소녀 다리의 송아지를 얼마나 많이 펌프질 할 수 있습니까? 소녀를 위해 종아리 근육을 펌핑하는 방법? 종아리 근육이 다른 다리보다 한쪽 다리에서 더 큰 경우해야 할 일
종아리 근육은 움직일 때 끊임없이 스트레스를 받기 때문에 펌핑하는 것이 쉽지 않습니다. 원하는 결과를 얻으려면 집에서 연습해야 합니다. 수업에 빠지지 않고 정기적으로. 최적의 교육 일정 하루에. 이것은 근육이 운동 후 회복하고 근육 세포의 성장을 촉진합니다.
특별한 운동 세트를 수행하는 것 외에도 소녀는 필요합니다. 영양을 개선하다, 증가하는 d 올류 단백질 식품매일 식단에서. 다른 유형도 유용합니다. 신체 활동 (유산소 운동, 에어로빅). 송아지를 빨리 펌핑하려면 아래 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 메인 커리큘럼이 끝나면목표 근육군에 최대 부하를 가하기 위해
소녀 다리의 송아지를 펌핑하는 방법 : 가장 효과적인 운동 (비디오)
평소와 같이 워밍업으로 훈련을 시작해야 합니다. 혈류를 증가시키려면 근육을 워밍업하고 스트레칭을 먼저 하는 것이 좋습니다. 가벼운 마사지. 그럼 당신은 몇 가지를해야합니다 다른 방향으로 발의 회전 운동몇 분 걸릴 점프하고 제자리에서 뛰기. 준비가 끝나면 주요 부분으로 진행할 수 있습니다. 발가락을 들어 올리다. 종아리 근육에 최대 부하를 제공하는 것은 다음과 같은 운동 그룹입니다.
- 똑바로 서서 발가락으로 일어나야합니다.가능한 한 높게, 몇 초 동안 상단 지점에서 고정한 다음 시작 위치로 내립니다. 시작하는 것이 좋습니다 4세트, 최소 30회모두에게.
- 훈련의 효율성을 향상시키기 위해 부하를 증가시켜야 한다웨이트 사용: 너무 무거운 덤벨이나 물을 채운 플라스틱 병은 사용하지 마십시오.
- 균형을 유지하기 어렵다면 한 손으로 벽에 기대다, 그리고 다른 발사체에 발사체를 가져 가라. 또한 효과적인 싱글 레그 레이즈. - 다음 운동을 위해체육관에서 단계 플랫폼이 사용됩니다.집에서는 두 발 뒤꿈치가 내려 지도록 서 있어야하는 단계 또는 일반 두꺼운 책이 있습니다.
- 똑바로 서기 숨을 들이마시면서 일어선다.최대한 높고 숨을 내쉴 때 - 내려가다발뒤꿈치로 바닥을 만지려고 합니다.
- 이러한 리프트에서 발의 위치에 따라 다른 근육 그룹이 관련되어 있습니다.정강이.
- 발이 서 있는 경우 평행한,양말의 경우 주요 하중이 뒷면에 떨어집니다. 옆으로 돌렸다- 내부에. 언제 발 뒤꿈치 떨어져,외부 영역은 작업 중입니다. - 앉은 자세에서 다리의 종아리를 펌핑 할 수 있습니다.의자 가장자리에 앉아서 균등하게 잡고 가중제를 올려 놓고 무릎을 부드럽게 올리거나 내려야 합니다.
- 다음과 같은 경우 부하의 강도가 증가합니다. 다리를 상단에 고정몇 초 동안, 그리고 시작 위치로 돌아갈 때 발 뒤꿈치로 바닥을 만지지 마십시오.
- 장력이 길면 종아리를 빨리 펌핑하는 데 도움이 됩니다.
- 감각을 따라가는 것이 중요하다. 근육 과부하 방지경련으로 가득 차 있습니다. - 의자는 지지대가 있는 양말을 들 때도 사용할 수 있습니다.이렇게하려면 몸을 뒤로 돌리고 잡고 몸을 약간 앞으로 기울이십시오. 첫 번째 운동과 같은 방법으로 움직임을 수행하십시오.
수업 종료전통적인 근력 운동스트레칭. 이 단계는 종아리 근육과 특히 관련이 있습니다. 종아리 근육이 가장 취약하기 때문입니다. 잦은 경련.
대부분 간단한 스트레칭 운동- 발뒤꿈치가 바닥에 닿은 상태에서 가장 넓은 뒷걸음질입니다. 몸은 동시에 앞으로 기울어져야 합니다. 벽을 마주보고 서서 발을 벽에 대고 몇 초 동안 이 다리에 기대어 보세요.
송아지를 빨리 펌핑하는 추가 방법
다리의 근육은 거의 지속적으로 작동하므로 펌핑이 필요합니다. 부하를 증가가능한 모든 방법으로. 특별한 운동의 효과는 다음과 같은 경우 반복적으로 증가할 수 있습니다. 점프, 달리기 및다른 유형의 신체 활동.
안녕하세요 여러분! 우리는 오늘의 운동을 많은 소녀들이 종종 놓치는 신체 부위, 즉 종아리 다리에 할애하고자 합니다. 다리를 날씬하고 날씬하게 만드는 것은 그들이지만 이것이 모든 여성의 주요 장점 중 하나가 아닙니까? 따라서 종아리, 종아리 근육이 무엇인지, 종아리 펌핑 및 스트레칭 운동을 보여주고 몇 가지 팁을 남겨 드리겠습니다.
송아지 란 무엇입니까, 해부학
다리의 종아리는 비복근으로 구성되어 있습니다. 후면인간의 낮은 다리, 그 표면 층은 힘줄의 강한 묶음으로 표시됩니다. 내측(내부)과 외측(외부)의 두 개의 강력한 다육질 머리로 구성됩니다. 내측 머리는 더 강력하고 측면 머리는 대칭이지만 조금 더 낮게 시작합니다. 이 두 헤드는 상한 부분 한계에 있습니다. 슬와, 그리고 바닥에 그들은 아킬레스 건으로 전달되는 다리의 중간에 함께 연결됩니다.
비복근의 주요 기능은 운동 중 신체의 안정화(걷기 및 달리기)와 시상면에서 발의 움직임(앞뒤)입니다.
또한, 종아리는 가자미근과 장비골근으로 구성되어 있어 발가락으로 일어서고 발과 무릎을 구부리는 데 도움이 됩니다.
소녀 다리의 송아지를 펌핑하는 방법
송아지의 해부학에 대해 조금 알게 된 후에는 송아지를 펌핑하는 방법을 스스로 계획해야 합니다.
종아리 근육은 다른 모든 근육 그룹과 동일한 방식으로 훈련해야 합니다. 규칙적으로 그리고 매번 부하를 증가시킵니다. 그들은 열심히 일하고 적절한 양의 스트레스를 느끼고 다음 도전 전에 회복할 시간을 주어야 합니다. 따라서 일주일에 1~2회 부지런히 종아리 훈련을 하면 종아리 근육이 뭉툭하고 아름다워질 수 있다.
다리 근육은 매우 강건한 근육 그룹이므로 각 운동은 이전 운동보다 효과적이고 약간 더 단단해야 합니다. 이를 위해 매번 반복 횟수, 작업 무게, 접근 횟수를 늘리려고 노력합니다.
또 다른 중요한 요소는 일상 생활에서 더 많이 움직이고 걷는 것입니다. 퇴근 길에 교통 수단을 거부하고 엘리베이터를 사용하지 않고 아파트까지 걸어가십시오. 더 자주 산책하십시오. 이 모든 것이 또한 당신의 인물, 특히 다리의 발달에 기여할 것입니다.
소녀를위한 송아지 펌핑 운동
이제 우리는 당신에게 제안 할 것입니다 기본 연습송아지를 펌핑하고 엠보싱을 만들기 위해. 집과 집에서 모두 수행할 수 있습니다. 헬스장. 초보자의 경우 자신의 체중을 사용하는 것으로 충분하고 추가 훈련을 위해서는 덤벨, 바벨 또는 기타 웨이트 재료를 사용하십시오. 그들은 손에, 바람직하게는 어깨에 들 수 있습니다.
운동을하기 전에 근육을 철저히 워밍업해야 훈련이 더 효과적입니다. 그런 다음 경련을 피하기 위해 히치(hitch)를 하십시오. 둘 다 스트레칭을 사용하십시오. 자세한 내용은 여기에서 확인할 수 있습니다.
라이즈 온 양말 서
이 운동에서는 특별한 스텝 플랫폼을 사용하거나 바닥에서 직접 수행할 수 있습니다.
우리는 발을 엉덩이 너비로 벌리고 다리를 곧게 펴십시오 (약간 구부려 하중을 제거 할 수 있습니다. 무릎 관절). 우리는 발끝으로 일어나 내려가기 시작합니다. 스텝 플랫폼에서 운동을 하면 가장 낮은 지점의 뒤꿈치 높이가 플랫폼 아래로 떨어집니다. 이 경우 발목 관절만 최대 진폭으로 작동합니다. 즉, 근육의 최대 스트레칭이 아래쪽에 있고 최대 수축이 위쪽에 있습니다. 가장 중요한 점에서 근육이 쉬는 것을 막기 위해 멈추지 마십시오. 근육은 최대한 작동해야 합니다. 그래서 우리는 송아지가 참을 수 없을 정도로 타기 시작하는 순간까지 적어도 10번은 오르락내리락합니다. 그런 다음 30-45초의 짧은 휴식을 취하고 운동을 2-3회 더 반복합니다.
라이즈 온 양말 서
서있는 동안 양말을 신고 일어나십시오. 양말은 안쪽으로, 발 뒤꿈치는 옆으로
이 연습을 수행하는 기술은 이전 버전과 동일합니다. 유일한 차이점은 발의 발가락이 45도 각도로 안쪽으로 회전해야 한다는 것입니다. 이 경우 측면 묶음이 더 많이 관련됩니다.
일어서기, 발뒤꿈치 인, 발끝 아웃
발은 엉덩이 너비로 벌리고 발뒤꿈치는 안쪽으로, 발가락은 벌리고 발가락으로 오르락 내리락 합니다. 모든 것이 첫 번째 버전과 완전히 동일합니다. 이 연습은 앞의 두 가지와 함께 수행해야 합니다. 여기에서 내측 빔을 개발할 수 있습니다.
시간을 내어 양보다 질을 위해 노력하는 것이 가장 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
적어도 효과적인 운동이전 것보다. 테크닉적인 면에서는 거의 차이가 없고 앉은 자세에서만 하며 무릎의 각도는 90도이다. 무게는 무릎 바로 위에 있습니다. 우리는 또한 발가락에 발을 올리고 내립니다. 우리는 종아리 근육이 타버릴 때까지 운동을 수행하고 3-4 가지 접근 방식을 수행합니다.
종아리 근육을 펌핑하는 것을 두려워하지 마십시오. 종아리의 크기가 불균형 해지기 위해서는 약리학 적 약물과 함께 매우 심각한 부하가 필요하기 때문입니다. 또한 거울에 비친 다리를 보고 항상 스스로 프로세스를 제어할 수 있습니다.
소녀를위한 송아지를위한 스트레칭 운동
벽에 중점을 둔 종아리의 교대 스트레칭. 양손으로 벽에 기대고 한쪽 다리는 무릎에서 구부리고 발은 몸 아래에 두 번째 다리는 곧게 펴서 가능한 한 뒤로 뻗고 발가락은 곧게 보입니다. 종아리 근육이 늘어날 때까지 뒷다리의 발 뒤꿈치를 바닥으로 누릅니다. 15~20초 동안 자세를 유지한 다음 다리를 바꿉니다.
잭나이프. 엉덩이에 앉아서 똑바로 다리를 앞으로 뻗습니다. 그런 다음 우리는 몸으로 기대어 발에 올려 놓고 손으로 정강이 또는 발을 잡고 배를 엉덩이에 붙입니다. 이 순간에 우리는 발 뒤꿈치를 우리에게서 당기고 양말을 위로 올리고 무릎에서 다리를 구부리지 않습니다. 우리는 약 1분 동안 그 자세를 유지합니다.
아래를 향한 개. 이 운동은 종아리 근육과 허벅지 뒤쪽을 스트레칭하는 가장 효과적인 방법 중 하나로 요가에서 차용했습니다. 네 발의 위치에서 꼬리뼈를 위로 뻗어 팔을 어깨 너비로 벌리고 다리를 완전히 똑바로 세우고 발 뒤꿈치를 바닥에 누릅니다. 30-40초 동안 자세를 유지합니다.
집에서 소녀 다리의 송아지를 펌핑하는 방법
체육관을 방문하는 것이 항상 가능한 것은 아니지만 집에서 스스로 수업을 진행할 수 있기 때문에 문제가 되지는 않습니다. 종아리를 펌핑하기 위해 앞에서 설명한 모든 운동은 집에서 하기에 완벽합니다. 목록에 몇 가지를 더 추가해 보겠습니다. 간단한 운동그것은 매일 할 수 있습니다.
발가락으로 걷기. 일어서서 집안일을 하며 집 안을 돌아다니는 것, 이보다 더 쉬울 것이 어디 있겠습니까? 허리를 곧게 펴고 무릎을 굽히지 않는 것이 중요합니다. 종아리 근육에 참을 수 없는 작열감이 느껴질 때까지 운동을 한 후 1분 정도 휴식을 취하고 2~3회 더 반복한다.
계단 걷기. 가계 카테고리의 또 다른 운동. 집에 돌아왔을 때 아파트 계단을 오르내리는 것을 규칙으로 하십시오. 그렇지 않으면 자유 시간입구로 나가서 1층에서 마지막층까지 계단을 한 번 정도만 올라가면 됩니다.
자전거, 롤러블레이드, 스케이트 및 기타 활동적인 취미.
또한 자유 시간에 종아리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 따라서 집에 있지 마십시오. 신체뿐만 아니라 기분에도 도움이되는 야외에서 시간을 보내는 것이 좋습니다.
요약하자면, 종아리 근육은 특히 강건한 것으로 간주되며 다리를 정의하려면 상당한 노력이 필요합니다. 따라서 훈련을 부끄러워하지 말고 가능하면 항상 어디서나 수행하십시오. 우리 기사에서 이에 대해 이야기했습니다.
당신의 몸에 노력하고 그것은 확실히 당신을 위해 일할 것입니다!
아름다운 다리는 모든 여성의 자부심이자 부인할 수 없는 존엄입니다. 현대 생활 방식으로 인해 다리 모양은 종종 많이 남아 있습니다. 앉아있는 작업, 대중 교통 또는 개인 자동차로 여행하는 것은 일상 활동 중에 종아리 근육이 충분히 작동하지 않는다는 사실로 이어집니다. 우아하고 날씬하고 탄력 있는 다리를 가지려면 규칙적으로 운동을 해야 합니다.
보디 빌딩에 종사하는 사람들은 송아지가 "피어싱"하기 가장 어려운 근육 중 하나이며 펌프질하기가 매우 어렵다는 것을 알고 있습니다. 이는 등, 복근 또는 이두근의 근육과 달리 이 근육은 어느 정도 규칙적으로 사용되기 때문입니다. 이 문서에는 예제가 포함되어 있습니다. 최고의 운동집과 체육관에서 훈련할 수 있는 송아지를 위한 사진과 비디오, 효과적인 작업을 위한 팁이 함께 제공됩니다. 시작하자!
수업을 하기 위해 긍정적인 결과, 다리 근육의 해부학을 아는 것이 좋습니다. 아래쪽 다리에는 등, 앞, 바깥의 세 가지 근육 그룹이 있습니다. 바깥쪽과 앞쪽의 근육은 매우 작고 거의 보이지 않기 때문에 주로 등 근육을 펌핑해야합니다. 후방 그룹은 가자미근과 비복근의 두 개의 큰 근육으로 구성됩니다.
- 종아리 - 무릎에서 시작하여 아킬레스건에서 끝납니다. 그것은 두 개의 머리로 구성되어 있으며 아래 다리의 거의 전체 후면을 덮습니다. 이것은 가장 눈에 띄는 근육이며 모든 운동에서 더 많이 일하는 것은 그녀입니다.
- 가자미는 모양 때문에 그렇게 명명되었습니다. 대부분 종아리에 가려져 있지만, 다리 아래의 볼륨과 모양도 크게 좌우된다.
이 근육은 생리학적으로 장기간 신체 활동, 거의 모든 움직임과 함께 작동하기 때문입니다. 다리 근육이 형성되는 섬유는 부피가 증가하는 경향이 없습니다. 따라서 성장을 촉진하기 위해서는 송아지에게 실패에 대한 부담을 주어야 하며, 이를 위해서는 체중으로 걷거나 운동하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 아름다운 종아리 모양을 만들려면 정기적으로 웨이트를 해야 하며 긍정적인 결과를 볼 수 있습니다.
집에서 송아지를 펌핑하는 방법에 대한 자세한 내용은 다음 단락의 피트니스 프로그램에 설명되어 있습니다.
일주일 동안 집에서 송아지 훈련 프로그램
1. 교육일을 선택하세요. 예를 들어 월요일-목요일-일요일. 요일을 선택할 때 고려하십시오.
훈련은 이전 세션에서 회복하는 데 필요한 시간에 따라 2-3일의 휴식을 가지고 수행해야 합니다. 근육이 정상으로 돌아가고 통증이 사라지기 위해서는 회복 기간이 필요합니다. 이 기간 동안 집중적 인 근육 성장이 발생합니다. 운동 후 이틀이 지나고 근육이 여전히 아프다고 느낀다면 근육 긴장으로 인해 근육이 자라지 않지만 반대 결과인 파괴가 일어나므로 다른 날로 운동을 연기하십시오.
2.
매일 수업 시간에 아래에서 좋아하는 운동 세 가지를 선택하십시오.
3
. 하다 3-5 세트세트 사이에 몇 분간 휴식을 취하십시오. 각 접근 방식에는 다음이 포함됩니다. 15-30회. 일반적으로 그 수는 지구력에 달려 있습니다. 세트당 30회 이상을 할 수 있다면 선택한 덤벨 무게가 너무 낮은 것입니다.
종아리 운동은 실패할 때까지, 즉 계속되는 반복이 육체적으로 불가능해질 때까지 수행되어야 한다는 것을 기억하십시오.
아래에 언급된 대부분의 운동은 덤벨을 사용하여 수행됩니다. 작은 소녀들 신체 훈련, 우선 3 ~ 5kg의 덤벨이 적합하고 경험이 풍부합니다 - 8-10. 시간이 지남에 따라 체중이 증가해야 합니다.
TV 앞에서 또는 좋아하는 음악을 들으며 편리한 시간에 운동을 할 수 있습니다.
집에서 송아지를 펌핑하기위한 운동
발가락에 일어나
가장 기본적인 운동입니다. 똑바로 서서 발을 모으고 몸통을 따라 덤벨로 팔을 내립니다. 어떤 종류의 스탠드를 찾는 것이 좋습니다. 이것은 이동하는 동안 더 큰 진폭에 필요합니다. 양말을 사다리, 문턱 또는 두꺼운 판자 위에 놓으십시오. 그런 다음 발가락을 최대한 높이 올린 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. 여기에 더 관련되어 있습니다. 종아리 근육. 양쪽 근육을 완전히 작동시키려면 양말을 모으거나 벌려 리프트를 수행할 수 있습니다. 양말을 함께 모으면 아래쪽 다리의 바깥 쪽이 더 작동하고 분리하면 안쪽 종아리가 작동합니다.
이 운동은 복잡할 수 있습니다. 두 다리가 아니라 한 다리로 번갈아 일어납니다. 그러면 가중치가 필요하지 않을 수 있습니다. 평발의 경우와 같이 몇 번 반복한 후 발에 심한 통증이 느껴지면 받침대를 제거하고 바닥에서 그냥 일어나십시오.
시티드 니 레이즈
의자나 핏볼에 앉습니다. 무게를 둔 손을 무릎 위에 올려 놓습니다. 발끝으로 다리를 올리고 이 자세에서 2~3초 동안 정지한 다음 발뒤꿈치를 바닥으로 내립니다. 이 운동에서는 가자미근에 중점을 둡니다. fitball에 앉아있는 동안 송아지를 펌핑하는 방법의 예는 사진에서 볼 수 있습니다.
토 스쿼트
똑바로 서서 다리를 어깨보다 약간 좁게 벌립니다. 손에 덤벨을 잡습니다. 그런 다음 발가락으로 서서 스쿼트를하십시오. 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 당긴 다음 천천히 시작 위치로 올라갑니다. 여기서 종아리뿐만 아니라 엉덩이와 엉덩이의 근육도 스윙합니다.
조언! 덤벨로 이 운동을 하는 것이 어렵다면 단순히 팔을 앞으로 뻗어보십시오.
웨이트를 사용하여 발로 걷기
아주 간단하면서도 지루하지 않은 운동입니다. 손에 덤벨이나 물병을 들고 발끝으로 높이 올라가 아파트 주변을 걷습니다. 무릎을 가능한 한 적게 구부리십시오. 종아리에 강한 작열감이 느껴질 때까지 이것을 하십시오.
계단 오르기
이 운동은 이웃이 귀찮게하지 않으면 입구에서 할 수 있습니다. 덤벨을 들고 계단을 올라 발가락을 밟습니다. 단계를 건너뛸 수 있습니다. 이 경우 도 작동합니다. 둔부 근육, 대퇴사두근과 햄스트링. 운동은 근육이 완전히 소실될 때까지 15-20분 동안 수행해야 합니다. 여기에서는 한 가지 접근 방식으로 충분합니다.
똑바로 서서 손에 덤벨을 잡습니다. 여기에는 작은 아령이 충분할 것입니다. 아령 없이도 할 수 있습니다. 이 위치에서 쪼그리고 앉습니다. 15~30회 반복한다. 이러한 운동은 칼로리를 완벽하게 태우고 송아지를 펌핑 할뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이됩니다.
비디오는 운동을 수행하는 기술을 보여줍니다.
"권총"
이 운동은 학교 체육 수업에서 많은 사람들에게 친숙합니다. 적은 무게로도 가능합니다. 한 손에는 덤벨을 잡고 다른 한 손에는 의자를 잡거나 벽에 기대십시오. 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 두 번째 다리는 15~30회 쪼그려 앉는다.
정기적으로 훈련 프로그램을 변경하고 정기적으로 체중을 늘리는 것이 좋습니다. 같은 무게로 같은 운동을 계속하는 것은 중독성이 있고 근육이 부하에 반응하지 않습니다. 더 많은 덤벨을 들 수 있다고 느끼면 바로 하십시오!
덤벨이 없다면 물병과 같은 적당한 무거운 물건을 들 수 있습니다. 또한 덤벨은 다리에 착용하는 특수 웨이트로 교체할 수 있습니다.
체육관 운동
체육관에서 운동하는 경우 다리의 근육에 충분한주의를 기울이는 것을 잊지 마십시오. 펌핑된 엉덩이와 날씬한 종아리의 대비가 너무 조화롭게 보이지 않습니다. 위의 운동 세트는 체육관에 적합하지만 특수 시뮬레이터에서 다른 운동을 추가할 수 있습니다. 초보자는 실수를 피하고 부상을 피하기 위해 트레이너의 감독하에 시뮬레이터에서 운동해야 합니다.
덤벨을 이용한 리프팅에 대한 훌륭한 대안입니다. 바의 바 아래에 서서 견갑골 바로 위에 오도록 합니다. 플랫폼에 발가락을 놓습니다. 천천히 최대 진폭으로 리프트를 수행하십시오. 스미스 머신에서는 덤벨보다 더 많은 중량을 사용할 수 있으며 부하가 더 격리됩니다. 목이 어깨를 문지르거나 강하게 누르면 수건이나 특수 폼 쿠션으로 감쌀 수 있습니다.
레그 프레스 기계에서 수행됩니다. 처음으로 테크닉을 마스터하기 위해 팬케이크 없이 운동을 해보세요. 너무 사용 큰 무게, 힘줄을 쉽게 늘릴 수 있습니다. 시뮬레이터에 누워 플랫폼을 위로 쥐고 양말을 플랫폼 하단 가장자리에 놓습니다. 사이드 스톱을 풀고 발끝으로 플랫폼을 민 다음 근육이 최대로 늘어날 때까지 천천히 내립니다. 토 프레스는 주의 깊게 수행해야 하며 가급적이면 보험을 제공할 조수와 함께 해야 합니다.
올바른 기술실행은 비디오에 표시됩니다.
시뮬레이터에 앉아 양말을 특수 스탠드에 올려 놓고 무릎을 스톱 아래에 고정하십시오. 발 뒤꿈치를 최대한 낮추고 천천히 발가락을 가능한 한 높이 올립니다. 이 자세를 잠시 유지했다가 다시 발꿈치를 내립니다. 이러한 시뮬레이터는 가자미근을 펌핑하도록 설계되었습니다.
이 운동의 경우 리프트가 경사 위치에서 수행되는 다른 유사한 시뮬레이터도 적합합니다. 플랫폼 아래에 서서 양말을 스탠드에 놓고 다리를 어깨보다 약간 좁게 벌립니다. 버팀대를 풀고 무릎을 펴십시오. 발뒤꿈치를 낮추고 종아리가 당기는 느낌이 들 때까지 몸을 들어 올리십시오.
체육관에서의 세트 및 반복 횟수는 홈 운동과 유사합니다.
또한, 송아지는 다른 다리 운동을 할 때 종종 작동합니다. 예를 들어, 그들은 데드리프트와 함께 스트레칭을 하고, 스쿼트와 특히 런지에서 긴장합니다.
종아리 근육의 성장을 가속화하려면 다음 권장 사항을 들어야합니다.
- 꼭 따라하세요 수업 전 워밍업. 근육을 워밍업하고 스트레스에 대비하기 위해 필요합니다. 워밍업으로 짧은 달리기가 적합하고, 밟아 돌리는 바퀴, 스테퍼 또는 타원체, 줄넘기. 워밍업 시간은 5-7분입니다.
- 수업 후에 해야 할 일 스트레칭- 근육 섬유에 가속 성장에 대한 인센티브를 제공합니다. 예를 들어, 이것은 다음과 같이 할 수 있습니다: 벽에 손을 기대고, 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 종아리에 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 발뒤꿈치를 바닥에 누르십시오. 다른 다리로 반복하십시오. 또 다른 방법은 바닥에 앉은 상태에서 다리를 앞으로 쭉 뻗고 양말을 손으로 잡고 앞으로 당기는 것입니다. 스트레칭 시간은 약 5분입니다.
- 모든 운동은 천천히 해야 합니다. 이를 통해 움직임을 완전히 느끼고 근육의 최대 긴장을 느낄 수 있습니다.
- 종아리 근육의 더 나은 스트레칭을 위한 움직임을 수행할 때 최대 진폭, 즉 발가락을 최대한 높게 올리고 최대한 낮게 내려야 합니다.
- 가장 큰 근육 긴장의 순간에 정점에서 일시 중지하는 것이 좋습니다.
- 너무 자주 연습하지 마십시오. 매일 운동을 하면 근육이 쉬지 않고 회복되지 않아 근육이 자라지 않습니다.
- 에 대해 잊지 마세요 적절한 영양. 근육에는 단백질이 필요하므로 닭 가슴살, 코티지 치즈, 계란, 살코기 생선 등의 음식을 식단에 포함시켜야 합니다. 지방이 많고 달고 튀긴 음식의 사용을 배제하는 것이 좋습니다.
결과를 얻는 데 얼마나 걸립니까?
이제 인터넷에서 일주일 또는 그 이하로 종아리와 기타 근육을 늘릴 수 있는 다양한 훈련 프로그램을 찾을 수 있습니다. 사실, 일주일 안에 눈에 띄는 결과를 얻는 것은 불가능합니다.집에서 아기 없이 빠르게 송아지를 펌핑하는 방법을 알려주는 그러한 "마법의" 프로그램은 없습니다. 특별한 노력. 게다가, 위에서 언급한 것처럼 종아리 근육은 펌프질하기 가장 어렵습니다. 실사를 통해 근육 성장은 적어도 한 달 동안 규칙적이고 강렬한 훈련을 통해 관찰할 수 있습니다. 여기에 많은 부분이 유전학에 달려 있습니다. 일부의 경우 근육이 하중에 빠르게 반응하는 반면, 다른 일부의 경우 원하는 다리 모양을 얻는 데 오랜 시간이 걸립니다.
완벽한 몸을 만드는 데 행운을 빕니다!
문명은 인간에게 혜택을 주었을 뿐만 아니라 많은 문제를 추가했습니다. 그 중에는 기형의 다리 근육, 특히 송아지가 있습니다. 문명이 그것과 무슨 관련이 있냐고 묻는다면? 그리고 우리가 훨씬 덜 걷기 시작했음에도 불구하고.
대중교통과 자가용은 우리의 소중한 하루 10,000보를 앗아갔고, 아름다움과 건강을 위해 꼭 필요한 존재입니다. 결과적으로 약하고 미학적 종아리 근육이 아니며 이것에 대한 복합체가 추가됩니다.
점점 더 많은 소녀들이 아름다운 여성의 다리 대신 연약한 셀룰라이트 스틱을 자랑할 수 있습니다. 그리고 우리는 남성에 대해 아무 말도 하지 않을 것입니다. 반바지에서 튀어나온 닭 다리는 특히 인상적인 시체가 그 위에 우뚝 솟아 있는 경우 훨씬 더 역겨워 보입니다.
이제 소년들도 선호합니다. 가상 축구부모가 500미터를 걷는 대신 학교까지 태워줄 때 문 앞에서 다른 다리로 문을 옮기고 아침에 실제와 기다립니다. 그러나 날씬한 송아지 문제는 우리 삶의 많은 문제와 마찬가지로 해결할 수 있습니다. 그리고 집을 떠나지 않고도 해결할 수 있습니다. 약간의 인내심과 시간이 필요할 뿐입니다.
유용한 연습
우리 기사에서는 집에서 할 수 있는 운동에 초점을 맞출 것입니다. 대부분의 경우 추가 무게없이 수행된다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 너무 쉽다면 5리터 물병 몇 개나 다른 무거운 물건을 손에 들 수 있습니다.
소녀들은 댄서와 체조 선수의 다리에주의를 기울여야합니다. 다리에 모든 것이 있고 불필요한 것은 없습니다.
예를 들어, 리듬 체조 선수는 추가 도구를 사용하지 않습니다. 스포츠 장비, 종아리를 펌프질하는 것을 포함하여 몸의 무게만 사용합니다.
이를 위해 일일 훈련 무기고에는 효율성 측면에서 훌륭한 운동이 있습니다.
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| 스탠드에 리프트 | 다음 연습을 위해서는 스텝 플랫폼, 두꺼운 백과사전 또는 단지 한 걸음만 있으면 됩니다. 발가락을 계단에 놓고 발 뒤꿈치를 공중에 두십시오. 이제 "발끝으로" 올라간 다음 몸을 낮추고 발목을 한계까지 늘리고 발 뒤꿈치를 바닥에 닿게하십시오. 계단이나 계단 플랫폼에서 조작이 가능해집니다. 발의 회전 각도를 조정하고 필요한 종아리 부분을 정확하게 운동할 수 있습니다. 여아는 종종 송아지 내부를 펌프질해야 합니다. 리프트를 할 때 발을 평행하게 유지하면 근육의 중간 부분이 더 큰 하중을 받게 됩니다. 발뒤꿈치가 함께 있고 발가락이 떨어져 있으면 안쪽 부분이 더 많이 작동하지만 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 발가락을 함께 - 하중 외부 부분종아리 근육. 플랫폼을 사용하는 남성용 리프트: 한 손에는 덤벨을 잡고 다른 한 손에는 벽에 기대어 균형을 유지하면서 최대 진폭으로 상승합니다. |
| 발가락으로 걷기 | 모든 곳에서 가장 간단하고 접근하기 쉬운 운동: 발레리나처럼 발가락으로 걷기. 발끝으로 높이 올라가 무릎을 거의 굽히지 않고 작은 걸음으로 걷습니다. |
| 계단 걷기 | 이번에는 입구를 떠나지 않고 송아지를 펌핑하는 좋은 방법입니다. 입구에 있는 주민들의 움직임이 몇시에 멈추는지 확인하고 진행하세요! 계단을 오르내립니다. 단계와 덤벨을 통해 가능합니다. 15-30분이면 충분합니다. |
| 줄넘기 | 여기에서 모든 것이 명확합니다. 생활 공간이 허락한다면 밧줄을 잡고 종아리가 타오를 때까지 점프하십시오. 이 운동은 체조 선수와 권투 선수의 무기고에서 나온 것입니다. |
| 짐을 가지고 점프하기 | 손에 덤벨을 들고 스쿼트에서 점프하십시오. 이것은 종아리에 심각한 부하를 주는 또 다른 운동입니다. |
| 부하가 있는 스쿼트 | 덤벨 또는 6 리터 물통의 손, 다리 - 동일한 동작의 반복 반복으로 인한 불타는 감각 : 스쿼트. |
| 앉아있는 양말에 상승 | 앉아있는 동안 송아지를 펌핑하는 것도 필요합니다. 이것은 눈에서 숨겨진 가자미근이 펌핑되는 유일한 방법으로 송아지 부피의 3/4을 제공하기 때문입니다. 서서 하는 운동은 종아리 바깥쪽 근육에 부하를 가하는데 이것은 부피의 4분의 1에 불과합니다. 의자에 앉거나 물통을 가져오거나 아이를 무릎에 올려 놓으십시오. 발가락으로 발을 들어 올리십시오. 15회 반복 후 정강이가 "타는" 경우 올바른 체중을 취한 것입니다. 운동은 천천히 합니다. |
| 권총 | 학교 체육 시간에 했던 이 운동을 기억하십니까? 아마 기억하실 겁니다. 사실 하기가 어렵기 때문에 상급자에게 적합합니다. 손으로 무언가를 잡고 한 다리를 앞으로 뻗어 가능한 한 여러 번 다른 다리에 쪼그리고 앉습니다. |
| 운영 | 조깅(달리는 동안 적절히 호흡하는 방법)은 종아리를 매우 빠르게 펌프질하는 데 도움이 됩니다. 특히 좋은 날씨에 이 방법을 무시하지 마십시오. |
| 자전거, 스키, 테니스, 롤러블레이드, 스케이트 | 위의 모든 스포츠는 "종아리 형성"이며 다리 근육에 놀라운 결과를 제공합니다. 따라서 롤러 스케이트나 라켓을 구입하고 지루한 스포츠를 즐기면서 올바른 근육을 단련하십시오. 사실, 이번에는 집에 앉아 있으면 작동하지 않습니다. |
좋아하는 운동을 4~5개 선택하여 3~4일에 한 번씩 하십시오. 근육이 부하에 익숙해지지 않도록 교대로 교체할 수 있습니다.
- 송아지 발달을위한 일련의 운동 전에 발목, 손가락 관절을 스트레칭하고 근육 자체를 워밍업하십시오.
- 운동 후에는 종아리 근육을 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오. 이렇게하려면 몸을 앞으로 기울이면서 발 뒤꿈치를 바닥에 놓고 뒤로 한 걸음 물러나십시오. 각 다리로 10-20초 동안 스트레칭하십시오.
- 운동 중 가동 범위는 최대이어야 합니다.
- 부하를 변경해야 합니다. 운동과 부하를 다양하게 하십시오. 그렇지 않으면 중독이 시작되어 운동의 효과가 감소합니다.
- 일주일에 두세 번 송아지를 훈련시켜 근육이 회복할 시간을 주어야 합니다.
- 에어로빅은 운동 초기에 해야 하며 종아리에 가해지는 힘 부하가 완료되어야 합니다. 이것이 송아지 성장을 달성하는 유일한 방법입니다.
- 들어올릴 때 체중을 엄지손가락으로 옮기면 근육에 가해지는 하중이 더 좋아집니다.
- 운동을 더 복잡하게 만들고 수컷 송아지를 펌프질하려면 리프트 상단에서 5 카운트 지연이 적합합니다.
캐비아는 문제 영역대부분의 사람들은 이 부위의 근육을 펌핑하는 것이 매우 어렵습니다. 이것은 매우 튼튼한 근육이 성장하기 어려운 다리 뒤쪽에 위치하기 때문입니다. 그것들을 양각으로 만들려면 인내심을 갖고 유능한 교육 프로그램을 작성해야합니다.
집을 떠나지 않고도 다리 뒤쪽의 근육을 스스로 훈련할 수 있습니다. 이 근육 그룹을 강화하기 위한 많은 운동이 있습니다. ~에 정규 수업종아리가 조여지고 펌핑될 뿐만 아니라 이 부위의 부상 가능성도 줄어듭니다.
집에서 종아리 근육 펌핑 규칙 : 고려해야 할 사항과 피해야 할 실수
숙련된 운동선수는 종아리 근육이 만들기 어렵다는 것을 알고 있습니다. 이는 매일 스트레스를 받기 때문에 종아리 근육이 강하기 때문입니다. 그들은 걷기, 달리기, 점프, 균형 유지를 돕습니다.
중요한!수업 중 다리의 위치를 따르십시오 : 똑바로 서 있으면 송아지의 모든 근육 섬유가 운동되고 손가락을 안쪽으로 돌리면 바깥 쪽 부분 만 강화되고 바깥 쪽이면 안쪽 부분이 강화됩니다 .
다음 사항을 확인하십시오.
캡션이 있는 갤러리 이미지: 캡션이 있는 갤러리 이미지: 캡션이 있는 갤러리 이미지: 캡션이 있는 갤러리 이미지:우리는 남성과 소녀를 위해 다리 근육을 빠르게 구축합니다. 일주일, 한 달
여성과 남성의 종아리 근육을 펌핑하는 계획은 실제로 동일합니다. 유일한 차이점은 소녀는 남성보다 체중을 적게 사용해야 한다는 것입니다.
소녀가 다리 뒤쪽의 근육을 빠르게 조이려면 다음을 수행해야합니다. 특별한 연습, 계단 오르기, 줄넘기 등 그러나 훈련을 체계적으로 수행하고 점차적으로 부하를 늘리는 것이 중요합니다. 결과가 달성되면 지지 운동을 수행할 수 있습니다.
남자는 더 많은 훈련 부하가 필요합니다. 그들은 4-8주 동안 여러 운동을 사용할 수 있으며, 가장 중요한 것은 올바르게 수행하여 실패하는 것입니다. 남자의 종아리 근육을 펌핑하려면 시뮬레이터에서 운동하기 위해 큰 무게 (무거운 덤벨, 바벨)를 사용하는 것이 좋습니다.
흥미롭다!소녀의 종아리 근육을 강화하려면 3 ~ 5kg의 껍질을 사용하고 숙련 된 운동 선수의 경우 8 ~ 10kg을 사용해야합니다.
초보자는 일주일 안에 거대한 정강이를 만드는 데 도움이되는 소녀 또는 남성을위한 복합체가 없다는 것을 기억해야합니다. 결과를 얻으려면 최소 4주 동안 열심히 훈련해야 합니다. 많은 부분이 유전에 달려 있지만 일부 운동선수의 경우 근육이 급격히 증가하는 반면 다른 운동선수는 최소 2개월을 보내야 합니다.
여성과 남성을 위한 효과적인 운동
집에서는 송아지를 조이고 펌핑하는 것이 가능합니다. 일주일에 두세 번 정도 연습하면 충분합니다. 운동 선수는 아래 운동 중 하나를 선택할 수 있지만 다리의 근육을 고르게 펌핑하기 위해 교대로하는 것이 좋습니다.
훈련 효과 강화 및 결과 가속화
운동이 빠르게 효과를 나타내려면 소녀나 남성이 정기적으로 운동을 해야 합니다. 훈련하기 전에 워밍업해야합니다 (손가락을 움직이고, 발가락을 몸에서 멀리 당기고, 발을 다른 방향으로 움직이고, 구부리고, 무릎을 구부리지 않고, 다리를 흔드는 등). 누워 있거나 서있는 근육을 따뜻하게하는 것이 좋습니다.
훈련 후에는 근육을 스트레칭하여 이완하십시오. 이렇게하려면 넓게 뒤로 물러서서 발 뒤꿈치에 기대고 앞으로 기울이고 바닥에 닿아 15-20 초 동안 고정하십시오. 양쪽 다리를 수행합니다.
훈련 효과를 극대화하려면 넓은 진폭으로 움직임을 수행하고 부드럽게 움직이며 가장 높은 지점에 고정하십시오. 점차적으로 하중을 증가시켜 체중을 엄지 발가락으로 옮깁니다. 근육이 부하에 익숙해지지 않도록 대체 운동. 선수는 위에서 설명한 것 중에서 몇 가지 요소를 선택할 수 있습니다.
근육이 정상으로 돌아가고 활발하게 성장할 수 있도록 1-2 일 동안 훈련 후 휴식을 취하십시오. 근육 파괴 만 유발할 수 있으므로 통증으로 운동하지 마십시오.
중요한!부하를 진행하려면 작업 무게, 반복 횟수, 세트, 운동을 늘려야합니다. 또한 선수는 세트 사이의 휴식 시간을 줄여야 합니다. 각 수업이 이전 수업보다 적어도 조금 더 어려운지 확인하기 위해 노력해야 합니다.
훈련없이 다리를 강화하기위한 규칙
여성과 남성은 일상 생활에서 다음 규칙에 따라 종아리 근육을 빠르게 펌프질할 수 있습니다.
- 산책을 조심하십시오. 계단이 넓어야 합니다. 다리를 발가락으로 낮추고 발 뒤꿈치까지 부드럽게 펌핑하십시오. 하루에 10,000보를 걷도록 자신을 훈련하십시오.
- 발가락이 끼지 않고 피부가 숨을 쉴 수 있는 편안한 신발을 선택하십시오. 발을 지지하는 정형 깔창이 있는 모델을 선택하는 것이 좋습니다.
- 엘리베이터를 건너뛰고 계단을 이용하세요.
- 가능하면 맨발로 걷도록 노력하십시오.
- 앉아있는 직업이 있다면 훈련이 아닌 날에 스포츠 시간을 주기적으로 마련하십시오.
걷기, 자전거 타기, 팀 스포츠와 같은 여가 시간을 적극적으로 보내십시오. 충분히 자고, 제대로 먹습니다. 이러한 좋은 습관은 건강을 개선하고 전신(종아리 포함)의 근육을 강화합니다.
다리의 근육이 자라지 않으면해야 할 일
때때로 선수들은 모든 규칙에 따라 연습하지만 진전이 없습니다. 이것은 그들이 사용하는 운동 목록이 제한되어 있기 때문일 수 있습니다. 여자와 남자가 근육을 빠르게 펌핑하려면 서있는 자세와 앉은 자세에서 요소를 결합해야합니다. 운동선수가 서서 운동을 하면 종아리 근육이 긴장하고, 앉으면 부하가 가자미근으로 이동합니다.
근육이 증가하지 않으면 운동 범위를 늘리십시오.발가락을 최대한 높이 올린 다음 뒤꿈치를 수평선 아래로 내립니다. 추가 중량은 운동의 효과를 증가시킬 뿐입니다.
종아리 근육은 큰 근육보다 빨리 회복됩니다. 따라서 그들은 더 자주 훈련해야 합니다. 휴식은 1~2일이면 충분합니다. 그러나 근육의 통증이 아직 사라지지 않았다면 훈련을 포기하십시오.
숙련된 보디빌더와 피트니스 트레이너는 종아리 근육의 워밍업으로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 펌핑하려면 일주일에 2-3 번 연습하고 2-3 분의 휴식 시간에 10 번 이상 3 번 반복해야합니다. 최대 진폭으로 부드럽게 움직여야 합니다. 전문가는 다음으로 교육을 시작하는 것이 좋습니다. 자신의 체중, 그리고 점차적으로 덤벨이나 바벨로 하중을 증가시킵니다. 운동 시작 시 종아리에 하중을 가하거나 운동에 별도의 날을 보내는 것이 좋습니다. 운동 후에는 근육의 긴장을 풀기 위해 스트레칭이 필요합니다.
안나 모로즈, 코치
신체 피트니스의 모스크바 챔피언은 종아리 훈련 중에 다음 규칙을 따를 것을 권장합니다.
- 서서 운동을 할 때는 무릎을 약간 구부려 관절에서 부담을 덜어줍니다.
- 운동하는 동안 발목 근육만 사용합니다.
- 근육이 일정한 긴장 상태에 있도록 발 뒤꿈치를 끝까지 낮추지 마십시오.
- 최대 진폭으로 운동을 수행하십시오.
- 천천히 움직여.
- 기술을 따르고 올바른 무게를 선택하십시오.
워밍업으로 운동을 시작하고 스트레칭으로 끝냅니다.
