효과적인 신체 형성 방법. 체형 교정 운동: 유방 교정

모든 공정한 섹스는 매력적이고 단정하며 외모에 많은 시간을 할애하고 건강을 유지하기 위해 노력합니다. 어떤 사람들은 체육관에 가고 다른 사람들은 집에서 운동하는 것을 선호합니다. 현대 사회에서 사람이 만드는 첫인상은 많은 것을 좌우합니다. 건강한 생활 방식을 좋아하는 팬에게는 그녀의 외모, 날씬한 몸매 및 똑똑함이 특히 중요합니다. 그리고 과체중은 모든 여성을 어느 정도 걱정시키는 문제입니다. 과도한 충만은 많은 콤플렉스를 일으키고 인물에 은혜를 입히지 않으며 건강 상태에 부정적인 영향을 미칩니다. 신체 활동 부족, 앉아있는 작업, 고칼로리 음식은 불필요한 체지방의 형성과 축적에 기여합니다.

조깅, 수영 또는 사이클링과 같은 규칙적인 피트니스는 전반적인 신체 발달 및 유지에 기여합니다. 근긴장도. 을 위한 효과적인 체중 감소많은 운동 세트가 있습니다. 규칙적인 운동과 운동으로 특별한 연습, 당신은 상당히 짧은 시간에 조화와 똑똑함을 얻을 수 있습니다. 치수를 조정하려면 별도의 구역신체는 하루에 적어도 10-15분을 피트니스에 투자해야 합니다.

• 첫 번째 피트니스 운동은 직장에서도 거의 모든 장소에서 수행하기에 적합합니다. 의자에 앉아 팔을 앞쪽 팔꿈치에서 약간 구부리고 손 안쪽으로 닫습니다. 손바닥으로 교대로 눌러 긴장을 풉니 다. 가슴 근육.
• 실내에 있는 동안 수직 표면(벽, 가구)에서 팔굽혀펴기를 하십시오. 이러한 피트니스 운동은 가슴 근육을 강화하여 시각적으로 증가시킵니다.
• 근무 시간에 테이블에 앉아있을 때 다음을 수행 할 수 있습니다. 팔을 곧게 펴고 좌석에 엉덩이의 양쪽에 놓고 몸을 들어 올리려는 것처럼 가슴 근육을 최대한 긴장시킵니다. .
• 바닥에 누워 똑바로 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 쥐어 짜십시오. 가능한 한 가슴 근육을 긴장시키면서 팔을 수직 위치로 들어 올리십시오.
• 엎드려서 손을 어깨 아래에 놓고 다리를 곧게 펴십시오. 들어올리다 윗 부분몸, 손에 기대고, 가슴에 힘을 주고, 허리를 아치형으로 만듭니다.

얇은 허리를 위한 효과적인 피트니스

교정이 필요한 부위가 허리라면 반드시 체조후프를 구매하세요. 이 스포츠 장비는 허리 부위의 과도한 지방 축적과의 싸움에서 매우 효과적입니다.

또한 바디 바를 사용한 피트니스는 훌륭한 결과를 가져올 것입니다. 집에서 대신 걸레나 간단한 막대기를 사용할 수 있습니다. 바디바는 어깨에 놓고 구부린 팔로 잡고 몸의 상반부를 돌립니다. 운동은 똑바로 서서 수행하거나 바닥과 평행하게 기대어 수행할 수 있습니다.

을 위한 평평한 위앙와위에서 반쯤 구부린 다리 들기를 수행하십시오. 상단 지점에서 몇 초 동안 고정하십시오. 피곤할 때까지 동작을 반복하십시오.

프레스의 효과적인 펌핑을 위해 수평 위치에서 몸을 똑바로 들어 올리는 것뿐만 아니라 비틀기 (프레스의 측면 근육을 운동하기 위해)도 사용하십시오.

집에서의 피트니스에는 다음이 포함되어야 합니다. 간단한 운동, 몸이 왼쪽으로 기울어짐에 따라 - 오른쪽으로 회전합니다.

둔부 근육을 펌핑하는 건강한 라이프 스타일 팬을 위한 피트니스 운동

남의 시선을 끌지 않고 언제든지 할 수 있는 간단한 동작으로 엉덩이에 탄력과 핏을 줄 수 있다. 주기적으로 왼쪽과 오른쪽 둔부 근육을 교대로 수축시켜 엉덩이를 긴장시키고 이완시킵니다.

각 복잡한 피트니스 수업에서 이 운동에 몇 분을 할애하십시오. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발을 발가락으로 안쪽으로 돌리십시오. 흡입하면서 조인다 둔부 근육복부 근육, 천천히 발을 뒤로 움직이고 발가락을 다른 방향으로 돌립니다. 위쪽 위치에서 잠시 멈춥니다.

• 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 옆으로 벌립니다. 다리를 하나씩 뒤로 가져오고 발을 발가락에 놓습니다. 힘으로 허벅지 앞쪽 근육을 조입니다.
• 무릎을 꿇고 손을 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 둡니다. 교대로 다리를 곧게 펴고 바닥과 평행 한 수준으로 들어 올리십시오. 위쪽 위치에서 허벅지 근육을 최대한 긴장시킵니다.
• 무릎과 발 뒤꿈치에 앉아서 엉덩이를 굴리는 것처럼 엉덩이를 왼쪽과 오른쪽으로 움직입니다.
• 바닥에 누워 옆으로 돌아 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다무릎 관절에서 구부리고 공기를 통해 위쪽 호를 묘사하고 앞뒤로 움직입니다. 양쪽 다리 운동을 합니다.

이러한 피트니스 운동은 대퇴부 근육뿐만 아니라 복부 근육도 훈련시킵니다.

근육을 좋은 상태로 유지하고 체중을 조절하기 위해 집에서 피트니스 중에 나열된 모든 운동을 할 필요는 없습니다. 그림의 문제 영역을 수정하려면 가장 적합한 영역을 선택하고 복잡한 피트니스 수업 중에 정기적으로 수행하면 충분합니다.

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연예인은 물론 백배 더 쉽습니다.(). 그들은 자신의 스타일리스트, 미용사, 영양사, 패션 디자이너가 있습니다. 그들은 재정적 문제가 없습니다. 그러나 당신이 가진 것에 만족하십시오. 당신은 독특한 외모, 삶에 대한 독특한 "관점", 모든 문제에 대한 특별한 의견을 가지고 있습니다. 그리고 물론, 당신은 아름다워지고 영원히 아름다워지고 싶은 거부할 수 없는 욕망이 있습니다. 중요한 것은, 그게 뭐야: 노력하면 아름다운 여인이 되겠지만, 힘들게 그녀로 남을 수는 없다. 아름다움은 당신의 "지원"이 필요합니다(문자 그대로 그리고 비유적으로).

불행히도 여성은 외모와 모습에 항상 만족하지 않습니다. 어떤 사람들은 체중 감량을 원하고, 다른 사람들은 더 나아지고, 구부정한 자세를 멈추고, 다리를 곧게 펴기를 원합니다. 이상적인 몸매를 가진 여성은 많지 않습니다. 그러나 이를 위해 시간과 노력을 아끼지 않는다면 누구나 날씬하고 여성스럽고 체형 결함을 교정하거나 매끄럽게 할 수 있습니다. 우리는 체육, 또는 오히려 신체 형성을 위한 운동에 대해 이야기하고 있습니다.

시간이 부족함에도 불구하고 매일 하는 10분 체조가 몸에 얼마나 도움이 되는지에 대해 많이 읽었을 것입니다. 더 쾌활하고 젊어보이며 집안일에 대처하고 더 빨리 일하게 될 것입니다.

아침에 매우 바쁘다면 수업을 낮이나 저녁으로 옮길 수 있지만 늦어도 취침 2시간 전에는 체조를 하지 않는 것보다 낫습니다. 하지만 기억해 아침 충전신선함과 활력은 그 무엇과도 바꿀 수 없습니다.

어떤 운동을 할까요? 모든 여성에게 동등하게 적합한 운동 세트를 찾는 것은 어렵습니다. 하나의 체조는 젊고 건강한 사람에게 적합하고 다른 하나는 그다지 젊지 않은 사람에게 적합하며 세 번째는 매우 건강하지 않은 사람에게 적합합니다. 그리고 회복 외에도 그림의 다른 것을 수정하려면 운동을 개별적으로 선택해야합니다.

여기에서 우리는 엉덩이, 허리, 가슴, 다리, 자세의 불완전함을 교정하기 위해 정기적인 매일 운동에 포함될 수 있는 여성을 위한 신체 형성 운동을 제공합니다.

체형교정을 위한 위의 모든 운동은 빠른 속도로, 처음에는 3-4회, 점차적으로 10-12회까지 늘려야 합니다. 숨을 참지 말고 들숨보다 날숨에 더 주의를 기울이십시오. 몇 주 안에 외모와 웰빙에 기분 좋은 변화가 있음을 알게 될 것입니다. 그러나 이러한 운동은 좁고 특별한 효과가 있으며 다른 모든 건강 개선 복합물을 대체할 수 없다는 것을 잊지 마십시오.

엉덩이 교정. 허리 교정.

1. 등을 대고 누워 머리 아래에 손을 댑니다. 날카롭게 똑 바른 다리를 들어 올리고 머리에 최대한 가깝게 가져온 다음 다리를 날카롭게 내리고 몸통을 들어 앞으로 기울이십시오.

2. 등을 대고 누워 팔을 옆으로 눕힙니다. 곧게 뻗은 다리를 들어 왼쪽으로 내렸다가 다시 올렸다가 오른쪽으로 내립니다. 견갑골이 바닥에서 떨어지지 않아야 합니다.

3. 같은 시작 위치. 바닥의 ​​발 뒤꿈치를 만지지 않도록 노력하면서 "자전거"운동을 수행하십시오. 처음에는 천천히, 나중에는 빠릅니다.

4. 누워서 머리, 어깨, 다리를 동시에 들어 올리고 손으로 발을 잡습니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 올라갈 때 숨을 들이쉬고 내려갈 때 내쉬십시오.

5. 바닥에 앉아 손을 뒤로 댑니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 한 다리를 다른 다리 위로 가져 와서 바닥을 만지십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 다리.

6. 등을 대고 눕는다. 다리를 들어 올려 몸통 위로 가져오고 가능한 한 발가락이 바닥에 닿도록 합니다. 그런 다음 다른 다리.

7. 옆으로 누워 한 팔을 위로 뻗고 다른 손으로 어깨 높이에서 몸을 앞으로 기울입니다. 다리와 엉덩이를 바닥에서 천천히 10~20cm 들어 올렸다가 천천히 내립니다. 다리가 구부러지지 않고 몸이 펴져 있는지 확인하십시오. 그런 다음 반대편에서.

8. 엎드린 상태에서 한 손으로 바닥을 짚습니다. 엉덩이를 올렸다가 내립니다. 그런 다음 다른 한편으로 지원하십시오.

체형 교정 운동: 유방 교정.

어깨를 아름답게 하고 가슴을 탄력있고 모양을 유지하기 위해 유방 교정을 위한 여러 가지 운동이 제공됩니다.

1. 터키 사람처럼 앉아서 등을 곧게 펴고 팔을 구부리고 팔꿈치를 몸에 대고 손을 어깨에 대고 견갑골을 모으십시오. 어깨를 위로 올린 다음 뒤로, 아래로, 앞으로 멀리 가져갑니다. 4번 실행합니다. 그런 다음 4번: 아래로 - 뒤로 - 위로 - 앞으로.

2. 똑바로 서십시오. 손바닥을 앞으로 접고 손가락과 팔꿈치를 가슴 높이로 벌립니다. 근육의 긴장을 느끼기 위해 손가락 끝으로 서로를 세게 누르십시오. 가슴. 그런 다음 손바닥을 서로 누르십시오. 10초 누르기, 3초 쉬기 - 악수하고 손가락을 움직입니다. 손가락과 손바닥으로 5회 반복합니다.

3. 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 왼손허벅지에 누워 오른손 3개의 큰 원을 설명하고 앞으로 이동한 다음 3개의 원을 뒤로 이동합니다. 다른 손도 마찬가지입니다.

4. 서서 발을 모은다. 평영 스타일로 수영할 때처럼 손으로 움직임을 만듭니다.

5. 똑바로 서서 겨드랑이 아래에 손을 댑니다. 팔꿈치로 앞뒤로 크게 원을 그리며 움직입니다. 10번 실행합니다.

6. 똑바로 서서 덤벨(1kg)로 팔을 어깨 높이로 들어 올립니다. 천천히 팔을 올렸다 내립니다. 처음에는 운동을 5회 수행한 다음 숫자를 15로 가져옵니다.

7. 똑바로 서서 직각으로 앞으로 기울이고 팔을 옆으로 휘두릅니다.

8. 엎드려 눕습니다. 상체를 들어올리고 팔을 약간 벌립니다.

9. 똑바로 서서 팔을 앞으로 뻗고 주먹을 쥐십시오. 팔을 교차하여 "가위"를 만드십시오.

10. 오른손을 머리 뒤로 가능한 멀리 가져가서 큰 원을 천천히 그립니다. 그런 다음 왼손으로. 각 손으로 운동을 10회 반복합니다.

11. 손에 작은 덤벨을 들고 등을 대고 눕습니다. 팔을 들어 천천히 옆으로 벌리고 시작 위치로 돌아갑니다.

12. 같은 시작 위치. 덤벨로 팔을 머리 위로 천천히 올렸다가 내립니다.

13. 똑바로 서십시오. 손가락을 깍지 끼고 손을 머리 뒤에서 최대한 뒤로 들어 올리면서 뒤로 기대면서 머리를 올립니다.

14. 무릎을 꿇고 손으로 두 개의 의자에 기대십시오. 구부리고 곧게 펴십시오.

운동 후에는 유선의 모양을 유지하기 위해 가볍고 부드러운 원형 마사지를 할 수 있습니다.

체형 교정 운동:다리 교정.

이 다리 교정 운동은 보편적입니다. 얇은 다리는 뚱뚱해지고 전체 다리는 날씬해집니다. 큰 인내와 인내로 약간의 곡률도 줄일 수 있습니다. 다리 체조 외에도 걷기, 춤, 스케이트 타기, 자전거 타기에 들어가는 것이 유용합니다.

1. 등을 대고 눕습니다. 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 팔로 감싸고 가슴에 대고 여러 번 흔들고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 다리.

2. 다리를 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 무릎을 구부리지 않고 앞으로 몸을 기울이고 팔로 발목을 감싸려고 합니다. 이 위치에서 2~3회 깊게 구부린 다음 곧게 펴십시오.

3. 앉아서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 올리고 손으로 발을 잡고 다리를 곧게 펴고 옆으로 가져 와서 무릎을 다시 구부립니다. 그런 다음 다른 다리.

4. 바닥에 앉아 무릎을 구부려 가슴에 닿도록 하고, 이 자세에서 천천히 등을 대고 누워 시작자세로 돌아옵니다.

5. 한 발로 의자에 서서 마치 올라가고 싶은 것처럼 운동을 수행하여 다른 다리를 완전히 펴고 다리 근육을 강하게 긴장시킨 다음 다리를 바닥으로 내립니다. 그런 다음 다른 발을 의자에 올려 놓습니다.

6. 높은 무릎으로 제자리 뛰기. 잠시 쉬었다가 2회 더 반복합니다.

체형 교정 운동:자세 교정.

올바른 자세를 유지하려면 등 근육을 강화해야 합니다. 가장 흔한 자세 장애는 구부림(둥근 등)으로, 어깨가 앞으로 밀렸을 때 견갑골이 튀어나오고 배가 튀어나오고 가슴이 내려갑니다. 그러므로 가슴이 들리고 어깨가 뒤로 당겨지며 등은 곧게 유지되도록 의식적으로 확인해야 합니다.

자세에 대한 또 다른 위반이 있습니다. 둥근 오목한 등, 허리에 척추의 강한 편향이있을 때 위가 앞으로 튀어 나와 가슴이 평평 해집니다. 이 경우 척추의 휘어짐을 줄이기 위해서는 등 근육의 강화 뿐만 아니라 허리 근육의 스트레칭도 필요하다.

이것을 달성하는 것이 가능합니까? 네, 지켜봐주시면 올바른 자세, 자세 교정을 위한 특별한 운동을 지속적으로 수행합니다.

1. 머리에 작은 베개를 얹고 정상적인 보행과 발끝으로 걷는다.

2. 체조 스틱견갑골을 착용하고 반 쪼그리고 앉고 발가락으로 걷습니다.

3. 똑바로 서서 자물쇠 뒤에 손을 연결하십시오. 손을 뒤로 젖히고 구부립니다. 공이나 체조 스틱을 손에 잡을 수 있습니다.

4. 의자에 앉아 머리 뒤쪽에 손을 대고 머리를 약간 앞으로 내립니다. 머리를 뒤로 당기고 손으로 약간의 저항을 제공하십시오.

5. 바닥에 앉아 뒤에서 손을 바닥에 댑니다. 일어나서 손에 기대고 머리를 뒤로 젖히고 구부리고 3-5 초 동안이 위치를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

6. 한쪽 다리에만 기대어 같은 동작을 하고, 다른 쪽 다리를 들어 올리거나 옆으로 옮긴다.

7. 등을 대고 누워 다리를 구부리고 발은 바닥에 있습니다. 상체를 들어 올리되 머리 뒤쪽과 발은 바닥에서 떨어지게 하십시오.

8. 등을 대고 누워 다리를 뻗습니다. 흉추는 구부리되 머리와 골반은 들어 올리지 마십시오.

9. 등을 대고 누워 다리를 뻗습니다. 머리와 발 뒤쪽에 기대어 몸통을 들어 올리고 구부립니다. 어렵다면 손으로 살짝 도와주고 다리를 살짝 구부리면 됩니다.

10. 엎드려서 몸통을 따라 팔. 머리와 어깨를 들어 올리고 이 자세를 3-5초 동안 유지하고 내립니다.

11. 엎드려서 손을 등 뒤로 눕힙니다. 머리와 어깨를 들어 올리고 팔을 뒤로 젖히고 구부립니다.

12. 엎드려서 머리 뒤쪽에 브러시를 놓습니다. 다리를 최대한 구부린다 무릎 관절, 머리와 어깨를 들어 올리고 머리를 발 쪽으로 뻗습니다.

14. 엎드린 상태에서 팔을 몸통을 따라 눕습니다. 바닥에 손을 대고 약간 들어 올리십시오 구부러진 다리, 발뒤꿈치를 머리 쪽으로 당겨 가슴이 서도록 합니다. 처음에는 고무줄이나 줄넘기로 이 운동을 할 수 있습니다. 손으로 끝을 잡고 발로 가운데 부분을 잡습니다.

15. 엎드려서 공을 앞으로 뻗어 팔을 펴고 발을 고정하십시오. 머리, 어깨, 곧은 팔을 들어 올리십시오.

신체 형성 운동: 삽을 제거하는 방법.

견갑골을 제거하는 데 도움이 되는 일련의 운동이 제안됩니다. 매일 4-5개의 운동을 수행하고 8-10분 동안 연습해야 합니다. 각 운동을 6-8회 반복한 다음 10-15초 동안 휴식을 취하십시오. 누워서 수행하는 운동에서 근육을 5-7초 동안 큰 긴장 상태로 유지하십시오.

1. 똑바로 서서 "잠금 장치"뒤에서 손을 잡고 가능한 한 뒤로 가져 가고 머리와 어깨를 뒤로 기울이고이 위치를 유지하십시오. 2-3kg 무게의 덤벨을 손에 들 수 있습니다. 그런 다음 앞으로 몸을 기울이고(등을 똑바로 유지하고 앞을 내다보고) 손을 뒤로 뗍니다.

2. 큰 긴장으로 등을 대고 누워 견갑골을 바닥에 대고 긴장을 풉니다.

3. 등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌리고 바닥을 세게 누르십시오.

4. 등을 대고 누워 팔꿈치를 바닥에 대십시오. 팔꿈치와 머리 뒤쪽에 기대어 흉추를 구부립니다.

5. 등을 대고 누워 머리 아래에 손을 대고 손으로 머리를 누릅니다.

6. 엎드려서 머리 뒤쪽에 손을 대십시오. 머리와 팔꿈치를 약간 들어 올리십시오.

7. 누워서 손에 덤벨을 들고 앞뒤로 원을 그리며 움직입니다.

8. 엎드린 상태에서 덤벨로 팔을 옆으로 벌립니다. 손을 들어 몇 초 동안 유지하십시오.

9. 체조 벤치나 좁은 트레틀 베드에 배를 대고 눕습니다. 덤벨로 팔을 옆으로 벌리고 내립니다. 이제 다시 가져오세요.

10. 일어나, 가져가 고무줄, 네 번 접고 문 손잡이를 가운데에 걸고 손은 어깨 높이에 둡니다. 이제 천천히 팔을 옆으로 벌리고 몇 초간 이 자세를 유지합니다.

이러한 운동 외에도 낮 동안 견갑골이 등으로 눌린 상태를 유지하십시오. 이렇게 하려면, 걷거나 서 있을 때 어깨를 약간 뒤로 빼고 항상 그 상태를 유지하십시오.

2-3개월 동안 이 근육을 집중적으로 훈련하면 견갑골을 "숨길" 수 있습니다.

모든 신체 형성 운동은 매일의 연습으로 더욱 효과적입니다.

"신체 운동"주제에 대한 유용한 기사:

아름다운 모습은 소녀와 남성 모두의 꿈입니다. 그러나 욕망은 한 가지이고 행동은 전혀 다른 것입니다. 매력적으로 보이려면 일주일에 여러 번 체육관이나 체육관을 방문하는 것으로 충분합니다. 그리고 최대한 효과적인 트레이닝을 위해서는 트레이너와 함께 운동하는 것이 좋습니다. 그러나 재정적으로 체육관을 방문하고 트레이너를 고용할 수 없는 사람들은 어떻습니까? 대답은 간단합니다. 집에서 올바른 것을 만들어야 합니다.

운동을 시작하기 전에 문제 영역이 어디인지 확인하십시오. 신체의 "달리는" 부분에서 가장 큰 편향을 가할 필요가 있습니다.

운동을 통한 체형교정

모든 운동은 목 워밍업으로 시작해야 하며 그 후에야 더 낮아집니다. 어떤 경우에도 즉시 운동을하지 마십시오. 먼저 모든 근육과 관절을 "워밍업"해야하기 때문입니다. 그렇지 않으면 통증과 염좌가 관찰될 수 있습니다.

운동을 통한 체형교정법

목 운동

1. 우리는 머리로 원을 그리며 턱을 가슴에 대고 천천히 머리를 좌우로 돌립니다. 운동을 열 번 반복하십시오. 실행하는 동안 목의 근육을 조이는 것이 중요합니다.
2. 머리는 앞으로 보인다. 수직 위치에서 먼저 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다. 운동을 여러 번 반복하십시오.

자세 운동

1. 똑바로 서십시오. 다리는 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 곧게 펴서 처음에는 앞으로, 그 다음에는 뒤로 원을 그리며 10회 움직입니다.
2. 팔꿈치를 구부리십시오. 손가락으로 어깨를 만지십시오. 다시 팔을 앞으로 10회 돌렸다가 뒤로 돌립니다.
3. 다음은 슬로프입니다. 먼저 몸을 앞으로 돌린 다음 가능한 한 많이 구부리면서 오른쪽, 왼쪽, 뒤로 돌립니다. 이때 벨트에 손을 대십시오. 운동을 열 번 정도 반복하십시오.
4. 이제 다시 구부리되 반대쪽 팔을 뻗은 상태에서 왼쪽과 오른쪽으로만 구부립니다. 예를 들어 왼쪽으로 몸을 기울이고 있다면 오른팔을 펴야 합니다.

집에서 하는 체형교정 운동복부와 허리를 위해

여성의 경우 가장 문제가 되는 부위가 배, 옆구리, 다리입니다. 다이어트는 운동과 다양한 신체 활동을 위해 신체에 부분적으로만 나머지를 줄 수 있습니다.

1. 언론부터 시작하겠습니다. 발을 잡을 수 있는 소파나 기타 가구가 필요합니다. 다리를 약간 구부립니다. 처음에는 전신 레이즈 10회 또는 불완전한 레이즈 20회를 수행하십시오.
2. 바닥에 앉아. 팔과 다리를 곧게 펴십시오. 이제 왼쪽 다리를 오른쪽 뒤에 던져 척추뼈가 "비틀어진" 상태가 되도록 합니다. 이 위치는 웰빙을 증가시키고 힘을 줄 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다.
3. 앉아 있는 동안 척추를 "비틀기"할 수도 있습니다. 이렇게하려면 무릎을 약간 구부린 상태로 앉으십시오. 몸을 먼저 오른쪽으로, 그다음에는 왼쪽으로 수직으로 돌리면서 손으로 도와 다리를 잡습니다.
4. "밀"운동을 잊지 마십시오. 팔을 옆으로 벌리고 몸통을 앞으로 구부리고 발은 어깨 너비로 벌립니다. 왼손으로 리듬에 맞춰 오른발을 터치하고, 오른손으로 왼발을 터치합니다. 10회 정도 충전을 반복합니다.
5. 유용하고 "자작 나무". 카펫에 누워 손으로 똑바로 다리를 들어 올리십시오.
6. 후프가 있는 경우 이 스포츠 장비로 몸통의 원형 운동을 수행하십시오. 후프가 없으면 가능한 한 많이 구부리는 것이 중요하지만 골반을 비틀면됩니다.

체형 교정을 위한 운동 세트다리와 엉덩이를 위해

1. 엉덩이용 - 효과적인 운동"남자 이름". 낮은 벤치(학교에서 사용되는 것과 같은)에서 수행하는 것이 좋습니다. 발로 벤치에 서십시오. 팔을 옆으로 벌리고 한쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 이러한 운동은 거의 전신에 영향을 미치므로 충분한 부하를 주고 협응력을 발달시킵니다. 벤치가 없으면 벤치 없이도 할 수 있지만 효과는 약간 낮아집니다.
2. 일반 스쿼트도 꽤 효과적입니다. 이 운동은 운동 대신 아침에 할 수 있습니다. 하루에 30~40회 정도 스쿼트를 한다.
3. 체중 감량에 빠르게 도움이 되는 Half Twin 운동을 목록에 포함시키십시오. 필요한 것은 불완전한 꼬기에 앉는 것뿐입니다. 완전히 앉을 수 있다면 더욱 좋습니다. 꼬기의 종류는 중요하지 않습니다.
4. 다음 운동은 롤링입니다. 머리 뒤에 손을 놓고 한쪽 다리를 곧게 펴십시오. 한 발에서 다른 발로 약 8~10회 굴립니다.

운동 시간은 체력에 따라 30분에서 1시간이 될 수 있습니다. 속도는 최대 허용 심박수(MDP)의 70~80%입니다. 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다. 200에서 나이를 뺍니다. 과학적으로 그리고 실질적으로 입증되었습니다. 훈련 중 맥박이 30-60분 동안 MDP의 80%에 도달하면 최대 지방 연소 과정이 신체에서 시작됩니다.

그러나 첫 번째 운동에서 스스로 "운전"하려고 하지 마십시오. 거의 민감한 근육 부하로 시작하여 점차적으로 증가시키십시오. 운동 속도도 점차적으로 증가시키십시오.

1. 최대 5-6분 동안 가벼운 워밍업(줄넘기, 후프 회전, 제자리 뛰기, 제자리 뛰기)으로 운동을 시작하십시오.


2. 
   딥 스쿼트.당신이 할 수 있다면 - 아령 형태의 무게로 (없으면 사용하십시오 플라스틱 병물을 채운다). 어깨에 손으로 무게를 잡습니다. 스쿼트는 등이 가능한 한 수직이 되도록 수행됩니다. 이 운동은 둔부 부위에 최대 부하를 제공합니다. 총 15-25회씩 3-5세트를 하고 1분간 휴식을 취합니다.


3. 
   삼두근 운동.등을 대고 눕습니다. 머리, 어깨, 엉덩이가 바닥에 단단히 밀착되도록 허리를 구부립니다. 손에 무게를 잡고 손 사이의 거리는 어깨 너비보다 작습니다. 무게를 위로 누르고 팔을 완전히 펴십시오. 무게는 목 위에 위치해야 합니다. 숨을 들이마시며 숨을 참은 후 손을 가슴 아래쪽으로 내립니다. 웨이트가 가슴에 닿는 순간 멈추지 말고 숨을 내쉬면서 즉시 웨이트를 들어 올리십시오. 움직이는 동안 팔꿈치는 측면을 따라 움직이며 앞으로 향하고 측면으로 분기되지 않습니다. 팔의 굽힘은 수직면에서만 발생합니다. 15~25회씩 3~5세트 실시한다.


4. 
   한쪽 다리의 스쿼트는 "귀"를 제거합니다.. 다리는 어깨 너비로 벌립니다. 오른발이 왼발의 왼발이 되도록 오른발을 앞으로 왼발로 내딛는다. 무게 중심을 오른쪽으로 이동합니다(오른쪽으로 약간 기울임). 우리는 오른쪽 다리에서 스쿼트를 시작합니다. 우리는 3/4 쪼그리고 앉습니다. 즉, 근육에 일정한 부하가 가해집니다. 쪼그리고 앉는 동안 오른쪽 다리의 무릎은 무릎의 돌출부가 왼쪽 다리의 발가락을 넘지 않도록 위치합니다. 우리는 15-25 스쿼트를 수행하며 가중 에이전트 (손, 어깨)로 가능합니다. 각 다리에 3-5 세트를 수행하십시오.


5. 
   허벅지의 볼륨을 줄입니다.옆으로 누워 다리를 45도까지 올리고 발가락은 몸을 향하게 합니다(빠른 속도로 20-30회 반복). 그 후 몸과 엉덩이를 바닥면과 45도 각도로 기울이고 같은 다리를 계속 들어 올리면 발 뒤꿈치가 올라갑니다. 각 다리를 20-30회 반복합니다.

자신의 외모에 만족하는 사람을 찾는 것은 거의 불가능합니다. 모든 사람은 적어도 하나의 세부 사항을 변경하고 싶어합니다. 본질적으로 모든 사람은 자신의 개인적인 형태를 가지고 있기 때문에 그림을 근본적으로 바꾸는 것은 불가능하지만 약간의 노력으로 무언가를 수정할 수 있습니다.

필요할 것이예요

• 운동복, 운동용 자전거, 수영장

지침

첫째, 정확히 무엇을 변경하고 싶은지 결정해야 합니다. 일반적으로 "배", "삼각형" 및 "모래 시계"와 같은 그림 유형에 따라 다릅니다. 일반적으로 배 모양의 인물의 소유자는 엉덩이를 줄이고 싶어하고 "삼각형"의 소유자는 어깨를 줄이고 반대로 엉덩이의 부피를 늘리고 운이 좋은 사람들은 더 가느다란 허리와 균일한 비율을 꿈꾸는 모래시계 몸매를 가지세요.

배 모양의 경우 비율을 변경하는 두 가지 방법이 있습니다. 즉, 엉덩이를 줄이고 어깨 너비를 늘리십시오. 엉덩이의 볼륨을 줄이고 가슴과 어깨에 영향을 미치지 않으려면 다리의 근육에만 집중할 필요가 있습니다. 이렇게하려면 스쿼트 및 레그 스윙과 같은 운동을 수행하십시오. 서서히 과잉 지방와 함께 문제 영역사라지기 시작하여 근육 구성 요소가 증가하고 허벅지가 더 탄력 있고 부피가 줄어 듭니다. 수영, 바벨, 풀업을 할 때 어깨선이 눈에 띄게 넓어집니다. 선택한 방법에 관계없이 엉덩이의 볼륨을 줄이거나 어깨 너비를 늘리는 데 허리를 잊지 마십시오. 허리가 가늘고 위가 작을수록 더 빠른 그림"배"에서 "모래시계"로 바뀝니다. 후프를 비틀고, 프레스를 휘두르고, 기울이기를 수행합니다. 시간이 지나면서 어깨/허리/힙의 비율이 변하게 됩니다.

삼각형 모양의 경우 허리를 줄이고 엉덩이를 늘려야합니다. 불행히도 이러한 유형의 그림은 수정하기가 가장 어렵지만 몇 가지 "터치"를 만드는 것은 여전히 ​​가능합니다. 후프와 함께 작업하고 복부의 측면 근육을 기울이고 작업하면 허리가 훨씬 가늘어집니다. 꾸준히 규칙적으로 수행되는 강화된 엉덩이 운동은 근육량엉덩이를 시각적으로 확대합니다. 따라서 허리를 약간 줄이고 엉덩이의 볼륨을 늘려 그림을 더 비례적으로 만듭니다.

자연이 모래 시계 모양을 주었다면 이상적인 비율을 얻으려면 가슴과 엉덩이의 볼륨을 균등하게하고 허리를 가능한 한 얇게 만들어야합니다. 이렇게하려면 허리를 줄이기 위해 표준 운동 세트를 수행하십시오. 후프, 기울기, 누르기 및 증가해야 할 신체 부분을 "부하"하십시오. 엉덩이가 너무 작은 경우 - 더 쪼그리고 앉고, 다리 스윙을하고, 운동 용 자전거를 구입하십시오. 상체를 키우고 싶다면 팔굽혀펴기, 팔굽혀펴기, 수영, 바벨 운동을 해보세요.

감소 초과 중량복잡하고 힘든 과정입니다. 몸에 작용하는 방법은 여러 가지가 있지만, 건강에 해를 끼치지 않도록 올바르게 하는 것이 필요합니다.

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• 건강한 음식, 좋은 영양사, 헬스장또는 스포츠를 위한 다른 장소.

지침

고대부터 인류는 육체적인 아름다움을 추구해 왔습니다. 우리 시대에는 사람들이 몸을 바꾸려는 욕구가 특히 인기를 얻었습니다. 아름다움의 특정 기준을 충족시키기 위해 여성뿐만 아니라 남성도 종종 체중을 조절하고 싶어하지만 신체에 미치는 영향에 대해 생각하는 사람은 거의 없습니다. 몸매 관리에는 정말 아무 문제가 없습니다. 당신의 몸에 대한 올바른 이해가 당신을 성공으로 이끕니다.

식단 모니터링을 시작하십시오. 이것은 체중 관리에서 가장 중요한 것입니다. 건강한 식단은 체중으로 일하는 사람들은 말할 것도없고 자신의 모습에 만족하는 사람을 방해하지 않습니다. 하루에 4-5 번 음식을 섭취해야합니다. 튀긴 것, 매운 것, 훈제 및 절인 것의 소비를 최소화하십시오. 유제품을 먹습니다: 치즈, 요구르트(완전히 자연적), 우유, 코티지 치즈. 야채와 과일을 잊지 마십시오. 신체가 적절한 소화에 필요한 섬유질에 유용합니다. 고기와 생선을 박탈하지 마십시오. 최소한 소량으로 먹어야합니다. 생선이나 해산물은 적어도 일주일에 한 번은 먹어야 합니다. 음주도 중요합니다. 차, 주스 및 기타 것들 외에도 일반 물을 마셔야합니다. 일반적으로 하루에 최소 2리터의 물을 마셔야 합니다.

나쁜 습관을 없애십시오. 알코올과 니코틴은 생각보다 몸에 해를 끼칩니다. 그들은 소화 시스템, 간 및 신장을 포함하여 삶의 모든 영역에 영향을 미치므로 체중 감소 과정을 크게 늦춥니다.

전문가와 상담을 받으십시오. 영양사는 건강과 체중 관리 요구 사항에 따라 매일 식단을 계획하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일반적인 기준에 맞게 먹는 것도 나쁘지 않으나, 개인의 체질을 고려하여 섭취하는 것이 더욱 좋습니다.

체육관에서 수업에 등록하십시오. 당신이 좋아하는 것을 선택하십시오. 모든 야외 스포츠에 적합합니다. 스포츠를 좋아하지 않습니까? 멋있는 몸을 만들다. 가능하면 집에서 연습할 수 있습니다. 1-2kg의 가벼운 덤벨, 누워있는 자세의 운동 매트, 체조 공. 다른 근육 그룹에 대한 간단한 운동을 수행하십시오. 어떤 경우에도 자신을 과도하게 사용하지 말고 과도하게 사용하지 마십시오. 피곤하면 쉬세요. 오랫동안 운동을 하지 않은 사람은 처음에는 어려움을 겪을 것입니다. 점차적으로 부하를 증가시킵니다. 먼저 워밍업을 한 다음 스트레칭을 시작하는 것이 중요하다는 것을 기억하십시오.

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