폴 웨이드 훈련장. 도서: "트레이닝 존

"훈련 지역". 폴(코치) 웨이드.

저자는 이 책에서 자신의 교도소 코칭 경험을 설명했습니다. 그는 1979년부터 23년을 감옥에서 보냈다. 그 당시 교도소에는 헬스장이 없었고 책에 나오는 모든 운동은 자신의 체중으로 하였다. 교도관은 Wade의 훈련 시스템에 매료되어 감사했고 이 귀중한 정보를 보존하기 위해 Wade에 대한 책을 쓰라고 조언했습니다. 이 책은 290쪽(그 사람은 시간이 많았다)으로 쓰여 있다.

나는 가장 중요한 정보를 "분리"하려고 노력할 것입니다. 책 전체를 읽고 싶은 사람들은 인터넷에서 원본을 쉽게 다운로드할 수 있습니다.

"덤벨은 버려. 체육관은 집어쳐."

책의 저자는 덤벨, 바벨, 운동 장비 및 기타 장비를 매립지에 버리라고 요청합니다. 그는 자연적인 방법으로만 진정한 힘을 개발하고 좋은 건강을 얻을 수 있다고 주장합니다. 예를 들어, 그는 자신의 체중으로 훈련하고 당시 최고의 전사였던 스파르타 전사를 인용합니다. Wade는 또한 체육관 훈련이 "시범을 위해서"만 근력을 발달시킨다고 주장하면서 체육관 훈련을 비판하고 거부합니다. 그리고 웨이트 운동은 부상과 관절의 마모로 이어집니다.

"".

Paul Wade의 프로그램은 6가지 운동(골든 6)으로 구성되어 있습니다.

1. 팔굽혀펴기(가슴근육, 삼두근, 삼각근)

2. 스쿼트(사두근, 종아리, 엉덩이용)

3. 풀업(광배근, 이두박근)

4. 레그 레이즈(복근, 늑간근)

5. "다리"(허벅지 뒤쪽 근육용)

6. 물구나무서기 팔굽혀펴기(델타, 삼두근, 사다리꼴용)

10개의 난이도.

각 운동에는 10개의 난이도가 있습니다.

각 운동에서 레벨 10인 "마스터" 레벨을 완료하기 위해 노력해야 합니다.

마스터 수준.

1. 팔굽혀펴기 - 한쪽 팔에 팔굽혀펴기.

2. 스쿼트 - 싱글 레그 스쿼트

3. 풀업 - 한쪽 팔에 풀업

4. 레그 레이즈 - 행잉 스트레이트 레그 레이즈

5. "다리" - 서 있는 위치에서 전체 다리

6. 물구나무서기 푸쉬업 - 한 팔 푸쉬업

운동의 각 수준에서 3가지 훈련 규범.

표준의 형태로 제시: 초급 수준, 중급 수준, 고급 수준. 다음 연습으로의 전환은 이전 연습의 고급 레벨을 마스터한 후에만 이루어져야 합니다.

개발. 로드 진행.

1. 단계별 개발"골든 식스"를 연습합니다. "Golden Six" 레벨의 마스터링을 용이하게 하려면 관련된 초기 레벨이 1, 2, 3 이상의 기준을 충족하도록 허용하더라도 1 레벨부터 시작하여 운동을 마스터하는 것이 좋습니다. 수준. 그들은 개발하는 데 일정 시간이 걸립니다.

2. 부하 진행. 가장 낮은 수준에서 시작하여 2주에 한 번은 아니더라도 매주 1-2회를 추가하십시오. 집중적으로 훈련하기로 결정했다면 주당 3-4회 반복을 추가하십시오. 당신의 성취와 진행 상황을 기록하는 훈련 일지를 반드시 유지하십시오.

3. 서두르지 마세요! 목표는 가능한 한 빨리 다음 단계로 점프하는 것이 아니라 현재 운동 수준에서 최대한의 이점을 얻는 것입니다. 이전 단계가 완벽한 기술로 마스터될 때까지 운동의 다음 단계로 이동하는 것은 권장되지 않습니다. 그래야만 "과시하지 않는 진정한 힘"을 얻을 수 있습니다.

4. 적절한 기술"치팅", 저크 및 "바운싱" 없이 운동을 수행하는 것입니다. 부드럽게 내리고 들어 올립니다. 저자는 5단계까지 모든 운동을 2-1-2 모드로 수행할 것을 강력히 권장합니다. 즉, '최종 단계'에서 1초의 딜레이와 올림과 내림을 위한 2초입니다. 이 기술은 "가벼운 운동"을 복잡하게 만들고 관절을 강화합니다. 레벨 5 이후에는 운동 속도를 높일 수 있습니다. 때로는 "폭발적인 방식"으로 운동을 수행해야 합니다.

5. 세트 사이에 휴식을 취하십시오.다음 세트를 위한 힘을 완전히 회복하기 위해 필요한 만큼 휴식을 취하십시오.

6. 실패할 때까지 운동을 하지 않는다. 2~3회 더 반복할 수 있다는 느낌으로 세트를 마무리한다.

옵션.

각 연습은 옵션 목록으로 끝납니다. 이 운동은 주요 근육과 동일한 근육에 부하를 줍니다. 저자에 따르면 "Golden Six"의 10가지 주요 수준으로 충분하기 때문에 검토를 위해 제공될 가능성이 큽니다.

프로그램들.

훈련 프로그램은 실무자의 강점을 개발하도록 설계되었습니다. 작가가 반복해서 말하듯이, "현실적이고 과시하지 않은" 당신의 남은 인생 동안 획득하게 될 것입니다. 저자는식이 요법을 권장하지 않습니다.

이 책은 몇 가지 좋은 훈련 프로그램을 제시합니다. 경험 많은 운동 선수는 아이디어를 활용하고 이미 알려진 운동을 기반으로 자신의 훈련 프로그램을 구축할 수 있습니다. 접근 방식의 반복 횟수와 접근 방식 자체의 수는 보디 빌딩 훈련과 동일합니다.

"교도소 훈련"의 권장 사항을 정확히 따르기로 결정한 경우 섹션에서 연습 및 표준의 원래 카탈로그를 사용하십시오."" .

"신선한 피"

교육은 주 2회 진행됩니다. 프로그램의 모든 연습의 6단계를 마스터할 때까지 훈련해야 합니다. 그런 다음 다음 프로그램으로 이동합니다.

레그 레이즈 2~3세트

화요일 수요일 목요일.쉬다

금요일. 풀업 2~3세트

스쿼트 2-3세트

토요일 일요일.쉬다

"프레시 블러드 V-2.0"

이것은 OFP에 익숙한 사람들을 위한 고급 프로그램입니다. 또한 매우 빠르게 회복하는 초보자를 위한 것입니다. 주 3일 교육이 있습니다. 운동은 동일하고 지속적으로 교체됩니다. 매주 순서가 바뀝니다.

월요일. 팔굽혀펴기 2~3세트

레그 레이즈 2~3세트

화요일. 쉬다

수요일. 풀업 2~3세트

스쿼트 2-3세트

목요일. 쉬다

금요일. 팔굽혀펴기 2~3세트

레그 레이즈 2~3세트

토요일. 쉬다

일요일 . 쉬다

"좋은 행동 V-2.0".

회복에 문제가 없으신 분, 열심히 훈련하고 싶은 분을 위한 프로그램입니다. 또한 전제 조건은 좋은 영양과 휴식입니다.

월요일 . 팔굽혀펴기 2세트

레그 레이즈 2세트

화요일. 풀업 2세트

스쿼트 2세트

수요일. CH 푸쉬업 2세트

"다리" 2 세트

목요일. 팔굽혀펴기 2세트

레그 레이즈 2세트

금요일. 풀업 2세트

스쿼트 2세트

토요일. CH 푸쉬업 2~3세트

"다리" 2-3 세트

일요일. 쉬다

"좋은 행동".

월요일. 팔굽혀펴기 2세트

레그 레이즈 2세트

화요일. 쉬다

수요일. 풀업 2세트

스쿼트 2세트

목요일. 쉬다

금요일. CH 푸쉬업 2세트

"다리" 2 세트

토요일. 쉬다

일요일. 쉬다팔굽혀펴기 HP 2-3세트

1일차. 풀업 2-3세트

스쿼트 2-3세트

팔굽혀펴기 2~3세트

2일차 쉬다

3일차. HP 푸시업 2~3세트

"다리" 2-3 세트

레그 레이즈 2~3세트

4일차 쉬다

중간에 하루를 쉬고 순환 운동을 계속하십시오.

다시 한번 말한다.이러한 계획 프로그램을 사용하고 각 근육 그룹에 대해 이미 알려진 운동을 기반으로 자신의 훈련 프로그램을 구축할 수 있습니다. 접근 방식의 반복 횟수와 접근 방식 자체의 수는 보디 빌딩 훈련과 동일합니다. 동시에 추구하는 목표가 무엇인지 잊지 마십시오: 형태, 부조, 미사.

Prison Training의 저자인 Paul Wade의 권장 사항을 정확히 따르기로 결정했다면 원래의 운동 및 표준 카탈로그를 사용하십시오. 그런 다음 연습의 복잡성을 증가시키는 단계를 명확하게 따르고 표준을 따르며 "어디서나 서두르지 마십시오". 그리고 이 전체 페이지를 다시 읽으십시오. 특히"".

스포츠 및 피트니스

Paul Wade의 죄수 훈련 과정 수강

"내 이름은 Paul Wade이고 불행히도 감옥에 갇힌 삶에 대해 모두 알고 있습니다. 저는 1979년에 처음 감옥에 갔고 19년(23년 중)을 앙골라(농장이라고도 함)와 Marion과 같은 감옥에서 보냈습니다. 알카트라즈 대신

지난 임기 동안 스페인어로 "코치"를 의미하는 Entrenador라는 별명을 얻었습니다. 최단시간에 강인한 남자로 만들어달라는 부탁으로 온갖 젊은이들이 찾아왔다.

풀타임으로 일하면서도 6년 연속 앙골라 교도소 푸쉬업/풀업 챔피언십에서 우승했습니다. 내 힘이 폭발적이고 위험했기 때문에 내가 관련된 모든 교도소 갈등은 매우 빠르게 축소되었습니다.

책에서 발췌한 내용입니다. 20년의 경험을 가진 죄수이자 자신의 말로 한 팔로 팔굽혀펴기를 50회 할 수 있는 남자인 폴 웨이드(Paul Wade)가 썼습니다. 미국 죄수가 덤벨과 바벨이 있는 체육관이 등장하기 전에 감옥에서 가졌던 모든 것입니다. 그러나 운동 장비가 부족하다고 해서 비좁은 감방에 갇힌 사람들이 고대 그리스 조각상과 같은 건물을 짓는 것을 막을 수는 없다고 Wade는 말합니다.

이 프로그램은 명확한 시스템이 매력적입니다. 총 6개의 운동이 있으며 각각은 초급에서 마스터 레벨까지 10개의 난이도가 있습니다.

1. 팔굽혀펴기(벽에서 팔굽혀펴기(1 lvl)부터 한쪽 팔 팔굽혀펴기(10 lvl))
2. 스쿼트(자작나무 자세로 다리 들기(1 lvl)에서 한쪽 다리 스쿼트(10 lvl))
3. 풀업(수직 풀업(1 lvl)에서 한쪽 팔의 풀업(10 lvl))
4. 레그 레이즈(소책자(1 lvl)에서 행에서 스트레이트 레그 레이즈(10 lvl))
5. 브릿지(짧은 브릿지 - 등을 대고 누워 있는 골반 리프트(1 lvl)에서 이중 지지 브릿지(10 lvl)까지)
6. 물구나무서기 팔굽혀펴기(벽에 기대어 서기(1 lvl)에서 한 손으로 팔 굽혀 펴기(10 lvl))

그것은 모두 스포츠 장비가 전혀 필요하지 않은 가장 기초적인 운동으로 시작됩니다(수평 막대도 2개월 안에 필요할 것입니다). 그러나 이 겉보기에 단순한 단계는 고급 수준에서 힘을 성공적으로 개발하는 데 매우 중요합니다.

나 자신에 대해 그러한 실험을 수행하는 것은 흥미 롭습니다. 시스템에 따라 모든 것을 수행하면 예를 들어 한 팔로 적어도 1-2 번 당길 수 있습니까?

종료 기준

모든 운동에서 레벨 5에 도달하고 6개 중 최소 3개에서 레벨 10(마스터)에 도달

개인 자원

마스터즈 후보 벤치프레스

녹색 목표

건강에 대한 손상 없이(심지어 혜택이 있더라도) 새로운 개인 기록을 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

• , 운동의 종류

폴 웨이드 운동

얼마나 오래, 얼마나 자주 운동을 해야 합니까? 이 질문에 대한 답은 자유 시간, 준비 수준 및 스스로 설정한 목표의 세 가지 주요 요소에 따라 달라집니다. 시간 문제는 매우 명백하며 많은 생각을 필요로 하지 않습니다. 나는 하루에 몇 시간씩 훈련을 받으러 갔던 교도소에 있는 많은 사람들을 알고 있었습니다. 일을 많이 하거나 공부를 많이 하면 훈련할 시간이 많지 않을 것입니다. 더군다나 집안일을 많이 하는 가족이라면 운동할 시간이 많지 않을 가능성이 큽니다. 훈련 수준도 중요한 역할을 합니다. 길고 강렬한 운동은 준비된 유기체에게만 유용하고 효과적입니다. 당신의 레벨이 많이 부족하다면, 당신이 아무리 의욕을 갖고 있더라도 광범위한 훈련은 당신에게 해가 될 것입니다. 아마도 목표는 훈련 과정에서 가장 중요한 역할을 합니다. 길고 볼륨있는 훈련은 지구력과 지구력을 개발하지만 근력과 근육량을 키우는 데는 쓸모가 없습니다. 진정한 근력과 파워는 힘들고 혹독한 훈련을 통해 얻을 수 있지만 오랜 시간이 걸리는 것은 아니다. 양이 아닌 질 - 이것이 근력 훈련의 주요 슬로건입니다.

파워는 모든 현대 훈련의 주요 목표입니다. 그래서 저는 길고 피곤한 운동을 승인하지 않습니다. 좋은 워밍업(261-262페이지 참조)으로 시작한 다음 각 운동에 최대한의 노력을 기울이고 2~3개의 "워킹" 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 당신의 목표가 강점이라면 두세 가지 이상의 접근은 시간 낭비이며, 당신은 지칠 것이고 결과는 동일하게 유지됩니다. 부하의 양은 회복 능력과 같아야 합니다. 즉, 신체가 회복되어 새로운 운동을 할 준비가 될 때까지 더 오래 기다려야 합니다.

이 세 가지 요소를 염두에 두고 다음 페이지에서 찾을 수 있는 다섯 가지 프로그램을 개발했습니다. 첫 번째인 Fresh Blood는 일주일에 두 번 수업을 위해 설계되었으며 초보자에게 이상적입니다. 두 번째, Good Behavior는 주 3회 훈련하도록 설계되었으며 근력과 근육을 원하는 사람에게 적합합니다. 세 번째 베테랑은 일주일에 6번 훈련을 하며 이미 건강이 좋은 사람들에게 이상적입니다. 네 번째, 독방 감금은 훈련에서 빨리 회복할 수 있는 숙련된 고급 운동 선수만을 위한 것입니다. 다섯 번째이자 마지막 Supermax는 근력보다 지구력 개발에 집중하려는 잘 훈련된 운동 선수를 위한 것입니다.

신선한 피

이 프로그램은 자신의 체중으로 훈련을 막 시작하는 사람들을 위해 특별히 고안되었습니다. 좋은 기반을 구축하고 트레이닝 존에서 장기간 트레이닝을 하고자 하는 모든 이들에게 이 프로그램을 적극 추천합니다. 이 프로그램은 4가지 기본 운동을 포함하며 주당 2회의 운동으로 설계되었습니다.

• 운동을 처음 시작하면 체력이 많이 부족하고 근육통으로 인해 근력이 약화될 수 있습니다. 따라서 프로그램은 충분한 복구 시간을 제공합니다.

• 이 프로그램에는 Big Six의 4가지 운동만 포함되어 있습니다. 다리와 물구나무서기 팔굽혀펴기는 더 높은 수준의 수축력과 관절 강도를 필요로 합니다. 이러한 운동은 기본 사항을 마스터한 후에만 수행할 수 있습니다.

• 근육은 관절보다 빨리 발달합니다. 그렇기 때문에 이 프로그램은 연조직(이 사업을 처음 접하는 사람들)에게 새로운 부하에 익숙해질 시간을 줍니다.

• 이 프로그램을 따르거나 비슷한 프로그램을 만들어 Big Six의 시작 레벨을 훈련하십시오. 위에 표시된 네 가지 운동의 여섯 번째 단계를 모두 수행했으면 다음 프로그램으로 넘어갑니다.

	2-3 세트 2-3 세트
	2-3 세트 2-3 세트
일요일

좋은 행동

아마도 최고의 기본 체중 훈련 프로그램일 것입니다. 여기에는 Big Six의 모든 운동이 포함되며 주당 3회의 운동으로 설계되었습니다. Good Behavior는 Fresh Blood 프로그램의 고급 단계이지만 동시에 신체가 회복될 수 있도록 충분한 휴식 시간이 있습니다. 이 프로그램은 중급 수준을 위해 설계되었지만 고급 운동 선수도 장기 스포츠에 매우 효과적이라는 것을 알게 될 것입니다. 근력 훈련에 전념하기로 결정했다면, 기술 수준에 관계없이 때때로 기본(Good Behavior 프로그램)으로 돌아가야 합니다.

	2세트 2세트
	2세트
	2세트
일요일

• 원하는 경우 "좋은 행동"은 세상에서 가장 바쁜 사람이라도 일정에 포함될 수 있습니다.

• 이 프로그램은 적절한 수준의 근력을 달성하고자 하는 훈련 수준에 관계없이 모든 운동선수가 사용할 수 있고 사용해야 합니다.

• 운동 후 회복이 잘 되는 분들에게는 불필요한 예방 조치가 될 수 있습니다. 따라서 운동 선수는 달리기, 무술, 복싱 등의 다른 스포츠를 위해 휴식일을 사용할 수 있습니다.

재향 군인

몇 달 동안 내 시스템으로 훈련을 받은 모든 사람들을 위한 매우 간단하지만 매우 합리적인 프로그램입니다. 이 프로그램은 일주일에 두세 번 훈련하는 대신 단 하나의 Big Six 운동으로 거의 매일 훈련을 포함합니다. 휴식을 위해 하루가 주어집니다.

	2-3 세트
	2-3 세트
	2-3 세트
	2-3 세트
	2-3 세트
	2-3 세트
일요일

정말 시간이 부족한 사람들을 위한 좋은 프로그램. 각 세트는 하루에 6~7분이면 충분합니다!

이틀 안에 상체와 하체 운동이 교차하지 않기 때문에 근육 회복에는 많은 시간이 걸리지 않습니다. 운동은 가장 효과적인 방법으로 번갈아 실시됩니다.

이 프로그램은 근력 개발을 위해 10단계 시스템을 훈련하는 모든 사람에게 매우 효과적입니다. 매일 한 가지 유형의 운동만 수행되며 최선을 다해야 합니다.

이 프로그램은 창의성의 기초입니다. 작업량이 너무 많다고 생각되면 필요에 따라 휴식일을 추가하십시오. 자신을 제한하지 말고 어떤 프로그램을 선택하든 스트레스에서 몸을 회복하기 위해 정해진 휴식일을 잊지 마십시오.

독방 감금

이 엄격한 프로그램을 통해 전신의 우수한 상태를 달성할 수 있지만 휴식 부족으로 인해 근력 발달이 다소 저하될 수 있습니다. 근력의 경우 더 많은 것이 좋지 않습니다. 이 프로그램에는 3일 동안의 Big Six 운동이 포함되어 있으며 주중에 두 번 반복됩니다. 마조히스트의 경우 이 바쁜 프로그램에 추가 작업이 추가됩니다. 이 프로그램은 1년 이상 웨이트 트레이닝을 하며 빠르게 회복할 수 있는 사람들을 위해 특별히 고안되었습니다. 이 프로그램을 훈련하려면 일주일에 6~7시간의 자유 시간이 필요합니다. 그것을 항상 남용하지 마십시오.

월요일	풀 업	3-5 세트
	스쿼트	3-5 세트
	그립 훈련	다양한 접근 방식
	푸쉬업	3-5 세트
	레그 레이즈	3-5 세트
	종아리 운동	3-5 세트
	물구나무서기 팔굽혀펴기	3-5 세트
	"다리"	3-5 세트
	목 근육 훈련	2-4 세트
	풀 업	3-5 세트
	스쿼트	3-5 세트
	그립 훈련	다양한 접근 방식
	푸쉬업	3-5 세트
	레그 레이즈	3-5 세트
	종아리 운동	3-5 세트
	물구나무서기 팔굽혀펴기	3-5 세트
	"다리"	3-5 세트
	목 근육 훈련	2-4 세트
일요일

이 프로그램에는 손, 목, 종아리와 같은 개별 근육 그룹에 대한 추가 연구가 포함됩니다. 이 접근 방식이 마음에 들지만 운동이 어렵다면 적당하다고 생각될 때마다 쉬는 날을 추가하십시오.

힘든 프로그램입니다. 그러나 모양을 유지하고 건강한 생활 방식을 유지하는 사람들에게는 그렇지 않습니다. 규칙적으로 먹고, 충분한 수면을 취하는 등. 그렇지 않으면 빨리 지칠 것입니다.

슈퍼맥스

Supermax는 앙골라 교도소에 있을 때 연습한 볼륨 트레이닝의 좋은 예입니다. 인내가 필요합니다. 이 프로그램은 지구력 개발에 이상적이지만 시작하기 전에 위에 나열된 네 가지 프로그램과 같은 기본 수준의 훈련을 완료해야 합니다. 하지만 근력과 파워를 키울 수는 없으므로 이 프로그램으로 훈련을 시작할 때 Big Six의 10가지 레벨을 모두 신중하게 수행해야 합니다. 최소한 몇 년 간의 하드 트레이닝 경험이 없다면 이 프로그램을 시도하지 마십시오.

하루 중 언제든지 훈련하십시오. 하나의 운동으로 모든 세트를 수행하는 것은 하나의 옵션이지만 운동을 미니 운동으로 나누어 하루 종일 할 수 있습니다. 세트를 통해 두 가지 운동을 번갈아 하는 것도 옵션입니다.

프로그램의 속도를 높이기 위해 세트 사이에 심호흡을 두어 번만 했습니다. 따라서 종종 20-30 세트의 연속적인 세트가 하나의 단계적이고 지속적인 접근 방식으로 바뀌었습니다!

각각 10회씩 10세트로 시작하여 최대 50세트까지 운동하십시오. 하루에 두 가지 운동을 수행하면 하루에 백 가지 접근 방식과 한 달에 각각 2500번의 접근 방식을 얻을 수 있습니다. 더 필요하면 반복 횟수를 늘리십시오.

월요일	풀 업 스쿼트	10-50 세트 10-50 세트
	푸쉬업 레그 레이즈	10-50 세트 10-50 세트
	물구나무서기 팔굽혀펴기 "다리"	10-50 세트 10-50 세트
	풀 업 스쿼트	10-50 세트 10-50 세트
	푸쉬업 레그 레이즈	10-50 세트 10-50 세트
	물구나무서기 팔굽혀펴기 "다리"	10-50 세트 10-50 세트
일요일

하이브리드 프로그램

책 전반에 걸쳐 나는 바디웨이트 트레이닝이 고중량 트레이닝, 기계 작업 및 기타 형태의 트레이닝에 대한 훌륭한 대안임을 계속 반복합니다. 저는 올드 스쿨 체조 매니아이며 운동선수이자 코치로서의 경험은 웨이트 트레이닝이 근력을 개발하는 가장 확실한 방법이라는 것을 증명했습니다.

나를 믿어. 시뮬레이터도, 바벨도, 아무것도 필요하지 않습니다.

내 독자 중 많은 사람들이 이미 보디 빌딩, 파워 리프팅, 올림픽 역도, 케틀벨 작업 등 다양한 유형의 역도를 지지한다는 것을 알고 있습니다. 그리고 모든 사람이 체중 체조를 위해 자신이 가장 좋아하는 것을 포기할 준비가 되어 있지는 않지만 단지 다양화하기를 원합니다. 당신의 운동.

나는 당신이 생각하는 것만큼 가혹하지 않습니다. 나는 단지 당신을 돕고 싶습니다(내가 얼마나 친절한지?). 조금만 생각해보면 모든 분야의 프로그램에 체중 훈련을 포함할 수 있는 수많은 방법이 있습니다. 예를 들어:

3일 주기

일주일에 세 번 체육관에서 운동합니까? 많은 체육관에는 고중량 운동 사이에 체중 운동을 할 수 있는 매트나 ​​여유 공간이 있습니다. Big Six 운동으로 일반 체육관 운동을 희석하여 운동 중에 하나 또는 두 개를 수행하고 주말에 나머지 세 개를 이동하는 것은 어떻습니까? 예를 들어:

MONDAY 팔굽혀펴기, 목, 어깨, 삼두근 운동

수요일 다리 올리기, 다리 운동, 햄스트링, 종아리

FRIDAY 풀업, 등 근육, 이두근, 팔뚝

SATURDAY 스쿼트(바벨이 아닌 체중), 브릿지, 물구나무서기 푸쉬업

집에서 운동

3일 동안 3대 근육군을 대상으로 한 체육관에서 3일 동안 운동을 하는 대신, 2일 동안 주요 근육군을 훈련하고 3일째에는 집에서 작은 근육에 초점을 맞춘 웨이트 트레이닝을 해보는 것은 어떨까요? 예를 들어:

월요일 스쿼트, 데드리프트, 레그 프레스, 레그 컬 등 (체육관에서)

수요일 레그 레이즈, 브릿지, 카프 ​​레이즈, 물구나무서기 팔굽혀펴기(홈)

FRIDAY 벤치프레스, 벤트오버로우, 삼두근 등 (체육관에서)

결과의 부족에 대한 치료법으로 바디 웨이트 트레이닝

특정 근육 그룹의 발달에 갇혀 있습니까? 이 근육 그룹에 체중 운동을 추가하여 고중량으로 계속 훈련하십시오.

유연성과 행동의 자유

이 장의 시작 부분에서 나는 훈련 요법을 따르는 것의 이점에 대해 이야기했습니다. 그러나 체제는 사람에게 적응해야 합니다. 그리고 사람이 정권에 적응하기 시작하자마자 달성 된 모든 지표가 매우 빠르게 악화됩니다.

물론 자신에게 맞는 일정을 찾은 후에는 그 일정을 지키려고 노력하세요. 그러나 스스로에게 행동의 자유도 주어야 합니다. 엄격한 제한은 항상 지루함, 과도한 훈련 및 피로로 이어집니다. 이것을 스스로 발견했다면 실험을 시작하고 다른 옵션을 시도하십시오. 귀하가 직접 선택한 위에 나열된 프로그램을 정확히 따를 필요는 전혀 없습니다. 믹스 앤 매치. 나만의 프로그램을 만들어 보세요. 수시로 운동 변형을 시도하십시오. 반복 횟수로 연주하십시오. 좋아하는 운동에서 팔이나 다리 사이의 거리를 변경하십시오. 2주 동안 운동량을 늘리고 운동 강도를 낮추십시오. 빠른 실행 속도를 매우 느린 실행으로 바꾸거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 다양한 각도에서 운동을 합니다. 운동을 부분적으로만 하십시오. 자신에게 도전하십시오 - 각 운동이 끝날 때 또 다른 "킬러" 접근 방식을 추가하십시오. 자신에게 쉬운 운동의 최대 반복 횟수를 완료하십시오. 하이브리드 운동으로 새롭게 찾은 내 몸의 힘을 경험하세요. 달리기, 권투, 걷기, 요가, 무술 등 새로운 스포츠에서 자신을 찾으십시오.

반면에 나는 결코 지루하지 않았고 어떤 것도 나를 훈련을 중단하게 만들 수 없었습니다. 길을 잃고 운동을 중단해야 하는 이유는 백만 가지가 있습니다. 심지어 기본적인 운동도 그 중요성을 과소평가할 수 없습니다. 운동을 멈추지 마세요. 갑자기 지루해지면 운동을 다양화할 수 있는 방법이 많이 있습니다.

끊다!

교도소 훈련은 심각한 사업입니다. 그녀는 내가 미쳐가는 것을 막는 데 확실히 도움이 되었고, 나는 같은 말을 할 수 있는 많은 남자들을 알고 있습니다. 훈련은 실제적이고 가치 있는 것이었습니다. 하루가 아무리 힘들어도 훈련은 이 미친 세상에서 안정의 섬 같았다. 투옥된 동안 우리가 무엇을 잃든, 훈련은 항상 건강과 힘보다 훨씬 더 중요한 것, 즉 자존심을 달성할 수 있는 기회를 제공했습니다. 반복을 추가하고 기술을 연습하고 더 어려운 운동으로 이동하십시오. 논리적으로. 진지하게. 의미가 있습니다. 당신은 항상 전진하고 있으며 항상 통제하고 있습니다. 저에게 이것은 특별한 힘입니다. 내가 말하는 내용을 이해하려면 교육을 받아야 합니다. 이미 훈련을 하고 계신 분들은 제 생각에 분명히 동의하실 것입니다.

그러므로 가능한 한 진지하게 운동을 하십시오. 당신이 어디에 있든 그녀를 존중하십시오. 훈련을 시작하는 순간 훈련에 대한 태도를 바꾸고 세계관을 바꾸십시오. 농담은 그만하고 말도 안되는 소리는 그만하세요. 운동을 최우선 과제로 삼으십시오. 훈련 목표를 결정하십시오 - 한 번 더 반복하고, 기술을 개선하고, 항상 머리 속에 간직하고, 온 힘을 다해 목표를 달성하기 위해 노력하십시오. 많은 보디빌더들이 유명한 신음소리, 끙끙 앓는 소리, 신음 소리와 바지가 당신이 원하는 것이 아닙니다. 목표 달성의 공격성 - 그렇습니다. 그러나 당신의 에너지를 올바른 방향으로 향하게 하는 법을 배우십시오. 목적이 있고 통제된 공격성을 기르십시오. 이 방향으로 작업하면 곧 훈련에 대한 이러한 태도의 이점을 얻을 수 있습니다.

아무도 방해하지 않는 곳을 찾아 연습하십시오. 나는 친구나 바벨 동료와 함께 훈련하는 것을 권하지 않습니다. 나는 최고의 훈련 결과가 고독에서 달성된다고 믿습니다. 그래야만 집중력을 개발하고 자극을 줄이며 영혼을 치유할 수 있습니다.

아마도 내 의견은 현대 훈련의 전통에 어긋나는 것 같습니다. 하지만 나는 혼자 훈련하고 사람들과 시간을 보내는 것을 선호합니다. 항상. 운동은 내 "친구"보다 더 많은 것을 제공합니다. 내 인생에서 나는 나를 구타하고, 훔치고, 모욕하고, 심지어 죽이려고 하는 수백, 수천 명의 사람들을 만났습니다. 훈련은 나에게 이익만을 가져다줍니다. 그녀는 그녀가 받는 것보다 훨씬 더 많이 줍니다. 나는 내가 결코 보지 않았으면 하는 사람들과 너무 많은 시간을 낭비했습니다. 하지만 훈련에 들인 시간은 단 1초도 후회하지 않는다.

1분의 1초, 한 방울의 땀도 헛되지 않았습니다.

몸과 정신에 유익하면서 동시에 염좌와 근육 파열을 두려워하지 않고 훈련하는 방법은 무엇입니까? 폴 웨이드가 설명한 원리에 따른 바디 트레이닝은 많은 운동선수와 초보자에게 흥미를 불러일으킵니다. 이 시스템은 또한 많은 체조 선수들이 근력을 개발하는 데 사용합니다. 그러나 보디 빌딩에서와 같이 근육이 작동하지 않습니다.

이 책에 따르면 22세에 감옥에 갇힌 Paul 자신이 시작한 것처럼 거의 처음부터 훈련할 수 있습니다.

폴 웨이드 "트레이닝 존"

책 "Training Zone"(영어 버전은 "죄수 훈련"으로 들림)은 20년을 감옥에서 보낸 Paul Wade가 썼습니다. 그 시간 동안 그 사람은 한 팔로 50번 위로 당기는 법을 배웠습니다.

Paul은 전혀 운동 선수처럼 보이지 않았습니다. 젊었을 때 그는 말랐고 육체적으로 약했다. 하지만 전직 네이비실의 조언과 끊임없는 훈련 덕분에 근육도 발달해 육상의 달인 수준에 이르렀다.

Paul 자신에 따르면 이러한 운동 덕분에 올림픽 대회에서 운동 선수만큼 강해질 수 있습니다.

전체 기술은 1가지 원칙을 기반으로 합니다. "철" 없이 무게 없이 훈련해야 합니다. 자신의 체중만 사용합니다.

Paul은 예전의 체조 선수들이 했던 방식으로 운동을 함으로써 더 강해지는 방법을 가르칩니다.

운동에 대한 설명. 레벨

그렇다면 이 책에서 제안하는 방법의 도움으로 더 오래 견디는 방법은 무엇일까요? 모든 운동은 안전합니다. 그리고 당신이 스포츠에 완전히 새로운 경우 찢어진 인대가 당신을 위협하지 않습니다. 훈련에는 부하가 매우 느리게 진행됩니다.

전체 운동은 단 6가지 운동을 기반으로 하며 각 운동은 점차 어려워집니다. 10단계의 난이도를 통과하도록 제안되지만 일부 연습에서 10단계가 주어지지 않으면 9 또는 8에서 멈출 수 있습니다. 그것은 모두 욕망과 가능성에 달려 있습니다. 이것은 Paul Wade의 "Training Zone"을 제시하는 모토입니다. 운동은 의욕을 저하시키지 않아야 합니다.

저자는 1단계, 2단계 모두가 풀업, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 물구나무서기, 브리지 및 행잉 레그 레이즈를 사용할 수 있다고 주장합니다.

훈련을 시작하는 방법? 추가 액세서리가 필요합니까? Paul Coach Wade 자신은 감옥 창의 막대만을 수평 막대로 사용했습니다. 물구나무서기를 할 때 벽은 지지대 역할을 했다. 그 후 그의 방법론에 따라 그는 다른 사람들을 가르치기 시작했습니다. 그의 시스템은 매일 운동을 수행하기 위한 결단력 외에는 아무것도 필요하지 않다는 사실로 유명합니다.

한쪽 팔의 턱걸이에서 레벨 8로 이동할 때 자유 손으로 자신을 보장할 수건만 가져갈 수 있습니다. 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하고 이미 한 손을 제거하려고 할 때 균형을 위해 먼저 두 번째 손 아래에 스탠드를 놓아야합니다. 몇 권의 책이나 공입니다.

폴 웨이드 트레이닝의 장점과 단점

Paul Coach Wade가 개발한 운동 시스템인 "트레이닝 존"에 결함이 있습니까?

그러나 훈련을 시작한 저자 자신은 스포츠의 주인에 익숙하지 않았고 근육의 해부학을 몰랐습니다. 그의 시스템에는 몇 가지 단점이 있습니다. 물론 수년 동안 스포츠 분야에서 일해 온 사람들은 이를 잘 알고 있습니다. 그러나 여전히 개발 된 시스템이 작동한다는 것을 부정하는 사람은 없습니다.

혜택부터 시작하겠습니다.

• Training Zone, Paul Wade가 쓴 책은 절대적으로 접근 가능한 언어로 작성되었습니다. 언어를 생생하게 유지하기 위한 약간의 유머도 있습니다.
• 올드 스쿨 운동은 절대적으로 모든 사람에게 적합합니다. 파워 스포츠를 좋아하는 많은 소녀들도 훈련합니다.
• 저자는 국부적으로 지방을 태우는 것은 불가능하다고 올바르게 주장합니다. 모든 근육의 완전한 운동이 필요합니다.
• 복잡한 운동에 대한 유능한 부하 진행 시스템이 제공됩니다.
• 시스템에서 가장 중요한 것은 일관성과 동기 부여입니다. 따라서 1단계가 너무 쉬워 보이더라도 모든 단계를 건너뛰어서는 안 됩니다. 저자는 동기 부여가 허용되어서는 안된다고 주장합니다. 그리고 3단이나 4단의 운동이 어렵다면 서두르지 말고 2단에서 더 오래 머무르는 것이 좋다.

단점은 다음과 같습니다.

• 운동 반복의 흐릿한 원칙.
• 책에서 다리로 인한 요통의 가능성에 대해 언급하지 않았습니다. 물론 등 근육도 다른 사람들과 마찬가지로 훈련이 필요하지만 먼저 가벼운 운동을 수행해야 합니다.
• 용어에 부정확한 내용이 있습니다. 일부 근육의 이름이 잘못되었습니다. 아마도 이것들은 번역 오류일 것입니다.
• 랙에 거꾸로 매달린 팔굽혀펴기는 너무 힘든 운동입니다.

그러한 압착은 평생을 훈련과 교육에 바친 마스터에 의해 수행 될 수 있습니다. 그러나 다른 많은 사람들에게는 이 운동을 전혀 하지 않는 것이 좋습니다.

이 책에는 미래의 운동 선수에게 유용한 정보가 많이 있다는 점에 유의해야 합니다. 그러나 여전히 다른 저자의 책에서 추가 정보를 찾아야 합니다.

누구를 위한 운동인가?

이 책은 어떤 청중을 대상으로 합니까? "트레이닝 존"을 읽는 것은 모두에게 유용합니다. 제안된 계획에 따라 운동을 시작한 10대와 성숙한 남성 모두 자신의 몸에만 도움이 될 것입니다.

Paul Wade는 지구력과 근력 발달에 대해 이야기할 뿐만 아니라 건강한 생활 방식과 영양에 대해서도 이야기합니다. 사실 담배를 피우는 사람은 스포츠에 진출할 수 없습니다. 그의 폐는 하중을 견딜 수 없습니다.

올바른 영양 섭취도 중요합니다. 저자 자신은 책의 한 장에서 이 원칙을 주장합니다. "건강 없이는 건강과 힘이 무의미합니다!"

책 계속

이 책 외에도 Paul Wade의 또 다른 책인 "Training Zone 2"가 출시되었습니다. 스트레스에서 회복하는 방법에 대해 이야기합니다. 결국, 훈련 중에 근육과 힘줄이 늘어날 수 있습니다. 그들은 동시에 훈련합니다. 스포츠에 관련된 모든 사람들은 이것을 알고 있습니다.

"트레이닝 존"의 제 3 부분도 있습니다. 그 책의 제목은 Explosive Calisthenics입니다. 훈련을 원하는 모든 사람들을 위해 작성되었습니다. 그리고 사람의 체중이 얼마인지, 신진대사가 얼마나 빠른지는 중요하지 않습니다. 꾸준한 훈련을 통해 유연성과 지구력을 모두 키우고 좋은 스트레칭을 할 수 있습니다. 그리고 물론, 당신은 체중을 잃을 수 있습니다.

폴 웨이드의 "트레이닝 존". 리뷰

저자와 그의 프로그램에 대한 태도는 모호합니다. 코치의 도움 없이 혼자 훈련하는 사람들에게 Paul Wade의 조언은 정말 강해지는 데 도움이 됩니다. 또한 자신의 체중으로 훈련하는 경우 추가 중량으로 훈련하는 경우와 같이 근육 조직에 심각한 손상을 줄 수 없습니다.

그러나 체육관에서 운동하고 정말 전문적인 훈련을 받은 마스터들은 Paul의 기술에 대해 회의적입니다. 책의 저자는 이것을 부인하지만 추가 무게를 사용하고 체육관의 특수 시뮬레이터에 대한 훈련도 유용할 수 있습니다.

건강과 힘은 건강 없이는 의미가 없는 자질입니다.

적절한 준비를 통해 이 세 가지 자질을 개발할 수 있습니다.

자연스럽게 손이 간다. 이 책에서는 모든

중요성을 전달하기 위해 노력했습니다.

안전한 교수법이지만, 이 모든 것에도 불구하고

사람들과 그들의 필요는 때때로 매우 다릅니다. 행동

자신의 위험에 주의하여. 당신의 몸은 아래에 있습니다

당신 자신의 책임, 그것을 돌봐.

모든 의료 전문가는 다음을 수행해야 한다는 데 동의합니다.

시작하기 전에 의사와 상담하십시오

공부 프로그램. 조심해!

이 책은 정보 제공의 목적으로만 제공됩니다. 이것은 아니다

전기. 이름, 이야기 및 상황

이 책에 설명된 대로 완전히 발생했거나

이 기술 내에서 유효합니다. 그것들을 사용하고

최고가 된다.

부인 성명!

서문 ...........................................................................................................................4

파트 I. 서문

01. 소개. 힘의 여행 ...........................................................................................................8

02. 올드 스쿨 체조.

잃어버린 힘의 예술 ...........................................................................................................16

03. 죄수의 선언문: 훈련

자체 무게와 현대적인 방법으로 ...........................................................26

04. 수감자 훈련. 이 책에 대하여...........................................................................36

2부. 빅6:

파워 홀드

05. 팔굽혀펴기. 갑옷 가슴

그리고 강철 삼두근 ...........................................................................................................46

06. 스쿼트. 리프팅 힘 ...........................................................................................80

07. 풀업. 강력한 등과 이두박근 ...........................................................................................118

08. 레그 레이즈. 여섯 개의 지옥 큐브 ...........................................................................................154

09. "다리". 척추를 위한 전투...........................................................................................190

10. 물구나무서기에서 팔굽혀펴기.

건강하고 튼튼한 어깨...........................................................................................226

파트 III. 자가 운동

11. 몸의 지혜. 철의 법칙 ...........................................................................................261

12. 운동. 교육 프로그램 ...........................................................................................277

감사의 말 ...........................................................................................................................................290

죄수 훈련 4

머리말

yainelKvbo gudbdald-aitgyoo sgvko i1v9he 6ym9n ogonoyad htuo.i vn shchaiikhntaeal,lpin oyekmya u with dtlvueodkeets .ivkie kkoue ttmaabynrnniaydhhdshiidateiaaf

승려들은 평화와 가벼움을 발산했습니다. 그들의 눈에는 유머의 불꽃이 있었고,

그들만이 그 의미를 알고 있는 농담을 하는 것처럼. “모든 것이 정상이고 아무 것도 중요하지 않습니다.”라고 암시하는 것 같았습니다. 그들의 말이 내 머리를 가득 채웠어

그의 마음은 하나에서 돌진하는 동안 젊은이, 대부분 비어

다른 사람에 대한 불안한 생각.

한 승려가 내적 자유에 대해 이야기하기 시작했습니다.

깊은 명상의 실천. 수도사는 비유를 사용했습니다.

감옥에 갇힌 채, 쇠사슬에 묶이기도 하고, 동시에 자유를 누리는

자신 안에서 깨어 있으십시오. 아무도 당신의 내면의 자유를 빼앗을 수 없습니다.”

학생은 화난 목소리로 자리에서 벌떡 일어났다. "너는 어떻게

말하다? 감옥은 감옥이고 사슬은 사슬입니다. 있을 수 없다

당신은 당신의 의지에 반하여 거기에 갇혀 있기 때문에 자유입니다!” 그 깊은 끈

영혼은 감동을 받아 승려의 비유가 저항할 수밖에 없었습니다.

스님은 그 청년에게 상냥한 미소를 지었습니다. "좋은 질문입니다."

그는 절대적으로 성실하고 조금도 아이러니가 없습니다. 그리고 수도사들

그들은 강물처럼 길에 있는 바위 주위를 구부리며 대화를 계속했습니다.

40년 후. 2009년. 캠브리지의 젊은 학생은 더 현명하고 부드러워졌습니다

판단에서. 그는 아래에서 역동적이고 빠르게 성장하는 출판사를 시작했습니다.

드래곤 도어 퍼블리싱이라고 불리는 - 육체적인 성취를 원하는 사람들을 위해

우수.

그리고 저는 가장 흥미진진한 책 중 하나를 세상에 선보일 것입니다.

내가 읽은 라이. 감옥에 관한 책입니다. 이것은 자유에 관한 책이다. 에 관한 책이다.

활착. 이것은 인간에 대한 책이다. 이 책은 힘과 힘에 관한 책입니다. 이 책은

낙원은 우리 군, 경찰, 소방관, 보호하는 모든 사람들의 것입니다.

우리 나라. 이 책은 대학과 대학을 위한 것입니다. 이것은 전문가를 위한 책이다.

운동선수와 형태가 없는 편지지 쥐를 위한 것입니다. 주부 책입니다.

ec. 시간을 되돌리고 싶은 늙은이를 위한 책이다. 이것은 책입니다

최고의 생존력의 비밀을 찾는 자들을 위해.

이 책은 자유를 박탈당한 전직 죄수에 의해 쓰여졌습니다.

20년 기간; 그는 가장 가혹한 감옥에 수감되었습니다.

미국. 강제로 생존. 몸 빼고 다 박탈당한 남자

그리고 마음. 자신을 발전시키고 자신의 것을 만들기로 결정한 사람

아무도 그에게 영향을 미칠 수 없도록 자유를. 강인한 몸과 강인함의 자유

이 책은 죄수 훈련이라고 합니다.

죄수 훈련 5

죄수 훈련? Dragon Door가 감히 홍보하는 방법과 이유

그 제목으로 책을 위조? 피트니스 분야의 선도적인 출판사 중 한 곳의 관심을 받을 만 했기 때문에 이것은 일종의 범죄의 승리입니다.

우리나라의 많은 주요 피트니스 전문가들은 다음을 읽었습니다.

Prisoner Training의 채팅 버전을 보고 그 콘텐츠와 사랑에 빠졌습니다. 사에-

제 경우에는 심지어 그것에 대해 열광했습니다. 그러나 많은 경우에 그들은 멈추고

이름을 꾸짖었다. 죄수 훈련? “John, 재료는 훌륭하지만 더 나은 이름을 가질 가치가 있습니다. 이 책은 모든 군대에 필수적입니다.

법 집행관을 기다리는 동안 각 부모는 다음을 제공해야 합니다.

나는 내 의심이 있었다는 것을 인정합니다. 책이 아니라 제목에서요. 나와 작가 Paul

웨이드, 그 타이틀을 팔아? 이 두 단어: "죄수 훈련"

nyh", 혜택을 받을 수십만 명의 사람들을 강제로 외면하기 위해

이 페이지에 포함된 정보에서? 그런 이름이 될까

소수의 매니아 그룹만을 위한 이 놀라운 비밀을

누가 Paul의 Big Six의 아름다움을 보았기 때문에 표지에 신경 쓰지 않겠습니까?

하지만 생각하면 할수록 확신이 들었다.

제목은 그대로 유지해야 합니다. 죄수 훈련 때문에

생존의 힘은 가장 위험한 상황에서 태어났음을 시사합니다.

그래, 사람만이 있을 수 있는 곳. "교도소 훈련"은 이야기입니다

어떤 포식자도 할 수 없는 수준으로 당신의 힘과 힘을 올릴 수 있는 방법은 없습니다.

공격 대상으로 볼 수 있습니다. "죄수 훈련"

모든 잠재 의식을 보내는 힘과 힘의 아우라를 달성하는 것을 말합니다.

강력하고 완전히 모호하지 않은 신호: "생각조차 하지 마세요!"

이 방대한 지식에 다른 이름을 붙인다면,

그에 대한 불명예. 나는 그것을 할 수 없었다.

강조해야 할 가장 중요한 것은

당신이 갇힌 상자가 아무리 작더라도 당신에게서 빼앗기십시오. 이

자유는 자신의 몸과 마음의 화려함을 발전시키는 데 있으며,

외부 조건으로부터의 독립. 그리고 Paul Wade는 놀라운 증인을 만들었습니다.

이 진실의 진실은 스스로 달성할 수 있는 방법에 대한 마스터 플랜입니다.

웅대.

죄수 훈련에 몰두하면 곧 깨닫게 될 것입니다.

이것은 유명한 "죄수"의 공예품이 아니며 갱단의 문학적 동등물이 아닙니다.

스타 랩. 사실, 이 책은 진심으로 당신이

바울이 오랜 세월을 보낸 곳입니다. 그러나 그녀는 또한 당신에게 영감을 줄 것입니다