남성용 꼬기에 앉는 운동. 적절한 준비를 위한 유용한 연습: 비디오

꼬기에 앉는 것은 완벽한 스트레칭을 의미합니다. 매일 20~30분씩 수업에 투자하면 2주 만에 몸의 변화를 느낄 것이다. 운동을 중단 없이 규칙적으로 수행하는 것이 매우 중요하므로 매일 결과를 통합할 수 있습니다.

쌍꺼풀은 무엇입니까

성별과 나이에 관계없이 사람마다 학위가 다릅니다. 신체 훈련, 그리고 이것이 꼬기에 대한 이상적인 스트레칭을 달성하기 위한 명확한 시간 프레임을 결정하는 것이 불가능한 이유입니다. 누군가에게는 2개월이 걸리고 누군가에게는 2주면 충분합니다. 꼬기에는 두 가지 유형이 있습니다.

• 오른쪽 다리와 왼쪽 다리에서 올 수 있는 세로.
• 횡축.

신체 훈련이 없는 사람들에게 가장 적합한 옵션은 세로 꼬기입니다. 개인의 특성에 따라 어떤 사람들은 오른쪽 발에서 세로 꼬기를 개발하고 다른 사람들에게는 왼쪽에서 세로 꼬기를 개발하는 것이 더 편리합니다. 수년간의 훈련 후에도 모든 사람이 가로 분할을 할 수 있는 것은 아니므로 가로 분할에 앉고 싶다면 작업을 조정하십시오.

운동 전 근육 워밍업

연습하기 가장 좋은 시간은 저녁입니다. 훈련을 시작하기 전에 반드시 워밍업을 해야 합니다. 워밍업 없이 스트레칭을 하면 운동 중에 인대가 찢어질 위험이 있습니다. 워밍업으로 일련의 리드미컬한 움직임, 달리기 또는 그러한 조작이 다음과 같은 역할을 할 수 있습니다.

• 앉은 자세: 발에서 발로 구르기.
• 레귤러 스쿼트.
• 로프.
• 옆으로, 앞으로, 뒤로 돌진합니다.
• 무릎 높이로 제자리에서 뛰기.
• 지지대를 잡고 다리를 휘두르십시오. 우리는 평평한 등을 사용하여 앞뒤로 앞뒤로 스윙을하며 부드럽게 스트레칭 운동으로 바뀝니다.

스트레칭 준비

근육 긴장을 조절하면서 천천히 스트레칭을 해야 합니다. 특히 통증이 있는 경우 갑작스러운 움직임을 피하십시오. 분할 수행을 위한 일일 실행 계획은 두 부분으로 나뉩니다.

• 주요 부분: 능동적인 리드미컬한 움직임.
• 추가: 결과 수정. 이혼 한 다리는 약간의 통증이 느껴질 때까지 점차적으로 하중을 증가시키면서 15-20 분 동안 특정 위치에 고정됩니다.

적절한 스트레칭 운동

근육에 집중하면서 아주 천천히 스트레칭을 해야 합니다. 최대한 긴장을 풀어야 합니다. 저크에서 운동을 수행하는 것은 금지되어 있으며 적당한 긴장이 느껴질 때까지 모든 움직임을 수행합니다. 고정된 위치에서 통증이나 근육 긴장은 어떠한 경우에도 증가해서는 안 됩니다. 이 점에 유의하십시오. 시간이 지남에 따라 모든 것을 올바르게 한다면 스트레칭이 점점 더 쉬워질 것입니다. 기본 스트레칭 규칙:

• 어떤 움직임에도 스트레이트 백.
• 운동하는 동안 근육에 가해지는 부하를 관찰하십시오.
• 다리는 항상 끝까지 뻗어 있습니다.

분할 운동

하중 증가 원칙에 따라 운동의 주요 부분을 수행하는 것이 좋습니다. 신체의 중력에 따라 지지 없이 꼬기에 앉아 근육이 점차 늘어나도록 합니다. 이러한 일련의 움직임은 좋은 효과가 있습니다.

• 똑바로 서서 앞으로 기울이십시오. 등을 똑바로 세우고 손바닥이 바닥에 닿습니다. 시간이 지남에 따라 이 위치에서 손을 완전히 바닥에 댔을 때 팔꿈치로 바닥에 닿도록 합니다.
• 바닥에 앉아 다리를 구부리고 발을 모으십시오. 바닥을 겨냥하여 무릎을 누르십시오. 탄력있는 움직임을 수행하십시오.
• 런지 - 스쿼트: 앞다리는 구부러지고 뒷다리는 곧게 펴집니다. 지지 다리발가락으로 일어나지 않고 완전히 바닥에 서 있습니다. 우리는 가능한 한 깊게 앉습니다.
• 시티드 롤스(Seated Rolls): 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 좌우로 천천히 롤링합니다. 골반은 직선으로 움직여야 합니다.
• 앉은 자세에서 다리를 최대한 넓게 벌리고 등을 곧게 펴고 바닥에 기대어 발목을 잡습니다.
• 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락을 바깥쪽으로 돌리고 균형을 유지하면서 가능한 한 깊게 쪼그리고 앉습니다.
• 모든 운동을 한 자세로 30분 이상 유지합니다.

지침

먼저 근육을 워밍업해야 합니다. 그렇지 않으면 근육 긴장을 얻을 수 있습니다. 따뜻한 목욕도 근육을 데울 수 있지만 다리의 근육을 직접 스트레칭하는 것이 좋습니다. 워밍업 후 운동 자체를 진행할 수 있습니다.

앉는 데 도움이 되는 가장 첫 번째이자 기본적인 운동은 다리를 흔드는 것입니다. 그것은 간단하게 이루어집니다. 몸의 전체 무게를 지탱할 수 있도록 한 다리로 서십시오. 다른 쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 다리가 아직 허리 위로 올라가지 않아도 괜찮습니다. 이것은 시간이 지나면 바뀔 것입니다. 다음으로 다리를 바꾸고 등을 곧게 펴고 스윙합니다.

이제 앉기 위한 두 번째 운동을 해보자. 테이블이나 벨트와 같은 높이가 되는 다른 표면에 발을 놓고 바닥으로 구부립니다. 그런 다음 다리를 바꿉니다. 운동이 바로 되지 않고 아프더라도 걱정하지 마세요. 다음에는 잘 됩니다. 여기서 가장 중요한 것은 수업의 규칙성입니다.

다음으로 집에서 꼬기에 앉는 데 도움이 되는 세 번째 운동으로 넘어가 보겠습니다. 사실, 가능한 한 고통의 지점까지 꼬기에 앉도록 노력하십시오. 가로와 세로 모두에 앉을 수 있습니다.

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유용한 조언

운동을 갑자기 하지 말고 즉시 모든 것을 점진적이고 부드럽게 하십시오. 그렇지 않으면 부상의 위험이 있습니다.

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출처:

• 집에서 꼬기에 앉아 있던 사람

앉는 법 배우기 다리 쪼개기정말 나이에 상관없이. 부지런히 스트레칭을 하면 2~3개월 후에는 유연한 몸과 근육, 건강을 자랑할 수 있습니다.

지침

신축성이 있고 몸에 꼭 맞는 옷을 입어서 움직임을 제한하지 않고 편안하게 입으십시오. 근육을 워밍업하여 운동을 시작하십시오. 줄넘기 또는 빠르게 걷고 5-10분 동안 적극적으로 쪼그리고 앉습니다.

바닥에 앉아서 다리를 쭉 뻗습니다. 손을 발끝까지 뻗고 허리를 굽히지 않고 가슴을 앞으로 내밉니다. 20-30분 동안 이 자세를 유지합니다. 같은 운동을 반복하되 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 구부립니다.

서서 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 왼쪽 무릎을 옆으로 가져오고 왼손으로 발을 잡습니다. 몸을 위로 당깁니다. 그런 다음 앞으로 몸을 기울이고 성에서 등 뒤로 손을 모으고 뻗은 무릎을 잡고 가능한 한 높이 당깁니다. 시작자세로 돌아가 반대쪽도 같은 동작을 반복한다.

앉은 자세에서 다리를 직각으로 두십시오. 한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 옆으로 치워두고 등은 곧게 펴십시오. 30초 후에 다리를 바꿉니다. 그런 다음 90도 들어 올리고 몸을 앞으로 뻗고 등을 똑바로 유지하고 구부리지 마십시오.

매번 다리를 높이 올리려고 노력하면서 똑바로 다리를 옆으로 들고 스윙을 수행하십시오. 테이블이나 스웨덴 벽에 다리를 던지고 바닥이나 올린 다리의 발가락에 기대십시오. 그런 다음 다리를 바꿉니다.

한 다리를 앞으로 직각으로 런지하고 다른 다리를 바닥과 평행하게 30~60초 동안 들어 올립니다. 이제 다리를 앞으로 뻗어 1분 동안 유지합니다. 다리를 바꾸고 운동을 반복하십시오.

벽 근처 바닥에 누워 다리를 들어 올리면서 다른 방향으로 벌립니다. 발을 아래로 당깁니다. 일어서서 등을 곧게 펴고 한쪽 다리를 앞으로 구부리고 다른 쪽 다리를 뒤로 당깁니다. 그런 다음 다리를 바꾸십시오.

다리를 넓게 벌리고 발가락을 옆으로 돌립니다. 가능한 한 깊게 쪼그리고 앉고 앞으로 몸을 기울이고 손을 바닥에 놓으십시오. 무게를 손으로 옮기고 등을 아치형으로 만들고 머리를 약간 위로 들어 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 이러한 운동을 한 후에는 앉고자 하며 매번 아래로 내려갑니다.

노트

스트레칭으로 과도하게 사용하지 마십시오. 근육 부상의 가능성이 있습니다. 이런 경우 아픈 부위에 얼음찜질을 하고 한동안 움직이지 않도록 하고 의사와 상담한다.

유용한 조언

모든 운동을 고르게 수행하고 심호흡을 하고 점차적으로 근육을 스트레칭하십시오.

누구나 꼬기에 앉을 수 있습니다. 성별과 연령에 관계없이. 물론, 노인들보다 젊은이들이 이것을 하는 것이 더 쉬울 것입니다. 그러나 몇 주 또는 몇 달 안에 인내와 결단력이 있으면 분명히 원하는 결과로 이어질 것입니다.

지침

기억하십시오 : 스트레칭 운동 중에 인대가 다칠 것입니다. 고통은 모든 일이 순조롭게 진행되고 있다는 신호입니다. 그러나 통증이 강하거나 날카롭지 않아야 합니다. 노력을 제어하십시오. 날카로운 통증은 근육이나 인대 부상의 신호일 수 있습니다. 그런 부상 후 회복하는 데 오랜 시간이 걸리고 목표 달성이 오랫동안 연기됩니다. 일주일에 2~3회, 30~60분 동안 규칙적으로 훈련하십시오. 과로와 갑작스러운 움직임 없이 모든 운동을 부드럽고 천천히 수행하십시오.

훈련 전에 충분히 워밍업하십시오. 조깅은 이를 위해 잘 작동합니다. 조깅을 할 때는 줄넘기, 스쿼트, 다리를 앞으로, 뒤로, 옆으로 흔드는 것으로 대체합니다. 스윙을 할 때 다리를 똑바로 유지하고 가능한 한 높이 올리지 마십시오. 또한 워밍업 운동을하십시오. 무릎 관절, 몸을 옆으로 돌리고 기울입니다.

런지로 주요 운동을 시작하십시오. 이렇게하려면 한쪽 다리를 앞으로 놓고 무릎을 구부립니다. 두 번째를 곧게 펴고 뒤로 당깁니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 탄력 있는 스쿼트를 위아래로 수행한 다음 다리를 바꿔보세요. 운동을 더 어렵게 하려면 앞다리를 최대한 벌리고 뒷다리를 최대한 멀리 둡니다.

두 번째 운동에서는 다리를 넓게 벌립니다. 한쪽 다리에 앉기 시작하여 무릎을 구부립니다. 다른 다리를 똑바로 유지하십시오. 몸을 똑바로 유지하면서 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 부드럽게 굴립니다. 골반은 호가 아닌 직선으로 움직여야 합니다.

다음 연습은 ""입니다. 그것을 수행하려면 바닥에 앉아서 발을 모으고 무릎을 옆으로 벌리십시오. 무릎을 위아래로 사용하여 탄력 있는 움직임을 만들고 가능한 한 낮추려고 합니다. 효율성을 높이려면 손으로 무릎을 돕습니다. 운동이 끝나면 자세를 바꾸지 않고 손으로 발을 잡고 앞으로 구부리기 시작합니다.

가로 운동으로 이동하십시오. 최대한의 노력으로 꼬기에 가능한 한 낮게 앉아서 일어나려고하는 것처럼 다리를 쥐십시오. 쪽모이 세공 마루와 리놀륨의 모직 양말에서이 운동을 수행하십시오. 최대 근육 긴장을 10초 동안 유지한 다음 5초 동안 이완합니다.

최대 꼬기에 앉은 자세에서 다리가 천천히 점점 더 넓어지도록 부드럽게 흔들리기 시작합니다. 또한 이 위치에서 몸을 앞쪽과 옆으로 기울입니다. 그런 다음 최대 꼬기에 앉아서 책 더미를 아래에 놓고 그 위에 앉으십시오. 최대한 근육을 이완시킨 다음, 천천히 아래에서 책을 제거하십시오.

훈련을 시작하면 각 운동에 대해 최소 15회 반복하십시오. 45회에 도달할 때까지 2주마다 5회를 추가하십시오. 이전 운동보다 운동을 계속 반복할 때마다 조금 더 스트레칭을 하십시오. 그러나 날카로운 통증이 있으면 노력을 줄이십시오.

준비 및 스트레칭

스트레칭 운동은 현재 전혀 할 수 없더라도 2-3 개월 이내에 세로 꼬기에 앉는 데 도움이됩니다.

스트레칭을 하려면 등받이가 있는 의자나 기타 높은 지지대가 필요합니다. 당신이 의자를 사용하고 있다고 가정해 봅시다. 왼쪽으로 그에게 서서 같은 이름의 다리를 들어 올리고 아래쪽 다리로 뒤쪽으로 내립니다. 발가락이 위가 아니라 앞을 가리키고 있는지 확인하십시오.

숨을 내쉬면서 손을 들어 왼쪽 다리를 구부리면서 무릎을 구부리지 않으려고 노력합니다. 몸을 굽힐 수 없더라도 걱정하지 마세요. 매일의 운동을 통해 점차 유연해지는 데 도움이 될 것입니다. 스트레칭하는 동안 침착하게 호흡하고 다리와 몸의 근육을 최대한 이완하십시오. 빨리 제자리에서 벗어나려고 서두르지 말고 다리를 잘 펴십시오. 숨을 들이쉬면서 천천히 곧게 펴고 발을 바닥에 부드럽게 놓습니다. 다른 쪽 다리를 스트레칭합니다.

다음 연습은 이전 연습과 유사합니다. 지지대를 마주보고 서서 왼쪽 다리를 다시 들어 올리고 발가락을 위로 향하게 당겨서 무릎을 곧게 펴십시오. 숨을 내쉴 때 팔을 앞으로 뻗고 몸을 앞으로 움직여 가슴을 허벅지까지 최대한 늘리십시오. 침착하게 호흡하세요. 스트레칭을 할 때 심한 통증을 느끼지 않아야 합니다. 통증이 느껴지기 시작하면 몸을 다리에서 더 멀리 위치시키십시오. 약 3분간 자세를 유지합니다. 숨을 들이마시면서 천천히 다리를 곧게 펴고 내립니다.

다리 분할

바로 세로 꼬기를 수행하는 것이 불가능할 수 있습니다. 이것은 인대, 근육 및 관절이 아직 그러한 자세에 대해 충분히 준비되지 않았기 때문입니다. 그러나 매일 꼬기 작업을 시도해야 합니다. 날이 갈수록 이 위치는 점점 더 좋아질 것입니다.

오른쪽 무릎에 서서 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고 손을 바닥에 놓습니다. 왼쪽 다리의 무릎이 완전히 펴졌는지 확인하고 발가락이 자신을 향하도록 합니다. 천천히 사타구니를 바닥에 가깝게 내립니다. 심한 통증을 일으키지 마십시오. 약간의 불편 함은 허용되지만 더 이상은 아닙니다. 처음에는 이 자세를 몇 초 동안 유지하지만 계속해서 더 오래 유지하려고 노력하십시오. 다리를 제자리에서 바꿔 세로 분할을 시도하십시오.

물론 모든 사람이 처음으로 꼬기에 앉을 수 있는 것은 아니며 누군가는 일주일 또는 한 달이 필요할 수도 있습니다. 그러나 이러한 운동을 정기적으로 반복하면 스트레칭을 개선하고 근육을 강화할 수 있습니다.

꼬기가 요가보다 더 상징적인 것이라면

누군가에게 꼬기는 그 이상도 아니다. 좋은 스트레칭, 건강한 인대, 요가 운동. 하지만 성룡, 반담, 도니 옌의 액션 영화에서 자란 저에게는 훨씬 더 중요하고 상징적인 일이었습니다. 이미 학생 시절에 나는 7 학년에 갔을 때 자신을 책망했습니다. 백병전, 꼬기에 앉아 실사를 표시하지 않았습니다. 그리고 20살이 되었을 때는 시간이 지나고 늙어서 스플릿에 앉는 것조차 아깝다는 생각이 들었습니다.

기적이 일어났습니다. 대학을 졸업하자마자 중국으로 유학을 갔습니다. 이 대학은 매우 강력한 우슈 학교를 가지고 있는 것으로 판명되었으며, 그 지지자들은 정기적으로 모든 중국 우슈 대회에서 1위를 차지했습니다.

그것은 당신이 스트레칭에 별로 신경 쓰지 않는 도보의 사무실 노동자의 세계에 살 때 한 가지이지만, 당신이 그것을 할 때 그것은 완전히 다른 것입니다. 체력 단련실, 절대적으로 모든 사람이 재주 넘기, 플라스크를 돌리고 꼬기에 앉는 곳, 심지어 어린이까지. 그러한 환경에서 가장 친환경적이고 가장 오래되고 가장 비기술적인 학생이 되면서, 당신은 즉시 어떻게든 위로 도달하기 시작합니다. 이러한 열망과 우슈 선수들의 조언은 내가 훈련 1년도 안 되는 기간 동안 가로 스플릿에 앉는 데 도움이 되었습니다. 나는 그들의 지식과 경험을 분할을 원하는 사람들을 위한 추천 목록에 넣었습니다.

분할 방법. 중국 무술 챔피언의 지시

1. 마감일은 잊어버리세요. "새해까지"나 "두 달 전에"는 없습니다. 무리한 스트레칭은 필연적으로 부상으로 이어집니다.
2. 영웅주의가 적습니다. 매일 30분씩 천천히 그리고 체계적으로 목표를 향해 움직이는 것이 드물지만 한 번에 몇 시간 동안 충격을 주는 운동보다 낫습니다.
3. 당신의 몸을 알아보세요. 우리는 모두 해부학적으로 비슷하지만 고관절의 구조, 근육과 인대의 탄력과 같은 고유한 특성이 있습니다. 예를 들어, 대퇴 경부의 내반 변형이 있는 사람은 단순히 가로 꼬기에 물리적으로 앉을 수 없습니다. 따라서 어떤 방법이 곡예사 형에게 와서 꼬기에 앉으라고 하면 같은 방법이 적합하다는 것은 사실과 거리가 멀다. 훈련하는 동안, 당신은 독립적으로 당신의 문제 영역그것은 당신이 꼬기에 앉는 것을 허용하지 않습니다. 예를 들어, 나는 슬와 인대에 문제가 없었고 잘 늘어졌습니다. 그러나 넓적다리의 인대는 나무와 같았습니다. 그래서 나는 그들에게 더 많은 관심을 기울였다.
4. 물을 더 마셔. 물을 충분히 마시면 결합 조직이 근육 위로 미끄러지지만 물이 충분하지 않으면 근막이 근육 섬유에 달라붙어 운동 범위가 줄어들 수 있습니다.
5. 훈련 시작 서서히, 점차적으로 튼살의 빈도를 증가시킵니다. 이틀에 한 번 운동으로 시작해서 하루에 세 번까지 운동했습니다.
6. 저녁에는 관절과 근육이 20% 더 유연해져서 부상의 위험이 줄어들고 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 아침에 동적 스트레칭을 하면 수면 후 뻣뻣함과 뻣뻣함을 해소할 수 있지만, 기상 직후에 위업을 하려고 하지 마세요.
7. 스트레칭하기 전에 다리 근육을 워밍업하십시오 : 달리기, 에어 스쿼트 및 10-15 분 동안 정기적 인 워밍업 운동을하십시오. 따뜻한 몸에 스트레칭을 하면 염좌의 위험을 줄일 수 있습니다.
8. 부하를 분산합니다. 쪼그리고 앉았을 때 무릎을 희생시키면서 바닥에 더 가까이 가라앉고 싶은 유혹이 있습니다. 기억하십시오: 스트레칭을 하는 동안 무릎이나 등이 아프면 잘못된 것입니다.
9. 스플릿에는 두 가지 유형이 있습니다. 동적(다리를 휘두를 때 - 스플릿이 움직이고 있음) 및 정적(바닥에 앉음)입니다. 사람이 꼬기 상태로 다리를 흔들 수 있지만 바닥에 앉을 수는 없습니다. 그 반대도 마찬가지입니다. 이 두 종류의 꼬기는 서로를 보완하므로 병렬로 개발해야 합니다. 동적 스트레칭은 갑작스럽고 급격한 움직임 없이 완전히 제어되어야 합니다. 그렇지 않으면 스윙이 부상으로 끝날 수 있습니다.
10. 스트레칭을 할 때 양말은 당신쪽으로 당겨야합니다, 그리고 당신 자신에게서가 아닙니다(발레에서처럼).
11. 당신이 정지 상태에 있을 때, 당신은 완전히 얼어붙지 않고 당신에게 편리한 주파수로 약간의 진동 운동(현처럼 위아래로)을 계속합니다.
12. 발이 바닥을 가로질러 미끄러지도록 하는 방법을 알아내십시오. 리놀륨의 양말과 ushuist의 침에 신발이 될 수 있습니다.
13. 매우 조심하십시오제3자가 귀하에게 "도움"을 제안할 때. 지금 당신의 인대가 어떤 상태인지는 당신 외에는 아무도 알 수 없습니다. 코치는 정신병자가 아닙니다. 나는 그곳에서 누군가의 인대를 "우연히" 찢은 코치에 대해 얼마나 많은 이야기를 들었습니다. 나는 파트너의 도움을 받아 스트레칭-스트레칭을 하는 이 모든 과정을 보다 상호작용적이고 복잡하게 만드는 하나의 목표를 가지고 있습니다. 대체로 다리와 바닥을 제외하고 꼬기에 대해 아무것도 필요하지 않습니다.
14. 안심하다. 몸에 스트레칭은 부자연스러운 운동입니다. 정상 범위 이상으로 늘어나면 근육이 자동으로 수축하여 부상을 방지합니다. 스트레칭을 하는 동안 긴장을 풀고 고르게 호흡하는 법을 배우십시오. 이렇게 하면 분할을 더 빨리 깊게 하는 데 도움이 됩니다.
15. 매일 스트레칭. 같지 않은 체력 훈련, 그 후에 휴식과 회복이 필요하며 스트레칭에는 그러한 휴식이 필요하지 않습니다. 꼬기에 빨리 앉으려면 매일, 일주일에 7일 스트레칭하십시오.
16. 뜨거운 샤워를 사용하십시오. 뜨거운 샤워 후에는 인대가 튼살에 더 유연해집니다.
17. 타이머를 사용합니다. 꼬기에 앉아 스톱워치를 앞에 두고. 30초처럼 작게 시작하여 점차 시간을 늘리십시오. 이러한 측정은 또한 진행 상황을 보다 명확하게 느끼는 데 도움이 됩니다. 타이머 대신 단어나 코러스의 시작 부분으로 안내되는 좋아하는 음악을 사용할 수 있습니다.
18. 꼬기를 높이 평가할 일부 섹션에 등록하십시오. 예를 들어 곡예, 요가, 브레이크 댄스 또는 무술. 분할을 수행하는 방법을 알고 있거나 이 방향으로 작업하는 것은 중요하지 않습니다. 사람은 사회적 존재이므로 같은 생각을 가진 사람들의 서클에서 모든 "공개"훈련은 도덕적으로 당신을 지원하고 추가 동기를 줄 것입니다.

각 사람은 자신이 가장 좋아하고 더 효과적인 스트레칭 방법을 가질 수 있습니다. 누군가는 "나비"에 앉고 누군가는 다리를 더 많이 흔들 것입니다. 그래서 여기에서 어떤 운동도 설명하지 않았습니다. 그렇지 않은 경우 찾을 위치를 알고 있습니다.

가장 중요한 것은 - 상당한 인내심을 가지고 사람들이 30 세와 40 세에 꼬기에 앉아 있다는 것을 기억하십시오. 가장 중요한 것은 자신을 믿는 것입니다. 몇 개월 후 마침내 내가 가로 꼬기에 앉았을 때 우리의 주요 우슈 연주자는 저에게 미소를 지으며 말했습니다.

많은 피트니스 초보자는 꼬기에 앉는 것을 목표로 합니다. 꼬기가 정말로 필요한 경우(무술, 체조, 곡예 등) 목표는 가치 있고 시간을 할애할 가치가 있습니다. 이 포스트에서는 초보자를 위한 꼬기에 대해 이야기할 것입니다.

인터넷에 꼬기 주제에 대한 엄청난 수의 팁과 비디오가 있음에도 불구하고 실제로 가치가 있는 것은 거의 없습니다. 대부분 멍청하고 무책임한 팝. 실제로 그러한 조언을 무분별하게 사용하면 관절과 근육에 심각한 부상을 입히고 심지어 장애까지 초래할 수 있습니다.

이 게시물에서는 꼬기에 대한 가장 중요한 정보를 제공하고 실제로 올바르게 수행하는 방법을 보여 드리겠습니다.

꼬기 란 무엇입니까?

꼬기는 곧은 다리를 한 줄을 따라 벌리거나(가로 꼬기) 한쪽 다리를 앞으로 향하고 다른 쪽 다리를 뒤로 향하게 하는(세로 꼬기) 체조와 곡예의 모습입니다. 이 경우 다리는 전체 길이를 따라 바닥에 눌러집니다.

스플릿 자세를 취하려면 다리와 골반의 근육에 상당한 유연성을 개발해야 합니다. 꼬기 개발을위한 훈련의 본질은 원하는 위치를 쉽게 취할 수있는 유연성을 점차적으로 얻는 것입니다.

초보자와 숙련자를 위한 올바른 꼬기

웹에서 사람들이 꼬기에 앉아 있는 사진을 볼 때 "이 꼬기가 올바르게 완성되었습니까?"라는 질문을 스스로에게 던지지 않을 것입니다.

대부분의 사람들은 꼬기에 제대로 앉는 방법에 대해 생각조차하지 않습니다. 교차 분할은 생체 역학이 매우 간단하기 때문에 거의 항상 올바르게 수행됩니다(다리가 같은 라인에 있어야 함). 그리고 우리는 아래에서 그것에 대해 이야기 할 것입니다. 그러나 세로 꼬기의 경우 심각한 설명이 필요합니다.

이것은 잘못된 세로 꼬기의 모습입니다.

왜 틀렸는지 명확하지 않습니까? 초보자에게는 잘못된 꼬기가 어떻게 생겼는지 이해하는 것이 매우 중요합니다. 읽어! 모든 것을 설명하겠습니다.

이것이 올바른 세로 꼬기의 모습입니다.

뒤로 물러난 다리와 골반의 위치에 주의하십시오. 잘못된 분할을 보여주는 처음 세 장의 사진에서 대부분의 분할이 저지르는 가장 흔한 실수를 볼 수 있습니다. 이것은 뒤로 들어간 다리의 고관절의 부자연스러운 위치입니다. 이 위치에서 고관절의 인대(관절 외피)가 매우 비정상적으로 꼬이고 쉽게 다칠 수 있습니다. 이것은 즉시 전체 관절의 불안정, 불편 함, 걸을 때 딸깍하는 소리 등으로 이어집니다. 무작위로 스플릿을 하는 가장 완고한 지지자들은 심한 통증으로 인해 단순히 걷는 능력을 잃을 수 있기 때문에 쉽게 병원 침대에 눕게 될 수 있습니다.

명확성을 위해 세로 꼬기에 앉는 방법을 정확히 이해하기 위해 이 다이어그램을 그렸습니다.

뒤로 가져간 다리는 옆으로가 아니라 정확히 뒤로 가져와야 합니다. 이 경우 발은 바깥쪽이 아닌 안쪽으로 밀어넣어야 합니다. 무릎은 옆이 아닌 똑바로 아래를 향해야 합니다.

다리를 뒤로 눕힌 후 골반이 돌아가지 않아야 합니다. 자연스러운 직립 자세를 유지해야 합니다.

이 간단한 규칙을 따르면 극도로 불쾌한 결과로부터 자신을 구할 수 있습니다.

올바른 십자 꼬기는 어떻게 생겼습니까?

가로 꼬기에 앉는 것이 세로 꼬기에 앉아있는 것보다 훨씬 어렵다고 믿어집니다. 그러나 이 진술은 내 경험과 일치하지 않습니다. 적절하게 수행된 세로 꼬기에는 많은 시간과 노력이 필요합니다.

십자가 꼬기가 이렇게 생겼습니다.

이것은 발가락과 무릎을 위로 올린 상태에서 스플릿을 수행하는 방법입니다. 이것은 가로 꼬기의 가장 간단한 버전입니다. 유연성 훈련을 시작할 때 노력을 시작해야 하는 것은 그에게 있습니다.

발가락과 무릎을 앞으로 돌리면 모든 사람이 달성하지 못하는 훨씬 더 어려운 옵션이 생깁니다.

이것은 단어의 완전한 의미에서 가로 꼬기입니다. 그리고 그것은 당신의 많은 시간과 노력을 필요로 할 것입니다.

꼬기 규칙

이제 꼬기 개발과 관련된 규칙에 대해 이야기합시다. 동시에 우리는 인터넷에서 흔히 볼 수 있는 가장 어리석은 신화를 없애버릴 것입니다.

꼬기에 얼마나 빨리 앉을 수 있습니까?

아무도 확실히 모릅니다. "하루 만에 헤어진다", "일주일 뒤에"라고 약속하는 사람도. 유연성은 매우 개인적인 것입니다. 가소성에 매우 재능이 있는 사람들이 있습니다. 그들은 거의 모든 것을 즉시 또는 거의 즉시 얻습니다. 신체 조직은 플라스틱이며 움직일 수 있습니다. 평균적인 유연성을 가진 사람들이 있습니다. 그들은 열심히 일해야 하지만 결과는 몇 주 안에 매우 좋아질 것입니다. 매우 유연하지 않은 사람들이 있습니다("나무"라고 함). 그러나 이 경우에도 유연성을 개발하는 것은 가치가 있습니다. 더욱이, 훈련에서 유연성을 강력하게 강조해야 하는 사람은 바로 그러한 사람들입니다.

평균 데이터를 가진 가장 평범한 사람이 분할에 앉을 수 있는 가장 현실적인 기간은 6개월입니다. 그리고 이 강력한 말에 전적으로 동의합니다!

얼마나 훈련해야합니까?

꼬기에 앉을 수있는 능력을 개발하려면 30-60 분 동안 일주일에 5-6 번 훈련해야합니다.

어떤 운동을 할까요?

유연성 운동은 정적, 동적 및 탄도(일종의 동적)입니다.

이러한 모든 유형의 운동을 사용하는 사람들이 최상의 결과를 얻을 수 있으며 꼬기 위치에서 30분 동안 동결되지 않습니다.

근육을 당기는 데 얼마나 걸립니까?

유연성을 개발하기 위해 각 운동은 2-3 가지 접근 방식으로 수행됩니다. 이 경우 정적 운동(늘어서 유지), 30-40초면 충분합니다. 동적 운동이라면 세트당 15~20회 정도면 충분합니다. 세트 사이의 휴식은 1분을 넘지 않아야 합니다.

가로 꼬기를 위해 고관절을 "열어야"합니까?

트레이너가 강제로 사람을 쪼개고, 연꽃 자세로 앉아 가난한 고객의 엉덩이에 모든 (때로는 매우 중요) 체중을 싣는 방법을 듣거나 볼 때 나는 무의식적으로 몸이 떨립니다. 이 사람들은 그들이하는 일을 이해합니까? 내담자는 자신을 불구로 만들고 코치는 (문맹과 무책임으로) 불쌍한 친구를 불구로 만듭니다.

그러한 실험을 스스로 수행하지 마십시오! 당신을 위해, 그들은 확실히 병원 침대에서 끝날 것입니다. 유연성 개발은 일반적으로 서두르지 않습니다. 통증과 갑작스러운 움직임 없이 점진적으로 유연성을 개발하십시오. 보장이다 빠른 결과그리고 부상 없음.

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