손가락에 팔 굽혀 펴기 중 손의 위치. 손가락 푸쉬업을 배우는 방법 - 거리 운동 - 체중 운동
첫째, 관절을 강화하고 둘째로 손 근육의 폭발력을 높이는 것으로 구성됩니다. 관절을 강화해야 하는 이유는 설명할 필요가 없습니다. 공습을 연습할 때도 준비되지 않은 팔꿈치가 손상될 수 있습니다. 발과 가방에서 작업할 때 손가락과 손목이 쉽게 "날아갑니다". 랙에서 바벨을 "던지기"에는 아직 너무 이른 사람들에게는 팔굽혀펴기가 가장 적합한 운동입니다.
손가락과 주먹에 팔굽혀펴기가 필요한 이유
일반적으로 부딪히는 관절을 강화하기 위해 팔굽혀펴기를 하다필요한 주먹에- 우리는 원칙적으로 그들과 함께 이겼습니다. 다음 단계 - 손가락 푸쉬업: 5, 4, 3, 2, 1(대형 - 완전한 미치광이용). 정상적인 위치에서 손가락에 기대는 것이 불가능하면 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 이것은 효율성을 급격히 감소 시키지만 결국 모스크바는 즉시 건설되지 않았습니다. 강한 손가락은 손을 다치게 할 뿐만 아니라 싸움에서 끈질긴 그립을 제공합니다.
때로는 주먹을 푸는 동안 관절액이 가방에서 짜내진다는 의견을 듣습니다. " 건조"그리고 그러한 워밍업 후에 손가락으로 집중적으로 일하기 시작하면 10 년 또는 15 년 안에 병든 뼈로 역효과를 낼 것입니다. 그러나 나는 강렬한 다년생 팔 굽혀 펴기를 분명히 겪었을 사람들에 대해 아직 들어 본 적이 없습니다. 또한 이 액체가 실제로 흐르는 곳을 상상하는 것은 순전히 생리학적으로 어렵습니다.
팔굽혀펴기를 위한 손 위치
운동 중 손의 위치와 관련하여 두 가지 방법으로 생각할 수 있습니다.
한쪽에는, 팔 굽혀 펴기를위한 주먹은 당신이 치는 위치에 있어야합니다.
다른 사람과
- 팔굽혀펴기 하는 자세에서 주먹으로 때려야.
즉, 자신이 손의 최적의 세팅을 찾아 그렇게 작업하는 것이 필요하다. 다양한 랙이 있습니다 넓은 그립, 납작한 팔, 팔꿈치 바깥쪽 등), 이는 다양한 근육 그룹을 운동하는 데 유용합니다. 아름답고 유용하며 조화로운 몸을 만들 수 있지만 작업이 "세게 치고 빨리 치고 자주 치는 것"이라면 손을 편리하게 설정해야합니다.
팔굽혀펴기 시 팔꿈치가 몸에 닿는 손의 궤적이 타격과 매우 유사하기 때문에 갸쿠 츠키(등 손으로 직접 타격), 다음 의견이 표현되었습니다 (누구에 의해 이미 알려지지 않았지만) 강렬한 푸시업은 강한 펀치의 비결입니다.이것은 어느 정도 사실이지만 여전히 스트라이크를 연습하려면 이러한 동일한 스트라이크를 치는 것이 더 편리합니다. 하지만 푸시업- 이것은 무엇이든간에, OFP입니다. 이러한 운동을 하는 동안 거의 모든 근육 그룹이 작동합니다. 을 더한 흥미로운 의학적 사실 - 손은 대뇌 피질에서 가장 큰 투영 영역을 가지고 있습니다.. 즉, 손으로 일을 하면 뇌를 활발하게 자극하는 것입니다. 그리고 이것은 중요합니다. 무술의 두뇌는 마지막 것과는 거리가 멀습니다.
슬로우 푸시업
느린 운동은 지구력을 만든다, 주로 전투에서 필요합니다. 천천히 푸쉬업은 연속적이어야 하며 위에서부터 아래로 매끄럽게 흘러야 합니다. 빠른 실행 속도는 "폭발적인" 힘, 충격 강도를 훈련시킵니다. 그것을 해결하기 위해, 당신은 멈춤의 유무에 관계없이 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 즉, 떨어졌고 얼어 붙었고 급격히 상승했습니다. 이것은 손의 진폭이없는 던지기, 스윙없는 타격이 개발되는 방식입니다.. 바닥에서 일시 정지할지 여부는 개인 선택입니다(글쎄, 또는 그가 적절하다고 생각하는 대로 팔굽혀펴기를 계산하고 불필요하게 "힘내라"를 늦출 수 있는 코치의 선택).
폭발적인 팔굽혀펴기
한때 너무 사랑했던 "폭발적인" 팔굽혀펴기누가 자신의 것을 생각해 냈는지 자신의 운동: 주먹을 아래로 내렸다가 잠시 멈춘 다음 급격하게 위로 올려서 표면에서 떨어져 나와 손가락을 받친 상태로 빠져나옵니다. 그러다가 위아래로 또 위로, 손이 바닥을 떠나는 순간, 다시 주먹을 꽉 쥐고 나는 주먹에 착지했다. 그리고 가능한 한 여러 번 - 주먹, 손가락. 우수한 푸시 업. 그립은 동전이 구부러지지는 않았지만 남자들의 손목에 적당한 멍이 남을 정도였습니다.
팔굽혀펴기는 정신운동이다
팔굽혀펴기는 무엇보다도 훌륭한 정신 훈련입니다. 팔 굽혀 펴기조차 할 수 없지만 멈출 때까지 주먹으로 서십시오. 그는 세미나에서 이 트릭을 사용하는 것을 좋아합니다. 안드레이 코체긴, koi-no-takinobori-ryu karate의 창시자: 더 오래 머무르는 사람이 바로 그 사람입니다. 신체적으로 매우 준비되지 않은 다른 사람들은 거의 의식을 잃더라도 단순히 인내의 기적을 보여줍니다.
원하는 대로 밀어 올릴 수 있습니다. 법은 없고 원칙만 있을 뿐입니다. 가능한 한 몸의 위치를 균일하게 유지하면서 가능한 한 많이 땅을 밀어내는 것입니다. 이 운동을 다양화하고 싶은 사람들을 위해 극진 가라데에서 우크라이나 대표팀의 전 감독이 설명한 몇 가지 흥미로운 방법을 제안합니다. 비탈리 쿠시니릭. 추가 스포츠 장비가 손에 없을 때 유용하며 즉석에서 다음을 수행해야 합니다.
그러나 중요한 사실은 격렬한 팔굽혀펴기 후에 가방에서 작업하거나 약간의 "섀도 복싱"을 통해 혈액을 분산시키는 데 유용합니다.
복잡한 푸시업 유형 중에서 손가락 푸시업이 가장 인기 있는 것으로 간주됩니다. 이 연습이 실제로 유용한지, 누구에게, 왜 추천될 수 있는지는 이 리뷰에서 논의될 것입니다.
어떤 근육이 작동하는지
팔굽혀펴기(손가락 포함)는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 스포츠 운동, 거의 모든 근육 그룹이 관련되어 있기 때문에:
- 어깨 거들 - 델타의 전면 번들;
- 팔 - 삼두근과 팔뚝 근육;
- 가슴 - 큰 가슴;
- 뒤 - 사다리꼴과 가장 넓습니다.
- 다리 - 대퇴사두근, 송아지 및 엉덩이.
언론과 엉덩이의 근육도 작업에 관여합니다. 복부 근육은 몸을 똑바로 유지하고 위에 나열된 근육 그룹의 작업을 지원합니다. 인대와 힘줄이 발달하고 자세가 교정됩니다. 최대 근육 부하는 팔과 가슴에 떨어집니다.
중요한!팔굽혀펴기는 다른 근육군과 함께 가슴 근육을 펌핑하여 산모가 출산과 아기에게 수유를 한 후 가슴을 들어올리는 데 도움이 됩니다. 유방에 대한 예방 효과와 노화 관련 변형 방지는 부인할 수 없습니다.
그리고 또한 - 손가락, 손의 근육과 인대에. 그렇기 때문에 바닥에서 수행되는이 기본 운동은 관절 질환, 관절염 및 척추 병리학 (만곡, 구부림, 골 연골 증) 예방에 유용합니다. 
그립의 강인함은 운동선수에게서 훈련됩니다(손가락과 손의 발달로 인해). 운동 선수 또는 예를 들어 해머 던지기 선수의 경우 이는 발사체를 더 멀리 던질 수 있을 뿐만 아니라 관절과 손의 부상을 방지할 수 있습니다. 컴퓨터에서 많은 작업을 하는 사람들은 또한 강한 손가락, 좋은 손재주 및 자신감 있는 자세의 이점을 누릴 수 있습니다.
이익과 피해
물론 팔굽혀펴기를 포함한 모든 신체 활동은 신체의 전반적인 상태를 크게 개선합니다. 이러한 운동은 다음과 같은 이유로 ORU 컴플렉스에 포함되어야 합니다.
- 팔뚝은 손가락에서 팔꿈치까지 강화됩니다.
- 관절 유연성이 발달합니다.
- 손의 운동 반응이 개선됩니다.
- 인대가 강화되고 근육 탄력이 증가합니다.
- 관절의 염증(관절염, 활액낭염)을 예방하려면 운동이 필요합니다.
- 일종의 유산소 운동입니다.
일반적으로 팔굽혀펴기가 신체에 미치는 이점:
- 어깨 거들과 팔의 근육 발달;
- 언론과 요추의 근육 강화;
- 인대와 관절로의 혈류로 인해 염증 과정의 강도가 감소합니다.
- 척추 치료의 예방 및 지원은 등, 가슴 및 팔뚝의 근육을 강화하여 수행됩니다.
알고 계셨나요?팔굽혀펴기는 군대, 경찰 및 소방서에서 체력과 근력을 평가하는 데 사용됩니다. 그들은 또한 종종 스크리닝에 포함되며 일종의 근지구력 평가입니다.
다른 스포츠와 마찬가지로 손가락 끝 푸시업에도 금기 사항이 없습니다. 그것들을 수행하는 것은 사람들에게 엄격히 금기입니다.
- 초과 중량;
- 과도한 뼈 취약성;
- 최근 척추 부상을 입고 재활 기간에 있는 사람;
- 악화 기간 동안 근골격계의 만성 질환.
관절은 신체의 무게를 감당할 수 있는 물리적 준비가 되어 있지 않을 수 있으며 다음과 같은 실수를 하면 부상을 피할 수 없습니다. - 워밍업없이 주요 운동을 수행합니다.
- 준비되지 않은 근육에 하중을 가하십시오.
- 그들을 과도하게 훈련시키십시오.
손가락에 팔 굽혀 펴기를하는 방법 : 기술
어떤 사람들은 적절한 운동 기술이 그렇게 중요하지 않다고 생각합니다. 이것은 잘못된 의견입니다. 사실, 푸시업 기술은 신체의 기본 물리학을 고려합니다. 구부러진 물체는 직선보다 더 큰 하중을 견디므로 손은 손가락에 중점을 둡니다. 주의를 기울이면 바닥면에 대해 45 ° 각도입니다.
비디오 : 손가락으로 팔 굽혀 펴기를하는 방법 초보자의 경우 운동 중에 손가락이 구부러질 수 있습니다. 근육과 인대가 강화되면서 성장 신체 훈련손 포지셔닝이 더 자신감 있게 될 것입니다. 또한 팔굽혀펴기에서 엄지손가락을 사용할 필요가 없습니다. 일부 리프터는 엄지손가락 없이 팔굽혀펴기를 합니다.
중요한!팔굽혀펴기가 상체 근력의 척도라고 생각하는 사람들이 있습니다. 사실, 그것은 근육 지구력을 나타냅니다. 늘리고 싶다면 팔굽혀펴기를 하세요!
따라서 올바른 손 설정 후에는 누워서 강조하십시오. 다리와 등은 일직선이어야 합니다. 양말에 할 다리의 강조. 팔 굽혀 펴기를 가장 강조하는 것은 고무 신발에서 얻을 수 있습니다. 이것은 바닥에 좋은 그립을 제공하고 운동을 올바르게 수행하는 것을 더 쉽게 만듭니다.
팔을 구부리고 몸통을 낮추고 시작 자세를 취하여 곧게 펴십시오. 초보자의 경우 손가락이 충분히 발달되지 않을 수 있으며 즉시 운동을 올바르게 수행할 수 없습니다. 그런 다음 몇 번 더 짜내려고해야합니다. 다음날, 팔굽혀펴기가 더 좋아질 것입니다. 손이 익숙해지고 모든 것이 제대로 되기까지 일주일 정도 걸립니다.
비디오: 손가락 푸쉬업 손바닥의 패드를 강조하여 동일한 운동을 수행 할 수 있습니다 (손가락이 긴장된 상태에있는 동안 간접적으로 강화하고 주요 하중을 준비합니다.
푸시할 때 필요한 사항을 고려하십시오.
- 워밍업 후에 만 기본 운동을 수행하십시오.
- 반복 횟수는 15-20회를 넘지 않아야 합니다(모든 것이 쉽고 간단하면 부하를 늘리거나 기술을 복잡하게 만들 때입니다).
- 점차적으로 숫자를 늘리십시오.
- 손을 올바르게 놓고 실행 기술을 따르십시오(숙련된 운동 선수는 다른 근육 그룹을 손가락 푸시업과 결합하여 훈련할 수 있음).
알고 계셨나요?스포츠 의학에 따르면 사람의 표준 팔 굽혀 펴기 횟수는 연령에 따라 다릅니다. 따라서 20-29세의 나이에 여성은 17-33개의 팔굽혀펴기를 수행할 수 있고 남성은– 35세에서 44세. 50세에서 59세 사이에 이 수치는 여성의 경우 6~14회, 남성의 경우 15~24회로 감소합니다.
세계 기록
기네스북은 매년 많은 기록을 기록하고 있습니다. 그 중 손가락에 팔 굽혀 펴기와 관련된 몇 가지가 있습니다.
- 1992년 4월 영국에서 한 손가락 팔굽혀펴기 기록이 세워졌습니다. Paul Lynch(폴 린치)가 124번 짜낸 사람.
- 1996년 5월 영국의 Terry Cole은 손가락 끝 팔굽혀펴기 기록을 세웠습니다. 5시간 동안 총 8200개의 접근이 완료되었습니다.
- 2013년 10월, 조지아의 David Zhorzholiani는 두 엄지손가락으로 팔굽혀펴기를 20회 했습니다. 특이한 점은 데이비드가 30kg 케틀벨을 등에 메고 운동을 더 어렵게 만들었다는 점이다.
푸시업의 이점은 부인할 수 없습니다. 그리고 부하로 과용하지 않으면 해를 끼치 지 않으므로 성별에 관계없이 9 세 이상의 모든 사람에게 유용합니다.
소녀와 남성을 위해 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하는 방법은 무엇입니까? 요즈음 많은 사람들이 체형을 바꾸고 근력을 키우기 위해 다양한 운동을 하고 있습니다. 일부는 지속적으로 체육관, 피트니스 센터에 가고, 다른 일부는 덤벨, 케틀벨 등을 들어 올립니다. 시뮬레이터 없이 집에서 쉽게 근육을 늘리십시오.대부분 효과적인 운동많은 근육 그룹의 발달을 위해 - 모든 지원에서 팔 굽혀 펴기, 누워.
혜택
집에서 주먹과 손바닥에 팔 굽혀 펴기를 사용하는 것이 무엇입니까? 등, 팔, 다리, 가슴, 복부 근육의 발달과 강화를 담당합니다. 바닥에서 밀 때 몸이 자극을 받아 열심히 일하기 때문에 하중에 주의가 필요하다. 아프면 연습하지 마세요. 많은 질병이 심장에 큰 부담을 줍니다. 이것은 신체 활동이 금지되어 있음을 의미합니다. 심장이 아프면 순환계에 약간의 스트레스를 피하십시오.
기술
바닥에서 팔굽혀펴기를 할 때 올바른 기술은 무엇입니까?동일한 수의 움직임으로 여러 가지 접근 방식을 취하는 것이 좋습니다. 수행할 때 모든 팔굽혀펴기 동안 몸은 일직선이 되어야 하고 머리는 아래를 향해야 합니다. 호흡은 균일합니다. 몸을 낮출 때 숨을 들이쉬고, 몸을 들어올릴 때 숨을 내쉰다.
종류
팔 굽혀 펴기는 여러 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다. 다음과 같은 유형이 있습니다. 먼저 팔, 손의 위치를 고려하십시오. 가장 좋은 것은 팔굽혀펴기 운동을 주먹으로 하는 것인데 이 방법이 무슨 소용인가. 이 위치에서 손가락과 손바닥의 근육이 발달하고 관절과 지골의 피부가 굳어지며 주먹이 편안한 자세를 취합니다.
손바닥 가장자리에
바닥에서 복잡한 유형의 팔 굽혀 펴기가 손바닥 가장자리에 있습니다. 물론 처음에는 팔 굽혀 펴기를하는 것이 고통스럽고 훈련이 필요하지만 나중에는 더 쉬워 질 것입니다. 이 푸쉬업은 중수골 뼈의 근육을 크게 강화하는 데 도움이되며 극한 상황에서 필요한 충격에 단단하고 덜 민감 해집니다. 스카이다이빙, 등반가 또는 카약을 타는 동안.
손가락에
팔굽혀펴기의 마지막 유형은 손가락에 있습니다. 이것은 다소 어려운 운동입니다. 수행 기술과 이점은 무엇입니까? 우리는 더 자세히 살펴 봅니다. 먼저 모든 손가락을 사용한 다음 한 번에 하나씩 제거합니다. 주 손가락은 직선이거나 둥글어야 합니다. 팔굽혀펴기나 누운 상태에서 자세를 취하면서 동시에 엄지손가락을 떼고 한 손가락으로만 팔굽혀펴기를 할 수 있다면. 그러면 모든 사람이 달성할 수 없는 최고의 성과가 될 것입니다. 핑거 푸쉬업은 스트레이트 펀치를 연습하는 데 아주 좋으며 주먹이 철권처럼 느껴질 것입니다.
팔 외에도 가슴 근육도 운동에 관여합니다. 이것은 손의 위치가 근육의 어느 부분이 삼두근을 더 많이 훈련시키는지에 영향을 미친다는 것을 의미합니다. 결국 어깨는 더 많은 하중을 받고 팔에는 약간의 하중이 가해집니다. 손의 일반적인 위치는 어깨 너비이며 팔꿈치를 45도 각도의 위치에 놓습니다. 결국, 팔 굽혀 펴기를하는 것이 가장 좋으며 하중이 고르게 분포되어 있습니다. 손은 어깨보다 넓게 벌리고 팔꿈치는 직각, 즉 몸에 붙일 수 있습니다. 그런 다음 삼각근과 대흉근이 관련됩니다. 그들이 손을 더 가까이 대고 팔꿈치가 몸과 평행을 이루면 하중은 작은 가슴 인 삼두근에갑니다. 다른 결과와 효과를 얻으려면 몸통의 기울기를 변경하십시오. 머리가 다리보다 높으면 가슴 아래 부분이 흔들립니다. 낮은 위치에 놓으면 가슴이 작동합니다. 상단 부분그리고 복부 근육.
한편으로
팔 굽혀 펴기는 한 손으로 할 수 있지만 어렵긴 하지만 팔 발달에 유용합니다. 다리를 넓게 벌리면 더 쉬울 것입니다. 사람이 등을 대고 앉거나 한쪽 다리를 위에 놓고 다른 쪽 다리를 위에 놓으면 효과가 더 높아집니다. 박수로 팔굽혀펴기를 시도할 수 있습니다. 반응과 손재주가 발달합니다. 호흡 훈련이 필요하다면 달리기 사이에 팔굽혀펴기를 하십시오. 어느정도 거리를 두고 팔굽혀펴기를 20회 정도 한다.
바닥에서 올바르게 운동을 수행하고 강하고 민첩해집니다.
팔굽혀펴기는 남녀 모두에게 매우 인기 있는 운동입니다. 그들의 도움으로 전자는 팔과 어깨의 아름다운 부조를 형성하고 후자는 가슴을 조이고 아름다운 모양을 줄 수 있습니다. 또한 이러한 운동은 손가락을 단련하고 단단하게 만들어 다양한 무술을 연습하는데 매우 중요하다.
주먹으로 푸쉬업을 포함하여 원칙적으로 팔굽혀펴기는 다른 표면에서 수행됩니다. 가장 자주 - 바닥과 벽에서. 손바닥에서는 여전히 벤치에서 팔굽혀펴기를 할 수 있지만 하기가 그리 편리하지 않습니다.
제일 쉬운. 동시에 손에 가해지는 하중은 최소화되며 이러한 운동에는 예비 신체 준비가 필요하지 않지만 그러한 운동의 효과는 훨씬 적습니다.
그들은 더 많은 이점을 가져 오지만 준비가되지 않은 사람은 2-3 번 이상 바닥에서 나올 수 없을 것입니다. 이 경우 처음 몇 번의 수업에는 손바닥으로 팔 굽혀 펴기를하고 손이 강해지면 주먹으로 전환하는 것이 좋습니다. 초보자를 위한 두 번째 옵션은 무릎에 기대어 팔굽혀펴기입니다.
바닥에서 주먹으로 팔굽혀펴기 시작 위치: 바닥에 누워, 다리는 몸을 따라 뻗어 함께 연결하고, 팔은 주먹으로 구부리고 어깨보다 약간 더 넓게 벌립니다. 운동을 수행 할 때 다리는 발가락에 있어야하고 몸은 펴야하며 목은 똑 바르고 팔꿈치는 몸에 대해 45도 각도로 구부러져 있어야합니다. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 던지면 손에 가해지는 하중이 증가하고 놓으면 감소합니다. 손을 올바르게 배치하는 것이 중요합니다. 주먹은 가운데 손가락의 너클에 있어야 하며 대부분 이름 없는 손가락의 너클도 바닥에 닿을 수 있지만 그것에 의존할 필요는 없습니다.
팔굽혀펴기 5~10개로 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 1주에서 2주에 걸쳐 점차적으로 늘리십시오. 30~40회 1세트보다 10~15회 여러 세트를 하는 것이 좋습니다.
운동을 더 효과적으로 하려면? 추가 부하를 생성합니다. 이미 언급했듯이 다리로 다리를 제거하거나이 경우 전체 체중이 한 팔에 걸리고 언론, 삼두근 및 가슴 근육. 이러한 운동은 긴 훈련과 좋은 균형 감각이 필요하며, 극단적인 경우 팔 굽혀 펴기를 할 때 한쪽으로 넘어지지 않도록 다리를 벌릴 수 있습니다. 짐을 싣기 위해 팬케이크를 등에 얹거나 다른 안정적인 하중 (설탕 한 봉지까지)을 놓을 수 있습니다.
복잡한 운동의 또 다른 변형은 면으로 주먹을 푸는 것입니다. 이 경우 사람은 근력과 지구력을 단련할 뿐만 아니라 무술을 수련할 때 강하고 강한 근육만큼 중요한 것도 훈련한다. 연습생의 체력에 따라 뒤에서, 앞에서 또는 여러 번 박수를 칠 수 있습니다.
주먹으로 팔굽혀펴기를 마스터했다면 손가락으로 팔굽혀펴기를 시작할 수 있습니다. 이 운동은 가장 어렵지만 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 60-80kg의 전체 체중이 두 손가락에 있습니다. 몇 주간의 운동 후에 손가락이 돌처럼 단단해지고 동시에 충격력이 크게 증가하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 이 운동의 시작 위치는 팔굽혀펴기의 경우와 완전히 동일합니다. 첫 수업에서는 10개의 손가락을 모두 의지하고 시간이 지남에 따라 2개의 손가락만 남겨두는 것이 좋으며, 첫날부터 무리한 하중이 가해지면 부상을 입을 수 있습니다.
근육 그룹이 고르게 운동되도록 몸의 위치를 바꿀 수 있습니다. 예를 들어 다리를 스탠드 나 벤치에 올려 놓고 주먹으로 팔 굽혀 펴기를 할 때 머리 위로 오도록하십시오. 이 변화의 이점은 엄청날 것입니다. 신체 위치가 다르면 근육 그룹이 달라지므로 신체는 프레스의 상단과 하단에서 균일하게 모양을 취합니다. 벤치는 스탠드 역할뿐만 아니라 침대, 안락의자 또는 적절한 높이의 의자로도 사용할 수 있습니다.
운동의 종류: 기초적인
코어 근육: 가슴
액세서리 근육: 앞 삼각근, 삼두근
운동의 복잡성: 높은
손가락 푸쉬업손가락과 손을 잘 강화하고 팔뚝을 운동합니다. 이러한 유형의 푸시업은 그립 강도와 손가락 강도에 필요한 것입니다. 강한 손가락은 부상을 입을 가능성이 적습니다. 관절에 대한 연구는 유도선수뿐만 아니라 좌식생활을 하고 컴퓨터 작업을 하는 사람들에게도 적합할 수 있다.
주목! 당신이 가지고 있다면 초과 중량, 먼저 손가락을 적절하게 강화한 다음 팔 굽혀 펴기로 넘어 가야합니다. 팔꿈치, 어깨, 손목 및 관절염과 같은 관절 부상이있는 경우 팔 굽혀 펴기를하는 것은 권장하지 않습니다.
초기 위치
네 발로 서서 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 누워 이제 손가락에 기대십시오. 엄지는 자세의 기초가 됩니다. 다른 4개의 손가락 사이에는 동일한 거리와 동일한 하중이 있어야 합니다. 새끼 손가락에 떨어지지 말고 검지와 중지에 중점을 두어야합니다. 주 하중은 앞쪽의 3개의 손가락과 엄지손가락을 지지하는 손가락 사이에 분산되고 새끼손가락은 보조자 역할을 합니다. 거짓말을 강조하고 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴십시오. 머리부터 발끝까지 하나의 라인이 이어집니다.
손가락 푸쉬업 테크닉
숨을 들이마시면서 천천히 팔꿈치를 구부리며 몸을 낮춥니다. 가슴으로 바닥을 만지고 숨을 내쉬며 바닥에서 몸을 밀어 팔꿈치를 거의 완전히 펴십시오.
- 습관으로 인해 손가락이 아플 것입니다. 팔 굽혀 펴기를 시작하기 전에 누운 자세에서 손가락을 세워 강화하는 것이 좋습니다.
- 몸을 곧게 유지하고 허리를 굽히지 마십시오.
- 이제 막 시도하기 시작했다면 벽에서 손가락으로 팔굽혀펴기를 하는 것이 좋습니다. 다음 단계는 무릎에서 손가락으로 팔 굽혀 펴기입니다.
