초보자를 위한 근육 훈련. 초보자를 위한 최고의 체육관 운동 프로그램
남성과 여성은 건강하고 아름답고 젊기를 원합니다. 좋은 몸매는 종종 적절한 생활 방식과 체육관과 집에서 자신에 대한 힘들고 지속적인 노력의 결과입니다.
이 기사는 18세 이상을 대상으로 합니다.
당신은 이미 18 세 이상입니까?
체육관 없이 날씬해지기
집에서 하시더라도 규칙적인 운동을 하시면 몸이 날씬해지고 피부가 탱탱해집니다. 그들은 그림과 전체 유기체에 유용합니다. 갑상선은 신진 대사 조절을 담당하는 갑상선 호르몬 생산을 활성화합니다. 체육관에 가지 못하는 사람들을 위해 집에서 운동을 시작하십시오.
남성과 여성을 위한 훈련 프로그램은 거의 동일합니다. 차이점은 접근 방식의 수와 달성해야 하는 결과입니다.
다음이 포함됩니다.
- 유산소 부하: 첫 번째 운동은 느린 속도로 규칙적으로 걷는 것처럼 보입니다. 많이 움직이는 데 익숙하지 않은 사람들의 경우 10-15분이면 시작하여 걷기 시간을 1시간으로 점진적으로 늘리거나 달리기로 전환하면 충분합니다.
- 근력 운동: 근력 운동을 통한 트레이닝은 적절한 수준에서 신진 대사 과정을 가속화하고 유지합니다. 그것들이 없으면 근육이 탄력을받지 못하고 신체의 지구력이 증가하지 않습니다. 집에서의 수업의 경우 특별한 장비가 필요하지 않은 운동을 선택하십시오.
초보자를 위한 홈트레이닝 프로그램
각 수업 전에 10-15분 동안 양질의 워밍업이 필요합니다. 그 동안 근육과 인대가 워밍업되어 작업 준비가되어 부상이나 염좌의 위험이 크게 줄어 듭니다. 그런 다음 운동을 시작하십시오.
예제 프로그램은 다음과 같습니다.
- 최대 반복 횟수를 가진 스쿼트. 초보자의 경우 세 가지 접근 방식으로 충분합니다. 하중은 둔부와 다리 근육으로 이동합니다.
- 팔굽혀펴기는 무릎이나 낮은 지지대에서 하는 고전적입니다. 세 가지 접근 방식에서 최대 횟수를 수행해야 합니다. 이 운동을 수행하면 어깨 거들 전체와 등의 일부가 훈련됩니다.
- 서서/앉은 자세에서 웨이트 업을 합니다. 집에 덤벨이 있다면 사용해야 합니다. 8~15회 반복, 3세트 수행합니다. 아름다운 어깨 라인과 펌핑 삼두근을 위해서는 운동이 필요합니다.
- 비틀림: 엎드린 자세에서 상체에 가해지는 하중. 두 세트에서 최대 횟수를 수행하십시오.
- 역방향 비틀기: 바닥에 누워 엉덩이를 들어 올리고 최대 반복 횟수를 2세트로 합니다.
첫 번째 세션 동안에는 각 운동 후에 짧은 휴식이 권장되며 호흡 회복을 위한 접근 후에는 더 오래 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 점차적으로 휴식 시간은 60초로 줄어듭니다. 처음에는 일주일에 한 번만 공부하고 매일 걷는 것으로 충분합니다. 잠시 후 훈련 횟수가 두 번, 그 다음 세 번으로 늘어납니다.
집에서 근육을 펌핑하는 프로그램
프로그램을 짜고 집에서 운동할 시간을 내지 못하는 게으름을 이겨내면 헬스장에 가지 않고도 근육을 키울 수 있다. 집에서 근육을 펌핑하기위한 엄청난 수의 운동이 있습니다. 각 운동은 워밍업이 선행되어야하며 전체 복합물을 거친 후에 근육 긴장을 완화 할 수 있습니다.
프로그램은 다음과 같습니다.
- 넓고 좁은 그립으로 10개의 풀업.
- 8 폭발적인 팔굽혀펴기: 고전적인 팔굽혀펴기를 할 때 바닥을 밀어 올려 손바닥이 더 이상 표면에 닿지 않도록 합니다.
- 의자나 비슷한 높이의 다른 표면에 중점을 두고 한쪽 다리로 쪼그리고 앉습니다. 의자의 자리에 오른쪽 다리를 던지고 왼쪽 다리를 약간 앞으로 움직이고 부드럽게 앉았다가 일어납니다. 각 다리에 8-10회 반복합니다.
- 12 풀업 리버스 그립.
- 팔굽혀펴기 5개 이상, 머리를 아래로 내리고 벽에 기대어 서십시오.
- 의자에 팔굽혀펴기 12회. 발과 손으로 서로 반대편에 서서 의자에 기대어 휴식을 취하십시오. 팔 굽혀 펴기를 수행하고 가능한 한 낮게 가십시오.
- 12 행잉 레그는 수평 바를 들어 올립니다. 다리는 흔들리지 않고 최대한 높이 올라갑니다.
모든 운동을 마친 후 휴식을 취하고 처음부터 끝까지 원을 그리며 3-4회 반복합니다. 좋은 결과를 얻으려면 격일로 연습하고 훈련이 부족한 날에는 가벼운 조깅을하고 스트레칭을하십시오.
아파트에 가로 막대가 없는 경우에는 거리에서 연습할 수 있습니다. 지구력을 높이기 위해 프로그램에는 유산소 운동이 포함됩니다. 반복 횟수와 원의 수는 점차적으로 증가하지만 매주 증가합니다.
집에서 근육량 늘리기
집에서 펌핑하려면 체육관의 스포츠 장비가 아니라 운동에 대한 열망과 적절한 훈련 프로그램이 필요합니다. 아령이 있으면 몇 가지 운동을 할 수 있습니다. 그러나 예를 들어 의자, 책 더미, 플라스틱 물병 몇 개와 같은 즉석 수단은 본격적인 훈련에 충분할 수 있습니다.
첫날에는 팔과 등을 위한 운동을 하십시오.
- 바닥에서 팔굽혀펴기 8회;
- 벽에 거꾸로 매달린 팔 굽혀 펴기 최대 6 회;
- 두 지지대 사이의 팔 굽혀 펴기 8-12 회;
- 가슴으로 크로스바를 만지려고 시도하는 넓은 그립으로 수평 막대를 최대 10 번 당기십시오.
- 리버스 그립으로 최대 8회 풀업.
- 각 운동의 2-3 세트와 최대 4개의 서클을 수행해야 합니다.
두 번째 날에는 다리에 대한 복합체가 수행됩니다.
- 스프린트;
- 스쿼트 12회. 손을 머리 뒤로 유지하고 가능한 한 깊고 부드럽게 앉으십시오. 집에 덤벨이 있다면 덤벨을 웨이트로 사용할 수 있습니다.
- 각 다리에 10을 돌진합니다. 넓은 스텝을 할 때마다 딥 스쿼트를 연속으로 5회 수행합니다.
- 지지대에 서있는 자세로 발가락을 최대 20 번 들어 올립니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않습니다.
- 각 운동을 3~4세트 수행하고 짧은 휴식 시간에 3~4개의 서클을 수행합니다.
몸이 최소 하중에 익숙해지면 질량 작업을위한 홈 프로그램에는 다음이 포함됩니다.
- 바닥에서 한 손으로 팔 굽혀 펴기;
- 머리 뒤에 넓은 그립이있는 수평 막대의 풀업;
- 수직 팔굽혀펴기;
- 등 푸쉬업;
- 리버스 그립이있는 풀업;
- 고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기;
- 브러시의 좁은 설정으로 팔 굽혀 펴기;
- 한쪽 다리로 발가락을 들어 올립니다.
과도한 훈련, 염좌 및 부상을 피하려면 신체가 하중을 어떻게 인식하는지 모니터링해야 합니다. 견디기 어렵다면 반복 횟수를 줄이고 강도를 낮춥니다. 접근 방법의 수를 늘리려면 조금 나중에 시작하십시오.
집에서 하는 근력운동
근력 운동은 필요한 모든 것이 있기 때문에 체육관에서 수행하는 것이 바람직합니다.
집에서 일해야 하는 경우:
- 초보자는 일주일에 두 번 연습해야 합니다.
- 원칙에 따라 훈련을 실시한다.
- 세트 사이에 약 1분 휴식
- 각 운동을 최대 12회 반복합니다.
- 부하를 번갈아 가며 : 첫 번째 날에 더 많이, 두 번째 날에 적게, 세 번째 날에 다시 증가합니다.
- 가장 편안한 옵션을 선택하기 위해 근육 긴장이 나타날 때까지 각 세트의 부하를 증가시키십시오. 몸에 무리를 주지 않고 편안한 속도로 홈 트레이닝을 계속하세요.
달리기, 걷기, 계단 오르내리기, 줄넘기 등의 5분 심장 워밍업으로 수업을 시작해야 합니다. 운동이 끝나면 주요 근육을 스트레칭하십시오.
덤벨을 이용한 홈 트레이닝 프로그램:
- 프레스와 함께 스쿼트;
- 덤벨을 가슴으로 당기십시오.
- 뒤로 돌진하다;
- 앞으로 몸을 기울일 때 팔을 옆으로 벌리십시오.
- 신체 추력;
- 팔 굽혀 펴기 클래식 또는 무릎에서;
- 데드리프트;
- 다리 낮추기: 엎드린 자세에서 다리를 45-90도 각도로 올립니다. 허리를 들어 올리지 않고 발 뒤꿈치로 바닥을 만지지 않고 차례로 올리거나 내립니다.
- 엎드린 자세에서 몸통을 비틀기;
- "가위";
- 똑바로 다리로 바닥에 누워 상체를 들어 올리십시오.
홈 트레이닝 중 하중은 레벨에 따라 팔당 2.5~7kg일 수 있습니다. 신체 훈련.
단순한 복합물은 수평 막대, 막대, 지지대에서 풀업 및 팔 굽혀 펴기로 보완 될 수 있습니다. 바벨을 이용한 수업은 근육량 증가에 효과적이므로 집에서 할 때 사용하는 운동을 포함할 수 있습니다. 처음에는 부상을 예방하기 위해 체육관에서 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
음주 정권을 관찰하고 매일 가스가없는 최대 1.5 리터의 순수한 물을 마 십니다. 액체는 땀으로 몸을 떠나므로 그 양을 보충해야합니다. 이것은 균형 잡힌 식단과 마찬가지로 적절한 신진 대사, 신체의 조화로운 작업 및 홈 트레이닝의 효과를 달성하는 데 필요합니다.
에 첫 수업 중에는 각 운동 후 짧은 휴식을 권장하며, 호흡을 회복하기 위해 접근한 후 더 오래. 점차적으로 휴식 시간이 다음으로 단축됩니다. 60초. 에 처음에는 한 번만 하면 충분합니다.주와 매일 걷다. 잠시 후 훈련 횟수가 증가하여두 번 그리고 세 번.
안톤 시모노프
건강은 의학보다 우리의 습관과 영양에 훨씬 더 의존합니다.
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체육관에서 훈련을 받으러 온 모든 사람은 결과를 얻기 위해 특정 훈련 방법을 준수해야 합니다. 목표에 따라 다르지만 달성 기본 연습모든 사람이 필요로 합니다. 체중 감량, 건조 또는 근육 형성의 기초가 될 것입니다.
기본 운동이란
기본 운동을 2개 이상의 관절이 관련된 운동이라고 합니다. 이것은 실행하는 동안 더 많은 근육 그룹이 관련되어 있음을 나타냅니다. 이 원칙은 사람이 더 많은 체중으로 훈련하고 신체가 심각한 스트레스를 받고 근육 조직 형성을 위해 더 많은 호르몬(특히 성장)을 방출하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 벤치 프레스 옵션은 어깨, 팔꿈치 관절을 포함하고 풀업은 팔꿈치, 손목 및 어깨 관절을 사용합니다. 하나의 관절만 사용하는 운동은 고립 운동입니다.
체육관에서 운동하는 방법
보디 빌딩 수업은 운동 선수가 체육관에서 훈련 프로그램을 가지고 있으며 영양 계획이 작성되었음을 의미합니다. 그들 없이는 사람이 결과의 진전과 개선 없이 혼란스럽게 훈련할 것입니다. 초보자에게 가장 좋은 방법은 자격을 갖춘 트레이너가 교육 시스템을 편집하고 진행률 표를 작성하고 기본 운동 기술을 보여주고 설명하는 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 초보자 운동 선수는 다음 사항에주의를 기울여야합니다.
- 균형 잡힌 영양: 부족한 요소 섭취, 소모된 칼로리 계산 및 조정
- 운동 계획: 최적의 비율 근력 운동, 유산소 운동, 접근 횟수, 반복 횟수;
- 일정 준수 (수업을 놓치지 마십시오);
- 술 끊기, 담배 끊기, 숙면하기.
초보자를 위한 효과적인 교육 프로그램
프로그램의 효과는 설정된 목표에 따라 다릅니다. 예를 들어 체중을 줄이려면 유산소 운동에 더 많은 시간을 할애해야 하며 근력 운동은 질량을 늘리는 데 더 좋습니다. 보편적인 프로그램은 없으며 트레이너와 함께 개인의 감정에 따라 적절한 운동을 선택해야 합니다. 기본적으로 체육관에서 기본 운동을 사용할 수 있습니다. 설명은 아래에 있습니다.
대다수의 소녀들은 체중 감량을 위해 운동을 합니다. 초과 중량, 강화, 그림을 조입니다. 이와 관련하여 체육관에서 여성을위한 운동은 남성과 다소 다르며 유산소 운동에 더 중점을 둡니다. 소녀의 몸에는 10 % 더 많은 지방이 포함되어 있으며 자연적인 임무 인 아이의 탄생을 수행하는 데 필요합니다. 따라서 모든 운동은 달리기(최소 20분)로 시작해야 하며, 그 후에 체육관에서 나머지 기본 운동을 진행할 수 있습니다.
최고의 등 운동
기본적인 등 운동은 근육량을 늘리는 데 사용되기 때문에 남성이 V자형에 더 적합합니다. 몸을 다치게하지 않도록 기술에 따라 움직임을 올바르게 수행해야합니다. 운동 선수가 웨이트 작업을 할 수 있을 만큼 충분한 힘이 있는 동안 체육관에서 기본 운동을 먼저 해야 합니다. 등을 훈련하려면 다음을 수행하십시오.
- 데드리프트 - 상위 3개 기본 운동에 나열됩니다. 허리, 어깨 거들, 엉덩이, 엉덩이, 어깨의 팔뚝을 잘로드합니다. 가장 피곤하지만 동시에 유용한 연습. 심각한 하중을 받는 허리를 손상시키지 않도록 수행할 때 기술을 따르는 것이 매우 중요합니다.
- 구부러진 행. 좋은 방법데드리프트 후에 수행되는 광배근 펌핑은 시각적으로 등을 더 넓게 만드는 데 도움이 됩니다. 어깨 띠의 근육, 이두근도 관여합니다.
- 턱걸이는 잘 알려진 등 운동으로 집이나 거리 운동장에서 할 수 있습니다.
가슴 운동
팽창된 가슴은 어떤 운동선수에게도 쉬운 일이 아닙니다. 많은 사람들이 필요한 진폭을 잡기 위해 훈련 기술을 느끼기 위해 1주일 이상을 보내야 합니다. 기초적인 최고의 운동가슴 체육관에서 :
- 벤치 프레스도 베이스의 주요 3개에 포함됩니다. 최대 무게를 사용하여 가슴 근육에 부하를 줄 수 있으며 어깨 거들, 팔뚝이 포함됩니다. 많은 체중을 감당하기 위해 서두르지 말고 목에 눌리지 않도록 체육관에서 누군가에게 실행 중에 보험에 가입하도록 요청하십시오.
- 덤벨 벤치프레스. 이 옵션을 사용하면 무게를 줄일 수 있지만 운동 범위가 넓어져 근육 성장에 유익한 영향을 미칩니다.
- 푸시업. 가슴을 위한 기본 운동의 홈 버전은 어깨 거들, 이두박근, 삼두근을 포함합니다.
기본 이두 운동
펌핑에 가장 효과적인 움직임 이두근- 팔꿈치는 굽히지만 작업상 하나의 관절을 포함하므로 이러한 운동은 스트레칭이 큰 기본으로 간주됩니다. 오히려 가장 생산적이라고 할 수 있습니다. 체육관에서 팔뚝을 위한 기본 운동:
- 풀업(리버스 그립). 실제로 1 개 이상의 관절과 관련된 유일한 옵션이지만 팔뚝을 펌핑하는 데 오랜 시간 동안 작동하지 않으며 운동 선수는 빨리 피곤해집니다.
- 바벨 바이셉스 컬은 하나의 관절을 포함하지만 이두박근 훈련 과정에서 최대의 효과를 발휘합니다. 이두근 외에도 삼각주의 전방 다발이 관련됩니다.
- 망치 운동. 종종 운동 선수는 팔뚝의 아래쪽 부분에 뒤처지는데, 이 버전의 운동은 팔의 필요한 부분을 잘 운동할 수 있는 기회를 제공합니다.
삼두근
이 근육 그룹을 사용하면 이두근보다 상황이 더 간단합니다. 삼두근 근육을 훈련하는 것은 가치가 없으며 팔의 시각적 볼륨의 최대 60%를 형성합니다. 이두근의 주요 움직임이 굴곡이라면 이 경우에는 신전입니다. 체육관에서 기본 삼두근 운동:
- 클로즈 그립 벤치 프레스. 이 옵션은 근육에 가능한 한 많은 하중을 가하고 큰 작업 중량을 취할 수 있는 기회를 제공합니다. 좁은 그립으로 가슴 근육이 작업에서 제외되고 전체 강조가 삼두근으로 이동됩니다. 가슴 훈련과 마찬가지로 누군가가 당신을 보험에 가입시키는 것이 바람직합니다.
- 프렌치 프레스. 작은 무게로 수행하는 것이 좋습니다. 팔꿈치 관절에 과부하가 걸리지 않지만 반복 횟수가 많습니다. 순서는 체스트와 동일합니다. 먼저 체스트 프레스를 수행한 다음 프렌치 프레스를 수행합니다. 이 접근 방식을 사용하면 관절을 위협하는 것이 없습니다.
어깨에 (델타)
넓고 큰 어깨는 모든 남자를 장식합니다. 여기의 관절은 부상을 당하기 매우 쉽기 때문에 적절한 무게를 선택하여 매우 조심스럽게 움직임을 수행해야 합니다. 기본 어깨 운동:
- 육군 언론. 덤벨과 달리 목표 근육에 더 많은 하중을 가할 수 있는 기회를 제공하는 바벨을 사용하여 서 있거나 앉아 수행합니다. 어깨와 함께 중등의 근육인 삼두근은 덜 훈련됩니다.
- 덤벨 프레스. 서서 수행하는 것이 더 낫습니다. 이 옵션은 군용 벤치 프레스의 대안이지만 한 번의 운동으로도 수행할 수 있습니다.
복부 근육에
이두근과 마찬가지로 신체의 이 부분에 기초가 없으며 모든 움직임 옵션에는 하나의 관절이 포함됩니다. 복부 근육을 펌핑하는 주요 원리는 비틀기입니다. 체육관에서의 복근 운동은 수축하는 동안 근육 섬유의 장력을 최대화하기 위해 수행됩니다. 교육을 위해 다음을 수행할 수 있습니다.
- 벤치 크런치는 상부 복근에 좋습니다. 아래쪽 부분도 포함되지만 더 적습니다.
- 행잉 레그 레이즈는 하복부 근육을 효과적으로 훈련시킵니다. 프레스 교육은 세션이 끝날 때 각 접근 방식에서 최대 횟수로 수행해야 합니다.
다리 근육에
신체의이 부분은 남성, 여성에게 문제가됩니다. 첫째, 증가하는 것이 진정한 도전이 됩니다. 근육량, 두 번째로 - 체중 감량을 위해 셀룰 라이트를 처리하십시오. 여성은 신진 대사를 가속화하고 지구력을 높이기 위해 더 가벼운 무게로 작업해야합니다. 체육관에서 다리 운동:
- 아령으로 런지. 실행 기술의 여러 변형이 사용되지만 고급화하면 최대 효과를 얻을 수 있습니다. 쪼그려 앉고 발끝으로 일어서야 합니다. 스쿼트와 동일한 근육이 관련됩니다.
- 바벨 스쿼트는 베이스 3의 마지막 운동입니다. 초보자는 많은 중량으로 수행하는 것을 엄격히 권장하지 않습니다. 여자는 각각 5kg의 팬케이크와 함께 남자의 경우 목으로 간단히 시작하는 것이 좋습니다. 이는 허리에 가해지는 하중이 크기 때문입니다. 사두근을 완벽하게 운동, 둔부 근육, 햄스트링, 허리.
초보자를 위한 비디오 자습서
피트니스는 일정,식이 요법, 운동 기술을 준수하는 경우에만 최대 결과를 가져올 수 있습니다. 후자는 런타임 오류를 지적할 사람이 없기 때문에 스스로 마스터하기가 특히 어렵습니다.
수업을 준비하려면 체육관에서 운동하는 기술의 뉘앙스에 대해 이야기하는 유명 운동 선수의 비디오를 보는 것이 좋습니다. 다음은 남성, 여성을 위한 운동의 예입니다. 편안한 옷을 입는 것을 잊지 마십시오.
남성용 체육관에서 운동 세트
소녀들을 위한 체육관 운동
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체육관에서 기본 운동
강하고 날씬한 근육을 만들고 복부와 옆구리 지방을 빼어 몸매의 극적인 변화를 만드십시오. 물리적 형태이 남성용 체육관 운동 프로그램과 영양 계획으로 기록적인 시간에.
4주 동안 당신의 몸은 얼마나 바뀔 수 있습니까? 좋은 훈련 시스템, 합리적인 영양 규칙, 집중과 목적을 가지고 따를 수 있는 올바른 태도의 세 가지만 있으면 생각보다 강합니다.
제안된 4주 계획은 복부와 옆구리를 평평하게 하는 동시에 몸에 지속적으로 도전하고 편안한 지대 밖으로 밀어내는 방식으로 질량을 늘리도록 설계되었습니다. 이 경우 몸은 새로운 근육량을 만들고 지방을 태워 몸을 근본적으로 변화시킬 수 밖에 없습니다. 이것이 프로그램의 매주마다 약간의 트릭이 포함되어 있는 이유입니다. 이러한 변화는 당신의 몸을 "곤혹스럽게" 만들고 변화시킬 것입니다.
4주 만에 몸을 완전히 바꾸는 것은 어렵지만 가능합니다. 체육관과 주방 모두에서 천천히 시작하십시오. 그러면 머지 않아 이러한 작은 단계가 당신의 셔츠 없는 모습에 큰 변화를 줄 것입니다.
계획
계획은 2개의 2주 블록으로 구성됩니다. 첫 번째는 일주일에 4번의 운동을 위해 고안되었습니다: 가슴과 등; 다리와 언론; 무기; 어깨와 복근. 두 번째에는 4일의 훈련도 포함되지만 운동은 다릅니다: 가슴과 등, 다리와 어깨, 가슴과 삼두근, 등과 이두.
강력한 시작
첫 번째 블록의 첫 번째 주의 운동은 다음과 같습니다. 그런 다음 표는 블록의 두 번째 주의 운동을 보여줍니다. 계획의 시작이 가능한 한 효과적이도록 세트 수, 반복수, 페이스 및 표시된 휴식 시간을 고려하여 복합기를 순서대로 수행하십시오.
페이스는 운동의 각 단계를 완료하는 데 걸리는 시간(초)을 나타냅니다. 벤치 프레스의 예에서 첫 번째 숫자는 무게를 낮추는 단계의 지속 시간에 해당하고, 두 번째 숫자는 진폭의 바닥 지점에서 일시 중지, 세 번째 숫자는 역도의 지속 시간, 마지막으로 네 번째는 진폭의 상단 지점에서 일시 중지됩니다.
벤치 프레스 예
템포 2010은 다음을 의미합니다.
- 2초 무게 줄이기
- 바닥 지점에서 0초 휴식, 즉 즉시 시작 위치로 돌아갑니다.
- 1초 웨이트 업
- 진폭의 상단 지점에서 0초 휴식, 즉 즉시 막대를 아래로 내립니다.
그랜드 피날레
블록 두 번째 주에 가장 큰 차이점은 가슴, 등, 팔을 일주일에 두 번 운동한다는 것입니다. 이러한 훈련량의 증가는 신체에 충격을 주어 더 많은 근육량을 만들고 지방을 연소시킵니다. 과잉 지방그래서 당신은 동시에 더 커지고 날씬해집니다.
꾸준한 진행
컴플렉스는 첫 번째와 두 번째, 세 번째 및 네 번째 주에 동일한 순서로 동일한 운동으로 구성됩니다. 그러나 세트와 반복 횟수는 신체가 한계에 도달하도록 유지하기 위해 다양합니다. 이 접근 방식은 신체적 형태의 긍정적인 변화의 시작을 가속화할 것입니다.
나머지
솔직히 말해서, 제안된 4주 계획은 매우 무겁지만 그렇지 않으면 그렇게 짧은 시간에 몸을 더 좋게 바꾸지 못할 것입니다. 그 의미 좋은 음식양질의 휴식이 중요한 역할을 합니다. 아래 영양 지침에 따라 몸에 수분을 공급하고 매일 밤 일찍 잠자리에 드세요.
근육량을 늘리고 근육량을 늘리기 위해 평평한 위당신이 먹는 음식은 안도감에 빠진 남성을 위한 좋은 체육관 운동 프로그램 못지않게 중요합니다. 성공하려면 이 네 가지 규칙을 따르십시오.
단백질
단백질이 충분하지 않은 경우(흰색과 붉은색 고기, 생선, 달걀) 근육이 원하는 것보다 느리게 자라더라도 놀라지 마십시오. 무거운 중량을 들어 올리면 근육에 미세한 눈물이 형성되며 이러한 상처를 치유하고 더 강하고 볼륨있는 재건 단백질입니다. 근육 조직. 매 식사 때마다 최소한 주먹 크기의 고품질 저지방 단백질을 섭취하도록 노력하십시오.
탄수화물
몸을 변화시키기 위해 탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 반대로 탄수화물 공급원을 현명하게 선택하면 더 크고, 강하고, 날씬해지는 데 도움이 됩니다. 설탕을 피하고 흰 빵과 파스타와 같이 빠르게 소화되는 탄수화물의 섭취를 줄이십시오. 이러한 탄수화물은 영양소와 섬유질이 가장 부족합니다. 대신 고구마, 현미, 영양가가 높은 섬유질이 풍부한 채소와 같이 소화가 느린 탄수화물을 선택하십시오.
채소
유명한 하루 5일제에 따라 과일과 채소를 하루 5회분 섭취하지 못한다면 건강과 건강에 도움이 되는 많은 비타민, 미네랄 및 기타 필수 영양소를 결핍하고 있는 것입니다. 마른 몸. 힘든 운동 후에 몸에 필요한 영양소를 공급하기 위해 다양한 색상의 야채를 많이 섭취하십시오. 또한 섬유질은 포만감을 오래 유지하고 혈당 수치를 안정시켜 단 것을 갈망하지 않게 합니다.
술
4주 안에 최대 결과를 얻으려면 알코올을 완전히 제거해야 합니다. 그것은 당신이 필요로 하지 않는 칼로리로 가득 차 있으며, 너무 많이 마시면 열심히 훈련하고 올바른 식사를 하려는 충동을 죽일 것입니다. 가장 좋은 방법은 일반 물, 녹차, 블랙 커피를 마셔 수분을 유지하고 운동 후 회복하는 데 도움이 되는 항산화제를 섭취하는 것입니다.
남성용 체육관에서 운동 세트
블록 1: 1주차
월요일 운동: 가슴과 등
1. 벤치프레스
구혼 3 담당자 10 속도 2010 나머지 60초
평평한 벤치에 누워 어깨 너비의 그립으로 바를 잡습니다. 발을 바닥에 대고 근육을 조입니다. 바가 가슴에 닿을 때까지 낮춘 다음 힘을 주어 들어 올리십시오.
구혼 3 담당자 10 속도 2011 나머지 60초
어깨너비로 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 똑바로 선다. 고관절에서 앞으로 구부리지만 동시에 가슴을 들어 올려야 하며 코어 근육이 긴장해야 합니다. 바를 몸으로 당기고 팔꿈치에서 팔을 구부리고 상단 지점에서 머무르고 낮추십시오.
3. 인클라인 벤치에 누워 덤벨 키우기
구혼 3 담당자 10 속도 2010 나머지 60초
인클라인 벤치에 누워 머리를 위로 하고 덤벨 두 개를 곧게 편 팔로 가슴 바로 위에 둡니다. 팔꿈치를 약간 구부린 다음 가슴 근육이 당기는 느낌이 들 때까지 팔을 천천히 옆으로 내립니다. 줄이다 가슴 근육원래 위치로 돌아가기 위해.
4. 와이드 그립으로 상부 블록을 가슴으로 밀어 넣습니다.
구혼 3 담당자 10 속도 2011 나머지 60초
시뮬레이터에 앉아 어깨 너비로 직접 손잡이를 잡습니다. 가슴을 위로 유지하고 복근에 긴장을 주고, 팔꿈치를 구부리면서 핸들을 아래로 당깁니다. 1초 동안 바닥에서 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
구혼 3 담당자 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
한 손에 D 핸들을 사용하여 크로스오버에 등을 대고 서십시오. 가슴을 위로 밀고 복근에 힘을 주고 한 팔로 앞으로 밀면서 팔꿈치를 곧게 편다. 돌아와서 모든 반복을 완료한 다음 손을 바꿉니다.
6. 덤벨이 달린 풀오버
구혼 3 담당자 10 속도 4 0 1 0 나머지 60초
평평한 벤치에 등을 단단히 대고 덤벨을 들고 두 팔을 가슴 위로 곧게 뻗습니다. 천천히 그리고 통제된 방식으로 팔을 곧게 펴고 덤벨을 머리 뒤로 낮추고 시작 위치로 들어 올립니다.
수요일 운동: 다리와 복근
1. 백 스쿼트
구혼 3 담당자 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초
뒤쪽 삼각근에 막대를 대고 똑바로 서십시오. 가슴을 들어올리고 전신의 근육을 긴장시키며 무릎을 구부리고 스쿼트 자세를 최대한 낮추면서 무릎이 안쪽으로 떨어지지 않도록 합니다. 발 뒤꿈치로 밀어서 몸을 들어 올리십시오.
2. 루마니아어 견인력
구혼 3 담당자 10 속도 2 0 1 0 60초 휴식
바벨을 똑바로 잡고 똑바로 서십시오. 가슴을 위로 올리고 코어에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 앞으로 구부리고 근육이 당기는 느낌이 들 때까지 다리 앞쪽을 따라 바를 미십시오. 후면엉덩이. 위로 올라가.
구혼 3 담당자 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
소프트 롤러가 앞쪽 다리 아래쪽 하단에 있는 올바른 위치에 기계에 앉습니다. 상체의 근육을 조이고 다리를 곧게 펴서 발을 들어 올리십시오. 대퇴사두근을 잡고 위쪽을 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
구혼 3 담당자 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초
기계 위에 앉아 올바른 시작 위치를 잡습니다. 부드러운 롤러가 다리 뒤쪽에 닿아야 합니다. 몸의 근육을 긴장 상태로 유지하면서 발을 낮추고 다리를 구부립니다. 허벅지 뒤쪽의 근육을 수축하면서 바닥 지점을 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 비틀기
구혼 3 담당자 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
등을 대고 누워 손을 관자놀이로 가져오고 무릎을 구부립니다. 상체를 수축하고 상체를 바닥에서 들어 올린 다음, 상체가 무릎 쪽으로 닿으면서 크런치합니다. 항상 복근을 단단히 유지하면서 천천히 바닥으로 몸을 낮춥니다.
구혼 3 시간 30초 속도 – 나머지 60초
팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 발을 모으고 엉덩이를 들어 올리고 복근과 엉덩이를 조이고 머리에서 발 뒤꿈치까지 몸이 일직선이되도록 자세를 취하십시오. 엉덩이가 처지지 않도록 이 자세를 유지합니다.
금요일 운동: 이두근과 삼두근
1. 리버스 랫 풀다운
구혼 3 담당자 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
시뮬레이터에 앉아 리버스 그립으로 핸들을 어깨너비로 벌립니다. 가슴을 들고 복근을 조이고 팔꿈치를 구부려 핸들을 아래로 당깁니다. 바닥에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기
구혼 3 담당자 6-10 속도 2 0 1 0 나머지 60초
팔을 곧게 펴고 발을 뒤로 교차시킨 상태로 평행봉에 위치합니다. 가슴을 위로 유지하고 복근에 긴장을 주면서 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 몸을 낮춥니다. 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
구혼 3 담당자 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
똑바로 서서 양손에 덤벨을 잡고 손바닥을 앞으로 돌립니다. 팔꿈치를 옆으로 누르고 덤벨을 어깨로 들어 올립니다. 상단에서 이두근을 쥐고 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
구혼 3 담당자 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초
똑바로 서서 양 손에 덤벨을 잡고 똑바로 팔로 머리 뒤로 잡습니다. 팔꿈치가 천장을 향하게 한 상태에서 덤벨을 머리 뒤로 내린 다음 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 크로스오버 컬
구혼 3 담당자 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
크로스 오버를 마주보고 서서 이중 로프 핸들을 상단 블록에 부착하고 리버스 그립으로 잡습니다. 가슴을 위로 밀고 팔꿈치를 몸에 대고 팔을 어깨 높이까지 구부립니다. 상완에서 이두근을 조이고 팔을 내립니다.
6. 크로스오버 삼두근 확장
구혼 3 담당자 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
크로스오버를 마주보고 오버핸드 그립으로 상부 풀리에 부착된 이중 로프 핸들을 잡습니다. 가슴을 들어 올리고 팔꿈치를 몸에 대고 누르고 팔을 곧게 펴고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
토요일 운동: 어깨와 팔
1. 시티드 덤벨 프레스
구혼 3 담당자 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초
어깨 높이에서 양손에 덤벨을 들고 직립 벤치에 앉습니다. 가슴을 펴고 코어에 힘을 준 상태에서 팔을 곧게 펴면서 덤벨을 똑바로 누릅니다. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
2. 앉은 상태에서 옆으로 마히 덤벨
구혼 3 담당자 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초
직립 벤치에 앉아 양손에 가벼운 덤벨을 잡고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 가슴을 위로 밀고 코어를 고정하고 팔꿈치에서 시작하여 덤벨을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
3. EZ 바 수직 턱으로 당기기
구혼 3 담당자 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
오버핸드 그립으로 EZ 바를 잡고 똑바로 서십시오. 가슴을 위로 올리고 코어에 힘을 준 상태에서 팔꿈치를 구부리는 것부터 시작하여 바벨을 턱 높이까지 들어 올립니다. 정상에서 멈춘 다음 통제된 방식으로 바를 시작 위치로 되돌립니다.
4. 행잉 니 레이즈
구혼 3 담당자 10 속도 1 1 1 1 나머지 60초
수평 막대를 잡고 직접 그립으로 잡고 다리를 곧게 펴십시오. 코어와 둔근을 잡고 발을 모은 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 위치를 유지한 다음 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 가중 크런치
구혼 3 담당자 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
수평 벤치에 누워 팔을 구부린 상태에서 가슴 앞에 덤벨이나 접시를 들고 무릎을 구부립니다. 상체를 조이고 상체를 벤치에서 들어 올린 다음 상체를 비틀어서 상체를 무릎에 더 가깝게 가져옵니다. 천천히 몸을 낮추십시오.
구혼 3 담당자 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
바닥에 등을 대고 누워 팔을 몸을 따라 펴고 무릎을 구부립니다. 전체 프레스를 조이고 아래쪽 부분의 작업으로 인해 무릎을 가슴으로 당기고 골반을 바닥에서 찢습니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
블록 1: 2주차
계속해서 더 열심히 운동하여 마른 근육을 만들고 뱃살을 빼십시오.
4주 1차 운동을 통해 이미 몸이 좀 더 강해지고, 가벼워지고, 더 민첩해지기 시작할 수 있습니다. 이것이 바로 우리가 이제 귀하의 긍정적인 발전을 가속화하기 위해 지분을 높이려는 이유입니다.
두 번째 주의 네 가지 운동은 첫 번째 주와 비슷합니다. 같은 순서로 가슴과 삼두근을 운동합니다. 다리와 언론; 팔 다음 어깨와 복근. 그러나 효율성을 높이기 위해 프로그램에 두 가지 큰 변화가 생겼습니다. 먼저, 각 컴플렉스의 첫 번째 및 두 번째 운동 중 하나의 추가 세트를 추가로 수행합니다. 또한 각 운동의 마지막 4개 운동에서는 반복 횟수가 12회로 증가합니다.
무엇 때문에? 이제 이 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알았으므로 근육에 가해지는 부하를 늘리면 몸이 근육을 만들고 지방을 훨씬 더 집중적으로 태울 수 있습니다. 집중하고 유지 정확한 기술가장 빠른 결과를 위해 네 가지 운동을 모두 수행했습니다.
월요일: 가슴과 등
| 수업 과정 | 구혼 | 반복 | 속도 | 나머지 |
| 1. 벤치프레스 | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60초 |
| 2. 틸트 수직 당기기 | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 3. 인클라인 벤치에 누워 머리를 위로 하여 덤벨 사육 | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60초 |
| 4. 블록을 최대한 아래로 당깁니다. | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 | |
| 6. 덤벨이 달린 풀오버 | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60초 |
수요일: 다리와 복근
| 수업 과정 | 구혼 | 반복 | 속도 | 나머지 |
| 1. 스쿼트 | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60초 |
| 2. 루마니아어 견인력 | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60초 |
| 3. 시뮬레이터에서 다리 확장 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 | |
| 5. 바삭바삭 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 3 | 45초 | - | 60초 |
금요일: 이두근과 삼두근
| 수업 과정 | 구혼 | 반복 | 속도 | 나머지 |
| 1. 리버스 랫 풀다운 | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 2. 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기 | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60초 |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 | |
| 4. 삼두근을 위한 덤벨로 팔 확장 | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60초 |
| 5. 크로스오버 해머 컬 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 6. 크로스오버에서 삼두근을 위한 팔 확장 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
토요일: 어깨와 복근
| 수업 과정 | 구혼 | 반복 | 속도 | 나머지 |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60초 | |
| 2. 앉은 상태에서 양옆으로 덤벨 들기 | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 3. EZ-바 수직 링크 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 4. 행잉 니 레이즈 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 5. 가중 크런치 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 6. 인버티드 크런치 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
블록 2: 1주차
운동 1: 가슴과 등
1. 벤치 프레스
구혼 4 담당자 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
인클라인 벤치에 누워 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 발을 바닥에 대고 근육을 조입니다. 바가 가슴에 닿을 때까지 내린 다음 위로 들어 올리십시오.
2. 넓은 그립으로 상단 블록을 가슴쪽으로 당깁니다.
구혼 4 담당자 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
시뮬레이터에 앉아 어깨 너비의 두 배인 넓은 그립으로 핸들을 잡으십시오. 가슴을 올리고 복근을 조인 상태에서 팔꿈치를 구부려 핸들을 아래로 당깁니다. 1초 동안 바닥을 유지하고 다시 올라오십시오.
구혼 4 담당자 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
벤치에 누워 양손에 덤벨을 잡고 가슴 높이로 잡습니다. 발을 바닥에 대고 근육을 조입니다. 덤벨을 똑바로 쥐고 팔을 곧게 편 다음 통제 된 방식으로 내립니다.
4. 좌식 조정
구혼 4 담당자 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
양손으로 이중 핸들바를 잡고 기계 위에 앉으십시오. 가슴을 위로 유지하면서 팔꿈치에서 몸통쪽으로 팔을 당깁니다. 최고 위치를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
구혼 4 담당자 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
한 손에 D 핸들을 사용하여 크로스오버에 등을 대고 서십시오. 가슴을 위로 밀고 코어 근육을 조이고 프레스 동작으로 팔을 곧게 펴십시오. 시작 위치로 돌아가 세트가 끝날 때까지 반복한 다음 손을 바꿉니다.
6. 크로스오버에서 팔을 곧게 펴고 누릅니다.
구혼 4 담당자 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
두 손으로 직선 핸들을 잡고 크로스오버를 마주보고 서십시오. 가슴을 높게 유지하면서 바를 약간 호를 그리며 엉덩이까지 당긴 다음 바닥에서 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
운동 2: 다리와 어깨
1. 백 스쿼트
구혼 4 담당자 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
삼각근 뒤쪽에 있는 막대로 똑바로 서십시오. 가슴을 올리고 몸 전체에 힘을 주며 무릎을 구부려 최대한 낮게 쪼그리고 앉습니다. 이때 무릎은 안쪽으로 유지합니다. 일어나기 위해 발 뒤꿈치에서 밀어냅니다.
2. 육군 언론
구혼 4 담당자 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
똑바로 서서 오버핸드 그립으로 가슴 앞에서 바를 잡습니다. 가슴을 위로 펴고 코어에 힘을 준 상태에서 팔을 곧게 펴면서 바를 머리 위로 밀어 올립니다. 통제된 방식으로 바를 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 시뮬레이터에서 다리 확장
구혼 4 담당자 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
시뮬레이터에 올바른 위치에 앉습니다. 롤러는 정강이 앞쪽 바닥에 있습니다. 상체를 조이고 발을 들어 무릎을 펴십시오. 정상에서 일시 정지하여 대퇴사두근을 활성화하고 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.
4. 앉은 상태에서 양옆으로 덤벨 들기
구혼 4 담당자 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 양손에 덤벨을 들고 직립 벤치에 앉습니다. 가슴을 위로 밀고 코어를 고정하고 팔꿈치에서 시작하여 어깨 높이까지 덤벨을 옆으로 들어 올립니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
구혼 4 담당자 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
부드러운 롤러가 뒤쪽 다리 아래쪽에 있는 올바른 시작 위치를 잡고 시뮬레이터에 앉습니다. 상체 근육을 긴장 상태로 유지하고 발을 낮추고 무릎을 구부립니다. 바닥 지점에서 멈추고 허벅지 뒤쪽의 근육을 쥐어 짜고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 턱에 수직으로 당기는 EZ 바
구혼 4 담당자 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
똑바로 서서 오버핸드 그립이 있는 EZ 바가 있는 바벨을 잡습니다. 가슴을 들고 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 바를 턱까지 당깁니다. 정상에서 일시 정지하고 통제된 방식으로 바를 시작 위치로 내립니다.
운동 3: 가슴과 삼두근
1. 벤치프레스
구혼 4 담당자 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
바를 어깨 너비로 잡고 평평한 벤치에 눕습니다. 발을 바닥에 대고 근육을 조입니다. 바가 가슴에 닿을 때까지 낮추고 위로 들어 올리십시오.
2. 인클라인 벤치에 누워 덤벨 키우기
구혼 3 담당자 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초
인클라인 벤치에 누워 덤벨 2개를 가슴 바로 위에 둡니다. 팔꿈치에서 팔을 약간 구부리고 가슴 근육에 긴장이 나타날 때까지 천천히 옆으로 벌립니다. 가슴 근육을 수축하여 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기
세트 4회 6-10 페이스 3 0 1 0 휴식 60초.
평행봉에서 시작 위치를 잡고 팔을 곧게 펴고 발을 등 뒤로 교차시킵니다. 가슴을 들어 올리고 복근에 힘을 주며 몸을 낮추고 팔꿈치를 직각으로 구부립니다. 손을 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 인클라인 덤벨 프레스
구혼 4 담당자 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
인클라인 벤치에 누워 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하여 가슴 높이에 둡니다. 발을 바닥에 대고 근육을 조입니다. 덤벨을 똑바로 위로 쥐고 팔을 곧게 펴고 통제 된 방식으로 내립니다.
5. 크로스오버 트라이셉스 프레스
구혼 4 담당자 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
크로스오버를 마주보고 서서 오버핸드 그립으로 상단 풀리에 부착된 이중 로프 핸들을 잡습니다. 가슴을 들고 팔꿈치를 옆으로 밀고 팔을 아래로 누르고 팔꿈치를 뻗은 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 팔굽혀펴기
구혼 4 담당자 10-15 속도 3 0 1 0 나머지 60초
누워서 강조하십시오. 손을 바닥에 대고 어깨와 팔꿈치가 같은 선에 있고 발이 함께 있습니다. 코어 근육을 조이고 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥에 더 가깝게 가져옵니다. 손으로 바닥을 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
운동 4: 등과 이두박근
구혼 4 담당자 6-10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
손을 어깨 너비로 벌리고 리버스 그립으로 수평 막대를 잡으십시오. 복근과 둔근에 힘을 주고 가슴을 위로 올려 턱이 바에 닿을 때까지 몸통을 위로 당깁니다. 이 자세를 유지했다가 천천히 시작 자세로 돌아간다.
2. 광배근의 가슴에 넓은 그립으로 블록 당김
구혼 4 담당자 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
어깨 너비에서 직접 그립으로 핸들을 잡고 시뮬레이터에서 시작 위치를 잡습니다. 가슴을 펴고 복부 근육을 긴장시킨 상태에서 팔꿈치를 구부려 팔을 몸쪽으로 당깁니다. 1초 동안 바닥에서 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 라잉 덤벨 로우
구혼 4 담당자 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
인클라인 벤치에 배를 대고 누워 양손에 덤벨을 들고 머리를 위로 향하게 합니다. 벤치에 가슴을 대고 덤벨을 위로 당기고 팔꿈치에서 팔을 구부려 움직임을 시작하십시오. 정점을 잠그고 덤벨을 아래로 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 누워서 덤벨 키우기
구혼 4 담당자 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
각 손에 가벼운 덤벨을 들고 인클라인 벤치에 엎드려 눕습니다. 가슴을 벤치에 대고 팔꿈치에서 시작하여 덤벨을 옆으로 들어 올립니다. 최고 위치에서 일시 정지하고 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
구혼 4 담당자 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
손바닥이 앞을 향하도록 양손에 덤벨을 들고 똑바로 선다. 팔꿈치를 몸에 대고 덤벨을 어깨 높이로 들어 올리십시오. 상단에서 이두근을 쥐고 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
6. 아령 "해머"로 팔 구부리기
구혼 4 담당자 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 팔꿈치를 옆으로 단단히 누르고 팔을 어깨로 들어 올리십시오. 위쪽 위치에서 팔뚝을 조인 다음 팔을 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다.
블록 2: 2주차
이 계획의 두 번째 블록의 첫 번째 주에서 알 수 있듯이 근육을 계속 성장시키기 위해 근육에 스트레스를 주는 몇 가지 새로운 동작이 프로그램에 도입되었습니다. 이 세트, 반복수 및 템포도 조정되어 각 세트의 각 운동이 신경계와 근육에 약간의 부담을 줍니다. 이것은 계획의 두 번째 블록이 심리적으로나 육체적으로 더 어렵지만 집중하고 각 세트에서 최선을 다해 최선을 다한다는 것을 의미합니다. 그리고 근력, 근육 성장 및 신체 완화 개선 측면에서 달성할 수 있는 결과에 놀랄 것입니다.
지난 주의 운동은 아래에 표로 되어 있으며, 블록의 첫 주와 같은 순서로 동일한 운동으로 구성되어 있지만 여기서 세트와 횟수가 다시 변경됩니다. 이것은 체육관에 들어갈 때마다 근육에 익숙하지 않은 새로운 스트레스 부하를 줄 것임을 의미합니다. 왜냐하면 이것이 결과를 계속 발전시키는 유일한 방법이기 때문입니다.
- 수평 막대 및 막대.
- Elevation: 공원의 의자 또는 벤치.
- 덤벨(물병으로 대체 가능).
- 로프.
- 확장 테이프 또는 교육 루프(있는 경우).
이 프로그램은 초보자를 위해 설계되었습니다. 고급 수준인 경우 다섯 번째 또는 아홉 번째 주에 시작합니다.
세트 간 운동 및 휴식량
일주일에 3~4일 운동합니다. 워밍업 및 스트레칭과 함께 운동 시간은 약 40분이 소요됩니다. 다음과 같은 경우에도 운동을 건너뛰지 마십시오. 적당한 운동으로 상태가 완화됩니다.세트 사이, 운동 사이에 45초 휴식 - 호흡이 회복될 때까지 2분 이내.
지정된 반복 횟수를 완료할 수 없어도 괜찮습니다. 할 수 있는 한 많이 하고 매 운동마다 조금씩 더 하십시오.
다음 단계로 넘어갈 때
모든 사람들은 다른 수준의 훈련과 자신의 특성을 가지고 있습니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기는 당신에게 쉬울 수 있지만 15번째 점프 스쿼트에서는 근육이 실패할 것입니다.
이전 주를 완전히 완료할 수 있는 다음 주에 이동하십시오. 어떤 운동이 더 쉬우면 반복 횟수를 늘리십시오.
워밍업 방법
운동을 시작하기 전에 약간의 워밍업이 필요합니다.
- 관절 워밍업을 하십시오: 팔다리를 비틀고, 머리와 몸을 기울이고 돌리십시오. 이전에 부상당한 부위에 특별한주의를 기울이십시오. 부드럽고 조심스럽게 하십시오.
- 네 가지 유산소 운동을 합니다. 월별 워밍업 운동의 구체적인 횟수는 아래에 표시됩니다.
점프 잭
버피
암벽 등반가
제자리에서 실행
1-2주차
워밍업
점프 잭, 버피, 암벽 등반 및 제자리에서 달리기. 중간 강도의 각 운동을 20회 반복합니다.
교육 프로그램
- 스탠딩 덤벨 스윙(물병 사용 가능) - 15회 3세트.
- 편심 풀업 - 5회 3세트.
- 지지대에서 팔 굽혀 펴기 - 10 회 3 세트.
- 다리가 구부러진 의자에서 역방향 팔 굽혀 펴기 - 8-10 회 3 세트.
- 에어 스쿼트 - 20회씩 3세트.
- 바닥에서 골반을 들어 올리십시오 - 20 회 3 세트.
- 양말을 신고 - 20회 3세트.
- 언론에서 몸을 들어 올리십시오 - 10-15 회 3 세트.
- 견갑골 감소와 함께 수평 막대에 매달려 - 5-10 회 3 세트.
덤벨이 없다면 1.5~2리터의 물병을 가져오세요. 천천히 팔을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올리되 높이가 아니라 시작 위치로 낮추고 반복하십시오. 팔꿈치는 약간 구부리고 손바닥은 아래를 향하게 합니다. 그런 다음 천천히 팔을 내립니다.
편심 풀업
팔굽혀펴기에서 넓은 무대손, 강조점은 가슴 근육으로 이동합니다. 실행 규칙은 일반 푸시업과 동일합니다.
집게 손가락과 엄지 손가락이 바닥에 연결되도록 손을 놓고 90도를 유지하십시오. 손 사이에 다이아몬드가 형성됩니다. 나머지 규칙은 일반 규칙과 동일합니다.
직접 그립으로 수평 막대를 잡고 견갑골을 모으십시오. 다리를 들어 올리고 발가락으로 수평 막대를 터치하고 시작 위치로 돌아갑니다. 무릎을 약간 구부리고 어깨를 뒤로 젖힐 수 있습니다.
등을 대고 누워 다리와 팔을 바닥에서 45도 각도로 들어 올립니다. 숨을 내쉬면서 다리를 들어 올리고 견갑골을 바닥에서 떼어내고 손가락으로 발가락에 닿도록 합니다. 시작 위치로 몸을 낮추고(팔과 다리를 45도 각도로) 반복합니다.
플랭크 스트레이트와 사이드
스트레이트 플랭크 자세를 취하고 한쪽 팔을 바닥에서 들어올려 사이드 플랭크로 이동합니다. 사이드 플랭크에서 몸은 한 선이고 한 발은 다른 발 위에 놓입니다.
11-12주차
워밍업
점핑 잭, 버피, 등반 및 달리기 각각: 20초의 격렬한 운동, 10초의 휴식, 2바퀴(4분). 호흡이 완전히 회복되고 로프를 통해 100회 점프할 때까지 휴식을 취하십시오.
교육 프로그램
- 풀업 클래식 - 3~10회.
- 좁은 리버스 그립으로 풀업 - 3-10회.
- 푸시업 클래식 - 20회 3세트.
- 벤치에 다리가있는 경사 팔 굽혀 펴기 - 10 회 3 세트.
- 고르지 않은 막대에 팔 굽혀 펴기 - 5 회 3 세트.
- 벽에 지지대가 있는 권총 - 각 다리에 8-10회씩 3세트.
- 높이뛰기 - 20회 3세트.
- 올린 플랫폼에서 한쪽 다리로 골반 올리기 - 20회 3세트.
- "자전거" 비틀기 - 15회 3세트.
다리를 들어 올리고 정기적으로 팔 굽혀 펴기를하십시오.
바에 기대어 몸을 한 줄로 늘리고 어깨를 내립니다. 어깨가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추고 몸을 밀어 올리십시오. 몸이 앞으로 기울어지면 삼두근에 더 많은 부하가 걸리고 몸이 곧게 펴집니다. 어깨와 바닥의 평행선 아래로 내려가지 마십시오. 어깨의 근육과 인대가 손상될 수 있습니다.
한쪽 다리로 쪼그리고 앉고, 무릎을 안쪽으로 돌리지 말고, 지지를 위해 벽이나 스탠드를 사용하십시오.
복싱 점프
안정적인 플랫폼 찾기: 안정적인 의자, 공원 벤치, 넘어지면 날카롭거나 단단한 물체에 부딪히지 않도록 하십시오. 의자나 캐비닛이 높으면 상단에서 완전히 똑바로 세우십시오. 손을 조심하십시오. 그네로 손을 치면 손가락이 부러질 수 있습니다(자체 테스트).
등을 대고 누워 견갑골과 다리를 바닥에서 들어 올리고 팔을 머리 뒤로 접습니다. 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 대고 반대쪽도 운동합니다. 세트를 완료할 때까지 다리와 몸을 바닥에 내리지 마십시오.
13-14주차
워밍업
점핑 잭, 버피, 암벽 등반가 및 타바타가 제자리에서 달리고 4바퀴(8분), 2분 휴식 및 100점프 통과.
교육 프로그램
- 풀업 클래식 스트레이트 그립 - 12-15회 3세트.
- 좁은 리버스 그립의 풀업 - 12-15회 3세트.
- 클래식 푸시업 - 20~25회 3세트.
- 수건으로 손 번식 - 5 회 3 세트.
- 벽 옆 물구나무서기 - 30~60초 3세트.
- 높이뛰기 - 25회 3세트.
- 벽에 지지대가 없는 권총 - 각 다리에 3~5회.
- 올려진 플랫폼에서 한쪽 다리로 골반 올리기 - 각 다리에 20회씩 3세트.
- 다리를 수평바까지 들어올리기 - 10회 3세트.
- V자형 바디 리프트 - 8회 3세트.
수건으로 손 올리기
똑바로 누워서 수건이나 바닥에 미끄러지는 물건에 손을 올려 놓습니다. 천천히 통제하면서 팔을 최대한 넓게 벌렸지만 이런 식으로 팔을 다시 가져올 수 있었습니다. 등을 곧게 펴고 복근에 힘을 주며 허리가 처지지 않도록 합니다.
팔을 다시 시작 위치로 가져오고 반복합니다.
이 운동은 물구나무서기 팔굽혀펴기를 위해 손목을 강화하고 두려움을 극복하는 데 도움이 됩니다. 여러 번 접힌 담요를 벽 가까이에 놓으십시오. 머리 아래에 위치합니다.
담요 양쪽(어깨 너비의 2배)에 손을 대고 바닥에서 발을 떼고 물구나무서기. 글쎄, 처음으로 누군가가 당신을 보장해 줄 것입니다. 시간을 정하고 가능한 한 오래 서 있으십시오.
한쪽 다리로 스쿼트를 수행하고 벨트에 손을 대거나 앞에서 잡을 수 있습니다.
등을 대고 바닥에 누워 머리 위로 팔을 뻗어 다리를 곧게 펴십시오. 몸통과 다리를 들어 올리고 발가락을 발가락에 만지십시오. 시작 위치로 돌아가 반복합니다.
15-16주차
워밍업
점핑 잭, 버피, 암벽 등반가 및 타바타가 제자리에서 달리고 4바퀴(8분), 2분 휴식 및 100회 점프.
교육 프로그램
- 풀업 클래식 스트레이트 그립 - 10회 3세트.
- 좁은 그립 역으로 풀업 - 10 회 3 세트.
- 고르지 않은 막대에 팔 굽혀 펴기 - 8 회 3 세트.
- 바닥에서 손을 떼고 팔굽혀펴기 - 8회 3세트.
- 키핑이 있는 물구나무서기 팔굽혀펴기(가능한 경우 클래식) - 8회 3세트.
- 고도로 점프하는 버피 - 20회 3세트.
- 지원이 없는 권총 - 8회 3세트.
- 싱글 레그 펠비스 레이즈 - 20회 3세트.
- 다리를 수평 막대까지 들어 올리기 - 15회 3세트.
- V자형 바디 리프트 - 10~12회 3세트.
바닥에서 손을 떼고 푸쉬업
푸쉬업의 출구에서 폭발적으로 손바닥을 바닥에서 떼어내고 다시 내려갑니다.
벽 옆의 빈 공간을 찾습니다. 넘어질 때 부딪힐 수 있는 단단한 물체가 근처에 있는지 확인하십시오. 머리 아래에 접힌 담요나 두꺼운 발포 고무 조각을 놓으십시오.
서서 몸을 한 줄로 곧게 펴십시오. 팔을 구부리고 팔 굽혀 펴기를하십시오. 머리가 바닥에 닿은 상태에서 몸을 일으켜 세우기를 반복합니다.
랙에서 푸쉬업의 더 쉬운 버전은 푸쉬업을 키핑하는 것입니다. 여기서 관성으로 인해 부분적으로 자신을 밀어 올리므로 운동이 더 쉬워집니다. 푸쉬업 자세로 몸을 낮추고 머리를 바닥에 대고 동시에 다리를 구부립니다. 경련으로 다리를 곧게 펴고 위로 당깁니다.
갑작스런 움직임 동안 경추에 압박이 발생할 수 있습니다. 따라서 목에 문제가 있는 경우에는 운동을 하지 마십시오.
높이뛰기 버피
클래식 버피를 수행하되 오버헤드 박수로 점프하는 대신 높이 올라간 플랫폼으로 점프하십시오.
근력 운동을 하고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르십니까? 이제 막 운동을 시작하기로 결정한 체육관 초보자를 위한 기본 원칙과 훈련 규칙이 있습니다.
몸매를 가꾸기로 결정하셨나요? 초보자를 위한 적합한 교육 프로그램을 찾고 계십니까? 어떤 운동을 해야 하고 어떤 기계를 사용해야 할지 모르십니까? 괜찮아요!
체육관에서 올바르게 운동을 시작하는 방법과 근력 운동을 막 시작하는 사람들을 위한 주요 권장 사항 및 규칙에 대해 알려 드리겠습니다. 당신이 더 강해지고 싶든, 체중 감량을 원하든, 근육을 키우고 싶든, 단순히 건강을 개선하기를 원하든 이 기사는 건강 및 피트니스 목표를 향한 올바른 길을 찾는 데 도움이 될 것입니다.
근력 운동은 다이어트와 유산소 운동만으로 몸매를 만들려고 노력했지만 실패한 사람들에게도 놀라운 결과를 줄 것입니다. 일관되고 정기적인 교육(12주 동안 주 2회 이상)은 다음과 같은 결과를 가져옵니다.
- 근섬유의 크기 증가
- 건물 강도
- 힘줄 강도 증가
- 인대의 강도 증가
이 모든 것이 건강하고 탄력 있는 몸을 만들고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 결국, 당신은 정말 멋져 보일 것입니다!
초보자를 위한 체육관: 행동 규칙
- 운동할 기계와 기구에 수건을 놓을 때 항상 수건을 가지고 가십시오.
- 사용 후에는 덤벨, 바벨, 웨이트 플레이트 및 기타 장비를 교체하십시오.
- 다른 사람들이 줄을 서서 기다리는 동안 기계 작업을 할 때 세트 사이에 장시간 휴식을 취하지 마십시오.
- 마지막으로, 다른 사람들이 당신의 대화를 들을 필요가 없도록 휴대전화를 사물함이나 차 안에 두십시오.
일반적인 초보자 실수
- 초기 단계에서 너무 무거운 무게를 사용. 작은 부하로 시작한 다음 점차적으로 늘리십시오. 기술이 저하되면 스윙을 하거나 추진력을 사용하는 경우 너무 많은 무게를 선택했다는 의미입니다. 또한 부상의 위험이 증가하고 목표 근육 그룹에 대한 작업의 효율성이 감소합니다.
- 너무 가벼운 무게를 사용. 항상 안전하게 플레이하는 것이 합리적이지만, 특정 중량으로 30회 반복할 수 있다면 더 늘리는 것이 좋습니다. 팁: 한 번에 5% 이하의 무게를 추가하십시오.
- 너무 빠른 반복 횟수. 느리고 통제된 속도로 무거운 중량을 들어 올리면 근육 긴장이 증가하고 근육 섬유가 더 많이 분해될 뿐만 아니라 부상 위험이 줄어듭니다. 관절은 관절을 둘러싸고 있는 근육만큼만 강하다는 것을 기억하십시오.
- 불충분하거나 과도한 휴식. 두 요소 모두 훈련에 부정적인 영향을 미칩니다. 세트 사이의 휴식은 30초에서 90초 사이를 권장합니다.
초보자를 위한 교육 프로그램
체육관에서 초보자를 위한 이 운동 세트는 체육관에 처음 온 사람들에게도 적합합니다. 이 계획을 수행하면 인대와 관절을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 더 복잡한 운동과 운동을 위해 근육을 준비할 수 있습니다.
- 런닝머신에서 달리기 - 5-10분
- 레그 프레스 - 1 세트
- 라잉 레그 컬 - 1 세트
- 추력 상부 블록가슴에 1 세트
- 시뮬레이터 "나비"에서 손 줄이기 - 1 세트
- 로프로 크로스 오버에서 팔 확장 - 1 세트
- 시뮬레이터에서 팔뚝의 컬 - 1 세트
- 시뮬레이터에서 오버 헤드를 누르십시오 - 1 세트
- 시뮬레이터에서 비틀기 - 1 세트
- "자전거" - 1 세트
노트! 초보자는 첫 번째 운동에서 무거운 기본 운동을 사용해서는 안됩니다. 그러한 접근 방식은 부상으로 끝날 수 있으며 체육관에서 운동하는 것을 영원히 낙담시킬 수 있습니다.
또한 훈련 모드로 원활하게 진입하면 더 나은 시작을 제공하고 부상과 통증을 방지하고 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.
초보자 운동 지침
이 프로그램은 운동을 한 번도 해본 적이 없는(또는 경험이 거의 없는) 건강한 성인의 체력을 향상시키기 위해 고안되었습니다.
당신은 대부분의 운동이 기계에서 수행된다는 것을 알게 될 것입니다. 이것은 초보자가 관절 안정성과 코어 근육이 약하기 때문에 의도적으로 설계된 것입니다. 프리 웨이트(덤벨 또는 바벨)로 즉시 작업을 하려고 할 때 초보자는 부상의 위험이 높아집니다.
기계를 사용하면 이러한 약한 부분을 지원하고 프리 웨이트로 이동하기 전에 근육을 분리하고 강화할 수 있습니다.
- 근력을 크게 향상시키려면 일주일에 최소 2회 운동을 하십시오.
- 각 운동 사이에는 1일의 휴식 시간이 있어야 합니다.
- 최소 1세트 8-12회 반복하면 근육이 상당히 피로해집니다. 즉, 30-90초의 휴식 없이 연속으로 2세트를 완료할 수 없는 중량을 선택해야 합니다.
- 느리고 통제된 방식으로 전체 진폭으로 1회 반복을 수행하는 데 4-5초가 걸립니다.
- 세트 사이에는 최소 30초에서 최대 90초 사이, 운동 사이에는 1분에서 2분 정도의 휴식을 취하십시오.
다음은 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
- 수분 유지! 하루에 적어도 8-10잔의 물을 마셔야 합니다. 탈수는 당신을 약화시키고 운동의 효과를 감소시킬 수 있습니다. 또한 운동 중에는 물을 많이 마시십시오.
- 운동 30~60분 전과 운동 후 60분 이내에 저지방 단백질(살코기 없는 닭고기, 칠면조 고기, 쇠고기 또는 생선)과 복합 탄수화물(오트밀, 쌀)과 같은 비율로 소량의 식사를 하십시오. 이것은 신체에 에너지를 공급하고 회복을 보장합니다.
- 유산소 운동(지방 연소)을 한 후에만 하십시오. 체력 훈련또는 하루 중 다른 시간에
- 운동 일지를 작성하십시오. 세트 및 반복 횟수, 작업 중량의 크기, 수행한 운동을 기록합니다. 이를 통해 진행 상황과 진행 상황을 추적할 수 있습니다.
- 몸을 만드는 길에 정기적으로 사진을 찍고 몸의 모든 부분을 측정하여 결과를 추적하십시오.
