어깨 넓어지는 운동 방법. 어깨 넓어지는 방법? 집에서 수평 막대에 넓은 어깨를 펌핑 할 수 있습니까?

넓은 어깨는 힘과 남성다움의 표시입니다. 모두가 알고 있습니다. 그러나 모든 사람이 방법을 아는 것은 아닙니다. 우리 기사에서 어깨를 진정으로 왕으로 만드는 운동을 찾을 수 있습니다.

이 기사에서는 단계적으로 폭을 넓히는 방법을 읽을 것입니다. 왜 필요합니까? 중지! 넓고 근육질의 어깨를 갖고 싶지 않으세요? 강해 보이고 싶지 않으세요? 넓고 확 트인 어깨에 모든 여성들이 열광할 만큼 아름답고 균형 잡힌 몸매를 갖고 싶지 않으세요? 비례 삼각주와 사다리꼴을 만드는 것은 완전한 체격을 만들고자 하는 모든 사람의 목표가 되어야 합니다. 고 싶어요? 그런 다음 계속 읽으십시오!

넓은 어깨를 펌핑하는 비디오 운동

강력하고 강한 어깨를 만드는 법을 배울 때입니다. 아래의 운동과 프로그램은 상관없이 체육관에 가는 모든 여행을 최대한 활용하는 데 도움이 될 것입니다. 올바른 수행 기술을 잊지 말고 부상을 방지하고 워밍업을 위해 너무 많은 무게를 사용하지 마십시오. 이미 체육관에 있고 훈련할 준비가 된 경우 두 가지 기성 프로그램. 이 비디오에 대한 자세한 모듈은 이 문서에서 찾을 수 있습니다.

보다 정교한 독자의 경우 작은 이론적 부분에 익숙해지고 "달콤한" 부분으로 넘어갈 것을 제안합니다.

스탠딩 바벨 프레스와 시티드 덤벨 프레스

전방 및 측방 삼각주의 작업의 강도 측면에서 볼 때 동등하지 않습니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 그립을 사용하여 턱 바로 아래 수준에서 잡고 팔꿈치를 잠그지 않고 짜냅니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 운동의 맨 위에서 긴 멈춤 없이 하나의 부드러운 움직임이어야 합니다. 그것은 운동의 맨 위에서 긴 멈춤 없이 하나의 부드러운 움직임이어야 합니다.

시티드 덤벨 프레스

바벨 슈러그와 덤벨 슈러그

그들은 당신이 빨리 넓은 어깨를 도울 것입니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 어깨너비로 잡고 엉덩이 높이에서 잡습니다. 어깨를 앞뒤로 당기지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.

전통적인 바벨의 훌륭한 대안은 등 뒤에서 어깨를 으쓱합니다. 스미스 머신 앞에 서서 둔근 높이에서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 바벨을 제거할 수 있도록 앞으로 한 걸음 더 나아갑니다. 바벨 슈러그 테크닉과 같은 방법으로 운동한다. 여기에서는 동작 범위가 다소 제한될 수 있으므로 조심하고 올바른 위치에 몸을 유지하십시오.

어깨를 펌핑하십시오. 옵션 번호 2

주목:한 손으로 10~15회 반복한 후 다음 손으로 변경

* — 서비스는 베타 테스트 중입니다.

근육은 부엌에서 단련되므로 규칙으로 삼으십시오. 훈련을 위해 준비하고 점심에 대해 생각하십시오.

어깨를 펌핑하십시오. 옵션 번호 3

죽이지 않는 것은 무엇이든 우리를 더 강하게 만든다! 훈련이 너무 어려워 보일 때 이 단어를 기억하십시오.

어깨를 펌핑하십시오. 옵션 번호 4

이제 어떤 운동이 넓은 어깨를 만드는 데 도움이 될 것인지 알게 되었습니다. 이 권장 사항을 단계별로 따르십시오. 그러면 결과가 오래 가지 않을 것입니다. 자신의 능력에 자신감을 갖고 목표를 향해 굽히지 않고 전진하십시오. 인상적인 결과를 얻으려면 모드에서 수신을 켜십시오.

어깨 형성을 위한 스포츠 보조제

몸을 단련할 때 올바른 식사를 잊지 마세요. 넓은 어깨를 휘두르는 동안 근육은 적절한 성장을 위해 영양소가 필요하기 때문입니다. 근육 성장을 위해 강렬하고 시원한 운동을 수행하는 것 외에도 과도하게 훈련되지 않도록 휴식일에는 적절한 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.

넓은 어깨를 위한 영양 프로그램

전문적인

베이스

전문적인

Nutrex의 분지쇄 아미노산은 근육 형성 및 훈련 지원의 기초입니다. 그것은 동화 작용 및 항 이화 작용 효과가 있습니다.

올림픽 스포츠 영양 | 크레아틴 메가 캡?

1일 1~2회 4캡슐을 섭취하세요.

최대 에너지 방출이 필요한 강화된 근육 작업은 근육 시스템의 가장 중요한 에너지원인 크레아틴 포스페이트의 소비 증가를 동반하며, 그 결과 신체 활동 중 크레아틴에 대한 신체의 필요성이 크게 증가합니다! 훈련에서 지구력을 증가시키는 것 외에도 크레아틴은 근육량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

VPLAB 영양 | FitActive 피트니스 드링크 + Q10 ?

20g을 물 0.5리터에 희석하여 운동 중에 마신다.

코엔자임 Q10은 고혈압을 낮추고 심장을 도우며 관상 동맥 심장 질환 및 심근 경색증의 발병을 예방하고 바이러스와 미생물로부터 신체를 보호하고 면역을 회복하며 지방 이용에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

유니버설 영양 | 울트라 ISO 유청 ?

1인분을 준비하려면 1인분에 제품 1스쿱을 섞어주면 됩니다.
물 150-200ml.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey는 세계 브랜드의 분리 유청 단백질입니다. 여러 여과 과정을 거쳐 최대 100% 순수 아미노산을 함유합니다. 허용 근육 조직운동 후 빨리 회복하십시오.

유니버설 영양 | N1-T?

특별한 스포츠 보충제

2캡슐.

UN N1-T는 운동선수의 힘의 역동적인 증가에 필요한 신체의 자연적인 테스토스테론 생산의 강력한 증가에 초점을 맞춘 특수 추출물을 함유한 보충제입니다.

유니버설 영양 | 천연 스테롤 캡슐 ?

• 훈련 전과 후. 쉬는 날에는 1인분을 더 추가합니다.

남자는 자신의 몸을 돌보기 시작하고 체육관에 오면 마지막에 자신이 어떤 모습일지 대략 상상한다. 사람마다 목표가 다르고, 아이돌이 다르고, 등등이 있지만, 많은 사람들은 공통점이 있습니다. 그들은 더 크고, 강하고, 더 넓어지고 싶어합니다. 오늘 우리는 더 넓어지는 방법에 대해 이야기 할 것입니다. 즉, 나는 당신에게 말할 것입니다. 허리를 더 넓게 만드는 방법구체적인 운동을 통해

콘텐츠: 1. 2. 3. 4.

당신은 이렇게 물을 수 있습니다. “왜 척추 근육의 발달로 인해 반드시 넓어지는 것입니까? 결국, 예를 들어 어깨를 펌핑하고 시각적으로 넓어 질 수 있습니다. 예, 어깨를 희생시키면서 이것은 사실이지만 한 가지 주의 사항이 있습니다. 어깨의 삼각근은 오히려 작은 근육으로 등보다 크기를 늘리기가 더 어렵습니다. 따라서 상대적으로 쉽고 효율적인 방법으로 가는 것이 좋습니다.

물론 아무도 어깨를 병렬로 개발하는 것을 귀찮게하지 않습니다. 그러한 조합에서 훨씬 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 그러나 다음 기사에서 어깨를 개발하는 방법에 대해 읽으십시오. 오늘 우리는 등에 대해 이야기하고 있습니다.

어떤 근육이 등을 더 넓게 만드는가

아시다시피 등 근육은 두 번째로 큰 근육 그룹이며 다리 근육만 더 큽니다. 따라서 같은 어깨와 달리 무게가 많이 나가는 무거운 것을 등에 사용할 수 있습니다. 등의 근육량은 큰 원형 근육, 등의 직근 및 안정근과 같은 몇 가지 주요 근육으로 구성됩니다. 후자는 등을 확장할 때 가장 큰 관심사입니다.

광배근 훈련에 충분한 주의를 기울이지 않으면 등을 넓게 만드는 것은 효과가 없습니다. 그러나 그들에게만 모든 힘을 쏟을 필요는 없으며 모든 진지하게 서두르지 않고 나머지 근육 그룹을 잊어서는 안됩니다. 그렇지 않으면 심각한 불균형이 발생할 수 있습니다.

등 확장 운동

등을 위한 운동은 많지만 효과적으로 확장할 수 있는 운동은 몇 가지뿐입니다. 가장 최고의 운동내 생각에 등은 넓은 그립으로 크로스바의 풀업이며 풀업으로 보완 할 수도 있습니다. 탑 블록바를 허리 아래로 당기십시오.

이 세 가지 운동으로 등을 실제로 넓힐 수 있습니다. 각 운동을 더 자세히 살펴보겠습니다.

풀 업

광배근을 위한 최고의 운동이지만 가능한 한 효과를 유지하려면 다른 운동과 마찬가지로 올바르게 수행해야 합니다. 풀업 중에 ""에 집중하려면 직선 와이드 그립으로 바를 잡아야 합니다.

크로스바 또는 수평 막대 자체는 이상적으로는 끝이 곡선 모양이어야 하며 수평 막대의 이러한 부분을 가져와야 하지만 이것이 중요하지는 않습니다. 바가 직선이면 어깨 너비의 두 배 거리에서 잡으십시오.

운동을 시작하기 전에 심호흡을하고 가슴으로 바를 만지려고 노력하면서 몸을 당기기 시작하고 노력하는 동안 숨을 내쉬는 것을 잊지 마십시오. 산소 부족으로 의식을 잃을 위험이 있으므로 적절하게 호흡하십시오. 나는 사람들이 운동 중에 숨쉬는 것을 잊었을 때 이것을 관찰했습니다. 그런 실수를 하지 마십시오.

이런식으로 풀업을 하면 광배근에 최대한 부하를 전달하여 이두박근에 가해지는 과도한 스트레스를 없앨 수 있지만 마이너스가 있어 작업이 끝난다. 자신의 체중, 그리고 종종 등을 잘 운동하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 벨트에 부착 된 바벨 팬케이크 또는 특수 웨이트 조끼 형태의 추가 웨이트를 사용하여 이러한 단점을 제거 할 수 있습니다.

또한 등을 확장하는 데 매우 효과적입니다. 특히 풀업을 사용할 수 없거나 "근육을 마무리"해야 할 때 그렇습니다. 움직임을 수행 할 때 하중이 당길 때와 동일한 근육으로 전달되기 때문입니다.

어퍼 블록의 당김은 운동선수의 몸무게보다 몇 배나 더 큰 무게를 사용할 수 있기 때문에 좋다. 따라서 필요한 경우 광배근에 최대 하중을 줄 수 있습니다. 어퍼 풀을 수행 할 때 기술을 따르는 것이 매우 중요하며 풀업보다 제어하기가 훨씬 어렵습니다.
다리를 특수 리미터 아래에 두십시오. 발 전체가 바닥에 잘 고정되고 단단히 고정되어야하며 어떤 경우에도 발가락에 닿지 않아야합니다.

접근하는 동안 유지되어야 하는 약간의 아치로 등을 유지하십시오. 또한 곡선 모양이 되어야 하는 핸들의 끝 부분을 잡고 견갑골을 모으고 숨을 내쉬면서 이 구부러진 막대를 가슴 중앙으로 당깁니다.

운동 중에는 몸을 뒤로 젖히지 마십시오. 진폭의 맨 아래에서 팔꿈치는 몸 뒤로 가야 합니다. 따르고 움직임이 시작될 때 견갑골을 줄이십시오. 이것이 없으면 삼각주와 이두근에 의해 하중의 상당 부분이 도난됩니다.

이 운동은 광배근을 굵게 하는 것을 목표로 하고 있지만, 이 운동으로 광배근이 굵기만 하고 성장한다는 의미는 아닙니다. 그래서 글에 자아를 넣었고, 폭이 뭐냐 하면 두께가 없으면 우리 몸의 모든 것이 조화로워야 하기 때문이다. 우리가 어느 정도 추구하는 것이기 때문이다.

초보자의 경우 테크닉이 설정되지 않으면 중상을 입을 위험이 있고 넓은 등뿐만 아니라 전반적인 훈련에 대해서도 잊어 버리기 때문에 즉시 많은 체중을 취하지 않는 것이 중요합니다. 올바른 기술이다:

운동 시작: 발은 어깨너비로 벌리고 양말은 옆으로 약간 "보여"야 하며 무릎은 약간 구부려야 합니다. 바의 바는 대략 발의 중앙에 위치해야 하므로 운동 중에 내릴 위치에 있어야 합니다.

몸을 앞으로 기울여 바닥과 평행이 되도록 하고 등은 자연스러운 곡선을 유지해야 합니다. 스트레이트 와이드 그립으로 바벨을 잡습니다. 숨을 들이쉬고 배에 닿을 때까지 당기고 힘겹게 숨을 내쉬고 바벨을 내리고 동작을 반복합니다. 운동의 긍정적인 단계가 끝나면 팔꿈치가 똑바로 위로 향해야 합니다.

바를 내리는 순간 뉘앙스가 있으며, 바를 바닥으로 낮추거나 낮출 수 없으며 팔을 뻗은 상태로 유지할 수 있습니다. 첫 번째는 이미 심각한 무게로 작업하는 경우 필요하고 두 번째는 무게가 중요하지 않은 경우 필요합니다.
그것이야말로 당신의 등이 넓게 들리도록 하기 위해 당신이 필요로 하는 전부입니다. 이 3가지 운동은 따로따로 할 수 있지만 훈련이 잘 되면 슈퍼세트도 가능하다.

등은 그러한 "고문"에 대해 당신을 "미워"할 것이지만, 충분한 인내를 적용하고 기술을 따른다면, 당신의 등이 체육관에서 가장 넓을 것이며, 거리에서는 더욱 그러할 것입니다. 나는 더 이상 당신에게 질문이 존재하지 않기를 바랍니다. 당신의 등을 더 넓게 만드는 방법은 무엇입니까? 기사에 추가 할 수 있다면 의견에 의견을 적어주십시오.

종종 남성의 경우 신체의 불균형이 있습니다. 그리고 좋아, 가슴을 흔들고 등을 두껍게 만드는 데 성공하지만 실제로 넓은 조각상을 만들고 아름다운 T 자 모양을 만드는 데 성공한 사람은 거의 없습니다. 부러움과 감탄을 자아낼 상체 폭을 어떻게 만들 수 있는지 살펴보자.

등의 너비를 담당하는 것은 광배근입니다. 특히 광배근에 작용하기 위해서는 수직 견인이 필요하다. 모든 운동의 왕은 와이드 그립 풀업입니다. 그립이 넓을수록 등 상부에 미치는 영향이 커집니다. 정의에 따르면, 와이드 그립은 어깨 너비 그립보다 양쪽으로 1-2주먹 더 넓은 그립입니다. 기술적으로 정확합니다. 많은 뉘앙스가 있기 때문에 꺼내기가 매우 어렵습니다. 예를 들어 어깨를 귀 쪽으로 당길 필요가 없고, 아래 부분에 고정하면 됩니다. 최대 가동 범위에서 견갑골을 줄여야 합니다. 정신적으로 팔꿈치는 호를 그리며 반원을 만들어 아래쪽 지점에서 팔꿈치를 갈비뼈에 최대한 가깝게 당기고 위쪽 지점에서는 반대로 우리에게서 멀어지게 해야 합니다. 측면으로.

체중으로 12배 이상 들어올릴 수 없다면 탑 블록과 넓은 핸들이 있는 머신에서 이 운동을 해야 합니다. 또는 Hammer 시스템의 자유 중량이 있는 특수 시뮬레이터가 있습니다. 훨씬 더 흥미로운 옵션은 균형추로 작업하는 중력자입니다. 예를 들어, 두 번째 또는 세 번째 세트에서 8회 반복의 작업 세트에 도달하여 시뮬레이터에서 워밍업을 할 수 있습니다. 그런 다음 2-3 세트로 가서 좋은 기술로 풀업을 하고 세트 사이에 2-3분의 휴식을 취할 수 있습니다. . 어쨌든 가장 중요한 것은 광배근의 작용을 느끼는 것이다. 팔뚝의 작업을 없애거나 부하를 최소화하려면 스트랩이나 파워 후크를 사용하여 당기는 오픈 그립을 사용하십시오. 스트랩을 사용하면 2회, 후크로 3~4회 더 마스터할 수 있습니다.

날개가 넓을뿐만 아니라 고정 된 날개가 등의 비스듬한 근육에 더 가깝기 위해서는 (뒤에서 볼 때) 좁은 그립으로 당겨야합니다. 기본적으로 이것은 자신을 위한 것이지만 항상 그렇듯이 여기에는 기능이 있습니다. 이 풀업에서는 전체 동작을 설정하는 팔꿈치의 작업에 집중합니다. 이두근이 도움이 되지만 이 운동의 모든 부하를 받지는 않습니다.

좁은 그립으로 몸을 끌어올리는 것이 어렵다면 문제가 되지 않습니다. 앉아있는 동안 상부 블록에 망치 시뮬레이터 또는 동일한 수직 견인력을 사용할 수 있습니다. 카운터 웨이트가있는 중력자에서이 운동을 수행하는 것도 가능합니다. 근육의 작용이 매우 잘 느껴집니다.

효과를 높이고 싶다면 부하의 최고점에서 1-2초 동안 머뭇거리다가 통제하에 낮추십시오.
움직임에는 동적, 정적 및 부정적인 3단계가 있음을 기억하십시오. 가장 흥미로운 점은 근력 운동과 역학에서 근육량을 향상시킬 수 있다는 것입니다.

근력 운동을 향상시키기 위해 훈련 전에 크레아틴을 포함할 수 있습니다. 브랜드 옵션이라면 많이 절약할 수 있지만 그냥 가져갈 수 있습니다. 그건 그렇고, 운동 후에 그것을 복용하는 것은 또한 더 빠른 회복을 의미하는 크레아틴 포스페이트의 수준을 회복하는 데 도움이 됩니다. 운동 전 콤플렉스를 고려한다면, 머슬테크 뉴로코어.
그건 그렇고, 기능이 하나 더 있습니다. 수직 로우를 할 때 어깨 통증이 있다고 가정 해 봅시다. 그러면 어떻게합니까? 간단합니다 한가지 더 있습니다 좋은 운동등과 삼각주를 위한 안전한 자세로. 우리는 경사에서 한 손으로 덤벨 로우를합니다. 강조를 위해 벤치를 잡고 한쪽 무릎을 지지할 수 있습니다. 가슴 밑 부분과 몸통 중간 부분의 바닥 부분으로 당기면 작동합니다. 상단 부분 latissimus dorsi, 그리고 우리가 약 20% 미만의 자연적인 무게로 주머니를 잡아당긴다면, latissimus mount의 하부는 이미 작동하고 있는 것입니다. 여기서 중요한 것은 팔이 아닌 광배근을 느끼는 것인데 광배근을 늘이고 수축시키는 것이 좋다. 몸통은 여기에 고정되어 움직이지 않습니다. 가장 흥미로운 점은 스미스 머신의 목 기울기에서 한 손으로 데드리프트를 하는 다소 특이한 대안이 있다는 것입니다. 여기에서 가장 넓은 범위의 대상 수축을 느낄 것입니다.

당신은 복용하여 세트 사이 회복을 향상시킬 수 있습니다 BCAA훈련 전후에 4-7 그램의 양. 이 부분은 체중에 따라 다릅니다. 우수한 착용감(bcaa 익스플로잇 500g. - Olymp Labs). 또한 접수 글루타민단백질 합성을 증가시키고 힘 증가에 도움이 될 것입니다. 대안이 있지만 나쁜 선택은 아닙니다. 예를 들어, 강력하게 공식화되고 이상하게도 완벽하게 맞는 기성품의 사전 운동 아미노산 세트를 사용할 수 있습니다(Ixtend Skyvation 420g). 또는 대안으로 약간 다른 구성(Amino X 435g. - BSN).

좋습니다. 우리는 등에 대해 이야기했지만 작은 델타가 있는 시각적으로 넓은 등은 말할 것도 없습니다. 따라서 삼각근의 뒤쪽과 중간 머리는 앞에서 볼 때 삼각주의 정면 너비를 담당합니다. 그리고 가장 흥미로운 점은 벤치 프레스가 이 문제에 별로 도움이 되지 않는다는 것입니다. 미들 헤드의 삼각근 너비를 위한 가장 중요한 운동은 선 상태에서 가슴의 언더컷 수준까지 넓은 그립으로 바벨을 당기는 것입니다. 어깨 구조와 레인지 안전성을 위해 바를 팔보다 높게 바닥과 평행하게 당기지 않습니다. 전체 움직임 동안 우리는 델타를 느끼며, 가장 중요한 것은 하중과 집중하에 끊임없이 팔꿈치를 위아래로 움직이는 것입니다. 상단에서 1초 동안 멈춥니다.

대안으로 미디엄 그립으로 트랙션을 제공하고 약간 더 진폭이 있고 사다리꼴이 이미 켜져 있거나 어깨 너비에서 턱 높이까지 당길 수 있습니다. 좁은 그립으로 당길 때 앞쪽, 중간 및 위쪽 위치에 중점을 두어 헤드 사이에 하중이 이미 고르게 분산되어 사다리꼴의 상단이 이미 작동하고 있습니다.

펌핑, 즉 10-15 반복 및 근육 팽창에 대한 접근 중에 펌핑을 추가하려면 도움이 될 것입니다. AACG. 또는 순수한 AAKG를 예로 들 수 있습니다(UNS AAKG 250g). 그리고 당신은 조금 더 나아가서 이미 많은 양의 아르기닌과 함께 운동 전 아미노산을 섭취할 수 있습니다. BCAA그리고 글루타민.

벤치 가장자리에 이마를 대고 비스듬히 덤벨을 사용하여 후방 델타를 스윙하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 벤치에 15-30도 정도 배를 대고 누워 덤벨이나 바벨을 사용하여 넓은 견인력으로 운동할 수 있습니다. 중요한 것은 움직임이 팔꿈치에서 정확히 진행되고 새끼 손가락의 위치가 나머지 손가락과 관련하여 올라간다는 것을 기억하십시오. 우리는 갈비뼈가 아닌 측면으로 당기고 앞으로 나아가지 않습니다.

강력하고 대칭적인 실루엣을 완성하는 것은 그녀이기 때문에 사다리꼴의 주제에 대해 언급한 것은 당연합니다. 강력한 탑. 운동의 변형이 있습니다. 기초는 흉터입니다. 덤벨로 원하고 바벨로 원함 - 교대로 할 수 있습니다. 턱을 가슴에 대고 힘차게 일어서서 움직일 때 어깨를 뒤로 당기십시오. 상단에서 2초 동안 멈춥니다. 움직임은 부드럽고 통제되며 60-80초의 세트 사이에 일시 정지가 있습니다. 이러한 작업 세트 3개와 모든 것이 수준에 있습니다.

원칙적으로 이것은 너비 작업의 기초입니다. 그러나 강한 등을 위해서는 척추의 두께와 잘 강화된 근육도 필요하다는 것을 잊지 마십시오. 그리고 여기에서는 이미 수평 견인이 필요하며 척추 작업을 위해서는 데드리프트, 예를 들어 "루마니아어" 변형에서.

더 강해지고, 올바른 스포츠 보충제를 사용하고, 잘 먹고 건강을 유지하십시오.

여성이 남성다움의 고전적인 상징인 넓은 어깨와 단단한 엉덩이에 열광한다는 것은 비밀이 아닙니다. 먼 곳에서 자연은 모든 남성에게 그러한 우월성을 부여하지 않았으므로 훈련의 지원으로 어깨를 넓힐 수 있는지 궁금해합니다.

"어깨에 비스듬한 깊이"는 헌신적으로 체계적으로 수행하면 얻을 수 있습니다. 결과를 얻으려면 어깨를 더 넓게 만드는 방법을 알아야합니다. 체육관에서 퍼프를 한다고 해서 모두 어깨가 넓은 것은 아닙니다. 원하는 볼륨을 높이기 위해 일련의 운동이 개발되었습니다.

중요한 요소

대다수 동안 근력 운동어깨의 넓은 근육이 직접 또는 암시적으로 부하됩니다. 어깨 관절과 어깨 관절을 둘러싸고 있는 근육은 매우 어려운 구조를 가지고 있어 부상을 당하기 쉽다는 것을 이해해야 합니다. 수업 중에는 삼각근에 부하가 가해지도록 주의해야 합니다.

내부 근육은 그룹으로 나뉩니다.

• 나도스트나야;
• 극하근;
• 작은 라운드;

외부 근육에는 삼각근의 머리가 포함됩니다: 후방, 중간 및 전방. 결과적으로 팔을 구부리고 회전시킵니다.

넓은 어깨를 갖고 싶다면 삼각근에만 중점을 두고 다른 근육을 최대한 고립시킬 때 특별한 운동을 하는 것이 좋다.

어깨를 더 빠르게 펌프질하기 위해서는 더 많은 수의 근육 섬유가 가능한 한 많이 작동해야 합니다. 방문자 체육관한 번에 모든 운동을 수행하면서 다른 방법론과 프로그램을 시도하십시오.

그러나 추가 격리 운동을 하면 근육에 과부하가 걸리게 되어 부상을 일으키고 성장이 멈출 수 있습니다. 통증이 즉시 발생하지 않을 수 있습니다. 평소와 같이 이 과정은 누적됩니다. 마음이 없는 훈련은 훌륭한 결과로 이어지지 않습니다.

훈련의 초기 단계에서 어깨에 기초를 비정상적으로 수행해야합니다. 이것은 기초를 놓을 것입니다. 볼륨과 전력 확률이 증가하면 코치는 어떤 격리 운동이 도입되고 특정 경우에 필요한지 여부를 알려줄 것입니다.

기본 연습

여기에는 다양한 벤치 프레스, "머리 뒤에서 바벨", 덤벨을 사용한 스탠딩 프레스, 앉은 자세에서의 운동이 포함됩니다. 그들은 8-10 번 수행해야 추진력을 얻습니다. 점차적으로 작업 무게를 늘리십시오. 이것은 근육량의 성장에 기여할 것입니다.

훈련하기 전에 근육, 세 개의 빔 모두 및 회전근의 근육을 워밍업해야합니다. 워밍업 콤플렉스에는 덤벨 번식, 들어 올리기, 확장 번식이 포함됩니다. 덤벨의 무게는 3-5kg이어야 하며 각 운동은 중단 없이 15회 반복되어야 합니다.

수평 막대

견갑대의 거의 모든 근육은 수평 막대에서 진행됩니다. 그러나 당신은 자신을 올바르게 끌어 올려야합니다. 그래야만 결과가있을 것입니다.

주요 논문:

• 모든 움직임은 매끄러워야하며 저크를 만드는 것은 불가능합니다.
• 올라가는 데 걸리는 시간만큼 내려갑니다.
• 그랩은 단단히 고정되어야 하며, 몸의 위치는 수직이어야 합니다.
• 스윙해서는 안됩니다.
• 상승시 - 흡입, 하강시 - 숨을 내쉬십시오.

가로 막대에 넓은 어깨를 만드는 방법은 무엇입니까?

다음 운동을 정기적으로 수행하십시오.

• 똑바로 중간 그립. 수평 막대에 매달려 뒤쪽으로 구부리고 다리를 약간 구부리고 교차해야합니다. 팔 사이의 거리는 어깨 너비와 같아야 합니다. 견갑골을 모아서 위로 당깁니다. 옆으로 목을 만지십시오. 가슴 근육, 하강 시 팔을 곧게 펴십시오.
• 리버스 미디엄 그립. 언더핸드 그립으로 바를 잡고 등을 아치형으로 만들고 다리를 구부리고 교차합니다. 가능한 한 많이 일어나서 몸을 고정하고 쇄골을 목에 가져 오십시오.
• 좁은 리버스 그립. 다리를 아치형으로 만들고 다리를 교차하여 아래에서 잡습니다. 위로 당기고 어깨를 뒤로 빼서 흉부 부위와 수평 막대를 만집니다. 이 운동은 후방 삼각근을 위한 것입니다.
• 넓은 그립. 손 사이의 거리가 최대가 되도록 수평 막대에 매달아 주십시오. 다리를 구부리고 교차하십시오. 당길 때 견갑골을 함께 당기고 등을 아치형으로 만들고 가슴으로 바를 만지십시오. 팔꿈치는 분명히 바닥을 향해야 합니다.
• 넓은 헤드 그립. 다리와 등은 일직선이어야 하며 들어올릴 때 목은 머리 뒤에 있어야 합니다. 팔꿈치는 바닥을 가리킵니다.

덤벨

집에서 덤벨 운동으로 넓은 어깨를 만드는 것이 허용됩니다. 중간 무게의 덤벨을 들고 원형 운동을 수행하십시오. 흔들리지 않고 평화로운 속도로 작업하십시오.

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 덤벨을 들고 팔을 몸통으로 내립니다. 어깨를 낮추면서 약간 앞으로 기울입니다. 그네를 늘려야 합니다. 어깨를 위아래로 움직이며 수축의 정점에서 멈춥니다. 날카로운 움직임과 회전이 없어야합니다.

이제 집에서 넓은 어깨를 만드는 방법을 알았습니다. 경련이나 운동량을 사용하지 않고 모든 운동을 평균 속도로 수행하십시오.

관절을 보호하고 부상을 예방하기 위해 붕대와 특수 연고를 사용할 수 있습니다. 효과적인 훈련과 넓은 어깨!