세트, 반복 및 휴식. 세트 및 반복수, 슈퍼세트 및 최대 중량이란 무엇입니까? 15회가 3세트를 의미하는 것은 무엇입니까?
이전 기사에서 세트와 반복 횟수를 결정할 때 이론적인 문제를 고려했음을 기억하십시오. 그래서 무기한 미루지 않기로 하고 계속해서 썼습니다. 이번 포스팅에서는 2가지에 대해 알아보겠습니다. (그리고 하나 더, 내가 좋아하는)훈련 과정의 양적 지표를 결정하는 방법. 우리는 모든 것을 하나씩 분석하고 결과적으로 원하는 옵션을 결정하고 그러한 숫자를 표시하는 방법을 배우게 될 것입니다. 개인 트레이너의 도움을 받지 않고도 말입니다. 돈을 버리지 않고 :).
편히 앉아 재미있는 일들이 많을 테니 가자.
세트 및 반복 횟수: 결국 몇 번입니까?
이제 막 가입하신 분들을 위해 (또는 그냥 탱크에서), 기사의 첫 번째 부분은 다음과 같습니다. 그리고 여기에서 두 번째 작업을 시작합니다...
앞서 말했듯이 접근 횟수와 반복 횟수에 관한 숫자는 오랫동안 알려져 왔으며 다음과 같습니다. (이미지 참조).
... 그림 아래에 개발과 같은 기능적 지표가 표시됩니다.
- 최대 강도;
- 힘, 속도 및 힘;
- 기능적 근육 비대 (근질, SG);
- 구조적 근육 비대 (근원섬유, MG);
- 지구력 (장시간 훈련하는 능력을 포함).
메모:
SG - 근육의 비 수축성 부분의 크기 증가와 관련이 있습니다.
MG - 근육 수축 장치의 증가 (근원섬유의 수와 부피).
이것은 소위 공통 확장 (미국판)접근 및 반복의 "용량"에 대한 템플릿. 체육관을 적극적으로 방문하는 모든 사람에게 가장 자주 배포되고 조언되는 러시아어 버전은 다음과 같습니다. (이미지 참조).
그림에서 알 수 있듯이 근력의 발달을 위해서는 다음을 수행해야 합니다. 1-5 세트당 반복 횟수. 여기에서 발사체의 최대 무게를 사용하고 MG로 인해 근육이 성장하도록 완벽하게 자극 할 수 있습니다. 범위의 반복 횟수 9-12 시간, 그것은 SG에 가장 좋습니다. 반복 횟수가 표시를 초과하는 즉시 12 시간이 지나면 근육 비대의 과정이 감소하고 무산소 지구력이 발달하기 시작합니다.
가능한 한 크게되고 싶다면 두 가지 유형의 비대 사이의 균형을 유지하고 두 가지 유형의 섬유를 운동해야한다고 믿어집니다. (빠름/느림), 이는 집합이 다음으로 구성되어야 함을 의미합니다. 6-8 모든 반복(접근)은 이상적으로는 3 . 초보자는 일반적으로 체육관에서 "일"하는 것이 좋습니다. 3 일주일에 한 번 하며 전신을 단련한다. 2-3 각 근육 그룹에 대한 운동. 당신이해야 할 모든 2-3 접근 10-15 반복. 이 모든 것이 기본 수준을 잘 펌핑 할 수있게 해줍니다. 신체 활동그리고 미래의 더 심각한 스트레스에 대비해 몸을 준비하십시오.
따라서 접근 및 반복 횟수에 대한 표준 체계와 관련하여 가장 적절하고 정확하다고 생각하는 과학적이고 직관적 인 체계도 있으며 마지막에 가르쳐 드리겠습니다.
그리고 이제 접근 횟수와 반복 횟수 문제와 관련하여 과학적 접근 방식을 살펴 보겠습니다.
최근에 보디빌딩 분야에 대한 새로운 연구를 검색하기 위해 인터넷을 돌아다니다가 오늘 우리 주제와 관련된 흥미로운 연구에 대한 권위 있는 외국 자료를 발견했습니다. 최적의 반복 횟수와 최대의 결과를 위한 반복 횟수에 대해서는 명쾌한 답이 있었다고 합니다. 그냥 그의 계산, 내가 더 줄 것입니다.
메모:
이 연구는 초보자와 고급 운동 선수 모두를 대상으로 수행되었으므로 결과는 이러한 범주에 유효합니다.
부터 시작하겠습니다...
초보자
1번. 접근 방식의 수.
연구에 따르면 신규 이민자들은 (최대 경력 1 올해의)더 많은 반복과 더 적은 무게로 작업해야 합니다. 접근을 위해서는 다음부터 수행해야 합니다. 12 ~ 전에 15 반복. 이 양을 사용하면 신경계를 부하에 적응시키는 힘을 개발할 수 있습니다. 역기를 들어올리는 것은 신경계가 무게를 들기 위해 적절한 양의 "올바른" 근육 섬유를 빠르고 효율적으로 켜는 방법을 가르칩니다. 높은 횟수의 반복을 사용하면 신경계가 이 문제에 대해 더 많은 연습을 할 수 있습니다. 모든 반복을 제어해야 합니다.
연구에 따르면 좋은 "대량" 결과를 얻으려면 초보자가 다음을 수행해야 합니다. 3-4 신체의 각 부분에 대한 세트. 저것들. 수행해야합니다 3 각 근육 그룹에 대한 하나의 운동 세트.
또한, 이 하나의 운동은 기본 또는 조건부 기본이어야 합니다. 단일 근육 그룹이 작업에 포함되어서는 안 됩니다. 다음과 같은 운동: 수평(경사) 벤치에 누워 있는 벤치 프레스가 완벽합니다. 숄더 덤벨 프레스; 스쿼트; 이두근을 위한 바벨 / 덤벨 들기, 삼두근을 위한 좁은 그립으로 벤치 프레스. 운동량이 적기 때문에 전신에 한 번에 한 가지 운동을 하거나 근육군을 여러 개로 나눌 수 있습니다. 2 날 (1 일 - 가슴, 엉덩이, 삼두근, 대퇴사 두근; 2 낮 - 등, 어깨, 종아리, 팔뚝).
메모:
최고의 훈련 유형은 2-3 하루 분할 (다른 날의 근육 그룹 분리).
3. 훈련 빈도.
초보자는 각 근육 그룹을 일주일에 세 번 훈련해야 합니다. 그들은 분할을 두 개의 운동으로 나눌 수 있습니다. 6 주당 연습 일수. 고주파 훈련은 초심자의 신경계를 더 빨리 훈련시키고 더 빠른 속도로 철분 작업에 적응합니다. 얼핏 보면 초보자에게 이렇게 여러 번 하는 것은 말도 안 되는 일처럼 보일 수 있습니다. 그러나 이러한 개념의 중심에는 "자전거"라는 단순한 현상이 있습니다. 같은 유형의 특정 동작이 더 자주 수행될수록 신체가 더 빨리 학습합니다. 어린 아이들이 자전거를 탈수록 자전거를 더 자주 탈수록 더 빨리 타기 시작한다는 것을 기억하십시오.
초보자가 끝나면 더 고급 수준으로 이동 ...
고급의
1번. 접근 방식의 수.
고급 운동선수를 위한 (경험 1 올해의)가장 큰 이점은 무거운 무게와 낮은 무게에서 옵니다. (뉴비들과 달리)반복 횟수. 근력 및 근육 지표 개발에 가장 적합한 것은 세트의 반복 횟수입니다. 6 ~ 전에 8 . 점진적 과부하의 원리는 이미 여기에서 작동하고 있습니다. 이것은 근육이 무게에 적응하고 더 무거운 무게로 재훈련을 해야 하는 때입니다.
2번. 총 훈련량.
연구에 따르면 최적의 양에서 계산된 세트 4 ~ 전에 6 신체의 각 부분, 즉 그것은 근육 그룹당 두 가지 운동의 세 세트입니다. 가장 좋은 방법은 각 근육에 대해 하나의 주요 운동과 하나의 보조 운동을 선택하는 것입니다. (운동 도움).
기본 운동은 다음과 같습니다: 가슴 - 바벨/덤벨 벤치 프레스; 어깨 - 수직 바벨 / 덤벨 프레스 오버 헤드; 뒤로 - 벨트에 한 손으로 덤벨을 사용하여 견인, 시뮬레이터에서 케이블 견인; 다리 - 스쿼트 또는 "카트" (플랫폼 레그 프레스)후속 공격으로; 삼두근 - 케이블 시뮬레이터의 벤치 프레스, 좁은 그립의 벤치 프레스, 고르지 않은 바에서의 팔 굽혀 펴기; 이두근 - 서서 바를 들어 올리거나 덤벨로 팔을 뻗습니다.
보조운동으로 기본운동과 유사한 방법으로 실시하는 운동을 활용하여 본업에 대비하는 것이 필요하다. 이러한 "조수"의 예 : 가슴 - 시뮬레이터의 나비, 크로스 오버에서 손을 모으는 것; 어깨 - 목을 턱으로 들어 올리기; 다리 - 앉아있는 동안 시뮬레이터의 확장 : 삼두근 - 핸들이있는 블록의 확장 등
3. 훈련 빈도.
고급 운동 선수는 일주일에 두 번 이상 근육 그룹을 훈련해서는 안됩니다. 그러한 사람들의 신경계는 이미 부하에 적응되어 있으므로 힘이 증가합니다. (그리고 그 결과 근육량) 근육 섬유 자체의 적응으로 인해 발생합니다. 무거운 무게와 더 많은 세트는 몸에 큰 부담을 주므로 회복하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 회복 기간 동안 근육 단백질의 재생이 증가하고 근육이 커지고 강해집니다.
사실 저희도 고급 레벨로 끝냈으니 이제 요약하자면...
글로벌 출력
여기에 제시된 연구 결과는 어떤 "숫자 칩"이 대부분의 운동 선수에게 가장 잘 작동하는지 알려 주지만 이러한 권장 사항이 가장 잘 작동한다는 의미는 아닙니다. 제안 된 계산을 실제로 시도하고 결과를 수정하십시오. 긍정적인 경우 (근력/근육량 증가)그런 다음 훈련 프로그램에서 자주 사용하고, 그렇지 않으면 "변수"를 변경하고 다시 시도하십시오.
그래서 나는이 주제에 대해 내가 아는 모든 것을 제시했습니다. 이제 모든 것을 다시 읽고 결론을 내리면됩니다. 간단합니다. 몸에 귀를 기울이고 필요한 접근 횟수와 반복 횟수를 스스로 결정하십시오. 글쎄, 이것을 가능한 한 정확하고 효율적으로 수행하고 실제로 위의 모든 정보를 다시 한 번 "정착"하려면 다음 팁을 기억하십시오.
- 어떤 표준적인 진부한 표현도 따르지 말고, 그냥 받아들이고, 시도하고, 결과를 수정하고, 그에 따라 숫자를 조정하십시오.
- "반복"의 전체 범위에서 훈련 프로그램 작업에 포함 (예: 월요일 - 5 ; 수요일 - 15 , 금요일 - 10 반복);
- 이러한 극단적인 범위의 반복에 초점을 맞추십시오. 1-3 - 최대 강도의 개발; 4-10 - 근육 지구력과 근력 발달의 동시 증가; 더 11 - 조각 / 지방 연소;
- 그러한 극단적인 접근 방식에 따라야 합니다: 구호 작업 - 2-3 ; 살찌 다 - 3-4 ; 힘의 발달 4-5 ;
또한 다음과 같은 간단한 질문에 답하기 위해 접근 횟수와 반복 횟수를 결정하는 것이 매우 중요합니다. 2) 훈련 경험 (수준 신체 훈련) ; 3) 체형.
답변, 논리 및 위의 정보를 기반으로 신체 특성을 고려한 특정 디지털 값을 쉽게 도출할 수 있습니다. 그들은 춤을 출 필요가있는 땀샘을 당기는 문제의 출발점이 될 것입니다.
실은 그게 다야 세 가지 방법 정도 (표준, 과학, 독립)훈련 과정의 양적 지표를 결정할 때 나는 당신에게 말했으므로 내 양심은 분명합니다 :).
후기
오늘 우리는 "누가, 무엇을, 얼마나?"라는 질문을 다루었습니다. 에 하다 헬스장. 나는 이제 당신이 이 질문에 쉽게 답할 수 있다고 확신합니다. 당신 자신뿐만 아니라 경험이 덜한 형제들도 알아낼 수 있도록 도와주세요. 뭐, 이런, 다시 만날 때까지, 자기야, 지루해하지마!
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존경과 감사의 마음으로 Dmitry Protasov.
접근 방식에서 얼마나 많은 반복을 하느냐는 매우 중요한 질문입니다. 수업에서 얻은 결과는 반복 횟수에 따라 다릅니다. 이 기사에서는 이 질문에 가능한 한 정확하게 답하려고 노력할 것입니다. 그리고 자신의 목표에 따라 반복 횟수를 정확하게 결정할 수 있습니다.
시작하려면 이 차트를 살펴보세요. 그리고 아래에서 모든 설명을 드리겠습니다.
올바른 반복 횟수는 얼마입니까?
그것은 모두 수업의 목적, 연령 및 훈련 수준에 달려 있습니다.
일반적으로이 모든 것은 진실에서 멀지 않습니다. 그러나 연습에 관해서는 많은 뉘앙스가 있습니다. 그리고 결론은 종종 그렇듯이 세부 사항에 있습니다. 이 뉘앙스에서.
먼저 다음을 수행해 보겠습니다. 한편으로 나는 반복의 다른 영역을 명확하게 구분할 것을 제안합니다. 반면에 나는 이러한 영역의 명확한 분리를 거부합니다.
최대치란 무엇입니까?
이 표시기는 주제를 더 잘 이해하는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 PM이라고 하거나 단순히 중량이 100%임을 나타냅니다.
담당자 최대 - 이 운동에서 한 번만 들어 올릴 수 있는 특정 무게입니다. 기술적으로 깨끗해야 합니다(속임수 및 기타 트릭 없이). 이 무게에 100g이라도 더하면 이 무게를 견딜 수 없게 됩니다.
가중치가 90%라고 하면 반복 최대값의 0.9인 가중치를 말하는 것입니다. 바벨 스쿼트에서 최대 반복 횟수가 70kg이면 그 중 90%는 63kg입니다. 알았다? 계속해.
반복 횟수입니다. 영역을 명확하게 구분합니다.
1-3회
이 반복 횟수는 일회성 강도를 증가시킵니다. 여기서 우리는 가장 무거운 중량을 사용합니다(최대 중량의 90-105%이지만 예외가 있습니다. 언젠가는 가벼운 중량으로 저반복 폭발 훈련 방법에 대해 이야기할 것입니다). 놀라지마세요 체력 단련파워리프팅에서 105%의 값이 종종 발견됩니다. 이것은 선수가 새로운 결과를 빠르게 달성할 수 있도록 하는 일반적인 관행입니다.
이 범위에서 움직임의 조정과 같은 매개변수가 강력하게 발달합니다(일회성 발달에 중요한 근력) 및 운동 단위의 신경 분포(이들은 하나의 운동 뉴런에 의해 신경이 지배되는 근육 세포 그룹입니다).
큰 무게추는 몸을 최적의 위치로 즉시 밀어넣고 최적의 생체 역학을 나타냅니다.
그리고 일반적으로 모터 유닛은 매우 흥미로운 것입니다. 순전히 근력 훈련은 한 번의 반복으로 동시에 가능한 한 많은 운동 단위를 사용하도록 근육을 "가르칩니다". 이 동기화는 일회성 힘으로 나타납니다.
이 방법은 백색근 섬유를 가장 잘 발달시킵니다.
4-6회
이 반복 횟수는 근력과 폭발력을 개발하기 위한 접근법에서 수행됩니다(또한 참조). 일반적으로 반복 최대값의 80~85%의 가중치가 사용됩니다.
4-6회 세트는 폭발적인 힘과 운동력을 개발하는 데 최적입니다. 그러나 이 방법은 백근 섬유도 잘 발달시킨다는 사실에도 불구하고 90-105%의 훈련만큼 효과적으로 단일 반복에서 기록을 성장시키지 않습니다.
6-8회
이것은 근육 성장을위한 매우 편리하고 편안한 반복 횟수입니다. 최적의 무게는 반복 최대의 70-80%입니다. 이 반복 횟수에서 바벨 매스 스쿼트를 가장 많이 진행했던 걸로 기억합니다. 반복 횟수가 많을수록 급격한 산소 부족과 세트의 조기 종료가 발생했습니다.
이 범위는 근원 섬유 근육 비대의 발달에 최적이라고 믿어집니다. 즉, 근육 근원 섬유(근육 세포의 수축 요소)가 발달합니다(두께 증가). 기본적으로 백근 섬유는 이 반복 횟수에 잘 반응합니다.
범위는 매우 좋고 편안합니다. 그러나 항상 "앉아"만 있으면 지구력의 발달이없고 (말 그대로 증발) 2-3km의 일반 달리기 또는 링에서 몇 라운드조차도 잔인한 시험이됩니다. 호흡과 심장을 위해.
9-12회
많은 사람들은 이 양이 근육 성장에 너무 높다고 생각하고 이 범위를 지구력이라고 합니다. 결국, 여기서 우리는 반복되는 최대값의 65-70% 정도의 가중치를 다루고 있습니다. 이러한 무게로 훈련할 때 적색 근육 섬유도 작업에 적극적으로 포함됩니다.
그러나 수업 및 일부 연구의 실습은 10-18 반복 범위에서 상당한 질량 증가 효과를 나타냅니다. 이것은 6-8 반복을 목표로하는 순수한 강도 훈련의 확고한 지지자의 의견과 상충됩니다. 또한 수년간의 저반복 훈련 후에 12회 이상의 훈련을 하는 것은 매우 불편합니다. 많은 운동선수들은 이러한 불편함을 효과가 없는 것과 혼동합니다.
근육에서 10번에서 18번 반복되는 범위에서 실제로 두께에서 근원섬유의 활성 성장은 없습니다. 그러나 근육의 부피와 근력 지구력에 직접적인 영향을 미치는 근형질의 부피가 심각하게 증가합니다. 이것은 일회성 근육 수축을 증가시키지 않지만 기능적 구성 요소 (집약적으로 장기간 작업하는 능력)는 크게 증가합니다. 따라서 근육량의 성장에 대해 구체적으로 이야기하면 확고한 지지자들의 의견이 쉽게 움직이고 확장 될 수 있습니다.
또한 많은 훈련 매개 변수가 근육량의 성장에 영향을 미친다는 것을 잊지 마십시오. (따라서 접근 횟수), 작업 무게의 성장 등
12-15회
근육의 모양과 완화를 개선하기 위한 최적의 수치로 여겨집니다. 일반적으로 반복 최대값의 55-65% 범위의 가중치가 여기에 사용됩니다. 근육에서는 주로 적색 근섬유가 작용합니다.
이 범위는 모양과 기복을 정말 개선합니다. 그러나 많은 것은 영양에 달려 있습니다. 덩어리로 만들면 덩어리가 아주 잘 자랍니다.
15-25회 이상
확립 된 아이디어에 따르면 이것은 거의 독점적으로 성장하고 구호를 개선하는 영역입니다. 철로 작업하는 경우 이러한 반복 횟수로 반복되는 최대값의 55% 이하 영역에 있는 가중치가 사용됩니다. 근육에서는 지구력을 담당하는 거의 독점적으로 적색 근육 섬유가 작동합니다. 또한 지방 연소를 위해.
그러한 훈련은 일회성 강도에 심각하게 부딪혀 빠르게 감소한다는 점을 명심하십시오.
이러한 이유로 사람들은 규칙적인 장거리 달리기와 간단한 운동과 같은 소위 건강한 생활 방식을 실천합니다. 자신의 체중많은 반복과 종종 급진적 인 형태의 채식주의 (신은 금지!)는 "철"을 그다지 좋아하지 않거나 최소한으로 제한합니다. 그건 그렇고 절대적으로 헛된 것입니다! 철분은 매우 강력한 건강 자극제이며 불행히도 기성 세대 사이에 큰 오해의 대상이 됩니다...
글쎄, 우리는 근력 운동에서 합리적인 범위의 전체 반복을 거쳤습니다. 이제 이러한 범위의 명확한 경계에서 벗어나야 하는 이유를 살펴보겠습니다.
이러한 범위에 대한 근육과 전체 유기체의 반응에는 다양한 메커니즘과 적응이 포함됩니다. 그리고 종종 특정 적응이 한 영역에서 나타나기 시작하고 다른 영역에서 최대로 나타나며 때로는 그 표시가 세 번째 영역에 나타나는 식입니다. 반복 영역. 즉, 많은 매개변수가 특정 반복 횟수와 고유하게 관련되지 않습니다.
때때로 순수한 근력 운동에 관해서라면, 가장 좋은 방법여기서는 최대 가중치로 1회 반복을 실행합니다. 하지만 6~8회 반복 훈련을 해도 1회성 근력도 증가한다. 그러나 그렇게 빠르지는 않습니다. 결국, 6-8 반복은 최적이 아닙니다.
이와 별도로, 여분의 파운드를 "태워야"할 때 구호 훈련에 대해 기억할 가치가 있습니다. 여기서 반복을 많이 하시면 될 것 같습니다. 그리고 여기에 반드시 있는 것은 아닙니다!
비교적 큰 중량과 낮은 반복 횟수(8-12)로 훈련하여 빠르게 지방을 태울 수 있는 많은 훈련 방법이 있습니다. 등의 방법에 대해 이야기하고 있습니다.
얼마나 많은 반복이 필요합니까?
초보자인 경우(체형이 좋지 않고 훈련 경험이 없으며 추가 파운드가 있을 수 있음)
15회 이상 반복할 수 있는 간단한 체중 운동을 합니다. 이 숫자를 40-50 이상으로 늘리십시오. 운동의 예: 스쿼트, 앞으로 굽히기 등
초보자인 경우(연수 3~6개월 미만)
12-15 반복 동안 근력 운동을 수행하십시오. 점차적으로 작업 무게를 늘리십시오.
평균 교육 수준이 있는 경우(6~12개월 교육)
훈련의 주기화를 생각해야 합니다. 이것은 반복 횟수가 다른 운동 세트의 간단한 교대입니다. 6-8회, 12-15회, 15-25회 반복하면 확실히 도움이 됩니다. 그리고 그것들을 1년 중 다른 달에 수행되는 다양한 운동 세트로 나누는 것이 더 나을 것입니다.
여분의 파운드가 있는 경우(그러나 어떻게든 이동성이 있음)
고반복 연습 시작 간단한 운동자체 무게로. 세트당 스쿼트를 20~40회 이상 하십시오. 많이 기울이십시오(접근당 20회 이상). 나의 훈련에서 그 자체로 입증된 것은 이 방법이다.
저체중 또는 외배엽(이미 최소 3개월의 훈련 경험이 있는 경우)
4~6회 또는 6~8회를 세트로 실시합니다. 이렇게 하면 근육이 성장하고 가능한 한 빨리 체중이 증가할 수 있습니다. 팔굽혀펴기와 달리기는 여기에 도움이 되지 않습니다. 근력 운동과 매우 만족스러운 식단이 필요합니다. 그리고 세트 사이에 휴식을 취하십시오. 운동은 더 길어지지만 "고기"는 효과적으로 자랄 것입니다.
50세 이상인 경우
훈련에서 낮은 반복 횟수(1-6)를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 보다 정확하게는 2-4주에 한 번 피크 운동으로 드물게 사용합니다. 그러나 근력 운동을 완전히 포기해서는 안됩니다. 일년 동안 6에서 10까지의 반복 횟수로 1-2 개월 동안 2-3 개의 복합체가 있어야합니다. 이것은 근육량이 활발히 손실되고 나머지 건강과 함께 나이 때문에 매우 중요합니다.
성공적인 학업을 기원합니다! 질문과 의견을 환영합니다.
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속. 1984 1999년부터 훈련. 2007년부터 훈련. 파워리프팅 CCM. AWPC에 따르면 러시아와 러시아 남부의 챔피언. IPF에 따르면 크라스노다르 영토의 챔피언. 1순위 역도. t / a의 Krasnodar Territory 챔피언십에서 2 번 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사 저자. 5권의 책의 저자이자 공동 저자.
위치: 경쟁에서 ()
날짜: 2016-08-12 견해: 58 029 등급: 5.0
이제 하나의 접근 방식과 같은 흥미롭고 드문 방법에 대해 알려 드리겠습니다. 그것은 무엇입니까? 한 가지 접근 방식의 방법은 하나의 작업 접근 방식으로 각 운동을 완전히 실패할 때까지 수행하는 것입니다.
실제로는 어떤 모습인가요? 예를 들어, 오늘은 등 운동을 하고 싶습니다. 일반적으로 (예를 들어) 등에 3가지 운동을 합니다.
- 3세트
- 3세트
- 3세트
- 1 세트
- 1 세트
- 1 세트
- 1 세트
- 1 세트
- 1 세트
- 1 세트
- 1 세트
- 1 세트
단일 접근 방식의 이점
1. 근육 섬유의 더 많은 포함. 실패할 때까지 3세트의 다른 운동을 하되 동일한 근육을 목표로 하면 3세트의 1세트 운동을 할 때보다 더 많은 근섬유를 작업에 포함하게 됩니다. 이것은 근육에 더 많은 스트레스가 가해지고 크기와 힘이 더 쉽게 자랄 것임을 의미합니다. 2. 이 방법은 운동을 더 다양하고 지루하지 않게 만듭니다. 결국 한 번의 운동으로 몇 배 더 많은 운동을 하게 될 것입니다. 예, 동일한 접근 방식을 여러 개 수행하는 것이 꽤 지루하다는 데 동의할 것입니다. 3. "이것은 마지막 세트에서 올바른 횟수만큼 반복할 수 있도록 하기 위한 것입니다."라는 말로 첫 번째 작업 세트에 무게를 덜 둔 사람들을 위해 - 이제 당신의 두려움을 잊을 수 있습니다. 결국, 더 이상 처음이자 마지막 접근 방식이 없습니다. 각 접근 방식은 마지막 접근 방식입니다! 그리고 최대한 활용해야 합니다!이 방법의 단점
1. 가정용으로는 적합하지 않습니다. 결국 더 많은 수의 다른 운동에는 동일한 수의 다른 장비가 필요합니다. 2. 그러한 운동을 시작할 때마다 잘해야합니다. 사실 이 방법을 사용하면 워밍업 접근 방식이 거의 없어야 합니다. 그들은 일부에만있을 수 있습니다 기본 연습. 각 운동에서 워밍업 접근 방식에 시간을 할애하면 운동의 효율성이 떨어지고 많이 끌리게 됩니다. 따라서 처음에는 일반적인 워밍업을 잘 하십시오. 그리고 하나의 근육 그룹에 대한 일련의 운동에서 각각의 첫 번째 운동 전에 1-2개의 워밍업 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 다리를 흔들고 첫 번째 운동은 바벨을 이용한 스쿼트입니다. 여기 그 앞에서 1-2 개의 워밍업 접근 방식을 할 수 있습니다. 스쿼트 후에는 다리가 이미 뻗어 있고 나머지 다리 운동 전에 다리를 늘릴 필요가 없다는 것을 이해해야 합니다. 다른 근육 그룹도 마찬가지입니다. 3. 위의 점에서 이 방법은 초보자에게 적합하지 않음을 알 수 있습니다. 작업 무게를 즉시 끊으려면 아주 좋아야합니다. 즉, 당신은 이미 당신의 신체 능력을 철저히 연구해야합니다. 4. 당신은 할 수 있어야합니다. 즉, 어떤 상황에서도 더 이상 한 번 더 반복할 수 없는 방식입니다. 이것은 이 방법의 전제 조건입니다. 이 조건이 없으면 효과를 잃습니다. 5. 접근할 때마다 껍질을 지속적으로 수집하고 분해해야 합니다. 모든 사람이 그것을 좋아하는 것은 아닙니다.다른 방법과의 조합
. 이 방법이 가장 잘 결합 된 것은 그와 함께입니다. 실패에 대한 한 가지 접근 방식 - 2-3분 휴식. 그런 다음 다시 실패에 대한 하나의 접근 방식이지만 다른 연습입니다. . 또한 옵션입니다. 따라서 각 상위 집합은 하나의 접근 방식으로 수행되어야 합니다. 그런 다음 - 새로운 수퍼 세트. . 그와 결합하지 않는 것이 좋습니다. 첫째, 서킷 트레이닝은 일반적으로 7-8개의 운동과 5개의 서킷으로 구성됩니다. 당신이 가지고 있는 각 원이 새로운 운동에서 나온 것임이 밝혀졌습니다. 순서를 기억하지 못할 뿐입니다. 물론 적어두셔도 됩니다. 일반적으로 이론적으로 가능합니다. 서킷 트레이닝이 방법을 사용하지만 적어도 불편할 것이며 방에 거의 혼자 있어야 합니다. . 또한 순환 방식에서 설명한 이유 때문에 결합하지 않는 것이 좋습니다. 또한 많은 시뮬레이터와 장비를 제어하는 것도 매우 불편할 것입니다. . 좋은 조합이 될 수 있습니다. 5 - 8은 근육 그룹당 하나의 접근 방식을 수행한 다음 5 - 10분 동안 유산소 운동을 합니다. 그런 다음 다른 근육 그룹에 대해 5~8회 운동을 하고 다시 유산소 운동을 합니다. 그러나 나는 단지 당신에게 예를 들었습니다. 일반적으로 이 방법을 분할, 콤보 및 상위 집합과 결합합니다.결과
일반적으로 와 비슷합니다. 또는 오히려 그것을 기반으로 합니다. 그러나 나는 사람들이 홀에서 이렇게 훈련하는 것을 본 적이 없습니다. 그래서 대중들에게 알리기로 결정했습니다. 곧 나는 사이클을 준비할 것이다. 훈련 프로그램이 방법을 기반으로 합니다. 그건 그렇고, 그것은 근육 증가와 지방 연소 모두에 사용될 수 있습니다. 지방 연소의 경우 충분한 양의 유산소 운동으로 그러한 운동을 간단히 중단하는 것으로 충분합니다. 일반적으로 새 기사를 계속 지켜봐 주십시오. 그러면 곧 이것이 어떻게 수행되는지 스스로 알게 될 것입니다. 이 방법으로 어떤 종류의 운동을 보고 싶은지 댓글에 작성하십시오. 표시: 주당 운동 횟수, 훈련 목적 및 경험.그건 그렇고,이 기사와이 사이트의 저자 인 Timko Ilya에서 직접 주문할 수 있습니다.
가장 인기있는 또 다른 질문 파워폼스포츠, 특히 초보자들 사이에서 수행할 반복수와 세트 수. 그것을 가장 효과적으로 연구하려면 먼저 자신에게 똑같이 중요한 여러 가지 다른 질문을 해야 합니다. 이에 대한 답변은 정확하고 효과적인 교육 프로그램 작성의 기본 원칙을 이해하는 데 도움이 됩니다. 당신은 향상에 도움이 될 과학적 데이터로 무장하고 체육관에서 경험이 부족한 사람을 지능적으로 안내할 수 있습니다.
다음은 목록 자체입니다.
- 당신의 체력 수준은 무엇입니까?
- 체형?
- 당신의 목표는 무엇입니까?
그들 각각은 답, 얼마나 많은 세트와 반복을 해야 하는지와 직접적인 관련이 있습니다. 첫 번째 질문부터 시작하여 중요성과 중요성을 더 잘 이해하기 위해 각 질문을 분석해 보겠습니다.
체력 수준
이것은 매우 간단한 질문입니다. 특히 신체 활동과 근력 운동에 대한 경험이 있습니까? 이 단계에서는 준비되지 않은, 초심자, 아마추어, 전문가 등 자신의 수준을 명확하게 정의해야 합니다.
일주일에 3번 45분씩 훈련했다면 당신은 초보자입니다. 일주일에 4-6번 45분 동안 체육관을 방문합니까? 그렇다면 당신은 평범한 보디빌더(아마추어)입니다. 일주일에 6번 이상, 45분 이상 지속되는 운동에 참여하면 경쟁에 참여하는 것이며 프로 운동선수로 간주됩니다.
상당히 "녹색"은 유산소 운동과 일부로 시작해야 합니다. 근력 운동더 극한의 운동을 위해 몸과 마음을 준비하기 위해 더 가벼운 무게로. 인내심을 갖고 작게 시작하는 것이 매우 중요합니다. 가장 억제되지 않은 달리기는 오버트레이닝과 부상에 더 익숙해질 위험이 있으며, 그 후에는 계속해서 개선할 수 없거나 단순히 내키지 않습니다. 훈련은 신체가 적응하고 회복할 시간이 있을 때만 효과적입니다. 초심자는 육체 노동에서 회복할 시간을 갖기 위해 거의 한계 강도에서 일해야 합니다. 처음 3-4주 동안은 훨씬 더 많은 일을 할 수 있었던 것처럼 체육관을 떠나야 합니다.
보디빌딩 경험이 거의 없는 초보자는 근육 그룹당 10-15회 및 2세트의 높은 반복을 유지해야 합니다(근육 그룹당 1-2개의 운동 - 대부분 기본). 이것은 조직에서 근육 조정과 화학 반응을 생성하는 데 필요합니다. 3주가 지나면 다음 단계로 넘어갈 시간입니다.
체형
우리의 몸은 마른 체형, 근육질 몸매, 꽉 찬 체형의 3가지 주요 형태로 나뉩니다. 사실 학명도 있지만 변경을 위해 그대로 두자. 근육질의 체격을 가진 대부분의 사람들은 6-8회를 하면 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다. 원래 마른 사람들은 6회만 하면 도움이 됩니다. 음, 마지막 그룹인 전체 사람들은 12-20회 반복하는 것이 좋습니다.
수행해야 하는 접근 방식과 반복 횟수를 확인하려면 목표를 결정해야 합니다. 목표는 달성 가능하고 측정 가능해야 합니다.
고려해야 할 세 가지 중요한 사항이 있습니다.
- 근력과 지구력은 서로 반대이기 때문에 동시에 최적으로 발달할 수 없습니다.
- 최대 강도를 개발함으로써 최대 지구력의 잠재력을 높일 수 있습니다.
- 힘은 지구력보다 발달하는 데 더 오래 걸립니다.
반복적인 연속체의 한쪽 끝에는 STRENGTH가 있고 다른 쪽 끝에는 ENDURANCE가 있습니다. 강도는 1회가 가장 많은 강도를 생산하는 낮은 양적 범위에서 무거운 반복을 수행함으로써 달성됩니다. 반면에 지구력은 높은 범위에서 저중량 반복을 수행함으로써 달성됩니다. 예를 들어 팔굽혀펴기를 100회 할 수 있는 것은 극도의 지구력의 좋은 예가 될 것입니다.
- 힘 개발을 목표로하는 프로그램은 접근 방식에서 1-5 회 반복으로 구성됩니다. 이 범위를 사용하면 최대 무게의 무게를 사용하고 근육을 완벽하게 로드할 수 있습니다. 이 유형 근육 성장근섬유 비대라고 합니다.
- 9-12 세트로 사용하면 근형질 비대가 최대화되어 근육량이 증가합니다.
- 12회 이상은 주로 무산소 지구력이 발달하고 근비대가 최소화된다.
- 이상적으로, 근육 형성 프로그램은 세트당 6-8회여야 합니다. 이러한 훈련은 근섬유(강도)와 근형질(질량) 비대 사이에 탁월한 균형을 이루고 두 가지 유형의 근육 섬유(빠르고 느린)를 발달시키며 테스토스테론 수치를 완벽하게 높입니다.
- 좋은 모양을 유지하려면 12-15 반복의 2-3 세트 (근육 그룹당 2-3 운동)를 수행하여 일주일에 3 번 전신을 훈련하는 것으로 충분합니다. 기본 수준의 체력을 얻고 더 많은 경험을 갖게 되며 달성하기 위해 새롭고 더 높은 목표를 설정할 수 있습니다.
위의 모든 수치는 일반적으로 인정되고 잘 확립되어 있으며 보디 빌딩에서 두 번 이상 효과가 입증되었습니다. 그러나 과학은 가만히 있지 않고 근육에 대한 새로운 지식을 제공하여 특정 사물에 대한 우리의 견해를 재고하도록 합니다. 이것은 반복수와 세트의 경우에도 마찬가지입니다. 따라서이 주제에 대해 오랫동안 이야기하고 더 오래 공부할 수 있습니다.
이것으로부터 "그래서 무엇을 믿어야합니까?"라는 완전히 합법적 인 질문이 나옵니다. 기본적으로 그렇게 중요하지 않습니다. 결국, 쓸모없는 반복과 접근은 없습니다! 각 사람은 독특하고 유전적으로 배열되고 재능이 다릅니다. 따라서 이론에 얽매이지 말고 체육관에서 강렬하고 다양한 운동에 집중하고 실험하고 실수를 저지르십시오. 그래야 자신에게 가장 적합한 방법을 찾을 수 있기 때문입니다.
