집에서 하체 운동. 다리 근육 복합체

주요 목표:근육량 세트
유형:전신을 위해
교육 수준:초등학교
주당 운동 횟수: 4
필요한 장비:아니요
청중:남자와 여자

기본으로 돌아가기: 다음을 사용하여 클래식 운동에서 근육을 구축 자신의 체중. 유연한 훈련 시스템은 일련의 5가지 운동을 기반으로 합니다.

프로그램 설명

이 모든 새로운 피트니스 가제트, 과장된 운동 프로그램 및 마법의 약은 특히 몸매를 만들거나 더 완벽하게 만들 계획이라면 쉽게 고개를 돌릴 수 있습니다. 다툼도 없이 최단시간에 복근을 양보하겠다고 서로 겨루고 있다.

고대 그리스의 운동 선수와 전사는 "빠른 수정"의 도움 없이 기록된 역사상 가장 운동적이고 근육질이며 강한 몸을 만들었습니다. 물론 패스트푸드와 엑스박스라는 형태로 끝없는 유혹의 연속은 아니었지만, 그들의 몸은 그저 놀라웠고, 힘과 지구력, 지구력의 진정한 기적을 보여주었다.

그들의 비밀은 무엇이었습니까? 당시 프로젝트에 체육관도 없었다는 사실은 말할 것도 없고 상대적으로 적은 양의 음식과 영양 보충제도 전혀 없이 어떻게 신화적인 몸을 만들 수 있었습니까?

그들은 자신의 체중으로 훈련에 의존했습니다. 예, 가장 혁신적인 아이디어는 아니지만 부당하게 뒤로 밀려났고, 고등학교 체육 수업과 해변 시즌 전에 "긴장을 강화"하려는 사람들을 위해 남겨두었습니다.

웨이트 트레이닝, 특히 효과적인 프로그램, 체중 증가와 체중 감소 모두에 심각한 결과를 제공합니다. 그들은 근육을 만들고 지방을 태우며 신체를 안전 장치로 바꿀 수 있습니다. 안 믿어? 웨이트 트레이닝이 너무 쉽고 너무 쉬워서 효과가 없다고 생각하십니까? 그런 다음 여행 중이거나 체육관에서 휴식을 취하거나 약간의 변화를 주고 새로운 것을 시도하고 싶을 때 이 프로그램을 시도하십시오.

자중 폭행

• 각 운동을 일주일에 1-2회 수행하십시오.
• 운동 사이에 쉬지 않고 각 세트를 완료하십시오.
• 여행 중이거나 평소 훈련 장비를 사용하지 않는 동안 최소 4주 동안 프로그램을 진행하십시오.
• 모든 운동 전에 수행하십시오.
• 그것은 당신에게 달려 있습니다. 유산소 부하로 훈련 세션을 마치십시오 - 평균 속도 또는 당신이 선택한 속도로.
• 거대한 세트 콤플렉스 -이 운동은 쉬지 않고 하나씩 수행됩니다. 전체 컴플렉스를 완료한 후 1분 동안 휴식을 취하십시오.
• 각 컴플렉스를 3회 반복합니다. 훈련 수준이 허락한다면 최대 4~5회까지 반복할 수 있습니다.
• 운동 당 10-20 반복을 수행하고 각 운동에서 진행되도록 노력하십시오.

운동 1

자이언트 세트:

자이언트 세트:

운동 2

자이언트 세트:

자이언트 세트:

다리를 올린 팔굽혀펴기

벤치나 의자에서 발을 들어 올릴 수 있지만 몸은 끈으로 뻗어 있어야 하고 복부 근육은 긴장해야 합니다. 세트를 완료한 후 바닥에서 다리를 재배열하고 접근을 계속할 수 있습니다.

와이드 그립 수평 풀업

여기 Smith의 바 아래 또는 파워 랙에 누워 허리 높이에 바를 놓습니다. 바닥(초보자)이나 벤치(중급)에 발을 딛고 일어설 수 있습니다. 목에서 손 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 더 깁니다. 등과 다리를 곧게 펴고 복근에 힘을 준 상태에서 가슴 아래 쪽으로 뻗습니다.

접는 칼 푸쉬업

초보자를 위한 팔굽혀펴기라고 할 수 있습니다. 잭나이프 버전에서는 발을 땅에 대고 서서 엉덩이만 구부려 손이 바닥에 닿고 엉덩이가 들리도록 합니다(아래쪽 개 아사나와 매우 유사). 팔을 팔꿈치와 어깨에서 구부리면서 동작을 수행하되(오버헤드 프레스를 반대로 하는 것과 같이) 무릎을 구부리거나 엉덩이를 더 구부리지 마십시오.

리버스 수평 풀업

시작 위치는 수평 풀업과 동일하지만 이번에는 바를 잡습니다. 리버스 그립(손바닥이 당신을 향하게) 어깨 너비로 벌립니다. 몸은 머리에서 발끝까지 끈으로 뻗어 있어야 합니다. 목까지 당깁니다. 난이도를 변경하려면 "크로스바"의 높이를 조정하십시오.

한쪽 다리로 스쿼트

무릎이 발가락을 넘지 않도록 앞다리를 충분히 앞으로 밀어야 합니다. 들어올릴 때 뒷발(벤치에 있는 발)로 스스로를 돕지 않도록 하고 무릎을 바닥에 두지 마십시오. 부드러운 롤러를 가이드로 사용하거나 무릎이 지면에 닿기 3~5cm 전에 정지합니다.

상자에 점프

박스 점프를 할 때 절대 땅으로 점프하지 마십시오. 무릎에 너무 많은 부담이 가해지지 않도록 항상 뒤로 물러나십시오. 또한 가능하면 관절의 안전성을 높이려면 부드럽거나 고무로 덮인 표면에서 운동하십시오.

뒤로 돌진

백 런지에서 스텝이 충분히 길고 앞 무릎이 발가락 라인을 벗어나지 않는지 확인하십시오. 또한 백 런지가 처음이라면 각 반복을 천천히 수행하고 움직임을 제어하고 마스터하십시오. 정확한 기술구현.

야외에서 또는 러닝머신에서 전력 질주

스프린트 레이스의 거리와 시간은 훈련 수준과 경험에 따라 달라질 수 있습니다. 스프린트가 처음이라면 편안하게 운동을 마칠 수 있는 강도와 시간으로 시작한 다음 달리기의 속도와 시간을 늘려 점차적으로 난이도를 높입니다.

건강하고 아름답고 탄력 있는 몸매를 갖기 위해 피트니스 또는 헬스장, 가족 예산에서 충분히 많은 양의 돈을 배치해야 할 경우 1 년 동안 구독을 미리 구입하십시오. 이를 위해 정말로 필요한 것은 욕망, 약간의 인내, 하루 30분의 자유 시간입니다.

일반 원칙

종종 우리는 이것이 어떻게 일어날지 상상하면서 정기적이고 높은 부하에 참여할 준비가 되어 있습니다. 그러나 사실 좋은 의도는 여러 번의 훈련을 거친 후에야 무너지고, 최악의 경우 생각의 형태로 영원히 남습니다. 따라서 특히 가정에서의 훈련의 핵심은 수업에 대한 내부 분위기입니다. 그리고 장소가 있다면 시뮬레이터와 러닝 머신을 사용하지 않고 집에서 훈련하는 것의 장점은 다음과 같습니다.

• 접근성, 자신의 몸만 있으면 충분하고 덤벨이나 바벨을 가지고 있는 것이 바람직합니다.
• 신체 상태에 따라 운동을 선택하십시오.
• 훈련 장소의 독립적 선택: 집이나 신선한 공기에서;
• 일정과 생활 방식에 따라 수업 시간 선택.

이러한 운동은 매우 효과적이며 충분한 규칙적으로 좋은 결과를 제공합니다. 가장 중요한 것은 하중, 강도 및 실행 기술을 정확하게 선택하는 것입니다. 또한 체중 훈련 프로그램은 모든 근육이 관련되는 방식으로 설계되어야 함을 기억해야 합니다. 동시에 한 운동에 모든 유형의 운동을 사용할 필요는 없습니다. 어느 날 다리 근육, 등 및 목 근육이 작동하는 방식으로 수업주기를 배포 할 수 있습니다. 다른 한편으로는 언론, 엉덩이 및 팔입니다. 따라서 부하를 번갈아 가며 모든 근육 그룹이 작동하고 필요한 형태를 취합니다.

근력 운동자신의 체중으로 지구력 발달에 기여하고 근육량 증가에 도움이되며 체지방을 제거하여 날씬한 모습을 형성합니다. 따라서 집을 떠나지 않고 재설정 할 수 있습니다. 초과 중량, 근육의 성장과 결과를 오랫동안 유지하여 항상 건강하고 아름다운 모습을 유지하십시오.

먼저 특정 하중으로 어떤 운동이 형성되는지에 따라 수업의 목적을 결정해야합니다. 각 세션은 10분 워밍업으로 시작해야 함을 기억해야 합니다.

남성을 위한 웨이트 트레이닝

남성을 위한 체중 훈련 프로그램은 신체의 여러 영역을 동시에 훈련하는 운동과 함께 복합물의 올바른 구현을 위해 설계되었습니다. 동시에 신체 활동이 증가하면 신체 자원에 악영향을 미치고 고갈되기 때문에 호흡의 정확성과 휴식 시간을 고려하는 것이 중요합니다.

체중 운동에는 다음이 포함됩니다.

1. 빠른 실행. 15분이면 충분합니다.
2. 스쿼트 15개, 3세트.
3. 30초 휴식과 함께 3세트 동안 각 다리에 12개의 런지.
4. 널빤지. 하루에 1분부터 시작하여 최대 5분까지 늘릴 수 있습니다.

부하를 높이려면 운동을 점차적으로 보완해야 합니다.

• 크로스바에 8개의 리프트, 2세트;
• 바닥에서 팔굽혀펴기 10회 3세트
• 등받이가 평평한 스쿼트 10회, 3세트
• 삼두근 팔굽혀펴기 8회 x 3세트.
• 한 팔에 팔굽혀펴기 6회, 2세트;

바닥에서 팔굽혀펴기는 삼두근, 가슴 및 삼각근의 작업에 기여하기 때문에 매우 효과적입니다. 하중을 높이려면 의자, 책 더미 또는 막대를 사용하는 것이 좋습니다.

복부 프레스를 펌프질하기 위해 크로스바에 매달린 상태에서 레그 레이즈를 사용할 수 있습니다.

막대와 수평 막대를 사용하여 등을 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 스쿼트에 대해 기억하는 것이 중요합니다. 부하를 높이려면 한쪽 다리로 스쿼트를 해야 하는데, 이는 바벨을 이용한 스쿼트 운동에 해당하는 중량으로 연습생의 체중과 동일합니다. 그러나 후자는 장단점이 있습니다. 바벨을 들고 운동을 하면 척추에 부담이 가는데 허리가 아픈 분들은 하기 힘든 운동입니다. 한 다리로 스쿼트를 하면 주로 대퇴사두근과 대둔근에 부하가 갑니다. 또한 이 운동을 하면 햄스트링, 종아리 근육, 복근 및 등이 관련됩니다. 쪼그리고 앉는 동안 들어 올린 다리는 대퇴사 두근, 빗 및 재단사 근육을 연결합니다. 이 운동은 무릎 문제에 금기입니다.

남성을 위한 일련의 수업에는 다음이 포함될 수 있습니다.

1. 고르지 않은 바에서 푸쉬업. 바닥 지점으로 내려가 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 몸을 일으켜야 합니다. 이 운동에서 그립의 너비는 어깨의 길이와 일치하거나 약간 초과해야 합니다. 책을 팔 아래에 쌓아 놓고 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다. 동시에 최대한 내려가면서 운동에서 활발하게 활동하는 가슴근육의 스트레칭을 느끼는 것이 중요하다. 이러한 푸시업은 12회 수행해야 하며 4세트로 수행되어야 합니다.
2. 스쿼트. 영향 발달 자극 둔부 근육그리고 훈련 후면엉덩이. 또한 이러한 운동은 대퇴사 두근을 펌핑하고 탄력있는 형태를 얻는 데 기여합니다. 스쿼트를 30회 하고 2세트를 해야 합니다.
3. 바에서 풀업. 몸 전체를 강화하고 등, 팔, 팔뚝 근육의 많은 부분을 활성화하십시오. 동시에 그립의 너비는 하중을 분산합니다. 너비가 좁을수록 등과 팔의 중심이 더 잘 작동합니다. 모든 근육의 작용을 느끼도록 천천히 운동하십시오. 풀업은 4세트로 10회 정도 하시면 됩니다.
4. 물구나무서기 팔굽혀펴기. 그것은 벽에 다리를 놓고 벽에 대고 수행됩니다. 매우 무겁지만 근육 발달에 좋습니다.
5. 다리. 이 운동은 등, 요추 근육 및 허벅지 뒤쪽의 신근 운동에 기여하므로 이 운동도 연결하는 것이 좋습니다.

남성의 경우에도 그립력이 중요합니다. 그것은 팔뚝, 근육, 손과 손가락의 인대의 힘에 달려 있습니다. 그립력의 발달은 자신의 체중으로 훈련하는 동안 부하에 따라 다릅니다. , 포함하고있는:

• 손에 쥐어 짜낸 테니스 공으로 운동하십시오.
• 다리의 도움없이 밧줄로 운동하십시오.
• 브러시를 개발하는 손목 확장기의 사용;
• 가장자리에 바의 팬케이크를 들고;
• 수평 막대에 매달려;
• 보드에 매달려있는 "핀치"의 도움으로 자신의 체중을 유지하십시오.

이러한 훈련은 작은 근육, 인대 및 힘줄이 회복될 수 있도록 일주일에 한 번 이상 수행해야 합니다.

체중 감량이 목표일 때

많은 소녀들은 늘어난 체중을 없애고 이상적인 형태를 찾기 위해 훈련을 이용합니다. 이를 위한 수업은 특히 가슴, 엉덩이, 다리 및 복근과 같이 날씬하고 매력적인 몸매를 얻기 위한 것입니다.

다리와 엉덩이를 훈련하려면 하루에 20~30분이 필요합니다.

1. 스쿼트 20개. 이 운동을하는 동안 발은 완전히 바닥에 있어야하고 발 뒤꿈치가 바닥에 닿고 등은 평평해야합니다.
2. 30 런지. 운동은 다리를 완벽하게 훈련시킵니다.
3. 40 카프 레이즈. 평평한 발로 서서 발가락을 위아래로 움직여야합니다.
4. 50초 동안 벽에 플랭크 스쿼트를 합니다. 벽에 등을 대고 다리를 무릎에서 구부려 야하며 발은 평평해야합니다.
5. 100 점프. 이 운동은 점프하는 동안 다리를 옆으로 벌려 수행해야 하며, 점프할 때마다 머리 위로 손을 들어야 합니다. 따라서 다리의 내부 근육, 팔이 작동하고 복부, 다리 및 측면의 지방 침전물이 연소됩니다.
6. 50초 동안 벽에 플랭크 스쿼트를 합니다. 조건은 동일합니다.
7. 스모 스쿼트 40회. 다리는 넓게 벌리고 발은 어깨와 수평을 이루며 등은 평평합니다. 우리는 쪼그리고 앉고이 위치에서 2 초 동안 머물러 있습니다. 그래서 우리는 전체 운동을 합니다.
8. 30 레그 레이즈. 이 운동을하려면 바닥에 누워 다리를 차례로 들어야합니다.
9. 스쿼트 20개.

아름답고 탄력있는 배를 위해 언론을위한 운동을해야합니다.

1. 널빤지. 이 운동 중 몸은 팔꿈치와 발가락에 기대어 수평 위치를 유지합니다. 엉덩이가 구부러지지 않고 위로 올라가지 않도록 조절하는 것이 중요합니다.
2. 오른쪽 판자. 오른쪽에 누워 다리를 똑바로 유지하면서 팔꿈치를 어깨 아래에 놓아야합니다. 골반이 바닥에서 올라와 대각선을 형성합니다.
3. 리버스 푸시업. 운동은 손과 발을 중심으로 수행됩니다. 팔꿈치의 굴곡과 확장의 도움으로 느린 속도로 골반을 낮추고 올릴 필요가 있습니다.
4. 왼쪽 사이드 바. 그것은 오른쪽과 같은 방식으로 수행되며 왼쪽에만 누워 있습니다.
5. 바디 리프트는 등을 대고 누워서 수행해야 합니다.이 운동에서는 상체를 들어 올리고 팔을 앞으로 뻗습니다.

매주 부하를 증가시키면서 이러한 운동을 수행해야 합니다.

운동/주
오른쪽 판자
리버스 푸시업
왼쪽 사이드 바
바디 리프트

목표가 대량 이득일 때

많은 사람들이 질량을 얻으려면 바벨, 케틀벨 등의 다양한 웨이트가 필수라고 생각합니다. 실제로 균형 잡힌 기능적 세트의 운동을 수행하면 지구력 개발뿐만 아니라 증가도 얻을 수 있습니다. 강도와 부피 근육량. 더 많은 것을 얻으려면 빠른 결과, 배낭이나 물병 형태로 무게를 사용하는 것이 좋습니다. 따라서 연습 세트에는 다음이 포함됩니다.

1. 바닥에서 팔굽혀펴기 15회. 40초의 휴식 시간으로 2세트를 수행해야 합니다.
2. 지지대 사이에 팔굽혀펴기 10회. 이 운동을 하는 동안 펌핑된 가슴 근육. 또한 2가지 접근 방식으로 수행됩니다.
3. 리버스 그립으로 풀업 8회, 휴식 시간 40초로 3세트.
4. 벽에서 수직으로 팔굽혀펴기 10회 3세트.
5. 팔굽혀펴기 6회 3세트.

따라서 자신의 신체를 이용한 훈련에는 원하는 결과에 따라 다양한 운동 세트가 포함될 수 있습니다. 원을 그리며 한 가지 접근 방식으로 수행하고 2~3분 휴식 후 반복할 수 있습니다. 3~4세트 후에 1분간 휴식을 취하거나, 각 세트 후에 30초간 휴식을 취하고 다음 세트로 넘어갈 수도 있습니다. 기억해야 할 주요 사항은 운동 중 휴식을 취하다. 훈련은 일주일에 세 번 40-60분 동안 이루어져야 합니다. 이 경우 부하를 번갈아 가며 사용하는 것이 바람직합니다. 다른 근육그들이 회복할 수 있도록.

대부분의 사람들은 체중 운동이 지구력 훈련에 좋다는 것을 알고 있습니다. 그러한 운동의 도움으로 질량을 늘리고 힘을 증가시킬 수 있습니까? 체중 운동의 이점은 분명하며 최소한의 장비가 필요하며 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다. 그러나 특히 경험이 더 많은 역도 선수들 사이에서 그러한 운동은 수행하기가 너무 쉽고 근육과 힘을 키우는 데 사용할 수 없다는 의견이 종종 있습니다. 그러나 자신의 체중으로 운동에 대한 근력 운동을 구축할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

지구력 대 질량 및 강도

맨몸 운동이 지구력 운동으로 여겨지는 이유는 숙련된 운동 선수가 높은 반복 횟수를 수행할 수 있기 때문입니다. 예를 들어, 정기적으로 스포츠를 하는 사람이 한 세트에 팔굽혀펴기 50개를 할 수 있다고 생각합니다. 그리고 이것은 지구력 개발에 좋은데 50회 반복하는 운동이 최고는 아닙니다 가장 좋은 방법, 얻기 위해 근육량그리고 힘. 시아버지는 운동을 통해 근육에 부하를 주어 적은 횟수의 반복만 수행할 수 있도록 해야 합니다.

대량 증가를 위한 체중 운동

질량을 얻는 가장 좋은 방법은 훈련 강도를 통한 것입니다. 기본적으로 운동을 선택하고 특정 횟수의 반복을 수행합니다. 슈퍼세트를 하는 경우 완전히 다른 근육 그룹을 대상으로 하는 또 다른 운동을 완료하고 특정 횟수만큼 반복해야 합니다. 이것은 15분 동안 계속됩니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기를 3-5회 수행한 다음 스쿼트를 3-5회 수행하고 다시 푸쉬업/스쿼트를 수행하고 전체 세트를 완료할 수 있을 때까지 계속 반복합니다. 그 후 세트 사이에 휴식 시간을 추가합니다. 슈퍼셋을 하고 싶지 않다면 팔굽혀펴기를 3~5개 하고 10초 쉬고 계속하면 됩니다. 팔굽혀펴기를 3~5회 할 수 없으면 휴식 시간을 20초로 늘립니다. 운동의 15분이 완료될 때까지 필요에 따라 휴식 시간을 계속 늘리십시오. 아주 간단해 보이지만 근육 크기를 증가시키는 훌륭하고 효과적인 방법입니다. 세트당 팔굽혀펴기를 100회 할 수 있다고 해도 그 15분 중 어느 시점에서 휴식 시간을 10초 이상 늘려야 할 것입니다.

다양한 각도에서 푸쉬업을 하면 강하고 조밀한 근육이 만들어집니다.

잊지마시고 적절한 영양. 다음은 유리 아미노산, 표준 필수 아미노산, 전체 설명 및 특성의 목록입니다.

근력을 위한 바디웨이트 운동

근력 강화에 집중하고 싶다면 가장 좋은 방법은 저반복을 수행하는 것입니다. 그러나 어떻게 하체 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니까? 레버리지와 기울기 각도의 문제입니다. 예를 들어, 일반 팔굽혀펴기는 쉬울 수 있지만 벤치에 발을 올려 놓고 팔굽혀펴기를 시도하면 더 어렵습니다. 사실 맨몸운동은 한쪽팔이나 한쪽다리로 하는 운동이라고 생각합니다. 근력을 위한 바디웨이트 트레이닝의 또 다른 방법은 웨이트(가중 조끼, 배낭 등)를 추가하는 것입니다.

전 미식축구 선수이자 현 MMA 파이터인 Herschel Walker는 50세의 나이에도 질량과 근력을 유지하기 위해 훈련에 자신의 체중을 사용했습니다!

체중 운동

푸싱 운동: 물구나무서기 팔굽혀펴기, 한팔 팔굽혀펴기, 벤치에 가까운 다리 팔굽혀펴기, 딥스, 인디언 프레스*

당기기 운동: 턱걸이, 호주 턱걸이**, 턱걸이

따라서 이제 질량과 근력을 증가시키기 위한 체중 훈련 프로그램을 개발할 수 있는 운동 그룹과 몇 가지 전략이 있습니다.

© 아르투르 파블렌코

* 인도 언론.

인도 언론은 아마도 특이한 팔굽혀펴기 운동 중 하나일 것입니다. 이 운동이 쉽다는 말은 아니지만, 효과적인 방법가슴 근육의 발달, 어깨 거들의 근육. 또한 다리와 등의 근육을 강화하는 역할을 합니다. 수행하면 혈액 순환이 개선되고 전신의 유연성이 증가합니다.

이 운동을 수행 할 때 호흡 과정의 순서를 관찰하는 것이 중요하다는 점에 유의해야합니다. 숨을 내쉴 때 앙와위 자세를 취해야하며 앞으로 움직일 때 숨을 들이쉬고 구부릴 때 숨을 내쉴 필요가있는 시작 위치에서 운동을 반복 할 때마다 숨을 들이마셔야합니다.

아래는 더 상세 설명인도 푸시업 운동:

우리는 누워있는 자세에서 팔굽혀펴기와 마찬가지로 평소와 같이 자세를 받아들입니다.

우리는 손을 어깨보다 약간 넓게 놓습니다.

우리는 다리를 곧게 유지하고 엉덩이는 물구나무서기처럼 들어 올립니다.

엉덩이가 가장 낮은 지점에있는 순간에 우리는 팔을 곧게 펴고 구부립니다.

엉덩이가 거의 바닥에 닿고 팔이 곧게 펴지고 등이 아치형이 되는 위치에 도달해야 합니다.

엉덩이를 들어 올리고 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.

인디언 벤치 프레스로 푸시업할 때 다음 근육이 관련됩니다.

큰 가슴 근육;

전방 삼각근;

어깨의 삼두근 근육(삼두근).

** 호주 풀업.

이 버전의 풀업은 대략 허리 높이인 바에서 수행됩니다. 몸은 비스듬히 있고 다리는 바닥에 있습니다.

클래식 턱걸이를 할 만큼 충분히 강하지 않다면 "호주"로 시작할 수 있습니다(이는 소녀에게도 적용됨). 10회씩 3세트를 할 수 있을 때 특별한 노력, 당신은 거의 확실히 고전적인 풀업을 마스터할 수 있을 것입니다.

그러나 일반 풀업을 문제 없이 수행할 수 있다고 해도 "호주" 버전을 무시해서는 안 됩니다. 뒤쪽 삼각근과 등 중간 근육을 가장 많이 사용합니다.

호주 풀업을 일반 풀업으로 대체할 수 있습니다. 이것은 한 번에 풀업의 수를 늘리는 데 도움이 됩니다.

즉각적인:

막대가 높을수록 운동이 더 쉽습니다. 물론 이 원칙은 다리가 땅에 닿는 한 일정 수준까지만 작동합니다.

굉장한 비디오

위에서 설명한 많은 연습이 명확하게 표시됩니다.

스포츠와 건강한 라이프 스타일을 사랑하는 모든 분들에게 안녕하세요. 오늘은 바디웨이트 트레이닝과 같은 멋진 개념으로 넘어가 보겠습니다. 최근에는 스포츠나 피트니스를 하고 싶어 하는 사람들이 바로 가까운 또는 프로모션된 체육관에 가서 적절한 영양 섭취를 위해 쓸 수 있는 미친 돈으로 1년 구독권을 구입하고 바벨을 사용하여 열심히 훈련하기 시작합니다. 그리고 아령.

그러나 모든 활동과 마찬가지로 체중 운동에도 장단점이 있습니다. 이 경우 플러스의 수가 마이너스의 수와 겹칩니다.

보자:

• 가용성: 구독 및 시뮬레이터가 필요하지 않습니다.
• 운동의 용이성
• 집과 거리에서 훈련할 수 있습니다.

• 느린 체중 증가;
• 체육관 관중들은 당신을 "개찰구"라고 부를 것입니다.

가슴 근육은 우리 몸에서 가장 강한 근육 중 하나라는 사실, 알고 계셨나요? 이 페이지에 관한 모든 것. 가슴 펌핑을 위한 운동 및 팁.

스포츠 영양에 관한 현대적인 실험에 관심이 있습니까? 페이지의 스포츠 보충제에 대한 모든 것.

"개찰구"라는 호칭에 눈을 감을 수 있다면 질량의 성장에주의를 기울여야합니다. 물론, 당신은 성장하고 근육이 적응하고 발달할 것이지만, 근육이 당신이 가하는 하중에 단순히 반응을 멈추는 순간이 올 것입니다. 이때 가중치에 대해 생각해야 합니다. 그리고 이 경우에도 체육관에 갈 필요가 없습니다. 사거나 직접 만드는 것으로 충분합니다. 무게와 근육은 다시 심각한 스트레스를 받아 근육이 자랄 것입니다.

체중 운동

지금까지 웨이트 트레이닝의 장단점에 대해 알아보았습니다. 당연히 보여줄 가치가 있습니다. 아래에서, 우리는 당신을 스포츠의 그루브에 빠지게 하기 위해 배울 수 있는 가장 쉬운 운동 10가지를 보여줄 것입니다.

풀 업

우리는 정기적으로 풀업을 합니다. 그립 너비는 어깨보다 약간 넓습니다. 천천히 운동을 하고, 당신의 노력을 느껴보세요. 광배근뒤로, 주요 하중이 가해지는 것은 그들에게 있습니다.


10회씩 4세트를 한다.

내로우 그립 풀업

이전 풀업과 동일한 풀업, 그립 너비만 작아야 하며 이상적으로는 브러시가 서로 닿아야 합니다. 이 운동에서는 이두근뿐만 아니라 광배근의 아래쪽 부분이 더 많이 작동합니다.


우리는 12회씩 4세트를 합니다.

리버스 풀업

이 운동에서는 이두근이 주 부하를 받습니다. 이 운동에서는 훈련되는 근육에 집중하는 것이 특히 중요합니다. 당길 때 이두근이 어떻게 작동하는지 느껴보세요.


15회씩 3세트 실시한다.

고르지 않은 바에서 푸쉬업

다시 말하지만, 어려운 것은 없습니다. 고르지 않은 막대에서 일반적인 푸쉬업입니다. 우리는 운동을 다음과 같이 복잡하게 만듭니다. 하강하고 가장 낮은 지점에서 몇 초 동안 머물다가 매우 빠르게 일어납니다.


따라서 우리는 12회씩 3세트로 짜냅니다.

책에 팔 굽혀 펴기

다시 간단한 푸시 업. 더 어렵게 하기 위해 각각 5권씩 2개의 더미를 넣고, 손에 기대어 가슴 근육이 늘어나는 느낌이 들도록 최대한 내려갑니다.


전통적으로 12회씩 4세트.

폭발적인 팔굽혀펴기

이 팔굽혀펴기의 요지는 다음과 같다. 가슴이 바닥에 거의 닿을 정도로 천천히 몸을 낮춘 후, 손이 바닥에서 떨어질 정도의 힘으로 몸을 밀어 올린다. 그런 다음 부드럽게 착지합니다.


6회씩 3세트 실시한다.

역 의자 팔 굽혀 펴기

삼두근을 발달시키는 운동입니다. 두 개의 의자를 서로 마주보게 놓습니다. 한쪽에 다리를 던지고 다른 쪽에는 손을 놓습니다. 배가 위를 쳐다봐야 합니다. 이제 위로 밀어. 천천히 그리고 최대한 낮게 내려갑니다.


모두 12회씩 4세트를 합니다.

벽에 손을 대고 푸쉬업

손에 서서 벽에 발을 기대십시오. 고개를 숙이지 말고 목을 곧게 펴십시오. 천천히 내려가서 어깨와 삼두근의 작용을 느끼십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.


8회씩 3세트 실시합니다.

버피

종아리 근육에서 복부 근육에 이르기까지 엄청난 수의 근육이 관여하는 기능적 운동. 무릎이 가슴에 닿도록 네 발로 섭니다. 날카로운 동작으로 다리를 뒤로 밀었다가 다시 돌아와서 박수를 치면서 점프합니다. 착지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙을 하셨습니다.


우리는 8회씩 2세트를 합니다.

한쪽 다리로 스쿼트

다시 의자가 필요합니다. 오른쪽 다리를 의자에 던지고 왼쪽 다리를 앞으로 살짝 미십시오. 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 쪼그리고 앉았다가 시작 위치로 돌아갑니다.


각 다리에 10회씩 4세트를 실시합니다.

행잉 레그 레이즈

수평 막대에 매달려 있습니다. 흔들리지 않도록 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 언론의 노력을 느껴보십시오.


우리는 최대 횟수에 대해 4 가지 접근 방식을 수행합니다.

바디웨이트 트레이닝 프로그램

물론 우리는 당신에게 보여진 모든 운동에서 훈련 프로그램을 작성하지 않았다면 우리가 아니었을 것입니다. 이 프로그램은 초보자를 위해 더 설계되었으며, 이미 경험이 있는 분들은 각 운동에 대한 접근 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 순수 반복수를 늘리지 마십시오.

월요일	수요일	목요일	토요일
풀 업 4 x 12	폭발적인 팔굽혀펴기 4 x 8	스쿼트 4 x 12	폭발적인 팔굽혀펴기 4 x 8
리버스 푸시업 4 x 12	내로우 그립 풀업 4 x 12	리버스 풀업 4 x 12	풀 업 4 x 12
팔 굽혀 펴기 3x8	고르지 않은 바에서 푸쉬업 4 x 12	책에 푸쉬업엑스 4 x 12	고르지 않은 바에서 푸쉬업 4 x 12
버피 3 x 10	행잉 레그 레이즈 3 x 15	버피 3 x 10	행잉 레그 레이즈 3 x 15

보시다시피 일주일에 4번 훈련해야 합니다. 거의 모든 근육이 각 운동에 관여합니다. 세트 사이에 60초 이상 쉬지 마십시오. 휴식은 운동 사이에 3분을 넘지 않아야 합니다. 쉬는 날(화,금,일)에는 스트레칭을 한다.

내 블로그의 모든 구독자와 독자에게 인사드립니다. 이 기사에서는 체중 훈련 프로그램과 필요한 장비, 이러한 운동이 무엇인지, "무엇과 함께 먹는지"에 대해 설명합니다.

동의합니다. 스포츠나 체육관을 방문하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 앞뒤로 많은 시간을 보내고 싶지 않거나 구독을 위해 포크 아웃하고 싶지 않은 경우가 종종 있습니다.

그럼 이제 하지 말아야 할 것은? 당연히 아니지. 해결책은 집에서 체중을 이용한 운동을 통해 찾을 수 있습니다. 이렇게하면 "한 돌로 여러 새"를 한 번에 죽일 수 있습니다. 시간, 돈을 절약하고 건강을 향상시키고 향상시킬 수 있습니다. 그러나 나는 그것이 쉬울 것이라고 말하지 않습니다.

맨몸운동이란?

글쎄, 즉시 말하자. 자신의 체중으로 몇 가지 운동을 생략하십시오. 나는 당신이 고르지 않은 막대에서 즉시 팔 굽혀 펴기를 생각해 냈습니다.

다른 옵션은 제외되지 않지만 - 당신은 아마 당신이 전문가 ""일 수 있습니다.

위의 두 가지 운동이 마음에 들면 당신이 절대적으로 옳습니다. 이것은 동일한 운동입니다. 그러나 "무료"운동 목록은 여기서 끝나지 않습니다. 아래에서 체중을 사용하여 "덩어리를 누르는" 방법을 알려 드리겠습니다.

체중 운동은 수평 막대와 같은 다양한 장치에서 자신의 체중을 들어 올리거나 유지하는 것과 관련된 운동입니다.

그러한 운동이 집에 적합하지 않다고 생각할 필요가 없습니다. 정말로 자신을 돌보고 싶다면 적어도 구매를 결정할 것이라고 생각합니다. 최소 장비.

따라서 일정 금액을 지출하지만 동시에 시간을 절약할 수 있습니다. 수제 크로스바 또는 익스팬더를 구입할 수 없다면 즉시 가장 가까운 운동장을 찾으십시오. 이것이 훈련 장소가 될 것입니다.

필요한 장비

또한 이전에 차를 세운 적이 없다면 필수 불가결한 것입니다. 두 개의 튼튼한 의자 또는 의자를 한 번에 준비하십시오. 막대를 모방합니다.

프레스를 펌핑하려면 체조 휠 또는 체조 롤러라고 불리는 것이 다치지 않으며 다리를 늘리려면 줄넘기가 필요합니다. 목을 펌핑하려면 수건이 필요합니다(가지고 있다고 생각합니다).

스포츠 활동용.당신이 초보자이고 이전에 팔굽혀펴기나 팔굽혀펴기를 한 번도 해본 적이 없다면 고무 확장기가 매우 유용할 것입니다. 줄넘기를 얻습니다.

남녀 3일 트레이닝 프로그램

이전에 연습하지 않았다면 풀업 중에 확장기의 양쪽 끝을 수평 막대에 연결하고 막대를 잡고 확장기 중앙에 서십시오. 당기는 데 도움이 됩니다. 확장기의 도움 정도를 점차적으로 줄이십시오. 바(의자) 팔굽혀펴기에도 유사한 원칙이 적용됩니다. 작업 중이라고 상상해보십시오.

월요일

1. 가슴에 넓은 직선 그립이있는 크로스바 (수평 막대)의 풀업 : 12-15 회 3 세트.
2. 머리에 직접 넓은 그립으로 크로스바 풀업 : 10-12 반복의 3 세트.
3. 평균적인 리버스 그립의 풀업(이두근용): 10-12회 4세트.
4. 저항이 있는 측면으로 머리를 기울입니다: 15-17회 반복의 각 측면에 2세트. 머리에 수건을 묶고 오른손으로 양쪽 끝을 잡습니다. 고개를 왼쪽으로 기울이지 않고 오른손머리를 왼쪽으로 기울이기 쉽습니다(목에 가해지는 하중을 직접 조정). 마찬가지로 머리가 오른쪽으로 기울어집니다.
5. 손으로 서기(발을 벽에 기대기): 6-8회 2세트(매우 어렵습니다).
6. 바닥에서의 과신전: 3세트, 각 20회 반복(배에 누운 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다).
7. "고양이" 운동: 15회 2세트.
8. 네 발로 서 있는 동안 등의 굴곡-신전: 2세트, 각각 15회 굴곡 및 신전.

수요일

1. 팔굽혀펴기( 넓은 무대손): 15-17 반복의 2 세트.
2. 바닥에서 푸쉬업(중): 각각 15회씩 2세트.
3. 바닥에서 푸쉬업(좁음): 12회 2세트.
4. 바(의자) 팔굽혀펴기: 20-25회 3세트.
5. 뒤에서 지지하는 팔의 굴곡-신전(고르지 않은 막대 또는 침대와 의자에 다리와 팔): 2세트, 각 18-20회 반복.
6. 플로어 크런치: 20~25회씩 3세트.
7. 바닥에 누워 똑바로 다리 들기: 20-25회 2세트.
8. 사이드 크런치: 각각 20-25회씩 2세트.

금요일

1. 싱글 레그 스쿼트: 3세트에 6~8회 반복합니다.
2. 벽 근처 스쿼트(다리 앞으로): 12~15회 2세트. 벽에 등을 기대고 쪼그리고 앉는 동안 벽을 따라 미십시오. 발을 40~50cm 앞으로 내밀고, 운동이 너무 어렵다면 런지로 대체할 수 있다.
3. 구부러진 다리에 줄넘기: 3 - 5분. 반쯤 구부린 다리에 단축된 밧줄에 점프.
4. 언덕 오르기: 각 다리에 대해 2-3세트로 6-10회 반복합니다. 한 발로 언덕(의자)을 먼저 10번 오르고 다른 발로 올라갑니다.
5. 손으로 서서 바닥에서 팔굽혀펴기(발을 벽에 기대기): 6-8회 2세트.
6. 누워서 골반 올리기: 15회씩 2세트. 다리는 무릎에서 구부리고 발은 바닥에 있습니다.
7. 팔꿈치를 지지하여 골반 들기: 10-12회 2세트. 옆으로 누워 팔꿈치와 팔뚝에 기대십시오. 몸 전체가 곧게 펴질 때까지 골반 들어올리기를 실시합니다.