집에서 척추를 위한 신체 운동. 척추 운동과 허리 통증

집에서 등 근육을 강화하는 것은 근골격계의 질병을 예방하는 데 유용합니다. 등을 건강하고 아름답게 유지하려면 규칙적으로(또는 적어도 주기적으로) 운동을 해야 하지만, 일주일에 여러 번 자신을 위한 본격적인 스포츠 훈련을 준비하는 것이 좋습니다. 등 근육을 강화하기 위해 어떤 운동을 수행해야하며 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

척추 강화는 전반적인 웰빙에 긍정적 인 영향을 미치고 신진 대사 과정을 자극하며 사람의 감정 상태를 개선하여 자존감을 높입니다. 신체의 미학을 개선하는 것과 함께 등 근육을 강화하는 체조는 척추의 대부분의 질병을 예방하고 치료하는 데 상당히 강력한 무기입니다.

집에서 척추를 강화하기 위해 물리 치료 운동을 하기 전에 금기 사항을 읽고 금기 사항이 없는지 확인하십시오.

• 극심한 고통;
• 출혈의 존재;
• 급성 만성 질환;
• 척추 부상;
• 신장 또는 심혈관 질환;
• 임신.

집에서 등을 강화하는 운동을 부적절하게 수행하면 고통스러운 감각을 완화하는 대신 반대로 강화가 발생할 수 있습니다.

그렇기 때문에 척추에 대한 체조의 일반 원칙을 준수하는 것이 중요합니다.

• 점진적: 침착하게 시작하고, 한 번에 전체 운동량을 서두르지 말고, 부하의 강도를 조심스럽게 높이십시오.
• 부드러움: 저크, 높이뛰기, 날카로운 돌진, 비틀림을 피하십시오.
• 조준: 약해진 근육이 관여하는지 확인하고, 지나치게 긴장된 근육은 반대로 점차 이완합니다.
• 수업 빈도: 일주일에 3-4번 2세트를 하고 중간에 휴식을 취합니다. 각 운동을 2회에서 10회까지 천천히 증가시켜 반복합니다.
• 품질: 반대로 자신을 해치지 않도록 가능한 한 명확하게 지침을 따르십시오. 적게 하는 것이 좋지만 더 좋습니다.
• 적절한 호흡: 등을 위한 모든 운동은 들숨에서 수행되고 날숨에서 끝납니다.
• 불변성: 운동을 습관화하십시오. 체계적으로 하면 확실히 통증 발작을 완화하고 발병을 예방할 수 있기 때문입니다.
• 조절: 등의 통증이 증가하거나 두통, 전신 쇠약감 또는 메스꺼움이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.
• 편안함과 위생: 의복은 움직임을 방해하지 않도록 가볍고 편안하고 통기성이 있고 신축성이 있는 천연 직물로 만들어야 합니다. 훈련실은 환기가 잘되고 넓어야 합니다.

특수 체조는 고통스러운 경련을 제거하고 근육 시스템을 강화하며 척추 또는 추간판을 곧게 펴고 혈액 순환을 정상화하고 전신 상태를 개선합니다.

집에서 등 근육을 강화하는 방법?

체육관에서는 전문 트레이너의 지도하에 등을 강화하기 위한 운동을 하는 것이 좋으며, 요통이 걱정되신다면 근력 강화를 위한 개별 운동 요법 운동을 처방해 줄 의사와 상담이 더욱 필요합니다 등 근육. 그러나 현대적인 삶의 속도로 인해 항상 이를 위한 시간을 찾을 수 있는 것은 아니므로 때로는 집에서 하는 것이 더 쉽습니다.

척추 강화 운동은 일반적으로 등의 7가지 주요 근육 중 2개, 즉 광배근과 능형근만 사용합니다. 나머지는 신체의 수직 위치를 유지하고 그에 따라 요통을 제거하는 데 큰 역할을하지 않기 때문에 이것은 충분합니다.

척추 근육 훈련을 위한 준비

등 근육 강화를 위한 충전은 반드시 워밍업으로 시작해야 합니다. 5분이 소요되지만 이러한 방식으로 스트레칭의 위험이 크게 줄어듭니다. 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 약 30분 동안 각 항목을 수행합니다.

1. 입을 통해 배를 통해 공기를 들이마세요 - 몇 초 동안 숨을 참습니다 - 코를 통해 모든 공기를 내쉬십시오.
2. 어깨의 회전 운동, 먼저 함께, 그 다음 교대로;
3. 머리를 위아래로, 좌우로 기울여 목 근육을 스트레칭하십시오.
4. 교대로 팔을 위아래로 흔듭니다.
5. "성"에서 손을 들어 먼저 오른쪽으로 기울인 다음 왼쪽으로 기울이십시오.
6. 엉덩이를 돌립니다(후프를 도는 것을 상상해 보세요).
7. 아래로 기울이면서 손으로 다리를 만진 다음 다시 약간 아치형으로 곧게 펴십시오.
8. 그 자리에서 걷고 무릎을 높이 들고 손으로 스스로를 도우십시오.
9. 제자리에서 달리기;
10. 마지막으로 심호흡을 하고 완전히 내쉰다.

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등 근육을 강화하는 운동 세트

1. 서서 발가락을 위로 당기고 손을 위로 당기고 배를 강하게 당깁니다. 이제 천천히 앞으로 몸을 기울이고 손으로 발목을 잡고 더 단단히 "접기"를 시도하십시오. 그런 다음 천천히 구부려 시작 자세를 취하십시오.
2. 똑바로 서서 발을 모으고 팔을 가슴 위로 교차하십시오 (손바닥은 어깨에). 앞으로 구부리고 잘 구부린 다음 다시 곧게 펴십시오. 팔을 앞으로 쭉 뻗은 후 몸을 앞으로 숙이고 천천히 곧게 펴고 다시 양팔을 어깨에 얹습니다.
3. 발을 어깨 너비로 벌리고 "서있는"자세에서 등은 가능한 한 평평하고 몸을 곧게 유지하고 손은 자유롭게 "이음새에서"를 유지하십시오. 스쿼트를 수행하고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 앞으로 몸을 기울이고, 팔을 뒤로 넓게 휘두르고, 깊게 백벤드를 만들고, 팔을 똑바로 앞으로 뻗습니다. 그런 다음 시작 위치를 잡습니다.
4. 다리를 넓게 벌리고 앞으로 숙이고 손을 아래로 내립니다. 팔로 스윙을 하여 최대한 뒤로 감습니다. 다음으로 팔을 앞으로 뻗어 최대한 앞쪽으로 바닥에 닿도록 기울일 필요가 있습니다.
5. 무릎을 꿇고 팔을 앞으로 뻗습니다. 손이 바닥에 닿을 때까지 앞뒤로 기울입니다. 저크와 함께 팔을 벌리고 다른 방향으로 휘두른 다음 바닥에서 손을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 손으로 "걷기": 다리를 움직이지 않고 네 발로 손을 왼쪽과 뒤쪽으로 움직입니다. 오른쪽 - 동일합니다.
7. 엎드린 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 일어나서 뒤로 구부리고 손을 머리 뒤쪽에 두십시오. 시작 위치로 돌아갈 때 팔을 앞으로 뻗습니다.
8. 엎드린 상태에서 구부린 팔을 이마 아래로 모으십시오. 팔뚝을 최대한 구부립니다. "양말"을 당기고 천천히 다리를 바닥에서 들어 올리고, 위아래로 번갈아가며 스윙하고 천천히 다시 바닥으로 내립니다.
9. 등을 대고 무릎을 구부려 엉덩이 너비로 벌리고 발을 바닥에 단단히 누르십시오. 손은 몸을 따라 편안하게 놓여 있습니다. 골반을 바닥에서 높이 들어 올리고, 엉덩이를 들어 올리고, 몇 초 동안 이 자세를 고정한 후 천천히 다시 바닥으로 내립니다.
10. 매트에 앉아서 다리를 모으십시오. 오른쪽 다리를 무릎을 배 가까이 구부리고 손을 위아래로 움직여 구부러진 다리의 위치를 ​​바꾸지 않고 병진 운동을하십시오. 앞으로 깊게 몸을 기울인 후 손으로 왼쪽 발가락에 닿도록 합니다. 운동을 미러링하십시오. 운동이 끝나면 워밍업을 반복하십시오.

척추를 강화하는 운동은 아침이나 저녁에 자기 전에 하는 것이 가장 좋습니다.

• 다음을 반드시 읽으십시오.

질병 예방

척추 근육을 강화하기 위한 운동을 하는 것과 함께 부상을 확실히 피하기 위해 유용한 팁을 따르는 것이 좋습니다. 항상 등을 곧게 펴는 습관을 기르면 근긴장도를 잘 지지할 수 있습니다.

올바른 자세

앉아서 일을 많이 하는 경우 매시간 휴식을 취하십시오. 미니를 하세요: 쪼그리고 앉고, 약간 기울이고, 가능하면 조금 걷습니다.그들이 당신을 멍하니 바라보면주의를 기울이지 말고 당신에게 더 중요한 것이 무엇인지 생각하십시오 : 동료의 의견이나 건강한 허리?

상대적으로 오랫동안 서 있어야 한다면 척추에 가해지는 하중을 줄이기 위해 한 발을 낮은 계단이나 일종의 스탠드에 놓고 다리를 교대로 교대로 올려 놓으십시오. 무거운 물건을 들어 올릴 때는 등을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부립니다. 따라서 요추 부위의 하중이 감소합니다.

"모든 것을 등에 메다"라는 표현은 이 근육 그룹의 중요성을 아주 정확하게 보여줍니다. 전체 정적 및 동적 하중의 주요 부분은 몸을 똑바로 유지하는 것부터 쪼그리고 앉는 동안 몸을 기울이는 것, 몸을 지탱하는 것까지 등입니다.

앉아있는 생활 방식, 비만, 신체 활동의 소홀로 인해 척추가 변형되고 요통이 나타납니다.

등을 위한 균형 잡힌 운동 세트는 근육질 코르셋을 강화하고 자세를 개선합니다. 동시에 집과 체육관에서 모두 수행할 수 있습니다. 훈련에 대한 체계적인 접근 방식을 통해 근육 성장을 달성할 수 있습니다. 기본 운동에 무게를 추가하는 것으로 충분합니다.

등 근육 해부학

등 근육의 해부학에 대한 간략한 설명은 기술의 관점에서 트레이너의 감독 없이 집에서 등을 적절하게 스윙하는 방법을 파악하는 데 도움이 될 것입니다.

등의 주요 근육과 임무:

• 광배근- 등의 가장 큰 부분. 근육은 어깨 아래에서 시작하여 바로 요추 영역으로 내려갑니다. 그들의 임무는 어깨를 뒤로 당기고 낮추는 것입니다.
• 사다리꼴- 목 뒤쪽과 등 위쪽의 삼각형 영역을 차지합니다. 견갑골이 척추에 접근하고, 그것을 올리거나 내리고, 머리를 기울이는 일을 담당합니다.
• 크고 작은 능형근견갑골의 중앙 가장자리에서 시작하여 척추까지 위아래로 이동하는 역할을 합니다.
• 큰 근육과 작은 근육(견갑골의 후방 및 하단부 및 견갑골의 상부/중간 부분) 및 견갑하근은 어깨 관절의 외회전, 수평 외전, 신전을 담당합니다.
• 등신전- 요추 부위의 척추를 따라 달리는 강력한 긴 근육. 가장 긴 늑골, 가시 늑골 및 척추 늑골의 세 부분으로 구성됩니다. 이 근육의 역할은 양측 수축 시 척추를 신전시키고, 편측 수축 시 특정 쪽으로 기울이는 것입니다. 신근은 또한 몸을 똑바로 세우고 균형을 유지하는 데 관여합니다.

우리는 등의 작은 근육(예: 전거미근 또는 극상근)과 등의 깊은 근육을 건드리지 않을 것입니다. 유능한 훈련을 하려면 위의 근육의 역학을 아는 것으로 충분합니다.

등 운동

훈련에서 강조되는 첫 번째 근육은 광배근입니다. 신체의이 부분에 대한 운동 덕분에 실루엣은 V 자형이되고 남성적 윤곽을 얻습니다. 이 부위에 가장 좋은 운동은 광배근의 바깥쪽 부위를 목표로 하는 와이드 그립 풀업입니다.

집에 가로 막대나 가로 막대가 있는 스웨덴 벽이 있으면 최적입니다. 풀업(특히 와이드 그립)을 수행할 수 없는 경우 다른 운동을 수행할 수 있습니다.

• : 몸이 이완되고 주요 작업은 척추를 가능한 한 많이 펴고 척추 디스크 사이의 고정 된 뿌리에서 긴장을 완화하는 것입니다.
• 지지대가 있는 풀업(다리가 루프에서 지지될 수 있도록 크로스바 위에 탄성 밴드를 던질 수 있습니다). 반복의 부정적인 단계에 집중할 필요가 있습니다. 사다리를 사용하여 풀업을 반복하고 가능한 한 천천히 몸을 낮추고 몇 초 동안 한 위치에서 호버링해야합니다.

집에 가장 간단한 스포츠 장비인 덤벨(기껏해야 바벨까지), 안정적인 벤치 또는 의자를 두는 것이 좋습니다. 그것으로, 당신은 프로 운동 선수의 무기고에서 많은 운동을 수행할 수 있습니다.

워밍업

집에서 척추 스트레칭을 위한 주요 운동 - 스트레칭. 특별한 훈련이 필요하지 않으며 척추의 다양한 질병의 통증을 감소시킵니다.

기술:

• 평평한 표면에 배를 대고 눕습니다.
• 곧은 팔의 손에 기대어 가능한 한 깊게 등을 구부립니다.

운동 "고양이 새끼"기술:

• 네 발로 올라 손에 휴식을 취해야합니다.
• 허리는 최대한 굽혀서 구부립니다.

운동 "고슴도치": 적당히 딱딱한 표면(두꺼운 카페트, 요가 매트)에 앉아 무릎을 팔로 감싸고 등을 흔들며 각 척추를 반죽합니다. 이 운동은 척추의 염증성 질환, 코어 근육의 불충분한 훈련 및 과체중에서 금기입니다.

선체 슬로프:

• 시작 위치 - 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
• 앞으로 기울일 때 손이 바닥에 닿아야합니다 (충분한 체력으로 손으로 다리를 움켜 쥐고 몇 초 동안 머물렀다가 시작 위치로 돌아갈 수 있음).

허리를 펌핑하는 방법

집에서 허리를 강화하는 일련의 운동에는 운동 및 코르셋 요추 근육 운동이 포함됩니다.

• 1 운동:우리는 바닥에 누워 다리를 고정하고 (소파 아래에 놓을 수 있음) 팔을 앞으로 뻗고 허리를 구부리고 몸을 들어 올립니다.
• 2 운동"보트"시작 위치는 동일하지만 동시에 두 다리와 팔을 들어 엉덩이를 바닥으로 누릅니다.
• 3 운동:시작 위치는 동일합니다. 턱을 바닥에 대고 손을 지지대에 잡고 곧은 다리를 약간 들어 올립니다.

이 간단한 운동을 수행하면 강화할 수 있을 뿐만 아니라 팽창된 요추 근육도 얻을 수 있습니다. 이는 더 복잡한 운동(예: 데드리프트)을 수행하는 데 좋은 도움이 될 것입니다.

요추 굴곡

같은 운동 과신전엉덩이와 햄스트링뿐만 아니라 등의 신근 근육을 탁월하게 강화합니다. 이 운동은 숙련된 운동선수와 약한 근육을 강화하려는 초보자 모두에게 정기적으로 수행하는 것이 좋습니다.

전통적으로 요추 등받이는 로만 체어(Roman Chair)라고 하는 특수 기계로 수행됩니다. 그러나 원할 경우 시뮬레이터 없이 집에서도 쉽게 과신전을 시행할 수 있습니다.

편향 실행에는 두 가지 변형이 있습니다.

• 수평면에서: 튼튼하고 안정적인 벤치, 의자 2개를 붙이거나 고무줄 소파가 필요합니다. 시작 위치: 배로 지지대에 누워 엉덩이가 자유롭게 매달려 있고 다리가 바닥에 있고 발이 고정되어 있습니다. 몸을 들어 올리는 것은 다리와 몸이 일직선이 될 때까지 수행됩니다. 이 운동을 수행하는 과정에서 허리의 작업에 집중하여 엉덩이와 엉덩이의 하중을 완화해야합니다.
• 핏볼에. 하복부와 엉덩이는 공에 눌려 있고 다리는 어깨 너비로 벌리고 있습니다 (강조는 신발의 발가락이 바닥 표면에 접착되어 있기 때문입니다). 손을 자물쇠에 쥐고 고정해야합니다. 머리 뒤. 공에 엉덩이를 단단히 누르면서 천천히 몸을 낮추고 등을 약간 둥글게 한 다음 시작 위치로 돌아와야합니다.

요추 비틀림

요추 비틀기와 같은 운동에는 많은 변형이 있습니다. 척추 운동 분절의 일상적인 활동은 척추의 "재밍"을 방지합니다.

비틀림의 가장 명백한 변형은 "서있는 동안 옆으로 회전"입니다. 다리의 시작 위치는 어깨 너비로 벌리고 손은 엉덩이에 얹습니다. 90도 회전부터 시작하여 시계 방향으로 몸통을 가능한 한 최대로 회전시킵니다. 우리는 시계 방향으로 15-20 회전하고 반대 방향으로 15-20 회전을 수행합니다. 요추 부위의 이동성이 발달함에 따라 진폭은 생리학적 기준(양방향으로 170도)으로 증가해야 합니다.

"트위스트 거짓말"- 요추 비틀기의 두 번째 변형:

• 시작 위치 - 수평면에서 "등을 대고 누워";
• 우리는 무릎에서 왼쪽 다리를 구부리고 반대쪽 손으로 잡고 (다리가 왼쪽이면 오른손으로, 그 반대로) 요추 모터 섹션을 사용하여 다리를 오른쪽으로 돌립니다.
• 상체 : 등 상부, 어깨, 머리, 바닥에 단단히 밀착되어 "작동"다리와 허리에서만 운동이 수행됩니다.
• 오른쪽 다리를 비틀기를 반복합니다.

뒤틀림은 추간판 탈출증에 금기입니다. 요추에 강한 하중을 가합니다. 골반 바로 위의이 부위에 탈장이 있습니다.

집에서 어깨를 만드는 방법

어깨 근육을 펌핑하기 위해 값 비싼 스포츠 장비가 필요하지 않습니다. 집에서 둥근 릴리프 어깨를 얻을 수 있습니다. 장치가 필요하지 않은 가장 간단한 운동은 리버스 그립이 있는 팔굽혀펴기입니다.

• 바닥에서 일반적인 팔 굽혀 펴기와 같은 시작 위치;
• 우리는 함께 연결된 손가락 끝이 서로를 향하도록 손을 돌립니다.
• 우리는 15-20회 반복을 수행합니다(준비가 허용하는 경우 더 많은 작업을 수행할 수 있음).

어깨를 효과적으로 펌프질하는 가장 어려운 운동 중 하나는 물구나무서기에서 팔굽혀펴기입니다.

• 우선, 운동은 벽을 지지하면서 수행됩니다.
• 우리는 벽에 얼굴이되고 바닥에 손을 놓고 벽에 다리를 던집니다 (잘 안되면 벽에 등을 대고 벽에 다리를 던지고 작게 움직일 수 있습니다. 단계);
• 손가락은 측면을 가리킵니다. 팔은 팔꿈치에서 천천히 구부러지고 원래 위치로 돌아갑니다.

운동을 완료할 수 없다면 더 쉽게 할 수 있습니다. 물구나무서기(팔굽혀펴기 없이), 허리를 약간 굽힌 팔굽혀펴기, 무릎에서 다리를 구부리기만 하면 됩니다.

탄성 밴드로 운동:

• 우리는 테이프 중앙에 발을 놓고 손으로 2 개의 끝을 잡고 팔꿈치에서 구부리지 않고 팔을 옆으로 벌립니다.
• 우리는 같은 위치에 서서 손으로 테이프를 앞으로 당깁니다.

어깨 운동 기술은 더 많은 주의를 기울여야 합니다. 힘줄, 뼈 및 근육의 이 복잡한 시스템은 부정확한 움직임으로 인해 손상될 수 있습니다.

집에서 날개를 펌핑하는 방법

소위 "날개"는 광배근의 바깥 부분에 불과합니다.

이 근육 그룹의 운동 세트에는 다음이 포함됩니다.

• 와이드 그립 풀업최고의 운동이다. 상체 근육의 대부분을 참여시켜 "날개"에 정확하게 주 하중을 가합니다. 파트너에게 다리를 약 45도 움직이도록 요청할 수도 있습니다. 이 경우 날개에 가해지는 하중이 훨씬 더 큽니다.
• 덤벨로 서서: 발은 어깨너비로 벌리고 몸통은 직각으로 앞으로 움직이며 덤벨을 든 팔은 벌린다. 팔은 팔꿈치에서 구부러지지 않습니다. 이 경우 대상 영역에서 하중을 제거합니다.
• 벤치에 중점을 둔 덤벨로 리드. 우리는 왼손에 덤벨을 잡습니다. 오른쪽 다리와 오른손의 무릎으로 벤치에 기대어 배를 벤치와 평행하게 놓습니다. 하중이 가해진 팔은 팔꿈치에서 구부려지고 덤벨이 올려져 등 뒤로 약간 움직이며 움직임은 톱으로 작업하는 것과 유사합니다. 덤벨이 든 손은 가능한 한 이완되고 등으로 움직임을 수행하려고합니다.

아령과 바벨을 이용한 시뮬레이터에서의 운동

몇 달 동안 집에서 척추 운동을 제대로 수행한 후에는 확실히 부하를 늘리고 싶을 것입니다. 체육관의 특수 시뮬레이터를 사용하여 표준 훈련 요소 세트를 다양화할 수 있습니다.

대략적인 트레이닝 컴플렉스(교체 가능):

• 데드리프트/T바 데드리프트
• 머리 뒤의 상부 블록 추력 / 경사면에서 막대 추력;
• 아령으로 등을위한 운동 : 벨트에 대한 견인, 경사에서 아령의 견인;
• 풀업(다이렉트, 리버스 또는 와이드 그립, 웨이트 추가도 가능).

체육관 훈련 규칙:

• 등은 큰 근육의 복합체이며 좋은 부하를 주기 위해서는 접근 방식에서 최소 8회 반복해야 합니다. 무게는 적절해야 합니다.
• "속임수"와 같은 기술을 사용하지 마십시오. 이것은 허리 부상으로 가득 차 있습니다.

등의 다른 근육에 대한 운동을 정기적으로 수행하면 집에서 운동하는 경우에도 놀라운 효과를 얻을 수 있습니다. 기억하십시오. 가장 중요한 것은 짐의 무게가 아니라 근육의 긴장입니다.

이 기사는 사진 및 비디오 데모와 함께 수행 방법에 대한 자세한 설명과 함께 남성과 여성을 위한 모든 최고의 등 운동을 다룹니다.

와이드 그립 풀업은 가장 기본이 되는 등 운동입니다.

EMG(이것은 근육 수축의 강도를 나타내는 지표이며, 이를 기반으로 어떤 운동이 효과적/덜 효과적인지 등)이 표시됩니다. - 167.0(모든 운동 중 가장 높은 지표)

결론: 풀업은 단순히 참고 운동이며 최고 중 최고이며 1위를 차지합니다.

기술:

• 크로스바에 매달려라.
• 팔을 완전히 뻗은 매달린 자세에서 가슴이 바에 닿을 때까지 최대한 위로 당깁니다.
• 그런 다음 천천히(통제하에) 몸을 바닥 위치로 내립니다.
• 필요한 만큼 반복합니다.

기본 풀업 이론:

• 바의 그립이 넓을수록 광배근에 더 많은 하중이 가해집니다.
• 그립이 좁을수록 이두근에 가해지는 부하가 커집니다. 당겨 올리면 가로대를 머리 뒤쪽으로 만지면 광배근의 너비가 늘어나고, 당겨서 턱에 닿으면 광배근도 두께가 늘어납니다 (따라서 위로 당기는 것이 가장 좋습니다. 가슴에).
• 좁은 그립으로 손바닥이 당신을 향하게하면 허리 부분에 위치한 광배근의 아래쪽 부분이 추가 하중을받습니다.

백 그립 풀업

이 운동은 광배근 뿐만 아니라 이두근에도 최고입니다!

이 운동에서 이두박근의 EMG 값은 205.0(이두근에 대한 모든 운동 중에서 가장 높은 지표임), 광배근의 경우 - 159.0(무게가 있는 넓은 그립의 풀업만 이 지표보다 높음 - 167.0 ), 보시다시피 차이가 크지 않아서 한 돌로 두 마리의 새를 한 번에 죽입니다..

즉, 한 번의 운동으로 등 근육과 이두근을 동시에 단련합니다. 내가 당신에게 추천하는 것!

남성과 여성의 퍼포먼스를 따로 설명하는 예시 영상:

가슴에 수직 블록 당기기

이 운동은 수평 막대에 대한 고전적인 풀업의 아날로그 중 하나입니다.

차이점은 여기에서 케이블(손잡이)을 가슴으로 당기고 몸을 막대로 당기지 않는다는 것입니다(풀업에서와 같이). (시뮬레이터에서) 어떤 무게라도 설정할 수 있으며 이를 통해 초보자나 소녀는 일반적으로 수평 막대에서 클래식 풀업을 수행하는 방법을 모르거나 물리적으로 어렵다고 느끼는 사람들이 작업할 수 있습니다.

광배근도 작동하지만 풀업은 비교할 수 없습니다.

EMG - 광배근의 경우 108.0, 이두근의 경우 52.9입니다(자신의 결론을 도출하십시오).

기술:

• 상부 블록과 바가 가슴 앞에 있고(머리 바로 위가 아니라), 몸통과 팔이 완전히 펴지고, 엉덩이가 시트와 롤러 사이에 단단히 고정되도록 골반이 시트에 위치해야 합니다. 그리고 발은 바닥에 있습니다.
• 풀다운은 견갑골의 감소로 시작하여 측면을 따라 엄격하게 평행하게 떨어지고 뒤쪽과 측면으로 향하는 팔꿈치에 의해 움직임이 포착됩니다.
• 어깨 높이에서 일시 중지하고 천천히 바를 원래 위치로 되돌립니다.

남성과 여성의 퍼포먼스를 따로 설명하는 예시 영상:

머리 뒤의 수직 블록 견인

이 운동의 EMG: 117.0 - 광배근, 74.6 - 이두박근.

남성과 여성의 퍼포먼스를 따로 설명하는 예시 영상:

벤트오버 바벨 풀

의심의 여지 없이, 이 운동은 지속적으로 발사체의 질량을 증가시키면 광배근의 근력과 질량을 구축하는 데 가장 효과적입니다.

EMG 쇼: 140.0 - 광배근, 75.7 - 팔뚝.

기술:

• 등을 조이고 똑바로 유지하고(허리에서 구부려짐) 랙에서 바벨을 제거합니다.
• 뒤로 물러나 몸을 45도 각도로 기울이고 등은 곧게 펴십시오 (허리에서 구부러짐).
• 바벨을 허벅지를 따라 이끄는 것처럼 무릎에서 하복부까지 강력한 움직임을 수행하십시오.

남성과 여성의 퍼포먼스를 따로 설명하는 예시 영상:

벤트 오버 덤벨 로우

이 운동을 통해 최대 가동 범위로 광배근을 훈련할 수 있습니다. 또한 별도의 등 트레이닝을 통해 좌우 광배근을 교대로 훈련할 수 있어 양손으로 동시에 작업할 때보다 집중력을 높일 수 있습니다.

EMG 쇼: lats - 143.0; 이두근 - 85.1

기술:

• 오른손이 예로 사용됩니다.
• 오른손에 덤벨을 잡습니다.
• 왼쪽 무릎을 벤치에 놓습니다.
• 오른쪽 다리를 약간 구부립니다. 앞으로 몸을 숙이고 벤치 가장자리에 왼손을 놓습니다. 등 근육을 위한 이 운동의 등은 허리에서 약간 아치형입니다.
• 심호흡을 하고 덤벨을 허벅지를 따라 바를 이끄는 것처럼 하복부까지 똑바로 당깁니다.
• 항상 등이 올바른 위치에 있는지 확인하십시오.
• 몸통은 항상 바닥과 평행해야 하며 등은 허리에서 약간 아치형이어야 합니다.

남성과 여성의 퍼포먼스를 따로 설명하는 예시 영상:

시뮬레이터의 수평 견인력

이 운동에서 하중은 주로 광배근의 하부로 갑니다. 운동의 가장 효과적인 버전은 손을 평행하게 유지할 수 있는 포크 핸들(그림 참조)을 사용하는 것입니다. 이 운동의 스트레이트 바는 등 중부 및 상부 등의 근육에 가해지는 부하를 증가시킵니다.

EMG 쇼: lats - 115.0; 이두근 - 69.7

기술:

• 블록을 마주보고 앉아서 무릎을 약간 구부리고 발을 플랫폼에 놓습니다.
• 앞으로 몸을 기울이고 핸들을 잡으십시오.
• 등을 기대고 가슴을 엽니다.
• 팔이 완전히 펴집니다.
• 손잡이를 배 쪽으로 당깁니다.
• 팔꿈치는 측면을 따라 미끄러지며 똑바로 뒤로 움직입니다.
• 팔꿈치와 어깨를 가능한 한 등 뒤로 가져간 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

남성과 여성의 퍼포먼스를 따로 설명하는 예시 영상:

데드리프트

나는 데드리프트를 좋아하지 않는다. 왜냐하면 등의 필요한 부분을 발달시키는 데 전혀 도움이 되지 않기 때문이다.

EMG는 또한 다음을 확인합니다: 이두근 - 25.5 / 광배근 68.7(매우 약한 판독값)

많은 사람들이 참고로 여기고 여기저기서 데드리프트를 추천하기 때문에 여기에서 데드리프트에 대해 이야기했습니다.

예를 들어 너비와 두께의 광배근과 같은 영역이 필요합니다.

따라서 나는 이 운동을 주요 운동으로 집중하지 않습니다(당신에게 권하지 않습니다).

기술:

• 어깨너비로 오버핸드 그립으로 바를 잡고 곧게 펴십시오.
• 시작 위치: 팔을 완전히 펴고 바가 엉덩이에 닿습니다.
• 허리 근육이 긴장하고 등은 아치형이며 가슴과 어깨는 곧게 펴지고 머리는 앞을 내다봅니다.
• 운동을 수행 할 때 어떤 경우에도 등을 둥글게하지 마십시오.
• 무거운 중량으로 이 운동을 할 때 등을 둥글게 하면 필연적으로 허리 부상을 당하게 됩니다.
• 무릎을 구부리는 동시에 골반을 뒤로 당기면서 상체를 부드럽게 기울이고 다리를 따라 바를 내립니다.
• 손은 직선입니다. 허리의 처짐이 유지됩니다.
• 바닥에 도달하면 햄스트링 근육을 조이고 스쿼트에서 일어날 때 바를 위로 당깁니다.
• 역도는 다리 근육의 노력으로 수행됩니다.
• 완전히 똑바른 후 잠시 멈추었다가 운동을 반복하십시오.

읽는 시간: 21분

통계에 따르면 요통은 성인의 3분의 1이 직면하는 가장 흔한 문제 중 하나입니다. 시간이 허리와 허리의 통증 제거를 해결하지 못하면 나중에 척추의 심각한 질병에 걸릴 수 있습니다.

척추의 유연성과 가동성을 증가시킬 뿐만 아니라 근육을 이완하고 강화하는 요통에 효과적인 운동을 선택할 수 있습니다.

요통: 원인과 해결 방법은 무엇입니까?

요통의 가장 흔한 원인은 앉아있는 생활 방식과 척추를 지지할 수 없는 코르셋 근육의 발달 불량입니다. 또한 다양한 병리, 과도한 하중 또는 통증을 유발하는 날카로운 어색한 움직임이 원인이 될 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 허리 운동으로 중화될 수 있습니다.

허리 통증을 유발할 수 있는 요인:

• 한 위치에 오래 머물다;
• 약한 등 근육과 코어;
• 과도한 부하 또는 운동 수행 기술 미준수;
• 신체의 저체온증;
• 협착증;
• 골연골증;
• 큰 초과 중량;
• 부적절한식이 요법과 비타민 결핍.

척추에 심각한 문제를 일으키는 요통을 예방하기 위해, 불편 함을 완화하고 통증을 줄이며 신체를 개선하고 좋은 예방 조치를 취하는 데 도움이되는 허리에 대한 특별한 운동을 수행해야합니다.허리 부상 후 재활의 기초가 물리 치료 운동과 ​​척추 체조라는 것은 아무 것도 아닙니다.

허리 운동을 하는 것이 왜 유용한가요?

• 근육의 스트레칭과 이완으로 인해 허리의 통증이 감소합니다.
• 척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
• 혈액 순환이 증가하여 관절과 척추에 영양분이 포화됩니다.
• 척추를 지지하는 코르셋 근육 강화
• 자세가 좋아진다
• 심장과 폐의 활동을 촉진
• 호르몬 배경이 정상화되었습니다.
• 탈장, 골 연골 증 및 기타 병리의 위험을 줄입니다.
• 골반과 복부 기관의 기능을 향상시킵니다.

요통을 위한 일련의 운동에는 다음이 포함되어야 합니다. 근육 스트레칭 운동 근육 강화 운동.악화 중에는 근육의 긴장이 관찰되므로 우선 이완이 필요합니다. 이를 위해 근육을 스트레칭(스트레칭)하기 위한 복합체가 수행됩니다. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화해야 합니다. 등 근육이 강화되면 근육 코르셋이 하중의 상당 부분을 차지하기 때문에 척추에 가해지는 하중이 감소합니다.

허리 운동 수행 규칙

1. 더 빨리 목표를 달성하기 위해 운동으로 하중을 가하고 허리에 과부하를주지 마십시오. 적은 양으로 시작하여 점차적으로 수업 시간을 늘립니다.
2. 허리 운동은 편안한 하중과 진폭으로 수행해야 합니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리에 대한 운동 중에 갑작스러운 경련과 움직임을하지 마십시오.
3. 한두 가지 운동은 문제를 해결하는 데 도움이 되지 않습니다. 허리를 위한 일련의 운동을 지속적으로 수행하십시오. 일주일에 3 번 15-20 분 동안 훈련하면 충분합니다.
4. 바닥이 춥거나 바깥 날씨가 추운 경우에는 따뜻하게 옷을 입고 바닥에 깔개나 담요를 깔아 허리에 감기가 걸리지 않도록 합니다.
5. 단단한 표면에서 운동을 수행하십시오. 침대 또는 부드러운 매트는 작동하지 않습니다. 등을 대고 누워 운동하는 동안 허리는 바닥에 눌러져야 합니다.
6. 요통을 위한 일련의 운동을 하는 동안 호흡을 잊지 마십시오. 훈련은 깊은 고른 호흡을 동반해야 하며, 7-10 호흡주기 동안 각 정적 운동을 수행하십시오.
7. 일부 운동을 수행하는 동안 허리 또는 척추에 불편 함을 느끼면 그러한 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동 중에 날카로운 통증을 느끼면이 경우 운동을 완전히 중단하는 것이 좋습니다.
8. 임신 중, 척추 부상 후 또는 만성 질환이 있는 동안에는 제안된 허리 운동 세트를 수행해서는 안 됩니다. 이 경우 의사의 진찰이 필요합니다.
9. 일종의 만성 질환이 있는 경우 허리에 대한 일련의 운동을 개별적으로 선택해야 함을 기억하십시오. 예를 들어, 척추 측만증의 경우 운동은 척추를 곧게 펴고 osteochondrosis와 탈장의 경우 스트레칭하는 것으로 나타났습니다.
10. 요추 부위의 불편함이 몇 주 이내에 사라지지 않으면 의사와 상담하십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후일 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수 없는 결과를 피하기가 더 쉬워집니다.

허리 통증 운동: 스트레칭

고통스러운 경련을 제거하고 예방 조치로 적합한 허리 근육 스트레칭 운동을 제공합니다. 각 자세를 20~40초 동안 유지하면 타이머를 사용할 수 있습니다.좌우, 양쪽 모두 운동을 하는 것을 잊지 마십시오. 운동이 불편함이나 통증을 유발하면 중단하십시오. 훈련은 불편함을 가져서는 안됩니다.

1. 아래를 향한 개

네 발로 앉은 자세에서 엉덩이를 뒤로 젖히고 팔, 목, 등을 일직선으로 뻗어줍니다. 몸이 언덕을 형성했다고 상상해보십시오. 정상은 더 높게 만들고 경사는 더 가파르게 만드십시오. 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리면 위치를 약간 단순화 할 수 있습니다.

런지 자세를 취하고 한쪽 다리의 무릎을 바닥으로 내리고 가능한 한 뒤로 가져옵니다. 두 번째 다리는 허벅지와 아래쪽 다리 사이에 직각을 이룹니다. 팔을 위로 쭉 뻗고 척추에 기분 좋은 스트레칭을 느끼십시오. 이 자세를 유지한 후 비둘기 자세로 이동합니다.

런지 자세에서 비둘기 자세로 내려옵니다. 오른쪽 골반 뼈로 왼쪽 발 뒤꿈치를 덮습니다. 왼쪽 아래 다리를 약간 앞으로 움직이면 자세를 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥으로 당깁니다. 팔뚝을 표면에 대거나 몸통을 바닥이나 베개 쪽으로 내립니다. 유연성에 중점을 두고 편안한 자세를 취하십시오.

비둘기 자세를 취한 후 낮은 런지로 돌아가 다른 쪽 다리에 이 2가지 운동을 반복합니다. 요가 블록이나 책을 사용할 수 있습니다.

허리에 매우 효과적인 이 운동을 수행하려면 다리를 앞으로 뻗고 앉은 자세를 취하십시오. 다리를 엉덩이 위로 교차시키고 몸통을 반대 방향으로 비틀십시오. 이 운동을 통해 등과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육도 스트레칭할 수 있습니다.

5. 앉은 자세에서 굽히기

같은 자세로 등을 천천히 다리 쪽으로 내립니다. 완전히 접을 필요는 없으며 척추 스트레칭을 위해 등을 약간 둥글게 하면 됩니다. 이 경우 어떤 종류의 지원으로 머리를 낮추는 것이 바람직합니다. 무릎을 구부리거나 다리를 약간 옆으로 벌릴 수 있습니다. 편안한 자세를 선택하십시오.

6. 연꽃 자세의 기울기

요통에 매우 유용한 또 다른 운동은 연꽃 자세로 기울이는 것입니다. 바닥에 다리를 꼬고 먼저 한쪽으로 기울고 20-40초 동안 유지한 다음 다른 쪽으로 기울입니다. 몸을 똑바로 유지하려고 노력하고 어깨와 몸이 앞으로 나가지 않아야합니다.

7. 스트랩이 있는 레그 리프트(수건)

이제 바닥에 앙와위 자세에서 허리를 위한 일련의 운동으로 넘어 갑시다. 스트랩, 밴드 또는 수건을 사용하여 직선 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 이 운동을하는 동안 등은 바닥에 눌린 상태를 유지하고 허리는 구부러지지 않습니다.다른 쪽 다리는 똑바로 유지하고 바닥에 눕습니다. 다리를 펴고 바닥에 눌려 있는 상태를 유지할 수 없다면 무릎에서 구부릴 수 있습니다. 이 자세를 잠시 유지하고 다른 다리로 전환합니다.

유추하여 허리에 또 다른 효과적인 운동을 수행하십시오. 등을 대고 누워 다리를 구부리고 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 간단한 운동을 수행하면 요추 근육이 매우 잘 늘어나고 통증 경련이 줄어 듭니다.

9. 벤트 레그 레이즈

이 피트니스 운동은 엉덩이 근육을 스트레칭하는 데 매우 자주 사용되지만 요추 근육을 스트레칭하는 데 가장 적합합니다. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부려 엉덩이와 몸통이 직각이 되도록 들어 올립니다. 한 쪽 다리의 넓적다리를 손으로 잡고 다른 쪽 다리의 발을 무릎 위에 놓습니다. 이 자세를 유지하세요. 허리가 바닥에 단단히 눌러져 있는지 확인하십시오.

허리를 위한 또 다른 좋은 이완 운동은 행복한 아기 자세입니다. 다리를 들어 올리고 무릎에서 구부리고 손으로 발 바깥 쪽을 잡습니다. 긴장을 풀고 이 자세를 유지하세요. 좌우로 약간 흔들릴 수 있습니다.

이제 척추의 비틀림이 수행되는 허리 운동으로 넘어 갑시다. 등을 대고 누워 팔과 다리를 한쪽으로 돌립니다. 몸이 호를 형성하는 것 같습니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으며 요추에 약간의 스트레칭이 느껴져야 합니다. 이 자세를 30~60초 동안 유지하고 반대쪽으로 돌립니다.

12. 누워서 트위스트

허리에 대한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동으로 천골의 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누워 천천히 골반을 돌리고 다리를 옆으로 가져 다른 다리의 허벅지 위로 던집니다. 허리는 바닥에서 떨어지지만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

허리 통증을 위한 또 다른 간단한 운동. 엎드린 상태에서 무릎을 구부린 다리를 옆으로 가져갑니다. 다른 쪽 다리는 쭉 뻗은 상태로 두 다리는 바닥에 눌려 있습니다.

무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫습니다. 숨을 내쉬면서 천천히 허벅지 사이를 앞으로 구부리고 머리를 바닥으로 내립니다. 이 허리 이완 운동을 하면 몸 전체, 특히 등 부위가 가벼워지는 것을 느낄 수 있습니다. 이것은 휴식 자세이며 몇 분 동안이라도 그 자세를 유지할 수 있습니다.

먼저 한 방향으로 돌린 다음 다른 방향으로 돌리면 요추 근육을 더 잘 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

다시 등을 대고 누워 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓고 발은 바닥에 닿게 합니다. 이 자세로 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.

허리 통증 운동: 근육 강화

제안 된 운동 덕분에 척추의 이동성을 향상시키고 요추 부위의 불편한 감각을 제거 할 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하여 허리와 허리의 통증을 탁월하게 예방합니다. 따라서 요통이 자주 걱정된다면 이 운동들을 꼭 기억해두세요. 악화 중에는 근육 강화 운동을 수행하지 않는 것이 좋습니다.

1. 고양이

고양이는 일반적으로 허리와 허리에 가장 유익한 운동 중 하나입니다. 숨을 내쉴 때 등을 둥글게 만들고 견갑골을 최대한 위로 밀고 가슴을 수축시킵니다. 숨을 들이마시면서 요추 부위를 잘 구부려 크라운이 미저골을 향하게 하고 가슴을 엽니다. 15-20회 반복합니다.

네 발로 서있는 자세에서 숨을 들이쉴 때 다리를 뒤로 뻗고 숨을 내쉴 때 이마를 무릎으로 당깁니다. 발로 바닥을 만지지 마십시오. 양쪽에 10~15회 반복합니다.

3. 팔과 다리를 네 발로 들어 올리기

네 발로 선 자세를 유지하고 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부위를 구부립니다. 복부가 접혀 있고 엉덩이와 다리의 근육이 긴장하고 목이 자유롭습니다. 균형을 유지하면서 이 자세를 30초간 유지합니다.

엎드려서 엎드린 자세를 취하십시오. 팔꿈치를 구부려 옆으로 벌립니다. 가슴을 바닥에서 들어 올리면서 몸을 들어 올리십시오. 몸과 함께 일어나려고하면 목은 중립을 유지합니다. 5~10초 동안 상단 위치를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.

요추를 강화하는 유사한 운동은 이 버전에서만 손이 머리 뒤에 있기 때문에 위치가 복잡합니다. 허리에 대한 이 두 가지 운동은 모두 추가 시뮬레이터를 사용하지 않고 과신전의 변형입니다. 10회도 한다.

엎드린 자세를 유지하고 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 가며 들어올립니다. 팔과 다리의 움직임은 가능한 한 동기화되어야 합니다. 몇 초 동안 극단적 인 자세를 유지하고 운동을 효율적으로 수행하십시오. 팔과 다리를 기계적으로 휘두르지 마십시오. 양쪽으로 운동을 10회 반복합니다.

손을 뒤로 빼서 잠금 장치에 연결합니다. 동시에 어깨, 가슴, 정강이 및 무릎을 바닥에서 들어 올려 몸과 함께 직사각형 보트를 만듭니다. 운동이 쉽지 않으니 우선 이 자세를 10~15초 이상 유지하는 것이 좋습니다. 여러 개의 짧은 세트를 할 수 있습니다.

엎드린 상태에서 손을 뒤로 빼고 손으로 발을 잡습니다. 엉덩이, 복부, 가슴 및 이마는 바닥에 남아 있습니다. 어깨를 귀에서 멀리하고 목에 무리를 주지 마십시오. 이 자세를 20초간 유지합니다.

옆으로 누워 있는 동안 허리에 대해 이 버전의 운동을 수행할 수도 있습니다.

엎드린 상태에서 정강이를 들어 올리고 무릎을 바닥에서 들어 올립니다. 같은 손으로 바깥쪽에서 발목을 잡습니다. 가능한 한 많이 구부려 엉덩이와 가슴을 바닥에서 떼어내고 체중은 배에 싣습니다. 다리와 몸통이 활의 몸체이고 팔이 늘어진 끈이라고 상상해보십시오. 허리를 강화하는 이 운동은 상당히 어렵기 때문에 점진적으로 진폭과 실행 시간을 늘릴 수 있습니다(10초부터 시작할 수 있음).

엎드린 자세에서 팔뚝에 기대어 허리와 흉추를 구부려 상체를 들어올립니다. 목을 펴고 어깨를 낮추고 목의 긴장을 풀고 용두를 위로 향하게 합니다. 20~30초 동안 자세를 유지합니다. 스핑크스 자세는 자세 개선에도 도움이 됩니다.

이 운동이 불편하거나 요통이 걱정된다면 베개로 대체 옵션을 수행할 수 있습니다.

엎드린 자세에서 손에 기대어 허리와 흉추를 구부려 몸을 들어 올립니다. 팔을 곧게 펴고, 목을 펴고, 머리 꼭대기를 위로 향하게 합니다. 20-30초 동안 코브라에 머무르십시오. 팔을 넓게 벌릴 수 있으므로 자세를 유지하기가 더 쉽습니다. 허리에 불편함이나 통증이 느껴진다면 이 운동을 하지 마십시오.

등을 대고 누워있는 자세를 취하고 다리는 무릎에서 구부립니다. 복부와 엉덩이에 부담을 주어 골반을 들어 올립니다. 5~10초 동안 상단 위치를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 허리 뿐만 아니라 엉덩이와 복근 강화에도 도움이 됩니다. 다리를 15-20회 반복합니다.

13. 테이블 자세

테이블 자세는 또 다른 효과적인 허리 운동입니다. 테이블 자세를 취하고 20-30초 동안 이 자세를 유지하고 2세트로 반복합니다. 엉덩이, 복부, 어깨, 머리가 같은 라인에 있어야 합니다. 다리와 팔은 몸에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 열어줍니다.

근육질 코르셋을 위한 훌륭한 강화 운동은 플랭크입니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하면 몸이 하나의 직선을 형성해야합니다. 손은 어깨 아래에 엄격하게 위치하며 위와 엉덩이가 조여집니다. 이 자세를 20~30초 동안 유지합니다. 운동을 2-3 세트로 반복 할 수 있습니다.

판자 위치에서 팔뚝에 의존하여 "하단 막대"의 위치를 ​​​​잡습니다. 몸은 직선을 유지하고, 엉덩이는 올라가지 않으며, 등은 구부러지거나 구부러지지 않고 곧게 유지됩니다. 이 자세를 20~30초 동안 유지합니다. 2~3세트로 운동을 반복할 수도 있습니다. 플랭크를 완성한 후, 아이 자세로 몸을 낮추고 1~2분간 휴식을 취합니다.

이미지를 제공해주신 유튜브에 다시 한 번 감사드립니다. 앨리 저니 마약 중독자.

러시아어로 된 허리 통증에 대한 7 비디오

우리는 집에서 요통을 없애고, 등 근육을 강화하고, 척추의 잃어버린 이동성을 회복하는 데 도움이되는 러시아어로 등을위한 다양한 비디오를 제공합니다. 운동은 7분에서 40분 동안 지속되므로 누구나 요통에 적합한 비디오를 선택할 수 있습니다.

1. 요천추(20분)

2. 허리 운동(7분)

3. 요통 및 근력강화(14분)

4. 요천골 부위 개선 (17분)

5. 요가 기반의 허리 운동(40분)

훈련된 척추 근육은 심장이 혈액, 림프액 및 간질액을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 등 근육 발달 - 일종의 "말초 심장". 척추를 위한 가정 운동은 등 근육을 강화하고, 통증, 골연골증을 예방하고, 자세를 개선하고, 심리적 스트레스를 완화하고, 혈관과 모세혈관의 색조를 회복시킵니다.

허리 통증을 예방하는 운동

요통, 골 연골 증 예방을 위해 남성과 여성이 스포츠 운동의 홈 콤플렉스를 수행하는 것이 유용합니다. 그들은 근육의 힘, 기능을 증가시키고, 긴장을 회복하고, 통증을 예방 및 제거합니다.

직장인을 위한 의자에 앉아서 하는 등, 어깨, 목 운동.

연습 1:

• 최대 진폭으로 어깨를 올리고 내립니다.

연습 2:

1. 의자 등받이에 견갑골을 기대고 요추 부위에 양손을 기울입니다.
2. 척추와 몸통을 앞으로 구부립니다. 몇 초 동안 포즈를 유지하십시오.
3. 시작 자세를 취하십시오.

2~3회 반복합니다.

연습 3:

• 머리를 좌우, 앞뒤로 기울이고 돌려 경추의 근육을 이완시킵니다.

연습 4:

• 팔뚝 - 수직으로 위로, 팔은 팔꿈치에서 구부러져 손바닥이 견갑골에 있습니다.
• 팔꿈치를 옆과 뒤로 쭉 뻗어 견갑골을 모으십시오.

여러 번 반복합니다.

운동 5. 등 뒤의 팔꿈치에서 구부린 팔을 잡습니다.

1. 오른쪽 팔꿈치는 위를 가리키고 왼쪽 팔꿈치는 아래를 향합니다. 척추를 곧게 펴고 약간 구부리는 견갑골 부위에서 손가락을 맞물리십시오.
2. 손을 바꿉니다.

허리 강화, 자세 개선

집에서 다음 복합체는 척추 근육을 훈련하고 자세를 개선하며 골연골증을 예방하는 데 사용됩니다.

연습 1:

1. 네발로 타세요.
2. 위쪽 호로 등을 구부리고 몇 초 동안 자세를 유지하고 시작 자세를 취하십시오.

6~7회 반복합니다.

연습 2:

1. 똑바로 서서 발을 모으고 팔은 몸을 따라 움직입니다.
2. 깊게 숨을 들이쉬고 곧게 편 팔을 위로 들어올리고 숨을 내쉰다.
3. 척추를 뒤로 구부리고 흡입하십시오.
4. 숨을 내쉬면서 동시에 몸통을 앞으로 기울이고 등을 둥글게 만들고 팔, 머리 및 어깨를 내립니다.

여러 번 반복합니다.

운동 3("코브라"):

1. 엎드려 누워 손바닥을 바닥에 댑니다.
2. 등과 척추를 뒤로 구부리고 팔을 곧게 펴서 바닥에서 가슴과 배를 떼어냅니다.

6~8회 반복합니다.

연습 4("보트"):

1. 바닥에 누워 팔은 몸을 따라 움직입니다.
2. 흉추를 뒤로 구부림과 동시에 곧게 편 다리를 들어 올립니다.

6~8회 반복합니다.

척추와 등의 가동성은 몸통을 좌우로 증가시키며 원을 그리며 회전합니다.

흉추는 크로스바의 풀업으로 훈련됩니다. 요추 - 시계 방향 또는 시계 반대 방향으로 다리를 구부리거나 곧게 펴면서 동시에 회전하면서 매달려 있습니다.

등 근육 강화

연습 1:

1. 이상적인 자세를 취하십시오 - 발 뒤꿈치, 종아리, 엉덩이, 견갑골, 머리 뒤쪽을 벽에 누르십시오.
2. 곧은 팔을 들고 브러시 뒤쪽으로 벽을 만지십시오. 1분 동안 자세를 유지합니다.
3. 천천히 팔을 내리고 긴장을 푸십시오.

연습 2:

1. 엎드린 상태에서 팔을 곧게 펴서 몸에 붙입니다.
2. 척추 근육의 힘으로 상체를 들어 올리고, 배를 매트에 대고, 정면을 바라보십시오.
3. 30초 동안 상단 자세를 유지합니다.

8~10회 반복합니다.

연습 3:

1. 엎드려서 팔을 곧게 펴고 몸의 측면에 눕습니다.
2. 곧게 뻗은 다리를 천천히 10cm 올리고 요추에서 등을 구부리고 매트에서 무릎을 찢습니다. 반대로 어깨는 바닥에 눌려 있습니다.
3. 30초 동안 자세를 고정합니다.
4. 천천히 시작 자세를 취하십시오.

10~12회 반복합니다.

연습 4:

1. 엎드려 누워 팔꿈치를 바닥에 대고 옆구리를 누르고 손가락을 어깨에 댑니다.
2. 등 근육의 힘으로 몸통을 들어 올리고 견갑골을 모으십시오. 바닥에 하복부, 목과 척추가 일직선이 되도록 합니다.
3. 30초 동안 자세를 고정합니다.
4. 천천히 시작 위치를 잡고 등 근육을 이완시키고 호흡을 회복하십시오.

8~10회 반복합니다.

연습 5:

1. 엎드려서 관자놀이와 귓바퀴 사이에 손바닥을 대고 팔꿈치로 몸을 누르십시오.
2. 숨을 들이마시면서 척추 근육의 힘으로 상체를 구부리고 팔꿈치를 옆과 위로 벌립니다.
3. 30초 동안 자세를 고정합니다. 숨을 내쉬면서 시작자세로 돌아갑니다.

10~15회 반복합니다.

연습 6:

1. 무릎을 꿇고 등을 곧게 펴고 팔을 들어 올리고 손을 잡습니다.
2. 몸을 기울이고 머리를 아래로 내리고 몸의 상단을 당깁니다.
3. 최대 근육 긴장의 순간에 포즈를 몇 초 동안 유지하십시오.
4. 시작 자세를 취하십시오.

5~7회 반복합니다.

이 운동은 등, 목, 어깨의 통증을 완화합니다.

허리 강화를위한 홈 콤플렉스

컴플렉스의 각 스포츠 동작은 체력에 따라 수행되어야 합니다. 초보자의 경우 5-7회 반복하면 충분합니다.

연습 1:

1. 일어서서 발을 어깨 너비로 벌리고 양말을 벗고 팔을 내리고 손을 잡습니다.
2. 머리를 들지 않고 등을 둥글게 앞으로 기울이십시오. 동시에 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 뻗습니다. 등 근육의 스트레칭을 느끼십시오.
3. 30초 동안 틸트를 직각으로 유지하고 시작 자세를 취합니다.

연습 2:

1. 일어서서 엉덩이에 손을 대고 다리는 무릎에서 약간 구부리고 발은 어깨 너비로 벌립니다.
2. 손을 엉덩이에 기대고 상체를 앞으로 기울이고 등을 최대한 펴고 둥글게 만들고 근육이 늘어나는 것을 느끼십시오.
3. 30초 동안 자세를 유지하고 천천히 시작 자세를 취하고 등 근육을 이완합니다.

연습 3:

1. 일어서라, 발을 모아라.
2. 몸을 앞으로 기울이고, 등을 둥글게 만들고, 밀어 올리십시오. 동시에, 반 쪼그리고 앉고 엉덩이 아래에서 손을 잡습니다.
3. 최대 스트레치에서 30초 동안 자세를 고정합니다.