스포츠 워킹. 걷기 기술

레이스 워킹은 지속적인 지원이 있는 상태에서 달리는 것과는 다른 올림픽 스포츠입니다. 이 기술은 다른 속도, 보폭 및 발 위치로 일반적인 걷기와 다릅니다. 레이스 워킹은 신체의 모든 기관과 시스템의 기능에 긍정적인 영향을 미치고 금기 사항이 없기 때문에 건강을 개선합니다. 이 스포츠 덕분에 체중을 줄이고 근육을 강화할 수 있습니다. 매혹적인 신체 윤곽을 얻을 수 있지만 가장 먼저 해야 할 일이 있습니다.

역사

레이스 워킹은 1867년 영국에서 시작된 스포츠로 참가자들은 7마일을 걸어야 했습니다. 첫 번째 대회는 장거리 때문에 매우 어려웠습니다. 그 중 가장 인기 있는 노선은 토리노-마르세유-바르셀로나(1100km), 비엔나-베를린(578km) 및 파리-벨포르(496km)였습니다. 1908년에는 경주에서 걷기가 올림픽 프로그램에 포함되었습니다. 당시 그들은 3.5km와 10km의 통과 거리를 놓고 경쟁했습니다.

1908년부터 1932년까지 이 스포츠가 올림픽 스포츠가 되면서 기술이 향상되고 새로운 거리인 50km가 도입됨에 따라 경주용 보행의 발전 역사는 매우 풍부했습니다. 1932년에서 1958년 사이에 프로 스포츠가 되었고, 운동 선수에 대한 요구 사항이 크게 증가하고 훈련이 일상적이고 강렬했으며 부하가 제한적이었습니다. 당시 20km의 거리가 도입되었습니다. 1964년에서 1975년 사이에 아시아, 아프리카 및 라틴 아메리카 국가에서 경주용 보행 기술의 기초가 향상되기 시작했습니다. 이 기간 동안이 스포츠의 과학적 기반은 이미 나타났으며 더 현대적인 워커 훈련 방법이 개발되었습니다.

1975 년 이후, 경주의 발전은 새로운 기록의 수립과 20km 거리의 ​​여자 경기 시작과 관련이 있습니다. 처음으로 여자는 1992년 올림픽에서 도보 경주에 참가했고 남자는 1932년에 챔피언이 되었습니다.

기술 및 규칙

적절한 스포츠 걷기는 기술의 두 가지 주요 요점을 기반으로 합니다.

• 교대 단계에서 사람은 발 중 하나가 지면과 지속적으로 접촉해야 합니다. 달리기와 같이 표면과의 거리가 있으면 그는 경기에서 실격됩니다.
• 한쪽 다리를 앞으로 뻗은 후에는 지면과 수직이 될 때까지 무릎에서 구부리지 않아야 합니다.

척추는 이완되어야 하지만 구부러지지 않아야 합니다. 즉, 등은 곧습니다. 스포츠 보행 중 언론의 근육이 긴장하고 팔이 구부러지고 몸을 따라 늘어지지 않습니다. 이러한 유형의 운동을 하는 과정에서 몸을 모아야 하며 명확한 순차적 단계를 따라야 합니다. 먼저 발뒤꿈치를 밟은 다음 손가락 근처의 패드가 발에 닿을 때까지 발을 땅에 굴려야 합니다.

경주 걷기 대회 및 거리

남자 경주는 20km와 50km, 여자는 20km 거리의 ​​경쟁입니다. 구내의 어린 연령 그룹의 입구는 200m이고 경기장에서는 원칙적으로 400m 그룹, 학생입니다. 남자들은 겨울에 35km 거리에서 경쟁합니다. 경마대회는 시내 거리나 경기장에서 할 수 있고, 겨울이면 경기장에서 할 수 있다.

걷기 기술은 전체 거리에 위치한 심사 위원이 평가합니다. 그 중 6-9 명이있을 수 있습니다. 그들은 노란색 패들을 사용하여 선수들에게 위반에 대한 경고를 표시합니다(예: 다리를 구부림). 그리고 결승선에서도 언제라도 선수를 실격시킬 권리가 있는 주심에게 카드를 전달합니다. 세계경주걷기선수권대회가 개최되는 경우 또는 올림픽 게임, 워커는 경고 한 번 후에 대회에서 제외됩니다. 다른 경우에 수석 판사는 다른 판사로부터 3장의 카드를 받은 후 이를 수행합니다.

올림픽 챔피언 및 기록

20km 거리의 ​​통과에서 가장 유명한 남성 운동 선수는 Vladimir Golubnichy, Leonid Spirin 및 Robert Korzhenevsky였습니다. 레이스 워킹과 챔피언이 된 여성은 Elena Nikolaeva, Olimpiada Ivanova 및 Olga Kaniskina입니다. 50km의 거리를 지나갈 때 Andrey Perlov, Nathan Dix, Robert Korzhenevsky 및 Hartwig Gauder는 승리로 유명해졌습니다.

20km의 스포츠 항목에서 챔피언은 다음과 같습니다.

• 세계 기록: 2008년 6월 8일 - Sergey Morozov(1:16:43) 및 2012년 8월 11일 - Elena Lashmanova(1:25:02);
• 올림픽 기록: 2000년 9월 22일 - Robert Korzhenevsky(1:18:59) 및 2012년 8월 11일 - Elena Lashmanova(1:25:02).

50km의 스포츠 달리기에서 기록 보유자는 다음과 같습니다.

• 세계 기록: 2014년 8월 15일 - 요안 디니(3:32:33) ;
• 올림픽 기록: 2012년 8월 11일 - Sergey Kirdyapkin(3:35:59).

이 사람들은 모두 경마장에서 세계 챔피언이며 칭찬뿐만 아니라 존경을 받을 자격이 있습니다.

교육

레이스 워킹 스쿨은 일반적인 걷기와는 상당히 다른 이 스포츠의 기술에 대한 훈련입니다. 초보자가 직면하는 모든 작업을 고려하십시오.

• 기술 소개. 느린 속도로 트레이너는 경주 걷기가 무엇인지 보여주고 그 특징을 설명하며 준수는이 스포츠에서 가장 중요합니다. 그 후 초심자는 수십 미터를 독립적으로 몇 번 걷도록 초대되어 코치가 자신이 저지르는 실수와 다음 훈련 방법을 결정할 수 있습니다.
• 골반, 다리의 움직임을 가르칩니다. 천천히 걷는 과정에서 초보자 선수는 다리 중 하나가 땅에 닿는 순간 몸과 팔의 올바른 회전을 배웁니다. 이를 위해 반대 회전이 사용됩니다. 즉, 골반이 왼쪽으로 회전하면 어깨가 오른쪽으로 회전합니다. 지면에 닿은 다리는 뒤로 밀고 다른 쪽 다리는 지면에 닿는 순간까지 똑바른 자세를 유지해야 한다는 점에 주목한다. 다리가 가능한 한 가까이 오도록 그려진 직선을 따라 훈련하는 것이 중요합니다.
• 어깨 거들, 손의 움직임을 가르칩니다. 스포츠 걷기 과정에서 팔은 직각 또는 둔각으로 구부러져 직선으로 움직이며 교차하지 않습니다. 어깨는 낮추어야 하고 팔은 과도한 긴장이 없어야 하며 자유롭게 움직여야 합니다. 이를 위해 초심자는 머리 뒤, 등 뒤 또는 앞에서 손을 사용하여 미니 항목을 수행하도록 제안됩니다. 움직임의 진폭이 작 으면 스포츠 걷기 수업이 손을 낮추어 유지됩니다.
• 본격적인 스포츠 보행 기술 훈련. 이렇게하려면 걷기의 개별 요소를 연마하기위한 다양한 운동을 수행하십시오. 트레이너는 몸의 위치, 머리, 몸과 팔다리의 자유도에주의를 기울입니다. 코치는 단계의 길이, 발의 이동, 표면에서 발 뒤꿈치의 적시 분리를 면밀히 평가합니다.
• 배운 기술의 개선. 이 훈련 단계에서 선수는 획득한 모든 기술을 함께 결합하고 모든 움직임의 완전한 조정을 달성하기 위해 열심히 훈련하기 시작합니다. 최적의 보행 속도, 걸음 수, 들숨과 날숨의 규칙성을 찾는 데 특별한 주의를 기울여야 할 때입니다. 이 기간 동안 전반적인 신체 지구력 수준을 높이고 거리를 늘리는 것이 중요합니다.

경쟁자를 판단하는 특정 경주 보행 기준이 있습니다. 기술 외에도 속도도 중요하며, 이를 통해 새로운 기록을 달성할 수 있습니다. 기술을 망치지 않는 단계를 길게해야만 증가시킬 수 있습니다. 다른 방법은 더 빠른 걸음을 내딛는 것인데, 이것은 달리기로 이어질 수 있으므로 경주 ​​걷기 월드컵을 원하신다면 위험을 무릅쓰지 마십시오.

건강 걷기의 종류

걷기 개선은 스포츠뿐만 아니라 다른 유형이기도 합니다. 예를 들어, 거친 지형이나 오르막길을 걷는 것은 둔부, 종아리 및 허벅지 근육을 완벽하게 강화합니다. 이러한 산책 덕분에 건강을 개선하고 체중을 줄일 수 있습니다. 노르딕 워킹(Nordic Walking)은 뛰어난 유산소 운동이며 신체 건강을 증진시키는 변형된 스키 폴을 사용하여 걷는 것입니다.

의도적 긴장으로 걷기 둔부 근육각 발이 땅에서 떨어질 때. 이러한 유형의 하중은 체중 감량과 골반 부위 조직 강화를 목표로 합니다. 뒤로 걷기는 등 근육을 강화하고 싶은 사람들에게 적합합니다. 등을 곧게 펴고, 벨트에 손을 얹고, 배를 안으로 당겨 미리 선택한 직선 경로를 따라 걸어야 합니다. 노르딕 또는 크로스컨트리 걷기는 체중을 줄이고 건강을 개선하는 좋은 방법입니다.

체중 감량을 위한 걷기

달리기와 걷기는 체중 감량에 좋은 두 가지 방법이지만 두 번째는 금기 사항이 없고 곧 고품질 결과를 제공하기 때문에 더 좋습니다. 과체중은 일반적으로 심혈관계, 관절 및 척추에 문제가 있으므로 걷기보다 걷기가 훨씬 더 적합합니다. 따라서 체중 감량을 위해 얼마나 그리고 얼마나 걸어야합니까?

• 맥박이 점차 커지도록 느린 속도로 시작해야 하며 "편리한" 속도를 명확하게 결정할 수 있습니다. 심박수와 호흡이 점차적으로 회복되도록 천천히 멈출 필요도 있습니다.
• 걷기 전 에어로빅 워밍업과 훈련 후 스트레칭은 필수입니다.
• 몸의 위치를 ​​​​조심하십시오. 등이 똑 바르고 배에 긴장이 있고 팔이 구부러져 있습니다. 먼저 몸의 무게를 발 뒤꿈치로 옮긴 다음 발의 공으로 옮깁니다.
• 탈수를 방지하기 위해 훈련 전후에 물을 마십니다. 운동하면서 술을 마시고 싶다면 물로 입을 헹구는 것이 가장 좋습니다.
• 스포츠 워킹화는 뒤꿈치가 뻣뻣하고 발가락이 유연하고 쿠션이 있고 통기성이 있는 재질로 된 고품질 운동화여야 합니다. 의복은 움직임을 제한하거나 방해해서는 안 됩니다. 맑은 날에는 자외선 차단제와 안경을 사용하십시오.
• 코로 숨을 쉬어야 하며 질식하기 시작하면 잘못된 속도를 선택한 것이므로 속도를 줄여야 합니다.
• 첫 번째 운동은 부드럽게 해야 합니다. 몇 걸음을 걸었는지 기억하고 일주일 동안 이 표준을 따르십시오. 그런 다음 속도를 500보씩 높이고 매주 이를 수행하여 수행 능력과 지구력을 향상시키십시오.
• 아침 식사 전에 아침에 걷는 것이 더 좋으므로 몸이 소비하는 음식이 아닌 지방을 분해합니다. 저녁에 훈련하는 경우 저녁 식사 후 2시간, 취침 2시간 전에 실시합니다.
• 빠른 속도로 최소 40분, 바람직하게는 1시간 동안 걸어야 합니다. 그러면 의사는 건강과 날씬한 몸을 유지하기 위해 매일 10,000보를 걸을 것을 권장합니다.
• 레크리에이션 걷기의 최적 빈도는 주 5회이지만 매일 또는 3일만 훈련할 수 있습니다.
• 체중 감량의 최대 효과는 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 오르막이나 거친 지형을 걷는 것입니다. 당신은 대체 할 수 있습니다 다른 종류한 운동 또는 다른 운동으로 걷기 - 이것은 수업을 다양화하고 아마도 얻은 결과를 향상시킬 것입니다.
• 체중 감량에 큰 역할을 하는 적절한 영양 섭취를 잊지 마십시오. 운동선수가 기름진 음식과 건강에 해로운 음식을 섭취하면 20km 달리기도 효과가 없습니다.

체중 감량 외에도 속도가 상당히 빠른 걷기는 엉덩이와 다리의 근육을 조여주는 데 도움이 되어 이미 몸매를 개선할 것입니다. 또한 자세를 바로잡고 내부가 가벼워지는 데 도움이 됩니다.

걷기의 이점

러시아에서 레이스 워킹은 올림픽 스포츠뿐만 아니라 레크리에이션 스포츠로도 매우 인기가 있습니다. 이 육상 종목의 이점은 다음과 같습니다.

• 신체에서 일어나는 모든 과정에 긍정적 인 영향을 미치는 산소로 신체의 포화;
• 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압을 정상화하고, 폐활량을 증가시킵니다.
• 염분 방지, 뼈 강화 및 골다공증 예방;
• 웰빙 개선 및 스트레스 예방
• 체중 감소를 촉진하고 피부 상태를 개선합니다.
• 몸 전체를 강화하고 더 움직이고 탄력있게 만드는 모든 근육 그룹에 대한 연구;
• 50km 달리기는 1km 달리기보다 다리와 관절에 더 적은 부담을 주므로 외상이 덜하다는 점을 고려할 가치가 있습니다.
• 걷기는 다른 유형의 신체 활동이 금지된 사람들에게도 적합합니다.

보시다시피 건강 걷기의 이점은 엄청나기 때문에 이 스포츠는 올림픽 우승을 갈망하지 않는 일반 사람들에게 인기가 있습니다.

특히 육상과 경마는 인체의 지구력을 증가시키고, 내부 코어를 강화하며, 지구력을 증가시키는 것을 목표로 하는 스포츠입니다. 걷고 더 건강해지고, 날씬해지고, 더 강해집니다!

러너의 연간 훈련 주기는 준비, 경쟁 및 과도기의 세 가지 기간으로 구성됩니다.

준비 기간. 이 훈련 기간 동안 보행기의 종합적인 체력이 향상됩니다. 종합체력을 높이고 발전과 개선을 중시하여야 한다. 신체적 특성, 먼저 지구력, 유연성, 힘 및 속도.

워커의 지구력은 모든 훈련 기간 동안 개발되지만 준비 기간에는 "기초"가 마련됩니다. 일반 지구력의 발달은 특별한 지구력을 개발하기 어렵습니다. 전반적인 지구력을 향상시키려면 단조로운 훈련을 피해야 합니다. 이는 특히 중추 신경계를 우울하게 합니다. 다른 훈련 수단 교체, 운동량 변경, 훈련에 새로운 방법 도입, 훈련 장소 변경, 수업 진행의 감정 - 이는 훈련 및 과잉 훈련 현상에 대한 무관심을 피하기 위한 조건입니다.

연수준비기간은 1차~11월~12월(2~2.5개월), 2~1월~3월(2.5~3개월)의 3단계로 구성
4월 3일.
준비 기간의 첫 번째 단계에서는 신체 훈련, 일반 지구력 향상 및 스포츠 걷기 기술과 같은 작업이 해결됩니다. 껍질이 있고 껍질이 있고 껍질이없는 일반적인 발달 운동은 스포츠 게임과 수영이 신체 훈련의 수단으로 사용됩니다.

체육관에서 운동하는 동안 워커는 많은 체조 운동을 사용합니다. 일반적인 발달 운동을 할 때 박제 공, 바벨 및 샌드백 등이 사용됩니다.

반발력에 주로 관여하는 근육군을 강화하기 위해서는 운동에 로프를 이용한 운동을 포함하는 것이 좋으며, 점핑은 근육운동에 중점을 두고 실시해야 한다 후면정강이(다리가 거의 똑바름).

스포츠 게임(농구, 배구)은 항상 매우 감정적이며 훈련 세션에 대한 일반적인 관심을 높이는 속도와 민첩성 개발을 돕는 매우 효과적인 수단입니다.

준비 기간에 워커는 관절의 이동성을 증가시키는 다양한 체조 운동을 수행해야 합니다. 일부 주자는 특별한 허들러 운동을 성공적으로 사용합니다. 준비 기간의 수영은 좋은 근육 이완, 개별 근육 그룹의 수축 및 이완의 빠르고 정확한 교대에 기여합니다.

유연성 운동은 근육이 워밍업되고 점차적으로 진폭이 증가하는 움직임을 준비할 때 잘 수행된 워밍업 후에 수행됩니다.

특별한 자질을 향상시키기 위해 스포츠 및 일반 걷기, 스키, 달리기, 보행기를위한 특수 운동이 사용됩니다.

이 단계에서 워커는 일주일에 5-6번 훈련합니다. 강당, 지상 및 수영장에서 수업이 진행됩니다. 가장 좋은 옵션은 체육관과 야외(체육관에서 2-3회, 공중에서 3회)의 수업을 조합한 것으로 간주되어야 합니다.

매일 아침 특별 운동에는 일반 발달 및 특수 운동은 물론 과도기적 걷기 및 최대 5-6km 달리기를 포함하는 것이 좋습니다.

이 단계에서 똑같이 중요한 작업은 완벽한 경주 걷기 기술을 마스터하는 것입니다.

훈련 과정에서 주자는 많은 실수를 수정해야합니다. 그 중 몇 가지만 지적해 보겠습니다.

1. 발 지원 위치완전히 펴지지 않았습니다.

2. 신체의 측면 진동(결과적으로 넓은 무대중지), 양말은 측면으로 향합니다.

3. 수직시 (지지 다리의 측면에서) 어깨를 과도하게 낮추면 골반이 측면으로 이동합니다.

4. 팔의 교차 동작 또는 팔의 앞뒤 움직임.

5. 몸통을 앞으로 구부리고 머리를 아래로 내립니다.

6. 지면과의 지속적인 접촉 상실(달리기).

7. 몸통과 팔다리의 움직임에 대한 일반적인 노예화.

8. 왼쪽 다리가 움직임의 정중선 오른쪽으로, 오른쪽 다리가 왼쪽으로 떨어질 때 다리를 "땋기"로 걷기.

기술의 오류를 수정하기 위해 다음과 같은 주자를 위한 특별 연습이 사용됩니다.

1. 어깨 거들과 골반의 상호 반대 회전(다리는 발 너비로 벌리고 손은 가슴 앞에 둡니다).

2. 벨트에 손을 대고 골반을 돌립니다.

3. 수직축을 중심으로 골반의 급격한 회전으로 점프,

4. 왼쪽 (오른쪽)을 앞으로 걷고 오른쪽 (왼쪽)은 한 번 왼쪽 (오른쪽) 앞에서 움직이고 다른 한 번은 골반의 급격한 회전으로 뒤에서 움직입니다.

5. 스포츠 워킹 "뱀"(오른쪽과 왼쪽으로 2-4m).

6. 수직 축을 중심으로 골반의 회전이 강조된 걷기 운동, 팔은 곧게 펴십시오.

7. 두 손을 모아 가슴 앞이나 머리 뒤에서 걷습니다.

8. 가만히 서 있는 손동작의 모방.

9. 몸을 계속 앞으로 기울이면서 걷는다. 다리를 곧게 펴는 것은 의무 사항이며 손은 다리를 곧게 펴는 데 도움이됩니다.

10. 스프링처럼 흔들리고, 넓은 런지에서 서 있습니다. 다리를 똑바로 유지하고 팔을 옆으로 유지하는 것이 바람직합니다.

11. 정지 상태에서 손을 떼지 않고 웅크리고 다리를 곧게 펴고 출발자세를 취합니다.

12. 발가락의 스탠드에서 발 뒤꿈치의 스탠드로 이동하고 (다리의 발가락을 "자신에게" 가져가십시오) 다시 시작 위치를 잡습니다.

준비 기간 1단계의 대략적인 주간 훈련 주기(거리 20km)

월요일. 쉬다.

화요일(기술 향상). 레이스 워킹 - 8-10km.

수요일(OFP). 홀에서 스포츠 게임. 발사체 연습. 체조 장비(벤치, 벽, 말, 크로스바)에 대한 운동.

목요일(일반 지구력 향상). 크로스 컨트리 또는 스키.

금요일. 휴식 또는 OFF.

토요일(일반 및 특수 지구력 향상). 걷다

3-4시간(보통 걷기) 또는 최적의 속도로 최대 30km를 걷는 경주.

일요일. 오프. 수영 또는 수구 게임 - 40-50분

준비 기간의 두 번째 단계의 과제는 일반 및 특수 지구력 향상과 경주 기술 향상입니다.

훈련 방법은 1단계와 동일하지만 체육관과 수영장의 수업 수를 1~2개로 줄인다. 3 월에는 특별 기금의 총액이 크게 증가합니다. 겨울에는 많은 등산객들이 스키를 타는데 매우 유용합니다.

매우 효과적인 운동일반적인 실행 및 실행
걷기와 결합. 걷기 루틴에 달리기를 통합하면 전반적인 체력이 향상되고 경주에서 걷기에 중요한 일부 근육 그룹을 개발하는 데 도움이 됩니다. 달리기는 한 훈련 세션에서 걷기와 번갈아 가며 수행하거나 별도의 세션에 포함할 수 있습니다(예: 목요일 - 달리기, 토요일 - 걷기). 주자가 경험이 많을수록 순위가 높을수록 수업에 더 자주 달리기를 포함할 수 있습니다. 워커의 달리기는 플라이 레그의 넓적다리를 낮게 올리고, 다리의 뒤쪽을 작게 "던지고", 발 전체 또는 발뒤꿈치에 착지한다는 점에서 중거리 및 장거리 달리기와 다릅니다.

주로 일반적인 지구력을 향상시키기 위해 주자는 특히 준비 기간의 두 번째 단계에서 증가 된 속도로 걷기를 훈련에서 제외해서는 안됩니다. 훈련에 걷기 및 걷기의 가속도, 즉 가능한 한 가장 큰 빈도로 작은 걸음 걷기를 포함해야합니다. 경기장이나 겨울 경기장에서 모든 기술 규칙을 준수하여 고속으로 걷는 것도 유용합니다.

준비 기간에 워커는 대회에 참가해야 합니다. 훈련 순서의 목표를 추구하는 이러한 대회를 통해 주어진 시간에 보행기의 훈련 정도와 걷기 기술의 정확성을 결정할 수 있습니다.

야외 훈련은 일반적으로 도시 밖에서 짓밟힌 눈 덮인 골목이있는 공원에서 수행됩니다. 고속도로도 이용됩니다(교통량이 적음). 겨울에는 영하 20~25도의 온도에서 야외에서 연습할 수 있습니다. 야외 활동을 위해서는 스키복(바지 밑단이 좁음), 니트 모자, 모직 양말, 장갑 또는 벙어리 장갑이 필요합니다. 크로스 컨트리 신발이나 운동화를 발에 신습니다. 슈트는 가볍고 바람으로부터 잘 보호되어야 하며 동시에 보행기의 움직임을 방해하지 않아야 합니다.

밟은 설경을 따라 일정한 속도로 오래 걷고 달리는 것과 스키를 타는 것은 점점 늘어나는 하중을 점차적으로 끌어들이는 훌륭한 운동일 뿐만 아니라 좋은 위생적 치료법입니다.

1-3월에 워커는 원칙적으로 일주일에 6번 훈련합니다. 이것이 가능하지 않다면 매일 아침 전반적인 체력 향상을 목표로 운동을 수행하여 체육관에서 놓친 수업 (2 또는 1)을 보충하거나 체육관 수업과 야외 운동을 결합해야합니다.

준비 기간 2단계의 대략적인 주간 훈련 주기(거리 20km)

월요일. 쉬어.

화요일(기술 향상). 최적의 속도로 10-12km 구간에서 경주하십시오.

수요일(일반 및 특수 지구력 향상). 최적의 속도로 최대 30km를 걷는 레이스.

목요일(일반 지구력 향상). 교차 - 최대 1.5시간.

금요일. 오프. 스포츠 게임이나 수영.

토요일(일반 및 특수 지구력 향상). 최적의 속도로 최대 20km를 걷는 레이스.

일요일(일반 지구력 향상). 걷기(일반 또는 스포츠 걷기) 또는 스키 최대 3-4시간.

준비기간 3단계(4월)에는 훈련의 과제는 그대로 유지하되 과제별 비중은 변화한다. Tajc 신체 훈련 운동의 양이 눈에 띄게 감소하고 일반적인 지구력 개발을위한 운동의 비율이 감소합니다. 보행의 특별한 지구력, 기술 및 속도를 향상시키기 위한 운동의 역할과 중요성이 크게 증가하고 있습니다.

준비 기간이 끝나면 강당의 수업이 하나로 축소되고 4 월에는 완전히 중단됩니다. 봄 훈련은 더 큰 전문화를 목표로 훈련으로 점진적으로 전환하는 준비 기간의 매우 중요한 마지막 단계입니다. 봄에는 직접 걷기 운동의 비중이 높아집니다. 일반 걷기(걷기)는 스포츠 걷기로 대체됩니다. 수업시간에 걷기와 달리기를 병행하면서 점차 달리기의 비율이 줄어들고, 스포츠 걷기의 속도가 빨라지며, 주 운동이 된다. 그러나 그는 여전히 많이 달리고 다른 유형의 육상 및 스포츠에도 참여합니다.

봄에는 워커들의 주간 사이클이 가장 다양하다. 그들의 내용은 이 선수 또는 저 선수가 가을과 겨울에 훈련한 방법과 주요 대회 일정에 따라 다릅니다.

스포츠 걷기의 속도를 높이려면 기술이 이 속도에 해당하는지 확인하기 위해 노력해야 합니다. 그렇지 않으면 주요 오류("비행")가 나타나 제거하기가 매우 어렵습니다.

이 단계에서 거의 모든 워커는 일주일에 6번 훈련합니다.

준비 기간 3단계의 대략적인 주간 훈련 주기(거리 20km)

월요일. 쉬다.

화요일(기술 및 보행 속도 향상). 최대 12km의 거리를 걷는 경주.

수요일(특수 지구력 향상). 최적의 속도로 최대 30-32km를 걷는 레이스.

목요일(일반 지구력 향상). 크로스 컨트리 - 최대 1시간, 숲속 산책 또는 걷기와 달리기 조합 - 최대 2시간.

금요일(OFP). 스포츠 게임. 수영.

토요일(특수 지구력 향상). 균일하고 가변적인 속도로 최대 20-22km의 고속도로를 달리십시오.

일요일(일반 지구력 향상). 도보 형태의 스포츠 걷기 - 3시간 또는 교차 - 최대 1시간.

경쟁 기간은 5개월(5월~9월)입니다. 이 기간 동안 선수의 스포츠 유니폼을 획득하며 책임 있는 대회 기간 동안 보존해야 합니다. 이때 훈련은 가장 사려 깊고 진지해야 하며, 하중은 선수의 기능적 상태에 상응해야 한다.

경쟁 기간의 목표는 다음과 같습니다. 일반 체력의 추가 개발; 보행자에게 필요한 자질(속도, 특별한 지구력)의 개발 및 개선, 그리고 스포츠 보행 기술; 최대 스트레스에 대한 준비; 다가오는 대회에 대한 계획된 속도를 기반으로 "속도감"을 육성합니다.

이 기간의 주요 운동은 다음과 같습니다.

1. 워밍업에서 수행되는 일반적인 발달 운동.

2. 보행기의 기술 향상, 보행 속도 향상을 위한 특별 운동.

3. 걷기가 달리기로 바뀌지 않는 다양한 속도로(느린 것에서 가장 빠른 것까지) 경주를 합니다.

4. 걷기뿐만 아니라 일정하고 가변적인 속도로 달리기

활동적인 레크리에이션의 수단으로 걷기와 일반적인 지구력 수준 유지)

준비 기간에 일반적인 지구력 개발에 주된 관심을 기울였다면 경쟁 기간에는 특별한 지구력이 지배적입니다. 주자는 자신의 평균 속도를 잘 알고 마스터하고 습관화해야 합니다. 각 선수와 거리에 대한 이 속도는 개별적입니다.

잘 훈련된 주자의 경우 스톱워치 판독값과 운동 선수가 자신의 감정에 따라 결정한 시간 간의 차이는 1-2초입니다. 400m에서 충분히 높은 (계획된) 속도로 전체 거리를 커버하려면 경쟁 거리를 초과하는 속도로 훈련에서 거리의 별도 세그먼트를 통과해야합니다. 경쟁 기간의 전반부에는 속도 향상을 매우 심각하게 받아 일정량을 확보해야합니다.

경쟁 기간에 주자는 경주 걷기 기술을 잊어서는 안됩니다. 기술의 개별 요소를 수정하고 개선하려면 다양한 특수 연습을 수행해야 합니다.

숲에서 수행되는 느린 달리기, 정상 및 스포츠 걷기는 운동 선수의 신경계의 피로를 제거하고 작업 능력을 회복시키는 훌륭한 수단입니다. 20-40분 동안 한 번만 천천히 달리더라도 알 수 있습니다. 격렬한 훈련이나 시합 후 다음날을 보낸 숲속은 선수의 체력을 완벽하게 회복시킵니다.

경쟁 기간에는 생리적 부하 곡선이 점진적으로 증가하고 파도와 같은 성격을 띠어야 합니다. 일정 기간 동안 부하가 증가하면 약간의 감소가 허용됩니다. 예를 들어, 주요 대회가 끝난 후 또는 2~3주간의 정상적인 훈련을 마친 후 비교적 가벼운 한 주가 계획됩니다. 특히 중요한 경기가 있는 기간에는 부하를 줄여야 하며 선수는 경기 직전 2~3일의 휴식을 취해야 한다. 최고의 주자들은 1년에 6-10번 경쟁합니다(모든 거리 계산).

경쟁 훈련 기간은 두 단계로 구성됩니다. 2nd - 7 월에서 9 월까지 책임있는 대회 기간을 다룹니다.

경쟁 기간의 첫 번째 단계에서 스포츠 형태의 형성이 계속됩니다. 이 단계에서 사용하는 수단의 범위는 다소 좁지만 걷기, 달리기 및 특수 운동은 여전히 ​​​​필수입니다. 경쟁 기간의 첫 번째 단계의 주요 임무는 속도와 특수 지구력 향상입니다. 수업은 주 5~6회 진행됩니다.

대회 기간의 첫 번째 단계에서 대략적인 주간 훈련 주기(거리 20km)

월요일. 쉬다.

화요일(기술 향상). 경쟁 속도로 400, 500, 800 및 1000m 구간에서 레이스 워킹. 총 보행량은 최대 10-12km입니다.

수요일(일반 지구력 향상). 균일하고 다양한 속도로 크로스 컨트리 - 50-60분.

목요일(특수 지구력 향상). 경쟁적인(또는 약간 더 빠른) 속도로 1, 2, 3.4 및 5km 구간을 걷는 경주.

금요일(체력 향상). 여가. 스포츠 게임, 수영, 조정.

토요일(특수 지구력 향상). 최적의 속도로 최대 25km의 고속도로를 질주하십시오.

일요일(일반 지구력 향상). 걷기와 함께 달리기 - 1.5시간 또는 횡단 - 1시간.

화요일에 거리의 개별 세그먼트를 전달할 때 변수 또는 반복 방법을 사용할 수 있습니다. 예: 15 x 400m; 12x500m; 4 x 400 m + 4 x 800 m + 4 x 400 m 등 목요일에 구간에서 걷기 경주는 다음 조합으로 수행할 수 있습니다. 2-3x5 km, 4-5x3 km; 6-8x2km; 8-10x1km 또는 1x5km + 2x3km, 2x2km. 이날 걷기는 달리기와 병행하여 사용할 수도 있는데, 이 경우 걷기는 상당히 빠른 속도로 진행되며 달리기는 휴식의 형태입니다.

경쟁 기간의 두 번째 단계는 첫 번째 중요한 대회 또는 예선 대회(1-2주) 후 상대적 휴식으로 시작됩니다. 여기에는 준비 기간의 연습이 포함됩니다. 운동 강도가 감소합니다. 이 단계의 임무는 책임감 있는 대회까지 스포츠 형태를 유지하여 선수를 이러한 대회에 직접 데려오는 것입니다. 수업은 주 5~6회 진행됩니다.

두 번째 단계의 주간 훈련 주기는 이전 단계와 큰 차이가 없습니다. 대회를 직접 준비하기 위해 각 주자는 대회에 "주" 방식을 적용합니다. 그 중 하나를 소개합니다.

경쟁 기간의 두 번째 단계에 대한 대략적인 주간 교육 주기

월요일(보행 속도 향상). 매우 빠른 속도로 12 x 400m를 달리지만 걷기 규칙을 위반하지 않습니다.

화요일(일반 지구력 향상). 크로스 - 40분 또는 저속으로 숲 속을 걷는 것 - 최대 2시간.

수요일(특수 지구력 향상). 5km의 레이스 워킹 추정.

목요일*(전신 지구력 향상). 작은 속도로 교차 - 40분.

금요일. 쉬다. 아침 운동.

토요일(대회 준비). 워밍업. 그녀의 경주가 끝나면 매우 빠른 속도로 4 x ​​300m 또는 3 x 400m를 걷습니다.

일요일(특수 지구력 향상). 10km 또는 20km의 대회.

동일한 방법론에 따라 50km 열차에 대한 빠른 워커 그러나 Ch-Oz에 대한 총량은 20km에 대한 빠른 워커보다 더 많습니다. 훈련 세션의 강도는 50km의 거리에 해당해야 합니다.

걷는

걷기는 인간과 대부분의 동물의 주요 이동 수단입니다. 사람은 어린 시절에 두 발로 걷는 법을 배우고 평생 동안 이 운동 방법을 사용합니다. 다양한 걷기 기술을 통해 걷기를 스포츠로 간주하고 건강을 유지하고 웰빙을 향상시키는 피트니스 부하를 고려할 수 있습니다. 신체의 특징, 질병 및 부상은 걸을 때 다양한 통증을 유발할 수 있습니다. MedAboutMe는 적절한 걷기로 간주되는 것, 걷기의 이점과 해로움 및 다양한 유형에 대해 알려줍니다.

걷기는 인간과 동물의 신체 활동 유형으로 단단한 표면의 공간에서 능동적인 움직임을 제공합니다. 인간이 걷는 과정에서 팔다리와 골격근의 복잡한 조정 활동이 발생합니다. 걷기 기술에 따라 이러한 유형의 움직임으로 신체 근육의 최대 95%가 이 과정에 포함될 수 있습니다.

인간의 보행: 호모 에렉투스

두 다리로 걷는 인간은 척추동물의 운동 방식과 다릅니다. 직립보행을 처음 마스터한 사람들은 현대인의 직계 조상인 호모 에렉투스 종의 대표자로 추정됩니다. 이러한 연결은 호모 사피엔스와 동일한 대퇴골의 구조에 의해 입증됩니다.

두 다리로 걷는 bipedia로의 전환은 오랫동안 Friedrich Engels의 노동 개념의 결과로 간주되었습니다. "노동은 원숭이에서 사람을 만들었다", 즉 앞다리, 손이 적극적으로 참여하기 시작했습니다 물건과 새끼를 조작하여 뒷다리로만 걷게되었습니다. 팔다리, 다리.

그러나 현대 연구자들은 두 발로 걷는 현상이 도구의 출현보다 훨씬 더 일찍 발생했다고 주장합니다. 예를 들어 최초의 직립 인간 조상의 유물은 700만 년 전으로 거슬러 올라가며 도구로 사용된 물건은 불과 270만 년 전입니다. .

직립보행의 기원에 대한 가설로서, 물의 장벽을 넘어야 할 필요성, 풀로 덮인 사바나 공간에서 일생 동안 종종 뒷다리로 상승, 진화론적 "대머리", 따뜻한 기후에서 어머니의 몸에서 머리카락이 사라지는 등 새끼를 몸에 붙들기 위해 앞다리를 사용하는 어미는 앞으로 내밀어진다. 이족보행의 심리적 이점에 기반한 이론도 있습니다. 즉, 몸이 더 크게 보이고 더 멀리 볼 수 있을 뿐만 아니라 두 다리로 움직이는 것이 네 다리로 움직이는 것보다 에너지적으로 더 경제적임을 증명하는 수학적 계산이 있습니다.

아마도 두 발로 걷는 인간의 직립 보행 현상은 다양한 요인의 영향으로 형성되었으며 오늘날 우리는 신체의 큰 변화에 대해 생각하지 않고 이러한 유형의 움직임을 적극적으로 사용합니다. 손을 자유롭게 사용하고 발로 꾸준히 서고 움직일 수 있기 때문입니다.

이러한 보행의 특성이 인체에 유익하고 유해하다는 점을 고려할 때 인체의 구조를 기억할 가치가 있습니다. 직립자세에 대한 신체 구조의 적응은 인간 진화 과정에서 많은 변화를 가져왔습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 두개골 기저부의 변화, 큰 후두공의 변위;
• 골반 뼈의 구조: 직립 보행에서 골반은 네 발로 움직이는 사람들보다 넓고 낮습니다.
• 다리의 긴 뼈의 구조. 구조의 특징과 차이점은 역학에서 분명히 볼 수 있습니다. 유인원은 두 개의 뒷다리로 움직일 때 몸통 진동으로 인한 불안정성을 보상하기 위해 흔들립니다.
• 발의 구조 : 가로 및 세로 상승의 존재, 손가락 단축, 엄지 발가락의 반대 및 납치 없음;
• 현대인의 손 구조도 직립 자세로의 전환의 결과입니다. 우리의 손은 지상에서의 움직임에 적응되어 있지 않지만 도구 사용에 적응되어 있습니다.
• 직립 척추는 특별한 곡선을 가지며 수직 축을 따라 위치합니다.

이러한 신체 변화는 움직일 때 더 경제적으로 에너지를 소비하고, 환경을 더 잘 볼 수 있고, 들고 다닐 수 있고, 도구를 사용하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전체 근골격 구조의 안정성에 영향을 미치고 네 다리로 움직이는 동물에게 생소한 질병의 출현.

특히 현대인의 동반자 인 낮은 운동 활동과 신발의 지속적인 착용과 함께 척추와하지의 부하가 증가하면 걸을 때 통증이 생길 수 있으며 특정 질병이있을 때 합병증이 발생할 수 있습니다. 그러나 일반적으로 다양한 측면에서 그 이점과 해로움이 연구되고 입증 된 걷기가 질병 발병의 직접적인 원인은 아닙니다.

걷기의 이점은 부인할 수 없습니다. 운동, 신선한 공기에 노출, 딱딱해짐, 단순한 걷기 동안의 정신적 정서적 스트레스 완화와 같은 명백한 요인 외에도 전문가들은 걷기가 신체의 건강과 인간의 웰빙에 직접적인 영향을 미친다고 말합니다. 따라서 다음 사실은 걷기와 하이킹의 이점을 증명합니다.

• 하루에 30분씩 규칙적으로 걸으면 장에서 종양이 형성될 가능성을 30%까지 줄일 수 있습니다.
• 매일 빠른 속도로 30분 이상 걷는 것은 심장 혈관계에 유익한 영향을 미치고 팔과 다리의 혈관을 채워 혈압을 낮춥니다.
• 걸을 때 다리 근육의 활성 수축은 다리 혈관의 색조를 유지하고 정맥류의 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 하지. 이 질병을 예방하려면 하루 30분 정도 걷는 것으로 충분합니다.
• 아드레날린과 코티솔 수치가 감소하고 혈액 내 엔돌핀 양이 증가하면 걷기를 포함한 모든 신체 활동이 수반됩니다. 따라서 짧은 산책이라도 생리학적 수준에서 기분에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
• 체내 칼슘 흡수를 위해서는 신체 활동이 필요합니다. 뼈 골격과 전체 근골격계를 강화하기위한 걷기의 이점은 부인할 수 없습니다. 칼슘이 더 잘 흡수되고 인대가 일정한 하중으로 강화됩니다.
• 마지막으로 걷기는 가장 에너지 집약적인 활동은 아니지만 신체의 칼로리 소비를 증가시킵니다. 1시간 동안 다른 속도로 걷는 동안 200-300 킬로 칼로리를 소모하면 전반적인 건강 상태를 유지하고 원하는 사람들의 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

건강 걷기는 200년 가까이 된 치료 방향이다. 일찍이 19세기 초에 유럽 의사들은 특정 질병이 있는 환자를 위해 바다, 언덕 및 산악 리조트를 따라 정기적으로 산책을 처방했다는 사실이 확실히 알려져 있습니다.

걷기 요법은 사람에게 자연스러운 신체 활동 유형을 사용하는 것입니다. 규칙이 없는 보행 치료의 장점: 연중 언제든지 모든 지역에서 수업을 시작할 수 있으며 추가 장비나 장비가 필요하지 않으며 편안한 신발 한 켤레로 충분합니다.

걷기는 고통받는 사람들을 위한 최선의 선택입니다. 초과 중량, 약하거나 이전에 스포츠에 참여하지 않았습니다. 하중, 속도, 거리를 독립적으로 제어하고 자연에서의 걷기와 걷기, 쇼핑 또는 출근과 함께 치료를 결합하는 능력을 통해 모든 유형의 고용에 대해이 치료 방법을 적극적으로 사용할 수 있습니다.

몸이 준비되지 않았거나 질병에서 회복되면 느린 속도 (분당 60-80 걸음) 또는 일반적인 움직임 속도로 수행되는 건강 개선 걷기의 준비 유형으로 수업을 시작하는 것이 좋습니다. 이 경우 호흡과 맥박의 빈도를 조절해야 합니다.

점차적으로 운동 강도를 높이면 잠시 후 주요 유형의 치료 걷기로 전환 할 수 있습니다. 그것으로 빠른 걷기(분당 100보 이상)와 느린 걷기가 번갈아 나타납니다. 움직임이 시작될 때의 속도는 호흡이 빗나가지 않도록 충분히 편안해야 합니다. 5~10분 동안 느린 속도로 걷기로 전환한 후 3~5분 동안 빠른 걷기로 전환한 다음 느린 걸음으로 돌아갑니다.

전체 수업 시간은 30-40분입니다. 시작하기 전에 작은(10-15분) 물리적 워밍업을 수행해야 합니다. 결론적으로 항상 느린 걷기 및 호흡 운동, 이완, 근육 스트레칭의 단계가 있습니다.

전문가들은 특히 질병에서 회복 중이거나 운동에 어려움을 겪는 환자의 경우 속도를 높이지 말라고 조언합니다.

테렌쿠르

Terrenkur는 1885년부터 일종의 치료적 보행 및 스포츠 부하로 알려져 있습니다. 표면의 기울기, 거리 및 속도를 변경하기 위해 특별히 선택된 매개 변수를 사용하여 거친 지형을 정기적으로 걷는 치료법은 독일 의사 Ertel에 의해 도입되었습니다.

러시아에서는 N. N. Obolonsky 덕분에 19세기 말에 건강 경로가 알려지게 되었습니다. 그는 새로운 보행 치료 방법을 전파하고 Kislovodsk 공원에서 이러한 유형의 치료를 위한 최초의 경로 중 하나를 준비했습니다.

초기에는 과체중, 심혈관계 질환자, 심혈관계 질환자 등을 대상으로 걷기를 치료하는 방법으로 건강경로를 처방하였다. 호흡기계. 그러나 근골격계에 대한 유익한 효과, 대사 과정의 개선 및 신체의 전반적인 개선이 곧 분명해졌습니다.

기술로서의 Terrenkur는 세 가지 유형으로 나뉩니다.

• 쉬움: 최대 500미터 거리, 지형에 경사 및 고도 변화가 거의 없습니다.
• 중간: 거리 1.5km, 경로에서 지형 변경이 발생하고 속도 및 도보 시간 변경이 추가됩니다.
• 어려움: 3~8km의 거리, 해발 600~6,000m의 언덕을 통과하는 경로, 다양한 보행 속도의 구간이 포함됩니다.

경로를 시작하기 전에 약간의 물리적 워밍업을 수행하는 것이 좋습니다. 아침에 멀리 떠나거나 더위와 높은 태양 활동을 동반하지 않는 날씨를 선택하는 것이 좋습니다.

걷는 과정에서 필요한 경우 호흡 운동과 함께 멈추고 근육을 스트레칭 할 수 있습니다. 마실 물을 가져갈 것을 권장하지만 경로에 있는 물건의 총 무게는 2kg을 초과하지 않아야 합니다.

등 부위에 징후 나 통증이 있으면 근골격계가 강화됨에 따라 붕대 또는 코르셋으로 경로를 극복 할 수 있으며 일반적으로 그러한 지원의 필요성이 사라집니다.

경로를 올바르게 선택하고 적절한 속도로 극복했다는 표시는 완료 시 약간의 근육 피로감입니다.

걷기는 체중을 줄이고 싶지만 활발하게 움직일 수 없는 사람들에게 좋은 스포츠입니다. 과도한 체중은 종종 근골격계 질환, 다리 관절에 대한 심각한 부하 및 수반되는 질병으로 이어집니다. 이러한 임상 사진으로 달리기, 근력 운동은 권장되지 않으며 다양한 유산소 부하와 체력은 준비되지 않은 몸에 중요한 테스트가 될 수 있습니다.

스포츠 치료가 시작될 때 과체중인 사람들은 추가 하중을 시작하기 전에 체중 감량과 점진적인 신체 훈련을 위해 수영과 걷기를 권장합니다. 체중 감량을 위해 걷는 것의 장점은 그러한 활동을 위해 수영장이나 연못을 선택하거나, 날씨의 변화에 ​​의존하거나, 추가 장비를 선택할 필요가 없다는 것입니다. 한 곳에서 실내를 걷는 것조차도 신체에 긍정적 인 영향을 미치므로 절약 요법을 만들고 점차적으로 신체의 지구력을 높일 수 있습니다.

제자리 걷기는 수평으로 움직이지 않고 엉덩이와 무릎을 올린 상태에서 수행됩니다. 5-10분에서 시작하여 점차적으로 수업 시간을 1-1.5시간으로 늘리는 것이 좋습니다. 걷는 속도는 1분에 50~60보 정도이며, 오른쪽 다리와 같은 한 발의 움직임만 한 걸음에 고려한다.

체중 감량을위한 본격적인 걷기의 경우 심박수에 중점을 둔 속도와 속도를 유지하는 것이 좋습니다. 최대 심박수의 70 %를 초과해서는 안됩니다 (220 - 년). 가속되지만 이 값을 초과하지 않는 심장 박동은 저장된 지방을 태울 수 있는 충분한 부하를 제공합니다. 최대 70% 이상의 심박수는 신체가 에너지원으로 지방 대신 탄수화물을 사용하기 시작했음을 의미합니다.

체중 감량을 위한 걷기에는 웨이트를 사용하여 간헐적인 속도로 걷기, 추가 근육 긴장을 제공하는 자연 지형 또는 트레드밀에서 경사를 등반하는 것이 포함됩니다.

걷기와 같은 이러한 유형의 활동은 적당한 속도로 칼로리를 소모합니다. 걷는 과정에서 신체의 에너지 소비는 주로 다음 요인에 따라 다릅니다.

• 나이;
• 체중;
• 성별;
• 나이;
• 신체 신진 대사의 특징;
• 걷는 속도;
• 도보 시간, 경로 거리별 소요 시간
• 체력 수준 및 신체의 근육 및 지방 조직 비율;
• 경로에 증가된 복잡성 섹션의 존재: 오르막, 내리막, 장애물;
• 추가 장비 사용: 노르딕 워킹용 스틱, 팔, 다리, 등을 위한 웨이트;
• 추가 운동 및 걷기 기술.

이러한 유형의 신체 활동은 웰빙 걷기와 마찬가지로 체중과 이동 속도에 따라 칼로리가 계산됩니다. 따라서 평균 도보 속도로 약 4km / h. 사람은 체중 1kg당 3.2kcal를 소비합니다. 속도로 6km / h - 4.5kcal / kg, 높은 (8km / h) - kg 당 10kcal.

덜 정확하지만 이동 거리를 결정할 능력이 없는 사람들에게 편리한 에너지 비용 계산 방법은 분당 걸음 수를 기준으로 합니다. 50걸음은 대략 3km/h의 속도에 해당합니다. 66 - 4km/h., 83 - 5km/h., 100단계 - 6km/h.

보조 도구는 또한 이동 중 에너지 소비를 계산하는 데 사용되므로 보행 시 칼로리 소비를 정확하게 결정할 수 있습니다. 가장 일반적인 것은 피트니스 팔찌, 트래커 및 이동 통신용 소프트웨어입니다. 디바이스가 프로그래밍된 측정 정확도 수준에 따라 입력된 지표와 디바이스 위치 데이터를 기반으로 체중, 성별, 연령, 보행 속도, 이동 중 소모 칼로리를 계산합니다.

걷는 동안 부하 및/또는 에너지 소비를 증가시켜야 하는 경우 다음 기술을 사용하는 것이 좋습니다.

• 빠른 심박수와 함께 유산소 구역의 부하, 그러나 최대 허용 범위의 70-80 % 이하;
• 걷는 동안 언론과 엉덩이 근육의 긴장;
• 추적 올바른 자세: 등을 곧게 펴고 시선은 정면을 향합니다(턱은 표면과 수평을 이루도록 함).
• 오르막과 내리막이 있는 거친 지형 위의 경로;
• 느슨하거나 밀도가 낮은 표면의 경로: 모래, 자갈, 눈, 흙 등
• 운동 중 추가 활동 : 팔꿈치에서 팔을 구부린 스윙, 무릎 올리기, 길쭉한 단계, "옆으로"걷기, 옆으로 걷기, 뒤로 앞으로, 계단 오르기 등.
• 추가 장비 사용: 노르딕 워킹 폴, 웨이트;
• 인터벌 트레이닝 방법, 번갈아 가며 걷는 속도.

속도가 높을수록 칼로리 소비가 많아지고 이 규칙은 모든 유형의 신체 활동에 적용됩니다. 빠른 걷기는 6km/h의 속도로 시작되며, 프로 운동선수의 경우 속도가 15km/h에 달하는 특별한 움직임 기술을 사용합니다.

속도가 증가함에 따라 신체의 에너지 소비가 크게 증가합니다. 따라서 체중 70kg의 사람이 3km/h의 속도로 1시간 동안 걷는 것입니다. 6km / h의 속도로 평균 175kcal를 소비합니다. - 303kcal, 9km/h. - 674 킬로칼로리. 그리고이 효과는 추가 하중, 무게, 장비없이 평평한 표면에서 이동하여 달성됩니다. 막대기를 사용하거나 노르딕 워킹 기술을 사용하여 빠르게 걷기는 칼로리 소비를 46% 증가시키고,

에너지 비용 계산을 위한 최적의 보행 시간 결정

신체의 매개 변수를 알면 특정 칼로리를 태우는 데 필요한 대략적인 걷는 시간을 계산할 수 있습니다. 따라서 체중이 70kg인 사람이 건강 목적으로 산책을 하고 200kcal를 소비하려면 시속 3km의 속도로 5의 속도로 이동할 때 거의 60분이 걸립니다. km / h. - 38분, 6km/h - 29분.

걸을 때 스칸디나비아 운동 기술을 사용하면 200kcal를 태우는 데 필요한 시간이 33% 감소하고 걷는 속도에 따라 각각 40분, 25분, 15분이 됩니다.

경로의 모든 복잡성, 가중치 사용 및 추가 신체 활동걷는 동안 - 신체의 에너지 소비를 증가시킵니다.

오랜 시간을 "발로" 또는 움직여야 하는 사람들로부터 걷기의 해로움에 대해 종종 들을 수 있습니다. 그러나 각종 질병의 발생으로 인한 피해로 귀결되는 걷기는 사실 근본 원인이 아니다. 근골격계, 혈관계, 2 형 당뇨병, 힘줄의 염증 과정 등의 질병은 걷기의 결과가 아니지만 그러한 질병의 징후는 운동 중 육체 노동으로 악화 될 수 있습니다.

불편하고 부적절하게 선택한 신발을 신고 오래 걸으면 근골격계에 해를 입히고 주로 발에 영향을 줄 수 있습니다. 발의 근육이 제대로 발달하지 않은 경우 이러한 유형의 신발을 신고 걷는 것은 평발의 진행에 영향을 주어 통증을 유발하고 관련 기형 및 질병의 발병을 유발할 수 있습니다.

전문가들은 특정 사람의 능력에 맞는 속도와 하중으로 걷는 것이 몸에 좋다고 말합니다. 걷기가 여전히 해를 입힐 수 있는 유일한 옵션은 예를 들어 얼음이 있는 동안 미끄러운 표면에서 움직이려는 시도입니다. 이러한 경우 낙상으로 인한 부상은 보행과 어느 정도 상관관계가 있습니다.

걸을 때 통증의 원인은 매우 다양할 수 있습니다. 불편한 신발을 신고 걸을 때나 걸은 후에 가장 흔합니다. 이 경우 통증 증상이 빨리 사라지고 같은 쌍을 다시 사용할 때까지 돌아 오지 않으며 전문가의주의가 필요하지 않습니다. 격렬한 운동 후 걸을 때에도 통증이 자주 있습니다. 이러한 보행시 통증의 원인은 사람의 생리적 지구력의 한계를 넘어서는 경련성 수축, 혈액순환이 증가하고 젖산이 축적되는 근육조직의 미세외상과 관련된 자연적 통증에도 감출 수 있다.

걸을 때 통증의 다른 원인은 다음과 같습니다.

• 평평한 발, 발의 가로 및 / 또는 세로 아치의 변형;
• 발 뒤꿈치 박차, 발 뼈 조직의 성장;
• 관절염, 다리 관절의 관절염, 근염, 힘줄의 염증 과정;
• 부상의 결과: 골절, 염좌, 타박상, 변형을 일으킨 오래된 것을 포함하여 탈구;
• 하지 혈관의 정맥 기능 부전 (정맥류, 혈전 정맥염, 혈전증, 다리 정맥의 정맥염);
• 요추 부위의 골연골증, 돌출, 추간판 탈출, 척추 관절면의 변위;
• 부상, 농양, 종양, 조직 변형의 존재로 인한 동맥 질환 및 기계적 압박으로 인한 동맥 혈류의 국소 장애;
• 신경염, 질병의 감염성 또는 자가면역 병인이 있는 다발성 신경염, 좌골 신경의 염증.

발 피부의 다양한 형성, 피부 질환, 연조직 감염도 보행 중 통증에 기여할 수 있습니다.

엉덩이 부위에서 발생하는 보행시 통증은 의사를 의무적으로 방문하는 이유입니다. 통증이 여전히 미미하더라도 이 증상은 심각한 질병의 발병을 나타낼 수 있습니다. 이 경우 걸을 때 통증의 원인은 다음과 같습니다.

• 고관절의 영양 장애 또는 염증 과정의 배경에 대한 골관절염;
• 건염, 건의 염증;
• 관절의 류마티스 질환;
• 조직이 연쇄상 구균, 포도상 구균 등에 감염되었을 때 패혈증 병인의 관절에서 염증 과정;
• 관절 조직의 결핵성 병변;
• 탈구, 인대 기구의 염좌, 부상;
• 고관절 부위에 국한된 종양 형성;
• 유전성 병리, 선천성 등을 포함한 이형성 변화

이 목록에 있는 대부분의 질병은 처음에는 운동 중 통증으로 나타납니다. 걸을 때 통증이 무릎, 허리, 사타구니, 엉덩이로 퍼질 수 있습니다. 질병 및 병리학 적 과정의 첫 번째 단계에서 일관되지 않고 온화하며 증후군이 증가하고 보행시 통증이 증가하고 휴식시 통증이 보충되고 일정하게되며 관절 이동성, 구축, 운동의 상당한 제한이 있습니다. 기능이 발생하고 파행이 발생합니다.

따라서 고관절을 걸을 때 드물고 뚜렷하지 않은 통증조차도 건강 검진의 이유가되어야합니다. 조기 진단과 적시 치료는 관절의 심각한 파괴적인 변화의 발병을 예방하고 이동성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

걷기 기술

몇 가지 걷기 기술이 있습니다. 유형에 따라 관련된 근육 그룹이 다르고 동작, 장비, 속도 및 기타 프로세스 특성이 다릅니다.

Grigory Perelman의 정의에 따르면 걷기는 "제어된 낙상의 시퀀스"입니다. 걸을 때 몸의 움직임은 추의 원리에 따라 발생하며 움직임의 효율성, 속도, 몸에 가해지는 하중은 "낙하"를 다음 단계로 전달하기 위해 다양한 근육과 신체 부위의 사용에 달려 있습니다. 균형.

스포츠와 관련이없는 적절한 걷기는 움직임 과정에서 자세 유지, 머리 기울임 없음, 팔과 다리 진폭의 조화로운 조합을 의미합니다. 공간에서 신체의 이러한 위치를 유지하면서 다리와 척추에 가해지는 하중이 가장 많이 보상되어 구부린 사람의 고르지 않은 보행과 비교하여 근골격계에 미치는 부정적인 영향을 줄입니다.

적절한 걷기는 더 유용할 뿐만 아니라 더 효과적입니다. 걷기를 제어된 낙상의 시퀀스로 간주하면 예를 들어 머리를 아래로 기울이고 어깨를 앞으로 가져오는 것이 사람의 수직 축을 이동하고, 이동하는 동안 무게 중심의 위치에 영향을 줍니다.

걷는 노인

종종 나이가 들면서 신체 지구력이 충분하지 않은 상태에서 건강을 유지, 개선, 질병 회복을 위해 스포츠를 하는 것에 대해 생각하기 시작합니다. 노년기는 종종 습관적인 수행에 장애물이됩니다. 연습. 이러한 상황에서 의사는 걷기의 치유 기술을 습득하도록 점점 더 권장하고 있습니다.

올바른 하중 선택으로 노인을위한 걷기는 심혈관 시스템을 강화하고 호흡 과정, 혈액 순환을 개선하고 관절과 뼈를 강화하는 방법입니다. 걷기는 또한 신체의 적극적인 운동 과정에서 내부 장기의 "마사지"를 수행하는 소화 시스템의 기관인 내분비선에 유익한 효과가 있습니다.

연구에 따르면 노인의 경우 일주일에 4~5회 1시간씩 걷는 것이 노화 과정과 신체의 퇴행성 변화를 늦추고 나이가 들어감에 따라 약화되는 면역력을 높이고 웰빙과 신체의 전반적인 상태를 개선할 수 있다고 합니다.

노년기에 이 스포츠를 성공적으로 발전시키려면 몇 가지 권장 사항을 따라야 합니다. 걷기 기술은 웰빙 스타일과 일치해야 합니다. 작은 짐으로 시작해야 합니다. 예를 들어, 500m를 12분 안에 두 번 걷고 거리 사이에 5-10분의 휴식을 취하십시오.

부드럽고 균일 한 움직임을 제공하는 신체의 중요한 부분 인 발의 이동성을 향상시키기 위해 노인들은 근육 발달과 관절 이동성 증가를 목표로하는 일련의 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 고르지 않은 표면에서 맨발로 걷기, 발가락으로 걷기 , 발뒤꿈치, 발의 측면, 손가락으로 발 작은 물건 잡기 등

노인의 신체 균형을 유지하는 데 어려움이 있고 부상 위험이 증가하기 때문에 전문가들은 적절한 스포츠를 배우고자 하는 노인 환자에게 막대기로 노르딕 워킹 테크닉을 제공합니다. 노년층의 경우 이 보행기법은 4점 지지대를 이용하여 부상을 예방할 뿐만 아니라 다리 관절에서 상체로 하중을 재분배함으로써 가치가 있다. 특히 지팡이를 짚고 노르딕 워킹을 할 때 무릎 관절은 일반적인 움직임보다 30% 정도 하중을 덜 받는다.

레이스 워킹은 육상과 관련된 종목인 1932년부터 올림픽 스포츠가 되었습니다. 5 ~ 50km의 단거리 및 장거리 스포츠 워킹이 있습니다.

비올림픽 종목에는 1000km 이상 걷기(마라톤)와 일정 시간(예: 48시간) 내에 선수가 극복할 수 있는 최대 거리가 포함됩니다. 거리를 극복할 당시의 첫 대회는 1882년 런던에서 기록되었다.

레이스 워킹은 비행 단계가 없는 달리기 유형의 움직임과 다르며, 어떤 움직임의 순간에도 적어도 하나의 다리가 표면에 닿아야 합니다. 이 스포츠의 두 번째 규칙은 앞으로 뻗은 앞다리를 완전히 펴야 한다는 것입니다.

장거리 레이스 워킹은 선수의 지구력, 체력 및 심리적 안정성을 요구하는 가장 어려운 스포츠 중 하나입니다.

걷기 기술의 특이성은 심판의 특성을 결정합니다. 이것은 육상 카테고리에서 유일한 분야로, 비행 단계의 존재에 대한 심판의 주관적인 의견이 가장 중요합니다.

노르딕 워킹 테크닉

노르딕 워킹의 현대적인 기술은 스키어의 비수기 훈련을 기반으로 하지만, 보행 시 두 개의 추가 지지대를 사용하는 것은 워커, 순례자 및 목자들이 어려운 표면 지형의 경로를 극복할 때 오랫동안 사용했습니다. 나중에 근골격계 질환 환자를위한 의료 기관에서 두 개의 지팡이가 보조 장치로 요구되었습니다.

20세기 전반기에 이 걷기 기술은 핀란드 프로 스키어들을 위한 훈련 방법이 되었으며, 그 결과 이 ​​분야는 두 번째 이름인 핀란드 걷기, 핀란드 걷기를 갖게 되었습니다. 별도의 스포츠로 지팡이를 짚고 걷는 노르딕 워킹은 반세기 만에 알려지게 되었습니다.

노르딕 워킹 기술은 일반적인 보행의 움직임을 기반으로 합니다. 움직임은 리드미컬하지만 더 강렬하며 반대쪽 상지와 하지(팔, 다리)가 교대로 움직입니다. 팔의 스윙은 계단의 길이와 직접적인 관련이 있습니다. 지팡이는 표면에서 반발하여 앞으로 이동하는 데 사용됩니다.

이 기술의 주요 장비는 특수 스틱입니다. 평평한 표면에서 등반가를 훈련하는 데 사용되는 지팡이와 달리 이러한 유형의 지지 도구는 모양, 구성 및 선택 방법이 다릅니다.

초보자 운동 선수의 경우 스틱 길이를 결정하는 최적의 공식은 "높이(cm * 0.66)"입니다. 훈련 강도가 증가하면 "성장 * 0.68" 및 "성장 * 0.7" 공식에 따라 계산이 사용됩니다. 이러한 계산은 인체의 생리학을 기반으로 하며 다리와 등의 관절과 근육에 가해지는 부하를 크게(최대 30%) 줄일 수 있습니다.

지팡이를 든 노르딕 워킹은 어떤 날씨와 어떤 표면에서도 훈련이 필요합니다. 표면에 대한 극의 접착력을 향상시키고 부상을 방지하기 위해 극에는 건조한 경로를 위한 추가 고무 팁이 있는 경질 합금강 스파이크가 장착되어 있습니다.

막대기로 노르딕 워킹 : 이점 및 금기 사항

지팡이를 짚고 노르딕 워킹과 같은 스포츠를 공부할 때 이러한 유형의 활동의 이점은 건강 증진 걷기가 인체에 미치는 영향을 기반으로 합니다. 치료적 보행에 수반되는 모든 긍정적인 변화는 스칸디나비아 품종에서도 관찰됩니다.

차이점은 다음과 같은 측면에서 관찰됩니다.

• 막대기로 노르딕 워킹하는 동안 상체, 팔, 등의 근육 그룹이 활발히 참여하여 운동 과정에서 신체 근육의 90 % 이상을 포함하고 혈액 순환, 맥박을 증가시킵니다 (에 의해 15%), 신체의 에너지 비용(46%);
• 동시에 추가 지지대가 있으면 무릎, 고관절, 종아리 근육 및 발목에 가해지는 하중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

막대기로 노르딕 워킹에 대한 직접적인 금기는 급성기의 호흡기 질환입니다. 주의해서 뇌졸중, 심장마비 병력, 심혈관 질환, 호흡 부전 및 고혈압이 있는 사람들을 위한 훈련을 시작할 가치가 있습니다. 이러한 진단은 막대기로 노르딕 워킹과 같은 스포츠에 대한 금기 사항이 아니며 훈련의 이점은 위의 질병을 앓고 있는 환자에게도 해당됩니다. 그러나 훈련 시작은 부드러운 모드로, 가급적이면 의사의 감독하에 수행해야합니다.

치유, 신체 강화, 치료, 질병 예방 또는 체중 감량을 위한 걷기에는 특정 기술을 따르는 것이 포함됩니다. 사람의 선택한 스타일이나 능력에 따라 걷는 방법, 이동 규칙, 속도, 속도 및 거리 지속 시간의 값이 다릅니다.

운동 기술의 상담 및 설정을 위해서는 전문 운동선수나 물리치료사와 함께 걷기 강습을 받는 것을 권장합니다. 이를 통해 최적의 부하, 결과 달성 시간을 계산하고, 필요한 경우 식단을 조정하고, 부적절한 움직임으로 인한 불편함과 부상을 피할 수 있습니다.

예를 들어, 건강 경로와 같은 건강 목적의 걷기 수업은 일반적으로 그룹 형식으로 진행됩니다. 운동선수 뿐만 아니라 근골격계, 심혈관계, 호흡기계의 만성질환이 있는 분은 개별 상담을 권장합니다.

외부 환경, 생활, 영양, 연령 및 성별과 함께 물리적 문화의 목표와 내용, 수단과 형식, 분포와 효과를 고려해야 합니다. 체육과 스포츠는 사람들의 삶의 주관적인 측면이므로 개인과 사회 전체의 건강한 생활 방식 형성에 없어서는 안될 부분입니다.

연령과 건강 상태를 고려한 적절하고 체계적인 체육 및 스포츠는 특히 신체 활동의 점진적, 체계 및 숙련된 조절(복용량)과 같은 기본 원칙을 준수하는 경우 유익합니다.

사이클 스포츠

에게 주기적 스포츠(움직임)은 달리기, 걷기, 수영, 조정, 사이클링, 크로스컨트리 스키, 스피드 스케이팅그리고 많은 다른 사람들. 그들 모두는 움직임과 에너지 소비 측면에서 많은 공통 기능을 가지고 있습니다. 순환 스포츠는 일반적으로 심혈관 및 호흡기 계통의 여러 질병을 예방하고 치료 목적으로 건강 프로그램에 포함됩니다.

최소한의 스트레스로 최상의 결과를 얻기 위해 기존의 일반체조가 아닌 스키, 크로스컨트리, 달리기, 수영, 험한 지형 걷기 등 큰 근육군의 지속적인 운동이 필요한 운동을 선택합니다. , 등. 작업에 관여하는 근육 그룹이 적을수록 훈련 효과가 낮아집니다.

순환 운동의 일반성은 다음과 같습니다. 한 주기에 존재하는 운동의 모든 단계는 다른 주기에도 있으며 동일한 순서로 존재합니다. 주기는 서로 분리할 수 없습니다.

주기적인 움직임의 생리적 기초 역할은 무조건적인 반사 기원을 가지며 자동으로 지원되는 리드미컬한 운동 사슬 반사에 의해 수행됩니다. 주기적인 움직임의 중요한 부분은 자연스러운 운동(움직임)이거나 이를 기반으로 합니다. 순환 운동의 주요 변수는 수행된 작업의 힘과 지속 시간(기간)입니다. 전력은 모터 사이클의 빈도, 진폭 및 움직임의 강도에 의해 결정됩니다.

모든 주기적 움직임에 공통적 인 것은 최대 작업 시간이 힘이나 움직임 속도에 의존한다는 것입니다.

레이스 워킹

걷기의 생리학적 기초는 걷기 반사입니다. 경주용 보행의 동작 주기는 선수의 단일 지지 자세와 두 지지 자세의 두 기간을 포함하는 이중 단계로 구성됩니다. 보행기의 손의 움직임은 다리의 움직임과 엄격하게 결합되며 십자형입니다.

대회는 20km, 50km(남자), 5~10km(여자)에서 진행됩니다.

높은 움직임 속도가 특징적입니다(분당 100에서 160 또는 그 이상). 지지가없는 단계가 없으면 운동 조절의 신경 센터에서 흥분 과정이 우세합니다.

레이스 워킹적당한 강도, 상대적으로 낮은 속도의 작업을 나타냅니다.

보행기는 근긴장도가 높고 근육의 이완(이완)이 덜 두드러집니다. 스키 레이서또는 주자. 레이스 워킹의 에너지 소비는 5km 거리에서 300-400kcal, 50km 거리에서 3000kcal 이상입니다. 남성의 최대 산소 소비량(MOC)은 71ml/kg/min입니다.

호흡수와 폐의 환기는 운동선수의 속도와 기능적 준비 상태에 따라 다르며 예를 들어 30-50 또는 그 이상입니다. 분당 및 60-90 l / 분; 산소 섭취량 - 3-5 l/min 이상. 심혈관 시스템의 기능 : 걷는 동안의 심박수는 130에서 160 또는 그 이상의 비트 / 분입니다. 혈액의 젖산(젖산)은 12mmol/l로 상승합니다. 적혈구 값이 약간 변경됩니다. 특히 대용량 부하를 수행할 때 빈혈이 때때로 나타납니다(발현).

달리다

달리다- 심폐 시스템 훈련을위한 주요하고 가장 효과적인 신체 운동. 달리기는 신체적 특성 개발에 더 도움이 됩니다. 지구력그리고 속도. 달리기 대회는 60m에서 마라톤 달리기(42km 및 195m)까지의 거리에서 개최됩니다. 거리는 단거리, 중거리, 장거리로 나뉩니다. 거리의 길이에 따라 최대, 준최대, 높음 및 중간 강도의 작업이 될 수 있습니다.

운동 운영신경 활동에 대한 비교적 단조로운 동적 고정 관념을 형성하고 통합합니다. 부드러운 거리인지 허들인지에 따라 경쟁의 성격에 따라 시각 분석기 및 고유 수용 수용에 대한 요구 사항이 있습니다.

입력 짧은 거리를 달리다운동 선수는 유산소 또는 혼합 모드에서 장거리를 달릴 때, 혼합 또는 무산소 모드에서 중간 거리를 달리는 경우 무산소 모드에서 작업을 수행합니다.

훈련은 근육의 흥분성과 불안정성을 증가시킵니다. 그래서, 연대기(근육 불안정성의 간접적인 측정)은 단거리 선수에서 가장 짧습니다.

전력 질주 시 에너지 소비량은 남자는 3700-4200kcal, 여자는 3200-3600kcal입니다. 장거리 주자 - 남성과 여성 각각 5000-5500 및 4200-4700.

IPC 주자 장거리남성의 경우 80 ml / min / kg, 여성의 경우 - 56 ml / min / kg. 여성의 에너지 소비는 남성보다 15-20% 적습니다.

~에 스테이 러너휴식 시에는 심박수가 감소합니다(서맥). 달릴 때의 심박수(HR)는 거리에 따라 분당 150-200회 이상입니다. 혈압(BP)은 정상 범위 내에 있으며, 체재자는 저혈압(수축기 혈압 105-120mmHg 및 이완기 혈압 55-65mmHg)을 특징으로 합니다.

~에 스테이 러너적혈구 지표가 약간 바뀌고 때로는 빈혈이 있습니다. 혈액 내 젖산 농도는 달리기(훈련 중 거리 세그먼트)에 따라 6-8mmol / l 및 10-16 이상이 될 수 있습니다. 때때로 러너의 소변에서 단백질이 검출됩니다.

스키 타기

스키 타기건강, 기능적 상태 및 건강을 유지하고 개선하는 중요한 수단입니다. 스키는 어린 시절부터 노년까지 연습할 수 있습니다. 크로스 컨트리 스키가 가장 널리 사용됩니다. 그들은 손의 작업을 사용하여 날카롭게 길쭉한 단일 지지대가있는 보행 유형의 이동입니다.

또한 크로스 컨트리 스키는 다양한 지형에서 다양한 활주로 진행됩니다. 스키에서 여성은 5, 10, 15 및 30km, 남성은 15, 30, 50km의 거리를 가집니다.

자격을 갖춘 스키어의 경주 속도(속도)는 장거리 달리기의 길이에 크게 의존하지 않습니다. 그러나 거리를 달리는 속도는 스키 선수의 거리 프로필, 공기 및 눈 온도, 윤활 및 적합성(기능 상태)에 따라 다릅니다.

스키 레이서의 작업은 매우 강도가 높지만 거리의 특성으로 인해 이 작업은 다양한 강도에 기인해야 합니다.

스키 타기일반 및 속도 지구력을 개발하지만 대회를 준비하기 위해 근력 운동이 사용됩니다(롤러 스키, 스키 폴 및 웨이트 벨트를 사용한 오르막 달리기 등).

우수한 자격을 갖춘 크로스컨트리 스키어는 자격이 없는 선수(Yu.Kh. Kalyusto)보다 거리를 통과할 때 산소를 15-20% 덜 소비합니다.

~에 스키 레이서훈련(경기) 동안 많은 근육 그룹이 관여하므로 높은 에너지 비용이 듭니다. 근무 유형 스키 레이서호기성 - 혐기성, 트랙의 프로필 및 기후 조건(기온, 눈, 윤활유)에 따라 다르며 훈련(또는 특히 대회)이 중간 산에서 열리는 경우 혐기성 작동 모드입니다.

빠른 속도로 내리막길과 오르막길에서 산소 소비(O 2 )의 증가에도 불구하고 혈액 내 젖산 농도의 상당한 증가로 입증되는 바와 같이 혐기성 반응으로 인해 에너지의 일부가 방출됩니다.

총 에너지 소비량은 4200~6000kcal입니다. 에 스키 마라톤(50km 이상) 에너지 소비는 이 값을 크게 초과합니다. 남성의 MIC는 83ml/kg/min, 여성의 경우 63ml/kg/min입니다. 교대로 2 단계 코스 중 호흡은 1:1, 1:2의 리드미컬하며 동시 이동으로 스틱으로 밀고 몸을 기울이는 동안 호기가 수행됩니다. 호흡과 움직임의 올바른 조합은 항상 작업의 효율성을 높입니다. 크로스컨트리 스키어는 호흡 근육이 잘 발달되어 있습니다. 따라서 그들은 호흡 운동의 진폭이 크고 VC 비율이 높습니다 (남자의 경우 5.5 ~ 7.5 리터, 여성의 경우 3.5-4.5 리터). 달리기 중 스키어의 폐 환기는 분당 1200리터로 증가합니다. 숙련된 스키어의 산소 소비량은 4-5L/min에 도달하며 이는 VO2max의 85-90%입니다. 평야를 따라 이동할 때 이 값은 MPC의 80%를 초과하지 않으며 상승 시 100%로 증가하고 하강 시 50-55%로 감소합니다.

스케이트

클래스 스피드 스케이팅속도, 지구력, 운동 조정의 발달뿐만 아니라 신체를 강화하고 감기에 대한 저항력을 높이는 데 기여합니다.

길이에 따라 거리는 최대 이하(500, 1000, 1500m) 및 고강도(5000 및 10,000m)가 될 수 있습니다.

스케이터의 움직임은 본질적으로 순환적이며 조정이 복잡하며 특히 회전할 때(on) 있습니다. 스케이트의 작은 지지면, 빠른 속도, 미끄러짐의 존재 및 몸의 기울어진 위치는 균형을 유지하기 어렵게 만들고 스케이터의 운동 활동을 복잡하게 만듭니다.

에너지 소비 아이스 스케이팅거리의 길이, 이동 속도(달리기) 및 기상 조건에 따라 달라지며 남성의 경우 4400-4800kcal, 여성의 경우 3700-4100kcal입니다. 최근 몇 년 동안의 모든 주요 대회는 실내 스포츠 궁전에서 개최된다는 점에 유의해야 합니다. MIC 남성의 경우 78ml/kg/min, 여성의 경우 54ml/kg/min.

스케이팅 중 폐 환기는 100-160 l/min, 산소 소비량 - 4-4.5 l/min에 도달합니다. 특히 500-1500m에서 달릴 때 산소 부채가 있으며 휴식을 취하는 스케이터의 경우 맥박은 남성의 경우 40-50 비트 / 분이고 여성의 경우 약간 낮습니다.

달리기 중 심박수는 급격히 증가하고 분당 190-200회 이상에 도달할 수 있습니다. 혈액 내 젖산 농도가 16mmol / l 이상으로 증가합니다.

사이클링

거리의 길이에 따라 타고 자전거최대, 준최대, 높음 및 중간 강도의 작업을 나타냅니다. 최대 전력의 작업은 트랙의 자전거 타는 사람이 200m와 500m 거리에서 수행합니다. 최대 이하 - 1000m 거리에서; 대형 - 5000, 10,000 및 20,000m 거리 및 중간 - 고속도로에서 100km 이상의 거리.

경주 중 약간의 호흡 곤란에도 불구하고, 자전거 타는 사람 60-120 또는 그 이상 l/min에 도달하고 산소 섭취량 - 5 또는 그 이상 l/min. 남성의 IPC는 75 l / kg / min입니다.

남성의 에너지 소비량은 5400-6000kcal, 여성의 경우 4100-4600kcal입니다. 휴식 시 로드 사이클리스트의 심박수는 평균 45-50회/분이며, 경주 중 심박수는 경주 속도, 지형, 기후 조건, 기능적 준비 상태에 따라 달라지며 140-190회/분 이상에 도달할 수 있습니다. . 분출할 때 결승선에서 심박수는 분당 200회 이상에 도달할 수 있습니다. 자전거 타는 사람은 저혈압(저혈압)이 있습니다.

적혈구 지표는 정상 범위 내에 있으며 때로는 여러 날 사이클링 경주에 참가하는 운동 선수에게 빈혈이 나타나고 소변에서 단백질이 결정됩니다.

조정(학업, 카누 및 카약)

조정은 모든 연령대에서 연습할 수 있으며 일반적인 발달 운동 중 하나이며 동시에 활동적인 레크리에이션의 훌륭한 수단이 될 수 있습니다.

노 젓는 사람의 움직임은 조정에서 복잡하며, 이는 좌석의 이동성과 학술용 선박(보트)의 낮은 안정성과 관련이 있습니다. 이것은 선수가 지속적으로 균형을 유지하도록 하며 2인, 4인, 6인 코트에서 특히 중요합니다.

로잉분석기, 특히 고유수용성, 촉각, 전정수용기, 주변시각 및 청력에 대한 요구가 높습니다.

로잉골격근, 특히 등, 어깨 상부, 복부 근육 및 하지의 근육, 즉 큰 근육 덩어리의 발달을 촉진합니다. 조정의 총 에너지 소비는 큽니다. 남성의 경우 - 5200-5600 kcal, 여성의 경우 - 4200-4800. MIC - 남성의 경우 62ml/kg/min.

노 젓는 사람의 호흡 수는 움직임의 리듬과 일치하며 평균 30-40 ex입니다. 분 경주 중에 호흡이 변경됩니다. 예를 들어 결승선에서 호흡이 증가(증가)합니다. 합리적인 호흡은 노 젓는 사람에게 매우 중요합니다.

폐 환기유자격 노 젓는 사람의 경우 최대 150 l/min에 도달하며 이는 호흡 깊이를 늘려서 가능합니다. 호흡 근육은 노 젓는 사람에서 잘 발달되어 있습니다. VC는 남성의 경우 6리터 이상, 여성의 경우 4리터 이상에 도달할 수 있습니다.

일하다 노 젓는 사람일반적으로 혐기성으로 발생합니다. 자격을 갖춘 운동 선수의 산소 소비량은 5-5.5 l / min에 도달 할 수 있습니다. 1500-2000m 거리에서 노를 젓는 경우 산소 요구량은 평균 50-60리터이고 산소 부채는 요청의 20-30%입니다. 휴식 시의 심박수는 평균 40-50 beats/min이고 경주 중에는 160-200 beats/min 이상에 도달할 수 있습니다.

~에 노 젓는 사람노를 물 속에 통과시키면 단기적인 긴장이 생겨 우심방으로의 정맥 유입이 어려워지고 이는 심장의 작용을 다소 복잡하게 만듭니다. 긴장은 또한 정맥압을 증가시킵니다. 특히 봄과 가을에 격렬한 훈련(경기)과 냉각(저체온) 후에 단백질이 노 젓는 사람의 소변에 자주 나타납니다.

수영

스포츠 수영에는 자유형(크롤링), 배영, 평영, 접영의 4가지 유형이 있습니다. 대회의 거리는 50-1500m이며 50,100,200m 거리에서 수영은 최대 강도를 나타냅니다. 400, 800, 1500m에서 - 고강도; 바다에서 수영할 때(15, 25km) - 적당한 강도로.

수영온도가 -25.5-28.5 ° C인 수중 환경에서 수행되는 경우 성능에 상당한 영향을 미칩니다.

또한 수영은 심장과 폐의 기능에 큰 영향을 미치는 수영자의 신체의 수평 위치가 특징입니다. 수직 위치에서 신체 위치를 유지하는 데 에너지가 낭비되지 않습니다. 이 모든 것을 통해 수영 선수는 육상에서 수행할 수 없는 많은 양의 작업을 오랫동안 수행할 수 있습니다. 수영하는 사람과 물의 체온은 다르며 물은 수용체를 자극합니다. 또한 수영자는 수영 속도가 증가함에 따라 증가하는 물의 저항을 극복합니다. 부력은 체격, 동작 수행 기술, 운동 선수의 체중, 근육과 지방 조직의 비율에 따라 달라집니다.

수영 중 호흡수(방법에 따라 다름)는 30-45 ex에 도달할 수 있습니다. 분 이 경우 폐 환기는 분당 90-100 리터 이상, 산소 섭취량 - 5.0-5.5 리터에 도달 할 수 있습니다. MIC 남성의 경우 67ml / kg / min, 여성의 경우 - 57ml / kg / min 남성의 에너지 소비량은 4200-4800kcal, 여성의 경우 3600-4100kcal입니다.

적혈구는 정상이지만 강렬한 훈련으로 헤모글로빈(빈혈)의 감소가 때때로 나타납니다.

젖산경쟁 (또는 훈련) 후 14-16 또는 그 이상 mmol / l. 수영하는 사람들이 장기간의 격렬한 운동과 수영장의 낮은 수온 후에 소변에 단백질이 있는 것은 드문 일이 아닙니다.

Smirnov V. M., Dubrovsky V. I. 체육 및 스포츠 생리학: Proc. 스터드용. 수요일 이상. 교육 기관. - M.: 출판사 VLADOS-PRESS, 2002. - 608 p. 섹션 II. 운동 활동의 생리학. 21장. 스포츠에서 유기체의 생리학적 특성 - S. 528-535.

업데이트 날짜: 2011년 11월 28일 조회수: 70320

레이스 워킹 훈련 과정은 기술을 배우는 것으로 시작됩니다. 경주에서 걷는 동작은 단순해 보이지만 기술을 배우는 과정은 항상 새롭고 복잡한 기술을 개발하는 긴 과정입니다. 수직을 할 때 다리를 곧게 펴는 법을 배우는 데는 많은 시간이 걸리지 않습니다. 어려움은 고주파에서 수행되는 상대적으로 작은 진폭의 움직임으로 이완과 근육 수축을 올바르게 교번하는 능력에 있습니다.

레이스 워킹에서 움직임의 단순해 보이는 이면에는 일과 휴식을 결합하는 것을 가능하게 하는 흥분과 억제 과정으로 인해 신경근 장치의 매우 복잡하고 정확하게 조정된 활동이 있습니다. 유익한 효과를 내지 않는 많은 근육을 직장에서 제외하고, 걷기를 자연스럽고 자유롭게 만들고, 고속으로 이중 지지를 유지하는 법을 배우려면 - 이러한 작업은 단순하지 않고 해결하는 데 많은 시간이 필요합니다.

기술 훈련은 아주 어린 나이(10-12세)부터 시작할 수 있지만 이 과정은 스포츠맨십의 성장과 함께 수년 동안 계속될 것입니다.

교육의 주된 목적은 가르치는 것이다 정확한 기술스포츠 워킹, 무리한 스트레스 없이, 다양한 움직임의 속도로 자유롭게 수행하고, 또한 각 학생에게 최적의 속도(템포 및 보폭)를 결정합니다. 표시된 작업의 솔루션을 위해 아래에 체계적인 교육 순서가 제안되어 있으며 특정 작업, 수단 및 지침이 제공됩니다.

과제 1. 레이스 워킹 기술을 소개합니다.

시설. 1. 스포츠 워킹 기술의 특징에 대한 설명. 2. 스포츠 걷기 시연(교사가 보여주기, 영화 프로그램 시청, 영화 반지). 3. 스포츠 보행 기술을 시도합니다.

체계적인 지침. 강사 또는 주자는 기술을 설명한 후 여러 번 경주 걷기를 시연합니다. 걷기는 일반적인 경쟁 속도와 천천히 수행됩니다. 걷기 기술을 재현하기 위해 연습생은 50-60m 동안 2-3 번 걷고 교사는 주요 실수에주의를 기울입니다. 전면 지원 단계에서 구부러진 다리와 수직 순간, 몸통 기울기 전진 및 후진, 전반적인 움직임 강성 등 .

작업 2. 경주 중 다리의 올바른 움직임을 가르치는 것.

시설. 1. 다리를 땅에 똑바로 세우고 수직의 순간까지이 위치를 유지하는 걷기. 2. 속도를 지속적으로 증가시키면서 동일한 운동을 합니다.

체계적인 지침. 걸을 때 발은 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 한 다음 발 전체를 굴려야 합니다. 학생들에게 다리가 바닥에 닿기 전이 아니라 바닥에 놓일 때 적극적으로 다리를 곧게 펴도록 상기시키는 것이 유용합니다. 그렇지 않으면 "그네"로 걷는 것이 나타나 달리기로의 전환에 기여합니다. 하지를 적극적으로 앞으로 가져오는 것은 착지 초기에 다리 신전을 하기 어려운 사람들에게만 권장되어야 한다.

작업 3. 레이스 워킹 중 골반의 움직임을 가르치기 위해.

의미 1. 수직축을 중심으로 골반의 움직임에 중점을 두고 활발하고 넓은 보폭으로 걷기. 2. 수직축을 중심으로 약간 회전한 후 다리를 드러내며 직선으로 걷기. 3. 정상적인 자세에서 (팔을 움직이지 않고) 발에서 발로 체중의 가변적 이동. 4. 전진, 작은 걸음, 발 뒤꿈치에서 발을 떼는 것과 동일합니다.

체계적인 지침. 각 운동은 여러 번 반복됩니다(기술의 개별 요소 개발에 따라 다름). 이 연습의 거리는 50-100m이며 학생이 노예가되지 않고 발에서 발로 몸을 잘 옮기면 3, 4 연습은 건너 뛸 수 있습니다. 2차 운동은 경기장 러닝 트랙의 러닝 라인을 따라 수행할 수 있습니다. 2차, 3차 운동에서는 양말을 바깥쪽으로 돌리지 않고 발을 똑바로 세워야 합니다.

작업 4. 경주에서 걷는 동안 팔과 어깨의 올바른 움직임을 가르칩니다.

시설. 1. 제자리에서 손의 움직임을 모방합니다. 2. 손을 등 뒤로 하고 걷기. 3. 거의 똑바른 팔로 걷기. 4. 어깨와 팔을 적극적으로 사용하여 레이스 워킹을 합니다.

체계적인 지침. 첫 번째 운동에서는 가로 방향으로의 움직임을 허용하지 않습니다. 움직임은 과도한 스트레스 없이 자유로워야 합니다. 2차 운동을 할 때 어깨의 능동적인 움직임이 필요한 사람에게 지시할 필요가 있다. 이 경우 손을 뒤로 깍을 수 있습니다. 세 번째 운동에서는 팔의 움직임이 넓고 자유롭게 이루어져야 합니다. 이 운동에서 걷는 거리는 100m입니다.

작업 5. 레이스 워킹 기술 개선.

시설. 1. 다양한 속도로 걷는 스포츠: 느림, 중간, 빠름. 2. 고속도로를 따라 경사진 길(아래로, 위로)을 따라 굽은 길을 걷는 스포츠.

체계적인 지침. 기술을 향상시킬 때 다음 사항에주의를 기울일 필요가 있습니다. a) 몸통과 머리의 위치;

b) 부드러움, 몸통, 다리 및 팔의 움직임의 해방;

c) 충분한 스텝 길이, 다리의 자유로운 이동, 발이 가능한 한 낮게 운반되는지 확인합니다. d) 땅에서 발 뒤꿈치를 적시에 (일찍이 아님) 분리합니다. e) 모든 움직임의 조정.

걸을 때 신체의 과도한 수직 및 측면 진동을 피해야 합니다. 보행 거리는 점차적으로 400-800m 이상으로 증가합니다.

스포츠 보행 기술을 향상시킬 때 각 학생은 교사의 도움을 받아 자신에게 편안한 보행 속도, 호흡 수, 호기 및 걸음 수의 최적 비율 등을 결정해야합니다. 경사진 길을 걸을 때는 몸의 올바른 위치를 모니터링해야 하며, 오르막길을 걸을 때는 경사의 급경사에 따라 몸을 앞으로 기울이고, 내리막길에서는 능숙하게 뒤로 몸을 기울일 필요가 있습니다.

일부 선수는 지원 기간 동안 다리(또는 심지어 다리까지)를 완전히 펼 수 없습니다. 이 경우 다음 연습이 권장됩니다.

1. 무릎 관절에서 다리를 곧게 펴는 데 중점을 둔 오르막 걷기.

2. 몸을 앞으로 기울이고 걷기 (다리를 곧게 펴는 것이 필요하고 손이 곧게 펴는 데 도움이 됨).

3. 몸을 앞으로 기울인 상태로 한 걸음씩 걸으며 왼발이 앞에 있으면 왼손이 발에 닿는다.

걷기 "때리기"를 제거하고 다리 근육을 강화하기 위해 다음 운동이 사용됩니다.

1. 넓은 단계의 다리, 전체 발 뒤에 서있는 다리, 발 뒤꿈치에 앞에 서있는 다리. 서있는 다리 뒤의 발가락, 서있는 다리 앞의 발 전체로 이동 한 다음 시작 위치를 취하십시오.

2. 루프를 벽에서 60-70cm 떨어진 체조 벤치 또는 바닥에 부착하십시오. 벽에 등을 대고 서서 발가락으로 고리 모양으로 서서 손의 도움 없이(또는 약간의 도움으로) 벽에 기대어 쉴 때까지 몸 전체를 뒤로 구부립니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 발뒤꿈치에서 발의 설정이 강조되어 발가락으로 날카로운 롤이 강조되는 걷기.

4. 부드러운 땅 위를 걷는다.

수직축을 중심으로 골반의 회전을 개선하려면 다음과 같은 운동을 권장합니다.

1. 발 너비에 발, 가슴 앞에 손. 견갑대와 골반의 회전이 서로 반대입니다.

2. 마찬가지로 팔은 경주에서 걷는 것처럼 움직입니다.

3. "비틀기"로 걷기, 왼발은 오른쪽만큼 앞으로 나아가지 않고 오른발은 왼쪽으로 멀리 내딛습니다.

4. 똑같지만, 발을 일직선 위에 둡니다(직선으로 걷기). 발을 옆으로 옮기지 말고 앞으로 움직이십시오.

5. 왼쪽 다리에 서서 오른쪽 다리는 앞으로 구부리고 손은 가슴 앞에서 구부립니다. 구부린 다리를 좌우로 급격하게 움직여, 반대 방향의 팔 움직임으로 왼쪽 움직임을 강조한다.

6. 동일하지만 손으로 ​​지원합니다.

7. 점프, 수직축을 중심으로 골반을 좌우로 급격하게 돌린다.

8. 왼쪽을 앞으로 걷고 오른쪽 다리는 골반의 급격한 회전으로 왼쪽 앞에서 한 번, 뒤에서 한 번 움직입니다.

9. 동일하지만 오른쪽이 있습니다.

10. 수직 축을 중심으로 골반의 예비 회전으로 발가락을 안쪽으로 걷습니다. 단계 길이 40-50cm.

11. 스포츠 워킹 "뱀"은 좌우로 2-4m. 팔과 어깨 거들의 움직임을 개선하기 위해 다음 운동이 사용됩니다.

1. 레이스 워킹 - 두 손을 가슴 앞에서 깍지 낀다.

2. 경주 걷기 - 머리 뒤로 손.

3. 레이스 워킹 - 어깨에 막대기로, 팔꿈치 관절 뒤쪽에 막대기로.

주자들은 다년간의 장기 훈련 덕분에 높은 스포츠 결과를 얻을 수 있습니다. 성인 운동 선수가 훈련을 시작하면 일반적으로 스포츠 마스터 (cms) 또는 스포츠 마스터 (ms) 후보 기준을 충족하기 전에 체계적인 개선에 4-5 년을 보냅니다. L. Spirin, V. Soldatenko, N. Smaga와 같이 이 기간이 다소 짧은 개인의 예외적으로 재능 있는 운동 선수가 있습니다. 그러나 V. Rezaev, N. Vipichenko, A. Solomin 등 어린 시절이나 청소년기에 훈련을 시작하여 6-7년 만에 진정한 숙달을 달성한 운동 선수가 있습니다.

장기 훈련의 기본 원칙은 훈련 부하를 점진적으로 증가시키는 것입니다. 이것은 훈련 수단의 양과 강도를 증가시켜 달성됩니다.

특정 시간까지는 주로 훈련 수단의 양이 증가하고 절대 (운동 강도, 거리 세그먼트 통과 속도) 및 상대 강도, 즉 강도를 증가시켜 훈련 효과를 얻습니다. 걷기와 달리기의 증가, 130 비트 / 분 이상의 심박수로 수행됩니다.

우리가 일반 신체 훈련의 수단을 취한다면 훈련 첫 해에 그들의 역할과 중요성은 운동 선수의 기본 자질 개발이 이미 이루어진 다음 해보다 더 큽니다. 보다 전문화된 교육을 위한 전제 조건이 만들어졌습니다. 우리는 또한 기술의 향상이 장기적인 스포츠 경로 전반에 걸쳐 코치와 운동 선수의 끊임없는 관심으로 남아 있음을 주목합니다.

레이스 워킹의 장기 훈련에는 여러 단계가 있습니다. 성인이 훈련을 시작하면 개선 경로는 어린이와 동일하지만 단계가 더 짧습니다.

첫 번째 단계는 예비 준비 단계(9-11세)입니다.

두 번째 단계는 초기 전문화 단계(12-15세)입니다.

세 번째 단계는 심층 전문화 단계(16-18세)입니다.

네 번째 단계는 스포츠 향상 단계(19세 이상)입니다.

무대의 주요 임무는 장기간 유산소 운동을 할 경향이 있는 유능한 어린이를 선택하는 것입니다. 걷기에. 덜 중요한 것은 아이들이 경주에서 걷기에 관심을 갖도록 하는 것입니다. 이 단계에서 선택 작업이 올바르게 해결되고 선수들이 이러한 특정 유형의 운동 경기에서 훈련하려는 큰 열망이 있는 경우에만 코치에게 성공이 올 것입니다.

경험에 따르면 어린이 스포츠 결과에 대한 낙관적 인 실제 예측, 소련 또는 연방 공화국의 가장 강력한 워커와의 만남, 주요 스포츠 대회에서 소비에트 워커의 공연 역사에 대한 지식 -이 모든 것이 걷기에 대한 관심 증가에 기여합니다. 예비 훈련 과정에서 어린이가 스포츠 걷기에 특정 관심을 보이지 않으면 향후 걷기 전문화를 위해 선택한 그룹을 저장하기가 어렵습니다.

장거리 크로스, 스키, 고속도로 달리기, 걷기와 같은 지구력과 직접 관련된 운동 및 스포츠에 따라 경주 걷기가 성공적으로 개선되는 경향이있는 어린이를 선택하는 것이 필요합니다. 1, 2, 3km를 걷는다.

훈련의 예비 단계에서 선발되어 경주 걷기의 전문 그룹에 참여하고 싶다는 의사를 표명 한 사람들은 초기 전문화 단계로 이동합니다.

초기 전문화 단계의 작업: 이론적 지식의 기초 만들기, 신체적 특성 개발, 특히 지배적인 품질로서의 지구력, 경주 걷기 기술의 추가 숙달, 걷기 기술의 기본 지식; 미래의 스포츠 마스터에게 필요한 의지적 자질 향상.

이 단계는 특수한 신체 단련 수단의 무기고가 매우 제한되어 있기 때문에 일반 신체 단련과 직접적으로 관련된 다양한 신체 운동의 포화가 특징이며, 이는 관련된 사람들의 CNS를 현저하게 피로하게 합니다. 아이들이 경주에 가고 싶은 마음을 잃지 않도록 훈련 세션의 감성을 잊지 않는 것이 특히 중요합니다.

무대에서의 훈련 수단: 다른 속도로 걷기 경주; 특별한 보행기 운동; 달리기 - 180 비트 / 분 이상의 펄스로 느린 달리기에서; 스키, 규칙적인 걷기.

이 기간 동안 어린이는 달리기, 스키 및 기타 유형의 운동 경기에서 성공적으로 경쟁할 수 있습니다.

이 단계에서 3~4년의 준비 기간 동안 특수 수단의 총 부피는 연간 2000km에서 3900km로 증가할 수 있으며, 분당 130회 이상의 심박수로 수행되는 특수 수단의 부피는 900회에 해당할 수 있습니다. 같은 기간 동안 -2700km.

경쟁 속도(혐기성 대사 ANSP의 임계값에 가까운 속도)는 최대 400-450km까지 증가할 수 있습니다. 훈련 세션 수 - 최대 550-600(오전 세션 포함), 그 중 35-40%는 신체 훈련에 사용됩니다. 걷기 대회의 수 - b-8.

무대에서의 제어 연습은 다음과 같습니다. 60, 100, 800, 3000m 달리기; 서 있는 멀리뛰기, 서 있는 삼중 점프; 메디신 볼 던지기(3kg); 스키 3km와 5km, 경주 3km와 5km. 15-16세의 경우 스키와 10km 경주를 성공적으로 사용할 수 있습니다.

초기 전문화 단계의 경우 연중 교육 기간화는 조건부입니다. 많은 것은 지역 대회 일정, 건강 캠프 호출, 긴 하이킹 여행에 젊은 운동 선수의 참여 등에 달려 있습니다.

이 단계에서 훈련 부하가 추가로 증가합니다. 우선, 훈련 세션 수, 특수 수단의 총량, 분당 130회 이상의 심박수(소위 상대 강도)에서 수행되는 특수 수단의 양이 증가합니다.

OFP의 점유율은 눈에 띄게 줄어들었지만 대회 수는 매년 10-11 출발로 증가합니다. 특별한 신체 훈련메인이 됩니다. 고급 전문화 단계에서는 매우 빠른 보행 속도에서 이중 지지를 유지하는 방법을 배울 필요가 있습니다. 무대의 임무는 첫 번째 스포츠 카테고리 또는 kms의 결과를 달성하는 것입니다.

특수 시설의 총량은 연간 4500-4750km에 이릅니다.

제어 연습: 3km 달리기 경주 - 12.50.0-13. 00.0; 5km 달리기 경주 - 21. 50.0-22. 00.0; 10km 달리기 경주 - 44. 40.0-45. 30.0; 3000m 달리기 - 8. 56.0-9. 10.0; 장소에서 트리플 점프 - 7.50-7.70; 박제 공 던지기 - 13.00-13.50 m; 스키 10km - 34.30-36.30.

연중 교육

준비 기간은 26주 동안 지속되며 일반 준비(10주)와 특별 준비(16주) 단계로 구성됩니다(표 1).

표 1. 고도 전문화 단계(16~18세) 보행기 상시 훈련 계획의 예시

일반 준비 단계의 과제 : 이론 지식 수준, 신체 기능 능력의 일반 수준, 일반 지구력 개발, 종합 신체 훈련 및 경주 기술 향상.

훈련 수단: 정상 및 스포츠 걷기, 달리기, 일반 발달 운동, 스포츠 게임, 수영, 걷기 기술을 개선하고 필요한 자질을 개발하기 위한 걷기 특별 운동(예: 소위 근력 지구력 개발).

주자의 연중 훈련의 특별 준비 단계는 일반 준비 단계와 동일한 작업을 수행하지만 특수 지구력과 보행 속도를 향상시키는 작업이 강조됩니다. 훈련 방법은 이전 단계와 동일합니다. 16주 동안 훈련 구간의 보행 속도는 점진적으로 증가합니다. 단계가 끝날 때까지 교육 세그먼트를 통과하는 속도는 올해 계획된 결과의 평균 경쟁 속도를 약간 초과할 수 있습니다. 대회를 위한 특별한 준비(요약)는 없습니다. 경기는 선수의 체력 상태를 통제하는 것으로 간주됩니다.

경쟁 기간은 22주 동안 진행되며 초기 경쟁 단계(8주)와 본선 경쟁 단계(14주)의 두 단계로 구성됩니다.

경쟁 기간의 첫 번째 단계의 작업 : 이론적 지식 수준 향상; 보행기에 필요한 신체적, 도덕적-의지적 자질의 추가 개발 및 개선; 최대 스트레스에 대한 준비; 특히 보행기법의 향상, 고속 이동 시 지면과의 일정한 접촉 유지.

훈련 수단: 워밍업 및 저녁 훈련 세션에서 수행되는 일반 발달 운동, 스포츠 걷기 기술을 향상시키고 속도를 개발하기 위한 걷기 특별 운동; 다른 속도로 경주하기(최대 가능한 최대); 일정하고 가변적인 속도로 달리고 마지막으로 규칙적인(걷기) 걷기로 활동적인 레크리에이션과 필요한 수준에서 전반적인 지구력을 유지하기 위해 사용됩니다.

대회 기간의 2단계(메인 경기)의 과제는 이전 단계와 동일하지만, 여기서 주요 과제는 스포츠 형태를 달성하고 2단계까지 이를 유지하는 것이다.

훈련 방법은 이전 단계와 동일합니다.

과도기에는 다음 작업이 해결됩니다. a) 달성된 수준에서 일반 체육 교육을 유지합니다. b) 특수 훈련 부하의 점진적 감소 c) 활동적인 레크리에이션 제공 d) 스포츠 워킹 기술 향상 e) 이론적 지식의 수준을 높입니다.

훈련 전환 기간은 부하 감소의 "큰 파도" 기간입니다. 과도기의 워커 훈련은 수단 사용과 운동량 모두에서 다양합니다.

네 번째 단계는 세 번째 단계인 심층 전문화 단계의 유기적인 연속으로 간주되어야 합니다. 경마에서 가장 높은 성취는 경마에서 꽤 오랜 경험을 가진 성인 주자에 의해 달성됩니다. 주자의 기록을 가장 잘 보여주는 연령은 24~28세로 정하지만, 양방향 편차도 있다. 스포츠 개선의 단계는 개인화 원칙을 사용하는 것이 특징입니다. ms 표준을 달성하려면 훈련 부하를 추가로 증가시켜야 합니다.

훈련 부하의 증가는 특수 훈련 수단의 총량 증가, 심박수 130 비트 / 분 이상의 스포츠 걷기, 경쟁 속도 증가 등으로 수행됩니다.

훈련의 기간과 단계, 과제, 수단 및 방법은 이전 단계에 해당합니다. 월별 및 주간 주기를 구축하는 원칙도 심층 전문화 단계에 해당합니다.

스포츠 개선 단계에서 연중 훈련에 대한 대략적인 계획을 제시합니다 (표 2).

대회 준비. ENPP에서는 교육 일수가 동일하게 유지될 수 있지만 교실의 부하를 줄여야 합니다. 경기 전 근력을 쌓기 위해서는 개별 훈련 세션의 부하를 줄이는 것이 필요하다.

컨트롤 워크 10-15km는 20km 시작 10-12일 전에, 30-40km 컨트롤 워크는 대회 50km 16-20일 전에 수행해야 합니다.

표 2. 운동능력 향상단계(만 19세 이상) 보행기 상시훈련의 대략적인 계획

선수가 경기에서 자주 수행해야 하는 경우 컨트롤 워크를 수행하는 것은 권장되지 않습니다.

경기 직전에 선수들은 보통 2~3일 동안 휴식을 취합니다. 대회 전날에는 다음날 대회 시간과 일치하는 시간에 50~60분간 워밍업을 하는 것이 좋다.

또한 매우 높은 강도로 짧은 스트레치(200, 300, 400m)의 레이스 워킹을 수행하는 것이 좋지만 반복 횟수는 작아야 합니다(2-4).

가능하다면 대회 당일의 체제는 전날의 체제와 다르지 않아야 합니다.

대회 당일 워밍업은 대회 시작 50~60분 전에 실시해야 합니다. 워밍업 후 휴식은 10-15분이 될 수 있습니다. 워커의 워밍업은 천천히 달리기, 스포츠 걷기, 일반 발달 및 특별 준비 운동으로 구성됩니다. 첫 번째 바퀴 또는 첫 번째 킬로미터를 더 자유롭게 걷기 위해 다진 걷기와 가속을 각각 3-4회 60-100m씩 워밍업에 포함합니다. 천천히 걷거나 천천히 달리는 워밍업. 이 대회의 첫 번째 랩(경기장에서) 또는 첫 번째 킬로미터(고속도로에서)에 대해 계획된 속도로 300-400m 레이스 워크로 워밍업을 완료하는 것이 좋습니다.

각 주자는 거리를 통과하기 위한 전술적 계획을 가지고 있는 것이 바람직합니다. 예를 들어:

1. 처음부터 강하게 시작하고(다른 참가자보다 앞서는 것이 목표) 거리가 끝날 때까지 간격을 유지합니다.

2. 원거리에서 가속을 걸어 승리를 확보한다.

3. 전반전의 비교적 약한 패스로 후반전이나 후반전(전반 미만)의 빠른 통과로 승리를 기약한다.

4. 계획된 평균 속도 등에 따라 전체 거리를 고르게 덮습니다.

일부 주자는 전술적인 이유로 상대방에게 불리한 조건을 만들기 위해 원거리에서 저크와 가속을 사용합니다(물론 후자가 이러한 저크와 가속을 수락하는 경우).

때로는 경쟁자 그룹 (역풍, 팀 경쟁, 그룹에서 가장 경험 많은 참가자의 존재 등)에 참여하는 것이 좋습니다. 동시에 "다른 사람의 움직임 속도"에 빠져 원하는 결과를 보여주지 않을 수 있다는 점을 고려해야 합니다.

전술 계획은 독립적으로 또는 코치와 함께 작성됩니다. 동시에 경쟁자의 구성, 능력 및 경쟁자의 능력, 지형, 날씨 및 기타 요인을 고려해야 합니다. 계획된 전술 계획을 통해 주자는 원거리에서 더 자신감을 느낄 수 있습니다.

50km의 거리에 특히 심각한주의를 기울여야합니다. 여기서 성공은 힘을 적절하게 분배하는 능력에 달려 있습니다.

20km를 달리는 빠른 워커는 1년에 약 8-10번 시작합니다. 이 숫자에는 10km 및 5km 경기가 포함될 수 있습니다. 빠른 워커-체재자는 6-7번 수행하며 그 중 2-3번은 크라운 거리에서 수행합니다.

20km의 대회 간격(휴식 및 다음 대회 준비)은 약 16-20일, 50km의 경우 최대 30일입니다.