아령으로 손을 얹는 운동. 덤벨 레이아웃: 누워서 서기

가슴 근육을 매우 강하게 강조합니다. 에서 뿐만 아니라, 전면 빔이 작업에 포함됩니다. 삼각근그러나 삼두근은 완전히 작동하지 않습니다. 이것은 상대적으로 큰 무게, 그러나 가슴 근육을 최대로로드하고 늘릴 수 있습니다.

보디 빌딩에서 배선은 특히 중요합니다. 이 운동은 늑간연골에 좋은 영향을 미치며, 이는 결국 늘어나기 시작하여 부피를 증가시킵니다. 가슴.

그러나 위의 모든 장점을 고려할 때 배선을 선호할 필요는 없습니다. 좋든 싫든 근육의 힘과 질량은 벤치 프레스로 가장 잘 단련됩니다. 플라이는 벤치 프레스 후 또는 가슴 근육이 동일한 하중에 익숙해지는 것을 방지하기 위한 대체 운동으로 수행해야 합니다. 결국, 아령의 배선은 우선 가슴 근육을 스트레칭하기위한 것이지 펌핑하기위한 것이 아닙니다.

운동은 중간 부분을 훈련하는 것을 목표로합니다. 가슴 근육. 그것은 그것들을 완벽하게 늘리고 가슴 근육을보다 표현력있는 모양으로 만듭니다. 배선은 벤치프레스 후에 하는 것이 좋습니다. 이것은 최고의 효과를 줄 것입니다.

실행 기술

시작 자세를 취하십시오. 벤치에 누워 아령을 잡고 팔꿈치에서 약간 구부린 팔에 잡습니다. 아치형 경로를 따라 팔을 고르게 벌린 다음 강력하지만 부드러운 움직임으로 원래 위치로 되돌립니다.

운동 상단에서 덤벨을 서로 만지지 말고 반대로 상단에 약간의 거리를 두십시오. 이렇게하면 가슴 근육의 긴장을 유지하여 운동 효과를 높일 수 있습니다 .

위쪽으로 기울어진 경사 벤치에 누워 덤벨 배선하기

이전과 유사한 운동과 가슴 근육에 대한 운동은 동일한 효과를 나타냅니다. 유일한 차이점은 벤치 각도의 변화이며, 그 결과 주요 하중이 가슴 근육의 상부로 이동됩니다.

실행 기술

벤치 각도를 45-60°로 설정합니다. 벤치에 앉아서 손에 덤벨을 잡습니다. 팔에 가해지는 부담을 줄이기 위해 팔을 약간 구부린 상태를 유지해야 합니다. 팔꿈치 관절.

숨을 들이마시며 어깨와 같은 높이가 될 때까지 덤벨을 옆으로 들어 올리기 시작합니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 덤벨을 다시 줄이기 시작하고 시작 위치로 돌아갑니다. 다시 숨을 들이마시면서 다음 반복을 한다.

인클라인 벤치에 누워 아래로 기울어진 덤벨 레이아웃

그리고 이전 배선 옵션과 유사한 또 하나의 연습이 있습니다. 벤치가 아래로 기울어지기 때문에 주요 하중은 가슴 근육의 아래쪽 묶음에 떨어집니다.

실행 기술

벤치 각도를 20-40°로 설정합니다. 벤치에 누워 파트너에게 덤벨을 주도록 요청하십시오. 덤벨을 직접 잡으려고하면 실제 배선도하기 전에 에너지 손실에 기여합니다.

마지막으로 몇 가지 팁입니다. 누워서 덤벨을 사육하려면 우선 짐의 무게를 결정해야합니다. 너무 무거운 덤벨은 가슴 볼륨을 더 빨리 늘리는 데 도움이 되지 않습니다. 반대로, 견딜 수없는 무게로 실행 기술이 위반되고 어깨와 팔꿈치 관절이 불필요한 하중을 받고 결과적으로 부상을 입기 때문에 프로세스가 느려집니다. 회복하는 데 시간이 너무 오래 걸리고 스포츠 활동을 제한할 수 있습니다.

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이 글에서는 누워서 덤벨을 놓는 것과 같이 가슴 근육에 중요한 운동에 대해 이야기할 것입니다.

이 운동은 덤벨 프레스와 어떻게 다른가요? 고립되어 있기 때문입니다. 어깨 관절은 모든 작업을 수행합니다. 이 때문에 삼두근이 움직임에 연결되지 않아 가슴이 목표 타격을 받습니다.

번식 아령이 누워있는 것

누워서 덤벨을 키우는 것은 고립 된 운동입니다. 깊이 있게 할 수 있게 해줍니다. 근육 조직그들의 스트레칭으로 인해 가슴이 확장됩니다.

그러나 이것은 덤벨 프레스보다 덜 효과적인 운동입니다. 하나의 관절 만 작업에 관여합니다. 어깨는 작업 근육 그룹의 수가 적음을 의미합니다. 이 운동에서 팔꿈치가 고정되어 있기 때문에 삼두근이 완전히 꺼지고 모든 작업이 가슴에 의해 수행됩니다. 이러한 고립 된 움직임은 안정근을 비활성화하므로 큰 무게로 작업 할 수 없습니다.

배선을 할 때 대상 근육의 수축과 신축을 매우 정확하게 느끼기 쉽습니다. 이것은 올바른 수축을 느낄 수 있고 이에 따라 신경근 연결을 형성할 수 있기 때문에 매우 좋습니다. 이 연결은 여러 근육이 부하를 극복하고 특정 근육 그룹을 올바르게 수축할 수 있는 것이 중요할 때 기본 운동에서 강한 영향을 미칩니다.

아령으로 배선하는 것은 가슴 근육 운동이 끝날 때 주요 근육에 지쳤을 때 수행해야합니다. 결국, 추가 연구를 위해 더 이상 큰 부하를 사용할 필요가 없습니다. 어쨌든 레이아웃에서 많은 가중치를 사용할 수 없습니다. 또한, 너무 큰 덤벨은 이 운동을 트라우마로 만듭니다.

라잉 덤벨 레이즈 하는 방법

배선시 벤치의 다른 각도를 사용할 수 있습니다. 경사각에 따라 작업중인 가슴 부위로 강조가 이동합니다. 특히 벤치의 음수 기울기(거꾸로)가 있는 덤벨로 배선을 수행하는 옵션이 있습니다. 팔꿈치가 고정되어 있기 때문에 삼두근은 추가 돈을 벌지 않고 부하를 훔치지 않으며 가슴 바닥을 운동할 수 있습니다.

가슴 근육의 전체 표면을 고르게 사용하기 위해서는 벤치의 각도가 더 이상 약 30 °로 설정되어야합니다.

시작 위치를 점유하는 규칙은 in과 동일합니다. 덤벨은 무릎 가장자리에 놓고 뒤로 기대어 다리로 가슴에 던질 수 있도록 도와야 합니다. 시작 위치에서 손바닥은 안쪽으로 향하고 팔꿈치는 약간 구부러지고 덤벨은 상단 지점에서 서로 닿아야합니다.

더 많은 가슴 고립을 달성하려면 다리를 들어 올리십시오(벤치에 놓으십시오). 허리와 벤치 사이의 간격이 사라질 것입니다. 하중은 가슴의 전체 평면에 고르게 떨어집니다. 팔꿈치는 약간 구부러지고 단단히 고정되어야 합니다. 모든 움직임은 어깨 관절에 의해 수행됩니다.

초승달을 묘사하면서 천천히 팔을 옆으로 펼치고 가슴을 확장하십시오. 바닥 지점에서 최대 스트레치를 달성하고 팔을 시작 위치로 들어 올리기 시작합니다. 어깨와 가슴 수축으로 들어 올리십시오. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 위로 누르지 마십시오(이 경우 무게가 너무 많이 나가는 것입니다). 가장 높은 지점에서 덤벨을 서로 가까이 대고 짧은 시간 동안 힘을 주어 쥐어줍니다. 따라서 가슴 근육의 수축을 훨씬 더 많이 얻을 수 있습니다.

내릴 때 가슴을 확장하는 데 집중하십시오. 폐로 공기를 끌어들이고 가슴이 앞으로 밀고 흉근이 늘어나는 것을 느끼십시오. 움직임의 성격은 부드럽고 느리며 통제됩니다. 끝 지점에서 일시 중지합니다. 상단 - 더 많은 수축, 하단 - 스트레칭.

완전한 초보자의 경우(초보자를 위한 교육 프로그램을 볼 수 있음) 배선이 필요하지 않습니다. 하지만 기본적인 운동은 꼭 하세요. 고급 수준에서는 적응력이 뛰어난 운동선수의 경우 덤벨 플라이다운을 통해 주요 운동에서 완료되지 않은 근육 섬유를 자극하여 가슴을 마무리할 수 있습니다.

그리고 몇 가지 더 중요한 포인트기억해야 할 것입니다.

• 실행 속도는 느리고 매끄럽고 가슴의 수축과 스트레칭을 제어합니다.
• 팔을 내리면서 폐에 공기를 채우고 가슴을 확장합니다.
• 전체 유용한 범위를 사용하여 가장 낮은 지점에서 깊은 가슴 스트레칭을 달성하되 통증 역치에 도달하지 마십시오.
• 단단히 고정된 팔꿈치로 덤벨을 넓은 호로 가져오고 벌립니다.
• 삼두근의 힘으로 덤벨을 바닥에서 짜지 말고 팔꿈치에서 팔을 구부립니다.

누워있는 덤벨 레이아웃 : 비디오

올바른 기술을 더 잘 이해하려면 다음 비디오를 시청하십시오. 정확한 실행덤벨 스프레드.

결론

가슴 운동이 끝날 때 수행되는 누워있는 덤벨 레이아웃을 사용하면 근력과 에너지가 아직 남아 있는 근육 섬유를 마무리할 수 있습니다. 이러한 깊은 고갈로 인해 가슴과 고품질을 제공합니다.

로 더 강해지고 강해집니다.

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가장 세 가지 중 하나 효과적인 운동가슴 근육의 경우 벤치 프레스 및 팔굽혀펴기와 함께 덤벨을 든 손의 배치입니다. 인클라인 벤치. 구현을위한 몇 가지 옵션이있어 부하의 강조를 이동할 수 있습니다. 구현 기술을 자세히 살펴 보겠습니다.

운동 설명

덤벨 레이아웃은 크고 작은 가슴 근육을 운동하는 것을 목표로합니다. 부정적인 단계에서 그들은 아주 잘 늘어날 수 있으며, 이는 어린 나이에 횡격막 확장에 기여합니다(풀오버 운동).

또한, 전방, 중간 삼각주 및 이두근(대부분 짧은 머리)이 상승 작용을 합니다. 사다리꼴의 상단도 관련됩니다.

위치 유지에 도움 톱니 근육누르다.

벤치 틸트 각도 - 20도

긍정적 인 기울기와 부정적인 기울기 (즉, 머리가 몸통보다 낮은 기울기)에서 운동을 수행 할 수 있습니다.

어떤 영향을 미치나요? 그리고 어느 정도의 경사를 선택해야 합니까?

사육 시 수평 위치는 대흉근의 전체 표면에 하중을 고르게 분산시키는 데 도움이 됩니다. 반쯤 앉아있을 때 양의 기울기는 가슴 위쪽을 더 많이 사용하는 데 도움이 됩니다. 음의 기울기로 이 운동을 거꾸로 매달린 상태에서 실제로 수행할 때 가슴 근육의 아래쪽 영역을 작업에 포함하는 것이 더 쉽습니다.

다음과 같은 경우에는 절대로 누워서 운동을 하지 마십시오.

• 당신은 두개 내압에 문제가 있습니다
• 심장 및 혈관계 문제
• 증가된 혈압
• 원인을 알 수 없는 현기증이나 권태감이 있다

경사도는 약 20도(플러스 또는 마이너스 5~10도)를 선택해야 합니다. 더 크면 관절에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그리고 우리가 머리를 숙이고 희석에 대해 이야기하고 있다면 일반적으로 웰빙에 대해 이야기합니다.

운동 기술

음수와 양수 기울기로 운동을 올바르게 수행하는 방법을 살펴 보겠습니다.

인클라인 벤치에 거꾸로 앉아 사육하는 덤벨

따라서 앞서 말했듯이 이 변형에서는 가슴 근육의 상단에 가해지는 하중을 강조합니다.

기술:

1. 벤치를 15~30도 각도로 노출합니다.
2. 우리는 측면의 벤치 옆에 아령을 놓습니다.
3. 우리는 가장자리에 앉아서 덤벨을 들어 엉덩이에 놓습니다.
4. 동시에 발로 발사체를 우리쪽으로 밀면서 벤치에 눕습니다.
5. 가슴 근처에 구부러진 팔에 덤벨이 있습니다.
6. 우리는 숨을 내쉬고 시작 자세를 취합니다. 즉, 뻗은 팔을 위로 올립니다. 팔꿈치는 약간 구부러져야 합니다.
7. 이제 우리는 운동을 시작합니다. 숨을 쉬고 팔을 옆으로 벌리지만 어깨 관절 만 움직임에 참여해야합니다. 손과 팔뚝은 움직이지 않습니다.
8. 바닥에서 가슴과 전방 삼각주가 잘 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 그러나 어깨선 아래로 덤벨을 내리지 마십시오.
9. 숨을 내쉴 때 덤벨로 서로를 만지지 말고 다시 손을 모으십시오.

운동은 2-3 세트로 20 번 수행 할 수 있습니다. 질량에 대해 작업하는 경우 체중 감량을 위해 또는 단순히 구호를 제공하는 경우 더 많은 무게와 더 적은 반복을 선택해야 함을 기억하십시오. 더 적은 무게와 더 많은 반복.

비디오: 긍정적인 엎드린 자세에서의 덤벨 레이아웃

거꾸로 기울어 진 벤치에 아령의 이혼

이 운동을 수행하려면 프레스 벤치를 사용하는 것이 가장 편안합니다. 경사각은 일반적으로 조정 가능합니다.

1. 무거운 덤벨로 운동을 하는 경우, 덤벨을 들어올리는 데 도움이 필요합니다.
2. 발사체가 그다지 무겁지 않다면 우리는 스스로 그것을 가지고 벤치에 앉습니다.
3. 일반적으로 인클라인 벤치에는 두 개의 롤러가 있습니다. 하나는 무릎 아래, 두 번째는 다리 아래입니다.
4. 다리를 편안하게 고정시킨 후 등으로 벤치에 누워 견갑골, 엉덩이 및 엉덩이가 표면에 눌려지고 허리에 약간의 자연스러운 편향이 남습니다.
5. 우리는 아령으로 손을 들어 올립니다. 우리는 덤벨을 머리 위로 잡지 않고 가슴 바로 위에 둡니다.
6. 영감을 받으면 어깨 관절 이외의 것을 포함하지 않고 이전 버전과 같이 팔을 옆으로 펼칩니다.

앉아서 하는 덤벨 눕는 운동은 기본이 아니라 고립되어 있습니다. 이것은 강한 근육 성장을 기다릴 필요가 없다는 것을 의미합니다. 스트레칭, 워밍업, "마무리" 및 가슴 근육 형성에 사용됩니다. 그렇기 때문에 큰 가중치로 구현하는 것은 그다지 바람직하지 않습니다.

중간 및 가벼운 무게를 사용하되 2-3 세트로 12에서 20까지 더 많은 반복을하십시오.

비디오: 네거티브 인클라인 덤벨 레이즈

여자를 위한 경사 벤치에 아령 사육

이 운동은 확실히 가슴의 모양을 유지하는 데 매우 효과적이며 역 번식과 유사하게 긍정적 인 기울기와 부정적인 기울기로 이혼을 수행하는 것이 가능합니다. 그러나 가슴 아래 부분에 작용하여 올릴 수 있으므로 머리 아래로 옵션이 더 유용합니다.

운동을 하면 가슴이 줄어든다는 오해가 있다. 영양실조와 함께 힘들고 빈번한 운동만이 유방 축소를 포함한 체중 감소로 이어질 것입니다.

무거운 덤벨을 들지 말고 최대 3kg의 무게로 제한하십시오. 벤치에서는 더 무거운 무게를 들 수 있습니다. 기본 운동그러나 배선에는 좋은 기술과 규칙적인 실행이 필요합니다.

3~4세트를 12~15회 반복한다. 일주일에 한 번 운동이면 충분합니다.

비디오: 소녀를 위한 인클라인 덤벨 레이아웃

덤벨 행을 가슴 훈련의 주요 운동으로 사용하지 마십시오. "베이스"에 집중해야 하지만 벤치 프레스 또는 팔굽혀펴기 후에 수행하면 가슴 근육을 훨씬 더 잘 운동할 수 있습니다. 이것에 대한 증거는 훈련 후의 감정과 이 분야의 외부 변화가 될 것입니다.

번식 아령 거짓말 육체적 운동, 에 사용되는 체력 단련가슴 근육의 표적 발달을 위해. 이것은 가장 인기 있는 가슴 격리 운동 중 하나입니다. 숙련된 보디빌더와 초보자 모두의 운동에 포함되어 있습니다.

가슴 근육을 위한 배선 기본 운동

가슴 근육의 주요 운동은 수평 위치의 벤치 프레스와 비스듬한 각도, 바닥과 고르지 않은 바에서의 팔 굽혀 펴기입니다. 누워서 덤벨을 놓는 것이 보조 역할을 합니다. 이것은 군중을 모으는 것이 아니라 양식을 만드는 운동입니다. 그것은 가슴을 더 볼록하게 만들고 오른쪽과 왼쪽 절반 사이의 경계를 명확하게 그립니다.

엎드린 자세에서 배선을 수행할 때 거의 모든 하중이 가슴 근육에 집중됩니다. 하중 분포의 특성은 벤치의 각도에 따라 다릅니다. 운동은 단열이기 때문에 가슴의 모든 기본 요소를 완료 한 후 운동의 두 번째 부분에서 수행됩니다.

여러 가지 장점으로 인해 엎드린 자세에서 덤벨을 배치하는 것은 근력을 좋아하는 사람들에게 인기가 있습니다. 그 중:

• 능률.

이 운동은 가슴 근육에 대한 고품질 연구를 제공합니다. 그것으로 가슴의 전체 근육을 위에서 아래로 펌핑 할 수 있습니다. 또한 삼각주, 이두근, 삼두근, 어깨 회전근, 전거근의 음색을 증가시킵니다.

• 유효성.

운동은 또한 할 수 있습니다 헬스장, 그리고 집에서. 파트너의 보험 없이 스스로 작업할 수 있습니다. 에서 스포츠 장비덤벨만 있으면 됩니다. 집에 피트니스 벤치가 없다면 바닥에 누워서 덤벨 컬을 할 수 있습니다.

• 간단.

이것은 기술적으로 쉬운 운동입니다. 특별한 기술이 필요하지 않으며 움직임의 정확성만 중요합니다.

• 가슴 근육의 고품질 스트레칭.

언제 상지멀리 떨어져 있으면 가슴 근육이 잘 늘어나 운동의 효율성이 높아집니다. 부하 상태에서 근육을 스트레칭하면 성장이 가속화된다는 것이 오랫동안 입증되었습니다.

실행 기술

가중치의 가중치는 개별적으로 선택되며 너무 크지 않아야 합니다. 너무 무거운 덤벨은 운동을 기술적으로 올바르게 수행하는 것을 허용하지 않습니다. 그들은 선수가 팔꿈치를 구부리고 팔을 낮추도록 강요합니다. 결과적으로 부하의 일부가 가슴 근육에서 보조 근육으로 이동합니다. 또한, 팔을 너무 낮게(어깨보다 훨씬 아래) 내리면 어깨 관절에 불편함을 일으키고 심지어 부상을 입을 수도 있습니다.

실행 순서:

1. 덤벨을 들고 벤치에 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 허리를 약간 구부립니다.
2. 덤벨로 팔을 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 약간 구부려 압력을 약간 줄이십시오. 접근이 끝날 때까지 팔꿈치 굽힘 각도를 변경하지 않고 유지합니다.
3. 팔을 옆으로 부드럽게 벌립니다. 무게를 어깨 높이로 낮추거나 약간 낮추십시오. 팔을 벌릴 때 숨을 들이마십니다.
4. 가슴 근육을 힘으로 조이고 덤벨을 시작 위치로 들어 올리십시오. 움직임의 궤적은 팔을 벌릴 때와 동일하며 덤벨 만 반대 방향으로 움직입니다. 덤벨을 드는 것은 호기를 동반해야 합니다.
5. 가장 높은 지점에서 잠시 멈추고 가슴 근육을 힘껏 쥐십시오.

운동은 수평 위치와 각도로 수행할 수 있습니다. 운동 선수가 수평으로 위치하면 가슴 근육의 중간 부분이 최대 하중을받습니다. 양의 기울기가 있는 벤치를 사용할 때(다리 위의 머리), 하중의 주요 부피는 대흉근의 상부 영역에 의해 인계됩니다. 음의 기울기는 가슴 아래쪽에 가해지는 하중을 증가시킵니다. 벤치의 최적 각도는 25-30도입니다. 벤치를 큰 각도로 설치하면 전면 델타가 작업에 적극적으로 참여하기 때문에 고품질로 가슴을 펌핑 할 수 없습니다. 숙제를 선호하는 운동 선수는 바닥이나 핏볼에 누워서 배선 작업을 수행할 수 있습니다. 또는 여러 개의 대변을 함께 넣을 수 있습니다.

번식 손은 특수 시뮬레이터에서 수행 할 수 있습니다. 시뮬레이터 작업의 장점은 손의 감소 후 최대 근육 수축이 유지된다는 것입니다. 아령으로 작업할 때는 이런 일이 발생하지 않습니다. 맨 위 지점에서 가슴 근육이 부분적으로 꺼집니다. 시뮬레이터에서 앉아있는 동안 수행됩니다. 등은 곧게 펴져 등받이를 누르고 가슴은 곧게 펴지고 앞으로 약간 움직입니다. 손을 모으는 것이 번식보다 조금 빠릅니다. 팔꿈치는 접근 내내 고정된 상태로 유지됩니다.

시뮬레이터에서 작업할 때 하중의 주요 부피는 가슴 근육의 중앙 부분으로 이동합니다. 상단 및 하단 섹션에 초점을 맞추는 것은 작동하지 않습니다. 큰 가슴 근육의 상단과 하단을 의도적으로 운동하려면 경사 벤치에서 배선을 수행해야합니다. 훈련 프로그램에 이 운동의 모든 종류와 다양한 위치의 덤벨 배선을 포함하고 시뮬레이터에서 팔을 올리는 것이 좋습니다. 배선은 기본 요소 직후에 수행됩니다. 그리고 그 후에 가슴 근육에 대한 다른 격리 운동이 있습니다. 블록 장치에 손을 모으고 덤벨로 풀오버를 가져옵니다.

다음 규칙을 준수하면 운동의 최대 이점을 얻을 수 있습니다.

• 어깨를 수직으로 통과하는 평면에서 아치형 궤적을 따라 발사체를 부드럽게 움직입니다.
• 저크와 갑작스러운 움직임을 피하십시오.
• 팔꿈치를 바닥으로 향하게 합니다.
• 덤벨이 닿을 때까지 덤벨을 모으지 마십시오.
• 팔꿈치를 낮추되 통증이 있을 정도로 낮추지 마십시오.
• 서두르지 않고 운동을 합니다.
• 적절한 작업 중량을 사용하십시오.

가슴 근육 운동은 정점에서 약간의 멈춤이 이루어지고 운동 선수가 임의의 노력으로 훈련중인 근육을 더욱 긴장시키면 최고의 효과를냅니다. 호흡은 차분하고 측정되어야 합니다. 개업의 근력 피트니스날숨은 항상 노력으로 이루어진다는 것은 잘 알려진 사실인데, 이때가 손을 모으는 단계이다. 흡입은 근육이 이완되고 약간 늘어날 때, 즉 팔을 옆으로 펼치는 단계에서 수행됩니다.

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수평 또는 수직 벤치에 누워 덤벨을 배선하면 근육뿐만 아니라 폐활량이 증가합니다. 스트레칭과 펌프업 뿐만 아니라 손목 등도 할 수 있습니다.

이 운동의 주요 이점은 다음과 같습니다.

1. 올바른 자세의 형성.

2. 좋은 스트레칭등을 위해.

3. 하는 방법은 간단합니다.

4. 한 번에 여러 근육 그룹을 훈련하십시오(삼두근, 이두근, 삼각근, 가슴).

5. 가슴 스트레칭.

6. 가슴 너비의 발달.

실행 기술

그럼, 실행 기술에 대해 논의하고, 거짓말 덤벨 사육을 올바르게하는 방법에 대해서도 이야기합시다. 이를 위해서는 다음이 필요합니다.

1. 손에 덤벨을 들고 벤치에 앉았다가 눕습니다.

2. 시작 위치 - 벤치에 누워 가슴 위의 팔, 팔꿈치는 약간 구부러지고 손바닥은 서로 마주보고 다리는 구부리고 바닥에 단단히 고정됩니다.

3. 숨을 들이마시면서 팔이 가슴과 수평이 되고 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 옆으로 벌립니다.

4. 몇 초 동안 유지하고 숨을 내쉬면서 손을 시작 위치로 되돌립니다.

주요 런타임 오류

이제 실행을 다루었으므로 주요 실수에 대해 이야기할 가치가 있습니다.

주된 것 중 하나는 서두름입니다.

가장 빨리 하려고 할 필요는 없고 오히려 천천히 하는 것이 좋습니다. 그래야 근육이 긴장하고 이완되는 것을 느낄 수 있습니다. 너무 빠른 속도는 부상으로 이어질 수 있습니다.

두 번째 실수는 손을 충분히 희석하지 않은 것입니다.

이것은 손이 너무 높이 멈추는 것을 의미하며 이로 인해 모든 근육이 운동되지 않고 일부는 운동에서 완전히 제외됩니다. 손은 정확히 몸의 높이에 있어야하며 더 높거나 낮아서는 안됩니다.

Digression: 당신이 아름다운 소녀이고 아름답고 조여진 가슴, 우리는 당신이 이것을 공부하는 것이 좋습니다.

세 번째 실수는 팔꿈치를 곧게 펴는 것입니다.

일반적으로 전체 실행 동안 팔을 똑바로 유지할 수 없습니다. 그럼에도 불구하고 팔꿈치를 곧게 편다면 선택한 무게가 충분하지 않다는 의미입니다. 일반적으로 곧은 팔은 탈구와 골절을 유발할 수 있습니다. 다음은 초보 운동선수가 저지르는 가장 기본적인 실수입니다.

또한 거짓말 덤벨 배선을 수행 할 때 저지르는 주요 실수를 보여주는 비디오를보십시오.

최고의 운동가슴 근육을 위해

요약하자면:

1. 우리는 모든 것을 천천히 합니다.

2. 우리는 가슴 높이에 있도록 팔을 끝까지 벌립니다.

3. 올바른 무게를 선택하십시오.

4. 우리는 팔을 뻗지 않습니다.

구현 옵션

위에서 우리는 레이아웃의 클래식 버전에 대해 설명했습니다. 수평 벤치. 그러나 수직(경사 벤치)과 역경사라는 두 가지 다른 옵션이 있습니다.

1. 인클라인 벤치 옵션은 가슴 오른쪽 부분의 하중을 이동시켜 운동하는 데 사용됩니다.