근육이 작동하는 평균 그립의 풀업. 수평 막대의 풀업 - 근육이 흔들리는 것

풀 업 넓은 그립- 많은 분들이 좋아하는 기초운동으로 가장 폭넓은 발달을 위한 운동입니다. 인상적인 등의 형성과 그에 따른 아름다운 V자 모양에 기여하는 것은 바로 이 근육입니다. 수평 막대에서 훈련하는 팬이 얻을 수 있는 다른 이점은 무엇입니까? 운동을 자세히 분석해 보겠습니다.

우리는 클래식 버전에 대해 이야기 할 것입니다 - 수평 막대를 가슴으로 당기십시오. 예를 들어 변형 및 합병증은 사이트의 별도 기사에서 논의됩니다.

관련된 근육

일반적으로 수평 바의 풀업은 등을 위한 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 넓은 그립을 사용하면 시각적으로 넓은 등을 담당하는 광배근의 상단 부분을 로드할 수 있습니다.

따라서 처음에 어떤 근육이 작동합니까?

• 가장 넓은;
• 다이아몬드 모양의;
• 큰 라운드.

추가 근육 작업(보조):

• 크고 작은 가슴;
• 어깨 근육;
• 이두근.

공예

와이드 그립 풀업은 다음과 같이 수행됩니다.

1. 시작 위치 - 수평 막대에 매달려 있습니다. 와이드 그립(어깨 너비보다 약 20cm 더 넓게), 손은 손바닥을 당신에게서 멀어지게 합니다. 팔은 곧고 편안하며 그립은 유지되며 팔뚝만 긴장됩니다. 손이 수평 막대에 몸을 걸고 있는 패스너, 후크 또는 로프일 뿐이라고 상상하면 올바른 느낌을 잡을 수 있습니다. 심호흡을 하세요.
2. 가장 넓은 긴장을 느끼면서 크로스바를 가슴까지 당기고 숨을 내쉽니다. 팔꿈치를 몸으로 가져 가지 말고 위치를 고정하십시오.
3. 상단에서 크로스바가 상단 가슴 높이에 있는지 확인하십시오. 간단히 말해서 턱이 크로스바 위에 있어야 합니다. 팔뚝은 서로 평행해야 하며 따라서 바닥과 수직이어야 합니다.
4. 숨을 들이마시면서 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 광배근을 느끼면서 통제하에 하강하려고 노력하고 몸의 무게를 급격하게 낮추지 마십시오. 다음 반복으로 넘어갑니다.

팔꿈치가 몸에 닿지 않도록 하며, 최대한 위치를 고정해야 합니다. 그렇지 않으면 목표 근육의 수축 진폭이 감소하고 운동의 효과가 감소합니다.

실행하는 동안 수평 막대에서 몸을 휘두르면서 자신을 도우려는 유혹이 좋습니다. 이런 식으로 삶을 단순화하지 않는 것이 좋습니다. 올바른 기술로만 풀업은 최대 강도로 작동합니다. 그렇지 않으면 시간을 낭비하게 됩니다.

넓은 그립으로 풀업을 가능한 한 효과적으로 만드는 데 도움이 되는 트릭은 무엇입니까? 권장 사항은 다음과 같습니다.

1. 광배근만 긴장시키면서 운동을 해보세요. 팔뚝과 팔뚝을 포함하면 등 운동의 효율성이 떨어집니다.
2. 강력한 등을 만들기 위해서는 광배근의 상부를 최대한 활용해야 하는데, 이는 넓은 그립 덕분에 가능합니다. 그러나 다치지 않도록 과도하게 사용하지 마십시오. 점차적으로 최적의 위치를 ​​선택하고 불편함과 "꼬집는 느낌"이 느껴지면 운동을 중단하고 기술을 조정하십시오.
3. 수평바 운동을 바로 하기 어려운 초보자라면 어떤 대안을 선택할 수 있나요? 목표 근육을 사전 강화하려면 블록 시뮬레이터의 수직 견인, 중력자 운동 또는 처음에 당신을 크로스바까지 밀어줄 수 있는 파트너의 도움이 도움이 될 것입니다. 당신의 임무는 등 근육이 어떻게 작동하는지 느끼는 것입니다.
4. 숙련된 운동선수라면 추가 중량을 사용하십시오. 일반적으로 하중은 벨트에 특별한 방식으로 부착됩니다. 수평 막대에 보다 안전하게 고정하기 위해 핸드 스트랩을 사용하는 것도 금지되지 않습니다.

경험과 훈련이 있는 운동은 다른 유형의 풀업으로 대체할 수 있습니다. 선호하는 변형은 훈련 목표에 따라 다릅니다.

와이드 그립 풀업은 상당한 노력이 필요한 기본 운동입니다. 따라서 등 운동을 시작할 때 포함하는 것이 좋습니다. 10~12회씩 3~4세트로 할 수 있다.

풀업은 아주 간단하지만 효과적인 운동. 성취를 위해 높은 결과시간을 찾을 필요가 없습니다 헬스장또는 값비싼 장비에 돈을 쓰십시오. 수평 막대를 구입하거나 오늘날 거의 모든 마당에서 사용할 수 있는 막대를 사용하는 것으로 충분합니다.

이 운동을 하는 동안 팔, 등, 어깨의 근육이 관련됩니다. 덕분에 상체를 크게 "펌핑"할 수 있습니다. 손은 강하고 강건해질 것입니다. 수평 바에서 훈련하면 팔과 몸통이 질량을 얻고 안도감을 형성하는 데 도움이 됩니다.

중요: 턱걸이를 순수한 남성 운동으로 간주하지 마십시오. 소녀들에게도 매우 유용합니다. 진화의 과정에서 상단 부분공정한 섹스의 몸은 매우 약해졌습니다. 이 운동은 여성의 손의 힘을 강화하고 형태를 더 식욕을 돋울 수 있습니다. 허리는 넓어지고 허리는 가늘어지는 데 도움이 됩니다.

신체 활동은 건강과 많은 질병의 예방의 열쇠입니다. 가로 막대에서 몇 분 아름다운 인물젊음과 건강.

수평 막대에서 풀업의 이점

• 풀업은 수영에 이어 두 번째로 효과적인 운동으로 척추를 강화하고 자세를 개선할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 이 운동은 등 근육에 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 수평 바는 근육 운동뿐만 아니라 신체 및 인대의 심혈관 시스템을 강화하는 데 도움이됩니다. 크로스바는 어린이에게도 유용합니다. 그것의 도움으로 성장을 증가시키고 움직임의 조정을 향상시킬 수 있습니다.
• 풀업은 기본적인 상체 운동입니다. 즉, 수행할 때 하나의 근육 그룹이 작업에 포함되지 않고 한 번에 여러 그룹이 포함됩니다. 훈련의 목표가 근육을 "펌핑"하지 않고 좋은 상태로 유지하는 것이라면 풀업을 사용하여 많은 시간 없이 한 번에 모든 상부 근육을 운동할 수 있습니다.
• 풀업은 매우 에너지 집약적인 운동입니다. 한편으로 그들은 다음을 가리킬 수 있습니다. 초과 중량. 풀업을 세 번 이상 할 수 없다면 과체중일 수 있습니다. 반면에 하루에 2-3번만 접근하면 칼로리를 태울 수 있습니다. 이 운동에 식단을 곱하면 효과적인 방법과체중을 없애다

수평 막대를 당길 때 어떤 근육이 흔들리나요?

을 통해 다양한 종류풀업은 특정 근육 그룹에 집중할 수 있습니다.

이두근.팔뚝을 펌핑하기 위해 풀업은 리버스 그립을 사용하여 사용됩니다. 또한, 이 운동은 이두박근용 바벨이나 덤벨을 드는 것보다 효과적입니다. 사실이 운동을하면 어깨의 이두근이 수축 할뿐만 아니라 동시에 늘어납니다.

팔뚝의 근육.일반적으로 팔뚝의 근육은 별도로 "펌핑"되지 않습니다. 초보자 만이 손 부분에 운동을 "죄"합니다. 나머지는 모두 무거운 도움으로 팔뚝을 "막히게"합니다. 기본 연습바. 그러나 이두박근의 경우와 마찬가지로 풀업은 팔 근육의 이 부분을 훈련하는 데 적합합니다. 리버스 그립.

삼두근.고도로 중요한 근육팔에 볼륨을주고 다양한 프레스로 힘을 담당하는 삼두근도 수평 막대에서 잘 "펌핑"됩니다. 풀업은 이를 위해 잘 작동합니다. 좁은 그립.

델타.어깨의 윤곽을 형성하는 근육은 세 개의 묶음으로 구성됩니다. 백빔 삼각근체육관에서 힘든 일에 덜 자주 참여합니다. 따라서 별도로 "로드"해야 합니다. 머리 풀업을 사용하여이 작업을 수행해야합니다.

누르다.많은 사람들은 근육이 수축을 통해서만 펌핑될 수 있다고 생각합니다. 이것은 사실이 아닙니다. 긴장을 유지하는 것도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 당길 때 언론은 항상 긴장된 상태에 있습니다. 이것은 수평 막대가 배를 조이는 좋은 방법이라는 것을 의미합니다.

가장 넓은 근육.이 등 근육은 운동 능력을 나타냅니다. 그것들을 사용하려면 넓은 그립으로 풀업을 사용해야합니다.

마름모꼴 근육.척추에 대한 추가 지원은 등의 능형 근육에 의해 생성됩니다. 상부 단계에서 견갑골을 함께 모으는 데 중점을 둔 풀업의 도움으로 근육 프레임을 "펌핑"할 수 있습니다.

가슴 근육.가슴은 바에서 풀업에 크게 관여하지 않습니다. 그러나 이 운동을 하는 동안 가슴 근육이 "휴식"한다고 말할 수는 없습니다.

풀업 기술

이것은 상당히 간단한 운동입니다. 따라서 매우 빠르게 마스터할 수 있습니다.

1. 이렇게하려면 직접 그립으로 수평 막대를 가져와야합니다. 팔 사이에는 어깨 너비보다 약간 큰 거리가 있어야합니다. 이 운동을 시작하기 전에 작업 전에 수평 바에 매달려 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다.
2. 팔과 등의 힘으로 가슴 중앙으로 크로스바를 만지려고 몸을 일으켜야합니다. 이 경우 팔꿈치를 최대한 뒤로 빼는 것이 중요합니다.
3. 진폭의 상단 지점에서 더 큰 효과를 얻으려면 일시 중지해야 합니다. 이것은 등 근육에 추가적인 스트레스를 줄 것입니다.
4. 그럼 천천히 내려가야지

신체 움직임의 최대 진폭을 사용하여 경련 없이 몸을 일으켜야 합니다.

와이드 그립 풀업

이 운동에는 여러 유형이 있습니다. 가장 효과적인 것 중 하나는 그립이 넓은 풀업입니다. V자형 몸매를 만드는데 도움이 되는 운동입니다. 그립이 넓을수록 광배근 상부에 가해지는 부하가 클수록 그립이 좁을수록 허리 근육에 가해지는 부하가 커집니다.

중요: 와이드 그립 풀업은 등 운동 당일에 가장 잘 사용됩니다. 이 운동은 육체적으로 힘들기 때문에 훈련을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 즉, 운동 직후에 사용하십시오.

내로우 그립 풀업

풀업 동안 바를 좁게 잡으면 허리에 더 집중할 수 있습니다. 또한이 운동을 수행 할 때 손의 근육에 강한 하중이 가해집니다.

좁은 그립으로 손 사이의 거리는 15-25cm가되어야합니다.

중요: 이 운동을 할 때 이미 15cm 그립을 만들어서는 안 됩니다. 첫째, 그러한 그립으로 허리가 펌프를 "더 잘"하지 않을 것입니다. 그리고 둘째, 부자연스러운 손 골절로 인해 손목을 다칠 수 있습니다.

리버스 풀업

리버스 그립 풀업은 다음 중 하나입니다. 최고의 운동방대하고 아름다운 팔뚝의 형성을 위해. 이 운동을 하려면 손바닥이 나를 바라보도록 가로 막대를 잡아야 합니다.

중요: 이 운동에서 팔 사이의 거리가 좁을수록 광배근에 가해지는 부하가 줄어들고 이두박근에 증가합니다.

라잉 풀업

이러한 종류의 운동은 바닥에서 90-110cm 떨어진 곳에 위치한 수평 막대에서 수행됩니다.

이러한 유형의 풀업을 수행하려면 일반 그립으로 수평 막대를 잡고 그 아래로 잠수하여 바닥 지점에 고정해야 합니다. 그런 다음 가슴으로 크로스바에 닿도록 몸을 당겨야 합니다. 이 경우 상단 지점의 턱이 크로스바 위에 있어야 합니다.

중요: 이러한 유형의 풀업을 사용하면 부하가 최소화됩니다. 따라서 이 운동은 몸의 힘과 무게가 이 운동의 전통적인 유형을 사용할 수 없는 경우 풀업을 훈련하는 데 사용할 수 있습니다.

수평 막대를 처음부터 위로 당기기

• 당기는 방법을 배우는 것은 매우 쉽습니다. 하지만 이 연습을 한 번도 완료할 수 없다면 어떻게 될까요? 이를 위해서는 파트너의 지원을 받아야 합니다. 그는 벨트를 잡고 몸을 위쪽 표시까지 올리는 데 도움을 주어야 합니다.
• 스스로 일어서는 법을 배우려면 파트너에게 점차적으로 도움을 줄이도록 요청해야합니다. 잠시 후, 당신은 자신을 끌어 올릴 수 있습니다
• 풀업을 방지하는 세 가지 요소가 있습니다: 과체중, 약한 팔, 약한 광배. 첫 번째 요인은식이 요법으로 수정됩니다. 특히 운동과 함께 사용하면 효과적입니다.
• 광배근과 팔 근육을 강화하려면 이러한 근육 그룹을 대상으로 하는 격리 운동이나 관련된 기본 운동을 통해 수행해야 합니다. 예: 벤치 프레스 또는 데드리프트

수평 막대에서 풀업을 늘리는 방법

• 이 연습에서 최대값을 높이는 데 도움이 되는 두 가지 방법이 있습니다. 그 중 하나는 추가 중량을 사용하는 것입니다. 그리고 두 번째, 특별 프로그램
• 추가 중량이 있는 풀업은 이미 10회 이상 풀업을 할 수 있는 사람들에게 적합합니다. 이 경우 바벨이나 케틀벨에서 여분의 팬케이크로 인해 자신의 체중을 늘릴 수 있습니다. 벨트나 배낭에 5~10kg의 추가 무게를 달고 몸을 일으켜 세우십시오. 한 접근 방식으로 다시 10회 반복에 도달하자마자 몇 킬로그램을 더 안전하게 추가할 수 있습니다.
• 두 번째 방법은 아직 10번 풀업을 할 수 없다면 사용할 수 있습니다.

풀업 운동 프로그램

이 운동에서 최대치를 "돌파"하려면 참여하는 근육을 추가로 부하해야합니다. 이렇게 하려면 운동에 다음을 사용해야 합니다. 상부 및 수평 블록을 가슴으로 견인, 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기, T-바 견인, 데드리프트등.

중요: 풀다운은 풀업을 향상시키는 데 도움이 되는 운동 중 하나입니다. 그를 자세히 보면 이것들은 모두 같은 풀업입니다. 하중을 조정하여 반복 횟수를 변경할 수 있습니다.

풀업 횟수를 늘리는 모든 프로그램은 최적의 조합을 기반으로 해야 합니다. 신체 활동그리고 회복. 가장 단순한 콤플렉스자신을 많이 끌어올리려는 초보자의 경우 다음과 같습니다.

월요일

• 일반 그립으로 풀업(또는 수직 블록 풀업) 8~10회 4세트
• 수평 블록 풀 10-15회 4세트
• 바벨(또는 덤벨)을 사용한 스쿼트 10-15회 5세트

수요일

• 벤치프레스 8~12회 4세트
• 고르지 않은 바에서 푸쉬업 10~15회 4세트
• 덤벨을 누워서 손 사육 10~15회 4세트

금요일

• 리버스 그립 풀업 10~15회 5세트
• 이두박근용 바벨(또는 덤벨) 들기 10~15회 4세트
• 프렌치 프레스(또는 다른 삼두근 운동) 10-15회 4세트

이 훈련 단지는 한 달 동안 설계되었습니다. 그런 다음 풀업 진행 상황을 확인해야 합니다.

계획, 수평 막대의 풀업 테이블

수평 막대에서 풀업을 늘리는 몇 가지 방법이 있습니다.

가능한 한 짧은 시간에 100개의 풀업. Arnold Schwarzenegger 자신도 이 계획을 훈련에 사용했습니다. 그것은 근육 쇼크 효과를 기반으로합니다. 따라서 자주 사용해서는 안됩니다.

이 계획의 핵심은 짧은 시간에 최대한 많은(이상적으로는 100개) 풀업을 수행하는 것입니다. 즉, 이 방식을 사용할 때 집합 사이의 나머지를 최소화해야 합니다.

• 다음 세트를 사용할 수 있습니다: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 반복, 총 = 100 풀업.

피라미드 방식.풀업 횟수를 늘리는 또 다른 효과적인 방법입니다. 에 파워 스포츠피라미드 방식은 점진적으로 반복 횟수를 늘리고 최대 횟수를 수행하고 한 번의 운동으로 반복 횟수를 줄이는 방식으로 구성됩니다.

풀업 수를 늘리려면 다음 "피라미드"를 사용할 수 있습니다.

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 풀업 (Step - 1)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52개의 풀업(2단계)

이 계획에서는 세트 사이에 원하는 만큼 휴식을 취할 수 있습니다.

계획 "최대 노력".크로스핏 선수들이 훈련에 사용하는 상당히 간단한 프로그램입니다. 이 간단한 계획은 다섯 가지 접근 방식으로 구성됩니다.

• 1 최대의 80 %에 접근합니다 (10 번 위로 당기면 첫 번째 접근에서 8 번 위로 당겨야 함).

안녕하세요 여러분!

최근에는 체육관에서 실시하는 트레이닝 프로그램을 분석했습니다. 나는 하나의 운동에서 가장 호환되는 운동을 골라 원하는 사람들을 위해 그렸고 갑자기 이 블로그에서 내가 독자들에게 추천하는 운동의 적어도 3분의 1을 찾을 수 있다는 것을 깨달았습니다. 그래서 나는 상황을 바로잡기로 결심하고, 그것을 열고, 거기에서 첫 번째 연습을 하고 그것을 분해하기 시작했습니다. 그래서 나는 수평 막대에 있는 풀업의 유형으로 시작하기로 결정했습니다.

수평 막대의 풀업 - 모든 장단점

가로 위치에 고정 된 크로스바는 매우 유용하고 실용적인 것입니다.일반적인 턱걸이부터 등 뒤에서 박수를 치고 한 팔로 나가는 것까지 수평 막대에서 얼마나 많은 유용하고 그다지 많지 않은 운동이 발명되었는지 (나는 동의합니다, 과장). 나는 특히 기사에서 수평 막대의 모든 유형의 풀업을 인용하기 시작하지 않았습니다. 나는 대부분의 Runet 청중에게 적합한 가장 편리하고 실용적이며 다양한 유형의 풀업이 주목할만한 가치가 있다고 생각합니다.

수평 막대에서 풀업의 이점

공중에 매달린 수평 막대기의 모든 이점은 거의 과대평가될 수 없습니다. 아마도 작업과 관련된 기존 연습에서 자신의 체중, 다른 모든 것을 방해하는 것보다 크로스바에 대한 풀업이 더 많습니다. 실제로, 이 운동은 근육을 펌핑하는 것 외에도 척추를 따라 펴는데, 이는 성장하는 운동선수의 성장에 매우 긍정적인 영향을 미칩니다.

이미 스스로 아폴로 피규어를 획득하기 위해 노력하고 있지만 몸이 여전히 성장하고 있고 바벨을 시작하기에는 너무 이른 젊은이들에게 풀업을 하는 것이 특히 좋습니다. 물론 수평 막대는 운동 선수를 연습하는 데 특히 유용합니다.

나는 체육관의 어떤 남성 훈련 프로그램도 바에 턱걸이를 따로 두어서는 안 된다고 생각합니다.수평 막대에 있는 풀업의 큰 장점은 풀업 장비를 모든 사람이 사용할 수 있다는 것입니다. 모든 홀, 학교 운동장, 마당, 공원에 수평 막대가 있으며 그 외에도 누구나 집에서 조용히 걸 수 있습니다.

사실, 이 운동의 심각성을 주목하는 것이 공정할 것입니다. 개인적으로 바에서 팔굽혀펴기는 여전히 가장 어려운 운동 중 하나이며 웨이트를 사용하여 프로파일링하고 바에 5kg 덜 걸 수 있다면 자신의 몸에서 과도한 체중을 차단할 수 없습니다. 글쎄, 운동화를 벗지 않는 한, 이 기술을 사용하면 복도에 있는 모든 소녀들을 놀라게 할 수 있습니다.

멋진 점은 이 운동이 그 자체로 그리고 다른 스포츠와 결합하여 큰 이점이 있다는 것입니다. 특히 보디빌더를 위한 풀업의 필요성에 주목하는 것이 중요합니다., 수평 바의 도움없이 넓고 강력한 등을 펌핑 할 수 있을지 의문입니다. 또한 높은 이두근은 수평 바의 풀업에 정확하게 구축됩니다. 기사의 틀 내에서 풀업이 분석되며, 가장 가치 있는 운동의 유형과 기능이 가장 가치가 있습니다. 수평 막대는 세트에서별로 도움이되지 않습니다. 근육량, 그러나 그것은 상부 어깨 코르셋의 릴리프를 완벽하게 강조합니다. 허리 위의 모든 근육은 간접적으로 하중을 받아 개찰구 형태의 상체 형상을 보장합니다.

수평 막대를 당길 때 매우 잘 하중을받는 등의 근육에 특별한주의를 기울여야합니다. V - 개찰구의 비 유적 원뿔형이 보장됩니다! 그리고 대부분의 체육관 참석자들이 그것에 대해 전혀 알지 못하더라도 정확한 기술이 운동의 풀업 및 기타 뉘앙스에서 크로스바는 어떤 식으로든 연수생에게 귀중한 이점을 제공합니다.

바를 당길 때 작용하는 근육

수평 막대에는 다양한 유형의 풀업이 있지만(바로 아래 나열됨), 일반적으로 수평 막대는 손의 그립이나 위치에 관계없이 동일한 근육을 사용합니다. 다른 유형은 부하를 한 근육에서 다른 근육으로 약간 이동시키고 운동을 약간 촉진하거나 복잡하게 하지만 일반적으로 작동 근육은 동일합니다. 전체 목록은 다음과 같습니다.

사다리꼴, 광배근, 삼두근, 이두근, 삼각근, 어깨, 팔뚝, 복근 등

간단히 말해서 풀업을 하면 허리부터 귀까지 상체의 모든 근육이 긴장된다.

수평 막대의 풀업 기능

간단한 풀업에 대해 이야기하면 바의 풀업은 3가지 주요 차이점으로 분류할 수 있습니다.

당길 때의 그립 유형:

사실 이 지표가 핵심입니다. 그립 너비는 풀업 동안 어느 근육이 더 많이 또는 덜 부하될지를 결정합니다. 그립의 너비는 세 가지 옵션으로 나눌 수 있습니다.

• 좁은 자세;
• 평균 손 위치;
• 와이드 스탠스.

풀업 그립 옵션:

끌어올릴 때 브러시의 방향을 고려하는 것도 중요합니다. 클래식 풀업의 경우 브러시 위치에도 세 가지 옵션이 있습니다.

• 직접 그립;
• 리버스 그립;
• 평행(중립) 그립.

풀업을 위한 상체 위치:

크로스바를 당길 때 상체 위치에 대해 두 가지 옵션을 구별하는 것이 적절할 것입니다.

• 가슴에 크로스바;
• 머리용 크로스바.

크로스바에서 손가락의 위치:

크로스바의 손가락 위치에 대한 두 가지 옵션:

• 원숭이 그립(위쪽 엄지손가락);
• 티타늄 그립(아래 엄지손가락).

불필요한 작업으로 두뇌에 부담을 주지 않기 위해 내가 분석한 각 유형의 풀업에서 4가지 매개변수를 모두 고려합니다.

풀업을 위한 다리 위치

꽤 논쟁의 여지가있는 문제. 일부는 다음과 같이 주장합니다. 최고의 기술운동을 할 때 다리를 구부려 몸 아래에서 교차시켜야하며 다른 사람들은 직선 다리로만 몸을 일으켜야한다고 확신합니다. 사랑하는 여러분, 다리를 잡는 방법에 대해 전혀 걱정하지 말라고 조언합니다.. 하나와 다른 옵션을 시도하고 가장 편리하고 편안한 것을 선택하십시오.

다른 근육 그룹에 대한 풀업 유형

좁은 직선 그립의 풀업

이러한 유형의 풀업은 삼각주와 톱니 근육에 대한 보다 철저한 연구를 위해 부하를 이동하는 데 도움이 되며, 훈련을 받지 않은 운동 선수가 다른 유형의 풀업을 더 빨리 마스터하는 데 완벽하게 도움이 됩니다. 이 운동은 다이렉트 그립 운동 중 가장 쉬운 운동이기 때문에 숙련된 운동 선수는 종종 추가 중량을 사용하여 전체 근육량을 늘리는 데 긍정적인 영향을 미칩니다.

좁은 직선 그립으로 당길 때 어떤 근육이 작동합니까? 세라투스, 광배근 및 삼각근근육. 이 운동에서는 어깨의 전면과 측면 빔에 좋은 하중이 가해 지지만 좁은 직선 그립의 풀업만으로는 넓은 델타를 개발할 수 없습니다.

운동 수행:손은 가능한 한 서로 가깝게 위치해야 하며 이상적으로는 엄지손가락이 서로 닿아야 합니다. 사실, 이 접근 방식은 손을 비틀어서 복잡할 수 있으며, 이 손의 위치가 불편함을 유발하는 경우 최대 10센티미터의 손 사이의 거리가 허용됩니다. 스트레이트 그립(다음 운동). 이 운동은 다음과 같이 하는 것이 가장 좋습니다. 티타늄 그립, 누군가가 사용하기 편리하고 원숭이 그립.

등은 허리에서 약간 아치형이며 아래쪽 지점에는 팔꿈치 관절에서 팔이 약간 구부러져 있습니다. 왜냐하면 팔을 완전히 펴면 인대를 당길 수도 있기 때문입니다. 특히 당김에 대해 이야기하는 경우- 웨이트 업. 허리는 약간 아치형이고 몸은 수직으로 위쪽으로 움직이며 상단 지점에서 턱이 크로스바 라인 위로 올라갑니다.

이것은 아마도 가장 전통적이고 가장 친숙하며 일반적으로 수평 막대에서 가장 많이 사용되는 유형의 풀업일 것입니다. 풀업이 훈련생을 위한 것이라면(즉, 당신을 위한) 전체적인 근육 발달의 목표라면 이 특정한 풀업 방법에 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 황금 평균, 하중은 상부 어깨 코르셋의 모든 근육 사이에 거의 균등하게 분배됩니다. 이러한 형태의 홀딩은 신체에 큰 위험을 초래하지 않으므로 추가 중량으로 안전하게 수행할 수 있습니다(경험자에 한함).

직접 평균 그립으로 풀업할 때 어떤 근육이 작동합니까?광배근, 사다리꼴, 삼각근, 삼두근, 팔뚝 및 복근. 운동 수행:그립은 어깨 너비 정도 떨어져 있고, 엄지는 바를 껴안고, 몸통은 거의 수직선으로 움직이며 어깨가 맨 위 지점에서 약간 뒤로 기울어집니다. 상단에서 턱이 크로스바 라인 위로 올라가고 하단에서 팔이 가능한 한 완전히 곧게 펴집니다.

가슴에 와이드 스트레이트 그립이 있는 풀업

이러한 유형의 풀업은 상대적으로 작은 진폭의 움직임을 의미하지만 관절과 인대에 위험을 초래합니다. 가중치로 수행하는 것은 매우 바람직하지 않습니다. 사실 이런 형태의 등 풀업은 광배근을 발달시키기 때문에 가장 인상적인 근력을 가지고 있습니다.

가슴에 넓은 직선 그립으로 당길 때 어떤 근육이 작동합니까?무엇보다 이러한 유형의 풀업에서는 가장 넓은 부분의 상단이로드됩니다 (일반인의 날개). 또한 승모근과 등의 크고 작은 둥근 근육이 완벽하게 운동됩니다.

운동 수행:그립 너비는 손바닥에서 벤치 프레스와 거의 동일합니다. 양쪽 어깨 높이보다 1.5배 더 넓습니다. 이 버전의 풀업에서는 운동의 주요 본질을 포착하는 것이 중요합니다. 운동에서 팔뚝을 끄는 동안 광배근의 힘으로 몸통을 크로스바로 당겨야합니다. 최고. 손은 이 운동의 수행자이며 완료하는 데 도움이 되지만 많은 부담을 주지는 않습니다. 선수의 시선은 크로스바 위쪽을 향하고 어깨는 뒤로 약간 기울일 수 있으며 가슴은 수평 바에 최대한 가깝게 당겨질 수 있습니다. 그러나 이것이 가슴으로 크로스바를 만질 필요가 있음을 의미하지는 않습니다. 이것은 잘못된 기술로만 가능합니다. 허리가 약간 아치형이고 다리를 건너는 것이 좋습니다 (개인적으로 가슴에 넓은 직선 그립으로 턱걸이를하는 것이 더 편리합니다).

머리를 직접 잡아 당기는 풀업

즉시 경고하고 싶습니다. 이러한 유형의 풀업은 매우 충격적이며 당시에 하던 것을 중단한 이유는 허리가 불편했기 때문입니다. 이 유형의 운동은 넓은 가슴 풀업에 비해 광배근의 상부를 확장하는 데 더 중점을 둡니다. 이 운동은 상부 척추, 목 또는 어깨 관절에 적어도 약간의 문제가 있는 사람들(질병 또는 과거 부상)에게는 절대 허용되지 않습니다.

머리를 직접 잡고 당길 때 어떤 근육이 작동합니까?등의 가장 넓은 근육은 우선 확장 효과를 받고, 날개를 가슴쪽으로 넓게 당길 때 팽창과 더불어 두꺼워진다면, 이 운동의 목표는 최대한 넓게 벌리는 것입니다 . 또한 목과 사다리꼴이 완벽하게 작동합니다. 와이드 그립 풀업은 또한 다른 유형의 풀업에 훨씬 덜 관여하는 등원근을 사용합니다. 따라서 이 운동을 하면 다른 운동에서 적절한 부하를 받지 못하는 근육을 얻을 수 있다. 그러나 다시 한 번 경고합니다. 부상의 위험 때문에 이 운동은 허용되지 않습니다.

운동 수행:그립은 어깨 높이보다 10-15cm 더 넓고 아래쪽 지점에서 팔은 팔꿈치 관절에서 약간 구부러집니다(약간). 팔꿈치의 위치에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 팔꿈치는 운동 중에 옆으로 자랍니다. 진폭의 하반부는 앞의 연습과 거의 동일하게 하되 움직임의 사각지대를 극복한 상태에서 목을 구부리고 머리를 앞으로 향하게 하여 움직임의 정점에 있는 목이 닿도록 해야 한다 크로스바(글쎄, 또는 크로스바를 만지기에 가능한 한 가깝습니다).

이 운동은 부상 위험이 높기 때문에 웨이트를 사용하여 수행할 수 없습니다. 유명한 Arnie는 초보자가 세트당 6회 이상을 위해 와이드 스트레이트 그립으로 머리 뒤로 풀업을 하지 말라고 권고했습니다.

리버스 내로우 그립 풀업

이 유형의 풀업은 매우 가볍기 때문에 운동에 추가 무게를 사용할 수 있습니다. 역으로 웨이트를 사용하면 운동 선수가 근육량을 더 쉽게 얻을 수 있습니다. 운동은 인대와 관절에 충분히 안전하지만 근육 형성 과정에서 효과가 없거나 중요하지 않다고 할 수 없습니다.

리버스 내로우 그립으로 풀업할 때 어떤 근육이 작동합니까?부하가 최대한 광배근의 아래쪽으로 이동되고, 어깨의 이두근(biceps)이 아주 잘 작동합니다. 또한 치상근육이 작용하여 조금씩 마름모꼴과 승모근. 글쎄, 복근이있는 작은 가슴.

운동 수행:티타늄(클로즈드 그립)을 사용하는 것이 좋습니다. 리버스 그립을 하는 손은 최대한 가깝게 잡고, 좁은 다이렉트 그립을 하는 풀업과 달리 이 손의 위치는 불편함을 유발하지 않는다. 맨 아래 지점에서는 팔을 최대한 벌려야 하고, 맨 위에서는 가슴 높이까지 올라가야 합니다. 운동에서 이두박근을 끄면 작동하지 않을 것입니다. 아무리 원해도 작동하지 않습니다. 그러나 여전히 이 순간에 특별한주의를 기울여야하며 날개의 힘을 사용하여 운동을해야합니다.이 순간은 느꼈다.

이러한 유형의 풀업은 정말 쉽고, 흔들거나 튕기는 데 도움을 줄 필요 없이 부드럽고 명확한 실행만 하면 됩니다! 가장 높은 지점에서 팔꿈치를 최대한 가깝게 유지하고 몸을 눌러야합니다. 운동이 쉽고 10~15회마다 큰 어려움 없이 하면 추가 중량을 사용해야 합니다. 이것은 항상 부족한 근육량을 얻는 데 도움이 될 것입니다.

리버스 미들 그립 풀업

이 유형의 운동은 이전 유형보다 약간 더 어렵지만 매우 쉽습니다. 이전 것과 같이 로드: 이두근과 광배근.

리버스 미디엄 그립으로 풀업할 때 어떤 근육이 작동합니까?이 운동은 가동 범위를 늘려서 다른 운동보다 이두박근과 광배근을 더 잘 단련시킵니다. 암이 서로 평행하다는 사실 때문에 진폭은 좁은 리버스 및 와이드 리버스 풀업보다 약간 더 유리합니다. 물론 사다리꼴, 가슴, 기어 및 복근도 작동합니다.

운동 수행:바닥 지점에서 팔은 최대한 곧게 펴집니다. 숨을 내쉴 때 광배근의 힘으로 최대한 높이, 최대한 높이 들어 올립니다. 이상은 상단의 크로스바가 젖꼭지와 정렬되는 성능으로 간주됩니다. 팔꿈치를 옆으로 펼치지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 목표 하중이 근육 사이에 퍼지고 날개가 있는 팔뚝에 아무것도 남지 않습니다.

리버스 와이드 그립 풀업

이 운동은 광배근에서 어깨와 삼각주의 이두근으로 하중의 일부를 이동합니다.

리버스 와이드 그립으로 풀업할 때 어떤 근육이 작동합니까?내가 말했듯이, 하중은 어깨와 팔뚝으로 약간 이동합니다. 그리고 운동으로 인한 부상 위험이 크지 않다면 모든 것이 괜찮을 것입니다. 나는 웨이트로 하는 것을 추천하지 않으며, 이러한 유형의 풀업에 전혀 의지할 특별한 필요가 없습니다.

운동 수행:가장 낮은 지점에서 어깨 높이보다 넓은 리버스 그립으로 크로스바를 가져갈 필요가 있습니다. 팔꿈치 관절약간 구부러지고 상단에서 뒤로 기대고 턱을 크로스바와 동일한 수평 수준으로 당깁니다.

평행(중립) 그립이 있는 풀업

나는 개인적으로 이런 유형의 풀업(아무도 내 의견을 묻지 않았지만)을 다른 사람들보다 더 좋아합니다. 고통스럽게 무겁지도 않고 가장 가볍지도 않은 이 유형은 전체 상부 코르셋의 근육 사이에 하중을 잘 분산시키고 근육과 인대에 통증을 유발하지 않습니다.

평행 그립으로 당길 때 어떤 근육이 작동합니까?위에서 말했듯이 이 운동은 등 근육과 어깨를 팔로 사용하여 연습생의 상체 전체에 거의 균등하게 하중을 분산시킵니다.

운동 수행:이 연습을 수행하려면 막대 핸들이 있는 수평 막대(우물 또는 높이를 조정할 수 있는 막대)가 필요합니다. 손은 손바닥으로 서로를 향하고 손 자체는 운동 내내 서로 평행합니다. 맨 아래 지점에서 팔이 완전히 펴지고 위쪽으로 이동하면 몸이 약간 뒤로 젖혀집니다. 움직임의 진폭은 최대이며 가능한 한 내려간 다음 가능한 한 올라갑니다. 상단에서는 등이 약간 뒤로 구부러진 것처럼 보이고 가슴의 윗부분은 위로 앞으로 올라갑니다.

좁은 평행 그립의 풀업

이러한 유형의 풀업에는 크로스바에 고정할 수 있는 특수 핸들이 필요합니다. 그것은 후방 델타 번들을 해결하는 것을 목표로하기 때문에 일반적인 발달이 아닙니다.

좁은 평행 그립으로 당길 때 어떤 근육이 작동합니까?하중은 광배근에서 가져오고 삼각근의 후방 묶음에 제공됩니다. 이 작업에는 이두근, 톱니 및 약간의 가슴 근육도 포함됩니다.

운동 수행:고정 핸들을 잡고 가슴으로 만지십시오. 가장 높은 지점에서 어깨는 뒤로 젖혀지고 등은 아치형이며 목표는 가슴으로 손잡이에 도달하는 것입니다.

소녀를위한 수평 막대의 풀업 유형

나는 프로선수를 위한 글을 쓰지 않고, 여자의 목표가 매력적이고 바람직한 몸매라면 블록 시뮬레이터로 모조 풀업을 하면 된다. 제가 비밀리에 말씀드리지만, 잘생긴 남자는 헬스장에서 만나러 갈 때 보험을 들어달라고 하는 것보다 차라리 만나지 않는 게 낫다는 걸요. 나는 기사에서 이것에 대해 썼습니다.

어떤 유형의 풀업을 선택해야합니까?

예, 모든 것의 약간. 수평 막대에서 풀업이 어렵다면 상당한 상상력을 발휘해야 하며 수직 블록 장치에서는 위에서 설명한 모든 유형의 풀업을 시뮬레이션할 수 있습니다.

한 문장으로 내 모든 작업에 줄을 긋는다.

그래서 어떤 근육이 가장 잘 작동하는지 각 유형의 풀업에 썼습니다. 그러나 근육에 가해지는 하중의 차이는 너무 미미하여 오늘 내가 쓴 모든 것에 자신있게 의문을 제기합니다.

모든 유형의 풀업에는 상체가 포함됩니다!!!

풀업 또는 모조 풀업 탑 블록어떤 식 으로든 아름답고 건강한 몸을 얻기로 결정한 모든 사람에게 절대적으로 유용합니다. 그리고 당신을 턱걸이에서 막을 수 있는 유일한 중요한 주장은 의학적 금기 사항(나는 아무 것도 없기를 바랍니다).

내 모든 친구, 당신은 나의 충실한 사람입니다. 이제 작별 인사를 할 시간입니다. 더 정확하게 말하면 작별을 고하는 것입니다. 한 철학자가 말했듯이 "영혼이 죽지 않는다면 작별을 고하는 것입니다. 분리를 거부하는 것입니다." 글쎄, 그게 다야, 작가가 마침내 고통받을 때까지 이제 확실히 끝낼 시간입니다. 추신 풀업을 잘하려면 소셜 네트워크의 버튼을 눌러 업을 청소해야 합니다.모두의 건강과 장수! 출석 카운터에서 여러분 한 분 한 분을 뵙게 되어 기쁩니다.

라인에 있었다 비타카 오크리멘코!

"가로 막대의 풀업 유형. 어떤 것을 고를까?”

기사 주셔서 감사합니다. 모든 것이 완벽하게 설명되어 있습니다. 이제 나는 보통의 미디엄 그립으로 당깁니다. 이런 식으로 대부분의 근육이 똑같이 긴장한다고 생각합니다. 그가 스포츠에 적극적으로 참여했을 때 그는 다양한 근육 그룹을 실험하고로드 할 여유가있었습니다. 그러나 지금은 시간이 충분하지 않고 오늘 운동을 해야 하는 순서를 잊어버립니다. 그래서 가로막대를 지나쳐 올라와서 평균그립으로 하고 다음편까지.

Hey, 젠장, 어쩐지 부주의에 대해 생각하지 못했어
예전엔 못찾을게 사실이야 지울게 예어새 게시물을 게시할 때 마지막 게시물에서 하지만 여기에는 제자리에 있습니다. 다시 한 번 기사를 주의 깊게 살펴보세요.

수평 막대를 당기는 것은 완전한 과학이라는 것이 밝혀졌습니다! 너무 많은 방법! Vitaly, 보디 빌딩에 관한 책을 써야합니다. 여성을 위한 코스와 남성을 위한 코스. 모든 사람이 체육관에서 훈련할 수 있는 것은 아닙니다. 이것은 광범위한 청중에게 도달할 수 있습니다. 예를 들어, 집에서 훈련하려는 사람들을 위한 비디오 코스. 코스를 판매합니다. 이것이 온라인으로 돈을 버는 방법입니다. 나는 값싼 개인 여행 책을 쓰고 몇 년 동안 그 책을 팔아서 한 달에 십만 달러 이상을 번 사람을 알고 있습니다.
그리고 귀하의 주제는 인기 있고 수요가 많습니다. 그러나 모든 사람이 블로그를 읽고, 기사, 연습을 찾을 시간이 있는 것은 아닙니다. 일관된 수업과 작업이 포함된 기성 과정을 구입하고 매일 수행하는 것이 더 쉽습니다.

아이디어를 주신 Irina에게 감사드립니다. 사실, 나는 이미 코스, 책 또는 이와 유사한 것에 대해 생각하고있었습니다. 그러나 나는 첫 해와 아마도 더 많은 시간을 블로그 개발에만 전념할 계획이며, 그 다음에는 비디오 블로그를 만들고 그 후에야 코스 및 기타 작업을 수행할 것입니다.

미룰 필요가 없다! 블로깅과 글쓰기 과정을 결합할 수 있습니다. 서서히 천천히. 사실 추가 재정적 지원을 받으면 블로그 홍보에 더 자유롭게 투자할 수 있습니다.
자금이 없으면 블로그를 홍보하기가 매우 어렵습니다.
코스 덕분에 더 많은 명성과 인지도, 브랜드를 얻을 수 있습니다!
그러나 ~함에 따라 부작용- 블로그의 더 큰 트래픽과 인기.
보시다시피 모든 것이 서로 연결되어 있으며 블로깅을 방해하지 않지만 도움이 될 뿐입니다.
따라서 코스 출시를 무기한 연기하지 마십시오!
나는 코스 배포의 파트너가 될 것을 약속합니다(좋은 커미션을 위해)


흥미로운 기사. 나는 레그 레이즈와 함께 와이드 그립으로 풀업한다.

풀업은 순전히 남성적인 유형의 운동입니다(비록 아마추어 소녀에게는 예외가 있음).
하지만 턱걸이의 종류가 너무 많기 때문에 다른 유형꽉 붙잡음?! 나는 놀랐다.

Ksyusha는 턱걸이에 대한 열정으로 너무 넓은 등이 개발 될 것을 두려워하여 헛된 것입니다.
적당히 운동하면 나쁜 일이 일어나지 않을 것입니다.

안녕, 내 친애하는 카차타와 피토냐쉬! 이 정오에는 평소와 같이 기술 문서가 기다리고 있으며, 그 문서에서 리버스 그립이 있는 풀업에 대해 이야기할 것입니다. 읽은 후에는 근육 아틀라스, 운동 수행의 이점 및 기술에 대해 배우고 그 효과의 정도와 훈련 프로그램에서 사용하는 것이 적절함을 알게 됩니다.

자, 강당에 자리를 잡고 시작합니다.

리버스 풀업. 무엇을, 왜, 왜?

일반적으로 체육관 방문자가 바에서 턱걸이를 좋아하지 않는다는 것은 비밀이 아니며 이 모든 것은 "어려운 어린 시절" 때문입니다. 후자는 학창시절을 의미하며, 교실에서 가장 좋아하지 않는 오락 중 하나가 체육풀업을 포함한 표준의 전달이 있었습니다. 안보이는 수업에서 - 그림이 거의 똑같았고 "소시지 비스"라고 불렀습니다. :). 지금의 젊은 세대가 어떻게 되었는지는 모르겠지만 '풍경은 그대로 남아 있다'는 건 변함이 없는 것 같다. 따라서 많은 초보자들이 체육관에 올 때 지난 몇 년간의 실패를 반복하지 않기 위해 수평 막대와 턱걸이를 피하려고합니다. 이 사이트의 페이지에서 우리는 약점을 발전시키고 약점을 다루기 위해 가능한 모든 방법을 시도하고 있습니다. 그래서 오늘은 리버스 그립으로 풀업의 비표준 버전을 수행하는 방법을 배웁니다. 우리가 어떻게 성공할 것인지, 이제 우리는 알게 될 것입니다.

메모:
자료의 더 나은 동화를 위해 모든 추가 내레이션은 하위 챕터로 나뉩니다.

근육질 아틀라스

이 운동은 당기는 힘(pull force) 유형의 기본 운동에 속하며 광배근에 대한 연구를 주요 목표로 합니다.

근육 앙상블에는 다음 단위가 포함됩니다.

• 표적 - 광배근;
• 협력사 - 상완근/완완근, 대원근, 삼각주 후부, 능형, 견갑거근, 사다리꼴 바닥/중간, 대형 (흉골 머리)/작은 가슴;
• 동적 안정 장치 - 이두근, 삼두근 (긴 머리).

완전한 근육 아틀라스는 그러한 그림입니다.

리버스 그립으로 풀업을 수행하면 다음과 같은 이점을 기대할 수 있습니다.

• 복잡한 하중 - 큰 근육 덩어리에 한 번에 영향을 미칩니다.
• 기초 증가;
• 더 많은 동화 호르몬의 방출 (성장호르몬, 테스토스테론);
• 일반적인 지구력의 발달;
• 상부 어깨 거들의 근육 강화;
• 등 상부의 발달;
• 이두근 근력의 발달;
• 허리 문제 개선 (예를 들어, 탈장이 있는 경우).

실행 기술

리버스 그립 풀업은 복잡성이 증가하는 클래스에 속하며 고유한 특성이 있습니다. 단계별 실행 기법은 다음과 같다.

0단계.

수평 막대로 이동하여 점프하여 어깨 너비보다 약간 좁은 그립으로 손바닥을 얼굴로 잡습니다. 몸통을 최대한 곧게 유지하면서 일직선으로 뻗습니다. 다리를 약간 구부리고 교차하십시오. 이것이 시작 위치입니다.

1 단계.

숨을 내쉬면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 등을 똑바로 유지하면서 턱이 바 위에 올 때까지 몸통을 위로 당기기 시작합니다. 최고점에서 최대 수축을 만들고 거기에 머무르십시오. 1-2 계정. 숨을 내쉬면서 팔을 곧게 펴고 힘을 빼기 시작합니다. IP로 돌아갑니다. 지정된 횟수만큼 반복합니다.

그림 버전에서이 모든 불명예는 다음과 같습니다.

그렇게 이동중...

변형

고전적인 리버스 그립 풀업 외에도 특히 다음과 같은 다양한 변형이 있습니다.

• 좁은 그립;
• 넓은 그립;
• 중력자에서.

비밀과 미묘함

운동을 최대한 활용하려면 다음 지침을 따르십시오.

• 움직임 내내 몸을 똑바로 유지하고 등을 곧게 유지하십시오.
• 속임수, 스윙 및 몸을 돕는 것을 사용하지 마십시오.
• 느리게 (에 3-4 계정)그리고 통제 (전체 팔 길이)아래로 내려가 강력하게/폭발적으로 끌어올리다;
• 바 위의 턱 위치로 풀업을 수행하십시오.
• 필요한 경우 추가 가중치를 사용합니다.
• 호흡 기술 : 호기 - 노력, 들어 올리기; 흡입 - 내릴 때;
• 수치 훈련 매개변수: 세트 수 3-5 , 반복 10-12 .

이론적인 부분이 끝나면 이제 몇 가지 실용적인 점을 살펴보겠습니다.

당기기, 직접 또는 뒤로 당기는 데 어떤 그립이 더 효과적입니까?

Journal of Strength and Conditioning Research의 연구원 2015 2007년에는 그립 변화에 따른 다양한 근육군의 활성화 정도에 대해 두 가지 유형의 턱걸이를 비교했습니다. 그리고 여기에 결론이 있습니다. 큰 가슴과 이두근스트레이트 풀업보다 리버스 그립 풀업 동안 더 높은 EMG 활성화를 보였다. 클래식 버전은 광배근과 하부 사다리꼴에 약간 더 많은 활성화를 제공했습니다.

따라서 하나의 운동 내에서 그립을 변경함으로써 부하의 강조점을 이동하고 광배근 발달에 우선적으로 다른 근육 그룹을 운동합니다.

나는 여자인데 어떻게 등을 펌프질하지 않을 수 있습니까?

젊은 여성의 경우 손의 위치와 손 사이의 거리가 다른 중력자 풀업이 등 운동에 가장 좋은 선택이 될 수 있습니다. 풀업 외에도 벨트에 아래쪽 블록의 당김을 추가하고 신근 운동 - 중량과 함께 과신전. 수치 매개 변수는 계획을 고수하십시오. 3 ~에 12-15 . 이 전략을 시도하면 짧은 시간 안에 허리가 낮은 드레스가 가장 좋아하는 드레스 중 하나가 될 것입니다.

사실, 그것이 나를 위한 전부입니다. 우리는 벤치를 끌 것입니다. :).

뒷말

오늘 우리는 리버스 그립이있는 풀업에 대해 알게되었습니다. 나는 이 운동이 질감 있고 섹시한 등을 조각하기 위한 도구 키트에 자부심을 가질 것이라고 확신합니다.

그게 다야, 안녕, 독자 여러분!

추신.당신은 당신의 운동에 풀업을 사용합니까?

추신프로젝트가 도움이 되었나요? 그런 다음 소셜 네트워크 상태에 링크를 남겨주세요. 100 업보를 보장합니다 :).

존경과 감사의 마음으로 Dmitry Protasov.

수평바에 풀업의 종류는 많지만 변형에 관계없이 동일한 근육을 사용합니다. 어느?

아래 그림을 보십시오.

더 자세한 소개:

풀업 유형은 다양한 지표에 따라 구분됩니다.수평 막대에 있는 손바닥의 위치와 그립의 유형, 손바닥 사이의 거리, 크로스바를 만지는 유형, 풀업의 순수성, 결과에 대한 선수의 태도 등 .

그립 유형 및 손 위치:

• 상단 (일반, 직선 - 그림 1);
• 더 낮음 (반대, 팔뚝의 경우 "아기"- 그림 2);
• 반대 (중립) - 그림 3.

선택한 그립 유형에 따라 하중이 특정 근육 그룹으로 이동됩니다. 첫 번째 옵션 선택 - 등 근육을 펌핑하십시오. 반대 유형의 그립을 선택하면 팔뚝이 작업에 참여합니다. 어깨, 이두근 및 상완완골의 근육은 중립 그립으로 "작동"합니다.

수평 막대의 풀업 유형은 손바닥을 설정하는 거리(그립 너비)에 따라 다릅니다.

• 좁은 - 손이로드됩니다 (그림 1).
• 중간 - 등과 팔에 중점을 둡니다(그림 2).
• 넓은 - "날개"와 등 근육이로드됩니다 (그림 3).

중요: 근육에 가해지는 하중의 정도는 손 사이의 거리에 따라 다릅니다. 그립의 너비를 변경하여 줄이거나 늘릴 수 있습니다.

넓은 설정은 진폭을 줄입니다. 통과 가능한 경로가 작아지고 근육에 가해지는 부하가 감소합니다. 최대 하중에는 좁은 그립이 포함됩니다. 이를 감안할 때 반복 횟수를 조정하기 쉽습니다.

보기는 접점으로 구분됩니다.

• 막대가 닿을 때 가슴, 그들은 하중이 고르게 분포되고 광배근이 작업에 관여하는 표준 풀업(그림 1)에 대해 이야기합니다.
• 목이 크로스바에 닿으면 부하가 "위로" 이동되는 "머리 옆"(그림 2) 풀업입니다.

풀업의 청결을 위한 수평 막대 훈련 유형:

• "깨끗한" 풀업의 개념은 위아래로 느리고 부드러운 움직임을 의미합니다.
• "빌드업 포함"- 이것은 날카로운 풀업으로 풀업에 대해 말하는 것입니다.
• "불완전한 확장", 즉. 팔은 팔꿈치 관절에서 완전히 확장되지 않습니다.

예상 결과에 따른 수평 막대의 또 다른 유형의 풀업:

• 체중 증가 (대량 수집)는 빠른 상승과 IP로의 느린 복귀로 수행됩니다.
• 정량적인 것은 상승과 하강의 빠른 단계를 제공합니다.

수평 막대에서의 훈련 유형은 소녀와의 관계, 즉 각 유형에는 고유한 칩, 기능, 새로운 결과가 있습니다.

수평 막대에서 다양한 유형의 풀업을 수행하는 기술

선수들 사이에서 인기있는 다른 유형보다 더 많은 옵션 고전.그립은 어깨보다 약간 넓습니다. 그들은 바닥 지점에서 움직이기 시작하여 팔과 등의 근육을 긴장시킵니다. 턱이 수평 막대 위에 올 때까지 올라갑니다. 모든 것이 계산됩니다!

뉴트럴 풀업을 하라장점 - 관절에 가장 안전합니다. 다른 사람들보다 강하고 등 상부의 근육을 단련합니다. 또한 어깨 관절(외부 및 내부)의 회전을 허용하지 않으므로 부상으로부터 보호합니다.

회외 풀업팔뚝 방향으로 회전을 수행하는 것을 의미합니다( 밖의). 강력한 이두박근을 펌핑하는 것이 목표인 운동선수에게 추천합니다.

수평 막대에 대한 이러한 유형의 운동은 상당히 큽니다. 따라서 팔뚝의 힘줄을 다치게하지 않으려면 느린 단계 (편심 낮추기), 폭발적인 리프트 및 발사체의 데드 행을 허용해서는 안됩니다.

가로 막대에 풀업이 혼합된 모습

혼합 그립은 데드리프트를 수행하기 위해 바벨을 잡는 것과 유사합니다. 무거운 무게. 수평 막대로 그립을 증가시키기 때문에 더 많은 반복을 수행할 수 있습니다. 이 유형은 웨이트(벨트 또는 다리에 묶인 웨이트)로 작업하는 데 사용됩니다. 힘을 키우기 위해 오는 사람들을 위한 탁월한 선택입니다.

혼합 그립 훈련은 어깨에 가해지는 내부 및 외부 회전 부하의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다(팔은 위치에 있습니다: 하나는 회외, 다른 하나는 회내).

체스트 풀업은 "지롱드"라고도 합니다.운동을 발명한 Vince Gironde의 이름은 유명한 보디빌더입니다. 전문가가 발명 한 옵션은 특정 강도와 신체적 준비가 필요하기 때문에 초보자에게는 "너무 어렵습니다". 위에서 설명한 변형과 ​​비교하여 더 큰 가동 범위를 가지므로 부하가 증가합니다.

그것을 수행하기 위해 바닥 지점에서 데드 행이 만들어진 다음 전체 흉골과 함께 크로스바까지 올라와 광배근에 넓은 운동 범위를 제공합니다. 그립은 중립 또는 회외를 권장합니다.

수평 막대의 다음 유형의 풀업 - 횡축.

운동 선수는 가로 및 세로의 두 평면에서 한 번에 움직이기 때문에 독특하고 재미있는 운동입니다.

초기 위치에서 선수는 수평 막대 아래에 수직으로 서 있습니다. 가재 사이에 최소한의 공간을 남겨두고 반대편에서 가로대를 잡습니다. 이제 동시에 손을 뻗어 몸을 90도 돌려야 합니다. 프레스를 긴장 상태로 유지하면서 가슴을 크로스바로 가져와야 합니다. 둔부 근육. 어깨 관절의 가동성을 증가시키기 위해 이것은 매우 생산적인 풀업이며 운동이 끝날 때 수행됩니다.

회전 운동 패턴은 운동 선수의 발달 및 강화를 돕습니다. 어깨 거들. 반복할 때마다 회전 방향을 바꿀 수 있습니다.

새로운 종은 "반달" 또는 반달

훈련은 한 손으로 수행되는 더 복잡한 준비를 나타냅니다. 가장 편안한 그립을 사용할 수 있습니다. 모든 사람이 적합하지만 중립 및 내전이 여전히 선호됩니다.

• 팔을 완전히 뻗은 상태에서 몸을 낮춥니다.
• 이 위치에서 몸체를 한쪽 수평 막대로 당깁니다(한 손 사용).
• IP로 돌아가서 즉시 스트레칭하지만 다른 방향으로.

한 손은 당기고 다른 한 손은 당기는 느낌을 받아야 합니다. 그렇지 않은 경우 "달의 반"대신 "삼각형"을 수행하십시오.

고려되는 모든 유형의 교육은 기본입니다. 그들 외에도 특정 것들이 있습니다. 그들은 더 논의 될 것입니다.

수동 스위치

동심 단계(몸을 들어올리기)에 대한 폭발력인 "잡아 놓기" 능력을 개발하도록 설계되었습니다(손으로 쥡니다). 운동이 가능하며 궤적의 상단에 면이 만들어집니다.

로프를 이용한 이그조틱 룩 풀업

로프나 로프가 수평 바 위로 던져져 그립 면적이 줄어들어 풀업을 수행하기가 더 어렵습니다. 수평 막대를 로프로 교체한 덕분에 공간에서 몸을 안정시키기 위해 평소에는 관여하지 않는 작은 근육도 "작동"해야 합니다.

플립 핸드 그립

그립력 발달에 탁월합니다. 결론은 손의 위치를 ​​​​교대로 변경하는 것입니다. 한 손은 위치를 변경하고 다른 손은 몸을 잡습니다.

또 다른 비표준 유형은 "불분명한 손 위치". 실행하는 동안 한 손으로 선수는 가로대를 놓치고 수평 막대 위로 던져진 밧줄을 잡는 것처럼 보입니다. 매끄러운 수평 막대를 잡도록 적응된 손에게 이것은 그립 강도를 개발하는 훌륭한 훈련입니다.

안정성을 강화하는 수평 막대의 풀업 유형에 대해

변위(교란)

몸의 안정된 자세를 옆에서 흐트러뜨리는 기술이다.

훈련은 다음과 같습니다.

• 운동 선수는 수평 막대에 매달려 있고 파트너는 그를 옆으로 밀려고합니다.
• 훈련하는 사람은 코어의 근육을 긴장시켜야 하며, 신체가 파트너를 방해하는 직접적인 압력을 생성해야 합니다.

벨트가 허리에 묶여있을 때 옵션을 사용할 수 있으며 두 번째 사람이 균형을 잡기 위해 운동 선수를 잡아 당깁니다.

가로봉에 매달린 다리의 움직임은 코어근육의 안정성 발달과 강화에 탁월하다. 노력체의 상부 긴장 부분에서 전달과 동시에 다리의 안정화 운동이 있습니다.

비디오: 수평 막대의 풀업