등 근육을 위한 최고의 운동. 집에서 헬스장? 용이하게! 펌핑을 위한 최고의 근력 운동

의문. 그냥 솔직하게 대답하세요. 가슴에 하는 것만큼 등 근육에 시간을 할애합니까? 그래서 그들은 알고 있었습니다. 그러나 헛되이 : 펌핑 된 등으로 나쁜 자세를 잊을 수 있습니다. 예, 좋아하는 가슴에서 더 많이 거둘 수도 있습니다. 등의 상단과 중간의 강한 근육은 어깨 관절의 작업을 안정시킵니다. 어깨가 강할수록 상부 근육 그룹에 대한 운동을 더 쉽게 수행할 수 있습니다.

등을 흔드는 것으로 팔의 볼륨을 높일 수도 있습니다. 그 이유는 (그립에 따라) 이두근과 삼두근이 관여하는 상지 관절의 힘의 굴곡과 신전입니다.

그리고 마지막으로 가장 중요한 이유는 여성입니다. 통계는 다음과 같이 말합니다.

"여자들은 어깨가 허리보다 1.6배 넓은 남자를 좋아한다."

자, 등을 돌릴 준비가 되셨습니까? 그럼 가자.

다음 비디오는 수평 막대를 위로 당기는 35가지 방법을 보여줍니다. 그들 중 일부는 다음과 같습니다.

당겨

풀업 - 광배근을 위한 운동 1번. 그런데 후자는 어깨 너비도 제공합니다. 펌핑된 광배근을 사용하면 통통한 사람도 정상으로 보입니다. 구명법: 당길 때 바지 주머니가 엉덩이에 있는 상태에서 크로스바에 도달하려고 한다고 상상해 보십시오. 아니면 최소한 모유수유...

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수평 막대 팬을 위한 몇 가지 기사:

가로 막대에 약한 경우

처음부터 수평 막대를 당기는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 따라서 가벼운 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 그 중 하나가 다음 그림에 있습니다.

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움직임의 전체 사이클을 수행하십시오. 시간을 내어 - 과정에 관련된 모든 근육을 느끼십시오. 표준은 8-12 회 3-4 세트입니다. 운동은 종종 "등을 마무리"합니다. 베이스(수평 막대)를 완료한 후 이미 지친 광배근을 목표로 "치"합니다. 팁: 핸들을 최대한 넓게 잡으십시오. 더 단단하고 효과적입니다.

데드리프트

데드리프트는 또한 등을 펌프질하는 좋은 방법입니다. 가장 중요한 것은 척추가 항상 똑바로 유지되어야 한다는 것입니다. 쪼그리고 앉을 때 무릎을 구부리는 것을 잊지 마십시오. 들어 올릴 때 다리의 근육도 작동하도록하십시오.

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사다리꼴의 경우

그리고 다음 운동은 사다리꼴, 삼각근 및 능형 근육에 추가 하중을 생성합니다.

물결 모양의 V-백을 만드는 13가지 최고의 운동

많은 운동 선수는 복부 근육과 가슴 훈련에 중점을 둡니다. 그러나 몸의 뒤쪽도 훈련이 필요하며 우리는 엉덩이에 대해서만 이야기하는 것이 아닙니다. 요점은 등 운동을 게을리해서는 안 된다는 것입니다.

그리고 여기에서는 잘 발달된 근육, V자형 및 전반적인 미학을 구축하는 것뿐만 아니라 유지에 관한 것입니다. 올바른 자세, 근육 균형과 좁은 허리. 가슴, 복근 및 전면 삼각근(어깨 전면)의 펌핑된 지배적인 근육은 몸을 앞으로 기울이게 하여 구부정하게 만듭니다.

너에게 하지마이러한 실수를 반복합니다. 등 근육에 대한 지속적인 작업은 몸을 최적의 위치에 유지합니다.

게다가 튼튼한 허리는 기능적으로. 다음에 노를 젓거나, 나무에 오르거나, 가구를 들거나, 비상구에 올라갈 때 정신적으로 감사합니다. 강한 가슴 근육삶에 그다지 좋지 않습니다.

약간의 해부학 수업. 수많은 등 근육은 크기와 위치가 다릅니다. 다음은 주요 근육입니다.

• 광배그리고 승모근 등의 대부분을 덮습니다. 그들은 척추에서 시작하여 몸의 측면으로 이어집니다. 이 근육이 부피를 구성합니다. 근육량가장 큰 힘을 생성합니다. 승모근은 어깨 상부의 융기일 뿐만 아니라 등 상부의 중앙 부분도 지배합니다.
• 능형근, 극하근, 소원근등 위쪽을 가로질러 대각선으로 다른 작은 근육. 미학 측면에서 주요 정의를 만듭니다. 그들은 일반적으로 광배근 및 사다리꼴 운동(견인 운동)에서 작동합니다.
• 척추기립근척추를 따라 수직으로 달리고 허리에서 가장 큰 근육입니다. 코어 강도의 핵심 구성 요소입니다.

잘 설계된 운동은 등의 모든 근육을 고르게 단련시킵니다. 종합적인 등 운동, 자극을 위한 13가지 최고의 운동을 선정했습니다. 근육 성장, 광배근, 승모근 및 기타 근육군 운동.

각 등 운동(12회씩 3세트)에 좋아하는 운동을 4-6개 포함하고 번갈아 가며 수행하십시오.

운동 1: 데드리프트

주요 근육:뒤로 (전체)

1. 깊은 스쿼트에서 각 반복을 시작하십시오. 오버핸드 그립(A)으로 바를 잡습니다.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 발 뒤꿈치를 바닥에서 밀고 스쿼트에서 몸을 들어 올리십시오(B). 코어를 단단하게 유지하고 운동하는 동안 등을 곧게 유지하십시오.
3. 천천히 조절하면서 바가 바닥에 닿을 때까지 엉덩이를 내립니다(A).

운동 2: 벨트에 바벨 당기기

주요 근육: 뒤

1. 어깨보다 약간 넓은 오버핸드 그립으로 바벨을 앞쪽으로 잡습니다.
2. 코어 근육을 조이고 등을 곧게 펴고 60 ° 각도로 앞으로 기울입니다.
3. 등 근육과 이두근을 자극하면서 바를 상복부까지 당깁니다. 1초 동안 유지한 다음 팔을 곧게 편다. 반복하다.

운동 3: 인클라인 덤벨 로우

주요 근육: 등, 사선, 둥근 근육, 광배근

1. 왼쪽 무릎을 놓고 왼손수평 벤치에. 왼손은 몸을 받쳐주는 역할을 해야 합니다.
2. 코어 근육을 단단하게 유지하고 등을 곧게 펴십시오. 광배근과 이두박근을 조이고 천천히 덤벨을 상체까지 당깁니다.
3. 1초 동안 유지합니다. 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 내립니다. 등 상부가 스트레칭되는 것을 느껴야 합니다. 반복하다.

운동 4: 덤벨 로우

주요 근육: 등, 코어 근육, 광배근, 둥근 근육.

1. 손에 덤벨을 들고 푸쉬업 자세를 취합니다(A).
2. 코어 근육을 단단하게 유지하고 등을 곧게 펴십시오. 격렬한 움직임으로 오른팔을 몸통 쪽으로 들어 올립니다(B). 몸을 가만히 두세요.
3. 1초간 유지한 후 이전 위치(A)로 돌아가 다른 손으로 동작을 반복합니다.

운동 5: 상체 블록을 가슴까지 끌어올리기 및 풀업

주요 근육: 등, 광배근, 둥근 근육

1. 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 수평 막대에 매달립니다(좁은 그립은 광배근과 둥근 근육을 단련하기 위한 것이고 넓은 그립은 마름모 모양과 사다리꼴을 위한 것입니다).
2. 광배근과 코어에 힘을 준 다음 바까지 끌어올려 가슴 위쪽까지 끌어올립니다.
3. 팔을 완전히 펴서 천천히 몸을 낮춥니다. 반복하다.
4. 그래도 풀업이 어렵다면 데드리프트를 해보세요. 상부 블록가슴에.

풀 업

폭 훈련에 사용

가슴으로 블록 풀

연습 6:리버스 풀업

주요 근육: 등, 이두근, 광배근, 둥근 근육.

1. 어깨너비로 언더핸드 그립(손바닥이 당신을 향하게)으로 바를 잡습니다.
2. 이두근에 힘을 주고 가슴 높이까지 몸을 당깁니다.
3. 팔을 완전히 펴서 몸을 낮춥니다. 반복하다.

연습 7: T-바 행

주요 근육: 등, 능형근, 이두근

1. 다리 사이에 로드된 바를 놓습니다. 핸들을 바 아래에 놓아 사용하거나 바를 직접 잡을 수 있습니다.
2. 45° 각도로 앞으로 기울이고 코어 근육을 조이고 등을 똑바로 유지합니다(1).
3. 광배근과 승모근을 사용하여 바를 가슴 쪽으로 당깁니다(2). 1초 동안 장력을 유지한 다음 바를 바닥 쪽으로 천천히 내립니다(1). 반복하다.

운동 8: 인클라인 덤벨 로우

주요 근육: 등, 광배근, 둥근근육, 능형근

1. 벤치를 45° 각도로 설정하고 눕습니다(A).
2. 2개의 덤벨을 일반 그립으로 잡고(손바닥이 서로 마주보게 함) 광배근과 이두박근을 수축한 다음 덤벨을 힘차게 들어올립니다(B). 코어 근육을 긴장 상태로 유지하고 운동을 하는 동안 벤치에 가슴을 얹습니다. 운동 상단에서 견갑골을 함께 1초 동안 유지합니다.
3. 팔을 완전히 펴서 무게를 낮춥니다. 반복하다.

운동 9: 좁은 그립 체스트 로우

주요 근육: 등, 이두근, 능형근, 승모근

1. 웨이트 블록 머신의 벤치에 앉아 좁은 그립으로 핸들을 잡습니다. 무릎을 구부리고 뒤로 약간 기울입니다(A).
2. 등을 곧게 유지하면서 코어와 이두근을 조입니다. 핸들을 가슴 쪽으로 당깁니다(B). 흔들리거나 추진력을 사용하지 마십시오.
3. 1초 동안 유지한 다음 팔을 완전히 뻗습니다(A). 반복하다.

운동 10: 로우 바 풀업

주요 근육: 뒤

1. 랙에 빈 막대를 놓습니다.
2. 바 아래에 누워 어깨 너비보다 약간 넓게 그립을 잡습니다.
3. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 몸을 곧게 펴서 바닥과 45° 각도가 되도록 합니다. 이것은 시작 위치입니다.
4. 등 근육을 조이고 가슴을 바까지 당깁니다. 1초 동안 유지한 다음 천천히 시작 위치로 몸을 낮춥니다.

운동 11: 덤벨 풀오버

목표 근육:광배근

1. 벤치에 누워. 팔 길이만큼 가슴 위(1)에 덤벨을 들고 손바닥으로 위쪽 디스크를 누르십시오.
2. 코어 근육을 조입니다. 덤벨을 머리 뒤에서 벤치 바로 아래로 천천히 내립니다(2).
3. 팔을 똑바로 유지하고 광배근을 조이고 덤벨을 시작 위치(1)로 들어 올립니다. 반복하다. 공 위에 풀오버를 하거나 엉덩이를 들어 올려 벤치에 앉을 수도 있습니다(이렇게 하면 운동이 더 어려워지고 코어 근육에 더 많은 부담이 가해짐).

연습 12: 슈퍼맨

표적 근육: 허리의 근육

1. 바닥에 누워 팔을 앞으로 뻗습니다(1).
2. 다리, 가슴, 팔을 바닥에서 들어 올립니다. 허리의 근육을 조입니다.
3. 장력을 1초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 13: 과신전

목표 근육:허리 근육

1. 과신전 벤치에 누워 팔을 가슴 위로 교차시킵니다(1). 이 운동은 핏볼로도 할 수 있습니다.
2. 등을 구부리지 않고 몸통이 45° 각도가 될 때까지 천천히 앞으로 구부립니다(2).
3. 허리 근육을 조이고 시작 위치(1)로 몸을 다시 들어 올립니다. 반복하다.

등 운동등은 모든 것이 절대적으로 의존하는 지지 기둥 역할을 하기 때문에 훈련 과정에 반드시 포함되어야 합니다. 강한 등은 다른 운동에서 더 많은 무게로 작업할 수 있게 하며 또한 당신의 체형에 독특한 운동선수의 프로필을 제공합니다.

우리는 당신에게 거대하고 강력한 등을 만드는 데 도움이 되는 10가지 등 운동을 제공합니다. 각 운동은 접근성, 관련된 근육 수, 최대 효율성 및 각 운동이 다른 운동과 얼마나 독특한지를 기준으로 선택됩니다.

등 운동은 등이 목표 근육인 경우 한 운동에 10가지 운동을 모두 포함하거나 분할 운동에 하나 이상의 등 운동을 포함할 수 있습니다.

등 운동의 순서는 효과 순서대로 작성됩니다. 처음에는 가장 효과적인 다음 내림차순입니다.

등 운동 - 데드리프트

데드리프트라고도 알려진 데드리프트는 가장 효과적인 등 운동 중 하나입니다. 바를 드는 것은 등의 모든 근육, 다리와 엉덩이의 일부, 팔과 어깨에 영향을 미칩니다. 이보다 효과적인 운동은 없습니다.

또한 데드리프트는 테스토스테론과 성장 호르몬의 분비를 증가시켜 근육 조직을 보다 효율적이고 생산적으로 만들 수 있습니다.

데드리프트를 제대로 하려면 최대한의 집중력과 힘이 필요하기 때문에 운동을 시작할 때 데드리프트를 하십시오. 최적의 반복 횟수는 4-6입니다.

등 운동 - 벤트 오버 로우

두 번째로 가장 중요하고 효과적인 등 운동으로 등의 큰 근육 그룹에 영향을 미칩니다. 자기 공명법으로 실시한 연구에 따르면 인클라인의 바벨 로우는 등 상부 근육에 이상적으로 균일한 부하를 가하여 조화로운 성장에 기여합니다.

최적 수량이 운동은 8번에서 10번까지 반복됩니다. 몸통을 기울이고 올바른 위치에 유지하려면 최대한의 힘의 집중과 주의가 필요하기 때문에 운동을 시작할 때 견인을 하는 것이 더 낫다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 구부러진 열의 대안은 스미스 머신입니다.

등 운동 - 와이드 그립 친업

무슨 말을 할 수 있지만 그것은 필요합니다. 이미 어느 정도의 그립이 필요하기 때문에 넓은 그립으로 풀업하는 것을 좋아하는 사람은 거의 없습니다. 신체 훈련. 종종이 운동을 거부하는 이유는 크로스바의 약한 그립, 지속적인 미끄러짐 및 결과적으로 대상 근육의 결함입니다.

이 상황에서 벗어나는 방법은 손목 캘리퍼스 또는 후크일 수 있습니다. 이를 통해 크로스바에 몸을 고정하고 운동에서 그립에 대한 생각을 배제할 수 있습니다. 이것은 당신에게 뒤와 그것의 질적인 연구에 대해서만 생각할 수있는 기회를 줄 것입니다.

주목!

귀하의 작업이 넓은 등이라면 - 넓은 그립으로 풀업이 없으면 목표를 달성하지 못할 것입니다. 운동의 특징은 처지는 순간의 근육이 최대로 늘어나며 견갑골을 들어 올려 모으는 순간 최대로 감소한다고 생각할 수 있습니다.

최적의 반복 횟수는 8-12입니다. 몸을 더 많이 당기면 가중 서스펜션을 사용하는 것이 좋습니다. 첫 번째 운동으로는 적합하지 않으며 운동 중간에 어깨가 충분히 워밍업된 상태에서 하는 것이 좋습니다. 실행 기술이 중요한 역할을 합니다. 사진을 보세요.

등 운동 - T 바 로우

백 트레이닝은 근육 형성에 있어 최고의 측면에서 스스로를 입증한 T바 없이는 불가능합니다. 더 넓은 그립의 T-바를 사용하면 등 상부를 정밀하게 공격하고, 뉴트럴 그립은 하중의 강조를 등 중앙으로 옮겨 근육을 눈에 띄게 두꺼워지고 볼륨을 추가합니다.

T바 로우에는 많은 무게가 적용되지 않습니다. 이것은 바로 가동 범위 전체에 걸쳐 테크닉이 중요한 운동입니다. 다음 들어올릴 때 견갑골의 최대 수축을 달성하면서 등을 가만히 유지해야 합니다. 내릴 때 등 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다.

또한 읽기: 언론에서 어린이를위한 운동

T바 줄은 운동 전반부에 가장 좋은 등 운동입니다. 능형근, 삼각근, 크고 작은 원형 근육 및 광배근을 완벽하게 로드합니다.

등 운동 - 시팅 블록 로우

넓은 그립으로 핸들을 잡으면 등 상부와 광배근에 상당히 강력한 하중이 가해집니다. 모든 것 외에도 이 운동은 거의 전체 어깨 거들에 영향을 미치므로 이점은 분명합니다. 등 대신 어깨가 커집니다.

등을 곧게 펴고 경련을 일으키지 않고 견갑골을 모으고 팔을 최대한 뒤로 뻗어 근육 섬유의 최대 수축을 달성합니다. 12회 반복은 이상적인 것으로 간주될 수 있지만 그 이상은 아닙니다. 기본 운동 후에 마무리 운동으로 운동이 끝날 때 수행하는 것이 가장 좋습니다.

등 운동 - 클로즈 그립 바벨 로우

이 운동의 이점은 올바르게 하고 싶은지 아니면 그냥 덜컥거리며 잊어버리기를 원하는지에 직접적으로 달려 있습니다. 모든 것이 올바르게 완료되면 등의 마름모꼴 및 둥근 근육이 펌핑에서 단순히 폭발하고 광배근이 자체적으로 작동합니다.

자신의 위치에 대한 흔들리지 않는 고정이 성공의 열쇠입니다. 팔꿈치를 몸에 대고 뒤로 당겨 견갑골이 최대한 밀착되도록 해야 합니다.

다양한 그립으로 실험할 수 있지만 연습에서 알 수 있듯이 손바닥 뒤쪽이 바닥을 바라볼 때 리버스 그립이 가장 최적인 것으로 간주됩니다.

등 운동 - 클로즈 그립 어퍼 풀다운

보조기를 사용하여 좁은 그립으로 위쪽 블록을 당기는 과정을 포함하면 등 훈련이 더 효과적입니다. 광배근을 최대한 활용하고 싶다면 이 운동 외에 다른 방법이 없습니다. 다른 운동과 달리 등 근육을 스트레칭할 수 있습니다.

한 가지를 제외하고는 운동에 트릭이 없으며, 손잡이나 버팀대의 높이는 앉아서 손바닥과 손잡이 사이에서 팔을 위로 쭉 뻗은 상태가 15cm 이상이어야 합니다. 최대 스트레칭 무게를 제자리에 두지 않고 지속적으로 무게를 유지하면서 작업합니다.

중립 그립으로 버팀대를 잡고 가슴 위쪽으로 당깁니다. 하중이 뒤에서 팔과 어깨로 가므로 더 낮추는 것은 의미가 없습니다. 또한 무게를 뒤로 낮추면서 최대한 몸을 스트레칭 하십시오. 브레이스를 가슴쪽으로 당기는 순간 견갑골을 모아 1~2초간 유지합니다. 최적의 반복 횟수는 8-12입니다.

등 운동 - 원암 덤벨 로우

운동의 장점은 일방적으로 등운동이 가능하다는 것이다. 실제로 이것은 각 손으로 덤벨을 구체적으로 당기는 것을 의미하며 각 측면이 고유 한 방식으로 개발되기 때문에 등을 차례로 고유하게로드합니다.

또한 덤벨 손잡이에 끈으로 몸을 묶고 무거운 무게를 들 수 있습니다. 운동은 허리에 더 많이 작용하며 기본 운동에 복제 및 추가로 수행됩니다. 대부분의 경우 10-12회 반복이면 충분합니다.

허리를 굽히지 않고 항상 앞을 내다보고 아래를 보지 않는 것이 중요합니다. 팔을 너무 멀리 던지지 말고 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오.

등 운동 - 리버스 벤치에서 풀오버

벤치에 풀오버를 착용하고 부정적인 편향이 있더라도 광배근은 능력의 한계까지 확장됩니다. 이것은 단일 관절 운동으로 간주되지만 저를 믿으십시오. 100% 효과가 있을 것입니다.

덤벨을 들고 누워서 머리를 숙이고 등 근육을 스트레칭하고 덤벨을 머리 뒤에 놓고 배로 들어올리기만 하면 됩니다.

덤벨의 더 큰 궤적 때문에 등에 가해지는 하중은 다른 운동보다 더 오래갑니다. 12~15회 반복합니다.

등 운동 - 스미스 머신 원암 로우

백트레이닝은 기술적이고 속임수일 수 있지만 스미스 머신은 당신이 그것을 속이는 것을 허용하지 않을 것입니다. 억지로 하기도, 밀기도 하지 않고, 재치도 못하게 하는 동작에 갇힌 기분을 느끼고 싶다면 가이드에 동봉된 바벨 바를 한 손으로 잡아당기면 된다.

기계 옆으로 서서 균형을 위해 다리를 반쯤 구부린 상태에서 바를 잡습니다. 진폭의 자연스러움이 허용하는 한 높이 손을 뻗습니다. 허리에 잘 작동합니다. 등 운동이 끝날 때 각 세트에 대해 8-10회를 수행합니다.

이 모든 운동을 등 훈련 프로그램의 일부로 수행하고, 속이지 말고 기술을 고수하십시오. 등을 다룰 때 한 번의 잘못된 동작으로 인해 너무 심각하게 부상을 당하여 미래의 스포츠 경력에 종지부를 찍을 수 있음을 기억하십시오. 이것은 농담이 아닙니다.

또한 읽기: 근육 운동 세트

등 훈련은 맑은 정신으로 수행되어야 하며 양질의 휴식을 취한 후에야 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

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등 지방을 위한 8가지 운동

허리 지방을 제거하고 싶습니까? 가혹한 현실은 당신이 스스로 식별한 곳에서만 살을 뺄 수 없다는 것입니다. 그러나 문제 영역의 근육을 강화할 수 있으며 이는 신체의 다른 모든 부분의 발달과 함께 불필요한 모든 것을 제거하는 데 도움이 됩니다.

다음과 같은 복잡한 운동뿐만 아니라 등 부위의 체중 감량을 위해 가장 도움이 될 것입니다.

피트니스 전문가이자 유명 트레이너인 키라 스톡스(Kira Stokes)는 "등이 처지고 근육이 탄력을 잃었다면 운동할 때 넓은 등 근육을 강화하는 데 충분한 시간을 들이지 않았을 수 있습니다"라고 말합니다.

우리는 항상 거울에 비친 것, 즉 신체의 앞부분에 더 관심을 기울입니다. 등은 일반적으로 우리 마음에서 가장 마지막에 남는 것입니다.”

등을 강화하는 것은 훈련 프로그램의 매우 중요한 부분이며 미적 관점에서만이 아닙니다. 이 영역의 연구는 자세를 강화합니다.

Stokes는 "자세는 허리뿐만 아니라 어깨를 포함한 상체에도 좌우됩니다. 잘못된 자세는 실제로는 없어도 등에 살이 찐 것처럼 보이는 시각적 효과를 줄 수 있습니다. 운동 중 몇 분의 척추 훈련은 등을 강화하고 자신감 있는 사람의 모습을 줄 것입니다.

가장 많이 확인하세요 효과적인 운동척추 근육을 강화하고 문제 영역을 제거합니다.

1. 풀업

이것은 허약한 등과의 싸움에서 넘버원 무기입니다.

"여성들은 '풀업'이라는 단어를 들으면 이러한 운동이 상당히 어려워 보이기 때문에 불안해합니다."라고 스톡스가 말합니다. "하지만 턱걸이를 모방하는 다른 많은 움직임이 있습니다."

이 상당히 간단한 근력 훈련 방법을 사용하면 다음과 같이 등을 훈련할 수 있습니다. 헬스장, 뿐만 아니라 집에서.

"등은 많은 개별 근육으로 구성되어 있으며, 풀업은 근육을 강화하고 강화하는 포괄적인 운동입니다."라고 Kira Stokes는 강조합니다.

손가락이 반대쪽을 향하게 하여 직접 그립으로 턱걸이를 할 수 있다면 이것은 광배근과 등 근육을 잘 작동시키는 데 이상적입니다.

리버스 그립이있는 바의 풀업은 운동의 단순화 된 버전으로 간주되지만이 경우 등이 작업에 참여하게됩니다. 그러나 이 옵션은 여전히 ​​팔뚝에 대부분의 부하를 주므로 2위를 차지합니다.

클래식 풀업을 수정하는 방법에 대한 몇 가지 팁:

1) 리버스 풀업. 랙의 바를 낮은 위치로 설정하고 바닥에 기대어 있는 위치에서 위로 끌어 올립니다. 운동은 맨 위 지점(바 위 턱)에서 시작한 다음 천천히 아래로 내려와야 합니다. 중력과 싸우고 가능한 한 천천히 하강하십시오.

2) 중력자에서 풀업. “모든 좋은 체육관에는 카운터웨이트 풀업 머신이 있지만 모든 사람이 그것을 사용하는 방법을 아는 것은 아닙니다. 언제든지 강사에게 조언을 구하십시오. 이것은 풀업을 할 수 없는 경우에 훌륭한 도구입니다. 자신의 체중'라고 스톡스는 말합니다.

3) TRX 밴드로 풀업. Kira Stokes는 "이것은 일반적으로 등의 큰 근육을 위한 등 상부 및 삼각근을 위한 놀라운 운동입니다."라고 말합니다. "대부분의 스포츠 클럽에서 구할 수 있는 TRX 테이프만 있으면 됩니다."

2. 덤벨 로우

한쪽 무릎을 벤치나 다른 편안한 플랫폼에 놓고 다른 쪽 발은 바닥에 놓습니다. 한 손으로 벤치에 기대어 휴식을 취하고 다른 손으로 가벼운 덤벨(1.5-2kg)을 잡습니다. 덤벨로 팔을 뒤로 당기고 팔꿈치를 구부리고 직선을 그린 다음 팔을 완전히 펴서 아래로 되돌립니다.

12회를 한 세트로 한 다음 팔과 무릎을 바꿔줍니다.

3. 벤트 오버 덤벨 로우

팔을 곧게 펴고 플랭크 자세를 취합니다. 각 손에 덤벨을 가져갑니다(무게 1.5-2kg). 교대로 덤벨을 가슴 쪽으로 일직선으로 당겨 팔꿈치에서 팔을 구부리고 등 상부와 삼각근에 힘을 줍니다.

4. TYI 운동

바닥에 눕거나 엎드리거나 운동 공 위에 균형을 잡습니다. 각 손에 1.5kg 덤벨을 잡습니다. 허리에 힘을 주고 가슴을 바닥에서 들어 올립니다.

양팔을 위로 들어 올리고 몸을 T자세로 잡고 잠급니다. 그런 다음 몸이 문자 Y를 닮도록 손을 움직여 수정하십시오.

손을 움직여 위치 I을 취하십시오(손은 머리 위로 평평하고 서로 닿음).

이러한 움직임은 아름다운 등의 필수적인 부분인 후방 델타를 완벽하게 훈련시킵니다.

또한 읽기: 근력을 발달시키는 주요 수단은 운동입니다.

5. 팔굽혀펴기

이 기본 운동은 주로 가슴을 단련하지만 등에도 좋은 운동으로 간주됩니다.

“표준 팔굽혀펴기 자세를 취하십시오(손은 바닥에 놓고 어깨 너비보다 약간 더 벌립니다). 내려갈 때 근육을 긴장시키면서 등도 작업에 포함된다고 Kira Stokes는 말합니다. - 그러므로 가능한 한 천천히 그리고 낮게 내려갑니다. 운동 하단에서 3초 동안 고정한 다음 천천히 일어나 팔을 완전히 펴십시오.

6. 줄넘기

Stokes는 "다리와 어깨만 작업에 관여한다는 인상을 받을 수 있습니다."라고 경고합니다. - 하지만 사실 등은 하중의 큰 부분을 차지합니다. 또한 줄넘기는 복잡한 방식으로 신체의 지방을 태우는 훌륭한 유산소 운동입니다.

7. 고정 자전거에서 등 운동

“체육관에서 상체 자전거는 일반적으로 비어 있다는 것을 알고 계셨습니까? 나는 그런 기계에 대해 열광적인 열정으로 훈련합니다. 그것은 삼두근과 등을 위한 훌륭한 기계라고 Stokes는 말합니다. "반대 방향으로 페달을 밟으면 등 근육이 더 많이 작용하는 것을 느낄 수 있습니다."

8. 로잉 머신 수업

로잉 머신이 요즘 인기 있는 데는 이유가 있습니다. 바로 등 근육을 단련하고 운동하는 데 좋습니다.

스포츠 장비를 갖춘 체육관에서 운동을 하거나 조정 수업을 듣고 신선한 공기를 마시며 파도를 헤쳐 나갈 수 있습니다.

플라이오메트릭 및 심장 강화

"네가 원한다면 상단 부분매우 움직이기 쉽고 등을 위해 적극적이고 역동적 인 움직임을 수행합니다. "라고 스타 트레이너는 말합니다.

위의 운동 중 하나의 세트를 완료하면 약 30 초 동안 메디신 볼을 던지십시오. 머리 위로 5kg 메디신 볼을 들고 등 근육과 옆 근육을 스트레칭 한 다음 등 근육에 긴장을 풀고 최대한 세게 던지십시오. 가능한. 심장 박동을 가속화하면서 등 근육을 작업에 참여시킵니다. 이 모든 것이 결합되어 지방 연소 과정을 활성화합니다.

일주일에 2-3번 이 운동을 3세트 하거나 좋아하는 운동을 선택하여 집중하십시오. 강하고 팽팽한 등이 있으면 아름다운 자세를 갖게 되고 키가 조금 더 커 보일 수 있습니다.

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등이 얼마나 건강하고 튼튼한지는 많은 면에서 사람의 기분에 달려 있습니다. 그리고 그녀의 좋은 상태에 큰 영향을 미치는 것은 근육질 코르셋을 형성하는 근육의 건강입니다. 또한 펌핑 된 등은 강할뿐만 아니라 훈련되지 않은 것보다 훨씬 좋아 보입니다. 합리적인 범위 내에서 신체 활동은 단순히 필요합니다. 이 기사에서 힘을 북돋우고 통증을 완화하는 데 도움이 되는 최고의 등 운동을 찾을 수 있습니다.

소제목에 표시된 질문에 대답하는 방법에 대해 생각하면 두 가지 주요 옵션이 있으며 둘 다 정확합니다. 첫 번째 - 당신은 아름다움을 위해 등을 훈련해야합니다. 헐렁한 근육에 헐렁한 몸보다 날렵하고 탄력 있는 몸매가 훨씬 더 즐겁다. 이것은 일반적으로 행성에 거주하는 대부분의 사람들을 걱정하는 것입니다. 그러나 두 번째 측면이 있습니다. 건강. 그리고 그것은 근육 이완의 존재보다 훨씬 더 중요합니다.

사실 등의 신체 활동은 단순히 필요합니다. 근육을 훈련하는 데 도움이되며 이로 인해 척추가 경험하는 충격의 일부가 골격 상부 주위의 근육 코르셋에 분산되어 그에 따라 , 척추가 큰 체중을 지탱하는 것이 더 쉬울 것입니다. 이로 인해 등 및 척추의 여러 질병이 발생할 위험이 크게 줄어 듭니다.

등 근육 해부학

허리에 가장 적합한 운동과 신체의이 부분을 올바르게 훈련하는 방법을 알기 위해서는 작동 방식, 즉 일반적인 용어로 등의 해부학을 연구하는 것이 좋습니다. 일반적으로, 근육뒷면은 전체 갑피에 사용할 수 있습니다. 후면인간의 몸. 근육은 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

• 피상적인두 개의 레이어가 있습니다. 이들은 소위 광배근 및 승모근 요소이며 두 번째 층은 견갑골을 올릴 수있는 근육뿐만 아니라 치상 및 능형으로 표시됩니다.
• 깊은.

테이블. 등 근육.

이름	특성
	삼각형 모양의 얇은 근육이지만 면적이 상당히 큽니다. 운동선수의 뒷모습을 보면 바로 보입니다. 주요 기능은 어깨를 확장하고 팔을 신체의 나머지 부분으로 가져 오는 기능입니다. 그녀는 또한 수평 막대에서 일련의 운동을 수행할 때 몸을 손으로 당길 수 있습니다. 수영과 등산을 할 때 몸에서 사용합니다.
	또한 이전 것과 마찬가지로 삼각형이지만 근육질의 "삼각형"의 기초는 뒤의 정중선을 따라 있습니다. 부분적으로 등 상부에 위치한 목 부분으로 이동합니다. 평평한. 견갑골을 척주로 당길 수 있습니다.
	이 근육 요소는 자궁 경부 척추 부위에서 시작하여 힘줄의 도움으로 부착되어 등으로 퍼져 마침내 견갑골에 고정됩니다. 움직일 때 견갑골을 들어 올려 척추에 더 가깝게 가져올 수 있습니다.
	크고 작은 근육으로 표시됩니다. 일반적으로 이러한 요소는 단일 시스템으로 함께 성장합니다. 그들은 흉추와 경추 부위에서 시작하여 견갑골에 고정되어 있습니다. 기능은 이전 근육의 기능과 동일합니다.
	이 근육은 갈비뼈를 움직이고 올리거나 내릴 수 있습니다. 그들은 등의 전체 근육질 코르셋의 대부분을 차지합니다. 깊은, 중간, 표면의 세 가지 레이어가 있습니다. 표면층은 척추를 곧게 펴줄 수 있습니다. 근육은 척추 전체를 따라 등을 따라 움직입니다. 그 외에도 사람을 올바른 자세로 유지하는 데 도움이 됩니다. 장요근의 다른 부분은 척추의 양쪽에 위치하며 특히 요추 부위에서 명확하게 볼 수 있습니다. 그들은 그들 사이에 작은 들여 쓰기를 만듭니다. 등을 구부리고 펴는 데 도움이 됩니다.

참고로!또한 등의 모든 근육은 허리 근육, 승모근 및 광배근의 세 영역으로 나눌 수 있습니다. 등의 모양이 더 많이 좌우되는 것은 그들이 얼마나 펌핑되는지에 달려 있습니다.

훈련을 시작하기 전에 알아야 할 측면

등 부위에 위치한 근육군은 인체 전체에서 가장 큰 근육군입니다. 펌핑된 승모근은 체형에 힘을 주고, 가장 넓은 근육은 어깨를 더 넓게 만듭니다. 신체의 이 부분을 펌프질하기 위해 체육관에서 수행되는 등 운동은 매우 충격적이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 그리고 하중이 잘못 주어지면, 즉 즉시 매우 크면 등을 다치고 여러 병리의 발병을 유발할 위험이 높습니다.

주목!등 근육에 잘못 투여 된 하중은 추간판 탈장 등을 유발할 수 있습니다.

그렇기 때문에 박쥐에서 즉시 서두르지 않아야합니다. 가장 간단한 것부터 시작하여 점차적으로 근육을 부하해야합니다. 기본 연습. 이것은 얼마 전까지 스포츠에서 멀리 떨어져 있고 앉아있는 생활 방식을 주도한 사람들에게 특히 그렇습니다.

등을 펌프질하려고하지 않고 단순히 약간 개선하려는 사람들의 경우 물리적 형태, 그런 다음 처음에는 부하를 투여해야합니다. 이미 척추에 많은 문제가 있는 사람들의 경우 스포츠를 할 가능성에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 후자의 경우 심각한 것은 제외하는 것이 좋습니다. 근력 운동물리 치료 운동을 중단하거나. 이러한 유형의 신체 활동은 또한 등의 상태를 개선할 수 있지만 동시에 현재 상황을 악화시키지는 않습니다.

일련의 펌핑 운동을 시작하기 전에 등 근육을 약간 준비하는 것이 좋습니다. 이 경우 가장 좋은 방법은 크로스바(풀업)에서 자신의 체중으로 작업하여 이를 강화하는 것입니다. 그 후에야 체중지지 장비를 사용하여 작업을 계속할 수 있습니다.

주목!직장에서 많이 움직이고 척추에 심각한 영향을 미치는 작업으로 허리를 자주 긴장시키는 사람들은 운동당 4세트 이하로 수행해야 합니다.

펌핑을 위한 최고의 근력 운동

숙련된 운동 선수는 아래에 설명된 6가지 운동을 등 운동에 가장 좋은 것으로 간주합니다. 첫 번째는 바를 벨트로 당기는 것입니다. 기본이며 근육량을 얻을 수 있습니다. 견인을 수행 할 때 몸은 바닥에 대해 45도 각도로 기울어 져야하고 등은 똑바로 유지되어 언론에 부담을 주어야합니다. 무릎은 약간 구부려야 합니다. 손의 위쪽 위치에 있는 팔꿈치는 가능한 한 높게 올라갑니다.

크로스바에서 팔을 좁게 위치시키는 간단한 풀업은 등을 펌핑하는 데 매우 도움이 됩니다. 그들은 또한 손의 근육에 부하를 줄 것입니다. 등 근육을 워밍업하고 훈련을 준비하기 위해 블록에서 몇 가지 소위 역 희석을 수행할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 천천히 그리고 적당한 부하로 수행하는 것입니다. 운동 중 견갑골은 가능한 한 가깝게 줄여야 합니다. 근육은 바벨을 이용한 스텝으로 잘 단련됩니다.

중요한!바벨로 단계를 올바르게 수행하는 것이 중요합니다! 그렇지 않으면 등에 심각한 손상을 줄 수 있습니다.

바벨 외에도 핏볼을 사용하여 등을 펌프질하고 엎드려서 여러 가지 과신전을 수행할 수 있습니다. 이 경우 신근 근육이 완벽하게 작동합니다. "비행 슈퍼맨"도 좋은 하중을 가하며 허리를 완벽하게 펌핑합니다.

덤벨을 이용한 근력 운동

바벨을 당길 준비가 되지 않은 사람들을 위해 덤벨을 이용한 운동 세트를 추천할 수 있습니다.

1 단계.첫 덤벨 운동 데드리프트. 허리 부상이 없는 경우에만 수행할 수 있습니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부려야합니다. 다음으로 편안한 무게의 덤벨을 각 손에 가져옵니다. 그들은 허벅지 앞쪽에 있습니다. 다음으로 덤벨이 내려갑니다. 등이 곧고 요추에 무리가 가지 않는지 확인하는 것이 중요합니다. 앞을 똑바로 봐야 합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

2 단계두 번째 운동은 한 손으로 당기는 것입니다. 체조 벤치를 사용하는 것이 가장 편리합니다. 왼쪽 무릎이 그 위에 있어야하고 손이 그것에 기대어 있어야합니다. 등은 바닥과 평행한 위치를 취해야 합니다. 오른손에는 덤벨을 가져와 팔꿈치에서 팔을 몸의 높이까지 구부려 천천히 올라갑니다. 그런 다음 덤벨을 천천히 내립니다. 운동은 신체의 오른쪽에 대해 반복되어야 합니다.

3단계누워 있으면 등의 왼쪽과 오른쪽을 즉시 운동할 수 있습니다. 체조 벤치에 엎드려 몸을 약간 위쪽으로(30도에서 45도까지) 배치해야 합니다. 덤벨은 즉시 양손에 들고 팔꿈치에서 팔을 구부려 몸 높이까지 올렸다가 천천히 내립니다.

4단계다음으로, "머리 뒤로 당기기" 운동의 여러 접근 방식을 수행해야 합니다. 이를 위해 벤치도 유용하며 이번에는 등을 대고 누워 양손으로 덤벨 (1 또는 2)을 잡아야합니다. 발은 바닥에 쉬어야 합니다. 덤벨은 처음에 가슴 근처에 위치하며 손의 근육에 긴장이 나타날 때까지 천천히 머리 위로 옮깁니다. 팔꿈치가 구부러져 있습니다. 그런 다음 손이 원래 위치로 돌아갑니다.

5단계등 상부를 펌핑하면 팔을 뒤로 벌리는 데 도움이 됩니다. 벤치 가장자리에 앉아 수행할 수 있습니다. 몸이 앞으로 기울어지고 덤벨은 손에 고정되고 바닥 근처 또는 무릎 아래에 있습니다. 팔꿈치는 약간 구부릴 필요가 있고 덤벨은 천천히 들어올려 움직임의 궤적이 아치와 유사하도록 할 수 있습니다. 결과적으로 팔은 완전히 펴져야 합니다.

가장 효과적인 방법과 금기 사항에 대해 자세히 알고 싶다면 포털에서 이에 대한 기사를 읽을 수 있습니다.

허리 통증을 위한 운동

사람이 요통으로 고통받는 경우 신체의 이 부분을 손상시키지 않고 상태를 개선할 수 있는 몇 가지 간단한 운동이 있습니다. 그들은 또한 간단한 아침 운동그리고 운동.

첫 번째는 "사냥개 자세"라고 합니다. 그것을 수행하려면 네 발로 앉아 등을 똑바로 유지하고 복부 근육을 긴장시켜야합니다. 그런 다음 왼쪽 팔을 앞으로 가져오고 오른쪽 다리를 뒤로 가져오거나 그 반대로 해야 합니다. 팔다리는 곧고 바닥과 평행해야 합니다. 위치는 10초 동안 유지됩니다. 이 운동은 등의 거의 모든 근육을 완벽하게 운동시킵니다. 5회 반복하는 것이 좋습니다.

훌륭한 운동과. 그것을 수행하는 것도 간단합니다. 어깨 바로 아래에있는 팔꿈치 중 하나에 의존하여 옆으로 누워야합니다. 다음으로 머리에서 무릎까지 일직선이 되도록 몸을 바닥에서 떼어내야 합니다. 이 위치에서 10초 동안 서 있어야 합니다. 또한 5회 반복하는 것이 좋습니다.

세 번째 운동은 트위스트 업이지만 약간 수정되었습니다. 바닥에 누워 한쪽 다리를 무릎에서 구부려 엉덩이 근처 바닥에 얹고 두 번째 다리는 앞으로 뻗어야합니다. 손은 허리와 바닥 사이에 있습니다. 다음으로, 머리와 어깨 띠를 바닥 위로 들어 올리고 이 위치에서 10초 동안 머물렀다가 원래 상태로 돌아와야 합니다.

허리 통증을 위한 수중 운동

허리 통증에 도움 간단한 운동수영장에서 할 수 있는 것.

2 단계무릎에서 다리를 조심스럽게 구부리면서 물 속에서 행진해야합니다.

3단계어깨 거들에 올려놓고 스쿼트를 하면 물 속에서 웨이트를 들어 올릴 수 있습니다.

4단계물 속에서 "슈퍼맨"의 등을 잘 뻗어 있습니다. 수영장 측면에 기대어 수행해야합니다.

기술, 지침 및 팁에 대한 설명을 검토하고 자세히 알아보려면 포털에서 이에 대한 기사를 읽을 수 있습니다.

비디오 - 최고의 등 운동

등은 프레스나 다리만큼 신체 활동이 필요한 신체 부위입니다. 그녀는 예를 들어 배나 팔다리만큼 자주 모양을 잃지는 않지만 엄청난 부담을 짊어지고 있습니다. 그리고 근육 훈련 만이 등이 할당 된 작업에 더 잘 대처할 수 있도록 도와줍니다. 수평 위치에있는 사람을 지원하고 척추가 그것을 할 수 있도록 도와줍니다.

체육관에 종사하면서 남성은 등 훈련에 특별한주의를 기울입니다. 왜냐하면 잘 발달 된 광배근 없이는 운동 선수의 조화로운 실루엣이 불가능하기 때문입니다. 소녀들이 주로 다리 근육을 훈련하고 이것이 논리적이라면 광배근 훈련은 남자에게 우선 순위가 되어야 합니다. 넓은 등은 신체의 결점을 숨기는 데 도움이 됩니다. 넓은 허리와 같은 좁은.남자는 항상 허리 훈련에 매료됩니다. 펌핑하는 방법 넓은 등, 모든 신규 이민자를 알고 싶어합니다.

등 근육의 구조

등 근육 훈련 프로그램이 어떻게 구성되어 있는지 이해하려면 근육의 구조와 기능을 이해해야 합니다. 심층과 피상으로 나뉩니다.

첫 번째 유형에는 다음이 포함됩니다.

• 척추를 안정화시키는 기능을 하는 가로 가시 근육은 회전근, 다열근 및 반척추근으로 구성됩니다.
• 신근 근육은 척추 운동의 기능을 수행합니다. 장골 늑골, 가장 길고 가시로 구성됩니다.
• 다이아몬드 모양의 사다리꼴이며 어깨 거들의 움직임에 기여합니다.

두 번째 유형에는 다음이 포함됩니다.

• 광배근(latissimus dorsi), 그 기능은 팔을 앞뒤로 스트레칭하는 것입니다.
• 측면 굽힘을 담당하는 정사각형.

어떤 근육에주의를 기울여야합니까?

초보자는 상체 훈련에 관심이 있습니다. 넓은 등을 펌프질하는 방법, 모두가 알고 싶어합니다.

신체의이 부분의 모양, 너비는 광배근 또는 운동 선수가 말했듯이 날개를 펌핑하여 변경할 수 있습니다. 이 면적을 늘리면 V자 모양이 만들어지는데, 이는 운동선수들이 많이 찾는 형태다.

또한 이 근육군이 상, 중, 하의 3개 부위로 나누어져 있어 아름다운 몸통이 형성됩니다. 어깨와 목 사이의 영역 인 상단에 특별한주의를 기울입니다.

등 신근 훈련을 통해 척추가 움푹 들어가게 만들 수 있으며 이는 근육질의 등 효과를 만듭니다. 또한 신근은 신체의 다른 부분을 펌핑할 때 큰 중량으로 작업하는 데 도움이 됩니다.

• 풀 업.

그립의 너비를 변경하여 등의 다양한 영역을 운동할 수 있습니다. 그립이 넓을수록 광배근이 더 많이 관련됩니다. 운동을 할 때는 등으로 당기고 팔뚝을 끄고 어깨를 귀로 당기지 마십시오.

체중이 작 으면 스스로 위로 당기기 쉽고 팬케이크 또는 덤벨이 달린 벨트, 모래 무게를 사용할 수도 있습니다. 추가 무게를 사용해야합니다.

반대로 자신의 체중을 들어올릴 수 없다면 하중이 가해지는 Graviton 시뮬레이터에서 균형추인 운동을 수행할 수 있습니다.

• 데드리프트.

이 운동을 수행하려면 부상을 방지하는 데 도움이 될 펌핑 프레스와 등의 신근이 필요합니다.

시작하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 몸을 앞으로 기울이지 않고 바벨을 한 줄로 천천히 내립니다. 바는 한 경로를 따라 무릎을 따라 미끄러져야 합니다.

• 바벨 위로 구부러집니다.

위치 - 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 45도 각도로 구부리고 척추는 직선입니다. 바는 엉덩이 위로 미끄러지도록 배 쪽으로 당겨야 합니다.

고립 된 운동을 수행하는 기술

고립 운동은 운동이 끝날 때 근육을 강화하고 기본 운동의 영향을 받지 않는 섬유를 모집하는 데 도움이 됩니다.

• 한 손으로 덤벨 로우.

왼발과 왼손을 벤치에 놓고 등이 바닥과 평행을 이루고 오른손에 덤벨을 들고 등으로 당기기 시작하여 팔꿈치를 구부립니다. 정상에서는 등을 돌릴 필요가 없습니다.

• T 시뮬레이터의 견인력.

실행 원리는 막대 추력과 동일합니다. 이 운동에는 부상이 있는 경우 등 질량 훈련이 포함됩니다.

• 상단 블록에서 밀어냅니다.

풀업에 대한 좋은 대안. 벤치에 앉아 넓은 그립으로 손잡이를 잡고 등으로 아래로 당기면 손이 편안해야합니다.

• 낮은 블록에서 견인.

벤치에 앉아 등을 똑바로 유지하고 시뮬레이터를 당기기 시작하여 견갑골을 모으십시오.

• 과신전.

우리는 벤치에 누워, 골반은 베개 위에 있고, 등을 둥글게 하지 않고 몸을 낮추고, 등이 다리와 일직선이 될 때까지 위쪽을 올립니다.

매스를 위한 등 근육 트레이닝 프로그램

교육 목표에 따라 특정 프로그램이 선택됩니다. 일부 운동을 포함 / 제외하면 근육의 부하를 변경할 수 있습니다.

모든 남성은 등을 펌프질하는 방법에 관심이 있습니다. 교육 프로그램은 다양합니다.

이 컴플렉스는 등의 모든 부분을 펌핑하는 데 도움이 되며 교체해야 하는 4가지 훈련 옵션을 나타냅니다.

워밍업 운동을 시작하기 전에 5분 동안 유산소 운동을 하는 것이 매우 중요합니다. 또한 웨이트 없이 몇 세트의 워밍업을 하는 것도 중요합니다.

등 운동

운동	구혼	되풀이
첫 번째, 다섯 번째 주
풀 업	4	최대
수퍼 세트: 상부 및 하부 블록의 견인력	4	10
구부러진 줄	4	10
두 번째, 여섯 번째 주
슈퍼세트: 상부 블록에서 데드리프트 + 풀업	4	10과 15
하단 블록에서 추력	3	최대
역추력	4	10, 10, 8, 6
한 손으로 아래쪽 블록에서 당기기	3	10
세 번째, 일곱 번째 주
풀 업	4	최대, 10, 8.8
상단 블록의 견인력	3	10
구부러진 줄	4	8, 6, 6, 5
번갈아 손으로 낮은 블록에서 견인	4	15
네 번째, 여덟 번째 주
triset: 풀업 + 위쪽에서 견인 + 아래쪽 블록에서	3	각 10
상단 블록의 견인력	3	12
역추력	3	최대

훈련을 위한 스포츠 영양

등의 질량에 대한 훈련은 상당히 힘들고 상당한 에너지 비용이 필요하므로 신체의 지구력과 회복 속도를 높이기 위해 보충제를 사용하는 것이 합리적입니다.

근육 성장을 위해 회복을 위해 단백질 및 크레아틴을 사용할 수 있습니다 - 글루타민, 부패로부터 근육을 보호하기 위해 - BCAA. 이 모든 것이 목표의 빠른 달성에 기여할 것입니다.

어떤 회사를 선택하는 것이 가장 좋은 스포츠 영양, 컨설턴트가 알려줄 것입니다. 오늘날 많은 제조업체가 있으며 각 제조업체는 제품에 약간의 매력을 더합니다.

영양이 부족하면 근육이 자랄 수 없으므로 영양에 특별한주의를 기울여야합니다. 매일 신체 kg당 필요한 양의 단백질과 탄수화물을 섭취해야 합니다. 어떤 구성 요소에서든 결함을 만들지만 열심히 훈련하면 결과를 얻을 수 없습니다. 근육은 적절한 양의 탄수화물과 단백질로 자랍니다. 단백질은 근육의 주요 식품 공급원이며 닭 가슴살, 계란 및 코티지 치즈에서 발견됩니다.