푸시 업을 수행하여 언론을 펌프질하는 방법. 체육관에서 푸쉬업 방법

많은 사람들은 팔굽혀펴기가 팔과 가슴에만 작용한다고 생각합니다. 실제로는 그렇지 않습니다. 이 유형의 운동에 올바르게 접근하면 삼각근, 삼두근, 대흉근 및 소흉근, 복근, 등 근육 및 어깨 거들이 전체적으로 작업에 포함됩니다. 그리고 추가 장비를 사용한다면 필요한 근육군을 불러올 수 있습니다. 예를 들어, 발판에서 밀어 올리면 상부가 주로 작동합니다. 가슴 근육. 아래 부분을 펌핑해야한다면 앞으로 기울이는 팔 굽혀 펴기가 가장 효과적입니다. 한 팔의 팔 굽혀 펴기는 최고 수준으로 간주됩니다!

가슴 근육에 팔 굽혀 펴기

우리는 상체를 휘두른다

푸쉬업은 기본 중 연습, 팔꿈치 관절에서 팔을 구부렸다 펴서 몸을 올리거나 내리는 것으로 구성됩니다. 힘과 지구력을 개발하고 신체에 신속하게 구호를 제공하고 관절을 강화하는 데 도움이됩니다. 많은 젊은이들이 이 운동으로 스포츠의 첫 단계를 시작합니다. 특별한 장비가 필요하지 않고 기술이 매우 간단하고 초보자도 이해할 수 있기 때문입니다. 절대적으로 모든 스포츠에서 팔 굽혀 펴기는 운동 선수가 독립적 인 운동이나 워밍업으로 사용합니다. 일상적인 훈련 과정에서 일상 생활과 스포츠 모두에 필요한 자연스러운 실천력이 개발됩니다.

팔굽혀펴기가 우리 몸에 미치는 영향은 매우 큽니다. 몸을 제대로 밀고 빠르게 펌핑하려면 충분히 많은 수의 근육을 사용해야합니다.

팔굽혀펴기와 관련된 주요 근육:

• 삼각근 - 어깨 관절을 덮고 외부 윤곽을 형성하고 구호를 제공하며 모든 어깨 운동에 참여합니다.
• pectoralis 주요 근육 - 가슴 표면의 대부분을 차지하는 거대한 쌍을 이루는 근육. 그들은 부채꼴 모양이며 들어 올린 손을 돌리고 내리는 역할을 합니다.
• 작은 가슴 근육 - 대흉근 아래에 위치한 한 쌍의 평평한 근육. 견갑골을 앞으로 당기고 갈비뼈를 들어 올리십시오.
• 삼두근 또는 상완삼두근 - 에 위치 후면어깨와 팔을 뻗는 역할을 합니다.
• 앞톱니근 - 편평 넓은 근육가슴의 측면에 위치. 나는 견갑골의 움직임에 참여합니다.
• 복부 근육 - 복부의 앞면과 측면에 위치하며 팔 굽혀 펴기 중에 정적 하중을받습니다.
• 상부 둔부 근육은 거의 전체 둔부 영역을 차지하는 크고 거대한 근육입니다. 다리를 앞뒤로 움직이고 몸을 곧게 펴는 역할을합니다.

이 근육에 대한 규칙적인 운동은 신체가 원활하게 작동하고 좋은 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 팔굽혀펴기를 하면 근육이 동적으로 훈련될 뿐만 아니라 등척성 하중을 받기 때문에 근육 발달이 더 짧은 시간에 일어나기 때문에 빠른 결과를 얻고자 하는 사람들에게 매우 중요합니다.

여러 가지 푸시업 기술을 고려하십시오.

손의 좁은 위치로 바닥에서 팔 굽혀 펴기

이러한 유형의 푸시업에서는 많은 근육이 작업에 포함되지만 삼두근과 삼각근은 특히 효과적으로 펌핑됩니다.

1. 우리는 한 손의 검지와 엄지 손가락이 다른 손의 비슷한 손가락에 닿도록 손바닥을 놓습니다.
2. 우리는 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 똑바로 유지하면서 내려갑니다.
3. 팔이 시작 위치로 완전히 확장될 때까지 삼두근의 힘으로 몸통을 밀어 올리기 시작합니다.
4. 우리는 여러 번 반복합니다.

"손의 위치가 좁은 팔굽혀펴기"

"내로우 푸쉬업 테크닉" 손에 문제가 있는 경우 이 운동을 수행하지 않는 것이 좋습니다. 손이 서로 가까울수록 삼두근에 가해지는 부하가 커집니다. 그들 사이의 거리를 늘리면 삼각근에 가해지는 하중이 연결됩니다.

발판에 팔굽혀펴기

이 유형의 팔 굽혀 펴기의 장점은 의자에 쉴 때 몸이 높은 위치에 있고 높이 아래로 떨어질 수 있으므로 가슴 근육에 부하를 줄 수 있다는 것입니다. 의자, 책 더미, 계단을 사용할 수 있습니다. 가슴 근육은 가장 낮은 지점에서 최대로 늘어납니다.

1. 우리는 발판을 가지고 뻗은 팔 너비에 놓습니다.
2. 우리는 벤치 또는 의자와 같은 언덕에 발을 올려 놓습니다.
3. 우리는 손과 발로 의자에 기대어 일반적인 팔 굽혀 펴기와 마찬가지로 누워있을 때 강조합니다.
4. 우리는 팔굽혀펴기를 하고 몸을 똑바로 유지하면서 의자 사이에서 최대한 몸을 낮춥니다.
5. 우리는 여러 번 반복합니다.

"변에 팔 굽혀 펴기"

"스툴에서 팔굽혀펴기 하는 기술" 카고 디스크 또는 배낭에 물병의 형태로 등에 웨이트를 사용하여 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 숙련 된 운동 선수는 바닥 지점에 머물렀다가 근육에 부하를 증가시키고 빠른 결과를 얻기 위해 상승하는 것이 좋습니다.

앞으로 굽힌 팔굽혀펴기

이러한 유형의 팔 굽혀 펴기를 사용하면 신체의 위치에 따라 다양한 근육 그룹의 부하를 줄이거나 늘릴 수 있습니다. 여기서 주요 하중은 손에 떨어지므로 가슴 근육의 상부가 효과적으로 운동됩니다.

1. 우리는 벤치와 같은 언덕에 발을 올려 놓습니다.
2. 우리는 누워서 손을 어깨 너비보다 약간 더 멀리하는 것을 강조합니다.
3. 우리는 몸을 똑바로 잡고 가슴으로 바닥을 만지는 팔 굽혀 펴기를합니다.
4. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 우리는 여러 번 반복합니다.

"앞으로 구부린 푸쉬업"

"앞으로 굽히기 푸쉬업 테크닉" 이 푸쉬업을 하는 동안 손을 더 넓게 벌릴수록 가슴 바깥쪽이 더 잘 단련된다는 것을 아는 것이 중요합니다. 좁은 그립을 만들면 하중이 삼두근에 떨어집니다. 다리를 높이 올릴수록 삼각근이 더 활발하게 작동합니다.

정지가 있는 팔굽혀펴기

팔 굽혀 펴기 중 일시 중지는 근육을 보다 효과적으로 작동하는 데 도움이 되며 정적 및 동적 부하를 동시에 주어 근육의 빠른 성장을 자극합니다.

1. 우리는 누워서 강조하고 발을 서로 가깝게 놓습니다.
2. 우리는 팔을 구부리고 반쯤 낮추어 2-3 초 동안 홈을 만듭니다.
3. 우리는 가슴으로 바닥을 가볍게 만지면서 맨 아래로 계속 내려갑니다. 우리는 2-3초 더 멈춥니다.
4. 우리는 팔을 반으로 구부리고 몇 초 동안이 위치에서 다시 머뭅니다.
5. 팔을 곧게 펴고 원래 상태로 돌아갑니다.
6. 2~3초 멈춘 후 운동을 다시 반복하십시오.

"멈추는 팔굽혀펴기"

"멈추면서 팔굽혀펴기 하는 기술"

점프와 박수가 있는 팔굽혀펴기

이미 기술을 완전히 마스터 한 사람들을 위해 설계된 다소 어려운 유형의 푸시 업. 고전적인 팔굽혀펴기. 권투, 체조, 다양한 유형의 무술 훈련에서 전문 운동 선수가 사용하는 폭발력의 개발을 위해 설계되었습니다. 폭발적인 힘은 더 많은 에너지를 필요로 하며, 속도와 힘을 개발하는 것을 목표로 합니다.

1. 우리는 누워서 강조하고 발을 서로 가깝게 놓습니다.
2. 바닥과 평행이 되도록 밀어 올립니다.
3. 날카로운 폭발적인 움직임으로 우리는 박수를 칠 시간을 갖기 위해 몸을 밀어 올리려고합니다.
4. 우리는 뻗은 팔로 누워 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 우리는 여러 번 반복합니다.

"점프 앤 클랩 푸쉬업"

"점프와 박수로 팔 굽혀 펴기를 수행하는 기술"이 운동의 의미는 가능한 한 빠르고 정확하게 모든 것을하면서 가능한 한 높이 점프하는 것입니다.

팔굽혀펴기로 가슴 근육 펌핑 훈련 프로그램

얼마나 많은 팔 굽혀 펴기가 필요하고 어떤 그립이 탑을 펌핑하는 것이 더 낫습니까 (효과적인 시스템)

근력 훈련에서 주요 임무는 최대 결과를 달성하기 위해 운동을 지속적으로 개발하고 규칙적으로 반복하는 것입니다. 계속해서 같은 일을 하지만 그 효과는 미미할 것입니다. 훈련은 다음 훈련이 이전 훈련보다 약간 더 어려운 방식으로 구성되어야 합니다. 선수의 신체 상태와 훈련 수준에 따라 다양한 변형을 적용할 수 있습니다.

가슴을 펴는 푸쉬업 트레이닝 프로그램(8주 동안 계산됨):

• 1주와 2주우리는 다음을 실행합니다:
  • 클래식 푸쉬업,
  • 좁은 그립으로 푸쉬업,
  • 옆으로 이동하는 팔 굽혀 펴기.

"클래식 푸쉬업"

"푸쉬업 테크닉" "좁은 그립으로 푸쉬업"

"클로즈그립 푸쉬업" "오프셋 푸쉬업"

"변위가있는 푸시 업 기술" 우리는 각 3 세트를 10-15 번하거나 시작하여 가능한 최대 반복 횟수를 수행하고 점차적으로 횟수를 늘립니다. 세트 사이에 1~2분 휴식을 취하십시오.

• 3,4,5 및 6주우리는 다음을 실행합니다:
  • 한 손으로 스탠드에 팔 굽혀 펴기,
  • 스탠드에 팔짱을 끼고 팔 굽혀 펴기,
  • 스탠드의 좁은 그립과 상자의 동적 푸시 업이있는 푸시 업.

"포토갤러리: 다양한 푸쉬업 테크닉"

"한 손으로 스탠드에 팔굽혀펴기"

"스탠드에 한손으로 하는 푸시업" "스탠드에 팔짱을 끼고 푸쉬업"

"스탠드에서 팔짱을 끼고 팔굽혀펴기 하는 기술" "스탠드에서 좁은 그립으로 팔굽혀펴기"

"스탠드에서 좁은 그립으로 팔 굽혀 펴기를 수행하는 기술" 우리는 각 3 세트를 10-15 번 수행하거나 처음에는 가능한 최대 반복 횟수를 수행하여 점차 횟수를 늘립니다. 세트 사이에 1~2분 휴식을 취하십시오.

• 7주와 8주: 폭발적인 힘과 속도를 키웁니다. 3,4,5,6 주와 동일한 운동을 수행해야하지만 쉬지 않고 원을 그리며 수행해야합니다. 팔굽혀펴기 종류별로 10번씩 쉬지 않고 합니다. 그런 다음 1-2분 동안 쉬고 세트를 3회 더 반복할 수 있습니다. 일주일에 2번 연습하세요. 어렵고 많은 인내가 필요하지만 결과는 모든 기대를 뛰어 넘을 것입니다! 몸은 원하는 구호를 빨리 얻을 것이며 힘과 지구력은 당신을 기다리게하지 않을 것입니다.

가슴을 효과적으로 펌핑하는 남성용 팔 굽혀 펴기 콤플렉스

이 콤플렉스는 일주일에 3번씩 5세트를 수행하여 15주 동안 팔굽혀펴기 횟수를 늘릴 수 있는 방법을 명확하게 보여줍니다.

팔굽혀펴기의 주요 이점:

1. 가슴이 조여지고 강화됩니다.
2. 자세가 곧게 펴집니다.
3. 가슴 근육, 복부 근육 및 팔의 완화가 증가합니다.
4. 힘과 지구력을 증가시킵니다.
5. 심장과 혈관을 강화
6. 체중 감량에 도움이 됩니다.
7. 관절을 훈련하십시오.

푸쉬업을 올바르게 하는 방법은?

다양한 푸시업 기술이 있으며 모든 사람이 자신이 가장 좋아하는 것을 선택하지만 신체에 해를 끼치지 않도록 특정 규칙을 따르는 것이 중요합니다.

• 신체의 부자연스러운 위치로 이어질 수있는 너무 단단한 위치를 배제하고 그에 따라 관절과 내부 장기에 가해지는 하중을 증가시킬 필요가 있습니다.
• 부하가 적당해야 합니다. 운동선수가 초보자인 경우처럼 한 번에 50개의 팔굽혀펴기를 할 필요가 없습니다. 상체에 가해지는 하중을 점차적으로 증가시키면서 전신적으로 가슴을 펌핑해야 합니다. 너무 과용하지 마십시오.
• 몸이 머리에서 발끝까지 일직선을 유지하는 것이 중요합니다. 요추 부위가 휘지 않고 들어올리지 않고 둔부 근육위로. 뒤에서 이것을 발견하면 둔부 근육과 복근을 더 조이십시오.
• 팔은 뻗을 때 곧게 펴야 하지만 관절에 가해지는 스트레스를 방지하기 위해 팔꿈치를 위쪽에서 약간 부드럽게 유지하십시오.
• 운동을 더 어렵게 만들기 위해 발을 모으십시오.
• 어깨 아래에 손을 대고 앞으로 나아가지 않는 것이 좋습니다.
• 리드미컬한 호흡을 따르십시오: 몸을 낮출 때 - 흡입할 때, 들어올릴 때 - 숨을 내쉬십시오.
• 가능한 한 낮게 가라 앉고 가슴으로 바닥에 거의 닿으십시오.
• 규칙적이고 적당한 운동, 훈련은 강렬하되 무리하지 않아야 합니다. 초보자의 경우 한 번에 5~15개의 팔굽혀펴기를 수행하면 충분하지만 숙련된 운동선수는 한 번에 100개의 팔굽혀펴기를 수행할 수 있습니다.

상태를 모니터링하는 것이 중요합니다 근육량남성, 특히 30년 후에는 매년 인간의 손실이 약 2%이고 시간이 지남에 따라 지방으로 대체되기 때문입니다. 이것은 차례로 죽상 동맥 경화증, 외상 증가 및 체력 감소의 위험을 유발합니다. 따라서 신체의 규칙적인 신체 활동은 단순히 균형을 유지하기 위해 필요하며, 이를 위한 기본 운동은 팔굽혀펴기입니다. 당신이 몇 살이고 어떤 체격을 가지고 있는지는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 항상 가슴을 펌핑하는 운동 시스템을 수행하는 것입니다.

"비디오 : 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하는 방법"

팔굽혀펴기는 몸을 최상의 상태로 유지하는 효과적이고 쉬운 방법입니다. 우리는 일상 생활에서 팔 굽혀 펴기에 관련된 모든 근육을 적극적으로 사용하여 특정 동작을 수행합니다. 따라서 규칙적인 신체 활동은 항상 좋은 상태를 유지하고 지구력, 힘을 증가시키며 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

바닥에서 푸쉬업은 아마도 운동선수들 사이에서 가장 효과적이고 일반적인 기능 운동 중 하나일 것입니다. 피트니스, 보디빌딩, 무술, 그리고 물론 크로스핏에서도 충분한 인기를 얻었습니다. 내가 말할 수있는 것은 - 절대적으로 모든 스포츠 분야에는 하나 이상이 있습니다. 효과적인 프로그램바닥에서 팔 굽혀 펴기 덕분에 빠르고 쉽게 자신의 신체 발달에 심각한 진전을 이룰 수 있습니다. 바닥에서 밀어 올릴 때 어떤 근육이 작용하는지 고려할 때, 이 운동은 팔꿈치 인대, 힘줄, 가슴과 삼두근을 강화할 뿐만 아니라 힘의 발달과 펀치 및 팔꿈치 타격의 속도에도 긍정적인 영향을 미친다는 점에 주목할 가치가 있습니다.

매달 푸쉬업 프로그램

일단 마스터하면 정확한 기술바닥에서 팔 굽혀 펴기, 점차적으로 결과를 높이려고 시작해야합니다. 세계의 어떤 운동선수도 첫 번째 운동에서 한 세트에 100개의 팔굽혀펴기를 수행할 수 없습니다. 아래 프로그램은 운동 사이에 30일 동안 설계되었습니다. 하루는 휴식을 취합니다. 비슷한 훈련 방법을 사용하면 초보자 운동 선수가 신속하게 적절한 결과를 얻을 수 있습니다.

에서 이 프로그램을 다운로드할 수도 있습니다.

팔굽혀펴기에 대한 TRP 표준

바닥에서 팔굽혀펴기는 주정부 TRP 프로그램의 필수 부분입니다. 물론 남자와 여자의 팔굽혀펴기 횟수는 다릅니다. 반복 횟수의 차이도 선수의 연령 그룹에 따라 다릅니다. 배지마다 기준이 다릅니다. 맨 아래 표에는 바닥에서 푸쉬업을 하기 위한 현재 GTO 표준이 나와 있습니다.

남자들

여성

나이	반복 횟수:
	청동 배지	실버 배지	황금 배지
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
40대 이상의 여성은 하나의 기준이 있고 훈련 수준에 따른 차별은 없다.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6(체조 벤치 강조)
70+	5(의자좌석 강조)

팔굽혀펴기가 있는 크로스핏 콤플렉스

바닥에서의 팔 굽혀 펴기는 어깨 거들 근육의 속도-강도 특성을 개발하기위한 많은 기능적 복합체의 기초입니다. CrossFit은 원래 푸시업과 밀접한 관련이 있는데, 버피와 같은 많은 기본 인대와 요소가 이 운동을 기반으로 만들어지기 때문입니다.

아래 표에는 팔굽혀펴기가 포함된 4가지 기능적 훈련 프로그램이 나와 있습니다. 팔굽혀펴기는 신체의 큰 근육군을 단련하고 지구력 및 폭발력과 같은 기술을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

이 모드에서 작업하는 것을 좋아한다면 여러 유사한 프로그램을 독립적으로 개발할 수 있습니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기 및 기타 운동을 결합할 수 있습니다. 이러한 복잡한 부하는 짧은 시간에 모든 근육 그룹을 운동하는 데 도움이 되므로 훈련 프로그램이 매우 강렬하고 효과적입니다.

고등학교 체육시간부터 팔굽혀펴기를 해본 적이 있을 텐데, 이 운동을 제대로 하는 방법은 확실히 알고 계시죠? 글쎄요, 아닐 가능성이 큽니다. 실습에 따르면 대부분의 사람들은 팔굽혀펴기와 같이 체중을 사용하는 운동을 끔찍합니다. 간단히 말해서, 대부분의 사람들은 단순히 푸쉬업을 하는 방법을 모릅니다. 경험 많은 코치들은 엄청난 수의 사람들이 같은 실수를 한다고 말합니다. 따라서 "다수"가 되고 싶지 않다면 팔굽혀펴기를 할 때 자신의 약점을 파악하여 이상적인 형태로 이 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배워야 합니다.

당신은 당신의 손을 잘못 넣어

팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 것은 올바른 손 위치에서 시작됩니다. 대부분의 사람들은 손을 너무 넓거나 너무 앞으로 둡니다. 이것은 어깨에 너무 많은 압력을 가하고 팔굽혀펴기의 완전한 이점을 얻지 못합니다. 손바닥이 어깨 바로 아래에 있고 가슴 너비보다 약간 더 넓은지 확인합니다. 이렇게 하면 운동 중에 어깨에 무리가 가지 않고 안정적인 발판을 얻을 수 있습니다.

팔꿈치를 어떤 방향으로든 움직일 수 있습니다.

이것은 손을 잘못 배치했을 때 가장 많이 발생하는 결과입니다. 또한 많은 사람들은 팔이 몸과 90도 각도를 이루어야 하기 때문에 몸이 "T"자 형태를 취해야 한다는 신화를 믿습니다. 또한 어깨에 불필요한 부담을 줍니다. 손목이 안과 밖이 아닌 똑바르고 가운데 손가락이 몸과 평행이 되도록 손을 올바르게 배치해야 합니다. 팔꿈치는 몸에서 60도 이상 떨어져 있지 않아야 몸이 "T"가 아닌 화살표 모양이 됩니다.

당신은 머리를 낮추고 목을 아치형

많은 사람들이 팔 굽혀 펴기를 하는 데 너무 몰두하여 이 운동의 가장 중요한 요소 중 하나가 등을 곧게 펴고 있다는 사실을 잊어버립니다. 이로 인해 많은 수의 오류가 발생하며 가장 일반적인 오류 중 하나는 머리를 낮추는 것입니다. 사람들은 목이 척추의 일부라는 사실을 잊고 이 운동의 무거움을 느끼기 시작하면 평평한 목이 먼저 사라집니다. 또한 실제보다 바닥에 더 가깝다고 느끼기 위해 고개를 숙이는 사람들이 많다. 불행히도 이것은 나머지 근육에 도움이 되지 않고 목 근육에 추가적인 부담을 줄 뿐입니다. 따라서 목을 중립 위치에 유지하고 위를 쳐다보지 않고 바닥을 똑바로 바라보도록 노력해야 합니다.

당신은 당신의 허리를 처지게

목이 팔 사이에 놓이자마자 허리가 처집니다. 이것은 정기적 인 팔 굽혀 펴기를 수행하기에 충분한 힘이없는 사람들이 운동의 정확성을 불가피하게 위반하는 것입니다. 특히, 우리는 약한 복부 근육에 대해 이야기하고 있습니다. 자세를 잘 관찰하지 않으면 허리에 통증이 생길 수 있습니다. 잘못된 푸시업을 더 많이 하는 대신 올바른 자세를 유지하면서 푸시업 횟수를 줄이는 데 집중하세요.

당신은 엉덩이를 들어

팔 굽혀 펴기를 할 때 약간 덜 흔한 실수는 엉덩이를 들어 올리는 경향입니다. 이 동작은 복근에 가해지는 부하를 줄여 운동을 더 쉽게 만들지만 이전 실수에 비해 부상이나 요통으로 이어질 가능성이 적기 때문에 시스템을 속이기 위한 시도이기도 합니다. 당신이 시스템을 속이려고 한다면 당신은 당신 자신을 속이는 것일 뿐이며 복근을 단련할 기회를 놓치고 있는 것입니다.

넌 끝까지 움직이지 않아

이것은 가장 흔한 실수 중 하나입니다. 사람들은 풀 푸시업을 하지 않습니다. 바닥에 가까이 가지도 않고 팔굽혀펴기를 하고, 뭐든지 다 하는 척 한다. 그러나 이것은 사실과 거리가 멀다. 플랭크에서 팔꿈치를 살짝 구부렸다 펴는 것이 팔굽혀펴기라고 생각하는 사람들은 무엇보다도 스스로를 속이고 있는 것입니다. 이것은 그 운동이 아닙니다. 사실, 힘과 지구력은 본격적인 팔 굽혀 펴기, 바닥까지의 전체 궤적을 따라 느린 움직임으로 독점적으로 증가합니다.

팔굽혀펴기를 너무 빨리 하고 있습니다.

위에서 설명한 팔 굽혀 펴기는 종종 속도 증가를 동반합니다. 사람들은 몇 번의 빠른 팔굽혀펴기를 하기 위해 가능한 한 많은 운동량을 사용하면 형태의 오류를 보완할 수 있다는 것을 알게 됩니다. 이러한 경향으로 인해 많은 사람들이 푸쉬업을 잘못 수행합니다. 사람들은 단순히 기술을 잊고, 이 순간부터 심각한 문제가 발생하기 시작합니다. 이 나쁜 습관을 고치려면 몸을 통제하고 양이 아닌 질에 집중하십시오.

팔굽혀펴기를 수정할 때 다리를 꼬는 경우

예를 들어 인클라인 팔굽혀펴기나 무릎 꿇기 팔굽혀펴기로 팔굽혀펴기를 수정하면 훨씬 더 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 할 때 다리를 꼬고 있다면 중단해야 합니다. 앉았을 때 다리를 꼬는 것은 인체공학적이지 않은데, 팔굽혀펴기를 할 때 다리를 꼬는 것이 왜 좋은 생각이라고 생각하시나요? 가장 좋은 방법팔굽혀펴기를 하는 것은 다리를 곧게 펴고 발가락이 바닥에 닿도록 하는 것입니다.

당신은 당신의 복근과 어깨를 100% 사용하지 않습니다.

팔굽혀펴기가 가슴과 삼두근을 강화한다는 것은 누구나 알고 있지만, 이것에만 집중한다면 팔굽혀펴기를 과소평가하고 부상의 위험도 증가시킵니다. 팔굽혀펴기는 대퇴사두근과 복근부터 어깨와 가슴, 등과 둔부에 이르기까지 거의 모든 전방 근육을 사용하여 운동하는 동안 몸을 안정시킵니다. 또한 신체의 모든 근육이 긴장하고 사용되지 않은 근육 그룹이 없는지 확인해야 합니다.

너는 숨을 참는다

마지막이지만 덜 중요한 실수는 거의 모든 복잡한 운동에 공통적입니다. 사람들이 수행에 어려움을 겪기 시작하면 숨을 멈추고 어려운 동작을 극복하려고 합니다. 이미 세트를 마치고 몸의 모든 자원을 사용했다면 숨을 참는 데 아무런 문제가 없습니다. 그러나 전체 세트에서 이 작업을 수행하면 운동의 기본 생리학에 접근하지 못하는 것입니다. 몸은 계속 움직이기 위해 꾸준한 산소 흐름이 필요하며 적절하게 호흡하면 더 나은 성과를 내는 데 도움이 될 수도 있습니다.

적절한 실행의 이점

예, 팔굽혀펴기는 가장 쉬운 운동과는 거리가 멀지만 완벽한 자세를 취하면 가슴, 어깨, 삼두근의 근육을 빠르게 강화하기 시작할 것입니다. 장비가 필요하지 않습니다. 게다가 세트 전체에 걸쳐 완벽한 플랭크를 지속적으로 유지해야 하기 때문에 복근도 강화됩니다. 긴장을 풀고 형태를 잊어버리는 것이 유혹적일 수 있지만, 완벽한 형태로 적은 횟수를 수행하는 것이 나쁜 형태로 더 많은 횟수를 수행하는 것보다 낫습니다.

팔굽혀펴기는 강화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 윗 부분몸은 또한 단단한 배를 얻습니다. 지지대에서 상체의 정력적인 움직임을 수행하여 복부의 안정화 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 이것은 사실 위장에 가장 좋고 가장 기본적인 운동 중 하나입니다.

The Post Game 온라인 잡지에 따르면:

"푸시업은 기본 운동중력이 엉덩이를 바닥으로 밀면서 복부 근육을 발달시킬 뿐만 아니라 가슴, 어깨, 삼두근을 들어올려 상체 근육을 강화합니다.”

푸쉬업을 올바르게 하는 방법에 대한 비디오를 시청하십시오.

실제로, 팔굽혀펴기는 상체를 강화하는 데 그치지 않습니다. 그들은 또한 당신이 올바르게 한다면 복부 근육을 훈련시킵니다. 일반적으로 기사에 첨부된 동영상은 일반적인 소개에 유용하지만 이 동영상은 실제로 아래에서 설명하는 기술과 방법을 보여주기 때문에 꼭 봐야 합니다.

"백 번 듣는 것보다 한 번 보는 것이 낫다"

비디오에서 유명한 피트니스 트레이너 Darin Steen은 완벽한 푸쉬업을 보여주고 복부 근육을 개선하기 위한 세 가지 기본 전략을 보여줍니다.

• 정확한 위치;
• 다른 근육 그룹을 위해 설계된 교대 기술;
• 근육 강화 운동의 점진적인 합병증.

올바른 위치는 매우 중요하며 부상을 피하고 원하는 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

팔굽혀펴기를 할 때 대부분의 사람들이 저지르는 일반적인 실수:

• 너무 빠른 움직임 속도;
• 움직임이 불완전합니다.

팔굽혀펴기를 천천히 하고 3초 규칙을 사용하십시오. 훈련하고 싶은 근육군을 실제로 느껴보십시오. 최대 진폭으로 운동을 수행하십시오. 즉, 몸을 바닥으로 완전히 낮추고 팔이 완전히 펴질 때까지 밀어 올리십시오.

팔꿈치의 위치에 특히 주의하십시오. 몸과의 이상적인 각도는 약 45도입니다. 이렇게하면 가슴 근육을 효과적으로 개발할 수 있습니다.

• 운동을 할 때 몸을 곧게 펴고 항상 판자처럼 뻗어 있습니다.
• 팔꿈치는 몸과 45도 각도를 유지합니다.
• 내려가면서 숨을 들이마십니다.
• 몸을 최대한 낮추고 가슴이 바닥에 살짝 닿도록 합니다.
• 일어나면서 숨을 내쉬십시오.

다른 근육 그룹을 위한 운동 기술

팔굽혀펴기는 전통적으로 가슴 근육을 단련하기 위해 수행되지만 기술을 변경하면서 복근을 비롯한 다양한 근육 그룹을 개발할 수 있습니다.

그러나 먼저 복부 근육의 구조를 이해합시다.

내부 껍질과 같은 횡복부 근육은 소화관을 지지합니다. 또한 내복사근과 외복사근이 있고 그 위에 6팩 복직근이 있습니다. 아래, 복벽의 기저부에는 비뇨생식기 기능을 담당하는 골반 근육이 있습니다. 상단에는 다이어프램이 있습니다.

Deryn이 시연하는 기술을 사용하면 팔 굽혀 펴기를 할 때 집중하고 복근을 실제로 느낄 수 있습니다.

다음은 두 가지 핵심 사항입니다.

• 가장 높은 위치에서 몸이 완전히 똑바른지 확인하고 배꼽을 당깁니다. 배꼽은 횡복근에 붙어 있어 내부에서 소화관을 지지하는 내피가 허리와 척추를 잘 조여진 벨트처럼 잡아줍니다. 따라서 그것을 끌어들임으로써 깊은 내부 횡단 복근을 수축하기 시작합니다.
• 그런 다음 스키틀 운동을하십시오. 아마도 이 용어에 익숙한 남성보다 여성이 더 나을 것입니다. "핀"운동을 할 때 골반의 가장 낮은 근육을 긴장시키고 단단히 쥐어야합니다. 이 용어가 익숙하지 않은 남성들에게 이는 도중에 소변을 참으려 하는 것과 같다. 이 수축을 통해 복부 근육을 느끼고 집중할 수 있습니다.

언론을 펌프질하고 허벅지 근육을 개발하려면 다음 운동을하십시오. 다리를 뒤로 뻗어 발가락을 바닥에 놓고 팔꿈치에서 팔을 구부린 다음 기대어 당기십시오. 배꼽을 당기면서 양말이 보이도록 턱을 가슴에 대십시오.

이 기술은 매우 효과적이며 식스팩 복근의 기초가 되는 깊은 내부 코어 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 그러나 언론에서 실제로 "식스 팩"을 얻으려면 먼저 체중을 줄여야 합니다. 남성과 여성은 전형적인 식스팩 복근을 달성하기 위해 체지방을 줄여야 합니다.

더 강해지고 근육을 만드는 방법?

12, 15, 18회씩 2~3세트를 할 수 있게 되면 다음 단계로 넘어가서 다른 기술을 배워야 할 때입니다.

팔굽혀펴기를 막 시작했다면 무릎을 바닥에 대고 운동을 하는 것이 좋습니다. 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당기고 몸을 똑바로 유지하십시오. 이 위치에서 여전히 배꼽을 안으로 당기고 핀볼 운동을 하여 깊은 복근을 단련할 수 있습니다. 기억하십시오: 시간을 들여 모든 동작을 완료하여 가슴이 바닥에 부드럽게 닿도록 하십시오. 측면에 대한 팔꿈치의 위치를 ​​​​변경하여 가슴 근육에 더 많은 관심을 기울일 수 있습니다.

무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 12개 정도 쉽게 할 수 있게 되면 일반 팔굽혀펴기로 이동하여 다리를 곧게 펴고 발끝으로 쉬십시오.

손의 힘과 그립을 향상시키는 보다 발전된 기술은 바닥에 손가락 끝으로만 푸시업을 하는 것입니다.

또 다른 고급 운동은 불안정한 표면에서 팔굽혀펴기를 하는 것입니다. 두 개의 가죽 메디신 볼이 이 운동에 적합합니다. 손바닥을 공 위에 놓고 팔 굽혀 펴기를하십시오.

다음 운동은 다음과 같습니다. 다리를 팔 위에 위치시킵니다. 이렇게 하면 가슴과 복부 근육에 추가 무게가 가해집니다. 약 30-40cm 높이의 벤치, 의자 또는 기타 표면을 찾아 이 표면에 발을 놓고 팔굽혀펴기를 합니다.

운동 중 손목에 통증이 느껴지면 가벼운 덤벨이나 특별한 팔굽혀펴기를 사용하십시오. 손으로 바닥에 기대지 않고 덤벨을 쥐어 짜십시오. 손목이 더 편안한 자세를 취하고 고통스러운 감각이 사라집니다.

그리고 마지막으로 가장 발전된 운동은 푸쉬업 덤벨 로우입니다. 이 운동은 복부 근육을 아주 잘 발달시킵니다!

이 운동을 위해 Deryn은 9kg 덤벨을 사용하지만 현재 수준에 더 적합한 무게로 시작할 수 있습니다. 물리적 형태그리고 준비 정도. 덤벨을 몸과 45도 각도로 위치시키고 배꼽을 당기고 가장 낮은 골반 근육(핀)을 조이고 상체를 바닥으로 낮추고 심호흡을 합니다. 위로 움직이면서 숨을 내쉬고 팔이 완전히 펴지면 천천히 덤벨을 들어 올리기 시작합니다. 오른손왼손에만 기대어 가슴에.

다음 푸시업에서는 왼손으로도 똑같이 하세요.

이 기술은 복횡근을 발달시키는 데 도움이 되며 깊은 내장 근육을 위한 것이기도 합니다.

플라이오메트릭 푸시업(미니 스프린트) 및 기타 운동

플라이오메트릭 푸쉬업을 하기 위해서는 바닥에 가슴을 살짝 대고 바닥에 닿아 약 3초간 숨을 들이마신 후 강력하고 빠르게 위로 밀어 올려야 합니다. 손에서 일종의 "점프"를 해야 하고 손이 바닥에서 약간 떨어져야 합니다. 훨씬 더 어려운 옵션은 푸쉬업의 상위 단계에서 손뼉을 칠 시간이 있을 정도로 빠르고 날카롭게 짜는 것입니다.

3분 푸시업이라고 하는 또 다른 기술은 매우 어렵지만 환상적인 결과를 제공합니다.

이것은 상당히 간단한 기술입니다. 3분 동안 팔굽혀펴기 몇 개나 할 수 있나요?

당신은 좋은 기술, 올바른 신체 위치 및 전략을 가지고 있어야 합니다. 기력이 바닥나고 모든 에너지를 잃는다면 아마도 3분 이상 버틸 수 없을 것입니다. 그러므로 80%의 잠재력을 사용하여 천천히 시작하고 더 이상 운동을 수행할 수 없다고 느낄 때 똑바로 팔을 강조하면서 20-30초 동안 휴식을 취한 다음 운동을 재개하십시오.

마지막 기술인 물구나무서기 팔굽혀펴기는 어깨 근육, 삼두근 및 내부 근육을 포함하는 가장 진보된 기술입니다.

손바닥을 벽에서 약간 떨어진 거리(손바닥 길이의 1~2배 정도)로 바닥에 놓고 발을 벽에 대고 벽을 지지대로 두 손을 거꾸로 세워 선다. 손에 서서 팔 굽혀 펴기를하고 내릴 때 숨을 들이쉬고 들어올릴 때 숨을 내쉬십시오.

다시 말하지만, 나는 당신이 스스로 훈련을 시작하기 전에 비디오를보고 운동을 수행하는 올바른 기술을 볼 것을 권장합니다. 이렇게 하면 비효율적인 기술에 시간과 노력을 낭비하는 것을 방지할 수 있습니다.