제대로 된 프렌치 프레스. 어떤 결론을 내려야 하는가

경험 많은 운동선수와 트레이너에 따르면 이 특정 운동은 삼두근의 핵심 운동 중 하나입니다. 따라서 파워 트라이애슬론(파워리프팅)에 참여하는 보디빌더와 운동선수 모두 사용합니다.

상완 근육의 절반 이상이 삼두근이므로 이 그룹을 운동하는 것의 중요성을 과소평가하지 마십시오.

운동에 관여하는 근육

팔꿈치에서 팔을 확장하는 삼두근의 내측 머리는 "시작"에서 켜집니다. 그녀의 노력이 충분하지 않으면 측면 머리가 작업에 연결되고 측면 머리이기도합니다. 다음은 삼두근의 뒤쪽 머리입니다. 그 임무는 팔의 상단을 고정하고 팔꿈치가 머리로 떨어지는 것을 방지하는 것입니다. 팔꿈치 근육도 이 과정에 관여합니다.

고전적인 운동 기술은 간단합니다.

• 벤치에 평평하게 누워야 합니다. 즉, 비스듬히 위치하지 않고 엄격하게 수평으로 위치해야합니다. 빌레이 파트너는 바벨(표준 또는 EZ 바)을 제공합니다.
• 넥은 오버핸드 그립으로 잡아야 합니다. 그 후, 발사체는 뻗은 팔에 올라갑니다.
• 운동을 할 때 가장 중요한 점은 어깨의 위치를 ​​유지하는 것입니다.
• 바가 크라운 쪽으로 천천히 내려가도록 팔을 구부립니다.
• 또 다른 중요한 점은 낮은 위치의 팔꿈치 각도입니다. 정확히 90 °입니다.
• 이제 바벨로 손을 시작 위치로 되돌리고 반복할 수 있습니다.

바벨 프렌치 프레스를 할 때 호흡을 조절하는 것이 중요합니다. 바를 내릴 때 숨을 들이쉬고 바를 올릴 때 내쉬십시오. 또한 배를 당기고 허리를 아치형으로 만드는 것을 피할 필요가 있습니다. 이것은 과도한 긴장, 척추에 스트레스를 유발할 수 있습니다. 또한 어깨를 둥글게 하지 마십시오. 이 간단한 규칙을 따르지 않으면 부상을 당하고 운동의 효율성이 떨어집니다.

각 움직임은 느리고 사려 깊고 통제되어야 합니다. 프렌치 프레스를 할 때 절대 모멘텀을 사용하지 마십시오.

EZ 바가 있는 프렌치 프레스

이 운동의 인기 있는 변형 중 하나는 ez barbell 프렌치 프레스입니다. 앉는 것뿐만 아니라 수평 또는 기울어 진 벤치에 누워 수행 할 수 있습니다. 스위스 볼을 사용하여 등 위쪽과 중간 등을 고정할 수도 있습니다.

무거운 무게를 사용해서는 안됩니다. 그들의 단점은 원하는 각도를 지속적으로 유지하기 어렵고 손에 가해지는 하중으로 인해 부상을 입을 수 있다는 것입니다.

초보자가 저지르는 또 다른 일반적인 실수는 강조하지 않고 작업하는 것입니다. 벤치에 발을 올려놓을 수 없습니다. 균형을 유지하고 그 과정에서 부상을 방지하기 위해 바닥에 휴식을 취하십시오.

추가 정보

수평 벤치에서 ez bar로 삼두근을 운동할 때 정적 확장을 할 수 있습니다. 이렇게하려면 팔을 직각으로 구부리고이 위치에 잡으십시오.

두 가지 옵션이 있습니다.

• 부하가 증가하도록 설계된 경우 근육량, 유지 시간은 40초입니다.
• 근력 운동의 경우 6~8초 동안 버티면 충분합니다.

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속. 1984 1999년부터 훈련. 2007년부터 훈련. 파워리프팅 CCM. AWPC에 따르면 러시아와 러시아 남부의 챔피언. IPF에 따르면 크라스노다르 영토의 챔피언. 1순위 역도. t / a의 Krasnodar Territory 챔피언십에서 2 번 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사 저자. 5권의 책의 저자이자 공동 저자.

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날짜: 2012-05-29 견해: 256 333 등급: 5.0

어떤 기사에 메달이 수여됩니까?

코어 근육 -
추가의- 어깨
실행의 어려움- 평균

프랑스 벤치 프레스 - 비디오

초보자를 위한 무게와 횟수

남성: 15~20kg을 10~15회 반복합니다. 2 - 3 접근.
여성을위한: 7~10kg을 10~15회 반복합니다. 2 - 3 접근.

근육 그룹에 부하

하중은 10점 척도로 표시(총 하중을 합산)

부상/질병/통증에 대한 제한

위험도는 10점 척도로 표시됩니다.

운동 설명

모든 프렌치 프레스 중에서 이것이 아마도 가장 위험할 것입니다. 이 운동을 자주 사용하면 팔꿈치에 하중이 가해지면 시간이 지남에 따라 부상을 입을 수 있습니다. 바를 머리 뒤로 약간 낮추는 것이 좋습니다. 최소 10회 이상 할 수 있는 중량으로 수행하는 것이 좋습니다. 그리고 운동은 3개월 이상 쉬지 않고 사용해야 합니다.

메인 칩

1. 그립은 손 사이의 거리가 20-30cm가되도록해야하며 이미 가져 가면 팔꿈치가 옆으로 갈라질 가능성이 큽니다. 이 경우 삼두근이 더 잘 작동합니다. 넓게 잡으면 관절의 움직임이 덜 자연스러워집니다. 꽤 충격적입니다. 2. 이 운동에서는 직선 막대보다 곡선 막대가 더 좋습니다. 이것은 다시 관절의 습관적이고 편안한 움직임 때문입니다. 그러나 목을 곧게 펴면 이 운동도 가능합니다. 3. 팔꿈치는 가능한 한 움직이지 않아야 합니다. 스탠딩 버전에서는 눕는 것보다 훨씬 어렵습니다. 팔꿈치의 모든 움직임은 추가 근육을 포함하기 시작하고 삼두근에 가해지는 부하를 줄입니다. 4. 팔을 끝까지 펴야 합니다. 구부리기도 한다. 그러나 부드럽게 하고 바벨을 아래로 던지지 마십시오. 5. 프렌치 벤치 프레스를 수행하기 위해 벤치가 전혀 필요하지 않습니다. 동일한 성공으로 바닥에서 수행할 수 있습니다. 더 편리합니다. 그냥 누워서 바벨을 잡을 수 있기 때문입니다. 벤치에서 수행하는 경우 눕힌 후 바닥에서 바벨을 가져 가지 마십시오. 그것을 가지고 눕거나, 아니면 누군가에게 주도록 하십시오.

삼두근이 좋은 상태를 유지하려면 삼두근을 훈련해야 합니다. 이것은 당신에게 가장 도움이 될 것입니다. 효과적인 운동- 프렌치 벤치 프레스 및 앉거나 서서 이 운동을 수행할 수 있는 옵션.

강력한 손의 비밀

초보자가 체육관에 왔을 때 가장 먼저 펌핑하고 싶은 것은 이두박근입니다. 그들은 팔의 부피의 대부분이 팔을 곧게 펴는 근육인 삼두근에 의해 형성된다는 것을 모릅니다. 에 위치하고 있습니다. 후면무기.

그러나 이두박근의 경우 이야기가 다릅니다. 그것에만 집중하면 팔이 가늘어지고 육체적인 성취가 무의미해질 것입니다. 팔의 두께는 많이 증가하지 않을 것입니다. 팔 뒤쪽이 평평하고 가늘면 안도감이 전혀 없이 둥근 이두박근 하나는 문제가 되지 않습니다.

따라서 삼두근을 다운로드합니다! 이를 위해 프랑스 벤치 프레스와 같은 운동에 대해 알게 될 것입니다. 실행에는 많은 변형이 있습니다. 한 손, 두 손, 덤벨 및 EZ 막대로 수행하는 것이 옳습니다.

기술은 시작 위치를 제외하고 거의 동일합니다. 앉은 프렌치 프레스, 스탠딩 프렌치 프레스, 엎드린 프렌치 프레스가 있습니다. 간혹 라잉 바벨 리프트, 시트 바벨 레이즈라고 하는데 이는 옳지 않습니다. 덤벨에 관해서는 이 운동을 덤벨 오버헤드 로우 또는 덤벨 오버헤드 프레스라고 합니다.

우리는 프랑스 벤치 프레스의 특정 변형이 어떻게 만들어 지는지 순서대로 분석 할 것입니다.

다양한 위치의 프렌치 프레스

벤치 프레스

프렌치 벤치 프레스는 다음 기술로 수행됩니다.

1. 우리는 수평 벤치를 찾고 있습니다. 완전히 곧게 펴진 경우 경사진 것도 적합합니다. 머리 아래에 수건이나 티셔츠를 두는 것이 좋습니다.
2. EZ넥을 걸면 더욱 편리합니다. 그것은 팔을 특정 방식으로 돌릴 수 있는 특별한 곡선 모양을 가지고 있어 삼두근의 외부 또는 내부 부분을 펌핑합니다. 대부분의 경우 목은 좁은 그립으로 가져옵니다.
3. 우리는 목을 무릎에 대고 누워서 머리로 가져갑니다.
4. 팔꿈치에서 약간 구부러진 팔은 머리 뒤로 가서 팔꿈치가 이마 높이에 있습니다. 이 운동의 시작 위치입니다.
5. 그립을 명확히 합시다. 손은 EZ 바의 중앙 루프 측면에 있으며 손바닥은 몸에서 멀어집니다(스트레이트 그립).
6. 목이 머리 꼭대기 근처에 오도록 팔을 구부립니다 (거의 닿아 있음).
7. 우리는 천천히 팔을 구부리지 않지만 완전히 펴지는 않습니다. 팔꿈치 관절을 "찰칵"하는 것은 권장하지 않습니다.
8. 워밍업을 10회 반복합니다. 그런 다음 바벨을 벨트로 내리고 앉아서 바닥에 놓습니다. 파트너가 있다면 바벨을 들고 바닥으로 내리는 것을 도와줄 수 있습니다.

덤벨 프렌치 벤치 프레스는 정확히 같은 방식으로 수행되며 팔만 약간 다르게 회전됩니다. 덤벨의 핸들을 잡고 서로 평행이 되도록 합니다.

중요한 기술 세부 사항:

• 팔꿈치는 최대한 가깝게 움직여야 합니다. 그들이 옆으로 퍼지면 하중은 삼두근의 뒤쪽 묶음에서 옆으로 또는 심지어 광배근뒤.
• 손목이 아프면(프렌치 프레스 중에 심하게 구부러지기 때문일 수 있음) 손목 밴드를 착용하거나 붕대로 손목을 감싸야 합니다.

덤벨이 있는 프렌치 벤치 프레스는 모든 독수리가 바쁠 때 하는 것이 좋습니다.

시트 프레스

착석 프렌치 프레스는 등받이가 직각으로 설정된 인클라인 벤치에서 수행됩니다.

운동을 올바르게 수행하려면 덤벨을 사용하는 것이 가장 좋습니다.

목으로 수행하기의 어려움은 손의 불편한 위치입니다. 바벨로 프렌치 프레스를 할 때 어깨가 바닥과 수직이 되는 손의 위치를 ​​잡는 것은 어렵다. 보통 그들은 앞으로 약간 압도되고 운동은 앉은 벤치 프레스와 유사하기 시작합니다.

스트레이트 또는 EZ 넥을 사용하기로 결정했다면 누워서 하는 것이 더 낫습니다. 앉아서 하는 경우 덤벨을 사용하십시오.

덤벨 2개가 있는 옵션

1. 2개의 덤벨을 가지고 플레이트가 앞뒤가 되도록 뒤집어서 손바닥이 서로 마주보도록 합니다.
2. 머리 위로 덤벨을 들고 팔꿈치에서 약간 구부린 팔을 들어 올리십시오. 바닥과 어깨의 각도를 90도로 설정하십시오.
3. 어깨가 옆으로 움직이지 않도록 팔꿈치에서 팔을 구부립니다. 머리 뒤에서 덤벨을 팔꿈치에서 예각으로 가져갑니다.
4. 무게를 원래 위치로 올립니다.

가벼운 무게로 워밍업을 10회 반복한 후, 작업자를 데리고 8-10회씩 3-4세트를 실시합니다. 팔꿈치가 측면으로 벌어지지 않도록 합니다.

팔을 다른 방향으로 돌리면 덤벨 팬케이크가 무게를 머리 뒤로 충분히 낮추는 것을 방지합니다. 따라서 손은 위에서 언급한 대로 정확히 방향이 지정됩니다.

단일 덤벨 옵션

덤벨 하나로 프렌치 프레스를 하거나 벤치에 앉아서 하면 됩니다.

기술은 다음과 같습니다.

1. 덤벨을 잡아 오른손. 우리는 그것을 가져 와서 어깨가 바닥에 엄격하게 수직입니다.
2. 우리는 덤벨을 구부릴 때 엄격하게 뒤로가 아니라 머리쪽으로 향하도록 팔을 돌립니다.
3. 운동 중 오른손이 옆으로 가지 않도록 왼손으로 받쳐줍니다.
4. 각 손에 10회 워밍업을 반복하고, 작동 중량을 측정하고 10회씩 3세트를 실패할 때까지 수행합니다.

여기의 웨이트는 작지만 삼두근 운동일의 마지막 운동이기 때문에 힘이 거의 없을 것입니다. 우리는 피로를 통해 연소를 통해 그것을 합니다. 필요한 경우 세트마다 무게를 줄이거 나 파트너에게 덤벨을 머리 위의 원래 위치로 되돌릴 수 있도록 도와달라고 요청하십시오.

하나의 덤벨로 두 손으로 작업하는 또 다른 방법:

1. 운동은 앉아있는 풀오버와 비슷합니다. 우리는 팬케이크 뒤에서 양손으로 덤벨을 잡고 각 손의 검지와 엄지 사이에 통과시킵니다.
2. 우리는 덤벨을 머리 위로 가져오고 팔꿈치를 귀에 더 가깝게 유지하고 바깥쪽으로 돌리지 않습니다.
3. 우리는 팔을 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내립니다. 우리는 올립니다. 아직 워밍업을 하지 않았다면 워밍업을 위해 이 작업을 10회 수행합니다. 작업 무게로 3 세트에서 10 반복을해야합니다.

스탠딩 덤벨 프렌치 프레스를 할 수 있습니다.

스탠딩 프레스 테크닉

스탠딩 프렌치 프레스는 바벨이나 덤벨로도 할 수 있지만 후자가 더 편리합니다. 앞에서 덤벨을 이용한 테크닉을 고려하였으므로 여기서는 바벨을 분석한다.

기술은 다음과 같습니다.

1. 바벨을 잡고 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
2. 어깨를 곧게 펴고 골반을 뒤로 젖힙니다.
3. 고개를 기울이지 말고 앞을 보세요!
4. 팔꿈치가 위를 가리키고 어깨가 바닥과 직각이 되도록 바벨을 올립니다.
5. 팔꿈치는 서로 벌리거나 축소할 필요가 없습니다. 그것들은 서로 평행해야 합니다.
6. 팔도 완전히 펴서는 안됩니다. 머리 뒤쪽의 무게를 가능한 각도로 내립니다. 돌아가.
7. 워밍업을 하지 않았다면 빈 바(여아용)나 가벼운 무게로 10회 반복합니다. 다음으로 중량을 설정하고 10회씩 3세트 실시한다.

스탠딩 프렌치 프레스는 이 운동의 가장 일반적인 버전이 아닙니다. 척추에 추가적인 하중이 가해지는 불편함이 있다. 할 때 해야 합니다. 헬스장공간이 충분하지 않거나 모든 벤치가 점유되어 있습니다.

수행할 옵션과 시기

프렌치 인클라인 벤치 프레스(뒤로 90도), 서서 또는 누워서 수행 기본 연습예를 들어, 벤치 프레스 또는 평행봉 후. 결론적으로 머리 뒤에서 덤벨로 팔의 신전을 실시해야 한다.

운동이 끝나면 삼두근이 더 이상 아무것도 짜낼 수 없다는 느낌이 들 것입니다. 그렇다면 교육이 정확하고 성공적이었습니다!

실수와 그것을 피하는 방법

호흡

모든 운동의 호흡 기술은 동일합니다. 어떤 이유로 일부 운동 선수는 언제 숨을 들이쉬고 언제 숨을 내쉴지 혼동합니다. 분명히, 다른 운동이 다르게 수행된다는 사실이 그들을 오도합니다. 사실 모든 것이 간단합니다.

들어올리기, 밀기, 누르기를 할 때 입으로 숨을 내쉽니다. 이것은 숨을 내쉬기 위한 노력입니다.

체중을 되돌릴 때, 즉 근육에 최대한의 노력이 필요하지 않은 순간에 코로 공기를 들이마십니다. 모든 것이 간단합니다!

팔꿈치 위치

팔꿈치를 옆으로 설정하면 수행하기가 더 쉽습니다. 운동을 최대한 활용하려면 팔꿈치를 서로 가깝게 유지하십시오(머리 쪽으로 누르십시오).

잘못된 운동 순서

그리고 입식 또는 착석 프렌치 프레스는 매우 유사합니다. 한 가지 운동으로 지친 다음 다른 운동을 하는 것은 이치에 맞지 않습니다.

한 운동에서 두 가지 운동을 모두 수행하기로 결정했다면 두 운동 모두에 충분하도록 부하를 분산하십시오. 예를 들어 프레스에서 2세트, 확장에서 3세트 또는 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

고통스러운 관절

운동은 팔꿈치에 위험하다고 믿어집니다. 사실이야 팔꿈치가 취약한 경우 중간 정도의 단단한 팔꿈치 보호대(정형외과에서 구입)나 탄력 붕대를 사용하는 것이 좋습니다.

기본 운동의 엄청난 인기에도 불구하고 대부분의 운동 선수에게 벤치 프레스에서 혼미의 개념은 알려져 있습니다. 그리고 불행히도 여기에 고립 복합체가 포함되지 않으면 전력 안정기를 돌파하는 것이 불가능할 수 있습니다. "저압력"을 극복하는 데 도움이 되는 가장 효과적인 운동 중 하나는 프렌치 벤치 프레스입니다.

운동의 본질

프렌치 벤치 프레스는 순전히 고립 운동입니다. 이상적인 실행 기술에서는 삼두근 이외의 근육이 관련되지 않습니다. 또한 하중이 강조되는 머리는 신체의 위치에 따라 다릅니다. 예를 들어 벤치 프레스에서 강조점은 내측 머리입니다. 동시에 스탠딩 프렌치 프레스를 수행하면 강조가 측면 헤드로 이동합니다.

이 기술을 위반하면 대부분의 작업이 복부 근육 또는 더 심한 경우 광배근에 의해 먹힐 수 있습니다.

그렇지 않으면 손과 회외를 돌리지 않고 한쪽 팔꿈치 관절의 프레임 워크 내에서 작업을 수행하여 하중 수준을 명확하게 고정 할 수 있는 거의 이상적인 격리 운동입니다. 동시에, 고중량의 프렌치 벤치 프레스(상급 운동선수들이 좋아하는)는 관절 자체에 가해지는 부하가 매우 높기 때문에 매우 권장하지 않습니다.

근육질 아틀라스

프렌치 벤치 프레스가 주요 근육 그룹을 사용하는 방법을 고려하십시오.

근육군	위반 유무	기술 위반 유형
삼두근의 측면 머리	안정적인	위반 없음	순수한
삼두근의 내측 머리	악센트	위반 없음	순수한
긴 머리 삼두근	안정화	위반 없음	몸에 대한 팔꿈치 위치의 변화로
상부 가슴 번들	안정화	위반으로
톱니 근육	강조	위반으로	몸을 따라 어깨 관절의 움직임으로
복부 근육	동적	위반으로	몸을 따라 어깨 관절의 움직임으로
광배근	동적으로 악센트	위반으로	실행 중 어깨 관절에 브로치로
손목 근육	정전기 안정화	위반 없음	순수한

근육 아틀라스에서 볼 수 있듯이 적절한 작업으로 하중은 삼두근의 세 머리에만 떨어지고 브러시는 손에 무게를 유지하는 안정 장치 역할을합니다. 동시에 다른 목을 사용하고 시작 단계에서 손의 위치를 ​​​​변경하면 하중의 강조만 변경되어 삼두근의 한 머리에서 다른 머리로 변경됩니다.

운동 기술

올바른 기술프렌치 벤치 프레스를 수행하는 것은 배우기 매우 쉽지만 기술을 올바르게 실행하려면 가벼운 무게로 오랜 시간 개발해야 합니다.

1. 다음으로 막대를 가져와야합니다.

막대에 대한 무게 선택은 프레스 작업 무게의 30% 형태로 수행됩니다. 이것은 운동을 시작할 수 있는 기본 무게입니다.

1. 열린 자물쇠로 바를 잡습니다. 많은 사람들에게 불편하게 보일 것입니다. 그러나 반대 엄지는 기술 위반으로 인한 긴급 체중 감소의 경우 손에서 바벨을 떨어 뜨리는 것을 허용하지 않습니다.
2. 바에서 손의 위치는 가능한 한 좁습니다.
3. 손은 완전히 확장된 상태에서 머리 바로 위에 위치합니다.
4. 또한 - 어깨를 움직이지 않고 바벨을 머리 뒤로 약간 낮추는 것이 필요합니다. 팔꿈치 관절에서만 작동합니다.
5. 어깨 관절의 도움 없이 팔을 뻗습니다.

변형

프렌치 벤치 프레스는 다른 고립 운동과 마찬가지로 많은 장점과 기술의 변형이 있습니다. 특히 이 연습에는 두 가지 주요 변형이 있습니다.

1. W넥 사용.
2. 덤벨을 사용하여.

W넥 첨부

W-바의 사용은 80년대 이전에 미국에서 발명된 단순화입니다.이 모든 것은 무거운 무게의 프랑스 벤치 프레스가 종종 운동 선수의 부상으로 끝났다는 사실 때문이었습니다. 정상 작동 무게를 초과하지 않고).

주요 문제는 정확히 팔꿈치의 위치였습니다. 수평을 맞추기 위해 W바를 사용하기로 했다. 팔꿈치가 서로 마주보게 아주 좁게 찍으면 팔꿈치의 익스텐션을 바깥쪽으로 사용할 수 있습니다. 따라서 기술의 "실수"로 인해 위치가 정상화되어 프랑스 벤치 프레스의 부상 위험이 줄어 듭니다.

동시에 W-바의 길이가 더 짧아서 바디와 바의 균형을 맞추는 데 필요한 노력이 줄어듭니다. 동일한 레버리지를 갖고 가장 중요하게는 바를 상당히 무겁게 로드할 수 있는 숏바는 삼두근 성장을 위한 주요 운동으로 프렌치 벤치 프레스를 선택한 사람들에게 완벽한 솔루션입니다.

아령으로

프렌치 덤벨 프레스를 테마로 변형된 변형은 지연 팔을 운동하도록 설계되었습니다. 덤벨로 프렌치 프레스를 하는 방법:

1. 적절한 프렌치 프레스를 위해서는 수평 벤치를 사용하십시오.
2. 다음으로 덤벨을 들어야 합니다(이 운동의 경우 바벨 무게의 절반).
3. 팔은 완전히 확장된 위치에서 머리 바로 위에 배치됩니다.
4. 또한 어깨를 움직이지 않고 덤벨을 머리 뒤로 약간 낮추는 것이 필요합니다. 팔꿈치 관절에서만 작동합니다.
5. 어깨 관절의 도움 없이 팔을 뻗습니다.

정확한 위치에 팔을 고정하기 위해 팔꿈치와 어깨의 위치를 ​​초침으로 조정할 수 있습니다.

양손으로 교대로 실시하며, 뒤처지는 횟수에 따라 반복 횟수와 중량을 조절해야 한다. 이것은 두 삼두근의 조화로운 발달을 달성하는 유일한 방법입니다.

주의할 점은?

모든 것이 매우 간단해 보이지만 많은 사람들이 잊고 있는 몇 가지 중요한 기능이 있습니다.

1. 호흡.이 운동은 고립되어 작은 무게로 수행된다는 사실에도 불구하고 정확한 호흡수를 잡는 것이 중요합니다. 특히 숨을 참거나 숨을 들이마시면서 일할 필요가 없습니다. 첫 번째 경우에는 속도가 없으면 저산소증에 걸릴 수 있습니다. 그리고 숨을 참는 경우 확장된 가슴 횡격막이 어깨를 움직이기 때문에 많은 중량으로 올바른 실행을 할 수 없습니다.
2. 팔꿈치의 올바른 위치.특히 이것은 중요한 포인트입니다. 팔꿈치는 서로 평행해야 하며 움직임은 한 축(위/아래)만 따라야 합니다. 많은 운동선수들은 팔꿈치를 옆으로 구부려 운동을 시작합니다. 이렇게 하면 팔꿈치 관절에 가해지는 스트레스가 증가하여 관절이 탈구되거나 마모될 수 있는 대신 더 무거운 중량을 들기가 더 쉽습니다.
3. 초기 손 위치.몸에 대해 손이 위치하는 수준에 따라 강조할 머리에 따라 다릅니다. 또한, 손을 머리 뒤로 너무 멀리 가져가면 무게 중심의 변화로 인해 광배근이 켜지고 몸이 정상 위치로 돌아가게 되어 프랑스인이 완전히 회전한다는 사실을 잊어서는 안 됩니다. "브로칭 프레스"라는 운동으로 밀어 넣습니다.

무엇을 대체할 수 있습니까?

부상의 위험이 높기 때문에 이 운동은 초보자에게 권장되지 않습니다. 하지만 삼두근을 정말 강력하게 단련하고 싶은 사람들에게는 다음과 같은 운동을 추천할 수 있습니다.

1. 스탠딩 덤벨이 있는 프렌치 벤치 프레스. 그것은 더 자연스러운 진폭과 간단한 기술을 가지고있어 부상의 가능성을 크게 줄입니다.
2. 수직 프레스 / . 운동의 복잡한 구성 요소에도 불구하고 대부분의 하중은 여전히 ​​삼두근에 가해집니다.
3. 크로스오버를 사용하여 특정 머리를 해결합니다.
4. 움직일 수 있는 블록을 사용하여 삼두근의 하나 또는 다른 머리를 강조합니다.

결과

프렌치 벤치 프레스는 복잡한 기술, 상대적으로 작은 무게(친구 앞에서 과시할 수 없음) 및 높은 부상 위험 때문에 체육관에서 가장 인기 있는 운동이 아니며 실제로 삼두근 발달에 사용되지 않습니다 . 대신 여러 종류의 벤치 프레스 운동을 하는 것으로 충분하지만 마무리는 블록에서 팔의 확장을 사용하십시오. 프랑스 벤치 프레스의 사용은 하나 또는 다른 근육 그룹에 대한 부하를 강조하는 전문가에게만 정당화되거나 대안으로 프리 웨이트가있는 체육관에서만 정당화됩니다.

프렌치 프레스란?

이 인기 있는 보디빌딩 운동은 상완삼두근, 특히 머리 뒤쪽을 대상으로 합니다. 주요 목표는 삼두근의 아래쪽 부분을 늘리고 두껍게하는 것뿐만 아니라 이두근 근육에서 시각적으로 분리하여 섬유를 그리고 자세히 묘사하는 것입니다.

초기 위치

시작 자세를 취하십시오 - 수평 벤치에 누워 가능한 한 안정적인 자세가 되도록 발을 바닥에 대십시오. 머리 뒤쪽, 견갑골 및 엉덩이가 벤치에 단단히 눌러져 있습니다. 팔을 위로 뻗어 위에서 그립으로 조수에게서 바를 가져옵니다. EZ 바가 권장되지만 기존의 직선 바도 허용됩니다. 팔꿈치에서 팔을 완전히 펴고 수직에 대해 약 45 ° 각도로 머리쪽으로 기울이십시오. 이 위치가 시작점입니다.

실행 기술

프렌치 프레스를 하기 전에 심호흡을 하고 숨을 참아야 합니다. 팔뚝을 고정한 상태(어깨에서 팔꿈치로)를 유지하면서 팔꿈치를 머리 위로 구부려 팔뚝과 어깨가 직각을 이루도록 합니다. 손을 가장 낮은 지점까지 내린 후 멈추지 말고 빠르게 팔을 구부리고 원래 위치로 돌아갑니다. 이때 숨을 내쉬지 않고 팔꿈치를 앞으로 움직이지 마십시오. 팔이 완전히 펴지면 숨을 내쉬고 이 위치에서 1초 동안 머무르면서 삼두근을 최대한 긴장시킵니다. 이 모든 시간 동안 팔의 윗부분은 움직이지 않습니다.

구현 팁

1. 프렌치 프레스 할 때 목을 잡지 못한다 리버스 그립- 발사체가 손에서 떨어져 선수에게 떨어질 수 있습니다.
2. 바를 머리 뒤로 너무 깊게 내리지 마십시오. 이 기술을 사용하면 삼두근 대신 등과 가슴에 하중이 가해집니다.
3. 초기 위치에서 곧게 펴진 팔은 수직과 45 °의 각도를 형성해야 합니다. 팔을 직각(바닥에 수직)으로 배치하면 삼두근에 가해지는 하중이 줄어듭니다.
4. 삼두근의 최대 장력을 얻으려면 팔을 최고점에서 완전히 펴야합니다.
5. 운동하는 동안 팔꿈치 관절만 작동해야 합니다.
6. 너무 많은 무게는 잘못된 실행 기술로 이어집니다. 삼두근은 하중에 대처하지 못하고 다른 근육은 작업에 포함되지만 바벨을 떨어뜨릴 위험이 있습니다.
7. 벤치에 발을 올려놓지 마십시오. 균형을 잃고 부상을 입을 수 있습니다.

프렌치 벤치프레스의 종류

이 운동이라고 하면 보통 벤치프레스를 의미합니다. 그러나 보디 빌딩에서 프렌치 벤치 프레스는 덤벨을 사용하거나 시뮬레이터에서 서서 앉을 때 적극적으로 사용됩니다. 모든 유형은 동일하게 효과적이며 운동의 고전적인 버전과 동일한 근육 섬유를 사용합니다.

아령으로 프렌치 프레스

이 경우 하나 또는 두 개의 덤벨을 사용할 수 있습니다. 앉아있는 덤벨로 프렌치 벤치 프레스를 수행하려면 시작 자세를 취해야합니다. 벤치에 앉아서 팔을 위로 뻗어 조수에게서 덤벨을 가져 와서 디스크가 손바닥에있는 동안 아래에서 잡으십시오. 위쪽을 향하고 목에 엄지손가락. 어깨에서 팔꿈치까지의 팔의 윗부분은 바닥과 수직이며 머리에 눌려 있습니다. 숨을 들이쉬십시오 - 팔꿈치가 옆으로 퍼지지 않으면서 팔뚝이 팔뚝에 닿도록 덤벨을 머리 뒤로 내립니다. 숨을 내쉬십시오 - 삼두근을 긴장시키면서 원래 위치로 돌아갑니다. 벤치 프레스를 할 때 삼두근이 작동하는 각도가 바뀌고 등에 가해지는 하중이 증가합니다. 덤벨은 EZ, 클래식, 로프와 같은 핸들이 있는 하단 블록 케이블로 교체할 수 있습니다.