데드리프트와 함께 작용하는 근육. 데드리프트와 스모
데드리프트는 세 가지 주요 기본 운동 중 하나이며, 이를 실행하면 근력과 근육량이 복합적으로 증가합니다. 이 운동 없이는 근육 발달에 상당한 진전을 이루기가 매우 어렵습니다. 이 기사에서는 데드리프트의 모든 측면을 자세히 고려하고 그 기술, 유형 및 주요 실수를 분석합니다.
데드리프트를 하는 이유
이 운동에는 많은 이점이 있습니다. 다음은 그 중 일부입니다.
- 이 기본 운동모든 보디빌더를 위해. 한 번에 여러 개의 큰 근육군(등, 다리, 엉덩이)과 많은 작은 근육군을 발달시킵니다. 근육 운동은 아래에서 자세히 설명합니다.
- 데드리프트를 통해 근력을 눈에 띄게 높일 수 있습니다. 이 운동의 근력 지표의 성장은 근육량의 성장을 동반합니다.
- 어떤 경우에는 허리가 아프면 척추의 통증을 영원히 잊을 수있는 좋은 기회입니다.
데드리프트를 할 때 전신 근육의 약 70%가 작업에 포함된다. 이것은 기능적 기초도 가지고 있는 강력한 에너지 집약적 운동입니다. 결국, 이것은 땅에서 무거운 물건을 들어 올리는 것입니다. 그리고 모든 사람은 인생에서 한 번 이상이 작업에 직면합니다.
어떤 근육이 작동하는지
클래식 데드리프트를 수행할 때 근육에 가해지는 하중은 다음과 같이 분산됩니다.
주요 작업 그룹:
- 등 근육. 주요 하중은 척추의 신근, 특히 요추에 가해집니다. 또한 작업의 일부가 간다 광배근뒤.
- 다리와 엉덩이. 이 운동은 허벅지의 이두근이 활발하게 작동하도록 합니다. 둔부 근육그리고 대퇴사두근. 여기에서 고전적인 데드리프트 스타일은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 각각 덜 스트레스를 주며 남성에게 더 적합하지만 예를 들어 루마니아어 데드리프트와 직선 다리의 데드리프트는 전통적으로 더 적합한 것으로 간주됩니다. 여성을 위한 옵션.
추가 로드는 다음에 의해 수신됩니다.
- 팔뚝과 손. 무거운 바벨을 잡는 것은 손에 가장 쉬운 작업이 아닙니다.
- 사다리꼴 근육.
- 복부 근육(직선 및 사선). 그들은 몸통을 안정시켜 정확하고 안전한 자세를 유지하도록 도와줍니다.
- 종아리 근육, 허벅지 안쪽.
운동 중 근육 운동. 보시다시피, 거의 전신이 이 운동에 관여합니다.
데드리프트의 종류
데드리프트를 수행하는 고전적인 방법은 위에서 언급했습니다. 그러나 이 운동에는 많은 변형이 있습니다.
우리는 주요 목록을 나열합니다.
- 바벨을 이용한 클래식 데드리프트.
- 똑바로 다리에 데드리프트 덤벨.
- 바벨을 이용한 데드리프트.
- 스모 바벨 당기기.
- 짧은 데드리프트.
또한 스미스와 자유 발사체 모두에서 다양한 바벨 운동을 수행할 수 있습니다. 바는 전원 랙에 놓거나 바닥에 세워둘 수 있습니다.
이치에 맞지 않기 때문에 여기에서 이국적인 데드리프트 변형에 대해 자세히 설명하지 않겠습니다. 이 기사의 연습은 모든 경우에 이상적입니다.
다양한 스포츠의 데드리프트
파워리프팅과 달리 보디빌딩의 데드리프트는 100% 필수 운동이 아닙니다. 그러나 근육을 잘 발달시키고 몸을 더 강하게 만들고 존경심을 불러 일으킬 수 있습니다. Arnold Schwarzenegger와 같은 매우 유명한 운동 선수는 정기적으로 그것을했습니다. 리프터들 사이에서 이것이 기본의 기초입니다. 
아놀드 슈왈제네거의 데드리프트.
- 바가 있는 데드리프트는 역도 철인 3종 경기에 포함됩니다.
- 역도의 경우 데드리프트는 웨이트를 바닥에서 들어올리는 기본 요소입니다.
- 레슬링 선수에게 이것은 상대를 바닥에서 떨어뜨리는 훈련의 중요한 부분입니다.
- 이것은 스포츠 조정의 훈련 요소 중 하나입니다.
대부분의 모든 스포츠에서 이 운동은 허리를 최대한 강화하기 위해 사용됩니다.
클래식 스탠드 만들기
제대로 하는 방법을 알려드리기 전에 데드리프트, 바벨을 잡는 방법에 대해 이야기합시다. 그립에 대해 알아보겠습니다.
그립 뉘앙스
그립은 다이렉트, 리버스 및 혼합(다른 그립)일 수 있습니다.
손은 손바닥이 허리 쪽으로 향하도록 바를 잡는 것이 더 정확합니다.
바의 무게가 너무 무거우면 위에서 설명한 대로 한 쪽 팔은 돌리고 다른 쪽 팔은 손바닥이 바깥쪽으로 향하게 하는 이러한 유형의 그립을 사용합니다. 이른바 다각화. 더 많은 체중을 유지하는 데 실제로 도움이 됩니다. 하지만 다음과 같은 단점도 있습니다.
- 몸의 대칭이 깨지면 결국 한쪽이 다른 쪽보다 낮아지거나 높아지게 됩니다. 그 차이는 mm 단위로 측정되며 육안으로 확인하지 못할 수도 있습니다. 그러나 그것은 척추의 만곡입니다.
- 이러한 그립(혼합)으로 토크가 발생합니다. 막대가 한 방향으로 회전하는 것 같습니다. 이 순간은 척추에 전달되어 하중을 가합니다.
- 라이트 버전을 사용하고 있기 때문에 그립 강도를 훈련하고 있지 않습니다.
적절한 데드리프트 기술은 손이 너클과 함께 바깥쪽으로 위치해야 함을 의미합니다. 무게가 이것을 허용하지 않는 경우, 즉 손을 움켜쥐지 않으면 그립 강도를 훈련하십시오. 이를 위해 특별한 연습이 있습니다. 6~8회 반복할 수 있는 바벨 중량을 선택하십시오. 시간이 지남에 따라 천천히 부하를 높입니다.
운동 기술
가장 일반적인 변형은 클래식 벤트 레그 데드리프트입니다. 
스토리보드 연습.
Smith와 파워 랙 또는 바닥에서 모두 수행할 수 있습니다. 데드리프트는 기본이므로 운동을 시작할 때 수행해야 합니다. 잘 워밍업. 허리와 다리를 펴십시오.
- 빈 바(보통 무게는 20kg)를 잡고 그 앞에 서서 발을 어깨보다 약간 좁게 놓습니다. 발은 서로 평행해야 합니다.
- 등을 곧게 펴고 골반을 뒤로 미십시오(허리의 자연스러운 편향). 당신은 라운드 백을 가질 수 없습니다. 목은 등의 연속이며 머리를 들어 올리거나 내릴 필요가 없습니다.
- 이 위치에서 몸을 앞으로 기울이고 골반을 뒤로 가져옵니다. 이 기울기에서 어깨는 정강이 라인보다 약간 앞으로 나와야 합니다. 동시에 무릎이 구부러지기 시작합니다(10-15도) - 이것은 정상입니다.
- 몸의 기울기는 40-45도이어야합니다.
- 손을 아래로 내립니다. 올바르게 몸을 기울이고 있다면 팔이 정강이 앞쪽과 일직선이 되어야 합니다.
- 넥 앞에 약간의 여유가 있어야 합니다. 쪼그리고 앉으십시오. 이 작업을 수행하는 동안 앞으로 또는 뒤로 기대지 마십시오. 주요 임무는 어깨가 수직 축을 따라 움직이는 것입니다.
- 오른쪽 그립으로 바를 잡습니다(손바닥이 당신을 향하게 함).
- 다리를 부드럽게 곧게 펴고 나서야 등을 구부리십시오. 바에 접시를 걸 때 바벨을 집기 위해 너무 낮게 구부릴 필요가 없습니다. 따라서 바가 다리 아래에 놓이도록 접근하기만 하면 됩니다. 이 위치에서 올려야 합니다.
- 똑바로 설 때 견갑골을 모으십시오.
- 그런 다음 낮추기 시작하십시오. 먼저 등은 최대 45도 정도 구부러진 다음 (어깨가 정확히 목 위에 있는지 확인하십시오) 다리를 구부립니다.
10-15회 워밍업을 수행한 다음 플레이트를 걸고 6-8회 3-4세트의 중량으로 작업합니다. 작업 중량이 크면 점진적으로 접근하십시오. 예를 들어 150kg을 즉시 복용해서는 안됩니다.
바는 다리를 따라 항상 미끄러져야 합니다. 먼저 아래쪽 다리를 따라 무릎을 통과해야 합니다. 또한 그를 엉덩이에서 멀리 가져 가지 말고 근력으로 그를 누르지 마십시오.
움직이는 동안 몸, 팔, 다리의 위치. 고전적인 숏풀(short pull)과 같은 것도 있습니다. 바가 팬케이크 위에 있거나 바닥에서 일정 높이의 파워 프레임에 위치하는 경우입니다. 이 옵션은 운동을 할 때 사용하는 것으로 중량을 바닥으로 내리지 않는 상위 단계의 데드리프트 훈련입니다. 또 다른 옵션은 고관절의 움직임이 제한된 사람들에게 적합합니다. 일반적인 클래식 버전과 동일한 방식으로 수행되며 무게만 언덕에 설정됩니다. 스미스에서 할 수 있습니다.
기술 노트
어떤 유형의 데드리프트를 하든 관찰해야 하는 많은 기술적인 사항이 있습니다. 다음은 순간입니다.
- 발 뒤꿈치는 바닥에서 들어 올려서는 안됩니다. 바닥이 푹신하거나 탄력이 있는 신발을 신지 마십시오. 큰 무게는 그것들을 바닥으로 밀어낼 것입니다. 밑창이 얇고 균일한 신발(예: 운동화)을 신는 것이 가장 좋습니다.
- 클래식 트랙션 기술을 설명할 때 다리를 어깨보다 약간 좁게 두는 것이 좋지만 자신의 버전을 찾아야 합니다. 발을 어깨 너비로 벌리거나 나란히 놓을 수 있습니다. 가장 편리한 옵션을 찾으십시오. 이것은 당신의 체격과 함께 당신에게 가장 정확한 기술을 만들 것입니다.
- 당기는 동안 신체의 한 부분에 다른 부분보다 더 많은 하중을 가하지 마십시오. 하중을 고르게 분산하십시오. 이것은 골반의 올바른 위치를 통해 달성됩니다. 등이나 다리가 더 많이 작동하면 골반에주의하십시오.
- 바가 바닥에서 굴러가지 않도록 하십시오. 접근 중에 내리면 미끄러지거나 굴러가지 않아야 합니다. 이와 관련하여 프레임이나 시뮬레이터에서 트랙션을 수행하는 것이 훨씬 편리합니다.
- 양말은 같은 라인에 있어야 하며, 어느 쪽 발도 이 라인을 넘어서 나오지 않아야 합니다. 또는 도달하지 마십시오. 비대칭은 허용되지 않습니다!
- 테크닉은 가벼운 무게에서 완벽해야 합니다.
- Smith에서는 바벨을 제거할 때 목을 몸에서 멀리 돌리는 쪽으로 서 있는 것이 더 편리합니다(시뮬레이터 앞에 서 있는 것이 아니라 시뮬레이터에 서 있음). 그러나 다시, 가장 편안하다고 느끼는 일을 하십시오.
- 무릎이 마찰되지 않도록 붕대를 사용하십시오. 아니면 바지를 입고 데드리프트를 하세요. 상처는 오랫동안 치유되고 훈련을 방해합니다.
- 운동 벨트를 착용하십시오.
Smith에서는 데드리프트 훈련이 훨씬 쉽습니다.
- 첫째, 무게는 다른 수준에서 취할 수 있습니다.
- 둘째, 갑자기 힘들거나 고통스러워지면 언제든지 고칠 수 있습니다.
- 셋째, 그는 위아래로 엄격하게 걷기 때문에 다른 방법으로 그를 들어 올릴 수 없습니다.
동의 - 많은 이점. 허리 통증이 있는 사람들에게 적합합니다.
시뮬레이터 외부에서와 마찬가지로 Smith에서 데드리프트를 수행하는 방법. 그러나 스미스에 대한 갈망을 항상해서는 안된다는 것을 잊지 마십시오. 점차적으로 자유 중량으로 전환하려고 노력해야 합니다.
스미스 머신에서. 건강한 사람이 스미스와 함께 갈망을 다스리기 시작할 필요는 없습니다. 준비가 허용되면 즉시 바벨을 가져가는 것이 좋습니다. 척추에 문제가있는 사람들을 위해 시뮬레이터에서 작업하는 것이 좋습니다. 이것에 대해 조금 더.
데드리프트와 스모
이러한 유형의 데드리프트와 클래식 데드리프트의 차이점에 대해 간단히 살펴보겠습니다. 웹 사이트의 관련 기사에서 수행 기술과 각 운동의 기능에 대해 자세히 읽을 수 있습니다.
데드리프트나 데드리프트
이 운동은 덤벨이나 바벨을 사용하여 수행할 수 있습니다. 여기에서 허리와 허리를 잘 펴야 합니다. 후면엉덩이. 이것을 미리 처리하십시오. 직선 다리의 데드리프트는 대퇴사두근에 영향을 주지 않고 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 및 허리를 완벽하게 운동하기 때문에 소녀에게 더 좋습니다. 
똑바로 다리에.
직선 다리로 견인하는 방법 - 웹 사이트의 별도 기사에서 읽으십시오.
이것은 데드리프트의 가벼운 버전이므로 3-4세트에 10-12회를 할 수 있습니다.
덤벨을 들고 있다면 허벅지 바깥쪽에 두십시오. 막대는 발과 평행합니다. 그리고 발은 서로 평행합니다.
이 운동을 제대로 하기에는 스트레칭이 충분하지 않다면 루마니아어 트랙션을 자세히 살펴보는 것이 좋습니다. 수행할 때 골반도 수축되지만 다리는 무릎에서 약간 구부러진 상태를 유지합니다. 바의 바가 다리 아래쪽 중앙으로 떨어집니다. 
다리가 약간 구부러진 루마니아어 버전.
스모 풀
이것은 다리를 어깨보다 훨씬 넓게 벌리고 팔이 그 사이에 위치하는 리프터 유형의 운동입니다. 
견인 넓은 무대다리는 파워리프팅에 사용됩니다.
일반적으로 기술은 클래식 버전과 유사하지만 많은 차이점이 있으며 해당 기사에서도 자세히 설명합니다.
허리가 아프다면
허리가 아픈 상태에서 데드리프트를 할지 말지는 논점이다. 대부분의 경우 허리에 가해지는 올바른 하중은 허리를 강화시키고 통증을 잊고 완전히 살기 시작합니다. 그러한 예가 많이 있습니다. 그러나 이것은 올바른 기술과 적절한 가중치 선택에서만 가능합니다.
무자격 코치가 사업을 시작하면 탈장, 심각한 부상, 수술 등 모든 것이 심하게 끝납니다. 그런 다음 강제로 사람을 체육관으로 끌 수 없습니다.
요통에 대해서는 스포츠 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 케이스마다 다르기 때문에!
항상 건강에 집중해야 합니다. 통증이 없어야 합니다. 운동 후 허리가 아프면(근육과 관절 통증을 혼동하지 마십시오) 부분 데드리프트(짧은 데드리프트)를 시도하거나 항상 보조기를 착용하십시오. 이것이 도움이되지 않으면 전문가와 상담 할 때까지 수업을 연기하십시오.
허리가 아프면 스미스 머신 수업이 가장 안전합니다. 등의 인대와 근육을 강화하기 위해 첫 달 동안 운동하십시오.
그리고 신경과 전문의 또는 외상 전문의는 보통의 의사가 당신에게 무거운 짐을 가하는 것을 가장 자주 금한다는 것을 기억하십시오. 스포츠 의사는 스포츠를 계속하는 데 도움을 주는 스포츠 의사이기도 합니다. 그래서 삶이 없다면 헬스장당신이 참을 수 없다면 당신의 도시에서 그러한 전문가를 찾으십시오.
주요 실수 및 어려움
스트레칭
잘못된 스트레칭은 보디빌더에게 항상 문제입니다. 이 때문에 데드리프트 기술은 심각한 영향을 받을 수 있습니다. 또한이 문제는 모든 견인 옵션에 적용됩니다. 
허벅지 뒤쪽 스트레칭.
먼저 허리와 다리 굴근, 종아리를 스트레칭해야합니다. 이를 위해 고전적인 방법을 사용합니다.
- 우리는 똑 바른 다리에 손으로 바닥을 꺼냅니다. 허리를 굽히지 않고 내려갈 수 있을수록 낮을수록 좋습니다. 둥근 등받이가있는 바닥을 얻으면 배우십시오. 첫째, 척추에 유해하고, 둘째, 우리가 고려하고 있는 운동의 기술은 허리의 편향이 필요하다.
- 우리는 피트 니스 매트에 앉아 발에 손을 뻗습니다.
- 우리는 다리를 위해 스트레칭을합니다 - 분할, "무릎으로 바닥 얻기"및 기타.
데드리프트 앞에서 충분히 스트레칭하려면 한 달이 걸릴 수 있습니다.
규모 진행
무게가 가벼워지고 추가되는 것을 알 수 있습니다. 진행이 빠른 것 같습니다. 그런데 어째서인지 허리의 편향이 사라지고 등이 둥그스름해지기 시작했다. 150kg을 들어 올리지만 상위 단계에서 흉추를 곧게 펴서 바벨을 최종 지점으로 가져옵니다. 그리고 다음날 이상한 가슴 통증이 있습니다. 축하합니다 - 흉부 골연골증을 얻었습니다.
더 자주 사람들은 통증을 느끼지 않고 계속해서 체중을 증가시킵니다. 이렇게 심각한 부상이 발생합니다. 문제가 무엇입니까? 팬케이크의 빠른 교수형에서. 기술이 손상되지 않도록 조심스럽게 무게를 천천히 늘려야합니다.
쉬우면 각 운동마다 10kg을 추가하십시오. 힘들어지면 무게를 2.5kg 늘린다. 길지만 효과적입니다. 가장 중요한 것은 올바른 기술입니다! 데드리프트를 올바르게 수행하면 부상을 당하지 않고 근력과 근육량이 증가합니다.
추력 주파수
보디빌더를 위한 최적의 훈련 요법은 주당 데드리프트 1회입니다. 예를 들어 똑바른 다리에 덤벨이 있으면 2개의 당김을 할 수 있습니다. 두 번째는 클래식입니다. 웨이트가 많은 작업을 하는 경우에는 주 1회 정도의 빈도를 유지하는 것이 좋습니다. 허리에 가해지는 하중이 매우 커서 관절과 인대 모두에 하중이 가해지기 때문입니다. 회복할 시간이 필요합니다.
등을 더 빠르게 펌프질하고 싶다면 일주일에 2번 과신전을 하십시오. 
등 훈련을 위한 과신전.
호흡과 움직임의 유동성
결국, 당신은 세계 기록에 가지 않습니다 (그런데 여기서하는 것은 매우 위험합니다). 그러니 모든 것을 경련없이하십시오. 부드럽게 올리고 부드럽게 내립니다. 근육이 찢지 말고 작동하게하십시오. 갑작스러운 움직임은 기술과 건강을 망칠 것입니다.
무게를 들어 올리는 것은 숨을 내쉴 때 시작됩니다. 숨을 들이마시면서 다시 내립니다. 숨을 참을 수 없습니다.
데드리프트는 척추, 엉덩이, 허벅지에 인접한 근육을 흔듭니다. 이것은 다리와 등을 위한 기본 운동입니다. 볼륨과 파워를 높이려면.
근육량을 늘리고 힘을 키우는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 쌓다 정말 거대한 근육 데드리프트를 하지 않고 웨이트를 하는 것은 거의 불가능합니다. 결국 데드리프트신체의 거의 모든 큰 근육을 포함하고 상당히 자연스러운 움직임입니다. 우리는 하루에 여러 번 다른 물건(대부분 꽤 무거운 물건)을 들어야 합니다.
위의 내용을 확인하려면 이 운동을 직접 해보는 것이 좋습니다. 시뮬레이터에서 전신 근육에 대한 가장 강한 연구의 느낌을 느끼지 못할 것입니다. 이를 고려하여 유지 정확한 기술, 데드리프트매우 유익한 운동이다.
실행 기술
그럼, 운동 분석을 시작하겠습니다. 아래 이미지를 보면 데드리프트를 하는 동안 어떤 근육이 가장 긴장되는지 정확히 알 수 있습니다. 이들은 우선 다리와 등의 근육, 두 번째로 언론, 팔, 어깨 및 가슴 근육입니다.
허리 부상이 있는 경우 이 운동을 시작하지 않는 것이 좋습니다. 먼저 스포츠 의사의 허가를 받는 것이 중요합니다. 또한 실행 기술을 지속적으로 모니터링하고 매우 천천히 무게를 늘릴 필요성을 지속적으로 기억해야 합니다. 누워서 이미 쉽게 쥐어 짜낼 것 같은 무게를 즉시 싣고 허리 부상을 입는 것보다 몇 달 동안 "여성" 웨이트로 기술을 연마하는 것이 좋습니다.
바 무게 우선, 이것은 엄밀히 개인의 문제입니다. 그러나 초보자 보디빌더라면 초기 자중을 자신의 절반으로 두십시오. 그리고 항상 몸에 귀를 기울이는 것을 잊지 마십시오.
데드리프트를 하기 전에 워밍업을 잘 해야 한다. 동시에 워밍업시 무릎과 허리에 추가주의를 기울여야합니다. 그런 다음 우리는 작은 무게로 3-4개의 워밍업 접근법을 수행하고 결국에는 작동하는 것으로 증가시킵니다.
이제 더 자세히 데드리프트 테크닉.
나는 전체 운동을 간단히 설명합니다. 바벨을 잡고 벨트 높이까지 당기면 됩니다. 그러나 모든 것이 그렇게 간단하지는 않습니다 ...
시작 위치 - 발을 어깨 너비로 벌리고 양말을 (떨어져) 옆으로 약간 돌립니다 (약 40-45도). 바에서 정강이까지의 간격은 6-7cm가 되어야 합니다. 거리가 더 작으면 들어올릴 때 바의 바가 정강이에 황소처럼 놓이고 더 크면 바가 멀어집니다. 올바른 궤도.
어깨너비보다 약간 넓게 손으로 바를 잡습니다. 이 동작을 수행하려면 아래쪽 다리가 바벨에 닿도록 몸을 구부리면서 동시에 앉을 필요가 있습니다. 이것은 올바른 시작 위치입니다. 이미 이 초기 위치에서 등을 고정하는 것이 좋습니다. 허리에서 약간의 역 곡률로 곧게 펴야 합니다(즉, 쪼그리고 앉는 것과 같은 방식으로 등을 유지해야 함). 정확한 시작 위치는 이 이미지에서 잘 볼 수 있습니다.
이제 우리는 똑바로 앞을 바라보거나 약간 위를 바라보며 바벨을 들어 올리려고 합니다. 올바른 낙하는 매우 매우 중요하며 균형을 잃지 않고 원하는 궤적을 따라 막대를 보내지 않도록 강력하고 원활하게 수행해야합니다. 이를 위해 우리는 막대를 들어 올리려고하지 않고 단순히 발로 바닥을 미십시오. 동시에 다른 모든 근육은 긴장되어 단단하게 고정되어 있고, 바가 바닥에서 떨어지기 시작할 때 부드럽고 천천히 동시에 강하게 당깁니다. 바의 바는 바의 움직임의 전체 궤적에 대해 다리에 닿아야 합니다. 몇 센티미터라도 남겨두면 등에 엄청난 하중이 가해지고 변경된 균형으로 인해 작은 무게도 견딜 수 없습니다. . 다리 아래쪽을 긁지 않으려면 반바지에 무거운 무게를 데드리프트하지 않는 것이 좋습니다.
무릎의 목을 지나갈 때 조심하십시오. 무릎을 천천히 “주변”해야 하며 무릎을 치거나 앞으로 서두르지 않아야 합니다. 이렇게하려면 엉덩이와 등의 작업을 동기화해야합니다.
항상 막대를 들어 올리는 손은 목에 수직이며 수직으로 위치합니다. 우리가 "발로 바닥을 밀고" 들어간 후에는 바벨에 집중해서는 안 됩니다. 우리는 기술을 강력하게 따라 시작 위치에서 일어나기만 하면 됩니다.
바를 요추 부위로 들어 올린 후에는 골반을 앞으로 밀어서는 안 됩니다. 이렇게 하면 허리에도 하중이 가해집니다. 무릎은 스쿼트와 마찬가지로
관절에 하중이 가해지지 않도록 끝까지 곧게 펴십시오. 우리는 신체의 올바른 위치를 제어합니다. 견갑골이 모이고 시선이 앞쪽으로 약간 위쪽으로 향하고 바벨이 단단히 고정되고 움직이지 않습니다. 0.5초 동안 유지하고 내립니다.
낮추는 기술 또는 데드리프트를 하는 방법들어올리기 위한 거울기법이다. 바는 항상 다리에 닿아야 하고 시선도 똑바로 위를 향해야 하며(절대 아래로) 등 뒤를 똑바로 바라보고 바가 바닥에 닿을 때까지 약해지지 않아야 합니다.
들어 올릴 때보다 바를 낮추는 동안 부상을 당하는 것이 훨씬 더 쉽습니다. 보디빌더는 긴장을 풀고 테크닉을 보지 않거나 매우 빠르게 바를 내려 결과적으로 부상을 입습니다. 바벨을 던지는 것(선수들이 대회에서 하는 것처럼)은 절대 허용되지 않습니다.
기술은 위에 나와 있습니다. 클래식 데드리프트 . 또 다른 일반적인 데드리프트 테크닉이 있습니다. "스모". 다리 위치의 너비와 손이 그 사이에 바벨을 가져간다는 사실만 다릅니다. 스모 데드리프트는 키가 큰 보디빌더에게 더 편안하며 이 방법을 사용하면 더 짧은 리프트 거리를 대가로 약간 더 많은 무게를 들어올릴 수 있다는 사실을 고려합니다. 그러나 주요 세계 기록은 고전에 따라 정확하게 설정됩니다. 따라서 모든 사람이 자신에게 가장 적합한 기술을 선택할 수 있습니다. 제 생각에는 먼저 고전적인 기술에 익숙해져야 하고, 그 후에야 원하는 경우 "스모" 기술을 시도해 보십시오.
데드리프트 테크닉에서 다루지 않은 몇 가지 추가 팁:
데드리프트 그립
데드리프트를 하는 동안 무거운 중량을 들기 시작하면 바가 손에서 "분사"되기 시작합니다. 당신은 필요합니다 - 당신은 스포츠 단지에서 전문적이고 매우 편안한 스트랩이나 "후크"를 구입할 수 있습니다. 또는 직접 만들 수 있습니다. 예를 들어 집에서 만든 스트랩을 사용합니다. 방독면 가방 벨트에서 스트립을 잘라냅니다. 훨씬 더 많은 상점 스트랩을 좋아합니다.
스트랩으로 목을 감싸는 방법은 이 이미지에서 볼 수 있습니다.
스트레이트 백
이 요점은 당신에게 매우 중요하므로 다시 말하겠습니다. 운동하는 동안, 바벨을 내리거나 들어 올릴 때 모두 등을 조심해야 합니다. 등은 직선이어야 하며 반대 방향으로 약간 구부러져 있어야 합니다. 허리 (이 기사는 이미지에서 명확하게 볼 수 있음). 또한, 턱을 낮추는 금지는 특히 등을 나타냅니다. 사실 우리가 턱을 내리면 등이 "둥글게" 됩니다. 그리고 물론 반대로 머리를 들어 올리면 자세를 고르게 유지하는 데 도움이 됩니다.
이것은 "긴"낙하산 점프 중에 잘 느껴집니다. 정확한 낙하를 위해서는 뒤에서 역 편향이 필요하며 머리를 들어 올리는 것을 포함하여 달성됩니다. 머리를 낮추고 (따라서 턱을 낮추고) 처짐이 즉시 사라지고 추락이 다소 비참해집니다.
기술 설정
우리의 컴퓨터 시간(인터넷)에서는 문제 없이 이 운동을 수행하기 위한 올바른 기술에 대한 모든 것을 배울 수 있습니다. 먼저 읽는 것으로 충분하다 상세 설명운동을 한 다음 사진이나 비디오를 봅니다.
하지만 좋은 기술을 스스로 배우기 위해서는 정보와 영상만으로는 부족할 수 있습니다. 이 경우 안전망과 유리한 경쟁 외에도 파트너가 데드리프트 테크닉을 향상시키는 데 완전히 도움을 줄 수 있습니다. 측면에서 보면 모든 잼이 훨씬 더 잘 보이며 최신 기술로 쉽게 나중에 보기 및 "오류 수정"을 위해 비디오에 접근합니다.
클래식 데드리프트 하는 방법 비디오
동영상 제대로 하는 방법 스모 데드리프트
거의 모든 프로 보디빌더는 어떤 운동이 가장 효과적인지 묻는 질문에 데드리프트에 대해 명확하게 대답합니다. 전문 역도 선수만이 올바르게 수행하는 방법을 알고 있습니다. 이는 훈련이나 경쟁에서 할 수 없는 기본 운동이기 때문입니다. 그러나 설명할 수 없는 어떤 이유로 보디빌더들은 이 가장 어려운 운동을 기술과 부상 위험 측면에서 적절하게 사용했습니다. 한편, 데드리프트를 시행하려면 약간의 준비와 많은 지식이 필요하지만 먼저 해야 할 일이 있습니다.
운동의 본질은 무엇입니까?
데드리프트는 프로와 아마추어 모두 보디빌딩에서 가장 어려운 운동 중 하나로 간주됩니다. 그럼에도 불구하고 시행의 복잡성에도 불구하고 거의 전신의 근육량을 빠르게 구축하는 데 가장 효과적인 방법 중 하나이며, 데드리프트를 다른 운동으로 대체하는 것은 불가능하기 때문에 무시해서는 안 됩니다. 단순히 유사한 운동이 없습니다. 그렇다면 이 데드리프트는 무엇이며, 어떤 근육이 작동하고 어떤 부하를 받는가? 다음은 운동에서 기대한 결과를 얻기 위해 초보자와 아마추어가 처리해야 하는 몇 가지 질문입니다.
기본적인 순간들
데드리프트는 모든 사람과 등을 위한 기본 운동입니다. 그 구현에는 바벨, 덤벨 또는 트랩 바의 필수 사용이 포함됩니다. 여기에는 여러 유형이 있지만 모두 하나의 동작을 기준으로 수행됩니다. 무릎에서 다리를 약간 구부리고 몸을 앞으로 약간 기울이고 막대 막대를 잡고 자연 요추를 유지합니다. 편향(등의 나머지 부분은 절대적으로 균일해야 함)이 발생하면 선수가 일어나서 곧게 펴십시오.
이 운동은 스쿼트 및 벤치 프레스와 함께 파워리프팅의 기본 훈련 그룹의 일부입니다. 데드리프트의 해부학적 구조는 역기를 들어올릴 때와 몸이 원래 위치로 돌아갈 때 관련된 모든 근육이 발달하도록 되어 있습니다.
주의해야 할 점은 무엇입니까?
훈련 콤플렉스에 데드리프트를 포함하기로 결정했다면 몇 가지 중요한 사항을 배워야 합니다. 신발 선택에 특별한주의를 기울여야합니다. 이상적인 옵션은 평평하고 넓은 밑창으로 다리에 꼭 맞는 모델입니다. 즉, 발 뒤꿈치 부분의 두께는 1cm를 초과해서는 안됩니다 (절대없이 힐). 이 신발은 지속적으로 착용하면 발가락 부분의 밑창이 변형되므로 훈련용으로만 사용하는 것이 바람직합니다. 이것은 운동 중 잘못된 발 위치로 이어질 수 있으며 발가락이 올라가 필요한 안정성이 없으며 이는 허리 부상으로 가득 차 있습니다.
주의가 필요한 두 번째 점은 올바른 그립이며 직선이어야 합니다. 이 경우 훨씬 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있으므로 대회 중에는 다른 그립을 사용하는 것이 좋습니다. 보디 빌딩에서 손의 다른 위치를 사용할 때 척추에는 항상 소위 토크가 있고 부상의 위험이 증가합니다. 약한 손으로 막대를 고정하는 데 사용해야합니다 손목 끈. 데드리프트의 기본에는 올바른 기술뿐만 아니라 동일한 중요성을 지닌 장비 선택이 포함되기 때문에 이 모든 것이 매우 중요합니다.
데드리프트의 종류와 차이점
대부분의 운동과 마찬가지로 데드리프트에도 여러 종류가 있습니다. 네 가지 주요 근육이 있지만 어떤 근육이 한 종류 또는 다른 종류의 데드리프트와 함께 작동하는지에 대한 명확한 아이디어를 얻으려면 구현의 복잡성을 알아야 합니다. 트랙션의 주요 유형에는 클래식, 루마니아어, 스모 및 트랩 바를 사용한 트랙션이 있습니다.
클래식 버전과 스모는 스쿼트에서 수행되지만 다리가 다릅니다. 첫 번째 버전에서 발은 서로 어깨 너비 이하의 거리에 평행하게 배치됩니다. 스모 데드리프트에서는 다리의 위치가 약간 다르고 발은 옆으로 돌려야 하며 그 사이의 거리는 어깨보다 훨씬 넓습니다.
또 다른 흥미로운 옵션은 루마니아 데드리프트입니다. 실행 중에 어떤 근육이 작동하는지, 기술을 자동으로 가져올 수 있는 전문가만 알 수 있습니다. 두 가지 중요한 점은 루마니아 데드리프트를 클래식 버전과 구별하는 것입니다. 즉, 전체 접근 동안 더 작은 동작 범위와 절대적으로 수직인 위치 및 다리의 고정입니다. 그리고 마지막 옵션은 트랩 넥을 사용하는 것입니다. 그것의 유일한 차이점은 바로 이 트랩 바의 사용에 있습니다.
클래식 변형
고전적인 유형의 견인은 다리의 좁은 설정으로 수행되며 실제로 접촉해야합니다. 주요 하중은 등에 떨어지고 다리는 막대가 "고장"일 때 운동의 초기 단계 만 수행하는 데 관여합니다. . 이 유형의 운동은 (전신에 비해) 팔이 짧고 허벅지 근육이 약한 운동 선수에게 더 적합합니다.
신체 구조의 해부학적 특징은 실행 기술에 직접적인 영향을 미치며 약한 손과 짧은 손가락은 많은 무게를 지탱할 수 없습니다. 그러나이 문제는 "자물쇠에"특별한 그립 기술의 도움으로 해결됩니다. 엄지 지골은 다른 손가락의 지골 아래에 엄격하게 위치해야합니다. 이 기술로도 그립이 약한 경우에는 후크나 트랙션을 사용하는 것이 좋습니다. 바벨이 빠지는 것을 방지하고 손에 고정하기 위해 선수들은 핸드 스트랩을 사용하지만 이는 대회에서 허용되지 않기 때문에 훈련 중에만 사용됩니다.
스모 풀
"스모" 추력을 수행할 때 다리의 위치는 스모 선수의 기본 자세와 유사합니다. 다리는 발이나 양말이 가능한 한 팬케이크에 가까워지도록 간격을 넓게 해야 합니다(몇 센티미터 ) 그리고 약간 옆으로 돌렸다. 다리의 이 위치는 운동의 모든 단계에서 유지되어야 하며 등은 균일해야 합니다. 이러한 유형의 견인은 등 근육이 잘 발달되지 않고 동시에 팔이 지나치게 긴 운동 선수에게 더 적합합니다. 이 기술의 주요 부담은 실행 기술과 데드리프트 동안 어떤 근육이 작용하는지에 직접적인 영향을 미치는 체격의 해부학적 특징입니다.
트랩 바 데드리프트
실행 기술의 관점에서 볼 때 이러한 유형의 운동은 특별한 유형의 목을 제외하고는 고전적인 견인과 다르지 않아 바벨을 낮추기가 훨씬 쉽습니다. 이 발사체로 "경량"데드리프트가 수행됩니다. 이 변형에서 어떤 근육이 작동합니까? 스포츠 장비의 뉘앙스를 모르시는 분들을 위한 질문입니다. 이러한 유형의 견인을 수행할 때 가장 큰 부하(척추의 정류기, 광배근 및 모든 상부 근육), 팔뚝, 둔부 근육 및 허벅지의 내전근을 받습니다.
루마니아어 초안
시작 자세를 취하려면 바의 목에 가능한 한 가까이 다가가서 바가 아래쪽 다리에 걸쳐지도록 해야 합니다(사실상 다리에 닿음). 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 넓게 벌리고 발은 서로 평행해야 합니다(양말을 옆으로 돌릴 필요 없음).
일반적인 그립으로 바를 잡고 손바닥은 몸쪽으로 향해야 합니다. 손 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 커야합니다. 팔꿈치의 팔은 약간 구부려져야 하고, 등은 곧게 펴져야 합니다. 마치 바가 척추를 따라 고정된 것처럼 견갑골을 모아야 하며, 전체 리프트(운동의 하단에서 상단까지 ), 등과 견갑골의 위치는 변경되지 않아야 합니다.
바를 들어 올릴 때 등은 둥글거나 휘지 않고 평평하게 유지되어야 합니다. 막대를 올리면 등을 수직 위치로 정렬해야 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
꼭대기까지 올라간 후에는 등이 엄격하게 수직이 되도록 골반을 앞으로 움직여야 합니다. 이것은 들어올릴 때마다 수행되며, 몸 전체와 견갑골이 함께 긴장된 상태를 유지합니다. 또한 견갑골의 위치를 변경하지 않고 등을 구부리는 동시에 구부리고 동시에 골반을 뒤로 가져갑니다 (기울기와 외전은 동기식으로 수행되어야하며 어떤 경우에도 순차적으로 수행해서는 안됩니다). 기울일 때 등은 편향 상태를 유지해야 합니다. 아랫부분은 등을 둥글게 할 수 없고, 허벅지 뒤쪽은 가장 강한 근육 스트레칭을 느껴야 합니다.
허벅지 팔뚝의 노력으로 인해 바를 들어야합니다. 발사체의 최대 들어 올리는 높이는 무릎보다 약간 위(또는 허벅지 중간)입니다. 들어올릴 때 바는 정강이를 따라 수직으로 움직여야 하고(다리에 매우 가깝게) 몸은 뒤로 움직여야 하며 무릎과 고관절에서는 구부러져야 합니다. 발의 관절이 구부러지지 않고 무릎이 앞으로 움직여야합니다. 오르막 초반에는 흔들림 없이 부드럽게 움직이는 것이 중요하다. 이 운동을 위한 올바른 기술의 비밀은 바로 라이즈에 있습니다. 허리가 아닌 다리의 힘으로 해야 합니다. 발이 바닥까지 자라는 것처럼 보여야 하고, 일어나면서 바닥을 뒤로 밀어야 합니다. 이 경우 등이 피곤하지 않습니다.
막대를 내리는 것도 동일한 기술로 수행됩니다. 팔이 곧게 펴지지 않고 무릎이 약간 구부러져 기울어지는 과정에서 그대로 유지됩니다(더 이상 구부릴 필요가 없음). 그것이 실제로 데드리프트의 전부입니다. 옵션 중 하나를 수행할 때 어떤 근육이 작동합니까? 이것은 초보자 보디빌더의 관심사입니다. 그리고 그것에 대한 대답은 간단합니다. 이것은 엉덩이, 엉덩이 및 등이며 각 버전에서만 강조점이 약간 바뀝니다.
건강 위험
데드리프트를 수행하려면 각 단계의 기술과 안전 예방 조치를 엄격히 준수해야 합니다. 이 운동은 가장 충격적인 운동 중 하나이기 때문입니다. 척추전방전위증, 요통, 척추 탈장, 추간판 탈출 - 이것은 가능한 결과의 완전한 목록이 아니며, 이전에 경험한 외상은 스스로 느낄 수 있습니다.
등의 위치에 특별한주의를 기울여야합니다. 요추 부위의 과도한 편향과 흉추의 반올림으로 하중이 증가하고 이는 차례로 척추 자체에 다양한 종류의 부상을 초래할 수 있습니다. 허리를 안정시키기 위해 운동 선수는 척추 질환이있는 경우 데드리프트를 완전히 포기하는 것이 좋습니다.
이 운동은 매우 어렵고 위험하며 수행하기 전에 기술에 주의 깊게 익숙해지고 완벽하게 만들어야 합니다. 그리고 그 후에야 자신에게 "데드리프트와 함께 어떤 근육이 어떻게 그리고 어떤 역할을 하는지 정확히 알고 있습니다."라고 자신 있게 말할 수 있고 그것을 운동 세트에 자유롭게 포함할 수 있습니다.
운동은 힘들수록 좋다! 의심의 여지없이 여기. 뭐가 나오나요? 가장 무거운 운동은 다른 것보다 더 큰 질량을 키울 수 있습니까? 정확히! 스탠드를 자유롭게 선택하세요!
보디빌더가 프로일 때 이름을 묻다 효과적인 운동, 그리고 나서 모두는 파워리프터의 무기고에서 나온 "외계인" 움직임을 데드리프트라고 부릅니다. 더 나아가면 스쿼트와 벤치 프레스가 데드리프트에 추가됩니다. 그럼에도 불구하고 데드리프트는 휴가의 여왕으로 남을 것입니다. 이 운동은 다리와 등의 작동 근육뿐만 아니라 전체 근육 조직도 성장한다는 점에 유의하십시오. 그렇기 때문에 Roni Coleman과 Jay Cutler는 데드리프트를 열심히 합니다. 보디 빌딩의 모든 운동에는 대체품이 있습니다. 같은 스쿼트는 레그 프레스로, 벤치 프레스는 덤벨 프레스로 대체할 수 있습니다. 그러나 스탠드 업을 대체 할 것은 없습니다. 다리와 등을 동시에 흔드는 운동은 없습니다. 인체의 주요 근육 그룹이며 똑같이 효과적입니다. 그러나 데드리프트를 요구하는 요점이 무엇입니까? 잘못된 손에는 막대가 득보다 실이 더 많을 것입니다. 그리고 모든 것은 데드리프트가 실제로 우리 보디빌더에게 낯선 운동이기 때문입니다. 그러나 그것을 마스터 한 사람들은 모두 우리 스포츠에서 다시 태어났다고 말합니다 ...
스탠딩: 기본
데드리프트는 규칙에 따라 수행되어야 합니다. 이렇게 하면 운동이 정말 효과적이고 부상을 방지할 수 있습니다.
워밍업.유산소 운동 기구에서 10분 동안 본격적인 워밍업을 시작한 다음 몇 가지를 하세요. 간단한 운동주요 작동 관절, 발목, 무릎 및 엉덩이를 "워밍업"하기 위해. 최소한 5세트의 준비운동을 하여 점차적으로 중량을 증가시키십시오. 오랜 훈련 경험이 있는 선수는 이 워밍업을 3세트로 제한할 수 있습니다.
파워 벨트. 6~8회 반복 모드에서 데드리프트를 할 때는 역도 벨트를 착용할 필요가 없습니다. 일반적인 믿음과 달리 벨트는 부상을 보장하지 않으며, 그러나 허리 근육의 작업을 촉진하여 부하의 일부를 제거합니다. 더 정확하게는 그는 부하를 재분배하여 언론으로 옮깁니다. 이러한 불균형은 아프기만 하고 허리와 프레스의 근육은 자연스럽게 바의 무게를 분담해야 합니다. 데드리프트를 하는 과정에서 그들 사이의 협응력이 커집니다. 결과적으로 강력한 근육질의 허리 코르셋을 얻을 수 있습니다.
브러시의 힘. 첫 번째 워밍업 세트는 손을 피곤하게 하므로 임계 중량 바벨을 잡지 못할 수 있습니다. 그러나 시도해야 합니다. 분필로 손바닥을 덮으세요. 그리고 이것이 도움이되지 않는 경우에만 체조 벨트를 착용하십시오.
바벨.항상 목 끝에 자물쇠를 걸어두세요! 극단적 인 팬케이크 중 하나는 해당 팬케이크에서 몇 센티미터만큼 "이동"할 수 있습니다. 지렛대의 법칙에 따르면 이것은 막대의 한쪽 끝에서 무게가 증가함을 의미합니다. 부상 위험.
관리.올바른 데드리프트 테크닉을 마스터하려면 숙련된 강사를 교사로 삼으십시오. 외부 관점은 항상 종이 지침보다 더 유용합니다.
데드리프트의 해부학
대둔근 스쿼트에서 들어 올릴 때 고관절을 펴십시오.
큰 둥근 근육 들어올리는 동안 광배근이 손의 위치를 안정시키는 데 도움이 됩니다.
광배근 리프트 끝 지점에서 손을 몸으로 가져와 손의 위치를 안정시킵니다.
이두근 허벅지무릎 관절을 구부리지 않고 일어나거나 쪼그리고 앉는 것을 돕습니다.
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트라페조 탑머리와 어깨 띠를 안정시키는 데 도움이됩니다. 트라페지아의 중간 견갑대 안정화를 돕고 견갑골의 회전에 참여 마름모꼴 승모근을 보조하고 견갑대를 안정시키며 견갑골의 회전에 참여 근육 - 척추 교정기리프팅의 마지막 단계에서 몸을 곧게 펴십시오. 측면 넓은 근육 무릎 굴곡에 도움 반건성 근육 반막 근육 햄스트링이 무릎 관절을 곧게 펴도록 도와줍니다. |
데드리프트는 아마추어들에게 높은 평가를 받은 적이 없습니다. 이것은 너무 어렵고 충격적인 운동입니다. 또한 데드리프트는 주로 다리와 허리에 작용하지만 아마추어의 우선순위는 항상 이두근과 가슴이었다. 그리고 아무도 강한 등과 다리가 없으면 큰 팔뚝이 없다고 남자들에게 설명하지 않을 것입니다. 실제로 시뮬레이터의 리프트와 같은 재미있는 운동은 이두근을 펌핑하지 않습니다. 스탠딩 바이셉 컬처럼 묵직한 베이스가 필요합니다. 글쎄, 다리와 허리에 힘이 없을 때 어떤 종류의 스탠딩 업이 있습니까? 진폭의 가장 중간에서 막대는 몸의 무게 중심에서 가능한 한 멀리 움직입니다. 한마디로 붐 끝에 무거운 짐을 싣는 크레인과 같다. 이 하중은 오래 전에 크레인을 뒤집었지만 크레인 바닥의 균형추는 제공하지 않습니다. 두껍고 흔들리는 다리와 등에 강력한 근육층이 있다면 가치있는 균형추를 얻은 것입니다. 70kg의 바벨도 당신을 뒤집지 않을 것입니다. 하지만 기본 질량을 얻지 못했다면, 말하자면 기초를 쌓지 않았다면 30kg을 지탱할 수 없을 것입니다. 또한, 순진한 초보자는 이두근에 힘이 충분하지 않다고 상상하지만 실제로는 단순히 균형을 유지할 수 없습니다. 동의합니다. 다리와 몸이 강력하고 안정적인 기둥인 경우는 완전히 다른 문제입니다. 이 경우 이두근뿐만 아니라 삼두근과 삼각근도 펌핑하기 쉽습니다. 결국 대부분의 운동은 서 있는 자세로 이루어져야 합니다. 착석 위치는 강력한 다리와 강한 등이 비장의 카드입니다. 몸의 안정화가 더 잘되기 때문입니다. 누군가가 "안정화"의 동의어가 "고정"이라는 단어라고 생각한다면 그것은 착각입니다. 부동성에 관한 것이 아닙니다. 가장 중요한 것은 스윙 백이 어깨 거들, 또는 오히려 어깨 관절에 대한 강력한 지원이된다는 것입니다. 따라서 이 관절에 "묶인" 근육은 더 순수하고 강력한 노력을 보여줄 수 있습니다. 다리도 같은 기능을 합니다. 그들은 앉거나 누워있을 때 벤치에 기어 다니지 않도록 바닥에 휴식을 취합니다. 그런 의미에서 강력한 등받이와 같은 다리가 없으면 챔피언십 가슴도 없을 것입니다. 렉 프레스는 다른 운동과 달리 벤치에서 어깨 거들과 몸 전체의 단단한 안정화가 필요합니다. 네, 물리 법칙입니다. 자신의 체중이 100kg 미만인 경우 벤치 프레스에서 150kg은 절대 제출하지 않습니다. 글쎄, 어떤 근육이 체중의 대부분을 축적합니까? 오른쪽! 다리와 등!
데드리프트- 한 번에 다리와 등을 모두 흔드는 독특한 운동입니다. 세상에 이런 운동은 없습니다. 따라서 데드리프트는 보디빌더를 주요 목표인 많은 기본 근육 그룹으로 바로 이끕니다.
과학자들이 데드리프트를 연구하기 시작했을 때 그들은 매우 놀랐습니다. 이 운동의 영향으로 총 체중의 증가는 두 근육 그룹의 성장을 단순히 더하는 법칙에 맞지 않았습니다. 연구에 따르면 데드리프트는 테스토스테론과 성장 호르몬과 같은 동화 호르몬의 전례 없는 방출을 유발합니다. 이것이 독특한 운동의 주요 기적인 것 같다. 데드리프트는 등과 다리뿐만 아니라 전체 근육 조직을 성장시키는 것으로 밝혀졌습니다!
약간의 운동학
진실을 위해, 데드리프트는 다리와 등에만 하중을 가하는 것이 아님을 분명히 해야 합니다. 운동학 측면에서 설명하면 보디 빌더가 데드리프트를 수행하는 동시에 한 번에 8 가지 운동을한다는 것이 밝혀졌습니다! 다음은 목록입니다: 레그 프레스, 백 익스텐션, 레그 컬, ab 크런치, 손목 컬, 카프 레이즈, 스트레이트 암 풀다운, 슈러그!
데드리프트는 스쿼트나 벤치프레스보다 더 어려운 운동인 것 같다. 그리고 그것은 거대한 근육 배열을 로드하기 때문에 전혀 아닙니다. 과학자들에 따르면 문제는 상당히 다릅니다. 가슴에서 바를 누르거나 깊은 스쿼트에서 일어나면 가슴과 대퇴사 두근이 미리 스트레칭됩니다. 생리학의 법칙에 따르면 이러한 스트레칭은 시작 시 근육이 더 강하게 수축하는 데 도움이 됩니다. 데드리프트의 경우 여기에서 작업 근육을 사전 스트레칭하는 것은 불가능합니다. 생리학은 더 이상 도움이 되지 않으며 캐릭터의 힘만으로 막대를 들어올릴 수 있습니다!
우리를 방해하는 것
보안군에게 가장 힘든 운동은 스쿼트다. 결국 여기에서 다리에 도움이되는 것은 없습니다. 등은 데드리프트에서 다리를 돕습니다. 그래서 운동이 더 쉽습니다. 보디빌더의 경우 그 반대가 사실입니다. 스쿼트와 달리 데드리프트는 협응된 근육 협응이 필요합니다. 그러나 보디빌더는 훈련을 받지 않았습니다. 대부분의 보디빌딩 운동은 하나의 근육 또는 근육 그룹을 대상으로 합니다. 정의상 조정이 필요하지 않습니다. 이것은 그것을 아래로 가져옵니다. 데드리프트를 마스터하는 것은 보디빌더에게 두 배로 어렵습니다.
과학 학위를 가진 뛰어난 역도 기록 보유자인 David Sandler는 오늘날 미국의 주요 대학 중 한 곳에서 체육을 가르치고 있습니다. 그는 데드리프트를 가르치는 가장 어려운 점은 이미 펌핑 경험이 있는 학생들이라고 말합니다. “많은 사람들이 조정 기술이 전혀 없습니다. 그들은 다리를 곧게 펴고 스쿼트에서 일어나지만 동시에 몸을 기울입니다. 다리를 완전히 펴고 몸통을 구부리지 않습니다. 한편, 두 동작은 동시에 이루어져야 합니다. 또 다른 일반적인 실수는 관절의 확장 속도가 다르다는 것입니다. 학생은 고관절에서 너무 빨리 곧게 펴지지만 무릎 관절은 천천히 확장합니다. 나는 모든 관절, 즉 엉덩이, 무릎, 발목의 신전이 같은 속도로 동시에 일어나야 한다는 것을 반복하는데 지치지 않습니다. 관절의 동시 확장은 다리의 신근 근육도 함께 작용한다는 것을 의미합니다. 결과적으로 일회성 감소 다른 근육하나의 강력한 노력으로 합쳐집니다. 근육이 무작위로 수축하면 물론 총 노력이 줄어 듭니다. 마치 줄다리기처럼요. 이기기 위해서는 모든 팀원이 동시에 줄을 당겨야 합니다. 다리를 곧게 펴고 등을 곧게 펴는 것과 동일합니다. 신체에서 가장 강한 근육의 수축 충동을 요약해야 합니다. 결과적으로 막대에 가해지는 총 힘은 엄청나게 커집니다. 그래서 데드리프트 기록이 대단하다”고 말했다.
Sandler는 보디빌더들에게 발레에서 어려운 단계를 배우는 것과 같은 방식으로 데드리프트를 배우라고 조언합니다. 무한반복법. 그리고 올바른 기술이 자동 기술이 된 후에야 가중치를 추가할 수 있습니다. 또한 현명하게 수행해야 합니다. 바에 과부하가 걸리면 리프터는 기술을 제어할 수 없게 됩니다.
옵션이 없습니다!
허리 부상을 입었다면 데드리프트를 해서는 안 됩니다.그리고 데드리프트를 위한 어떤 옵션도 예외는 아닐 것입니다. 모든 데드리프트는 허리에 과부하가 걸립니다. 모든 초보자는 이것을 들어야 합니다. 훈련 첫날부터 데드리프트를 잡아서는 안 된다. 대부분의 초보자는 허리가 약합니다. 먼저, 과신전과 몸통 기울기로 강화한 다음 데드리프트를 잠식해야 합니다.
운동의 모든 변형은 기본 조건을 충족해야 합니다. 첫 번째:스트레이트 백. 초:바벨은 자체 다리로 "굴려야" 합니다. 바가 몸에 가까울수록 부상 위험이 줄어듭니다. 정강이를 따라 목을 미는 것은 고통스럽습니다. Sandler는 파워리프터처럼 행동하라고 조언합니다. 높은 모직 양말을 신거나 정강이와 무릎에 붕대를 감습니다.
데드리프트는 전체 체중을 펌핑하는 최고의 도구입니다. 운동이 포함되어 있습니다 훈련 프로그램예외없이 모든 전문가. 데드리프트 하시나요? 이 질문에 대한 답은 당신의 동기를 나타내는 좋은 지표입니다. 그렇다면, 당신은 우리 스포츠에서 임의의 사람이 아닙니다. 그렇지 않다면 이 연습의 의미를 이해하지 못할 수 있습니다. 자, 이제 질문이 명확해지면 데드리프트를 하러 가십시오. 지금!
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스타노바야: 제대로 하세요 데드리프트 기록의 주요 조건은 다음과 같습니다. 올바른 시작 자세를 취해야 합니다. 이것은 각 작업 근육이 편리한 해부학적 위치에 있게 되어 가장 강력한 수축력을 나타낼 수 있음을 의미합니다. 발의 위치어깨보다 약간 좁게 발을 놓습니다. 양말은 약간 바깥쪽으로 돌릴 수 있습니다. 정당한 이유로 발을 더 넓게 벌리면 (스탠스를 강화하기 위해), 당신은 자신을 해칠 것입니다. 스쿼트에서 일어나는 것은 대퇴사두근의 힘에 의해 이루어진다. 이 근육은 발이 가까울 때 최대의 노력을 보여줍니다. 당신은 그것들을 아주 단단히 둘 수 없을 것입니다. 그렇지 않으면 균형이 손상될 것입니다. 어깨가 좁아지는 자세는 안정성과 발의 "좋은" 위치 사이의 절충안입니다. 다음으로 막대를 가까이에서 굴려야 합니다. 바는 발등 위에 있어야 하며 거의 발목에 닿아야 합니다. 몸의 위치시작하기 전에 무릎을 45도 각도로 구부린 상태에서 깊은 스쿼트 자세로 몸을 낮추어야 합니다. 가슴은 심호흡으로 채워야하고 어깨는 전개되어야합니다. 언론은 정적으로 긴장해야 합니다. 꽉 붙잡음그립은 바의 중심에 대해 예외적으로 대칭이어야 합니다. 어깨 너비의 그립으로 바를 잡아야 합니다. 아직까지는 아닙니다. 그렇지 않으면 스쿼트에서 들어올릴 때 팔이 다리를 방해하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 그립의 종류는 다른 그립을 사용해야 합니다. 즉, 한 손은 다이렉트 그립으로 바를 잡고 다른 손은 리버스 그립으로 바를 잡습니다. 다른 그립은 신체의 근육 노력의 힘을 강화합니다. 한 손은 다른 손보다 강합니다. 그래서 여기있다 강한 손리버스 그립으로 바를 잡아야 합니다. 파워리프터의 그립을 시험해 볼 수도 있습니다. 직접 그립으로 막대를 잡고 막대 아래에 엄지 손가락을 넣은 다음 위에서 손가락으로 막대를 감싸고 더 정확하게는 꽉 조입니다. 일종의 "자물쇠"가 형성되어 파워리프터용 핸드 스트랩을 대체합니다. 리버스 그립에도 유사한 기술이 사용됩니다. 스트레이트 백당김을 시작하기 전에 심호흡을 하고 어깨를 곧게 펴십시오. 이렇게 하면 등을 똑바로 유지하는 데 도움이 됩니다. 왜 데드리프트를 할 때 등을 돌릴 수 없습니까? 사실 척추는 원통형 척추의 사슬입니다. 구부러지면 실린더가 가장자리를 더 가깝게 만듭니다. 큰 문제는 없지만 손에 100킬로그램의 바벨을 들고 있을 때 척추의 가장자리가 큰 힘으로 서로 부딪치므로 금이 가고 부서지며 추간판 "패드"를 쥐어 짜낼 수도 있습니다. - 연골 디스크. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 등을 완전히 똑바로 유지하십시오. 그러면 척추가 안전한 직선으로 정렬됩니다. 집중데드리프트는 극도의 집중력이 필요합니다. 결국 운동에는 복잡한 기술이 있습니다. 기술 규칙을 준수하면 고강도 결과가 보장되며, 이를 위반하면 부상을 입을 수 있습니다. 각 반복에 최대한 집중하십시오. 절대 공공장소에서 놀지 마세요! 당신은 다른 사람들의 반응에 대해 생각하고 기술을 완전히 잊어 버릴 것입니다. 모든 것이 비극으로 끝날 수 있습니다. 머리머리를 척추와 일직선으로 유지하십시오. 이것은 등을 곧게 유지하는 데 도움이 됩니다. 턱을 가슴에 대면 사다리꼴이 늘어납니다. 그들은 힘을 잃고 어깨 띠를 안정시킬 수 없습니다. |
스탠딩: 단계별
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스타노바야: 옵션
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루마니아어 스탠딩 이러한 유형의 추력은 고전적인 데드리프트보다 허벅지와 엉덩이 뒤쪽의 근육에 부하를 줍니다. 더욱이, 여기의 엉덩이는 곧은 다리의 데드리프트보다 훨씬 더 많이 작동합니다! 제대로 하세요!깊은 스쿼트에 앉을 필요가 없습니다. 골반을 뒤로 당기면서 동시에 몸을 구부려 바를 내립니다. 따라서 바벨을 가능한 한 발에 가깝게 유지하면서 강하게 숨을 들이쉬고 천천히 구부립니다. 몸이 구부러지면서 골반이 뒤로 당겨집니다. 바가 정강이의 중앙에 있고 몸이 바닥과 거의 평행할 때 멈춥니다. 골반을 앞으로 곧게 펴고 숨을 내쉽니다. 메모등이 빙글빙글 돌기 시작하는 느낌이 들면 멈춥니다. 일반적으로 이것은 다리 중간 높이입니다. 무릎을 구부려서 바를 낮추려고 하면 하중이 햄스트링을 떠나게 됩니다. 루마니안 데드리프트를 수행할 때 등은 매우 곧게 유지되어야 합니다. |
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낮은 위치에서 바벨을 무게로 잡지 마십시오. 그녀가 바닥에 단단히 서게하십시오. |
| 프레임에 서서 이 장치는 모든 주요 클럽에 있습니다. 기존의 바벨이 올바른 기술과 정강이의 피 묻은 피부를 배우고 좋은 균형이 필요하다면 프레임은 이러한 모든 결점에서 자유롭습니다. 또한 과거에 허리를 다친 사람에게는 필수 불가결합니다. 프레임은 등에 가해지는 하중을 크게 줄입니다. 프레임은 기술의 균형과 미묘함을 잊고 잔인한 근육 노력을 보여줄 수 있기 때문에 바벨보다 훨씬 효과적입니다. 프레임은 펌핑 강도와 다리 질량에서 경쟁자가 없습니다. 제대로 하세요!프레임 자체가 올바른 기술로 조정됩니다. 그 이유는 프레임이 바와 달리 이미 시작 부분에 이상적인 무게 배분을 제공하기 때문입니다. 곧은 등을 돌보며 곧게 펴는 것만 남아 있습니다. 메모 25kg 팬케이크 대신 15kg 또는 10kg의 팬케이크를 사용하십시오. 이렇게 하면 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮출 수 있습니다. 정류장에서 서기사진없이 이러한 유형의 데드리프트는 스톱이 있는 파워 프레임에서 수행됩니다. 반복은 움직임의 상위 1/3 또는 절반만 포함하기 때문에 부분적입니다. 스톱은 허벅지 중간 바로 아래 또는 무릎 높이에 설정됩니다. 이 옵션은 스쿼트에서 들어올릴 필요가 없으며 선수가 백 파워로 바벨을 당기는 마지막 단계만 포함합니다. 진폭이 제한되어 있기 때문에 작업 중량이 몇 배나 증가합니다. 그 결과 몸의 근육의 힘이 급격히 증가합니다. 제대로 하세요!운동의 목표는 최대 강도 결과이므로 여기에서는 다른 그립만 사용됩니다. 무게가 크므로 등을 잊지 말고 똑바로 유지하십시오. 몸을 맨 위 위치로 뒤로 기울이려고 하지 마십시오! 메모운동을 다리에도 적용하십시오. 상단에서 엉덩이와 햄스트링의 가장 강력한 정적 수축을 느껴보십시오. 근육을 더 세게 수축시키십시오! |
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스모 데드로드 이 이국적인 유형의 견인력에는 큰 장점이 있습니다. 그것은 근육을로드 내면다른 유형의 데드리프트가 하지 않는 엉덩이. 또한, 스모 풀은 허벅지 뒤쪽의 심부 근육인 반건양근과 반막양근이 작동하도록 합니다. 스쿼트조차도 적절한 하중을 줄 수 없습니다! 동시에 엉덩이와 허리 근육이 완벽하게 작동합니다. 제대로 하세요!다리는 30-40도 각도로 벌리고 쪼그려 앉아야합니다. 다른 그립으로 정확히 어깨 너비로 바를 잡습니다. 등을 곧게 펴고 곧게 펴십시오. 메모무릎이 아프면 스쿼트를 레그 데이에 스모 데드리프트로 대체하십시오. 효과는 거의 동일합니다. 이 변형에서 데드리프트는 파워 레코드를 설정하지 않으므로 주기적으로 다른 그립의 순서를 변경합니다. 한 손이 더 강함에도 불구하고 정기적으로 다른 손을 리드합니다(리버스 그립). 이것은 당신이 양손의 시푸를 균등화하는 데 도움이 될 것입니다. |
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스트레이트 레그에서 데드리프트 이 유형의 견인은 허벅지와 엉덩이 뒤쪽 근육의 표적 발달을 위해 설계되었습니다. 다리가 똑바르기 때문에 대퇴사두근은 거의 활동하지 않습니다. 등 근육의 힘으로 바를 위로 당기는 동시에 뒷다리 근육의 힘으로 강력하게 도움을 받습니다. 제대로 하세요!정강이 중앙에 있는 바를 잡고 로우를 시작하십시오. 경사가 깊을수록 등을 더 많이 돌려야 한다는 것을 기억하십시오. 바닥에서 운동을 하려고 하지 마십시오. 어떤 선수들은 체조 벤치의 끝에서 그들 앞에 막대를 놓습니다. 각 반복 후에 그들은 바벨을 벤치로 되돌리고 숨을 들이마십니다. 바는 체중을 유지할 필요가 없으며 이를 통해 체중을 추가할 수 있다고 합니다. 그러나 여기에 기록이 필요한 사람은 아무도 없습니다. 이러한 유형의 데드리프트에서 바벨의 무게가 클수록 부상 위험이 높아집니다. 메모운동에는 특별한 주의가 필요합니다. 불편함의 첫 징후가 나타나면 바벨을 바닥에 떨어뜨립니다. |
근육 및 피트니스 №5 2008
대부분의 운동 선수는 좋아하는 운동을 가지고 있지만 목록의 첫 번째 장소 중 하나는 데드리프트입니다. 근육이 작동하는 것, 훈련에 대해 알아야 할 사항, 견인 유형 등 나중에 자세히 설명합니다. 우선, 제시된 연습이 좋은 방법으로아름다운 근육을 만들고 척추와 등의 근육 섬유를 강화합니다. 물론 이렇게 말할 수도 있다. 최고의 운동스쿼트보다 스쿼트를 찾을 수는 없지만 데드리프트도 마찬가지로 효과가 있으며 일부 상황에서는 더 잘 작동합니다.
그것은 모두 운동 선수가 자신을 위해 설정 한 목표에 달려 있습니다. 그리고 상체와 하체를 동시에 운동해야 한다면 데드리프트가 이상적인 훈련 방법이 될 것입니다. 또한 제시된 운동은 부상에서 회복하는 사람들뿐만 아니라 자신의 신체에 예방 작업을 수행하는 사람들도 할 수 있습니다. 데드리프트는 콤플렉스여야 한다 기본 교육스쿼트 및 벤치 프레스와 함께 초보자. 이런 식으로 하체, 등, 복막 및 엉덩이에 강력한 근육질 코르셋을 만드는 것으로 판명되었습니다.
따라서 운동을 수행하기 전에 선수가 어떤 근육 그룹에 참여할 것인지 명확하게 이해해야 합니다. 처음에는하지와 엉덩이 그룹이 작동합니다.
스모
스모 추력과 운동의 고전적인 버전의 주요 차이점은 운동 선수의 다리가 어깨보다 넓어지고 등은 곧게 유지된다는 것입니다. 처음에는 하지충분히 넓게 서 있어야하며 양말은 약간 떨어져 있어야하며 등은 직선입니다. 끝점에서 다리가 곧게 펴집니다.
제시된 운동에서 주요 하중은 다리 근육에 떨어지는 반면 허벅지의 내전근과 등 및 복부는 더 많이 작동합니다.
사람이 근육량을 늘리기로 결정하면 많은 질문이 있습니다. 이에 대한 답변으로 시간을 절약하고 명확성을 높이는 데 도움이 되는 다음 팁이 제공됩니다.
종종 운동 선수는 여러 가지 접근 방식을 수행 할 수있는 힘이있는 것처럼 보이지만 몇 번 반복하면 구부러지기 시작하기 때문에 브러시는 이것을 허용하지 않습니다. 이러한 경우는 격리되어 있지 않지만 바벨을 손에 부착하는 특수 끈의 도움을 받아서는 안됩니다. 이렇게 하면 그립과 브러시 자체의 강도를 높일 수 없습니다. 문제를 해결하려면 팔씨름 프로그램에 따라 훈련해야 합니다.
일부 초보자는 바 아래에 특수 고무 플랫폼을 두는데 이는 매우 바람직하지 않습니다. 이 접근 방식을 사용하면 진폭을 줄여 운동을 더 쉽게 수행할 수 있습니다. 따라서 각 반복의 효율성이 감소하고 결과는 훨씬 나중에 볼 수 있습니다.
신발에 관해서는 모든 책임을 가지고 선택에 접근해야합니다. 이 경우 특별한 런닝화 한 켤레에 대해 조금 더 지불하는 것이 좋지만 이렇게 하면 훈련 과정에서 불편을 겪지 않을 것입니다.
첫 수업에서 심각한 부상을 입을 위험이 크므로 즉시 많은 중량을 들어 올리려고 해서는 안 됩니다. 우선 올바른 실행 기술을 사용하는 것이 좋습니다.
그리고 꼭 따라하세요 올바른 자세데드리프트를 할 때. 운동이 끝날 때 갑자기 움직이지 말고 빨리 일어나서 현기증이나 의식 상실을 예방하십시오.
이제 근육이 운동에 관여하는 데드리프트와 기술 및 훈련 규칙에 대한 모든 것을 알게 되었습니다.
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