조깅의 이점과 해로움. 조깅 테크닉

달리기(그리고 일반적으로 자전거 타기)에 대한 훌륭한 변명은 때때로 근육 성장으로 인해 훈련이 다리를 두껍게 만든다고 주장하는 소녀들의 입술에서 들을 수 있습니다. 동시에 우리는 달리기나 사이클링을 다른 형태로 바꾸는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 신체 활동가지 않습니다. 즉, 건강과 체중 감량을 위한 스포츠는 원칙적으로 고려되지 않습니다. 이해할 수 있습니다. 게으름.

그러나 그들 중에는 정말로 달리기를 시작하거나 철인 3종 경기를 하고 싶지만 엉덩이와 종아리 근육의 부피를 늘리는 것을 심각하게 두려워하는 사람들이 있습니다. 가장 놀라운 것은 그런 환상이 한순간에 사라지려면 마라톤이나 철인 3종 경기, 상급자나 프로 수준을 바라보기만 하면 된다는 것입니다.

그럼에도 불구하고, 이 질문은 사람들 사이에서 부러울 정도로 규칙적으로 발생합니다. 공정한 절반날씬한 몸매와 건강을 유지(또는 복귀)하는 방법을 찾는 인류. 그 중에서도 정말 달릴 준비가 되어 있습니다.

유전학

신체의 구조, 근육량, 그리고 최적의 지방 저장 장소까지도 모두 유전적 특성에 의해 결정됩니다. 우리는 너무 개별적입니다. 따라서 신체에서 발생하는 프로세스는 속도와 반응성이 다릅니다. 그러나 신체 시스템의 기능 원리는 모든 사람에게 동일합니다.

대퇴사두근

대퇴사두근의 부피를 늘리기 위해 철과 세련된 티셔츠를 좋아하는 사람들은 엄청난 양의 단백질과 증량제를 섭취한 다음 체육관에서 몇 달, 몇 년 동안 땀을 흘리며 기계에서 파워 벤치 프레스만 하고 바벨을 사용하여 스쿼트를 합니다. 그리고 이것은 엄청나게 크고 양각 된 다리를 얻는 유일한 효과적인 옵션입니다. 신체에 화학 물질을 도입하면 신체 형성 과정이 크게 줄어들지만 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다. 그러나 풍부합니다.

유전학에 의해 정해진 한계를 넘어서는 큰 진폭과 무게로 작동하는 근육 조직은 할당된 의무에 빠르게 적응하고 부피를 증가시켜야 합니다. 근육 조직의 구조 단위의 세포 건설을 위한 산 - 섬유.

근섬유

아시다시피 근육 섬유도 모두 같은 것은 아닙니다. ATP 생성에 사용되는 대사 경로가 다릅니다. 일부 섬유는 산화 경로를 사용하고 다른 섬유는 해당 경로를 사용합니다.

ATP를 얻는 방법은 근육 섬유의 최대 수축 속도를 결정하며, 그 결과 일반적으로 느린 (산화) 및 빠른 (해당)으로 나뉩니다. 중간 유형의 섬유도 있지만 세부 사항은 생리학자에게 맡길 것입니다. 우리에게는 이것이 그렇게 중요하지 않습니다.

인간의 시간 지각에 대한 두 가지 유형의 근섬유 간의 수축 속도 차이는 무시할 수 있으며 밀리초 단위로 측정됩니다(느림은 100ms, 빠름은 25ms). 그러나 전체적인 그림은 장거리 또는 단거리와 같은 스포츠 활동의 한 유형 또는 다른 유형에 대한 개인의 유전적 성향을 결정합니다. 조정될 가능성이 있지만.

빨간색과 하얀색

조건부로 느린 섬유는 혈액 모세관에서 근육 섬유 깊숙이 산소를 전달하는 적색 색소 단백질인 다량의 미오글로빈이 섬유에 포함되어 있기 때문에 해당하는 조직화학적 착색 때문에 적색이라고 합니다. 속섬유는 미오글로빈이 적고 가벼워 보이기 때문에 백색이라고 합니다.

근육 지구력

무거운 바벨을 들어 올리기 위해 빠른 흰색 근육이 작업에 즉시 포함되어 느린 섬유 유형의 능력보다 10 배 더 큰 힘을 개발할 수 있습니다. 동시에 글리코겐 저장소는 우리 눈앞에서 녹아서 장거리 주자에게는 완전히 용납되지 않습니다.

동시에 이러한 해당 근육은 오랫동안 작동하지 않고 즉시 피곤하며 손상된 조직을 복구하고 미래를 위한 새로운 세포 구조를 생성하기 위해 휴식과 단백질이 필요합니다.

대조적으로, 에너지 생산의 유산소 시스템은 자원을 많이 요구하지 않고 주로 최대 노력의 20-25% 영역에 있기 때문에 빨간색 느린 근육은 비교할 수 없을 정도로 더 긴 시간 동안 작동할 수 있습니다. 그리고 발달 된 모세 혈관 네트워크를 포함하는 구조로 인해 혈액과 함께 증가 된 양의 산소를 공급할 수 있습니다.

그러나 동시에 탄수화물과 지방산의 산화를 이용하는 '산소' 섬유는 빠른 수축률을 요구하는 폭발력을 자랑할 수 없다. 그리고 예, 강제로.

조화

근섬유를 여러 유형으로 나눈다고 해서 울트라마라톤에서 한 섬유만 작동하고 바벨을 들어 올릴 때 다른 섬유가 작동한다는 의미는 아닙니다. 별말씀을요. 또한 정상적인 조건에서는 함께 작동합니다. 그러나 물론 조건이 변경되면 특정 유형에 우선 순위가 부여됩니다.

볼륨

체육관에서 근육량을 키우는 것은 고중량으로 운동을 하기 때문에 발생하며, 많은 접근과 반복이 불가능합니다. 빠른 백색 근육 섬유의 완전한 활성화, 손상 및 조직 성장과 함께 회복 과정의 시작이 있습니다. 필요 조건은 음식과 함께 충분한 양의 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것입니다.

엄청난 양의 글리코겐을 소비하면서 빠른 근육만이 수행할 수 있는 폭발적인 노력과 큰 진폭의 움직임을 포함하는 전력 질주로 근육에 대한 유사한 조건이 생성됩니다. 이러한 근육을 개발하는 것은 단거리 선수에게 우선 순위이므로 체육관에서 웨이트를 사용하여 운동하는 것은 훈련 과정의 일부입니다.

첫 번째 경우 보디빌더의 경우 근육량 증가가 운동의 궁극적인 목표이고 단거리 선수의 경우 속도 추구의 부작용일 뿐입니다. 그러나 두 경우 모두 한 유형의 섬유에 대해 길고 협소하게 집중된 훈련을 포함합니다.

어느 쪽이든 다른 쪽은 주로 작동하는 근육 유형에서 발생하는 과정의 차이로 인해 장거리 주자의 절대적인 특징이 아닙니다. 구조적 조직의 손상은 그렇게 광범위하지 않으며 복원은 가로 부피의 증가 없이 이루어집니다.

장거리 달리기의 근육량은 지속적인 성장이 필요하지 않습니다. 우선 순위는 지속적인 작업 기간을 늘리는 것이며 이는 신체 적응 중에 대사 및 이화 과정을 최적화하여 달성됩니다. 그러나 가장 중요한 것은 적시에 산소로 근육을 풍부하게하는 능력을 높이는 것입니다.

그럼 달리기를 하면 다리가 뚱뚱해질까요?

물론 어떤 경우에는. 결국, 모든 신체 활동에는 어떤 식 으로든 근육이 필요하지 않습니다. 그리고 누군가에게 근육량은 마당에서 차까지 걸어가기에 충분할 수 있습니다.

하지만 그런 질문을 하는 사람들은 엉덩이 근육과는 거리가 멀기 때문에 여기서 다이어트에 대해 이야기하는 것이 더 적절할 것입니다. 달리기가 근육 성장을 유발하여 지방에 안정을 더할 것이라고 생각하는 것은 가볍게 말해서 순진한 것입니다.

수업이 시작될 때 엉덩이, 다리 및 기타 부위의 볼륨이 약간 증가 할 수 있지만 이것은 근육 성장 때문이 아니라 신체가 무엇이 들어 왔는지 이해하지 못한다는 사실입니다. 이번에는 머리와 몸에 물을 저장하는 경우를 대비하여 . 곧 모든 것이 정상으로 돌아올 것입니다.

오늘날 우리는 정확한 데이터를 가지고 있지 않지만 한 유형의 근섬유가 다른 유형으로 전환되는 것에 대해 이야기할 수 있습니다. 유전학자들은 세포 유형 수의 비율이 태어날 때부터 정해져 있다고 가정하는 경향이 있지만 연구에 따르면 최소 10%의 변이 가능성이 있습니다.

즉, 단거리 선수가되면 자격을 근본적으로 변경할 수 있습니다. 동시에 엉덩이의 볼륨이 크게 줄어들 가능성도 있습니다.

물론 몬블랑 주변에서 울트라마라톤에서 우승할 수는 없지만 긴 트레일을 아주 성공적으로 달릴 수 있으며 빠른 섬유를 개발하면 하늘을 달리거나 숲에서 통나무를 뛰어 넘을 때 짧은 가파른 구간에서 유용할 것입니다.

달리고 섹시한 다리

스포츠 잡지의 일부 설문 조사에 참여한 프랑스인, 이탈리아인 및 기타 유럽인에 따르면 달리기 선수와 자전거 타는 사람이 가장 섹시한 다리를 가지고 있습니다. 그리고 가장 조화롭고 아름다운 사람들 중에서 수영 선수가 무조건 1 위를 차지했습니다. 철인 3종 경기에 참가하는 여러분, 친구들.

보디 빌딩의 황금 시대로 돌아가서 운동 선수들은 경험적으로 다양한 근육 그룹을 훈련하기 위해 다양한 반복 범위가 필요하다는 것을 확립했습니다. 따라서 Arnold Schwarzenegger는 Bill Dobbins와 공동 저술한 그의 유명한 3권으로 된 Encyclopedia of Modern Bodybuilding(Physical Culture and Sport Publishing House, 1993)에서 다음 숫자의 이름을 지정합니다. 상체는 8-12회, 상체는 12-15회입니다. 다리, "...그리고 각 세트를 수행" 실패 "- 근육이 적어도 한 번 이상 반복을 수행할 수 없게 될 때까지."

이 규칙에는 항상 예외가 있지만 대부분의 사람들에게 이 숫자는 현대 과학에 의해 확인되기 때문에 사실로 판명될 것입니다. 예를 들어 팔보다 다리를 더 많이 반복해야 하는 이유는 무엇입니까? 그러나 평생 동안 사람은 다리의 도움으로 다리와 허벅지의 근육을 사용하여 움직이기 때문에.

느린 근육 섬유는 미토콘드리아로 한계까지 포화되어 있으며 근육 섬유에 미토콘드리아가 많을수록 젖산으로 산성화하기가 더 어렵습니다. 움직임을 계속하는 데 필요합니다.

또한 다리 근육의 빠른 섬유 중 일부에도 미토콘드리아가 있지만 느린 섬유만큼 많지는 않지만 젖산을 활용하는 능력도 있습니다. 그래서 우리 다리와 송아지는 강건합니다. 사람은 멈추지 않고 몇 킬로미터를 걸을 수 있습니다. 같은 시간 동안 손으로 걷도록 노력하십시오. 파트너가 다리를 잡아도 수십 미터 후에 손이 "막힐 것"입니다.

덧붙여서, 심지어 다른 근육엉덩이는 지구력이 다릅니다(예: 근육) 후면허벅지는 걸을 때 작용하는 뒤쪽 표면과 계단을 올라갈 때만 작용하는 뒤쪽 표면이기 때문에 앞쪽 표면의 근육보다 더 오래갑니다. 훈련을 받지 않은 사람은 함께 달릴 때보다 계단을 오를 때 훨씬 더 빨리 산성화됩니다. 평균 속도, 근육에 가해지는 하중은 거의 동일합니다.

이것은 기능을 정의합니다 효과적인 운동하반신의 근육. 수행할 때 미토콘드리아가 있는 근육 섬유가 산성화되기 위해서는 근력 운동(그리고 이것은 후속 비대에 대한 전제 조건입니다) 젖산 형성 속도가 이용 속도를 초과해야하며이를 위해 접근 방식은 적어도 오랫동안 지속되어야합니다.

고중량 저반복 세트는 하체 근육의 비대에 효과가 없습니다. 종아리 근육 훈련의 예를 사용하여 이것을 고려하십시오. 운동 선수가 시뮬레이터에 서서 종아리 들어올리기를 15회 반복하여 가장 높은 지점에서 약간 멈춘다고 가정해 보겠습니다. 다른 종아리 운동과 마찬가지로 이 운동의 운동 진폭은 15~20cm로 매우 작으며 각 반복 시간은 1~1.5초입니다. 근육이 부하를 받는 총 시간은 15-22.5초입니다.

물론 이때는 송아지에 매우 많은 미토콘드리아(소위 중간 및 산화형)가 있는 근육 섬유를 최대한 자극하기에는 충분하지 않습니다. 접근은 최소 30초 안에 끝나야 합니다. 이렇게 하려면 반복 횟수를 20~30회로 늘리거나 각 반복 시간을 늘리십시오. 예를 들어 최대 수축 지점에서 1~2초 동안 무게를 유지합니다. 발사체의 무게는 최대 무게의 60-70%여야 합니다. 작업 접근 횟수는 4~5회이며 세트 사이의 휴식은 최소 5분입니다. 그 사이에 다른 근육 그룹을 위한 운동을 수행할 수 있습니다.

따라서 종아리 근육이 최대의 자극을 받게 됩니다. 위에서 언급한 것처럼 하반신의 근육 섬유 중 50%는 느리고 나머지 50%는 빠릅니다. 따라서 종아리 근육의 빠른 섬유의 상당히 큰 부분은 중간이지만 느린 섬유는 거의 독점적으로 산화적입니다. 중간 섬유의 훈련은 비대에서 더 빠르고 더 가시적인 결과를 제공합니다.

위의 예는 그러한 운동을 보여주지만 종아리 부피에 산화성(느린) 섬유의 많은 부분을 감안할 때 주의를 기울여야 합니다. 산화 섬유 비대의 최적의 자극을 위해서는 다른 부하 요법을 사용해야 합니다. 주요 조건은 훈련 된 근육을 이완시키지 않고 운동을 수행하는 것입니다 (동작의 시작과 끝에서 멈추지 않고). 이 경우 긴장된 근육 섬유가 모세 혈관을 꼬집어 순환 정지를 유발합니다.

혈액 순환을 위반하면 섬유 저산소증이 발생하여 느린 근육 섬유에서 혐기성 해당 작용이 강화되고 젖산이 축적됩니다. 접근 과정에서 근육이 멈추거나 이완되면 훈련 효과의 효과가 감소합니다. 발사체의 무게는 최대의 30-70 %이어야하며 반복 횟수는 중요하지 않습니다. 연속 작업의 30-60 초 간격으로 실패가 발생하고 강한 불타는 감각으로 인해 발생하는 것이 중요합니다. 근육에.

작업 접근법의 수는 최소 7개이고 세트 사이의 휴식은 5-10분입니다. 휴식이 많기 때문에 가슴, 어깨, 팔과 같은 다른 근육군 사이에 종아리 세트를 삽입하는 것이 좋습니다. 휴식 시간을 줄이면 수소 이온 축적으로 인한 이화 작용이 증가하여 진행 속도가 느려지므로 권장하지 않습니다.

주중에 송아지의 더 효과적인 발달을 위해 종아리 근육의 두 가지 운동을 수행 할 수 있습니다. 하나는 중간 섬유의 발달을 목표로하고 다른 하나는 산화 운동을 목표로합니다. 그들 사이의 간격은 3-4일입니다.

이 경우 기분이 좋은 단일 운동을 사용하거나 두 가지 운동을 번갈아 사용할 수 있습니다. 종아리 아래에 위치한 가자미근의 단련은 종아리의 볼륨을 높이는 데 큰 역할을 하지 않으며, 초급, 상급 선수들에게는 소홀히 할 수 있다.

"오, 심장마비 주자들이여!" - 보기 드문 일요일 통행인, 이른 아침에 천천히 그들의 일거리를 떠돌며 조롱하는 생각. 그리고 경기장에서 워밍업하는 사람들은 미래의 고혈압 희생자와 좌식 생활 방식의 다른 "이점"을 불쌍히 여기고 있습니다.

누가 옳습니까? 조깅하는 사람 또는 활동적인 부하의 전문 "주자"?

달리기는 날씬할 뿐만 아니라 아름다운 다리그리고 단단한 엉덩이. 달릴 때 인체의 모든 근육이 발달합니다. 어느 것이 더 크고 어느 것이 더 작은지 알아보십시오.

근육에 달리기의 효과

건강은 좋지만 아름다움을 위해서는 모든 근육과 달리기 기술의 올바른 선택이 필요합니다.

평지에서 조깅하기. 부하 모드와 몸통, 팔, 머리의 올바른 설정에 따라 달리기는 목, 등, 가슴 및 팔의 근육을 포함합니다.호흡이 활성화되면 횡격막과 늑간근을 포함한 호흡 근육과 복부 압박에 대한 부하가 증가합니다.

물론 부하의 주요 부분은 심장과 다리 근육에 떨어집니다.

둔부 근육올바른 수직 위치에서 몸을 유지합니다.

햄스트링 이두근무릎에서 다리 구부리기.

대퇴사두근무릎에서 다리를 구부립니다. 또한 고관절과 무릎 관절을 통해 다리를 앞으로 움직이는 역할을 합니다.

종아리 근육달리는 동안 다리를 들어 올리고 몸을 안정시키는 데 관여합니다.

전방 및 후방 경골 관의 근육발의 굴곡과 신전에 관여한다.

선택한 달리기 기술에 따라 크든 작든 부하가 가자미근과 다리 아래 근육에 가해집니다. 그들은 발과 발 뒤꿈치를 들어 올릴 책임이 있습니다. 굴곡 기능에 관여하는 허벅지 바깥쪽의 장골-경골도 운동에 참여합니다. 골반내 근육도 긴장을 경험합니다. 장골-요추관은 다리가 앞으로 움직일 때 작동합니다.

둔부 근육의 중간 묶음을 강화하려면 기술을 선택하는 것이 좋습니다 " 스포츠 달리기» 발이 뒤꿈치에서 발끝까지 놓이는 곳. 최대 하중은 발 전체로 반발하는 것이 특징인 스프린트 기술로 엉덩이와 종아리 근육에 떨어집니다.

• 송아지와 가자미.
• 다리와 허벅지의 뒷면.
• 백.

오르막 등반은 파워 런입니다(러너의 다리가 "엉덩이에서" 밀려납니다). 그러나 거친 지형을 달릴 때의 내리막에는 전면적인 달리기가 수반됩니다. 완전히 다른 근육 그룹이 스윙합니다.

계단 달리기. 그것은 폐, 심장 및 혈관의 기능을 크게 향상시키고 결과적으로 신진 대사를 향상시킵니다. 움직임과 함께 이것은 신체가 정상 달리기보다 2배 많은 칼로리를 소모하게 합니다. 복부 및 다리 근육의 효율성을 증가시킵니다.:

허벅지의 앞과 뒤, 무릎에서 다리를 구부리고 펴십시오.

비복근과 가자미근.

둔부.

계단을 내려가는 것은 많은 사람들이 생각하는 것만큼 쓸모가 없습니다. 들어올릴 때보다 소모되는 칼로리는 적지만 허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이 근육에 부담이 가중된다.

스키 타기. 스키는 근육량을 증가시키지 않지만 작은 근육에도 탄력을 줍니다. 부드러운 움직임과 충격 하중의 부재는 인대와 관절에 대한 외상이 가장 적습니다. 특히 하체 압박, 엉덩이, 허벅지 앞뒤를 집중적으로 운동. 그러나 이것은 "클래식"과 함께 스키 런. 그것은 또한 등과 팔의 근육 발달에 영향을 미칩니다.

그 일을 수행하다 문제 영역허벅지의 측면 - "바지"와 내부 막 근육은 "스케이트"스키에 기여합니다. 엉덩이의 회전과 함께 다리를 옆으로 밀어내는 것은 스케이팅 기술에 해당합니다.

스키에서 가장 중요한 것은 스위핑, 슬라이딩 동작입니다. 스키 폴은 지지가 아니라 반발을 위해 필요합니다!

기술적으로 유능한 크로스 컨트리 스키는 시간당 약 1200칼로리를 소모합니다.

이것은 조깅의 에너지 비용을 크게 초과합니다.

"Noli nocere"- 해를 끼치 지 마십시오!

훈련에 대한 올바른 접근 방식을 사용하면 "소생술을 위해 달리는 것"이 ​​매우 어렵습니다. 달리기의 지속 시간과 속도는 순전히 개별적인 매개변수입니다. 가장 중요한 것은 달리기 중 심박수가 분당 120회를 초과하지 않는다는 것입니다. 하지만 여전히 훈련을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

부정맥, 허혈, 판막 기능 부전 및 기타 심장 결함은 심각한 금기 사항입니다.

죽상 동맥 경화성 플라크가 있고 혈전 정맥염 경향이 있는 경우 달리는 동안 흔들리면 혈전이 떨어져 나와 혈관이 막힐 수 있습니다.

저혈압은 또한 조깅의 금기 사항입니다.

신부전 및 기타 신장 질환. 근육 섬유의 액틴-미오신 필라멘트의 파열은 근육 성장에 기여할 뿐만 아니라 신장 여과액의 단백질 양을 증가시킵니다. 이것은 신장에 대한 부담을 증가시키고 기능 장애로 인해 중독과 혼수 상태로 이어질 수 있습니다.

척추와 관절의 질병은 조깅에 대한 심각한 경고가 되어야 합니다. 발이 땅에 닿는 순간에 달릴 때 관절 내 디스크와 근골격계 전체의 부하가 몇 배나 증가합니다.

심혈관계가 약한 사람의 경우 달리기가 심장마비를 유발할 수 있습니다. 동시에 훈련된 건강한 심장은 극심한 스트레스에 더 잘 대처합니다.

달릴 때 근육통

해로운 것은 달리기 그 자체가 아니라 받고자 하는 불합리한 욕망이다. 빠른 결과기술 위반. 무릎, 발목 및 고관절, 근육 및 힘줄에 대한 심각한 부상과 함께 목, 등 및 허리 근육이 종종 영향을 받습니다. 그러나 통증이 항상 심각한 부상의 증상인 것은 아닙니다.

옆구리 통증. 거의 모든 초보자에게 알려져 있습니다. 비장이 혈액으로 넘치면 왼쪽, 간 - 오른쪽에 통증이 발생합니다. 횡격막의 경련과 늑간근의 과도한 긴장은 호흡 근육의 훈련 부족으로 인해 발생합니다. 부하를 줄이는 것이 좋습니다. 훈련의 초기 단계에서는 달리기와 걷기를 번갈아 하는 것이 좋습니다.작은 흡입과 긴 날숨을 번갈아 가며 고통스러운 부위를 마사지하고 호흡 운동을하면 불쾌한 감각을 제거하는 데 도움이됩니다.

무릎 통증. 찢어진 인대 또는 관절 내 디스크는 장기간의 힘든 훈련 중에 가장 흔한 부상입니다. 의무적인 의료 조치가 필요합니다. 또 다른 옵션은 바깥쪽 허벅지 근육을 과도하게 긴장시키는 것입니다. "추적을 추적"하거나 서로 멀리 떨어져 있는 잘못된 발 설정으로 인해 발생할 수 있습니다. 이것은 좌우로 달릴 때 몸이 흔들리고 무릎과 접촉하는 지점에서 장경골로를 과도하게 긴장시킵니다.

경골 근육의 통증. 과부하로 인해 가파른 오르막에서 달릴 때 가장 자주 발생합니다. 달리기 기술을 따르지 않으면 종아리 근육의 강한 장기 긴장도 경험됩니다. 발가락에 착지하면 발 뒤꿈치와 뒤쪽으로 부드럽게 굴려야합니다. 몸을 들어 올릴 때 발이 땅에 오래 닿는 것은 실수이며 통증을 유발합니다.

종아리 근육의 통증. 이는 부적절한 달리기 기술의 결과일 수도 있고 과부하의 자연스러운 생리적 신호일 수도 있습니다. 이 경우 숨을 쉬어야 합니다.

종아리 근육의 빈번한 경련은 장기간 탈수, 미량 원소 결핍 또는 갑상선 질환과 함께 자주 발생합니다.

가자미근의 통증. 종아리와 마찬가지로 과부하 또는 약간의 스트레칭의 결과일 수 있습니다. 일반적으로 개입이 필요하지 않으며 저절로 사라집니다. 달리기 전 워밍업과 훈련 후 스트레칭은 불편함을 피하는 데 도움이 됩니다.

워밍업 휴식

달리기 위해 밖에 나가는 사람은 달리기만 하는 것이 아니라 스포츠를 하러 들어갑니다. 무거운 신체 활동에는 준비가 필요합니다. 근육을 미리 워밍업하고 3-5분 동안 힘줄을 스트레칭하면 통증과 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.

1. 수직 위치에서 좌우로 기울입니다.
2. 무릎까지 앞으로 기울이십시오.
3. 벨트를 돌려서 몸통을 기울입니다.
4. 엉덩이 회전.
5. 무릎 회전.
6. 허벅지 뒤쪽과 아킬레스건을 따뜻하게 합니다.

맥박이 약간 빨라지고 근육에 따뜻함이 나타나는 순간에 달리기를 할 가치가 있습니다. 짧은 거리에서 가속하여 달리기에 다양성을 추가할 수 있습니다. 점차적으로 속도를 낮추면서 걷기에 마지막 단계를 할애하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 호흡이 회복되고 몇 가지 근육 스트레칭 운동으로 근육에 축적된 젖산으로 인한 통증이 완화됩니다.

맥박이 정상으로 돌아온 후 5-10분 후에 물 한 컵을 마시면 신체의 수분 균형이 회복됩니다.

달리기 후 근육통

빨리 체중을 줄이거 나 근육 이완을 달성하려는 욕망은 종종 과도한 열심으로 이어집니다. 결과적으로, 다른 달리기 후에 사람은 근육통으로 고통받습니다.

첫날의 통증. 불쾌한 증상은 훈련 중에 이미 나타날 수 있습니다. 근육의 무거움, 타는듯한 느낌, 부기 또는 뻣뻣함은 근육이 "막힌"것을 나타냅니다. 혈류가 증가하면 근육의 부피가 증가하여 차례로 혈관을 압박하고 산소가 조직으로 들어가는 것을 방지합니다.

높은 육체 노동에서 갑자기 멈추는 것은 심장 마비로 가득 차 있습니다.

그러나 달리기 속도를 늦추지 않으면 이 과정은 또 다른 불쾌하고 고통스러운 메커니즘인 젖산 축적을 유발합니다. 운동선수들은 근육이 "스스로 먹기 시작한다"고 말합니다.

정상 모드에서 조직에 에너지를 공급하는 생화학 반응은 산소의 참여로 발생하며 부작용을 일으키지 않습니다. 혈류가 좋지 않으면 비산화성 에너지 획득 반응이 유발됩니다. 이 경로의 부산물은 근육 조직을 먹는 젖산입니다.

손상된 근육의 통증은 종종 쇠약감과 발열을 동반합니다.

충분한 음주, 따뜻한 목욕 또는 사우나 방문은 통증 효과를 줄이는 데 도움이 됩니다. 2~3일 후 젖산은 저절로 몸을 떠납니다.

2~3일 후 통증. 젖산 손상 근육으로 인해 발생합니다. 근육 조직이 완전히 회복될 때까지 지속됩니다.

지연성 또는 외상성 통증 증후군. 근육 섬유의 자연적인 스트레칭 중 세포의 변형으로 인해 나타납니다. 불편함이 일주일 이내에 저절로 사라지지 않거나 심한 불안을 유발하면 의사와 상담해야 합니다.

염증성 통증. 항상 근육량의 성장을 동반합니다. 액틴-미오신 필라멘트의 파열은 죽은 세포의 활용을 보장하는 면역 반응을 유발합니다. 국소 염증은 재생 및 근육 성장 과정이 시작되기 전에 발생합니다.

실행할 가치가 있습니까?

부정적인 생각을 머리에서 없애고 스트레스를 없애는 가장 좋은 방법은 격렬한 신체 활동을 하는 것입니다. 자연의 아름다움, 새들의 지저귐, 단조로운 움직임이 신경계를 진정시킵니다. 얼굴에 부는 상쾌한 바람이 날아가는 듯한 느낌을 줍니다. 주자의 뇌는 "기쁨의 호르몬"을 집중적으로 생산하기 시작하여 몸에 가벼운 행복감을 줍니다. 달리기의 다른 이점은 무엇입니까?

발달된 근육질 프레임은 척추에 가해지는 부하를 일부 완화합니다.

땀을 많이 흘리면 체내에 축적된 독소가 모공을 통해 제거됩니다.

그것은 혈액 순환, 심장과 폐의 작용을 자극합니다. 결과적으로 조직에 산소와 영양소 공급이 강화되고 대사 과정과 면역이 활성화됩니다.

신경계에 대한 치유 효과 외에도 달리기는 결단력, 의지력 및 자제력과 같은 특성을 개발합니다.

적절하게 선택한 식단과 함께 이러한 신체 활동은 추가 파운드를 빠르고 효과적으로 태울 수 있도록 도와줍니다.

신진 대사 과정의 개선과 신선한 공기에서 신체의 부드러운 경화 효과는 질병에 대한 신체의 저항력을 증가시킵니다.

실행하지 않는 방법에 대한 비디오 보기:

누구나 달리는 방법은 알고 있지만, 달릴 때 어떤 근육이 작동하는지 모두가 아는 것은 아닙니다. 그리고 체중 감량을 준비하고 몸을 좋은 상태로 유지하려는 사람들을 위해 이것을 먼저 아는 것이 중요합니다.

달릴 때 어떤 근육이 흔들리는지 이해하려면 다리가 무엇으로 구성되어 있는지 알아야 합니다.

다리는 팔보다 크고 강하고 근육이 많습니다. 모든 근육은 굴근, 신근, 내전근, 아치 지지대, 고정 장치 등 여러 큰 기능 그룹으로 나뉩니다. 다리의 굴곡근과 신근은 각각 앞뒤에 있습니다.
다리 근육. 이미지를 확대하려면 클릭하세요.

다리 뒤쪽에는 이두근, semitendinosus 및 semimembranosus. 내부에는 다리를 함께 잡아주는 크고 작은 내전이 있습니다. 그들 덕분에 우리의 다리는 가장 부적절한 순간에 분리되지 않을 것입니다.

넓적다리의 바깥쪽에는 외측의 넓은 근육, 직장 및 내측(무릎 옆에 결절을 형성하는 것)이 있습니다. 운동 선수의 경우 이러한 모든 근육이 명확하게 보입니다. 말할 수없는 작은 근육이 많이 있습니다.

아래는 무릎과 슬와 근육입니다. 아래쪽 다리는 종아리와 가자미근에 의해 뒤에서 형성됩니다. 후자는 평평한 모양을 기리기 위해 그 이름을 얻었습니다. 종아리는 꽤 방대하고 발 뒤꿈치를 스스로 잡아 당깁니다. 덕분에 우리는 발가락에 설 수 있습니다.

우리가 시간을 거슬러 날아가지 않도록 아래 다리의 앞쪽 근육인 앞쪽 경골과 긴 비골이 있습니다.

송아지 발꿈치에는 사랑받는 아킬레스건이 있는데, 이는 고대에 고문을 당할 때 피해자가 도망가지 않도록 잘려져 사랑받았던 것입니다.

허벅지 위에 엉덩이 - 대둔근 - 인체에서 가장 큰 근육이 있습니다. 측면은 중간 및 작은 둔부입니다.

미저골 뒤에는 척추를 곧게 펴는 근육이 척추를 따라 올라갑니다. 복부 근육은 엉덩이의 앞쪽과 측면에 있습니다.

이 모든 근육은 달릴 때 작동합니다!

노르딕 워킹이라고 하면 부하도 상체로 간다. 달릴 때 이 하중은 모든 단계에서 팔을 움직이는 것입니다.

늑간근은 리드미컬하고 빠르게 호흡해야 하기 때문에 잘 펌핑됩니다.

러닝 다이내믹스

달리기의 여러 단계에서 어떤 근육 그룹이 작동하는지 분석해 보겠습니다. 이를 위해 실행을 여러 단계 또는 단계로 나눕니다.

1. 수평면에서 한발로 반발하는 단계.
2. 무게 중심을 두 번째 다리로 전달합니다.
3. 표면에서 미는 다리의 분리.
4. 두 번째 다리를 표면에 착지합니다.
5. 푸시를 위한 무게 중심을 옮기고 다시 1단계.

달리기는 이 5가지 동작의 연속적인 체인입니다. 한 가지 일이 차례로 발생합니다. 우리는 이 단계나 저 단계를 어떻게 해야 할지 생각조차 하지 않고 그냥 달립니다. 우리는 실행하기로 결정했고 프로세스가 시작되었습니다. 의식적으로 모든 것을 조정한다면 어떤 일이 벌어질지 상상해 보십시오. 너무 쉽고 혼란 스럽습니다!

모든 단계는 서로 겹치면서 발생합니다. 두 번째 단계가 시작되기 전에 한 단계가 끝나는 것과 같은 것은 없습니다. 다리가 표면을 밀기 시작하면 두 번째 다리가 이미 위로 움직이기 시작하고 평행하게 첫 번째 다리의 분리가 시작됩니다. 따라서 오버레이를 사용하면 전체 실행이 수행됩니다.

스테이지 1

반발하는 동안 굴근, 다리의 신근, 엉덩이 및 종아리가 주로 작동합니다. 즉, 다리의 모든 근육입니다. 푸시의 첫 번째 단계에서 내전근은 다리의 위치를 ​​제어합니다.

캐비어가 강할수록 더 강하게 밀어내고 더 멀리 점프할 수 있습니다. 이것은 스프린터에게 중요합니다. 이 단계에서는 넘어지지 않도록 하지의 모든 근육의 협력도 중요하다.

두 번째 다리가 올라가기 시작하여 무릎을 구부립니다. 종아리의 힘과 함께 들어 올리는 높이가 푸시의 결과로 할 수 있는 점프의 길이를 결정합니다. 종아리는 비행 시간을 결정하고 다리 신근(허벅지 앞쪽에 있고 허벅지 옆에 있는 근육)은 두 번째 다리를 얼마나 빨리 표면에 올려놓을지 결정합니다.

첫 번째 단계는 몸을 두 번째 다리로 옮기고 나서 첫 번째 다리가 몸을 밀어내고 추진력을 준다. 또한, 전체 실행은 위의 알고리즘에 따라 발생합니다.

2단계

두 번째 단계에서 두 번째 다리가 이미 올라가 있고 첫 번째 다리가 반발되면 무게 중심이 미는 다리에서 착지할 다리로 전달됩니다.

코어 근육(프레스, 척추를 곧게 펴는 근육)과 상단 부분다리.

3단계

조깅 다리를 표면에서 분리하는 동안 이 다리의 근육이 약간 이완됩니다. 굴곡근과 엉덩이의 최대 수축은 짧은 비행 기간 동안 이완으로 대체됩니다.

4단계

착지하는 동안 다리의 근육 조직이 쿠셔닝을 제공합니다. 이것은 모든 착지를 보상하는 무릎을 구부리는 예에서 명확하게 볼 수 있습니다. 외부에서 그것은 마이너 스쿼트처럼 보입니다.

긴장은 다리 신근이 켜진 직후에 다리의 앞쪽에서 발생합니다. 허벅지 뒤쪽에 위치한 굴근은 신근의 작용을 보상하여 합력의 균형을 제공합니다.

5단계

그것은 다리의 신근과 굴근의 공동 작업으로 인해 수행됩니다. 이제 다른 다리가 움츠러들고 있습니다. 모든 것이 새롭게 반복됩니다.

둔근은 송아지, 내전근(균형근, 굴곡근 및 신근)과 함께 추진력 및 나머지 달리기 단계와 함께 좋은 추진력을 제공합니다.

따라서 언급된 모든 근육은 달리기에 관여합니다. 그러나 달리기의 도움으로 스윙하는 것은 작동하지 않습니다.

사실은 달리기 부하가 칼로리를 태우는 것을 목표로한다는 것입니다. 그러나 근육 성장을 위한 것은 아닙니다. 달리면 마른 몸을 만들 수 있고, 배, 허벅지 안쪽의 지방을 제거할 수 있습니다. 그리고 당신은 또한 호흡 장치인 심장을 개발할 수 있습니다. 하지만 펌프 업 근육량근력 운동이 없는 다리는 작동하지 않습니다.

실행 중 동기화 작업의 중요성

아시다시피 근육은 엄격하게 협력하여 작동합니다. 약간의 편차, 지연에서 이동의 효율성이 손실됩니다. 잘못된 시간에 다리를 비틀면 원하는 단계의 달리기를 완료할 수 없습니다.

한 근육의 노력으로 몸이 움직이지 않고 모두의 협력이 필요합니다. 우리 몸에서 뇌는 우리의 참여 없이 운동 활동 관리에 관여합니다. 우리는 우리가 원하는 것을 결정할 뿐입니다. 그리고 뇌는 이미 수십 가지 명령을 내리고 다양한 근육을 활성화하거나 차단하고 있습니다. 이처럼 복잡한 시스템 덕분에 우리 몸은 언뜻 보기에도 쉽고 자유롭게 움직일 수 있습니다.

달릴 때 척추기립근은 어떤 역할을 하나요?

척추를 곧게 펴는 근육에는 다음과 같은 몇 가지 기능이 있습니다.

1. 등을 곧게 펴십시오.
2. 똑바로 유지.
3. 충격 쿠셔닝.

이 세 가지 기능은 모두 실행 중에 수행됩니다. 등을 곧게 펴고, 구부리지 말고, 골반을 약간 뒤로 빼는 것이 좋습니다. 그러면 자세가 자연스러워지고 각 단계의 부드러움이 최적이 될 것입니다.

실행 중 부하 분산

발가락으로 달리면 종아리와 가자미근에 가해지는 부하가 증가합니다. 무릎을 높이 올리면 다리를 올리는 데에도 관여하는 복부 근육에.

발뒤꿈치를 뒤로 압도하면 다리 굴근이 훈련됩니다.

이것이 부하를 변경할 수 있는 방법입니다.

달리기의 생리에 대해 간단히

달리는 동안 어떤 근육이 작동하는지 파악하기 전에 신체에서 일어나는 일을 이해해야 합니다. 결국 최종 결과는 이러한 프로세스에 따라 달라집니다. 우리는 생리적 세부 사항으로 들어가지 않고 핵심 사항에 대해 설명합니다.

조깅, 런닝머신, 계단 오르기 또는 거친 지형에서 달리기는 일반적으로 믿어지는 것처럼 다리에서 시작하는 것이 아니라 두뇌에서 시작됩니다. 거기에서 신호가 작업 근육 그룹(이 경우 엉덩이, 종아리, 발, 무릎 및 관절)에 오고 그 후에 수축하기 시작합니다. 동시에 근육군은 달리는 속도에 따라 다르게 수축하여 추가 점프 운동을 수행합니다. 조깅을 할 때, 달리는 동안 근육군은 앞(사두근 또는 대퇴사두근), 종아리, 발, 엉덩이에 관여합니다. 점프 운동이 수행되면 언론이 추가로 연결됩니다. 그러나 그러한 운동을 더 많이 추가할수록 관절에 가해지는 하중이 증가하고 무엇보다도 무릎 인대가 증가한다는 것을 기억해야합니다. 그 이유는 부하의 재분배 때문입니다. 무릎의 인대(충격 흡수제 역할). 반면에 이러한 운동은 엉덩이를 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 런닝머신에서 조깅을 하다가 계단을 오르내리는 것으로 전환하면 대략 같은 일이 발생합니다. 전리품은 의심 할 여지없이 아름답지만 무릎 인대를 위험에 빠뜨리면 안됩니다.

다리의 근육 외에도 심장 혈관계는 달리는 동안 활발히 작동합니다. 주요 임무는 필요한 양의 산소를 작업 근육으로 전달하는 것입니다. 그리고 여기에서도 모든 것이 그렇게 간단하지는 않습니다. 예를 들어 달리기의 강도가 높을수록 런닝머신에서 조깅하는 것과 계단을 오르내리는 것을 비교하면 심장이 필요한 양의 혈액을 펌프질하기가 더 어려워집니다. 이것은 필요한 것보다 적은 양의 산소가 근육에 공급됨을 의미합니다. 그리고 에너지는 어딘가에서 나와야 합니다. 따라서 신체는 글리코겐 형태로 근육과 간에 축적되는 포도당을 적극적으로 사용합니다. 근육에 저장된 포도당이 고갈되면 체지방을 희생시키면서 에너지가 소비됩니다. 물론 간 글리코겐 사용을 시작할 수 있지만 이것은 신체에 부정적인 결과를 초래할 것입니다. 그리고 이 순간부터 체중 감량 과정이 시작됩니다. 최소 20~30분은 기다려야 합니다. 이 기간 동안 저장된 글리코겐은 일반적으로 고갈되고 지방은 산화되기 시작합니다.

사실, 포도당에서 지방으로 전환하는 과정은 러닝머신이나 계단에서 달리는 속도를 높이면 가속화될 수 있습니다. 또는 "찢어진" 달리기로 전환할 수 있습니다. 전체 거리를 동일한 구간으로 나누고 모든 짝수 구간은 빠른 속도로 달리고 홀수 구간은 조깅합니다. 이 유형의 달리기는 종종 운동 선수가 사용합니다. 사실, 차분한 속도로 계단을 오를 때보다 달리고 나면 다리가 훨씬 더 아픕니다. 그러나 그것은 모두 체중 감량, 엉덩이와 송아지 펌프 또는 더 탄력적 인 목표에 따라 다릅니다.

따라서 달리기의 생리적 특성을 기반으로 한 몇 가지 결론은 다음과 같습니다.

• 체중을 줄이려면 최소 30분 동안 조깅을 해야 합니다(또는 그 이상, 가장 중요한 것은 그 이상입니다). 이 시간 동안 신체는 지방 사용으로 전환되고 심장은 지방 산화에 필요한 양의 산소를 근육에 공급하기에 충분한 양의 혈액을 펌핑합니다. 맥박을 관찰하십시오. 분당 120회 이하로 떨어지지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 효과가 없습니다. 그러나 분당 135회보다 높아서는 안 됩니다(이유는 지방 산화에서 다른 에너지원으로 전환되기 때문입니다).
• 종아리와 엉덩이를 펌핑하고 여기에 복근을 추가하려면 계단을 올라가는 것이 가장 좋습니다. 시간 - 최소 10분. 인터벌 러닝을 사용할 수 있으며 휴식 시간은 활동 시간의 2배가 되어야 합니다. 가장 중요한 것은 높은 속도를 유지할 수 있다는 것입니다. 그래야만 달리기 후 다리가 아프다고 불평하지 마십시오. 이 훈련 옵션을 너무 자주 사용하지 마십시오. 그렇지 않으면 무릎 인대 문제를 피할 수 없습니다.
• 더 오래 견디고 근육을 "건조"시키고 싶다면 트레드밀에서 달리십시오. 이 경우 균일 및 간격의 두 가지 방법을 사용할 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 같은 속도로 달려야 합니다. 최소 시간은 40-50분입니다. 종아리와 엉덩이에 가해지는 하중을 증가시키려면 트레드밀의 기울기를 높이십시오(최소 2개). 두 번째 옵션은 위에서 설명한 "비정형" 실행입니다. 총 러닝타임이 40분이라면 가속을 하는 인터벌은 차분한 속도로 달리는 인터벌의 절반이 되어야 한다. 맥박을 조심하세요. 가속 후 성능은 분당 최소 140-150비트여야 합니다. 트레드밀에서 이 훈련 옵션은 속도와 심박수를 제어할 수 있기 때문에 계단이나 거친 지형보다 수행하기 더 편리합니다.

달리는 동안 근육 운동

달릴 때 어떤 근육이 작동합니까? 다리 근육:

• 머리 4개(두 번째 이름은 대퇴사두근). 그들은 허벅지의 전면과 측면의 일부를 차지하며 무릎 신전과 고관절 굴곡을 담당합니다. 무엇보다 계단을 오르내리면서 스윙한다. 그러나 근육을 키울 수 있을 뿐만 아니라 무릎 인대에 문제를 일으킬 수 있으므로 이 훈련 옵션을 너무 자주 사용하지 마십시오.
• 양두(두 번째 이름은 허벅지의 이두근이며 손에 있는 이두근과 혼동하지 마십시오). 이 근육의 주요 기능은 무릎 굴곡입니다. 계단을 올라가는 것이 아니라 런지(런닝머신에서 할 수 있음)의 도움으로 펌핑할 수 있습니다.
• 송아지. 이 근육은 무릎 굴곡을 담당합니다. 무엇보다 이 근육은 발가락으로 들어올리면 흔들립니다. 펌프질을 하려면 발가락으로 달리는 것이 좋습니다. 그러나 도취되지 마십시오. 그렇지 않으면 발의 인대가 다칠 수 있습니다.
• 엉덩이(대,중,소 둔부 근육). 그들은 다음과 같은 움직임을 돕습니다. 허벅지를 구부리고 회전시키고, 등을 구부리지 않고, 허벅지를 외전합니다.
• Ilio-lumbar(골반 내부에 위치). 그들은 고관절에서 고관절의 굴곡과 회전을 담당합니다.

의심의 여지없이, 달리는 동안 주요 작업은 다리 근육에 의해 수행됩니다. 그러나 복근과 등은 옆으로 서 있지 않습니다 (우리는 또한 달리기의 효율성을 향상시키기 때문에 손을 잊어서는 안됩니다).

달리는 동안의 프레스는 상체를 직립 자세로 유지하는 역할을 합니다. 즉, 어느 정도 그는 하중의 올바른 분배를 담당합니다. 물론 이 버전에서는 덤벨로 비틀거나 플랭크에 서 있을 때보다 프레스가 덜 작동하지만(프레스는 몸통의 안정적인 위치를 제공함) 긴장감은 여전히 ​​느껴집니다. 따라서 달리는 동안 언론을 좋은 상태로 유지하는 것이 필요합니다. 또한 전체 언론은 직장 근육과 내부 및 외부 경사 모두에서 작동합니다. 호흡의 깊이를 담당하는 늑간 근육이 추가됩니다. 광배근등 및 팔 근육(이두근과 삼두근). 운동 선수가 속도를 높이고 거리를 유지하는 데 도움이 되는 것은 손의 움직임(덤벨이 있거나 없는)입니다.