보디 빌딩에서 허리 운동. 손목 스트랩 없이 등 운동

등의 너비는 상부 광배근의 발달에 의해 시각적으로 결정됩니다. "날개"의 폭이 넓을수록 뒤에서 볼 때 뒤쪽이 더 넓어 보입니다.

다음은 근력을 개발하고 광배근 성장을 자극하는 상위 5가지 운동입니다. 등 근육

1. 좁은 그립의 가로줄은 하부 광배근에 하중을 집중시켜 두께 증가를 자극합니다. 이것은 볼륨을 만들고 허리에 표현력 있고 볼록한 모양을 부여하는 훌륭한 도구입니다. 블록을 마주보고 앉아서 무릎을 약간 구부리고 발을 플랫폼에 놓습니다. 앞으로 몸을 기울이고 핸들을 잡으십시오. 등을 기대고 가슴을 엽니다. 완전히 손곧게 펴다. 손잡이를 배 쪽으로 당깁니다. 팔꿈치는 측면을 따라 미끄러지며 똑바로 뒤로 움직입니다. 팔꿈치와 어깨를 가능한 한 등 뒤로 가져오십시오. 핸들을 복부에 몇 초 동안 만지십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

2. 한 손은 각 광배근(왼쪽 및 오른쪽)을 개별적으로 최대로 타겟팅하는 데 사용되며, 이는 등의 오른쪽 및 왼쪽 절반의 근육 발달에서 가능한 비대칭을 제거하는 데 매우 중요합니다. 오른손에 덤벨을 잡습니다. 벤치 왼쪽에 서서 발을 모으십시오. 왼쪽 무릎을 벤치에 놓습니다. 오른쪽 다리를 약간 구부리고 앞으로 기울이고 왼쪽 손을 벤치 가장자리에 놓습니다. 이 연습으로 돌아가서 등 근육허리에 약간 아치형. 심호흡을 하고 덤벨을 위로 들어올립니다. 몇 초 동안 덤벨을 꼭대기에서 잡으십시오. 숨을 내쉬며 천천히 덤벨을 내립니다. 같은 방법으로 왼손으로 운동을 반복하십시오.

3. 벤트 오버 로우는 등 중간 근육에 초점을 맞추며 상단에 "두께를 추가"하는 가장 좋은 방법 중 하나로 간주됩니다. 광배근, 다이아몬드 모양뿐만 아니라 하단 및 중간 사다리꼴. 몸통은 바닥과 평행하고 허리는 구부러지고 무릎은 약간 구부러져 있습니다. 어깨 너비로 바를 잡습니다. 아래 위치 완전히 손곧게 펴지고 막대가 약간 앞으로 나옵니다. 바가 하복부에 닿을 때까지 호를 그리며 당겨 견갑골을 마지막 단계에서 모으십시오.

4. 수직 가슴줄은 등 상부의 모든 근육의 성장을 자극하는 데 사용됩니다. 그러나 우선 - 가장 넓은 부분의 발달에 의해 결정되는 "날개"의 범위를 확장하십시오. 시작 위치: 몸통 및 완전히 손곧게 펴고 어깨를 올렸다. 엉덩이는 시트와 롤러 사이에 단단히 고정되고 발은 바닥에 놓입니다. 풀다운은 견갑골의 감소로 시작하여 측면을 따라 엄격하게 평행하게 떨어지고 뒤쪽과 측면으로 향하는 팔꿈치에 의해 움직임이 포착됩니다. 어깨 높이에서 일시 중지하고 천천히 바를 원래 위치로 되돌립니다.

5. 그러나 상부 광배근에 최대 부하를 집중할 수 있는 가장 효과적인 운동은 풀업입니다. 크로스바에 매달려라. 광배근을 완전히 늘리기 위한 운동의 가장 낮은 지점입니다. 매달린 자세에서 완전히 뻗은 팔가슴이나 머리 뒤쪽이 바에 닿을 때까지 최대한 위로 당깁니다.

등 운동등은 모든 것이 절대적으로 의존하는 지지 기둥 역할을 하기 때문에 훈련 과정에 반드시 포함되어야 합니다. 강한 등은 다른 운동에서 더 많은 무게로 작업할 수 있게 하며 또한 당신의 체형에 독특한 운동선수의 프로필을 제공합니다.

우리는 당신에게 거대하고 강력한 등을 만드는 데 도움이 되는 10가지 등 운동을 제공합니다. 각 운동은 접근성, 관련된 근육 수, 최대 효율성 및 각 운동이 다른 운동과 얼마나 독특한지를 기준으로 선택됩니다.

등 운동은 등이 목표 근육인 경우 한 운동에 10가지 운동을 모두 포함하거나 분할 운동에 하나 이상의 등 운동을 포함할 수 있습니다.

등 운동의 순서는 효과 순서대로 작성됩니다. 처음에는 가장 효과적인 다음 내림차순입니다.

등 운동 - 데드리프트

데드리프트라고도 알려진 데드리프트는 가장 효과적인 등 운동 중 하나입니다. 바를 드는 것은 등의 모든 근육, 다리와 엉덩이의 일부, 팔과 어깨에 영향을 미칩니다. 이보다 효과적인 운동은 없습니다.

또한 데드리프트는 테스토스테론과 성장 호르몬의 분비를 증가시켜 근육 조직을 보다 효율적이고 생산적으로 만들 수 있습니다.

데드리프트를 제대로 하려면 최대한의 집중력과 힘이 필요하기 때문에 운동을 시작할 때 데드리프트를 하십시오. 최적의 반복 횟수는 4-6입니다.

등 운동 - 벤트 오버 로우

두 번째로 가장 중요하고 효과적인 등 운동으로 등의 큰 근육 그룹에 영향을 미칩니다. 자기 공명법으로 실시한 연구에 따르면 인클라인의 바벨 로우는 등 상부 근육에 이상적으로 균일한 부하를 가하여 조화로운 성장에 기여합니다.

최적 수량이 운동은 8번에서 10번까지 반복됩니다. 몸통을 기울이고 올바른 위치에 유지하려면 최대한의 힘의 집중과 주의가 필요하기 때문에 운동을 시작할 때 견인을 하는 것이 더 낫다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 구부러진 열의 대안은 스미스 머신입니다.

등 운동 - 와이드 그립 친업

무슨 말을 할 수 있지만 그것은 필요합니다. 당겨 넓은 그립이미 어느 정도의 학위가 필요하기 때문에 그것을 좋아하는 사람은 거의 없습니다. 신체 훈련. 종종이 운동을 거부하는 이유는 크로스바의 약한 그립, 지속적인 미끄러짐 및 결과적으로 대상 근육의 결함입니다.

이 상황에서 벗어나는 방법은 손목 캘리퍼스 또는 후크일 수 있습니다. 이를 통해 크로스바에 몸을 고정하고 운동에서 그립에 대한 생각을 배제할 수 있습니다. 이것은 당신에게 뒤와 그것의 질적인 연구에 대해서만 생각할 수있는 기회를 줄 것입니다.

주목!

귀하의 작업이 넓은 등이라면 - 넓은 그립으로 풀업이 없으면 목표를 달성하지 못할 것입니다. 운동의 특징은 처지는 순간의 근육이 최대로 늘어나며 견갑골을 들어 올려 모으는 순간 최대로 감소한다고 생각할 수 있습니다.

최적의 반복 횟수는 8-12입니다. 몸을 더 많이 당기면 가중 서스펜션을 사용하는 것이 좋습니다. 첫 번째 운동으로는 적합하지 않으며 운동 중간에 어깨가 충분히 워밍업된 상태에서 하는 것이 좋습니다. 실행 기술이 중요한 역할을 합니다. 사진을 보세요.

등 운동 - T 바 로우

백 트레이닝은 근육 형성에 있어 최고의 측면에서 스스로를 입증한 T바 없이는 불가능합니다. 더 넓은 그립의 T-바를 사용하면 등 상부를 정밀하게 공격하고, 뉴트럴 그립은 하중의 강조를 등 중앙으로 옮겨 근육을 눈에 띄게 두꺼워지고 볼륨을 추가합니다.

T바 로우에는 많은 무게가 적용되지 않습니다. 이것은 바로 가동 범위 전체에 걸쳐 테크닉이 중요한 운동입니다. 다음 들어올릴 때 견갑골의 최대 수축을 달성하면서 등을 가만히 유지해야 합니다. 내릴 때 등 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다.

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T바 줄은 운동 전반부에 가장 좋은 등 운동입니다. 능형근, 삼각근, 크고 작은 원형 근육 및 광배근을 완벽하게 로드합니다.

등 운동 - 좌식 블록 로우

넓은 그립으로 핸들을 잡으면 등 상부와 광배근에 상당히 강력한 하중이 가해집니다. 모든 것 외에도 이 운동은 거의 전체 어깨 거들에 영향을 미치므로 이점은 분명합니다. 등 대신 어깨가 커집니다.

등을 곧게 펴고 경련을 일으키지 않고 견갑골을 모으고 팔을 최대한 뒤로 뻗어 근육 섬유의 최대 수축을 달성합니다. 12회 반복은 이상적인 것으로 간주될 수 있지만 그 이상은 아닙니다. 기본 운동 후에 마무리 운동으로 운동이 끝날 때 수행하는 것이 가장 좋습니다.

등 운동 - 클로즈 그립 바벨 로우

이 운동의 이점은 올바르게 하고 싶은지 아니면 그냥 덜컥거리며 잊어버리기를 원하는지에 직접적으로 달려 있습니다. 모든 것이 올바르게 완료되면 등의 마름모꼴과 둥근 근육이 펌핑에서 단순히 폭발하고 광배근이 스스로 운동합니다.

자신의 위치에 대한 흔들리지 않는 고정이 성공의 열쇠입니다. 팔꿈치를 몸에 대고 뒤로 당겨 견갑골이 최대한 밀착되도록 해야 합니다.

다양한 그립으로 실험할 수 있지만 연습에서 알 수 있듯이 손바닥 뒤쪽이 바닥을 볼 때 리버스 그립이 가장 최적인 것으로 간주됩니다.

등 운동 - 클로즈 그립 어퍼 풀다운

백 트레이닝은 그 과정에 견인력을 포함하면 더 효과적일 것입니다. 상부 블록버팀대가 있는 좁은 그립. 광배근을 최대한 활용하고 싶다면 이 운동 외에 다른 방법이 없습니다. 다른 운동과 달리 등 근육을 스트레칭할 수 있습니다.

한 가지를 제외하고는 운동에 트릭이 없으며, 손잡이나 버팀대의 높이는 앉아서 손바닥과 손잡이 사이에서 팔을 위로 쭉 뻗은 상태가 15cm 이상이어야 합니다. 최대 스트레칭 무게를 제자리에 두지 않고 지속적으로 무게를 유지하면서 작업합니다.

중립 그립으로 버팀대를 잡고 가슴 위쪽으로 당깁니다. 하중이 뒤에서 팔과 어깨로 가므로 더 낮추는 것은 의미가 없습니다. 또한 무게를 뒤로 낮추면서 최대한 몸을 스트레칭 하십시오. 브레이스를 가슴쪽으로 당기는 순간 견갑골을 모아 1~2초간 유지합니다. 최적의 반복 횟수는 8-12입니다.

등 운동 - 원암 덤벨 로우

운동의 장점은 일방적으로 등운동이 가능하다는 것이다. 실제로 이것은 각 손으로 덤벨을 당기는 것을 의미하며 각 측면이 고유 한 방식으로 개발되기 때문에 등을 차례로 고유하게로드합니다.

또한 덤벨 손잡이에 끈으로 몸을 묶고 무거운 무게를 들 수 있습니다. 운동은 허리에 더 많이 작용하며 기본 운동에 복제 및 추가로 수행됩니다. 대부분의 경우 10-12회 반복이면 충분합니다.

허리를 굽히지 않고 항상 앞을 내다보고 아래를 보지 않는 것이 중요합니다. 팔을 너무 멀리 던지지 말고 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오.

등 운동 - 리버스 벤치에서 풀오버

벤치에 풀오버를 착용하고 부정적인 편향이 있더라도 광배근은 능력의 한계까지 확장됩니다. 이것은 단일 관절 운동으로 간주되지만 저를 믿으십시오. 100% 효과가 있을 것입니다.

덤벨을 들고 누워서 머리를 숙이고 등 근육을 스트레칭하고 덤벨을 머리 뒤에 대고 배로 들어올리기만 하면 됩니다.

덤벨의 더 큰 궤적 때문에 등에 가해지는 하중은 다른 운동보다 더 오래갑니다. 12~15회 반복합니다.

등 운동 - 스미스 머신 원암 로우

백트레이닝은 기술적이고 속임수일 수 있지만 스미스 머신은 당신이 그것을 속이는 것을 허용하지 않을 것입니다. 억지로 하는 것도, 밀어도 밀리지 않는, 재치도 없는 움직임에 갇힌 기분을 느끼고 싶다면 가이드에 동봉된 바벨을 한 손으로 잡아당기면 된다.

기계 옆으로 서서 균형을 위해 다리를 반쯤 구부린 상태에서 바를 잡습니다. 진폭의 자연스러움이 허용하는 한 높이 손을 뻗습니다. 허리에 잘 작동합니다. 등 운동이 끝날 때 각 세트에 대해 8-10회를 수행합니다.

이 모든 운동을 등 훈련 프로그램의 일부로 수행하고, 속이지 말고 기술을 고수하십시오. 등으로 작업할 때 한 번의 잘못된 동작으로 인해 너무 심각하게 부상을 당하여 미래의 스포츠 경력에 종지부를 찍을 수 있다는 점을 기억하십시오. 이것은 농담이 아닙니다.

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등 훈련은 맑은 정신으로 수행되어야 하며 양질의 휴식을 취한 후에야 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

출처: http://xn----9sbeljphwilikfq.xn--p1ai/uncategorized/10-uprazhneniy-dlya-spinyi.html

등 지방을 위한 8가지 운동

허리 지방을 제거하고 싶습니까? 가혹한 현실은 당신이 스스로 식별한 곳에서만 살을 뺄 수 없다는 것입니다. 그러나 문제 영역의 근육을 강화할 수 있으며 이는 신체의 다른 모든 부분의 발달과 함께 불필요한 모든 것을 제거하는 데 도움이 됩니다.

다음과 같은 복잡한 운동뿐만 아니라 등 부위의 체중 감량을 위해 가장 도움이 될 것입니다.

피트니스 전문가이자 유명 트레이너인 키라 스톡스(Kira Stokes)는 "등이 처지고 근육이 탄력을 잃었다면 운동할 때 넓은 등 근육을 강화하는 데 충분한 시간을 들이지 않았을 수 있습니다"라고 말합니다.

우리는 항상 거울에 비친 것, 즉 신체의 앞부분에 더 관심을 기울입니다. 등은 일반적으로 우리 마음에서 가장 마지막에 남는 것입니다.”

등을 강화하는 것은 훈련 프로그램의 매우 중요한 부분이며 미적 관점에서만이 아닙니다. 이 영역의 연구는 자세를 강화합니다.

Stokes는 "자세는 허리뿐만 아니라 어깨를 포함한 상체에도 좌우됩니다. 잘못된 자세는 실제로는 없어도 등에 살이 찐 것처럼 보이는 시각적 효과를 줄 수 있습니다. 운동 중 몇 분의 척추 훈련은 등을 강화하고 자신감 있는 사람의 모습을 줄 것입니다.

가장 많이 확인하세요 효과적인 운동척추 근육을 강화하고 문제 영역을 제거합니다.

1. 풀업

이것은 허약한 등과의 싸움에서 넘버원 무기입니다.

"여성들은 '풀업'이라는 단어를 들으면 이러한 운동이 상당히 어려워 보이기 때문에 불안해합니다."라고 스톡스가 말합니다. "하지만 턱걸이를 모방하는 다른 많은 움직임이 있습니다."

이 상당히 간단한 근력 훈련 방법을 사용하면 다음과 같이 등을 훈련할 수 있습니다. 헬스장, 뿐만 아니라 집에서.

"등은 많은 개별 근육으로 구성되어 있으며, 풀업은 근육을 강화하고 강화하는 포괄적인 운동입니다."라고 Kira Stokes는 강조합니다.

손가락이 반대쪽을 향하게 하여 직접 그립으로 턱걸이를 할 수 있다면 이것은 광배근과 등 근육을 잘 작동시키는 데 이상적입니다.

리버스 그립이있는 바의 풀업은 운동의 단순화 된 버전으로 간주되지만이 경우 등이 작업에 참여하게됩니다. 그러나 이 옵션은 여전히 ​​팔뚝에 대부분의 부하를 주므로 2위를 차지합니다.

클래식 풀업을 수정하는 방법에 대한 몇 가지 팁:

1) 리버스 풀업. 랙의 바를 낮은 위치로 설정하고 바닥에 기대어 있는 위치에서 위로 끌어 올립니다. 운동은 맨 위 지점(바 위 턱)에서 시작한 다음 천천히 아래로 내려와야 합니다. 중력과 싸우고 가능한 한 천천히 하강하십시오.

2) 중력자에서 풀업. “모든 좋은 체육관에는 카운터웨이트 풀업 머신이 있지만 모든 사람이 그것을 사용하는 방법을 아는 것은 아닙니다. 언제든지 강사에게 조언을 구하십시오. 이것은 자신의 체중으로 할 수 없는 경우 풀업을 위한 훌륭한 도구입니다."라고 Stokes는 말합니다.

3) TRX 밴드로 풀업. Kira Stokes는 "이것은 일반적으로 등의 큰 근육을 위한 등 상부 및 삼각근을 위한 놀라운 운동입니다."라고 말합니다. "대부분의 스포츠 클럽에서 구할 수 있는 TRX 테이프만 있으면 됩니다."

2. 덤벨 로우

한쪽 무릎을 벤치나 다른 편안한 플랫폼에 놓고 다른 쪽 발은 바닥에 놓습니다. 한 손으로 벤치에 기대어 휴식을 취하고 다른 손으로 가벼운 덤벨(1.5-2kg)을 잡습니다. 덤벨로 팔을 뒤로 당기고 팔꿈치를 구부리고 직선을 그린 다음 팔을 완전히 펴서 아래로 되돌립니다.

12회를 한 세트로 한 다음 팔과 무릎을 바꿔줍니다.

3. 벤트 오버 덤벨 로우

팔을 곧게 펴고 플랭크 자세를 취합니다. 각 손에 덤벨을 가져갑니다(무게 1.5-2kg). 교대로 덤벨을 가슴 쪽으로 일직선으로 당겨 팔꿈치에서 팔을 구부리고 등 상부와 삼각근에 힘을 줍니다.

4. TYI 운동

바닥에 눕거나 엎드리거나 운동 공 위에 균형을 잡습니다. 각 손에 1.5kg 덤벨을 잡습니다. 허리에 힘을 주고 가슴을 바닥에서 들어 올립니다.

양팔을 위로 들어 올리고 몸을 T자세로 잡고 잠급니다. 그런 다음 몸이 문자 Y를 닮도록 손을 움직여 수정하십시오.

손을 움직여 위치 I을 취하십시오(손은 머리 위로 평평하고 서로 닿음).

이러한 움직임은 아름다운 등의 필수적인 부분인 후방 델타를 완벽하게 훈련시킵니다.

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5. 팔굽혀펴기

이 기본 운동은 주로 가슴을 단련하지만 등에도 좋은 운동으로 간주됩니다.

“표준 팔굽혀펴기 자세를 취하십시오(손은 바닥에 놓고 어깨 너비보다 약간 더 벌립니다). 내려갈 때 근육을 긴장시키면서 등도 작업에 포함된다고 Kira Stokes는 말합니다. - 그러므로 천천히, 최대한 낮게 내려갑니다. 운동 하단에서 3초 동안 고정한 다음 천천히 일어나 팔을 완전히 펴십시오.

6. 줄넘기

Stokes는 "다리와 어깨만 작업에 관여한다는 인상을 받을 수 있습니다."라고 경고합니다. - 하지만 사실 등은 하중의 큰 부분을 차지합니다. 또한 줄넘기는 복잡한 방식으로 신체의 지방을 태우는 훌륭한 유산소 운동입니다.

7. 고정 자전거에서 등 운동

“체육관에서 상체 자전거는 일반적으로 비어 있다는 것을 알고 계셨습니까? 나는 그런 기계에 대해 열광적인 열정으로 훈련합니다. 그것은 삼두근과 등을 위한 훌륭한 기계라고 Stokes는 말합니다. "반대 방향으로 페달을 밟으면 등 근육이 더 많이 작용하는 것을 느낄 수 있습니다."

8. 로잉 머신 수업

로잉 머신이 요즘 인기 있는 데는 이유가 있습니다. 바로 등 근육을 단련하고 운동하는 데 좋습니다.

스포츠 장비를 갖춘 체육관에서 운동을 하거나 조정 수업을 듣고 신선한 공기를 마시며 파도를 헤쳐 나갈 수 있습니다.

플라이오메트릭 및 심장 강화

"네가 원한다면 상단 부분매우 움직이기 쉽고 등을 위해 적극적이고 역동적 인 움직임을 수행합니다. "라고 스타 트레이너는 말합니다.

위의 운동 중 하나의 세트를 완료하면 약 30 초 동안 메디신 볼을 던지십시오. 머리 위로 5kg 메디신 볼을 들고 등 근육과 옆 근육을 스트레칭 한 다음 등 근육에 긴장을 풀고 최대한 세게 던지십시오. 가능한. 심장 박동을 가속화하면서 등 근육을 작업에 참여시킵니다. 이 모든 것이 결합되어 지방 연소 과정을 활성화합니다.

일주일에 2-3번 이 운동을 3세트 하거나 좋아하는 운동을 선택하여 집중하십시오. 강하고 팽팽한 등이 있으면 아름다운 자세를 갖게 되고 키가 조금 더 커 보일 수 있습니다.

http://econet.ru/articles/85605-top-8-uprazhneniy-ot-zhira-n…

허리가 아프고 구부리기가 어렵고 척추가 딸깍 소리를 낸다? 이 모든 것은 방치된 등의 징후입니다. 약한 근육질 코르셋은 척추와 내장을 지탱할 수 없어 통증이 나타납니다. 등 근육을 강화하는 운동은 문제를 완화하고 척추 질환의 효과적인 예방이 될 것입니다.

등을 위한 운동은 위험 정도가 다른 운동과 다릅니다. 허리를 다치면 지지대의 변위로 인해 척추에 과부하가 걸리고 장기와 혈관이 압착되어 뇌 기능에 즉시 영향을 미칩니다.

복합물을 수행하기 전에 의사에게 가야합니다. 엑스레이와 상담은 최소한의 케어가 필요합니다.

등을 강화하는 운동을 할 때의 안전 수칙은 다음과 같습니다.

1. 느린 움직임. 당신의 임무는 가능한 한 빨리 복합물을 만드는 것이 아니라 가능한 한 근육의 작용을 느끼는 것입니다.
2. 바보들은 잊어라. 날카로운 돌진, 비틀기 및 기울이기는 관절 인대 장치에 하중을 전달합니다.
3. 더 많은 반복이나 복잡성을 통해 진행합니다. 덤벨을 사용한 운동은 강한 등으로 표시됩니다. 약한 근육은 무게를 들어 올릴 수 없으므로 다리, 팔, 복근이 작업에 더 많이 참여합니다. 복합체는 더 이상 표적이 되지 않고 몸 전체에 분산됩니다.
4. 당신의 웰빙을 따르십시오. 불편함을 느끼면 운동을 중단하십시오. 고통을 이겨내는 것은 몸에 해가 될 뿐입니다.
5. 배부른 상태에서 운동하지 마십시오. 식사 전이나 2시간 후에 운동을 하십시오.

컴플렉스는 매일 수행됩니다. 이를 위해 아침 저녁으로 30분을 따로 떼어 두십시오. 등을 위한 워밍업으로 좋아하는 몇 가지 운동을 매시간 실시할 수 있습니다.

숨을 조심해! 짝수여야 합니다. 우리는 숨을 내쉴 때 근육을 긴장시키고 흡입시 이완합니다. 이는 단지 전체의 효율성을 위한 필수 조건입니다.

수업 전에 특수 체조 깔개를 바닥에 깔거나 3-4 번 접습니다. 이것은 충격을 완화하고 척추에서 과도한 스트레스를 제거합니다.

등 운동을 금하는 사람은 누구입니까?

훈련 단지는 모든 사람을 위해 설계되지 않았습니다. 주의사항이 있습니다.

다음과 같은 경우 척추 강화 운동을 해서는 안 됩니다.

• 척추 부상이 있습니다.
• 최근에 수술을 받았고 봉합사가 완전히 녹지 않았습니다.
• 만성 질환의 악화 기간이 있습니다.
• 출혈이 관찰됩니다.
• 신장, 폐, 심장 또는 혈관에 문제가 있습니다.
• 임신입니다.

아직도 허리에 일하고 싶습니까? 정형외과 의사와 약속을 잡습니다. 그는 물리 치료 운동 레퍼토리에서 가장 안전한 운동을 조언할 것입니다.

운동 준비

좋은 워밍업은 안전한 운동의 열쇠입니다. 가열되지 않은 근육과 골화된 관절은 건강을 해칠 수 있습니다. 그 전에는 몸이 오랫동안 움직이지 않았기 때문에 아침에 워밍업에 특별한주의를 기울이십시오.

워밍업은 어떻게 하나요?

1. 몸을 깨우자. 제자리에서 뛰거나 점프합니다. 이제 일어나서 심장이 더 빨리 작동하도록 해야 합니다.
2. 우리는 관절을 개발합니다. 위에서 시작하여 관절을 다른 방향으로 회전합니다. 우리는 다음과 같이 발을 반죽합니다. 약간의 불편 함을 느낄 때까지 손가락으로 중간에서 약간 구부립니다. 회전은 목에 좋지 않습니다. 우리는 4 방향에서 10 번 슬로프로 교체합니다.
3. 우리는 근육을 스트레칭합니다. 근육이 탄력을 받고 혈류를 받을 수 있도록 옆으로 약간 스트레칭합니다.

등을 위한 운동 세트

시스템은 중형 및 첫 번째 수준적합. 집에서 웨이트 없이 운동하세요. 접근 횟수: 체력 수준에 따라 1에서 5까지 최대 15회 반복합니다.

브릿지 힙

종종 지지 장치가 약한 사람들에게 권장됩니다. 올바른 실행에는 인대와 관절보다 근육이 더 많이 관련됩니다. 훈련은 등 근육을 강화하고 스트레칭하여 요추 통증을 제거합니다. 엉덩이, 복근, 엉덩이도 작품에 포함됩니다.

수행하는 방법?

1. 무릎을 구부린 상태로 바닥에 눕습니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있고 등은 표면에 단단히 눌러져 있습니다.
2. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 조이고 엉덩이와 턱이 일직선으로 연결될 때까지 골반을 들어 올립니다. 허리는 과부하가 되지 않도록 약간 둥글다. 주요 움직임은 등이 아니라 골반에 의해 이루어집니다.
3. 숨을 들이마시면서 근육을 조금 이완하고 내립니다.

근육을 항상 긴장 상태로 유지하십시오. 몸을 낮추지 말고 천천히 내립니다.

복잡한 수준 : 한쪽 다리로 몸을 들어 올리십시오. 이때 두 번째는 구부러져 첫 번째 다리에 놓여 있고 발목은 무릎에 닿습니다.

개와 새

운동은 균형을 유지해야 하기 때문에 전신을 포함합니다. 다리를 들어 올리면 엉덩이가 추가 자극을 받습니다.

수행하는 방법?

1. 팔과 다리를 몸과 90도 각도로 네 발로 섭니다. 손을 어깨 너비로 벌립니다.
2. 등이 절대적으로 평평하도록 몸의 근육을 조입니다. 견갑골은 약간 평평하고 시선은 아래쪽을 향합니다.
3. 동시에 들어 올리기 왼손그리고 오른쪽 다리. 바닥과 평행해야 합니다.
4. 긴장된 자세로 약간 머뭇거립니다.
5. 천천히 돌아와서 팔과 다리를 바꿉니다.

최대 장력 지점에서 더 많은 시간을 들이면 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다. 등장성 운동은 동시에 근육을 훈련하고 스트레칭하여 혈류를 증가시킵니다. 다리와 팔을 들어 올린 상태로 5-10초 동안 서서 균형을 유지하면서 약간 흔들립니다.

가장 어려운 운동 중 하나는 자신의 체중. 효과는 체육관에서 훈련하는 것과 비슷합니다. 그것은 한쪽의 하중이 증가하고 등을지지하고 얇은 허리를 만드는 역할을하는 비스듬한 복부 근육에 대한 강력한 연구로 일반적인 판자와 다릅니다.

수행하는 방법?

1. 옆으로 누워 팔꿈치에 기대십시오. 손을 앞으로 뻗어 바닥을 눌러 추가 지원을 만듭니다. 초침은 허리에 있습니다.
2. 다리를 서로 위에 놓고 한 쪽만 바닥에 닿습니다.
3. 등을 곧게 펴고 배를 조입니다.
4. 숨을 내쉬면서 상체를 바닥에서 들어 올려줍니다. 이상적인 옵션은 몸체가 직선입니다.
5. 몇 초 동안 플랭크 자세를 유지하고 천천히 바닥에 몸을 내립니다.

지원은 팔과 다리로 이동합니다. 처진 배가 척추 건강을 해칠 수 있는 문제입니다.

초보자의 경우 다리가 무릎에서 구부러진 측면의 플랭크가 적합합니다. 이것은 균형을 유지하는 데 도움이되는 지지 영역을 증가시킵니다.

바에서 더 큰 서 있기 때문에 합병증도 수행됩니다. 등을 곧게 펴고 10~20초 동안 유지하면 덤벨이 필요하지 않습니다.

가장 어려운 옵션 : 몸을 들어 올릴 때 상완과 다리도 들어 올립니다. 그들은 몸에 대해 45도 위치에 있습니다.

사람들의 약 90%는 런지가 엉덩이를 위한 운동이라고 믿습니다. 그러나 이 동작은 등을 포함한 몸 전체를 포함합니다. 몸을 지탱하여 넘어지지 않도록 합니다. 대부분의 하중은 허리와 허벅지 전면이 받습니다.

수행하는 방법?

1. 똑바로 서서 다리는 중간이고 손은 허리에 있습니다.
2. 숨을 들이마시며 한 걸음 앞으로 나아갑니다. 체중이 이 발로 전달되어 발 전체에 고르게 배치됩니다. 몸이 똑바른지 확인하십시오. 뒷다리는 손가락에만 있고 무릎은 거의 바닥에 닿습니다.
3. 숨을 내쉴 때 무게 중심을 뒷다리로 향하게 하고 앞다리를 곧게 펴십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

앞으로 돌진 할 때 뒷다리의 무릎을 바닥에 떨어 뜨리지 않습니다. 슬개골은 약합니다. 다리를 부드럽게 낮추고 바닥에서 1.5cm 정도 유지합니다.

허리를 곧게 펴고 배에 다리를 만지지 마십시오. 그것이 어렵다면 등을 약간 앞으로 당기십시오. 가장 중요한 것은 언론이 처지는 것을 허용하지 않는 것입니다. 머리를 똑바로 유지하고 앞을 바라보십시오.

다리를 일직선이 아닌 어깨 너비로 벌립니다. 이렇게 하면 균형을 더 쉽게 유지하고 부상으로부터 자신을 보호할 수 있습니다.

핏볼 스트레칭

낮에는 허리가 앞으로 기울어져 있습니다. 허리가 한 위치에 고정되어 아프기 시작합니다. Fitball 운동은 백벤드를 생성하고 긴장을 완화하여 이를 보완합니다.

체육관 공에서 스트레칭을 위한 몇 가지 옵션이 있습니다. 가장 효과적인 두 가지를 고려하십시오.

깊은 요추 근육을 위한 운동.

1. 아랫배로 공에 기대십시오. 동시에 다리는 넓게 벌리고 곧게 펴고 양말을 신고 바닥에 눕습니다. 팔은 몸과 평행합니다.
2. 숨을 내쉬면서 상체를 들어 올려 어깨를 곧게 편다. 더 높은 곳에 도달하기 위해 노력하십시오.
3. 숨을 들이마시고 돌아오십시오.

등 근육을 강화하기 위해 fitball에 브리지.

1. 공 위에 등을 대고 눕습니다. 동시에 손과 발은 균형을 유지하면서 바닥에 있어야 합니다. 송아지는 공에 눌려 있습니다.
2. 등 아래에서 공을 부드럽게 굴립니다. 척추가 fitball에 단단히 밀착되어 틈이없고 불필요한 편향이 없어야합니다.
3. 몇 초 동안 다리에 머무르십시오.

운동은 짐볼이 없는 클래식 버전보다 안전합니다. 근육 코르셋은 과부하 없이 점진적으로 형성됩니다.

아기 포즈

운동은 요가에서 나옵니다. 운동 후와 업무 중 휴식을 취하기에 좋습니다. 근육이 약간 긴장하고 더 늘어납니다. 척추와 허리를 곧게 펴는 근육이 가장 많이 관여합니다. 앉아서 일하는 동안 이 근육이 90% 수축되어 요통을 유발합니다.

늘어나면 추간판은 원래 위치로 돌아갑니다. 신경과 혈관의 과도한 압력이 사라지고 신선한 혈액의 유입으로 몸이 산소로 포화됩니다.

수행하는 방법?

1. 무릎을 꿇으십시오.
2. 무릎에 몸을 대고 긴장을 푸십시오. 머리는 이마 또는 관자놀이와 함께 바닥에 있습니다.
3. 무리하지 않고 몸을 따라 팔을 뻗습니다.
4. 어깨와 목도 이완되었는지 확인하십시오.
5. 심호흡을 하면서 자세를 유지합니다. 숨을 내쉴 때 아래에서 위로 근육을 하나씩 이완하십시오. 먼저 발, 그 다음 종아리, 허벅지 등.
6. 천천히 무릎을 꿇은 자세로 돌아갑니다.

심호흡으로 인해 복부 장기가 가벼운 마사지를받습니다. 이것은 혈류를 증가시키고 기능을 향상시킵니다.

허리 통증 예방

날카로운 통증을 기대하지 말고 미리 허리를 돌보십시오. 모든 예방은 교통 규칙 준수를 기반으로 합니다.

1. 자세를 조심하세요.
2. 정기적으로 워밍업: 우리 몸은 계속 앉아 있도록 설계되지 않았습니다.
3. 적당한 크기의 의자에 등을 곧게 펴고 앉습니다.
4. 무거운 짐을 들고 도취되지 마십시오.
5. 체육 교육에 참여하십시오. 바쁜 사람들을 위해 우리 단지는 30분에 적합합니다.

허리에 문제가 있는 경우 최소 6개월에 한 번 정형외과 의사를 방문하십시오. 그는 당신의 상태의 역학을 추적하고 당신이 그것을 교정하는 데 도움을 줄 것입니다. 건강한 허리는 건강한 몸의 비결!

신사 숙녀 여러분 안녕하세요!

더 이상 고민하지 않고 오늘 우리는 우리 자신을 변화시키는 주제에 대한 서사적 인 메모의주기를 계속할 것이며 특히 이론이 아니라 실제로 등을 펌프질하는 방법을 배우게 될 것입니다. 읽고 나면 어떤 운동이 등의 어느 부분에 효과가 있고 어떤 운동이 전기 근육 활동 측면에서 가장 좋은지 알게 될 것입니다. 또한 결론적으로, 우리는 다양한 목적과 다양한 범주의 근로자를 대상으로 하는 3가지 특정 교육 프로그램을 분석할 것입니다.

자, 앉아서 시작합니다.

등을 펌프질하는 방법? 문제의 실용적인 측면.

어떤 이유로 메모의 첫 부분을 놓쳤다면 우선 여기로 가서 그녀에게 경의를 표하십시오. 나는 그녀가 매우 기뻐할 것이라고 생각합니다 :). 우리는 연구를 계속하고 백 트레이닝에 대해 이야기할 것입니다. 이 문제에 어떻게 접근하는지 궁금합니다. 특정 운동을 포함하는 것을 기반으로 훈련 프로그램? 일반적으로 백 스플릿은 다음과 같습니다. 가장 유명하고 인기 있는 운동을 수행하고 특정 순서 없이 간단히 하나씩 푸시합니다. 예를 들어, 나는 왼쪽 발 뒤꿈치를 1 번 경사에 놓고 싶었고 왼쪽 발 뒤꿈치가 조용하면 오른쪽 롤빵을 참조하십시오 :) 그녀는 말합니다. 운동 끝." 일반적으로 이해했듯이 이러한 유형의 편집은 일반 사람들에게 "불도저에서"라고합니다.

따라서 연습을 뒤섞어야 하는 내용에 따라 일부는 첫 번째에, 일부는 두 번째에 적용하여 더 자세히 알아볼 것입니다.

메모:

자료의 더 나은 동화를 위해 모든 추가 내레이션은 하위 챕터로 나뉩니다.

등 운동. 가장 완전한 목록입니다.

우리는 등을위한 가장 중요한 운동 목록을 알게되어 주요 부분을 시작할 것입니다. 이러한 알림 덕분에 이전과 달리 항상 등 운동을 다양화하고 훨씬 더 흥미롭게 만들 수 있습니다.

따라서 운동 목록은 다음과 같습니다.

• 넓은 포워드 / 리버스 그립이있는 수평 막대의 풀업;
• 상단 블록을 턱으로 당김 / 머리 뒤;
• 가슴 삼각형 핸들에 대한 상부 블록의 추력;
• 하부 블록의 추력;
• 벤치에 중점을 둔 한 손으로 덤벨 견인;
• 다이렉트 / 리버스 그립의 기울기에서 막대 추력;
• 스탠딩/리클라이닝 T-바 추력;
• 아령 / 바벨로 어깨를 으쓱합니다.
• 과신전/역과신전;
• 해머 시뮬레이터의 견인력;
• 바벨이 달린 브로치;
• 데드리프트.

사진 버전에서 척추 운동의 조립식 아틀라스는 다음과 같습니다.

일반적인 연습 세트 외에도 올바르게 조합해야 하는 방법을 이해하는 것이 중요합니다. 선택의 주요 원칙은 등의 각 부분을 완전히 덮고 운동하는 동안 전체 배열을 연구하는 것입니다. 즉, 운동은 충격의 특성을 반복하지 않는 방식으로 선택됩니다. 두 번째 원의 동일한 근육에 영향을 미치지 않습니다.

등의 전체적인 연구를 하기 위해서는 어떤 운동이 어떤 부위를 위한 것인지 이해해야 하며 다음 메모가 도움이 될 것입니다.

1번. 광배근의 바깥쪽 위쪽 가장자리 영역

• 최고의 운동: 와이드 그립 풀업, 와이드 그립 로우.

2번. 낮은 광배

• 최고의 운동: 리버스 풀다운, 스탠딩 스트레이트 풀다운.

3. 미드백

• 최고의 운동: 내로우 그립 풀다운, 한손 덤벨 로우.

4. 등의 작은

• 최고의 운동: 과신전, 곧은 다리의 데드리프트.

사진 버전에서 구역별 베스트 운동은 이렇게 생겼습니다.

어떤 운동이 어느 부위를 목표로 하는지 이해하는 것입니다. (가장 매력적인)등의 각 섹션을 수행하고 후자를 더 완벽하게 개발할 수 있습니다.

최고의 등 운동: 연구 결과

누가 체육관에서 평범한 운동을하고 싶습니까? 물론, 아무도, 모두가 최선을 다하고 더 빨리 좋은 결과를 얻고 싶어합니다. 그러한 인간의 특성을 알고 있는 생리대(위스콘신)의 과학자들은 등의 여러 부분에 가장 적합한 운동을 식별하는 연구를 수행했습니다. 실험은 일련의 운동 동안 근육의 전기적 활동(EMG)을 측정하는 것으로 구성되었습니다. 20 ) . 결과는 다음과 같습니다.

제시된 데이터를 바탕으로 최고의 등 운동은 다음과 같다는 결론을 내릴 수 있습니다.

• 광배근:

1. 무게가 있는 넓은 회내 그립이 있는 풀업( 167 ) ,
2. 반 진폭으로 데드리프트( 163 ) ;
3. 웨이트 리버스 그립이 있는 풀업( 133 ) .

• 사다리꼴의 중간 / 바닥:

1. 원암 덤벨 로우( 226/160 ) ;
2. 틸트 덤벨 로우는 비스듬히 벤치에 누워 ( 194/180 ) .

이제 최고의 등 운동을 직접 알게 되었으며 훈련 과정 자체를 시작할 때입니다.

그래서 다음 줄...

3가지 등 운동 프로그램

백 트레이닝 프로그램 #1. "넓다, 등의 나라, 내 사랑!".

주요 목표는 등의 깊이와 너비를 운동하는 극단적 인 근육 덩어리입니다. 뒤에서 훈련 경험이있는 운동 선수 범주를 위해 설계되었습니다. 1,5-2 이미 특정 근육 코르셋과 볼륨이 있는 세.

기술 사양:

• 훈련 2 일주일에 한 번, 간격을 두고 72 시간 ( 3 날) ;
• 첫 번째 날은 전력이고 두 번째 날은 펌핑입니다.
• 60 초;
• 주어진 반복 횟수에 대해 작업 무게가 선택됩니다. (마지막 1-2 부정).

그림에서 그렇게.

다음 PT는 특정 범주의 근로자를 대상으로 합니다.

등 훈련 프로그램 번호 2. "네 이득, 고통 없음!".

대상 고객은 특정 허리 통증을 경험하는 운동 선수입니다. (각종 척추측만증/만곡, 바닥의 붕괴 등)기본/조건부 기본 운동 및 고중량으로 작업할 수 없습니다. 이 프로그램의 주요 목표는 가능한 한 안전하게 등을 운동하고 상태를 개선하며 수명을 연장하는 것입니다.

기술 사양:

• 훈련 1 일주일에 한 번;
• 나머지 m/s 운동은 60-90 초;
• 각 접근 방식의 시작이 수행되기 전에 1-2 웨이트 없는 워밍업.

표 형식의 프로그램은 다음과 같습니다.

그림에서 그렇게.

음, 특히 과자의 경우 공정한 절반인류.

등 훈련 프로그램 번호 3. "섹시한 뒷모습"

메모의 첫 부분에서 등에 절개선이 있는 드레스를 입은 여성에 대해 이야기하고 그녀의 훈련 프로그램에 대해 말을 더듬은 것을 기억한다면. 다음으로 모든 젊은 여성이 섹시한 등을 얻을 수 있는 PT가 주어집니다. (내 좋은 사람들에게)컷 아웃 드레스를 과시하고 우리 형제를 미치게 만듭니다 :).

이 프로그램의 주요 목표는 등에 근육과 이완을 제공하는 것입니다.

기술 사양:

• 훈련 1 일주일에 한 번;
• 나머지 m/s 운동은 45 초;
• 슈퍼세트 모드는 쉬지 않고 차례로 운동을 수행하는 것입니다.

표 형식의 프로그램은 다음과 같습니다.

그림에서 그렇게.

자, 이제 손에 등을 위한 기성품 훈련 프로그램이 있으며, 이를 적절한 모양으로 만드는 작업을 시작할 수 있습니다.

이것은 마지막 필수 정보였습니다. 요약하고 작별 인사를 합시다.

뒷말

오늘은 허리에 힘을 주는 방법을 배웠습니다. 한 번만 읽었을 때 그녀가 불안해했을 것이라고 확신합니다. :) 그리고 여전히 이론과 실습을 병행한다면 그녀는 더 나아질 수 있다는 것을 제외하고는 전혀 기회가 없을 것입니다. 그러므로 우리는 메모를 읽고 홀에 불어 넣습니다! 그게 다야, 곧 보자. 다음에 우리는 빨래판을 돌볼 것이다. 누르다.

추신.백 펌핑에 대해 어떤 비밀을 알고 있습니까? 우리는 의견에서 공유합니다.

추신 주목! 19.07음식과 음료에 대한 설문지를 보낼 수 있게 되었습니다. 나는 우리의 공동 작업에 기뻐할 것입니다!

등의 효과적인 발달 없이는 거대하고 운동적인 V자 체형을 만들 수 없습니다. 불행히도 우리 몸에서 두 번째로 큰 근육 그룹인 이 근육이 사람들이 가장 힘들어합니다.

문제는 우리가 latissimus dorsi, round, trapezoid에 대해 이야기한다면 일상 생활에서 등의 근육으로 일하는 것이 익숙하지 않다는 것입니다. 대신 우리는 일반적으로 손을 사용하고(예를 들어 문을 여는 경우) 이 연습을 근력 운동으로 전환하여 이두근, 손을 사용하지만 더 강하고 더 큰 근육 그룹은 사용하지 않습니다. 결과적으로 팔은 빨리 피곤하고 하중이 비정형이기 때문에 잘 발달하지 못하고 등 근육이 실제로 작동하지 않습니다.

즉, 운동을 수행하는 기술에 집중하는 것이 매우 중요합니다. 특히 소녀들. 생리학적 특성으로 인해 여성은 하중이 증가하는 작업을 하려고 할 때 가슴에 수직 블록 당기기와 같은 움직임에서 부상 위험이 훨씬 더 높습니다. 그러나 일반적으로 약한 여성의 손(즉, 팔뚝)은 최소한 어떤 종류의 하중이 등에 닿는 것보다 훨씬 일찍 피곤하기 때문에 진행조차 하지 않습니다.

등 근육을 느끼는 법, 즉 신경 근육 연결을 개발하는 법을 배우는 것이 필요합니다. 그리고 이것은 다음으로 만 수행 할 수 있습니다. 정확한 기술운동을 하고 있다. 따라서 자신을 강한 사람이라고 생각하더라도 어디에서나 서두르지 않고 최소한의 체중으로 작업을 시작할 필요가 없습니다.

먼저 소뇌가 올바른 움직임을 기억하도록 해야 하며 부하를 증가시키기 시작하기 전에 수백 번의 반복이 필요합니다. 미리 들어 올리고 기술을 깨면 몸이 잘못된 움직임을 기억할 것이며 결과적으로 등의 발달에 결과를 얻지 못하고 작업 무게의 천장에 빨리 부딪치거나 부상당했다.

더 적은 무게로 더 많은 움직임 - 더 많은 무게로 더 나은 결과

등 근육은 이두근과 후방 삼각주와 마찬가지로 당기는 움직임을 담당합니다. 대부분의 경우 부하를 훔치는 것을 좋아하는 손이므로 정확히 무엇을 줄여야 하는지 이해하는 것이 중요합니다.

등 근육의 작용을 정확히 느끼며 당기는 동안 긴장해야 할 부분을 긴장시키기 위해 동작 중에는 피크 단계에서 견갑골을 줄이는 것이 일반적으로 권장됩니다. 그러나 여기에 매복이 있습니다. 좋은 신경근 연결이 없기 때문에 초보자가 기본적으로 등을 움직이고 견갑골을 함께 가져 오는 것은 어렵습니다. 사람은 근육을 느끼지 않고 당기는 데 익숙한 것으로 당깁니다. 그의 손.

경험이 풍부한 강사의 도움으로 문제를 해결하고 강사가 없으면 훈련 파트너가 긴장해야 할 근육을 만지게하십시오. 촉각은 뇌에 필요한 근육을 긴장시키는 추가 신호이며 작업에 더 쉽게 집중할 수 있습니다.

다시 말하지만, 부하를 늘리기 위해 서두르지 마십시오. 무게를 느껴야 하지만 운동을 수행하는 기술을 손상시키지 마십시오. 3-4 개의 운동으로 수백 개의 움직임을 만들고 익숙해지면 소뇌는 운동에서 연결할 운동 단위를 기억하고 그 후에 무게의 무게로 진행할 수 있습니다. 이것은 모든 운동에 중요하지만 특히 등 훈련에 중요합니다. 신체의 이 부분을 발달시키는 주요 문제는 사람들이 올바른 근육을 긴장시키는 법을 수년 동안 배울 수 없다는 것입니다.

나는 또한 배우기 더 쉽다고 여겨지는 일부 운동에 대해 미리 경고하지만 실제로는 더 안전한 옵션에 비해 이점을 제공하지 않고 어깨 관절을 손상시킵니다. 이것들은 머리에 대한 모든 견인 및 풀업입니다. 나는 이에 대해 해당 기사에서 자세히 이야기했습니다.

크기뿐만 아니라 모양도 중요합니다

넓지만 평평한 뒷면은 시각적으로 더 컴팩트하지만 울퉁불퉁하고 양각으로 많이 손실됩니다. 기복은 균형 잡힌 식단의 도움으로 개발되며 섹션에서 이에 대해 많이 이야기했습니다. 그러나 결절과 시각적으로 거대한 형태는 합리적으로 선택된 운동과 잘 구성된 주간 미세 순환의 결과입니다. 이에 대해 더 자세히 이야기해 보겠습니다.

허리 운동을 "너비"와 "두께"로 나누는 전통적인 방법은 특정 움직임을 설명하는 데 편리하긴 하지만 완전히 정확하지는 않습니다. 마찬가지로, 와이드 그립으로 풀업을 하거나 또는 이와 유사한 수직 블록을 가슴으로 당기는 것이 너비이고, 좁은 그립으로 복부에 블록을 당기는 것이 두께입니다. 운동을 일반적인 형태의 운동으로 나누는 것이 더 정확할 것입니다. 근육량뒷면과 별도로 - 인상적인 모양을 담당합니다. 또한, 이들은 주간 주기로 2일의 별도 교육 일이 될 것입니다.

델타, 특히 시각적 너비를 제공하는 백빔을 잊지 마십시오. 뒤쪽의 거의 모든 견인 움직임에서 잘 작동하지만.

내 스포츠 칼럼을 팔로우하는 사람들은 이미 특정 근육 그룹을 전문화하려면 일주일에 두 번 이상 부하를 가해야 한다는 것을 알고 있다고 생각합니다. 또는 보조자로서 근육의 작업을 고려하는 방식으로 주기를 만드십시오. 그것을 놓친 사람은 및 관련 기사에주의하십시오. 또한, 하중의 주기화도 중요하며, 이에 대해 합리적인 가중치 선택과 함께. 따라서 계속 진행하기 전에 위에서 언급한 기사를 읽는 것이 좋습니다.

우리는 등의 효과적인 발달을 위한 운동을 선택합니다.

사실 모든 것이 간단합니다. 등의 결절과 인상적인 모습은 잘 발달 된 사다리꼴에 의해 주어지며, 상부뿐만 아니라 견갑골 사이에 위치한 중간 부분입니다. 즉, 사다리꼴의 포괄적 인 개발을 위해 별도의 날을 할당하는 것이 합리적이며 근육 그룹이 그리 크지 않기 때문에 예를 들어 연구를 추가 할 수 있습니다.

사다리꼴 작업

그건 그렇고, 사다리꼴을 해결하는 것은 언뜻 보이는 것처럼 쉽지 않습니다. 충분하다고 생각한다면 고전적인 어깨를 으쓱덤벨이나 바벨을 사용하면 착각입니다. 어깨를 으쓱하는 것도 필요하지만 사다리꼴 상부의 발달을 위해. Aleksey "Shredder" Klakotsky는 이 운동을 수행하기 위한 탁월한 기술을 보여줍니다.

사다리꼴 하부의 효과적인 발달을 위한 주요 운동은 푸쉬업 T바 풀:

전혀 체육관그러한 시뮬레이터가 있지만 일반적인 T- 견인력은 목 끝을 구석에 놓고 두 번째 부분에 팬케이크를 싣기에 충분할 때 작동하지 않습니다. 이 위치에서는 허리에 가해지는 하중으로 인해 안쪽 등을 긴장시키기 어렵습니다. 대안은 결합…

... 또는 경사진 벤치에서 덤벨 로우:

마지막으로 뒤의 안쪽을 비틀거리게 하려면, 로프 핸들로 가슴에 견인 블록:

이 모든 움직임에서 후방 델타도 작동합니다. 훌륭한 마무리 운동은 사다리꼴의 아래쪽 블록과 뒤쪽 델타의 결합된 견인력입니다(23분부터 시청).

마지막 연습은 그네와 함께 삼각주를 흔들기로 결정한 경우에도 의미가 있습니다.

강력하고 넓은 등의 형성

등을 위한 운동을 형성하는 데 별도의 날을 할애해야 합니다. 즉, 근육량의 대부분을 줄 것입니다.

여기서 자전거를 발명할 필요가 없습니다. 최고의 운동~ 할 것이다 와이드 그립 풀업- 우리는 교육에서 그것을 최우선으로 생각합니다.

허리의 편향과 가슴에 도달해야한다는 사실에주의를 기울이고 학교에서 가르치는 것처럼 "군인"처럼 몸을 끌어 당기지 마십시오. 또한 낮은 가동 범위에서 팔을 완전히 펴고 등을 이완시키는 것은 권장하지 않습니다. 첫째, 특히 벨트에 무게를 싣고 풀업을 시작할 때 충격적입니다(삼두근과 둥근 근육을 경련시킬 수 있음). 둘째, 팔은 바닥에서 언더마이닝하는 동안 너무 과부하가 걸리며 결과적으로 등 근육이 효과적으로 부하되기 전에 피곤할 것입니다.

풀업 직후(또는 그 반대)에 할 수 있는 훌륭한 조형 운동 - 인클라인에서 바벨(덤벨 또는 덤벨)의 행:

Yaroslav는 비디오에서 가장 중요한 모든 것을 말했습니다. 나는 그들이 견갑골을 최대로 줄이는 것을 잊지 않도록 나 자신에게서만 추가 할 것입니다. 약간 더 작은 슬로프를 만들고 훨씬 더 많은 플레이트를 바에 걸어 등 안쪽에 더 많은 하중을 가하고 리어 델타를 칠 수도 있지만 이것은 운동을 수행하는 기술이 이미 완벽하게 연구되었으며 근육의 작용을 잘 한다.

이 훈련 날의 다음 운동에서는 다음을 수행하여 등을 계속 확장할 수 있습니다. 상단 블록을 가슴으로 당기기(세로 영상과 나레이션에 약간의 혼선을 드린 점 사과드립니다만, 그 안에서 모든 것을 말씀드렸습니다. 중요 포인트- 할 수 있는 것, 할 수 없는 것, 가동 범위):

소녀들을 위한 좋은 대안(손을 덜 들임) - 상부 블록의 역방향 당김:

또 다른 옵션 - 수평 블록 풀(그리고 다시 세로 동영상이지만 허리가 걱정되고 이 운동을 올바르게 하는 방법을 실제로 배우고 싶다면 전체 동영상을 시청하세요):

등을 강조하여 마이크로 사이클을 구축하는 방법

아래에 제안된 옵션과 모든 분할은 원칙적으로 좋은 근긴장도와 세트 운동 기술에 대해 최소 6개월 또는 1년의 경험을 가진 다소 경험이 많은 사람들에 초점을 맞추고 있습니다. 그때까지는 전신 운동이 당신에게 효과적일 것이며 기본 근육 형성에 훨씬 더 효과적일 것입니다.

가장 편리한 방법 4일 분할다음 형식(작년 말에 개인적으로 4개월 동안 이 모드로 작업했습니다):

• 월요일- 가슴 + 공중 그네 + 델타 (덤벨 프레스의 기본 유형 하나, 당긴 후 마무리하기 위해 뒤쪽 델타에 하나).
• 화요일- 다리(예: 목).
• 수요일- 쉬다.
• 목요일- 등(형성 운동) + 델타(중간 델타 강조, 예를 들어 바를 턱으로 당기기 + 덤벨을 옆으로 휘두르기).
• 금요일- 팔 (목요일에 트랙션을 잘했기 때문에 삼두근을 위한 2-3개의 운동, 이두근을 위한 1-2개의 운동).
• 토요일- 쉬다.
• 일요일- 쉬다.

일주일에 네 번 체육관을 방문하기에는 너무 게으르거나 단순히 힘이 없으면 여기 3일 분할:

• 월요일- 가슴 (예를 들어, 바에서 벤치 프레스와 팔 굽혀 펴기 또는 30 °의 경사 벤치에서 덤벨 벤치 프레스와 같은 두 가지 운동) + 공중 그네 + 델타 (두 가지 기본 운동, 예를 들어 아미 프레스와 바벨) 턱에 줄).
• 화요일- 쉬다.
• 수요일- 다리(3-4개의 운동) + 삼두근(2개의 운동, 예를 들어 클로즈 그립 프레스 및 프렌치 또는 블록에서 팔 확장).
• 목요일- 쉬다.
• 금요일- 등(형성 운동) + 델타(등 묶음당 하나의 운동) + 이두박근(쌍 기본 연습경사진 벤치에 앉아 PSB와 덤벨 들기).
• 토요일- 쉬다.
• 일요일- 쉬다.

질량을 쫓지 말고 양식에 따라 작업하십시오.

질량은 상대적인 개념입니다. 당신은 클 수 있지만 동시에 상당한 양의 지방으로 인해 미학적으로 기분이 좋지 않습니다. 그리고 건강에도 좋지 않습니다. 그리고 당신은 중간 크기 일 수 있지만 좋은 모양과 기복으로 인해 훨씬 ​​더 화려하고 기분이 좋습니다.

거대한 "돼지 돼지"에 최대 118kg (높이 190cm)이 부식되었지만 건강 상태는 그렇게 덥지 않고 호흡 곤란, 발한 및 기타 문제가 있습니다. 지금은 103kg인데 기분도 좋고, 체계적인 폼 작업으로 118kg의 나보다 훨씬 작아 보이지 않는다. 그리고 거울에 공포와 공포가 있다면 저울에서 결과를 쫓는 것이 무슨 의미가 있습니까?

그건 그렇고, 이것은 다이어트를하는 소녀들의 흔한 실수입니다. 그들은 저울에서 소중한 "마이너스 5-10kg"을 꿈꾸고 이것을 달성 한 다음 거울을 보면 피부, 뼈 및 지방이 있습니다. 또한 월간주기를 위반하는 경우가 많습니다. 그러나 소위 신체 재구성을 할 수 있습니다. 근육량을 늘리고 지방층을 약간 줄여 건강을 유지하면서 정말 아름다운 모양을 얻을 수 있습니다. 그러나 다이어트와 체중계의 숫자 경쟁만으로는 이를 달성할 수 없습니다.

남자 대화로 돌아가서, 나는 주목한다. 근육 세트남성의 자연치 내에서 소량의 지방으로 약 12 ​​%가 훨씬 더 좋습니다. 주 소비량에 10%의 칼로리를 추가하여 체계적으로 작업하고 있습니다. 근력 지표가 성장하고 있습니다. 이는 근육도 성장하고 있음을 의미합니다. 그들은 멈 춥니 다. 우리는 약간의 복잡한 탄수화물을 추가하지만 동시에 지방이 증가하기 시작하지 않도록합니다.

그리고 합리적인 로드 사이클링을 잊지 마십시오. 지속적으로 결과를 개선하는 것은 불가능합니다. 2-3 개월 만에 우리는 힘의 정점에 도달하고 2 주 동안 적극적으로 쉬고 작업 중량에서 20-30 % 롤백했습니다.주기를 반복하여 이전 결과를 약간 능가했습니다. 두 발 전진, 한 발 후퇴, 다시 두 발 전진.