꼬기에 앉는 단계적인 단계. 허벅지 앞뒤 스트레칭

많은 사람들이 꼬기에 앉으려고 하면 사타구니 인대가 손상되거나 찢어질 수 있습니다. 꼬기에 앉는 방법에는 여러 가지 규칙이 있습니다. 그러나 이것이 빠르고 쉽게 완료될 수 있다고 생각하지 마십시오. 열심히 훈련하면 목표에 가까워지기까지 약 3개월이 걸립니다.

기본 규칙을 기억하십시오.

• 거의 모든 사람이 꼬기에 앉을 수 있지만 금기 사항이 있습니다. 다리에 타박상이 있거나 골반이나 다리 뼈가 골절되거나 척추 질환이 악화되거나 고혈압이 있는 경우 시도하지 마십시오.
• 당신을 불구로 만들지 않을 운동의 도움으로 스트레칭을 해야 합니다. 인대가 손상되지 않도록 주의하십시오. 갑자기가 아니라 점진적으로 스트레칭을 해야 합니다.
• 스트레칭 운동을 시작하기 전에 근육을 적절히 워밍업해야 합니다. 10-15분 동안 점프하거나 달릴 수 있습니다. 따뜻한 목욕도 이 문제에 도움이 되며, 그 후에 근육이 눈에 띄게 늘어납니다. 워밍업 후에 만 ​​​​운동 자체를 시작할 수 있습니다.

1. 꼬기에 앉는 데 도움이 되는 주요 운동은 다리를 흔드는 것입니다. 몸의 전체 무게를 지탱할 수 있도록 한 다리로 서십시오. 두 번째 것을 최대한 높이십시오. 다리가 아직 허리 위로 올라가지 않아도 괜찮습니다. 이것은 시간이 지나면 바뀔 것입니다. 다리를 곧게 펴고 등을 곧게 펴서 스윙하십시오.

2. 테이블이나 벨트와 같은 높이가 되는 다른 표면에 발을 놓고 바닥에 구부립니다. 그런 다음 다리를 바꾸십시오. 그러한 운동이 즉시 작동하지 않고 다칠 것입니다. 걱정하지 마십시오. 다음 번에 잘 될 것입니다. 여기서 가장 중요한 것은 수업의 규칙성입니다.

3. 이제 세로 꼬기에 앉으려는 시도를 시뮬레이션하면서 운동을하십시오. 사타구니 부위의 근육이 늘어나는 것을 느낄 때까지 다리를 부드럽게 앞으로 밀기 시작합니다. 이제 이 자세를 15초 동안 유지하면서 골반을 최대한 낮추십시오.

4. 세로 줄 후에 가로 꼬기에 앉아 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 다리를 옆으로 벌립니다. 그 후, 저크하지 않고 서서히 골반 부위를 내립니다. 안정된 자세를 취하고 이 상태로 20초 동안 서 있습니다. 스트레칭이 개선되는 것을 느끼면서 골반을 점점 낮추십시오.

튀지 말고 가능한 한 오랫동안 가장 낮은 지점에 머무르십시오. 중요한 것은 인대와 근육이 과도하게 늘어나지 않는다는 것입니다.

5. 이 운동에 다른 스트레칭 운동을 추가할 수 있습니다. 결과를 얻으려면 하루에 최소 30분을 연습해야 합니다. 이 경우 한 달 안에 진행 상황이 이미 표시됩니다.

물론 모든 사람이 처음으로 꼬기에 앉을 수 있는 것은 아니며 누군가는 일주일 또는 한 달이 필요할 수도 있습니다. 그러나 이러한 운동을 정기적으로 반복하면 스트레칭을 개선하고 근육을 강화할 수 있습니다.

꼬기가 요가보다 더 상징적인 것이라면

어떤 사람들에게 꼬기는 좋은 스트레칭, 건강한 인대, 요가 운동에 불과합니다. 하지만 성룡, 반담, 도니 옌의 액션 영화에서 자란 저에게는 훨씬 더 중요하고 상징적인 일이었습니다. 이미 학생 시절에 나는 7 학년 때 백병전을 갔을 때 꼬기에 앉는 실사를 보이지 않았다는 사실에 대해 스스로를 책망했습니다. 그리고 20살이 되었을 때는 시간이 지나고 늙어서 스플릿에 앉는 것조차 아깝다는 생각이 들었습니다.

기적이 일어났습니다. 대학을 졸업하자마자 중국으로 유학을 갔습니다. 이 대학은 매우 강력한 우슈 학교를 가지고 있는 것으로 판명되었으며, 그 지지자들은 정기적으로 모든 중국 우슈 대회에서 1위를 차지했습니다.

스트레칭을 별로 신경쓰지 않는 걸어다니는 회사원의 세계에 살 때와 다른 일을 할 때 체력 단련실, 절대적으로 모든 사람이 재주 넘기, 플라스크를 돌리고 꼬기에 앉는 곳, 심지어 어린이까지. 그러한 환경에서 가장 친환경적이고 가장 오래되고 가장 비기술적인 학생이 되면서, 당신은 즉시 어떻게든 위로 도달하기 시작합니다. 이러한 열망과 우슈 선수들의 조언은 내가 훈련 1년도 안 되는 기간 동안 가로 스플릿에 앉는 데 도움이 되었습니다. 나는 그들의 지식과 경험을 분할을 원하는 사람들을 위한 추천 목록에 넣었습니다.

분할 방법. 중국 무술 챔피언의 지시

1. 마감일은 잊어버리세요. "새해까지"나 "두 달 전에"는 없습니다. 무리한 스트레칭은 필연적으로 부상으로 이어집니다.
2. 영웅주의가 적습니다. 매일 30분씩 천천히 그리고 체계적으로 목표를 향해 움직이는 것이 드물지만 한 번에 몇 시간 동안 충격을 주는 운동보다 낫습니다.
3. 당신의 몸을 알아보세요. 우리는 모두 해부학적으로 비슷하지만 고관절의 구조, 근육과 인대의 탄력과 같은 고유한 특성이 있습니다. 예를 들어, 대퇴 경부의 내반 변형이 있는 사람은 단순히 가로 꼬기에 물리적으로 앉을 수 없습니다. 그러므로 어떤 방법이 곡예사 형에게 와서 꼬기에 앉으라고 하면 같은 방법이 당신에게 적합하다는 것은 사실과 거리가 멀다. 훈련하는 동안, 당신은 독립적으로 당신의 문제 영역그것은 당신이 꼬기에 앉는 것을 허용하지 않습니다. 예를 들어, 나는 슬와 인대에 문제가 없었고 잘 늘어졌습니다. 그러나 넓적다리의 인대는 나무와 같았습니다. 그래서 나는 그들에게 더 많은 관심을 기울였다.
4. 물을 더 마셔. 물을 충분히 마시면 결합 조직이 근육 위로 미끄러지지만 물이 충분하지 않으면 근막이 근육 섬유에 달라붙어 운동 범위가 줄어들 수 있습니다.
5. 훈련 시작 서서히, 점차적으로 튼살의 빈도를 증가시킵니다. 이틀에 한 번 운동으로 시작해서 하루에 세 번까지 운동했습니다.
6. 저녁에는 관절과 근육이 20% 더 유연해져서 부상의 위험이 줄어들고 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 아침에 동적 스트레칭을 하면 수면 후 뻣뻣함과 뻣뻣함을 완화할 수 있지만, 기상 직후에 위업을 위해 노력하지 마십시오.
7. 스트레칭하기 전에 다리 근육을 워밍업하십시오 : 달리기, 에어 스쿼트 및 10-15 분 동안 정기적 인 워밍업 운동을하십시오. 따뜻한 몸에 스트레칭을 하면 염좌의 위험을 줄일 수 있습니다.
8. 부하를 분산합니다. 쪼그려 앉아있을 때 무릎을 희생시키면서 바닥에 더 가까이 가라앉고 싶은 유혹이 있습니다. 기억하십시오: 스트레칭을 하는 동안 무릎이나 등이 아프면 잘못된 것입니다.
9. 스플릿에는 두 가지 유형이 있습니다. 동적(다리를 휘두를 때 - 스플릿이 움직이고 있음) 및 정적(바닥에 앉음)입니다. 사람이 꼬기 상태로 다리를 흔들 수 있지만 바닥에 앉을 수는 없습니다. 그 반대도 마찬가지입니다. 이 두 종류의 꼬기는 서로를 보완하므로 병렬로 개발해야 합니다. 동적 스트레칭은 갑작스럽고 급격한 움직임 없이 완전히 제어되어야 합니다. 그렇지 않으면 스윙이 부상으로 끝날 수 있습니다.
10. 스트레칭을 할 때 양말은 당신쪽으로 당겨야합니다, 그리고 당신 자신에게서가 아닙니다(발레에서처럼).
11. 당신이 정적인 상태에 있을 때 당신은 완전히 얼어붙지 않고 당신에게 편리한 주파수로 약간의 진동 운동을 계속합니다.
12. 발이 바닥을 가로질러 미끄러지도록 하는 방법을 알아내십시오. 리놀륨의 양말과 ushuist의 침에 신발이 될 수 있습니다.
13. 매우 조심하십시오제3자가 귀하에게 "도움"을 제안할 때. 지금 당신의 인대가 어떤 상태인지는 당신 외에는 아무도 알 수 없습니다. 코치는 정신병자가 아닙니다. 나는 그곳에서 누군가의 인대를 "우연히" 찢은 코치에 대해 얼마나 많은 이야기를 들었습니다. 나는 파트너의 도움을 받아 스트레칭-스트레칭을 하는 이 모든 과정을 보다 상호작용적이고 복잡하게 만드는 하나의 목표를 가지고 있습니다. 대체로 다리와 바닥을 제외하고 꼬기에 대해 아무것도 필요하지 않습니다.
14. 안심하다. 몸에 스트레칭은 부자연스러운 운동입니다. 정상 범위 이상으로 늘어나면 근육이 자동으로 수축하여 부상을 방지합니다. 스트레칭을 하는 동안 긴장을 풀고 고르게 호흡하는 법을 배우십시오. 이렇게 하면 분할을 더 빨리 깊게 하는 데 도움이 됩니다.
15. 매일 스트레칭. 같지 않은 체력 훈련, 그 후에 휴식과 회복이 필요하며 스트레칭에는 그러한 휴식이 필요하지 않습니다. 꼬기에 빨리 앉으려면 매일, 일주일에 7일 스트레칭하십시오.
16. 뜨거운 샤워를 사용하십시오. 뜨거운 샤워 후에는 인대가 튼살에 더 유연해집니다.
17. 타이머를 사용합니다. 꼬기에 앉아 스톱워치를 앞에 두고. 30초처럼 작게 시작하여 점차 시간을 늘리십시오. 이러한 측정은 또한 진행 상황을 보다 명확하게 느끼는 데 도움이 됩니다. 타이머 대신 단어나 코러스의 시작 부분으로 안내되는 좋아하는 음악을 사용할 수 있습니다.
18. 꼬기를 높이 평가할 일부 섹션에 등록하십시오. 예를 들어 곡예, 요가, 브레이크 댄스 또는 무술. 분할을 수행하는 방법을 알고 있거나 이 방향으로 작업하는 것은 중요하지 않습니다. 사람은 사회적 존재이므로 "공공" 훈련, 그리고 같은 생각을 가진 사람들의 서클에서 더욱 그러하면 도덕적으로 당신을 지원하고 추가 동기를 줄 것입니다.

각 사람은 자신이 가장 좋아하고 더 효과적인 스트레칭 방법을 가질 수 있습니다. 누군가는 "나비"에 앉고 누군가는 다리를 더 많이 흔들 것입니다. 그래서 여기에서 어떤 운동도 설명하지 않았습니다. 그렇지 않은 경우 찾을 위치를 알고 있습니다.

가장 중요한 것은 - 상당한 인내심을 가지고 사람들이 30 세와 40 세에 꼬기에 앉아 있다는 것을 기억하십시오. 가장 중요한 것은 자신을 믿는 것입니다. 몇 개월 후 마침내 내가 가로 꼬기에 앉았을 때 우리의 주요 우슈 연주자는 저에게 미소를 지으며 말했습니다.

8년 전 엘레나는 폴댄스를 시작했습니다. 처음부터 시작하여 경험을 쌓고 이제 학생들을 훈련시킵니다. 그 팀은 지역 대회에 참가하고 상을 받습니다.

엘레나는 스플릿에 앉는 데 걸리는 시간과 스트레칭을 유지하는 방법을 알려주고 기본 운동을 보여주었습니다.

스트레칭이 작동하는 방식

초보자가 스트레칭 중에 불편함을 느끼고 꼬기에 닿을 수 없다는 사실이 그가 "선천적으로 유연하지 않다"거나 "근육이 짧다"는 것을 의미하지는 않습니다. 불편 함과 단단한 근육은 단순히 비정상적인 하중에 대한 신체의 보호 반응입니다.

근육에는 고유 수용체 인 "퓨즈"수용기가 있습니다. 그들은 신축성에 민감합니다. 우리가 꼬기에 앉았을 때 "퓨즈"는 위험에 대해 뇌에 신호를 보내고 뇌는 근육을 차단하여 반응합니다. 바로 이 순간에 우리는 최대치에 도달했고 더 이상 늘릴 수 없는 것 같습니다. 이 근육 반사는 부상으로부터 근육을 보호하는 신체의 중요한 보호 반응입니다.

척수의 반사 호. 백벤드와 비틀림에 대한 Ray Long Anatomy.

스트레칭을 계속하면 힘줄이 늘어나기 시작하며 여기에는 "퓨즈" 수용체도 있습니다. 힘줄은 거의 비탄력적이며 근육보다 훨씬 빨리 손상될 수 있습니다. 우리의 뇌는 그것에 대해 알고 있습니다. 힘줄 수용체의 신호가 도착하자마자 뇌는 근육을 더 탄력 있는 기관으로 우선순위 지정하고 차단을 해제합니다. 이 시점에서 우리는 몇 초 전에 불가능하다고 생각했지만 조금 더 스트레칭합니다.

척수의 반사 호. Ray Long "힙 오프너 및 전방 굴곡에 대한 해부학".

정기적으로 스트레칭을 하면 "융합" 수용체가 새로운 조건에 익숙해지고 나중에 신호를 보냅니다. 따라서 점차적으로 꼬기가 점점 더 깊어집니다.

스트레칭하는 동안 근육은 새로운 조건에 들어가 점차 익숙해집니다. 따라서 진폭이 증가할 때마다 불편함이 수반됩니다.

꼬기의 장점

꼬기는 스트레칭의 궁극적인 목표로 가장 흔히 인식됩니다. 그리고 우리가 꼬기에 대한 욕망을 다음과 같이 고려한다면 신체 활동, 스트레칭의 모든 뉘앙스와 규칙을 고려하면 몸을 좋은 상태로 유지할 수 있습니다.

인체의 일반적인 스트레칭의 이점은 분명합니다.

• 근육 섬유의 긴장과 경련을 완화합니다.
• 근육의 색조와 탄력을 증가시킵니다.
• 관절 이동성을 향상시킵니다.
• 피드 근육 조직림프와 혈액의 흐름을 증가시켜 관절;
• 몸을 더 유연하고 탄력있게 만듭니다.
• 건강을 유지하고 젊음을 연장합니다.

스플릿을 위한 준비 운동은 등 근육을 훈련하고 척추를 강화 및 스트레칭하며 고관절의 가동성을 증가시킵니다.

시작 위치

평범한 삶에서 우리는 걷고, 앉고, 소파에 누워 있습니다. 이러한 모든 행동은 스트레칭을 의미하지 않습니다. 따라서 첫 번째 수업에서는 근육, 근막 및 힘줄이 아직 날카로운 스트레칭을 할 준비가 되지 않았습니다. 첫날에 바로 꼬기에 앉으려고 하지 마십시오.

작은 하중과 편안한 진폭으로 시작하십시오. 점차적으로 운동 횟수, 반복 횟수, 스트레칭 시간 및 진폭을 늘립니다. 생리학자 Arnold Nelson과 Yuko Kokkonen이 저서 Anatomy of Stretching Exercises에서 권장하는 일련의 운동을 사용할 수 있습니다.

작은 진폭으로 시작하여 점차적으로 증가시킵니다.

올바른 호흡법

올바르게 호흡하면 분할이 더 쉽습니다. 이렇게하려면 두 가지 규칙을 따라야합니다. 숨을 참지 말고 숨을 내쉴 때 스트레칭하십시오.

스트레칭 운동 중 초보자들은 가장 큰 스트레칭 직전의 순간에 무의식적으로 긴장을 풀고 숨을 참습니다. 이것은 통증과 불편함을 예상하는 데서 오는 방어적 반응의 일부입니다. 근육, 근막, 힘줄 및 전신이 긴장합니다. 그리고 편안한 스트레칭을 위해서는 이완이 필요합니다.

숨을 멈추고 있다고 생각하면 서두르지 말고 편안한 자세로 멈추십시오. 숨을 내쉬고 다시 들이마십니다. 처음에는 천천히 그리고 깊게, 그 다음에는 평소 리듬에 맞춰 호흡을 조정합니다. 고르게 숨을 쉴 때 두 번째 규칙인 숨을 내쉴 때 스트레칭을 기억하십시오.

호기 동안 갈비뼈, 근육 및 복벽의 부하가 감소합니다. 이 국소 이완은 전신을 이완시키고 스트레칭을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

숨을 참지 말고 내쉬면서 스트레칭을 하세요. 스트레칭을 쉽게 해줍니다.

가로 꼬기에 앉는 방법

십자가 꼬기 위의 엘레나

워밍업

스트레칭 운동을 하기 전에 항상 워밍업을 해야 합니다. 워밍업으로 혈류를 증가시키고 근육 온도를 높입니다. 따뜻한 근육은 스트레칭하기 쉽고 부상당하기 더 어렵습니다.

워밍업 운동은 일반 운동과 특별 운동으로 나뉩니다.

• 일반적인몸 전체를 워밍업하는 데 필요합니다. 이것은 예를 들어 조깅과 줄넘기입니다.
• 특별한- 개별 근육 그룹을 워밍업하십시오. 꼬기의 경우 엉덩이 부위의 근육을 워밍업해야합니다.

스트레칭을 하기 전에 1분 동안 줄넘기를 한 다음 특별 운동을 진행할 수 있습니다. 약간의 땀이 나지만 지치지 않도록 워밍업을 해야 합니다.

1. 다리를 넓게 벌리고 발가락을 옆으로 돌립니다 2. 허벅지가 바닥과 평행하고 무릎이 발꿈치와 일직선이 되도록 쪼그려 앉습니다. 3. 운동을 10회 반복합니다.

1. 다리를 넓게 벌리고 무릎은 구부리지 말고 2. 바닥에 10회 구부리고 등은 곧게 편 상태를 유지

1. 자세를 바꾸지 않고 한쪽 다리로 구부리기 2. 이 자세로 유지 3. 두 번째 다리로 구부린 후 다시 유지 4. 각 다리에 대해 10회 이상 구부리기

1. 바닥에 누워 2. 한쪽 다리를 무릎에서 구부립니다. 3. 한 방향으로 10회 회전한 다음 다른 방향으로 회전합니다. 4. 두 번째 다리로 운동을 반복합니다.

스트레칭 전에 워밍업. 워밍업은 스트레칭을 더 쉽게 만들고 부상 위험을 줄입니다.

스트레칭

스트레칭 운동은 가동 범위를 점진적으로 증가시킨다는 점에서 워밍업 운동과 다릅니다. 간단히 말해서, 당신이 꼬기에 앉을 수 있는 것은 그들의 도움이 있어야 합니다.

1. 매트에 앉아서 무릎을 구부린다 2. 무릎을 벌리고 발을 연결한다 3. 손으로 발을 잡는다 4. 등을 구부리지 않고 몸을 앞으로 기울이고 무릎을 바닥에 누른다 5. 버틴다 이 위치

1. 왼쪽 다리의 무릎을 바닥으로 내리기 등은 곧게 유지되어야 합니다. 5. 이 자세를 유지합니다. 6. 다른 쪽 다리로 운동을 반복합니다.

1. 매트에 앉아 다리를 여러 방향으로 벌립니다. 2. 손을 앞으로 얹고 골반을 앞뒤로 굴립니다. 어깨가 아니라 골반을 굴리는 것이 중요하다

착륙

꼬기에 앉는 운동입니다. 전체 스트레칭 컴플렉스 후에 수행해야합니다. 처음 몇 세션 동안은 앉을 수 없지만 층이 점점 더 가까워질 때마다.

1. 뒤로 넘어지지 않도록 벽에 몸을 밀어 넣습니다. 2. 다리를 천천히 벌리기 시작합니다. 3. 필요한 경우 블록에 기대십시오.

자신을 통제하십시오:등은 곧고 다리는 한 줄로 늘어납니다.

세로 꼬기에 앉는 방법

워밍업

1. 한 손으로 벽을 잡고 2. 발끝으로 일어나기 3. 몸을 최대한 낮추기 4. 10회씩 2세트 실시

1. 한 손으로 벽을 잡고 2. 다리를 무릎 쪽으로 구부립니다. 3. 구부린 다리로 한 방향으로 10회 회전한 다음 다른 방향으로 회전합니다. 4. 다른 다리로 운동을 반복합니다.

1. 양발을 어깨너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 섭니다 2. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 쪼그리고 앉습니다 3. 시작자세로 돌아갑니다 4. 10회 반복

1. 네 발로 서기 2. 무릎을 구부린 한쪽 다리를 들어 올리고, 넓적다리를 바닥과 평행하게 3. 다리를 10회 들어 올리기 4. 다른 쪽 다리도 반복

앞다리와 뒷다리의 세로 분할 동안 우리는 다른 근육 그룹을 사용합니다. 따라서 앞다리와 뒷다리의 운동은 다른 운동이 필요합니다.

스트레칭

스트레칭 운동 덕분에 점차적으로 가동 범위를 늘려 세로 꼬기에 앉는 것이 더 쉬울 것입니다.

앞다리

1. 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗습니다. 2. 왼쪽 다리를 구부립니다. 3. 오른손을 오른쪽 무릎에 얹습니다. 4. 왼손오른쪽 발목에 착용 5. 다리를 10회 구부리고 등은 곧게 유지해야 합니다. 6. 다른 쪽 다리도 운동을 반복합니다.

1. 자세를 바꾸지 않고 손바닥을 바닥에 대고 다리의 양쪽에 놓습니다 2. 다리를 따라 최대한 뻗고 등은 곧게 유지해야 합니다 3. 이 자세를 유지합니다 4. 다른 쪽 다리로 운동을 반복합니다

1. 자세를 바꾸지 않고 오른손을 뒤에 둡니다. 2. 왼손으로 오른발의 발을 잡습니다. 3. 오른쪽 다리를 곧게 펴서 몸쪽으로 당깁니다. 4. 이 자세를 유지합니다. 5. 위의 운동을 반복합니다. 다른 다리

1. 정육면체나 책을 받쳐 받쳐주기 2. 무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 앞으로 뻗는다 3. 정육면체를 양 옆에 놓고 손으로 기대기 4. 다리를 뒤로 10회 구부린다 5. 다른 쪽 다리로 운동을 반복하십시오.

1. 자세를 바꾸지 않고 손바닥을 다리 양쪽에 놓습니다. 2. 다리를 10회 구부리고 등은 곧게 펴야 합니다. 3. 다른 쪽 다리도 운동을 반복합니다.

1. 자세를 바꾸지 않고 다리를 따라 최대한 스트레칭하고 등은 곧게 유지해야 합니다. 2. 이 자세를 유지합니다. 3. 다른 쪽 다리도 반복합니다.

뒷다리

자신을 통제하십시오:등은 곧고 뒷다리의 발 뒤꿈치는 천장을보고 골반의 뼈는 일직선입니다.

얼마나 걸릴까요

스트레칭은 1개월에서 6개월이 필요합니다. 두 사람이 동일하지 않기 때문에 다른 사람과 자신을 비교하지 마십시오. 예를 들어, 친구 Masha가 23세 이전에 꼬기에 적어도 한 번 앉았다면 한 달 동안 수업을 마친 후에 다시 앉을 수 있습니다. 한 번도 앉지 않은 사람의 경우 최대 6개월이 소요됩니다.

뚜렷한 진전이 없는 시기도 있겠지만 이는 정상적인 현상입니다. 당신은 여전히 ​​앉습니다. 처음에는 신경계의 한계를 극복할 뿐입니다. 근막, 근육 및 힘줄의 경우 이 스트레칭 단계가 표준입니다. 그것은 꽤 빨리 지나갈 것입니다. 바닥에 10센티미터가 남아 있으면 이 단계에서 조직이 이미 최대로 늘어나고 늘어나기 때문에 프로세스가 크게 느려집니다. 당신은 인내해야합니다.

모든 사람은 개인이며 스트레칭은 1개월에서 6개월까지 걸릴 수 있습니다.

결과를 유지하는 방법

꼬기는 수업이 끝난 후 2주 동안 보관됩니다. 그런 다음 앉는 것이 점점 더 어려워지고 수업을 재개하지 않으면 2 주 후에 유연성이 다시 돌아올 것입니다. 입문 단계. 따라서 스트레칭을 유지해야 합니다. 이렇게하려면 적어도 일주일에 두 번 스트레칭해야합니다.

하나의 집중적 인 컴플렉스와 하나의 지원 컴플렉스를 할 수 있습니다.

• 강한- 당신이 꼬기에 앉아있는 동안.
• 지지하는- 첫 주에 한 것.

스트레칭 수준을 유지하기 위해 일주일에 두 번 운동

제한 사항 및 금기 사항

유연성과 스트레칭이 처음에는 중요하지 않지만 스플릿에 앉고 싶다면 트레이너의 세심한 주의를 기울이면서 시작하는 것이 좋습니다. 그래야 첫 레슨에서 근육이 늘어나지 않고 욕망이 꺾이지 않습니다. 근육 스트레칭에서 가장 중요한 것은 점진적이면서도 규칙적인 접근입니다. 첫 주에 자신의 최대치를 짜내려고 하지 말고 고통을 통해 자신의 유연성을 기록하십시오.

스트레칭을 시작하기 전에 귀하의 사례가 금기 사항 목록에 있는지 확인하십시오.

• 햄스트링 및 사타구니 인대의 부상;
• 척추 부상;
• 근골격계의 염증 과정;
• 자궁 탈출.

메모

1. 스트레칭 중 불편함은 정상입니다. 근육은 점차 익숙해지는 새로운 극한 조건에 빠지게 됩니다.
2. 작은 진폭으로 시작하여 점차적으로 증가시킵니다.
3. 스트레칭을 하는 동안 숨을 참지 말고 내쉬면서 스트레칭을 합니다.
4. 스트레칭을 하기 전에 반드시 워밍업을 해주세요.
5. 스트레칭은 1개월에서 6개월 정도 소요됩니다.
6. 결과를 유지하려면 일주일에 두 번 스트레칭해야합니다.

이 기사에서 우리는 꼬기에 대해 적절하게 스트레칭하는 방법을 조사했습니다. 그러나 숙련된 트레이너인 Elena는 다른 근육을 무시하지 말 것을 권장합니다. 우리는 당신의 전신을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 될 트레이닝 콤플렉스를 준비했습니다. 이메일을 입력하고 다운로드 버튼을 클릭하십시오 ↓

꼬기는 인간의 유연성을 보여주는 인상적인 요소이며 발레, 무술, 요가를 포함한 다양한 활동에 유용할 수 있습니다. 스플릿을 하려면 보통 몇 주 또는 몇 달의 훈련과 강렬한 스트레칭이 필요합니다. 그러나 일반적으로 12세 미만의 어린이가 꼬기에 앉는 것이 훨씬 쉽습니다. 문제는 나이가 들수록 유연성이 떨어진다는 것입니다. 스플릿에 빨리 앉을 방법은 없습니다. 쉽지 않을 거라는 걸 알지만 포기하지 마세요. 연습과 인내가 유연성을 증가시킬 것임을 기억하십시오. 시작하자.

단계

스트레칭

V 스트레치.이렇게 하면 햄스트링, 허리, 종아리가 늘어납니다(발가락을 만질 수 있는 경우에만). V 스트레칭을 하려면:

발가락을 만지십시오.서 있거나 앉아 있으면 햄스트링과 허리를 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

• 앉은 상태에서 스트레칭을 하려면 발가락이 위를 향하도록 다리를 모으십시오. 앞으로 몸을 기울이고 발가락을 만지십시오. 할 수 없다면 발목을 만지고, 너무 쉬우면 팔로 발을 감싸십시오. 30-60초 동안 유지합니다.
• 선 자세에서 스트레칭을 하려면 두 발을 모으고 서서 앞으로 몸을 숙이고 발가락을 만지십시오. 무릎을 구부리지 말고 양말이 아닌 발 뒤꿈치에 모든 무게를 옮기십시오. 유연성이 좋다면 손바닥으로 바닥을 만지십시오. 이 자세를 30~60초 동안 유지합니다.

나비 자세로 스트레칭.이러한 유형의 스트레칭은 꼬기에 매우 중요한 사타구니 근육과 허벅지 안쪽을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

• 바닥에 앉아서 무릎을 구부려 무릎이 다른 방향을 보고 발이 모이도록 합니다. 무릎을 가능한 한 많이 바닥으로 낮추고(필요한 경우 팔꿈치를 사용) 발뒤꿈치를 최대한 가까이 당기십시오.
• 등을 곧게 펴고 가능한 한 곧게 펴십시오. 이 자세를 30~60초 동안 유지합니다. 더 깊은 스트레칭을 위해 손바닥을 바닥에 대고 발가락 앞에서 앞으로 뻗습니다.

런지에서 스트레칭.이러한 유형의 스트레칭은 좋은 분할에 필요한 엉덩이를 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

대퇴사두근과 햄스트링 스트레칭.이 두가지가 가장 중요한 근육분할을 수행할 때 가능한 한 유연하게 만드는 것이 중요합니다. 스트레칭에 가장 유용한 두 가지 방법은 다음과 같습니다.

• 대퇴사두근을 스트레칭하려면 필요한 경우 무릎 패드를 사용하여 돌진하십시오. 등을 똑바로 유지하고 뒤로 돌아서 발등을 잡고 대퇴사두근이 당기는 느낌이 들 때까지 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 이 자세를 30~60초 동안 유지하고 다른 쪽 다리도 반복합니다.
• 햄스트링을 스트레칭하려면 등을 대고 누워 다리를 벽에 대고 똑바로 세워야 합니다. 허리를 바닥에 대고 잘 늘어나는 느낌이 들 때까지(아프지는 않음) 발가락 쪽으로 스트레칭합니다. 이 자세를 30초간 유지합니다.

안전하고 효과적으로 스플릿에 앉는 방법

늘이기 위해 늘입니다.스트레칭이나 스플릿 전에 충분한 워밍업이 필수적입니다.

• 워밍업은 근육 스트레칭을 피하고(이 경우 훈련을 잠시 중단해야 함) 더 깊은 스트레칭을 달성하는 데 도움이 됩니다.
• 원하는 방식으로 워밍업을 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 몸 전체의 혈액 순환을 개선하는 것입니다. 5-10분 동안 점프, 조깅 또는 좋아하는 노래에 맞춰 활기찬 춤을 추는 것이 좋습니다.

하루에 두 번 15분 동안 운동하십시오.일주일 이내에 스플릿에 앉아 있고 싶다면 운동에 최대한의 노력을 기울여야 합니다.

• 하루에 두 번 약 15분 동안 운동을 하십시오. 일정에 세 번째 15분 운동(너무 무리하지 않고)을 포함하면 더욱 좋습니다.
• 스트레칭을 하는 동안 다른 일을 하면 시간이 더 빨리 갈 수 있습니다. 음악을 듣고, TV를 보고, 철자법이나 수학 스프레드시트 같은 것을 공부하세요.

친구에게 도움을 요청하세요.더 나은 결과를 위해 당신을 돕고 동기를 부여할 친구가 근처에 있으면 모든 작업을 완료하기가 더 쉽습니다.

• 친구가 어깨나 다리를 눌러 스트레칭과 스플릿을 할 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 그가 요청하자마자 멈추도록 하십시오. 그를 100% 신뢰해야 합니다!
• 누가 먼저 스플릿에 앉을 수 있는지 경쟁을 주선할 수도 있습니다. 이는 좋은 동기 부여가 될 것입니다.

올바른 옷을 선택하십시오.이렇게 하면 스트레칭을 하는 동안 더 편안하고 유연해지며 스플릿을 할 때 찢어지지 않습니다.

• 편안한 활동복을 선택하십시오 - 헐렁하고 헐렁하거나 신축성이 있고 신축성이 있습니다(신체와 함께 움직이기 때문에). 무술 복장도 좋은 선택입니다.
• 스플릿에 앉을 때 양말을 착용하십시오. 이렇게 하면 발이 바닥에서 더 쉽게 미끄러지고 더 깊은 스트레칭을 얻을 수 있습니다.

당신의 능력을 올바르게 평가하십시오.일주일 이내에 스플릿을 하는 것은 상당히 어려운 일이므로 무리한 노력을 기울이지 않는 것이 중요합니다. 안전이 더 중요합니다.

• 스플릿에 앉았을 때 강한 스트레칭이 느껴지지만 통증은 없어야 합니다. 통증을 느낀다면, 이것은 자신을 너무 몰아붙이고 있다는 신호입니다.
• 무리한 운동은 근육 긴장이나 기타 부상으로 이어져 조만간(또는 영원히) 쪼개지는 것을 방지할 수 있습니다.
• 서두르며 부상을 당하는 것보다 더 많은 시간을 보내고 안전하게 스플릿에 앉아 있는 것이 더 낫다는 것을 기억하십시오.

분할은 어떻게

올바른 자세를 취하십시오.스트레칭 후에는 실제 스플릿을 훈련할 시간이 필요합니다. 먼저 올바른 자세를 취하십시오.

• 세로 분할에 앉는 경우 무릎을 꿇고 다리를 앞으로 펴고 체중을 발뒤꿈치에 둡니다. 반대쪽 다리를 구부려 정강이가 바닥에 닿도록 합니다.
• 크로스 스플릿을 하는 경우 똑바로 서서 발이 앞으로 향하도록 다리를 넓게 벌립니다.

천천히 내려와.준비가 되면 천천히 조심스럽게 스플릿으로 몸을 낮추십시오.

• 몸을 낮출 때 팔을 사용하여 몸을 지지하십시오. 세로 분할에 앉는 경우 앞쪽 다리의 양쪽 바닥에 손을 놓습니다.
• 크로스 스플릿에 앉는 경우 어깨 너비보다 작은 거리를 두고 바로 앞 바닥에 손을 얹습니다.
• 대부분의 무게를 손에 싣고 다리를 더 넓게 벌리고 다리가 180도 각도가 될 때까지 바닥을 가로질러 발을 미끄러뜨리십시오. 축하합니다, 당신은 꼬기에 앉았습니다!

많은 사람들이 30일 간의 훈련을 원하지만 모든 사람이 원하는 결과를 얻을 수 있는 것은 아닙니다. 결국, 모든 사람이 처음으로 할 수 없는 이러한 지루한 운동을 항상 수행하고 싶지는 않습니다. 이 기사는 초보자와 경험이 많은 운동 선수를 위해 시간이 얼마나 걸리고 긍정적 인 결과를 얻기 위해 수행해야 할 작업을 알려줍니다.

모든 과학자들은 꼬기에 대해 단 하나의 의견만을 제시했습니다. 그것은 인체에 유용한 관행입니다. 30일 만에 꼬기에 앉을 수 있었던 사람들은 종종 자신의 몸에 약간의 변화를 감지합니다. 그 중:

• 혈액 순환 및 소화 개선;
• 내장 및 기타 내부 장기의 정상화.

또한 꼬기는 오랜 세월 많은 사람들이 앓고 있는 하지정맥류에 빠르게 대처할 수 있도록 도와주며 자신감과 활력과 긍정적인 효과를 주기도 한다.

이 체조 운동은 가장 작은 운동 선수와 십대뿐만 아니라 에너지가 넘치고 훈련할 준비가 된 노인 모두에게 제공됩니다. 훈련이 정확하고 정기적으로 수행되는 경우 유연성이 매우 빠르게 개발될 수 있습니다.

운동하기 가장 좋은 시간

운동을 정기적으로 수행하면 30일 안에 꼬기에 앉을 수 있지만 피트니스 트레이너는 아침 또는 저녁 중 언제 스스로 스트레칭을 하는 것이 가장 좋은지에 대해 아직 합의에 이르지 못했습니다. 아침에는 아시다시피 근육이 막 작동하기 시작하고 더 이완된 상태에 있습니다. 스트레칭 운동 중 부드럽고 부드러운 움직임은 우수한 결과를 보장합니다. 사람의 유연성을 보여줄 수있는 것은 아침 수업이라는 점은 주목할 가치가 있습니다.

저녁 운동은 워밍업 시간을 줄임으로써 지속 시간을 안전하게 줄일 수 있으므로 수행하기가 훨씬 쉽습니다. 결국 하루 종일 근육이 이미 워밍업 및 발달 했으므로 워밍업에 특별한주의를 기울일 필요가 없습니다. 또한 저녁에는 스트레칭에 근육이 덜 고통스럽게 반응하므로 별도의 노력 없이도 가장 힘든 운동을 할 수 있습니다. 문제 영역. 이상적인 선택은 따뜻한 물로 샤워를 한 직후에 운동을 시작하는 것입니다.

최적의 운동 빈도

모든 조건에 따라 30일 동안 꼬기에 앉을 수 있습니다. 중요한 규칙, 여기에는 수업 빈도가 포함됩니다. 각 개인은 목표에 따라 최적의 훈련 시간을 독립적으로 선택합니다. 주요 작업이 최소 기간 동안 좋은 스트레칭이라면 매일 40-45분 동안 훈련해야 합니다. 단 한 번의 수업을 놓치면 근육이 원래 위치로 돌아가고 모든 업적을 반환해야하며 그 후에 만 ​​\u200b\u200b다시 "새로운 봉우리를 정복"하기 시작할 것이기 때문에 사이에 휴식을 취하는 것은 금지되어 있습니다.

훈련 세션에서 가장 중요한 것은 규칙성이므로 훈련 세션을 길게 만들 필요가 전혀 없습니다. 한 번에 전체 컴플렉스를 완료할 수 없는 경우 여러 부분으로 나누어 자유 시간에 수행해야 합니다. 이 계획에 따라 작업하면 시간을 절약하고 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

꼬기에 앉기 시작하기 전에 우선 그것이 중요하다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 집에서는 초보자와 숙련 된 운동 선수 모두 꼬기를 할 수 있지만 좋은 스트레칭 없이는 달성 할 수 없습니다 좋은 결과. 스포츠를 하는 사람들은 스트레칭이 잘 되기 때문에 이 운동들은 그들에게 어렵지 않을 것이지만, 초보자들은 많은 노력과 에너지를 소비해야 할 것입니다. 스트레칭은 힘든 하루 일과를 마치고 몸에 활력을 주는 좋은 휴식이므로 적어도 10분은 해야 합니다.

그리고 필요한 장비

30일 동안 꼬기에 앉기 전에 그 종류를 다루어야 합니다. 따라서 꼬기의 주요 유형은 다음과 같습니다.

1. 가로(다리가 벌려짐).
2. 세로 방향(한 쪽 다리는 뒤로 가고 두 번째 다리는 앞으로 이동).

꼬기의 경우 다음 근육이 기능합니다.

• 비복근;
• 엉덩이;
• 긴 선도;
• 대퇴사두근;
• 대퇴직근.

다행히 처음부터 꼬기에 앉기 위해 별도의 장비를 구입하거나 가입할 필요가 없습니다. 헬스장. 교육을 위해서는 다음이 필요합니다.

• 벽;
• 요가 매트.

근육 워밍업

꼬기로 작동하는 주요 근육의 운동 전에 15분 스트레칭이 있어야 합니다. 집에 있는 초보자의 경우 꼬기가 효과가 있지만 근육을 워밍업하는 데 조금 더 많은 시간을 해야 합니다(약 20-25분). 이 워밍업 덕분에 과도한 스트레칭이나 부상의 위험이 크게 줄어들고 운동 자체가 훨씬 쉬워집니다.

훌륭한 스트레칭을 하더라도 꼬기에 앉기 전에 근육을 워밍업해야 합니다. 다음 워밍업 옵션이 도움이 될 것입니다.

• 제자리에서 실행(최대 10분)
• (각 다리에 대해 최대 15개);
• 춤 (10-15분);
• 줄넘기(최대 5분).

근육이 충분히 워밍업되면 스트레칭과 유연성 운동을 시작할 수 있습니다. 그들 모두는 짧은 시간에 처음부터 꼬기에 앉는 데 도움이되는 단일 복합체를 구성합니다.

"겹"

이 운동은 많은 프로 운동 선수들 사이에서 가장 일반적이고 좋아하는 운동입니다. 그것은 근육을 포함한다 내면엉덩이.

곧은 다리와 평평한 등으로 바닥에 앉아서 가능한 한 몸을 낮추면서 부드럽게 천천히 손을 발로 뻗어야합니다. 이 자세에서 15초 이상 머뭇거리지 말고 시작 자세로 돌아와야 합니다. 운동을 3 번 반복해야합니다.

세로 반 꼬기

운동은 초보자에게 이상적입니다. 그것은 안쪽 허벅지와 등의 근육을 스트레칭합니다.

바닥에 앉아 다리를 최대한 옆으로 벌리고 손은 바닥에 댑니다. 손은 어깨와 일직선이 되어야 합니다. 그런 다음 팔뚝으로 바닥에 도달하여 몸의 몸을 점차적으로 낮추는 것이 필요합니다. 15~20초 정도 그 자세를 유지해야 하며 총 2회 반복해야 합니다.

더블 트위스트

복근, 다리 및 엉덩이의 근육을 작동시키기 때문에 여성과 남성 모두 이러한 유형의 크런치를 좋아합니다.

다리를 벌리고 바닥에 앉아 한쪽 무릎을 구부려 반대쪽 다리의 허벅지 안쪽 표면으로 발을 당겨야합니다. 구부린 다리 반대쪽 손은 구부린 무릎 위에 놓고 다른 손은 귀에 두어야 합니다. 그런 다음 구부러진 다리 쪽으로 몸을 기울이고 15초 이상 이 자세를 유지해야 합니다. 2 번 반복 한 다음 측면을 바꿔야합니다.

예방법

꼬기에 앉으려고 할 때 갑자기 움직이지 않아야 합니다. 통증과 저크를 통한 스트레칭은 심각한 부상으로 이어질 수 있음을 알아야 합니다. 훈련 중 찌르거나 베는 통증이 느껴지면 세션을 중단하고 이 부위에 얼음을 가해야 합니다.

훈련에 대한 금기 사항:

• 근육 부상;
• 체온 상승;
• 신체의 염증;
• 공동 문제;
• 만성 질환의 악화.

이 체조 운동을 하려면 양쪽 다리에 자신의 체중을 고르게 분산시켜야 합니다. 무릎과 등을 구부리는 것은 금지되어 있으며 수행 할 때의 주요 작업은 많은 반복 횟수가 아니라 결과를 얻는 것입니다.