강력하고 양각된 이두근을 펌핑하는 방법? 연습에서 수행할 수 있는 접근 방식의 수.

그리고 여전히 단일하고 명확한 답이 없는 유사한 스포츠 - 각 운동에 대해 몇 세트와 반복을 수행해야 하는지. 이 질문은 체육관이나 체육관에서 운동을 시작하려는 사람보다 먼저 발생하며 수업의 효율성은 결정의 정확성에 직접적으로 달려 있습니다. 따라서 초보자 운동 선수가 훈련 과정의 효율성을 질적으로 감소시킬 수있는 심각한 실수를 피할 수 있도록이 뉘앙스를 개별적으로 자세히 고려해야합니다.

저명한 운동 선수의 답변

당연히, 그러한 진지하고 화제가 되는 질문은 상당한 높이에 도달한 거의 모든 운동 선수에 의해 제기되었습니다. 그러나 그들의 대답은 단일 결정으로 이어지지 않았습니다. 그들은 모두 다른 번호를 지정하고 이유를 입증했습니다. 예, 원칙적으로 이것은 필요하지 않습니다. 그들의 방법론이 중요한 결과를 제공한다는 것을 이해하기 위해 이름과 사진을 살펴보십시오.

1. 아놀드 슈왈제네거. 세계에서 가장 유명한 보디빌더에 따르면 최적의 횟수는 각 운동에 5세트입니다. 그는 이런 식으로 근육 섬유를 완전히로드하는 동시에 오버 트레이닝을 달성하지 않을 수 있다는 사실로 이것을 정당화합니다.
2. 마이크 멘처. 그러나 70-80년대에 알려진 미국 프로 보디빌더는 완전히 다른 번호를 부릅니다. 단 하나의 접근 방식입니다.
3. 로니 콜먼. 또 다른 저명한 미국인이자 Mr. Olympia 토너먼트의 여러 우승자의 대답: 소프트웨어 패키지를 정기적으로 변경하여 주기화 원칙을 준수하는 것이 중요합니다. 그러나 반복에 대해 그의 대답은 더 구체적입니다. 각 접근 방식에서 12-15번입니다.
4. 제이 커틀러. 또 다른 "Mr. Olympia"는 황금 평균을 선호합니다. 각각 8-10회 반복되는 2-4개의 작업 세트입니다.

이 4가지 예에서도 몇 세트를 해야 하는지에 대한 구체적인 답을 얻기가 얼마나 어려운지 알 수 있습니다. 다음으로, 이 숫자의 선택에 정확히 영향을 미칠 수 있는 것이 무엇인지 고려하십시오.

최적의 접근 수를 결정하는 요소

특정 운동에서 수행해야 하는 접근 방식의 수에 직접적인 영향을 미치는 몇 가지 측면이 있습니다. 여기에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 개별 개인 매개변수(체중, 연령, 건강 상태, 신체 유형);
• 선택되거나 유사한 스포츠에서의 경험(또는 그 부족);
• 목표 설정 (훈련 기간 - "건조"또는 설정);
• 훈련된 근육군;
• 사용 중량;
• 운동 범위.

위에 나열된 요점 중 일부는 독자가 문제를 더 쉽게 이해할 수 있도록 별도의 분석이 필요합니다.

선택한 스포츠에서의 경험. 얼마나 많은 접근 방식이 대중에 적용되는지.

당연히 체육관에 온 초보자는 질량을 위해 얼마나 많은 접근법을 수행할지 또는 완화를 위해 몇 번 반복해야 하는지를 독립적으로 결정할 수 없습니다. 그리고 우리가 이미 보았듯이 각 운동 선수는 이에 대한 자신의 대답을 가지고 있습니다. 기존 옵션 세트 중에서 결정하는 유일한 방법은 실제로 독립적으로 확인하는 것입니다. 당신이 몇 달(그리고 종종 몇 년) 동안 운동을 했을 때만 당신의 경우에 얼마나 많은 접근법이 있어야 하는지에 대해 얼마나 많은 반복을 해야 하는지 이해할 수 있을 것입니다. 따라서 실험을 두려워하지 말고 주기적으로 교육 프로그램을 변경하고 과정을 기록하십시오.

초보자가 처음에 쉽게 결정할 수 있도록 많은 운동선수가 작업에서 사용하는 가장 일반적인 대답은 3-4세트이며 각각 8-12회 반복됩니다. 이러한 숫자로 운동을 시작할 수 있습니다. 이 숫자가 귀하에게 효과적일 가능성이 매우 높으며 앞으로 변경할 필요가 없습니다. 글쎄, 미래에 당신은 예를 들어 대중에 대해 얼마나 많은 접근 방식을 취할 것인지 결정할 수 있을 것입니다.

훈련된 근육 그룹

각 근육 그룹은 부하에 다르게 반응하므로 다른 양이 필요합니다. 이러한 이유로 우리는 반복 횟수와 접근 방식을 변경합니다. 다양한 운동. 예를 들어, 프레스에서 몇 세트를 할 것인지, 각각에서 몇 세트를 반복해야 하는지 묻는다면 아마도 상당히 많은 수를 들을 것입니다. 많은 운동 선수는 3-5 세트에서 15-50 (훈련 경험에 따라 다름) 반복을 수행하는 강렬하고 진지한 모드에서 언론을 훈련하는 것을 선호합니다. 대부분의 경우 "큐브"는 그러한 상황에서 정확하게 나타날 가능성이 훨씬 높습니다 상당한 부하. 이러한 이유로 "언론을 위해 몇 번 반복해야합니까"라는 질문에 대한 많은 답변이 그러한 의미있는 숫자를 가지고 있습니다.

반복 횟수를 알고 싶다면 완전히 다른 문제입니다. 여기에서 평균 지표는 3-4개의 접근 방식 각각에서 5번에서 12번까지 변동합니다. 삼두근, 가슴 및 어깨와 거의 같은 숫자가 관련됩니다.

많은 운동선수의 경우 평균 7-15회 정도로 바를 약간 올리는 것을 선호합니다. 다리의 근육도 마찬가지입니다.

목표 설정

방문하시는 모든 분들 헬스장, 전체 훈련 과정이 조건부로 대량 증가와 구호 연구의 두 부분으로 나눌 수 있다는 것을 완벽하게 잘 알고 있습니다. 그리고 세트와 반복 횟수를 변경하는 것은 이러한 각 부분을 구별하는 주요 뉘앙스 중 하나입니다.

많은 사람들이 미사를 위해 얼마나 많은 반복을 하고, 구호를 위해 얼마나 많은 반복을 하는지에 관심이 있습니다. 다시 말하지만 보편적 인 대답은 없습니다. 각 운동 선수에 대해이 숫자는 다를 수 있으며 강렬하고 긴 훈련 후에 만 ​​​​숫자를 결정할 수 있습니다. 그러나 많은 운동 선수가 사용하는 대략적인 지표가 오랫동안 파생되었습니다. 일반적으로 다음과 같이 인정됩니다.

• 건물을 위해 근육량: 3-4세트, 5-10회, 대형/최대 작업 중량;
• 완화 운동: 3-5세트, 8-15회, 평균/최소 작업 중량.

이 숫자는 보편적이라고 안전하게 말할 수 있습니다. 대다수의 연수생이 이 숫자를 사용하므로 상당한 결과를 얻을 수 있습니다.;

대부분의 다른 운동에서 진폭을 변경하는 것은 그다지 적절하지 않으며 반대로 매우 합리적이지 않습니다.

진폭 감소는 일반적으로 주요 작업 근육의 부하를 강조하고 / 또는 가능한 한 작업에서 보조 그룹을 제외하기 위해 수행됩니다. 이를 통해 각 접근 방식에서 증가된 반복 횟수를 수행하거나 그 반대로 수행하여 동일한 반복 횟수를 수행하지만 접근 방식의 수를 늘릴 수 있습니다.

가장 자주이 기술은 팔뚝의 정점을 해결하는 데 사용됩니다. 팔을 완전히 확장하지 않고 특히 근육 성장을 담당하는 부분에 일정한 하중을 가합니다. 이 경우 "이두근에 대해 몇 가지 접근 방식을 취해야 하는지"라는 질문에 대한 대답이 약간 변경될 수 있습니다. 일반적인 숫자(예: 3-4) 대신 5-6으로 늘리십시오(반복 횟수가 작업 중량은 변경되지 않습니다). 일반적으로 이 수치는 운동선수의 상당 부분에게 탁월합니다.

인상적인 크기의 이두박근은 양각이라고 해도 보디빌더의 로망이다. 그는 (팔뚝) 모든 보디 빌더의 특징입니다. 그러나 문제는 그것을 어떻게 펌핑하고 어떤 방법이 존재하는지입니다.

이 기사에서는 팔뚝 운동 수행의 정확성을 고려하고 펌핑을위한 강력한 프로그램을 선택합니다.

흔한 실수:

• 오버트레이닝
• 기술에 오류가 있는 연습 수행
• 프로그램에 맞지 않는 운동
• 기본적인 운동 피하기
• 근육은 하나의 부하 프로그램에 익숙해집니다.

체육관의 많은 사람들은 하루에 2-4시간을 보내며 생각 없이 팔뚝을 펌핑하는 데 에너지를 낭비하고 결과적으로 "근육"이 자라지 않습니다. 결과적으로 우리는 무엇을 얻습니까? 과로, 운동하기 싫어짐, 우울증 ... 네, 게다가 부상 가능성도 크게 높아집니다.

일부 운동선수는 심지어 경험이 있는 선수라도 풍부한 운동과 접근 방식으로 근육에 과부하를 주어 잘못된 프로그램을 구성합니다.

해부

이두근은 2개의 "묶음"으로 구성된 근육입니다. 그것이 자라기 위해서는 다른 근육 그룹과 마찬가지로 모든 부서에서 근육을 완전히 펌프질해야 합니다.

이두근 훈련의 중요한 뉘앙스:

• 많은 사람들이 팔뚝의 근육을 잊습니다. 그것들이 없으면 이두근을 제대로 로드할 수 없습니다. 덤벨을 손에 쥘 수 없다면 근육 운동은 어떻게 하나요? 단순히 무게를 줄이면 그에 따라 부하가 감소합니다.
• "흔들 의자"에 있는 많은 사람들은 단순히 이두근이 "찢어질" 것이라는 희망으로 가능한 한 많은 무게를 들지만, 안타깝게도 등, 다리, 어깨를 작업에 포함하기 시작합니다. 모든 것 - 하중은 여러 근육 그룹으로 나뉩니다. 대망의 효과는 관찰되지 않습니다.

올바른 기술

체육관에 얼마나 오래 갔는지에 관계없이 이두근이 원하는만큼 성장하지 않으면 올바른 기술을 생각하십시오 (어쨌든 전문가와 상담하여 상태와 같은 중요한 매개 변수를 고려하는 것이 좋습니다. 건강과 신체 전체의 능력).

첫째, 작업 중량을 줄이십시오. 예 예, 정확한 실행운동은 최대 장력으로 강력하고 격렬한 운동을 포함합니다.

둘째, 몸의 움직임을 제어하고(더 이상은) 근육의 작용에 집중하십시오.

기술 자체에 관해서는:

• 서서 바벨이나 덤벨로 작업할 때 팔을 몸 앞으로 약간 밀고 팔꿈치를 몸통의 측면 돌출에서 가져옵니다.
• 근육의 최대 장력은 구부리지 않고 곧게 펴면 생성됩니다. '내리는' 순간은 들어 올리는 것보다 더 많은 시간이 필요합니다.
• 몸을 움직이지 마십시오. 물론 움직이지 않아야합니다. 이것은 손에는 적용되지 않습니다.

이두박근 프로그램:

우리는 팔뚝을로드하기위한 몇 가지 프로그램에주의를 기울입니다. 어떤 경우에도 운동 선수의 신체의 개별적인 특성을 고려해야 하므로 궁극적인 진실은 아니지만 자신만의 전략을 수립하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이두근 매스를 위한 일반 프로그램

*첫 번째 숫자는 세트, 두 번째 숫자는 반복수

• 이두근(베이스)에 서서 바 들기: 3 ~ 10 *
• 이두근에 앉아 덤벨 들기(집중): 3~10
• Scott 벤치에서 EZ-바(피크): 3 ~ 10

"피크"빔에 대한 (집중) 운동 계획:

• 에 인클라인 벤치덤벨 포함: 3 ~ 10
• 시팅 덤벨 컬: 3~10
• 망치: 3 x 10

구호 운동:

• 덤벨이 있는 소 벤치에서: 3-12
• 덤벨을 들고 앉기: 3~12
• 인클라인 덤벨 컬: 3~12

힘과 지구력 개발을위한 운동 계획 :

• 스탠딩 덤벨 컬: 5~5
• 스탠딩 바벨 리프트: 5-5

기억해야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다.

• 프로그램은 1.5~2개월마다 변경하여 근육이 사용되지 않도록 해야 합니다.
• 이두근, 모든 번들을 포괄적으로 개발해야합니다. 질량이나 지구력에만 집중하지 마십시오. 달라지다.
• 부하를 변경합니다.

휴식은 근육 형성에 있어 매우 중요한 순간입니다. 당신의 몸을 막다른 골목으로 몰아넣으려 하지 마십시오. 이것은 피로, 체중 감소 및 부상으로 가득 차 있습니다. 훈련 프로그램 변경 기간 동안 1주일 정도 몸을 쉬었다가 다시 전투에 돌입!

이두근은 물론 시원하지만 볼륨의 2/3인 삼두근이 발달하지 않으면 불균형한 팔을 얻을 수 있습니다. 당신이 몸의 건설에 진지하게 종사한다면 어려울 것입니다. 모든 근육 그룹의 조화로운 발달만이 당신을 "아폴로"로 만들 것입니다.

운동을 만들기 위한 규칙

이두근을 만들기 위한 수천 개의 특별 프로그램이 있지만 모든 훈련 계획에는 공통점이 있습니다.

• 운동을 위해 이두근을 질적으로 펌핑하려면 먼저 다음을 수행해야 합니다. 기본 운동그런 다음 근육의 집중 작업을 목표로하십시오. (바와 함께 서기, 스콧 벤치에서, 기울어진 판자 위에서).
• 한 운동에서 10세트에 대해 10운동을 할 필요가 없습니다. 이 계획은 먼 과거에 남아 있었습니다. 10-12 반복의 3 가지 운동 만 필요합니다.
• 마지막인 것처럼 모든 것을 바쳐라. 이것은 논리적입니다. 왜냐하면 신체가 허용하는 마지막 2-3번의 "가능한" 시간을 수행해야만 근육이 성장하기 때문입니다.

다음은 "뱅크"를 스윙할 연습의 예입니다.

• 구부리기, 덤벨 또는 바벨로 서기
• 이두박근은 아래쪽 블록에서 컬
• 스콧 벤치에서 바벨이나 덤벨로 컬
• 망치
• 덤벨을 들고 인클라인 벤치에 앉아 구부리기
• 구부리기, 앉기 수평 벤치
• 블록의 이두박근 컬
• 수평 벤치에서 벤트 오버 바이셉 컬
• 크로스 오버의 팔짱
• 풀 업

모든 운동은 수정할 수 있음을 기억하십시오. 한 손으로 교대로 수행 한 다음 다른 손으로 위 또는 아래에서 그립을 사용하여 천천히 또는 빠르게 무게를 낮추거나 드는 단계에 집중할 수 있습니다.

말 그대로 그리고 비유적으로 팔뚝이 당신의 손에 있음을 기억하십시오. 당신은 스스로 몸을 만들고 이 어려운 길에서 운이 좋게 웃을 수 있습니다.

마지막으로 이두근을 만드는 방법에 대한 비디오를 시청하십시오. 여기에서 유용한 정보를 찾을 수 있습니다. 그리고 질문이 있으면 댓글로 질문하고 뉴스레터를 구독하면 새롭고 흥미로운 기사를 무료로 받아볼 수 있습니다.

이두근 성장을 활성화하는 4가지 비밀

다른 방법으로 스윙을 시도했지만 이두박근이 자라지 않는 이유를 모르는 경우 확실히 유용할 4가지 방법을 적용하여 팔에 볼륨을 추가하십시오.

운동을 시작했을 때 팔이 자라지 않고 특별한 노력, 운동 수행 기술 및 훈련 접근 방식에 관계없이. 그러나 시간이 지남에 따라 고원에 도달하고 정체되고 팔뚝이 자라지 않습니다. 불행히도 이것은 불가피합니다. 이제 계속해서 더 발전하려면 근육 성장의 몇 가지 기본 원칙을 마스터해야 한다는 것을 깨달았습니다.

근육 성장은 훈련에서 수행하는 운동의 결과일 뿐만 아니라 그 운동을 수행하는 방법도 중요합니다. 이두박근을 작동시킬 수 있는 운동이 많이 있지만 여전히 근섬유의 성장에 영향을 미치는 4가지 기본 원칙을 배워야 합니다.

1. 단열재

근육 부전은 더 이상 무게를 들어 올릴 수 없을 때 발생합니다. 정확한 기술. 그러나 우리 중 많은 사람들이 때때로 적절한 형태를 잊고 다른 근육이나 운동량을 사용하여 무게를 들어 올립니다. 이두근이 성장하려면 열심히 일해야 합니다. 이두박근 운동을 할 때 다른 근육을 일에 포함시키면 이두근이 최대한 일에 관여하지 않도록 한다.

EZ bar를 예로 들어 이 원리를 살펴보자. 세트를 하는 동안 이두박근이 피곤해지고 등을 구부리며 스윙을 시작하거나 어깨에 힘을 주어 팔꿈치를 앞으로 내밉니다. 결과적으로 이두근은 스트레스를 덜 받고 후속 성장이 제한됩니다.

이두근을 분리하는 비결은 적절한 기술에 있습니다. 이두근의 운동을 제어하기 어렵다면 등을 벽에 대거나 암블라스터를 사용하여 팔꿈치를 고정하십시오. Scott 벤치를 사용하면 각 이두근의 작업에 더 집중할 수 있고 각 팔을 개별적으로 운동할 수 있습니다.

1. 부하 진행

같은 무게로 계속 운동하는 것이 근육 성장으로 이어지지 않는다는 것을 잘 알고 있어야 합니다. 근육은 적응하고 더 크거나 강해질 필요가 없습니다. 성장하려면 부하를 지속적으로 증가시켜야 합니다. 작업 중량 증가, 세트 또는 반복 추가, 훈련 빈도 증가 등 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다. 네거티브 반복수도 특히 다른 방법을 사용하기 어려울 때 부하를 증가시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

네거티브 반복을 수행하려면 훈련 파트너가 필요합니다. 발사체를 들어올리는 데 도움이 되며, 스스로 천천히 무게를 낮춥니다. 부정적인 반복을 수행하면 근육이 능력을 초과하여 작동하도록 하여 근육 구조가 파괴되고 부하에 대처하기 위해 근육 구조가 회복되고 증가됩니다.

1. 펌핑

많은 전문 보디 빌더는 양질의 근육 성장을 위해 큰 무게로 5-6 번 운동을 수행 할 필요가 없으므로 근력 만 개발할 것이라고 말합니다. 의심 할 여지없이이 순간도 중요하지만 혈액으로 근육을 펌핑하는 동안 성장을 유발하는 근육이 비대하기 때문에 "펌핑"에 중점을 두어야합니다.

일반적으로 생리학의 관점에서 보면 근육의 비대증은 정상에서 벗어난 것이지만 이것은 물론 질병은 아닙니다.

영화 "Pump Iron"에서 아놀드의 유명한 독백 이후로 많은 운동선수들이 펌프 모드에서 이두박근 훈련을 해왔습니다. 이것은 우연이 아닙니다. 펌핑은 놀라운 충만감을 줄 뿐만 아니라 근육 성장에 긍정적인 영향을 미칩니다. 혈액은 근육을 채우고 회복과 성장을 가속화하는 영양소를 함께 가져옵니다.

다양한 변형의 크로스오버 이두박근 컬과 같은 움직임은 이두근의 긴장을 유지하고 좋은 펌프를 달성하는 데 도움이 됩니다. 좀 더 정교한 것을 원한다면 혈류 제한 훈련을 시도할 수 있습니다.

1. 손 위치

앉기, 서기 또는 눕기 등 다양한 변형으로 이두박근 운동을 수행할 수 있습니다. 팔꿈치나 그립의 위치에 별도로 집중할 수 있습니다.

운동 중 발사체를 잡는 위치는 작업에 더 많이 관여할 근육 부분에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 덤벨을 들어올릴 때 새끼손가락을 몸 쪽으로 돌리면 이두근의 안쪽 머리를 더 잘 수축할 수 있습니다. 해머 그립 운동은 상완 근육과 팔뚝 근육을 잘 발달시킵니다. 바를 잡으면 넓은 그립, 이렇게 하면 팔뚝의 안쪽 머리를 더 잘 운동할 수 있습니다.

팔꿈치의 위치도 매우 중요합니다. 팔을 뒤로 당기는 바벨 토르소 컬을 수행하면 이두근의 더 깊은 수축과 스트레칭을 얻을 수 있습니다. 스콧 벤치 운동과 같이 팔꿈치가 앞쪽에 있으면 이두근의 안쪽 머리가 더 활발하게 작동합니다. 몇 가지 다른 운동 옵션을 추가하면 이두근을 더 잘 작동시키고 장기적으로 더 많은 볼륨을 얻을 수 있습니다.

이두근 운동 프로그램

세트 사이 휴식은 45~60초입니다.

1. 이두근 바 들기 4세트 - 12, 10, 8, 6회. (벽에 기대어 수행합니다.)
2. 앉아있는 동안 이두근을위한 덤벨 들기 3세트 - 12, 10, 8회 (마지막 세트는 3~4회 반복을 포함합니다.)
3. 몸통을 따라 바벨로 팔 구부리기 3세트, 10회
4. Scott 벤치에서 이두박근용 덤벨 들기 15회씩 3세트

근육이 성장하고 강해지도록 몇 번이나 반복해야 할까요? 전문가들은 그것이 주로 근육 그룹에 달려 있다고 말합니다. 비록 각 운동 선수의 개별적인 특성을 잊어서는 안 되지만. 또한 반복 횟수의 문제는 부담의 무게와 밀접한 관련이 있음을 간과해서는 안됩니다.

가슴 근육

그들은 평균 반복 횟수 (6-8)와 작업 중량의 지속적인 증가에 호의적으로 반응합니다. 세계 정상급 운동선수들이 가슴 운동에 인상적인 역기를 사용하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 사실은 가슴에서 흰색 - "힘"- 섬유가 우세하며 우선 강도 표시기의 개발을 담당합니다. 이것이 대부분의 플랫 벤치 프레스 리프터에게 무거운 중량과 중간 반복 횟수가 최적인 이유입니다.

또 다른 것은 상엽이다. 가슴 근육: 근육의 이 부분에서 섬유는 완전히 다른 각도로 지나가고 신호는 다른 신경에 의해 전달됩니다. 또한, 혈액 공급은 여기에서 다소 나쁩니다. 따라서 가슴 상단의 경우 10-12회 반복이 최적입니다.

델타

어깨를 만들려면 실험이 필요합니다. 일부의 경우 최적의 삼각근 운동 모드는 바벨이나 덤벨을 사용하여 저반복 범위(6-8)에서 무거운 프레스입니다. 다른 사람들은 반복 횟수가 많고 세트 사이에 약간의 일시 중지가 있는 최대 혈액 펌핑에 훨씬 더 적합합니다. 자신에게 맞는 것이 무엇인지 스스로 이해해야 합니다.

뒤

연습에서 알 수 있듯이 등은 중간 무게에 가장 잘 반응하며 평균 반복 횟수 범위는 10-12입니다. 시간이 지남에 따라 운동 기술을 사용할 때 피라미드의 원리를 소개하십시오. 즉, 한 번의 운동으로 체중이 점진적으로 증가하고 감소합니다.

대퇴사두근

허벅지 앞쪽 근육은 붉은색 섬유가 흰색보다 우세하기 때문에 15회 이상 반복하는 것이 합리적이다. 하지만 좀 가져가 큰 무게그래서 당연히 작동하지 않습니다. 따라서 높은 반복 횟수는 훈련의 첫 번째 단계에서만 적절합니다. 정확한 기술. 그런 다음 대담하게 6-8 번 반복하십시오.

대퇴이두근

그러나 허벅지의 이두근의 경우 상황은 정반대입니다. 그와 함께 semimembranosus와 semitendinosus 근육이 활발히 작동하고 각각 흰색 섬유가 우세합니다. 이 전체 3개의 근육 복합체는 중간 반복 범위(6-8)에서 무거운 중량으로 작업하는 데 매우 잘 반응합니다.

정강이

다리 뒤쪽에는 비복근과 가자미근이라는 두 개의 근육이 있습니다. 비복근은 흰색 섬유가 지배적입니다. 따라서 접근 당 10-12 번 반복하면 그녀에게 충분합니다. 가자미는 더 강렬한 모드로 훈련해야하며 18-20 회 반복 훈련이 최적입니다.

무기

삼두근은 흰색과 빨간색 섬유의 거의 동일한 부분으로 구성됩니다. 이두근에서 이 비율은 4:6입니다. 연습에서 알 수 있듯이 삼두근은 고중량과 저반복을 "좋아"하고, 이두근은 반복 횟수가 많고(10-12) 중량이 약간 적은 강력한 "펌프"를 좋아합니다.

등의 작은

실험도 해야 합니다. 어떤 사람들에게는 고중량과 낮은 반복수(4-6회)로 충분하고, 다른 사람들은 적당한 무게와 평균 반복 횟수가 필요하고, 다른 사람들은 15~25회 정도의 작은 작업 무게와 높은 반복 횟수가 필요합니다.

손의 볼륨이 멈췄습니까? 반복 패턴을 변경하여 새로운 훈련 자극을 줄 시간입니다!

각 운동마다 10회씩 3세트의 검증된 패턴으로 이두박근을 공격하는 것은 나쁠 것이 없다. 최대 10회까지 밀어붙이는 세트는 실험적으로 자극을 주는 것으로 입증된 범위의 중간에 있습니다. 근육 성장. 그러한 개념에 동의하지 않는 스포츠 과학 대표를 찾을 가능성은 거의 없습니다.

그러나 과학적으로 입증된 방법조차도 영원히 작동하지 않습니다. 물론, 이두박근의 근육 섬유는 훈련 자극에 대해 10개씩 3세트의 형태로 반응합니다. 그들은 점점 더 커지고 강해집니다... 그러나 어느 정도입니다. 몇 달 동안 같은 프로토콜을 고수하면 거북이로 변할 때까지 성장 속도가 느려집니다.

이두근을 패스트 트랙으로 되돌리려면 새로운 자극으로 속근 섬유(중간 반복 훈련에 반응하여 가장 잘 자라는 근육)를 자극해야 합니다. 할 수 있다 다른 방법들. 중량을 늘리거나, 반복 횟수를 늘리거나, 세트를 추가하거나, 세트 사이의 휴식 시간을 단축할 수 있습니다. 이것들은 모두 점진적 과부하의 예입니다.

팔 크기나 힘의 증가가 더 이상 보이지 않는다면 현재의 팔에 너무 편안할 가능성이 높습니다. 훈련 프로그램, 그리고 체육관에서 근력 테스트를 중단했습니다.

저성장 문제 해결

반복 구성표 변경 - 프로그램을 다시 시작하는 첫 번째 방법 체력 단련이 시나리오에서 근육 섬유는 새로운 자극을 받기 시작합니다.

40kg을 10회 반복하는 데 익숙하다고 가정해 보겠습니다. 40으로 다른 세트를 하는 대신 바벨의 무게를 50kg으로 늘립니다. 기술적으로 5배 이상 올리지 않을 것이지만 절망해서는 안 됩니다. 당신은 무게를 추가하여 당신의 이두근에 완전히 새로운 자극을 주었습니다!

6회 미만의 세트는 일반적으로 매스보다 스트렝스 구축에 더 좋지만, 당신이 더 강해지면 이 무거운 세트의 반복수가 증가할 것이며, 이는 근육이 있는 팔을 만드는 방법입니다.

강도 지표를 개발하는 또 다른 일반적이고 시간이 검증된 방법은 5회 반복의 5세트입니다. 이 프로토콜은 1970년대 전설적인 근력 코치인 Bill Starr에 의해 대중화되었습니다. 문제는 컬에서 5x5 기술을 사용하면 안 된다는 것입니다. 왜냐하면 그것이 훨씬 더 효과적이기 때문입니다. 따라서 우리는 구부리는 대신 이두근에 큰 성장 자극을 주는 웨이트를 선택할 것입니다.

작업은 특정 무게를 가지고 5회씩 5세트를 수행하고 세트 사이에 2분의 휴식을 취하는 것입니다. 우선, 가장 좋은 중량 옵션은 6RM, 즉 6번만 들어올릴 수 있는 중량(체중 + 벨트 위의 팬케이크)입니다. 6RM은 1RM의 약 85%(최대 1회)여야 합니다.

정확한 무게는 5회씩 2세트를 완료할 수 있는 무게이지만 3회는 불가능합니다. (더 많이 할 수 있더라도 5회에서 중지합니다.) 그렇지 않으면 부하를 조정합니다. 시간이 지남에 따라 5회씩 5세트를 모두 완료할 수 있을 만큼 충분한 근력이 생겼을 때 2.5~5kg을 추가하고 다시 시작합니다.

불행히도 조만간 5x5와 같은 방법도 효과가 떨어지므로 다른 옵션이 필요합니다. 8회 또는 12회에서 실패할 수 있는 중량을 사용할 수 있습니다. 그것은 또한 이두근에 완전히 다른 훈련 자극을 줄 것입니다. 그리고 부하의 총량을 증가시키는 네 번째 접근 방식을 추가함으로써 근육 성장 자극의 가변성을 훨씬 더 얻을 수 있습니다!

모든 운동 선수는 체육관에서 목표를 가지고 있습니다. 누군가는 볼륨을 높이려고 노력하고 누군가는 힘이고 누군가는 힘 지구력입니다. 그리고 각 목표에 대해 서로 다른 수의 접근 방식과 휴식 시간이 있습니다. 과거 기사 및 반복 횟수에 대해 읽을 수 있습니다.

성능

크레아틴 포스페이트(에너지)는 작업 세트 중에 고갈되지만 휴식 중에는 매우 빠르게 회복되며 완전한 회복에는 1분이면 충분합니다. 그러나 강도는 젖산에 의한 산성화로 인해 상대적으로 이전 접근 방식보다 낮지만 호르몬 반응을 나타냅니다. 따라서 매스 작업을 할 때는 보통 세트 사이에 1분간 휴식을 취하고 3~5분 동안 근력을 키우기 때문이다. 젖산은 인산 크레아틴보다 재활용하는 데 훨씬 오래 걸리고 젖산은 근력을 제한합니다.

두 번째 순간. 운동이 힘들수록 에너지를 회복하는 데 더 오래 걸립니다. 데드리프트 후에는 누워서 덤벨을 키울 때보다 2배 더 긴 휴식이 필요하다.

몇 세트를 하고 세트 사이에 얼마나 휴식을 취해야 하는지

근육의 양은 근섬유 비대(근육 섬유)에만 의존하는 것이 아니라 훈련 중에 근육에 미세 외상을 생성하고 회복하여 초과 보상을 받을 때입니다. 근육량은 또한 근형질 비대(에너지 구조)의 영향을 받으며, 이는 훈련의 영향으로도 증가합니다. 아마도 모든 사람들이 홀에서 건강한 사람들을 보았을 것입니다.이 기계는 아마도 200을 위해 누르는 것처럼 보이지만 실제로는 그렇게 강하지 않습니다. 그의 sarcoplasmic hypertrophy가 매우 발달하고 myofibril이 그다지 발달하지 않기 때문입니다. 그러나 이 사람은 최대의 힘을 보여주는 파워리프터와 달리 아주 적은 휴식으로 많은 세트를 할 수 있지만 긴 휴식이 필요합니다. 그래서 보디빌더들은 더 많은 접근, 그들은 에너지 비축량을 늘려야 합니다.

전술한 내용을 바탕으로 우리는 한 방향 또는 다른 방향의 훈련을 위해 다른 수의 접근 방식과 휴식 시간이 필요하다는 것을 알 수 있습니다.

나는 요약한다:

1. 근육의 크기는 근원섬유(근섬유) + 근질(에너지)에 따라 다릅니다.

2. 더 많은 접근 방식을 사용할수록 더 많은 에너지 매장량을 개발하고 섬유를 더 많이 손상시킵니다. 세트 사이의 휴식이 적을수록 근형질이 더 많이 발달합니다.

3. 휴식이 적을수록 산성화로 인해 약해집니다.

세트를 줄이고 더 많이 쉬면 어떻게 될까요?

1. 휴식 시간이 길수록 더 많은 에너지

2. 더 많은 휴식 = 더 적은 근육 산성화 = 더 적은 힘 감소 = 증가된 에너지 소비.

그러나 그러한 계획에는 단점이 있습니다. 약한 지구력, 적은 양의 작업, 약한 호르몬 반응.

이제 첫 번째(많은 세트, 30~60초 휴식)와 두 번째(몇 세트, 긴 휴식 3~5분) 계획 사이에 있는 것을 살펴보겠습니다. 이것은 평균 접근 횟수와 평균 1.5-2분의 휴식입니다.

1. 근력 지표는 짧은 휴식보다 크지 만 혈액 충전 및 산성화는 사라지지 않습니다.

2. 모든 유형의 근육 섬유 작업.

그래서 우리는 하나의 돌로 두 마리의 새를 죽입니다. sarcoplasmic 및 myofibril hypertrophy가 모두 발생합니다.

세트 수와 훈련 경험.

보디빌더로서의 여정을 막 시작하는 경우 적은 수의 접근 방식으로 시작해야 합니다. 그렇지 않으면 신체가 아직 부하에 익숙해지지 않았기 때문에 과도하게 훈련될 수 있습니다. 신체의 경우 여러 가지 접근 방식이 이미 스트레스를 받기 때문에 근육 그룹당 4세트로 충분합니다. 교육 경험이 많을수록 진행하려면 더 많은 작업 접근 방식이 필요합니다. 그러나 점차적으로 늘릴 필요가 있습니다. 그렇지 않으면 결과가 멈출 것입니다.

요약하자면:

세트 수와 세트 사이의 나머지는 목표와 체력 수준에 직접적으로 의존합니다.

1. 근육량 = 약 20회 여러 세트, 30-60초의 짧은 휴식.

2. 근력 증가 = 10회 정도 몇 세트, 3~5분의 긴 휴식.

3. 힘과 질량 = 우리는 모든 것을 평균화합니다. 이것은 1.5-2분의 휴식과 함께 약 15개의 접근입니다.

우리는 작동하는 것만 고려하고 워밍업 접근 방식은 고려하지 않습니다.

또한 덤벨 프레스 2세트와 벤치 프레스 2세트 또는 벤치 프레스 4세트를 하든 근육에 차이가 없다고 덧붙이고 싶습니다. 근육은 바벨이나 덤벨을 쥐어 짜는 것에 신경 쓰지 않고 이것을 이해하지 못하고 수축하거나하지 않습니다. 어떤 운동을 좋아하고 기분이 좋다면 더 많은 양으로만 할 수 있습니다.