.

• 바벨 컬
• 바벨 리버스 컬
• 회내와 회외
• 짜기 확장기 및 기타 기쁨

손 훈련.
이제 적절한 손 훈련에 대해 이야기합시다. 효과적인 운동을 조직하는 방법에 대해.
무엇이 손의 성장을 방해합니까(훈련에서 어떤 실수)?

멍청한 나머지 근육 배열의 발달과 별개로 팔을 발달시키려는 시도. 종종 새로운 스윙은 이두박근이나 가슴과 같은 "과시적인" 근육을 완강하게 망치고 등과 다리는 잊어버립니다. 기억하다 : 진정으로 거대한 근육은 진정으로 거대한 몸에서만 가능합니다.. 초보자를 위한 많은 프로그램에는 벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트와 달리 많은 질량을 제공하지 않기 때문에 팔 운동이 전혀 없는 경우가 많습니다. 게다가, 벤치 프레스와 데드리프트를 진지하게 하면 훈련을 하지 않더라도 팔의 크기가 심각하게 커질 것입니다.

결석 느낄 수 있는 기술 근육 수축 이두근과 삼두근. 저것들. 이두박근 운동을 하고 있는 것 같고 손목이나 등이 막혀 있다. 어떻게 치료됩니까? 보조 근육을 끄는 방법을 배워야 합니다. "밤을 위한 기도"가 도움이 될 것입니다. 또한 올바른 기술을 따라야 하며 처음에는 아주 작은 무게로 작업해야 합니다.
너무 많은 팔뚝에 많은 양의 작업뉴비에서. 이두근과 같은 작은 근육은 많은 작업으로 과도하게 훈련되기 쉽습니다. 주변에서 끊임없이 일어나는 일. 이두근에 대해 8가지 이상의 작업 접근 방식을 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 단백 동화 스테로이드 경험이 있거나 사용하는 경우는 예외입니다. 수업 시작 후 몇 년 이내에 매우 신중하게 작업 접근 방식의 수를 늘릴 필요가 있습니다. 그렇지 않으면, 당신은 이두박근을 "재빠르게(jack off)"고 더 강해지고 커지는 방법에 대해 생각하지 않고 다음 운동에서 죽지 않는 방법에 대해 생각하게 될 것입니다(힘 대신 지속적인 적응을 개발할 것입니다). 또는 더 나쁜 것은 모든 성장이 멈출 때 손을 안정된 상태로 "고정" 상태로 만들 수 있다는 것입니다.
이두근과 삼두근 운동 시 부하 진행 부족. 손 근육은 나머지와 동일한 규칙을 따릅니다. 성장하려면 부하가 증가해야 합니다. 그렇지 않으면 근육 성장이 없습니다. 문제는 대부분의 수동 운동이 고립되어 있고 지속적으로 진행하는 것이 해부학적으로 어렵고 위험하다는 것입니다. 산출? 베이스를 만들어라! 위험한 옵션 대신 프렌치 프레스클로즈 그립 벤치 프레스와 바를 많이 하고, 강한 당김으로 등을 훈련하고(이는 이두근도 자극합니다), 가장 "강한" 운동을 사용하여 이두박근을 훈련합니다(서 있는 동안 바 들기, "망치" 구부리기 ). 그리고 부하를 추적하고 진행하십시오. 끔찍한 치트를 가진 Arnold이지만 120kg의 무게로 바벨 컬을했습니다. 이것은 그의 팔뚝의 크기에 대한 기이함을 설명합니다.

훈련 프로그램에서 손을 어떻게 구성합니까?
쌀에 대한 중국보다이 배열에 대한 더 많은 옵션이 있습니다. 각 방법에는 장단점이 있습니다. 인기 있는 분할 방식:
등 + 이두박근 ............ 가슴(또는 삼각근) + 삼두근.이점: 하루에 한 번에 전체 푸싱 또는 프레싱 그룹을 로드하고 다른 날에는 완전히 정지하고 성장합니다. 단점: "큰 형"을 훈련시킨 후, 작은 사람은 심각한 부하에 너무 피곤합니다. 바벨 로우와 풀업 후에는 이두박근을 위해 평소의 무거운 중량을 들 수 없습니다.

등+삼두근...가슴+이두근이것은 우리를 위해 모든 것이 변경된 곳입니다. 장점: 작은 아이는 다른 가족의 "큰" 형이 어떻게 훈련했는지 신경 쓰지 않기 때문에 신선하고 힘든 일을 할 수 있습니다. 단점: 특정 그룹이 쉴 수 있는 전체 일수가 적습니다. 오늘 가슴으로 이두근을 단련하고 내일은 등을 단련하러 간다고 가정해 보겠습니다. 부하가 다시 이두박근에 부분적으로 떨어지는 운동 중(즉, 휴식 대신 다음날 다시 작동). 그러나 나는 이 방법(결합하는 두 번째 방법)을 첫 번째 방법보다 훨씬 더 좋아합니다.

이두근+삼두근....내 관점에서, 가장 좋은 방법 적절한 훈련소유 단점: 이렇게 손 작업을 하려면 하루(훈련)가 더 필요합니다. 장점: 당연하다. 신선한 이두근과 신선한 삼두근이 활발히 작동할 수 있습니다.

팔 훈련에 어떤 훈련 기술을 사용할 수 있습니까?
엄청난 수의 기술이나 원칙이 있으며 수동 교육에 쉽게 통합할 수 있습니다. 그러나 손 근육이 작고 큰 하중으로 그들을 죽이는 것이 매우 쉽다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 예, 체중 감량, 강제 반복 횟수 및 마이너스 반복 횟수, 거대한 세트... 이 모든 것이 로드하기에 좋습니다... 그러나 다음 달에 이두박근을 죽일 수도 있습니다. 따라서 우리는 한 가지 원칙만 사용할 것입니다. 슈퍼 시리즈. 그런 다음 Joe 삼촌이 권장하는 변형이 아니라 저렴하기 때문에 내가 권장하는 변형이 있습니다.

슈퍼 세트는 반대 근육(길항근)에 두 가지 운동을 연속으로(쉬지 않고) 수행하는 것입니다. 예를 들어, 이두박근용 바벨 컬 세트와 삼두근용 익스텐션 세트가 뒤따릅니다. 이것은 조 삼촌의 고전적인 방법입니다. 초보자에게는 매우 어렵고 에너지가 많이 소모될 수 있으므로 휴식을 취하겠습니다!
다시 말해서, 우리는 이두근 운동과 삼두근 운동을 번갈아 가며 세트 사이에 일반적인 휴식을 취합니다(즉, 즉시가 아님).

다음 두 가지 방법으로 작업을 전환할 수 있습니다.

1. 대체 운동 세트(이두근 세트...45-60초 휴식...삼두근 세트...)
2. 운동을 번갈아 가며(이두근 운동 4세트...삼두근 운동 4세트...)

잘 작동하는 이유는 무엇입니까?

사실 우리는 그러한 계획으로 하나의 돌로 두 마리의 새를 죽입니다. 이두근을 조금 더 수축하고 쉬고,한편으로는 평소보다 조금 더 힘을 회복합니다. 반면에 우리는 이 시간 동안 냉각되지 않습니다. (왜냐하면 우리는 적대자를 훈련시키는 동안 그에게 수동적으로 영향을 미치기 때문입니다). 저것들. 그리고 우리의 근육은 더 강하고 작업량이 크다. 보통 힘을 내려면 더 쉬고 훈련량을 줄여야 한다.
게다가, 삼두근을 훈련하면 적극적으로 이두근을 복원합니다.. 그는 작업 중에 길항제처럼 적극적으로 혈액을 공급하고 "마사지"하기 때문입니다. 결과적으로 이두박근은 단순히 회복되는 것이 아니라 그동안 가만히 앉아 있었던 것(수동적 휴식)보다 더 빠르고 빠르게 회복됩니다.
음, 마지막으로 중요한 점: 펌핑. 이것은 지속적으로 성장하고 근육이 식는 것을 허용하지 않습니다. 펌핑에는 질량이 있습니다. 유용한 속성: 예를 들어, 느린 근섬유의 발달에 기여합니다(어쨌든 이에 대해 이야기하겠습니다), 또한 영양소의 전달을 촉진하고 성장 인자를 활성화하며 모세혈관 형성과 근육의 모양을 개선하는 등 ...

길항근에 대해 두 가지 운동을 연속으로 수행하는 경우 먼저 무엇을 훈련해야합니까? 이두근 또는 삼두근?
종종 많은 전문가들이 이에 대해 분명한 대답을 합니다. 이것은 사실이 아닙니다. 보디 빌딩에는 항상 모든 계획에 100 %가 없습니다. 우리의 예를 들어 설명하겠습니다.
대개 이두박근부터 시작해서 삼두근을 해야 합니다.. 사실 이 순서를 변경하고 삼두근을 먼저 하면 잔여 장력이 이두근의 최대 수축을 제한할 것입니다. 이것은 이론입니다. 실제로, 이두박근 운동의 "제한"은 근육에 후속 성장을 위한 새로운(낯선) 스트레스를 주기 위해 정확히 필요한 것일 수 있습니다. 결론: 초심자는 이두박근, 삼두근, 숙련자는 상황을 본다.

운동 순서.

나는 이미 이것에 대해 여러 번 이야기했습니다. 이 주제에 대한 비디오 릴리스도 있습니다. 요컨대, 우리는 항상 더 무거운 운동(기본)으로 시작하여 가벼운 운동으로 끝납니다.
삼두근의 주요 기본 운동은 다음과 같습니다.

• 좁은 그립 프레스
• 바

미성년자:

• 프랑스 벤치 프레스
• 스탠딩 프렌치 프레스
• 수직 블록에서 확장

이두근의 경우 주요 "조건부 기본"은 다음과 같습니다.

• 서 있는 동안 이두근 바 들기
• 리버스 그립으로 이두박근 바 들기
• 아령으로 구부리는 "해머"

미성년자:

• 앉거나 누워서 이두박근을 위한 덤벨 들기
• 래리 스콧 벤치
• 집중 리프트

효과적인 프로그램은 다음과 같이 작성됩니다. ​

이두근 3-4 x 6-12용 베이스 3개
삼두근 3-4 x 6-12용 베이스 4개

또는 고급 레벨:

이두박근용 베이스 1개 2가지 크기 + 3-4 x 6-12
삼두근용 베이스 2개 2가지 크기 + 3-4 x 6-12
이두근 3-4 x 6-12를 위한 3개의 기본(또는 고립)
삼두근 3-4 x 6-12를 위한 4개의 기본(또는 고립)
이두근 3-4 x 6-12용 5개 격리
6 삼두근에 고립 3-4 x 6-12

구체적인 예:
서서 팔뚝을 위한 바 들기 2가지 크기 + 3-4 x 6-12
좁은 그립의 벤치 프레스 2가지 크기 + 3-4 x 6-12
덤벨이 있는 "해머" 3-4 x 6-12
딥스(삼두근) 3-4 x 6-12

또는 경험자에게
서서 팔뚝을 위한 바 들기 2가지 크기 + 3-4 x 6-12
좁은 그립의 벤치 프레스 2가지 크기 + 3-4 x 6-12
리버스 그립으로 바 들기 3-4 x 6-12
서서 머리 뒤에서 프렌치 프레스 3-4 x 6-12
이두근을 위한 리프팅 덤벨 누워서-앉기(팔꿈치 등) 3-4 x 6-12
수직 블록 3-4 x 6-12에서 확장

나는 Underground의 회원들을 위한 메일링 리스트에 있는 나머지 워크플로의 예를 살펴볼 것입니다. 즉, 방송에서 보자.

많은 사람들이 집에서 손을 펌핑하는 방법을 알고 싶어합니까? 하지만 매우 간단합니다! 첫째, 올바른 식사와 덤벨, 바벨 등의 운동을 하고 수평 바에서 작업해야 합니다. 테크닉은 운동의 올바른 실행을 위해 매우 중요합니다.

헬스장 뿐만 아니라 집에서도 할 수 있습니다. 많은 사람들이 정기적으로 방문합니다. 체육관숙련된 트레이너가 근력 및 유산소 운동을 도와줍니다. 팔을 늘리고 조이는 것은 대부분의 초보자의 주요 작업입니다.

아름답고 양각 된 근육의 소유는 피트니스 센터와 집에서의 훈련 모두에서 힘든 노력을 통해서만 얻을 수 있으며 욕망이 없으면 결과를 오래 기다려야합니다. 손을 펌핑하려면 식단에 영양소와 비타민이 풍부한 음식을 포함하는 것이 중요합니다.

집에서 팔을 펌핑하는 방법에 대한 약간의 생물학

팔 근육이란 무엇입니까? 근육은 서로 얽혀있는 섬유입니다. 그들 사이에는 sarcoplasm이라는 액체가 있습니다. 느리고 빠른 유형의 섬유가 있으며 주로 후자는 속도와 강도를 담당하는 펌핑됩니다.

느린 것은 또한 크기가 커질 수 있으며 장기간의 하중을 극복하도록 설계되었습니다 (즉, 사람의 지구력에 직접적인 영향을 미칩니다). 근육량의 증가는 섬유의 성장과 체액의 증가로 인해 발생합니다.

집에서 손을 펌핑하는 데 필요한 스포츠 장비

손 중심의 수업은 자신의 체중이나 스포츠 장비를 들어 올리는 것을 기반으로 합니다. 발달을 위해서는 운동을 결합하고 다음 액세서리를 사용하는 것이 중요합니다. 바벨; 수평 막대; 벤치. 파워 시뮬레이터 및 웨이트를 사용할 때 손을 펌핑할 수도 있지만 위의 장비를 사용하면 추가 장치를 대체할 수 있습니다.

적절한 스포츠 영양

집에서 근육을 키우려면 제대로 먹어야 한다. 음식의 영양소와 칼로리 양에 특별한주의를 기울여야합니다. 그렇지 않으면 오랫동안 팔을 휘두르게됩니다.

• 음식은 운동 전후 2시간 동안 섭취해야 합니다. 리셉션을 집에서 연습으로 직접 옮기면 불편 함이 나타나고 원하는 결과를 잊을 수 있습니다. 그러나 극단적으로 가지 마십시오. 식사와 훈련 사이의 긴 휴식으로 배가 고프고 힘이 없을 수 있으며 집에서 근육을 늘리는 것은 극히 어려울 것입니다.
• 필요한 경우 재설정 초과 중량고칼로리 식품의 섭취를 제한할 가치가 있습니다. 신체 데이터, 연령, 성별을 고려하여 개발된 칼로리 계산기를 사용하여 식단에서 제외해야 하는 음식을 확인할 수 있습니다. 영양사가 권장 식품 목록을 선택하는 데 도움을 줄 것입니다. 결과적으로 하루에받는 칼로리 수는 1200-1500이어야합니다. 낮은 수치는 기초 신진대사를 지원하지 않아 건강에 확실히 영향을 미치며 팔을 펌핑하려는 욕구를 잊을 수 있습니다.
• 그러나식이 요법의 질량을 늘리려면 계란, 생선, 우유 및 코티지 치즈와 같은 음식을 추가해야합니다. 근육 조직이 만들어지는 단백질 함량이 가장 높은 사람들입니다.
• 손의 근육을 펌핑하기 위해서는 필요한 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 신체 활동. 물질은 가정에서 스포츠를 위한 에너지를 제공합니다. 설탕과 초콜릿에는 빠르게 소화되는 탄수화물이 있으며 물질은 거의 즉시 혈액으로 방출되고 혈액에서도 빠르게 빠져나갑니다. 따라서 이러한 제품은 과체중에게 권장되지 않습니다.
• 야채, 시리얼, 빵, 듀럼 밀로 만든 파스타, 일부 견과류에서 찾을 수 있는 "장기" 탄수화물을 선호하는 것이 가장 좋습니다. 식단에 그러한 음식을 포함시키면 집에서 쉽게 펌핑할 수 있습니다.
• 스포츠에도 지방이 필요합니다. 그러나 손을 펌핑하는 경우에도 소비를 제한해야 합니다. 집에서 운동할 때는 24시간 동안 5회 정도 식사를 해야 합니다. 운동 중에는 음식을 전혀 먹으면 안됩니다.

단백질 제품

또한 단백질은 천연물뿐만 아니라 단백질에서도 얻을 수 있습니다. 이 약은 모든 스포츠 매장에서 찾을 수 있습니다. 단백질은 단백질이기 때문에 스테로이드와 달리 과용하지 않으면 건강에 해를 끼치 지 않습니다. 이전 호에서 단백질 섭취 방법에 대해 이야기했습니다. 우리는 당신이 그것을 읽는 것이 좋습니다! 따라서 음식에이 물질이 충분하면 집에서 손을 펌핑하기 쉽습니다.

1) 운동을 할 때는 찜, 조림, 조림을 우선적으로 하되 채소와 과일은 생으로 먹어야 한다. 손을 펌핑하려면 지방, 짠 음식 및 훈제 음식을 포기하고 단 과자와 패스트 푸드를 완전히 제거해야합니다. 후자는 건강에도 나쁘게 반응 할 수 있습니다.

2) 집에서 집중적으로 훈련하면 몸이 스트레스를 견딜 수 없어 질병으로 이어질 수 있으므로 굶어서는 안됩니다. 적당히 먹는 것이 중요합니다. 스포츠는 사람이 하루에 소비하는 모든 칼로리를 항상 태울 수 있는 것은 아닙니다.

오늘의 샘플 메뉴

식사는 같은 세트에 국한되지 않고 새로운 요리로 다양화되어야 합니다.

팔 근육

우리의 팔다리는 많은 근육으로 구성되어 있는 것으로 알려져 있습니다.

• 이두근.
• 삼두근.
• 팔뚝의 근육.

집에서 신체 능력을 높이려면 다양한 부분을 대상으로 한 운동을 사용해야합니다. 다음으로, 팔을 펌핑하기 위한 규칙과 팁이 제공됩니다. 운동을 결합해야 몸이 고르게 발달합니다. 또한 교육의 효과가 직접적으로 좌우되는 수업의 품질에주의를 기울일 가치가 있습니다.

이두근- 가장 먼저 시선을 사로잡는 것인 표재성 근육을 키우는 것은 초보자뿐만 아니라 전문가들에게도 가장 중요한 과제입니다. 실제로 인체의 표시 모양은 크게 좌우되며 집에서 팔뚝을 늘리기 위해 자신의 몸이나 스포츠 장비의 견인을 포함하는 움직임이 사용됩니다 (예 : 풀업, 바벨 들기).

삼두근- 이 근육은 팔 부피의 약 2/3이므로 발달이 필요합니다. 굴곡 또는 신전 운동은 집에서 삼두근을 만드는 데 가장 좋습니다. 근육은 3개의 머리로 구성되어 있으며 소녀들에게 각각에 대해 격리된 시뮬레이터를 사용하도록 권장하는 경우 남성은 예를 들어 좁은 그립으로 팔굽혀펴기와 벤치 프레스를 사용하여 삼두근의 모든 부분을 한 번에 개발해야 합니다.

전완

팔뚝에있는 근육도 교실에서주의를 기울여야합니다. 집에서 펌핑하기 위해 매우 구체적인 운동이 사용됩니다. 바의 손목 리프트, 무릎 꿇기; 리버스 그립으로 바를 들어올립니다. 팔뚝의 근육이 발달하는 덤벨 운동을위한 많은 옵션이 있습니다.

수업 과정

위에서 언급했듯이 팔을 교환하려면 수평 바, 바벨 및 덤벨만 있으면 됩니다. 이러한 스포츠 장비를 사용하면 집에서 신체의 근육을 증가시키는 많은 동작을 수행할 수 있습니다. 수평 막대 대신 막대가있는 스웨덴 벽을 구입할 수 있습니다. 이것은 팔을 펌핑하는 가장 좋은 옵션이 될 것입니다. 특정 유형의 하중을 수행하기위한 벤치는 바벨과 함께 구입해야하며 대부분의 경우 그러한 복합물이 장착되어 있습니다 팔이나 다리를 위한 추가 시뮬레이터가 있습니다.

훈련 계획을 세우기 전에 팔 근육과 신체의 다른 부분을 펌핑하기 위해 집에서 운동하기 위한 규칙과 권장 사항을 숙지해야 합니다.

• 유능한 실행은 큰 가중치를 사용하려는 욕구보다 훨씬 중요합니다.
• 훈련 전에 워밍업 동작과 스트레칭이 있어야 합니다.
• 수업은 갑자기 중단되어서는 안 되며, 시간을 할애하는 것이 가장 좋습니다.
• 스트레스를 이완과 결합하고 광신에 대한 훈련이 아닌 가치가 있습니다.

당겨

"당신의 팔을 펌프질하는 방법?" - 풀업을 수행합니다. 이것은 자신의 체중을 들어야 하는 다목적 운동입니다. 구현에는 짧은 그립, 넓은 그립 및 중간 그립의 세 가지 옵션이 있습니다. 각각은 특정 근육 그룹을 대상으로 합니다. 실행 기술을 따르는 것이 중요하며 결과가 곧 나타납니다.

1. 스윙과 저크는 엄격히 금지되어 있으며 팔을 펌핑하는 것이 문제가 될 것입니다.
2. 가장 높은 위치에서 턱은 바 위에 있어야 하지만 넓은 그립으로 수평 바가 가슴에 닿습니다.
3. 몸은 항상 바닥과 수직이어야 합니다.
4. 낮출 때 흡입이 수행되고 팔을 구부릴 때 날숨이 수행됩니다.

미디엄 그립 풀업:

수평 막대에서 풀업을 수행하는 가장 일반적인 옵션은 근육을 고르게 발달시키기 위해 수행되며 사용할 때 팔을 펌핑하는 것이 가능합니다. 기술은 매우 간단합니다. 중간 그립(팔을 어깨너비로 벌리고) 몸통은 바닥과 수직으로 수평이 되며, 정상에 도달하면 어깨만 약간 벗어납니다. 대부분의 경우 풀업은 직접 그립(즉, 손바닥이 몸에서 멀어짐)으로 수행됩니다.

미디엄 그립으로 수평 바의 풀업. 실행 기술

내로우 그립 풀업

운동은 삼각근과 톱니 근육을 운동하는 것을 목표로하며, 풀업을 수행하는 다른 옵션보다 쉽기 때문에 집에서 웨이트를 사용하여 매우 자주 수행됩니다.

기술이 많이 다릅니다이전 유형에서 풀업 자체에 몇 가지 다른 변형이 있지만 가장 일반적입니다. 등이 허리에서 약간 아치형이고 팔이 팔꿈치에서 구부러지고 몸이 수직으로 움직이며 턱이 가장 일반적입니다. 크로스바에 도달합니다.

브러시는 가능한 한 서로 가깝게 배치해야 하며 일반적으로 꼬일 가능성이 없을 때 0.1m의 거리를 선택합니다. 팔굽혀펴기만 해서 팔을 들어올리는 것은 꽤 문제가 되는데 꼭 해야 합니다.

와이드 그립 풀업

이 유형의 풀업은 동작 범위가 작고 등 근육 발달을 목표로 합니다. 관절과 인대에 위험을 초래하므로 가중제는 체육관과 집에서 모두 바람직하지 않습니다.

올바른 실행 기술: 손은 평균 그립보다 넓은 양 손바닥에 위치하며, 가장 많이 펌핑되는 등 근육으로 인해 몸통이 올라가지만 가슴으로 크로스바를 터치해야 합니다.

리버스 풀업

이 그립은 이전의 모든 유형의 풀업을 수행할 때 사용할 수 있습니다. 일반적으로 대부분의 부하가 팔뚝으로 전달되기 때문에 적은 노력으로 수행됩니다.

스포츠 덤벨

운동에는 덤벨을 사용한 운동이 포함되어야 합니다. 그들의 체중은 신체 능력으로 계산되어야하며 일반적으로 8-10kg 이하가 시작에 적합합니다. 근육의 발달은 실행 기술을 따라야만 가능하며, 큰 중량을 추구하는 것이 이를 방지한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 하는 움직임이 많다. 다양한 근육소유

팔뚝을 늘리는 덤벨 운동

이 근육은 7일 동안 여러 번 펌핑해야 합니다. 그러면 표시됩니다. 서서하는 운동이것을 위해:

1. 서있는 동안 두 개의 덤벨을 들어 올립니다. 먼저 다리를 약간 구부린 상태에서 곧은 자세를 취해야 합니다. 손은 몸에 눌려 있습니다. 덤벨을 들어 올리는 것은 손바닥으로 팔을 돌려서 수행되며, 그러면 팔뚝을 펌핑하는 것이 가장 쉽습니다. 팔다리를 차례로 구부릴 수 있으며 선호도에 따라 다릅니다. 다른 운동의 수행과 마찬가지로 호흡은 노력의 순간에 호기로 감소합니다. 이 경우에는 덤벨을 초기 위치로 직접 되돌리고 흡입하여 껍질을 낮춥니다.
2. 앉아있는 동안 껍질을 들어 올립니다. 이 운동은 집에서 하기 좋은 운동입니다. 그의 연구는 팔뚝을 개발하는 것이 가장 좋은 앉은 자세에서 덤벨을 동시에 들어 올리는 것을 기반으로합니다. 서있는 동안 몸이나 등을 스스로 도울 수 있어 운동의 효율성이 떨어집니다. 집에서 의자를 사용하여 이 운동을 할 수 있습니다. 덤벨을 차례로 들어 올리는 옵션이 있습니다.
3. 이두근의 더 많은 작업으로 앉아있는 동안 덤벨을 내립니다. 이 운동은 호텔 근육을 증가시키는 것을 목표로 하며, 이두근이 주요 역할을 하므로 운동은 많은 전문 보디빌더의 훈련에 포함됩니다. 팔을 위로 올리기 위해 의자나 스포츠 벤치를 사용할 수 있습니다. 먼저 앉아서 다리를 더 넓게 벌리고 몸을 기울이고 덤벨로 손을 바닥에 내리고 다른 손은 해당 무릎에 올려야합니다. 그런 다음 사지가 발사체와 함께 최대로 구부러지고 상단 지점에서 잠시 머무른 다음 덤벨을 아래로 내릴 가치가 있습니다. 팔을 구부릴 때 숨을 내쉴 때 숨을 들이마셔야합니다.

팔뚝을위한 덤벨 운동. 실행 기술

팔을 펌핑하려면 삼두근 발달에 특별한주의를 기울여야합니다. 근육은 팔의 상당 부분을 차지하기 때문에 팔뚝보다 적은 시간을 주어야 합니다. 다음은 삼두근을 펌핑하기 위해 덤벨을 사용하는 가장 효과적인 운동입니다.

1. 한 손으로 머리 뒤에서 덤벨을 들어 올립니다. 이 운동을 사용하여 근육을 만드는 것은 매우 간단합니다. 시작 위치: 스탠드는 직선이고 덤벨이 있는 팔은 머리 위로 올라가고 두 번째 팔은 허리를 감쌉니다. 그런 다음 발사체를 머리 뒤로 낮추고 팔 근육만 사용해야 합니다. 그렇지 않으면 움직임이 효과를 잃게 됩니다. 다음으로 덤벨을 반환해야하며 반복 횟수는 8-12입니다. 벤치에 앉아 이러한 움직임의 도움으로 집에서 운동을 할 수도 있습니다.
2. 머리 뒤로 손으로 케틀벨이나 덤벨을 들어올립니다. 이 연습은 이전 연습과 유사하지만 유일한 차이점은 초침을 사용하는 것입니다. 그리고 운동 기술은 비슷합니다. 일어나거나 앉아야하고 머리 위로 덤벨로 팔을 들어 올리고 등 뒤로 부드럽게 낮추고 몸이 초기 위치를 취해야합니다.
3. 아령으로 프렌치 프레스. 이 운동은 팔을 만드는 데 좋습니다. 팔꿈치 관절에서 덤벨 (또는 바벨)로 편향 된 팔을 구부리는 것으로 구성됩니다. 따라서 시작 위치 : 벤치 나 바닥에 누워 팔을 뻗고 머리 뒤로 약간 기울입니다. 그런 다음 발사체가있는 팔다리의 부드러운 경사가 수행되고 팔뚝 만 움직이고 어깨는 움직일 수 없으므로 효율성이 떨어집니다.

벤치에서 삼두근 운동

바벨 운동

바벨은 팔, 가슴 및 등을 펌프질하는 좋은 방법입니다. 그것으로 작업하려면 기울기 조정 기능이 있는 특수 벤치를 구입해야 합니다. 집에서 이 발사체를 사용하는 많은 운동이 있습니다. 다음은 이두근, 삼두근 및 팔뚝의 발달에 가장 좋습니다.

1. 바벨 벤치 프레스. 이것은 바벨을 사용하는 가장 다재다능한 운동 중 하나이며 수행 할 때 하중이 거의 몸 전체에 분산되고 팔도 눈에 띄게 발달합니다. 벤치 프레스는 벤치의 다른 기울기에서 수행되어 신체의 개별 부분에 가해지는 하중을 늘리거나 줄일 수 있습니다. 좁은, 중간 및 넓은 그립이 있습니다. 첫 번째는 팔의 발달을 목표로하고, 후자를 사용할 때 등과 가슴의 작업은 증가하지만 중간은 모든 근육을 고르게 발달시킵니다.
2. 프렌치 벤치프레스. 이 운동은 덤벨로 벤치 프레스를 수행하는 기술을 완전히 반복합니다. 두 버전을 모두 사용할 때 손을 펌핑할 수 있습니다. 벤치 프레스는 집에서 운동할 때 사용할 수 있습니다.
3. 스탠딩 바벨 리프트. 이 운동은 이두근, 삼두근(그립에 따라 다름) 및 팔뚝을 개발하는 것을 목표로 합니다. 그것은 서있는 위치에서 가슴까지 발사체를 들어 올리는 것으로 구성되며 모든 운동 선수에게 적합합니다. 그립 너비는 팔뚝의 다른 부분에 대한 연구에 더 많거나 적은 영향을 미칩니다. 리버스 그립을 사용하면 삼두근을 더 잘 펌프질할 수 있습니다.

바벨 운동

적절한 훈련을 위한 기본 조항

손 운동을 올바르게 수행하는 것뿐만 아니라 수업 계획을 작성하는 것도 중요합니다. 주당 무게, 반복 횟수, 접근 방식 및 수업을 계산해야합니다. 완전한 리턴으로 만 손을 펌핑 할 수 있습니다. 체육관에서 트레이너가 운동의 하나 또는 다른 변형을 수행하고 운동을 박차하는 기술을 이해하는 데 도움을 줄 수 있다면 집에서 운동할 때 모든 것은 사람에 달려 있습니다.

수업 수

많은 사람들은 세션 수가 결과에 직접적인 영향을 미친다고 생각하므로 매일 훈련해야 합니다. 그러나 그러한 강도 높은 운동은 효과가 없을 수 있습니다. 체육관과 집에서 손을 펌핑하는 것은 훈련과 휴식의 조합에 따라 이루어져야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 자라지 않습니다. 따라서 7일에 3~4회 훈련하는 것이 가장 좋지만 100%에 최선을 다한다.

펌핑하기 전에 체중을 감량해야 하는 경우 유산소 운동(달리기, 사이클링, 점프, 수영)을 사용하여 더 많은 시간을 할 수 있습니다. 교육 일정을 짜고 철저히 준수하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

수업의 구성

운동 계획을 세울 때 집에서 팔을 빠르게 올리는 방법에 대한 다음 팁을 따라야 합니다.

• 통합적인 접근이 중요합니다. 특정 수의 움직임으로 제한될 수 없으며, 팔을 펌핑하기 위해 운동에 새로운 요소를 결합하고 추가하는 것이 중요합니다. 따라서 이두근과 삼두근만 3-4개의 운동을 사용해야 합니다.
• 운동하는 근육이 완전히 피로해질 때까지 훈련을 해야 합니다.
• 대체할 수 있는 몇 가지 교육 계획을 작성하고 일정 시간이 지나면 보완하는 것이 가장 좋습니다.
• 매 수업마다 팔의 모든 근육을 조심스럽게 운동할 필요는 없으며 각 운동은 팔다리의 별도 부분에 집중할 수 있습니다. 따라서 첫 번째 레슨에서는 이두근이 가장 많이 펌핑되고 ​​두 번째 레슨에서는 삼두근이 펌핑됩니다.
• 결과는 보통 한 달 동안 열심히 일한 후에 나타납니다.
• 어떤 경우에도 특히 손을 펌핑하는 데 집중해서는 안됩니다. 나머지 신체를 방치하면 신체가 불균형하게 발달할 것입니다.

반복 횟수

과학자들은 최상의 결과를 얻으려면 각 운동의 반복 횟수가 약 6-12회여야 한다는 것을 발견했습니다. 이 경우 체중은 선수가 모든 동작을 올바르게 수행하면서 최대한의 노력을 기울이는 방식으로 계산되어야 합니다. 이것은 팔굽혀펴기 300회도 팔 근육 펌프에 거의 영향을 미치지 않는 이유를 설명합니다. 물론 고반복에도 장점이 있지만, 운동의 기초가 될 수는 없으며 추가될 뿐입니다.

운동 시간

수업은 체계적이고 계획에 따라 이루어져야하며 운동을 건너 뛰거나 일정을 벗어나서는 안됩니다. 이는 결과에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 이미 언급했듯이 팔을 독점적으로 펌프질해서는 안되며 모든 사람이 팔다리 근육 운동에 걸리는 정확한 시간을 스스로 결정합니다. 단, 총 교육시간(최대반환 가능)은 1시간 내외로 하고, 집에서 수업을 편성하는 시간은 18~19시간 이내로 한다.

수업 조직의 실수

프로 운동 선수조차도 종종 다음과 같은 실수를 범합니다.

• 매일 쉬지 않고 훈련하십시오.
• 손의 같은 부분을 펌핑하십시오.
• 그들은 열악하게 예열되어 건강 문제로 변합니다.
• 나쁘게 먹다.

집에서 신체의 한 부분을 펌핑하려는 욕구가 불균형 한 발달로 바뀌고 단조로운 운동을 사용하면 질량 성장이 느려질 수 있습니다. 매일의 운동은 운동선수를 지치게 하고, 전문 보디빌더는 일주일에 5-6일 정도 운동을 하지만, 체중을 늘리거나 체중을 더 잘 견디기 위해 다양한 약물을 사용합니다.

결론

집에서도 정확한 수업 설정, 의지의 존재 및 유능한 운동 실행으로 손을 펌핑하는 것이 어렵지 않습니다. 운동 횟수, 접근 방식 및 반복 횟수를 철저히 계획하고 수업을 건너 뛰지 않는 것이 중요합니다. 이 기사에서 설명하는 운동의 올바른 실행에 대한 설명과 운동에 대한 팁을 따르면 스스로 팔과 신체의 다른 부분을 펌핑하는 것이 달성 가능한 목표입니다.

우리 웹 사이트에서 집에서 언론을 펌핑하는 방법에 대한 매우 유익한 기사도 읽는 것이 좋습니다! 이 기사에서 우리는 결과를 보장하면서 프레스를 신속하게 펌핑하는 데 도움이 되는 가장 효과적인 기술을 공개했습니다. 관심을 가져주신 모든 분들께 감사드리며 곧 새로운 글에서 뵙겠습니다.

거친 이두근과 삼두근- 이것은 모든 운동 선수가 군중에서 눈에 띄고 운동 능력이 뛰어나고 건강 해 보이기 위해 노력하는 목표입니다. 체육관 벽 내에서뿐만 아니라 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 욕망과 열망이 있고 집에서 할 수 있다는 것입니다. 이두근과 삼두근의 근육량을 늘리는 데 효과적인 운동이 많이 있습니다., 체육관 방문이 필요하지 않은 구현.

물론 손의 근육 그룹을 운동하기위한 격리 (격리) 운동을 통해 목표를 달성 할 수 있지만 수반되는 요소를 잊어서는 안됩니다. 운동뿐만 아니라 능숙하게 접근하는 것도 필요합니다. 팔을 포함하여 근육량을 만들기에 충분한 지방, 단백질, 탄수화물이 있어야 합니다.

집에서 하는 것이 권장되는 근육을 펌핑하기 위한 많은 단독 운동이 있습니다. 그들 모두가 똑같이 효과적이고 생산적인 것은 아니지만 부지런하고 정확한 실행으로 양각과 아름다운 근육소유

제안된 교육을 완료하려면 기본 스포츠 장비 세트가 필요합니다. 따라서 교육을 시작하려면 우선 다음이 필요합니다.

• 아령;
• 곡선 바;
• 조정 가능성이있는 언론용 벤치;
• 풀업을 위한 수평 막대.

누락 된 시뮬레이터는 도시와 온라인의 전문 스포츠 매장에서 구입할 수 있습니다. 지출된 자금의 편리함을 생각하면 운동기구 구입은 자신의 건강을 위한 필수 투자이자 탄력 있고 아름다운 양각 몸매를 보장하는 것임을 분명히 이해해야 합니다.

근면과 시간은 훈련의 핵심 포인트입니다

이두근과 삼두근의 근육을 펌핑하는 훈련을 수행하는 데 어려움이나 어려움이 없습니다. 모든 운동은 매우 간단합니다. 결과를 얻으려면 게으르지 않고 참을성이 있으면됩니다. 가장 중요한 것은 때때로 훈련하는 것이 아니라 체계적으로 훈련하는 것입니다. 정해진 일정에 따라 결석 없이 깔끔하게 공부해야 합니다.

수업의 빈도는 체격에 따라 다릅니다. 타고난 마른 운동선수는 일주일에 4~5번 운동하고 열심히 먹어야 합니다. 기대하면 안 된다 빠른 결과. 2주간의 훈련으로 팔을 들어올리는 것은 효과가 없습니다. 인내심을 갖고 의도한 목표에서 벗어나지 않아야 합니다.

끈기 있고 꾸준하면 훈련을 게을리하지 말고 일주일에 1-2회 하면 노력과 노력이 헛되지 않고 손이 보배로운 안도를 얻고 자부심의 원천이 될 것입니다.

어떤 운동을 해야 할까요?

손의 근육을 펌핑하는 훈련의 주요 포인트는 다양성과 통합 접근 방식입니다. 예를 들어 이두근과 같은 펌핑 운동으로 자신을 제한하는 것이 충분하기를 바라는 것은 강력히 권장하지 않습니다.

삼두근과 이두근 모두에 대해 3~4개의 운동을 수행해야 합니다. 근육이 관련되어야 하고 최대의 힘으로 작동해야 합니다. 훈련 후 근육에 통증이 없으면 훈련이 원하는 효과를 가져 오지 않습니다.

한 운동에서 모든 근육 그룹을 사용할 필요는 없습니다. 하루는 가슴 근육과 이두근을 운동하고 다른 하루는 등과 삼두근에 할애할 수 있습니다. 기억해야 할 주요 사항은 저개발 근육량, 결과는 한 달 반 또는 두 달 안에 나타납니다.

팔의 근육을 펌핑하는 데만 관여해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 신체가 불균형하게 발달합니다. 따라서 보디빌더가 운동에 집중하는 근육 그룹이 무엇이든, 나머지 근육도 방치되어서는 안 됩니다.

많은 초보자 보디빌더가 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나는 매일 열정적으로 훈련에 임하고 이두근을 펌핑하는 것입니다. 이러한 접근 방식은 결과를 가져올 뿐만 아니라 선수를 지치게 합니다.

원하는 효과를 내지 못하는 지속적이고 규칙적인 근육 스트레스는 훈련을 계속하기를 꺼리고 신체 활동을 점차적으로 감소시킬 수 있습니다. 이러한 결과를 피하려면 훈련이 휴식과 번갈아 나타날 때만 근육이 성장한다는 것을 분명히 이해할 수 있습니다.

리프터에 벤치 프레스 스탠드가 있는 경우 수행하는 것이 가장 좋습니다. 데드리프트리버스 그립이 있는 데드리프트, 바벨이 있는 스쿼트. 정기적인 훈련과 적절한 실행에 따라 격리 및 복잡한 운동 모두 보장된 결과를 제공합니다.

그리고 앞서 언급했듯이 가장 중요한 것은 훈련 중에 크고 작은 근육 그룹이 모두 포함된다는 것입니다.

물론 어떤 사람들에게는 이 접근 방식이 가장 최적이 아닌 것처럼 보일 수 있지만 지원됩니다. 개인적인 경험그리고 그 효과를 입증했습니다.

운동의 비디오 선택

연습 세트

팔뚝 펌핑 운동

삼두근 펌핑 운동

각 운동이 수행됩니다 4세트, 각각 권장하는 10~12회 반복한다.

우리는 집에서 손을 펌핑합니다.

양각 팔을 부풀리기 위해 방문할 필요가 없습니다. 헬스장. 집에 표준 웨이트가 있다면 집에서 필요한 모든 운동을 할 수 있습니다.

이렇게하려면 바벨, 아령 세트, 수평 막대와 같은 스포츠 장비가 필요합니다. 이 쉘의 도움으로 수행되는 모든 운동은 간단하며 어떤 것도 필요하지 않습니다. 특별한 노력. 혼자서도 재미있게 하기 위해 좋아하는 음악에 맞춰 트레이닝을 할 수 있습니다.