집 런닝용 VO2max는 무엇이며 달릴 때 호흡계는 어떻게 작동합니까? Polar 피트니스 테스트, OwnIndex, BMD 및 VO2max

VO2max는 무엇이며 달릴 때 호흡계는 어떻게 작동합니까? Polar 피트니스 테스트, OwnIndex, BMD 및 VO2max

우리 사이트에서 - VO2max의 개념, 달리기 중 호흡 및 이 정보가 나와 같은 일반 주자에 어떻게 유용하게 적용될 수 있는지에 대해 설명합니다.

열성적인 아마추어부터 프로에 이르기까지 모든 수준의 러너는 자신의 성과를 개선하고 새로운 기록을 경신하기 위해 훈련을 개선할 방법을 찾고 있습니다.

장거리 달리기는 선수가 지속적인 생리적 스트레스를 극복하기 위해 많은 지구력 훈련을 해야 합니다. 주자들의 지구력과 경기력을 향상시키기 위해 생리학적 매개변수를 조작하는 다양한 방법이 30년 이상 진행되어 왔지만 상당한 수의 질문이 남아 있습니다(1). 오늘날 알려진 기술의 대부분은 수많은 시행착오의 결과로 나타났으며 그 중 일부만이 명확한 과학적 정당성을 얻었습니다(2, 3, 4).

오랫동안 최대산소소비량(VO2max) 지표는 일종의 '마법의 총알'로 활용되어 그 가치를 기반으로 트레이닝을 구축하고 선수의 성과와 진행 상황을 분석할 수 있다. 하지만 정말 그렇게 좋고, 모든 사람에게 적합하며, 믿을 수 있습니까?

달리기에 대한 열정이 있는 모든 사람에게 VO2max(또는 Daniels의 경우 VDOT)는 실제로 그의 재능이나 잠재력을 결정한다고 믿어집니다. VO2max는 최대 산소 섭취량(VO2max)을 측정하며 운동 진행 상황을 추적하는 데 가장 일반적으로 사용되는 지표 중 하나입니다. 물론 우리는 Lance Armstrong(84ml/kg/min), Steve Prefontaine(84.4ml/kg/min), Bjørn Dæhlie(96ml/kg/min) 및 많은 다른 사람들.

그러나 이러한 수치에 그렇게 세심한 주의를 기울일 필요가 있습니까? 요컨대, 아닙니다.

일반적인 믿음과 달리 VO2max는 측정일 뿐 운동선수의 체력이나 잠재력을 나타내지 않습니다. 사실 훈련된 몇 안 되는 주자 중에서 VO2max만으로 가장 빠른 주자를 결정하는 것은 불가능합니다.

VO2max의 측정은 근육에서 가장 중요한 수송 및 산소 이용 과정을 정확하게 반영하지 못합니다. 이 지표, 그 구성 요소 및 다양한 산소 수송 단계가 VO2max에 미치는 영향을 자세히 살펴보는 것으로 시작하겠습니다.

VO2max 개념

"최대 산소 섭취량"이라는 용어는 1920년대(7)에 Hill(5)과 Herbst(6)에 의해 처음 기술되고 사용되었습니다. VO2max 이론의 요점은 다음과 같습니다.

산소 소모량 상한선이 있고,
VO2max 값에는 자연스러운 차이가 있으며,
중장거리 경주에 성공적으로 참가하기 위해서는 높은 VO2max가 필수적이며,
VO2max는 근육에 산소를 운반하는 심혈관계의 능력에 의해 제한됩니다.

VO2max는 사용된 산소의 최대량을 측정하며 (8)에서 섭취한 산소량에서 내쉬는 산소량을 빼서 계산합니다. VO2max는 유산소 시스템 용량을 정량화하는 데 사용되기 때문에 환경에서 근육의 미토콘드리아로의 긴 산소 여정을 따라 많은 요인의 영향을 받습니다.

VO2max 계산 공식:
VO2max \u003d Q x (CaO2-CvO2),

여기서 Q는 심박출량, CaO2는 동맥혈의 산소 함량, CvO2는 정맥혈의 산소 함량입니다.

이 방정식은 우리 심장에서 펌핑되는 혈액의 양(심박출량 = 뇌졸중의 양 x 심박수)과 근육으로 흐르는 혈액의 산소 수준(CaO2 - 동맥 산소 함량)과 근육에서 심장과 폐로 흐르는 혈액의 산소 수준(CvO2 - 정맥혈의 산소 함량).

본질적으로 차이(CaO2-CvO2)는 근육이 흡수하는 산소의 양입니다. VO2max를 측정하는 것은 실용적인 목적으로는 거의 가치가 없지만 산소를 보다 효율적으로 소비하고 활용하는 능력을 개발하는 것은 주자 성능에 영향을 미칩니다. 산소의 흡수와 이용은 차례로 긴 산소 경로를 따라 발생하는 여러 요인에 따라 달라집니다.

대기에서 미토콘드리아로의 산소 이동을 산소 캐스케이드(oxygen cascade)라고 합니다. 주요 단계는 다음과 같습니다.

산소 소비

폐로 공기의 유입
- 기관지 나무를 따라 산소가 혈액으로 들어가는 폐포 및 모세혈관으로의 이동

산소 수송

심박출량 - 혈액이 장기와 조직으로 흐릅니다.
- 헤모글로빈 농도
- 혈액량
- 산소가 근육으로 들어가는 모세혈관

산소 이용

미토콘드리아로 이동
- 호기성 산화 및 전자 수송 사슬에 사용

산소 소비

산소 여행의 첫 번째 단계는 산소를 폐와 혈류로 가져오는 것입니다. 우리의 호흡기는 주로 이 부분을 담당합니다(그림 1).

공기는 폐와 외부 환경 사이의 압력 차이로 인해 구강 및 비강에서 폐로 들어갑니다(외부 환경에서는 산소 압력이 폐보다 크고 산소는 폐로 "흡입"됨). 폐에서 공기는 기관지를 통해 세기관지라고 불리는 더 작은 구조로 이동합니다.

세기관지 끝에 호흡 주머니 또는 폐포와 같은 특별한 형성이 있습니다. 폐포는 폐에서 혈액으로 또는 오히려 폐포를 묶는 모세혈관으로 산소를 전달(확산)하는 장소입니다(망에 얽힌 공을 상상해 보세요. 이는 모세혈관이 있는 폐포일 것입니다). 모세혈관은 인체에서 가장 작은 혈관으로 그 직경은 적혈구 직경보다 작은 3-4마이크로미터에 불과합니다. 폐포에서 산소를 받으면 모세혈관이 이를 더 큰 혈관으로 운반하여 결국 심장으로 비워집니다. 심장에서 동맥을 통해 산소는 근육을 포함한 우리 몸의 모든 조직과 기관으로 운반됩니다.

모세혈관으로 들어가는 산소의 양은 폐포와 모세혈관 사이의 압력차(폐포의 산소 함량이 모세혈관보다 큼)와 총 모세혈관 수에 따라 달라집니다. 모세혈관의 수는 특히 고도로 훈련된 운동선수에게 중요한 역할을 합니다. 이는 더 많은 혈액이 폐포를 통해 흐르게 하여 더 많은 산소가 혈액으로 들어갈 수 있게 해주기 때문입니다.

쌀. 1. 폐포의 구조와 가스 교환.

산소 사용량 또는 요구량은 실행 속도에 따라 다릅니다. 속도가 증가함에 따라 다리 근육의 더 많은 세포가 활성화되고 근육은 미는 동작을 유지하기 위해 더 많은 에너지가 필요합니다. 이는 근육이 더 높은 비율로 산소를 소비한다는 것을 의미합니다.

사실, 산소 소비량은 주행 속도와 선형적으로 관련되어 있습니다(높은 속도 - 더 많은 산소 소비량, 그림 2).

쌀. 2. VO2max와 실행 속도의 의존성. 가로축 - 속도(km/h), 세로축 - 산소 소비량(ml/kg/min). HR - 심박수.

평균적으로 15km/h의 주자는 분당 체중 1kg당 50ml의 산소를 소비할 가능성이 있습니다(mL/kg/min). 17.5km/h에서 소비 속도는 거의 60ml/kg/min으로 상승합니다. 주자가 20km/h로 달릴 수 있다면 산소 소비량은 훨씬 더 높아져 약 70ml/kg/min이 됩니다.

그러나 VO2max는 무한정 증가할 수 없습니다. 그의 연구에서 Hill은 잔디 트랙에서 다양한 속도로 달리는 운동 선수의 VO2 변화 범위를 설명합니다(9). 282m/min로 2.5분 동안 달린 후 그의 VO2는 4.080L/min(또는 휴식 시 측정된 값보다 3.730L/min 더 높음)에 도달했습니다. 259, 267, 271 및 282 m/min의 속도에서 VO2는 243 m/min의 주행 속도에서 얻은 값 이상으로 증가하지 않았기 때문에 이것은 고속에서 VO2가 최대(고정)에 도달한다는 가정을 확인했습니다. 실행 속도에 관계없이 초과됩니다(그림 3).

그림 3. 일정한 속도로 달리는 다양한 속도에서 산소 소비에 대한 "평형 상태"(고원) 달성. 가로축은 각 실행이 시작된 이후의 시간이고 세로축은 휴식 값 이상의 산소 소모량(L/min)입니다. 주행 속도(아래에서 위로) 181, 203, 203 및 267m/min. 세 개의 아래쪽 곡선은 진정한 평형 상태를 나타내고 위쪽 곡선에서는 산소 요구량이 측정된 소비량을 초과합니다.

오늘날, 신체가 산소를 소비하는 능력의 생리학적 상한선이 존재한다는 사실이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 이것은 그림 4에 표시된 Åstrand와 Saltin(10)의 고전적인 플롯에서 가장 잘 설명됩니다.

그림 4 시간이 지남에 따라 자전거 에르고미터에서 과중한 작업 중 산소 소비 증가. 화살표는 선수가 피로로 인해 정지한 시간을 나타냅니다. 각 작업의 출력 전력(W)도 표시됩니다. 운동선수는 8분 이상 275W 출력으로 작업을 계속할 수 있습니다.

작업의 강도에 대해 말하면 한 가지 사실을 명확히 할 필요가 있습니다. 고강도에서도 혈중 산소포화도는 95% 이하로 떨어지지 않습니다(휴식 중인 건강한 사람보다 1-3% 낮음).

이 사실은 혈액 포화도가 여전히 높기 때문에 폐에서 혈액으로의 산소 소비 및 수송이 성능을 제한하는 요소가 아니라는 지표로 사용됩니다. 그러나 "운동 유발 동맥 저산소증"으로 알려진 현상이 일부 훈련된 운동 선수에서 설명되었습니다(11). 이 상태는 휴식 수준에 비해 운동 중 산소 포화도가 15% 감소하는 것이 특징입니다. 95% 미만의 산소 포화도에서 산소가 1% 감소하면 VO2max가 1-2% 감소합니다(12).

이러한 현상이 발생한 이유는 다음과 같다. 훈련된 운동선수의 높은 심박출량은 폐를 통한 혈류의 가속화로 이어지며, 산소는 단순히 폐를 통해 흐르는 혈액을 포화시킬 시간이 없습니다. 비유를 위해 사람들이 갈 때 종종 기차에 뛰어드는 인도의 작은 마을을 통과하는 기차를 상상해 보십시오. 기차 속도 20km/h에서는 30명이 탑승할 수 있고 기차 속도 60km/h에서는 기껏해야 2~3명이 탑승할 수 있습니다. 기차는 심박출량, 기차의 속도는 폐를 통한 혈류, 승객은 폐에서 혈액으로 전달하려는 산소입니다. 따라서 일부 훈련된 운동선수의 경우 폐포에서 혈액으로의 산소 소비 및 확산이 여전히 VO2max 값에 영향을 미칠 수 있습니다.

확산 외에도 심박출량, 모세혈관 수, VO2max 및 혈액 산소 포화도는 호흡 과정 자체, 보다 정확하게는 호흡 과정에 관련된 근육에 의해 영향을 받을 수 있습니다.

호흡의 소위 "산소 비용"은 VO2max에 상당한 영향을 미칩니다. 적당히 강렬한 "보통"사람들에서 신체 활동흡수된 산소의 약 3-5%는 호흡에 사용되며 고강도에서는 이러한 비용이 VO2max 값의 10%까지 증가합니다(13). 즉, 흡수된 산소의 일부는 호흡 과정(호흡 근육의 작용)에 소비됩니다. 훈련된 운동선수에서 VO2max의 15-16%는 격렬한 운동 중 호흡에 소비됩니다(14). 잘 훈련된 운동선수의 더 높은 호흡 비용은 산소 요구량과 수행 제한 요인이 훈련된 개인과 훈련되지 않은 개인 간에 다르다는 가정을 뒷받침합니다.

호흡 과정이 선수의 성과를 제한할 수 있는 또 다른 가능한 이유는 호흡 근육(주로 횡격막)과 골격근(예: 다리 근육) 사이의 혈류에 대한 기존의 "경쟁"입니다. 대략적으로 말하면, 횡격막은 이로 인해 다리 근육에 들어 가지 않는 혈액의 일부를 자체적으로 "당길" 수 있습니다. 이러한 경쟁 때문에 횡격막 피로는 VO2max의 80% 이상의 강도 수준에서 발생할 수 있습니다(15). 즉, 조건부 평균 달리기 강도로 횡격막이 "피로"되어 덜 효율적으로 작동하여 신체에 산소가 고갈될 수 있습니다(횡격막이 흡입을 담당하기 때문에 횡격막이 피곤할 때 효율성이 감소합니다. , 폐가 더 나빠지기 시작함).

리뷰에서 Sheel et al은 특정 호흡 운동이 훈련 주기에 포함되었을 때 운동 선수가 향상된 성능을 보였다고 밝혔습니다(16). 이 가설은 20km와 40km 구간에서 선수가 전체적인 흡기 근육 피로를 일으켰을 때 사이클리스트에 대해 수행된 연구에 의해 뒷받침되었습니다(17). 흡기 근육을 훈련시킨 후 운동 선수는 20km 및 40km 구간에서 성능을 각각 3.8% 및 4.6% 향상시켰을 뿐만 아니라 구간 후 호흡 근육 피로도를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

따라서 호흡 근육은 VO2max에 영향을 미치며 이 영향의 정도는 훈련 수준에 따라 다릅니다. 높은 수준의 운동선수의 경우 호흡 근육의 피로와 신체 활동으로 인한 저산소증(산소 부족)이 중요한 제한 요소가 됩니다.

이 때문에 잘 훈련된 운동 선수는 호흡 훈련을 사용해야 하는 반면, 주자는 입문 단계, 대부분 동일한 효과를 얻지 못할 것입니다.

가장 간단한 방법으로클리닉에서도 사용되는 호흡 근육의 훈련은 느슨하게 압축된 입술로 숨을 내쉬는 것입니다. 횡격막 전체로 숨을 내쉬고 있다는 것을 느끼고 천천히 깊게 들숨과 날숨으로 시작하여 점차적으로 호기 속도를 높이는 것이 필요합니다.

산소 수송

A.V.의 첫 번째 실험 이후 Hill의 VO2max 측정에서 산소 수송은 항상 VO2max(18)에 대한 주요 제한 요소로 간주되었습니다.

산소 수송(혈류로 들어가는 산소부터 근육에 흡수되는 모든 과정까지)은 VO2max에 약 70-75% 영향을 미치는 것으로 추정됩니다(19). 산소 수송의 중요한 구성 요소 중 하나는 기관 및 조직으로의 전달이며, 이는 또한 많은 요인의 영향을 받습니다.

심혈관 시스템의 적응

심박출량(CO)은 분당 심장에서 방출되는 혈액의 양이며 VO2max를 제한하는 중요한 요소로 간주됩니다.

심박출량은 심박수(HR)와 뇌졸중 부피(SV)의 두 가지 요인에 따라 달라집니다. 따라서 최대 CO를 높이려면 이러한 요소 중 하나를 변경해야 합니다. 최대 심박수는 지구력 훈련의 영향으로 변하지 않는 반면, 운동 선수의 VR은 휴식 시와 어떤 강도의 작업 중에도 증가합니다. SV의 증가는 심장의 크기와 수축성의 증가로 인해 발생합니다(20).

심장의 이러한 변화로 인해 심장의 방을 빠르게 채우는 능력이 향상됩니다. Frank-Starling 법칙에 따르면 수축 전에 심실의 팽창이 증가할수록 수축 자체가 더 강해집니다. 비유를 위해 고무 조각이 늘어나 있다고 상상해보십시오. 스트레칭이 강할수록 수축이 빨라집니다. 이것은 운동선수의 심실이 가득 차면 심장이 더 빨리 수축하여 뇌졸중의 양이 증가한다는 것을 의미합니다. 또한 장거리 주자는 고강도 운동으로 심장을 빠르게 채울 수 있습니다. 이것은 일반적으로 심박수가 증가하면 심장의 방을 채울 시간이 적기 때문에 상당히 중요한 생리학적 변화입니다.

헤모글로빈

산소 수송의 또 다른 중요한 요소는 혈액이 산소를 운반하는 능력입니다. 이 능력은 적혈구, 적혈구의 질량뿐만 아니라 신체의 주요 산소 운반체 역할을 하는 헤모글로빈의 농도에 따라 다릅니다.

헤모글로빈 증가는 근육으로의 산소 수송을 증가시켜 수행 능력을 향상시켜야 합니다. 연구에서는 낮은 헤모글로빈 수치가 성능에 미치는 영향을 조사하여 이러한 관계를 명확하게 보여줍니다. 예를 들어, 빈혈에서 헤모글로빈 수치가 감소하면 VO2max가 감소합니다(22).

따라서 연구 중 하나에서 헤모글로빈 수치가 감소한 후 VO2max, 헤마토크릿 및 지구력의 감소가 관찰되었습니다. 그러나 2주 후 기준선 VO2max가 회복되었으며 헤모글로빈과 지구력은 감소된 상태로 유지되었습니다(23).

헤모글로빈 수치가 낮을 때 VO2max가 정상 수준으로 유지될 수 있다는 사실은 많은 질문을 제기하고 신체의 광대한 적응 능력을 보여주며, VO2max를 증가시키기 위해 산소 전달을 최적화하는 수많은 방법이 있음을 상기시킵니다. 또한 지구력이 아닌 VO2max가 정상 값으로 복귀하는 것은 VO2max와 지구력이 동의어가 아님을 나타낼 수 있습니다.

스펙트럼의 다른 쪽 끝에는 헤모글로빈 수치를 인위적으로 높인 연구가 있습니다. 이 연구에서는 VO2max와 성능이 모두 증가하는 것으로 나타났습니다(24). 한 연구에 포함된 11명의 엘리트 러너는 수혈 후 탈진 시간과 VO2max가 크게 증가하고 헤모글로빈이 157g/L에서 167g/L로 증가하는 것으로 나타났습니다(25). 인위적으로 헤모글로빈을 증가시킨 혈액 도핑 연구에서 VO2max는 4%-9% 향상되었습니다(Gledhill 1982).

종합하면, 위의 모든 사실은 헤모글로빈 수치가 VO2max에 상당한 영향을 미친다는 것을 시사합니다.

혈액량

헤모글로빈이 증가하면 혈액의 대부분이 혈장이 아닌 적혈구를 포함하기 때문에 혈액의 점도가 높아집니다. 적혈구 수가 증가하면 점도가 증가하고 헤마토크릿과 같은 지표가 증가합니다. 유사체의 경우 물이 동일한 직경의 파이프(이것은 정상 헤모글로빈 및 헤마토크릿이 있는 혈액의 유사체임)와 젤리(헤모글로빈 및 헤마토크릿이 증가함)를 통해 흐르는 방식을 상상해 보십시오.

헤마토크릿은 적혈구와 혈장 사이의 비율을 결정합니다. 혈액 점도가 높으면 혈류가 느려져 기관 및 조직으로의 산소 및 영양소 전달이 어렵고 때로는 완전히 중단됩니다. 그 이유는 점도가 높은 혈액이 매우 "게으른" 흐르고 가장 작은 혈관인 모세혈관에 들어가지 않아 단순히 막힐 수 있기 때문입니다. 따라서 과도하게 높은 헤마토크릿은 조직으로의 산소와 영양소 전달을 방해하여 잠재적으로 성능을 감소시킬 수 있습니다.

지구력 훈련에서 정상적인 상황은 혈액량과 헤모글로빈이 있는 헤마토크릿이 모두 증가하고 혈액량이 최대 10% 증가하는 것입니다(26). 의학에서 소위 최적의 헤마토크릿(hematocrit)이라는 개념은 꽤 많이 바뀌었고 논쟁은 여전히 가라앉지 않고 있습니다. 이 지표의 어느 수준이 최적으로 간주되는지.

분명히 이 질문에 대한 명쾌한 답은 없으며, 각 운동선수에 대해 최대 지구력과 경기력이 있는 헤마토크릿 수준이 최적으로 간주될 수 있습니다. 그러나 높은 헤마토크릿이 항상 좋은 것은 아니라는 점을 기억해야 합니다.

불법 약물(예: 적혈구 생성을 인공적으로 증가시키기 위해 에리트로포이에틴(EPO))을 사용하는 선수는 지구력과 경기력이 매우 좋습니다. 이것의 단점은 위험할 정도로 높은 헤마토크릿 수치와 혈액 점도의 증가입니다(27).

반면에 정상적인 생활에서 빈혈의 징후가 될 수 있는 낮은 헤마토크리트 및 헤모글로빈 수치로 달리는 지구력 운동 선수가 있습니다. 이러한 변화는 선수들의 고지대 적응에 대한 반응일 가능성이 있습니다.

고지대에 대한 적응은 세 가지 유형이 있습니다(28).

에티오피아 - 혈액 포화도와 헤모글로빈 사이의 균형 유지
안데스 산맥 - 혈액 산소 포화도 감소와 함께 적혈구 증가
티베트 - 혈액 산소 포화도가 감소된 정상 헤모글로빈 농도

몇 가지 적응 옵션은 혈구 수를 최적화하는 몇 가지 방법이 있음을 시사합니다. 스포츠에서 어떤 옵션(낮은 또는 높은 헤마토크릿)이 더 나은 산소 전달을 갖는지에 대한 질문에 대한 답은 아직 없습니다. 아무리 진부하게 들릴지라도 각 운동 선수의 상황은 개별적입니다.

달리는 동안 역할을 하는 또 다른 중요한 매개변수는 소위 혈액 우회입니다.

이 메커니즘은 근육이 영양분과 함께 더 많은 혈액과 산소를 필요로 할 때 유용합니다. 휴식 시 골격근이 전체 혈액량의 15-20%만 받으면 격렬한 신체 활동 중에는 전체 혈액량의 약 80-85%가 근육으로 이동합니다. 이 과정은 동맥의 이완과 수축에 의해 조절됩니다. 또한 지구력 훈련 중에는 모세 혈관의 밀도가 증가하여 필요한 모든 물질이 혈류에 들어갑니다. 모세관 밀도는 또한 VO2max(29)와 직접적인 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

산소 이용

산소가 근육에 도달하면 활용해야 합니다. 우리 세포의 "에너지 스테이션"인 미토콘드리아는 산소를 사용하여 에너지를 생성하는 산소 활용을 담당합니다. 근육이 얼마나 많은 산소를 흡수했는지는 "동정맥 차이", 즉 근육으로 흐르는 혈액(동맥)의 산소 함량과 근육에서 흐르는 혈액(정맥)의 산소 함량의 차이로 판단할 수 있습니다. .

즉, 100단위의 산소가 유입되고 40단위가 유출되면 동정맥 차이는 60단위가 됩니다. 즉 근육이 흡수한 양입니다.

동정맥 차이는 여러 가지 이유로 VO2max에 대한 제한 요소가 아닙니다. 첫째, 이 차이는 엘리트 주자와 비전문 주자 사이에서 상당히 유사합니다(30). 둘째, 동정맥의 차이를 보면 정맥에 남아있는 산소가 거의 없음을 알 수 있습니다. 근육으로 흐르는 혈액의 산소 함량은 혈액 1리터당 약 200ml의 산소인 반면, 유출되는 정맥혈은 혈액 1리터당 약 20-30ml의 산소만을 포함합니다(29).

흥미롭게도 동정맥 차이 점수는 운동으로 향상될 수 있으며, 이는 근육이 더 많은 산소를 흡수한다는 것을 의미합니다. 여러 연구에서 체계적인 지구력 훈련으로 동정맥 차이가 약 11% 증가하는 것으로 나타났습니다(31).

이러한 모든 사실을 감안할 때 동정맥 차이가 VO2max의 제한 요소는 아니지만 이 지표의 중요하고 유익한 변화는 지구력 훈련 중에 발생하여 근육의 더 많은 산소 흡수를 나타냅니다.

산소는 세포의 미토콘드리아에서 긴 여정을 끝냅니다. 골격근 미토콘드리아는 유산소 에너지 생산의 장소입니다. 미토콘드리아 자체에서 산소는 전자 수송 사슬 또는 호흡 사슬에 관여합니다. 따라서 미토콘드리아의 수는 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. 이론적으로 미토콘드리아가 많을수록 근육에서 더 많은 산소를 사용할 수 있습니다. 연구에 따르면 미토콘드리아 효소의 수는 운동과 함께 증가하지만 VO2max의 증가는 미미합니다. 미토콘드리아 효소의 역할은 미토콘드리아의 반응을 향상시켜 에너지 생산을 크게 증가시키는 것입니다.

운동 중 및 운동 후의 변화를 조사한 한 연구에서 운동 중 미토콘드리아 전력은 30% 증가했지만 VO2max는 19%만 증가했습니다. 그러나 VO2max는 운동을 중단한 후 미토콘드리아 파워보다 더 오래 지속되었습니다(32).

결론:

VO2max 표시기는 사용된 최대 산소량을 나타냅니다.
VO2max는 유산소 시스템의 용량을 정량화하는 데 사용됩니다.
실용적인 목적을 위해 VO2max를 측정하는 것은 거의 가치가 없지만 산소를 더 효율적으로 소비하고 활용하는 능력을 개발하면 주자 성능에 영향을 미칩니다.
달리기 속도가 증가함에 따라 근육은 더 높은 비율로 산소를 소비합니다.
VO2max는 성장의 끝점이 있고 그 이후에는 안정기 또는 평형 상태에 도달합니다.
호흡 과정 자체가 VO2max에 상당한 영향을 미칩니다.
호흡 근육은 VO2max에 영향을 미치며 이 영향의 정도는 훈련 수준에 따라 다릅니다.
최대 심박수는 지구력 훈련의 영향으로 변하지 않는 반면 운동 선수의 스트로크 볼륨은 휴식과 모든 강도의 작업 중에 증가합니다.
헤모글로빈 수치는 VO2max에 상당한 영향을 미칩니다.
과도하게 높은 헤마토크릿은 조직으로의 산소와 영양소 전달을 방해하여 잠재적으로 성능을 감소시킬 수 있습니다.

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얼마 전 VO2 max 수준을 측정하는 방법을 배운 Withings 스마트 워치에 대해 이야기했습니다. 피트니스에 대해 진지한 사람이라면 훈련 중 어느 시점에서 이러한 용어를 접했을 것입니다. 그러나 그것은 무엇을 의미합니까?

VO2 max는 사람이 사용할 수 있는 최대 산소량입니다. 즉, 산소를 소비하는 능력을 측정하는 것입니다. 또한 이것은 심혈관 시스템의 강도를 결정하는 좋은 방법입니다. VO2 max가 높은 사람들은 혈액 순환이 더 잘 되어 신체 활동과 관련된 모든 근육에 혈액 순환이 더 효율적으로 이루어집니다.

최대 VO2 측정 방법

이 표시기는 체중당 분당 소비되는 산소의 밀리리터 수를 합한 것입니다. 프로 운동 선수는 트레드밀의 특수 실험실에서 이 테스트를 받습니다. 테스트 중에 부하의 강도가 증가하는 순간을 포함하여 운동 선수에게 필요한 산소량이 결정됩니다. 이 과정은 보통 10-15분 정도 걸립니다.

Withings Steel HR Sport의 경우 최대 VO2는 운동 속도와 심박수 데이터를 사용하여 결정됩니다.

최고 VO2 최대

가장 높은 수치는 사이클리스트 Oskar Svendzen에 의해 기록되었으며 97.5 ml / kg / min이었습니다. 일반적으로 특별한 지구력이 필요한 스포츠의 대표자가 최상의 결과를 보여줍니다. 통계적으로 노 젓는 사람과 주자는 다른 운동 선수 중에서 가장 높은 V02 max를 가지고 있습니다.

V02 max에 영향을 주는 것

유전과 체력이 큰 역할을 합니다. 그러나 사람의 VO2 최대치를 어느 정도 결정하는 몇 가지 다른 요인이 있습니다.

성별: 일반적으로 여성은 남성보다 최대 VO2가 약 20% 낮습니다.
키: 키가 작을수록 성능이 높아집니다.
연령: 최대 레벨은 18세에서 25세 사이로 고정되어 있으며 이후에는 감소합니다.

운동 시간과 강도를 늘리거나 아직 운동을 하지 않았다면 간단히 시작하여 V02 max를 향상시킬 수도 있습니다. 그리고 경험이 많아지면 점차적으로 운동 강도를 높여야 합니다.

이제 저는 가민 Forerunner 630과 같은 완벽한 러닝 워치를 보유하고 있습니다. 오직 최신형 파란색뿐입니다. 그들은 조금 더 ... 남성적으로 보입니다 (나는 흰색과 주황색 620을 가졌습니다). 이 시계의 기능 세트는 모든 수준의 고급 사용자를 만족시킬 것이며(믿을 수 없다면 모든 것이 새 시계에서 동일하고 훨씬 더 좋습니다.) 아마도 몇 가지 예비 기능이 있을 것입니다. 도달합니다. 오늘은 바로 그런 것들에 관한 것입니다.

VO2 Max, 일명 MPC
내 경우는 이랬다. 나는 침착하게 살았고 시계 화면에 주기적으로 나타나는 새로운 VO2 Max 값에주의를 기울이지 않았으며, 이것은 이전에 수행 한 모든 것보다 훈련이 빠르고 어려울 때마다 거의 나타났습니다. 보다. 그러나이 수치를 결정하기 위해 사람들은 마스크를 착용하고 트랙을 달립니다. 시계가 실제 상태를 어떻게 알 수 있습니까? 이제 가스 분석기와 젖산 샘플링으로 실제 ANMS 및 MIC 테스트를 수행했을 때 나 자신에 대해 모든 것을 알았습니다. 결과를 비교할 수 있습니다!

“VO2 Max는 최대 운동 시 분당 섭취할 수 있는 체중 1kg당 최대 산소량(밀리리터)을 나타냅니다. 즉, VO2 Max는 측정값입니다. 스포츠 훈련, 다음과 같이 증가해야 합니다. 물리적 형태"는 Garmin 설명서의 정의입니다.

8월 27일 클리닉에서 실시한 테스트에서 VO2 Max라고도 하는 내 IPC가 동일한 것으로 나타났습니다. 확인하기 위해 분당 206비트의 심박수 값까지 실행해야 했습니다. 내가 여름 내내 사용했던 Garmin Forerunner 630, 모든 운동 및 2개의 야간 10개 - 그 당시에는 숫자 52를 수정했습니다.

물론 진료실에서는 시계를 착용하지 않았기 때문에 그들이(시계)로 볼 수 있는 최대 심박수는 분당 197회였습니다. Garmin이 기록한 IPC가 실제 최대값보다 낮은 것으로 판명된 것은 아마도 내가 최대값에 도달하지 않았기 때문일 것입니다. 나는 Dr. Mikhail Nasekin에게 이 모든 것에 대해 어떻게 생각하는지 물어보기로 했습니다. 그리고 Doc은 이렇게 생각합니다.

“심박수의 차이를 지적한 것이 옳았습니다. 훈련 중에 심박수를 분당 206비트로 오랫동안 유지했다면 Garmin은 VO2 Max 값을 실제 값에 더 가깝게 썼을 것입니다. 하지만 저는 통계를 바탕으로 옳고 그른 계산에 대한 결론을 내리는 것을 지지합니다. 둘, 셋, 심지어 열 번 관찰해도 결론을 내리기에 충분하지 않습니다. 실제로 모든 실행을 정확하게 기록하는 대부분의 사람들은 판독값이 +-2ml/kg/min으로 동일합니다. 그러나 거듭 말씀드리지만, 본격적인 연구를 통해 실존 여부를 단언하는 것은 가능합니다. 그러면 그것은 신뢰할 수 있고 적절할 것이며, 그 전에는 우리의 모든 환상이 될 것입니다. 반면에 매월 최대 테스트를 수행하지 않을 것입니다. 그것은 모든 운동을 망칠 것입니다. 따라서 Garmins는 IPC의 역동성을 평가하는 데 필수적입니다.”

그래서, 역학, 당신은 말합니까? 클리닉에서 테스트 전과 후 VO2 Max로 어떤 일이 일어났는지 봅시다.

7 월 17 일에 52 ml / kg / min의 값에 도달 한 후 얼마 동안 표시기가 51과 52 사이에서 변동했으며 9 월 25 일 모스크바 마라톤의 위성 경주에서 시계가 53 ml / kg을 기록했습니다. / 분

상위 10위의 기록을 업데이트할 수 없었지만 시계는 새로운 VO2 Max를 기록했습니다.

10월에 그 수치는 이미 두 번(인종 없이도) 변경되었습니다. 처음에는 54명, 그 다음은 55명입니다. 그렇게 성장했습니다! 마이크를 다시 측정할 시간이 되지 않았습니까, 박사님?

그에 따르면 20-29 세 소녀의 55는 훌륭하고 남성에게도 매우 좋습니다. (이것은 자랑하는 나입니다).

이러한 결과는 나에게 몇 시간을 예측합니다. 텐과 마라톤 나는 이미 더 빨리 달렸다!

젖산 역치
예, Garmin Forerunner 630은 젖산 역치를 추측하기 위해 사용됩니다. 특히 "젖산"이라는 단어가 채혈과 관련되어 있을 때 인상적으로 들립니다. 그러나 시계는 혈액을 스캔할 수 없으므로 실제로는 모든 것이 훨씬 간단합니다.

지침의 젖산 역치 정의는 다음과 같습니다.

“젖산 역치는 젖산(젖산)이 혈류에 축적되기 시작하는 운동의 강도입니다. 달릴 때 젖산 역치는 노력의 수준을 나타냅니다. 운동 선수가 이 임계값을 초과하면 피로가 가속된 속도로 도달하기 시작합니다. 고급 러너의 경우 젖산 역치는 10K에서 하프 마라톤 사이의 페이스에서 최대 심박수의 약 90%에 해당합니다. 중급 주자의 경우 젖산 역치는 종종 최대의 90% 미만의 심박수에 해당합니다. 젖산 역치를 알면 훈련의 강도를 결정할 수 있을 뿐만 아니라 경쟁에서 날치기에 적합한 순간을 선택할 수 있습니다.”

시계는 운동 선수에게 두 가지 숫자, 즉 맥박과 이 임계값에 도달하는 속도를 알려줍니다. 내 Garmins는 180 심박수와 4:29 min/km 속도로 그것을 가지고 있다고 생각했습니다. Nasekin 박사는 이에 동의하지 않았습니다.

“지침서의 젖산 역치 정의는 나쁘지 않습니다. 그것은 상황과 그것이 완전히 극복된 후에 일어나는 일에 대한 생리를 설명합니다. 부정확성이 있습니다. Garmin은 공식 HR Max = 220에 따라 계산하는 최대 심박수 또는 손으로 설정한 HR Max 값에서 계산합니다. 사실, 젖산 역치는 PANO가 있는 곳, 즉 196회/분입니다.앗!

시계는 젖산 역치를 추측하지 못했습니다. 하지만! 첫째, 그들은 최대 심박수 = 202에서 계산했습니다. 제가 한 번 표시한 것입니다(저는 이미 정확한 최대 심박수를 설정하고 어떤 일이 일어나는지 확인하기 위해 달리고 있습니다). 두 번째로, 내 TANM은 생각보다 최대 심박수(95%)에 조금 더 가까웠습니다. 어쨌든 정확도는 역학을 따라가는 능력만큼 중요하지 않습니다. : 동일한 젖산 역치 펄스에서 시계는 주기적으로 속도를 업데이트합니다. 자라면 멋집니다.

시계 그 자체
상자에는 다음과 같은 장치 세트, 흉부 심박수 모니터 HRM-RUN4 및 충전 코드가 있습니다.

HRM이 없는 완전한 세트가 있습니다. 다른 Garmin 심박수 모니터를 시계에 연결할 수 있습니다. 그러나 이것은 가장 최신이고 가장 정확한 것입니다. 펄스에 대한 정보를 수집하는 사람은 단계의 길이와 빈도,지면과의 접촉 시간 (각 다리! 왼쪽과 오른쪽이 다를 수 있음), 높이에 대한 정보를 수집합니다. 수직 진동 (달리면서 얼마나 높이 점프하는지. 그런데, 나는 8cm만큼 점프합니다!). 실행 통계는 메가 세부 사항이며 무엇인지 이해하면 오랫동안 고려하고 분석 할 수 있습니다.

"실내 달리기" 모드(경기장용, 겨울용)에서는 GPS가 꺼지고 가속도계를 사용하여 거리가 결정됩니다. 나는 두 번 시도했고 숫자는 진실에 매우 가까웠다.

모든 데이터 외에도 시계는 훈련의 효과를 평가하고 회복을 위한 권장 사항을 제공하며 피트니스 팔찌를 쉽게 교체합니다. 낮에 착용하면 걸음 수를 계산하고 일어나야 할 시간임을 주기적으로 알려줍니다. 사무실 의자에서 내려놓고 계단을 올라가세요. 그리고 밤에 그것을 벗지 않으면 얼마나 잤는지 보여줍니다. 블루투스가 켜진 상태로 주머니 어딘가에 휴대전화를 가지고 다니면 시계에 모든 종류의 알림이 표시됩니다. 텔레그램에는 전화나 메시지가 있습니다. 따라서 시계를 보고 응답할지 여부 또는 실행이 끝날 때까지 기다릴 수 있는지 여부를 결정할 수 있습니다.

Lena Kalashnikova(@site)님이 2016년 10월 25일 오전 11:03 PDT에 게시한 사진

Forerunner 630은 정확할 뿐만 아니라 빠릅니다. 밖에 나가서 러너와 함께 버튼을 누르면 됩니다. 그러면 GPS가 즉시 포착되고 심박수 모니터가 발견됩니다. 가만히 서서 신호를 기다릴 필요 없이 즉시 훈련을 시작할 수 있습니다. 이는 추운 가을과 겨울에 특히 중요합니다. 그러나 무엇보다도 Forerunner 630의 독립성, 즉 Wi-Fi를 통한 동기화에 감사드립니다. 어떻게 생겼나요? 그리고 이런 식으로: 나는 집으로 달려가 차를 몰고 이 때 달리기 자체에 대한 정보가 Garmin Connect로 전송되고 동시에 Strava와 Nike+로 전송됩니다. 당신은 아무것도 할 필요가 없습니다! 이건 이미 쓴 것 같은데... 바로, 에.

그리고 이것은 다른 Garmin 장치의 소유자에게 즐거운 또 다른 것입니다. 특별한 Face-it 응용 프로그램을 통해 시계의 화면 보호기에 사진을 넣고 화면을 볼 때마다 기뻐하기 위해 걸어 다닐 수 있습니다. 하도록하다.

자료 발행 당시 시계 비용 : 29,890 루블부터. HRM-Run4 센서가없고 33,670 루블에서. www.garmin.ru에서 HRM-Run4에 포함

사진: Andrey Morozov, Petr Tuchinsky, 마라톤 사진

주자(또는 다른 운동선수)의 훈련은 신체에 대한 일련의 스트레스입니다. 수행능력을 향상시키기 위해서는 장기간의 육체적 스트레스와 과부하 상태에서 신체가 상주하는 스트레스 상태를 극복하는 것이 필요하다. 측정항목은 운동이 얼마나 효과적인지 알려줍니다 최대 VO2.

VO2 Max는 무엇입니까

VO 2 Max는 호흡할 때 폐로 직접 들어가는 산소의 신체 흡수를 측정한 것입니다. 이를 측정하여 전문가는 훈련 중에 진행이 가능한지 여부를 확실히 말할 수 있습니다. 그렇다면 응시자의 역량은 어느 정도입니까? 우리는 이것이 신체의 최대 산소 소비 및 흡수로 측정되는 테스트 사람의 신체 능력의 지표라고 말할 수 있습니다.

VO 2 Max의 데이터를 사용하면 훈련 프로그램을 올바르게 구성하고 운동 선수 개발 진행 상황을 모니터링할 수 있습니다. 많은 사람들이 주자의 잠재력과 재능을 기초로 계산합니다.

VO 2 Max는 스포츠 의학 센터 중 하나에 연락하여 측정할 수 있습니다. 대부분은 이미 그러한 현대적인 장치를 갖추고 있습니다. 거기에서 당신은 조금 달려야 할 것입니다. 특수 산소 마스크를 쓰고 선수가 서 있습니다. 밟아 돌리는 바퀴그리고 그의 길을 시작합니다.

표시기를 보면서 전문가는 때때로 러닝 머신의 경사각과 이동 속도를 변경합니다. 피험자가 가능한 최대 부하 수준에 도달하면 운동이 종료됩니다. 이것은 이미 호흡하기 어렵고 심장이 한계에 도달했을 때 테스트를 받고 있는 사람의 신호에서 발생합니다. 이 순간 VO 2 Max 표시가 기록됩니다.

인체의 지구력에 대한 VO 2 Max의 효과에 대한 이론은 다음과 같이 말합니다.

신체는 산소 흡수의 상한선이 있습니다.
VO 2 Max 값에는 차이가 있으며, 그 기원에는 자연적 원인이 있습니다.
장거리 마라톤과 단거리 경주 모두에서 성공적으로 수행하기 위해서는 높은 VO2 Max 값이 필요합니다.
VO 2 Max의 한계는 근육 세포에 최대량의 산소를 운반하는 순환계의 능력입니다.

VO 2 Max 및 피트니스 레벨 계산

다음 공식은 VO 2 Max 데이터를 계산하는 데 사용됩니다.

VO2max \u003d Q x (CaO2-CvO2)

심박출량(Q), 동맥혈 산소량(CaO2) 및 정맥혈 산소량(CvO2)을 고려합니다. 그러나 이러한 계산은 산소를 방해할 수 있는 가능한 요소를 고려하지 않기 때문에 매우 정확하지 않습니다.

전문가들은 VO 2 Max 데이터를 기점으로 사람의 체력 수준을 계산합니다. 이 데이터는 대응표의 지표와 비교할 수 있습니다.

컨디션 레벨		최대 VO2
		나이
		20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
1. 낮음	1	38	34	30	25	21
	2	25	25	25	25	—
	3	32	30	27	23	20
2. 평균 이하	1	39-43	35-37	31-35	26-31	22-26
	2	25-33	25-30	25-26	26	—
	3	32-37	30-35	27-31	23-28	20-26
3. 중간	1	44-51	40-47	36-43	32-39	27-35
	2	34-42	30-39	25-35	25-33	—
	3	38-44	36-42	32-39	29-36	27-32
4. 평균 이상	1	52-56	48-51	44-47	40-43	36-39
	2	42-51	39-48	35-45	34-43	—
	3	45-52	43-50	40-47	3745	33-43
키가 큰	1	57	52	48	44	40
	2	52	48	45	43	—
	3	52	50	47	45	43

인체의 산소 이동 단계

신체를 통한 O 2 의 전체 경로를 산소 캐스케이드(oxygen cascade)라고 합니다. 여러 단계로 구성됩니다.

공기가 폐로 펌핑되고 기관지 나무를 따라 바로 폐포로 이동 한 다음 모세 혈관에 공급되는 산소 함유 가스의 소비는 이미 혈액에 들어갑니다.
심장 출력의 도움으로 O 2로 포화 된 혈액이 조직과 신체의 모든 기관으로 보내지는 운송.
이 가스가 다시 보내져 미토콘드리아로 운반되는 산소 활용.

산소 소비의 특징

신체의 산소 포화도는 여러 요인에 따라 달라집니다.

사람이 외부 환경에서 흡입한 공기의 구성.
폐포 소포와 모세 혈관 사이의 내부 압력 차이. 폐포에는 충분한 산소가 있습니다. 모세 혈관에는 실제로 존재하지 않아 가스 이동이 혈관으로 리디렉션됩니다.
모세혈관의 총 수. 혈관이 작을수록 혈액이 더 잘 포화됩니다. 이 지표는 유기체의 개별 특성이므로 변경할 수 없습니다.

신체가 필요로 하는 산소의 양은 얼마나 빨리 달리느냐에 달려 있습니다. 사람이 빨리 달릴수록 근육의 더 많은 세포가 흥분합니다. 활동적인 작업의 경우 근육은 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 즉, 필요한 양의 산소 수준이 상승하고 근육이 더 빨리 소모합니다. 운동 속도가 빠를수록 근육이 더 빨리 산소를 소비합니다. 그러나 VO2 Max는 무한정 상승할 수 없습니다. 어느 시점에서 경계선에 도달합니다(달리기 속도가 아무리 높아도 VO 2 Max는 변경되지 않음).

근육의 체력에 따라 모든 사람의 최대 작업 시간을 계산할 수 있습니다. 아래 표는 이 계산을 보여줍니다.

근육 운동의 강도는 최대 백분율로 표시됩니다.	근무 시간 제한
근육 운동의 강도는 최대 백분율로 표시됩니다.	훈련받은 남자	훈련받지 않은 사람
100	10-15분	1-5분
90	50분	10 분
75	3시간	20 분
50	8.5시간	1 시간
30	—	8.5시간

어떤 사람들은 집중적 인 운동 중에 혈액이 각각 산소를 완전히 포기하고 그 비율이 급격히 떨어진다고 생각합니다. 현대 과학자들은 이것이 사실이 아님을 증명했습니다. 가장 높은 부하라도 혈액 포화도를 95% 미만으로 떨어뜨릴 수 없으며 이는 안정 시보다 1-5%만 적습니다. 이것은 혈액 산소 포화도가 사람의 신체 능력에 영향을 미치는 제한 요소가 아닐 수 있음을 시사합니다.

대부분의 운동선수는 증가된 헤마토크릿 및 헤모글로빈 수치의 영향을 느낍니다. 이 위반은 일반적으로 불법 약물을 사용하는 사람들을 방문합니다.

그러나 훈련을 받은 일부 운동선수는 운동 중 산소 수치가 15%까지 떨어지는 저산소혈증을 앓고 있는데, 이는 매우 드문 현상입니다. 이것은 운동 선수가 몸을 너무 가속하여 혈액이 각각 훨씬 빠르게 움직일 때 발생하며 단순히 폐포를 충분히 얻을 시간이 없습니다.

더 빈번한 경우는 헤마토크릿과 헤모글로빈으로 인한 혈액 포화도의 감소입니다. 운동 선수는 일상 생활에서 빈혈의 징후로 간주되는 지표로 성공적으로 수행하는 것으로 알려져 있습니다. 일부 연구자들은 이것이 신체가 높은 산 조건에 적응한 결과일 수 있다고 주장합니다. 알려진 바와 같이 신체를 적응시키는 방법은 지역마다 매우 다릅니다.

이것은 VO2 Max에 영향을 미치는 것이 가능하고 많은 경우에 필요하다는 것을 암시합니다. 그것은 접근 방식이 엄격하게 개별적이어야 한다는 것입니다. 교육 시스템의 변경은 자격을 갖춘 전문가만 수행할 수 있습니다.

VO2 Max에 영향을 미치는 요인

VO 2 Max의 수준은 호흡 과정 자체 또는 이 과정에 관여하는 근육의 영향을 받을 수 있습니다. 사람마다 필요한 산소량이 다릅니다. 호흡 근육이 더 많은 가스를 흡수할수록 혈류로 들어가는 양이 줄어듭니다.

위의 모든 것 외에도 횡격막에 대한 요구 증가로 인해 운동 선수의 경기력이 저하될 수 있습니다. 이 경우, 이 근육은 부하가 증가함에 따라 더 많은 혈액을 자신에게 끌어들입니다. 동시에, 더 적은 양은 예를 들어 다리와 같은 작업을 담당하는 근육에 도달합니다. 이것은 다이어프램이 각각 "피곤"하고 작업의 효율성이 떨어졌음을 나타냅니다.

횡격막의 기능을 향상시키려면 특별한 호흡 운동을 수행해야 합니다. VO 2 Max 수준은 일상적인 훈련에서 이를 위해 시간을 할애한 운동선수에게서 더 높고 더 안정적이라는 것이 입증되었습니다.

작은 힌트

트레이닝 시스템을 설계할 때 VO2 Max를 고려하는 사람들은 다음을 염두에 두십시오.

이 표시기는 소화 가능한 산소의 최대량을 고려합니다. 많을수록 좋습니다.
최대 VO2실용적인 가치는 별로 없지만 그 제어는 주자에서 산소를 소비하고 활용하기 위한 더 나은 시스템을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
달리기 속도가 증가함에 따라 산소 소비도 증가합니다.
VO 2 Max는 무한정 성장하지 않고 일정 수준에서 멈춥니다.
VO2 Max는 호흡 과정 자체의 영향을 크게 받습니다.
VO 2 Max의 수준은 호흡기 근육이 얼마나 훈련되었는지에 따라 크게 달라집니다.
아무리 힘든 운동을 해도 최대 심박수는 동일하게 유지됩니다. 동시에 훈련 된 운동 선수의 경우 평온한 상태와 큰 신체 활동이있을 때 스트로크량이 급격히 증가합니다.
VO 2 Max와 순환계를 통해 산소를 운반하는 데 도움이 되는 혈액 내 헤모글로빈 수치에 상당한 영향을 미칩니다.
너무 높은 헤마토크릿은 신체에 영향을 미칩니다. 그것은 신체 조직에 영양분과 산소 화합물의 전달을 방해하여 성능을 크게 저하시킬 수 있습니다.

높은 수준의 체력에 도달했다면 멈추지 마십시오. 더 많은 것을 성취하는 데 도움이 될 새로운 현대 개발에 주의하십시오. 높은 결과. 건강과 장수를 보장하기 때문에 건강을 유지하십시오.

운동 능력을 향상시키려는 사람들에게는 올바른 선택이 매우 중요합니다. 훈련 프로그램, 운동 선수의 최적의 발달을 결정할 것입니다. 돈이 많이 돌아가는 프로 스포츠가 빠르게 발전하는 시대에 유망한 선수를 선택할 때 올바른 베팅을하는 것도 중요합니다.

하지만 어떻게 해야 할까요? 관점은 손으로 만질 수 없습니다. 근육 탄력과 많은 신체 능력도 측정 할 수 없으며 여기에서 VO 2 max 표시기의 정의가 전면에 나옵니다. 왜냐하면 운동 선수의 능력에 대한 상당한 아이디어를 제공하는 사람이기 때문입니다.

크로스핏에서 이것은 훈련 과정을 유능하게 구축하고 분석할 수 있기 때문에 매우 유용한 정보이기도 합니다. 이 스포츠의 방향은 어떤 스포츠와 마찬가지로 무엇보다 건강을 생각해야 하며, 개개인의 VO 2 max의 결정은 매우 중요한 역할을 한다.

운동선수와 일반인의 VO 2 max

VO 2 max는 신체가 산소를 흡수하고 동화하는 능력이며 이 지표는 체중 1kg당 분당 밀리리터로 측정됩니다. 운동을 하지 않는 평균적인 사람의 최대 VO2는 약 45ml/kg/min입니다. 여성의 경우 이 수치는 약 15% 미만입니다. 비교를 위해 프로 운동선수는 킬로그램당 최대 100ml의 산소를 흡수합니다.

누군가는 훈련의 효율성이 상대적으로 낮다고 의심하지 않고 매일 크로스 컨트리를 실행합니다. 당신이 아는 누군가는 비슷한 방식으로 훈련하면서 15라운드를 쉽게 복싱할 수 있지만, 이 사람은 이 속도로 10라운드도 버틸 수 없습니다. 왜 그런 일이 발생합니까? 유전학, 당신은 말합니다. 아아, 이것이 사실입니다. 과학자들은 이에 대해 나중에 대답합니다.

게다가 안 좋은 소식이 더 있다. 아이들은 부모로부터 VO2 max를 물려받았을 뿐만 아니라 그것을 발달시키는 능력까지 물려받았습니다. 효과적인 방법우리는 또한 아래에서 논의할 것입니다).

VO2 max를 개선할 수 있습니까?

2000년대 초, 노르웨이 과학자들은 VO 2 max와 관련된 연구와 관련된 가장 큰 실험을 수행했습니다. 4.5 천명 이상의 남녀가 참여했으며 그 결과 훈련의 특정 단계에서 각 사람이 매우 좋은 지표가 될 수 있음이 밝혀졌습니다. 예, 그는 프로 운동 선수와 비교할 수 없지만 그의 VO2 max는 쉽게 70 및 80 ml/kg/min에 도달할 수 있습니다.

이 연구에서 운동은 심혈관계와 관련된 질병의 가능성을 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

따라서이 주요 지표 개발의 결정 요인은 특수성, 교육의 초점 및 올바른 구성이 될 것입니다.

VO2 max를 개선하는 방법은 무엇입니까?

1996-1997년에 세계는 Izumi Tabata라는 일본 과학자가 발표한 기사를 보았습니다. 오늘날 악명 높은 훈련 공식 개발의 토대를 마련한 사람은 바로 그 사람이었습니다. 일본의 한 의사가 활동적인 운동을 통해 대사 기능을 개선하고 근육에 의한 산소 섭취량을 증가시킬 가능성에 대한 목표를 설정했습니다.

실험 중 인터벌 부하(20초 버스트, 10초 휴식)가 단 몇 주 만에 정기적인 훈련으로 핵심 성과 지표를 효과적으로 향상시키는 것으로 나타났습니다.

우리가 이미 말했듯이 노르웨이 과학자들은 VO 2 max를 개선할 가능성을 주장합니다. 그리고 방법 면에서 Izumi Tabata와 만장일치로 모든 방향에서 크로스핏인 인터벌 트레이닝을 지적합니다. 인터벌 트레이닝을 구축하기 위한 많은 옵션이 있습니다. 프로그램을 실행하면서 fartlek에 특별한주의를 기울여야합니다. 여기에서 교육은 효과적 일뿐만 아니라 흥미 진진할 수 있습니다.

예를 들어 주자에 대해 이야기하고 있다면 인터벌 모드에서 오르막이나 계단을 폭발적으로 질주하여 기술을 향상시킬 수 있습니다(인터벌 훈련 유형에 대한 기사 중 하나에서 자세한 계획을 설명했습니다).

또한 교육 프로그램에는 다음이 포함되어야 합니다. 근력 운동, 근육을 발달시키는 사람이기 때문에 산소를 운반하는 모세 혈관 네트워크를 증가시켜 궁극적으로 VO 2 max를 향상시킬 수 있습니다. 이 문제는 유전적인 "열린 공간"을 자랑할 수 없는 사람들에게 특히 해당됩니다.

모든 스포츠와 심혈관 건강의 기초가 되는 규칙적인 유산소 운동도 잊지 마십시오. VO 2 max를 알면 유산소 운동과 무산소 운동 사이의 강조점을 다양하게 변경하여 크로스핏 운동을 개별적으로 구축할 수 있습니다.

뒷말

자연을 탓할 이유를 찾을 필요가 없습니다. 인체에는 많은 예비비가 있으며 누군가는 하나, 다른 누군가는 제공됩니다. 결국, 작은 아이들에게 장점이 없다면 큰 소년들이 살기는 지루할 것입니다. 트릭은 VO 2 max와 마찬가지로 이러한 이점을 개발하기만 하면 된다는 것입니다.

CrossFit에서는 무거운 중량을 당길 수 있지만 점프, 달리기, 조정에서 뒤처집니다. 무술에서는 크기가 가능성을 크게 좌우하지만 링이나 레슬링 매트에 있는 덩치가 큰 선수는 여전히 작은 선수보다 느리게 움직입니다. 예, 첫 번째 것들은 항상 더 강하지만 이것이 당신의 개발에 점수를 매길 이유가 전혀 없으며 자연을 무언가에 비난합니다.

크로스핏, 복싱, 레슬링, 체육 실기- 그것은 중요하지 않습니다 - 달성하기 위해 열심히 노력해야 하는 높이가 어디에나 있습니다. 이러한 높이를 달성하려는 욕구를 결정할 동기를 찾는 것이 중요합니다.

영혼과 건강을 위해 그렇게 하고 현명하게 하십시오.