빨리 꼬기에 앉는 법을 배웁니다. 허벅지 안쪽

이 기사에서는 집에서 꼬기에 앉는 방법을 알려 드리겠습니다. 아름다울 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 간단한 운동매일 수행해야하는 연령 제한없이 발레리나 Anastasia Volochkova를 보여줍니다.

어렸을 때 발레학교에 왔을 때 다리를 90도 들 수 없었습니다. 나는 스트레칭을 개선하기 위해 하루에 몇 시간 동안 운동했고 손에 있는 모든 수단을 사용했습니다. 다리를 의자, 소파, 계단에 던졌습니다. 나는 '개구리'자세(연꽃자세와 비슷하게 발만 모은다. - 약 W데이)에 앉았고, 어머니는 내 발로 내 무릎을 꿇고 섰다. 힘들었지만 해냈습니다. 그리고 오늘 저는 많은 아이들에게 타고난 신체 데이터가 없는 사람이 그것을 개발하고 발레 학교에 들어갈 수 있는 예시입니다. 제 10살 딸 아리샤도 완전분할을 앞두고 있습니다. 그러나 그녀는 자신을 위해 독점적으로 훈련합니다. 크리에이티브 센터에서 몇 차례 수업을 들은 후 그녀는 “엄마, 이게 웬일이에요. 평생 이렇게 고생해야 하나요?”라고 물었습니다. 그녀는 뾰족한 신발을 벗고 나에게 주었고 그녀는 집에서만 춤을 추겠다고 말했습니다.

스트레칭을 시작하기 전에 워밍업을 해야 합니다. 쉬운 달리기, 점프가 할 것입니다. 그런 다음 주요 근육 그룹을 워밍업해야합니다. 다리 근육, 팔 굽혀 펴기를 켜기 위해 스쿼트를하십시오. 팔과 가슴의 근육과 언론을위한 간단한 복합체를 준비합니다.

워밍업 없이 스트레칭을 하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다!

따라서 근육이 예열되고 스트레칭을 시작할 수 있습니다.

꼬기에 앉는 방법 : 효과적인 운동

1. 사이드 런지부터 시작합니다. 깊이 헌신하십시오. 무릎 지지 다리제쳐두고, 무릎의 각도는 직선입니다. 다른 다리를 곧게 펴고 발가락을 위로 당깁니다. 우리는 등을 똑바로 유지합니다. 이 위치에서 몇 초 동안 스프링합니다. 그건 그렇고, 이 운동은 무엇보다도 허벅지 근육을 완벽하게 운동시킵니다.

몸을 똑바로 유지하기 어려운 경우 손바닥을 바닥에 대고 몸의 무게를 부분적으로 전달하십시오. 지지하는 다리의 발 뒤꿈치를 바닥에 놓으십시오. 이 운동은 허벅지 근육을 강화하고 허벅지 안쪽인 햄스트링을 스트레칭합니다.

2. 천천히 체중을 반대쪽 다리로 옮기고 운동을 반복합니다.

각 측면에 대해 최소 5회 반복해야 합니다.

3. 앞으로 깊이 돌진하십시오. 지지하는 다리의 무릎이 발가락을 넘어서는 안됩니다. 등은 곧고 무릎은 위로 당겨집니다. 이 자세를 유지하고 다리를 바꿔 반대쪽도 반복합니다.

이 자세를 유지하기 어렵다면 지지하는 다리 안쪽 바닥에 손바닥을 댑니다. 체중의 일부를 그들에게 옮깁니다.

4. 똑바로 등을 대고 발 뒤꿈치에 앉아.

5. 몸을 앞으로 기울이고 배를 엉덩이에 대고 이완될 때까지 정적 위치를 유지합니다.

손은 바닥에 있고 발에서 엉덩이가 찢어지지 않도록하십시오.

6. 등을 똑바로 세우고 발 뒤꿈치에 앉으십시오.

7. 조심스럽게 발을 벌리고 골반을 바닥에 놓습니다. 번식 각도는 사람마다 다르지만 점차 증가합니다.

여전히 앉을 수 없다면, 골반 아래에 고무줄 베개나 접힌 담요를 깔 수 있습니다. 무릎과 정강이에 통증이 없어야 하며 기분 좋은 견인력만 있어야 합니다.

8. 등을 똑바로 펴고 매트에 앉아서 발을 연결하십시오. 작업은 엉덩이를 바닥에 두는 것입니다.

스트레칭이 충분하지 않으면 손으로 무릎을 바닥 쪽으로 매우 조심스럽게 안내합니다. 이 경우 근육은 가능한 한 이완되어야 합니다. 이 운동은 무릎을 바닥 쪽으로 부드럽게 당기는 파트너와 함께 하는 것이 가장 좋습니다.

9. 스트레칭이 허용하는 만큼 몸을 앞으로 기울이십시오. 머리가 발이 아니라 가슴을 바닥으로 뻗어야하며 등을 둥글게하지 마십시오.

편안할 때까지 이 자세를 유지하십시오.

10. 등을 곧게 펴고 앉아 다리를 쭉 뻗습니다. 한쪽을 구부려 반대쪽 허벅지에 발을 올려 놓습니다.

11. 같은 이름의 손으로 자신을 도우면서 똑바로 다리를 뻗으십시오.

구부릴 때 등을 구부리지 말고 머리가 아닌 가슴으로 무릎을 뻗습니다. 불편함이 나타날 때까지 굽힘을 유지하십시오. 반대쪽도 반복합니다.

12. 시작 위치 - 다리를 쭉 뻗고 등을 곧게 펴고 앉습니다. 한쪽 다리를 구부려 다른 쪽 다리 위로 가져와 발을 허벅지 바깥쪽에 둡니다.

13. 등을 너무 많이 굽히지 않도록 주의하면서 똑바로 다리를 뻗습니다.

자세가 편안해질 때까지 아래쪽 지점을 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다.

14. 등을 곧게 펴고, 한쪽 다리를 쭉 뻗고, 다른 쪽 다리를 구부려 발을 허벅지 바깥쪽에 둡니다.

15. 등을 곧게 펴려고 노력하면서 곧은 다리에 손을 뻗습니다. 손으로 몸을 일으켜 발을 잡거나 손을 정강이에 두십시오.

16. 다시 등을 곧게 펴고 스트레칭이 허용하는 한 몸을 중앙으로 기울입니다.

불편함이 나타날 때까지 각 자세를 유지하십시오. 그런 다음 반대쪽도 반복합니다.

17. 등을 곧게 펴고 앉아 다리를 쭉 뻗습니다. 발가락을 몸쪽으로 당깁니다.

18. 발이나 정강이에 손을 대고 스트레칭이 허용하는 한 무릎을 구부리지 않고 앞으로 기울입니다. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오.

등은 가능한 한 똑바른 상태여야 합니다. 작업은 이마로 무릎에 도달하는 것이 아니라 크라운을 앞으로 하고 배를 엉덩이까지 스트레칭하는 것입니다.

꼬기하는 법을 빨리 배우는 방법?

여러분, 좋은 오후입니다! 우리 블로그의 전문 트레이너이자 주 저자인 알버트 발리토프(Albert Valitov)는 친애하는 손님과 일반 독자 여러분을 환영합니다. 오늘은 양치질하는 법을 알려드리겠습니다.

운동 선수가 쉽게 수행하는 스플릿은 감탄의 감정을 불러 일으 킵니다. 공중에 있거나 서있는 댄서가 수행하는 이러한 동작은 감사하는 관중의 열렬한 박수로 이어집니다.

이러한 사람들의 유연성은 뼈나 관절이 없다는 느낌에서 비롯됩니다. 아시다시피,이 사람들의 몸은 다른 ​​사람들의 몸과 같은 방식으로 배열되어 있습니다.

그러나 스플릿을 하는 방법을 배우기 위해서는 큰 열망과 끈기, 끊임없는 훈련이 필요했습니다.

스플릿을 하는 것이 12살짜리의 특권이라고 생각합니까? 당신은 크게 착각하고 있습니다. 집에서 누구나 배울 수 있습니다.

우리 집에는 65세의 여성이 살고 있습니다. 그녀의 다리는 끊임없이 아프고 움직이기를 거부하기 시작했습니다. 그러나 그녀는 휠체어에 앉고 싶지 않았습니다.

그녀는 매일 아침 자신의 나이에 맞는 약간의 운동을 시작하여 점차적으로 부하를 증가시켰습니다. 5분 만에 결과가 나오지 않고 시간과 노력이 필요한 것이 분명했다.

그 결과 노파는 우울함을 이겨내고 관절로 굳어있던 인대를 되살리며 꼬이고 건강한 다리가 업적의 왕관이 되었다. 많은 사람들이 따라야 할 이상적인 모범이 아닙니까?

꼬기 스트레칭의 특징

꼬기는 인대와 근육의 탄력성을 특징으로하는 스트레칭을 위해 사람이 수행하는 특정 스포츠 운동입니다.

프로 운동선수는 물론이고 몸의 유연성을 느끼는 것을 좋아하는 일반인, 특히 집에서 이러한 우수한 결과를 얻었을 때 매우 유용합니다.

이 운동을 수행하면 다음과 같은 도움이 됩니다.

1. 정맥류를 예방하십시오.
2. 장 기능을 향상시킵니다.
3. 골반 장기의 기능을 향상시킵니다.
4. 흉부 부위를 "열고" 심호흡을 회복합니다.
5. 척추를 펴십시오.
6. 우울증을 제거하십시오.
7. 기분을 개선하십시오.
8. 게으름과 싸워라.

목표에 도달하는 방법

의식적으로 꼬기에 앉는 법을 배우기로 결정한 많은 사람들은 아름다운 스트레칭뿐만 아니라 건강한 몸을 얻기 위해 갑니다.

동시에 그들은 5분 안에 결과가 결코 효과가 없을 것이라는 것을 이해합니다. 여기 모든 것이 개별적입니다. 결국, 각 사람은 자신의 유전과 체질을 가지고 있습니다.

동시에 꼬기를 마스터하는 사람의 능력은 다음에 달려 있습니다.

• 폴;
• 나이;
• 자연 데이터;
• 체육;
• 올바른식이 요법 또는 물 섭취 요법 준수.

여기서 나는 멈추고 꼬기를 하는 방법을 배우고자 하는 사람들에게 이것이 완전히 실현 가능한 꿈이라고 말하고 싶습니다.

당신은 일류 회사에 다니고 있고 멋진 여자와 6개월 동안 데이트를 하고 있습니까? 당신은 그녀를 멋진 사람, 흥미로운 대화 상대 및 신뢰할 수 있는 친구로 정말 좋아합니다.

그 소녀가 당신에게 너무 유쾌해서 진지한 관계에 대해 생각하기 시작 했습니까? 동시에, 당신은 그녀를 특별한 놀라움으로 기쁘게 하고 싶습니다. 분명히, 당신의 목표는 매우 칭찬할 만합니다!

그러나 당신의 여자 친구는 서커스에서 줄타기 워커라는 특이한 직업을 가지고 있기 때문에 사랑하는 사람에게 즐거운 놀라움으로, 나는 그녀에게 당신의 영혼, 사랑, 기쁨.

그것은 소녀의 눈에 당신의 평가를 높여줄 뿐만 아니라 가족의 행복을 향한 첫 번째 가상 단계가 될 수 있기 때문에 멋질 것입니다.

교육 과정의 기본 사항

처음에 나는 스플릿 성공의 열쇠는 분명히 의식적인 목표라고 말하고 싶습니다.

동시에 준비되지 않은 사람은 건강에 해롭고 통증을 유발하거나 부상을 유발할 수있는 복잡한 운동을 즉시 시작해서는 안됩니다.

평범한 사람은 숙련 된 코치의지도하에 체육관에서뿐만 아니라 이전에 훈련 과정의 기초를 연구 한 후 집에서 독립적으로 꼬기에 앉는 법을 배울 수 있습니다.

따라서 이러한 기본 구성 요소로 구성되어야 하는 가정 운동을 적절하게 구성하는 방법을 알려 주기 위해 독자의 주의를 집중시키고자 하는 것은 마지막 옵션입니다.

이론 실습을 선호하시는 분들을 위해 스트레칭 운동 영상을 준비했습니다. 비디오는 수행할 수 있는 몇 가지 운동을 보여줍니다.

• 자신의 몸의 무게로 바닥에;
• 입면에 : 홀 안무 기계, 특정 높이에 설치된 바벨 바, 창틀, 테이블;
• 고무 밴드 확장기로. 고무 밴드 - 수행할 수 있는 범용 시뮬레이터 근력 운동그리고 .

이제 세로 꼬기에 앉아있는 이유에 대해 이야기합시다.

세로 꼬기에 앉는 이유

세로 분할이 유연성을 과시하기 위한 구실이 아닌 몇 가지 이유가 있습니다.

근육 탄력 증가로 부상 위험 감소

나이가 들어감에 따라 근육 섬유의 탄력이 떨어지고 근육에 가교가 형성되어 평행 섬유의 움직임을 방해합니다. 또한 시간이 지남에 따라 근육 섬유가 결합 조직에 점점 더 많이 묶여 근육을 뻣뻣하게 만들고 운동 범위를 줄이며 부상 위험을 증가시킵니다.

근육을 스트레칭함으로써 교차 링크를 제거하여 정상적인 구조를 복원합니다. 스트레칭하는 동안 조직의 윤활액 생성이 자극되어 근육이 더 탄력적입니다.

이것은 축구, 농구와 같이 점프와 근육 수축 및 수축의 빠른 주기가 있는 스포츠에서 매우 중요합니다. 이러한 스포츠는 다량의 탄성 에너지를 저장하고 방출하기 위해 충분히 유연한 근육과 힘줄을 필요로 합니다. 스트레칭과 부상 예방: 모호한 관계..

운동 선수에게 유연한 근육과 힘줄이 충분하지 않으면 에너지 흡수 및 표현에 대한 요구가 근육의 용량을 초과하여 부상의 위험이 증가할 수 있습니다.

스트레칭을 하면 혈액순환이 좋아진다

공부하는 과정에서 건강한 젊은 남성의 근육 혈류, 산소 공급 및 중심 심혈관 반응에 대한 수동적 스트레칭의 영향.스트레칭, 전진 및 역행 과정에서 혈류와 정맥 헤모글로빈 농도가 초기에 비해 증가한다는 것이 입증되었습니다.

운동 후에는 스트레칭의 강도에 관계없이 순환 혈액량과 다리의 혈류량이 증가합니다. 또한 스트레칭 후에도 역행 혈류가 증가하여 조직 영양이 향상되고 다리 근육에 유익한 효과가 있습니다.

장요근 스트레칭은 좋은 자세를 형성하는 데 도움이 됩니다.

세로 꼬기에 앉는 세 번째 이유는 장요근을 스트레칭하는 것입니다.

앉아있는 생활 방식을 이끄는 사람들의 경우, 이 근육이 종종 짧아져 요추 전만증이 발생합니다. 단축 된 근육은 척추와 함께 아래쪽 척추를 당겨 허리의 편향이 증가하고 위가 앞으로 움직입니다.

스트레칭 운동은 다리의 거의 모든 근육과 장요근을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 장요근은 등의 손상을 줄이고 요통, 척추 디스크 및 고관절 문제를 방지합니다.

세로 꼬기에 앉기 위해 얼마나 자주 그리고 얼마나 오래 스트레칭해야합니까?

대부분의 과학자들은 10-30초가 완벽한 시간운동 및 재활을 위한 근육 스트레칭의 현재 개념.유연성을 개발하기 위해 정적 자세를 유지합니다.

동시에 Kelly Starrett 박사는 자신의 저서 Becoming a Supple Leopard: Ultimate Guide to Resolve Injury, Preventing Athletic Performance, and Optimizing Athletic Performance에서 2분이라는 시간을 요구합니다. 이 시간 동안 근막이 형성됩니다. 새로운 길이에 적응할 시간.

예를 들어 미국 물리치료사이자 요가 강사인 Julie Gudmestad와 같은 많은 트레이너가 그의 의견에 동의합니다. 그녀는 이 시간 동안 기본 물질(결합 조직의 젤 같은 기질)에서 필요한 변화가 일어날 시간이 있다고 믿습니다.

자신에게 가장 적합한 시간을 선택하려면 자신의 능력에 집중하세요. 2분 동안 한 자세로 앉아 있을 수 있다면 좋습니다. 그렇지 않다면 짧은 휴식과 함께 30초 동안 자세를 유지하고 4세트를 반복합니다.

주당 운동 횟수는 제한이 없습니다. 훈련 후와 별도로 매일 스트레칭을 할 수 있습니다. 후자의 옵션을 선택하는 경우 관절 워밍업과 5분간 유산소 운동을 하여 근육을 워밍업하십시오.

매일 스트레칭을 한다고 해서 꼬기에 빨리 앉는다는 보장은 없습니다. 유연성은 근육 탄력성, 근막 변형 능력, 신경학적 특징(근육 기억 및 내성), 개별 근육 구조 등 많은 요인의 영향을 받습니다.

근육이 준비되지 않은 상태에서 손의 지지 없이 스플릿에 앉으려고 하지 마십시오. 따라서 구부러진 꼬기에 앉을 위험이 있습니다.

비뚤어진 꼬기를 구별하는 방법과 그것이 얼마나 위험한지

구부러진 세로 꼬기는 인식하기가 매우 쉽습니다. 그 안에있는 엉덩이는 앞으로 향하지 않고 옆으로 무릎이 구부러져 있습니다.

커브드 스플릿(엉덩이가 옆으로 향함)

이 자세만 유지할 수 있다면 근육이 아직 준비되지 않은 것입니다. 아마도 대퇴직근이나 둔근에서 포인트가 충분히 늘어나지 않았을 것입니다.

비뚤어진 꼬기는 올바른 꼬기보다 덜 아름답게 보일 뿐만 아니라 허리 문제를 일으킬 수도 있습니다. 양 넓적다리가 바닥에 있고 장골이 앞쪽을 향하고 있으면 고관절의 가동성으로 인해 몸통이 자연스럽게 곧게 펴진다.

스트레이트 스플릿(엉덩이가 앞으로 향함)

고관절의 가동성이 부족하고 뒷다리의 허벅지가 바닥에서 들리면 허리의 편향으로 인해 몸을 곧게 펴려고합니다. 편향 중에 척추 하부에 압축이 생성됩니다. 문제가 있는 경우 문제를 악화시키고 허리에 통증을 유발할 수 있습니다.

따라서 잘못된 꼬기에 익숙해지지 마십시오. 팔이나 특수 블록에 중점을 두고 스트레칭을 계속하는 것이 좋지만 엉덩이가 똑바로 앞으로 향하도록 하십시오.

대퇴사두근 스트레칭에 특히 주의하면서 제한을 제거할 수도 있습니다. 둔부 근육. 둔부 근육을 스트레칭하기 위한 몇 가지 옵션이 비디오에 나와 있습니다. 대퇴직근은 스트레칭에 도움이 되는 운동이 사진에 나와 있습니다.

대퇴직근 스트레칭

이 운동은 허벅지 뒤쪽을 충분히 스트레칭한 후에 수행해야 합니다. 따라서 몸의 균형을 유지하고 다른 근육 그룹의 강성을 유지하면서 한 근육 그룹을 당겨 자세를 망치지 않습니다.

더 자주 스트레칭하면 올바른 세로 꼬기에 확실히 앉을 것입니다.

요가, 춤 또는 거의 모든 다른 운동을 할 때 신체의 유연성이 매우 중요합니다. 유연성에 대한 좋은 지표는 꼬기에 앉을 수 있는 능력이지만, 그러한 정도의 스트레칭을 스스로 개발하려면 신중하고 정확한 준비가 필요합니다.

꼬기 - 유연성의 지표

훈련의 기본 원칙

꼬기에 앉을 수있는 능력은 전문 댄서 나 운동 선수에게만 필요하지만이 훈련의 인체에 대한 긍정적 인 영향은 전혀 고려되지 않는다는 잘못된 의견이 있습니다. 동시에 이 기술의 개발은 다음에 기여합니다.

• 스트레칭이 척추의 근육을 강화함에 따라 자세를 개선합니다.
• 훈련 중에 형성되는 지구력과 자제력의 발달;
• 증가 된 이동성으로 인한 관절 강화;
• 여성의 출산 과정 촉진;
• 월경통의 감소 및 월경주기의 정상화;
• 정맥에 긍정적 인 영향을 미치고 정맥류를 예방하는 혈액 순환 개선;
• 자존감을 높이는 것.

몸을 훈련하는 동안 주요 원칙을 기억할 가치가 있습니다.

• 당신이 하는 모든 운동은 즐거워야 합니다.
• 운동을 할 때 힘을 다해 근육을 무리하게 늘리지 말아야 합니다. 몸이 아직 꼬기에 대한 준비가 완전히 되어 있지 않으면 꼬기를 하지 못하고 인대나 관절까지 완전히 손상될 가능성이 높습니다. .
• 꼬기 기술을 익히는 데 도움이 되는 운동은 매일 하는 것이 가장 좋습니다. 우리의 근육은 소위 근육 기억력을 갖고 있고 정기적인 훈련을 통해 스트레칭 기술이 점차 향상되기 때문입니다. 훈련을 수시로 하면 처음부터 다시 시작해야 합니다.
• 스트레칭에 중점을 둔 모든 운동은 천천히 그리고 부드러운 움직임으로만 수행됩니다.
• 이완 된 근육에만 운동을 수행해야합니다. 어딘가에 긴장이있는 경우 훈련의 편안함과 부상 정도가 모두 의존하기 때문에이 장소를 이완시켜야합니다.
• 처음 몇 번의 운동 후에는 근육이 많이 아플 것입니다. 무엇보다도 먼저 수업을 포기하지 않고 두 번째로 근육의 통증이 사라지도록 올바른 치료법을 선택할 수 있는 이 순간이 중요합니다. , 그건 그렇고, 목욕하는 데 도움이 될 것입니다.
• 일반적으로 일주일 후에 끊임없이 스트레칭하는 사람들은 꼬기에 앉습니다.

자신의 능력에 대한 올바른 평가

몸을 스트레칭하는 연습을 삶에 도입하기 시작하면 각 사람의 몸은 엄격하게 개인이므로 원하는 결과를 얻는 속도가 모든 사람에게 다르다는 것을 이해해야합니다. 당신은 다른 사람들이 어떻게하고 그들의 성공이 무엇인지에주의를 기울이지 않아야합니다. 당신의 몸과 그 안의 감각에주의를 기울이는 것이 좋습니다.

트레이너의 지원 없이 집에서 운동을 조직하기로 결정한 사람들은 먼저 스트레칭을 할 때 몇 가지 금기 사항을 숙지해야 합니다.

• 스트레칭을 할 수 있다는 사실에도 불구하고 우리 각자는 자신의 유연성 수준과 신체 구조를 가지고 있음을 잊지 마십시오.
• 성별 소인으로 인해 남성보다 여성의 신체가 더 유연하고 나이가 들수록 스트레칭이 훨씬 쉽고 전신은 수년 동안 유연성을 잃습니다.
• 6세까지는 근육과 힘줄이 매우 강하지 않아 부상을 입을 수 있기 때문에 어린이를 위한 근육 스트레칭 운동을 수행할 때는 최대한 주의를 기울여야 합니다.
• 척추 질환, 근골격계 이상, 골반 부위의 심한 타박상 및 골절의 경우 의사의 허가가 있어야만 스트레칭을 할 수 있으며, 고혈압이 있는 사람은 스트레칭 운동을 엄격히 금지합니다.

통계에 따르면 훈련을 시작한 대부분의 사람들은 스플릿을 하겠다는 꿈을 꾸지 않고 떠나버립니다. 매우 자주 결과를 달성하는 것이 불가능한 것처럼 보이며, 자신의 힘에 대한 불신이 몸에 일종의 몸과 생각 사이의 대결을 형성합니다.

운동을 수행할 때 훈련이 얼마나 잘 진행되고 있는지 고려하는 것도 중요합니다.

물론 가장 쉬운 방법은 전문가의 감독하에 교육하는 것이지만, 사용할 수 없는 경우 인터넷에 프로세스를 제어하는 ​​데 도움이 되는 유용한 사이트나 온라인 트레이너가 있다는 것을 잊지 마십시오. 가능한 한 정확하게 운동을 수행하십시오.

가로 및 세로: 수행하기 더 쉽습니다.

꼬기에는 많은 변형이 있지만 수평(가로)과 세로의 두 가지 주요 유형이 있습니다.

수평 꼬기는 다리가 서로 다른 방향으로 벌려진 상태에서 수행됩니다. 즉, 한 줄로 정렬되는 반면 골반은 어느 한쪽으로 가라앉지 않고 앞을 "바라봅니다". 의사가 의견을 확인한 숙련 된 트레이너에 따르면 신체 구조로 인해 모든 사람이이 꼬기를 수행 할 수있는 것은 아닙니다. 이 유형의 꼬기는 남성에게 더 좋지만 다른 유형의 꼬기는 세로로 되어 있어 신체와 근육의 구조로 인해 여성에게 더 효과적입니다. 이 유형의 꼬기를 수행 할 때 다리는 반대 방향을 향해야하며 골반 관절은 꼬기 라인에 수직이어야합니다.

일반적으로 꼬기의 예술에 대해 말하면 가로 방향보다 앉는 방법을 배우는 것이 여전히 더 쉽다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 또한 어떤 사람들은 어느 다리가 스트레칭에 더 적합한지와 부상을 당한 적이 있는지 여부에 따라 왼쪽 또는 오른쪽 세로 분할에 앉는 것이 더 쉽다는 것을 알 수 있습니다.

꼬기에 앉는 방법을 막 배우려는 사람들을 위해 숙련 된 트레이너는 세로 유형의 꼬기부터 시작하여 점차적으로 마스터하면서 가로 유형으로 이동하는 것이 좋습니다.

스트레칭이 필요한 이유

솔직히 말해서, 좋은 스트레칭은 대부분의 운동선수들이 걱정하는 것입니다. 왜냐하면 그것은 신체 능력의 발달에 달려 있기 때문입니다. 누구나 플라스틱 아이들이 얼마나 나이가 들면서 몸이 덜 유연해지는지 알고 있지만, 그들은 이 사실을 하나의 패턴으로 더 많이 인식합니다. 실제로 좋은 스트레칭은 체형을 개선하는 데 도움이되며 관절의 이동성을 증가시켜 아픈 척추 문제가 해결됩니다. 의사는 당신이 지속적으로 연습, 스트레칭 복합체를 포함하여 근육 경련을 잊을 수 있습니다.

스트레칭이 고통스럽지 않게하려면 꼬기의 주요 운동 전에 15-20 분 동안 몸의 근육을 잘 워밍업해야한다는 것을 기억해야합니다. 워밍업으로 적합 효과적인 운동근육 스트레칭을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 됩니다.

• 매트에 앉아 다리를 뻗어야합니다 (자세를 따라야 함). 손으로 다리에 도달하고 몇 분 동안이 위치를 고정하고 숨을 참은 다음 시작 위치로 돌아와야합니다 흡입하는 동안.
• 바닥에 앉아 한쪽 다리를 펴고 다른 쪽 다리를 90˚ 각도로 구부려야 합니다. 그런 다음 점차적으로 앞으로 몸을 약간 기울이면서 복부 근육을 긴장시키지 않고 가능한 한 무릎에 가깝게 편안하게 눕히면서 몸을 최대한 낮추려고 노력해야합니다. 최대한 쉽게 내려갈 수 있다면 손끝으로 다리를 뻗는 것이 아니라 손으로 발을 잡고 스트레칭을 계속해야 합니다.
• 앙와위를 잡고 다리를 몸에 최대한 가깝게 직각으로 올린 다음 무릎을 열고 "나비"를 수행하는 반면 발 뒤꿈치는 가능한 한 몸에 가까워야하며 어떤 경우에도해서는 안됩니다 다리가 바닥에 떨어집니다. 이 위치에서 40-60초 동안 정지하고 이때 심호흡과 날숨의 사이클을 수행해야 합니다. 1분 후 무릎을 다시 연결하고 다리를 바닥으로 내립니다. 운동을 10회 반복합니다.
• 서 있는 동안 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 1분 미만 동안 약간의 스윙 동작을 수행할 수 있으며, 약간의 스윙할 때마다 허벅지 안쪽을 따라 근육이 스트레칭되는 느낌이 있어야 합니다.
• 서서 한 다리를 들어 올려 무릎에서 구부린 가슴으로 당겨야합니다. 몇 초 후에 다리를 옆으로 가져 와서이 위치에 고정해야합니다. 다음으로, 다른 쪽 다리에 운동을 수행하십시오.

집에서 운동할 때는 모든 일에 절제가 필요함을 잊지 마시기 바랍니다. 그러므로 이 운동이나 저 운동을 할 때는 반드시 몸에 귀를 기울이고 무리한 지구력을 보이지 않도록 해야 합니다.

마히 다리

꼬기에 대한 근육을 준비하기 위해 인대를 늘리고 다리 근육을 강화하는 데 도움이 되는 스윙과 같은 운동을 수행할 수 있습니다. 그네는 서서 누워있는 두 가지 위치에서 수행됩니다.

선 자세에서 파워 스트레칭

파워 스트레칭은 서서 손을 사용하여 수행되며 올바른 체중 분포를 기반으로 합니다. 이러한 훈련은 꼬기에 대해 규칙적인 스트레칭만큼 효과적인 것으로 간주됩니다. 파워 스트레칭을 수행하는 알고리즘은 다음과 같습니다.

• 서있는 자세(다리를 함께)에서 왼쪽 다리에 체중을 실어 천천히 오른쪽 다리를 들어 올려 무릎을 구부리고 양손으로 꼭 쥐어야 합니다.
• 다리를 최대한 높이 들어 천천히 몸으로 당기는 동시에 자세를 모니터링하는 것이 중요합니다.

처럼 체력 훈련"접기"운동도 적합하며 복부 근육을 정리합니다. "접기"는 몸을 따라 팔다리를 스트레칭하는 엎드린 자세에서 수행해야합니다. 흡입하는 동안 두 팔과 다리를 동시에 들어 올려 무릎에서 다리를 약간 구부려야합니다. 손가락 끝이 발에 닿아야 하지만 긴장된 허리에서 이것을 하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 운동은 15초씩 10~15세트로 이루어집니다.

더블 트위스트

일반적으로 "더블 트위스트"운동은 언론의 근육을 풀기 위해 수행되며 꼬기는 어디에서 오는 것 같습니다. 그러나 스트레칭 운동을 제대로 수행할 수 없는 복부의 여분의 파운드, 그리고 꼬기에 앉는 것은 더욱 그렇습니다. 이 연습에는 몇 가지 옵션이 있으며 그 중 하나는 다음과 같습니다.

• 몸을 바닥에 눕힌 후 무릎에서 다리를 구부리고 머리 뒤로 손을 연결하여 연결해야합니다. 운동하는 동안 팔꿈치의 올바른 위치를 모니터링해야합니다. 팔꿈치는 곧게 펴야하지만 앞으로 나아가서는 안되며 머리를 "잡아"야합니다. 그런 다음 심호흡과 같은 숨을 내쉬면서 다리와 동시에 등을 들어 올리고 다리를 몸에 최대한 가깝게 가져 가야합니다. 자세를 고정한 후에는 호흡 주기를 수행한 다음 시작 자세로 돌아와서 몸을 이완시켜야 합니다. 훈련에서 불필요하게 과부하가 걸리지 않도록 "별"자세로 몇 분 동안 누워있을 수도 있습니다.

더 복잡한 옵션은 바닥에 누워 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리를 팔꿈치에 비스듬히 올려 무릎과 팔꿈치가 연결되도록 하는 것입니다.

훈련을 시작하기 전에 모든 스트레칭 운동은 식후 2-4시간 후에 해야 위장의 불편함과 불편함을 방지할 수 있다는 점을 알아야 합니다. 훈련을 위한 매트와 가볍고 편안한 옷도 필요합니다.

여성 교육에 관한 블로그의 리더 - Yulia Smolnaya는 여러 가지를 제공합니다. 유용한 비디오스트레칭 전용 마스터 클래스의 결과로 하루에 5분만 수업에 할애하여 꼬기 기술을 빠르게 마스터할 수 있습니다.

유용한 요가 운동

요가 연습은 모든 연령대에서 관절과 근육의 유연성과 가동성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 많은 아사나 - 요가 포즈는 좋은 스트레칭을 형성하므로 운동 선수의 유연성에 많이 의존하는 스포츠의 일반적인 활동에 자주 포함됩니다.

따라서 꼬기에 앉는 데 도움이 되는 아사나 중 하나는 주자의 자세(Virabhadrasana)입니다. 구현을 위해서는 다음이 필요합니다.

• 숨을 깊이 들이마신 후 한 발을 앞으로 내밀어 깊게 런지를 하여 앞에 있는 다리의 발이 무릎에 오도록 합니다. 그런 다음 당겨야합니다. 뒷다리손가락 끝에 발을 유지하면서 무릎이 구부러지지 않도록. 천천히 상체를 낮추고 런지 자세에서 앞으로 기울고 등을 똑바로 유지하면서 손바닥이 강조되도록 앞다리의 양쪽 팔을 내립니다. 머리의 위치에주의를 기울여야합니다. 목을 곧게 펴고 턱을 약간 올려야합니다. 복부를 당겨야하고 회음부 근육에 잠금 장치가 있어야합니다. 최대 1분 동안 아사나에 있는 동안 들숨과 날숨이 같도록 호흡과 호흡을 모니터링해야 합니다.

Runner's Pose의 고급 변형은 포즈에서 나오기 전에 런지에서 깊은 백벤드를 수행하는 것입니다. 올바른 호흡 설정으로 신체는 산소로 포화되고 생명 에너지가 증가합니다.

꼬기에 빨리 앉는 법

"Body Stretching"이라는 주제에 관한 책이 꽤 많이 있지만 그 중 2 권이 구별 될 수 있으며 당연히 베스트셀러가되었습니다. 이것은 Letfullin Irek의 "분할에 빠르게 앉는 방법"이라는 책으로, 스포츠에 전문적으로 관련된 사람들을 위한 일종의 참고 도구입니다. 이 책은 무예와 인연을 맺은 이들에게도 인기가 많다.

다른 책의 저자는 유연성을 얻는 기술에 대한 동양의 비전을 나타냅니다. 우리는 Eiko의 책 "매우 유연하지 않은 사람들도 스플릿에 쉽게 앉을 수 있습니다"에 대해 이야기하고 있습니다. 이 책은 코치들 사이에서 인기를 얻었습니다. 저자는 이 기술을 통해 누구나 한 달 만에 스플릿에 앉을 수 있다고 확신합니다. , 소녀, 그리고 심지어 할머니.

관절에 소금 침전물이 없습니다. 이 기술은 또한 근육의 발달된 힘과 탄력, 뛰어난 유연성을 의미합니다. 이것은 최고의 신체 제어, 완벽한 가소성 및 최적의 움직임 방식, 쉬운 보행입니다. 나이에 관계없이 집에서 꼬기에 앉는 것이 그렇게 어렵지 않기 때문에 독립적 인 연구를 시작하기로 결정 했으므로 다리뿐만 아니라 이동성을 높일 수 있습니다.

홈 스트레칭 운동은 골반, 천골, 관절, 인대 및 복강의 최적의 혈액 순환을 촉진합니다. 그들은 올바르게 수행되면 장의 작업을 자극합니다. 그것은 또한 엉덩이에 화상을 입히고 정맥류를 예방하고 치료하며 다양한 춤을 마스터하기가 더 쉬워집니다. 강하게 훈련된 근육은 상당한 하중을 견디기 때문에 신체는 다양한 부상에 덜 취약합니다. 따라서 더 나은 스트레칭을 위해서는 약한 근육을 훈련해야 합니다.

꼬기에 앉는 법을 배우는 법

꼬기의 올바른 실행은 간단하게 확인됩니다. 척추는 긴장과 고통 없이 쉽게 비틀리고 구부러지고 아치형입니다. 따라서 수업 중에는 관절과 척추의 위치에 특별한주의를 기울여야합니다.

일반적으로 꼬기에 체조 또는 발레를 할 때 앉는 기능은 엔터테인먼트를 높이기 위해 수행됩니다. 특히 다리를 스트레칭하기 위해 다양한 운동을 수행하여 결과를 빠르게 달성해야 하는 경우 등과 관절의 위치에 최소한의 주의를 기울입니다. 어떤 경우에는 불편한 자세로 오랜 시간 동안 고통을 견디며 앉아 있어야 합니다.

올바른 접근은 허리의 과도한 긴장을 유발하는 것이 아니라 천골과 고관절의 가동성을 점차적으로 증가시키는 것입니다. 이 경우 척추의 자연스러운 위치는 분할 중에 유지됩니다.

금기 사항이 없다면 모든 연령에서 어려운 체조 자세로 앉기 위해 운동을 시작할 수 있습니다. 수업 조건은 다양하며 몇 주 안에 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 젊은 나이에 성공은 더 빨리 옵니다.

꼬기에 앉는 법을 배우지 말아야 할 때

일반적으로 다음과 같은 경우 꼬기 수행 능력을 훈련해서는 안됩니다.

• 심한 척추 부상;
• 염증이 생긴 고관절;
• 허리가 아프다;
• 다리의 타박상으로;
• 뼈, 특히 골반에 균열이 있는 경우;
• 고혈압으로.

훈련하는 동안 신체는 특정 부하를 경험합니다. 건강 상태가 양호하면 부정적인 감정에 빠르게 대처하고 수업 시작 전보다 높은 수준에 도달합니다. 그렇지 않으면 체력 회복 및 개발을위한 내부 예비가 충분하지 않을 수 있으므로 스포츠 부하는 상황을 악화시킬 수 있습니다.

모든 것이 건강에 문제가 있지만 체력이 최고 수준이 아니더라도 특히 목표가 횡단 다양성을 마스터하는 경우 물건을 강요하지 않고 꼬기에 빨리 앉을 수있는 멋진 방법을 찾지 않는 것이 좋습니다. 이를 위해 많은 사람들이 약 3 개월을해야합니다. 선수의 연령이 증가함에 따라 결과는 6 개월 후에 만 ​​​​기대할 수 있습니다.

스트레칭 운동을 시작하는 방법

다리를 스트레칭하고 스플릿을 하기 위한 모든 운동은 필수 워밍업이 선행되어야 합니다. 체조 자세로 쉽게 앉으려면 근육을 잘 워밍업해야 합니다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 레벨이 낮을수록 스포츠 훈련워밍업 시간이 길어야 합니다. 워밍업 운동의 대략적인 목록은 ""기사에서 찾을 수 있습니다.

초보자는 이틀에 한 번 꼬기에 앉는 법을 배우는 것이 좋습니다. 체력이 증가한 후에야 매일 운동을 할 수 있습니다.

다양한 스트레칭 운동을 양쪽에서 수행해야 합니다. 몸의 한쪽이 다른 쪽보다 덜 깊게 앉는 것으로 판명되면 훈련 중에 덜 유연한 부위를 추가로 운동하면서 교훈을 시작해야 합니다.

약간 아플 때까지 꼬기에 앉으려면 근육을 스트레칭해야합니다. 약 15초 동안 참으면 통증이 사라집니다. 통증이 계속되면 부하를 줄이는 것이 좋습니다.

운동 중에는 숨을 참을 필요가 없습니다. 부드럽고 깊으며 근육이 이완되어 더 잘 늘어나고 원하는 위치에 앉을 수 있도록 도와야 합니다.

집에서 꼬기에 앉는 방법에 대한 운동

앉은 다리 스트레칭 운동

• 앉아서 왼쪽 다리를 구부리고 가능한 한 회음부에 가까운 허벅지 안쪽 표면에 발을 놓습니다. 손바닥은 측면에 있습니다. 오른쪽 다리를 구부리지 않고 구부리고 발에 닿도록해야합니다. 스트레칭에서 약간의 타는 듯한 느낌을 느껴야 합니다. 신체의 다른 부분에 대한 운동을 수행하십시오.
• 왼발을 인접한 허벅지 바깥쪽에 놓습니다. 몸을 앞으로 기울인 다음 위치를 변경합니다.
• 사타구니 근육을 스트레칭하려면 앉아있는 동안 발을 모으십시오. 발에 브러시를 올려 놓고 팔꿈치로 무릎을 약간의 불편 함까지 미십시오. 180도 각도가 쉽게 형성되면 상체를 앞으로 기울이고 발에 상체를 댄다.
• 몸통을 곧은 다리 쪽으로 기울이고 손바닥으로 발을 잡습니다. 잠시 위치를 고정한 후 곧게 펴십시오. 곧게 편 다리를 최대한 높이 들어올려 종아리를 잡습니다. 할 때 스트레칭을 느껴야 합니다. 다른 쪽 다리에 대해 운동을 반복하십시오.
• 스플릿을 훈련하려면 앉아서 왼쪽 무릎을 구부려 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿고 다른 다리가 똑 바르십시오. 하지 사이에는 직각이 있어야 합니다. 앞으로 몸을 기울여 가슴으로 무릎을 만지고 손으로 발을 잡습니다. 거울 자세로 반복합니다.
• 무릎을 꿇고 발을 벌려 발가락에만 의존하여 발 뒤꿈치가 골반의 측면에 오도록하십시오. 엉덩이로 바닥을 만지듯 손으로 도우며 오르락 내리락.
• 무릎을 꿇고 골반 측면의 바닥에 발등과 다리를 놓는 것이 편리합니다. 앞으로 구부리기를 수행하여 꼬기에 앉는 방법을 빠르게 배우십시오.
• 곧게 편 다리를 넓게 벌리고 앞으로 10~12회 몸을 기울여 가슴으로 바닥에 닿도록 하고 팔을 곧게 편 상태에서 멈춥니다.

집에서 선 자세에서 스트레칭 운동

등과 안쪽 허벅지를 적절하게 스트레칭하고 원하는 체조 자세로 빠르게 앉으려면 모든 체중으로 한쪽 다리에 앉고 다른 쪽 다리는 옆으로 치우고 똑바로 앉고 발가락은 당신 위에 있어야합니다. 상승 및 하강, 스트레칭 효과를 느낀다. 30분 후, 몸의 다른 반쪽도 그렇게 여러 번 수행하십시오.

구부러진 왼쪽 다리에 앉아 다른 쪽 다리를 곧게 펴고 옆으로 둡니다. 상체를 오른쪽으로 90도 부드럽게 돌리면서 몸의 무게를 반대쪽 다리로 옮기면서 앞으로 구부려 앞으로 돌진한다. 신체의 다른 절반을 위한 운동을 수행하십시오. 충분한 8-10 반복. 움직임이 어렵다면 손바닥을 바닥에 대면 도움이 됩니다.

스트레칭에 효과적인 요가 운동

꼬기에 앉는 법을 배우는 운동은 신체의 각 측면에 대해 수행되어야합니다.

• 무릎의 돌출부가 발과 일치하도록 오른쪽 다리를 앞으로 움직입니다. 왼쪽은 손가락에만 달려 있고 곧게 펴져 있으며 곧은 등받이와 일직선이되어 앞으로 제출됩니다. 손가락은 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 힘은 뒷꿈치를 뒤로 당기는 것입니다. 시선과 턱은 앞으로 향하고 어깨는 낮추고 호흡은 자유롭습니다. 스트레칭 자세는 1분간 유지됩니다.
• 몸통은 수직 위치를 취하고 머리 위와 뒤에서 팔을 곧게 편다. 왼발 뒤꿈치의 스트레칭 동작을 계속할 필요가 있습니다. 배를 당기면서 등을 약간 뒤로 구부립니다. 1분 동안 포즈를 유지합니다.
• 왼쪽 무릎에 의존, 천골에 손바닥, 바람직하게는 손가락으로 위로, 어깨 낮추기. 숨을 들이마시면서 골반을 앞뒤로 미십시오. 척추가 약간 늘어나고 얼굴이 위로 보입니다. 1분 동안 이 자세를 유지합니다.
• 오른쪽 다리를 곧게 펴고 무게를 왼쪽 무릎으로 옮깁니다. 발가락을 몸쪽으로 당기면서 몸통을 앞으로 기울이십시오. 만져봐 허벅지 앞쪽팔뚝을 바닥에 대십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
• 등을 수직으로 세우고 오른쪽 무릎을 구부리고 어깨를 허벅지 아래로 가져옵니다. 팔 굽혀 펴기와 같은 손바닥. 골반을 회전시켜 몸통을 뒤로 당기는 동시에 오른쪽 다리를 약간 곧게 펴고 다시 어깨를 허벅지 아래에 놓습니다. 시계 방향과 반시계 방향으로 8~10회 반복합니다.
• 정강이 앞에서 오른손은 무릎이 겨드랑이 근처에 있도록 발은 완전히 바닥에 있고 팔은 어깨 너비로 약간 구부립니다. 왼쪽 뒤꿈치를 뒤로 당깁니다. 그런 다음 팔 굽혀 펴기를 할 때 바닥 지점과 같이 엉덩이를 약간 잡고 팔을 구부립니다. 앞발에 기대고 손바닥으로 누를 수 있습니다. 이 자세를 60초간 유지합니다.

수정됨: 2018년 8월 11일