훈련 영역 읽기. 훈련 지역

이 책은 신체 문화, 훈련 방법, 건강 및 미용에 대한 지식의 정수입니다. 한편으로는 인간의 힘을 개발하는 방법의 출현의 역사와 그 중요성에 대해 말하고 다른 한편으로 상세한 설명과 함께 신체 능력 개발을위한 완전한 단계별 시스템입니다 연습 및 실행 일정에 대한 이 책은 무엇에 관한 것입니까? 자유에 대해. 생존에 대해. 인류에 대해. 그것은 20년 이상 수감 생활을 한 전직 수감자가 쓴 것입니다. 미국에서 가장 가혹한 감옥의 맷돌에 있었던 남자. 살아남기 위해 강제로 몸을 돌린 남자. 몸과 영혼을 제외한 모든 것을 박탈당한 사람, 모든 것에도 불구하고 누구도 빼앗을 수 없는 개인적인 자유를 개발하고 얻기로 결정한 사람입니다. 강인한 육체와 강인한 정신의 자유.

웹사이트에서 Wade Paul Coach의 책 "Training Zone"을 djvu 형식으로 등록하지 않고 무료로 다운로드하거나 온라인에서 책을 읽거나 온라인 상점에서 책을 구입할 수 있습니다.

몸과 정신에 유익하면서 동시에 염좌와 근육 파열을 두려워하지 않고 훈련하는 방법은 무엇입니까? 폴 웨이드가 설명한 원리에 따른 바디 트레이닝은 많은 운동선수와 초보자에게 흥미를 불러일으킵니다. 이 시스템은 또한 많은 체조 선수들이 근력을 개발하는 데 사용합니다. 그러나 보디 빌딩에서와 같이 근육이 작동하지 않습니다.

이 책에 따르면 22세에 감옥에 갇힌 Paul 자신이 시작한 것처럼 거의 처음부터 훈련할 수 있습니다.

폴 웨이드 "트레이닝 존"

책 "Training Zone"(영어 버전은 "죄수 훈련"으로 들림)은 20년을 감옥에서 보낸 Paul Wade가 썼습니다. 그 시간 동안 그 사람은 한 팔로 50번 위로 당기는 법을 배웠습니다.

Paul은 전혀 운동 선수처럼 보이지 않았습니다. 젊었을 때 그는 말랐고 육체적으로 약했다. 하지만 전직 네이비실의 조언과 끊임없는 훈련 덕분에 근육도 발달해 육상의 달인 수준에 이르렀다.

Paul 자신에 따르면 이러한 운동 덕분에 올림픽 대회에서 운동 선수만큼 강해질 수 있습니다.

전체 기술은 1가지 원칙을 기반으로 합니다. "철" 없이 무게 없이 훈련해야 합니다. 자신의 체중만 사용합니다.

Paul은 예전의 체조 선수들이 했던 방식으로 운동을 함으로써 더 강해지는 방법을 가르칩니다.

운동에 대한 설명. 레벨

그렇다면 이 책에서 제안하는 방법의 도움으로 더 오래 견디는 방법은 무엇일까요? 모든 운동은 안전합니다. 그리고 당신이 스포츠에 완전히 새로운 경우 찢어진 인대가 당신을 위협하지 않습니다. 훈련에는 부하가 매우 느리게 진행됩니다.

전체 운동은 단 6가지 운동을 기반으로 하며 각 운동은 점차 어려워집니다. 10단계의 난이도를 통과하도록 제안되지만 일부 연습에서 10단계가 주어지지 않으면 9 또는 8에서 멈출 수 있습니다. 그것은 모두 욕망과 가능성에 달려 있습니다. 이것은 Paul Wade의 "Training Zone"을 제시하는 모토입니다. 운동은 의욕을 저하시키지 않아야 합니다.

저자는 1단계, 2단계 모두가 풀업, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 물구나무서기, 브리지 및 행잉 레그 레이즈를 사용할 수 있다고 주장합니다.

훈련을 시작하는 방법? 추가 액세서리가 필요합니까? Paul Coach Wade 자신은 감옥 창의 막대만을 수평 막대로 사용했습니다. 물구나무서기를 할 때 벽은 지지대 역할을 했다. 그 후 그의 방법론에 따라 그는 다른 사람들을 가르치기 시작했습니다. 그의 시스템은 매일 운동을 수행하기 위한 결단력 외에는 아무것도 필요하지 않다는 사실로 유명합니다.

한쪽 팔의 턱걸이에서 레벨 8로 이동할 때 자유 손으로 자신을 보장할 수건만 가져갈 수 있습니다. 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하고 이미 한 손을 제거하려고 할 때 균형을 위해 먼저 두 권의 책이나 공과 같은 두 번째 손 아래에 스탠드를 놓아야합니다.

폴 웨이드 트레이닝의 장점과 단점

Paul Coach Wade가 개발한 운동 시스템인 "트레이닝 존"에 결함이 있습니까?

그러나 훈련을 시작한 저자 자신은 스포츠의 주인에 익숙하지 않았고 근육의 해부학을 몰랐습니다. 그의 시스템에는 몇 가지 단점이 있습니다. 물론 수년 동안 스포츠 분야에서 일해 온 사람들은 이를 잘 알고 있습니다. 그러나 여전히 개발 된 시스템이 작동한다는 것을 부정하는 사람은 없습니다.

혜택부터 시작하겠습니다.

• Training Zone, Paul Wade가 쓴 책은 절대적으로 접근 가능한 언어로 작성되었습니다. 언어를 생생하게 유지하기 위한 약간의 유머도 있습니다.
• 올드 스쿨 운동은 절대적으로 모든 사람에게 적합합니다. 파워 스포츠를 좋아하는 많은 소녀들도 훈련합니다.
• 저자는 국부적으로 지방을 태우는 것은 불가능하다고 올바르게 주장합니다. 모든 근육의 완전한 운동이 필요합니다.
• 복잡한 운동에 대한 유능한 부하 진행 시스템이 제공됩니다.
• 시스템에서 가장 중요한 것은 일관성과 동기 부여입니다. 따라서 1단계가 너무 쉬워 보이더라도 모든 단계를 건너뛰어서는 안 됩니다. 저자는 동기 부여가 허용되어서는 안된다고 주장합니다. 그리고 3단이나 4단의 운동이 어렵다면 서두르지 말고 2단에서 더 오래 머무르는 것이 좋다.

단점은 다음과 같습니다.

• 운동 반복의 흐릿한 원칙.
• 책에서 다리로 인한 요통의 가능성에 대해 언급하지 않았습니다. 물론 등 근육도 다른 사람들과 마찬가지로 훈련이 필요하지만 먼저 가벼운 운동을 수행해야 합니다.
• 용어에 부정확한 내용이 있습니다. 일부 근육의 이름이 잘못되었습니다. 아마도 이것들은 번역 오류일 것입니다.
• 랙에 거꾸로 매달린 팔굽혀펴기는 너무 힘든 운동입니다.

그러한 압착은 평생을 훈련과 교육에 바친 마스터에 의해 수행 될 수 있습니다. 그러나 다른 많은 사람들에게는 이 운동을 전혀 하지 않는 것이 좋습니다.

이 책에는 미래의 운동 선수에게 유용한 정보가 많이 있다는 점에 유의해야 합니다. 그러나 여전히 다른 저자의 책에서 추가 정보를 찾아야 합니다.

누구를 위한 운동인가?

이 책은 어떤 청중을 대상으로 하는가? "트레이닝 존"을 읽는 것은 모두에게 유용합니다. 제안된 계획에 따라 운동을 시작한 10대와 성숙한 남성 모두 자신의 몸에만 도움이 될 것입니다.

Paul Wade는 지구력과 근력 발달에 대해 이야기할 뿐만 아니라 건강한 생활 방식과 영양에 대해서도 이야기합니다. 사실 담배를 피우는 사람은 스포츠에 진출할 수 없습니다. 그의 폐는 하중을 견딜 수 없습니다.

올바른 영양 섭취도 중요합니다. 저자 자신은 책의 한 장에서 이 원칙을 주장합니다. "건강 없이는 건강과 힘이 무의미합니다!"

책 계속

이 책 외에도 Paul Wade의 또 다른 책인 "Training Zone 2"가 출시되었습니다. 스트레스에서 회복하는 방법에 대해 이야기합니다. 결국, 훈련 중에 근육과 힘줄이 늘어날 수 있습니다. 그들은 동시에 훈련합니다. 스포츠에 관련된 모든 사람들은 이것을 알고 있습니다.

"트레이닝 존"의 제 3 부분도 있습니다. 그 책의 제목은 Explosive Calisthenics입니다. 훈련을 원하는 모든 사람들을 위해 작성되었습니다. 그리고 사람의 체중이 얼마인지, 신진대사가 얼마나 빠른지는 중요하지 않습니다. 꾸준한 훈련을 통해 유연성과 지구력을 모두 키우고 좋은 스트레칭을 할 수 있습니다. 그리고 물론, 당신은 체중을 잃을 수 있습니다.

폴 웨이드의 "트레이닝 존". 리뷰

저자와 그의 프로그램에 대한 태도는 모호합니다. 코치의 도움 없이 혼자 훈련하는 사람들에게 Paul Wade의 조언은 정말 강해지는 데 도움이 됩니다. 또한 자신의 체중으로 훈련하는 경우 추가 중량으로 훈련하는 경우와 같이 근육 조직에 심각한 손상을 줄 수 없습니다.

그러나 체육관에서 운동하고 정말 전문적인 훈련을 받은 마스터들은 Paul의 기술에 대해 회의적입니다. 책의 저자는 이것을 부인하지만 추가 무게를 사용하고 체육관의 특수 시뮬레이터에 대한 훈련도 유용할 수 있습니다.

• , 운동의 종류

폴 웨이드 운동

얼마나 오래, 얼마나 자주 운동을 해야 합니까? 이 질문에 대한 답은 자유 시간, 준비 수준 및 스스로 설정한 목표의 세 가지 주요 요소에 따라 달라집니다. 시간 문제는 매우 명백하며 많은 생각을 필요로 하지 않습니다. 나는 하루에 몇 시간씩 훈련을 받으러 다니는 교도소에 있는 많은 사람들을 알고 있었습니다. 일을 많이 하거나 공부를 많이 하면 훈련할 시간이 많지 않을 것입니다. 더군다나 집안일을 많이 하는 가족이라면 운동할 시간이 많지 않을 가능성이 큽니다. 훈련 수준도 중요한 역할을 합니다. 길고 강렬한 운동은 준비된 유기체에게만 유용하고 효과적입니다. 당신의 레벨이 많이 부족하다면, 당신이 아무리 의욕을 갖고 있더라도 광범위한 훈련은 당신에게 해가 될 것입니다. 아마도 목표는 훈련 과정에서 가장 중요한 역할을 합니다. 길고 볼륨있는 훈련은 지구력과 지구력을 개발하지만 근력과 근육량을 키우는 데는 쓸모가 없습니다. 진정한 근력과 파워는 힘들고 혹독한 훈련을 통해 얻을 수 있지만 오랜 시간이 걸리는 것은 아니다. 양이 아닌 질 - 이것이 근력 훈련의 주요 슬로건입니다.

파워는 모든 현대 훈련의 주요 목표입니다. 그래서 저는 길고 피곤한 운동을 승인하지 않습니다. 좋은 워밍업(261-262페이지 참조)으로 시작한 다음 각 운동에 최대한의 노력을 기울이고 2~3개의 "워킹" 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 당신의 목표가 강점이라면 두세 가지 이상의 접근은 시간 낭비이며, 당신은 지칠 것이고 결과는 동일하게 유지됩니다. 부하의 양은 회복 능력과 같아야 합니다. 즉, 신체가 회복되어 새로운 운동을 할 준비가 될 때까지 더 오래 기다려야 합니다.

이 세 가지 요소를 염두에 두고 다음 페이지에서 찾을 수 있는 다섯 가지 프로그램을 개발했습니다. 첫 번째인 Fresh Blood는 일주일에 두 번 수업을 위해 설계되었으며 초보자에게 이상적입니다. 두 번째, Good Behavior는 주 3회 훈련하도록 설계되었으며 근력과 근육을 원하는 사람에게 적합합니다. 세 번째 베테랑은 일주일에 6번 훈련을 하며 이미 건강이 좋은 사람들에게 이상적입니다. 네 번째, 독방 감금은 훈련에서 빨리 회복할 수 있는 숙련된 고급 운동 선수만을 위한 것입니다. 다섯 번째이자 마지막 Supermax는 근력보다 지구력 개발에 집중하려는 잘 훈련된 운동 선수를 위한 것입니다.

신선한 피

이 프로그램은 자신의 체중으로 훈련을 막 시작하는 사람들을 위해 특별히 고안되었습니다. 좋은 기반을 구축하고 트레이닝 존에서 장기간 트레이닝을 하고자 하는 모든 이들에게 이 프로그램을 적극 추천합니다. 이 프로그램은 4가지 기본 운동을 포함하며 주당 2회의 운동으로 설계되었습니다.

• 운동을 처음 시작하면 체력이 많이 부족하고 근육통으로 인해 근력이 약화될 수 있습니다. 따라서 프로그램은 충분한 복구 시간을 제공합니다.

• 이 프로그램에는 Big Six의 4가지 운동만 포함되어 있습니다. 다리와 물구나무서기 팔굽혀펴기는 더 높은 수준의 수축력과 관절 강도를 필요로 합니다. 이러한 운동은 기본 사항을 마스터한 후에만 수행할 수 있습니다.

• 근육은 관절보다 빨리 발달합니다. 그렇기 때문에 이 프로그램은 연조직(이 사업을 처음 접하는 사람들)에게 새로운 부하에 익숙해질 시간을 줍니다.

• 이 프로그램을 따르거나 비슷한 프로그램을 만들어 Big Six의 시작 레벨을 훈련하십시오. 위에 표시된 네 가지 운동의 여섯 번째 단계를 모두 수행했으면 다음 프로그램으로 넘어갑니다.

	2-3 세트 2-3 세트
	2-3 세트 2-3 세트
일요일

좋은 행동

아마도 최고의 기본 체중 훈련 프로그램일 것입니다. 여기에는 Big Six의 모든 운동이 포함되며 주당 3회의 운동으로 설계되었습니다. Good Behavior는 Fresh Blood 프로그램의 고급 단계이지만 동시에 신체가 회복될 수 있도록 충분한 휴식 시간이 있습니다. 이 프로그램은 중급 수준을 위해 설계되었지만 고급 운동 선수도 장기 스포츠에 매우 효과적이라는 것을 알게 될 것입니다. 근력 훈련에 전념하기로 결정했다면, 기술 수준에 관계없이 때때로 기본(Good Behavior 프로그램)으로 돌아가야 합니다.

	2세트 2세트
	2세트
	2세트
일요일

• 원하는 경우 "좋은 행동"은 세상에서 가장 바쁜 사람이라도 일정에 포함될 수 있습니다.

• 이 프로그램은 적절한 수준의 근력을 달성하고자 하는 훈련 수준에 관계없이 모든 운동선수가 사용할 수 있고 사용해야 합니다.

• 운동 후 회복이 잘 되는 분들에게는 불필요한 예방 조치가 될 수 있습니다. 따라서 운동 선수는 달리기, 무술, 복싱 등의 다른 스포츠를 위해 휴식일을 사용할 수 있습니다.

재향 군인

몇 달 동안 내 시스템으로 훈련을 받은 모든 사람들을 위한 매우 간단하지만 매우 합리적인 프로그램입니다. 이 프로그램은 일주일에 두세 번 훈련하는 대신 단 하나의 Big Six 운동으로 거의 매일 훈련을 포함합니다. 휴식을 위해 하루가 주어집니다.

	2-3 세트
	2-3 세트
	2-3 세트
	2-3 세트
	2-3 세트
	2-3 세트
일요일

정말 시간이 부족한 사람들을 위한 좋은 프로그램. 각 세트는 하루에 6~7분이면 충분합니다!

이틀 안에 상체와 하체 운동이 교차하지 않기 때문에 근육 회복에는 많은 시간이 걸리지 않습니다. 운동은 가장 효과적인 방법으로 번갈아 실시됩니다.

이 프로그램은 근력 개발을 위해 10단계 시스템을 훈련하는 모든 사람에게 매우 효과적입니다. 매일 한 가지 유형의 운동만 수행되며 최선을 다해야 합니다.

이 프로그램은 창의성의 기초입니다. 작업량이 너무 많다고 생각되면 필요에 따라 휴식일을 추가하십시오. 자신을 제한하지 말고 어떤 프로그램을 선택하든 스트레스에서 몸을 회복하기 위해 정해진 휴식일을 잊지 마십시오.

독방 감금

이 엄격한 프로그램을 통해 전신의 우수한 상태를 달성할 수 있지만 휴식 부족으로 인해 근력 발달이 다소 저하될 수 있습니다. 근력의 경우 더 많은 것이 좋지 않습니다. 이 프로그램에는 3일 동안의 Big Six 운동이 포함되어 있으며 주중에 두 번 반복됩니다. 마조히스트의 경우 이 바쁜 프로그램에 추가 작업이 추가됩니다. 이 프로그램은 1년 이상 웨이트 트레이닝을 하며 빠르게 회복할 수 있는 사람들을 위해 특별히 고안되었습니다. 이 프로그램을 훈련하려면 일주일에 6~7시간의 자유 시간이 필요합니다. 그것을 항상 남용하지 마십시오.

월요일	풀 업	3-5 세트
	스쿼트	3-5 세트
	그립 훈련	다양한 접근 방식
	푸쉬업	3-5 세트
	레그 레이즈	3-5 세트
	종아리 운동	3-5 세트
	물구나무서기 팔굽혀펴기	3-5 세트
	"다리"	3-5 세트
	목 근육 훈련	2-4 세트
	풀 업	3-5 세트
	스쿼트	3-5 세트
	그립 훈련	다양한 접근 방식
	푸쉬업	3-5 세트
	레그 레이즈	3-5 세트
	종아리 운동	3-5 세트
	물구나무서기 팔굽혀펴기	3-5 세트
	"다리"	3-5 세트
	목 근육 훈련	2-4 세트
일요일

이 프로그램에는 손, 목, 종아리와 같은 개별 근육 그룹에 대한 추가 연구가 포함됩니다. 이 접근 방식이 마음에 들지만 운동이 어렵다면 적당하다고 생각될 때마다 쉬는 날을 추가하십시오.

힘든 프로그램입니다. 그러나 모양을 유지하고 건강한 생활 방식을 유지하는 사람들에게는 해당되지 않습니다. 규칙적으로 먹고, 충분한 수면을 취하는 등. 그렇지 않으면 빨리 지칠 것입니다.

슈퍼맥스

Supermax는 앙골라 교도소에 있을 때 연습한 볼륨 트레이닝의 좋은 예입니다. 인내가 필요합니다. 이 프로그램은 지구력 개발에 이상적이지만 시작하기 전에 위에 나열된 네 가지 프로그램과 같은 기본 수준의 훈련을 완료해야 합니다. 하지만 근력과 파워를 키울 수는 없으므로 이 프로그램으로 훈련을 시작할 때 Big Six의 10가지 레벨을 모두 신중하게 수행해야 합니다. 최소한 몇 년 간의 하드 트레이닝 경험이 없다면 이 프로그램을 시도하지 마십시오.

하루 중 언제든지 훈련하십시오. 하나의 운동으로 모든 세트를 수행하는 것도 하나의 옵션이지만 운동을 미니 운동으로 나누어 하루 종일 할 수 있습니다. 세트를 통해 두 가지 운동을 번갈아 하는 것도 옵션입니다.

프로그램의 속도를 높이기 위해 세트 사이에 심호흡을 두어 번만 했습니다. 따라서 종종 20-30 세트의 연속적인 세트가 하나의 단계적이고 지속적인 접근 방식으로 바뀌었습니다!

각각 10회씩 10세트로 시작하여 최대 50세트까지 운동하십시오. 하루에 두 가지 운동을 수행하면 하루에 백 가지 접근 방식과 한 달에 각각 2500번의 접근 방식을 얻을 수 있습니다. 더 필요하면 반복 횟수를 늘리십시오.

월요일	풀 업 스쿼트	10-50 세트 10-50 세트
	푸쉬업 레그 레이즈	10-50 세트 10-50 세트
	물구나무서기 팔굽혀펴기 "다리"	10-50 세트 10-50 세트
	풀 업 스쿼트	10-50 세트 10-50 세트
	푸쉬업 레그 레이즈	10-50 세트 10-50 세트
	물구나무서기 팔굽혀펴기 "다리"	10-50 세트 10-50 세트
일요일

하이브리드 프로그램

책 전반에 걸쳐 나는 바디웨이트 트레이닝이 고중량 트레이닝, 기계 작업 및 기타 형태의 트레이닝에 대한 훌륭한 대안임을 계속 반복합니다. 저는 올드 스쿨 체조 매니아이며 운동선수이자 코치로서의 경험은 웨이트 트레이닝이 근력을 개발하는 가장 확실한 방법이라는 것을 증명했습니다.

나를 믿어. 시뮬레이터도, 바벨도, 아무것도 필요하지 않습니다.

내 독자 중 많은 사람들이 이미 보디 빌딩, 파워 리프팅, 올림픽 역도, 케틀벨 작업 등 다양한 유형의 역도를 지지한다는 것을 알고 있습니다. 그리고 모든 사람이 체중 체조를 위해 자신이 가장 좋아하는 것을 포기할 준비가 되어 있지는 않지만 단지 다양화하기를 원합니다. 당신의 운동.

나는 당신이 생각하는 것만큼 가혹하지 않습니다. 나는 단지 당신을 돕고 싶습니다(내가 얼마나 친절한지?). 조금만 생각해보면 모든 분야의 프로그램에 체중 훈련을 포함할 수 있는 수많은 방법이 있습니다. 예를 들어:

3일 주기

일주일에 세 번 체육관에서 운동합니까? 많은 체육관에는 고중량 운동 사이에 체중 운동을 할 수 있는 매트나 ​​여유 공간이 있습니다. Big Six 운동으로 일반 체육관 운동을 희석하여 운동 중에 하나 또는 두 개를 수행하고 주말에 나머지 세 개를 이동하는 것은 어떻습니까? 예를 들어:

MONDAY 팔굽혀펴기, 목, 어깨, 삼두근 운동

수요일 다리 올리기, 다리 운동, 햄스트링, 종아리

FRIDAY 풀업, 등 근육, 이두근, 팔뚝

SATURDAY 스쿼트(바벨이 아닌 체중), 브릿지, 물구나무서기 푸쉬업

집에서 운동

3일 동안 3대 근육군을 대상으로 한 체육관에서 3일 동안 운동을 하는 대신, 2일 동안 주요 근육군을 훈련하고 3일째에는 집에서 작은 근육에 초점을 맞춘 웨이트 트레이닝을 해보는 것은 어떨까요? 예를 들어:

월요일 스쿼트, 데드리프트, 레그 프레스, 레그 컬 등 (체육관에서)

수요일 레그 레이즈, 브릿지, 카프 ​​레이즈, 물구나무서기 팔굽혀펴기(홈)

FRIDAY 벤치프레스, 벤트오버로우, 삼두근 등 (체육관에서)

결과의 부족에 대한 치료법으로 바디 웨이트 트레이닝

특정 근육 그룹의 발달에 갇혀 있습니까? 이 근육 그룹에 체중 운동을 추가하여 고중량으로 계속 훈련하십시오.

유연성과 행동의 자유

이 장의 맨 처음에 나는 훈련 요법을 따르는 것의 이점에 대해 이야기했습니다. 그러나 체제는 사람에게 적응해야 합니다. 그리고 사람이 정권에 적응하기 시작하자마자 달성 된 모든 지표가 매우 빠르게 악화됩니다.

물론 자신에게 맞는 일정을 찾은 후에는 그 일정을 지키려고 노력하세요. 그러나 스스로에게 행동의 자유도 주어야 합니다. 엄격한 제한은 항상 지루함, 과도한 훈련 및 피로로 이어집니다. 이것을 스스로 발견했다면 실험을 시작하고 다른 옵션을 시도하십시오. 귀하가 직접 선택한 위에 나열된 프로그램을 정확히 따를 필요는 전혀 없습니다. 믹스 앤 매치. 나만의 프로그램을 만들어 보세요. 수시로 운동 변형을 시도하십시오. 반복 횟수로 연주하십시오. 좋아하는 운동에서 팔이나 다리 사이의 거리를 변경하십시오. 2주 동안 운동량을 늘리고 운동 강도를 낮추십시오. 빠른 실행 속도를 매우 느린 실행으로 바꾸거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 다양한 각도에서 운동을 합니다. 운동을 부분적으로만 하십시오. 자신에게 도전하십시오 - 각 운동이 끝날 때 또 다른 "킬러" 접근 방식을 추가하십시오. 자신에게 쉬운 운동의 최대 반복 횟수를 완료하십시오. 하이브리드 운동으로 새롭게 찾은 내 몸의 힘을 경험하세요. 달리기, 권투, 걷기, 요가, 무술 등 새로운 스포츠에서 자신을 찾으십시오.

반면에 나는 결코 지루하지 않았고 어떤 것도 나를 훈련을 중단하게 만들 수 없었습니다. 길을 잃고 운동을 중단해야 하는 이유는 백만 가지가 있습니다. 심지어 기본적인 운동도 그 중요성을 과소평가할 수 없습니다. 운동을 멈추지 마세요. 갑자기 지루해지면 운동을 다양화할 수 있는 방법이 많이 있습니다.

끊다!

교도소 훈련은 심각한 사업입니다. 그녀는 내가 미쳐가는 것을 막는 데 확실히 도움이 되었고, 나는 같은 말을 할 수 있는 많은 남자들을 알고 있습니다. 훈련은 실제적이고 가치 있는 것이었습니다. 하루가 아무리 힘들어도 훈련은 이 미친 세상에서 안정의 섬 같았다. 투옥된 동안 우리가 무엇을 잃든, 훈련은 항상 건강과 힘보다 훨씬 더 중요한 것, 즉 자존심을 달성할 수 있는 기회를 제공했습니다. 반복을 추가하고 기술을 연습하고 더 어려운 운동으로 이동하십시오. 논리적으로. 진지하게. 의미가 있습니다. 당신은 항상 전진하고 있으며 항상 통제하고 있습니다. 저에게 이것은 특별한 힘입니다. 내가 말하는 내용을 이해하려면 교육을 받아야 합니다. 이미 훈련을 하고 계신 분들은 제 생각에 분명히 동의하실 것입니다.

따라서 가능한 한 진지하게 운동을 하십시오. 당신이 어디에 있든 그녀를 존중하십시오. 훈련을 시작하는 순간 훈련에 대한 태도를 바꾸고 세계관을 바꾸십시오. 농담은 그만하고 말도 안되는 소리는 그만하세요. 운동을 최우선 과제로 삼으십시오. 훈련 목표를 결정하십시오 - 한 번 더 반복하고, 기술을 개선하고, 항상 머릿속에 간직하고, 온 힘을 다해 목표를 달성하기 위해 노력하십시오. 많은 보디빌더들이 유명한 신음소리, 끙끙 앓는 소리, 신음 소리와 바지가 당신이 원하는 것이 아닙니다. 목표 달성의 공격성 - 그렇습니다. 그러나 당신의 에너지를 올바른 방향으로 향하게 하는 법을 배우십시오. 목적이 있고 통제된 공격성을 기르십시오. 이 방향으로 작업하면 곧 훈련에 대한 이러한 태도의 이점을 얻을 수 있습니다.

아무도 방해하지 않는 곳을 찾아 연습하십시오. 나는 친구나 바벨 동료와 함께 훈련하는 것을 권하지 않습니다. 나는 최고의 훈련 결과가 고독에서 달성된다고 믿습니다. 그래야만 집중력을 개발하고 자극을 줄이며 영혼을 치유할 수 있습니다.

아마도 내 의견은 현대 훈련의 전통에 어긋나는 것 같습니다. 하지만 나는 혼자 훈련하고 사람들과 시간을 보내는 것을 선호합니다. 언제나. 운동은 내 "친구"보다 더 많은 것을 제공합니다. 내 인생에서 나는 나를 구타하고, 훔치고, 모욕하고, 심지어 죽이려고 하는 수백, 수천 명의 사람들을 만났습니다. 훈련은 나에게 이익만을 가져다줍니다. 그녀는 그녀가 받는 것보다 훨씬 더 많이 줍니다. 나는 내가 결코 보지 않았으면 하는 사람들과 너무 많은 시간을 낭비했습니다. 하지만 훈련에 들인 시간은 단 1초도 후회하지 않는다.

1분의 1초, 한 방울의 땀도 헛되지 않았습니다.

건강과 힘은 건강 없이는 의미가 없는 자질입니다.

적절한 준비를 통해 이 세 가지 자질을 개발할 수 있습니다.

자연스럽게 손이 간다. 이 책에서는 모든

중요성을 전달하기 위해 노력해왔습니다.

안전한 교수법이지만, 이 모든 것에도 불구하고

사람들과 그들의 필요는 때때로 매우 다릅니다. 행동

주의하여 자신의 위험을 감수해야 합니다. 당신의 몸은 아래에 있습니다

당신 자신의 책임, 그것을 돌봐.

모든 의료 전문가는 다음을 수행해야 한다는 데 동의합니다.

시작하기 전에 의사와 상담하십시오

공부 프로그램. 조심하세요!

이 책은 정보 제공의 목적으로만 사용됩니다. 이것은 아니다

전기. 이름, 이야기 및 상황

이 책에 설명된 대로 완전히 발생했거나

이 기술 내에서 유효합니다. 그것들을 사용하고

최고가 된다.

부인 성명!

서문...........................................................................................................................4

파트 I. 서문

01. 소개. 힘의 여행 ...........................................................................................................8

02. 올드 스쿨 체조.

잃어버린 힘의 예술 ...........................................................................................................16

03. 죄수의 선언문: 훈련

자체 무게와 현대적인 방법으로 ...........................................................26

04. 수감자 훈련. 이 책에 대하여...........................................................................36

2부. 빅6:

파워 홀드

05. 팔굽혀펴기. 갑옷 가슴

그리고 강철 삼두근 ...........................................................................................................46

06. 스쿼트. 리프팅 힘 ...........................................................................................80

07. 풀업. 강력한 등과 이두박근 ...........................................................................................118

08. 레그 레이즈. 여섯 개의 지옥 큐브 ...........................................................................................154

09. "다리". 척추를 위한 전투...........................................................................................190

10. 물구나무서기에서 팔굽혀펴기.

건강하고 튼튼한 어깨...........................................................................................226

파트 III. 자가 운동

11. 몸의 지혜. 철의 법칙 ...........................................................................................261

12. 운동. 교육 프로그램 ...........................................................................................277

감사의 말 ...........................................................................................................................................290

죄수 훈련 4

머리말

yainelKvbo gudbdald-aitgyoo sgvko i1v9he 6ym9n ogonoyad htuo.i vn shchaiikhntaeal,lpin oyekmya u with dtlvueodkeets .ivkie kkoue ttmaabynrnniaydhhdshiidateiaaf

승려들은 평화와 가벼움을 발산했습니다. 그들의 눈에는 유머의 불꽃이 있었고,

그들만이 그 의미를 알고 있는 농담을 하는 것처럼. “모든 것이 정상이고 아무 것도 중요하지 않습니다.”라고 암시하는 것 같았습니다. 그들의 말이 내 머리를 가득 채웠어

그의 마음은 하나에서 돌진하는 동안 젊은이, 대부분 비어

다른 사람에 대한 불안한 생각.

한 승려가 내적 자유에 대해 이야기하기 시작했습니다.

깊은 명상의 실천. 스님은 비유를 사용했습니다.

감옥에 갇힌 채, 쇠사슬에 묶이기도 하고, 동시에 자유를 누리는

자신 안에서 깨어 있으십시오. 아무도 당신의 내면의 자유를 빼앗을 수 없습니다.”

학생은 화난 목소리로 자리에서 벌떡 일어났다. "너는 어떻게

말하다? 감옥은 감옥이고 사슬은 사슬입니다. 있을 수 없다

당신은 당신의 의지에 반하여 거기에 갇혀 있기 때문에 자유입니다!” 그 깊은 끈

영혼은 감동을 받아 승려의 비유가 저항할 수밖에 없었습니다.

스님은 그 청년에게 상냥한 미소를 지었습니다. "좋은 질문입니다."

그는 절대적으로 성실하고 조금도 아이러니가 없습니다. 그리고 수도사들

그들은 강물처럼 길에 있는 바위 주위를 구부리며 대화를 계속했습니다.

40년 후. 2009년. 캠브리지의 젊은 학생은 더 현명하고 부드러워졌습니다

판단에서. 그는 아래에서 역동적이고 빠르게 성장하는 출판사를 시작했습니다.

드래곤 도어 퍼블리싱이라고 불리는 - 육체적인 성취를 원하는 사람들을 위해

우수.

그리고 저는 가장 흥미진진한 책 중 하나를 세상에 선보일 것입니다.

내가 읽은 라이. 감옥에 관한 책입니다. 이것은 자유에 관한 책이다. 에 관한 책이다.

활착. 이것은 인간에 관한 책이다. 이 책은 힘과 힘에 관한 책입니다. 이 책은

낙원은 우리 군, 경찰, 소방관, 보호하는 모든 사람들의 것입니다.

우리 나라. 이 책은 대학과 대학을 위한 것입니다. 이것은 전문가를 위한 책이다.

운동선수와 형태가 없는 편지지 쥐를 위한 것입니다. 주부 책입니다.

ec. 시간을 되돌리고 싶은 늙은이를 위한 책이다. 이것은 책입니다

최고의 생존력의 비밀을 찾는 자들을 위해.

이 책은 자유를 박탈당한 전직 죄수에 의해 쓰여졌습니다.

20년 기간; 그는 가장 가혹한 감옥에 수감되었습니다.

미국. 강제로 생존. 몸 빼고 다 박탈당한 남자

그리고 마음. 자신을 발전시키고 자신의 것을 만들기로 결정한 사람

아무도 그에게 영향을 미칠 수 없도록 자유를. 강인한 몸과 강인함의 자유

이 책은 죄수 훈련이라고 합니다.

죄수 훈련 5

죄수 훈련? 드래곤 도어가 감히 홍보하는 방법과 이유

그 제목으로 책을 위조? 피트니스 분야의 선두 출판사 중 한 곳의 관심을 받을 만한 가치가 있는 범죄의 승리입니다.

우리나라의 많은 주요 피트니스 전문가들은 다음을 읽었습니다.

Prisoner Training의 채팅 버전을 보고 그 콘텐츠와 사랑에 빠졌습니다. 사에-

제 경우에는 심지어 그것에 대해 열광했습니다. 그러나 많은 경우에 그들은 멈추고

이름을 꾸짖었다. 죄수 훈련? “John, 재료는 훌륭하지만 더 나은 이름을 가질 가치가 있습니다. 이 책은 모든 군대에 필수적입니다.

법 집행관을 기다리는 동안 각 부모는 다음을 제공해야 합니다.

나는 내 의심이 있었다는 것을 인정합니다. 책이 아니라 제목에서요. 나와 작가 Paul

웨이드, 그 타이틀을 팔아? 이 두 단어: "죄수 훈련"

nyh", 혜택을 받을 수십만 명의 사람들을 강제로 외면하기 위해

이 페이지에 포함된 정보에서? 그런 이름이 될까

소수의 매니아 그룹만을 위한 이 놀라운 비밀을

누가 Paul의 Big Six의 아름다움을 보았기 때문에 표지에 신경 쓰지 않겠습니까?

하지만 생각하면 할수록 확신이 들었다.

제목은 그대로 유지해야 합니다. 죄수 훈련 때문에

생존의 힘은 가장 위험한 상황에서 태어났음을 시사합니다.

그래, 사람만이 있을 수 있는 곳. "교도소 훈련"은 이야기입니다

어떤 포식자도 할 수 없는 수준으로 당신의 힘과 힘을 올릴 수 있는 방법은 없습니다.

공격 대상으로 볼 수 있습니다. "죄수 훈련"

모든 잠재 의식을 보내는 힘과 힘의 아우라를 달성하는 것을 말합니다.

강력하고 완전히 모호하지 않은 신호: "생각조차 하지 마세요!"

이 방대한 지식에 다른 이름을 붙인다면,

그에 대한 불명예. 나는 그것을 할 수 없었다.

강조해야 할 가장 중요한 것은

당신이 갇힌 상자가 아무리 작더라도 당신에게서 빼앗기십시오. 이

자유는 자신의 몸과 마음의 화려함을 발전시키는 데 있으며,

외부 조건으로부터의 독립. 그리고 Paul Wade는 놀라운 증인을 만들었습니다.

이 진실의 진실은 스스로 달성할 수 있는 방법에 대한 마스터 플랜입니다.

웅대.

죄수 훈련에 몰두하면 곧 깨닫게 될 것입니다.

이것은 유명한 "죄수"의 공예품이 아니며 갱단의 문학적 동등물이 아닙니다.

스타 랩. 사실, 이 책은 진심으로 당신이

바울이 오랜 세월을 보낸 곳입니다. 그러나 그녀는 또한 당신에게 영감을 줄 것입니다

Paul Wade의 책 "트레이닝 존"은 신체 문화, 트레이닝 방법, 건강 및 미용에 대한 지식의 모음입니다. 한편으로는 인간의 힘을 개발하는 방법의 출현의 역사와 그 중요성에 대해 말하고 다른 한편으로 상세한 설명과 함께 신체 능력 개발을위한 완전한 단계별 시스템입니다 연습 및 실행 일정.

이 책의 내용은 무엇입니까? 자유에 대해. 생존에 대해. 인류에 대해. 그것은 20년 이상 수감 생활을 한 전직 수감자가 쓴 것입니다. 미국에서 가장 가혹한 감옥의 맷돌에 있었던 남자. 살아남기 위해 강제로 몸을 돌린 남자. 몸과 영혼을 제외한 모든 것을 박탈당한 사람, 모든 것에도 불구하고 누구도 빼앗을 수 없는 개인적인 자유를 개발하고 얻기로 결정한 사람입니다. 강인한 육체와 강인한 정신의 자유.

전 세계 어디를 가나 체육관을 들여다보면 8인치 이두근을 자랑하며 무거운 바벨을 쉽게 쥐어짜는 오픈 셔츠 아래 근육이 잔뜩 쌓인 스테로이드 운동 선수를 많이 볼 수 있다.

그들은 정말 그렇게 강합니까?

• 그들 중 얼마나 많은 사람들이 운동 능력을 사용할 수 있습니까?
• 한 팔로 팔굽혀펴기 20개를 할 수 있는 사람은 몇 명이나 될까요?
• 그들 중 얼마나 많은 사람들이 등을 기대고 바닥에 닿을 수 있을 정도로 유연하고 강하며 건강한 척추를 가지고 있습니까?
• 그들 중 얼마나 많은 사람들이 싱글 레그 스쿼트를 할 수 있을 만큼 엉덩이와 무릎이 강합니까?
• 한 손으로 바에서 몸을 끌어올릴 수 있는 사람은 몇 명입니까?

대답은 간단합니다. 사실상 아무도 없습니다.

단순한 체중 운동은 많은 현대 보디빌더의 능력을 넘어선 것입니다. 그러나 사람들의 마음에는 운동선수의 이미지가 강인함, 육체적 아름다움 및 건강의 모델로 더 강해졌습니다.

보디 빌더의 팽창 된 몸은 거의 표준이되었습니다. 내 관점에서 이것은 진정한 광기입니다. 체육관이나 시뮬레이터에서 몇 킬로그램을 들어 올릴 수 있습니까? 자신을 키울 수없는 "강한"사람을 고려할 수 있습니까?

체육관 애호가는 외모에만 관심이 있지만 능력에는 관심이 없습니다. 사람은 인공적으로 펌프된 팔과 다리를 가지고 있을 수 있지만 이 증가된 부피는 모두 근육인 반면 관절과 힘줄은 여전히 ​​약합니다. 보통의 보디빌더에게 엉덩이가 바닥에 닿도록 깊은 원레그 스쿼트를 몇 번 하도록 요청하십시오. 그러면 무릎 인대가 찢어질 수 있습니다. 일반적으로 보디빌더가 휘두르는 힘은 의도한 목적을 위해 사용되지 않습니다. 그들 중 한 사람에게 손을 얹고 걷게 하면 첫 발을 딛는 순간 고개를 숙일 것입니다.

건강해지고 건강해지기 위해 헬스클럽 회원권과 홈트레이닝 장비를 위해 막대한 재산을 쏟아 붓는 젊은이들을 보면 울어야 할지 웃어야 할지 모르겠습니다. 이것은 진정한 강도입니다! 피트니스 산업은 스포츠와 피트니스가 특별한 스포츠 장비 없이는 엄청난 가격에 팔거나 대여(클럽 회원의 경우)하는 것이 없이는 불가능하다는 것을 세계에 확신시켜 왔습니다. 그리고 이것은 비극입니다. 스테로이드를 사용하지 않는 거의 모든 운동 선수는 근육량의 발달과 운동 능력의 발달 모두에서 매우 천천히 진행되기 때문입니다.

정말 강해지기 위해 바벨, 케이블, 멋진 기계 및 피트니스 산업과 광고가 당신에게 부과하는 모든 것이 필요하지 않습니다. 특별한 장비 없이도 헤라클레스처럼 강하고 근육질이며 강인해질 수 있습니다. 자신의 이 힘, 즉 자신의 몸의 힘을 발견하려면 한 가지가 필요합니다. 바로 올바른 접근 방식입니다. 진짜 예술.

그리고 그러한 접근 방식이 존재합니다. 이것은 전통적인(고대) 형태의 훈련을 기반으로 합니다. 그것으로, 연약한 소년에서 강철 전투기로 변하는 것은 쉽습니다. 이 접근 방식을 프로그레시브 리듬 체조(프로그레시브 체조)라고 합니다. 이는 신체 발달을 최대화하기 위해 인체를 사용하는 기술입니다. 오늘날 리듬 체조는 에어로빅, 순환 훈련 또는 지구력 운동의 기초입니다. 불행히도 이 방법은 처음에는 심각하게 받아들여지지 않았습니다. 그러나 과거에는 20세기 후반까지 세계에서 가장 강한 선수들은 모두 리듬체조의 도움으로 날이 갈수록, 매주, 해가 갈수록 점차 강해졌습니다.

불행히도, 이 접근법은 오늘날 세계의 어떤 체육관에서도 가르치지 않습니다. 이 예술은 금속 바벨에서 하이테크 시뮬레이터에 이르기까지 최신 훈련 방법에 대한 열정으로 인해 우리 시대의 많은 운동 선수에 의해 망각에 맡겨졌습니다. 신체와 영혼을 단련할 수 있는 타고난 권리를 팔려고 하는 피트니스 유행과 피트니스 장비 제조업체에 의해 리듬 체조의 기술은 소외되었습니다.

이러한 공격을 견디지 못하자 전통체조는 퇴화되어 학생들의 체육으로 전락하였다. 이제 "체조"에는 팔굽혀펴기, 팔굽혀펴기 및 스쿼트가 포함됩니다. 이것들은 모두 좋은 운동이며, 자주 반복하면 근력을 강화하는 데는 거의 도움이 되지 않지만 지구력이 증가합니다. 올드 스쿨의 진정한 주인은 신체 능력을 개발하고 진정한 힘을 얻는 방법을 완벽하게 잘 알고 있습니다. 체육관에서 훈련하는 거의 모든 사람들은 바벨이나 머신으로 힘을 얻기를 간절히 바라고 있습니다. 나는 올드 스쿨의 정신으로 훈련하는 사람들을 보았고 그들은 강철 수갑을 부러 뜨리고 쉽게 연철 사슬을 부러 뜨리고 문자 그대로 벽돌 벽을 산산조각 낼 정도로 강했습니다.

그런 놀라운 체력이 마음에 드십니까?

이 책의 페이지에서 나는 시뮬레이터에서 운동하면 결코 일어나지 않을 그러한 힘과 신체적 완벽함을 얻을 수 있는 기술을 가르치려고 노력할 것입니다. 오직 전통적인 체조만이 당신의 몸을 변형시키고 비인간적인 지구력을 개발하며 당신의 육체를 강화할 수 있습니다.

다행스럽게도 바벨이나 덤벨을 사용할 수 없었던 사람들, 문명이 그리드 반대편에 있는 식민지와 감옥의 비인간적인 환경에서 살아남아야 했던 사람들의 노력 덕분에 구식 시스템이 살아남았습니다.

제 이름은 Paul Wade이고 불행히도 저는 감옥에 갇힌 삶에 대해 모두 알고 있습니다. 나는 1979년에 처음 감옥에 갔고 앙골라("농장"이라고도 함)와 알카트라즈 대신 지은 지옥인 마리온과 같은 감옥에서 19년(23년 중)을 보냈습니다.

나는 누구보다 올드스쿨에 대해 잘 알고 있다. 지난 임기 동안 스페인어로 "코치"를 의미하는 Entrenador라는 별명을 얻었습니다. 최단시간에 강인한 남자로 만들어달라는 부탁으로 온갖 젊은이들이 찾아왔다. 칭찬을 정말 많이 받았지만 가장 값진 것은 제 기술이 통한다는 자신감이었습니다. 나 자신도 올림픽 챔피언도 따라할 수 없는 12개 이상의 지지되지 않은 물구나무서기 팔굽혀펴기를 할 수 있는 경지에 이르렀습니다.

6년 연속 앙골라 수감자 푸쉬업/풀업 챔피언십에서 풀타임으로 농장 일을 하면서도(수감자들이 지칠 정도로 일을 해야 '문제'가 줄어들었다. " 그들과 함께). 나는 또한 훈련에 웨이트를 사용하지 않았음에도 불구하고 1987년 캘리포니아 기관 역도(역도) 챔피언십에서 3위를 했습니다. 20년 동안, 내 훈련 시스템은 내가 운이 좋았던 대부분의 사이코패스, 퇴역 군인 및 기타 괴짜 인물들보다 더 강하고 강인한 사람이 되도록 해주었습니다. 그들 대부분은 적극적으로 훈련했습니다. 그들의 훈련 방법과 업적이 최신 피트니스 잡지에 실릴 것 같지는 않지만, 역설적으로 세계에서 가장 인상적인 운동 선수 중 일부는 전직 수감자들입니다.

감옥에서 내 "직업"은 몸을 강화하고 힘을 키우며 훌륭한 신체 상태를 유지하는 것이 되었습니다. 나는 그을린 운동화와 스판덱스를 입은 소녀들로 둘러싸인 편안한 체육관에서 이 기술을 배운 것이 아닙니다. 나는 현재 개인 트레이너의 관례에 따라 3주 과정을 마친 후 인증에 통과하지 못했습니다. 그리고 젠장, 나는 새로운 책에서 피트니스와 보디 빌딩에 대해 오줌을 누는 사람들처럼 평생 땀을 흘리지 않은 뚱뚱한 낙서가 아닙니다. 게다가 나는 천성적으로 강하지 않았다. 내가 처음 감옥에 갇혔을 때 스물셋 생일 3주 만에 나는 몸무게 68kg, 키는 183cm에 불과했고 소방탑처럼 보였다. 가늘고 말랐으며 잔가지 팔이 덜 발달했고 거의 완전한 부재가 있었다. 어떤 물리적 힘의. 불쾌한 교훈을 여러 번 받고 모든 수감자들이 불행에 처한 형제의 약점을 이용하고 협박하는 것이 나를 데려온 구멍에 있는 흥정 칩이라는 것을 빨리 깨달았습니다. 그리고 남의 6이 될 생각은 없었기 때문에, 남의 표적이 되지 않는 가장 쉬운 방법은 근육을 키우는 것이라는 것을 빨리 깨달았습니다.

다행히 San Quentin에서 몇 주 후에 저는 전직 Navy SEAL이 있는 감방으로 옮겨졌습니다. 그는 훌륭한 신체 조건을 가지고 있었고 나에게 팔굽혀펴기, 턱걸이, 딥 스쿼트와 같은 체조의 기초를 가르쳐 주었습니다. 그의 엄격한 지도 아래 몇 달 간의 훈련은 저에게 힘을 더했고 근육량을 늘리는 데 도움이 되었습니다. 매일의 챔버 운동은 나를 강하게 만들었고 곧 한 번에 100회 이상 반복하게 되었습니다. 하지만 누구보다 더 크고 강해지고 싶었고, 내 목표를 달성하는 데 도움이 되는 정보를 찾아내려고 했습니다. 나는 체조 선수, 군인, 올림픽 역도 선수, 요가 선수, 레슬링 선수, 심지어는 의사 몇 명까지 찾을 수 있는 모든 사람에게서 배웠습니다.

그 당시 체육관에 가지 않고 챔버에서 훈련했습니다. 나는 내 몸밖에 가진 것이 없었다. 훈련은 저에게 집착이 되었습니다. 저는 이 과정에 머리를 맞대고 뛰어들었습니다. 6개월 동안 열심히 일하면서 엄청난 힘과 무게를 얻었고, 1년 후 나는 감옥에서 가장 강인하고 가장 강력한 사람 중 한 명이 되었습니다. 그리고이 모든 것은 전통적인 체조 학교의 방법론 덕분입니다! 불행히도 이 기술은 자유의 세계에서 성공적으로 잊혀졌지만 감옥에서는 이에 대한 지식이 입에서 입으로, 대대로 전달됩니다. 결론적으로 훈련을 위한 옵션이 많지 않고 필라테스와 에어로빅 수업이 없습니다. 요즘 교도소 체육관에 대한 이야기가 많지만, 저를 믿으십시오. 이것은 비교적 유행하는 추세이며 체육관이 있으면 매우 열악합니다.

제 멘토 중 한 명은 Joe Hartigen입니다. 그는 일흔한 살이었고 종신형 중 40년을 복역하고 있었습니다. 그의 나이와 많은 부상에도 불구하고 Joe는 매일 아침 훈련을 계속했습니다. 그는 황소처럼 강했고 집게손가락으로 쉽게 몸을 일으키고 한 손의 엄지손가락으로 팔굽혀펴기를 했습니다. 이것이 그의 시그니처 트릭이었습니다. 그는 대부분의 "전문가"보다 실제 훈련에 대해 더 많이 알고 있었습니다. Joe는 세계가 스태킹 바에 대해 알기도 전에 구식 방식으로 훈련하고 있었습니다. 그 당시에는 보디빌딩이나 근력 운동보다 기존의 체조와 더 관련이 있는 테크닉인 체중 운동에 중점을 두었습니다. 따라서 벤치 프레스는 편안한 훈련 벤치가 아니라 무거운 배럴, 모루, 모래 주머니 및 기타 "인간"추와 같은 크고 이질적인 물체로 수행되었습니다. 이러한 언론은 지구력, 힘줄 강도, 균형, 속도, 조정 및 놀라운 제어와 같은 현대 체육관에서 달성할 수 없는 자질을 개발했습니다.

모든 규칙을 준수하고 헌신적으로 고품질로 수행되는 이러한 유형의 훈련은 운동 선수를 믿을 수 없을 정도로 강력하게 만들었습니다.

1930년 세인트루이스에서 조는 세계에서 가장 유명한 강자 중 한 명인 Mighty Atom과 함께 훈련을 받았습니다. Atom은 파워 스포츠의 한 현상입니다. 그는 키가 약 162cm에 불과하고 무게가 약 63.5kg입니다. 매일 그는 현대 보디 빌더가 옆에서 긴장하게 담배를 피우는 그런 위업을 수행했습니다. 그는 사슬을 끊고, 소나무 판자를 조이고, 맨손으로 들보에 못 반을 박았습니다. 1928년에 한 번, 그는 머리에 머리를 하고 이륙하는 비행기를 잡았습니다! 오늘날의 체육관 관중들과 달리 Atom은 정말 강했고 가장 평범한 삶의 상황에서도 자신의 힘을 사용할 수 있었습니다. 그는 하나의 도구를 사용하지 않고도 쉽게 자동차 타이어를 교체할 수 있었습니다. 그는 맨손으로 볼트를 풀고 차를 들어올리고 스페어 타이어를 넣어! 1930년대 중반에 그는 6명의 흉포한 짐꾼에게 공격을 받았고, 그 싸움의 결과 6명 모두 다양한 중증도의 부상을 입고 병원으로 이송되었습니다. 이것 때문에 감옥에 가지 않은 것은 좋은데, 쇠막대기를 꼬는 연습을 정기적으로 하고, 쇠막대기가 아니라 머리핀이라도 하듯 너무 쉽게 했기 때문이다. Joe와 마찬가지로 Atom은 스테로이드 이전 시대에 스턴트를 수행했으며 부푼 근육에 자극제가 필요하지 않았습니다. Atom은 믿을 수 없을 정도로 강했고 80세의 나이에도 타의 추종을 불허하는 강자로 남았습니다. 긴 휴식 시간 동안 Joe는 대공황 기간 동안 알고 지냈던 세계적인 수준의 강자들에 대한 이야기를 들려주었습니다.

나는 운이 좋았고, 올드 스쿨의 철학에 대해 많은 것을 배웠습니다. 그래서 조는 늘 자신의 체중으로 훈련해야만 근력이 생긴다고 강조했고, 과거의 모든 운동선수들은 이것을 알고 있었다. 네, 배럴이나 못 등 다양한 오브제를 조작해 위력을 과시했지만, 대부분의 경우 자신의 몸을 조종하는 힘이었습니다. 사실 조는 케틀벨과 덤벨을 싫어했다. "이건 말도 안되는 소리야 - 이 바벨과 덤벨! 그는 저녁 식사 중에 나에게 말했다. - 자신의 몸을 사용하여 훨씬 더 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다. 고대 그리스인과 로마인은 이런 식으로 훈련했습니다. 그 시대의 조각상을 보세요. 그들은 오늘날 다른 운동 선수가 가지고 있지 않은 인상적인 근육을 가지고 있습니다! 그리고 그것은 사실입니다. 파르네세의 헤라클레스나 라오콘의 조각품을 보세요. 이 조각품을 위해 포즈를 취한 남자 운동 선수는 확실히 근육이 발달했으며 현대 보디 빌딩 대회에서 쉽게 이길 수있었습니다. 동시에 접을 수있는 막대가 19 세기에만 발명되었다는 것을 잊어서는 안됩니다. 아직도 내 말을 믿지 못한다면 오늘의 체조 선수들을 봐라. 이 사람들은 전적으로 자신의 체중으로 훈련하며 많은 사람들이 보디빌더를 적자로 몰아넣는 신체적 특성을 가지고 있습니다.

조는 불행하게도 죽었지만 나는 그의 원칙과 지혜가 결코 죽지 않을 것이라고 그에게 약속했습니다. 그것들은 당신이 손에 들고 있는 책에 나와 있습니다. 편히 쉬세요, 조.

최근 몇 년 동안 나는 어떤 수감자들이 마당(있는 경우)에서 웨이트를 사용하여 훈련하는 반면 다른 수감자들은 감방에서 아무것도 없이 훈련하는 것을 두 번 이상 보았습니다. 그들 중 많은 사람들에게 훈련은 종교이자 삶의 방식이며 엘리트 운동 선수인 대다수와 이야기했습니다. 수년에 걸쳐 나는 그들로부터 고급 기술과 귀중한 조언을 수집했으며 이후에 이를 내 시스템에 통합했습니다. 공평하게, 나는 감옥에서 체육에 대한 지식의 대부분을 배웠다는 점에 유의해야 합니다. 나 자신을 시험하며 하루도 쉬지 않고 얻은 지식을 항상 고통과 땀으로 바꾸어 놓았다. 그 결과 훈련에서 개를 먹어서 늘 좋은 몸매를 유지하고 있었다. 내가 관련된 모든 사건은 순식간에 접혔습니다. 내 힘은 폭발적이고 위험했습니다. 시간이 지나면서 숙달의 비결을 알게 되자 나는 감방 동료들과 교도관들로부터 존경을 받기도 했습니다. 1990년대에 매리언 교도소에서 간수 2명이 살해된 후 모든 수감자들이 독방에 수감되었습니다. 잠재적인 문제를 피하기 위해 경비원은 40분마다 죄수를 확인했습니다. 그래서 제가 팔굽혀펴기를 하고 있는 것을 보고 40분 뒤에 경비원들이 제가 잘 지내는지 확인하러 왔다는 농담이 나왔습니다.

최근 몇 년 동안 새로 출소한 죄수들이 단기간에 강하고 탄력적으로 되기 위해 훈련하는 방법을 가르쳐 달라는 요청으로 거의 매일 저에게 접근했습니다. 모든 사람들은 잊혀진 특별한 장비 없이 훈련하는 기술에 대해 배우고 싶어했습니다. 왜냐하면 그들 중 많은 사람들이 교도소 상태에 따라 마당에 있는 참전 용사처럼 웨이트로 운동을 해서는 안 되었기 때문입니다.

그래서 나는 수백명의 수감자들을 위한 조련사가 되었습니다. 이 일을 하면서 얻은 경험은 매우 귀중했으며 다양한 신체 유형과 신진대사 수준에 동일하게 효과적이도록 시스템을 개선할 수 있었습니다. 나는 훈련의 동기와 정신적 측면이 사람마다 매우 다르다는 것을 알아차렸고, 그래서 나는 각 학생의 개별적인 특성에 빠르게 내 시스템을 적응시켜야 했습니다. 차츰차츰 기술을 연마하여 제정신인 사람이라면 훈련의 정도에 관계없이 사용할 수 있게 되었습니다.

당신이 손에 들고 있는 책은 대부분 감옥에서 쓰여진 나의 비밀 "훈련 매뉴얼"입니다. 그것은 적절한 훈련 기술을 가르치는 끝없는 시간의 결과입니다. 이건 내 아이야. 그리고 그것은 작동합니다. 작동해야합니다! 내가 내 부하들 중 한 명을 힘과 힘의 최대 한계까지 훈련할 수 없었다면 문제는 단순히 경쟁에서 지는 것으로 국한되지 않았을 것입니다. 감옥은 잔인합니다. 생존은 그곳에 머무르는 주요 목표입니다. 약하면 죽습니다. 내 모든 와드가 살아 있고 건강하며, 그들에게 많은 감사를 드립니다.

나는 강인함과 명성이 감옥에서 살아남는 데 얼마나 중요한지에 관한 책 한 권을 쓸 수 있습니다. 언젠가는 할 것입니다. 그러나 이 책은 감옥 생활에 관한 것이 아닙니다. 이것은 신체 훈련에 관한 책입니다. 나는 구식 시스템이 살아남은 잔인하고 고립되어 있지만 전통적인 환경을 보여주기 위해 감옥 생활에서 몇 가지 예를 들었습니다. 이것은 이 시스템에 따라 훈련하기 위해 반드시 그러한 조건에 들어가야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 전혀 필요하지 않습니다! 그러나 내 방법이 가장 가혹하고 가장 비인간적인 상황에 처한 사람들에게 효과가 있었다면 당신에게도 그다지 효과적이지 않을 것입니다.

그들은 일한다!

순차 체조(체조)는 스포츠계에서 흔히 들을 수 없는 용어입니다. 게다가 많은 코치들은 그것이 무엇을 의미하는지조차 모릅니다. 이 용어는 19세기부터 영어로 사용되었지만 고대 기원입니다. 이 용어는 그리스어 kallos - "아름다움"과 sthenos - "힘"에서 유래합니다.

순차 체조는 자신의 체중과 관성의 속성으로 작업하는 기술이며, 그 목표는 신체적 완성입니다. 이 책에서 제공하는 시스템은 근력과 운동 능력을 극대화하도록 설계된 점진적 형태의 체조입니다. 불행히도 현대 순차 체조는 좋은 근력 훈련의 기초로 간주되지 않습니다. 대부분의 사람들은 순차 체조가 팔굽혀펴기, 크런치, 점프와 제자리 달리기와 같은 덜 에너지 집약적인 운동의 고강도 반복이라고 잘못 생각합니다. 이 체조는 배경으로 사라지고 에어로빅과 같은 순환 훈련의 일반적인 형태가되었습니다. 그러나 항상 그렇지는 않았습니다.

고대부터 웨이트 트레이닝은 뛰어난 몸매를 만들고 지구력을 향상시키는 훌륭한 수단이었습니다. 선사시대에도 원시인은 자신의 힘을 과시하고 싶을 때 팔의 힘을 이용하여 몸을 들어 올리고 무릎을 굽히고 땅에서 몸을 짜내며 자신의 몸을 소유하고 통제하는 능력을 보였다. 그리고 다리. 결과적으로 이러한 동작은 우리가 현재 순차 리듬 체조의 예술이라고 부르는 것으로 바뀌었습니다.

체조는 고대 운동 선수들에게 지구력 훈련으로 간주되지 않았습니다. 고대 전사의 힘과 강력한 근육을 개발하기위한 시스템이었습니다.

체조에 대한 첫 번째 언급 중 하나는 테르모필레 전투(기원전 480년)에 대한 설명에서 헤로도토스에서 찾을 수 있습니다. 거대한 군대를 이끄는 페르시아 왕 크세르크세스는 레오니다스 왕이 이끄는 스파르타 그리스인들의 진영이 있는 계곡을 따라 정찰 파견대를 보냈습니다. 정찰병들은 스파르타 전사들이 체조 운동을 하고 있다고 보고했습니다. 크세르크세스는 이 사실을 어떻게 받아들여야 할지 몰랐고 전투 전에 워밍업을 할 수 있다고 제안했습니다. 상황의 호기심은 페르시아 왕 크세르크세스의 군대가 120,000명 이상인 반면 스파르타인은 300명에 불과했다는 것입니다. 크세르크세스는 스파르타인에게 무기를 내려놓으라고 권유했고, 이에 대해 "와서 받아라"라는 전설적인 대답을 받았습니다. 스파르타인들은 그리스 연합군이 도착하기 전에 수천 명의 크세르크세스 군대의 맹공격을 저지하는 데 성공했습니다. 이러한 사건을 바탕으로 잭 스나이더는 2007년 영화 "300명의 스파르타인"을 만들었습니다.

스파르타 인은 여전히 ​​​​세계에서 가장 강한 전사로 간주되며 보시다시피 체조를 전혀 피하지 않았습니다. 게다가 꾸준한 체조만이 그들의 체력과 기량의 유일한 이유다. Pausanias가 증언하는 바와 같이, 권투 선수, 강한 남자, 레슬링 선수를 포함한 고대 올림픽의 모든 위대한 운동 선수는 순차 체조를 연습했습니다. 고대 모자이크, 조각 및 건축의 빈번한 주제는 순차 체조 스타일의 실제 운동이었습니다. 이상적인 신체에 대한 현대적인 용어인 "그리스 신"은 순차 체조의 연습을 통해 최고의 신체 발달 수준을 달성한 올림픽 선수들을 정확히 의미했습니다. 그들의 아름다운 몸은 수세기 동안 화가와 조각가에게 영감을 주었습니다. 현대의 불균형하게 펌핑 된 보디 빌더와 달리 그리스인은 올바르게 수행 된 체조를 통해 이상적이고 조화롭게 발달 된 신체에서 최고 수준의 체력을 얻을 수 있다는 것을 잘 알고있었습니다. 체조에서 신체 비율의 자연 스러움은 몸 자체가 너무 가볍고 너무 무겁지 않은 균형추로 사용되기 때문에 큰 어려움없이 달성됩니다. 자연은 우리가 완벽한 균형추를 가지고 있음을 확인했습니다. 그리스인들은 또한 체조가 힘과 운동 능력뿐만 아니라 움직임의 용이함도 제공한다는 것을 알고 있었습니다.

순차 체조의 기술은 다른 많은 것들과 마찬가지로 그리스에서 로마인들에 의해 채택되었습니다. 그리고 로마 군대가 군사 조직의 정점이라면 검투사는 항상 운동 사회의 크림으로 간주되었습니다. 특수 경기장에서 대중의 즐거움을 위해 그들 사이에서 (또는 동물과 함께) 싸운 전사였습니다. "Superprime"은 역사가 Livy의 Titus가 오늘날의 고급 체조 수준에 부합하는 ludi(신병 훈련소)에서 매일의 체중 훈련을 위해 그들을 불렀던 것입니다. 정기적인 훈련으로 검투사들은 너무 강해져서 군중이 그들에 대한 전설을 만들었습니다. 마치 그들이 필멸의 여성과 거인의 사생아, 인간이 나타나기 오래 전에 신들과 싸운 강력한 거인인 것처럼 말입니다. 군사 훈련과 결합된 체조는 기원전 1세기에 제국을 거의 파괴할 뻔한 엄청난 체력으로 그들에게 보상했습니다. 예를 들어, 스파르타쿠스와 그의 검투사들이 황제에게 도전하고 수많은 로마 군단을 산산조각낼 때.

물론 고대 세계에는 다른 훈련 시스템이 있었습니다. 그러나 우리 시대에 내려온 소식통에서 우리가 확실히 알고 있는 것은 전사와 운동선수가 사용하는 체중 훈련 시스템이 오늘날 일반적으로 "체중 체조"라고 불리는 것과 약간 비슷하다는 것입니다. 그들의 운동은 가벼운 형태의 에어로빅보다 체조에 더 가깝고 규칙적이고 일관되게 수행되어 전설적인 힘과 힘을 얻을 수 있었습니다.

순차 체조는 로마 제국이 멸망한 후에도 신체 건강의 주요 형태로 남아 있었습니다. 인류의 거의 모든 역사에서 모든 운동 선수에게 더 강해지고 강해질 수있는 유일한 방법은 체조, 즉 자신의 체중으로 운동하는 것입니다.

수세기 후 고대 운동 선수의 예술은 비잔티움과 아라비아의 군대에서 되살아났습니다. 호전적인 유럽인들이 체력과 아름다움의 문제에 그 어느 때보다 관심을 갖고 있던 시기에 반쯤 잊혀진 예술을 힘을 얻기 위한 절대 수단으로 제시한 십자군 운동 덕분에 고전 체조가 유럽으로 돌아왔습니다. 기사 작위를 위한 스콰이어 훈련의 상당 부분이 신체 단련이었다는 것은 잘 알려져 있으며, 훈련이 순차 체조를 기반으로 했다는 증거가 많다. 우리에게 내려온 원고와 태피스트리는 나무와 나무 구조물에서 팔굽혀펴기를 하고 물구나무서기 팔굽혀펴기와 매우 유사한 다양한 파워 트릭을 수행하는 스콰이어를 보여줍니다. 의심할 여지 없이, 바벨과 덤벨이 발명되기 수백 년 전의 중세 군인들은 힘의 발달을 위해 정확히 이런 방식으로 훈련을 받았습니다. 유럽의 중세 전사들은 엄청난 힘을 가지고 있었습니다. 동시대 사람들에 따르면 헨리 5세의 궁수들은 너무 강해서 나무를 뿌리와 함께 땅에서 끌어낼 수 있었습니다. 아마도 이것은 과장일 수 있지만 Henry VIII "Mary Rose"의 배에서 들어 올린 활은 약 900뉴턴(90kg)에 해당하는 현을 당기는 데 엄청난 노력이 필요했습니다. 오늘날 어떤 궁수도 그런 무기를 다룰 수 없습니다.

르네상스 시대에 순차 체조는 군사 훈련의 일부였으며 훨씬 더 - 트루바두르, 순회 곡예사, 가수 및 요술쟁이에 의해 유럽 전역에 퍼졌습니다. 일용할 양식을 얻는 방법. . 체조 기술은 모든 지식이 축복받고 높이 평가되는 계몽주의 시대에도 퍼졌습니다.

웨이트 트레이닝은 19세기까지 계속되었습니다. 사실 고대 그리스에서 고전체조의 도래와 번영의 시기가 체육의 제1의 황금시대였다면, 19세기 말은 의심의 여지 없이 체조의 제2의 황금시대이다. 전 세계의 건강 전문가들은 웨이트 트레이닝의 효과를 인정했습니다. 프로이센에서는 전 군 지도자이자 "현대 체조의 아버지"인 프리드리히 루트비히 얀(Friedrich Ludwig Jahn)이 바, 통나무, 말 및 자유 서스펜션(체조 링)과 같은 체조 장비를 도입했습니다. 이것이 우리가 지금 알고 있는 "체조"가 나타난 방식입니다. 서커스 무대로 옮겨온 르네상스 파워쇼는 스트롱맨 시대를 열었다. 이 기간 동안 Arthur Saxon, Rolandov 및 심지어 Eugene Sandow와 같은 세계 경이적인 운동 선수는 보디 빌딩 대회 우승자에게 수여되는 최고 상인 청동 조각상 "Mr. Olympia"에서 불후의 명성을 얻었습니다. 세상은 이 남자들보다 더 강한 사람들을 본 적이 없으며 그들은 오늘날의 스테로이드 운동 선수보다 훨씬 더 강했습니다. Saxon은 한 손으로 약 174kg을 압박할 수 있었습니다. Rolandov는 한 번에 세 장의 카드를 쉽게 찢을 수 있습니다. 이제 몇 사람이 반복할 수 있는 놀라운 트릭입니다. Sandow는 그의 몸통을 감싼 강철 사슬을 찢었습니다. 팬케이크, 덤벨 및 바벨이 20 세기에만 발명되었다는 사실을 감안할 때 이러한 운동 선수의 신체 준비에 큰 역할을 한 것은 체조였습니다.

20세기 전반부에도 선수들의 훈련은 대부분 웨이트 트레이닝을 기반으로 했다. 그 당시에는 원레그 스쿼트, 턱걸이, 물구나무서기를 할 수 있는 사람만이 "강한" 것으로 간주되었습니다. 그리고 자신의 체중으로 모든 운동에서 숙달 된 후에야 바벨과 덤벨이 훈련에 나타났습니다.

따라서 모든 역도 선수는 자신의 체중으로 가장 어려운 운동을 쉽게 수행할 수 있습니다. 1930년대 영국의 스트롱맨이자 레슬링 선수인 Bert Assirati는 100kg이 넘는 무게에 한 팔로 스탠드에 들어간 "다리"를 공연하여 청중의 박수갈채를 받았습니다. 아시라티는 체조 링, 즉 "철 십자가"에 매달린 매우 어려운 기술을 수행할 수 있는 역사상 가장 무거운 운동선수입니다.

1940년대와 50년대에 세계에서 가장 강한 운동선수는 랙에서 약 225kg, 머리 뒤에서 약 160kg을 들어 올릴 수 있는 위대한 역도 선수인 캐나다인 Doug Hepburn이었습니다. 그리고 이 모든 것 - 스테로이드 이전 시대. 햅번이 기존 한계인 135kg을 넘어섰다는 사실에도 불구하고, 그의 훈련의 기초는 자신의 체중으로 운동하는 것이었습니다. 그리고 눈에 띕니다. 그의 상체는 뷰익 크기였고 어깨는 일반 출입구보다 넓었습니다. 그는 뛰어난 역도 선수였지만 Hepburn은 그의 놀라운 힘을 물구나무서기 팔굽혀펴기의 숙달 덕분이라고 말했습니다. 지지되지 않는 팔 굽혀 펴기를 준비하기 위해 그는 평소보다 더 낮아질 수 있도록 특수 평행 막대를 정기적으로 사용했습니다. 그리고 이 거인은 자신의 근육량이 체조의 탁월함을 가로막는 장애물이 아님을 단번에 증명했습니다. 키와 몸무게에도 불구하고 햅번은 근육이 과도하게 발달한 덩치 큰 짐승이 아니었으며 오히려 현대 보디빌더에게 부족한 진지함을 담아 웨이트 트레이닝을 받았습니다.

아마도 근력 훈련의 마지막 뛰어난 챔피언 - "세계에서 가장 조화롭게 발전한 사람" - Charles Atlas로 더 잘 알려진 Angelo Siciliano. 구독자를 대상으로 하는 우편 주문 과정인 그의 Dynamic Tension은 1950년대와 1960년대에 수십만 개가 팔렸습니다. 그의 훈련은 전통적인 체조와 일부 아이소메트릭 방법의 하이브리드입니다. 그는 바벨과 시뮬레이터 없이 훈련하면서 만화책 애호가들에게 자신의 힘과 능력을 의심하지 말라고 가르쳤습니다.

그러나 그는 멸종 위기에 처한 종의 마지막이었습니다.

20세기 후반에는 많은 전통적인 훈련 방법이 뒤쳐졌습니다. 산업 혁명은 기술이 우리 삶을 지배하기 시작했을 때 인간의 많은 업적을 잊게 만들었습니다. 그리고 이것은 신체 문화에서 특히 두드러집니다. 훈련 과정 자체가 크게 변경되었습니다.

덤벨과 스태킹 바의 발명은 20세기의 주요 유산입니다. 바벨과 프리 웨이트가 항상 존재했음에도 불구하고 조판 바벨을 발명한 영국 운동선수 Thomas Inch 덕분에 이것이 널리 보급된 것은 20세기에 들어서였습니다. 케이블과 웨이트 스택이 등장한 직후, 세계는 이전에 훈련했던 프리 웨이트와 관련이 없는 근력 훈련 기계를 도입했습니다. 1970년대에 모든 사람들이 노틸러스 시뮬레이터로 훈련하기 시작했습니다. 노틸러스 시뮬레이터의 주 팔이 조개껍데기 모양을 하고 있기 때문에 그렇게 명명되었습니다. 덤벨과 바벨조차도 배경으로 사라졌습니다. 우리는 체중 운동에 대해 무엇을 말할 수 있습니까! Charles Atlas와 같은 소수의 옹호자에도 불구하고 연습은 점차적으로 그리고 눈에 띄지 않게 실행에서 벗어났습니다.

기술 발전은 교육의 본질을 빠르고 근본적으로 변화시켜 많은 유용한 속성을 박탈했습니다.

수천 년 동안 사람들은 힘과 지구력을 개발하기 위해 자신의 체중으로 운동을 해왔습니다. 훈련의 예술과 철학은 대대로 이어져 왔습니다. 훈련 기술은 수세기 동안 갈고 닦았으며 결국에는 최고의 기술만이 남아 있는 것이 체력, 지구력 및 아름다움의 효과적이고 조화로운 개발입니다. 훈련은 운동 선수가 더 강해지고 힘뿐만 아니라 민첩성과 힘과 같은 신체적 잠재력을 드러내는 데 도움이 되었습니다. 이것이 바로 내가 올드 스쿨 체조라고 부르는 것입니다.

바벨과 운동 장비의 출현으로 현대 사회에서 귀중한 체조 기술은 불필요해졌습니다. 새로운 장치와 기술은 점차 고대와 오랜 세월을 거쳐 완성된 예술을 배경으로 밀어냈습니다. 팔굽혀펴기, 딥 스쿼트 등 소위 "전문가"가 수행하는 몇 가지 운동만 살아남았습니다. 때로는 비틀기와 같은 절대적으로 쓸모없는 운동이 추가되었습니다. 체조 운동은 학교 프로그램과 워밍업의 속성이 되었습니다. 이 접근법은 훈련의 기본 원칙이 힘과 지구력의 일관되고 점진적인 개발에 기반을 둔 기존의 것과 근본적으로 다른 새로운 체조 학교라고합니다.

그러나 지구상에 눈의 사과처럼 체조의 전통을 소중히 여기는 곳이 하나 있습니다. 이곳이 감옥입니다.

이유는 분명합니다. 훈련 방법의 극적인 변화는 교도소를 제외한 거의 모든 곳에서 오래된 체조 학교를 파괴했습니다. 아마도 훈련에 대한 현대적인 접근 방식은 조만간 교도소에 도달할 것이지만 지금은 그렇지 않습니다. 바벨과 덤벨은 1950년대와 1960년대에 전 세계적으로 엄청나게 인기를 얻었지만 1970년대 후반까지 감옥에서는 원시적인 웨이트만이 일반적이었습니다. 1970년대에는 어떤 체육관도 할 수 없었던 "필수적인" 운동 기구가 여전히 교도소에 없습니다.

그 결과 교도소는 파괴적인 현대화로부터 안전하게 보호하는 가장 가치 있는 웨이트 트레이닝 기술의 성역이 되었습니다. 인공 기술을 심는 것과 관련된 현대 방법론과 자금은 감옥을 우회하여 고대 관행의 독특한 "오아시스"로 변모시켰습니다. 18세기와 19세기에 체조의 진정한 예술에 대한 지식은 체조 선수, 곡예사, 독재자에 의해 감방 동료들에게 전해졌습니다. 그들은 이 기술을 완전히 숙달한 사람들이었습니다. 그리고 이 지식은 머리 위의 바닥과 쇠창살을 제외하고는 장비가 없는 감옥에서 항상 금의 무게만큼 가치가 있었습니다. 힘과 독창성 - 이것은 그 시대의 감옥에서 생존하는 데 필요한 두 가지 자질입니다.

오늘날의 감옥 생활은 설탕이 아니지만 100년 전에는 상황이 훨씬 더 나빴습니다. 구타와 따돌림은 일상적이었고 수감자들은 재미삼아 서로를 훼손했습니다. 따라서 챔버에서 훈련 한 사람들은 생존이라는 실용적인 목표를 추구했습니다. 그리고 이런 의미에서 죄수들은 스파르타 인들과 거의 다르지 않았습니다. 살아남기 위해 그들은 전통적인 체조를 연습했습니다.

전 세계의 수감자들은 여전히 ​​구식 순차 체조의 원리를 실천하고 있습니다. 감옥에서 보내는 내내 나는 체력에 대한 생각에 사로잡혀 있었는데, 시간이 지남에 따라 다소 변형되어 나를 웨이트 트레이닝의 달인으로 만들었습니다. 그런 훈련의 진정한 본질과 가치를 이해하기 시작한 것은 몇 년 후였습니다. 내가 올드 스쿨의 모든 비밀을 마스터하고 이 예술을 보존하는 데 교도소의 역할을 깨닫기까지 몇 년이 지났습니다.

한 번에 나는 훈련, 다양한 운동 및 특수 장비를 사용하지 않고 근력을 키우는 방법에 대한 모든 것을 읽었습니다. 게다가 미친 듯이 자신의 체중으로 훈련하는 수백 명의 믿을 수 없을 정도로 강한 수감자들을 볼 수 있었다. 그들 대부분은 경이로운 능력과 진정한 올림픽 형태를 가졌지만 사회 계층의 마지막 위치 중 하나를 차지했습니다. 나는 그들이 무엇을, 어떻게 하는지 지켜보았고 훈련 과정의 미묘한 차이에 대해 이야기했습니다. 지난 세대의 이 멤버들은 제2의 신체 문화 황금 시대에 함께 훈련한 강한 남자들에 대해 이야기해 주었습니다. 이 사람들은 이전 세대의 스트롱맨, 훈련에 사용한 방법 및 운동을 직접 알고 있었습니다. 그들의 본을 따라 나는 몸을 아끼지 않고 완전히 지쳐서 손에 피가 묻을 때까지 밤낮으로 훈련했습니다. 또한 다른 수감자들도 훈련하여 웨이트 트레이닝에 대한 지식을 연마했습니다.

또한, 나는 순차 체조의 오래된 학교에 대해 가능한 한 많이 배우기 시작했습니다. 잠시 후, 나는 최소한의 시간과 최소한의 운동 복잡성으로 엄청난 힘을 키우고, 민첩성과 운동 형태를 개발하기 위한 운동에 대한 많은 메모, 아이디어 및 설명을 축적했습니다.

본질적으로 이 시스템은 최고 중의 최고를 나타냅니다. 내가 트레이닝 존이라고 부르는 시스템. 그리고 그 이름과 기원에도 불구하고 훈련 구역은 죄수들만을 위한 것이 아닙니다. 누구나 이 책에 나오는 기술을 사용하여 힘, 아름다움, 육체적 건강을 얻을 수 있습니다.

많은 사람들이 순차 체조, 체중 운동, 근력, 철 근육 및 민첩성에 대한 내 이야기를 열성적으로 경청합니다. 그러나 모든 사람이 요점에 도달하는 것은 아니며 일부는 체육관으로 돌아가서 즉시 시뮬레이터와 자유 중량으로 독점적으로 작업하기 시작합니다.

나는 그들을 비난하지 않습니다. 사람들이 일반적인 방법에서 거의 알려지지 않은 기술로 이동하는 것은 극히 어렵습니다. 수행해야 할 유일한 위업은 실제 상황을 깨닫는 것입니다. 비생산적이고 비싸고 해로운 훈련과 믿을 수 없을 정도로 효과적이고 완전히 무료이며 안전한 웨이트 트레이닝 방법(가까운 장래에 가장 진보적인 방법이 될 것이 확실한 전통 예술) 사이의 엄청난 차이를 이해하는 것이 필요합니다.

나는 다음 장에서 전통적인 체조와 현대적인 훈련 방법의 차이점에 대해 이야기할 것입니다.

사실, 나는 최첨단 체육관과 현대적인 운동 기구가 단지 인구로부터 돈을 빼내는 합법적인 방법일 뿐이며 힘과 힘을 키우기 위해 고안된 것이 아니라는 살아있는 증거입니다. 전국의 교도소에서 훈련하는 나의 '학생들'은 내 말을 확인시켜 줄 뿐이다.

그러나 많은 피트니스 애호가들에게 내 비표준 방법은 이상하고 용납할 수 없는 것처럼 보일 수 있으며, 일반적으로 수용되고 수용되는 규칙을 위반합니다. 내 방법론은 단백질 혼합물, 접을 수있는 막대 및 시뮬레이터가없는 시대에 형성되었습니다. 그녀 덕분에 몸을 도구로 사용하여 자유 시간이 많고 실현되지 않은 침략을 가진 남성이 힘과 힘의 강철 합금으로 변했습니다. 나는 다른 많은 사람들과 마찬가지로 유행하는 기계를 신뢰하지 않고 오랜 시간 검증된 기술로 신체를 훈련함으로써 목표를 달성했습니다.

어떤 사람들은 바벨이나 기계로 훈련해야 한다고 확신하고 부자연스럽게 튀어나온 근육을 가진 운동선수의 환상적 이상을 추구하면 구식 체조의 방법을 결코 이해할 수 없을 것입니다. 당신이 여전히 내 방법을 사용하려는 경우 결과가 스스로 말할 때까지 그 안에 제시된 사실을 진실로 받아들여야 합니다. 그리고 현대의 방법이 많은 사람들이 생각하는 것만큼 효과적이지 않은 이유를 말씀드리고 싶습니다.

나는 피트니스를 좋아한다. 그러나 오늘날 훈련 방법이 발전하는 방식을 보면 San Quentin의 옛날이 그리워집니다. 웨이트 트레이닝의 오래된 학교는 일반적으로 신체 문화와 마찬가지로 퇴보하고 있습니다. 그녀는 지금처럼 비참한 상황에 처한 적이 없었습니다.

일부는 내 의견에 동의하지 않으며, 체육 문화의 과학이 현대와 같은 수준에 도달하지 못했다고 주장하고 제목이 붙은 운동 선수와 그들의 세계 기록을 증거로 삼을 것입니다. 그러나 세계 선수권 대회에 대해 잠시 잊고 텔레비전에서 많이 방송하면, (당신이 좋든 싫든) 대부분의 타이틀을 가진 운동 선수가 (일시적인) 결과를 동화제, 성장 호르몬, 인슐린과 같은 화학 약물에 빚지고 있다는 것이 분명해집니다. , 등등. 어떤 식으로든 스포츠에 관련된 모든 사람의 스포츠 경력은 관절이 부자연스러운 육체 노동과 싸울 수 있도록 (다시 일시적으로) 도움이 되는 진통제, 코르티손, 진정제, 진통제 및 근육 이완제 없이는 완전하지 않습니다. 알코올, 마리화나, 코카인, 심지어 크랙(!)과 같이 프로 스포츠에 널리 퍼져 있는 연약한 약물은 말할 것도 없이 고부하와 싸울 수 없는 나약한 운동 선수가 널리 사용합니다. 그리고 이것들은 새로운 훈련 방법입니까? 당신이 보거나 들은 모든 것에도 불구하고 건강에 해를 끼치지 않고 적절하게 훈련하고 체력을 향상시키는 방법을 알고 있는 프로 운동선수의 수는 극히 적습니다. 대부분의 재능 있는 운동 선수는 처음부터 그들을 위해 생각하는 코치와 멘토의 지도 아래 오는 경향이 있습니다.

이제 프로 선수와 세계 선수권 대회 참가자, 죄수와 훈련 방법에 대해서는 잊어 버리십시오. 우리가 고려하지 않은 다른 것이 있습니까?

현대 스포츠 잡지와 TV 프로그램, "전문가", 심지어 정부 기관까지도 마치 동의한 것처럼 운동 장비 없이는 피트니스가 불가능하다고 지칠 줄 모르고 말합니다. 그리고 그것은 무엇을 의미합니까? 일반적으로 이것은 무게와 운동 장비를 사용하는 유산소 및 근력의 두 가지 유형의 피트니스를 의미합니다.

현대 체육관에서 카디오 라인보다 더 쓸모없고 억압적이며 피곤한 것을 생각해내는 것은 심지어 어렵습니다. 많은 사람들이 이 비참한 그림을 보는 행운을 가졌을 것입니다. 끝없는 불행한 행렬, 침묵 속에서, 발로 차고, 가상 자전거를 페달을 밟고, 높은 결과를 추구하기 위해 가상의 사다리를 오르는 것.

그리고 근력 운동은? 그러한 훈련에는 두 가지 스타일이 있습니다. 첫 번째 매너드(레이디스라고도 함)는 시뮬레이터에 접근하여 천천히 앉아서 가장 가벼운 무게를 조심스럽게 잡고 파란색이 될 때까지 한 동작을 명상적으로 반복하는 것입니다. 물론 그러한 행동은 반짝이는 크롬 홀에서 좋아 보이지만 그러한 "훈련"은 당신에게 힘이나 아름다움을주지 않습니다. 두 번째 - 진짜 사나이 스타일 -은 릴리프 프레스와 이두박근 형성을 목표로 하는 힘든 운동입니다. 이러한 운동이 관절에 염증을 일으키고 인대가 파열된다는 사실은 누구에게도 문제가 되지 않는 것 같습니다. 이러한 사나이는 등, 복부, 팔과 다리의 기립근과 횡 및 회전과 같은 깊은 근육과 같은 운동의 기초가 되는 근육을 죽입니다. 그러나 운동 덕분에 그러한 "운동 선수"의 저지 아래 근육의 산이 형성된다면이 모든 것은 넌센스입니다.

그들의 부조리 때문에 두 접근 방식 모두 죽은 찜질방이지만 그럼에도 불구하고 체육관에 가는 거의 모든 사람들은 이런 식으로 훈련합니다.

소파에서 일어나 훈련을 시작할 수 있는 힘을 찾는 사람에게 절합니다. 그러나 홀에 종사하는 사람들을보십시오-얼마나 목표를 달성 할 수 있었습니까? 사실, 대부분의 사람들은 체육관에서 훈련을 해서 미미한 결과를 얻었기 때문에 자신과 자신의 능력에 대한 믿음을 잃습니다. 그러한 훈련을 몇 달, 심지어 몇 년 동안 한다고 해서 자신의 잠재력을 완전히 실현하는 것은 말할 것도 없고 더 많은 영감을 주기는 어려울 것입니다.

그리고 이 모든 것에도 불구하고 그들은 그것을 계속하고 있습니다! 그러나 그들 중 90%는 결국 홀을 떠납니다. 그리고 그들이 나쁜 것은 아니지만 그들의 코치와 훈련 방법이 의지력과 동기 부여의 부족에 대해 어떻게 그들을 비난할 수 있습니까?

1950년대에 캘리포니아에는 상당히 저렴한 가격으로 평생 회원권을 제공하는 체육관 체인이 있었습니다. "평생 멤버십"은 평생 동안 밤낮 상관없이 체육관에서 훈련할 수 있음을 의미했습니다. 그 좋은 소리? 특히 홀의 소유자를 위해. 회원권을 구입한 사람들의 99% 이상이 몇 달 만에 홀에 참석을 중단하고 다시 돌아오지 않았습니다. 당연히 이것은 계산이었습니다.이 네트워크의 소유자는 돈을 버는 방법을 빨리 알아 냈습니다. 이것은 체육관의 경우 항상 마찬가지입니다. 또한 회원 자격을 거부하려면 비용을 지불해야 합니다.

아마도 당신도 비슷한 상황에 처한 적이 있을 것입니다. 피트니스 클럽 회원권을 구입하고 열정으로 가득 찼지만 몇 개월 후 금세 줄어들었습니까? 불행히도 그러한 슬픈 이야기는 드문 일이 아닙니다. 그러나 신체 훈련이 건강에 필수적이며 건강에 좋다는 말이 거의 모든 구석에서 이야기된다면, 왜 많은 사람들이 시작도 하기 전에 이 사업을 포기하는 것일까요? 대답은 간단합니다. 사람들은 체육관에서 시간과 노력과 돈을 쏟음에도 불구하고 원하는 것을 얻을 수 없습니다.

비효율적일 뿐만 아니라 체육관은 간단히 말해서 불편한 위치에 있으며 체육관에 가는 것이 영원한 문제입니다. 일반적으로 스포츠 장비를 수용하려면 많은 공간이 필요하며, 비싼 임대료 때문에 소유자가 항상 도심에서 방을 빌릴 준비가 된 것은 아닙니다. 따라서 자동차 또는 대중 교통으로 교통 체증을 통해 홀에 도착해야합니다. 게다가 미리 훈련을 준비해야 합니다. 옷을 갈아입고, 필요한 모든 액세서리(수건, 음료수 등)를 챙기세요... 힘든 하루 일과를 마치고 정기적인 테스트를 할 준비가 된 사람이 몇이나 될까요?

힘든 운동을 위해 정신적으로 준비가 되어 있고 산을 옮길 생각으로 체육관에 도착했는데 모든 기계가 바쁘다는 것을 알게 되었다고 가정해 보겠습니다. 저녁은 돌이킬 수 없을 정도로 길을 잃습니다. 땀에 젖은 남자들로 가득 찬 홀에서 즐거운 것을 찾는 것은 거의 불가능합니다.

그렇다면 사람들은 왜 계속해서 이 미끼에 빠지는 것일까? 한때 그들은 하나의 단순한 "진리"에서 영감을 받았기 때문입니다. 원한다면 그렇게 하십시오. 꿈의 몸을 얻고 싶다면 체육관에 가십시오. 위장에 큐브를 원하면 언론을 다운로드하십시오. 릴리프 몸통을 원한다면 시뮬레이터에서 특별한 운동을하십시오. 근육량이 필요합니다 - 약을 먹습니다. 등등. 그리고 왜 우리는 이것을 들었습니까? 우리에게서 더 많은 돈을 벌기 위해. 광고 속 '전문가'들은 우리에게 이것, 저것, 저것이 필요하다고 끊임없이 말하지만 이것은 단순히 필수 불가결한 것입니다. 이것은 단 한 가지를 의미합니다. 그들은 그것을 팔 필요가 있습니다. 나는 스포츠 영양과 건강 보조 식품에 대해 말하는 것이 아닙니다. 다양한 스포츠 출판물에서 전문 보디 빌딩에 관한 기사는 일반적으로 장비 및 특수 영양 제조업체에서 의뢰하고 후원합니다. 또한 직접 또는 간접적으로 광고하는 보디 빌더는 원칙적으로이 음식을 사용하지 않습니다. 그들은 스테로이드에 앉아 있습니다.

현대 세계의 모든 것과 마찬가지로 피트니스에 대한 물질적 관점이 사람들에게 부과됩니다. 운동을 하려면 멋진 클럽 카드를 받고 올바른 운동화를 구입해야 합니다. 그러나 실제로이 모든 것은 돈 사기에 불과합니다.

당신에게 정말로 필요한 것은 당신의 몸, 지식, 엄청난 완고함과 인내심뿐입니다.

나는 예전의 웨이트 트레이닝의 아이콘이 현대의 트레이닝 원리인 기계의 사용과 어떻게 다른지에 대해 몇 시간 동안 이야기할 수 있습니다. 그러나 나는 간단하게 둘 사이의 가장 중요한 차이점만을 설명할 것입니다. 그래서 여기에 현대적인 방법과 비교하여 웨이트 트레이닝의 가장 중요한 6가지 이점이 있습니다.

1. 바디웨이트 트레이닝은 최소한의 장비만 필요로 합니다.

이보다 더 경제적이고 독립적인 조화로운 훈련 시스템은 없습니다. 가장 열렬한 바벨 애호가라도 이 사실을 인식할 것입니다.

체조 마스터에게는 자신의 몸이 가장 중요한 도구입니다. 대부분의 운동은 장비가 필요하지 않지만 원하는 경우 일상 생활의 일부 항목으로 훈련을 다양화할 수 있습니다. 또한 사다리, 선루프 또는 상당히 튼튼한 나뭇가지와 같은 풀업용으로 개조해야 합니다! 예, 홀은 여전히 ​​​​필요하지만 크기는 아마도 몸의 길이보다 크지 않거나 그보다 작을 것입니다.

새로운 훈련 시스템이 금속 웨이트, 케이블 및 기계와 같은 완벽한 인공 균형을 찾기 위해 고군분투하는 동안, 바디웨이트 훈련은 자연 중력을 사용합니다. 또한 스포츠 장비로 아파트를 어지럽힐 필요가 없습니다. 단순히 필요하지 않습니다. 추가 보너스 - 다른 도시, 직장 또는 휴가 중 언제 어디서나 훈련할 수 있습니다. 이것은 중요한 요소이며, 기구도 없고 수감자들을 경고 없이, 심지어 독방에 가두어도 아무데나 가두어 둘 수 있었던 교도소에서 웨이트 트레이닝 방법이 살아남은 이유를 설명하는 것이다.

마지막으로 가장 중요한 보너스 - 교육은 완전 무료입니다. 당신은 휘트니스 클럽에 장비와 회원 카드에 돈을 쓰지 않습니다. 절대.

2. 바디웨이트 트레이닝은 유용한 실용적인 기술을 개발합니다.

순차 훈련은 절대적으로 기능적 훈련입니다. 교도소에서 웨이트 트레이닝이 인기 있는 이유 중 하나는 생존에 가장 필수적인 기술인 빠른 반응의 개발입니다. 나이트클럽에서는 일상적인 쇼와 난리를 피우는 것이 허용될 수 있지만 자신과 몸을 통제할 수 있는 것이 매우 중요한 감옥에서는 허용되지 않습니다.

자연 조건에서 사람은 바벨과 덤벨을 들 수 없었습니다. 그는 도망치거나, 싸우거나, 무거운 먹이를 끌기 등 일상적인 작업을 수행하는 데 도움이 되는 근력 기술을 개발하는 데 몰두했습니다. 그는 더 빨리 달릴 수 있도록 다리를 훈련하고, 적과 싸우기 위해 몸통과 팔을 훈련했습니다.

불행히도, 현대의 보디빌더들은 이것을 깨닫지 못합니다. 우선, 그들은 인공 평형추로 훈련합니다. 이것은 나쁘지 않을 수도 있지만 그러한 접근 방식은 운동의 주요 원칙인 자신의 움직임을 손상시킵니다. 200kg 이상을 쉽게 짜내면서도 동시에 계단을 오를 때 숨이 가빠지는 덩치 큰 남자들을 만났습니다. 나는 또한 180kg의 벤치 프레스를 할 수 있는 파워리프터를 알고 있었지만 동시에 불균형하고 부자연스럽게 펌핑된 몸통으로 인해 그의 머리를 빗질할 수 없었습니다.

자신의 체중으로 훈련하면 몸을 움직일 때 이런 종류의 문제를 피할 수 있습니다. 움직임은 내 시스템의 기초이기 때문입니다. 그러한 운동은 운동을 마스터하는 데 얼마나 많이 도달했는지에 관계없이 힘을 키우는 데 도움이 될 것입니다. 또한 근육이 외부 물체가 아닌 자신의 신체 조정을 향상시키기 위해 훈련되기 때문에 빠르고 민첩하게 될 것입니다.

3. 근력을 키우는 바디웨이트 트레이닝

바디웨이트 트레이닝 기법은 인체를 개별 근육이나 근육군이 아닌 하나의 시스템으로 간주하기 때문에 여기에 포함된 운동은 현재 존재하는 모든 운동 중 가장 효과적입니다. 또한 근육뿐만 아니라 힘줄, 관절 및 신경계를 강화합니다.

그러한 놀라운 힘을 주는 것은 움직임의 조정입니다. 보디빌딩 철학의 영향을 받은 많은 운동선수들은 확실히 펌핑된 근육이 진정한 힘이라고 믿습니다. 사실 근육 세포는 신경계에 의해 활성화되기 때문에 근력은 주로 신경계의 상태에 의해 결정됩니다. 이것은 근육량이 적은 사람이 근육이 충분한 사람보다 훨씬 더 강할 수 있는 이유를 설명합니다.

매우 강하고 경험이 풍부한 사람들은 근육량보다 강한 힘줄이 실제 힘에 더 중요하다는 것을 확인할 것입니다. 바디웨이트 트레이닝은 관절의 자연스러운 움직임에 의존하는 운동으로 관절과 인대를 강화하여 현재의 방법과 달리 과부하를 방지합니다(이유 4 참조).

웨이트 트레이닝이 자연적인 체력 개발에 효과적인 또 다른 이유는 그것이 인체에 미치는 복잡한 영향과 관련이 있습니다. 운동은 동시에 여러 근육 그룹을 포함합니다. 예를 들어, 스쿼트는 대퇴사두근 뿐만 아니라 소둔근, 대둔근, 척추, 복부 및 허리 근육, 심지어 발가락 근육까지 작용합니다. "다리"를 조심스럽게 실행하려면 백 개 이상의 근육이 필요합니다! 보디 빌딩의 많은 영역, 특히 시뮬레이터를 사용하는 영역은 개별 근육과 근육 그룹을 운동하므로 근육량이 부자연스럽고 고르지 않게 발달합니다. 운동 중에는 대부분의 근육이 사용되지 않습니다. 반면에 바디웨이트 트레이닝은 협응, 일관성, 균형, 정신 집중을 요구하는 전신을 강제로 작동시킵니다. 이 모든 것은 신경계를 강화할 뿐만 아니라 놀라운 체력을 발달시킵니다.

4. 바디웨이트 트레이닝은 관절을 보호하고 강화합니다.

나이를 불문하고 우월한 몸매는 교도소의 명함이다. 근육이 아무리 훌륭하더라도 약한 관절과 인대는 신체적 취약성과 같습니다. 역설적이게도 인공 웨이트 트레이닝은 죄수들을 약하게 만들었다.

현대의 피트니스는 특히 힘줄과 관절에 매우 큰 충격을 줍니다. 모든 관절은 역도용이 아닌 관절 캡슐, 힘줄, 근막 및 인대와 같은 민감한 연조직에 의해 제공됩니다. 일반적으로 신체에서 가장 약한 부위는 손목, 팔꿈치, 무릎, 허리, 엉덩이, 능형(어깨뼈를 들어올리는 근육), 척추, 목입니다. 어깨는 특히 부상을 당하기 쉽습니다. 오랫동안 역도를 하고 만성 관절 통증을 겪지 않는 역도 선수를 찾으면 운이 좋다고 생각하십시오.

내 말을 못 믿겠다면 보디빌더 훈련을 받으러 가십시오. 무릎과 손목에 붕대를 감고 하이테크 벨트로 등을 지지하고 안정화 팔꿈치 패드를 당기는 운동 선수를 확실히 볼 수 있습니다. 라커룸에는 만성 통증을 없애는 데 도움이되는 멘톨 연고와 액체 진통제의 끔찍한 냄새가납니다. 고통스러운 관절은 보디 빌더의 끊임없는 동반자입니다. 보디빌더가 스테로이드를 사용하기 시작하면 문제가 악화됩니다. 근육량은 관절이 감당할 수 없는 속도로 성장합니다. 서른 살이 되면 통증이 만성화되고 훈련을 계속하든 안하든 보디빌더의 건강은 돌이킬 수 없을 정도로 상실됩니다.

보디빌딩은 몸에 부자연스러운 부담을 주기 때문에 일반적으로 몸과 건강에 위험합니다. 주요 보디 빌딩 기술은 근육량을 늘리는 것을 목표로하며 몸은 자연에서 거의 볼 수없는 지나치게 무거운 물체를 들어 올려 훈련됩니다. 이 자기 고문의 부작용은 찢어진 인대와 염증이 있는 관절이며, 이는 음탕한 방법으로 부러울 정도로 규칙적으로 강간됩니다. 관절에 염증이 생기고 흉터 조직이 형성되며 때로는 석회화 과정이 시작되어 이미 연약한 관절을 파괴합니다. 보디 빌딩의 목표는 근육이며 관절과 힘줄보다 과도한 하중에 더 빨리 적응하며 결과적으로 근육량이 많을수록 보디 빌더에 더 많은 문제가 있습니다.

신중하고 일관되게 수행되는 리듬 체급 운동은 관절에 해를 끼치 지 않으며 반대로 관절을 강화하고 오래된 부상을 치료할 것입니다. 이 유익한 효과는 두 가지 이유 때문입니다. 첫 번째 이유는 물리학입니다. 자연 균형추는 운동선수 자신의 체중을 절대 초과하지 않습니다. 리듬 체조에서는 보디빌더들이 존경하는 우스꽝스럽고 지나치게 무거운 중량을 찾지 못할 것입니다. 두 번째 이유는 신체의 움직임을 연구하는 과학인 운동학에 있습니다. 인간의 몸은 주로 우주에서 몸의 무게를 고통 없이 움직이는 방법을 배우기 위해 수억 년에 걸쳐 진화했습니다. 본체는 매우 무거운 물체를 정기적으로 들어 올리도록 "설계"되지 않았습니다.

운동 학자들은 리듬 체조가 인공 웨이트 사용에 기반한 방법보다 더 정통하다는 점에 주목합니다. 예를 들어, 스쿼트와 풀업에서 근골격계는 자연스럽게 자체 체중에 적응하고 자연스러운 움직임 메커니즘을 사용하여 더 효율적으로 작동합니다. 보디 빌더가 무거운 무게를 들어 올릴 때 자연스러운 일은 없습니다. 몸은 한 번 부자연스러운 조건에서 생존을 시도합니다. 풀업은 순차 체조의 "진정한" 특성을 보여주는 가장 성공적인 예입니다. 우리의 영장류 친척들처럼 인간도 나무 사이를 이동하기 위해 나뭇가지에 몸을 일으켜야 했습니다. 해부학적 기억 덕분에 사람은 턱걸이를 정확하고 안전하게 수행하는 방법을 빠르게 배울 수 있습니다. 보디 빌딩은 풀업을 "벤치 프레스" 운동으로 대체하지만 사람은 이런 종류의 운동을 한 적이 없으며 수행할 내부 메커니즘이 없습니다. 이것이 많은 보디빌더들이 이러한 운동을 하는 동안 척추, 허리 및 어깨에 문제를 일으키는 이유입니다.

리듬 체조의 기반이 되는 자연스러운 움직임은 자연이 만들어낸 자연스러운 방식으로 관절에 영향을 미칩니다. 이것이 근육 시스템이 조화롭게 발달하는 이유입니다. 몸이 약해지지 않고 해가 되지 않고 날로 강건해집니다. 관절 조직은 오래된 부상과 만성 통증을 치료하기 위해 재건되며 향후 손상 가능성이 줄어듭니다.

5. 바디웨이트 트레이닝은 체력을 빠르게 향상시킵니다.

근력과 건강은 훈련의 기본 원칙입니다. 당신의 임무는 힘과 유연성을 얻고 평생 동안 이러한 자질을 유지하는 것입니다. 그리고 이 모든 것은 자신의 체중으로 꾸준한 훈련을 통해서만 얻을 수 있습니다.

물론 약간의 근육량은 아프지 않습니다. 그리고 조금도 아닙니다. 즉, 강력한 팔뚝은 자존감으로 가는 직접적인 길이며 "나를 망치지 마!"라는 큰 소리로 말합니다. 교도소 문화의 중요한 부분입니다. 물론 자유로움 속에서 근육은 특히 여성들에게 높이 평가됩니다!

현대 리듬체조의 연습은 지구력과 음색을 약간 증가시키지만 신체 발달과는 아무런 관련이 없습니다. 반면에, 구식 체조는 근육 시스템을 완벽한 상태로 만들고 어떤 체격에도 조화로운 운동 모습을 줄 수 있습니다. 또한 달성할 결과가 부자연스럽지 않습니다. 근육을 너무 많이 펌핑하여 정상적인 움직임을 방해하는 우스꽝스러운 스테로이드 근육을 가진 고릴라처럼 될 가능성은 거의 없습니다. 오히려 그 반대로 그리스 신처럼 조화롭게 발달하고 건강한 신체가 운동 능력, 건강 및 아름다움의 표준이 될 것입니다.

스테로이드 이전 시대에 남성은 근육 그 자체가 아니라 신체의 미학에 주로 관심을 기울였습니다. 그의 신체적 형태로 가장 유명한 John Grimek은 1939년에 "이상적인 사람"이라는 칭호를 받았고 1940년과 1941년에 이 칭호를 여러 번 연속으로 수상한 유일한 사람입니다. 그의 신체적 형태는 너무 기억에 남을 정도로 많은 사람들이 여전히 이 운동선수를 경외하고 있습니다. 강하고 근육질인 Grimek은 남성의 이상을 나타냅니다. 게다가 그는 현대의 보디빌더들과 달리 경이로운 운동선수였다. 공연이 끝나면 그는 물구나무서기, 팔굽혀펴기 몇 번, 다리를 낮추고 완벽한 "다리"를 한 다음 스플릿에 앉았습니다. Grimek은 어떻게 그와 같은 놀라운 결과를 얻을 수 있었던 물구나무서기 운동에 대해 계속 이야기했지만 그의 말을 듣는 사람은 거의 없는 것 같았습니다.

현대 체조 선수는 웨이트 트레이닝을 통해 강력한 근육을 만들 수 있다는 확실한 증거입니다. 이들은 전통적인 중력 훈련 덕분에 가장 강력한 이두근, 캐비닛 크기의 어깨, 날개와 같은 광배근을 가지고 있습니다.

6. 바디웨이트 트레이닝은 체지방 수치를 정상화하고 균형을 유지합니다.

일반적으로 보디 빌딩은 지방 축적을 촉진합니다. 패션잡지에서 나온 운동선수의 안도근육은 잊어라. 대부분의 보디빌더들은 사진과 전혀 다르게 생겼습니다. 이 사진에는 몇 달 간의 힘든 훈련과 건강에 해로운 식단이 있습니다. 비시즌에 운동 선수는 체중이 증가합니다. 10-15kg 또는 그 이상의 지방 킬로그램입니다. 그런데 이것은 상위 운동 선수에게 적용됩니다. 평균적인 보디빌더는 훨씬 더 불리한 상황에 처해 있습니다. 잡지는 단백질이 운동선수의 식단(특별한 영양을 판매하는 완전히 뻔뻔한 방식)의 대부분이라고 이야기하며, 그 결과 그는 근육량을 촉진하는 엄청난 양의 음식을 섭취합니다. 대부분의 보디빌더는 스테로이드를 사용하지 않기 때문에 그들의 신진대사는 많은 칼로리를 처리하고 근육의 연료로 전환하기에 충분하지 않습니다. 결과 - 운동 선수는 특히 보디 빌딩에 진지하게 참여하기 시작할 때 단순히 몸을 과식하고 부풀립니다.

역도와 과식은 함께 간다. 힘든 운동을 시작하기 전에 운동 선수는 그 결과가 섭취 한 음식의 양에 직접적으로 달려 있음을 스스로 확신합니다. 또한 먹는 것은 반드시 근육으로 변해야 합니다. 그리고 훈련 후에는 극도로 피곤함을 느끼고 식욕이 더욱 증가합니다.

선수들이 순차 체조의 방법을 사용하여 진지하게 훈련을 시작하면 그 반대가 발생합니다. 과체중과 보디 빌딩이 영원히 친구라면 비만과 체조는 맹세한 적입니다. 목표가 180kg부터 벤치프레스를 하는 것이라면, 원하는 만큼 먹을 수 있고 아마도 보기 흉한 지방으로 수영을 해도 목표에 도달할 것입니다. 그러나 통제할 수 없는 양의 음식을 먹고 한 팔로 완벽한 턱걸이를 할 수 없을 것입니다. 적당한 영양 섭취 없이 순차 체조의 최고 숙달을 달성한 사람은 아무도 없습니다.

순차 체조는 공간에서 신체를 조작하는 기술입니다. 몸에 지방이 많을수록 관리하기가 더 어렵습니다. 정기적으로 순차 체조를 시작하면 몸이 가벼울수록 운동이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 체조는 식욕을 조절하고 자동으로 취향 습관을 바꿉니다. 그리고 그것은 입증되었습니다. 정기적으로 자신을 들어 올리는 남자는 자연스럽게 지방을 잃습니다. 그것을 시도하고 직접 확인하십시오.

이 책은 분명 다른 사람들이 읽을 것이다. 초보자(힘을 키우고 근육을 키우고 싶은 분)와 고급 보디빌더, 트레이너, 스포츠 전문가가 체육관에서 운동 사이에 새로운 훈련 방법을 찾고 있습니다. 아마도 일부 독자는 포로가 될 것입니다. 그리고 누군가는 아마도 체력에 대한 지식을 보충하거나 감옥에서 훈련하는 방법을 알고 싶을 것입니다.

이 책을 읽는 이유가 무엇이든 간에, 나는 당신이 웨이트 트레이닝의 이점에 대해 확신을 가졌기를 바랍니다. 저는 자연이 우리를 위해 만든 입증된 방법을 사용하여 멋진 몸매를 만들고 건강을 회복하는 방법을 모두에게 보여주고 말하는 데 정말 관심이 있습니다. 나는 어떤 식 으로든 신체 훈련 분야에 종사하는 모든 사람들이 책에서 제안한 새로운 지식과 효과적인 방법을 많이 배울 수 있다고 확신합니다. 저에게 이 책은 단순한 연습 책이 아닙니다. 이것은 혁명적인 근력 훈련을 위한 트레이닝 존의 선언문입니다.

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