허리에 대한 올바른 운동. 지지 자세에서 다리 올리기

납작한 배와 날씬한 허리는 본질적으로 그런 행복을 얻지 못하는 많은 여성들의 꿈입니다. 사실 당신 자신이 갈대라는 개념과는 거리가 멀더라도 이것은 가능하다. 그러나이 경우 말벌 허리는 영양 교정과 신체 활동을 모두 포함해야하는 끊임없는 노력의 결과이며 원하는 것을 달성하는 것이 불가능합니다. 이 경우 운동은 옆구리와 복부뿐만 아니라 전면 벽 고정 복부 , 이로 인해 배가 평평하고 팽팽하고 허리가 매혹적으로 가늘어집니다.

물론 우리 모두는 90-60-90의 확립된 표준에 대해 알고 있습니다. 그러나 이것은 진부한 표현에 가깝습니다. 표준 인 이러한 매개 변수는 신체가 개별적이고 각 경우의 규범이 다르기 때문에 실제로는 드뭅니다.

대략적인 정확한 허리 사이즈를 계산하려면 신장에서 센티미터 단위로 100을 빼야 합니다. 즉, 키가 170cm이면 허리가 60cm가 아니라 70cm가 될 수 있습니다. 성격상 가지고 있다면 넓은 뼈, 그런 다음 몇 센티미터를 더 추가하는 것이 허용됩니다.

가슴과 엉덩이의 너비가 거의 같으면 처음 두 매개 변수 볼륨의 70 % 인 허리 크기로 그림이 최대한 조화롭게 보입니다. 예를 들어 가슴과 엉덩이가 100센티미터라면 허리둘레도 70센티미터로 같은 볼륨이면 매력적이고 여성스러워 보일 것이므로 이상형을 쫓지 말고 기준이 무엇인지 이해하는 것이 중요하다. 당신과 이것을 위해 노력하십시오.

특정 내부 요인도 허리 크기, 즉 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 갑상선 문제는 호르몬 배경에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 과체중그리고 허리 둘레의 증가에 각각.

허리를 가늘게 하려면 어떻게 해야 할까요?

고대부터 여성들은 허리를 가늘게 만들기 위해 모든 것을 시도했습니다. 그래서 그들은 그녀를 끌어내리듯 꼭 끼는 코르셋을 입곤 했다. 오늘날 허리를 만드는 슬리밍 속옷 및 기타 제품도 많이 찾을 수 있습니다. 그러나 이것은 시각적 수정 일 뿐이며 어떤 식 으로든 문제를 해결하지 않고 가릴뿐입니다.

결함을 숨기는 것이 아니라 제거해야 한다면 시도해야 합니다. 허리를 만드는 방법은 빠르지는 않지만 정말 효과적입니다. 이것 다이어트와 운동날씬한 허리와 납작한 배를 위해

영양에 관해서는 모든 것이 간단합니다. 우리는 조금씩 자주 먹고, 식단에서 유해하고 칼로리가 높은 음식을 제외하고, 건강하고 저칼로리 음식에 기대고, 물을 많이 마 십니다.

허리를 만들기 위해서는 복부의 모든 근육, 특히 사근을 단련해야 합니다. 동시에 펌핑을 목표로하는 운동을 피해야합니다. 이로 인해 허리가 넓어 질뿐입니다. 최대 효과적인 운동근육 스트레칭과 운동을 목표로하는 얇은 허리를 위해, 굽기 과도한 지방복부뿐만 아니라 피부의 탄력과 탄력. 다이어트와 함께 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

날씬한 허리와 납작한 배를 위한 최고의 운동

운동으로 허리를 얇게 만드는 방법을 살펴보기 전에 후프 또는 훌라후프와 같은 간단하고 유용한 장치에 대해 이야기 할 가치가 있습니다. 우리 모두는 그것을 비틀면 얇은 허리를 형성하는 훌륭한 방법이라는 것을 알고 있습니다.

좋은 결과를 얻으려면 올바른 후프를 선택해야 합니다. 2kg 이상의 무거운 훌라후프가 필요합니다. 마사지와 일반 금속이 될 수 있습니다. 비틀림 과정에서 프레스가 지속적으로 긴장되는 것이 더 중요합니다. 물론 초보자는 최소한의 시간으로 후프를 돌리기 시작하여 점차적으로 늘려야합니다. 그러나 일반적으로 우수한 결과를 얻고 허리를 더 얇게 만들뿐만 아니라 과체중을 없애려면 몇 분의 휴식과 함께 1.5 시간 동안 지속되는 수업이 필요합니다. 하나 비틀림 시간후프를 사용하면 더 많이 태울 수 있습니다. 400kcal.

후프의 비틀림은 허리 부분을 운동할 수 있는 다른 운동으로 보완되어야 합니다. 척추에 가해지는 부담을 덜어주기 위해 갑자기 움직이지 않고 천천히 수행해야합니다. 10~15회씩 2세트로 실시하는 것이 좋습니다. 휴식 시간은 1분을 넘지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 식고 얇은 허리에 가장 적합한 운동이 덜 효과적입니다. 아래에서 정기적으로 수행하면 원하는 것을 달성하는 데 도움이 되는 얇은 허리를 위한 효과적인 운동을 찾을 수 있습니다.

허리 운동을 시작하기 전에 간단한 워밍업으로 몸을 조금 풀어줍니다. 그것은 매우 간단합니다 - 5-10 분 동안 적극적으로 뛰고, 점프하고, 쪼그리고 앉으십시오. 당신은 또한 춤을 출 수 있습니다 - 이것은 또한 근육에 좋은 워밍업입니다.

1. 턴

허리 옆에 쌓인 지방을 태우는 간단한 운동입니다. 바닥에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 허리에 손을 얹으십시오. 자세를 관찰하십시오. 운동하는 동안 자세가 곧아야 합니다. 처음에는 왼쪽으로, 그다음에는 오른쪽으로 최대로 기울기 시작하십시오. 이때 하체는 움직이지 않아야 하며 발은 바닥면에서 떨어지지 않아야 한다.

2. 전방 굽힘

시작 위치 - 발은 어깨 너비로 벌리고, 등은 곧게 펴고, 손은 머리 뒤로, 자물쇠로 닫힙니다. 이제 앞으로 몸을 기울여 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎에 닿도록 한 다음 그 반대도 마찬가지입니다. 다리는 앞으로 기울면서 바닥에서 찢어 져야합니다.

3. 성냥으로 운동하기

집에서 가는 허리를 위해 이 운동을 수행하려면 성냥이 가득 찬 상자가 필요합니다. 성냥을 바닥에 뿌린 다음 곧은 다리로 최대한 구부려서 모으기 시작합니다. 한 번에 한 성냥만 들어 올리십시오. 들어 올린 후 완전히 펴줍니다.

4. 밀

어린 시절부터 우리가 알고 있는 운동. 시작 위치 - 발은 어깨 너비로 벌리고 몸은 앞으로 기울고 등은 곧게 펴집니다. 이 경우 손을 아래로 내려야 합니다. 팔을 옆으로 뻗은 채 격렬한 스윙 동작을 수행합니다. 1~2분.

5. 또 다른 트위스트 변형

이 운동에서는 다리를 최대한 넓게 벌리고 팔을 어깨 높이로 뻗습니다. 서로 다른 방향으로 번갈아 가며 천천히 회전합니다. 이 경우 등은 평평해야하고 팔은 팔꿈치에서 구부러지지 않아야합니다. 또한 케이스 바닥이 움직이지 않는지 확인하십시오.

6. 진공

당신의 목표가 얇은 허리라면 운동에는 인기있는 "진공"이 포함될 수 있습니다. 이 운동은 평평한 배와 날씬한 허리를 만드는 데 도움이 됩니다. 요가와 보디 빌딩 모두에서 인기가 있으며 Arnold Schwarzenegger가 발명 한 것으로 여겨집니다. 본질은 매우 간단합니다. 마치 배꼽으로 척추에 도달하려는 것처럼 흡입하는 동안 가능한 한 배를 끌어 당겨야합니다. 가능한 한 오랫동안 숨을 참으십시오. 운동은 언제 어디서나 할 수 있기 때문에 좋습니다. 가장 쉬운 방법은 진공 청소기를 누워서 수행하는 것입니다. 고전적인 방법은 서있는 자세입니다. 짐을 복잡하게 만들기 위해 의자에 앉아 네 발로 서서 운동을 할 수 있습니다.

허리에 효과적인 운동을 수행하기 위한 규칙

우리가 이미 집에서 고려한 운동 인 얇은 허리가 자신에 대한 정기적 인 작업의 결과라는 것을 이미 알고 있습니다. 하기 위해 신체 활동효과적이었다면 구현을 위한 몇 가지 규칙을 알아야 합니다. 처음에는 펌핑 된 프레스가 얇은 허리와 같지 않다는 것을 이해해야합니다. 근육에 가해지는 부하를 늘리면 볼륨이 증가합니다. 따라서 허리의 볼륨도 증가합니다. 따라서 최적의 솔루션은 지방층을 제거한 후에만 근육 펌핑을 시작하거나 유산소 운동과 전력 부하한 번의 운동으로.

날씬한 허리를 위한 대부분의 운동은 근육량을 늘리는 것이 아니라 지방 연소를 목표로 합니다. 유산소 운동은 심장 근육을 늘리고 혈액 순환을 개선하며 지구력을 훈련하고 호흡을 정상화합니다. 우리는 복부의 비스듬한 근육, 코어의 안정근 근육을 운동해야합니다. 또한 다음 팁을 고려하십시오.

• 매우 중요 정격. 시간과 에너지가 충분하지 않다면 반복 횟수를 줄이는 것이 좋지만 운동을 체계적으로 수행하고 올바른 기술을 따르십시오.
• 집에서도 연습할 수 있는 체육관전문 트레이너의 감독하에.
• 시작하기 전에 허리를 측정하고 정기적으로 측정하여 결과를 추적하십시오.
• 반드시 실행 기술을 따르십시오. 운동할 때 각 복부 근육의 작용을 느껴야 합니다.
• 허리와 옆구리에 지방이 많을수록 운동이 더 어려워집니다. 그러나 어려움을 두려워하지 마십시오. 시간이 지남에 따라 처리하기가 더 쉬울 것입니다.
• 통풍이 잘 되는 곳에서 훈련하는 것이 좋습니다.
• 운동하는 동안 호흡을 조절하십시오. 그를 지연시키지 마십시오. 모든 운동에서 주요 노력은 숨을 내쉴 때, 휴식을 취할 때 이루어집니다.
• 추천 공복에또는 식사 후 몇 시간.
• 운동 전에 약간의 워밍업이 필요하다고 이미 말했습니다. 그리고 구현이 완료되면 근육을 늘리고 통증을 예방하는 데 도움이되는 소위 장애가 필요합니다.
• 명확한 동기 부여가 필수적입니다. 얻고자 하는 결과를 나타내야 합니다. 주제별 사진, 비디오도 동기 부여에 도움이 될 수 있습니다.

적절한 균형 잡힌 식단과 결합된 간단한 운동 세트는 원하는 결과를 얻는 데 도움이 됩니다. 그리고 마스터하기 위해 올바른 기술이를 수행하고 운동의 질을 향상시키기 위해 아래에서 찾을 수 있는 얇은 허리를 위한 비디오 운동이 도움이 될 것입니다.

날씬한 허리와 납작한 배를 위한 운동 비디오

이 운동에는 피트니스 볼이 필요합니다. 팔꿈치에 판자 위치에서 시작하십시오. 공은 어깨 바로 아래에 있어야 합니다. 편안해질 때까지(15-30cm) 천천히 공을 앞으로 굴리기 시작합니다. 잠시 멈춘 다음 공을 시작 위치로 다시 굴립니다. 10~20회씩 3세트 실시한다.

허리 운동 #4

이 운동은 날씬하고 탄탄한 허리를 위한 또 다른 단계입니다. 그것은 당신이 자신의 다리의 무게를 제어하고 유지하도록 강요합니다. 덕분에 아름다운 허리를 담당하는 주요 근육 그룹입니다.

등을 대고 누워 다리를 닫고 팔을 옆으로 뻗으십시오. 닫힌 곧은 다리를 올리고 천천히 오른쪽으로 내리기 시작하십시오. 허리는 바닥에 단단히 눌러야 합니다. 10-25회 반복 3세트를 실시하고 마지막 운동으로 진행합니다.

허리 운동 #5

이 허리 운동은 웨이트를 사용하여 수행되기 때문에 일반 측면 굽힘보다 사근이 더 효율적으로 작동합니다. 이를 구현하려면 2-3kg 무게의 덤벨 하나가 필요합니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 오른손에 덤벨을 잡고 왼손을 머리 위로 직접 들어 올리십시오. 천천히 오른쪽으로 몸을 기울여 덤벨을 내립니다. 발목 높이에 도달하면 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 한 쪽을 10회 반복한 다음 반대쪽도 10회 더 반복합니다. 이 운동을 2~3세트 실시합니다.

허리에 가장 효과적인 운동에 대해 말씀 드렸습니다. 오히려 시작하고 잠시 후 허리가 어떻게 윤곽이 그려지는지 보게 될 것입니다. 추가 센티미터측면이 빠르게 녹고 있습니다.

허리 사이즈가 항상 체중 및 체형과 일치하는 것은 아닙니다. 분명히 당신은 엉덩이의 좁은 부피와 편평한 배의 존재로 인해 날씬하다고 할 수있는 많은 소녀들을 알고 있으며 허리 만 거의 눈에 띄지 않거나 완전히 없습니다. 그들의 경우에 다이어트를 유지하는 것은 의미가 없습니다. 식이 제한으로 인해 허리는 이미 몇 센티미터가 될 것이지만 엉덩이의 부피도 감소합니다. 즉, 소녀는 체중이 줄어들지 만 허리는 이것은 다른 매개변수와 동일한 비율로 유지됩니다. 훨씬 더 많은 혜택 운동허리의 경우 집에서 할 수 있지만 운동을 시작하기 전에 귀하의 경우 허리 크기가 표준인지 정확히 알아내는 것이 중요합니다.

허리 사이즈

허리의 볼륨은 잘 알려진 모델 표준 90-60-90에서와 같이 가슴과 엉덩이의 볼륨과 일정한 비율이어야한다고 믿어집니다. 그러한 매개 변수를 위해 노력하는 많은 소녀들은 키를 고려하지 않으며 이것은 또한 매우 중요합니다. 또한 영양을 제한하고 체육관을 떠나지 않더라도 영향을 미칠 수없는 뼈의 너비도 있습니다. 그러나 자신의 체형에 맞는 허리 사이즈를 계산할 수 있습니다. 이 수치는 가슴과 엉덩이 부피의 70%에 해당합니다. -175cm이면 허리는 약 70cm 여야하지만 60cm는 아니어야합니다. 이제 정확히 무엇을 위해 노력하고 있는지 알았으므로 얇은 허리 운동을 시작할 수 있습니다.

흔한 실수

효과적인 허리 운동을 찾고자 하는 많은 여성들은 자신의 경우에 적합하지 않은 방법을 신뢰합니다.

• 사이드 투 사이드 덤벨 운동 . 이 운동은 복근을 강화하고 원하는 사람들에게 적합하지만 허리 볼륨에 가장 잘 반영되지 않고 더 넓게 만들 수 있습니다.
• 무거운 후프 비틀기 . 후프가있는 허리에 대한 규칙적인 운동의 도움으로 약간의 성공을 거둘 수 있지만 복근은 후프의 지속적인 타격에 "익숙해집니다", 더 무겁게 만들어야하지만 이것은 이미 부상으로 가득 차 있습니다. 내부 장기. 긴 운동 후에이 운동을 포기하기로 결정한 대부분의 소녀의 경우 허리의 부피가 매우 빠르게 증가하고 일반적으로 원래보다 더 넓어집니다.
• 어깨에 체중을 싣고 회전. 바벨이나 덤벨 트위스트를 하면 척추에 많은 스트레스가 가해집니다. 이러한 운동은 상부 프레스를 펌핑하는 데 도움이되지만 허리에는 전혀 적합하지 않습니다.

허리에 효과적인 운동

허리를 줄이는 운동은 매일 수행해야 합니다. 신체 활동적용되지 않으며 시간이 많이 걸리지 않습니다.

바닥 운동

기술:

• 뒤틀림(그림 1). 첫 번째 사진과 같이 앙와위 자세를 취하고 무릎을 구부린 다음 몸통을 들어 올리고 비틀면서 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 대십시오. 상승할 때마다 경사면이 번갈아 나타납니다.
• 비스듬한 다리(그림 2). 허리에 대한이 운동을 수행하려면 사진과 같이 팔꿈치에 서있는 팔에 초점을 맞춰 등이 아닌 바닥에 누워야합니다. 몸이 수평 위치가 되도록 골반을 바닥에서 들어 올린 다음, 내리고 다시 들어 올립니다. 이 연습에서는 속도가 중요합니다. 한 번의 운동 시간은 몇 분이며 인내심에 따라 다릅니다.
• 레그 레이즈(그림 3). 앙와위 자세를 취하고 다리를 곧게 펴십시오. 먼저 오른쪽 다리를 구부리지 않고 올리고, 이 자세에서 4~5초간 정지하고, 오른쪽 다리를 내리지 않고 왼쪽 다리를 들어 다시 5초간 정지합니다. 동시에 다리를 내린 다음 운동을 반복하지만 이미 왼쪽 다리부터 시작합니다.

서 있는 운동

기술:

• 팔을 쭉 뻗은 채 몸을 굽히다(그림 1). 발은 사진의 소녀처럼 어깨 너비만큼 떨어져 서로 평행해야 합니다. 앞으로 몸을 기울이고 각 팔을 차례로 최대한 늘려 두 번째 팔이 펴지고 첫 번째 팔과 직선을 만듭니다. 기울일 때마다 몸을 손 쪽으로 돌려야 합니다.
• 깍지 낀 손으로 기울이기(그림 2). 발을 어깨 너비로 벌리고 머리 위로 팔을 들어 자물쇠로 묶습니다. 좌우로 천천히 기울인 다음 뒤로 구부리십시오. 운동하는 동안 손이 풀리지 않고 등이 똑바로 유지됩니다.
• 의자 운동(그림 3). 의자 뒤쪽에 옆으로 서서 손으로 의자를 잡습니다. 각 다리를 번갈아 들어 올린 다음 옆으로 가져갑니다. 몇 가지 운동을 마친 후 반대편 의자로 돌아갑니다.

비디오: 허리 운동

이 비디오에서 소녀는 개인적인 예를 통해 허리와 옆구리에 효과적인 운동을 보여줍니다.

영상 출처: 피트니스 가이드

겨울에는 청바지 나 치마에 매달려있는 뚱뚱한 주름이 넓은 스웨터 아래에 숨길 수 있지만 여름에는 그렇게 할 수 없습니다!

휴가철을 맞아 날씬한 허리를 만들고 싶다면 이 운동을 활용해보자. 정기적으로 수행하면 모든 여성의 꿈인 모래 시계처럼 될 것입니다!

이것은 허리를 몇 센티미터 줄이는 데 도움이 되는 최고의 운동입니다. 그들 중 일부는 매우 가볍고 다른 일부는 당신을 꽤 땀을 흘리게 만들지 만 모두 제 역할을 할 것입니다. 허리 부분의 과도한 지방을 제거하십시오!

1. 보수 볼 운동 또는 볼 밸런스

우리에게 효과적인 거의 모든 운동 문제 영역, 균형 공 또는 BOSU 공을 사용하여 수행할 수 있습니다. 믿을 수 없습니까?

이 공은 균형을 유지하도록 강요하는 동시에 코어의 모든 근육이 작업에 포함되어 허리가 가늘어집니다!

2. 회전하면서 기울이기

학교에서 체육 수업을 기억하십니까? 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비로 벌리십시오. 앞으로 몸을 숙이고 손가락으로 시도하십시오. 오른손왼발의 발가락을 만지십시오. 그런 다음 곧게 펴고 반대쪽으로 굽힘을 반복하십시오.

이것이 날씬한 허리를 위한 최고의 운동 중 하나라고 누가 생각이나 했겠습니까?

3. 뒤틀림

"무서운" 크런치가 이 목록에 있을 거라고 생각하셨나요? 그들은 정말로 여기에 있고 그렇게 무겁지 않습니다.

꼬임의 종류가 다양해서 수시로 바꿀 수 있어요! 기존의 기본 원리는 역방향과 달리 어깨가 골반 쪽으로 당겨진다.

오블리크 크런치는 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 도달한 다음 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 도달할 때 매우 효과적입니다.

4. 리버스 크런치

두 종류가 있습니다.

그들 중 일부는 시뮬레이터를 사용하여 체육관에서 할 수 있습니다. 가볍고 올바른 근육을 빠르게 조이는 데 도움이 됩니다.

다른 것들은 집에서 할 수 있습니다. 팔을 가슴에 걸쳐 느슨하게 교차하고 발을 바닥이나 커피 테이블에 놓고 규칙적인 크런치를 할 준비를 하십시오. 일어나서 반쯤 앉은 자세로 천천히 몸을 낮추고 잠시 머물다가 시작 위치로 돌아갑니다. 12 트위스트 2 세트를 수행하십시오. 우와!

5. 레그 레이즈

두 가지 방법으로 할 수 있는 날씬한 허리를 위한 또 다른 운동.

첫 번째 옵션에서는 바닥에 누워 다리를 모으고 몸통을 따라 팔을 옆으로 눕혀 야합니다. 무릎을 구부리지 않고 바닥에서 약 10cm 정도 다리를 들어 올리고 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하십시오. 시작하려면 30 초를 시도하고 점차 시간을 1 분으로 늘리십시오.

두 번째 옵션에서는 벤치에 앉아 레그 레이즈를 수행해야 합니다. 손은 뒤에 있습니다-강조를 위해 벤치를 손으로 잡습니다. 똑바로 앉아서 허벅지가 가슴에 닿을 때까지 무릎을 굽혀 두 다리를 들어올립니다. 그런 다음 다리를 아래로 내리되 무릎이 곧게 펴질 때까지 다리가 바닥에 닿지 않도록 하십시오.

12-15 리프트의 2 세트를 수행하십시오.

아니요, 이것은 십대들이 너무 많이 찍는 것을 좋아하는 세련된 재미있는 사진이 아닙니다 ...

몸통을 똑바로 세우고 바닥에 엎드려 눕습니다. 팔꿈치와 무릎에 기대십시오. 천천히 무릎을 곧게 펴고 팔꿈치와 발가락으로 플랭크 자세를 유지합니다(함께 유지). 몸의 직선을 유지하십시오 (엉덩이를 들어 올리지 마십시오!) 가능한 한 오래 - 최소 1 분.

7. 로잉 머신에서의 운동

로잉이 허리를 날씬하게 만드는 데 도움이 된다는 사실을 알고 계셨나요?

제대로 하면 정말 도움이 된다는 것이 밝혀졌습니다! 맞습니다. 등을 똑바로 유지하고 뒤로 기대지 않는 것을 의미합니다.

허리를 똑바로 유지하면서 시뮬레이터의 케이블을 허리까지 당깁니다. 운동하는 동안 코어 근육의 따뜻함을 즉시 느낄 것입니다. 이것이 필요한 것입니다!

요가는 신경 긴장을 완화하고 유연성과 균형 감각을 개발하는 데 완벽하게 도움이 됩니다. 요가를 처음 시작하고 자세를 잡으려고 했을 때 사실 허리 운동을 하고 있었다는 사실, 알고 계셨나요?

균형을 유지하면 코어 근육이 활발히 작동하고 톤이 강화되어 허리가 가늘어집니다.

이러한 활동의 ​​숨겨진 이점은 균형 감각이 발달한 후에도 코어 근육이 더 강해지기 때문에 나타납니다.

9. 스포츠 달리기조깅(또는 하이킹!)

칼로리를 태울 때마다 허리를 줄일 수 있는 기회가 생깁니다! 예를 들어, 달리는 동안.

당신이 그러한 짐을 감당하기에 충분하지 않다면 물리적 형태, 조깅을 하거나 활발하게 걷기만 하십시오.

통제하에 하는 것이 가장 좋습니다. 좋은 코치과부하를 피하고 달성한 결과를 추적하기 위해 운동용 자전거 또는 집에서 운동 - 바닥에 누워서 "자전거" 운동을 수행합니다.

이 운동의 요령은 크런치를 사용하는 것입니다. 머리 뒤의 왼쪽 팔꿈치를 다리와 함께 원을 그리며 오른쪽 무릎으로 가져온 다음 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 다리로 가져옵니다. 신나는 음악을 iPod에 다운로드하고 시작하세요!

어떤 운동이 날씬한 허리를 만들어줄지 이제 알았으니 운동을 무한정 미루지 말고 지금 바로 시작하세요! 또한, 그들 중 다수는 집에서 할 수 있습니다.

이 중 어떤 운동을 먼저 할 건가요? 지금 당장 시작하기에는 어떤 것이 너무 어려워 보입니까?

가장 얇은 허리조차도 출산 후 나타나는 못생긴 롤러 또는 급격한 체중 증가로 인해 손상 될 수 있습니다. 그것들을 제거하려면 다음을 수행해야 합니다. 특별 운동인대와 피부를 조이는 데 도움이 되는 측면과 복부용.

장치 없이 피트니스 로드

집에서 지방 축적을 제거하기 위해 특별한 덤벨이나 바벨을 사용하는 것이 항상 가능한 것은 아니지만 그것들 없이도 측면에서 매우 효과적인 운동이 있습니다.

가장 간단한 옵션은 좌우로 기울이기. 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 팔을 몸 위로 뻗으십시오. 자유로운 손을 들어 올리면서 (기울기 각도가 아닌) 다른 방향으로 번갈아 가며 기울입니다. 가장 중요한 것은 슬로프를 매우 빨리 수행하지 않는 것입니다. 근육은 구부리거나 구부릴 때 조여야합니다. 두 세트로 최대 횟수를 반복하십시오.

전체 측면을 신속하게 제거하려면 마치 쉬운 슈퍼 세트를 만드는 것처럼 이 운동의 여러 유형을 하나의 접근 방식으로 결합해야 합니다. 간단한 슬로프가 끝나면 계속 진행해야합니다. 경사로와 회전. 그들은 비스듬한 근육을 따뜻하게하는 데 도움이 될 것입니다.

사진 - 슬로프

다음으로 진행합니다. 누르다. 집에서 배를 펌핑하여 롤러를 제거하는 방법에 대한 많은 옵션이 있습니다. 예를 들어 위쪽 프레스와 아래쪽 프레스를 차례로 들어 올릴 수 있습니다. 일부 유명인은 두 가지를 동시에 수행하기도 합니다.

사진 - 사이드 프레스

여성용 언론 다운로드 방법:

1. 바닥에 운동 매트를 깔아야합니다. 원하는 표면 강성을 제공합니다. 척추의 구조에 따라 허리 아래에 작은 베개를 놓아야 할 수도 있습니다.
2. 우리는 머리 뒤로 손을 대고 언론을 들어 올리기 시작합니다.
3. 우리는 최대 횟수를 반복한 후 즉시 몸통을 들어 올리기 시작합니다. 이 경우 가열된 인대가 가장 큰 수익을 제공합니다.
4. 많은 운동 선수는 몸의 비스듬한 근육을 조이고 허리를 줄이기 위해 비틀기를 조언합니다. 측면을 줄이려는 소녀에게는 적합하지 않습니다. 물론 이론적으로 지방은 사라지지만 대신 충분한 양의 소유자가 될 것입니다. 넓은 근육, 여전히 시각적으로 허리에 부담을 줄 것입니다.

사진 - 측면 근육 누르기

그러나 동시에 반전은 최고의 운동옆구리의 과도한 지방을 빠르게 태울 수 있습니다. 소녀들만이 조금 다르게 할 필요가 있습니다. 몸을 들어 올릴 때 그 순간 긴장된 것보다 훨씬 더 끝점에서 프레스를 긴장시켜야 합니다. 그런 다음 천천히 풀고 몸을 낮추십시오.

편평한 배와 둥근 옆면을 위해서는 다음을 수행하면됩니다. 레그 컬. 출산 후 골반을 조이고 허벅지 앞쪽을 강화하는 데도 도움이 되는 복합 운동이다. 시작 위치: 다리 사이에 공이나 병을 끼워 바닥에 눕습니다. 무릎은 90도 각도로 구부립니다. 매트 표면에 닿도록 볼을 옆으로 기울입니다.

사진 - 트위스트

외측 근육을 위한 많은 운동은 굽힘과 뒤틀림이 필요하기 때문에, 밀모든 옵션을 결합합니다. 이것은 여성스러운 방식으로 측면을 둥글게 만드는 완벽한 방법입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 다른 방향으로 벌리십시오. 양쪽 무릎처럼 똑 바르게되어야합니다. 구부리고 손바닥을 옆으로 흔들기 시작하십시오. 할 수 있는 한 많이 하십시오.

사진 - 밀

바디플렉스 운동슬리밍을 위해 측면과 하부 프레스도 집에서 쉽게 할 수 있습니다. 예를 들어, 이 기술의 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다. 주요 호흡 위치에 앉아 무릎을 구부리고 아래에 집어 넣고 손을 자유롭게해야합니다. 숨을 들이쉬고 내쉰다 왼손오른쪽으로 숨을 내쉴 때 최대 기울기에 도달하고이 위치에서 조금 머물러야합니다. 다른 손도 똑같이하십시오. 말벌 허리 외에도 이 운동은 등과 다리의 유연성을 증가시킵니다.

측면을 위한 이 전체 연습 세트는 완료하는 데 도움이 됩니다. 훈련 체조 공 또는 핏볼. 그녀는 배와 허리의 바닥에서 불필요한 모든 것을 제거합니다. 몸통을 들어 올리고 점프하고 팔 굽혀 펴기를해야합니다. 운동 전에 몸을 빠르게 워밍업하는 것도 좋은 방법입니다.

사진 - 체조 공에

비디오: 측면 운동

피트니스 룸에서 수업

물론 집에서 하는 것도 간단하고 즐겁지만 복부와 옆구리에 가장 효과적인 운동은 체육관에서 한다. 이것은 수많은 시뮬레이터와 덤벨 때문입니다. 복부와 옆구리를 빨리 줄이기 위해 사용 로마 의자. 이 기계는 프레스를 스윙하도록 설계되었으며 바닥에서 간단한 바디 리프트보다 훨씬 더 나은 결과를 제공합니다.

사진 - 로마 의자에

의자에 앉아 롤러 아래에 발을 올려 놓아야합니다. 이때 목 근육이 프레스 대신 흔들리지 않도록 손으로 머리를 잡습니다. 몸을 들어 올리기 시작하고 하중이 허벅지 앞쪽으로 전달되지 않는지 확인하십시오. 할 수 있는 한 많이 하십시오.

대부분의 여성에게 훌륭한 지표는 허리와 복근 운동입니다. 아령으로. 그들은 운동하는 동안 약간의 체중을 제공하는 데 도움이 됩니다. 1kg에서 2kg까지 가장 작은 것부터 시작할 수 있지만 오래 머물 필요는 없습니다. 손에 덤벨을 들고 머리로 가져가면 귀 높이에 있어야 합니다. 언론을 강화하고 주름을 제거하기 위해 로마 의자 또는 직선 벤치에서 스윙 할 수 있습니다. 귀 근처에 덤벨을 들고 몸을 들어 올리십시오.

옆구리, 복부의 지방을 제거하고 등 근육을 조이는 데 도움이되는 좋은 운동은 다음과 같습니다. 아령으로 수직 굴곡. 이 변형과 고전적인 견인실행 진폭이 매우 작다는 점에서 삼각근의 증가에 기여하는 덤벨. 덤벨을 잡고 머리 위로 곧은 팔로 움직인 다음 최대 횟수만큼 좌우로 구부려야 합니다.

사진 - 아령으로 기울이기

언론이 거의 모든 시뮬레이터와 장치에 관여한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 예를 들어, 스쿼트몸의 근육을 종합적으로 조이는 데 도움이 될 것입니다. 그들은 다리의 귀, 옆구리 및 연약함을 제거합니다. 바벨을 이용한 스쿼트 방법:

1. 발을 어깨 너비로 벌리면 발 뒤꿈치 아래에 깔개를 설치하는 것이 좋습니다.
2. 막대는 어깨 근육에 있고 흡입시 쪼그리고 앉습니다. 우리는 숨을 내쉴 때 일어납니다.
3. 무릎이 다른 방향으로 보이도록 하는 것이 매우 중요합니다.
4. 등은 항상 똑 바르고 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면이 운동이 해를 끼칠 수 있습니다.

스쿼트 후 사진은 소녀들이 운동 선수가되지 않았지만 더 강력하고 엠보싱 된 근육을 얻었음을 확신합니다. 대둔근 부위의 퇴적물을 제거하는 데에도 좋은 선택입니다.

사진 - 막대기로 회전

비슷하게, 벤치 프레스조이는 것 이상으로 사용할 수 있습니다. 가슴 근육뿐만 아니라 복부 인대 발달에도 도움이 됩니다. 벤치에 눕고 발은 바닥에 놓고 그 위에 눕습니다. 흡입시 홀더에서 바벨을 제거하고 가슴으로 내리고 숨을 내쉬면서 들어 올리십시오. 최대 15회 반복합니다.

그리고 허리, 날씬한 허리, 납작한 배의 유연성을 회복시키는 최신 운동은 바로 데드리프트 . 충분히 복잡하지만 효과적인 옵션지방 주름을 제거하십시오. 바벨을 바닥에 놓거나 아래쪽 바인딩, 등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 바가 바닥에 닿을 때까지 숨을 들이마시면서 바를 내리고 숨을 내쉬면서 바를 올립니다. 위한 훌륭한 활동이기도 합니다. 뒷면허벅지와 엉덩이.