아침이나 저녁에 달리는 것이 좋습니다. 저녁에는 "올빼미" 기차, 아침에는 "종달새"
체중 감량이 목표라면 어떤 운동이든 활용하는 것이 좋다. 그러나 효율성 면에서는 달리는 것과 비교할 수 없습니다.
달리기는 칼로리를 태우는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
달리기가 가장 잘 될 수 있는 4가지 이유는 다음과 같습니다. 최고의 운동체중 감량 시:
- 달리기 후 휴식을 취하는 동안에도 체중 감량의 과정은 계속됩니다.고강도 운동이기 때문에 달리기는 저강도 운동보다 운동 중단 후 더 많은 칼로리 소모를 자극합니다.
- 달리면 시간이 절약됩니다.같은 시간에 대부분의 사람들은 걷는 거리의 2~3배를 달릴 수 있습니다.
- 달리기가 편하다. 달리기에 가장 적합한 시간을 선택할 수 있습니다. 체중 감량을 위해 어디에서나 달릴 수 있으며 운동화 한 켤레 외에 추가 장비가 필요하지 않습니다.
- 달리기는 에너지와 좋은 기분을 줍니다.과학자들은 달리기 중에 생성되는 물질을 발견했으며 행복감을 담당합니다.
메모!모든 스포츠와 마찬가지로 달리기에도 한계가 있습니다. 약간의 의심이 있으면 의사와상의해야합니다.
체중 감량을 위해 달리기에 가장 좋은시기 : 얼마나, 언제, 어떻게
전문가들은 다음과 같이 주장합니다. 대상 적절한 영양성공적인 체중 감량을 위해서는 20-45분이면 충분합니다.하루에 실행되는 간격.
매일 달려야 하나요?
전문가 일주일에 3~4회 달리기를 권장합니다., 나머지 요일에 다른 유형의 교육과 결합합니다. 일부 전문가들은 일주일에 다섯 번 달리기를 권장합니다. 모든 훈련에서 휴식을 취하려면 하루가 필요합니다.
달리는 동안 얼마나 많은 체중을 잃을 수 있습니까?
연구자들은 일주일에 0.5kg을 빼려면 다양한 유형의 운동과 특정 식단을 결합하여 매일 500칼로리를 소모해야 한다고 주장합니다.
연구에 따르면 체중 68kg의 여성이 달리기 속도가 9.7km/h일 때 45분 동안 495칼로리를 소모한다고 합니다.
이 속도로 매일 45분씩 달리면 일주일에 0.5kg을 감량할 수 있다 68kg의 체중으로.
이 수치는 예시로 제공됩니다. 각 특정 사례에 대한 체중 감량을 계산할 수 있는 표가 있습니다.
연구에 따르면 체중 68kg의 여성이 달리기 속도가 9.7km/h일 때 45분 동안 495칼로리를 소모한다고 합니다. 이렇게 하려면 체중 감량에 가장 좋은 방법, 시기, 양 및 시간을 알아야 합니다.
아는 것이 중요합니다!부하 유형을 고려해야 합니다. 근육은 단조로운 부하에 빠르게 적응하고 더 적은 칼로리를 소모하므로 단조로운 장시간 달리기는 효과적인 체중 감량 방법이 아닙니다.
중독을 피하려면 실행을 다양화해야 합니다.- 단거리 및 장거리를 포함하고, 속도를 변경하고, 다른 장소와 다른 표면에서 훈련하고, 경사면을 오르내립니다.
이 모드에서는 근육이 더 열심히 일하고 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 칼로리와 함께 살이 빠질 것입니다.
체중 감량을 위한 시간대별 달리기의 효과
체중 감량을 위해 달리기에 가장 좋은 시기는 언제인가요? 하루 중 실행할 시간의 선택은 많은 요인과 생활 환경의 영향을 받습니다. 달리기의 경우 하루 중 언제든지 선택할 수 있지만 전문가의 조언을 고려해야 합니다.
전문가들은 매일(일주기) 바이오리듬을 들을 것을 조언합니다.사람이 대상입니다. 신체의 거의 모든 기능은 매일의 리듬을 나타냅니다.
예를 들어, 과학자들은 이른 아침 시간에 가장 낮은 체온이 발생하고 저녁뿐만 아니라 오후에 가장 높은 온도가 관찰된다는 것을 발견했습니다. 운동 선수는 더 높은 체온에서 더 효율적으로 훈련합니다.
연구에 따르면 폐 기능도 동일한 패턴을 따릅니다.
처럼 아침에 체온이 낮으면 근육이 유연하지 못하다, 이는 부상의 위험이 상당히 높다는 것을 의미합니다. 폐 기능이 느립니다. 또한 잠자는 동안 에너지 비축량이 고갈되었습니다.
아는 것이 중요합니다!연구에 따르면 심장마비와 뇌졸중은 이른 아침 시간에 가장 흔합니다.
아침 식사 후에는 폐 기능이 향상되고 체온이 상승하며 아침 식사의 단백질과 탄수화물로 인해 에너지 수준이 훨씬 높아집니다. 이 시간은 훈련에 적합하지만 최적은 아닙니다.
점심 시간에 신체는 중요한 과정에서 약간의 둔화를 경험하고 체온이 낮아지고 폐의 기능이 활동의 정점에 있지 않습니다.
메모!오후와 특히 저녁에는 몸의 온도가 최고조에 달하고 근육이 유연하며 폐가 최적으로 작동합니다. 훈련이 최고의 결과를 낼 때입니다.
그러므로 질문에 체중 감량을 위해 달리는 것이 더 나은 시간은 저녁에 확실히 대답 할 수 있습니다. 그러나 얼마나, 언제, 어떻게 달릴지 아는 것도 중요합니다.
달리기 유형의 효과(인터벌 달리기, 조깅)
많은 사람들이 조깅을 하고 더 많이 달릴수록 더 많은 살이 빠진다고 생각합니다. 이것은 어느 정도 사실입니다. 문제는 시간이 지남에 따라 근육이 부하에 익숙해지고 소모된 칼로리 수가 감소하고 달리기가 쉬워지지만 체중 감량에는 덜 효과적이라는 것입니다.
즉, 처음에는 체중이 감소하지만 신체가 훈련 요법에 익숙해지면 체중 감소가 거의 없습니다. 그 외에도 장거리 조깅에는 시간과 인내가 필요합니다.
다행스럽게도, 훨씬 짧은 시간에 더 많은 지방을 태우는 달리기 유형이 있습니다.. 각 운동은 20~45분이 소요됩니다. 이 실행을 간격이라고 합니다., 강도가 다른 부하가 교대로 반복되는 기간으로 구성되어 있기 때문입니다.
인터벌 런닝 프로그램은 다양하지만 본질은 같다. 조깅이나 편안한 속도로 걷는 기간이 기간을 따라야합니다. 빠른 실행 , 전체 사이클이 여러 번 반복됩니다.
편안한 속도로 몸은 흡입된 산소로부터 에너지를 받고 칼로리가 거의 연소되지 않습니다. 속도가 급격히 증가하자마자 근육은 이 산소를 처리하기 시작하고 다른 신체 화학 물질을 사용하여 추가 에너지를 소비합니다.
속도를 높이면 추가 칼로리가 소모됩니다. 격렬한 운동을 한 후의 언로딩 기간에도 증가된 칼로리 소모 과정은 계속됩니다.
전문가들은 다른 유형의 달리기와 다른 길이의 간격을 결합하는 것이 좋습니다.근육 중독을 피하고 최대 칼로리 소모량을 얻으려면.
오전 런닝 프로그램(집중, 걷기 달리기, 휴식시간)
아는 것이 중요합니다!걷기 훈련을 시작해야 합니다(며칠 동안). 그런 다음 느린 속도로 인터벌 달리기를 시작하십시오. 달리기 속도와 훈련 강도를 점진적으로 높여야 합니다.
아침에는 부상과 문제를 피하기 위해 하중이 부드러워야 합니다.
걷기 단계가 완료되면 인터벌 달리기를 시작할 수 있습니다.
달리기, 걷기와 달리기를 번갈아 하는 첫 번째 단계:
| 걷기(분) | 실행(분) |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 |
총 훈련 시간은 29분이며, 그 중 5분이 러닝입니다.
운동 중 언제든지 신체 조건에 따라 휴식을 취하고 가능하면 수업을 재개할 수 있습니다.
이 계획을 일주일에 3~4회 반복하면 다음 단계로 이동할 수 있습니다. 걷기 33분, 달리기 10분이 소요되는 다음 단계의 활동입니다.
이 프로그램은 12단계의 인터벌 달리기를 위해 설계되었습니다. 30분 걷기로 시작해 30분 달리기로 끝난다.
일일 달리기 프로그램(집중, 걷기, 휴식 시간)
오전, 오후, 저녁에 동일한 프로그램을 사용할 수 있습니다.차이점은 무엇입니까? 주간에는 폐와 근육이 더 효율적으로 작동하므로 타이밍을 유지하면서 달리기 속도를 더 빠르게 할 수 있습니다.
저녁 런닝 프로그램(집중시간, 걷기운동, 휴식시간)
체중 감량을 위해 달리기에 가장 좋은 시간은 저녁입니다., 부정적인 결과 없이 속도 부하를 최대화할 수 있습니다.
조심하세요!그러나 경고 증상이 나타나는 즉시 몸에 귀를 기울이고 운동 강도를 줄여야 합니다.
체중 감량을 위해 달릴 때 제대로 호흡하는 방법
산소는 강력한 지방 연소 촉매입니다. 야외에서 많은 시간을 보내는 사람들은 신청할 필요가 없습니다. 특별한 노력체중 감량을 위해. 그래서, 가능하면 야외에서 뛰기. 이 경우 올바른 호흡을 모니터링해야 합니다.
호흡 방법:
- 심호흡을 하는 것이 중요하다. 심호흡 기법을 사용하면 체내에 충분한 산소가 공급되어 효율적인 칼로리 연소에 기여하고 현기증과 메스꺼움을 예방합니다.
- 호흡과 걸음걸이가 일치해야 합니다.. 이것을 할 수 없다면 실행이 너무 빠릅니다. 달리는 속도를 줄여야 합니다.
- 코로 숨쉬는 법 배우기. 이것은 공기가 춥고 건조할 때 특히 중요합니다. 입으로 숨을 쉴 때 건조한 공기가 폐로 직접 들어가 일을 하기 어렵게 만듭니다. 코는 필터 역할을 하고 공기를 따뜻하게 하여 폐에 대한 부정적인 영향을 부분적으로 방지합니다.
체중 감량을 위한 달리기 전후의 영양 섭취
체중 감량을 위한 달리기 규칙에는 먹는 문화가 포함됩니다.
먹기를 거부하고 과식하는 것은 용납될 수 없습니다.
전문가에 따르면 굶주림과 심한 육체 노동 중에 신체는 먼저 지방을 소비 한 다음 지방을 건드리지 않고 근육, 글리코겐을 분해하기 시작합니다.
이것은 큰 해를 입히고 장기에 원치 않는 구조적 변화를 일으킵니다.
조심하세요!특히 훈련 전후에 엄격한 식이 제한은 건강에 바람직하지 않고 심지어 위험한 결과를 초래할 수 있습니다.
달리기 전에 과식하는 것도 용납할 수 없습니다. 이 경우 혈액이 소화 기관으로 몰려들어 근육이 정상적인 기능을 하는 데 필요한 양의 혈액이 부족하게 되기 때문입니다.
훈련 중 신체와 근육의 작업을 위한 최적의 조건을 보장하려면 다음 두 가지 중에서 적절한 운동 전 식사를 선택해야 합니다.
- 훈련 2시간 전에 균형 잡힌 식사를 충분히 하십시오.. 아침에는이 옵션이 완전히 허용되지 않습니다. 체중 감량을 위해 달리기에 가장 좋은 시간에 대해 여전히 의구심이 있는 경우 저녁까지 운동을 연기해야 하는 또 다른 이유가 될 수 있습니다.
- 1시간 또는 30분 전에 식사(150~300칼로리). 전문가들은 단백질과 지방 함량이 낮은 소화하기 쉬운 탄수화물의 조합을 권장합니다. 예를 들어, 과일과 저지방 치즈의 조합 또는 포도를 곁들인 완숙 계란이 좋은 선택입니다.
이것은 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되며 근육이 효과적으로 일할 수 있는 충분한 에너지를 제공합니다. 최적의 양칼로리.
달리기 후에 먹는 것도 매우 중요합니다. 음식은 단백질과 탄수화물이 풍부해야 합니다, 약 20g의 단백질을 함유하고 있으며, 이는 근육을 구성하는 재료이며 고갈된 글리코겐을 회복시키는 데 필요합니다.
그렇기 때문에 단백질 쉐이크는 운동 후 가벼운 간식으로 좋습니다.콩, 유청, 카제인 단백질을 함유한 셰이크가 최고로 인정받고 있습니다.
아는 것이 중요합니다!운동 전, 달리기 중, 운동 후에 물을 충분히 마시는 것을 잊지 마십시오. 훈련 2시간 전에 시원한 물 0.5리터를 마신다. 또한 흡입된 산소의 성공적인 동화를 위해서는 철분이 풍부한 음식을 식단에 포함시켜야 합니다.
건강을 위해 달리고 체중을 줄이십시오!
간단히. 체중 감량을 위한 실행 규칙:
- 가능하면 야외에서 심호흡을 하며 일주일에 3~4일을 달려야 합니다.
- 편리한 시간을 결정하십시오. 그러나 가능하다면 저녁에 체중 감량을 위해 달리는 것이 좋습니다.
- 인터벌 실행 프로그램 중 하나를 사용해야 합니다.
- 달리기 직전과 직후에 식사를 해야 합니다(단백질과 탄수화물이 풍부한 음식).
체중 감량을위한 달리기 규칙에 대한 유용한 비디오를 놓치지 마십시오.
체중 감량을 위해 달리기에 가장 좋은 시기는 언제인가요?
이 비디오에서 얼마나 많이, 언제, 어떻게 체중을 감량해야 하는지 알아보십시오.
훈련이 신체에 가장 좋은 영향을 미치는 시간은 아침 6시에서 7시, 오후 9시에서 12시, 저녁 17시에서 19시 사이의 간격이라고 믿어집니다. 그러나 모든 사람이 그런 시기에 달릴 기회가 있는 것은 아닙니다. 공부, 일, 단잠은 종종 스포츠 활동을 위해 이 시간을 확보하는 데 방해가 됩니다.
달리기가 가장 좋은 때를 이해하려면 자신의 생체 시계와 같은 것에 대해 생각해야 합니다. 우리 각자는 그것들을 가지고 있습니다. 어떤 사람들은 자신을 종달새라고 생각하고, 다른 사람들은 올빼미이고, 다른 사람들은 조류학과 거리가 멀고, 근무 체제에 적응하여 언제든지 일어나 잠을 잘 수 있습니다.
당신이 아침형 인간이라면 아침 달리기는 당신에게 문제가 되지 않을 것이다. 당신은 에너지로 가득 차 일어나고, 생기와 활력이 추가 충전됩니다. 기분이 좋아당신의 하루를 더 좋게 만들 것입니다. 그러나 저녁에 피곤하고 휴식만 꿈꾸면 달리기를 해야 하는 필요성 때문에 우울증에 걸리고 이 가장 유용한 유형의 훈련에서 멀어질 수 있습니다.
그러나 올빼미 인 경우 아침 달리기를 위해 더 일찍 일어나야 할뿐만 아니라 따뜻한 집에서 거리로 반쯤 잠을 자고 스트레스를 경험하고 하루 종일 피곤한 근육을 느낄 것입니다. 그러나 저녁에는 숙련된 운동선수처럼 쉽게 규정된 거리를 달리고 집에 돌아와서 다음날 종일 기분이 좋습니다.
아침과 저녁의 비교
올빼미 또는 종달새의 정권에 따라 사는 것이 특히 중요하지 않은 사람들에게는 다음과 같이 말할 수 있습니다. 아침에 달리는 것은 하루 종일 정신이 맑아지기 때문에 좋습니다. 아침에 조깅을 하면 몸이 움직이고 전반적인 어조와 기분이 좋아집니다. 그러나 연구원들에 따르면 아침 스포츠는 종종 아직 일어나지 않은 신체에 스트레스를 줍니다.
저녁 조깅을 통해 힘든 하루 동안 쌓인 스트레스를 해소할 수 있습니다. 근육이 이완되고, 마치 휴식을 취한 것처럼 잠들고, 잘 잔다. 야간 달리기는 불면증에 대처하는 데 도움이 됩니다.
어떤 사람들은 아침에 조깅을 해야만 살을 뺄 수 있다고 말합니다. 다른 사람들도 같은 말을 하지만 저녁 조깅에 대해 이야기합니다. 한 가지는 확실히 알려져 있습니다. 권위 있는 진술에도 불구하고 아침에 달리는 사람과 저녁에 달리는 사람 모두가 달리기를 멈춥니다.
가장 편리한 시간에 연습하는 것이 가장 좋습니다. 가장 중요한 것은 달리기의 규칙성입니다. 그것은 규칙성이며 규칙성일 뿐이며 전혀 그렇지 않습니다. 완벽한 시간달리기를 하면 멋진 몸을 만들고 기분이 좋아질 것입니다.
사람이 훈련하는 것이 언제 더 좋은지에 대한 질문은 아침이나 저녁에 전문가들에 의해 오랫동안 논의되어 왔지만 이에 대한 확실한 대답은 없으며 아마도 그럴 수도 없습니다. 그러나 여기에는 개별적인 접근이 필요합니다.
저녁에는 "올빼미" 기차, 아침에는 "종달새"
저녁 생활이 당신에게 막 시작되고 아침에 일어나는 것이 실행과 동일하다면 당신을 위해 최고의 시간훈련을 위해 - 저녁입니다. 당신이 "종달새"이고 어린 시절부터 태양의 첫 번째 광선에 일어나는 데 익숙했다면 아침 운동이 당신에게 최적일 것입니다.
활동에 따라 운동 시간을 선택하십시오
대부분 정신적인 일에 몰두하고 하루의 대부분을 모니터 앞의 의자에서 보낸다면 저녁에 체육관에서 뼈를 쭉 펴는 것이 좋을 것입니다. 그러나 하루 종일 손님을 돌거나 가방을 들고 다니면 아침에 훈련하는 것이 좋습니다. 저녁에는 훈련 할 힘이 없기 때문입니다.
건강 상태에 따라 운동 시간을 선택하십시오
많은 것은 인간의 건강 상태에 달려 있습니다. 예를 들어, 심장 문제가 있는 경우 아침에 훈련하지 마십시오.
우리가 잠을 잘 때도 혈액 순환이 느려지므로 심장도 쉬게 됩니다. 수면 후 몇 시간 동안 인체에서 빠른 심박수, 신진 대사 촉진, 혈압 상승과 같은 현상이 관찰됩니다. 그리고 추가 부하는 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.
목표에 따라 운동 시간을 선택하십시오
스스로 목표를 설정하십시오. 이것이 체중 감량이라면 아침에 훈련해야합니다. 이것은 수면 후 혈당 수치가 낮아지고 아침 식사 전에 운동하면 신체가 탄수화물이 아닌 지방에서 에너지를 끌어야한다는 사실 때문입니다. 따라서 아침 운동은 저녁 운동보다 3배 더 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다. 그리고 공복 상태에서의 훈련은 식후 훈련보다 300% 더 많은 지방을 연소시킵니다.
아침, 오후 또는 저녁에 훈련할 시간은 사람의 생리에 따라 다릅니다. 당신이 올빼미라면 - 저녁에는 기차, 종달새는 아침에. 반대로 몸을 고문할 필요가 없습니다. 이로 인한 이점은 없습니다. 그리고 시간을 선택했다면 앞으로 변경하지 마십시오.
Max Rinkan, man.tochka.net 전문가당신의 목표가 득점이라면 근육량, 오후 또는 저녁에 훈련하는 것이 좋지만 늦게까지 훈련하는 것이 좋습니다.
나는 내가 할 수 있을 때 훈련한다
대부분의 사람들은 상황과 재정이 허락할 때 훈련합니다. 방문의 주요 걸림돌이라는 것은 비밀이 아닙니다. 헬스장일이다. 9시부터 18시까지 규칙적인 작업 일정이 있는 경우 전문가에 따르면 근육 활동의 피크 시간은 낮이지만 오전과 오후에는 훈련할 수 없습니다. 그러나 원칙적으로 사람이 훈련하려면 저녁 만 남아 있습니다.
사람이 아침에 훈련할 기회가 있다면 아침과 저녁에 홀의 출석률이 비교할 수 없을 정도로(저녁에는 혼잡하지 않음) 비용이 적게 들기 때문에 그는 이 옵션을 행복하게 잡습니다.
어쨌든 체육관 방문 시간을 결정했다면 안정적으로 유지하십시오. 하루 중 이 시간에 수업이 유익할 수 있도록 섭생법을 만드십시오.
결론적으로 위의 모든 내용을 요약하여 최적의 교육 시간을 선택하는 데 도움이 되는 권장 사항을 제공합니다.
아침 운동:아침형 인간이라면 일찍 출근할 필요가 없다면 심장에 문제가 없다면 직장이 모바일이라면 다이어트를 하고 싶다면 전체 프로그램을 1년 안에 끝내고 싶다면 다른 일을 위해 저녁을 비우고 싶다면 많은 사람들이 방문하지 않는 체육관.
아침 훈련의 지지자:"나는 아침에, 일주일에 세 번, 10시부터 12시까지 훈련한다. 이때 나는 에너지가 급증하고 훈련하고 싶은 욕구를 느낀다. 모든 시뮬레이터가 있고, 사람이 적습니다. 나는 운동했고, 전체 저녁을 포함해 하루는 자유다."
낮에 연습:근무일이 허용된다면 정기적으로 할 수 있습니다. 사무실에 체육관이 있거나 멀지 않은 경우.
몸을 정리하기 위해 먼지가 많은 체육관의 시뮬레이터에서 몇 시간 동안 퍼핑 할 필요가 전혀 없습니다. 그러한 오락에 대한 훌륭한 대안은 정기적으로 달리는 것입니다. 경기장에서, 집 주변에서, 강 근처에서 - 어떤 장소를 선택하든지 몸매와 건강 상태가 매일 개선될 것임을 확실히 알게 될 것입니다. 접근성이 가장 좋은 곳 중 하나이며 효과적인 방법그러나 많은 사람들이 운동을 생각하면 아침이나 저녁에 달리기에 가장 좋은 시간이 언제인지에 대한 딜레마가 있습니다.
이 질문에 대한 의심의 여지가 없는 대답은 단순히 자연에 존재하지 않는다는 사실로 인해 모든 것이 더욱 복잡해집니다. 그러나 우리는 여전히 아침과 저녁 달리기의 모든 장점을 탐구하려고 노력할 것입니다.
달리기의 이점에 대해 조금
물론 대부분의 초보자 주자는 "문제" 영역에서 방해가 되는 센티미터를 제거하여 가능한 한 이상에 가까워지고자 하는 열망으로 훈련을 시작합니다. 그러나 조깅의 장점은 이것에 국한되지 않고, 동시에 아침이나 저녁에 조깅을 할 때 전혀 문제가 되지 않으며, 가장 중요한 것은 조깅을 하는 것이다.
과학자들은 규칙적인 운동이 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 과학적으로 확인하는 많은 연구를 수행했습니다. 그 중:
- 혈압 감소;
- 심혈관 시스템의 기능 개선;
- 혈액 내 콜레스테롤 수치 낮추기;
- 면역력 증가;
- 신진대사 개선.
무기한 나열할 수 있습니다. 때때로 과학자들 스스로도 그러한 영향의 메커니즘을 설명할 수 없지만, 실제 연구는 거듭거듭 진실합니다.
조깅을 시작하기 전에도 건강 상태를 적절하게 평가해야 함을 상기할 가치가 있습니다. 이를 기반으로 허용 부하 수준이 규제되기 때문입니다. 달리기가 완전히 금지 된 경우도 있습니다. 선천성 심장 결함, 문제 호흡기 체계또는 순환. 감기, 인후통 또는 발열로 인해 수업을 연기해야 합니다.
아침 달리기: 장점과 단점
아침과 저녁 중 언제 달리기가 더 유용한지에 대한 논쟁은 운동선수에게 거의 해결되지 않습니다. 두 옵션 모두 자신의 선택에 대해 매우 설득력 있는 주장을 하는 충분한 수의 팬을 보유하고 있기 때문입니다.
아침 운동의 반대자들은 만장일치로 밤에 휴식을 취한 후 신체가 활동적인 작업으로 전환하기가 어렵고 그러한 과부하가 많은 해를 입힐 수 있다고 주장합니다. 다른 사람들에게는 항상 쾌적한 날씨와는 거리가 먼 달리기를 위해 덮개 아래에서 몇 분을 추가해야 한다는 생각조차 힘든 하루 일과 후의 수업과 달리 혼미로 이어집니다. 그러한 삶의 리듬과 싸우는 것은 실제로 쓸모가 없으며 강제는 결코 진정한 즐거움을 가져올 수 없기 때문에 필요하지 않습니다. 올빼미는 적어도 달리기가 필수가 되고 시간이 아무런 역할을 하지 않을 때까지 더 편안한 저녁 시간으로 달리기를 더 잘합니다.
양질의 준비를 통해 아침 달리기를 최대한 활용할 수 있습니다. 몸이 "시작"하는 데 시간이 걸리므로 경기장에 가기 전에 콘트라스트 샤워를하고 주스 또는 물 한 잔을 마시고 가벼운 간식을 먹는 것이 좋습니다. 근육을 스트레칭하려면 약간의 워밍업을 한 다음 달리기를 시작해야 합니다.
아침에 달리기가 더 좋은 시간에 대해 이야기하면 신체가 활동의 정점에 도달하는 6-8 시간 사이의 간격입니다. 또한이 기간 동안 여전히 덥지 않고 배기 가스로 공기가 막히지 않으며 런닝 머신에 사람이 훨씬 적어 과정에서 완전히 녹고 완전히 즐길 수 있습니다.
적절하게 수행된 아침 훈련은 몸을 깨우고 다음 날을 위한 에너지와 힘을 줍니다. 그리고 체중 감량을 원하는 사람들에게는 포도당 수치가 최소 위치에 있기 때문에 이것이 가장 좋은 시간입니다. 따라서 신체는 지방 비축량에서 에너지를 소비합니다. 공복에 조깅을 하면 효과를 높일 수 있다.
저녁 달리기의 이점
저녁에 달리기의 첫 번째이자 거의 유일한 단점은 그런 일이 일어나지 않을 수도 있다는 것입니다. 훈련 요법이 실패하는 이유는 직장에서의 업무량이나 심한 피로 때문일 수도 있고, TV 앞에서 휴식을 취하는 것이 더 유혹적일 수도 있지만, 이는 주로 개인 훈련의 문제입니다. 아침이나 저녁에 달리기가 좋을 때를 생각하고 저녁 달리기를 선호하는 사람들은 낮에 겪었던 모든 문제와 스트레스를 잊어 버리고 정말로 그것을 즐깁니다.
그러나 저녁 운동을 계획하는 것은 아침 운동보다 훨씬 더 신중하게 접근해야 합니다. 명심해야 할 몇 가지 중요한 규칙이 있습니다.
- 운행 일정을 미리 짜두는 것이 좋습니다. 동시에 실행할 수 있고 추가 작업을 수행하지 않을 수 있는 날을 따로 설정하십시오.
- 훈련일에는 무거운 정크 푸드를 제외하고식이 요법을 엄격하게 모니터링해야합니다. 이렇게 하면 운동하는 동안 필요한 편안함을 얻을 수 있습니다. 달리기 1시간 전과 달리기 1시간 후에는 식사를 할 수 없습니다. 최대량은 케 피어 또는 요구르트 한 잔 전후와 야채 샐러드입니다.
- 조깅 시간을 선택할 때 취침 직전의 부하가 만성 불면증을 유발하고 일상을 완전히 뒤엎을 수 있기 때문에 수면과 함께 최소 2시간의 간격으로 분리되어야 한다는 점을 염두에 두어야 합니다.
- 너무 열심해서는 안되며 달리기 속도를 선택하면 조깅을 선호하는 것이 좋습니다. 수업 시간을 늘려 부하를 보상할 수 있습니다.
논증을 읽은 후에도 아침이나 저녁에 뛰는 것이 언제인지 스스로 이해할 수 없다면 스스로에게 귀를 기울이고 생체 리듬을 느껴보십시오. 외출이 가장 편할 때 밟아 돌리는 바퀴? 당신이 전형적인 "야행성"이지만 체중을 줄이고 아침 달리기를 하고 싶다면 좀 더 편안한 저녁부터 시작하여 점차 아침으로 옮기도록 노력하십시오. 또는 일주일에 번갈아 가며 곧 자신에게 최적의 시간을 실제로 확인할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 시작하는 것입니다.
최근에 스포츠 의사들은 저녁에 건강한 가벼운 달리기가 아침 달리기보다 훨씬 더 유용하다고 주장하기 시작했습니다. 몸에 아직 제대로 깨어나지 않은 스트레스 부하가 없으며 모든 시스템이 완전히 작동합니다. 저녁에 가벼운 달리기는 약간의 이완제 역할을하여 낮 동안 축적 된 육체적, 신경적 피로를 덜어줍니다. 그래서인지 아닌지? 알아보도록 합시다.
저녁 조깅의 이점
얼마 전까지만 해도 회복을 목적으로 조깅을 하거나 기상 직후 이른 아침에 조깅을 하기에 가장 좋은 시간이라고 여겨졌습니다. 집중적 인 아침 운동은 의무 실행과 함께 때로는 꽤 먼 거리를 적극적으로 육성했습니다.
많은 사람들은 달리기 위해 따뜻한 침대에서 나오는 것이 얼마나 어려운지 스스로 알고 있으며, 군 복무를 한 사람들은 군대를 기억합니다. 아침 운동나쁜 꿈처럼.
그러나 군대에서 전투 준비를 유지하기 위해 심각한 필요가 있은 직후 빠른 상승과 신체 활동이 있다면 고통을 경험할 가치가 있습니까? 정말로 원하지 않으면 민간인이 큰 문제입니다.
그리고 이제 스포츠 의학 전문가들은 처음에는 소심하고 조금씩, 그리고 나서 점점 더 자신있게 그리고 자신있게, 일반적으로 인체의 건강을 위해 아침 달리기보다 저녁 달리기가 더 큰 이점이 있다고 선언하기 시작했습니다.
요점은 에너지 신체 활동우리 몸은 음식과 함께 몸에 들어간 포도당을 분해합니다. 아침, 아침식사 전, 밤에 잠을 자고 나면 몸에 저장된 포도당이 고갈되는데 이때 조깅을 하면 우리 몸이 지방을 에너지로 사용하도록 강제합니다.
그러나 이러한 모든 사실이 체중 감량을 위해 저녁에 달리는 것이 완전히 쓸모 없다는 것을 의미하지는 않습니다! 몇 가지 간단한 규칙을 따르면 저녁 달리기를 최대한 활용하고 아침처럼 효과적으로 여분의 체중을 없앨 수 있습니다.
- 운동을 시작하기 전에 워밍업을 취소하지 마십시오. 간단하게 수행하고 모든 근육 그룹을 워밍업하십시오. 이렇게 하면 운동 중 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
- 달리기 시작 1.5~2시간 전에 저녁 식사를 하기 위해 앉지 마십시오. 배가 꽉 차면 달리는 동안 불편함이 생기고 음식으로 훈련하기 전에 제공된 영양소는 지방 분해(지방 분해) 과정을 늦춥니다.
- 달리기 후 1.5~2시간 동안은 음식을 먹지 않도록 하십시오. 과체중을 없애기 위해 저녁에 조깅하는 경우 취침 전 마지막 식사는 상당히 가볍고 단백질이 있어야 합니다. 저지방 코티지 치즈, 케 피어, 삶은 생선 또는 지방이없는 작은 고기 조각 일 수 있습니다.
- 달리기 운동 시간은 30-40분 이상이어야 합니다. 훈련의 처음 20-30분 동안 신체는 저장된 에너지를 사용하고 이 시간 이후에만 지방 주름을 연료로 사용하기 시작합니다.
- 지방 연소 과정을 가속화하려면 사용하십시오. 4~5분의 차분한 상태에서 약 1분간의 격렬한 달리기. 이 라운드를 3-5회 수행합니다.
- 단단한 아스팔트와 콘크리트 표면을 달리지 마십시오. 이것은 관절과 척추에 좋지 않습니다. 다른 옵션이 없으면 충격 흡수 시스템이 장착 된 단독 훈련을 선택하십시오.
- 달리기를 마친 직후에 앉아서 쉬지 마십시오. 차분한 속도로 5-10분 동안 걸으면 호흡과 심장 박동을 회복해야 합니다.
- 건강을 개선하고 과체중을 제거하려면 일주일에 2~3회 달리기 운동으로 충분합니다. 더 자주 할 가치가 없으며 몸은 예비를 회복하기 위해 시간이 필요합니다.
올바르게 실행하는 방법?
달리기는 사람에게 가장 편안한 신체 움직임 중 하나인 것 같습니다. 일반적으로 그렇습니다. 최선을 다해 달리면 초과 중량여전히 떠날 것입니다. 그러나 확립된 결과를 얻으려면 건강에 유익하고 해를 끼치지 않으려면 안전 달리기의 기본 규칙을 따르는 것이 좋습니다.
- 체중이 너무 큰 경우 - 걷기부터 시작하십시오. 이것은 다리의 관절과 인대를 구할 것입니다. 이미 첫 번째 킬로그램이 사라지고 근육이 강해지면 속도를 추가하기 시작합니다.
- 달릴 때 코로 숨을 쉬십시오. 즉시 해결되지 않으면 최소한 코로 숨을 쉬도록 노력하십시오. 이것이 효과가 없다면 선택한 달리기 속도가 너무 높은 것입니다. 더 많은 지구력을 얻을 때까지 운동 강도를 약간 줄이십시오.
- 맥박을 조심하세요. 최대 심박수 영역을 확인하고 너무 가까이 가지 않도록 하십시오. 심장의 최대 부하를 계산하는 가장 쉬운 방법은 숫자 220에서 실제 나이를 빼는 것입니다. 결과 숫자는 대략적인 최대 허용 심박수가 됩니다.
합산
우리가 보았듯이 일반적으로 우리 몸에 저녁에 건강한 달리기는 하루 중 다른 시간에 훈련하는 것보다 나쁘지 않습니다. 기본 규칙에 따라 규칙적인 저녁 달리기 운동은 다음과 같은 도움이 됩니다.
- 건강을 개선하다;
- 심장 및 순환계에 유익한 효과;
- 전반적인 웰빙과 어조를 개선합니다.
- 근무일 동안 축적 된 스트레스와 피로를 덜어줍니다.
- 큰 킬로그램과 싸우는 것보다 덜 효과적입니다.
위의 모든 팁과 요령은 보편적이며 언제 정규 수업아름다운 톤, 가장 중요한 건강한 몸을 만드는 데 확실히 도움이 될 것입니다. 잘 먹고, 물을 많이 마시고, 긍정적으로 생각하면 건강하게 꽃피는 모습을 오래도록 유지할 수 있습니다.
