집 운영 릴리프 바디를 빨리 얻는 방법. 릴리프 바디를 만들기 위한 수평 막대 및 막대

릴리프 바디를 빨리 얻는 방법. 릴리프 바디를 만들기 위한 수평 막대 및 막대

그리고 다리가 당신을 들어 올립니다. 직접적으로 운동을 남용하는 것은 뱃살 제거에 도움이 되지 않습니다. 적당한 세트와 반복으로 일주일에 1-3회 복근을 직접 운동하십시오. 이 접근 방식은 체중 감량 중에 프레스의 크기를 유지하는 데 도움이 됩니다. 추가하다 적절한 영양- 여기 그들이 있습니다, 당신의 것 . 물론 집에서 조각된 몸을 얻는 것은 매우 어렵습니다. 그러나 집이나 직장에서 체육관 밖에서 이 과정에서 가장 어려운 부분인 영양 섭취를 하고 있습니다. 다른 어떤 방법으로 언론을 펌핑 할 수 있습니까? - 읽기 .

단서! 셰이커나 빈 우유병을 사용하여 일일 물 섭취량을 추적하십시오. 또는 한 시간에 한 번 250ml의 물 한 컵을 마시는 것을 규칙으로 만드십시오.

부풀려진 근육이 있는 아름다운 릴리프 바디를 얻어야 합니다. 이 긴 여정에는 여러 단계가 포함되며 각 단계는 전체 결과에 똑같이 중요합니다. 그리고 영양, 정권 - 이러한 요소 중 하나가 누락되면 지방 수준에서 한 자리 숫자를 달성하지 못할 것입니다.

원하는 구제를 위해 앞으로 만 나아가십시오!

기복이 있는 강한 근육 - 정말 아름다운 몸입니다. 어떻게 달성할 수 있습니까?

1. 몸에 정의가 없는 이유

두 가지 이유만 있을 수 있습니다. 근육이 충분히 발달하지 않았거나(피트니스를 위해 재채기를 하고 근력을 전혀 연습하지 않음) 근육이 숨겨집니다. 지방 조직. 이에 따라 구호 기관을 위한 식단과 훈련 계획을 세우십시오.

첫 번째 경우 작업은 근육의 양을 늘리는 것(체중 부하 운동)이고 두 번째 경우에는 불필요한 층을 태우는 것입니다(심장 훈련의 도움으로). 이해하는 것이 중요합니다. 동시에 양방향으로 운동하는 것은 불가능하므로 피트니스를 처음 사용하는 경우(두 가지 이유로 근육이 보이지 않는 경우) 프로그램을 대체하는 것이 논리적입니다. 먼저 지방에 대한 작업 연소하고 적극적으로 체중을 줄인 다음 근육을 운동하십시오.

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2. 식단 검토

대회 한 달 전에 엄격하게 앉아있는 보디 빌더처럼 "건조"해서는 안됩니다. 단백질 다이어트, 실제로 탄수화물 음식을 섭취하지 않고, 물을 적게 마시고, 때때로 이뇨제를 복용합니다. 이 일련의 조치는 건강에 안전하지 않으며 당신과 같은 단순한 인간은 그러한 희생을해서는 안됩니다. 근육을 키워야 하는 경우 식단에 단백질 식품을 추가하십시오. 저지방(최대 5%) 코티지 치즈, 고기(닭 가슴살, 칠면조, 생선, 송아지 고기).

그러나 근육이 지방 조직에 의해 숨겨져 있다면 초과분을 제거하고 조직 부기를 줄이도록 노력하십시오. 후자의 경우 신체의 칼륨 - 나트륨 균형을 정상화하는 것이 중요합니다. 덜 짠 음식과 칼륨이 풍부한 음식(말린 살구, 야채)을 먹습니다.

그리고 물을 빼앗지 마십시오. 덕분에 독소로 인해 세포 간 공간에서 발생하는 붓기가 자라지 않습니다. 그리고 그 반대의 경우에도 감소합니다. 몸에서 노폐물을 제거하는 것은 물입니다. 탄수화물 섭취를 조절하십시오. 복잡한 것들조차도 반찬의 일부인 시리얼, 파스타, 감자를 야채로 대체하십시오. 이것은 칼륨의 공급원입니다. 또는 콩류. 그런데 후자는 단백질이 매우 풍부합니다.

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3. 운동 계획 조정

보다 정확하게는, 근육을 "펌핑"하고 강화해야 하는 경우 "주당 2~3회 강도 + 1회 유산소"의 일반적인 시스템을 구성하십시오. 그러나 과도한 지방이 구호를 방해하는 경우 악센트를 약간 변경하십시오. 일반적으로 유산소 쿨다운(러닝머신 또는 운동용 자전거에서 20~25분)으로 각 근력 트레이닝 세션을 완료하는 것이 좋습니다. 비만인 경우 지속 시간을 40-45분으로 늘려 독립적인 운동으로 전환해야 합니다. 근력 부분이 최대한 짜내면 35~40분으로 줄이세요.

절박한 시기에는 절박한 조치가 필요합니다. 급하게 살을 빼야 하는 경우 집에서 또는 헬스장. 이것은 공원에서 걷는 것과는 거리가 멀지 만 노력하면 결과가 오래 가지 않을 것입니다.

때로는 행운이 문을 두드리고 이력서를 업데이트하거나 돈을 벌기만 하면 됩니다. 그리고 때때로 당신에게 필요한 유일한 것은 정말 멋지게 보이는 것이고 긴급하게 근육을 완화해야 합니다. 라스베가스에서 사진 촬영, 해변 휴가, 수영장 파티를 할 준비가 되지 않았다면 무엇을 하시겠습니까? 모두 취소하시겠습니까? 우스꽝스러운 변명을 생각할 수 있습니까? 아니면 불편함을 느끼며 갈 것인가?

우리는 다른 방법을 알고 있습니다. 뒤에 좋은 계획과 일하려는 열망이 있으면 근육 완화를 달성하고 건조하고 건강해질 수 있으며 가장 중요한 것은 단일 이벤트를 놓치지 않는 것입니다.

나는 어떤 보장도 하지 않는다. 그것은 모두 당신에게 달려 있습니다. 나는 잘못된 희망을 일으키지 않고 명확성을 가져오고 싶습니다. 체지방이 있거나 체중이 너무 견디기 힘들 정도로 4명이 들어도 들 수 없는 경우 2주 안에 잘 정의된 큐브를 기대하지 마십시오. 하지만 맥주를 많이 마시고 피자를 먹고 난 뒤 정리를 하고 싶을 때, 올바른 조명에 서서 퍼지 프레스를 관찰하면 모든 카드가 손에 들고 재빨리 안도체를 만들 수 있다.

칼로리 소모량은 운동 강도와 현재 체중에 따라 다릅니다. 체중이 115kg인 사람은 체중이 75kg인 사람보다 더 많이 잃습니다. 그러나 둘 다 평균 대사율로 거의 같은 양의 지방을 잃게 됩니다. 신진 대사가 빠르고 과체중 경향이 없다면 더 많은 체중을 잃을 가능성이 있습니다. 빨리 살이 찌면 태우는 데 시간이 오래 걸리고 근육이완을 하려면 더 많은 시간이나 더 격렬한 운동이 필요합니다.

3000Kcal부터 트라이어드

이 트라이어드는 다음을 제안합니다.

유산소 훈련을 포함하거나 포함하지 않고 일련의 운동을 수행합니다.
성능 근력 운동, 일의 양을 늘리거나 줄이지 않고, 하루에 칼로리를 태울 목적으로만 근력 운동을 하는 것.
새로운 식단을 통해 매일 2000칼로리를 소모하면서 1750-2000칼로리를 소모할 수 있습니다.
그것으로 당신은 또한 적어도 250g의 탄수화물을 섭취합니다.
상당한 칼로리 손실에도 불구하고 매일 60초 스프린트를 수행하고 그 사이에 90-120초의 휴식을 취하십시오. 총 운동 시간은 30-40분이며 10-16개의 스프린트가 포함됩니다.

그러한 훈련 프로그램이 당신에게 적합하지 않다고 생각되면 그것을 고수해서는 안됩니다.

체중 감량의 첫 번째 규칙은 칼로리 결핍과 밀접한 관련이 있습니다. 없애기 위해서는 초과 중량소비하는 것보다 더 많이 태워야 합니다. 500g의 지방에는 3,500칼로리가 포함되어 있다고 들었을 것입니다. 동일한 프로그램으로 단 2주 만에 5kg을 감량할 수 있습니다. 이렇게하려면 2 주 동안 42,000kcal의 칼로리 결핍을 만들어야합니다. 그 수는 엄청나지만 예상보다 적은 칼로리를 섭취하고 더 많은 유산소 운동을 함으로써 달성할 수 있습니다.

현재 하루에 3,000칼로리를 소비한다고 가정해 보겠습니다. 이 수치를 2000으로 낮추면 하루에 1000kcal의 칼로리가 부족하게 되며, 이는 2주에 14000kcal입니다. 500g당 3,500칼로리가 있기 때문에 이 열량 부족은 목표의 3분의 1인 1.8kg을 줄이는 데 도움이 됩니다.

이제 바쁜 일정에 유산소 운동을 추가해 보겠습니다. 하루에 두 번 유산소 운동을 해야 합니다. 한 번의 운동으로 500kcal를 태웁니다. 결과적으로 우리는 1000kcal의 일일 칼로리 결핍이 있습니다. 이것은 2주 동안 14,000kcal 또는 1.8kg의 체중입니다. 그리고 총 2주 만에 거의 3.6kg을 얻습니다.

그런 다음 우리는 한 단계 더 올라가 탄수화물을 줄여 하루에 1,000칼로리를 더 태웁니다. 식단에서 하루에 한 번만 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취한다는 것을 알게 될 것입니다. 힘이 없는 날은 탄수화물로 시작해야 합니다. 그리고 ~의 날에는 전력 부하, 훈련 전에 탄수화물을 섭취해야 합니다. 식사 계획은 충분한 단백질과 지방을 제공합니다. 2주 안에 체중을 감량할 수 있는 양으로 섭취하게 됩니다.

그래서 우리가 가지고 있는 것: 3개의 열쇠, 각각은 14,000kcal를 태우는 데 도움이 되며, 총 42,000kcal 또는 5.4kg이 됩니다.

이 트라이어드를 따르는 것은 매우 어려울 것입니다. 일단 정신과 에너지가 떨어지기 시작하면 두 가지에 집중하십시오. 단 2주가 지나면 꿈꿔오던 몸매가 될 것입니다. 항상 그것에 대해 생각하십시오!

더블 카디오

공복에 첫 번째 운동을 한다는 사실은 말할 것도 없고 하루에 두 번 유산소 운동을 하는 것이 과하다고 느낄 수도 있습니다(강한 커피나 지방을 연소시키는 음식 한 잔만 허용되지만 단단한 음식은 허용되지 않음). 당신은 에너지가 부족할 것이므로 낮은 강도로 이 운동을 할 것이지만 이것이 쉽다는 것을 의미하지는 않습니다. 인클라인 트레드밀, 스텝 머신 또는 유산소 운동 기구에서 평소보다 빠르게 숨을 쉬고 땀을 흘릴 수 있는 속도로 운동하십시오. 40-60분 동안 훈련을 계속하십시오.

두 번째 유산소 운동은 근력 운동 후, 첫 번째 유산소 운동 후 최소 5-6시간 후에 이어집니다. 바람직하게는 8-10시간 후에. 2차 운동 중에는 다른 음료를 마시지 마십시오. 차가운 물. BCAA 뿐만 아니라 훈련 전과 훈련 중에는 음료를 마시지 마십시오. 두 번째 운동은 "단" 30-40분 동안 지속되지만 열심히, 매우 열심히 일해야 합니다. 이를 고강도 인터벌 트레이닝이라고 하는 데는 이유가 있습니다.

3~5분 정도 워밍업 빠른 실행약 60초 후에 다음 스프린트 전에 숨을 쉬기 위해 90-120초 휴식을 취하십시오. 30-40분 동안 이 주기를 계속하십시오. 따라서 이 30-40분 운동의 결과로 60분 아침 운동만큼 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

끝나면 심박수가 점차 정상으로 돌아올 수 있도록 3-5분 동안 휴식을 취하십시오.

근육량이 약간 줄었다고 걱정하지 마세요.

이 2주 계획의 모든 측면은 매우 어려울 것입니다. 2주 안에 몸매를 만들고 체중을 줄이는 더 짧은 방법을 찾고 싶을 수도 있습니다. 식단에 탐닉하거나 유산소 운동을 건너뛰거나 낮은 강도로 운동을 시작할 수 있습니다. 또는 근육량 감소가 두려워 가끔 과식을 했음에도 불구하고 진지하게 다이어트를 고수하고 있다고 믿을 것입니다.

보디빌더로서, 당신은 근육을 펌핑하는 데 대부분의 시간을 보냅니다. 이 2주 동안 근육량이 감소하는 것을 느낀다면 충분히 이해할 수 있습니다. 그러나 양각을 원하면 불가피합니다. 예, 탄수화물 섭취가 급격히 감소하면 근육이 열등해 보일 것입니다. 그러나 상당한 손실 근육량낮은 칼로리 소모량과 장기간에 걸친 많은 양의 유산소 운동으로 인해 발생합니다.

하지만 2주는 긴 시간이 아닙니다. 체중 500g당 1g이 조금 넘는 단백질만 있으면 몸이 좋은 상태를 유지할 것입니다. 그리고 현실적입니다. 근육량이 약간 줄어들더라도 연소된 지방과 뚜렷한 근육 정의 덕분에 여전히 더 인상적으로 보일 것입니다.

14일 만에 5.4kg이 감량됩니다. 그리고 이것은 지방 연소 모드로 전환하는 경우에만 가능합니다. 단 2주 동안만 안심하면서 일하면서 이를 갈고, 탄수화물을 줄이고, 유산소 운동을 하십시오.

이 계획의 극단적인 특성을 감안할 때 이 계획을 완료할 때까지 훈련 계획으로 돌아가지 마십시오. 점차적으로 벗어나십시오. 하루에 한 번의 유산소 운동으로 시작하여 낮은 강도로 시작하십시오(완전히 중단하지는 마십시오). 그런 다음 점차적으로 지방과 단백질 섭취량을 늘리십시오. 다음으로 식단에 더 많은 탄수화물을 추가하십시오. 매일 섭취하는 칼로리의 급격한 증가를 피하십시오.

완화를 위한 다이어트

다이어트 예: 유산소 운동 - 1일

각성

커피 - 1컵

첫 식사:

계란 흰자 - 10개
오트밀 - 64g

두 번째 식사:

치킨 - 226g
샐러드 - 128g
샐러드 드레싱 - 28g

세 번째 식사:

다진 칠면조 고기 - 226g
시금치(삶은 것) - 128g

네 번째 식사:

연어 - 170g
아스파라거스(삶은 것) - 6줄기

다섯 번째 식사:

계란 - 3개
큰 샐러드

다이어트 예: 근력의 날

각성

커피 - 1컵

첫 식사:

계란 - 3개
시금치(삶은 것) - 128g

두 번째 식사:

치킨 - 226g
샐러드 - 128g
샐러드 드레싱 - 28g

세 번째 식사:

다진 칠면조 고기 - 226g
시금치(삶은 것) - 128g

네 번째 식사:

치킨 - 226g
백미 - 128g

다섯 번째 식사:

큰 샐러드
연어 - 170g

매개 변수와 결과를 고려하여 훈련 과정에서 남성과 여성의 근육 완화를 위한 영양을 선택하는 것이 좋습니다. 그러나 설명 된 식단은 시작의 기초로 사용할 수 있습니다. 질문이 있으면 의견에 질문하고 경험을 공유하십시오.

근육 이완은 프로 운동 선수뿐만 아니라 일반 아마추어의 주요 목표 중 하나입니다. 우리가 어떤 훈련 계획과 계획을 사용하든지, 우리 훈련의 궁극적인 목표는 신체의 이완을 증가시키는 것입니다. 오늘의 기사에서는 집에서 효과적으로 구호 훈련을 할 수 있는지에 대한 질문을 분석할 것입니다.

근육 완화: 이론

신체, 특히 근육의 완화는 근육의 발달과 근육의 지방량이라는 두 가지 요인에 달려 있습니다. 근육이 더 발달하고 지방이 적을수록 더 두드러집니다. 이 목표는 다음을 사용하여 달성할 수 있습니다. 체력 단련그리고 적절한 식단.

근력 운동은 특정 근육 그룹의 발달에 기여하여 질량을 증가시키고 올바른 모드영양이 감소합니다 피하지방. 궁극적으로 이 두 가지 과정이 몸의 안도감 개선으로 이어질 것입니다.

그러나 문제는 남아 있습니다. 집에서이 모든 것을 할 수 있습니까?

집에서 근육 이완

집에서 근육 그룹의 발달을 달성하고 피하 지방을 줄일 수 있습니다. 그러한 훈련의 유일한 단점은 근육량과 모든 근육 그룹의 발달을 심각하게 증가시킬 수 없을 것입니다. 이것은 집에서 할 수 있는 운동과 운동의 목록이 다소 제한되어 있기 때문입니다. 그러나 목표가 근육의 모양을 개선하고 완화를 증가시키는 것이라면 그러한 부족은 문제가 되지 않을 것입니다.

따라서 가정 지형 훈련의 경우 먼저 이전에 분할을 선택한 훈련 계획을 구축해야 합니다. 다음과 같은 가정 운동 루틴을 사용하는 것이 좋습니다.

월요일 – +
수요일– + +
금요일– +

다음으로 식단을 결정해야 합니다. 신체의 모양과 운동 후 과도한 지방의 존재 여부에 관계없이 반드시 복용해야합니다. 또한 단백질 섭취를 늘리십시오(체중 1kg당 최대 1.5-2g). 이러한 최소 요구 사항을 준수하면 훈련된 근육 그룹을 효과적으로 개발하고 근육량을 늘릴 수 있습니다. 마른 운동 선수의 경우(사실상 과도한 지방이 없는 경우) 이것으로 충분하며 추가 영양 요구 사항이 필요하지 않습니다.

과도한 지방이 있는 운동선수는 일일 칼로리 섭취량을 약간 줄여야 합니다. 우선, 빠른 탄수화물 (달콤한, 밀가루, 흰 빵)을 즉시 포기하고 아침에만 최소한의 양으로 먹을 수 있습니다. 다음으로 간식, 차(비어 있을 수 있음), 커피(비어 있을 수 있음) 등 주요 식사 사이의 식단에서 불필요한 모든 것을 제거하십시오. 당신이 충분하다면 많은 수의지방, 음식 섭취량을 10% 줄입니다(단백질 제외). 만약 매달 과잉 지방당신은 올바른 길을 가고 있습니다. 그렇지 않다면 탄수화물을 계속 "절단"하십시오. 식사량(단백질 제외)을 10% 더 줄이십시오.

따라서 위의 훈련 계획과식이 요법을 사용하면 체육관의 도움을받지 않고도 집에서 신체 근육의 완화를 효과적으로 보장 할 수 있습니다.

조각된 몸은 숙련된 운동선수뿐만 아니라 초보자에게도 중요합니다. 과체중인 사람들도 이상적인 형태를 꿈꿉니다. 그러나 먼저 체중을 제거한 다음 근육을 강화하고 풀어주는 운동을 시작해야 하기 때문에 그들의 경로는 조금 더 어렵습니다. 구호 단체를 달성하려면 통합 접근 방식이 필요합니다.

적절한 영양.

운동하다.

건물 목표.

릴리프: 뭐야?

지방층이 감소하면 근육이 더 표현됩니다. 또한 많은 양의 근육으로 안도감이 나타납니다. 따라서 먼저 조직을 펌핑 한 다음 그려야합니다.

체중 감량과 근육 형성을 병행하는 것은 불가능합니다.

이러한 목적을 위해서는 영양을 포함한 다양한 방법이 필요합니다. 근육이 성장하려면 단백질과 탄수화물이 필요합니다. 따라서 다이어트 할 때 300-500 kcal의 표준을 준수합니다. 마른 몸에는 탄수화물 결핍이 필요합니다.

양각 방법에 대한 질문이 운동 선수에 대해 그렇게 걱정되지 않도록 목표를 결정해야합니다. 성별에 따라 작업이 변경됩니다.

여성분들도 충분히 날씬한 배, 팽팽한 형태, 둥근 엉덩이.

남성은 근육질에 더 적합합니다. 한 번 누르면 용기가 추가되지 않으므로 팔, 다리, 등을 운동해야합니다.

시체를 정리하는 데 1-2 개월이 걸립니다. 이 최소 기간은 긴 휴식과 패스 없이 평균적인 훈련과 정기적인 훈련을 받은 사람들과 관련이 있습니다.

집중 수업은 최대 5mm의 지방을 태울 것입니다. 근육이 돋보일 것입니다. 그런 다음 구호 작업을 시작할 수 있습니다.

훈련을 시작하기 전에 지방층에서 근육을 여는 데 도움이 되는 식단을 섭취해야 합니다. 근육량을 얻을 때 칼로리, 단백질 및 탄수화물이 중요합니다. 없애기 위해서는 여분의 파운드간단한 규칙을 따르는 것이 좋습니다.

우유, 케 피어, 코티지 치즈와 같은 지방이 많은 음식의 양을 최소화하십시오. 무지방 유사체만 섭취하는 것이 좋습니다.

저녁에는 탄수화물과 지방을 섭취하십시오 - 야채가 든 치킨 필레, 코티지 치즈 또는 지방 비율이 낮은 우유.

아침에는 곡물, 곡물, 파스타와 같은 탄수화물 음식을 먹습니다.

점심식사 후 단백질 식품.

과일을 먹습니다.

밀가루와 과자는 잊어 버리십시오.

하루에 2~3리터의 수분을 섭취하십시오.

운동하다

초보자용

조각된 몸의 경우 프레스의 펌핑, 스쿼트 및 스텝의 스텝이 거의 없습니다. 근육에는 철과 중력이 필요합니다. "녹색" 선수는 다음 규칙을 준수하는 것이 좋습니다.

쪼그리고 앉다 자신의 체중, 점차적으로 반복 횟수를 30회까지 늘립니다.

팔굽혀펴기를 하십시오.

30-60초 동안 바에 서서 점차 분 단위로 이동합니다.

줄넘기, 재키, 좌우로.

항상 워밍업과 스트레칭.

파워 에어로빅, 덤벨 또는 집중 단계로 훈련 한 후 소녀들은 더 복잡한 요구 사항을 제시합니다.

수업을 위해 5kg 덤벨 또는 조판 덤벨을 가져갑니다.

인터벌 트레이닝 - 10-15초의 휴식과 함께 20, 30, 40, 50회 반복하십시오.

스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 및 데드리프트, 경사에서 덤벨 들기 등의 기본 무거운 운동으로 훈련을 구성하십시오.

움직임을 결합하십시오.

플라이오메트릭(Plyometrics) - 다리를 바꾸고, 회전하고, 점프하십시오.

처음부터 남자들은 아이언으로 바로 가는 것이 좋습니다. 적절한 운동시뮬레이터에서 그들은 몇 킬로그램을 잃고 근육을 강조하는 데 도움이됩니다. 저중량 세트를 많이 할 필요는 없습니다. 결과를 위해 덜 반복하는 것이 좋지만 근육에 최대 부하를 가하는 것이 좋습니다.

남자들은 분할 운동 복합체를 수행하는 것이 좋습니다.

웨이트 풀업 - 10-15 회 4 세트.

벤트 오버 바벨 로우 - 10-12회 3-4세트.

인클라인 덤벨 로우 - 10-12회 3-4세트.

바벨 데드리프트 - 10~15회 3세트.

모든 초보자는 기술을 연습하기 위해 여러 번 반복하는 것으로 시작하는 것이 좋습니다. 여러 가지 접근 방식으로 운동을 수행하고 다른 근육 그룹에 집중하십시오. 일주일 내내 스플릿을하는 경우 반복되지 않도록 훈련 프로그램을 처방해야합니다. 하나의 수업 - 하나의 복합물.

전문가용

운동 선수가 부하에 익숙해지면 더 많은 무게를 가져오고 더 어려운 운동을 수행하고 강도에 따라 개선할 수 있습니다. 그러나 어떤 준비를 하든 반드시 계속 해야 합니다. 기본 연습- 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트. 또한 효과적이고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 먼저 각 운동을 작업 중량으로 2세트 수행한 다음 큰 중량으로 2세트를 더 수행하는 것이 좋습니다. 그러면 획득한 결과가 손실되지 않고 근육이 점차 증가합니다.

팔과 어깨의 경우 체중에 따라 4세트로 12~20회 운동합니다.

덤벨을 턱으로 당기기 - 바벨로 수행 할 수 있습니다. 중간 속도로 완료됩니다.

당신 앞에서 덤벨을 들고 번식하십시오 - 평균 속도가 유지됩니다. 최대의 효과를 얻으려면 쉬지 않고 한 번에 2개의 운동을 합니다. 그것이 어렵다면 먼저 일어나서 쉬고 번식하십시오.

블록의 팔 확장 - 직선 및 곡선 목이 사용됩니다. 무거운 중량으로 2세트, 가벼운 중량으로 2세트 실시합니다.

결과를 얻으려면 본격적인 프로그램으로 몸을 양각으로 만들 수 있기 때문에 하나의 근육에 대해 2-3 개의 복잡한 운동을 만들어야합니다.

숙련 된 운동 선수는 이러한 움직임으로 가슴을 펌핑하도록 조언합니다.

번식 아령 - 누워 있어야합니다. 수평 벤치. 경사각을 변경하면 추가 하중이 가해집니다.

크로스오버에서 작업하는 것은 팔을 거꾸로 드는 것과 비슷하지만 훨씬 쉽습니다. 홀에 크로스 오버가 없으면 확장기가 사용됩니다.

프레스를 펌핑하려면 매 운동마다 바디 리프트를 수행해야 합니다. 있다 다른 방법들운동 수행 : 팔뚝, 몸 전체, 다리 들어 올리기, 판자. 각 동작을 3~4세트 실시합니다. 전문가는 무게를 들 수 있습니다.

다리의 근육 완화는 사지의 희석 및 축소로 달성됩니다. 누르기 위해서는 발을 넓게 벌리고 무릎을 돌려야 합니다. 그런 다음 연결하고 둔부 근육. 송아지에서는 운동이 실패할 때까지 수행됩니다.