여름에 몸매를 가꾸는 방법: 기본 지식. 집에서 근육 만들기

죄송합니다. 소식이 없습니다. 훌륭한 몸매를 만들기 위해서는 쟁기질하고, 거두고, 땀을 흘리고, 고통과 고난을 견뎌야 합니다(적어도 정권에 순응하는 형태로). 그러나 가장 중요한 것은 결국 성공의 규모와 품질은 교육에 대해 알고 있는 것에 달려 있다는 것입니다. 이 기사에는 20가지 최고의 피트니스 팁이 포함되어 있습니다. 우리는 17년 동안 Men's Health 인쇄 버전의 전체 출판물에서 선택했습니다.

음식

01.

일반적인 식단은 더 이상 당신에게 적합하지 않습니다. 자신에게 슈퍼 작업을 설정하지 않은 사람들을 위한 것입니다. 남성 건강 영양 컨설턴트 Alan Aragon 박사는 피라미드를 만들었습니다. 매일 영양당신과 같은 사람들을 위해 (볼륨, 힘 및 지구력을 증가시키려는). 키에 따라 각 제품의 복용량을 선택하십시오(매우 높음 - 표시된 최대값, 평균 미만 - 표시된 최소값), 실험, 가장 중요한 것은 - 표시된 비율을 매일 준수하십시오.

• 견과류 40-80g; 1/2 또는 전체 아보카도;
• 2-4티스푼 식물성 기름(올리브 또는 아마인유);
• 유제품 2-4인분(1인분 = 우유 1컵, 저지방 요구르트 150-200g, 하드 치즈 30g 또는 코티지 치즈 1/2컵);
• 과일 2-4인분(1인분 = 중간 크기 과일 1개 또는 말린 과일 1/4컵)
• 녹말 탄수화물 2-4인분(1인분 = 빵 2조각 또는 밥, 파스타, 콩 또는 옥수수 1컵, 작은 감자 1개). 어떤 식으로든 체중을 늘릴 수 없는 사람들은 안전하게 복용량을 두 배로 늘릴 수 있습니다.
• 3인분 이상의 야채(1인분 = 신선한 토마토, 오이 1개 - 감자, 콩류 및 옥수수를 제외한 모든 야채);
• 단백질 4-8인분(1인분 = 육류 또는 가금류 100g, 단백질 파우더 30g 또는 전체 계란 3개).

02. 부트 그린

야채와 채소를 더 많이 먹기 시작하면 갑자기 흔들의자에서 피로가 덜하다는 것을 알게 될 것입니다. 우리가 가장 좋아하는 레시피는 다음과 같습니다. 한 줌의 시금치, 약간의 베리, 오트밀을 믹서기에 넣고 단백질 1회분을 붓고 주스나 우유 두 잔을 부어 모두 잘 섞습니다. 즐겁게 마시십시오. 시금치의 비릿한 맛도 느끼지 못할 것입니다. 그러나 몇 주 안에 힘이 증가하는 것을 느낄 것입니다.

03. 비타민 D 섭취

운동 선수의 운동 능력을 감소시킵니다. 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 신체에서 그룹 D의 비타민 함량이 높은 남성은 나머지보다 훨씬 강합니다. 그리고 러시아에서는 인구의 최대 70%가 "햇빛 비타민"이 결핍되어 있으며 아마도 당신도 이러한 사람들에 속할 것입니다. 일광욕 (적당히), 계란 먹기, 우유 마시기 - 잘, 약을 위해 약국에 가십시오 (그러나 치료사와 상담하십시오). 하루에 600IU를 섭취하세요.

04. 더 자주 먹자

그리고 아라곤의 피라미드가 없다면 성장하기 위해 단백질이 필요하다는 것은 아주 명백합니다. 그러나 세부 사항이 중요합니다. 예를 들어, 단백질을 하루에 6번 소량으로 섭취하는 운동 선수는 같은 양을 3번의 큰 식사로 삼키는 선수보다 더 빨리 진행된다는 것이 입증되었습니다. 단백질 섭취량을 하루 5-6번의 식사로 나누십시오. 단, 한 번은 예외입니다. 점심 시간에 적어도 100g의 단백질을 섭취하십시오.

05. 단백질 이해하기

아침에 유청 단백질을 섭취하면 하루 종일 식욕을 더 잘 조절하는 데 도움이 됩니다. 빠르게 흡수되기 때문에 운동 전 식사로도 이상적입니다. 그러나 훈련 후 일정 시간과 밤에는 카제인 천천히 소화 가능한 단백질을 사용하는 것이 좋습니다. 네덜란드 연구원에 따르면 자기 전에 40g의 카제인은 야간 근육 성장을 23%까지 가속화할 수 있습니다.

중력

06. 특이한 훈련

대부분의 무거운 물체는 바벨이나 덤벨처럼 보이지 않습니다. 손잡이가 부러진 거대한 여행가방, 통나무, 술 취한 동지보다 바벨이 더 편하다. 따라서 체육관에서 쌓은 힘을 생활에 적용할 수 있도록 목이 비정상적으로 두꺼운 샌드백, 바벨 또는 덤벨 및 기타 비표준 항목을 훈련에 사용하십시오. 멸균실에 이런게 있나요? 거리로 가서 거기에 돌을 던지십시오.

07. 어른처럼 코어 트레이닝

몸의 비틀림과 상승을 버리십시오. 이러한 운동은 척추에 불필요한 회전을 생성하므로 이러한 회전은 좋은 결과로 이어지지 않습니다. 소위 사랑하려고 노력하십시오. 회전 방지 운동. 상단 및 하단 블록의 "벌목꾼"과 같은 가장 단순한 것부터 팔로프 프레스 또는 한쪽 팔의 팔굽혀펴기까지. 후자의 경우 작업하는 손뿐만 아니라 올바른 시작 위치를 유지하기 위해 작업하는 전체 피질에도 어렵습니다.

08. 러브 풀업

그것이 상대 강도의 거의 완벽한 지표이기 때문에, 즉 자신의 체중에 대해 얼마나 강한지. 표준은 전체 진폭에서 15회 반복됩니다. 아직 할 수 없다면 다음 방법론에 따라 훈련하십시오. 아침 저녁으로 3일 연속으로 풀업을 실패할 때까지 한 세트를 수행하고 네 번째는 휴식을 취하고 다시 3회 연속 풀업을 수행하십시오. - 업 일. 그리고 정상으로 돌아올 때까지 계속됩니다.

09. 전신운동을 한번에

얼마나 자주 근육에 부하를 가하는가는 얼마나 강도 높게 부하를 가하는지 못지않게 중요합니다. 최대의 효과적인 성장을 위해서는 일주일에 근육 그룹당 약 15세트를 해야 합니다. 한 번의 운동이 아닌 일주일 만에! 이 모든 부하를 3일 동안 분산하십시오. 각 운동에서 근육 그룹당 3-5세트를 하고 한 달 동안 이렇게 운동하십시오. 결과를 즉시 느낄 수 있습니다.

10. 더 들어 올리기

벤치에서더 큰 벤치 프레스의 경우 견갑골을 더 많이 움직인 다음 가슴을 앞으로 밀고 견갑골을 엉덩이 쪽으로 내립니다. 랙에서 바를 제거한 후 심호흡을(너무 많이 하지는 않음) 하고 반복이 끝날 때까지 숨을 내쉬지 마십시오. 이 모든 것이 프레스의 시작 위치를보다 안정적으로 만드는 데 도움이되어 결과에 즉시 영향을 미칩니다.

도보로데드리프트에서 더 많은 중량을 들어 올리려면 둔근 수축에 집중하세요. 목이 무릎에 오는 순간부터 힘으로 쥐어 짜십시오. 추력의 마지막 단계에서는 골반을 힘차게 앞으로 밀고 엉덩이를 더욱 세게 조인다. 이러한 전략은 결과를 증가시킬 뿐만 아니라 요추를 추가로 보호합니다.

유산소 운동

11. 누르듯이 달려라

아니면 같은 일을 하지 말고 체육관에서 프로그램을 변경하는 방식으로 달리기 운동의 구조를 변경하십시오. 단조로운 달리기, 크로스 컨트리 또는 오르막 달리기, 속도 모드를 변경하여 인터벌 달리기를 번갈아 가며 실행하십시오. 각 달리기 유형에 대해 이틀을 사용하고 일주일에 하루는 휴식을 취하십시오.

12. 트랙 설정

체육관에서 러닝머신 위에서 달리는 것은 야외에서 같은 속도로 조깅하는 것보다 16% 적은 노력이 필요합니다. 중요하지 않습니다. 항상 경사가 3%인 트레드밀을 설치하십시오. 이 플러스 또는 마이너스는 거리에서의 훈련 강도를 동일하게 합니다.

13. 시간 절약

단조로운 유산소 운동 5시간 또는 인터벌 트레이닝 90분(활동적인 휴식을 위한 휴식 시간과 함께 다양한 속도로 조깅)을 선택하시겠습니까? 우리는 두 번째 옵션을 위해 여기에서 MPC(산소를 소비하는 신체의 능력)의 증가 형태의 효과는 5시간의 조깅과 정확히 동일합니다.

14. 유산소 운동과 근력 강화

바벨이 끝나면 GPP를 향상시키는 몇 가지 간단한 동작을 수행하십시오. 예를 들어, 케틀벨이 있는 그네 사다리와 가슴 앞에 케틀벨이 있는 스쿼트가 있습니다. 이렇게 하십시오: 1회 스윙, 1회 스쿼트. 그런 다음 스윙 2회, 스쿼트 2회 등을 반복합니다. 두 동작 모두 10회씩 세트를 마칩니다.

15. 건강 유지

달리기를 좋아하지 않더라도 이 테스트를 주기적으로 받아보세요. 1.5km를 6분 안에 넘어지지 않고 달릴 수 있다면 신체의 대부분의 시스템(심혈관, 관절, 근육)이 최상의 상태이며 완벽하게 훈련된 것입니다.

체중 감량

16. 달리기에 의존하지 말라

조깅이 완전히 쓸모없는 것은 아닙니다. 고강도 인터벌 파워 트레이닝훨씬 더 효과적입니다. 신진대사를 가속화하여 흔들의자를 떠난 후 몇 시간과 며칠 후에 추가 그램을 잃게 됩니다.

17. 조금 바꿔라

체중을 줄이는 많은 사람들은 빨리 무너집니다. 그들은 힘든 마감일을 설정하고, 식단을 극적으로 변경하고, 스스로를 과도하게 긴장시키고 포기했습니다. 식단을 점진적으로 개선하십시오. 예를 들어, 식단에서 일주일에 한 항목만 교체하십시오. 이제 카푸치노 대신 블랙 커피를 주문하고 일주일 후에는 고명에 있는 감자도 조림 야채 등으로 대체합니다.

18. 움직여라

홀에서 1.5시간 푹 쉬다가 저녁까지 소파에 쓰러져? 다소 비논리적입니다. 동의합니다. 앉아 있지 않고 서서 일하십시오. 엘리베이터를 포기하고 적어도 일주일에 이틀은 차를 포기하십시오. 식당에서가 아닌 공원에서 산책하는 비즈니스 미팅을 합니다. 내 요리 나 자신. 능동적인 생활 방식과 수동적인 생활 방식의 차이는 하루에 최대 2000칼로리를 소모합니다.

19. 차갑게 마셔라

약간 차가운 물 1리터를 마시면 90분 동안 신진대사가 30% 빨라집니다. 또한, 충분한 물은 항상 체중 감소와 증가 모두에 유익하다는 것을 기억하십시오. 근육량및 일반적으로 회복.

20. 많이 자고 적게 먹자

단 5일 동안의 수면 부족(하루에 5시간 이상, 심지어는 5시간 미만) - 이미 만성적으로 과식하고 있습니다. 운 좋게도 정상적인 "회복" 수면(9시간 연속)은 전체 끔찍한 과정을 되돌릴 수 있습니다.

강함

개인 트레이너 James King은 다음과 같이 조언합니다.

"빨리 몸매를 가꾸려면 긴 운동 중에 강도를 높이십시오. 이렇게 하면 효과가 향상되고 몇 시간의 자유 시간이 확보됩니다."

스쿼시

백 번 입증되었습니다. 스쿼시는 가장 빠른 길없애다 초과 중량. 다른 형태의 유산소 운동보다 10% 더 많은 칼로리를 소모합니다.

출처: crieffhydrosquash.co.uk

개 주인

호주 과학자들은 개 주인이 다른 사람보다 77% 더 신체적으로 활동적이라고 주장합니다. 당신이 가장 좋아하는 개를 찾기 위해 아침에 추격전을 하면 누구나 운동선수가 될 것이기 때문에 놀라운 일이 아닙니다.

로잉 머신

TV 앞에 앉아 수천 칼로리를 태우고 싶습니까? 로잉 머신을 구입하십시오. 당신은 확실히 이것에 압도되지 않을 것입니다.

출처: forma.czest.pl

점심 산책

저녁 식사 후 가장 가까운 소파에 서두르지 말고 신선한 공기를 마시며 산책하십시오. 과학자들은 이것이 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 신진 대사 속도를 높이고 IQ를 높이는 데 도움이 된다는 것을 입증했습니다.

파크 엔터테인먼트

런던에 거주하는 개인 트레이너인 Barbara Duff는 다음과 같이 말합니다.

"나무에 매달린 그네나 번지 로프와 같은 오락은 킬로그램을 추가로 줄이는 데 도움이 됩니다. 운동 기구와 마찬가지로 칼로리를 태울 것입니다."

음악

영국 브루넬 대학교(Brunel University)의 연구에 따르면 잘 선택한 재생 목록은 훈련 중 에너지를 10% 절약하는 데 도움이 됩니다. 나중에 홀에서 시간을 낭비하지 않도록 미리 노래 목록을 만드는 것이 좋습니다.

물리적 형태- 이것은 자신의 강점, 능력, 기술을 사용할 준비가 된 정도를 반영하는 사람의 상태입니다. 좋은 물리적 형태그것은 충만한 인간 생활의 기초입니다.

존재 세 가지 체형그리고 그러한 각각의 유형에서 사람이 현재 가지고 있는 신체적 형태를 결정하는 것이 가능합니다. 신체적으로 건강하다는 것이 과체중이 되어서는 안 된다는 것을 의미하지는 않습니다. 뚱뚱한 사람들의 잘못은 자기들이 이러면 다 나쁘다고 생각하는 것입니다. 태어날 때부터 충만할 수 있지만 활기차고 건강합니다. 우리는 모두 다른…

신체 유형

첫 번째 유형의 사람들은 이점이 있습니다. 뼈 성분. 이들은 일반적으로 근육이 잘 발달되지 않고 지방층이 얇은 마른 사람들입니다. 그들은 골격의 좁은 뼈, 상대적으로 긴 팔다리, 엉덩이보다 약간 넓은 어깨를 가지고 있습니다. 길쭉한 원통형으로 인해 가슴이 유형은 종종 가슴또는 흉부(그리스어에서 흉부- 가슴).

두 번째 유형의 사람들이 우세합니다. 지방 조직 . 그것 소화기(영어 단어에서 요람- 음식 소화), 또는 복부,유형 : 가장 발달 된 것은이 유형의 대표자에서 복강의 기관입니다. 이들은 대부분 평균 또는 평균 키 미만의 과체중이며 뚜렷한 여유가 있습니다. 피하지방, 그러나 크고 강한 근육도 소유하고 있습니다. 그들은 가지고있다 넓은 뼈골격과 비교적 짧은 팔다리, 특히 다리. 어깨는 일반적으로 넓지 않고 엉덩이보다 넓지 않습니다.

에 대한 이점이 있는 경우 근육 성분, 그건 근육질의체형. 소유자는 평균 키의 사람들이며 완화 근육과 적당히 발달 된 지방층이 있습니다. 그들의 골격 뼈는 넓고 어깨는 엉덩이보다 훨씬 넓으며 팔다리는 길거나 짧지 않습니다. 그런 사람들은 강하고 강건할 뿐만 아니라 민첩하고 빠르기 때문에 이 유형을 운동.

개념의 가장 간단한 정의 좋은 피지컬“일상의 근심으로 인한 피로와 피로를 겪지 않는 능력이다. "건강한" 사람은 덜 아프고 신선해 보이며 기분이 좋습니다.

세 가지 유형 모두에 대해 무엇이 개인의 웰빙에 영향을 미치는지 아는 것이 중요합니다. 올바른 자세. 많은 수의사람들은 허리 통증을 호소합니다. 그 주된 이유는 약한 등 근육입니다. 따라서 나쁜 자세.

좋은 신체 형태를 갖추기 시작하는 방법은 무엇입니까?

• 시작 대개 아침 운동 . 10-15분 동안 운동 계획을 생각해 보십시오. 그러한 매일의 운동은 당신을 하루 종일 깨어 있게 하기에 충분할 것입니다.
• 영구충전이 중요합니다! 쉬는 날이라도 놓치지 마세요. 가장 중요한 것은 참여하는 것입니다. 그러면 자신이 없이는 할 수 없습니다.
• 결정을 내리면 양식을 돌볼 필요가 없습니다. 그것에 자신을 던져, 왜냐하면 빠르게 수축할 수 있습니다. 모든 것을 천천히 그리고 점진적으로 하는 것이 좋습니다.
• 광신도 없이 먹다. 먹기 위해서는 모든 사람이 함께 모이면 손바닥에 맞는 음식이 필요하다고 믿어집니다. 음식은 신선하게 준비해야 하며 식단에 더 많은 신선한 야채, 과일, 견과류를 포함해야 합니다. 저를 믿으십시오. 열악한 생태계의 식물성 식품에 나쁜 물질이 있어도 육류를 많이 섭취하는 것만큼 건강에 영향을 미치지는 않습니다.
• 그리고 가장 중요한 것은 왜 필요한지 이해해야 합니다. 앞에 두는 것이 중요하다. 명확한 목표당신이 "모양이 좋다"면 무엇을 성취할 것입니까?

신체 활동이 금기인 사람이 있습니까? 아니. 신체 활동은 신체 및 정신 건강에 필수적입니다.

앉아서 일하는 직업이라면 1시간마다 5분의 휴식을 취해야 합니다. 스트레칭, 등과 목의 근육을 이완하십시오. 일어나 걸어. 밖으로 나가서 조금 걷는 것이 좋습니다. 긴장에서 눈이 쉬도록 먼 곳을 바라보십시오.

이동식 직업이 있으면 끊임없이 발을 딛고 반대로 5 분 동안 평온함을 유지하십시오. 앉아서 휴식을 취하거나 휴식 시간에 책을 읽거나 차를 마실 수 있습니다. 가장 중요한 것은 신체 활동을 교대하는 것입니다 - 역동성과 정적입니다.

이동은 단순히 운동을 의미하지 않습니다. 부분적으로 가능 엘리베이터를 거부하다- 계단을 오르내림. 걷다 일하러 가다, 그리고 충분히 멀다면 적어도 한 정거장 더 일찍 내려서 걸어가십시오. 저녁에는 확실히 산책하다, 바람을 쐬다공원 어딘가, 숲 지역 또는 차가 많은 거리에서 조금 떨어진 곳. 집에서 필요한 일을 더 많이 하십시오. 신체 활동그냥 매일 바닥 닦기매우 유용한. 주말에 시도 자연으로 나가다- 여름에는 별장, 버섯 숲, 낚시 - 겨울에는 숲 지대를 산책하십시오.

달리고 싶다면

초보자는 다음으로 시작해야 합니다. 활발하게 걷기- 2주 동안 주당 약 2회 수업. 그런 다음 익숙해지면 다음으로 넘어갈 수 있습니다. 작은 조깅그리고 점차적으로 거리를 늘립니다. 그것은 필요하다 운동 스트레스수업 중 준비 수준에 해당합니다.

신체 활동이 신체의 수분량 변화에 영향을 미친다는 것을 잊지 마십시오. 저것들. 땀의 형태로 많은 물 손실을 보상해야합니다. 물을 더 마셔 라모든 것이 괜찮을 것입니다.

사람들은 종종 운동을 하지 않는 이유를 만듭니다

피곤해요, 시간이 없어요, 시작하기엔 이미 늙었고, 너무 뚱뚱해요. 이것들은 단지 변명일 뿐입니다. 늙고 병든 것보다 신선하고 건강한 것이 훨씬 낫습니다. 그리고 계속 앉아서 아무것도하지 않으면 거리의 조부모를보십시오. 그들이 얼마나 힘들게 걷는지, 그들은 도움 없이는 버스나 트램을 탈 수 없습니다. 이렇게 되고 싶습니까? 미리 관리하면 예방할 수 있습니다. 지금 바로 시작하세요.

나 자신을 위해, 나는 오래 전에 노년이 오면(누구에게나 이것은 불가피하다는 것을 인정해야 합니다), 나는 젊었을 때와 같은 완전한 삶을 살겠다고 결심했습니다. 나는 항상 그들의 상처에 대해 불평하지 않는 쾌활한 노인들을 보면 기쁩니다. 심령이 젊고 몸이 건강한 사람들과 소통하는 것은 즐거운 일입니다.

따라서 지금 당장은 질병이 이미 문턱에 있을 때 머리에 움켜쥐지 말고 예방해야 한다는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다. 그리고 이것에서 가장 중요한 것은 신체 활동입니다.

프랭크 호빌.

5일 이상 훈련하지 않으면 체력이 저하되기 시작합니다. 지구력은 필요한 시간 동안 최적의 강도로 작업을 수행하는 능력입니다. 한 달 동안 운동을 하지 않으면 체력이 거의 0으로 떨어집니다. 그러나 모든 것이 그렇게 절망적인 것은 아닙니다. 어떤 스포츠에서든 오래 연습할수록 좋습니다. 연구에 따르면 규칙적으로(적어도 격일로) 10년 동안 운동과 경쟁을 해온 사람은 5년 동안만 운동한 사람보다 휴식 후 스포츠 활동으로 더 빨리 복귀할 수 있습니다. 왜 그런 겁니까? 그것은 모두 작은 세포에 관한 것입니다. 근육 조직미토콘드리아라고 합니다. 그들은 육안으로 볼 수 없으며 일반 현미경으로는 볼 수 없으며 전자 현미경으로 만 볼 수 있습니다. 그들은 근육에서 에너지를 생산하는 일을 합니다. 운동을 더 많이 할수록 더 많은 미토콘드리아를 갖게 됩니다. 아프고 훈련하지 않으면 사라지지 않으며 속성 만 잃습니다.

대부분의 경우 운동 선수는 사지에 부상을 입으며 이는 즉시 체중 전달과 관련된 하중에 금기 사항이됩니다. 이 경우 체중과 관련되지 않은 다른 운동으로 즉시 전환해야 합니다. 1마일을 수영하면 4마일을 꾸준히 달리는 것과 같습니다. 이 운동에는 특정 단점이 있습니다. 주자가 수행할 때 최대 심박수에 도달하는 것은 어려울 것입니다. 그러나 그러한 운동을 정기적으로 수행하면 체력 저하가 제한됩니다. 그러나 인후통과 같은 질병에 걸리면 이 경우 모든 신체 활동을 제외해야 합니다. 회복 후 국가 대표팀에 참가하기까지 몇 주 밖에 남지 않았을 수 있습니다. 올림픽 게임또는 커먼웰스 게임. 부상의 위험 없이 빠르게 몸매를 만드는 것이 가장 중요한 과제입니다. 다행히도 세 명의 저명한 생리학자인 Gershler, Astrand 및 Nurmekivi가 이 질문에 답했습니다. 우리는 그들의 방법에 유사한 아이디어가 포함되어 있음을 알게 될 것입니다.

거슐러

Waldemar Gerschler 박사는 1939년 800m 세계 기록을 세운 Rudolf Harbig의 코치였습니다. 이 기록은 16년 동안 지속되었습니다. 그는 또한 1950년에 5,000m와 3,000m 세계 기록을 세운 Gordon Peary를 코치했습니다. Gershler는 다음과 같이 선언함으로써 달리기 클럽의 기반을 뒤집었습니다. 그는 인터벌 트레이닝 시스템을 통해 6주 만에 12주간의 균일한 달리기 프로그램과 동일한 수준의 체력을 달성할 수 있다고 주장했습니다. 이 진술은 프리부르 대학교에서 3,000명의 학생을 대상으로 한 경험에 기초한 것입니다. 그의 또 다른 놀라운 진술은 심장 근육의 기능 개발이 적절한 시기에 진행되지 않는다는 것입니다. 빠른 실행세그먼트에 있지만 빠른 실행 기간 사이의 휴식 간격 동안.
Hershler 방법에 따라 운동을 수행하려면 다음을 알아야 합니다. 최고의 시간훈련 매개변수가 이러한 결과의 백분율로 결정되기 때문에 100, 200 및 600미터 거리에서. 다음은 훈련 방법입니다.

1일차
100미터를 14초 + 3초 = 17초와 같이 해당 거리에 대한 최상의 시간보다 3초 느리게 달립니다. 긴장을 풀고 바닥에 누워 발을 벤치에 놓고 맥박이 분당 120회(예: 90초)로 떨어질 때까지 기다립니다. 맥박을 측정할 때 10초에 20비트를 기록하면 충분합니다. 90초간 휴식하는 동안 심박수가 분당 120회로 회복될 때까지 100미터 달리기를 반복합니다. 이것은 10x100미터 또는 30x100미터 후에 발생할 수 있습니다. 맥박이 할당된 시간 내에 회복할 시간이 없을 때 훈련을 중단해야 합니다.

2일차
200미터를 그 ​​거리에 대한 최고의 시간보다 6초 느리게 달리십시오(예: 30초 + 6초 = 36초). 1일차 운동에서 설명한 대로 심박수 회복에 초점을 맞춰 운동을 반복합니다. 8 x 200 또는 28 x 200을 수행해야 할 수도 있습니다.

3일차
600미터를 그 ​​거리에 대한 최고 시간보다 18초 느리게 달리십시오(예: 105초(70초/400) + 18초 = 123초). 위에서 설명한 대로 운동을 반복합니다. 나머지 훈련 주간은 다음과 같이 구성됩니다. 1일의 계획에 따른 4일, 2일의 계획에 따른 5일, 3일의 계획에 따른 6일, 7일 - 휴식.
이 인터벌 트레이닝을 14일 후, 당신은 심박수를 분당 120회까지 회복하는 데 필요한 시간이 감소함을 알게 될 것입니다.
나는 32 x 200미터 운동을 하고 심장 박동수가 45초 만에 120비트로 떨어진 운동 선수를 알고 있습니다. 실행하는 동안 맥박은 분당 160에서 180까지의 값에 도달했습니다. 심장 훈련은 맥박이 회복되는 동안 발생합니다. 21일 만에 그의 생산성은 1/5로 증가합니다. 연속 실행 중 맥박은 분당 130~140회입니다. 간격 훈련의 경우 평균 심박수는 분당 120-180 \u003d 150 비트 수준입니다.

아스트랜드

Astranda Quick Fit Method는 심박수 측정을 사용하지 않지만 정확한 타이밍이 필요합니다. Per-Olof Astrand는 20초의 휴식 간격이 있는 짧은 10초 스프린트가 1분의 빠른 달리기와 2분의 휴식과 같은 긴 간격보다 훨씬 더 효과적으로 유산소 능력을 증가시킨다고 주장했습니다. 이것은 짧은 인터벌 운동이 긴 인터벌 운동보다 더 유산소적 방식으로 수행되는 경우에 발생할 수 있습니다. 그게 가능한가요? 놀랍게도 그렇습니다.

이것은 작지만 중요한 산소 공급을 저장하는 산소 결합 단백질인 미오글로빈의 근육에 존재하기 때문입니다. 운동에 필요한 산소의 일부만 혈액과 함께 근육에 전달되고 나머지 부족은 무산소 대사에 의해 커버되어야 하며 이는 유산소 메커니즘의 성능에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 이것은 미오글로빈이 작용하는 곳으로, 잃어버린 산소를 공급하여 유산소 시스템이 최적으로 작동하고 훈련할 수 있도록 합니다. 그러나 이것이 Astrand가 발견한 유일한 트릭은 아닙니다. 일정 시간 동안 최대의 일정 비율로 표현되는 속도로 빠른 달리기를 사용하는 것은 그림을 보완하는 또 다른 터치입니다. 속도를 결정하려면 이 시간 동안 최대 거리를 커버하려고 3분을 달려야 합니다. 이를 위해 경기장 트랙을 사용하는 것이 더 좋지만 공원 트랙을 사용하면 됩니다.

몸매를 되찾고 싶어 800미터를 3분 만에 달린 사람을 상상해보자. 이 거리는 한 달 이내에 사용해야 합니다. 첫 번째 운동에서는 시간의 120%(3분에서)로 실행되어 216초(3분 36초)를 제공합니다. 30초 휴식 간격을 사용하여 계산된 시간에 거리를 달리면서 가능한 한 많은 반복을 수행해야 합니다. 이 운동에서 세그먼트는 IPC의 75% 속도로 실행됩니다. 두 번째 운동에서는 800미터를 시간의 110%로 달리고 3분 18초를 제공하고 60초 휴식 간격을 여러 번 반복합니다. 이 작업은 IPC의 95%입니다. 세 번째 운동의 경우 800m는 45초 휴식 간격으로 시간의 115%(3분 27초)를 달립니다. 이 작업은 IPC의 약 90%를 나타냅니다.
이제 Astrand의 Quick Fit Methods를 사용하여 훈련 프로그램을 만들 준비가 되었습니다.

1일차
3분 안에 최대한 멀리 뛰십시오(예: 800미터). 6분간 쉬고 30초 휴식 간격으로 120%(3분 36초) 동안 동일한 거리를 달리십시오. 여러 번 반복합니다.

2일차 20초 휴식 간격으로 10초 버스트를 실행하고 30분 동안 계속합니다. 10초 안에 50미터 이상을 가십시오.

3일차
60초 휴식 간격으로 시간의 110%(3분 18초) 동안 첫날(이 경우 800미터)에 결정된 거리의 세그먼트에 대한 훈련. 계산된 시간에 도달할 때까지 반복합니다.

4일차
2일차 다시보기

5일차
115%의 시간에서 첫날에 결정된 거리를 실행합니다. 예를 들어 45초 휴식과 함께 207초에 80미터. 가능한 한 많이 반복하십시오.

6일차
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7일차
기분 전환

Astrand 방법으로 한 달 동안 작업한 후 진행 상황을 확인하고 훈련 거리 계산을 수정하기 위해 3분 안에 최대 달리기를 다시 측정해야 합니다. 예를 들어, 1,000미터를 3분 만에 달리고 그 거리를 사용하여 다음 달 프로그램을 작성할 수 있습니다. 사이클의 첫날마다 최대의 노력으로 3분 달리기를 할 필요는 없습니다. 이 추정은 훈련 거리를 결정하기 위해 한 달에 한 번만 수행됩니다.

누르메키비

유명한 러시아 생리학자인 Nurmekivi는 빠르게 몸매를 가꾸기 위한 간단한 공식을 개발했습니다. 하루에 10분 동안 MIC의 100% 강도로 훈련하십시오. 이 노력은 3km를 달리는 속도에 해당합니다. 표시된 3km 거리에서 제어 주행을 수행하여 이 속도를 결정해야 합니다. 예를 들어, 경기장에서 이 거리는 7입니까? 원. 훈련은 반복적으로 더 짧은 거리를 달리는 것으로 구성됩니다. 예를 들어, 한 선수가 3km를 11분 15초에 달렸다면 400m를 90초로 달리는 것입니다. 아래는 3km의 속도로 훈련하는 계획입니다.

1일차
400m 달리기를 90초 안에 45초 쉬고 반복합니다. 점차적으로 반복 횟수를 16 x 400m로 늘리고 세그먼트의 평균 시간을 줄입니다.

2일차
20초 휴식 간격으로 45초 동안 200m 달리기를 반복합니다. 점차적으로 반복 횟수를 32 x 200m로 늘리고 속도를 높입니다.

3일차
90초 휴식 간격으로 3분 동안 800m 달리기를 반복합니다. 점차적으로 반복 횟수를 8 x 800m로 늘리고 속도를 높입니다.

4일차
1,000m를 3분 45초 동안 2분 휴식과 함께 반복 달리기. 점차적으로 반복 횟수를 6 x 1,000m로 늘리고 속도를 높입니다.

5일차
5분 37.5초 동안 1,500m를 반복 실행하고 3분 휴식을 취합니다. 점차적으로 반복 횟수를 4 x 1,500m로 늘리고 속도를 높입니다.

6일차
10초 휴식 후 20초 동안 100m를 반복합니다. 점차적으로 반복 횟수를 32 x 100m로 늘리고 속도를 높입니다.
Nurmekivi 방법론을 엄격히 준수한다면 워밍업을 잘하고 10분 동안 세그먼트로 실행해야 합니다. 사실 이게 절반이다. 훈련 프로그램. 그러나 최대 20분 동안 10분 실행을 기준으로 사용하는 것이 좋습니다.

세 가지 프로그램 결합

이제 각 개별 프로그램의 장점을 훼손하지 않고 통합 버전을 구축해 보겠습니다. 다음은 그러한 운동의 예입니다.

1일차
Astrand의 운동 - 시간의 120%에서 6 x 3분 달리기.

2일차
Gershler's Workout - 100m 달리기는 120bpm 심박수 회복으로 최고의 시간보다 3분 느리게 달립니다.

3일차
Nurmekivi 운동 - 45초의 휴식 후 3km의 속도로 400m 구간을 10분 동안 달리십시오.

4일차
Astranda 운동 - 30분 동안 20초 휴식 후 10초 가속.

5일차
Gershler의 운동 - 200m 가속, 휴식 중 맥박이 분당 최대 120회 회복되어 최상의 결과보다 1초 더 느립니다.

6일차
Nurmekivi 훈련 - 90초 휴식 후 3km의 속도로 800m 달리기 10분.

7일차
기분 전환

번역: 안드레이 샤탈린

이제 일정에 몇 시간의 신체 활동을 추가해야 한다는 사실이 분명해졌으므로 질문의 후반부로 넘어가서 매일의 식단에 대해 살펴보겠습니다. 영양에는 세 가지 주요 질문이 있습니다. 무엇을, 어떻게, 언제. 우리는 무엇을 먹고, 어떻게 하고, 하루 중 몇 시에 합니다.

여기에서는 모든 것이 간단합니다. 각 제품에 대해 단백질, 지방 및 탄수화물 함량과 에너지 값이 알려져 있습니다. 일일 식단의 에너지 값은 2500kcal 수준이어야 한다는 것이 일반적으로 인정됩니다. 섭취한 제품의 질량에 에너지 값을 곱하면 실제로 얼마나 많은 에너지를 받았는지 알아내고 이 값을 표준과 비교할 수 있습니다. 분명히, 체중 감량을 시도하는 경우 2000-2500 킬로 칼로리 내에서 더 많은 것이 아니라 더 작아야 합니다(약 500 킬로칼로리).

단백질, 지방 및 탄수화물의 비율로 인해 상황은 다소 복잡하지만 명확합니다. 일반적으로 음식의 단백질 함량은 지방과 탄수화물이 더 많아야 합니다. 탄수화물은 단순한 것(과당, 유당)보다 더 복잡한 것(전분, 셀룰로오스)입니다. 지방과 탄수화물을 완전히 배제하는 것은 불가능하고 필요하지 않습니다. 탄수화물이 완전히 없으면 단백질은 소화가 중단되고 순수한 형태의 탄수화물은 뇌에 사용할 수있는 유일한 음식입니다.

우리는 고기, 생선 또는 닭고기 요리에 중점을 둡니다. 반찬은 감자를 제외하고 야채가 더 좋습니다. 신선한 야채 샐러드를 환영합니다(마요네즈가 아닌 버터 포함). 거의 모든 과일, 사과, 배, 감귤류 및 키위가 특히 좋지만 포도, 바나나 또는 파인애플은 그렇지 않습니다. 가능하면 정제된 식품의 사용을 배제하거나 최소화하십시오: 곡물, 흰 빵, 파스타 및 밀가루, 설탕 및 다량 함유된 식품(예: 과일 꿀), 초콜릿, 모든 패스트 푸드.

한 끼 식사는 약 30분 정도 소요됩니다.

가장 논란이 되는 질문은 유제품 섭취 여부다. 찬성과 반대 의견이 많기 때문에 정말 원하신다면 식단에서 제외할 수 없지만(물론 자기 전에 설탕 3큰술을 넣은 사워 크림 한 잔이 아닌 경우) 그들을 제외하십시오.

이 모든 것은 엄격한 금지가 아닙니다. 정말 먹고 싶다면 초콜릿과 큰 롤빵을 모두 먹을 수 있지만 음식에 대한 탐닉은 어느 날 한 걸음 뒤로 물러납니다. 간단하고 좋은 방법으로자신을 과도하게 제한하는 것이 아니라 결과가 완전히 사라지도록 탐닉하지 않는 것입니다. 음식의 일부를 위장에 던지고 싶은 욕망과 참을 힘이 없습니다-먹지만 풍부한 롤빵은 아니지만 쓴 다크 초콜릿 바, 사과는 오이라면 포부보다 낫습니다. . "먹고 싶으면 사과를 먹고, 사과를 원하지 않으면 먹고 싶지 않다."

보디 빌더의 영양 개발 중 일부를 엿볼 수 있습니다. 우리의 목표를 달성하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 노른자 없는 계란 뒤에서 가장 좋아하는 스크램블 에그, 탈지한 닭 가슴살, 브로콜리입니다.

급변하는 도시생활과 40분의 점심시간이 사무실 업무의 현실인 만큼 최대한 빨리 식사를 하기 위해 노력하고 있다. 생리학의 관점에서 보면 모든 것이 반대여야 합니다. 한 끼 식사는 약 30분 정도 걸립니다. 이것은 포화 신호가 수용체에 도달하는 데 걸리는 시간입니다. 위장관뇌에. 음식을 먹는 과정에서 음식을 씹는 데 더 많은 시간을 할애할수록 결과적으로 먹는 음식의 양은 줄어들 것입니다.

소량의 과자로 식사를 마무리하십시오. 그건 그렇고, "마음껏 먹으십시오"라는 문구는 그 의미입니다. Syto는 꿀을 베이스로 한 달콤한 음료입니다. 혈류에 들어가는 설탕은 거의 즉시 뇌에 그것이 가득 찼다는 또 다른 신호로 작용합니다.

있을 때

그러나 아마도 음식에서 가장 중요한 질문은 언제 먹을 것인가일 것입니다. 인체는 긴 연간 주기뿐만 아니라 훨씬 더 짧은 일일 주기에 영향을 받습니다. 낮에는 몸이 살이 찌고 밤에는 살이 빠진다. 이 사실은 식사 시간을 선택할 때 기본입니다. 원하는 대로 푸짐한 아침 식사를 할 수 있으며 점심 식사는 거부하지 않습니다. 하루 종일 몇 가지 작은 간식을 먹을 수 있습니다. 18:00 이후에는 아시다시피 저녁 식사에 기대지 않는 것이 좋습니다. 하루 종일 아무것도 먹지 않더라도 이 시간 이후에 먹은 음식은 모두 몸에서 체지방으로 바로 보내집니다. 이는 용어의 위치 변경으로 인해 금액이 변경되는 드문 경우입니다. 아침이나 저녁에 같은 양의 음식을 먹을 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 다음날 체중이 감소하고 두 번째 경우에는 체중이 증가합니다. 아침은 혼자 먹고, 점심은 친구와 나눠 먹고, 저녁은 적에게 줘라.

마지막으로 효과적인 지방 연소를 위해서는 운동 1시간 전과 운동 후 3시간에는 과식을 삼가하는 것이 가장 좋습니다.