집 달리다 데드리프트와 함께 작용하는 근육. 유형 및 기술

데드리프트와 함께 작용하는 근육. 유형 및 기술

데드리프트는 가장 인기 있고 효과적인 기본 동작 중 하나로 거의 모든 근육 그룹에 엄청난 부하를 가하지만 다리와 등에 더 큰 부하를 가합니다. 다음으로 이 연습의 종류, 올바른 구현을 위한 기술 및 또한, 데드리프트와 함께 작용하는 근육.

클래식 데드리프트

바벨을 사용하는 가장 일반적인 변형입니다. 이 경우 다음 근육이 작동합니다.

둔부
척추 교정을 담당하는
대퇴이두근

데드리프트 중에는 사다리꼴과 팔뚝도 작업에 참여하지만 정적 하중만 받습니다.

세미 스쿼트에서 어깨너비로 오버핸드 그립을 사용하여 랙의 하단 핀이나 바닥에 장착된 바를 잡습니다. 등은 곧고 시선은 정면을 향합니다. 숨을 들이마시면서 허리에 힘을 주세요. 다리와 몸을 곧게 펴면서 서서히 일어나기 시작합니다. 정상에 도달한 후 같은 경로를 따라 천천히 시작 위치로 하강합니다.

들어올릴 때 무언가가 당신을 끌어올리는 것처럼 일하십시오. 머리가 먼저 올라가야 합니다.
정상에 이르렀을 때 몸의 위치를 살펴보십시오. 많은 사람들이 뒤로 기대는 실수를 하여 허리에 하중이 가해집니다.
상승의 가장 어려운 부분을 통과한 후 상승 동작 중에 숨을 내쉬어야 합니다. 심장에 가해지는 부하를 줄이기 위해 호흡할 때 리듬을 관찰하십시오.
들어올리기는 무릎을 펴서 이루어져야 합니다. 고관절은 위쪽 위치에서만 확장될 수 있습니다. 동시 행동으로 허리는 부상으로 가득 찬 스트레스를 받게됩니다.
등이 항상 곧고 긴장된 상태를 유지하도록 하십시오. 그렇지 않으면 요추 부상의 위험이 있습니다.
다리의 이두근을 최대한 사용하고 싶다면 위쪽 위치에서 다리를 완전히 펴십시오.
어깨가 전개되어야 합니다.
허리에서 등을 구부리지 마십시오.

데드리프트에는 몇 가지 제한 사항이 있습니다. 척추측만증은 운동에 장애가 되지 않지만 가벼운 무게, 운동 벨트 및 필수 예비 워밍업과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다. 금기 사항은 다음과 같습니다.

이전 무릎 및 척추 부상
정맥류
심한 척추측만증

십대는 해야 합니다.

루마니아 데드리프트

""라고도 하며 다음과 같은 점에서 고전적인 방식과 다릅니다.

다리 사이의 거리가 약간 짧습니다.
딥 스쿼트 금지
골반이 더 뒤로 젖혀진다.
다리는 거의 직선

먼저 바벨을 잡고 시작 위치에 서야합니다. 그립을 잡을 때 팔은 어깨보다 약간 넓습니다. 파워 랙에서 바를 제거하고 약간 뒤로 물러나십시오. 어깨 너비보다 좁게 발을 놓습니다. 곧은 다리의 견인 과정에서 작용하고 동시에 가장 큰 하중을 받는 근육은 엉덩이, 햄스트링 및 요추입니다.

스모 데드리프트

다리를 넓게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 돌리고 앉고 무릎은 옆을 봅니다. 데드리프트를 하는 동안 바닥과 완전히 수직인 아래쪽 다리가 바의 바에 닿아야 합니다. 이 운동 중에 어떤 근육이 더 집중적으로 작동합니까? 허벅지의 이두근에 대한 강조는 고전적인 방법보다 크고 척추의 정류기에 대한 강조는 적습니다. 또한 허벅지 안쪽이 더 잘 휘어집니다.

덤벨 로우

이전 옵션과의 주요 차이점은 바벨 대신 두 개의 덤벨을 사용한다는 것입니다. 덤벨은 일반적으로 오버핸드 그립으로 잡습니다. 중요한 뉘앙스 : 덤벨의 무게가 크면 앉은 자세에서 가져 오는 것이 좋습니다. 이 유형의 운동 중에 덤벨이 든 손은 측면과 전면 모두에서 잡을 수 있습니다.

사진과 영상의 테크닉

따라서 데드리프트를 시행하는 동안 등 근육이 작동하고, 후면허벅지와 엉덩이. 운동하는 동안 지속적으로 감정을 모니터링하는 것이 좋습니다. 들어 올리는 데 어려움이 있으면 다리와 허리의 발달에 노력해야합니다. 바벨을 잡는 것이 어렵다면 손에 주의를 기울이거나 혼합 그립을 사용하십시오. 어려움이 발생하면 원인을 찾아 제거하여 이 연습을 동적으로 계속 적용합니다.

본격적으로 몸매 만들기를 결심한 이들에게 데드리프트만큼 좋은 운동은 없다. 이것은 전문 보디빌더와 초보자 아마추어 역도 선수 모두의 필수 프로그램에 포함되어 있습니다.

올바르게 수행되면 운동은 힘과 건물을 개발하는 훌륭한 기초가 되는 많은 수의 근육을 포함합니다. 근육량.

초보자는 편안한 옷과 신발을 선택해야 합니다. 형태는 편안하고 통기성이 있어야 하며 움직임을 제한하지 않아야 합니다. 신발 선택에 특별한주의를 기울여야합니다.

바벨 운동은 다리에 꼭 맞고 운동 중 최대한의 편안함을 제공하는 평평한 밑창이 있는 특수 역도 신발에서 가장 잘 수행됩니다.

뒤꿈치가 없어야 하며 뒤꿈치 부분의 이상적인 밑창 두께는 1센티미터를 초과해서는 안 됩니다. 항상 그런 신발을 신지 않는 것이 좋지만 훈련용으로만 사용하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 밑창이 변형되어 바벨로 작업하는 동안 발의 잘못된 위치로 이어져 안정성이 저하될 수 있습니다.

이 자세는 허리 부상을 유발할 수 있습니다.

워밍업과 같은 운동의 중요한 부분을 소홀히해서는 안됩니다. 모든 근육 그룹이 워밍업되고 더 탄력있게 될 수 있도록 고품질로 수행해야합니다. 이것은 불필요한 부상, 염좌 및 눈물로부터 당신을 구할 것입니다.

예를 들어 학교 체육 수업과 같은 기본 운동 세트는 워밍업에 적합합니다. 우선 최소 부하로 여러 접근 방식을 수행하여 점차적으로 늘릴 수 있습니다.

다음으로 중요한 단계는 운동 중에 올바른 그립을 선택하는 것입니다. 많은 전문가가 다른 그립을 사용하지만 직접 그립을 선호하는 것이 좋습니다. 이 손의 위치를 사용하면 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있지만 척추 부위에 토크가 발생할 위험이 있어 부상 위험이 높아집니다.

손이 약하고 손가락이 짧고 필요한 무게를 유지하기 어려운 경우 특수 그립 기술인 "잠금"을 시도할 수 있습니다. 이 경우 그립 중 엄지의 지골이 나머지 지골 아래에 엄격하게 위치하도록 해야 합니다.

스포츠를하는 초기 단계에서 몸은 하중에 익숙해지기 시작하고 손은 여전히 매우 약해서 오랫동안 운동을 할 수 없습니다.

그런 다음 목을 고정하기 위해 특수 막대를 사용하는 것이 좋습니다. 손목 끈그리고 후크. 따라서 접근 횟수를 늘릴 수는 있지만 그립과 손의 강도를 훈련시킬 수는 없습니다.

막대 아래에 무언가를 놓는 데 익숙하지 않아야 합니다(예: 고무 플랫폼). 물론 이것은 진폭을 줄임으로써 훈련 과정을 크게 촉진하지만 신체는 운동의 잘못된 실행에 익숙해집니다.

유형 및 기술

이 연습에는 다음과 같은 몇 가지 가장 일반적인 수행 유형이 있습니다.

스모;
고전적인 스타일;
트랩 넥을 사용하여;
루마니아 스타일;
덤벨로 견인.

이러한 기술에는 바벨, 트랩 바 또는 덤벨이 포함됩니다. 동시에 다리가 약간 구부러지고 몸이 앞으로 기울어지며 등은 고르고 요추 부위에 자연스러운 처짐이 있으며 막대의 막대는 곧은 팔을 낮추고 유지해야합니다.

이 위치에서 선수는 무릎을 펴고 펴고 곧게 만듭니다. 이 경우 다리와 등의 거의 모든 근육이 작업에 포함되어 무게를 들어 올릴 때와 시작 위치로 돌아갈 때 모두 발달합니다.

큰 중량으로 즉시 운동을 시작하지 않는 것이 매우 중요합니다. 이것은 부상, 피로로 이어지고 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다.

고전적인 데드리프트 테크닉:

정신적으로 바벨 넥의 중심을 찾고 정강이가 금속에 거의 닿도록 발을 반대쪽에 놓습니다.
발은 곧게 펴거나 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 발은 어깨너비로 벌리고 약간 더 좁힐 수 있습니다.
목의 그립은 어깨보다 약간 넓게 만들어지며 손은 왼쪽과 오른쪽 팬케이크에서 같은 거리에 있어야합니다.
팔꿈치를 구부리지 않고 앉을 필요가 있으며 등은 요추 부위의 편향과 함께 완벽하게 평평하게 유지됩니다.
머리를 아래로 기울이는 것은 용납되지 않으며, 똑바로 보여야하며, 어깨는 견갑골의 주의를 끌기 위해 뒤로 눕습니다.
운동하는 동안 발은 바닥 표면에 단단히 눌러야하며 양말이나 발 뒤꿈치가 찢어지지 않아야합니다.
이 위치에서 세미 스쿼트에서 상승이 수행되며 등을 똑바로 유지하고 다리를 따라 바벨을 이끌어야합니다.
들어 올리는 마지막 단계에서 골반을 약간 앞으로 움직여서 몇 초 동안이 위치에 몸을 고정 한 다음 하중을 낮추어야합니다.
무게를 낮추는 과정은 역순으로 들어 올리는 기술을 반복해야합니다.

"스모" 방법에 의한 데드리프트의 수행은 고전적인 방법을 크게 반복합니다. 이 방법은 시합이 시작되기 전에 스모 선수의 위치와 유사하기 때문에 그 이름을 얻었습니다.

다리는 가능한 한 넓게 배치되지만 안정성을 잊어서는 안됩니다. 이상적으로는 발이 바깥쪽으로 향하고 팬케이크에서 몇 센티미터 떨어진 곳에 위치합니다. 이 다리의 위치는 운동 내내 유지되어야 합니다.

어깨 너비로 목 중앙을 가장 고르게 움켜잡습니다. 이 실행 기술은 등을 잘 내리지 만 다리가 작동하고 가장 깊은 곳까지 둔부 근육. 큰 무게로 작업할 때는 다른 그립을 사용하는 것이 좋습니다.

다른 품종 고전 기법트랩 바의 견인력으로 간주될 수 있습니다. 이것은 마름모, 육각형 또는 타원형의 모양을 가진 특별한 유형의 목으로 바닥 (팬케이크 쪽에서)을 잡기위한 크로스바가 있습니다. 선수는 다이아몬드를 입력하고 난간을 잡고 운동을 수행합니다.

이 목 모양을 사용하면 외상을 크게 줄이고 등에 스트레스를 덜 받으며 직선 목보다 다리를 더 많이 구부릴 수 있습니다.

동시에 팔이 몸의 "붕괴"를 의미하는 앞쪽이 아니라 몸을 따라 측면에 있기 때문에 추력이 더 정확하고 편리해집니다. 이 발사체는 훈련에 적합하며 훈련을 더 쉽게 만듭니다.

루마니아 데드리프트의 또 다른 이름은 짝수 다리에 있지만 이는 사실이 아닙니다. 적절한 실행을 위해서는 무릎을 무릎에서 구부려야 합니다. 둔부 근육과 허벅지 뒤쪽을 잘 펌핑합니다. 루마니아 데드리프트를 수행하기 위한 단계별 기술:

바는 어깨보다 약간 넓고 등은 평평하고 몸은 약간 앞으로 기울어지고 다리는 무릎에서 약간 구부러지고 팔은 팔꿈치에 있고 발은 어깨보다 약간 넓은 일반 그립으로 중앙에 가져옵니다. 평행 한.
발사체는 몸체가 완전히 펴질 때까지 평평한 등으로 상승합니다. 골반이 약간 앞으로 움직입니다.
팔과 무릎을 구부린 채로 골반을 뒤로 당기면서 옆으로 치우치지 않고 다리와 평행하게 바를 내려야합니다. 다리를 구부릴 필요는 없습니다. 올바른 운동의 표시는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌입니다. 다리가 떨리기 시작하면 걱정하지 마십시오. 이것은 정상입니다.

발은 단지 전체에서 바닥에 눌린 상태를 유지하고 양말이나 발 뒤꿈치가 떨어지지 않으므로 등이 피곤하지 않습니다. 어떤 기술이든 바벨을 덤벨로 교체할 수 있습니다. 핵심은 등을 곧게 펴고 척추가 둥글지 않게 유지하는 것입니다.

근육 운동

역도 선수들 사이에서 데드리프트는 독특한 운동으로 간주되며 그 유사체는 단순히 존재하지 않습니다.

운동을 제대로 한다면 어떤 근육이 작용할까요?

전체 근육의 75%가 이 과정에 관여한다는 것이 밝혀졌습니다.

신체에 직접 위치한 근육 중 다음과 같은 작용이 있습니다.

큰 둥근;
사다리꼴;
가장 넓은 등쪽;
다이아몬드 모양.

언론 및 요추 작업 영역에서:

신근 근육;
균형을 담당하는 복부의 외부 경사 근육;
복직근.

가자미근 및 비복근(정적 부하);
깊은 다리 근육(골격);
대퇴사두근;
햄스트링;
엉덩이의 큰 근육;
다리의 작은 근육 (팔뚝과 대퇴사 두근 후 작업에 포함).

훈련하는 동안 손과 팔뚝에 하중이 가해지며 발사체를 잡는 역할을하지만 다른 근육 그룹보다 훨씬 적습니다. 이 운동은 좋은 부하를 주고 즉시 근육량을 만들 수 있습니다.

근육이 작동하는 단계를 고려하십시오. 초기 단계에서는 엉덩이 근육이 활발히 관여합니다. 몸을 곧게 펴고 무릎에서 다리를 뻗는 과정에서 허벅지의 대퇴사두근과 이두근이 포함된다. 체중 유지 및 굴곡 단계에서 하중은 허벅지 뒤쪽에 떨어집니다.

승모근, 능형근, 척추 신근을 포함하는 등의 근육은 일정한 긴장 상태에 있지만 늘어나지 않습니다. 그들은 일종의 안정제 인 원하는 위치에 척추를 고정시킵니다.

마름모꼴과 사다리꼴은 등이 둥근 것을 허용하지 않으며 신근 근육이 가장 큰 부하를 받습니다.

허벅지 뒤쪽에 위치한 근육은 무릎을 구부리고 골반을 펴는 역할을 합니다. 이들은 반건양근, 반막양근, 대퇴이두근, 그리고 물론 엉덩이입니다.

다리가 확장되고 고관절이 구부러지면 전방 대퇴부 표면의 근육이 일직선, 중간, 측면 및 내측 폭으로 작동합니다.

Deadlift는 전문 역도 선수들 사이에서뿐만 아니라 더 공정한 섹스에서도 명성을 얻었습니다. 이는 체형을 교정하는 훌륭한 방법이기 때문입니다.

운동에 대한 금기 사항

몸에 가해지는 하중에는 여러 가지 금기 사항이 있으며 데드리프트도 예외는 아닙니다. 약간의 척추 측만증이 있으면 작은 무게를 사용하여 특수 벨트에서 워밍업을 잘한 후에 만 \u200b\u200b운동을 수행 할 수 있습니다.

다른 근골격계 장애(심각한 척추측만증, 돌출, 탈장, 압박)가 있는 사람들의 경우, 이 운동은 강한 축방향 하중으로 인해 금지됩니다.

이 유형의 훈련은 손 관절의 병리, 정맥류, 무릎 및 척추 부상으로 고통받는 사람에게는 권장되지 않습니다. 다른 전력 부하와 마찬가지로 고혈압 환자와 혈관 및 심장 질환이 있는 사람에게 수행하는 것은 매우 바람직하지 않습니다.

Deadlift는 가장 충격적인 운동 중 하나로 간주되므로 구현을 진행하기 전에 기술에 익숙해져야 합니다.

처음에는 자격을 갖춘 트레이너의 지도하에 훈련하는 것이 좋으므로 바람직하지 않은 결과와 일반적인 실수의 위험이 최소화되고 훈련이 긍정적인 결과를 더 빨리 가져오기 시작합니다.

데드리프트를 수행할 때 훈련 과정의 기술적 측면에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 따라서 실행과 실수의 세부 사항에 대한 부주의는 필연적으로 부상으로 이어질 것입니다. 당길 때 등이 둥글지 않고 완벽하게 평평한 상태를 유지하는지 확인하는 것이 매우 중요합니다.

호흡을 조절하는 것이 유용할 것입니다. 따라서 무게를 낮추거나 들어 올릴 때 숨을 참아야 하므로 근력그리고 등을 똑바로 유지하십시오. 또한 올바르게 수행된 운동만이 과정에 관련된 전체 근육 복합체의 전체 부하와 성장을 보장합니다.

근력 및 근육량 증가를 위한 프로그램에 데드리프트만 나열되어 있다면 다리, 등, 복근, 손목, 팔을 종합적으로 운동하고 그것을 포함하기에 충분합니다. 훈련 프로그램. 기술적으로 복잡하지 않은 운동은 다른 기술보다 효율성이 뛰어난 스쿼트와 벤치 프레스에 승산을 줄 것입니다.

연습에는 많은 수정 사항이 있으므로 각 선수는 원하는 옵션을 선택할 수 있습니다. 근육 부하의 분포는

다리 위치;
그립 너비;
리프트 높이;
진폭.

클래식 데드리프트에서 작용하는 근육:

평평한 너비 (사다리꼴);
가장 넓은;
엉덩이;
대퇴사두근;
척추 교정기;
주요한;
이두근 허벅지;
반건성;
반막.

완벽한 수행을 위해서는 대퇴이두근인 아킬레스건을 스트레칭하는 것이 중요합니다.
제대로 하는 방법 데드리프트:

IP - 어깨 라인의 발, 양말이 바깥쪽으로 향하고 길이의 1/3이 바 아래에 있고 바닥에 눌려 있습니다. 다리의 위치를 실험하는 것이 좋습니다. 편안한 위치와 회전 각도만이 근육 그룹 사이에 하중의 무게를 분산시킬 수 있습니다.
등은 완벽하게 평평하고 어깨는 펴지고 견갑골은 함께 모입니다.
골반을 뒤로 젖히고 무릎을 구부리면서 어깨가 무릎 위에 놓이도록 바 쪽으로 몸을 기울입니다.
우리는 상단 그립으로 받침대를 가져갑니다 ( "잠금", 다른 그립이 허용됨). 등 근육으로 인해 우리는 자신 있고 부드럽게 발사체를 들어 올립니다.
긍정적이고 부정적인 단계에서 막대가 몸에 닿습니다. 베이스가 몸에서 몇 센티미터 벗어나면 등은 과도한 스트레스를 받습니다.
우리는 바를 무릎까지 천천히 당깁니다. 리프트가 절정에 달하면 더 적극적으로 일합니다.
허벅지 중간에 도달하면 무릎을 똑바로 세우고 견갑골을 연결하십시오.

데드리프트 테크닉 비디오:

부하를 낮출 때는 역순으로 진행하십시오.

우리는 강제 반복, 육포 움직임을 허용하지 않습니다. 우리는 매우 피곤할 때 일하지 않습니다.

부하가 큰 기본 운동에서 여러 테이크를 수행하는 것은 무의미합니다. (충분한 6-8).프로그램은 각 세트마다 점차적으로 무게를 증가시키면서 가장 잘 만들어집니다.
권장 무게:

25kg의 남자들;
최대 20kg의 소녀.

덤벨 데드리프트

악센트:햄스트링, 허리. 집에서 연습하는 초보자, 소녀를 위한 데드리프트 기술을 위한 탁월한 옵션입니다.
원칙:

측면에 덤벨을 잡으십시오.
우리는 허리를 구부리고 동시에 무릎 아래의 껍질을 내립니다. (12 x 3);

무거운 팬케이크 작업우리는 팔찌에 집착하고 붕대는 더 탄력적입니다.

트랩 바 행

기술은 종종 전통적인 옵션의 대안이 됩니다.
등이 언로드되고 균형을 유지하는 것이 더 쉽고 대퇴사 두근이 더 많이 펌핑됩니다.

목표 근육:등축으로 작동하는 등 교정기. 시너지 효과:둔부, 대퇴사두근, 가자미근, 내전근. 안정제:사다리꼴, 대퇴이두근, 비복근, 능형. 길항제:복부.

우리는 트랩 바에 앉아서 측면 핸들을 잡습니다.
몸을 곧게 펴고 발사체를 올립니다.
우리는 어깨를 뒤로 젖히고 내립니다.

우리는 25kg의 팬케이크를 피합니다. 딥 스쿼트의 경우 10~16kg의 디스크가 적합합니다.

집중하다:광배, 엉덩이, 상부 사다리꼴.
보조자:허벅지 근육, 등 신근, 반막양근, 대퇴이두근, 힘줄, 팔뚝의 4개 머리. 악센트 연습 허벅지 안쪽 부분에 하중을 가합니다., 이것은 다른 유형의 견인력의 특징이 아닙니다.

다른 기술과의 차이점은 어깨보다 1.5 배 넓은 다리의 위치에 있습니다. 이러한 간격으로 고관절의 유연성이 많이 요구됩니다. 개발이 충분하지 않으면 거리가 점차 늘어납니다.
복합물에는 가소성에 대한 추가 사례가 포함됩니다.

우리는 스모 선수의 자세를 취합니다. 넓은 위치에서 발을 40도 각도로 벌립니다.
등을 곧게 펴고 무릎을 구부린 상태에서 믹스드 그립으로 바를 들어 올리고, 짐을 위로 당기지 않고 발뒤꿈치를 누르고 있다는 생각에 집중합니다.
우리는 무릎 라인에 강제 호흡을 수행하고 더 즐겁게 계속 일어납니다.
우리는 명확한 순서로 돌아갑니다.

소녀들화물 작업 최대 15kg(13 x 3)
남자들 – 30kg에서 12 x 3-4 세트.

스모는 무거운 무게를 들어 올릴 수 있습니다.

플린스 풀

엉덩이와 팔뚝에 좋은 운동. 고급 운동 선수에게만 적합합니다.이 기술은 고전적인 것과 거의 동일하며 몸통이 기울어 졌을 때만 무릎을 옆으로 벌리고 다섯 번째 지점을 최대한 낮춥니다.

바벨은 무릎에 닿지 않고 최대 15cm까지 플랫폼에 서 있습니다.
높은 연단을 사용하면 최대 무게의 100%까지 무게를 들어올릴 수 있습니다.
팔을 팬케이크로 확장 한 상태에서 위에서 육포 그립으로 발사체를 당기는 것이 좋습니다.

소녀들플랫폼을 우회하여 15-20kg의 디스크로 작업하고 바벨을 바닥에 놓습니다.
중량이 많을수록 권장되는 리프트 횟수는 6 x 3입니다.

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개발을 위해허벅지, 엉덩이의 쌍두 묶음. 보조자:종아리, 승모근, 삼두근, 햄스트링, 고관절 굴근.
이 기술은 고전과 유사하지만 근본적인 차이점이 있습니다.

똑바로 무릎으로 일하십시오.
우리는 발사체를 다리 중간으로 내립니다.
큰 가중치는 무시됩니다.

아마추어, 소녀들, 스미스에서 공연하는 것이 좋습니다. 포디움 없이 15kg으로 시작하는 것이 좋습니다. 적응하면서 무게를 늘리고 플랫폼에서 작업합니다.

우리는 팬케이크를 묶고 자물쇠를 채우고 목에 가까이옵니다. 우리는 기초를 넓게 잡습니다.
등을 똑바로 펴고 허리를 앞으로 구부려 엉덩이를 뒤로 움직입니다.
이두근으로 바벨을 저어주는 동작으로 들어올립니다.
궤적을 따라 이동하면서 우리는 양방향 빔의 스트레칭을 느낍니다.
바는 허벅지와 다리를 따라 완전히 수직으로 미끄러집니다. 균형은 의도적으로 체중을 발뒤꿈치로 전달함으로써 달성됩니다.
맨 위의 위치에서 우리는 척추의 수직 방향으로 앞으로 골반을 공급합니다.
우리는 구부러진 팔로 바벨을 바닥으로 내립니다.

중요한!

강력한 무게로 다른 그립을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 발사체의 회전은 척추에 위험합니다.
브러시 스트랩을 사용하거나 여분의 팬케이크를 제거하는 것이 좋습니다. 반복 횟수를 10회에서 5회로 줄입니다.

덤벨을 이용한 데드리프트

고관절 굴근, 등 신근, 대둔근을 강화합니다.
일하다:프레스, 팔뚝, 허리, 허벅지 뒤쪽.

연습은 Smith의 차와 집에서 합니다.

우선 순위 - 바벨이 있는 버전움직임을 더 잘 제어할 수 있습니다. 그러나 라이트 버전은 가동 범위를 늘리고 햄스트링과 엉덩이 근육을 더 집중적으로 스트레칭하며 프로그램을 다양화하는 데 도움이 됩니다. 기술은 기본적으로 이전 기술과 크게 다르지 않습니다. 소녀들에게 추천합니다.

구부린 손으로 우리는 직접 그립으로 껍질을 가져갑니다. 실행하는 동안 팔꿈치와 등은 고정된 상태를 유지합니다.
우리는 앞으로 낮은 기울기를 만들고 껍질을 발 뒤꿈치로 내립니다. 바닥에 머물면서 허벅지 뒤쪽이 최대한 잘 늘어나도록 합니다.
다시 IP로 돌아가 보자.

의심할 여지 없이 바벨을 이용한 데드리프트가장 효율적입니다 기본 운동근육량과 힘을 증가시키기 위해. 바벨 스쿼트에서와 마찬가지로 데드리프트 시간은 우리 몸의 거의 모든 근육에 작용하므로 놀라운 동화 작용이 나타납니다. 그러나 데드리프트의 이점에도 불구하고 허리 부상에 대한 두려움 때문에 모든 사람이 이 운동을 좋아하는 것은 아닙니다. 다만, 정확한 기술성능, 데드리프트는 허리에 해를 줄 뿐만 아니라 회복 속도를 높이고 자세를 개선합니다. 데드리프트 하는 방법이 운동 중에 어떤 근육이 작동합니까? 이에 대해 더 읽어보세요.

바벨을 이용한 데드리프트: 어떤 근육이 작동합니까?

바벨을 사용한 데드리프트 동안 거의 모든 근육 그룹이 작동합니다. 그러나 주요 하중은 대퇴사 두근 (quadriceps)의 대퇴사 두근에 떨어지며, 이두근엉덩이, 대둔근, 척추 신근, 승모근 및 등의 능형 근육. 또한, 데드리프트는 복부와 팔뚝의 근육을 완벽하게 부하합니다. 보시다시피, 데드리프트 동안 우리 몸의 거의 모든 근육이 작동합니다. 그렇기 때문에 데드리프트와 최고의 운동근육량과 힘을 증가시키기 위해. 그림에서 데드리프트를 할 때 어떤 근육이 작동하는지 명확하게 알 수 있습니다.

데드리프트를 올바르게 하는 방법. 고전적인 데드리프트 테크닉:

바벨을 플랫폼에 놓습니다. 그런 다음 바의 중앙으로 이동하여 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 좁게 놓습니다. 양말은 약간 옆으로 돌립니다. 바의 바는 가능한 한 발에 가까워야 합니다.
허리를 구부리고 골반을 뒤로 밀고 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮춥니다. 어깨너비보다 약간 넓은 그립으로 바벨을 잡습니다. 심호흡을 하고 몸의 모든 근육을 조입니다.
다리 근육의 강조된 노력으로 바를 바닥에서 떼어내고 숨을 내쉬면서 무릎 높이까지 들어 올립니다. 그런 다음 완전히 펴질 때까지 등 근육의 힘으로 바를 당깁니다. 범위의 상단에서 잠시 멈춥니다.
숨을 들이마시면서 몸을 따라 같은 경로를 따라 천천히 바를 시작자세로 내린다. 필요한 횟수만큼 반복하고 접근합니다.

이 운동을 시작하기 전에 철저한 준비운동을 해야 합니다. 그것은 워밍업을 돕고 집중적인 작업을 위해 모든 근육과 관절을 준비합니다. 가벼운 무게로 시작하여 데드리프트를 적절하게 수행하고 점차적으로 바의 무게를 늘립니다.
다리의 설정이 넓을수록 진폭이 짧아집니다. 개인적으로 저는 클래식 데드리프트의 지지자입니다. 다리를 어깨너비로 벌리거나 약간 좁힐 때 그립은 미디엄입니다.
손으로 웨이트를 당기려고 하지 마십시오. 그렇지 않으면 이두근을 다칠 위험이 있습니다. 쭉 뻗은 팔로 바를 잡고 다리, 엉덩이 및 등의 근육만 당깁니다.
데드리프트를 할 때 등을 구부리지 마십시오. 등을 똑바로 유지할 수 없다면 바의 무게가 너무 무거워집니다. 팬케이크 몇 개를 떨어뜨리고 운동을 계속하십시오.
무거운 것을 들어 올릴 때 허리 부상을 방지하기 위해 운동 벨트를 사용하십시오. 벨트를 사용하면 부상 위험을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 강도를 약 10% 증가시키는 것으로 입증되었습니다.
등 운동을 시작할 때 신선하고 에너지가 넘칠 때 데드리프트를 하십시오. 근육을 잘 단련하려면 6-10회 반복하는 3-4세트로 충분합니다. 근력 운동을 할 때는 3~5회씩 5세트를 권장합니다.
많은 무게를 지탱하려면 핸드 스트랩이나 혼합 그립을 사용하십시오.

이제 바벨을 사용하여 제대로 데드리프트하는 방법과 근육량과 근력을 증가시키기 위해 이 가장 강력한 운동을 수행할 때 어떤 근육이 작용하는지 알게 되었습니다.

그리고 다시, 모두들 안녕. 저를 "빛 아래에서" 봐주신 모든 분들께 감사의 인사를 전하고 싶습니다. 오늘은 데드리프트가 무엇인지, 이 운동을 하는 동안 어떤 근육이 작용하는지 배우고, 유용한 조언훈련을 더 쉽게 만듭니다.

나는 콜럼버스인 척하지 않으며 근육량 증가에 정확히 기여하고 많은 근육과 근육 그룹을 자극하는 것에 대해 "미국을 발견"하지 않을 것입니다. 그러한 운동 중 하나가 데드리프트입니다.

"그녀"가 무엇인지, 선반과 물건

이 기본 운동은 대표자들에게 매우 인기가 있습니다. 전원 유형스포츠는 대략적으로 말하자면 거의 몸 전체를 포함하기 때문입니다. 예, 일부 작은 근육은 운동에 참여하지 않지만 신체 근육의 95%가 어떤 식으로든 운동에 기여합니다. 일부는 안정화 근육(균형을 담당)으로 작용하는 반면 후자는 역도에 직접적인 영향을 미칩니다.

그건 그렇고, 소녀를위한 데드리프트는 다리, 등 및 복부의 모든면과 같은 자신의 모습을 교정하는 훌륭한 도구입니다.

여러 가지 방법으로 데드리프트를 수행할 수 있습니다. 보다 정확하게는 수행할 때 여러 랙(다리 설정)을 사용하는 것입니다. 가장 일반적인 것은 소위 고전적인 자세입니다. 다리는 어깨 너비로 떨어져 있거나 약간 좁고, 양말은 똑바로 또는 약간 옆으로 보이며, 쪼그리고 앉고 다리를 곧게 펴는 경우 무릎이 벌어지지 않습니다. "pull with the classics" 또는 "classics"와 같은 표현이 들리면 다리의 고전적인 설정에 대해 이야기하고 있는지 확인하십시오.

두 번째 자세를 스모 자세라고 합니다. 이 다리 설정은 수행하기 전에 운동 선수의 다리가 가능한 한 넓게 위치하기 때문에 그 이름을 얻었습니다. 한편으로는 가동 범위가 현저히 줄어들기 때문에 좋습니다(바닥에서 바를 들어 올리는 거리, 등을 곧게 펴는 거리가 1.5배 감소). 반면에 이 시작 위치는 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 그러나 관심을 위해 둘 다 시도하고 가장 편리한 것을 선택하십시오.

바의 그립은 같은 이름과 반대 이름이 될 수 있습니다. 그들 사이의 차이점은 첫 번째 경우에는 손이 같은 방식으로 막대에 의해 잡히고 두 번째 경우에는 다른 방식으로(손 중 하나가 리버스 그립). 다시 말하지만, 다른 그립은 초보자에게 어려움을 줍니다.

흥미롭게도 데드리프트에는 루마니아어 또는 데드리프트와 같은 변형이 있습니다. 이것은 이미 본격적인 독립 운동이지만 운동의 원리는 매우 유사합니다. 또한, 데드리프트(또는 스트레이트 레그 데드리프트라고도 함)는 일반 데드리프트 이후에 추가 운동으로 자주 사용됩니다.

결정했다 ? 올바른 솔루션입니다. 그러나 실수로부터 배우는 데 시간을 낭비하지 마십시오. 전체 교육 과정을 더 쉽게 만들 수 있는 몇 가지 팁을 들어보십시오.

종종 운동 선수는 실제로 밝혀진 것보다 접근 방식에서 더 많은 반복을 수행할 수 있습니다. 그들은 브러시를 제공하지 않습니다. 즉, 운동을 2-3 번 반복 할 수있는 힘이 여전히 있지만 구부리지 않습니다. 문제는 매우 일반적입니다. 바벨을 팔에 고정하기 위해 스트랩(또는 스트랩)을 사용하지 마십시오. 따라서 그립 강도와 손을 훈련할 수 없습니다. 이러한 문제가 있으면 팔씨름이나 팔 들기 훈련 프로그램에서 운동을 수행하십시오.

바(보통 고무 플랫폼) 아래에 아무것도 두지 마십시오. 이것은 막대를 특정 높이로 올리므로 운동을 하기가 더 쉬울 것입니다. 진폭은 더 작습니다. 물론 당신이 공연한다면 이것은 대회에서 당신에게 잔인한 농담을 할 수 있습니다. 그들은 "라이닝"을 허용하지 않으며 그러한 움직임의 진폭에 익숙하지 않을 것입니다. 더 낮아야합니다.

또한 어떤 종류의 신발도 신고 운동하지 마십시오. 특수하고 측정된 밑창이 있는 신발을 선택하는 것이 좋습니다(예: 역도 선수). 저를 믿으십시오, 그것은 훈련에 불편을 느끼는 것보다 돈으로 지불하는 것이 좋습니다.

즉시 많은 무게를 가하지 마십시오. 우선, 실행 기술에 중점을 둡니다.

몸의 위치에 관해서는 항상 등을 아치형으로 유지하거나 최소한 똑바로 유지하십시오. 이렇게 하면 건강을 유지하고 등 및 척추 부상, 더 심각한 부상을 피할 수 있습니다. 나는 탈장에 대해 이야기하고 있습니다.

세트가 끝나면 갑자기 곧게 펴지 말고 천천히 천천히 등과 다리를 곧게 펴십시오. 날카로운 교정으로 현기증이 자주 발생하여 의식 상실로 이어질 수 있습니다. 이것은 내부 장기와 혈관의 압력 변화 때문입니다.

글쎄, 루마니아 견인을 사용한다면 다리가 완전히 똑바르지 않아야합니다. 무릎에서 약간 구부리십시오. 그렇지 않으면 모든 하중을 다리 근육이 아닌 관절에 전달할 위험이 있습니다.

당길 때 작용하는 근육

가장 분명한 것부터 시작합시다. 다리와 엉덩이의 근육:

큰 (소녀를위한 신체의 동일한 소중한 부분);
다리 또는 대퇴사 두근의 대퇴사 두근 (두 쌍의 관절이 구부러지기 때문에 모든 머리가 작동합니다 - 엉덩이와 무릎).
다리의 이두근 또는 허벅지의 이두근 (대부분의 경우 아래쪽 머리가 작동하고 위쪽 머리는 직선 다리를 당길 때 더 많이 사용됨);
비복근 및 가자미근(주로 정적으로 부하됨);
다리의 작은 근육 ( "트레일러"팔뚝과 대퇴사 두근의 작업에 관여);
다리의 깊은 (골격) 근육.

언론과 허리의 근육.