근육이 작동하는 리버스 그립 풀업. 수평 막대에서 당기기 : 어떤 근육이 작동하고 당기는 법을 배우는지
친구, 포니 테일로 당신에게 내 것입니다! 최근에 나는 완전히 게으르게되어 새로운 기사 자료를 찾는 것을 중단했습니다. 그런데 왜? 특히 이 작업을 훌륭하게 수행하고 있습니다. 특정 주제를 다루도록 요청하는 피드백 양식을 통해 많은 편지가 옵니다. 오늘이 주제는 독자 중 한 명이 "가로 막대의 풀업 유형"입니다. 어떤 종류가 있는지, 각각을 어떻게 적절하게 수행하는지, 어떤 근육이 작업에 관여하는지, 기타 기타 사항을 가능한 한 자세히 고려합니다.
자, 모두 모였다면 천천히 시작해도 될 것 같아요.
수평 막대의 풀업 유형은 무엇입니까?
문제의 본질로 이동하기 전에 이전 기사 중 하나에서 이미 많은 시간을 할애했음을 상기시켜 드리겠습니다. 그러므로 아직 이 창조물에 익숙하지 않은 분들은 그에게 경의를 표하기를 강력히 권합니다. 글쎄, 이제 당신이 알고 있었으므로 수평 막대의 풀업 유형으로 넘어갈 것을 제안합니다. (미리 말할게, 앞을 내다봐)많이 있습니다.
그들 모두 (버전에 관계없이)거의 동일한 근육 그룹을 포함하며 특히 하중이 수신됩니다. (이미지 참조).
그리고 더 "자세한" 버전.
이제 풀업의 분류를 살펴보겠습니다. 그들이 무엇인지.
수평 막대의 풀업 유형 : 주요 품종
1번. 그립의 종류에 따라 (팔 위치, 바 그립) :
- 높은 (스트레이트/노멀, 1 ) ;
- 낮추다 (역 / "여성스러운" / 팔뚝, 2 ) ;
- 아르 자형 동명( 3 ) .
그립의 유형에 따라 근육에 대한 하중의 영향에 대한 강조가 바뀝니다. 직접 그립은 등 근육의 작업에 더 적극적으로 관여합니다. 리버스 그립은 이두근과 맞물립니다. 중립 그립 (서로 마주보는 손바닥)더 많은 것은 상완 / 상완요골근과 이두근을 연결합니다.
2번. 손 위치에 따라 (손 사이의 거리), 그립 너비:
- 좁은 (손 근육의 악센트 작업, 1 ) ;
- 가운데 (등과 팔의 근육에 의한 하중 m / y의 균일 한 분포, 2 ) ;
- 넓은 (등 근육이 관여하는 "날개", 3 ) .
메모:
그립의 너비를 변경할 때 손의 설정이 근육 부하의 정도에 영향을 미친다는 점을 기억해야 합니다. 예를 들어, 언제 넓은 무대진폭이 감소하고 트렁크가 더 짧은 거리를 이동하므로 부하가 감소합니다. 좁은 그립은 최대 하중을 의미합니다. 이를 고려하여 손의 '폭'에 따라 반복 횟수를 증감하여 하중을 조절합니다.
3. 크로스바 접촉점:
- 기준 (가슴이 바에 닿고, 1 ) - 하중이 고르게 분산되고 광배근의 전체 층이 작업에 더 많이 관여합니다.
- 머리 당 (크로스바가 목에 닿고, 2 ) - 강조점은 "상단"에 대한 연구로 이동합니다.
4. 풀업의 청결도:
- "순수한"풀업 - 낮추고 들어 올리는 부드럽고 느린 단계.
- 스윙으로 - 날카로운 움직임으로 몸을 들어 올리십시오. (위로 던지다);
- 불완전한 확장 - 팔꿈치 관절의 팔이 완전히 확장되지 않습니다.
5번. 원하는 결과와 관련하여:
- 고기 대규모 풀업 - 빠른 상승 - 느린 하강;
- 양적 - 느린 상승 - 빠른 하강.
실제로 분류를 알아냈으니 계속 진행해 보겠습니다.
가로 막대의 풀업 유형: 서정적 탈선
아시다시피, 나는 표절, 마이그레이션되는 "복사-붙여 넣기"정보의 지배에 대한 열렬한 반대자입니다. (in, 단어를 감쌌습니다 :))사이트에서 사이트로. 그래서 러시아어 인터넷의 기사 주제에 대한 상황을 분석한 후 상황이 매우 개탄스럽다는 것을 깨달았습니다. 왜냐하면 어디에나 같은 유형의 정보, 같은 그림-이미지, 그리고 웃긴 것이 있기 때문입니다. "Ashiboki"와 같은 문구. 그것은 어떻게 든 원에서 레코드의 동일한 조각을 재생하는 축음기를 생각 나게했습니다.
개인적으로 다른 소스에서 같은 정보를 다시 읽는 것이 불쾌했습니다. (다른 사이트에서 읽기). 따라서 훨씬 더 넓고 깊고 더 방대하게 파기로 즉시 결정되었습니다. 그것에서 나온 것은 이제 알게 될 것입니다. 가자.
메모:
수평 막대의 풀업 유형(옵션) - 각 새 소녀와의 관계, 즉 각각에는 잊을 수 없는 고유한 기능과 특정 기능이 있습니다.
따라서 가장 자세한 풀업 유형 목록을 제시합니다. 그리고 제일 먼저 줄서서...
1번. 클래식(pronated) 버전
가장 많이 실행됩니다. 가장 인기있는 옵션. 그립은 어깨보다 약간 넓으며 등과 팔의 근육으로 인해 아래쪽 지점에서 제어 된 리프트로 움직임이 시작됩니다. 턱이 크로스바를 통과하자마자 "깨끗한"반복으로 인정됩니다. 
2번. 중립적
가장 안전한 (관절에 가해지는 스트레스 측면에서). 이 그립은 등 상부 근육에 가장 잘 작용합니다. 어깨 관절의 과도한 내/외회전을 방지하고 어깨를 부상으로부터 보호할 수 있는 옵션입니다.
3. 회외
회외를 사용하여 당기기 (바깥쪽으로 돌림)이두근. 따라서 거대한 팔뚝을 만들고 싶다면 이 옵션을 포함하십시오. 회외 방법은 이두근 힘줄에 상당한 부담을 주므로 부상을 방지하려면 이 바 그립 옵션을 사용하여 느린 편심(하강 단계), 폭발적인 리프트 및 데드 행을 피하십시오.
4. 혼합
할 때 바벨을 잡듯이 바를 잡습니다. 데드리프트많은 무게로. 혼합 그립을 사용하면 바에 대한 그립을 강화할 수 있으므로 더 많은 반복을 수행하거나 추가 중량을 사용할 수 있습니다. (벨트에 묶인 무게의 형태로). 이것은 최대 강도를 개발하는 데 좋은 옵션입니다.
이 그립으로 작업 (한 손은 회내, 다른 손은 회외)어깨에 가해지는 내부 및 외부 회전 부하의 균형을 유지합니다.
4. 체스트 풀업(지롱드)
그들의 발명가이자 전문 보디빌더인 Vince Gironde의 이름을 따서 명명되었습니다. 이 옵션은 더 고급이며 좋은 신체 훈련그리고 발달된 힘, tk. 넓은 범위의 운동을 포함 (이전 옵션에 비해). 그것은 바닥 지점에서 데드 행(dead hang)으로 시작하여 전체 흉골을 당기는 것입니다. (그녀의 상의 대신)크로스바에. 이것은 중립 또는 회외 그립으로 가장 잘 수행됩니다. 이 변형에서 광배근은 더 넓은 가동 범위를 얻습니다.
5번. 측면 풀업
이것은 가장 독특하고 재미있는 운동 중 하나입니다. 움직임은 세로 및 가로의 두 평면에서 발생합니다.
시작 위치 - 수평 막대에 수직입니다(엄밀히 그 아래). 양손 사이에 약간의 공간을 두고 반대쪽에 있는 두 손으로 바를 잡아야 합니다. 이 위치에서 당기고 회전합니다. 90 몸의 각도, 가슴을 크로스바에 가져옵니다. 동작 내내 엉덩이와 복근에 긴장을 유지하는 것이 중요합니다. 이것은 어깨 관절의 가동성을 향상시키는 좋은 보조 운동입니다. 운동이 끝날 때 사용하는 것이 좋습니다.
선수의 어깨 띠를 완벽하게 개발하고 강화하며 회전 운동 패턴에서 몸을 더 강하게 만듭니다. 각 반복마다 회전 방향이 바뀔 수 있습니다.
6. Half Moon(반달)
비교적 새로운(해크니 방식이 아닌) 풀업 유형입니다. 이 운동을 통해 한편으로는 더 어려운 일을 할 수 있습니다. 거의 모든 그립으로 수행할 수 있지만 내전과 중립이 가장 바람직합니다.
내려와 (팔을 완전히 확장), 왼쪽으로 인해서만 크로스바에 몸을 한쪽으로 당깁니다. 또는 오른손. 통제하에 시작 위치로 돌아가 즉시 반대쪽으로 스트레칭을 시작하십시오. 한 손으로 당기고 다른 손으로 잡아 당겨야 합니다. 그렇지 않으면 "반달" 대신 "삼각형"이 생깁니다.
메모:
풀업이 당신의 강점이 아니라면, 당신의 변화량을 줄이십시오. 훈련 프로그램하프 문에 도달하기 전에.
그래서 우리는 수평 막대에서 풀업의 기본 유형을 고려했다고 말할 수 있지만 나중에 이야기 할 몇 가지 더 구체적인 유형이 있습니다.
7번. 수동 스위치(수동 스위치)
이 버전의 풀업은 "쥐고 풀기" 능력을 개발할 것입니다. 그것은 정확히 그러한 운동 단계의 발전을 목표로합니다. 이 풀업은 동심 단계(몸을 들어올리기)의 폭발적인 힘을 개발하는 데에도 탁월합니다. 궤적의 상단에서 박수를 치며 강력하게 수행됩니다.
8번. 로프 풀업
수평 막대의 핸들을 통해 로프 / 로프를 던지는 것으로 구성된 또 다른 이국적인 옵션. 접착 면적 감소로 인해 (크로스바를 로프로 교체), 운동선수를 위한 풀업은 몇 배나 더 어렵습니다. 받침대 교체와 관련하여 많은 작은 근육이 작업에 포함되어 공간에서 신체의 위치를 안정화합니다.
9번. 플립 핸드 그립(손 회전이 있는 풀업)
풀업은 그립 강도 개발을 목표로 하며 크로스바에서 손의 위치를 점진적으로 변경하는 것으로 구성됩니다. 한 손의 위치가 바뀌는 동안 다른 손은 몸을 지지합니다.
10번. 불분명한 손 위치
운동은 한 손으로 크로스바를 놓치고 던져진 벨트 / 로프를 잡는 것처럼 보입니다. 당신의 손은 부드럽고 평평한 표면을 잡도록 적응되어 있습니다. 동일한 손 부착물이 그립 강도를 추가하고 그립을 향상시킵니다.
이제 안정성의 개발 및 강화를 위한 몇 가지 특정 트릭입니다.
11번. 방해/움직임
측면에서 안정적인 신체 위치를 깨는 것과 관련된 또 다른 기술입니다. 당신은 반쯤 몸을 일으켜 파트너가 당신을 옆으로 옮기려고 합니다. 기니피그 운동선수는 "코어"의 모든 근육을 긴장시키고, (자신의 몸)직접적인 압력은 가능한 모든 방법으로 이 과정을 방지하려고 합니다. 허리 주위에 벨트가있는 변형도 가능합니다. 여기에서 그들은 이미 밧줄로 황소처럼 당신을 당기고 싶지만 마지막까지 저항합니다 :). 아주 세게 당기거나 밀 필요는 없으며 사람의 균형을 약간만 잡아도 충분합니다.
12번. 다리 움직임
수평 바에 매달린 상태에서 다리의 움직임을 추가하는 것도 코어 근육의 안정성을 개발하고 강화하는 훌륭한 운동입니다. 상체의 장력에서 힘의 전달이 있고, 다리에서 동시에 안정화 운동이 옵니다.
이 운동은 일반적인 운동 능력, 조정 및 수평 막대에 매달리는 "길이"를 개발합니다.
메모:
수평 막대의 풀업이 경련성 경련처럼 보인다면 운동의 협응력이 부족하면 이 두 가지 기술을 사용하십시오. 풀업 훈련 주기에 포함시키십시오. 또한 자신의 움직임을 생각해 내십시오. (예: 가위 등), 그리고 운동 능력으로 당신은 완벽한 순서가 될 것입니다.
사실, 나는 모든 것을 가지고 있습니다. 물론 이것은 수평 막대에서 할 수 있는 가장 완전한 목록과는 거리가 멀지만, 처음으로, 저는 당신에게 충분하다고 확신합니다. 글쎄, 몇 가지 결과를 요약하고 작별 인사를 하자.
뒷말
자, 여기에 또 하나가 있습니다. (누가 어느 것을 생각합니까?)기사에 따르면 - 수평 막대의 풀업 유형. 수평 막대가 양날의 검에 불과하다는 사실에도 불구하고 이러한 단순성은 이 발사체가 우리 몸을 종합적으로 발달시키는 것을 최소한 막지는 못합니다. 그들이 말했듯이 : "모든 독창적 인 것은 간단합니다!".
다시 만날 때까지 친구. 편지를 쓰면 아마도 당신의 메시지가 다음 기사의 주제가 될 것입니다.
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존경과 감사의 마음으로 Dmitry Protasov.
풀 업- 가장 많은 것 중 하나 효과적인 운동등 근육의 발달을 위해.
풀업에는 몇 가지 옵션이 있으며 각각 고유한 특성이 있습니다. 즉, 부하된 근육은 동일하지만 악센트가 다르게 배치됩니다. 그래서 우리는 팔뚝의 근육, 어깨의 이두근, 어깨 근육, 삼두근의 긴 머리, 가슴 및 광배근, 승모근, 세라투스, 등의 둥근 근육, 삼각근의 뒤쪽 머리 또한 능형 근육.
주요 초점:팔뚝의 등 근육과 굴근, 특히 상완근과 이두근.
실행:어깨너비로 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 등을 약간 아치형으로 만들고 다리를 교차시킨 상태로 매달립니다. 위로 당기면서 견갑골을 모으고 가슴 꼭대기가 바에 닿도록하십시오. 아래쪽 지점에서 등 근육의 더 나은 스트레칭을 위해 팔을 완전히 펴십시오.
주요 초점:광배근과 이두근.
실행:어깨 너비와 같은 그립, 손바닥 만. 같은 규칙에 따라 풀업을 하되 동작의 맨 처음에 어깨를 앞뒤로 당기는 데 집중하세요.
주요 초점:한 쌍의 원형, 상부 광배, 사다리꼴.
실행:바벨을 사용하여 벤치 프레스의 그립과 거의 같은 그립으로 바를 잡고 위에서 엄지손가락으로 발사체를 움켜잡습니다. 이렇게 하면 광배근이 더 잘 늘어납니다. 이두박근에 힘을 주지 않고 견갑골을 모으지 않고 몸을 위로 들어올리며 상체로 바를 만지려고 합니다. 가슴 근육. 등을 아치형으로 만들고 똑바로 쳐다보십시오. 상단에서 약간 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
주요 초점:짝을 이루는 원형, 가장 넓은 것의 상단과 중앙, 사다리꼴.
실행:이전 연습에서와 같이 그립 너비. 당기고 등을 구부리지 말고 다리를 곧게 펴고 몸과 일직선을 유지하십시오. 움직이는 동안 팔꿈치는 뒤로가 아니라 명확하게 아래로 향해야 합니다.
주요 초점:
실행:사진과 같이 크로스바를 잡고 걸으십시오. 등을 구부리고 가슴의 아래쪽 부분으로 발사체를 만지려고 몸을 위로 당깁니다.
풀업 타이트 리버스 그립
주요 초점:가장 넓은 이두근의 바닥.
실행:오버핸드 그립으로 바를 잡고 가능하면 양 손을 모으십시오. 똑바로 팔을 잡고 등을 아치형으로 만들고 손을 봅니다. 당길 때 어깨를 완전히 뒤로 당기고 견갑골을 모으는 데 집중하십시오. 정상에 가까워지면 등을 더 구부리고 가슴 근육의 아래쪽 부분으로 크로스바를 만지십시오.
주요 초점:광배근의 바닥, 치아 및 어깨 근육.
실행:한 주먹으로 다른 주먹으로 바를 잡습니다. 위로 당겨서 적극적으로 등을 구부리고 가슴 바닥으로 크로스바를 만지려고합니다. 맨 위 지점에서 수평 막대에서 머리를 떼십시오. 각 반복은 반복됩니다. 손의 위치를 세트에서 세트로 변경합니다.
주요 초점: 이두근어깨.
실행:미디엄 리버스 그립으로 바를 잡고 정확히 절반까지 당깁니다. 이 위치에서 몸을 바닥과 직각으로 고정하고 팔을 구부려 쇄골을 크로스바에 최대한 가깝게 가져옵니다.
바에서의 풀업은 등, 팔, 복근의 근육을 강화하는 가장 오래된 방법 중 하나입니다. 이 운동의 다양한 변형은 등, 이두근, 어깨를 펌프질하고 팔뚝과 손목을 강화하는 데 도움이 됩니다.
턱걸이로 생명을 구할 수 있는 방법
수 많은 이야기가 몸을 일으켜 세우는 것이 얼마나 중요한지, 그리고 실제로 좋은 상태를 유지하는 것이 얼마나 중요한지 증명합니다. 물리적 형태. 전 세계 5분의 1에 다양한 비상 상황이 발생합니다. 그리고 자신을 일으켜 세워야하는 상황은 모든 사람에게 있으며 그의 인생에서 한 번 이상입니다.
다음은 블로그에 기록되지 않은 뉴스에 나오지 않은 평범한 사람의 삶에서 나온 간단한 예입니다.
이것은 남자입니다. 이제 그는 약 40세입니다. 한때 그는 의자도 가구도 없는 불타는 지하실에 갇혔습니다. 바닥에는 오래된 매트리스가 깔려 있었습니다. 화재는 건물 내부에서 시작되어 남성은 문을 통해 밖으로 나갈 수 없었습니다. 탈출할 수 있는 유일한 방법은 천장 아래에 있는 창문을 통해서였습니다. 창틀에 달라 붙기 위해서는 조금 뛰어야했습니다. 그는 할 수있었습니다. 그러나 그 다음에는 차를 세우고 창 밖의 열린 막대를 붙잡아야 했습니다. 그는 유리를 깨뜨릴 수 있었지만 안으로 들어갈 수는 없었다. 그는 일어설 수 없었다. 이 남성은 이미 의식이 없었을 때 소방관들에 의해 구조되었습니다.
이 인생 이야기는 남성과 여성 모두에게 최소한 몇 번은 풀업을 할 수 있는 것이 얼마나 중요한지 분명히 보여줍니다. 남성의 경우 평균적인 그립으로 몇 번이고 몸을 들어올릴 수 있는 것이 특히 중요합니다.
네거티브 풀업과 같은 유형의 운동도 있습니다. 이 공연으로 벤치나 계단을 오르내림으로써 정상에 오르지만, 자신의 팔과 등의 힘으로 이미 내려간다. 이 옵션은 아직 완전히 풀업하기 어려운 초보자에게 권장됩니다.
CrossFit은 종종 키핑 풀업과 더 빠른 변형인 버터플라이를 사용합니다. 운동 선수는 관성 때문에 몸을 던지고 몸을 휘두릅니다. 이 접근 방식을 사용하면 할당된 시간에 더 많은 반복을 수행할 수 있습니다. 그러나 경쟁자가 아닌 경우 이 방법은 관절에 위험한 하중을 가하므로 연습하는 것은 의미가 없습니다.
목표에 따라 끌어 올리는 방법
풀업으로 달성하고자 하는 것에 따라 훈련 전략이 달라집니다.
우리는 일반적인 신체 발달을 위해 스스로를 끌어 당깁니다.
풀업은 운동장에서 복잡한 운동의 요소 중 하나입니다. 이것은 고전적인 듀스의 일부인 "수평 막대 및 막대"입니다. 이 두 가지 운동 기구를 이용하면 상체를 잘 강화할 수 있습니다.
일반적인 신체 발달을 위해 하고 싶다면 10~15회 2~3세트만 하면 된다. 3~5회만 풀업해도 괜찮습니다. 점진적으로 진행됩니다.
근육 성장을 위한 풀업
운동 선수는 독립적 인 대량 운동으로 수평 막대에서 턱걸이를 거의 사용하지 않습니다. 일반적으로 이것은 이두근과 등을 위한 복합 운동 중 하나입니다.
초급에서 중급 수준의 훈련이 있고 자신의 체중이 충분히 크면 다른 그립을 가진 일반 풀업으로 추가 합병증 없이 충분할 것입니다. 그들은 접근 방식에서 8-12 번 수행됩니다.
최대 효과의 전문 보디빌더용. 즉, 그들은 벨트에 추가 팬케이크를 걸거나 척추에 더 안전한 특수 중량 조끼를 입습니다. 반복 횟수도 8-12로 유지됩니다. 이 간격 내에서 근육 부전이 발생해야 합니다.
풀업 기술
이 운동의 가장 인기 있는 변형을 살펴보겠습니다.
클래식 풀업
다이렉트 그립이란? 이것은 주먹이 우리를 향하고 손바닥이 우리에게서 멀어질 때 손의 위치입니다. 그들은 수평 막대에서 그러한 위치를 가질 것입니다. 우리가 포기하면 모든 것이 반대가 될 것입니다.
따라서 우리는 고전적인 풀업 동안 바를 사용합니다. 평균 그립으로 직선으로 수평 막대를 당기는 것이 가장 일반적인 운동입니다. 체육 수업에서 다양한 교육 기관에서 전달되는 것이이 버전입니다.
직접 그립으로 풀업을 수행하는 규칙은 간단합니다.
- 스트레이트 그립으로 어깨 너비로 손을 벌리고 바를 잡습니다. 어깨 너비의 그립을 미디엄이라고 합니다.
- 수평 막대가 낮으면 다리를 구부려 몸이 공중에 매달리도록 합니다. 가장 좋은 방법은 높은 막대의 행에서 위로 당기는 것입니다. 그래서 다리가 방해가 되지 않습니다.
- 잠깐, 몸의 무게를 느껴보세요. 턱이 바 위에 오도록 몸을 일으켜 세우십시오. 이렇게하려면 팔과 등 근육의 강력한 수축으로 몸을 들어 올리십시오. 동시에 저크하거나 스윙하지 마십시오.
- 이 위치에 도달하자마자 막대 위에 매달릴 필요가 없습니다. 아래로 내려갑니다.
- 위아래로 모든 움직임을 제어합니다. 몸이 흔들리기 시작하면(연속으로 여러 번 몸을 당길 때 발생) 몸의 위치를 안정시키십시오.
반복 횟수는 훈련 목표에 따라 다릅니다. 실패에 대한 작업 - 최대. 전체 프로세스를 접근 방식으로 나누면 좋습니다. 예를 들어, 5회 3세트, 5회 반복하면 수평 바에서 최대 1회 풀업입니다. 일반적으로 풀업과 수평 막대를 친구로 만드십시오!
와이드 그립
여기서 풀업 기술은 이전의 경우와 동일합니다. 평균 그립이 아니라 어깨보다 약간 넓은 크로스바를 가져 가야합니다. 모든 사람에게 이 거리는 개별적입니다. 움직임이 편안하고 해부학적인지 확인하십시오. 가능한 한 측면으로 늘리려고 할 필요가 없습니다. 브러시가 넓을수록 광배근에 더 많은 하중이 가해집니다. 개발이 제대로 이루어지지 않은 경우, 넓은 그립당신은 절대 당기지 않을 것입니다. 이것은 정상이며 노력해야 할 것이 있습니다.
풀업 기술:
- 넓은 그립으로 바를 잡고 수평 바에서 매달립니다.
- 좋습니다. 이제 팔꿈치를 옆으로 잡고 고정합니다. 앞으로 넣으면 하중이 팔뚝으로 가고 등은 필요한 노력을 기울일 수 없습니다.
- 숨을 들이쉬세요. 등의 쥐로 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 몸에 더 가깝게 가져 오십시오. 현재 광배근이 작동하고 있으며 이 내전근 운동을 수행합니다. 손으로 도움을 주되 전체 하중을 옮기지 마십시오.
- 등 근육은 일반적으로 약하기 때문에 이두박근은 종종 필요한 것보다 더 많이 작동합니다. 하중을 뒤쪽으로 옮기십시오. 상단 지점에서 크로스바가 가슴 상단에 오도록 최대한 몸을 끌어올리십시오.
그건 그렇고, 혼동하지 않도록 스트레이트 그립과 내전 그립은 하나입니다.
그리고 손바닥이 풀업의 면으로 향할 때 리버스 그립도 있습니다. 좁은 그립을 사용하면 이두근과 광배근의 아래쪽 부분에 가해지는 하중을 이동할 수 있습니다.
- 리버스 그립으로 바를 잡고 약 20cm 거리에서 손을 벌리십시오.이 운동에서는 팔꿈치가 앞으로 나와야합니다.
- 숨을 내쉴 때 가능한 한 높이 올라가고, 숨을 들이쉴 때 내립니다.
원하는 반복 횟수를 수행하고 휴식을 취하고 다음 접근 방식으로 진행합니다. 시간을 갖고 모든 일을 순조롭게 하십시오.
수평 사다리에서 풀업
등 근육을 강화하는 흥미로운 기술은 수평 계단 작업입니다. 손의 모든 크로스바를 따라 걸으면 그립을 훈련하는 것이 편리합니다. 이런 식으로 가로 막대를 위로 당기면 매우 유용합니다. 이전에 사용하지 않은 등 근육 부위가 어떻게 작동하는지 스스로 느낄 것입니다.
이 버전에는 기능이 있습니다. 등 근육으로 인해 매달린 상태에서 몸의 경사각을 변경할 수 있습니다. 즉, 다리가 약간 앞으로 나아가고 몸의 위치가 더 수평이 됩니다. 이 위치에서 몸을 일으켜야 합니다. 수직으로 몸을 끌어올리기 위해 막대 사이에 머리를 집어넣는 것은 일반적으로 불가능하므로 이러한 신체의 특정 편차는 매우 유용할 것입니다. 머리를 뒤로 젖히고 가슴을 크로스바까지 뻗습니다. 이 운동은 하부 블록을 당기는 것과 유사합니다.
특히 등에 좋은 점은 손이 평행 그립으로 크로스바를 잡고 있다는 것입니다. 이 위치에서 광배근은 작업에 훨씬 더 익숙하고 더 잘 펌핑됩니다.
할 수 있는 한 많이 하십시오.
당신이 간다면 헬스장- 적어도 일주일에 한 번 프로그램에 턱걸이를 포함하십시오.
풀업 문제
풀업 중에는 무엇이든 일어날 수 있으며 가장 흔한 것은 부상, 물집, 관절 통증입니다. 문제는 또한 약한 그립으로 인해 때때로 넘어집니다. 이것은 특히 풀업과 수평 막대가 표준인 사람들에게 친숙합니다.
부상
다치는 것은 그리 어렵지 않습니다. 풀업 전 워밍업을 하거나 운동 중 급격하게 저크하지 않는 것으로 충분합니다. 가장 취약한 근육은 어깨와 이두근입니다. 그들을 잘 돌 봐줘.
바를 넘으려 할 때 파워 아웃 중에 어깨가 다칠 수 있습니다. 부상은 매우 불쾌하고 장기적입니다. 수평 막대에서 몇 가지 요소를 수행하려는 경우 필요한 근육을 아주 잘 워밍업하십시오.
굳은살
사람마다 피부 상태가 다릅니다. 예를 들어 소녀의 경우 20kg의 일반 목에서 굳은살을 형성할 수 있습니다. 풀업은 어떻습니까?
남성의 경우 체중에 따라 첫 번째 운동에서 이미 옥수수가 형성될 수 있습니다. 운동 중 손바닥 피부가 눌리기 때문이다. 이러한 경우 스포츠 장갑이 구출됩니다. 굳은 살의 가능성을 크게 줄이고 바에 더 잘 머무를 수 있도록 도와줍니다.
통증
팔굽혀펴기를 하는 동안 팔꿈치와 어깨가 아플 때가 많습니다. 통증을 유발하는 것은 근육이나 힘줄만이 아닙니다. 그러나 인대와 관절 자체도 마찬가지입니다. 통증이 우려되면 의사와 상담하거나 MRI 또는 기타 처방된 검사를 받으십시오. 정확한 진단은 건강을 유지하고 체력 손실을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
수평 막대에서 떨어짐
사람들은 두 가지 이유로 수평 막대에서 떨어집니다. 약한 그립과 젖은 손입니다.
첫 번째 문제는 손목 근육의 고품질 훈련으로 해결됩니다. 그리고 두 번째 - 장갑이나 가루 마그네시아로. 장갑은 바에서 풀업을 훨씬 더 편안하게 만듭니다.
그립은 수평 막대에 길게 매달아 강화할 수 있습니다. 이것은 풀업을 위해 몸을 준비할 것입니다.
이것은 가능한 한 효과적이고 안전한 운동을 하기 위해 따라야 하는 풀업의 주요 규칙입니다.
- 경련 없이 부드럽고 통제된 상태에서 운동을 하십시오. 이 전술은 근육을 적절히 단련하고 부상을 피하는 데 도움이 됩니다.
- 웨이트로 바를 당기는 경우 벨트에 매달린 팬케이크를 다리 사이에 고정하십시오. 그렇지 않으면 스윙할 것입니다.
- 웨이트 없이 반복 횟수가 10회 이상이 되어야 웨이트로 넘어간다.
- 막대 위에 오랫동안 매달리지 마십시오. 짧게 잡아도 충분합니다.
- 겨울에는 편안한 풀업을 위해 미끄럼 방지 장갑을 착용하십시오. 가장 좋은 재료는 가죽입니다(천연일 필요는 없음).
- 바를 당기면서 흔들리지 마십시오.
- 크로스바에서 풀업을 동시에 수행하고 언론을 훈련시킬 수 있습니다. 이렇게하려면 모서리로 다리를 들어 올리고이 위치에서 위로 당깁니다. 훨씬 더 흥미로울 것입니다. 따라서 복잡한 훈련을 위해 수평 막대에 풀업을 사용할 수 있습니다.
수평 막대를 사용하여 수행하는 가장 효과적인 운동 중 하나는 풀업입니다. 자신의 체중. 몸을 일으켜 세우기 위해서는 특별한 조건이 필요하지 않으며 이러한 유형의 신체 활동에 필요한 것은 수평 막대와 운동하려는 욕구뿐입니다.
풀업을 사용하면 다양한 근육 그룹을 훈련할 수 있습니다. 어떤 근육이 주 하중을 견디고 어떤 간접적인 근육이 사용하는 그립 유형에 따라 다릅니다. 그립의 유형은 목에 손의 위치(위, 아래, 역 및 평행)와 손 사이의 거리(좁음, 중간 및 넓음)에 따라 다릅니다.
이 기사에서는 수평 막대의 모든 주요 그립을 분석하고 사진 자료가 이에 도움이 될 것입니다.
어퍼(클래식) 그립
오버핸드 그립 또는 직접 그립이라고도 하는 그립은 가장 일반적인 그립 유형입니다. 모든 표준은 일반적으로 브러시의 이 위치에서 정확하게 충족됩니다.
오버핸드 그립을 잡기 위해서는 손바닥을 앞으로 하여 목 앞에 손을 대고 크로스바를 잡아야 합니다.
좁은 그립, 중간 그립, 넓은 그립으로 당길 수 있습니다. 그립이 넓을수록 등 근육에 가해지는 부하가 클수록 좁을수록 팔에 가해지는 부하가 커집니다.
오버헤드 클로즈 그립 풀업
손은 엄지손가락에 거의 닿을 정도로 수평 막대에 최대한 가깝게 위치합니다. 엄지는 나머지 반대편에 있으며 목을 고리로 닫습니다.. 당기면 등을 약간 구부리고 턱으로 바에 도달해야합니다.
좁은 상부 그립으로 당길 때 다음 근육 그룹이 훈련됩니다.
- 상완근;
- 광배근의 아래쪽 부분;
- 전거근.
중간 정도의 오버핸드 그립이 있는 풀업
손은 어깨 너비만큼 벌립니다. 턱걸이는 똑바로 다리로 저크없이 수행됩니다. 크로스바를 만져야 합니다. 맨 위가슴. 바닥에서 팔을 완전히 펴십시오.
위에서 평균 그립으로 주 하중은 다음과 같이 수신됩니다.
- 이두근;
- 광배근;
- 사다리꼴.
팔뚝과 어깨 띠, 삼두근의 근육도 훈련됩니다.
와이드 그립 풀업
손은 어깨보다 넓습니다. 엄지는 나머지 옆에 있으며 잠금 장치의 목을 닫지 않습니다 (그렇지 않으면 불편할 것입니다).당기는 움직임은 등을 희생하여 수행되며이 운동의 팔뚝은 거의 꺼져 있습니다. 탑 포인트에서 풀업을 하는 동안 팔뚝은 크로스바와 직각을 이루어야 합니다.
넓은 그립으로 가슴이나 머리 뒤로 턱걸이를 할 수 있습니다.
넓은 직선 그립으로 풀업 중 주요 하중은 다음과 같습니다.
- 광배근의 상부 및 중간(머리 뒤 풀업의 경우) 부분;
- 짝을 이루는 둥근 근육;
- 공중 그네;
- 이두근.
하단 그립("이두근용")
그립이 낮을수록 부하가 이두근으로 더 많이 이동합니다. 이러한 그립이 있는 풀업은 광배근이 약하지만 동시에 이두근이 충분히 발달된 경우 수행하기 더 쉽습니다. 따라서 이 그립은 초보자와 이두박근 훈련을 목표로 하는 사람들이 자주 사용합니다.
더 낮은 그립을 잡기 위해서는 손바닥이 몸에서 멀어지는 상태에서 손을 바 뒤에 놓고 손을 안쪽으로 돌려 바를 잡아야 합니다. 웃으면서 "쓸데없는 기사야, 왜 우리는 바닥을 잡는 법을 몰라?"라고 말할 필요가 없습니다.
다음과 같이 말할 수 있습니다. "우리는 손바닥으로 바를 잡는다."그러나 사실은 동일한 정의가 리버스 그립에 적합하고 완전히 다른 방식으로 수행된다는 것입니다.
좁고 중간 정도의 그립으로 당길 수 있습니다. 또한 특히 이두박근 훈련을 위해 불완전 풀업을 할 수 있습니다. 즉, 불완전한 진폭까지 끌어 올립니다. 사실 광배근은 주로 리프트가 시작될 때 작동하고 주요 하중은 손에 떨어집니다.
따라서 끝까지 내려가지 않고 중간으로 (팔이 팔꿈치에서 직각을 이루도록) 가장 넓은 곳의 하중이 거의 완전히 제거되고 팔뚝이 일정한 긴장 상태에 있습니다.
좁은 하부 그립의 풀업
수평 막대의 손은 이미 어깨 너비만큼 떨어져 있고 손바닥이 당신을 향하고 있습니다. 엄지손가락은 나머지 반대편에 있습니다.풀업을 할 때는 어깨를 뒤로 빼고 견갑골을 모아야 합니다. 낮은 가슴으로 바를 만지십시오.
좁은 아래쪽 그립으로 풀업할 때 다음 근육 그룹이 훈련됩니다.
- 이두근;
- 광배근의 하부.
미디엄 그립 풀업
손은 어깨 너비만큼 벌립니다. 손바닥은 자신을 향합니다. 나머지 엄지손가락은 "자물쇠"를 형성합니다.풀업 기술은 이전의 경우와 동일합니다. 리프트하는 동안 어깨가 뒤로 당겨지고 견갑골이 모이고 가슴 아래쪽으로 바를 만져야합니다.
평균적으로 낮은 그립으로 훈련된 근육은 거의 동일합니다. 즉:
- 이두근;
- 광배근.
리버스 그립
이 그립은 특히 근육 훈련에 적합하지 않지만 일부 요소(예: in.)에서 사용됩니다. 리버스 그립 풀업은 일반적으로 힘을 키우기 위해서가 아니라 손의 유연성을 키우기 위해 수행됩니다.
리버스 그립을 사용하면 머리 앞과 뒤 모두에서 몸을 끌어올릴 수 있습니다. 그리고 머리 뒤로 당기기가 더 쉽습니다. 그리고 당신 앞에서 풀업을 수행하려면 매우 유연한 브러시가 필요합니다.
리버스 그립으로 수평 바를 잡기 위해서는 손바닥이 몸에서 멀어지는 상태에서 바 뒤에 손을 놓고 손을 바깥쪽으로 돌려 바를 잡아야 합니다.
우리가 이야기한 내용은 다음과 같습니다. 손바닥은 아래쪽 그립에서와 같이 자신을 보지만 손은 매우 불편한 위치에 있습니다.
리버스 그립 풀업은 팔을 넓게 벌린 상태에서만 작동합니다.
평행(중립) 그립
이 유형의 그립은 실제로 두 개의 평행한 파이프를 잡아당길 때 사용되므로 이름이 붙었습니다. 브러시가 자연스러운 위치에 있기 때문에 평행 그립으로 당기는 것이 아래쪽 그립만큼 편리합니다.
일반적으로 이러한 유형의 그립은 하단 그립과 공통점이 많습니다. 풀업을 수행하는 기술은 거의 동일하며 동일한 근육이 훈련됩니다. 즉:
- 이두근;
- 광배근.
가로 막대를 따라 잡기
이러한 그립으로 운동 선수의 몸 축은 수평 막대 평면에 수직이 아니라 평행합니다. 보기는 수평 막대를 따라 위치합니다.
한 손으로 직접 그립을 잡고 다른 손으로 바닥을 잡아야 합니다. 손은 서로 옆에 있습니다. 엄지손가락이 크로스바를 덮습니다.이 그립으로 몸은 수평 막대를 따라 자연스럽게 회전합니다.
원칙적으로 이 그립은 평행 그립의 사본으로 한쪽 목에만 수행되고 두 목에는 수행되지 않습니다.
풀업을 하는 동안 머리를 목의 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 가며 제거합니다. 한쪽 어깨로 수평 막대를 터치해야 합니다. 각각의 새로운 접근 방식에서 서로에 대한 손의 위치를 변경합니다.
가로 막대를 따라 그립을 잡고 당길 때 다음 근육이 훈련됩니다.
- 광배근의 하부;
- 이두근;
- 상완근.
우리 기사 덕분에 다른 그립으로 수평 막대를 당길 때 어떤 근육이 훈련되는지에 대한 질문이 없기를 바랍니다.
동영상수평 막대에서 풀업의 주요 유형을 고려하십시오. 수평 바에서 풀업을 할 때 팔, 어깨 거들 및 등의 많은 근육이 작동합니다. 여기의 규칙은 그립이 넓을수록 등이 더 많이 작동한다는 것입니다. 따라서 그립이 좁을수록 어깨 거들의 팔과 근육이 더 많이 작동합니다.
한 운동에서 다양한 유형의 풀업을 사용하면 풀업과 관련된 모든 근육에 대한 조화로운 연구를 달성하고 다양한 운동 궤적과 하중 강조의 변화 조건에서 작업을 더 잘 느낄 수 있습니다. 뿐만 아니라 관절의 과도한 부담과 불필요한 과부하를 방지합니다.
수평 막대에 대한 일반적인 평균 그립의 풀업. 기술과 근육
이 그립은 클래식이라고 할 수 있습니다. 가장 간단하고 이해하기 쉬우며 모든 수평 막대에서 가능합니다. 평균 그립은 차례로 직접, 역방향 및 평행으로 나뉩니다.
a) 직선 중간 그립
가장 클래식한 그립. 이 그립으로 풀업을 수행하는 기술은 다른 그립으로 풀업을 수행할 때도 관련된 동작을 설명합니다.
우리는 어깨 너비의 크로스바에 손바닥으로 손을 놓습니다. 아래에서 엄지손가락으로 "자물쇠"의 그립을 닫습니다. 당길 때 다리는 곧게 펴고 함께 유지하십시오. 경련과 경련 없이 근육의 힘으로 몸을 일으켜야 합니다(모든 그립에 유효). 이것은 위로 이동할 때입니다(양의 단계). 아래로 이동할 때(음의 위상) 부상을 방지하기 위해 팔을 완전히 이완해서는 안 됩니다. 하강을 제어해야 합니다. 이두근은 긍정적인 단계보다 부정적인 단계에서 더 잘 작동한다고 믿어지며 많은 트레이너가 내려가는 것보다 2배 빠르게 올라갈 것을 권장합니다. 올바른 실행은 상단에서 가슴으로 크로스바를 터치하고 하단에서 완전히 확장된 팔로 끝나는 반복으로 간주됩니다.
훈련된 근육군:승모근 및 광배근, 이두근, 삼두근, 어깨 거들 및 팔뚝의 근육.
b) 리버스 미들 그립
클래식 #2. 스트레이트보다 하기 쉽습니다. 팔뚝을 펌핑하기위한 훌륭한 그립.
풀업 기술:뒤 중간 그립다이렉트와 동일한 방식으로 수행됩니다. 유일한 차이점은 이번에는 손바닥으로 크로스바에 손을 얹었다는 것입니다. 엄지는 또한 "잠금"을 닫습니다. 풀업은 다이렉트 그립에 대해 설명된 것과 동일한 규칙과 기술에 따라 수행됩니다. 긍정적 인 단계에서는 견갑골을 줄여야합니다. 운동을 시작할 때 어깨가 올라가지 않고 뒤로 누워 있는지 확인하는 것이 필요합니다.
훈련된 근육군:이두근, 광배근.
c) 평행 중간 그립
또한 리버스 미디엄 그립과 마찬가지로 평행 미디엄 그립의 풀업은 스트레이트 그립보다 초보자가 수행하기 쉽습니다. 또한 역방향 그립과 평행 그립을 모두 사용하면 손목 관절에 부하를 최소화하면서 팔꿈치 관절에서 가장 최적의 가동 범위를 보장하는 데 도움이 됩니다.
풀업 기술:이러한 그립을 사용하면 크로스바 자체가 부착된 파이프를 잡기만 하면 거의 모든 가정에서 풀업을 수행할 수 있습니다. 다이렉트 그립 기술도 여기에 적합합니다. 당길 때 팔꿈치는 자연스럽게 몸통에 가깝게 지나갑니다.
훈련된 근육군:광배근, 이두근.
수평 막대에 좁은 그립이 있는 풀업. 기술과 근육
이두근, 견갑대를 낮추는 근육 및 광배근의 아래쪽 묶음이 가능한 한 많이 작업에 포함되는 풀업의 변형입니다.
a) 직선형 좁은 그립
풀업 기술:손(손바닥이 몸에서 멀어짐)은 서로 최소 거리에서 크로스바를 잡습니다. 엄지손가락은 아래에서 "자물쇠"를 닫습니다. 당길 때 - 모양이 손으로 향하고 등이 구부러집니다. 우리는 가슴의 아래쪽 부분으로 크로스바를 만지려고 노력합니다.
훈련된 근육군:광배근의 하부, 상완근(어깨 근육), 전거근.
b) 역방향 좁은 그립
풀업 기술:그립은 직선과 유사하게 수행되지만 여기서 손은 이미 손바닥이 자신을 향하도록 크로스바를 잡습니다. 또한 당길 때 가슴 아래 부분으로 발사체를 만지려고하지만 동시에 견갑골을 줄이고 어깨를 뒤로 잡아야합니다.
훈련된 근육군:
c) 평행한 좁은 그립
풀업 기술:이 그립으로 풀업을 수행하는 것은 역으로 좁은 그립으로 풀업을 수행하는 것과 유사합니다. 손바닥이 이제 평행하지 않고 서로를 바라봅니다.
훈련된 근육군:광배근의 바닥, 이두근.
수평 막대에 넓은 그립이 있는 풀업. 기술과 근육
이것은 어깨 내전의 최대 진폭이 있을 뿐만 아니라 어깨 관절을 둘러싸고 있는 근육의 힘과 결합된 작업에 가장 높은 요구를 가하기 때문에 풀업의 가장 어려운 버전입니다.
a) 가슴에 똑바로 넓은 그립으로 풀업
풀업 기술:바벨로 벤치 프레스를 할 때와 같이 평소보다 넓은 그립으로 바를 잡으십시오. 여기에서 광배근의 최상의 작업을 위해 엄지손가락은 크로스바 상단에 위치해야 하며 아래에서 다른 그립과 마찬가지로 그립을 "잠금"으로 닫아야 합니다. 당길 때 이두근에 무리가 가지 않도록 하십시오. 몸의 위치에주의하십시오-팔꿈치는 아래를 내려다보고, 시선은 위를보고, 등은 구부러지고, 견갑골은 모아지고, 가슴은 크로스바에 도달합니다. 이런 식으로 만 작업에 등 근육을 최대한 많이 포함시킬 수 있습니다.
훈련된 근육군:한 쌍의 둥근 근육, 광배근의 상부 및 승모근등, 이두근.
b) 머리 뒤에 풀업으로 넓은 그립
풀업 기술:이 기술은 가슴에 곧은 넓은 그립이 있는 풀업과 유사하며 크로스바도 움켜쥐지만 여기에는 약간의 뉘앙스가 있습니다. 당길 때 허리를 구부릴 필요가 없습니다. 다리는 교차할 수 없으며 몸과 일직선이 되도록 합니다. 상단에서 바는 머리 뒤에 있어야 합니다. 팔꿈치를 따라야 합니다. 항상 바닥을 명확하게 봐야 합니다.
훈련된 근육군:짝을 이루는 둥근 근육, 등의 광배근과 승모근의 위쪽과 중간, 이두근.
수평 막대를 따라 그립이 있는 풀업. 기술과 근육
풀업 기술:주먹으로 막대기를 잡으십시오. "자물쇠"의 주먹은 엄지로 닫힙니다. 당길 때 머리를 왼쪽으로 교대로 제거한 다음 크로스바 오른쪽으로 제거합니다. 상단에서 어깨로 크로스바를 터치합니다. 각각의 새로운 접근 방식으로 서로에 대한 손의 위치를 변경합니다.
훈련된 근육군:광배근의 바닥, 상완근(어깨 근육), 치아 근육.
