이두근 운동. 어깨 체중 운동

일반적으로 생각하는 것과 달리 팔과 몸을 따로 펌핑하는 것은 불가능합니다. 팔 근육은 전체 근육량의 약 5-15%(개인 특성 및 운동 선수의 체력 수준에 따라 다름)를 구성하고 나머지 신체 근육과 함께 발달합니다.

반면에 복잡한 운동을 할 때 손이 받는 부하는 능동적인 발달을 하기에는 부족하고 협소한 집중 작업에 비해 효율성이 떨어진다.

이화 작용 과정을 피하기 위해 손 운동은 일주일에 2 번 이상 수행해야합니다. 근육의 회복과 휴식의 필요성을 기억하십시오. 이것이 근육 강화와 안정적인 성장의 열쇠가 될 것입니다.

팔 근육을 발달시키기 위해해야 ​​할 일

팔 근육의 발달에 대해 말하면, 우리는 주로 이두근과 삼두근을 위한 운동을 의미합니다. 팔의 부피에 가장 잘 반영되고 당신을 더 강하게 만드는 것은 이 근육 그룹의 성장입니다.

이두근 운동

탱탱한 몸을 보여주고 싶다면 먼저 이두박근을 보여줍니다. 이두근어깨, 또는 오히려 큰 볼륨 - 보디 빌더와 개찰구 모두가 노력하는 것.

1. 역호주 풀업

일반적인 호주 풀업을 수행하는 기술은 아마도 여러분에게 친숙할 것입니다.

반대는 표준보다 약간 더 복잡하고 하중이 손에 집중되고 팔뚝이 가장 잘로드됩니다.
당신은 또한 크로스바를 가지고 리버스 그립, 그러나 그녀에게 등을 돌리고 있습니다. 바닥을 보고 천천히 크로스바까지 몸을 올렸다가 천천히 몸을 낮춥니다.

몸은 뒤꿈치에서 어깨까지 일직선이 되어야 하며 아치형이 허용되지 않습니다. 이것은 역호주 풀업을 수행할 때 최대 효율성을 달성하는 유일한 방법입니다.

2. 좁은 리버스 그립의 풀업

고전적인 이두근 운동. 많은 사람들이 그것을 무시하고 아주 헛된 것입니다. 좁은 리버스 그립으로 수평 바를 잡고 천천히 팔굽혀펴기를 하며 이두근을 단련합니다. 그리고 기억하십시오. 바보가 아닙니다.

3. 손을 등 뒤로 돌리기

바에 등을 대고 자세를 취한 후 풀업을 하는 극히 드문 운동입니다.

실행 기술은 여기에서 볼 수 있습니다(5:50부터 시청).

이 운동은 마스터할 가치가 있으며 말 그대로 부하를 분리하여 팔뚝이 몸의 전체 무게를 짊어지게 합니다.
안전을 잊지 마세요.

4. 수평 풀업

이 운동을 수행하는 것도 처음에는 어려움을 유발할 수 있지만 조금만 연습하면 모든 것이 잘 될 것입니다.

수평 풀업을 하는 동안 아래로 미끄러지기 시작하면 가슴을 다시 바까지 가져와 이 위치에서 다시 시작해야 합니다. 이 스타일의 실행을 통해 팔뚝을 더 잘 펌프질할 수 있습니다.

삼두근 운동

어떤 사람들은 삼두근이 팔 근육 부피의 75%에 불과하다고 주장합니다. 아마도 이 수치는 약간 과장된 것일 수 있지만, 삼두근 운동이 팔 크기를 늘리는 데 필수라고 주장하는 것은 단순히 어리석은 일입니다. 삼두근을 튼튼하게 만들어줄 몇 가지 운동이 있습니다.

1. 팔뚝에서 거짓말을 강조하여 들어 올리기

그 수가 거의 무한하다는 또 다른 증거이며, 이 연습의 잠재력은 엄청납니다. 팔굽혀펴기는 집에서 할 수 있으며 스포츠 장비가 필요하지 않습니다.

그리고 근육이 단순히 긴장으로 타버릴 것이라는 사실에 대비하십시오.

2. 뒤에서 강조하는 팔굽혀펴기(벤치에서 팔굽혀펴기)

삼두근 클래식. 공연할 때는 다리를 바닥에 딛고 설 수 있지만, 벤치에 올려 놓거나 반대로 서서 하면 팔굽혀펴기의 효과만 높아진다.

3. 한쪽 팔에 등을 강조한 푸쉬업

뒤에서 팔굽혀펴기를 하는 사람들을 위한 이전 운동의 더 복잡한 버전은 너무 쉽습니다. 기술은 동일하며 한 손으로 팔 굽혀 펴기만 수행하고 다른 손을 가슴 앞에 둡니다.

4. 한국어 구절

운동은 상체 전체와 복근을 포함하지만 삼두근은 특히 무겁습니다.

크고 강한 손- 어렵지만 달성 가능한 목표이며 이 자료의 연습은 이를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

힘든 운동 후에 완전한 가치를 잊지 마십시오.

지지자 건강한 생활그들은 스포츠 형태로 자신을 유지하기 위해 최근에 집에서 훈련하는 것을 선택했습니다. 이것은 예산과 소중한 시간의 상당 부분을 절약합니다. 기본 벽에서는 다음을 사용하여 최적의 운동 세트를 쉽게 선택할 수 있습니다. 자신의 체중. 그것은 몸을 개선하고 정신을 강화하며 유연성과 지구력을 개발할 것입니다. 또한 교육은 하루 중 편리한 시간에 수행할 수 있습니다. 스포츠를 할 때 식단에서 단백질 비율을 높여 식단을 조정해야 한다는 것을 잊지 마십시오.

인간은 본능적으로 어떤 상황에도 적응할 수 있다. 신체 활동자신의 몸의 질량을 초과하지 않습니다. 생존의 법칙 고대 세계사냥꾼을위한 방대한 근육을 제공하지 않았지만 체중 조절 기술을 습득하기에 충분했습니다.

집에서 운동하겠다는 결의가 수반된다. 중요한 측면: 주어진 수준의 부하를 수용할 수 있는 신체의 준비 상태에 대한 자신감, 회복 가능성 근육 조직후자의 완료 후. 복합물을 유능하고 신중하게 시작하고 점차적으로 신체의 주요 근육 인 심장을 훈련해야합니다. 모든 신체 활동에는 워밍업 워밍업 사이클이 선행되며 향후 운동을 위해 근육이 준비된다는 점을 기억해야 합니다. 주요 단지 이전에 사전 준비가 부족하면 부상을 입을 수 있습니다. 워밍업을 위해서는 적당한 속도로 제자리에서 뛰거나 20분 이하의 줄넘기가 적합합니다.

운동이 근육을 증가시키는 것을 목표로한다면 언젠가는 근육이 하중에 완전히 적응하는 순간이 올 것이며 성장을 멈출 것입니다. 성장 과정을 재개하려면 가중치 에이전트를 사용해야 합니다. 플라스틱 모래병과 같이 직접 만들거나 스포츠 용품점에서 구입할 수 있습니다.

남성을 위한 운동

남성용 컴플렉스는 다리, 팔 및 신체의 모든 근육 그룹을 개발하기위한 다양한 접근 방식으로 구성됩니다. 예를 들어 다음과 같이 부하를 올바르게 교대로 일주일에 3-4 번 7-10 개의 운동을 수행하면 충분합니다.

• 복부 근육, 다리 및 팔뚝;
• 다리(보통 속도로), 가슴, 삼각근 및 광배근.

다른 근육 그룹에 대한 자신의 체중을 가진 운동 목록:

• 푸시업;
• 스쿼트;
• 행잉 자세와 엎드린 자세에서 다리를 들어 올립니다.

가로 막대에서 연습

훈련의 세련된 지방 연소 요소는 버피 콤플렉스입니다..

1. 수평 막대에서의 운동 - 다리를 다른 각도로 잡고 다리를 들어 올리고, 몸을 비틀고, 자동차 와이퍼와 유추하여 다리를 움직입니다. 그립의 너비를 변경할 때 손의 다양한 그립으로 당기십시오.

자신의 체중을 이용한 다양한 운동 중 수평 막대를 위로 당기는 것은 기본으로 간주됩니다.. 등, 어깨, 목, 팔의 근육을 완벽하게 운동시킵니다. 남자는 3~5회, 여자는 10회씩 4세트 이상을 수행해야 합니다. 바에 매달려 지구력을 얻으면 세트의 반복 횟수를 늘릴 필요가 있습니다. 클래식 풀업은 날개를 몸으로 가져오는 데 적용되는 힘을 결정하는 전방 또는 후방 그립으로 수행됩니다. 운동은 이두근을 잘 형성합니다.

집에 풀업 바를 설치하는 데 큰 투자가 필요하지 않습니다. 스페이서가있는 특수 튜브를 구입하고 편리한 장소에 설치하는 데 약간의 시간이 걸립니다.

가슴을 강화하고 삼각근부분적으로 삼두근이 있는 경우 바를 직접 잡을 수 있습니다(어깨 너비를 초과해서는 안 됨). 턱이 수평 막대에 닿을 때까지 팔을 동시에 구부립니다. 4세트에 10회 반복.

두 번째 바디웨이트 이두박근 운동은 좁은 리버스 그립으로 턱이 바에 닿는 높이까지 당기는 10회씩 4세트입니다.

끌어올릴 때 넓은 그립광배근은 완벽하게 운동됩니다. 저장하려면 정확한 기술이 운동을 수행할 때 수평 막대가 머리 뒤로 감겨야 합니다.

바

1. 고르지 않은 막대에서의 운동 - 팔뚝과 삼두근을 운동하기위한 언론 및 팔 굽혀 펴기에 대한 부하.

의자와 책 더미는 집에서 운동하는 동안 막대 역할을 할 수 있습니다. 몸의 경사각과 손의 위치를 ​​​​변경할 때 하중 수준이 변경됩니다. 고전적인 팔굽혀펴기: 몸이 일직선일 때 삼두근 펌프, 가슴 근육- 몸이 앞으로 움직이는 경우. 4개의 원을 35~50회 반복해야 합니다.

소녀들을 위한 운동

소녀의 경우 팔 굽혀 펴기를 막대로 대체 할 수 있습니다. 정적 운동발가락과 팔뚝에 중점을 두어 몸을 잡습니다. 처지지 않는 것이 중요합니다! 30초부터 시작해서 점차 시간을 늘려가세요.

삼두근 펌핑의 경우 역 푸시업이 적용됩니다. 이렇게하려면 한 의자에 발을 놓고 다른 의자에 손을 놓고 가능한 한 천천히 천천히 몸을 낮추십시오. 4세트로 10회 반복한다.

1. 체중 등 운동 - 과신전 - 척추의 건강을 유지하면서 등 근육을 강화하는 최고의 운동입니다.

자신의 체중으로 일련의 운동을 수행하려면 위장에 누워 동시에 팔과 다리를 몇 초 동안 들어 올려야합니다. 다리 고정시에만 작동 상단 부분신체. 4세트로 10회 이상 반복한다.

1. 스쿼트 - 다리의 주요 운동은 심장 근육을 완벽하게 훈련시켜 신체의 지구력을 증가시킵니다.

스쿼트를 할 때 올바른 기술을 따르는 것이 중요하며, 등을 구부리지 않고, 무릎이 엄지발가락의 평면을 벗어나지 않도록 합니다. 30회 반복으로 시작하여 횟수를 100회, 4회 반복할 수 있습니다. 다리를 어깨 너비로 벌립니다.

웅크리고있는 소녀는 엉덩이를 가능한 한 뒤로 당겨야하며 실제로 엉덩이에 누워 있어야합니다. 이 기술은 운동의 효과를 향상시킵니다. 다섯 번째 점의 탄성은 다른 버전의 스쿼트-플라이를 제공합니다. 이 운동을 할 때 무릎은 옆을 바라보고 꼬리뼈는 아래로 향하게 됩니다. 엉덩이는 뒤로 당길 수 없습니다.

피스톨 스쿼트는 매우 힘들고 효과적인 다리 운동입니다. 무릎 통증은 금기 사항입니다! 한쪽 다리에 쪼그리고 앉으려면 시작 위치를 취해야합니다. 다리는 어깨 너비로 떨어져 있습니다. 그런 다음 예를 들어 오른쪽 다리가 받침점이 되고 왼쪽 다리가 바닥과 평행하게 앞으로 올라갑니다. 깊은 스쿼트가 수행되어 몇 초 동안 위치를 고정하고 시작점으로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리도 반복합니다. 이 운동을 가능한 한 많이 하여 스쿼트 횟수를 10회로 늘립니다.

1. 발달 된 복근은 사람의 내장을위한 우수한 천연 코르셋 역할을합니다. 또한 자세를 개선하고 균형과 보행을 조정합니다. 언론의 근육을 다루는 데는 많은 노력과 인내가 필요하며 과로해서는 안됩니다.

자신의 체중으로 일련의 운동을 수행하면 복근이 별도로 펌핑됩니다. 작업은 움직이지 않는 요추로 깔개에 누워 수행됩니다 (부상을 피하기 위해).

복직근의 윗부분을 펌핑하기 위해 손은 머리 뒤쪽에 고정되고 턱은 천장을 "보고" 다리는 무릎에서 구부립니다. 비틀림은 견갑골을 바닥으로 되돌리지 않고 수행됩니다. 운동을 35~50회 4세트 반복합니다.

복근은 엎드린 자세에서 기울이면 잘 단련됩니다. 손가락은 다리의 발목을 교대로 만집니다. 양쪽 30회씩 4세트.

곧게 뻗은 다리를 반복적으로 들어 올리면서 아랫부분의 직근을 단련하는데, 돌아올 때 바닥에 닿지 않도록 한다. 허리가 고정되고 편향이 있으면 미세 외상이 가능합니다. 30회씩 4세트 실시합니다.

여성의 신체 구조와 아이를 잉태하고 낳는 고유한 능력으로 인해 여성의 신체는 지방 비율이 더 높습니다. 근력 운동소녀들은 기술이 다릅니다. 그들은 턱걸이와 팔 굽혀 펴기, 삼각근과 광배근을 펌핑하고 "남성 다리"를 만드는 스쿼트를 수행해서는 안됩니다.

자신의 체중으로 운동을 선택하면 한 번의 운동으로 모든 근육을 운동하기 쉽습니다. 주기를 관찰하고 운동 사이의 휴식이 필요합니다. 더 강한 부하는 심장을 잘 훈련시키고 대량 증가를 촉진합니다.

이 기사에서는 이두근 운동과 같은 유형의 운동에 대해 이야기하겠습니다. 이두박근을 단련하기 위한 세 가지 기본 운동에 대해 이야기하겠습니다. 이 운동은 저에게 익숙하고 저 스스로도 성공적으로 사용하고 있습니다. 먼저 엄격하게 준수해야 할 규칙을 결정하겠습니다. 그렇지 않으면 작업이 배수로 떨어지고 우리 자신의 체중과 추가 껍질로 운동을 분석합니다. 가자.

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이두근 운동의 기본 규칙

2) 반복횟수가 많지 않아야 한다(초보자의 주요 실수). 한 운동에 10~12회씩 4세트가 적당합니다. 무게를 늘릴 수 있으며 반복 횟수는 6-8 번입니다.

3) 많은 초보자들이 이두박근은 한두 가지 운동만으로 펌핑할 수 있다고 잘못 생각합니다. 하지만 그렇지 않습니다. 운동은 4주에 한 번 정도 변경할 뿐만 아니라 교대로 해야 합니다.

4) 다른 근육들이 각각 연결되어 있기 때문에 "속임수"를 사용할 필요가 없습니다. 이두박근은 부하를 잃고 성장에 필요한 무게를 받지 못합니다.

5) 이두박근 운동은 부드럽고 차분하게 해야 한다. 그것은 체중에 관한 것이 아니라 운동의 올바른 실행에 관한 것입니다.

또한 팔굽혀펴기 등의 운동을 할 때 팔굽혀펴기나 수평바 위의 근육운동을 잘 해준다.

두 가지 유형의 운동이 있습니다.

• 팔굽혀펴기, 팔굽혀펴기 등 자신의 체중을 이용한 운동.
• 추가 껍질을 사용하여 운동 : 아령, 바벨.

자신의 체중으로 팔뚝 운동

이두근을 위한 풀업. 이 운동을 수행하려면 한 가지 구성 요소가 필요합니다. 당신은 양손으로 수평 막대를 잡고 몸을 당기기 시작합니다. 상승하는 동안 - 숨을 내쉬고, 하강하는 동안 - 흡입하십시오. 풀업은 역시 최고의 운동어깨에.

팔굽혀펴기에는 두 가지 유형이 있습니다. 또한 끌어 올릴 때 "리프트 쿠데타"를 수행 할 수 있습니다.

풀업을 할 때 운동의 올바른 실행에 특별한주의를 기울여야합니다. 팔뚝을 최대로로드하려면 끝까지 낮추지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 무게가 팔뚝을 떠날 것입니다.

푸쉬업. 물론, 이 운동은 이두박근과 직접적인 관련이 없습니다. 오히려 단열 효과가 있기 때문입니다. 그러나 바닥에서 푸쉬업을 하면 팔이 잘 펌프됩니다. 따라서 격리 운동 및 다양성으로 콤플렉스에 포함시키는 것이 좋습니다.

이 유형의 운동에는 추가 구성 요소가 필요하지 않습니다. 손과 발만 있으면 됩니다. 당신은 바닥에 누워 팔을 뻗습니다. 손은 바닥에 놓아야 합니다. 그리고 운동을 시작합니다.

흡입 - 호기는 풀업과 동일합니다. 이러한 유형의 운동을 하면 추가 중량이 있는 백팩을 착용하여 중량을 늘릴 수 있습니다.

추가 껍질을 사용하여 팔뚝 운동

1) 덤벨 "바이셉스 컬"을 사용한 첫 번째 운동 유형은 다음과 같습니다. 벤치에 앉아 팔꿈치에서 팔을 구부리고 운동을 시작합니다. 숨을 내쉬십시오 - 팔을 구부리십시오. 흡입 - 팔을 구부리십시오. 당신은 손에 덤벨을 들고 있습니다.

2) 두 번째 유형의 운동 "이두박근용 바벨 컬":

당신은 똑바로 서 있고 팔은 이완되어 있습니다. 숨을 내쉬십시오 - 막대를 들어 올리십시오. 흡입 - 천천히 바벨을 내립니다. 반복 횟수는 10-12회입니다. 무게도 마음대로 늘릴 수 있습니다.

이것들은 모두 이두박근에 매우 효과적인 운동입니다. 삼두근 운동도 잊지 마세요!

모든 운동선수는 아름다운 몸매를 꿈꾼다 구호 몸특히 이두근. 이 근육을 질적으로 운동하는 데 도움이 되는 운동을 선택하여 목표를 달성할 수 있습니다. 신체 활동을 막 시작했다면 큰 팔뚝이 신체의 다른 부분의 해당 크기에서만 유리하고 매력적으로 보일 것이라는 것을 알아야합니다. 정기적으로 방문할 수 없는 경우 헬스장, 절망 하지마, 긍정적인 결과집에서 할 수 있습니다. 고가의 스포츠 장비를 사용하는 것은 필수 조건이 아닙니다.

팔뚝을위한 가장 효과적인 가정 운동

집에서 이두근 펌핑을 위한 다양한 유형의 운동을 통해 미학적으로 만족스러운 이두근 모양을 만들고 근력 지표를 크게 높일 수 있습니다. 집에서 할 수 있는 운동 중 하나는 팔굽혀펴기입니다. 수행할 때 부담은 손 뿐만 아니라 어깨 거들그리고 가슴 부분. 일정 시간이 지나면 간단한 팔굽혀펴기그것으로 충분하지 않다면 벽돌이나 작은 모래 주머니가 든 배낭을 가중제로 사용할 수 있습니다.

이 근육에 대한 덜 효과적인 운동은 수평 막대에서 풀업이 될 것입니다. 풀업은 팔을 넓게 벌리지 않고 리버스 그립으로 수행됩니다. 이두근과 삼두근 운동을 막 시작했다면 몸에 과부하가 걸리지 마십시오. 처음 몇 주 동안은 격일로 운동하고 3일을 연속으로 일하고 4일을 휴식에 할애하면 충분할 것입니다.

구축하기 근육량손에 집에서 팔뚝을 펌프질하는 방법과 운동을 알아야합니다. 이 근육의 발달은 추가 중량을 사용하여 팔꿈치에서 팔을 구부림으로써 촉진됩니다. 근육 이완 운동을 하고 싶다면 불완전 굽힘을 하고, 근육량을 만들 계획이라면 전체 굽힘을 한다.

덤벨은 이두근을 펌핑할 수 있는 스포츠 장비입니다. 운동을 수행하는 올바른 기술뿐만 아니라 올바른 호흡 설정에도주의를 기울여야합니다. 일주일에 2번의 덤벨 운동으로 긍정적인 변화를 얻을 수 있습니다.

가정 조건에 적합한 팔뚝 운동 세트

팔뚝에 대한 작업은 자체 무게와 특별한 무게로 수행 할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 덤벨을 가져와야 합니다. 어떤 시점에서는 체중 운동만으로는 진행하기에 충분하지 않기 때문입니다.

나만의 훈련 프로그램당신은 대부분의 일부를 포함할 수 있습니다 효과적인 운동이두근의 경우:

• 직접 그립으로 들어 올립니다. 운동은 서있는 자세로 수행되며 아령은 양손으로 잡고 번갈아 들어야합니다. 오르막의 가장 높은 지점에 도달한 후에는 반드시 몇 초 동안 머물러야 합니다. 한 가지 접근 방식의 경우 10-15회 반복합니다.
• 수건으로 팔뚝을위한 덤벨 컬. 운동을 위해서는 발사체를 단단히 고정해야 하는 긴 수건이 필요합니다. 수건을 가져다가 팔꿈치를 구부려 중립 그립이 일직선이 되도록 하고 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다. 이 위치에서 팔뚝 근육의 수축 시간을 늘리려면 몇 초 동안 동결해야 합니다.
• 이두박근. 이 운동을 하려면 의자나 편안한 의자가 필요합니다. 다리를 약간 벌리고 앉아 바닥에 덤벨을 놓습니다. 발사체를 잡고 팔꿈치는 무릎에 닿아야 합니다. 팔꿈치에서 팔을 구부리기 시작하여 손바닥을 180도 들어 올리면서 돌립니다. 끝점에서 손을 3~4초 동안 고정하고 천천히 손을 내립니다. 한 세트의 경우 15-20회 반복합니다.
• fitball의 기울어 진 덤벨 리프트는 이두근에 대한 훈련 복합체를 다양화할 수 있을 뿐만 아니라 균형이 유지되는 덕분에 한 번에 신체의 여러 근육을 운동할 수 있는 운동입니다. 손이 바닥에 닿아 편안하게 덤벨을 잡을 수 있도록 등을 대고 핏볼 위에 눕습니다. 팔뚝을 긴장시키면서 오른손과 왼손으로 번갈아 껍질을 들어 올리십시오. 최고 지점에서 근육에 긴장을 만들기 위해 몇 초 동안 머무르는 것을 잊지 마십시오(세트당 20회).

이두근은 팔꿈치에서 팔뚝의 굴곡, 어깨 관절에서 어깨, 팔의 회전 및 회전과 관련된 큰 어깨 근육입니다. 훈련의 도움으로 팔의 근육을 크게 늘리고 강화할 수 있습니다.

팔뚝을 "펌핑"하는 효과는 체육관에서의 훈련뿐만 아니라 집에서의 독학으로도 얻을 수 있습니다. 스포츠 장비와 자신의 체중을 사용하여 이두근을위한 많은 운동이 있으며, 인내와 지속적인 성능으로 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

실행 기술을 관찰하면서 적절하게 선택된 운동은 팔뚝에 효과적으로 영향을 주어 크기와 힘을 증가시킵니다.

모든 운동을 하기 전에 근육을 워밍업하고 부상을 예방하기 위해 워밍업이 필요합니다.

바닥에서 푸쉬업

기본 운동에 속하며 추가 장비와 장치가 필요하지 않은 가장 접근하기 쉬운 운동. 이러한 유형의 운동을 수행 할 때 가슴과 삼두근의 근육이 가능한 한 많이 펌핑된다는 사실에도 불구하고 신체의 거의 모든 근육이 관련되어 있습니다. 일부 근육은 동적으로 관련되고 다른 근육은 원하는 위치에서 신체를 정적으로 지지합니다. 이것은 운동과 관련된 이두근에도 적용됩니다. 또한 팔굽혀펴기는 삼두근을 증가시켜 팔을 더 크게 만들고 이두근과 조화를 이룹니다.

삼두근에 부하를 가하는 바닥에서의 팔 굽혀 펴기는 팔뚝의 혈액 순환 증가를 촉진하며, 이 팔뚝은 가까이에 위치하고 신진 대사를 활성화합니다. 따라서 이러한 근육을 동시에 훈련하면 별도의 연구보다 훨씬 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다.
더 많은 근육을 운동하려면 손 너비를 변경하여 팔 굽혀 펴기를 다양화할 수 있습니다.

당겨

을 참고하여 기본 연습많은 운동선수들에 의해 이두근 확대에 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 당길 때 팔꿈치와 어깨 관절이 작동하여 근육을 증가시킬뿐만 아니라 크게 강화할 수 있습니다. 예를 들어 시뮬레이터의 도움으로 팔뚝을 펌핑하면 근육 만 작동합니다. 팔꿈치 관절, 모든 추가 근육을 분리합니다.

팔뚝은 손바닥이 당신을 향할 때 내부 그립으로 당길 때 가장 효과적으로 운동됩니다.

• ~에 좁은 그립 팔뚝의 바깥 쪽이 운동 중입니다. 손은 함께 있거나 가능한 한 가까이 있어야 합니다.
• ~에 중간 그립내부 및 바깥쪽이두근. 손바닥은 어깨 너비 또는 높이보다 약간 좁습니다.
• 끌어올릴 때 넓은 그립바깥쪽 이두근이 운동 중입니다. 이 유형의 풀업에서 손바닥은 어깨보다 넓습니다.

연습 및 접근 방식의 수는 개별적으로 계산되며 다음에 따라 다릅니다. 물리적 형태, 신체 유형, 건강 제한.

적은 수의 반복으로 시작하여 점차적으로 증가시켜야 합니다.

평균 최적의 양 10회씩 3세트입니다.

올바른 풀업 기술이 관찰되면 수평 바에서 이두근을 "펌핑"할 때 최대 결과가 가능합니다.

• 근육의 힘만을 사용하여 경련과 스윙 없이 부드럽게 몸을 끌어올려야 합니다.
• 들어올릴 때 숨을 들이쉬고 내릴 때 숨을 참지 말고 내쉬십시오.

덤벨 운동

또 다른 효과적인 방법이두근 부하가 증가하여 눈에 띄는 결과를 제공합니다.

팔뚝 바깥쪽을 단련하는 운동은 체중을 실은 팔을 가슴 쪽으로 들어 올리고, 손가락으로 손을 돌리는 방식으로 한다.

서있는 위치에서 변형:

• 손바닥에서 엉덩이까지 몸을 따라 위치한 손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오.
• 스포츠 장비를 들어 올릴 때는 손바닥을 위로 들어 올리십시오.
• 상단에서 손을 몇 초 동안 고정한 다음 천천히 내립니다.
• 호흡을 조심하십시오. 깊게 숨을 들이쉬고 팔을 구부릴 때 숨을 내쉬고 팔을 내릴 때 숨을 내쉬십시오.
• 움직임은 몸을 흔들거나 사용하지 않고 팔뚝 자체에 의해 이루어집니다.
• 팔꿈치는 덤벨을 들어 올릴 때 앞으로 밀지 않고 몸과 평행하게 고정되어야 합니다.
• 손의 근육에 가해지는 하중을 느끼면서 7-10 번 반복 할 수 있도록 올바른 무게를 선택하십시오.
• 이 운동은 한 손을 올리거나 다른 손을 내리거나 동시에 두 손을 번갈아 가며 수행할 수 있습니다.

앉은 자세에서 덤벨 들기:

• 몸을 따라 스포츠 장비로 팔을 낮추고 손의 손가락을 몸쪽으로 낮추고 의자 나 벤치에 앉아야합니다.
• 브러시를 위로 돌리면서 팔의 팔꿈치 관절을 구부리면서 덤벨을 천천히 들어 올립니다.
• 올릴 때 숨을 내쉬고 팔을 내릴 때 심호흡을 하여 호흡을 조절합니다.
• 운동은 7-10회 2-3세트로 시작하여 점차적으로 중량을 증가시킬 수 있습니다.

휴대용 옵션.

이러한 운동을 집중 벤치 프레스라고 합니다.

• 의자에 앉아 다리를 약간 벌리고 팔꿈치를 다리 안쪽 무릎 부분에 놓습니다.
• 팔뚝이 바닥과 평행이 되는 단계에서 손을 비틀면서 팔꿈치에서 팔을 구부려 덤벨을 천천히 들어 올립니다. 상단에서 손을 몇 초 동안 고정하고 천천히 내리면서 브러시를 초기 상태로 돌립니다.

• 다른 손에 대해서도 동일하게 수행하십시오.

아령으로 망치(해머).

내부 부분을 운동하는 덤벨을 사용한 또 다른 유형의 이두박근 훈련. 운동은 양손으로 동시에 교대로 수행됩니다.

올바른 실행:

• 앉거나 서서, 덤벨을 들고, 허벅지에 브러시.
• 등을 똑바로 유지하면서 덤벨을 들어 올리십시오. 팔꿈치는 고정되어 위로 움직이지 않습니다.
• 리프트 상단에서 덤벨을 몇 초 동안 잡고 근육이 이완되는 지점에 도달하지 않도록 천천히 내립니다. 낮은 위치에서는 팔꿈치에서 구부리고 긴장해야합니다.

움직임의 진폭은 슬로우 모션에서 망치로 두드리는 것과 같습니다.

이 운동은 팔을 들어올릴 때 팔뚝을 비틀지 않고 항상 손을 안쪽으로 하여 수행됩니다.

바벨 운동

집에 바벨이 있다면 손의 근육을 발달시키는 운동을 할 수 있고 해야 합니다.

모든 사람이 그러한 스포츠 장비를 가지고 있는 것은 아니므로 상상력과 즉석 수단의 도움으로 유사한 스포츠 장비를 만들려고 할 수 있습니다.

이 운동은 수행하기 쉽지만 적절한 기술이 필요합니다.

바가 너무 가볍거나 너무 무겁지 않도록 장비에 적합한 무게를 선택하는 것이 중요합니다.

• 올바른 자세를 취하려면 손에 바벨을 들고 등을 벽에 대고 서서하는 것이 좋습니다.
• 손의 근육질의 노력만으로 숨을 내쉬면서 바벨을 가슴까지 들어 올리고 몇 초 동안 고정하고 천천히 원래 상태로 돌아갑니다.
• 바닥에서 팔은 약간 구부러진 상태를 유지해야 팔뚝이 완전히 이완되지 않아 일정한 하중을 가할 수 있습니다.

그립은 팔뚝의 다른 부분을 결합하는 데 큰 역할을 합니다.

• 손이 이미 어깨 너비만큼 떨어져 있을 때 손바닥이 당신을 향한 좁은 그립은 이두근의 바깥 부분에 영향을 미칩니다.
• 넓은 그립은 손바닥이 어깨보다 넓을 때 근육의 안쪽을 더 단련시킵니다.

바를 들어 올릴 때 등과 팔꿈치는 들어올리는 데 도움이 되지 않고 제자리에 있어야 합니다.

훈련 빈도 및 횟수

일주일에 1~3회 운동을 하고, 휴식일과 부하를 번갈아 가며 하는 것이 좋습니다. 이 모드는 회복 시간을 주고 근육 성장의 효율성을 높입니다.

스트레스에 대비하지 않은 근육의 섬유 회복이 느리기 때문에 초보자는 훈련 후 2일 정도 휴식을 취하는 것이 최적입니다. 더 나은 신체 훈련, 더 자주 운동을 할 수 있으며 일주일에 5번까지 합니다.

이두근을 펌핑하려면 착용 훈련이 필요하다는 의견이 있습니다. 이 이론의 지지자들은 무거운 하중 하에서 근육 섬유의 미세 파열이 발생하고 치유될 때 이두근이 성장한다고 주장합니다. 이 방법을 지지하는 사람들은 영양을 강화하고 회복하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 초기 단계에서 부상의 가능성이 높기 때문에이 훈련 방법은 금기입니다. 늘어나거나 찢어진 힘줄은 수리하는 데 매우 오랜 시간이 걸리며 아마도 의료 조치가 필요할 수 있습니다.

근육은 동일한 부하에 익숙해지고 성장을 멈출 수 있으므로 부하를 늘리거나 줄여야 하며 운동 유형과 강도를 변경해야 합니다.
매월 교육이 끝나면 교육 프로그램을 변경해야 합니다.

집에서 운동할 때는 규칙적으로 해야 합니다. 코치가 없는 상황에서 지속적인 훈련을 위해서는 동기 부여가 필요합니다.

이두근 - 중요한 근육남자의 모습을 위해. 근육을 늘리려면 올바른 운동을 선택하고 동시에 신체의 다른 근육을 개발해야 합니다. 팔뚝은 스포츠 바디의 일반적인 배경에 대해 더 인상적입니다.