벤치 프레스를 늘리고 가슴 근육을 만드는 방법 - 기술, 프로그램, 비밀, 개인 경험. 쉬운 힌트

벤치 프레스 100kg ... 체육관에 다니는 대부분의 남성에게 전체 훈련 과정의 성공 지표로 간주되는 것은 100kg의 수치입니다. 대체로 준비되지 않은 운동 선수는 많은 무게를 들어 올릴 수 없기 때문에 그렇습니다.

이것은 아마추어 벤치가 끝나고 신경, 정신 및 근육의 진지한 게임이 시작되는 라인입니다. 많은 면에서 벤치 프레스는 당신에게 달려 있으며, 오히려 당신이 그것에 대해 어떻게 느끼는지에 달려 있습니다.

운동선수의 무게와 들어올리는 스포츠 장비의 무게 사이에는 몇 가지 관계가 있음을 독자들에게 상기시키는 것은 불필요한 일이 아닙니다. 스스로 판단하십시오. 예를 들어 60-70kg의 체중이 100kg의 바벨을 흔드는 것보다 훨씬 어렵습니다. 벤치프레스 100kg몸무게 115kg의 남자. 벤치 프레스에 대한 예측 및 계산에서 이것을 고려하십시오.

벤치프레스 100kg. 운동 물리학

벤치 프레스 경기를 시청하면 남자들이 250-300kg의 준최대 중량을 어떻게 압박하는지 이해할 수 있을 것입니다. 벤치 프레스 테크닉, 손이 바에 어떻게 놓이는지, 바가 얼마나 깊이 내려가는지, 리프터가 브릿지 테크닉을 사용하는지 여부에 관한 모든 것입니다.

손이 바에 있을수록 벤치 프레스의 진폭은 작아집니다. 또는 200kg의 벤치 프레스는 중요하지 않습니다. 전체 포인트는 그립의 너비입니다.

벤치에서 몸을 들어올리면 동작 범위가 줄어들고 프레스 중에 저크에 힘이 추가되기 때문에 벤치 프레스 중에 브리지에 올라가는 것은 부정 행위로 간주됩니다.

벤치프레스를 할 때 바벨을 가슴 쪽으로 내리고 뒤로 쥐어짜면서 팔꿈치의 위치가 중요한 역할을 합니다. 중간 무게의 바벨을 잡고 팔꿈치를 몸에 수직으로 움직여서 힘을 주며 ​​똑같이하십시오. 팔꿈치는 몸에 약간만 누르십시오.

진지하게 벤치 프레스를하고 싶다면 프레스하는 옷이 중요한 역할을합니다. 전문 벤치는 벤치 셔츠라고 하는 꽉 조이는 고무 셔츠가 필요합니다.

벤치 프레스 성능은 바의 직경과 벤치 너비의 영향도 받습니다. 벤치가 너무 넓으면 어깨와 견갑골이 자유로운 진폭으로 작동하지 않아 압박하기가 어렵습니다. 목의 지름은 이상적으로는 25mm이며 이것은 올림픽 표준입니다. 벤치프레스 100kg모든 것 외에도 스핀 사이클 동안 스프링이 나오는 전문적인 목에만 있습니다.

벤치프레스 100kg. 체중의 심리학

가벼운 무게로 작업하는 한 정신은 차분한 모드에서 작동합니다. 그러나 무거운 중량으로 이동하자마자 신경계가 과부하로부터 보호하기 시작하여 더 이상 들어올릴 수 없음을 시사합니다. 이것은 우리 몸에 내재된 절대적으로 정상적인 방어 반응입니다.

이것은 우리 정신에 끔찍하고 초월적인 것입니다. 100kg이라는 숫자는 이미 무섭습니다. 99.99의 양은 당신을 놀라게하지 않지만 100은 이미 완전히 다른 방식으로 간주되기 때문에 상점의 가격표에주의하십시오. 이 효과는 사람에게 100이라는 숫자가 상징적이라는 것을 깨달은 마케터가 사용합니다.

보디빌더에게도 벤치프레스 100kg뭔가 상징적이고 도달할 수 없는 것처럼 보입니다. 다르게 생각하기 전까지는 100kg 이상을 벤치에 올릴 수 없습니다. 그러나 언뜻보기에 모든 것이 슬픈 것은 아닙니다. 신체적으로나 심리적으로 100kg 벤치 프레스를 위해 몸을 준비 할 수있는 기술이 있습니다.

벤치프레스 100kg. 장벽을 뚫고

한번은 방문했는데 헬스장그리고 내 결과는 벤치 프레스에서 100kg에 가깝지 않았습니다. 시간이 지나면서 경험이 쌓이고 근육이 무거워질 준비가 되었고 벤치프레스가 무엇인지, 어떻게 하면 편리한지 심리적으로 알고 이해하게 되었고 벤치프레스 100kg.

연습에서 알 수 있듯이 stolnik은 매우 열심히 주어졌습니다. 글쎄, 벤치 프레스는 성장하지 않았고 그뿐입니다 !!! 나는 벤치 프레스에 관한 똑똑한 문헌을 많이 읽었고, 그 당시(90년대 초반)에 볼 수 있었던 많은 훈련 비디오를 검토했고, 마침내 나는 100kg 이상의 벤치 프레스를 하고 있던 체육관의 사람들과 이야기를 나눴습니다.

그것이 밝혀지면서 벤치프레스 100kg각자 나름의 방식을 취했고 일부는 근육량이 20kg 늘었고 그제서야 어깨를 으쓱했고, 다른 사람들은 스테로이드를 바르고 나서야 장벽을 돌파했고, 또 다른 사람들은 탐내는 100kg에 도달하지 못했습니다.

그 당시에는 스테로이드에 대해 이야기할 것이 없었고 메탄과 약한 레타볼릴뿐이었습니다. 그리고 살이 찐다는 것은 20kg의 살이 찌는 것을 의미했는데 그 자체로는 적합하지 않았습니다. 막다른 골목... 그래서 벤치프레스에서 70~80kg에 다다르면서 생각했다.

그러나 한 훈련 세션에서 나는 그 당시 유럽 챔피언이었던 지역 역도 선수의 벤치 프레스에서 저에게 보험을 요구했는데 그의 이름은 Sergey였던 것 같습니다. 나와 함께 일한 후 그는 문제없이 70-80을하기 때문에 더 많은 체중을 가지지 않은 이유를 물었고 어깨를 으쓱하고 단순히 준비가되지 않았다고 말했습니다.

세레가는 내 어깨를 두드리며 이 모든 것은 내 머리 속에 있고 반드시 손으로 무게를 느끼고 머리로 느껴야 한다고 말했다. 이를 위해 각각 40mm 두께의 판자 2개에 벤치 벤치를 올리고 130kg을 바에 매달아 프레스를 하라고 했다. 나를 위해 그것은 미친 무언가 였지만 여기 목에 130 .... 공포 !!!

그러나 Serega는 안전망에 서서 내가 프레스 할 필요가 없지만 그의 도움으로 랙에서 바벨을 제거하고 상단으로 가져와 전체 진폭의 20 %로 벤치 프레스를하십시오. 솔직히 말해서 130kg을 버티는 게 멍청했고 이 무게는 상상조차 하지 못했다. 130kg의 무게와 20%의 진폭, 10회 반복으로 그의 엄격한 지도 아래 나는 다른 사람으로 일어서서 접근했다.

며칠 후, 나는 지옥의 불꽃으로 근육이 타오르는 것을 느꼈고, 일주일 만에 완전히 퇴원 한 후 체육관에 왔습니다. 세레가가 홀에 있었다 ...... 그리고 우리는이 지옥 같은 절차를 다시 반복했습니다

1. 워밍업(가벼운 무게 15~20회)
2. 작업 세트(중간 무게로 8회)
3. 작업 세트(최대의 80%에서 8회)
4. 프레스 최대 130kg(10회)

이 모든 것을 두 번째로 하고 나니 체중에 대한 두려움이 사라지고 거대한 팬케이크를 위에서 아래로 보기 시작했고 그 반대가 아니라 벤치 프레스 100kg의 진정한 추구가 시작되었습니다. 그리고 정확히 한 달 후 나는 이미 근육에 두려움과 고통없이 100kg을 눌렀습니다. 또 반년이 지난 후 나는 이미 120kg을 일하고 있었다. 그 후 나는 두려움만이 선수가 결과를 얻는 것을 방해한다는 것을 깨달았습니다. 벤치프레스 100kg또는 250kg, 모든 것이 크라운에 의해 구동됩니다.

벤치프레스 100kg. 안전

체중에 짓눌릴 위험이 있는 몇 가지 규칙을 기억하십시오. 벤치 프레스 100kg은 농담이 아닙니다. 이 무게는 죽입니다.

무거운 바벨로 작업할 때 손바닥을 열지 마십시오. 그립은 항상 닫혀 있습니다. 발은 항상 바닥에 단단히 눌려 있고 몸은 벤치에 명확하게 놓여 있습니다.

보험사의 역할은 매우 중요합니다. 귀하의 건강과 생명까지도 이에 달려 있습니다. 그의 손은 항상 막대 위에 있고 움직임을 반복하고 도울 준비가되어 있습니다. 잡고 있지 않으면 최소한 막대가 떨어지는 것을 가능한 한 많이 중지하십시오.

땀에 젖은 손바닥으로 누르지 말고 특수 장갑을 사용하십시오. 이렇게 하면 바벨이 손에서 미끄러지는 것을 방지하고 손에 옥수수와 균열이 생기는 것을 방지할 수 있습니다.

따라서 원칙적으로 말하고 싶은 모든 것은 물론 많은 미묘함이 있습니다. 포털 페이지에서 반복적으로 이야기하고 뉴스를 구독하고 기억할 것입니다. 벤치프레스 100kg간단 해!!!

그래서 당신은 훈련의 새로운 단계로 이동했습니다. 이제 목표는 동료의 결과가 아니라 100kg이어야 합니다. 결국, 그들 중 하나는 아마도 120kg 이상을 누를 수 있습니다. 그러나 당신에게 이것은 여전히 ​​먼 전망입니다. 센터는 모든 초보자의 소중한 꿈이며 일종의 둥근 모양입니다. 우리는 그녀를 바라봅니다.

이 기회에 나는 또한 하나의 작은 자전거를 가지고 있습니다. 나는 두 명의 친구가 있었다. 22-23세의 이미 성인 남성입니다. 그리고 나보다 앞서 그들은 약 2.5-3년의 탄탄한 훈련 경험을 가지고 있었습니다. 사실, 코치 없이 스스로. 이 체중 범주에서 훈련하는 동안 (체중은 약 65kg, 신장 175cm) 스포츠 마스터의 표준을 충족시킬 수 있습니다. 물론, 적절하고 정기적인 훈련과 함께. 그들은 무엇을 가지고 있었습니까? 그리고 그들은 80-85kg을 눌렀습니다. 그러한 경험에 동의합니다. 이것은 낮은 결과입니다. 결국, 원칙적으로 3개월 안에 달성할 수 있습니다. 겉보기에는 운동선수와 전혀 닮지 않았지만, 탁구. 그래서 그들은 평소와 같이 온갖 종류의 "개그", 농담, 농담으로 약혼했습니다. 예, 문제는 결과가 자라지 않고 근육이 자라지 않는다는 것입니다.

그리고 어떻게 든 그들 중 한 명이 힘과 근육량을 모두 증가시키는 것이 현실적인지 물었습니다. 그는 또한 오래 전에 힘도 근육도 전혀 자라지 않는다는 사실을 깨닫고 이미 즐거움을 위해 관성에 의해 그렇게하고 있다고 말했습니다. 좋은 추진력! 3년 80kg 들어 올리기! 나는 오랫동안 그들을보고 있었고, 나는 그들의 훈련을 향상시키고 싶었습니다. 그들은 의미가 없었습니다. 그래서, 모든 종류의 운동의 일부 이해할 수 없는 세트. 그러나 벤치 프레스와 스쿼트와 데드리프트에서 체스트 브릿지의 개념은 일반적으로 무시되었습니다. 그러므로 나는 그가 앉아서 주의 깊게 듣고 내가 그에게 할 말을 모두 기록할 것을 제안했습니다. 그러나 물론이 모든 것은 그의 친구의 농담으로 일어났습니다.

은퇴하고 나서 내가 그에게 가장 먼저 물은 것은 그가 인생에서 무엇을 했느냐는 것이었다. 물론, 쓸데없는 관심이 아니라 비즈니스를 위해. 그리고 그는 통신 학생뿐만 아니라 새로운 "볼가"의 운전사였습니다. 하루 종일 차 안에서 일합니다. 그는 평범한 점심, 그래서 하얀 햄버거에 대해 아무 생각이 없습니다. 아침 - 차 롤빵. 저녁으로 메인. 그러한 영양과 실패한 유전학으로 인해 ( 전원 유형스포츠) 근육과 힘을 구축? 그러므로 나는 그에게 (그리고 당신도 이것을 기억하고 있습니다) 아침 식사로 하루 식단의 약 30%, 점심 식사로 약 50%, 저녁 식사로 나머지를 반드시 섭취해야 한다고 말했습니다. 따라서 정오 이전 - 총 일일 식단의 80%.

이 외에도 정상적인 식단 외에도 스포츠 과학에서 완전히 허용되고 권장되는 약리학 적 약제를 사용하도록 권장했습니다. 30 일 동안 하루에 2-3 정 칼륨 오로테이트, 훈련 전 모자에 엘레우테로코커스, 다음과 같이 또한 고정 질량과 강도에 기여하는 Liv 52, 하루 6정. 첫 번째 단계에서는 이것으로 충분합니다.

그 후 목표를 100kg으로 설정하고 훈련 방법을 선택했습니다. 나는 적어도 계획 기간 동안 모든 추가 운동을 하지 말 것을 권장했습니다. 그리고 나서 - 마스터-마스터. 그 남자는 개념으로 밝혀졌고 모든 것을주의 깊게 듣고 모든 것에 동의했으며 즉시 약국으로 가서 모든 것을 샀습니다. 그는 스쿼트를 하기로 동의했습니다. 그리고 나는 차례로 그가 훈련에 빠지지 않는 한 그의 힘을 증가시킬 것이라고 약속했습니다. 그러나 미사는 그의 양심에 달려 있습니다. 왜냐하면 나는 그가 어떻게 먹고 약물을 복용하는지 통제할 수 없기 때문입니다. 내 훈련 계획은 다음과 같았습니다.

보시다시피 계획은 %입니다. 처음 3주 동안 나는 그를 벤치 프레스에서 100% 90kg으로 계획했습니다. 우리는 그것으로부터 모든 것을 계산합니다. 즉, 72% / 5 * 10은 65kg(90kg의 72%)을 10회 5세트로 들어 올리는 것을 의미합니다. 따라서 77% / 5 * 8은 70kg을 8회 5세트로 하는 것을 의미한다. 그런 다음 다음 2주 동안 92.5kg을 100%로 취하므로 이 무게에서 79%를 계산합니다. 6주와 7주에는 95kg을 100% 섭취합니다. 8번째 - 97.5kg. 그리고 9 - 100kg. 100% 순조로운 상승은 무엇을 위한 것입니까? 분명히, 즉시 100kg을 100% 섭취했다면 이미 두 번째 주에 77.5kg을 8배로 들어 올려야 하며 이것은 분명히 불가능합니다. 그래서 계획대로 운동을 하다보면 점차 근력이 올라가는 점을 감안하면 100%의 바는 그에 따라 올라간다. 그리고 10주차에 침몰을 하면 100kg을 들 수 있는데 초기 결과는 80kg인데 2~3번 정도 들어 올릴 수 있습니다. 여기서 2-3 번 80kg의 동일한 초기 결과로 모든 운동 선수가 자신의 체중, 경험, 구조로 인해 10주차에 100kg을 들어 올릴 수 있는 것은 아닙니다. 이 경우 어떤 경우에도 다음 교육 세션에서 반복적인 침투를 수행하지 말고 첫 번째 주에 다시 돌아가서 달성한 결과(예: 92.5kg)를 고려하여 새 주기를 시작하고 1-3을 계획하십시오. 95kg에서 주, 4-5-97.5kg에서, 6-7-100kg에서, 8번째 102.5kg 및 9번째 105kg에서. 그러면 확실히 100kg이 흔들릴 것입니다. 3년 동안 같은 무게를 드는 것보다 두 사이클에서 최소 100kg을 벤치마킹하는 것이 좋습니다. 따라서 20주 안에 15-20kg의 증가가 있을 것입니다. 이것은, 나를 믿으십시오, 아주 좋습니다.

이러한 순조로운 계획 방법은 어떤 이유로 오랫동안 운동을 하지 않은 사람들에게도 적용될 수 있습니다. 제 예를 들어 보여드리겠습니다. 185kg이라는 최고의 결과로, 6개월간의 휴식 끝에 150kg을 겨우 움켜쥡니다. 하지만 바로 시작해야 합니다. 그리고 저는 경험을 통해 6주 안에 거의 최고의 결과에 도달할 것이라는 것을 이미 알고 있습니다. 따라서 첫 주에는 165kg, 그 다음은 167.5kg 등으로 계획합니다. 6주 후까지 180kg부터 계획을 시작하여 계속해서 100% 결과를 증가시킵니다. 그리고 16주차에는 이미 약 190-192.5kg을 계획하고 있습니다.

이 대화 후 계획에 따라 훈련이 시작되었습니다. 물론 나는 그의 가슴 다리로 고통 받았다. 융통성이 없고 그게 전부입니다. 그러나 인내와 노력은 모든 것을 갈아엎을 것입니다. 물도 돌을 닳게 합니다. 자, 열 번째 주가 되었습니다. 드디어 벤치프레스 패스. 워밍업 외에도 90kg, 95kg, 97.5kg을 계획했습니다. 그는 90kg과 95kg을 짜내고 97.5kg을 우회하여 100kg에서 자신의 힘을 시험하기로 결정했습니다. 나는 그를 귀찮게하지 않았다. 이것은 초보자의 심리학입니다. 숫자 100이 손짓합니다. 하지만 예상대로 '청지기'가 그를 짓밟았다. 그는 다시 시도합니다. 다시 실패합니다. 그의 "druzhban"은 웃었지만 95kg이 여전히 제출되었기 때문에 이전의 확신이 없었습니다. 그리고 볼가 드라이버는 다음 훈련 세션에서 100kg 돌격을 계속하려고 시도하며 지난번에 훈련 전에 충분히 잠을 자지 않고 많이 여행했다는 사실로 자신을 정당화합니다. 나는 그를 진정시키고 시작하도록 설득한다 훈련 계획첫 번째 주부터가 아니라 다섯 번째 주부터. 그러나 동시에 이미 105kg을 계획하십시오. 또한 "Undevit", "Complivit", "Dekamevit"및 추가로 비타민 C와 같은 약리학 제제에 좋은 "러시아"비타민을 추가하십시오. 또한 특히 비만이 위협하지 않기 때문에 식사 사이 롤과 함께 발효 구운 우유 또는 케 피어를 마 십니다. 그를.

또 한 달이 지났습니다. 다시 통과. 105kg의 무게가 가라앉습니다. 그의 친구는 침묵합니다. 그리고 영웅 자신은 다음 운동에서 107.5kg을 짜겠다고 위협합니다. 그래도 초심자의 심리는 강하다! 결국 모든 훈련 세션에서 침투를 할 수는 없으며 먼저 준비 작업을 수행하고 일종의 기반을 마련해야한다고합니다. 독자 여러분이 다른 사람들의 실수를 고려하기를 바랍니다.

이제 요약하자면 다음과 같습니다.

85kg 대신 105kg의 결과를 얻었습니다.

자중은 원래의 65kg 대신 73kg으로 증가했습니다.

이 모든 것이 3.5개월 만에 이루어집니다. 그래서 목표가 달성되었습니다. 또한, 도중에 클라이언트는 어깨와 가슴에 바벨을 얹고 스쿼트를 수행하고 견인력을 수행하고 견딜 만하게 수확하는 법을 배웠습니다. 기술이 도착했습니다. 그리고 그가 기본 개념을 숙달했다면 발전은 계속될 것입니다.

위에 설명된 전체 교육 프로그램을 사용할 수 있으며 복잡한 장비가 필요하지 않습니다. 그리고 나열된 모든 약리학 수단은 절대적으로 무해하며 약국에서 처방전없이 판매됩니다. 그리고 가격은 물지 않습니다. 최소한의 비용으로 3.5 개월 동안의 결과 증가는 거의 25 %에 달했습니다.

그리고 다시 한 번, 어떤 이유로든 계획이 이행되지 않으면 다음 운동에서 한계까지 밀어붙이려고 해서는 안 된다는 점에 유의하십시오. 최소한 4주 동안 돌아가서 처음부터 다시 시작해야 합니다. 사실, 이미 달성한 결과를 바탕으로 계획을 세울 필요가 있습니다.

자, 이제 계획입니다. 약어와 관련하여 - 명확합니다. 그래도 자의적인 해석을 피하기 위해 설명하겠습니다. “빗츠. "해머"는 덤벨을 이용한 이두박근 운동입니다. 팔이 교대로 구부러집니다. "그리고. 내가 매듭 하.” - 벤치 프레스 좁은 그립, 우리는 그에 대해 이야기했습니다. "개발 엘." - 이것은 약 10kg의 덤벨 또는 디스크가있는 누워있는 레이아웃입니다. "성. 견인" - 데드리프트. 모든 것!

내 기억에 이 선수는 100kg을 1년 정도 흔들지 못한다. 도움을 요청한 후, 나는 그가 훈련을 진지하게 받아들이는 것을 알기 때문에 기꺼이 동의했습니다. 선수의 개인 기록은 95kg입니다.

첫 번째 부분
특별 요청:

인용하다:

1) 벤치 프레스에서 손목이 약간 눌려져 큰 규모의 손이 아프다.
2) 90 * 3을 쉽게 누르고 95 * 1은 이미 간신히 간신히 나옵니다. 항상 이렇다.
3) 95 * 1을 누르면 예를 들어 85에 대한 모든 접근 방식이 이미 훨씬 더 어렵습니다.
4) 무게가 크면 가슴에서 10-15cm 후에 모든 것이 격렬하게 흔들리기 시작합니다. 아마도 삼두근이 약할 것입니다. 일을 시작하자마자 바로 매우 어렵습니다.
5) 켜기 큰 무게때로는 짜내다 오른손, 그러나 왼쪽은 그렇지 않습니다. 결국 후회하지 않았다.
6) 분명히 나는 탄력있는 몸을 가지고있다.. 90 * 4, 80 * 7 여백이 있지만 100은 누르지 않습니다. 즉, 나를 위해 때때로 누르는 것이 전혀 때때로 같지 않습니다.
6) 삼두근이 약한 것 같아요.
7) 바닥, 가슴에서 15-10cm, 바는 항상 두 배 무거움

시스템의 원래 버전:
1) 75/5*8 85*4
2) 85/3*4 90*2, 오프바 92.5/3*2
3) 55/3*15
4) 85/3*6 92.5*2, 바 95/3*2에서
5) 70/3*8
6) 87.5*2 90 92.5 95
워밍업: 20*15 40*10 50*8 70*6

통과 시스템:
1) 벤치 프레스: 20*15, 40*10, 50*8, 70*6, 75/5*8, 85*4. 75/5*8 세트는 특히 각 세트에서 2번의 극한 반복이 매우 어려웠습니다. -여기서 운동 선수 자신은 몸이 더 오래 지속된다고 가정하고 비난해야합니다.
2) 벤치 프레스: 20*15, 40*10, 50*8, 70*6, 85/3*4, 90*2, 10 cm 보드 프레스.92.5/3*2. 좋은.
3) 벤치 프레스: 20*15, 55/3*8.
4) 벤치 프레스: 20*15, 40*10, 50*8, 70*6, 85/2*6, 85*5, 92.5*2, 부스트: 95/3*2.
5) 벤치 프레스: 20*15, 40*10, 50*8, 70/3*8. 쉽고 매끄럽습니다.
6) 예정에 없던 벤치프레스: 20*10, 30*8, 50*6, 60*4, 70*2, 80*1, 90*1, 95*1, 97.5*1 , 100*0 .
90이 지나고 100은 흔들리지 않는다는 걸 깨달았어, 90은 같은 무게 3*4보다 누르기가 훨씬 더 어렵기 때문입니다. 결과: 95 하드, 97.5 랠리 - 다소간 자신있게 흔들었습니다. 100 - 스토브처럼 부서집니다. 바닥은 너무 힘들어서 내려오는 마지막 15cm는 가슴에 떨어지지 않도록 온 힘을 다해 붙잡았다. 흔들릴 생각은 없었다.
- 워밍업과 개인 기록 전 첫 접근이 어려울 때 - 이것은 꽤 흔한 일입니다. 그리고 무엇을 흔들 것인지에 대한 생각이 없다면 왜 그런 기분으로 바 아래로 올라가겠습니까? 원하는 것은 분명하지만 '90이 지나고 100도 흔들리지 않을 것을 깨달았다'는 생각으로 소중한 목표를 향해 가는 것은 지극히 부적절하다. 90kg에서 멈추고 다른 날에 침투하는 것이 더 현명했을 것입니다.

시스템을 거친 후 나는 "전에 97.5를 쏘았습니까?"라는 질문을했습니다. 그는 "아니요,하지만이 무게는 오래 전에 수행되었을 것이라고 생각합니다."라는 대답을 받았습니다. 그리고 저는 그것이 꽤 논란의 여지가 있는 가정이라고 생각합니다. 이 경우 생각만으로는 충분하지 않습니다. 해야 합니다. 찌르지 않았다면 그것은 개인 기록입니다. 그리고 이 무게는 개인 기록으로 취급되어야 하며, 정당한 것이 아닙니다.

불행히도 침몰 후 그 선수는 더 이상의 협력을 거부하기를 원했지만 협상 후에도 여전히 나에게 2주를 더 주었다.

두 번째 부분
특별 요청:

인용하다:

더 많은 비율, 더 적은 횟수, 더 많은 일시 중지

초기 버전(작업 시간 10분):
1) 85/3*3
- 침투 후 빛.
2) 90/2*2 95/1, 음수: 120/3*1
- 무거운, 파도에. 선수는 100kg을 내리면 바에 120kg이 있는 것 같은 느낌이 든다고 반복해서 말했지만, 120kg을 손에 쥔 적은 없다.
3) 87.5/2*2
- 음수 뒤에 쉽습니다.
4) 92.5/3*2, 부스트: 100/3*2
- 무거운. 회복될 것이라고 생각합니다.
5) 82.5/3*4
- 쉬운.
6) 90/2*3 95*2
- 가장 어려운, 신은 그가 대처하는 것을 금지합니다.
7) 77.5/3*5
- 운전 전 조명.
8) 80/1 92.5/1 97.5/1 100/1.
- 92.5에서 절뚝거리기 시작하지 않으면 흔들릴 것 같아요.
워밍업: 20/8 40/8 60/6 75/3.
권장 사항: 92.5까지의 스케일에서 처음 두 세트에서는 가슴을 지연시키십시오.

시스템이 마음에 들었습니다. 예상대로 그는 부정적인 것에 대해 가장 걱정하고 있으며, 그는 그것을 손에 넣지 않을 것이라고 생각합니다.

1. 벤치 프레스: 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 85/3*3. 어려움이 있습니다.
2. 벤치 프레스: 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 90/2*2, 95*1, 음수: 110/2*1.
-오늘 운동 선수는 최근 목 표시 오류로 인해 12cm를 이미 허용했음을 알았습니다. 그의 말에 따르면 "무거움이 어마어마하다"고 네거티브로, 개인 기록보다 12.5kg만 더 나간다. 나에 대한 참고 사항 : 네거티브에서 두 번째 반복은 불필요하고 접근 방식은 필요하지 않습니다.
3. 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 87.5/2*2를 3초 동안 멈춥니다.
4. 벤치 프레스: 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 85*2, 95/2*2 부스트: 100/2*2.
- 운동 선수는 95 * 2, 심지어 두 가지 접근 방식에서도 흔들린 것을 매우 기쁘게 생각합니다. 회복과 손의 통증에 대한 불만이 있습니다. 그에게 2일의 추가 휴가를 주십시오.
5. 건강 문제. 시도를 마쳤습니다.

20.06.2013
이미 세 번째 사람은 100kg을 가져올 수 없습니다. 그건 그렇고, 두 번째 사람은 2 주 후에 두 번째 시도를 할 것입니다. 결과를 여기에 게시하겠습니다.

20.06.2013
통계:
1) 64세, 100kg
2) 27세, 86kg
3) 23세, 78kg
이제 나는 첫 번째 Oleg Lisitsin http://www.razrjad-v-lifte.blogspot.com/ 76 - 80kg 지역의 체중을 측정했으며 벤치 프레스에서 그를 100kg까지 데려오지 못했다는 것을 기억했습니다.

05.07.2013
두 번째 사람은 훈련을 중단했습니다.

19.08.2013
두 번째 사람인 Mikhail은 휴가에서 날아왔다. 두 번째로 홀에 와서 눈에 띈다)
벤치: 70/3 80/2 87.5/1 90/1(좋음) 95/1(나쁨) 100/기회 없음.
그는 새로운 시스템을 요구했습니다.

벤치 프레스를 늘리고 가슴 근육을 만드는 방법 - 기술, 프로그램, 비밀, 개인 경험
안녕 얘들아! 사이트 구독자는 법적 권리로 벤치 프레스에 대한 비디오와 기사를 즐겼습니다. 이제 이 작업을 평가할 시간입니다. 벤치 프레스에 대해 이야기할 시간입니다. 알다시피, 그것은 단지 서사시 운동입니다! 나는 얼마나 자주 남자들이 나에게 "큰 바벨을 누르는 터프 가이 벤치를 보았다"라고 열정적으로 말하는 것을 본 적이 있습니다. 내가 사는 도시에 처음으로 문을 연 체육관에 와서 그곳에서 첫 운동을 했을 때, 그것은 단지 벤치 프레스였습니다. 그런 다음 35kg을 6번 흔들었습니다. 이 전설적인 사건은 1994년, 즉 벌써 18년 전에 일어났습니다! Mike Tyson의 전기를 읽었을 때 Mike가 차례로 20회 반복을 위해 100번으로 첫 번째 프레스를 수행했다는 사실에 놀랐습니다. 벤치 프레스는 초보자 운동 선수의 유전 적 잠재력 테스트로 간주 될 수도 있습니다. 다른 수준에 대한 대략적인 비교 지표 계획도 제공할 수 있습니다.
5회 반복 시 30-50kg(대략) - 운동선수의 낮은 수준의 유전적 재능.
5회 반복 시 50-80kg - 운동선수의 유전적 재능의 평균 수준.
5 회 반복에 80-120 킬로그램 - 운동 선수의 높은 수준의 유전 적 재능.

물론 사람의 체중, 나이, 팔 길이 및 기타 여러 요인을 고려해야 하기 때문에 이 계획은 매우 대략적인 것입니다. 그러나 그럼에도 불구하고 이 시험은 어느 정도 진실되고 드러날 것입니다.
제 체육관 벽에는 벤치프레스를 비롯한 파워리프팅의 기준이 있었는데, 아직 운동선수가 되리라고는 상상도 하지 못했는데 벌써부터 갖고 싶었지만 큰 호기심으로 봤던 기억이 납니다. 어떤 종류의 범주, 일부에 도달 - 수준. 우리가 훈련하는 것은 당연합니다! 실제 운동 선수의 영혼은 확실히 일종의 테스트, 테스트, 경쟁을 원할 것입니다.
벤치 프레스를 향상시키는 또 다른 방법은 특정 날짜까지 고정 중량으로 벤치 프레스에서 누가 먼저 백 프레스를 하거나 벤치 프레스에서 더 많은 반복을 할 것인지에 대해 친구와 내기를 하는 것입니다. 개인적으로 우리는 그냥 그랬는데, 우리의 상은 놀라운 가치로 간주되는 잡지 "Strength and Beauty"였습니다. 그래서 누구보다 진지하게 이 대회를 받아들였고, 동시에 벤치 프레스에서 개인 기록도 세웠다.
솔직히 말해서, 어떤 벤치를 하든, 큰 접시가 많은 바는 벤치 팬에게는 유혹적으로 보입니다. 클로즈 프레스 또는 인클라인 프레스, 스탠딩 프레스… 공중에서 아름다운 발사체의 장관과 강력한 움직임에 무의식적으로 감탄할 때 운동 선택은 더 이상 중요하지 않습니다. 그러므로 우리가 젊고 활발할 때에는 무엇보다 거두기를 좋아하였느니라 올림픽 바벨목에 소위 "태그"라고 불리는 15kg의 검은 팬케이크가 있습니다. 그들은 바벨을 거대하고 단단한 모양으로 만들어 우리 자신의 중요성과 시원함을 느끼게했습니다.
당시에는 테크니컬한 벤치 프레스에 대한 동영상이나 사진을 찍는 것이 비현실적이어서 모두가 제멋대로 쥐어짜고 있었다. 다리를 만들거나 다리에 기대어 휴식을 취하거나 견갑골을 모을 수 있다고 생각한 사람은 아무도 없었습니다. 순전히 우연히 이 운동에 팔꿈치가 구겨지고 켜졌을 때 가장 넓은 등. 내 벤치가 즉시 얼마나 강해졌는지 놀랐습니다!
25cm가 아닌 30cm 너비의 벤치에서 등의 근육을 연결하고 운동을 하면 운동선수가 얼마나 더 많은 무게를 쥐어낼 수 있는지를 깨닫고 더욱 충격을 받았다.
강한 벤치를 가지려면 벤치를 할 때 작동하는 근육과 쇼크를 정확히 개발해야 합니다. 훈련 프로그램이 가슴 근육의 하부, 광배근, 삼두근 및 전방 삼각근을 개발해야 하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 또한 매우 강한 다리 근육과 펴지고 유연한 등을 가지고 있습니다. 결국 벤치 프레스 브릿지를 할 때 발로 바닥에 단단히 고정하고 등을 강하게 아치형으로 만들어야 합니다.
그건 그렇고 편향된 벤치 프레스는 일반적인 견해와 달리 기술에 대한 위반이 아니라 반대로 대부분의 벤치 프레스 대회에서 주 및 작업으로 사용되는 전문적으로 올바른 기술입니다. 벤치 프레스에서 최대 결과를 보여주기 위해 선수는 경기 규칙을 위반하지 않고(벤치 프레스의 경우 둔부 근육과 벤치 사이의 접촉 유지) 척추에서 가능한 최대 편향을 만들고 자세를 취해야 합니다. 다리. 프레스용 벤치에 머리를 뒤로 기대고 견갑골을 단단히 모아주는 것이 필요하며, 둔부 근육벤치에 기대어서는 안되며 표면과의 접촉만을 나타냅니다. 좋든 싫든 잔인한 언론법입니다.
잘못된 프로그램으로 훈련하면 벤치 프레스의 발달이 멈출 수 있습니다. 근데 맞는거 어디서 구함? 여기서 도와드릴 수 있을 것 같아요!
특히 벤치 프레스 작업을 위한 프로그램은 매우 다를 수 있습니다. 다음은 일주일에 3번으로 설계된 그 중 하나입니다(워밍업 세트는 표시되지 않았지만 각 운동에서 그 존재가 암시됨).
월요일
벤치프레스 100% 부하 3~6회 4세트
수직 추력와이드 그립 체스트 80% 3/6
추가 웨이트가 있는 벤치 프레스 100% 2 ~ 6-8
인클라인 벤치에서의 벤치 프레스 100% 2 ~ 6-8
로만 체어 60% 하중 15회 3세트
스탠딩 카프 레이즈 3/15
수요일
벤치프레스 60% 부하 6회 3세트
바벨 스쿼트 80% 3/8
팔의 확장 상부 블록 100% 3/10
프렌치 프레스덤벨을 눕힌 상태에서 100% 3/10
과신전 3/15
수평 막대 또는 시뮬레이터에서 행잉 레그 레이즈 3/15
금요일
벤치프레스 80% 부하 6회 3세트
가슴에서 벤치 프레스 80% 3/8
덤벨 풀오버 80% 3/10
스탠딩 바벨 컬 80% 3/10
과신전 3/15
스탠딩 카프 레이즈 3/15

좋은 프로그램의 첫 번째 시간은 본격적인 진행에 충분할 것입니다. 가장 중요한 것은 각 운동의 올바른 강도가 관찰된다는 것입니다. 예를 들어, 프로그램은 80%의 하중으로 8회 반복 가슴에서 벤치 프레스를 해야 한다고 말합니다. 즉, 이 운동의 100%가 100kg x 8이라면 80 x 8이 아니라 1kg을 더 섭취하는 것입니다! 처음에는 좋은 운동 프로그램이 제가 발전하는 데 도움이 되었지만, 기술도 없이 어리석게 훈련을 하다 보니 진행이 "멈췄습니다"(저는 매번 더 많이 들어 올리려고 했습니다). 그리고 이것은 결과적으로 침체와 어깨 관절과 가슴에 통증을 유발했습니다. 시간이 흐르고 기적이 일어났습니다. 저는 파워리프팅에서 국제 수준의 스포츠 마스터이자 진정한 챔피언을 만났습니다. 그가 나에게 파워리프팅 동작의 기술을 가르쳐 주기로 동의한 것도 기적이었다. 그리고 나에게 마지막이자 매우 성공적인 상황은 이 경험 많은 운동선수가 파워리프팅 동작 기술 분야에서 가장 지식이 풍부한 전문가 중 한 명이라는 사실이 밝혀졌습니다. 그 유명한 파워리프터의 이름은 Lev Albin이었습니다.
내가 얼마나 열정적으로 벤치 프레스를 하는지 Leva에게 자랑스럽게 보여주었을 때 그는 매우 재치 있는 평을 내렸던 멋진 순간을 기억합니다. 그러나 충분하지 않고 잘못된 것입니다!”

내 트레이너를 만나기 전에 나는 몇 년 동안 8회 동안 100kg을 벤치에 두었다. 이것도 나쁘지 않은데 그 이후로는 아직 시합도 안 하고 단순한 아마추어였는데 운동에서 이런 침체가 안타까웠다. 8주 후, 나는 이미 5회 반복을 위해 130kg 4세트를 완료했고, 좋은 기술 없이는 파워리프팅, 보디빌딩, 벤치 프레스에서 결과가 있을 수 없다는 것을 깨달았습니다. 어떻게 그렇게 빠르고 빠른 발전을 달성할 수 있었습니까?
네, 저는 방금 작업 중량으로 사이클링의 고대 파워리프팅 방법을 사용했습니다.
1주 80kg 10회 4세트
2주 90kg 9회 4세트
3주 100kg 8회 4세트
4주 110kg 7회 4세트
5주차 120kg 6회 4세트
6주차 130kg 5회 4세트(그전에는 3회에 120회가 최고였습니다!)

모든 것이 괜찮았지만 점차 어깨에 약간의 불편함과 가슴 인대를 당기는 통증이 느껴지기 시작했습니다. 사람이 기술적으로 잘못 훈련하여 놀라운 증상을 느끼지 않을 수 있지만 현재 관절에서 운동 선수의 건강에 바람직하지 않은 과정이 발생할 수 있습니다.
그 때 저는 훌륭한 정형외과 의사인 Manzhaliy Vadim Vladislavovich의 도움을 받아 제 어깨 관절의 MRI를 찍어주었습니다. 나는 심각한 문제를 느끼지 않았지만 그럼에도 불구하고 그들은 나를 위해 눈에 띄지 않게 발전했으며 이미 내 건강을 위협하기 시작했습니다. 내 어깨 관절과 관절낭을 올바른 위치에 고정시키는 복잡한 근육 메커니즘 전체가 심각한 누적 부상 직전에 있음이 밝혀졌습니다. 의사는 벤치 프레스, 스탠딩 프레스 및 인클라인 벤치에서 큰 무게로 작업할 때 근육이 최대로 늘어나는 지점에서 심각한 부상을 초래할 수 있는 원치 않는 마모 부하가 있다고 설명했습니다. 이러한 상황은 파워리프터와 최대 진폭으로 큰 중량을 흔드는 것을 좋아하는 사람들에게 종종 발생합니다.
이 상황에서 벗어나기 위해 Vadim에게 가슴 근육 훈련 방법을 제안했습니다. 이 방법은 위험한 염좌가 발생하고 관절에 과부하가 걸리는 지점에서 발사체의 움직임을 10cm 중지합니다. Vadim은 나의 결정을 승인했고 실제로 그러한 예비 훈련 시스템을 시도해 보겠다고 제안했습니다. 이 스타일로 불과 몇 달 만에 작업한 결과에 충격을 받았습니다. 관절과 근육의 불편함이 완전히 멈췄을 뿐만 아니라 힘도, 근육량눈에 띄게 증가했습니다! 가슴 근육을 훈련시키는이 방법은 더 안전 할뿐만 아니라 힘과 질량의 충격 성장에 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 보디 빌딩에서 Joe Weider의 "부분 반복의 원리"와 같은 훈련 기술이 오랫동안 매우 유명해진 것은 아무 것도 아닙니다.

거울에 갔을 때 나는 내 가슴이 불균형하게 발달하고 있음을 알아차렸다. 내가 그토록 좋아하던 벤치프레스는 가장 좋은 방법자신을 아름답고 비례적으로 발전시키십시오. 가슴 근육. 삼두근, 광배근, 전방에 큰 하중이 가해집니다. 삼각근, 그리고 가슴 근육의 최대 발달을 위해서는 부하를 목표 근육으로 전달해야 하며 그 반대는 불가능하며 보조자의 근육 사이에 분산시켜야 합니다. 벤치 프레스는 훌륭한 일반 발달 기본 운동, 그러나 우리가 개발하려는 근육의 성장을 위해 우리는 그들만을 위해 점진적인 과부하를 주어야 합니다. 다행스럽게도 나는 이것을 빨리 깨닫고 다양한 경사 각도로 벤치에서 덤벨 프레스와 바벨을 수행하는 데 중점을 두어 훈련 프로그램을 완전히 재구성했습니다. 30도, 45도, 심지어 60도 각도를 번갈아 가며 열심히 훈련하여 무거운 벤치 프레스를 과도하게 수행하여 만든 나쁜 상황을 수정할 수 있었습니다. 일찍이 이 가슴 운동에 익숙하지 않은 것이 유감입니다. 유능한 트레이너가 없었습니다. 그렇지 않으면 가슴 위쪽이 이미 극도로 발달했을 것입니다. 내 실수를 반복하지 않기 위해 최우선 순위가 무엇인지 스스로 결정하십시오 - 벤치 프레스 대회 및 평범한 근육의 성능, 아니면 아름다운 근육대부분 인클라인 프레스에서 가슴과 근력이 향상됩니까? 인클라인 프레스소수의 사람들이 이해하고 감사할 것입니다. 그러나 다른 한편으로, 당신은 특히 성장하는 근육의 소유자가 될 것입니다. 윗 부분박식한 보디빌더들이 높이 평가하는 가슴.

비공개 액세스의 기사 및 비디오
아마도 처음에는 엘리트의 특정 클럽을 만드는 이유를 이해할 수 없지만 실제로는 모든 것이 논리적이고 합리적입니다.
나는 나의 청중을 사랑하고 나의 시청자와 독자들과 다양한 지식, 가장 긍정적인 감정을 공유하고 싶습니다.
나의 청중은 비슷한 견해와 취향, 비슷한 유머 감각을 가진 사람들입니다. 그러한 사람들이 만나는 모든 사람에게 말할 수 없는 무언가를 신뢰할 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
따라서 내 친구 또는 내 서클의 사람에게 보여줄 비디오와 기사는 먼저 구독자에게 보여주고 그 다음에야 공개적으로 볼 수 있도록 열지 여부를 생각할 것입니다. . 내 예술이 마음에 들고 더 많은 비디오와 더 많은 것을 원하신다면 흥미로운 기사일반적으로 더 독점적입니다. 2분을 투자하고 제가 귀하에게 연락하고 독점적인 정보를 제공하는 데 도움이 되는 몇 가지 단계를 따르십시오.
1단계(가장 중요), 내 사이트의 구독자가 됩니다.

2단계: 내 YouTube 채널 구독자 되기:
http://www.youtube.com/yuryfromukrain
http://www.youtube.com/bicepsblog
3단계: 내 VKontakte 그룹에 가입

약어와 관련하여 - 명확합니다. 그러나 자의적인 해석을 피하기 위해 여전히 설명하겠습니다. “빗츠. "해머"는 덤벨을 이용한 이두박근 운동입니다. 팔이 교대로 구부러집니다. "그리고. 내가 매듭 하.” - 좁은 그립으로 벤치 프레스, 우리는 그것에 대해 이야기했습니다. "개발 엘." - 이것은 약 10kg(더 이상)의 덤벨 또는 디스크가 있는 누워 있는 레이아웃입니다. "성. 견인" - 데드리프트. 이 단계에서 들어 올릴 수 있는 무게는 100%로 간주되지 않습니다. (누가 알겠습니까? 그건 그렇고, 지속적으로 다릅니다. 오늘은 180kg을 누르고 내일은 170kg도 못 합니다. , 그리고 모레 185kg을 몽둥이처럼 짜내요.이전 운동에서 어떻게 회복했는지에 달려 있습니다), 실제 예상 결과. 오늘의 결과로 계획을 세우는 것은 불가능하다고 생각합니다. 왜냐하면 오늘 얼마나 짜낼 수 있는지 킬로그램의 정확도로(대략이 아니라) 예측할 수 있는 사람이 거의 없기 때문입니다. 그냥 요청: 과용하지 말고 실제 숫자에 대한 계획을 세우십시오. 아래에서 완료 방법을 보여줍니다.
처음 3주 동안 나는 그를 벤치 프레스에서 100% 90kg으로 계획했습니다. 우리는 그것으로부터 모든 것을 계산합니다. 즉, 72% * 10/5는 10회씩 5세트로 65kg(90kg의 72%)을 들어 올리는 것을 의미합니다. 따라서 77% * 8/5는 70kg을 8회 5세트로 하는 것을 의미한다. 그런 다음 다음 2주 동안 92.5kg을 100%로 취하므로 이 무게에서 79%를 계산합니다. 6주와 7주에는 95kg을 100% 섭취합니다. 8번째 - 97.5kg. 그리고 9 - 100kg. 100% 순조로운 상승은 무엇을 위한 것입니까? 분명히, 즉시 100kg을 100% 섭취했다면 이미 두 번째 주에 77.5kg을 8배로 들어 올려야 하며 이것은 분명히 불가능합니다. 그래서 계획대로 운동을 하다보면 점차 근력이 올라가는 점을 감안하면 100%의 바는 그에 따라 올라간다. 그리고 10주차에 침몰을 하면 100kg을 들 수 있는데 초기 결과는 80kg인데 2~3번 정도 들어 올릴 수 있습니다.
여기서 2-3 번 80kg의 동일한 초기 결과로 모든 운동 선수가 자신의 체중, 경험, 구조로 인해 10주차에 100kg을 들어 올릴 수 있는 것은 아닙니다. 이 경우 어떤 경우에도 다음 교육 세션에서 반복적인 침투를 수행하지 말고 첫 번째 주에 다시 돌아가서 달성한 결과(예: 92.5kg)를 고려하여 새 주기를 시작하고 1-3을 계획하십시오. 95kg에서 주, 4-5-97.5kg에서, 6-7-100kg에서, 8번째 102.5kg 및 9번째 105kg에서. 그러면 확실히 100kg이 흔들릴 것입니다. 최소한 3년 동안 같은 무게를 드는 것보다 두 사이클에 100kg을 벤치마킹하는 것이 더 낫습니다. 따라서 20주 안에 15-20kg의 증가가 있을 것입니다. 이것은, 나를 믿으십시오, 아주 좋습니다. 이 대화 후 계획에 따라 훈련이 시작되었습니다. 나는 그의 가슴 다리로 고통 받았다. 융통성이 없고 그게 전부입니다. 그러나 인내와 노력은 모든 것을 갈아엎을 것입니다. 그래서 여기. 열 번째 주가 다가왔고, 마침내 벤치 프레스가 시작되었습니다. 워밍업 외에도 90kg, 95kg, 97.5kg을 계획했습니다. 그는 90kg과 95kg을 짜내고 97.5kg을 우회하여 100kg에서 자신의 힘을 시험하기로 결정했습니다. 그를 귀찮게하지 않았다. 이것은 초보자의 심리학입니다. 숫자 100이 손짓합니다. 하지만 예상대로 '청지기'가 그를 짓밟았다. 그는 다시 시도합니다. 다시 실패합니다. 그의 "druzhban"은 웃었지만 95kg이 여전히 제출되었기 때문에 이전의 확신이 없었습니다. 그리고 내 선수는 다음 훈련 때 100kg에 대한 폭행을 계속하려고 하고, 저번에 훈련 전에 잠을 충분히 못 잤다, 열심히 했다 등 자신을 변명했다. 나는 그를 진정시키고 훈련을 시작하도록 설득한다 첫 번째 주부터가 아니라 다섯 번째 주부터 계획하십시오. 그러나 동시에 이미 105kg을 계획하십시오. 또한 "Undevit", "Complivit", "Dekamevit"및 추가로 비타민 C와 같은 약리학 제제에 좋은 "러시아"비타민을 추가하십시오. 또한 식사 사이에 발효 구운 우유 또는 케 피어를 롤과 함께 마 십니다. 또한 비만은 그를 위협하지 않습니다.
또 한 달이 지났습니다. 다시 통과. 105kg의 무게가 가라앉습니다. 그의 친구는 침묵합니다. 그리고 영웅 자신은 다음 운동에서 107.5kg을 짜겠다고 위협합니다. 그래도 초심자의 심리는 강하다! 결국 모든 훈련 세션에서 침투를 할 수는 없으며 먼저 준비 작업을 수행하고 일종의 기반을 마련해야한다고합니다. 독자 여러분이 다른 사람들의 실수를 고려하기를 바랍니다.
이제 요약하자면 다음과 같습니다.

원래 85kg 대신 105kg의 결과가 달성되었습니다.

자중은 원래의 65kg 대신 73kg으로 증가했습니다.

이 모든 것이 3.5개월 만에 이루어집니다. 그래서 목표가 달성되었습니다. 기술이 도착했습니다. 마스터링: 어깨와 가슴에 바벨을 사용하여 스쿼트, 트랙션 및 벤치 프레스. 그리고 그가 기본 개념을 숙달했다면 발전은 계속될 것입니다. 위에 설명된 전체 교육 프로그램을 사용할 수 있으며 복잡한 장비가 필요하지 않습니다. 그리고 나열된 모든 약리학 수단은 절대적으로 무해하며 약국에서 처방전없이 판매됩니다. 그리고 가격은 물지 않습니다. 최소한의 비용으로 3.5 개월 동안의 결과 증가는 거의 25 %에 달했습니다! 그리고 다시 한 번, 어떤 이유로든 계획이 이행되지 않으면 다음 운동에서 한계까지 밀어붙이려고 해서는 안 된다는 점에 유의하십시오. 최소한 4주 동안 돌아가서 처음부터 다시 시작해야 합니다. 사실, 이미 달성한 결과를 바탕으로 계획을 세울 필요가 있습니다.